Спорт утром и вечером: как выбрать эффективную стратегию. Можно ли ходить на тренировки утром: исследования и рекомендации

Всем интересно узнать о том, когда лучше заниматься спортом утром или вечером, и каким образом правильно спланировать и распределить фитнес-нагрузки. Этой актуальной теме посвящена настоящая статья.

Фитнес по утрам

Интересные факты на тему утреннего фитнеса

Тренировки по утрам созданы для людей, организм которых работает по типу жаворонка. Важно, чтобы рабочий график можно было без ущерба согласовать с занятиями. Такой вариант подходит для ленивых людей со слабой мотивацией: есть шанс успешно заниматься в утренние часы, так как не успевший проснуться мозг примет деятельность как должное. Ранняя зарядка помогает сжигать максимум калорий в течение дня. Дело в том, что такой вид физических нагрузок создает все условия для ускорения обмена веществ. Утренний спорт способствует настройке на активное времяпровождение днем, а также во многих случаях помогает разбудить организм и обрести стойкий заряд бодрости.

Реальные плюсы утреннего фитнеса

Контроль аппетита

Ранние нагрузки обеспечивают комфорт и защиту от переедания днем. Подтверждением этому факту является то, что великобританские исследователи опрашивали поклонников утреннего бега и других видов фитнеса. Как выяснилось, такие люди комфортно себя чувствовали днем, они не страдали от изнурительного чувства голода. Подобных успехов реже достигают любители нагрузок по вечерам. Согласно заключению экспертов, утренние тренировки подавляют выработку гормонов, отвечающих за усиление аппетита. Получается, что для людей со склонностью к перееданию утренние занятия спортом выступают защитой от этой пагубной привычки.

Интенсивное сжигание жира

Утром процесс жиросжигания протекает максимально эффективно. Когда наше тело испытывает физические нагрузки, вначале исчерпывается углеводный запас, и только после 20 минут непрерывной работы, начинается питание мышц за счет энергии, получаемой из жировых запасов. По этой причине действенными в вопросе похудения считаются исключительно продолжительные тренировки, от 40 минут. Зарубежные ученые, занимающиеся исследованием организма спортсменов, точно знают, когда лучше заниматься спортом, утром или вечером, чтобы похудеть. Так вот, они считают, что тренировка в первой половине дня будет эффективной и жиросжигающей даже при продолжительности до получаса. Такая нагрузка тождественна 40-минутному занятию фитнесом в послеобеденные часы. Как говорят врачи, до 5 часов вечера метаболизм предрасположен к интенсивному расходованию энергии. После этого порога скорость обменных процессов физиологически снижается. В гормональной и других системах происходит восстановление. Вот почему сложные для сжигания жировые запасы утром проще уничтожить.

Минимальный риск травмирования мышц

Продолжаем рассуждать о том, когда лучше заниматься спортом утром или вечером для здоровья и быстрого похудения. Интересно, что после ранних спортивных нагрузок ощущение усталости нейтрализуется стремительнее, мышечная ткань восстанавливается лучше. Такой эффект заметили авторитетные заграничные исследователи. При наблюдении за тремя тысячами любителей фитнеса, выяснилось, что именно после утренних тренировок на 20% быстрее протекает восстановление организма. Вечерний тренинг в этом вопросе уступает утренней зарядке. Результаты анализов доказали, что одинаковые нагрузки на тренировках вызывают микротравмы мышечной ткани и негативные перемены в составе крови чаще именно при вечернем фитнесе.

Минусы утреннего фитнеса

Мы не будем подробно расписывать негативные стороны вечерних тренировок, коснемся их вкратце, так как эти доводы весьма сомнительны.

Во-первых, возможны проблемы с сочетанием фитнеса и завтрака.

Во-вторых, по утрам у человека густая кровь.

В-третьих, для некоторых людей проблематично заниматься утром, так как организм не может проснуться.

Фитнес по вечерам

Интересные факты на тему вечернего фитнеса

Для людей, чей организм приближен к совам, однозначно подходит спорт по вечерам. Хорошо, что после рабочего дня можно проработать необходимые мышцы. Прекрасно, если есть возможность заезжать по тренажерный зал по дороге с работы. Вечерние нагрузки способствуют снятию стресса, отвлечению от рабочих нагрузок и всевозможных проблем, накопившихся за день. Занятия, предполагающие умеренное напряжение, помогают наладить сон.

Достоинства фитнеса по вечерам

Ускорение метаболизма

Мы знаем, что под вечер скорость обмена веществ в организме понижается. По этой причине сладости, употребленные во время завтрака, минимально портят фигуру, а те же калорийные продукты, добавленные к ужину, с высокой долей вероятности вызовут полноту. Разумные тренировки - отличный инструмент для разгона метаболизма до нужного уровня. Главное условие - это соблюдение умеренности во всем. Заниматься нужно без фанатизма.

Длительное сжигание жира

Послетренировочный период во время ночного сна связан с эффективным расщеплением лишнего жира. После вечерней нагрузки не прекращается уничтожение жировых запасов, оно затягивается еще на 12 часов, не меньше. Мышцы вытягивают энергетические запасы из тела для успешного восстановления волокон. На ночь допустим только легкий ужин.

Недостатки вечернего фитнеса

Все отрицательные стороны занятий перед сном вы сможете ощутить самостоятельно, это индивидуально. Но коротко коснемся темы минусов такого подхода.

Во-первых, вечернему спорту может мешать усталость после трудового дня.

Во-вторых, после поздних тренировок может сильно хотеться кушать, вследствие этого возникает риск переедания.

В-третьих, если занятия достаточно интенсивные, это может помешать спокойному засыпанию.

Теперь вы знаете все тонкости фитнеса в разное время суток, и будет легче определиться с выбором оптимального варианта для себя. Основное условие - заниматься нужно с удовольствием, постоянно искать мотивацию для улучшения своих результатов.

Вы, наконец, решили, что пора пойти в спортзал или расстелить коврик дома, но тут появился вопрос — утром или вечером? Может вы хотите создать расписание для себя, что бы получить максимальную пользу? Если это так, для вас информация от неугомонных исследователей, которая поможет вам решить, что лучше для вас, утренний спорт или вечерние занятия.

Преимущества упражнений с утра

Исследование

Исследование показало, что упражнения утром лучше всего подходят для снижения кровяного давления и улучшения сна.

Д-р Скотт Кольер из государственного университета Аппалачи, США, рассматривали влияние упражнений на кровяное давление. Совместно с научными сотрудниками Kimberly Fairbrother и Бен Картнер, он отслеживал уровни давления крови и образцы сна группы людей в возрасте от 40-60. Эти люди получали умеренные физические нагрузки три раза в неделю в течение 30 минут. Они осуществлялись в разное время в течение дня: 7 утра, 13:00 и 7 часов вечера.

Результат

Все участники, которые занимались спортом в утренние часы показали снижение артериального давления на 10%. Это снижение уровня артериального давления продолжалось в течение всего дня. Ночью эти люди спали дольше, имели лучшие циклы сна, и, в итоге, падение артериального давления достигло 25%.

Д-р Скотт Кольер сообщил:

«К нашему большому удивлению, упражнения в 7 утра лучше с точки зрения снижения артериального давления в течение дня и большую пользу для сна, чем упражнения в 7 часов вечера, и было мало пользы для сна и давления, когда занятия проходили в 1 часа дня».

«Мы пока не знаем, физиологические механизмы, которые приводят к этим изменениям, но мы знаем достаточно, чтобы сказать — если вам нужно уменьшить кровяное давление и, если вам необходимо улучшить сон, то 7 утра, вероятно, лучшее время для упражнений.»

Так что, если вы подвержены риску сердечных заболеваний или страдаете от высокого давления или бессонницы, тренировки утром могут быть лучше для вас. Тем не менее, существуют различные плюсы, которые вы можете получить, занимаясь спортом вечером.

Польза от занятий спортом вечером

Исследование

Исследование, проведенное в научно-клиническом центре Университета Чикаго обнаружило, что люди, которые занимаются спортом после работы достигают более высокий уровень физической подготовки, чем люди, занимающиеся утром.

В исследовании приняли участие 40 здоровых мужчин в возрасте от 20-30. Мужчины были разделены на пять групп. Четыре команды получали интенсивную физическую тренировку утром, днем или вечером. Пятая группа не делала вообще ничего. Исследователи получили образцы крови от каждого из участников, чтобы определить уровни двух эндокринных гормонов: кортизола и тиреотропного.

Результат

Было установлено, что оба эти гормона увеличились в наибольшей степени у тех людей, которые занимались либо поздно вечером либо ночью. Кроме того, у той же группы людей наблюдалось падение уровня глюкозы.

Доктор Orfeu Buxton, руководитель исследования, сказал: «Это признаки того, что ваш метаболизм хорошо адаптируются к регулярным физическим упражнениям и предполагает, что может быть лучше ходить в спортзал после работы, а не с утра.»

В итоге

John Trower, тренер по легкой атлетике в британском Университете Центрального Ланкашира, сказал, что ведущие спортсмены, как правило, проводят техническую подготовку по утрам и интенсивную тренировку между 16 и 18 часами вечера.

«Хотя не все этим довольны. Некоторые из них утром имеют больше энергии, чем в вечернее время. Это личный выбор».

Так что, если вы пытаетесь выяснить, когда же лучше вписать упражнения в ваш напряженный график работы, взгляните на ваши цели. Если вы хотите улучшить здоровье сердца и наладить сон, то это утро. Если хотите подкачаться, стать сильнее и снизить риск заболевания диабетом, подпрограмма вечерних упражнений является лучшим вариантом.

ВКонтакте Facebook Одноклассники

Вопрос, когда именно заниматься спортом, занимает очень многих женщин

Вопрос, когда именно заниматься спортом, занимает очень многих женщин. Ведь кто-то из нас может отправиться в фитнес-центр рано утром, а кто-то предпочитает бегать по дорожке поздним вечером, после работы. К сожалению, мало кто может позволить себе выбирать время занятий: мы всегда подстраиваемся под время работы. И все же, а когда заниматься все же полезнее, то есть при условии, что ты можешь выбирать время похода занятий спортом.
Но однозначно ответить на этот вопрос не может никто - ни тренеры, ни доктора, пишут «Аргументы и Факты». Но для каждого времени занятий есть свои «за» и «против». Как показывает практика, больше всего на ранних занятиях настаивают те, кто просыпается легко - это в основном «жаворонки». И таких любительниц утренней зарядки примерно 20-25%. А вот «сов» среди нас больше - их 30-40% - и им приятнее ходить в спортивный зал вечером. А остальным - смешанному типу - все равно, когда вставать, хоть ранним утром, хоть почти перед сном.

А теперь все аргументы «за» утреннюю гимнастику.

Во-первых, специалисты уверяют, что после утреннего занятия спортом снижается аппетит на целый день: английские ученые сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей утренних пробежек. Оказалось, что те, кто бегал по утрам, потом в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерней физической зарядки. В результате исследователи предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, которые отвечают за наш аппетит, пишет «АиФ». То есть, те дамы, кто склонен к перееданию, после утренней тренировки проще справятся с привычкой все время что-то жевать в течение дня.

Кроме того, во время физических нагрузок сначала расходуются углеводы и только после 20-й минуты тренировки мышцы начинают получать энергию из жира - об этом наверняка вас предупреждали тренеры. Поэтому тем, кто при помощи тренировок планирует похудеть, всегда рекомендуется заниматься не менее 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20-30 минут. Кстати, по жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. А все дело в том, что до 17.00 часов наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после этого «часа пик» интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче уходят. Опять же после утренней тренировки, считает «АиФ», усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются. Об этом говорит новое исследование канадского Университета Торонто.

Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

А теперь аргументы «против» утренних занятий

Чаще всего мы по утрам попросту не успеваем позавтракать, а тренироваться с утра на голодный желудок даже вредно и чрезмерные тренировки могут привести к обмороку. Без завтрака нашей энергии и сил хватит всего лишь на легкую зарядку. И что в таком случае делать? Вставать на два часа раньше, завтракать и ждать целый час, пока завтрак переварится? Потом бежать на тренировку, а потом еще и на службу? Конечно, такой вариант мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада или же кофе с сахаром, или свежевыжатый сок, съесть горсть изюма или кураги - все эти продукты довольно быстро усвоятся, пока вы одеваетесь. Кроме того, во время сна вы не пили никакую жидкость как минимум 7-8 часов. А раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1-2 стакана жидкости и подождать минут 5-10, чтобы влага впиталась. «Так же после сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать», - пишет «АиФ».

А теперь аргументы «за» вечерние спортивные занятия

Уже даже дилетанты знают, что к вечеру метаболизм замедляется, и поэтому шоколадка, которую мы съели на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот кусок торта за ужином немедленно отложится в районе талии уже на следующее утро. Поэтому вечером умеренная физическая нагрузка - это отличный способ ускорить обмен веществ. Однако нагрузка должна быть непременно умеренной - никаких спортивных рекордов и олимпийских достижений! Так же известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки - пПо инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. А сейчас представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, и, как следствие, похудение неизбежно.

И доказательства «против» фитнеса в вечернее время: не все могут заставить себя после работы идти в фитнес-центр или посетить в бассейн, отплавав там какое-то количество километров. Просто кто-то не может найти в себе мотивацию, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал после службы физически. К тому же есть огромный «минус» это огромное желание поесть после тренировки перед сном. Тем более что ночью вообще хочется «посетить холодильник» всегда. Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Поэтому лучше заменить бег на прогулку, аэробику на велотренажер и укоротить занятия с часа до 40 или 30 минут. К тому же часто бывает, что после тренировки трудно уснуть - это следствие слишком интенсивных занятий.

А теперь подведем итоги: и утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, или же, что, к сожалению, важнее, из графика работы. В любом случае двигаться тогда, когда вам удобно и комфортно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще.

Несколько причин заниматься спортом утром

Длительный период времени ходят споры о том, когда лучше заниматься спортом. Одни утверждают, что физические упражнения по утрам приносят пользу, другие склоняются в сторону вечерних тренировок.

Проведенные медицинские исследования так и не дали ответа на этот вопрос, поэтому специалисты до сих пор не пришли к общему мнению. Существует популярная версия, что тренировка по утрам помогает подавить чувство голода и добиться поставленной цели – похудения. Другие уверены в пользе вечерних занятий спортом, поскольку такое время суток благоприятно для улучшения своих результатов. Однако говорить исключительно о физиологии неправильно, поскольку есть ряд социальных и психологических факторов, подтверждающих, что тренироваться лучше утром.

Проведение занятия после того, как вы проснулись, – задача не из легких, однако со временем организм привыкнет к тренировкам после подъема. Сначала организм будет сопротивляться, но в таком случае необходимо перетерпеть. Эффективными занятия станут тогда, когда сознание пробудится, а тело приготовится к получению нагрузки. Перед началом тренировки разрешено выпить стакан воды для активизации работы внутренних органов. Кроме того, рекомендуется разминаться 5-10-минут.

Рассмотрим 5 причин, по которым следует проводить тренировки по утрам.

1. Тренировка в ранние часы позволит сэкономить время

Люди предпочитают проводить вечера в компании друзей. Как не пропустить занятие и успеть на встречу? Конечно, в данном случае поможет утренняя тренировка в тренажерном зале.

2. Повышение энергии

Если вы проводите регулярные тренировки, то упражнения станут полезными. Например, утренняя тренировка дома способствует доставке кислорода и питательных веществ к мышцам и органам. Это положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и благоприятно сказывается на тонусе и энергии.

3. Активизация работы мозга

День начинается с завтрака, но иногда имеет смысл на время отказаться от него в пользу физических упражнений. Тренировка утром на голодный желудок полезна: во время ее выполнения расходуются собственные ресурсы организма для получения энергии вместо не поступивших углеводов извне. Занятия в таком режиме особенно важны для людей, мечтающих снизить вес. Если основной целью является набор массы, то физические занятия натощак помогут в расщеплении жиров и подсушивании мышечной ткани.

Одно из главных преимуществ проведения тренировок в утреннее время – активизация работы мозга. Если началом дня станет проведение регулярных физических упражнений, то мозг в скором времени получит мощный импульс, который его пробудит. И не понадобится чашка кофе!

4. Повышенная мотивация

При планировке тренировки на утреннее время вероятность того, что она состоится, существенно возрастает, поскольку днем или вечером появляются дела, отговорки и другие причины, мешающие выполнению намеченных планов.

Спортсменам известно о пользе силовых нагрузок, которые способствуют увеличению выносливости и укреплению организма. Силовые тренировки – это способ укрепления иммунитета и улучшения здоровья. Если силовая тренировка утром проводится регулярно, то нормализуется обмен веществ. По мнению некоторых спортсменов, силовые тренировки принесут больше пользы, если заниматься на голодный желудок.

5. Снижение чувства голода

Приведем в пример одно исследование, в котором участвовали люди двух групп: в первую группу вошли люди без проблем с лишним весом, а во вторую – страдающие ожирением. День каждого человека начинался с утренней тренировки, после которой у них снижалось чувство голода.