Советы по правильной технике приседания со штангой на плечах. Как правильно приседать со штангой на плечах: руководство по технике выполнения Приседания с грифом на плечах

Фронтальный присед издавна является одним из элементов подготовки спортсменов к силовому толчку штанги. Когда еще не существовало бодибилдинга, а упор тренировок шел на силу, именно этот присед был главным вариантом тренировки ног.

Что это за приседания?

Все знают, что такое приседание со штангой: закинул вес на плечи и пошел приседать. Это база. Она позволяет прокачать все тело. Преимущественно работают ноги (основной акцент идет на квадрицепсы, также нагружаются большие ягодичные и бицепсы бедер), а остальные мышцы участвуют в стабилизации положения тела в каждый момент упражнения.

Фронтальные приседания в этом плане тоже можно назвать базой, но более специфичной. Сегодня считается, что в бодибилдинге это дополнительное упражнение. И это правильное мнение:

Фронтальные приседания можно и нужно выполнять в глубоком варианте (то есть, когда бедра в нижней точке ложатся на икры). В таком случае максимально задействуются ягодицы.
Меньшая нагрузка на спину, так как ее вы держите прямо.
В базовых упражнениях веса всегда больше, чем в дополнительных. Приседание со штангой на груди позволяет поднять меньший вес, нежели со штангой на спине (считается, что 85% от базового веса).

Поэтому фронтальные приседания нужно выполнять в качестве дополнения к базовому варианту.

Как можно приседать

Здесь все зависит от вашего организма и укомплектованности тренажерного зала:

со штангой;
в Смите;
с гантелями или гирями.

Если вы занимаетесь дома, вам подойдут гантели. Для девушек веса гантели в 12 кг (каждой) вполне хватит, чтобы накачать красивые ягодицы и бедра. Так уж они, эти девушки, устроены. А вот мужчине нужны нагрузки в разы больше. Дома без штанги вы заметных результатов не добьётесь.

В Смите приседают те, кто не умеет удерживать равновесие со свободной штангой. Это новички или люди с какими-либо травмами или физиологическими особенностями.

Присед со штангой на груди – самый тяжелый вариант из перечисленных.

Что нужно знать перед тем, как начать приседать

Перед любыми приседаниями нужно будет обратить внимание на несколько моментов:

ваша растяжка;
обувь;
одежда;
здоровье спины и суставов ног.

Приседания со штангой на груди требуют хорошей растяжки. Поэтому уделяйте внимание растяжке ног и поясницы. Без нее вам будет сложно удерживать правильную осанку во время упражнения.

Насчет обуви – существует специальная разновидность для атлетов – штангетки. У них есть небольшой плотный каблук. Рекомендуем приобрести такую обувь, чтобы приседания со штангой на груди стали более эффективными и менее опасными.

Когда вы приседаете со штангой, старайтесь не надевать одежду, впитывающую влагу. Лучше, чтобы ткань выводила влагу наружу.

При болях в пояснице приседать временно нельзя. Снимите боль, укрепите мышцы спины и поясницы методиками, о которых мы рассказали в специальной статье. Затем начинайте приседание со штангой на груди без веса – с пустым грифом.

Пустой гриф – это ваш друг до того момента, пока вы не станете обладателем идеальной техники. Не слушайте тренеров, которые кричат: «Повесь нормальный вес, техника сама сформируется!». Нет, не сформируется. Сама может сформироваться грыжа позвоночника, а над техникой надо тщательно работать.

Если вы замечали боль в коленях, попробуйте обмотать их эластичным бинтом на время упражнения. Итак, теперь мы готовы начать приседание со штангой на груди.

Техника

Существуют 2 варианта постановки ног: широко и близко, мы рекомендуем остановиться на ширине плеч. Не забудьте хорошо размять ноги и разогреть суставы.

Очень важно, чтобы перед вами было зеркало. Вы должны видеть себя, тогда будете замечать все свои ошибки. Зеркало сбоку – плохой вариант. Вам придется поворачивать голову. Когда вы занимаетесь приседанием со штангой на груди – отвлекаться нельзя. Сама техника весьма сложная, поэтому внимательно изучите ее, прежде, чем начать упражнение.

Ставим штангу так, чтобы при снятии не пришлось становиться на носки. Идеальным вариантом будет тот, при котором вы чуть приседаете для снятия.
Обычно стойки для штанги находятся в силовой раме. Мы рекомендуем установить страховочные балки на уровне чуть выше вашей самой нижней точки при . Если вы приседаете в гордом одиночестве, такая страховка вас выручит.
Поэтому вешаем штангу внутри рамы. Каким образом встанете внутри рамы вы – без разницы. Просто учтите, что после снятия штанги удобнее делать шаг вперед, а не назад для начала упражнения.
Встаньте рядом со штангой так, чтобы гриф был спереди. Пододвиньтесь к нему, чтобы он лег на ваши плечи в районе перехода дельт в трапециевидную мышцу.
Согните руки в локтях и ладонями, обращенными вверх, зафиксируйте гриф в этой точке. Локти стараемся задирать вверх.
Обращаем ваше внимание на то, что руки находятся на ширине плеч. Туловищем приподнимаем гриф и отходим на небольшой шаг от стоек. Если гриф устойчиво держится на вас – все в порядке. Если нет – поэкспериментируйте. Кто-то скрещивает руки, кто-то держится именно так, как предложили мы. Каждый берется так, как ему удобнее. Главное, чтобы штанга не скатывалась вниз и не давила на суставы.
Не забываем про осанку: таз назад, спина прямая. Не нужно наклонять голову вниз и задирать ее вверх. Смотрим прямо. Голова – продолжение вашей спины. А спину мы держим прямо. Приседание со штангой на груди всегда требует правильной осанки.
Выправились, начинаем опускаться вниз. Все время контролируем, чтобы таз был отведен назад – это главное условие отсутствия травм поясницы. Опускаемся плавно и медленно (1,5-2 секунды) до самого низа. Если вы выставили страховку, следите, чтобы штанга не ударялась об нее.
На выдохе встаньте из нижней точки. Отталкиваемся пятками от пола, движение быстрое, сильное. Ваша задача опускаться медленнее, подниматься быстрее. Вдох – опускаемся, выдох – возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение нужное число раз. Правильная техника – максимальный результат.

Ошибки и как их избежать

Осанка – основа правильной техники

Когда вы делаете фронтальные приседания, нужно удерживать правильную осанку – грудь выпячивается чуть вперед, таз отводится назад, поясница прогибается вперед. Практика показала, что каждый второй новичок допускает множество ошибок, связанных с этими нюансами.

Самый частый вариант нарушений при приседаниях со штангой на груди – округление поясницы. Когда вы встаете из нижней точки (а мы договорились, что приседания со штангой на груди будут глубокими), поясница прогибается в другую сторону, а таз начинает «гулять». Такая нестабильность приведет к травме.

Как исправить: снижаем веса. Делаем упражнение с пустым грифом спереди до тех пор, пока техника не станет правильной. Затем медленно увеличиваем вес. Если стремиться за весами, но забыть о технике – результат будет печальным.

Неправильно ставим ноги

Понаблюдайте за новичками, как они ставят ноги, куда смотрят их носки. Бывает так, что они приседают коленями внутрь. Передние приседания, как и все остальные, не допускают этого.

Как исправить: выставляйте носки так, чтобы они смотрели в сторону коленей. А колени разворачивайте чуть в сторону. Носки должны разворачиваться в стороны на 15-30 градусов. Но, ни в коем случае не сводиться друг к другу – это сильно увеличивает нагрузку на коленный сустав.

Мы не делаем упражнение, потому что не можем держать штангу

Бывает и такое. Человек берет гриф весом 20 кг, устанавливает его на плечи, но штанга скатывается к локтям. Ему говорят поднять локти, а он не может. Что делать:

Ваши плечи недостаточно гибкие. Большую роль играет ваша индивидуальность. Частично ее можно исправить, поработайте с гибкостью плечевого пояса.
Недостаточно сильные плечи, чтобы высоко уводить локти – надо подкачаться.
Вы неправильно ставите гриф – самая частая причина его съезжания к локтям.

Решить проблему можно еще проще – возьмите гантели и делайте фронтальные приседания с ними.

Сейчас существует много , которые помогут стать сильнее, выносливее, но и прибавить рельефности вашему телу помогут только упражнения со штангой.

Описание и польза упражнения

Этот тип ещё называют фронтальным. Его используют профессиональные для , а сейчас приседы такого типа являются дополнительными.

С помощью приседаний со штангой на груди активно работают бёдра, растягиваются сухожилия. Во время статических нагрузок прорабатываются спинные мускулы. Мышцы в ногах играют вспомогательную и стабилизирующую роль.

Фронтальные приседания со штангой приносят много пользы:

при правильном положении спины (прямом) можно снять с неё нагрузку;
делают бёдра, спину, живот более сильными;
снижают вероятность травм коленей;
не напрягают поясничный отдел спины;
развивают удержание баланса, координацию движений;
сжигают жир;
способствуют росту мышц;
увеличивают гибкость в плечах.

Какие мышцы качаются

Во время выполнения упражнения задействованы мышцы бёдер, живота, ног, ягодиц, рук. Но они напрягаются с разной силой: одни очень сильно, другие лишь выполняют вспомогательную функцию.

Основные

Главной мышцей в приседаниях со штангой на груди является четырёхглавая мышца на бёдрах (квадрицепс).

Дополнительные

Вспомогательными мышцами, с помощью которых можно выполнить фронтальное приседание, являются икроножные, ягодичные, двухглавые мышцы бёдер (бицепсы), полуперепончатые мышцы, а также подколенные сухожилия.

В едином направлении качаются такие мышцы: большие ягодичные, приводящие, камбаловидные. Функцию динамических стабилизаторов выполняют мышцы, которые расположены в задней части бедра, мышцы икр. Стабилизирующую функцию выполняют прямая и косые мышцы, расположены на животе.

Находясь в вертикальном положении с нагрузкой (штангой), вы уже активизируете практически все спинные мускулы, которые помогают удержать всё тело в правильном положении. Во время выполнения фронтального приседа работают все мышцы ног, какие только существуют.

Как и сколько раз делать

Самым важным в приседаниях со штангой на груди является техника выполнения. Она позволит проинструктировать вас, как выполнить упражнение правильно и без вреда для организма.

Правильная техника выполнения

На данный момент известно два способа выполнения упражнения: с близким расположением ног и широким. Профессионалы рекомендуют ставить ноги на ширину плеч.

Перед выполнением приседаний разогрейте и разомните ноги. Убедитесь, что в спортзале есть зеркало, которое поможет контролировать себя и избегать ошибок. Одного зеркала сбоку будет не достаточно, нужно видеть себя в анфас. Ни на что не отвлекайтесь, чтобы удержать равновесие и без ошибок выполнить подход.

Штангу нужно поставить так, чтобы при снятии штанги вы стояли на всей подошве, а не на носках. Лучше всего при снятии штанги с силовой рамы немного присесть.

Для вашей безопасности установите балки для страховки на такой высоте, которая находится немного выше наиболее низкой точки во время глубокого приседа. Эти меры предосторожности будут полезны в том случае, если вы приседаете сами без помощников. Прицепите на гриф блины.

Штанга должна висеть в середине рамы. Напрягите мышцы живота. Снимите штангу, шагните вперёд. Станьте возле штанги. Гриф должен быть впереди вас. Он должен лечь вам на плечи в том месте, где дельты переходят в трапециеподобный мускул.

Проверьте, чтобы руки были согнуты в области локтей. Ладони направьте вверх и удерживайте гриф в таком положении рук. Причём локти лучше повернуть кверху.

Контролируйте положение рук, которые должны постоянно находиться не уже, чем ширина плеч. После подъёма грифа с помощью туловища отступите назад на один шаг.

Проверьте, чтобы гриф не двигался. Одним удобно скрещивать руки, другим - нет. Делайте так, как удобно вам. Просто контролируйте расположение штанги. Она не должна скатываться к низу, потому что в таком состоянии она будет давать нагрузку на суставы.

Следите за осанкой. Тазом тянитесь назад, а спину держите прямо. Не наклоняйте голову и не запрокидывайте её назад. Смотрите перед собой с ровной шеей и спиной.

Когда вы достаточно выпрямились, выполните приседание. Чтобы избежать травм в поясничном отделе спины, постоянно отводите таз назад. Не спеша опуститесь вниз (примерно за 2 секунды). Штанга не должна удариться о страховку, которую вы могли выставить перед приседанием.

Чтобы встать, нужно быстро и с силой оттолкнуться пятками от поверхности, на которой стоите. Совершать эти движения нужно с выдохом. То есть, как вы могли обратить внимание, мы соблюдаем правило: присаживаемся медленно, вдыхая, встаём быстро, выдыхая.

Количество подходов и повторений

Для начинающих желательно подготовить тело к нагрузкам, поэтому начинать упражнения лучше с небольшого веса . Для женщин нужно сделать 5 подходов, в каждом из которых - от 8 до 12 повторений с нагрузкой в 10–15 кг. Для мужчин можно сделать 5 подходов по 10–15 повторений. Вес штанги должен составлять от 20 до 30 кг.

Противопоказания

Распространённые ошибки новичков

Начинающие часто делают ошибки при выполнении фронтальных приседаний со штангой. Рассмотрим самые распространённые из них:

Чаще всего во время выполнения фронтального приседа новички округляют спину. Это может травмировать поясницу. Для того чтобы спина была прямой, сначала нужно достичь идеальной техники выполнения упражнения с лёгким весом штанги, а потом его постепенно увеличивать.
Начинающие неправильно ставят ноги. Их колени направлены в середину.
Новички неправильно держат гриф, поэтому он опускается на локти.
Неопытные делают чересчур быстрые движения.
Неправильное положение и спины (они расположены криво). Из-за такого положения штанга может выпасть.
Недостаточная амплитуда движений.
Неправильно распределён вес штанги (упор сделан только на руки).

Тонкости и хитрости выполнения

Фронтальные приседания нужно делать глубоко, чтобы бёдра в нижней позиции легли на икры. Тогда вы качественно прокачаете ягодичные мышцы.
После сложного подъёма лучше сделать громкий выдох, который поможет снять напряжение.
Держите локти как можно выше на подъёме.
Следите за тем, чтобы пятки были плотно прижатыми к полу.
Сначала лучше изучите технику выполнения упражнения, а потом прибавляйте вес.
Выбирайте кроссовки с небольшим каблуком и жёсткой подошвой. Они должны хорошо зафиксировать стопу.
Надевайте эластичную одежду. Не выполняйте это упражнение без футболки, так как штанга может упасть.
Натрите руки мелом или тальком, чтобы не шатался гриф.

Важно! Если вы только начали осваивать приседания со штангой, то для большей безопасности выполняйте упражнения в тренажере Смита.

Приседание со штангой на груди является одним из самых эффективных упражнений для накачивания квадрицепса бёдер, ягодичных мышц, икр. Это упражнение развивает , выносливость, улучшает кровообращение, дисциплинирует. Поэтому для получения наилучшего результата нужно подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнения, подобрать подходящую одежду для тренировок и не допускать грубых ошибок, описанных выше.

Приседания со штангой – базовый элемент любой тяжелоатлетической тренировки. Упражнение всесторонне развивает фигуру и спортсмена.

Целевые мышцы

Основную нагрузку принимают на себя квадрицепсы и ягодицы. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины, бицепсы бедра, камбаловидные, икроножные мышцы. Косвенно нагружаются пресс и дельты.

Преимущества упражнения

Силовые приседания обладают множеством плюсов для атлета:

Увеличение общей массы тела и силы мышц.
Улучшение подвижности и координации, за счет укрепления связок, суставов и мышц-стабилизаторов.
Поддержание здоровья половой системы мужчин, за счет стимуляции выработки тестостерона и усиления кровообращения в органах малого таза.
Избавление от подкожного жира, благодаря включению в работу крупных мышечных групп.
Формирование подтянутых бедер и округлых ягодиц у женщин.

Новичкам также полезны приседы с небольшим весом на плечах. Умеренные нагрузки в сочетании с базовым многосуставным упражнением помогают сформировать мышечный корсет, укрепить связки и сухожилия.

Техника приседаний

Перед началом выполнения следует подготовиться психологически. Постарайтесь максимально сосредоточиться на упражнении. Концентрация на поднимаемом весе помогает выполнить подход:

Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц, возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Ширина постановки ладоней подбирается индивидуально. Как правило, руки располагают немного шире плеч. Это необходимо, чтобы лопатки оставались сведенными, а спина ровной на протяжении всего подхода. Если плечевые суставы закрепощены, можно расставить руки широко, но при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
Плотно сожмите ладонями гриф, слегка подсядьте на ногах и шагните вперед. Пройдя под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь. При этом лопатки должны сойтись вместе, а гриф упереться в верхнюю часть спины. Если все сделали правильно, вес будет лежать на трапециевидной мышце и поддерживаться задними дельтами. Если ощущаете сильное давление на позвонки, отшагните и повторите подход к штанге.
Напрягите мышцы ног, распрямите колени и снимите вес с упоров. Сделайте шаг назад, затем подставьте вторую ногу. Не нужно далеко отходить от стоек. Направьте взгляд под углом вверх. Это поможет удерживать поясницу прогнутой и снизит риск потери равновесия. Стопы расставьте шире плеч и разверните носки слегка в стороны. Зафиксируйте такое положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
С глубоким вдохом начните отводить таз назад и разводить колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед. Естественного наклона в результате отведения таза будет достаточно. Ваш присед должен напоминать опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же начните подниматься, мощно выдыхая воздух из легких. При этом подъем осуществляйте за счет распрямления ног, а не разгибания спины.

С базовой техникой разобрались, теперь рассмотрим некоторые важные нюансы:

Положение штанги. Если опустить гриф ниже задних дельтоидов, то нагрузка сместится на ягодицы. Таким способом удержания пользуются девушки при легких приседаниях. В силовом тренинге не рекомендуется такое расположение штанги, так как увеличивается наклон вперед и возрастает риск потери равновесия.
Глубина приседа. Влияет на вовлеченность в работу ягодиц и нижней части спины. Чем глубже атлет опускается, тем сильнее нагружаются эти области. Также отметим, что более низкий присед увеличивает амплитуду движения, что положительно сказывается на росте силовых показателей. Если ваша цель – набор мышечной массы – опускайтесь чуть ниже горизонтального положения бедер. Если же вы тяжелоатлет – приседайте до конца.
Положение коленей. Одно из основных правил безопасного приседа: коленные суставы не должны выходить за носки. Если это происходит, значит, вы недостаточно отводите назад тазовый отдел. При таком выполнении возрастает травмирующая нагрузка на связки коленей. Рекомендуем отложить силовые приседы и поработать с техникой.
Положение стоп. Подбирается индивидуально. Чем шире разведены стопы, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. В силовых приседаниях рекомендуем ставить ноги на уровне плеч либо чуть шире. Следите, чтобы носки были развернуты в одном направлении с коленями.

Перед приседаниями обязательно разогрейте все тело с помощью кардио и выполните несколько подводящих подходов с минимальными отягощениями.

Как подобрать вес

Запомните: чтобы мышцы росли, необходимо выполнять от 6 до 12 повторений в каждом рабочем подходе. При меньшем количестве – будут расти силовые показатели, при большем – повышаться выносливость. При этом отказ должен наступать на последних двух повторениях.

Разберем примерный алгоритм подбора веса для новичков:

Допустим, вы решили работать «на массу». Начинающим спортсменам рекомендуем ограничиться 10 повторениями в подходе.
Набросьте на гриф пару 10 кг блинов и зафиксируйте их замками, чтобы получился средний вес для неподготовленного спортсмена (40–50 кг).
Попробуйте выполнить 10 приседаний с соблюдением техники.
Если сделали 8–9, и наступил отказ, – вес подобран правильно. Если же все 10 повторений дались вам легко – добавьте по 5 кг с каждой стороны и повторите подход.
Добавляйте вес, пока не достигнете отказа на 8 приседании.

Таким методом можно научиться подбирать начальный вес во всех силовых упражнениях. Количество подходов в базовых приседаниях для новичков не должно превышать 5–6. При этом 2 первых – разминочные, с пустым грифом, остальные – рабочие.

Влияние упражнения на поясницу и колени

При строгом соблюдении техники, приседания не наносят вреда опорно-двигательному аппарату. Наоборот, они укрепляют мышцы и связки, что делает спортсмена подвижнее и быстрее. Новички часто совершают следующие критичные ошибки:

вывод колена за линию пальцев;
«округление» позвоночника;
отсутствие прогиба в пояснице;
сведение коленей внутрь;
перенос веса тела на носки и отрыв пяток;
подъем штанги спиной, а не ногами.

Старайтесь исключить данные ошибки, так как они могут стать причиной не только болевых ощущений, но и серьезной травмы.

Если боль во время приседаний все-таки появилась, прекратите занятие и постарайтесь оценить свое состояние.

Тупая боль в одном месте, как правило, говорит о легком растяжении. В такой ситуации рекомендуем использовать анальгезирующие мази и воздержаться от физических нагрузок на несколько дней.

Если же болевые ощущения – резкие, мешающие нормальному передвижению, обратитесь за помощью к врачу. Самостоятельное лечение может только усугубить травму.

Приседания в Смитт-машине

Тренажер представляет собой силовую раму с направляющими, к которым закреплен скользящий гриф. Кратко перечислим преимущества приседаний в данном станке:

акцентированное воздействие на мышцы бедер и ягодиц;
безопасное освоение техники приседаний;
отсутствие риска потери равновесия и падения;
возможность приседать людям с больными коленями.

Так как гриф перемещается в одной плоскости, из работы исключаются мышцы-стабилизаторы. С одной стороны, это снижает общую эффективность упражнения, с другой – наоборот, позволяет начинающим спортсменам укрепить мышцы и связки ног, без страха получить травму.

Приседания для девушек

Девушки зачастую опасаются сильно «раскачать» бедра и поэтому избегают силовых приседов. На самом деле этого не стоит бояться. Чтобы накачать большие объемные бедра, необходимы внушительные отягощения и повышенная выработка гормонов роста. У женщин от природы гормональный фон низкий, поэтому мускулистые ноги как у мужчин им не грозят.

Женские фитнес-программы, как правило, направлены на похудение и «прорисовку» рельефа. Следовательно, все упражнения в них рассчитаны на выполнение с малыми весами и на большое количество повторений (15–20). Поэтому приседания не увеличат мышечную массу девушки, а только придадут ягодицам округлый подтянутый вид.

Предлагаем пример фитнес-программы для проработки ягодичных мышц и бедер:

Разминка: орбитрек или беговая дорожка – 5–7 минут в легком темпе.
Приседания в раме Смитта – 3х15.
Выпады с гантелями в руках – 3х15.
Жим ногами в наклонном тренажере – 3х15.
Обратные выпады – 3х15.
Румынская тяга – 3х15.
в станке для икроножных – 3х20.

Отдых между подходами – 1 минута. В конце тренировки можно выполнить 1–2 элемента на пресс, например, скручивания на полу (3х20) и планку (3х40 секунд).

Разновидности

Выполнять упражнение можно не только в классической технике. Разберем другие, не менее эффективные вариации приседов.

Приседания сумо

Особенность – широкая постановка стоп. Благодаря этому, в работу активнее включаются ягодицы, что позволяет поднимать больший вес, чем при стандартной технике. Приседания сумо с легкой штангой отлично подходят для девушек, желающих проработать внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Фронтальные приседы

Выполняются с удержанием штанги на верхней части груди и дельтах. В подобных приседаниях корпус движется вертикально, без наклона, что позволяет практически полностью исключить ягодицы и сместить нагрузку на квадрицепсы. Не рекомендуется новичкам из-за сложной техники.

С узкой постановкой ног

Техника как в классических приседах, только стопы стоят уже плеч. Используется профессиональными культуристами для акцентированной проработки внешней и боковой поверхностей бедра. Не подходит новичкам из-за риска потери равновесия.

Приседы в выпаде

Спортсмен кладет на плечи штангу, выставляет одну ногу вперед, вторую отводит назад. Затем на вдохе опускает таз до параллели бедра с полом, с выдохом возвращается в вертикальное положение. Упражнение качественно нагружает мышцы бедра и ягодицы. Подходит девушкам и новичкам.

Приседания Гаккеншмидта

Спортсмен опускает штангу на пол и разворачивается к ней спиной. Затем опускает таз, берется за гриф и встает. Руки и спина прямые, грудь слегка развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх. Из этой позиции выполняются медленные приседания.

В нижней точке блины касаются пола, но без «отбивки». Техника позволяет хорошо проработать квадрицепсы, икроножные мышцы. Новичкам можно выполнять гакк-приседания в силовой раме с подставок.

Приседания Зерхера

Штанга располагается на стойках силовой рамы, примерно на уровне поясницы. Рекомендуется набросить мягкое полотенце на гриф. Спортсмен прижимает локтевые сгибы к штанге, сжимает ладони в замок, снимает вес с упоров и делает шаг назад. Ноги располагаются немного шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполняются приседания.

Упражнение позволяет качественно проработать квадрицепсы. При этом нагрузка с поясницы практически полностью снимается.

Экипировка

Силовые приседания даже при правильной технике создают давление на поясницу и коленные суставы. Поэтому, чтобы предохранить эти места от травм, рекомендуем использовать спортивные аксессуары. Для низа спины применяйте тяжелоатлетический пояс, а для коленей – специальные эластичные бинты.

Можно укрепить хват с помощью кистевых петель. Такие лямки понадобятся, например, при выполнении приседаний Гаккеншмидта, когда необходимо удерживать штангу в руках.

Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки на каблуке. Подобная обувь поможет правильно выполнять упражнение, без отрыва пяток и смещения веса на носки.

Противопоказания

Приседания с отягощениями нельзя выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

радикулит;
сколиоз;
спинные и брюшные грыжи;
варикозное расширение вен;
травмы колена или позвоночника;
период восстановления после операций;
беременность;
обострение хронических заболеваний;
расстройство вестибулярного аппарата.

Если сомневаетесь в безопасности приседаний именно для вас, обязательно посетите врача. В противном случае вы можете нанести себе вред и усугубить какое-либо заболевание.

Приседание со штангой на плечах – это, пожалуй, одно из лучших упражнений, которое поможет развить собственное тело . При занятиях со штангой укрепляются и растут мышцы всех участков тела, к тому же можно контролировать нагрузку, выбирая оптимальное количество веса. В этой статье мы расскажем, как совершать эффективные упражнения со штангой.

Начать стоит с базового упражнения, приседания со штангой . Но перед этим необходимо разобраться, как правильно приседать: эта информация может понадобиться тем, кто только начал интересоваться силовыми упражнениями.

В школе и других учебных заведениях на уроках физкультуры часто дают задание: присесть несколько десятков раз. При этом за техникой выполнения и правильной стойкой, как правило, не следят. Каждый выполняет задание как умеет. Как же правильно приседать?

Это основные правила приседаний . Главное правило – не старайтесь сразу же взять большой вес. Работайте с тем весом, который для вас наиболее комфортный. Если вы не можете присесть с выбранной нагрузкой десять раз, ни в коем случае не вешайте ещё блины.

На самом деле многие используют присед со штангой в качестве разминки . И это отличный выбор, особенно в так называемый день ног. Подойдёт упражнение и для обычной тренировки: во время приседа задействуют такие мышцы, как квадрицепс, бицепс бедра , ягодицы, мышцы живота и спины. Укрепляются колени, суставы голени и таза. Кроме того, присед со штангой на плечах является отличным упражнением для набора массы.

Тренажёр Смита для приседания со штангой

Как правило, в тренажерных залах всегда есть свободный гриф и несколько грузов для навеса. Они могут располагаться на полу, но это не очень удобно, поэтому лучше отыскать стойку, на которую можно положить гриф. Таким образом, во время приседа в любой момент можно положить гриф на опоры, не прося помощи. Вы можете воспользоваться таким вариантом, а можете попробовать заниматься на специальном тренажёре Смита.

Тренажёр Смита выглядит следующим образом: это силовая рама с регулируемыми подножками . Штанга в нём движется строго по заданной траектории, поэтому он подходит начинающим спортсменам. Установите комфортную высоту подножек, чтобы не приходилось тянуться к грифу. Они должны быть установлены чуть ниже уровня плеч. Выберите подходящую ширину хвата. Приступайте к упражнению.

Виды приседаний

Присед со штангой для женщин и мужчин

Главное отличие лежит в мотивации: как правило, мужчины идут в тренажерный зал, чтобы увеличить объем мышц, а девушки – чтобы поддержать тонус и прорабатать проблемные участки тела . По этой причине мужчины часто употребляют спортпит, их упражнения направлены на равномерную прокачку тела, да и физически мужчины более сильные (за редкими исключениями). По этой причине у них будет больше вариативности упражнений, большие веса в нагрузку.

Например, то же приседание со штангой на груди или с узкой постановкой ног очень редко практикуется девушками. Эти упражнения не задевают проблемных участков тела, к тому же они требуют большей физической подготовки, чем классический присед. Тем не менее, спортсменки очень часто выбирают именно приседания со штангой, потому что это упражнение развивает ягодичные мышцы. Поза «сумо» отлично подходит для прокачки внутренней стороны бедра.

Помимо вышеуказанных различий, тело девушек устроено иначе. Им неудобно держать штангу на задней области шеи, там у них гораздо меньше мягких тканей, чем у мужчин. Девушкам во время упражнений лучше шире разворачивать грудь и плечи, чтобы ослабить плечи. Кроме того, существуют мягкие грифы – девушкам лучше выбирать его либо подкладывать под гриф полотенце, чтобы уменьшить нагрузку.

Из-за физиологии у женщин при приседаниях колено больше подвержено травмам. Ошибаться в постановке ног и выполнении упражнения нежелательно.

Мужская половина сильнее и выносливее девушек. Мышцы у них растут быстрее, поэтому важно уделять внимание всем группам мышц, чтобы рост шёл равномерно. Мужчины могут использовать более тяжёлые веса, использовать широкий спектр упражнений.

Такое упражнение, как присед со штангой, подходит большенству людей. Все же бывают исключения: если имеются проблемы с суставами голеностопа, коленей или таза, перед такой нагрузкой лучше проконсультироваться с врачом. Важно, чтобы упражнения приносили пользу, а не вред. На все вопросы ответит тренер, он же на примере покажет, как правильно делать присед .

Не стесняйтесь просить о подстраховке, если берете новый вес. Подходите к тренировкам с усердием, тогда результат не заставит себя ждать .

Присед со штангой – одно из самых популярных силовых упражнений, выполняемых со штангой. Этот комплекс является базовым и входит в основном во все программы тренировок в тренажёрном зале для мужчин и девушек. Ведь польза данных упражнений очевидна.

Присед выполняют не только мужчины, но и женщины, так как он полез для развития мускулатуры любого пола. Разобравшись с техникой выполнения, упражнение покажется достаточно простым. Именно из-за лёгкости и эффективности оно заработало свою популярность.

Особенности упражнения

Особенность приседа со штангой заключается в том, что он имеет свои ограничения по возрасту и состоянию здоровья. Этот комплекс даёт большую нагрузку на спину и коленные суставы за счёт дополнительного веса, располагаемого на плечах спортсмена.

Существует множество разновидностей и вариантов исполнения приседа со штангой:

Плюсы приседаний

Выполнение приседаний со штангой имеет много плюсов.

Основные из них:

Увеличение мышечной массы.
Работа одновременно над несколькими группами мышц.
Тренировка концентрации и равновесия.
Относительная простота исполнения при соблюдении техники.
Эффективность даже при применении малого веса.
Возможность регулирования нагрузки.
Возможность тренировать разные группы мышц, меняя технику выполнения.
Жиросжигание.
Улучшение работы кровеносной системы.

При соблюдении всех правил и учитывая физические возможности своего организма, присед со штангой становится максимально эффективным и разносторонним упражнением. С его помощью прорабатываются не только ноги, но и другие группы мышц.

Какие мышцы работают?

Принято считать, что при помощи выполнения приседа со штангой тренируются мышцы ног и ягодичные мышцы. Но это не полная картина. На самом деле, в это упражнении задействовано намного больше частей тела, чем, кажется.

При выполнении приседа работают:

Основные группы, задействованные в сгибании и разгибании коленных суставов – это, конечно же, квадрицепс и ягодицы. Остальные участвуют в качестве поддержки, удерживания штанги и стабилизации равновесия. Но при этом каждая из указанных мышц будет работать в той или иной степени, а соответственно от длительных тренировок будет виден результат по всему телу.

Подготовка к приседаниям со штангой

Оценка своего состояния:

Подготовку к приседу со штангой стоит начать с оценки своего физического состояния.
Это упражнение дает большую нагрузку на некоторые зоны, поэтому стоит обратить внимание на здоровье суставов, особенно коленных и позвоночника.
При наличии какого-либо дискомфорта нужно проконсультироваться с врачом или тренером и учесть все рекомендации.
Возможно придётся ограничиться небольшим весом или только грифом штанги, но может быть и так, что придётся полностью отказаться от выполнения данного комплекса.

Разминка:

Второй важный момент в подготовительно этапе – разминка.
Она должна выполняться перед каждой тренировкой.
Во время её выполнения разогреваются все мышцы и прорабатываются суставы круговыми движениями.
Помимо этого в заключительном этапе нужно делать растяжку.
Особое внимание должно уделяться именно тем группам мышц, которые больше всего задействованы в выполнении данного комплекса.

Изучение техники выполнения упражнения:

Основы правильной техники приседания со штангой

При любых занятиях в тренажёрном зале важна правильная техника выполнения упражнений. Она защищает от получения травм и делает комплексы действительно эффективными. При выполнении приседа со штангой важна полная концентрация и контроль над всем телом.

Для начала занятия нужно взять штангу и расположить её в руках. Изначально снаряд может находиться в специальной раме или на стойках. При использовании силовой рамы заранее регулируется высота расположения грифа под свой рост так, чтобы спортсмену не приходилось тянуться или пригибаться слишком низко. Крепления располагаются намного ниже уровня плеч, чтобы было удобно подойти под штангу.
После этого выбирается хват и положение грифа. Брать штангу лучше всего чуть шире ширины плеч. Это максимально удобное положение для выполнения приседа. Гриф может располагаться как на шее спортсмена, так и чуть ниже, ближе к лопаткам. Это определяется самостоятельно в зависимости от удобства. Чтобы гриф не натирал, иногда под него подкладывают полотенце. Чтобы положение было удобным, создаётся специальная подушка для удержания грифа. Для этого лопатки нужно сжать вместе. Как только гриф удобно расположен, можно приступать к выполнению комплекса.

Положение корпуса

Положение головы

Положение ступней

Положение спины

Техника приседания со штангой на плечах

Приседания состоят из нескольких основных движений и условно делятся на сгибание коленей с опусканием вниз и разгибание с подъёмом тела.

Правильная техника выполнения рассматривается, разделяясь на несколько основных этапов:

Во время выполнения нельзя совершать никаких рывков и раскачиваний. Штанга не подкидывается на плечах и не сбрасывается после выполнения. Пятки всё время прижаты к пол и не отрываются даже во время приседания. Соблюдая технику нужно выполнить установленное количество повторений упражнения.

С виду при таком простом упражнении техника приседания со штангой достаточно сложная. Многие даже опытные спортсмены могут допускать некоторые ошибки.

Новичкам особенно тщательно нужно следить за исполнением, чтобы не допускать:

Сведение коленей вовнутрь.
Отрыв пяток от пола.
Неправильную постановку ног.
Округление спины.
Опускание взгляда и шеи.
Рывки при подъёме.
Выход коленей за линию носков.

Для того чтобы исключить нарушения техники, нужно её отточить выполнением упражнения без груза, с одним грифом на плечах. При этом желательно присутствие контролирующего лица. Он сможет со стороны оценить правильность техники, подсказать в каком движении совершаются ошибки и как их устранить.

При самостоятельных занятиях нужно обязательно не терять концентрацию и самоконтроль. Также важно не отвлекаться на посторонние факторы.

Нормативы

Нормативы приседания со штангой делятся на различные категории. В первую очередь вес штанги зависит от пола спортсмена. Далее идёт разделение по уровню занятий. В этом критерии различаются любители и профессионалы. После этого уже вес определяется по разрядной сетке.

Она разделяется разряды по возрастанию:

Третий.
Второй.
Первый.
Кандидат в мастера спорта.
Мастер спорта.
Мастер спорта международного класса.
Элита.

Также в ней присутствуют весовые категории от 44 до более 90 килограмм для женщин-профессионалов и от 52 до более 140 для мужчин той же категории .

По весу спортсмена и выполняемому разряду определяется вес груза для приседа. Он начинается от 100 килограмм для мужчин с минимальным весом и разрядом и от 62,5 килограмм для женщин. Максимальный груз во мужской и женской сетке 365 и 240 килограмм соответственно.

Общий эффект приседаний со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах оказывают комплексный эффект, так как работают над несколькими группами мышц сразу.

Такие тренировки отразятся на всех перечисленных участках тела.

Рекорды приседания со штангой на плечах

Присед со штангой относится к пауэрлифтинг. Как и в любом спорте, в нём есть свои рекордсмены. Присед может выполняться с экипировкой и без неё.

В первом случае мировым рекордсменом является Шейну Хамман. Он выполнил присед со штангой весом 457,5 килограмм.
Без применения экипировки безусловным лидером в этом виде упражнений считается Марк Генри. Он смог поднять штангу массой 430 килограмм и выполнить вместе с ней присед. Эти данные предоставлены федерацией пауэрлифтинга, именуемой IPF. Она отличается особой строгостью к выполнению комплексов, поэтому существуют рекорды, превышающие эти данные.
Абсолютным мировым рекордсменом является Влад Алхазов . Он осилил присед со штангой, общей массой 567 килограмм.
Андрей Маланичев смог присесть с применением бинтов, удерживая штангу, весом 450 килограмм. Данный рекорд установлен в 2010 году.

Помимо абсолютных мировых показателей, рекордсмены существуют отдельно по каждой весовой категории.

Как избежать травмы при приседаниях?

Такой вид приседаний, как с удержанием штанги за спиной, не так популярен как основной, но тоже достаточно эффективен. Этот способ подходит только для работы с пустым грифом или малым весом. При его увеличении держать штангу в положении за спиной становится попросту неудобно.

Варианты приседаний

Приседания со штангой могут выполняться в различных вариациях. Для упражнения может использоваться дополнительный инвентарь и различный способ удержания штанги. В этом комплексе различаются виды приседаний.

На стул

У стены

Приседания у стены выполняются без штанги, так как держать её не получится из-за особенности положения тела.
Для увеличения нагрузки можно взять один тяжелый блин и держать его двумя рукам у груди.
Приседания у стены труднее обычны, так как приходится дополнительно напрягаться для удержания равновесия при движении по одной вертикальной оси.
Спортсмен ставит ноги на ширине плеч и прижимается спиной к стене.
Опускаться нужно до прямого угла в коленных суставах.
В нижней точке положение тела фиксируется, давая дополнительную нагрузку на квадрицепс и только после этого можно подниматься.

С узкой постановкой стоп

В тренажёре Смита

Фронтальные

Сумо со штангой (плие)

Со штангой над головой

Чем заменить присед со штангой?

Упражнение приседание со штангой имеет свои аналоги:

Его можно заменить жимом ногами лёжа или гакк-приседаниями. Оба эти комплекса по технике выполнения и нагрузке групп мышц напоминают обыкновенный большой присед со штангой.
Для замены упражнения сумо или плие нужно выполнять сведение ног в тренажёре. В таком комплексе тоже задействуется внутренняя поверхность бедра. Минус этих аналогов в том, что для их выполнения нужны специальные тренажёры, тогда как в обычном приседе нужна только штанга. Но есть и плюс.

Применение специальных спортивных комплексов, установленных в тренажёрных залах, сводят технику выполнения к самому простому уровню, разгружают коленные суставы и спину и максимально предотвращают возможность получения травм.

Противопоказания

Главными противопоказаниями являются полученные в прошлом травмы. К ним относятся: смещения, разрывы, переломы и вывихи. В таких случаях нагрузка сводится к минимуму или полностью исключается.
Отказаться от выполнения приседаний со штангой стоит тем, у кого ранее были повреждения и переломы позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков, искривления осанки или другие защемления. Также нельзя приседать с травмированными ногами.
Больные коленные суставы, переломы, разрывы связок и просто резкие боли – всё это существенные противопоказания.

Тем, кто не имеет противопоказаний, выполнять присед обязательно нужно. Этот тренировочный комплекс отлично развивает и усиливает мышцы ног, подтягивает ягодицы и косвенно нагружает ещё многие другие мышцы. Можно составить специальную таблицу с тренировками и количеством раз и количеством подходов для лучшего результата.

Всё это достигается без применения сложного спортивного инвентаря или тренажёров. Изучив технику, это упражнение станет для вас максимально простым и эффективным. Также со временем можно увеличить нагрузку.