Скачать презентацию на тему утренняя гимнастика. Презентация на тему «Утренняя гимнастика. Здоровье в порядке

Ольга Готовцева
Презентация «Утренняя гимнастика в детском саду»

Основу в формировании здорового образа жизни ребёнка закладывает правильно подобранная и увлекательная утренняя гимнастика .

Готовцева О. Е., Баскаева И. М.

Цели :

Формирование и совершенствование двигательных навыков при помощи утренней гимнастики ,

Сохранение и укрепление здоровья ребенка.

Задачи :

1. Оздоровительные.

2. Образовательные.

Закрепление двигательных навыков и умений.

Закрепление понятий из других областей знаний. Например, закрепление счета, знаний о животных, явлениях природы, профессиях и т. д., если ребенок при выполнении упражнения находится в соответствующем образе.

3. Воспитательные.

Воспитывать у детей целеустремленность, организованность, инициативность, трудолюбие.

Формирование потребности к ежедневным занятиям физическими упражнениями,

Развитие эстетического вкуса ребенка при условии красивого и правильного показа взрослым и музыкального сопровождения, подобранного в соответствии с характером движений и возрастными возможностями детей.

Публикации по теме:

Утренняя гимнастика в детском дошкольном учреждении Физическое воспитание детей дошкольного возраста представляет собой единую систему образовательных мероприятий в режиме дня, включающую.

Артикуляционная гимнастика в детском саду Младшая группа Жил на свете маленький Язычок. Был он очень любопытным: все хотел узнать, увидеть и всюду просовывал свой маленький кончик.

Консультация для родителей детей младшей группы «Утренняя гимнастика в детском саду и дома» Консультация для родителей детей младшей группы Тема: «Утренняя гимнастика в детском саду и дома» Утренняя гимнастика в коллективе имеет.

Консультация для родителей «Дыхательная гимнастика в детском саду» Консультация для родителей «Дыхательная гимнастика в детском саду» Наша речь осуществляется благодаря четкой и правильной работе всех органов,.

По мере роста ребенка родителям, как дома, так и в детских садах, необходимо тщательно следить за тем, чтобы ребенок правильно ходил, сидел,.

Утренняя гимнастика является одним из важнейших компонентов двигательного режима детей. Она направлена на оздоровление, укрепление, повышения.

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) является одним из важнейших компонентов двигательного режима детей. Она направлена на оздоровление,.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА В ДЕТСКОМ САДУ. Об утренней гимнастике в детском саду, кажется, давным – давно уже все написано и сказано. Разработаны.

Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней. 2. Приседания на двух ногах. Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще много мелких мускулов. 3. Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе. 4. Махи ногами назад, вперёд и в сторону – по очереди обеими ногами. 5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги. 6. Поднимаем руки вверх, а одну ногу с вытянутым носочком отводим назад. Затем сгибаем эту ногу в колене и подтягиваем ее руками к груди, опустив при этом голову как можно ниже к колену. То же самое проделываем со второй ногой. 7. Прыгайте попеременно на правой и левой ноге, потом на обеих. 8. Спокойный бег на месте или с передвижением, переходящий в ходьбу. УПРАЖНЕНИЯ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ ЛЕЖА ИЛИ СИДЯ НА ПОЛУ 1. Исходное положение лежа на спине, кисти рук за головой. Поднимите согнутые в коленях ноги и изобразите езду на велосипеде. 2. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях, ступни па полу. Делаем повороты, ногами сначала влево пытаясь достать коленями пол, а затем вправо. 3. Подъем ног лежа на спине. Поднять ноги до вертикального положения, задержать 2-3 секунды, медленно опустить. Дыхание не задерживать. 4. Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять ноги, завести их за голову и постараться коснуться ими пола. Вернуться в исходное положение. Дыхание не задерживать. 5. Исходное положение сидя на полу, ноги в стороны. Поочередные наклоны: к правой ноге, к левой ноге и посередине. Колени по возможности не сгибать, но и через силу выполнять наклоны не стоит – как позволяет растяжка, так и делайте. Медленно, на четыре счета (левая, правая, посередине, выпрямиться). 6. Исходное положение лежа на боку. Выполните махи ногой вперед-назад, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой. 7. Встаньте на четвереньки, выгибайте и прогибайте спину. 8. Исходное положение лежа на животе, руки вдоль туловища. Попеременно поднимаем ноги вверх. 9. Исходное положение лежа на животе. Согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд. 10. Желательно в утреннюю гимнастику включить одну из перевернутых поз йоги. Перевернутые позы оказывают огромное оздоравливающее и омолаживающее воздействие на организм. Начинать рекомендую с Випарита Карани, освоив ее через 2 – 3 месяца перейти к Сарвангасане, а освоив ее перейти к королеве поз Ширшасане. СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ 1. Сгибание – разгибание рук в упоре лежа (отжимания от пола). Все просто – согнуть руки, коснуться пола грудью, туловище держать ровно. Разгибая руки, вернуться в исходное положение. Можно и на пальцах, и на кулаках – но не до мышечного отказа и не на скорость. 2. Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела. 3. Вертикальные отжимания. Выполнение: встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх. 4. Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, упереть ступни в пол или в стену. Подъем туловища вверх.

Составление

комплекса утренней

гимнастики

Шульгина Л.Н.

Учитель физической культуры МБОУ «Куженкинская СОШ»

Здоровье в порядке

спасибо зарядке!

ГИМНАСТИКА (греч. gymnastike, от gymnazo - упражняю, тренирую),

система специально подобранных физических упражнений и

методических приемов, применяемых для укрепления здоровья,

гармоничного физического развития.

Гимнастика - это не только физические упражнения,

не только способ помочь организму перейти от сна

к бодрствованию, к активной деятельности.

Гимнастика - это еще и способ эмоциональной

зарядки на весь день.

Основные правила выполнения зарядки:

Утренней гимнастикой можно заниматься во дворе

в парке, на стадионе или в хорошо проветренной

комнате при открытой форточке или открытом окне.

Лучше всего заниматься в трусах и майке, босиком.

В этом случае вам обеспечена не только свобода в

движениях, но и закаливающий эффект.

Упражнения должны быть разнообразными, направленными на

работу всех групп мышц. Они включают в себя движения руками,

ногами, наклоны туловища, прыжки, бег, ходьбу. В комплекс должно

входить примерно 8-10 упражнений. Нельзя по утрам

выполнять упражнения, требующие максимального напряжения.

Каждое упражнение повторяйте 8-10 раз. Меньшее число

повторений не принесёт пользы.

При выполнении комплекса упражнений утренней

1) потягивания;

2) упражнения для мышц рук и плечевого пояса;

3) упражнения для мышц туловища;

4) упражнения для мышц ног;

5) прыжки или бег;

6) дыхательные упражнения и спокойная ходьба.

Не забывай о правильном дыхании.

Дыши свободно, через нос.

Упражнения выполняй с предметами

и без предметов.

Очень хорошо, когда зарядку выполняют

под бодрую, ритмичную музыку.

После зарядки полезно принять душ,

облиться тёплой водой или обтереться

влажным полотенцем, а затем растереться

Радуга : исходное положение:

ноги вмести, руки прижаты к туловищу;

на счет 1- руки медленно поднимаются в стороны,

очерчивая круг. На счет 2 – руки опускаются на И. П.

Лягушка: исходное положение: сидя на корточках,

руки на носках. Осуществлять прыжки,

подражая движениям лягушки.

Цапля: исходное положение: руки на поясе,

стойка на одной ноге. Счет до 10, смена ног.

Повторить 3-5 раз.

Развивать чувство равновесия.

Крокодил: исходное положение: ноги вмести,

руки вытянуты вперед, пальцы – зубы крокодила.

Совершать движения – раскрывая и закрывая пасть крокодила.

Повторить 5-6 раз. Смена рук.

Цветок: исходное положение: сидя на корточках, голова на коленях.

Дети медленно поднимаются, руки подняты вверх,

слегка разведены в стороны.

Подъемный кран: исходное

положение: ноги вместе,

руки на поясе.

На счет-раз- наклон вперед,

касание руками пола,

на – два- поднимаемся на носочки,

руки тянем вверх, на – три –

исходное положение.

Зайчик : исходное положение:

ноги вмести, руки на уровне груди,

сжаты в локтях. Совершать движения

похожие на прыжки зайчика.

Спасибо за внимание!

Будьте здоровы!

Цель утренней гимнастики формирование и совершенствование двигательных навыков; сохранение и укрепление здоровья детей; изучение и внедрение инновационных приёмов и подходов в проведении утренней гимнастики в ДОУ. Утренняя гимнастика является неотъемлемым режимным моментом в ДОУ, приучает детей к дисциплине, режиму.

Какой она должна быть? 1.Регулярной. Оздоровительный эффект достигается с помощью систематического выполнения комплексов упражнений. 2.Умеренной. Все упражнения желательно выполнять в умеренном темпе, чтобы избежать переутомления ребенка. 3.Доступной. Упражнения должны быть простыми и знакомыми для детей, чтобы не пришлось затрачивать много усилий для их освоения.

4. Постепенной. Необходимо разрабатывать комплексы по принципу «от простого к сложному». Нагрузка увеличивается и снижается тоже постепенно, чтобы привести организм в спокойное состояние. 5. Разнообразной. Постепенно вводить но- вые упражнения, чтобы поддерживать интерес ребенка.

Формы утренней гимнастики Используются различные формы проведения утренней гимнастики: традиционная форма с использованием обще- развивающих упражнений; обыгрывание какого-нибудь сюжета, напри- мер «В космосе», «Мы купались в речке»; игровая форма (из 3-4 подвижных игр); с использованием элементов ритмической гимнастики, танцевальных движений, хороводов;

Оздоровительный бег (проводится в течение 3-5 минут с постепенным увеличением расстояния, интенсивности, времени); с использованием полосы препятствий (можно применять различные полосы препятствия с включением разнообразных моду- лей); с использованием тренажеров простого и сложного устройства.

Для проведения утренних гимнастик так же используются нетрадиционные формы (комплексы танцевально-ритмических движений с использованием музыкального сопровождения с вводной, основной и заключительной частью зарядки). Утренняя гимнастика в форме танцевальных упражнений облегчает процесс запоминания и освоения движений, повышает эмоциональный фон, способствует развитию мышления, воображения и творческих способностей ребёнка.

Нетрадиционные формы утренней гимнастики Игровой стретчинг – это специально подобранные упражнения на растяжку мышц, проводимые с детьми в игровой форме. Фитбол-гимнастика – это упражнения на мя- чах. Степ-aэробикa - ритмичные движения вверх и вниз по cпециaльной степ-платформе. Гимнастика с элементами дыхательной, пальчиковой гимнастики и с упражнениями для профилактики нарушения осанки.

Основные требования к подбору комплексов В зависимости от возраста ребенка и состояния его здоровья продолжительность утренней зарядки составляет: 2-4 лет – до 6 минут; 4-5 лет - 8 минут; 5-6 лет - 10 минут; 6-7 лет - 12 минут. Также увеличивается количество упражнений в зависимости от возраста ребенка: от 4-5 упражнений для младшего возраста и 6-8 упражнений для старшего дошкольного возраста.

Что включает в себя комплекс упражнений для утренней гимнастики? Вводная часть. В этой части решаются следующие задачи: организовать, активизировать внимание де- тей, вызвать интерес, создать бодрое настроение. Вводная часть подготавливает организм к выполнению более сложных упражнений и начинается с различных видов ходьбы (на носочках, пятках, боком, с высоким подниманием колен, строевые упражнения) и бега с последующей ходьбой. Это небольшая разминка.

Основная часть. В ней формируются двигательные навыки, развиваются физические качества. Общеразвивающие упражнения выполняются с предметами и без предметов, с нестандартным оборудованием (сделанное своими руками: ленты, мешочки, тканевые мячи, пластиковые бутылки и т. д.).

Заключительная часть. На этом этапе необходимо снизить физическую нагрузку, обеспечить спокойное состояние ребенка. В заключительной части проводится ходьба в умеренном темпе и игры малой подвижности для восстановления дыхания, включаются элементы здо- ровье сберегающих технологий, способствующие полноценному физическому развитию: упражнения на восстановление дыхания; пальчиковые гимнастики; упражнения для глаз; упражнения для профилактики плоскостопия, массаж, самомассаж и другие.

Утренняя гимнастика для детей в первой младшей группе Содержание гимнастики составляет 3-4 обще- развивающих упражнения, ходьба, бег и подскоки. Начинается гимнастика с кратковременной ходьбы, чередующейся с медленным бегом в течение 20 – 30 секунд, и построение группы. Наиболее удобно в этом возрасте построение в круг. В начале года лучше применять построение врассыпную, так как дети еще плохо ориентируются. Количество повторений каждого упражнения 4 – 5 раз, оно зависит от характера движений, их сложности и подготовленности детей.

Вводная и заключительная ходьба могут совершаться группкой в определенном направлении или парами, держась за руки, врассыпную или друг за другом. Общеразвивающие упражнения подбираются из числа рекомендованных для занятий упражнений. Почти все они носят имитационный характер и проводятся в игровой форме. На утренней гимнастике широко используются положение сидя, лежа на спине и на животе. Во второй половине года могут быть использованы для общеразвивающих упражнений мелкие предметы: погремушки, флажки, кубики.

Утренняя гимнастика для детей во второй младшей группе Комплексы утренней гимнастики составляются из 4 – 5 упражнений обще-развивающего характера. Обязательно включаются в со- держание их ходьба, подскоки на месте, бег. Ходьба может совершаться в любом построении: друг за другом, врассыпную, парами не держась за руки. Она чередуется с бегом. Затем дети становятся в круг или располагаются в свободном пост- роении для выполнения обще-развивающих упражнений. Применя- ются упражнения для укрепления мышц плечевого пояса и рук, ног, спины, живота и всего туловища. Эти упражнения чаще всего основаны на образном подражании. Распространены обще- развивающие упражнения с кубиками, флажками, колечками, мячами средних размеров. Широко распространены исходные положения: стоя, сидя, лежа на спине и на животе.

Повторение упражнений в этой возрастной группе 5 – 6 раз. Оно зависит от сложности и характера упражнений, подготовленности и эмоционального состояния детей. В заключении следует бег, подскоки на месте (2 раза за 10 – 15 секунд с небольшим отдыхом) или подвижная игра, хорошо знакомая детям, с очень простыми правилами и содержанием. Комплекс утренней гимнастики без особых изменений повторяется подряд 1 – 2 недели.

Утренняя гимнастика с детьми среднего возраста Дети пятого года жизни более самостоятельны при подготовке и участии в утренней гимнастике. Продолжительность ее 6 – 8 минут. В содержание утренней гимнастики включаются упражнения в ходьбе, беге, подскоки на месте и 4 – 5 упражнений для укрепления мышц плечевого пояса и рук, шеи, ног, живота и спины. Структура пост- роения утренней гимнастики та же, что и в предыдущей группе.

Для выполнения общеразвивающих упражнений в начале года дети чаще всего становятся в круг. Во вторую половину года используется и построение в звенья. Помимо мелких предметов для упражнений применяются кубы средних размеров, кегли, мячи. Количество повторений 4 – 6 раз. После общеразвивающих упражнений проводятся подскоки на месте. Они становятся разнообразней: ноги врозь – ноги вместе; с поворотами вокруг; перепрыгивая вперед-назад через лежащую на полу ленту; продвигаясь вперед вокруг кеглей. Дозировка 15 – 20 подскоков (1-2 раза). Каждый комплекс утренней гимнастики повторяется 1 – 2 недели.

Утренняя гимнастика с детьми старшего дошкольного возраста Продолжается утренняя гимнастика 8 – 10 минут и 12 минут. Упражнения в ходьбе должны быть разнообразными. Широко используется ходьба со сменой темпа, направления, на носках, пятках, наружных сторонах стопы, высоко поднимая колени, «гусиным» шагом, с перешагиванием через препятствия и др., упражнения на внимание. Все эти упражнения проводятся в разных построениях. Они недлительны и переходят в легкий бег (2 – 3 круга по залу). Бег снова переходит в спокойную ходьбу. И производится перестроение.

В комплексе используется 5 – 6 обще- развивающих упражнений. Для их выполнения удобнее всего построение в звенья. В звеньях дети размыкаются так, что бы не мешать друг другу. Используется построение в шахматном порядке, когда звенья через одно делают шаг вперед. Для удобства проведения упражнений сидя и лежа целесообразно применить поворот всех детей в пол-оборота направо или налево. Как и в других группах, один комп- лекс утренней гимнастики проводится 1 – 2 недели.

Особенности методики проведения утренней гимнастики на воздухе Весной и летом, как правило, утренняя гимнастика проводится с детьми во всех возрастных группах на участке. Воспитатель в зависимости от погоды регулирует физическую нагрузку: при понижении температуры увеличивает ее, изменяя темп выполнения упражнения; при повышении температуры снижает, чтобы избежать перегревания организма. Летом дети занимаются в трусах и босиком.

Для чего нужна утренняя зарядка? Утренняя зарядка поможет набраться силы и энергии на весь день. Уделяйте каждое утро немного времени для физических упражнений, и вы будете бодры и веселы на протяжении всего дня. Если будете ежедневно заниматься спортом по утрам, то это войдет в вашу систему. Ваше тело будет готово к тому, что после пробуждения его ожидает работа, и поэтому вам станет намного проще просыпаться по утрам и пересиливать лень. Занимаясь утром, вы включаете метаболизм. Это позволяет вам тратить намного больше энергии, чем при занятиях в другое время, что, в свою очередь, позволяет легче терять лишний вес. Научные исследования показали, что физическая нагрузка увеличивает умственные способности. Утренние физические упражнения помогут вам успешнее справляться с работой. Хорошая зарядка утром – залог крепкого сна ночью.

В комплекс обычно входят упражнения для мышц шеи, спины, живота, ног и рук. Прорабатываются большие суставы шея, плечи, локти, грудь (как сустав), таз, колени. Типичные упражнения: потягивания, наклоны, приседания, отжимания. Зарядку обычно проводит квалифицированный тренер, показывающий упражнения группе, которая затем их повторяет, иногда под музыку. Зарядка может сочетаться с бегом или закаливанием.

Упражнения для мышц шеи 1. Распрямите грудь, положите пальцы на плечи. А теперь сильно тяните шею вверх, а плечи пальцами прижимайте вниз. Вдохните, сосчитайте до 10, выдохните. 2. После такой растяжки расслабьте плечи, руки опустите вдоль тела. Голову опустите на грудь, и начинайте «круговой перекат» - голову перекатывайте с левого плеча до конца, потом – назад, потом – на правое плечо и на грудь. Теперь то же самое, только в другом направлении. 3. Поверните голову вправо, коснитесь подбородком плеча. Делайте упражнение по 4-5 раз для каждой стороны. Плечи не поднимаем. 4. Теперь сожмите пальцы в кулаки, поставьте кулаки один на другой. Кулаки держите в воздухе, на уровне шеи. Подбородком упритесь в кулаки и постарайтесь опустить голову. Руки при этом должны «сопротивляться» нажиму. 5. Еще одно упражнение. Опустите уголки рта вниз, напрягите мышцы шеи. Через несколько секунд расслабьтесь. 6. Положите ладони на лоб. Теперь старайтесь опустить голову вниз, но преодолевая сопротивление рук. 7. Положите руки на плечи, локти поднимите на уровне плеч и делайте локтями круговые движения. 10 движений вперед и 10 назад. Руки держите на уровне плеч.

1. Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза параллельно друг другу. На вдохе резко поднимите плечи к ушам, на выдохе опустите как можно ниже. Руки при этом в локтях не сгибайте. Сделайте 8-10 повторов. 2. Из того же положения стоя сделайте 5-7 круговых вращений плечами вперед, а затем столько же назад. 3. Из того же исходного положения разведите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони направлены вниз. Сожмите кулаки и в небольшой амплитуде сделайте 8-10 вращений плечами вперед, а затем столько же назад. Руки должны быть прямыми и оставаться на уровне плечевых суставов. 4. Встаньте прямо, руки опущены, стопы на ширине таза. Поднимите прямую правую руку над головой. Потянитесь ею вверх, а левой одновременно вниз. Поменяйте положение рук и потянитесь еще раз. Выполните 3-5 повторов. 5. Из положения стоя, стопы на ширине плеч, правая рука вытянута вверх, левая опущена, согните обе руки в локтях и сцепите ладони в области лопаток. Если сцепить пальцы не удается, воспользуйтесь ремешком для йоги. Задержитесь в этом положении на секунд. Расцепите захват, поднимите вверх левую руку, опустите правую и повторите упражнение в другую сторону. Упражнения для плечевого пояса

1. Исходное положение (и. п.) стойка ноги врозь, руки перед грудью, кисти переплетены, локти в стороны. Выпрямить руки вперед до отказа с разворотом ладоней наружу. 2.И. п. стоя боком, взявшись одной рукой хватом сверху за опору (подоконник, спинка стула). Максимально разогнуть руку в локтевом суставе и присесть так, чтобы рука составляла одну прямую с плечом, а затем вернуться в и. п. Потом повернуться другим боком и сделать то же, сменив положение рук. 3.И. п. сидя на стуле, опустить руки между коленями так, чтобы локти находились на уровне колен, а ладони рук были соединены друг с другом. Пружинно сгибая колени, надавливайте на локтевые суставы. 4.И. п. стойка ноги врозь, согнутые руки перед грудью (локти в стороны) - круговые движения предплечьями внутрь и наружу. Упражнения для суставов

Упражнения для грудного отдела позвоночника 1. В положении стоя. Наклонитесь назад, опираясь на спинку низкого стула, лопатками, максимально прогнитесь назад. Желательно при наклоне увидеть стену у себя за спиной. Прогнитесь на вдох, потом следует пауза с задержкой дыхания, равная вдоху, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите раз. 2. Встаньте в дверном проеме. Ладони положите на верхний косяк, полусогнутые локти - на боковые стенки. Опираясь на руки, прогнитесь вперед, запрокидывая назад голову. Дыхание ровное, количество упражнений - произвольное. 3. В положении сидя: руки сложите ладонями вместе между колен или "в замок". На вдох - наклон туловища в сторону, на выдох - выпрямитесь, затем повторите наклон (на вдох) в другую сторону. 4. Встаньте на четвереньки и выгните спину вверх, потом прогните вниз, и так несколько раз. 5. Опираясь на ладони и на ступни, походите "по- кошачьи". Это упражнение укрепляет и даже вправляет позвонки грудного и пояснично-крестцового отделов.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника 1. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Присесть, не отрывая пяток от пола, затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить 1015 раз. 2. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поднять левую ногу, выпрямленную в коленном суставе, опустить. Поднять правую ногу, опустить. Повторить 10 раз. 3. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз. 4.И.п. лежа на спине (поясница прижата).Поднимите ноги под небольшим углом и скрещивайте их, поочередно меняя положение: сначала левая нога сверху, затем правая (ножницы). Делаете 8-10 скрещиваний, затем отдыхаете. Так 10 раз. 5. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Спокойно вдохните через нос и одновременно поднимите обе руки вверх, ладонями вперед, пальцы рук вместе. Смотрите прямо перед собой. Задержите дыхание и медленно наклоняйте туловище, голову и руки вперед и вниз, стараясь положить ладони рук на коврик так, чтобы мизинцы рук касались больших пальцев ног. Колени старайтесь не сгибать. Продвиньте голову еще дальше между рук, сделайте выдох через нос и оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха.

1. Встаньте, заведите вашу левую стопу перед правой и вытяните руки над головой. Наклоните верхнюю часть вашего туловища влево настолько, насколько возможно без сгибания коленей. Повторите то же самое, заведя правую ногу перед левой и наклоняя верхнюю часть тела вправо. 2. Сядьте на пол, держа ноги вытянутыми перед собой. Положите одну ногу на другую и подтяните ваше колено к груди настолько, насколько сможете, удерживайте в этой позиции несколько секунд. Повторите с другой ногой. 3. Делайте выпады для разработки четырехглавой мышцы. Встаньте прямо, держа руки на бедрах. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело вниз, до тех пор, пока ваша левая нога не согнута под прямым углом. Ваше правое колено будет опускаться, пока почти не коснется пола. Повторите это упражнение несколько раз, потом поменяйте ногу. 4. Прыжки являются замечательным упражнением, и если выполнять правильно, они помогут укрепить ваши колени. Попробуйте прыжки со скакалкой перед зеркалом, чтобы вы могли отследить свои действия. Приземляетесь ли вы с выпрямленными коленями или согнутыми? Приземление на выпрямленные колени дает слишком большую нагрузку на ваши суставы и может привести к травме. Для укрепления коленей научитесь приземляться на согнутые колени в полуприседании. Упражнения для коленных суставов

Некоторые правила утренней пробежки: Разминка. Первым этапом любой тренировки всегда должна быть разминка. Утреннюю пробежку рекомендуют начать с интенсивной ходьбы, прыжков на месте, приседаний или стрейчинговых элементов. Техника бега. Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях. Приземление идет перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы. И не бегайте на носках - это приведет к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. Туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык. Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы. Техника дыхания. Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Так легкие равномерно насыщаются кислородом. Лучше будет, если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох. Завершение пробежки. Завершать пробежку, как и начинать, нужно постепенно – понемногу сбавляйте темп, давая своему организму время перестроиться. Утренняя пробежка