Cvičebnica v gymnastike. Pokyny pre športových inštruktorov. Hlavné typy gymnastických prvkov a akrobacie

Speer pripisuje svoje úspechy v posilňovni rokom gymnastickej prípravy. Pomohla mu sústrediť sa na viac ako len budovanie svalov a sily. Zameral sa na kombináciu vytrvalosti, stability, rovnováhy, sily a svalovej sily. A stal sa športovcom, akým je dnes. (Sme si istí, že dostal svoj balíček rovnakým spôsobom.) Vezmite si od neho príklad a začleňte týchto osem kalisteník do svojho dnešného tréningu.

Loď a hojdačka

Tieto základné cvičenia pre gymnastov rozvíjajú tlak a učia súčasne namáhať všetky svaly, čo je podľa Speera v tomto športe absolútne nevyhnutné. A tu je dôvod, prečo je to pre vás dôležité: čím pevnejšie a stabilnejšie dokážete držať prijatú pozíciu, tým lepšie budete môcť preniesť silu z hornej časti tela na spodnú časť tela bez straty energie. To znamená, že budete môcť efektívnejšie vykonávať drepy, hody, tlaky, zdvihy, skoky, údery a kopy, ako aj beh.

Ako vykonať:

Ľahnite si na chrbát, rovné nohy k sebe, ruky za hlavou.
Utiahnite lis, odtrhnite si nohy, hlavu a ramená päť centimetrov od podlahy.
Zmraziť. Vaše telo by malo mať tvar banánu, od prstov na rukách až po prsty na nohách. Toto je čln.
Vydržte v pozícii aspoň 30 sekúnd a potom sa začnite hojdať, aby ste zvýšili intenzitu. Je to hojdačka. Speer sľubuje, že vaše brušné svaly budú cvičiť navyše.

Ohnuté príťahy tela

Ako hovorí Speer, toto je jediný spôsob, ako sa gymnastky vytiahnu. A poradiť všetkým ostatným. Pretože v ohnutej polohe sa zvyšuje stabilita celého tela, čo umožňuje sústrediť viac úsilia na zdvíhanie tela na hrazdu. Zapája tiež viac svalov, vrátane gluteus a biceps femoris, a lats a abs spolupracujú.

Ako vykonať:

Uchopte hrazdu nadhmatom, ruky sú od seba na šírku bokov alebo ramien. Počkaj.
Natiahnite brušné svaly, stlačte boky a nasmerujte nohy mierne dopredu, aby vaše telo vytvorilo predĺžené C.
Tento ohyb udržujte počas celého cvičenia.
Keď sa vytiahnete, predstavte si, že stlačíte horný povrch tyče a zamerajte sa na vytiahnutie pupka nahor.
Pozerajte sa priamo pred seba a dotknite sa vodorovnej tyče hornou časťou hrudníka.
Choď dole.

Uhlový drep

Gymnastky vykonávajú tento cvik na bradlách alebo kruhoch. "Toto izometrické cvičenie buduje silu a vytrvalosť vo vašom 6-balení, flexoroch bedrového kĺbu, latách a tricepsoch," hovorí Speer. Ak dokážete vydržať 20-30 sekúnd, váš trup je naozaj silný.

Ako vykonať:

Sadnite si medzi parapety alebo, ak žiadne nie sú, medzi dve šesťhranné činky.
Uchopte rukoväte, utiahnite ruky, spustite ramená nadol, ohnite kolená a odtrhnite ich a piaty bod z podlahy. Vydržte 30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Keď môžete ľahko vydržať 30 sekúnd s pokrčenými nohami, skúste to isté urobiť s rovnými nohami.

Kliky Planche

Gymnastky predvádzajú planch, aby preukázali svoju výnimočnú silu a vytrvalosť hornej časti tela. Ale toto je akrobacia, preto Speer odporúča kliky na planche, teda presúvanie váhy dopredu, keď sa blížite k podlahe. To pomôže lepšie rozvíjať prsné a deltové svaly, ako aj jadro, svaly a spojivové tkanivá v zápästiach a ramenách.

Ako vykonať:

Zaujmite pozíciu push-up, ruky sú rovné, dlane na úrovni ramien, telo je rovné.
Keď ohýbate lakte, nechajte hrudník a ramená pohybovať sa dopredu, kým dlane nebudú vo výške hrudníka alebo rebier.
Vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

prekotúľaj sa dopredu

"Prevrátenie je základom akrobatickej gymnastiky," hovorí Speer. "Zlepšujú priestorové myslenie a ovládanie tela." Áno, je nepravdepodobné, že by ste otočili salto zozadu, ale salto by ste mali dobre zvládnuť. "Je to najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako sa vyhnúť zraneniu pri páde."

Ako vykonať:

Cvičte na podložke, tráve alebo mäkkom povrchu.
Posaďte sa, položte ruky na podlahu 3 cm od seba, trochu širšie ako ramená.
Nakloňte hlavu medzi ruky, tlačte nohy z podlahy tak, aby vaše boky presahovali hlavu.
Keď sú vaše nohy hore, odtlačte sa rukami a využite túto chvíľu na to, aby ste sa opäť postavili na nohy.

Rozštiepené nohy

Každý gymnasta by mal vedieť robiť medzičasy. „Naučiť sa to však nejaký čas trvá,“ hovorí Speer. "Potrebujeme udržateľnosť úsilia, nie napätie." Prečo to potrebuješ? Na posilnenie ohybnosti bicepsu femoris, ohýbačov bedrového kĺbu a celkovo celej vašej formy, ako hovorí Speer. Pre väčšinu mužov sú tieto svaly vždy v dobrej kondícii vďaka neustálemu sedeniu. A čím sú elastickejšie, tým lepšie budete vykonávať takmer akýkoľvek cvik na spodnú časť tela.

Ako vykonať:

Dôležité je nenútiť sa, neprekračovať pohodlné pocity. Ak cítite bolesť, okamžite prestaňte.
Zo stojacej polohy vykročte dopredu a spustite sa, kým sa zadné koleno nedotkne podlahy.
Trup držte vystretý, prednú nohu pomaly narovnávajte a chodidlom jej posúvajte dopredu tak ďaleko, ako len dokážete.
Jemne zatlačte boky smerom k podlahe.
Pre zjednodušenie si môžete oprieť ruky o malé boxy, lavičky alebo jogové bloky.

Predné a zadné vyváženie

Tieto cvičenia budujú rovnováhu, silu nôh a flexibilitu v biceps femoris a bedrách všeobecne.

Ako vykonať:

Vpredu dajte chodidlá na šírku ramien, ruky rozpažte do strán, jednu nohu zdvihnite dopredu čo najvyššie.
Stlačte štvorkolky a utiahnite jadro.
Nehýbte bokmi, mali by byť rovnomerné počas celého cvičenia.
Vzadu sa namiesto zdvíhania nohy dopredu predkloňte tak, aby bol trup rovnobežne s podlahou, a potom zdvihnite jednu nohu dozadu tak, aby tvorila jednu líniu s trupom.

Stojka na rukách

Pre gymnastiku sú voľné kopy to, čo sú pre basketbal: absolútne nevyhnutná zručnosť, ktorej zdokonalenie si vyžaduje veľa času. Pre vás však tento čas nebude stratený: budete môcť posilniť rovnováhu, jadro, flexibilitu, propriocepciu, stabilitu ramien a lopatiek.

Ako vykonať:

Položte ruky na podlahu 15-30 cm od steny, roztiahnite prsty čo najširšie.
Postupne zatlačte nohy, aby ste sa dostali do stojky na stene a zostaňte tak dlho, ako je to možné.
Ak vydržíte 30 sekúnd, skúste zaujať postoj mimo steny.
Hlavná vec je urobiť to na voľnom mieste s mäkkým povrchom, takže v takom prípade môžete urobiť salto.

Pravdepodobne ste už viackrát videli športové prenosy, kde gymnastky ľahko predvádzajú dosť zložité a nebezpečné kúsky. Aby ste sa naučili zložitejšie gymnastické cvičenia, musíte ovládať základné prvky. Patria sem špagát, mostík, krabica a niektoré ďalšie prvky.

Mostík je základným prvkom, ktorý vám pomôže vykonávať zložitejšie, ako sú banky. Ale ak po naučení mostíka chcete pokračovať a vyrobiť banku, potom sa najprv naučte položiť ruky vedľa päty (v polohe „most“), akonáhle to urobíte, zvážte, že banka je pripravená. Ale samozrejme, väčšina ľudí sa nebude učiť zložitejšie cviky, úplne im postačí naučiť sa robiť základné prvky. Ako sa teda naučíte robiť most?

Počas tohto cvičenia sa vaše chrbtové svaly výrazne natiahnu, preto, ako pred strečingom, aj pred vykonaním mosta musíte správne natiahnuť väzy a kĺby a potom vykonať prípravné cvičenia. Najprv teda robíme všeobecné cvičenia na zahriatie chrbtových svalov, potom pristúpime k cvičeniam, ktoré nám pomôžu pripraviť sa na priamu realizáciu mostíka:

Cvičenie číslo 1. Toto cvičenie sa nazýva "ryba". Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na brucho a súčasne zdvihnúť ruky a nohy, pričom sa snažte neohýbať kolená. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Ideálnou možnosťou by bolo, keby ste v nej vydržali asi minútu, no ak túto polohu nedokážete udržať tak dlho, nemali by ste sa mučiť.

Cvičenie číslo 2. Most z kolien. Postavte sa na kolená, chodidlá na šírku ramien. Teraz pomaly spustite ruky späť a snažte sa dotknúť podlahy prstami.

Cvičenie číslo 3. "Krabica". Ľahnite si na brucho, ruky položte vedľa bokov, prehnite chrbát, potom zdvihnite nohy a pokúste sa dosiahnuť hlavu k nohám.

Cvičenie číslo 4. Mostík z polohy na bruchu. Ľahneme si na chrbát, pokrčíme kolená, pokrčíme ruky a priložíme ich bližšie k ramenám, pričom lakte by mali smerovať nahor. Teraz opatrne narovnajte ruky a nohy a zdvihnite chrbát. Ohneme sa v chrbte. Most je pripravený. Teraz sa tiež plynule vrátime do východiskovej polohy.

Nie je potrebné hneď po prvom vykonaní vyššie uvedených cvikov prejsť na mostík zo stoja. Cvičte tieto cviky niekoľko dní, naučte sa ich robiť s istotou a ľahkosťou. Keď si ich plne osvojíte, môžete prejsť k cvičeniam, ktoré vám pomôžu naučiť sa robiť most v stoji a priamo k mostu samotnému. Nezabudnite, že pred samotným mostom, najprv stojacim, musíte urobiť zahriatie a vyššie uvedené cvičenia.

Keď teda zvládneme prípravné cvičenia, prejdeme k najdôležitejšiemu cvičeniu, ktoré nám pomôže naučiť sa robiť mostík. Na toto cvičenie budete potrebovať švédsku stenu alebo obyčajnú stenu. Stojíme chrbtom k švédskej stene alebo stene, nohy na šírku ramien, ruky hore. Teraz sa oprieme a oprieme sa rukami o švédsku stenu (alebo o stenu), začneme rukami triediť lamely na stene a zostúpiť na most, „vrátime sa“ do východiskovej polohy po rovnakej ceste , teda triedenie cez lamely vo švédskej stene, len v opačnom smere. Ak robíte toto cvičenie proti bežnej stene, potom sa len oprite rukami o stenu.

Keď sa naučíte, ako voľne a prirodzene vykonávať prípravné cvičenie, prejdite na mostík zo stoja. K tomu je lepšie položiť podložku, je vhodné, aby vás tréner alebo kamarát (ak cvičíte doma) poistili. Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien, ruky hore. Oprieme sa, chvíľu sa zdržíme v svahu, potom sa opatrne a plynule spustíme na most. Potom sa odtlačíme rukami od podlahy a vrátime sa do východiskovej polohy.

Pozor:

Ak ste v moste a bolí vás chrbát, posuňte ruky ďalej od nôh. Ak to bude znova bolieť, zastavte cvičenie a urobte desať predklonov a desať pružných predklonov.

Loď a hojdačka

Ako vykonať:

Ľahnite si na chrbát, rovné nohy k sebe, ruky za hlavou.
Utiahnite lis, odtrhnite si nohy, hlavu a ramená päť centimetrov od podlahy.
Zmraziť. Vaše telo by malo mať tvar banánu, od prstov na rukách až po prsty na nohách. Toto je čln.
Vydržte v pozícii aspoň 30 sekúnd a potom sa začnite hojdať, aby ste zvýšili intenzitu. Je to hojdačka. Speer sľubuje, že vaše brušné svaly budú cvičiť navyše.

Ohnuté príťahy tela

Ako vykonať:

Uchopte hrazdu nadhmatom, ruky sú od seba na šírku bokov alebo ramien. Počkaj.
Natiahnite brušné svaly, stlačte boky a nasmerujte nohy mierne dopredu, aby vaše telo vytvorilo predĺžené C.
Tento ohyb udržujte počas celého cvičenia.
Keď sa vytiahnete, predstavte si, že stlačíte horný povrch tyče a zamerajte sa na vytiahnutie pupka nahor.
Pozerajte sa priamo pred seba a dotknite sa vodorovnej tyče hornou časťou hrudníka.
Choď dole.

Uhlový drep

Ako vykonať:

Sadnite si medzi parapety alebo, ak žiadne nie sú, medzi dve šesťhranné činky.
Uchopte rukoväte, utiahnite ruky, spustite ramená nadol, ohnite kolená a odtrhnite ich a piaty bod z podlahy. Vydržte 30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Keď môžete ľahko vydržať 30 sekúnd s pokrčenými nohami, skúste to isté urobiť s rovnými nohami.

Kliky Planche

Ako vykonať:

Zaujmite pozíciu push-up, ruky sú rovné, dlane na úrovni ramien, telo je rovné.
Keď ohýbate lakte, nechajte hrudník a ramená pohybovať sa dopredu, kým dlane nebudú vo výške hrudníka alebo rebier.
Vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

prekotúľaj sa dopredu

Ako vykonať:

Cvičte na podložke, tráve alebo mäkkom povrchu.
Posaďte sa, položte ruky na podlahu 3 cm od seba, trochu širšie ako ramená.
Nakloňte hlavu medzi ruky, tlačte nohy z podlahy tak, aby vaše boky presahovali hlavu.
Keď sú vaše nohy hore, odtlačte sa rukami a využite túto chvíľu na to, aby ste sa opäť postavili na nohy.

Rozštiepené nohy

Ako vykonať:

Dôležité je nenútiť sa, neprekračovať pohodlné pocity. Ak cítite bolesť, okamžite prestaňte.
Zo stojacej polohy vykročte dopredu a spustite sa, kým sa zadné koleno nedotkne podlahy.
Trup držte vystretý, prednú nohu pomaly narovnávajte a chodidlom jej posúvajte dopredu tak ďaleko, ako len dokážete.
Jemne zatlačte boky smerom k podlahe.
Pre zjednodušenie si môžete oprieť ruky o malé boxy, lavičky alebo jogové bloky.

Predné a zadné vyváženie

Tieto cvičenia budujú rovnováhu, silu nôh a flexibilitu v biceps femoris a bedrách všeobecne.

Ako vykonať:

Vpredu dajte chodidlá na šírku ramien, ruky rozpažte do strán, jednu nohu zdvihnite dopredu čo najvyššie.
Stlačte štvorkolky a utiahnite jadro.
Nehýbte bokmi, mali by byť rovnomerné počas celého cvičenia.
Vzadu sa namiesto zdvíhania nohy dopredu predkloňte tak, aby bol trup rovnobežne s podlahou, a potom zdvihnite jednu nohu dozadu tak, aby tvorila jednu líniu s trupom.

Stojka na rukách

Ako vykonať:

Položte ruky na podlahu 15-30 cm od steny, roztiahnite prsty čo najširšie.
Postupne zatlačte nohy, aby ste sa dostali do stojky na stene a zostaňte tak dlho, ako je to možné.
Ak vydržíte 30 sekúnd, skúste zaujať postoj mimo steny.
Hlavná vec je urobiť to na voľnom mieste s mäkkým povrchom, takže v takom prípade môžete urobiť salto.

Gymnastika

V predškolskom vzdelávacom programe chýba gymnastický oddiel, ale už dlhé roky zaraďujem na hodiny prvky gymnastiky a akrobacie. Gymnastické prvky zdobia a vyzerajú veľmi pôsobivo na akýchkoľvek športových podujatiach, predstaveniach pre rodičov a hostí našej materskej školy.

Cieľ

– podpora formovania milosti, milosti, rozvoj plasticity pohybov.

Úlohy:

Naučte sa ovládať svoje telo, regulovať záťaž, striedať ju s relaxáciou a regeneráciou;

Rozvíjať flexibilitu, vytrvalosť, plasticitu a zavádzať základy rytmickej gymnastiky;

Prispievať k získavaniu potrebných vedomostí, zručností a schopností, formovať mravné a vôľové vlastnosti a ovplyvňovať rozvoj takzvanej ženskosti, t.j. navrhnutý tak, aby pomohol dievčaťu uvedomiť si svoju ženskú individualitu, jedinečnosť, naučiť sa vidieť krásu okolo seba a v sebe.

Zdravie je neoceniteľným úspechom nielen pre každé dieťa, ale pre celú spoločnosť. Zdravie vo veľkej miere závisí od pružnosti a elasticity chrbtice, pohyblivosti kĺbov a svalového tonusu. Preto je potrebné zachovať a rozvíjať prirodzené fyzické sklony: posilniť schopnosť svalov kontrahovať, naťahovať sa a relaxovať.

Vykonávaním gymnastických cvičení sa rozvíjajú rôzne motorické vlastnosti, najmä obratnosť, ohybnosť, koordinácia. Dostatočná pružnosť väzivového tkaniva svalov, elasticita kĺbov a väzov dramaticky znižuje pravdepodobnosť zranenia, umožňuje svalom rýchlejšie sa zotaviť po cvičení. Väzy u detí sa pri natiahnutí môžu predĺžiť o 6 - 10%. Ani sila, ani vytrvalosť, ani rýchlosť nie sú limitované vekom ani tak ako flexibilita. Flexibilita sa s vekom stráca rýchlejšie ako iné fyzické vlastnosti (pokiaľ špeciálne netrénujete), takže vedci považujú úroveň flexibility za meradlo veku. Múdri jogíni hovoria: "Kým je chrbtica pružná, telo je mladé."

Flexibilita je schopnosť vykonávať pohyby s väčšou amplitúdou, preto k rozvoju flexibility dochádza iba pri aplikácii na prekonanie hraníc pohyblivosti v kĺboch. Na rozvoj flexibility sa tiež používajú cvičenia na pretiahnutie svalov, svalových šliach a kĺbových väzov s postupne sa zvyšujúcim rozsahom pohybu. Pohyby môžu byť jednoduché, pružné, švihové, s vonkajšou pomocou, so závažím alebo bez neho. Keď prestanete trénovať, flexibilita sa rýchlo vráti na pôvodnú úroveň alebo sa k nej priblíži.

Ak chcete dosiahnuť určité výsledky, musíte dodržiavať pravidlá:

Pred začatím vyučovania sa musíte dobre zahriať, preto na konci hodiny zapínam prvky gymnastiky.

Všetky pohyby sa vykonávajú jemne, plynulo bez trhania, pomaly a rovnomerne.

Vykonajte cvičenia, kým sa neobjaví pocit miernej bolesti. Dodržujte nevyhnutnú podmienku pre zvýšenie úrovne flexibility - pravidelnosť tried, systematickosť, individualita.

U detí vykonávajúcich gymnastické prvky sa teda svaly rovnomerne rozvíjajú, vytvára sa krásne držanie tela, posilňuje sa kardiovaskulárny, nervový, dýchací systém, znižuje sa pravdepodobnosť zranení v dôsledku elasticity kĺbov, a to je pre nás inštruktorov. Odkedy dieťa ovláda také prvky ako kotúľ, bočné cez rameno, vie sa zoskupiť, čo znamená, že pri páde ovláda svoje telo a nezraní sa.

Hlavné typy gymnastických prvkov a akrobacie

(používané mnou na hodinách telesnej výchovy a športových krúžkoch)

Prvok jogy: „jogínsky postoj“

Úlohy: Naučte sa starať o svoje držanie tela. Rozvíjajte koordináciu, elasticitu svalov. Pestujte túžbu zlepšiť svoje schopnosti.

Prípravná časť:

Vykonávanie cvičenia: správna poloha je dôležitejšia ako státie bez opory, takže najprv musíte stáť pri stene a používať ju na udržanie rovnováhy.

Priebeh lekcie:

Vysvetlenie: strom je zakorenený hlboko v zemi a kmeň a konáre siahajú nahor.

V stoji na jednej nohe si predstavte, že nohy a boky máte stiahnuté viac dole a chrbticu vytiahnutú hore. Toto cvičenie sa vykonáva najskôr proti stene, keď cítite rovnováhu, cvičenie sa vykonáva samostatne bez podpory.

Učiteľský displej.

Vykonávanie „jógového postoja“ deťmi pod vysvetlením pedagóga:

postavte sa rovno, aby ste cítili správnu rovnováhu;

preneste váhu tela na pätu opornej nohy, pri výdychu zdvihnite druhú nohu a ohnite ju;

položte pätu zdvihnutej nohy čo najvyššie na vnútornú stranu stehna korčuliarskej nohy.

Uvoľnite krk a ramená, aby vaša hlava našla svoju prirodzenú rovnováhu.

Potom pri výdychu natiahnite ruky nad hlavu.

Pravidlá: udržiavajte rovnováhu.

Gymnastický prvok "lastovička"

Úlohy: Posilnite schopnosť svalov napínať sa. Rozvíjajte zmysel pre rovnováhu, let, schopnosť ľahko ovládať svoje telo.

Prípravná časť:

Vykonávanie cvičenia: I.p. stojac čelom k gymnastickému rebríku, položte jednu nohu na koľajnicu, ruky do strán. Prevedenie - udržujte rovnováhu. Akonáhle sa dieťa cíti sebavedomo v stoji na jednej nohe, zdvihnite nohu o koľajnicu vyššie.

táto póza sa získa pohybom zo sp. o.s. v inej polohe - rovnováha na jednej nohe, ruky do strán. Prenesením váhy tela na opornú nohu zostane vaša chrbtica dlhá a natiahnutie nastáva od päty zdvihnutej nohy až po končeky prstov.

Priebeh lekcie:

Vysvetlenie a zobrazenie: I.p. o.s.

Výkon -

Pri výdychu urobte krok vpred, preneste váhu tela na nohu stojacu vzadu.

– zdvihnite ruky nad hlavu bez namáhania ramien - nadýchnite sa.

Pri výdychu pohybujte rukami do strán, pričom váhu tela prenesiete na prednú nohu.

– noha stojaca vzadu sa pomaly zdvihne z podlahy rovným kolenom a natiahne sa späť.

Pokračujte v naťahovaní pri každom výdychu a postupne dvíhajte nohu vyššie a vyššie.

Gymnastický prvok "box"

Úlohy: Naučte sa ovládať svoje telo.

Rozvíjať pružnosť a elasticitu chrbtice, pohyblivosť kĺbov.

Prípravná časť:

Vykonávanie cviku: kývavý pohyb vyklenutím chrbta, uchopením členkov rukami a vytiahnutím nôh nahor. Nohy sa dajú najskôr oddeliť, ale postupne sa naučte vykonávať so spojenými nohami.

Priebeh lekcie:

Vysvetlenie a ukážka vychovávateľa (alebo pripraveného dieťaťa):

I.p. ležiace na žalúdku, ruky natiahnuté pozdĺž tela.

Prevedenie - ohnite kolená; chyťte ponožky zvonku rukami a nohy ťahajte nahor, pričom vyťahujte hlavu a celý trup.

Keď sa deti začnú dotýkať hlavy, ruky môžu byť spustené na podlahu na úrovni ramien a spojiť nohy s hlavou.

Gymnastický prvok "záhyb"

Úlohy:

Ovládajte dýchanie.

Rozvíjajte pohyblivosť chrbtice.

Zachovať prirodzené a fyzické sklony: voľná manipulácia s telom vďaka pružnosti chrbtice.

Prípravná časť:

Vykonávanie cviku: východisková poloha je hlavný postoj.

Splnenie: predklon, siahnite po ponožkách. Uchopte si kolená rukami a predkloňte sa čo najnižšie, pričom sa nosom dotknete kolien.

Priebeh lekcie:

Vysvetlenie a demonštrácia: východisková poloha: v sede na podlahe natiahnite nohy dopredu.

Prevedenie - s výdychom nechajte nohy uvoľnené, natiahnite sa dopredu a dosiahnite prsty na nohách. Tento pohyb by mal vychádzať z chrbtice, preto neťahajte za prsty na nohách.

Prvky jogy „stoj na lopatkách“

Úlohy: Naučte sa, ako správne vykonávať vertikálnu polohu. Rozvíjať silu a pohyblivosť kĺbov v krčnej chrbtici.

Prípravná časť:

Vykonávanie cvičení:

I.p. sedí na podlahe, nohy vystreté, ruky v bok. Prevedenie - 1 - pritiahnite nohy k hrudníku, zopnite kolená rukami, skupina. 2 - i.p.

I.p. ležať na podlahe, ruky pozdĺž tela. Prevedenie - 1 - pritiahnite nohy k hrudníku, zopnite ich rukami, skupina 2 - i.p.

Priebeh lekcie:

Vysvetlenie: I.p. ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Prevedenie - pokrčte kolená, zotrvajte v tejto polohe na niekoľko dýchacích pohybov.

Pri výdychu krúživým pohybom zdvihnite boky a ustúpte z podlahy,

kývanie nohami nad hlavou. Pokrčte ruky v lakťoch, uchopte trup v driekovej oblasti a choďte do stojky na lopatky.

Ak sa vám zdá, že telo je ohnuté, spustite sa dole a

začať odznova.

Krk a ramená sú uvoľnené. Postupne horná časť chrbta

je vyvinutý a bude pre vás jednoduchšie a jednoduchšie zdvihnúť nohy vyššie.

Táto poloha by mala podporovať relaxáciu a odpočinok, zmierniť napätie v ramenách, krku a hornej časti chrbta.

Prvok pluhu jogy

Po vykonaní „stoja na lopatkách“ plynulo prejdeme do polohy „pluh“.

Lakte držte na podlahe a položte si ruky na chrbát, dlane a zápästia na úrovni rebier.

Keď idete dole, presuňte nohy do polohy „pluh“, položte ruky na podlahu dlaňami nadol a bez toho, aby ste si namáhali ramená, ich pomaly spúšťajte „valcovým“ pohybom bez toho, aby ste zdvihli hlavu z podlahy.

Tento pohyb sa vykonáva pomaly, najskôr je dovolené pokrčiť nohy v kolenách a potom zabezpečiť, aby deti držali nohy rovno

Gymnastický prvok "výval vpred"

Úlohy: Naučte sa správnu polohu chrbta, rúk a nôh. Zaviesť zoskupovanie a udržiavanie zoskupovania počas kotúľov a kotrmelcov vpred a vzad.

Prípravná časť: Tréning salta by sa mal začať bez ohľadu na vek zoskupovaním a kotúľami. Vstupné školenie by malo byť individuálne, s poistením. Nechajte dieťa pocítiť správne prevedenie s pomocou inštruktora.

Priebeh lekcie:

Vysvetlivky: Tucking je poloha tela, v ktorej sú nohy ohnuté v kolenách (ruky na holeniach); chodidlá a kolená mierne od seba, silne pritiahnuté k hrudníku; chrbát je zaoblený, brada je pritlačená ku kolenám.

Kotúle sú pohyb s postupným dotýkaním sa podložky jednotlivými časťami tela bez otáčania nad hlavou. Kotúle sa vykonávajú dopredu, dozadu, doprava, doľava.

Pokyny: Pri výkone držte zoskupenie, bez toho, aby ste uvoľnili ruky z kolien, hlavu držte na sebe. Akonáhle sa nohy narovnajú, cvičenie nie je vykonané správne. Vysvetlite deťom, že pred dokončením salta sa nemôžete uvoľniť, t.j. neotvárať. Poistenie je potrebné – inštruktorka jednou rukou drží zátylok, druhou pod zadočkom, čím bráni dieťaťu v odchode z krúžku.

Prevedenie „prevalenia vpred“ je pohyb tela nad hlavou s postupným dotykom podložky na krku, lopatkách a prevalení na celý chrbát. Pred výkonom položte ruky na podložku a odtlačte sa nohami od podlahy, pomôžte si prevrátiť ruky a postaviť sa.

Akrobatický prvok „Prevrátiť na stranu“ („Koleso“)

Úlohy: Rozvíjajte zmysel pre rovnováhu, zmysel pre let, schopnosť ľahko a správne ovládať svoje telo.

Prípravná časť: Počiatočný tréning v akrobatických cvičeniach sa najlepšie vykonáva mimo vyučovania s individuálnou prácou na pohyboch, aby sa pomohlo každému dieťaťu, berúc do úvahy jeho fyziologické vlastnosti, stav pohybového aparátu a fyzickú zdatnosť.

Priebeh lekcie:

Vysvetlenie a zobrazenie:

Z východiskovej pozície: stojaci čelom v smere pohybu, zdvihnite ruky dopredu a nahor, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Spustite ľavú ruku, nakloňte sa dopredu, oprite sa o ňu v krokovej vzdialenosti od ľavej nohy. Švihnutím pravej nohy a zatlačením ľavej s otočkou o 90 stupňov prejdite do stojky s nohami od seba, prejdete kolmicou, ľavou rukou sa odtlačte od podlahy, dostaňte na pravú nohu a vráťte sa do stojky. východisková pozícia.

Poistiť dieťa pásom a pomôcť pri prevrate, kým sa s istotou nepostaví na nohy. Poistenie sa vykonáva dovtedy, kým dieťa bude s istotou vykonávať tento pohyb.

Gymnastický prvok "Špagát priečny a pozdĺžny"

Úlohy: Rozvíjať flexibilitu chrbtice a pohyblivosť bedrových kĺbov; posilniť schopnosť svalov napínať sa. Naučte deti cítiť a cítiť proces vykonávania svojich pohybov.

Prípravná časť:

I.p. stojac čelom k gymnastickej stene, položte pravú (ľavú) nohu na hrazdu na úrovni hrudníka a vykonajte sklony smerom k nej, kým sa hlava nedotkne nohy.

I.p. v stoji pravou (ľavou) stranou k gymnastickej stene, pravou (ľavou) rukou uchopte hrazdu na úrovni hlavy. Prevedenie - pružiace švihy ľavej (pravej) nohy do strán.

Priebeh lekcie:

Vysvetlenie a zobrazenie:

Krížový špagát: I.p. o.s. Prevedenie – rovné nohy pomaly rozťahujte do strán, prsty na nohách sú vystreté, kolená neohýbajte. Položte obe ruky pred seba a pokračujte v sede, snažte sa sedieť čo najďalej, kým sa vaše nohy nedotknú podlahy v priamej línii.

Pozdĺžny špagát: I.p. jedna noha vpredu, druhá vzadu. Splnenie - položte ruky na podlahu na obe strany nôh; vykonajte pružné kývanie, kým sa obe nohy nedotknú podlahy, ruky po stranách.

Gymnastický prvok "Most"

Prípravná časť:

Prevedenie cviku: Východisková poloha: postavte sa chrbtom k gymnastickej stene, uchopte lamely rukami zospodu. Splnenie - preusporiadanie rúk pozdĺž líšt nadol, choďte dole k prvej lište steny. Potom stúpajte na I.P.

Priebeh lekcie:

Vysvetlenie a ukážka: I.p. ležať na chrbte, ruky ohnuté v lakťoch, dlane na podlahe v ramenách, prsty smerujúce dozadu k nohám; nohy ohnuté v kolenách, dať paralelne blízko zadku. Ležte v tejto polohe 1-2 minúty.

Spln - vzpriamenie rúk a nôh, prehneme sa v chrbte, postupne natiahneme chrbticu. Hlava je hodená dozadu, čo najbližšie k chrbtu. Stojte niekoľko sekúnd. Potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy, ľahnite si na chrbát a dlaňami si zopnite kolená, aby ste ich pritlačili k hrudníku.

Mŕtvy muž predstavuje prvok jogy

Úlohy: Naučte sa ovládať svoje telo, schopnosť uvoľniť nielen svaly rúk a nôh, ale aj očné viečka, líca, pery, chodidlá, trup.

Prípravná časť:

Prevedenie cviku: po vykonaní prvkov gymnastiky a jogy vedieť na jednu minútu vypnúť.

Priebeh lekcie:

Vysvetlenie: Predstavte si, že ležíte na brehu mora, príboj špliecha a robí hluk. Piesok je horúci - je vám teplo, ale fúkal studený vietor - stiahli sa ... a opäť vás zohrievajú lúče slnka. Lúč slnka kĺže po vašom čele, uvoľňuje viečka, líca, bradu. Vaše ruky a trup sa uvoľnia a teraz je lúč už pri vašich nohách.

Pokyny: vysvetlite deťom, že myšlienky môžu prejsť do spánku, jemný rytmus dýchania uvoľňuje svalové napätie, vďaka čomu je možné cítiť pôsobenie gravitácie a ak jej podľahnete, môžete relaxovať v polohe na bruchu. Dodržujte správne prevedenie a vysvetlite deťom, že naše ruky a nohy sa stávajú handrou, bez kostí.