Zdvihy činky v stoji sú tým správnym cvikom na delt. Bočné zdvíhanie stojacej činky Bočné zdvíhanie činky

Existuje niekoľko základných cvičení. Ide o rôzne tlaky a ťahy činiek a činiek, zdvíhanie činiek po stranách v náklone a stoji. Každý cvik je účinný a dá sa použiť ako samostatne, tak aj ako super séria.

Základné cvičenia

Poloha tela na začiatku cvičenia môže byť buď v stoji alebo v sede, chrbát je rovný, v rukách činiek.

Technika vykonania: pri výdychu zdvihnite činky po stranách k ramenným kĺbom. Pri nádychu sa pomaly vráťte.

Počas celého cviku ruku úplne nenarovnávajte, lakťové kĺby držte mierne pokrčené. Aby sa pri práci využilo maximum svalových vlákien deltového svalu, treba pri nej vytáčať ruku s malíčkami hore. Táto poloha rúk zabezpečí rovnomerné zaťaženie predného delta nosníka aj stredného.

Pre rôznorodosť tréningového procesu môžete zmeniť polohu ruky a otočiť palec hore. V tomto prípade sa zaťaženie presunie na predný trojuholníkový nosník.

Nie je to najjednoduchšie cvičenie. Počas celého pohybu je potrebné kontrolovať polohu chrbta (mal by byť plochý), hrudníka a ramien (narovnané a otvorené). Nedovoľte, aby sa činky zdvíhali nad ramená, aj keď táto možnosť je povolená, ak chcete do práce zahrnúť hrazdu.

Trajektória pohybu by mala byť maximálna – zdvíhanie do úrovne ramien, spúšťanie do polohy, kedy sval stále pracuje a nie je uvoľnený. Vykonajte cvičenie, kým nepocítite pocit pálenia vo svale.

Sledujte polohu lakťového kĺbu, pohyb ním začína. Nasleduje ruka a v konečnej polohe je pod lakťom.

Tréning delty zadného lúča

Zdvíhanie činiek po stranách v naklonení využíva zadný delta lúč a možno ho vykonávať z východiskovej polohy, v stoji alebo v sede. V stoji v naklonení sa do práce zapájajú aj chrbtové svaly. V počiatočnej polohe v sede je práca delt izolovanejšia. Táto možnosť je komplikovanejšia a vyžaduje maximálnu koncentráciu pozornosti pri jej realizácii.

Technika vykonávania

Stojaci v sklone, hlava je zdvihnutá, pri výdychu zdvihnite činky na úroveň uší. Počas nádychu pomaly spúšťajte ruky nadol. Technika je podobná predchádzajúcemu cvičeniu a vykonáva sa rovnakým spôsobom, ale v stoji v naklonení. Palce smerujú k podlahe, malé prsty k stropu, vylučujú pohyb v lakťoch.

Cvičenie zdvíhanie činiek cez boky nad hlavou, napumpovanie stredných delt, ako aj supraspinatus sval a trapéz. Dodáva ramenám šírku a definíciu. Formatívne cvičenie.

Zdvíhanie činiek po stranách nad hlavou zamerané na stredné zväzky deltového svalu, ktorých vývoj sa vizuálne rozširuje a zdvíha ramená. Toto cvičenie účinne rozlišuje stredné delty na pozadí iných zväzkov deltového svalu, pascí a tricepsov. Zdvihy činiek zo strany na stranu navyše zlepšujú pohyblivosť ramien a celkovo posilňujú ramenný pletenec.

Toto cvičenie určite zaraďte do svojho silového tréningového programu, ak hráte volejbal, tenis, plávanie alebo bojové umenia.

Zdvíhanie bočných činiek – cvičenie ramien (delty)

1. Položte chodidlá na šírku ramien a narovnajte trup. V počiatočnej polohe sú ruky mierne ohnuté a fixované v lakťoch až do konca série, činky sa takmer dotýkajú bokov (dlane sa pozerajú na bočnú plochu stehna).

2. Nadýchnite sa a so zadržaním dychu zdvihnite ruky po stranách (prísne v rovine tela) nad hlavu.

3. Keď činky prejdú cez úroveň ramien, ruky sú mierne vytočené v ramennom kĺbe a v hornom bode dlaní smerujú dopredu. Ak sa vám však zdá nepohodlné pokračovať v pohybe, keď sú ruky rovnobežné s podlahou a činky sa „zasekávajú“, otočte ruky silnejšie – dlaňami nahor. V tomto prípade v hornej časti dlaní sa dlane pozerajú na seba.

4. Neuvoľňujte spodnú časť chrbta a zafixujte rovnú polohu trupu až do konca zostavy.

5. Pri výdychu plynulo spúšťajte ruky nadol a ovládajte činky v každom bode pohybu. Neohýbajte lakte!

6. Cvičte miernym tempom. Jedinou výnimkou je spodný bod, kde je povolené ľahké zrýchlenie, aby sa činky posunuli z miesta a začali sa zdvíhať.

Bočná činka zdvíha - svaly

1. Väčšina športovcov toto cvičenie ignoruje a nahrádza ho zdvihmi cez boky na úroveň ramien (zdvihnutie činky). To je chyba, neustálym precvičovaním cviku v polovičnej amplitúde preťažujete ramenný kĺb, provokujete rozvoj jeho stuhnutosti a navyše nikdy neznížte delty na maximum.

2. Cieľom cvičenia sú stredné delty. Začínajú hrať prvé husle, akonáhle je uhol medzi pažou a telom 30 stupňov, a vrchol svalovej kontrakcie dosahujú v momente, keď je paže 45 stupňov nad horizontálou.

3. Používajte iba pracovnú váhu, ktorá vám umožní vykonať cvičenie technicky správne a v plnej amplitúde. Majte na pamäti: Ťažké činky vás prinútia pokrčiť lakte a/alebo zmenšiť rozsah pohybu, čím sa výrazne zníži záťaž na delty.

4. Pri zdvíhaní činiek zadržte dych. Vydýchnutie v predstihu uvoľní vaše chrbtové svaly, čo vám sťaží dokončenie zdvihu činky a zároveň budete mať vystretý chrbát.

5. Toto cvičenie je možné vykonať v prekrížení pripevnením rukovätí na káble prechádzajúce jeho spodnými blokmi. Táto možnosť je však menej efektívna, pretože keď rukoväte prejdú cez úroveň ramien, zaťaženie delt je výrazne oslabené.

Existuje však jedna odlišná vlastnosť - bench press je bezpečnejší a ľahšie sa vykonáva, preto sa považuje za univerzálny pre akúkoľvek úroveň tréningu. Mali by sa preň rozhodnúť začiatočníci s krehkým ramenným pletencom a ľudia, ktorí majú problémy s krížovou oblasťou.

Umiestnite lavicu späť do vzpriamenej polohy.

Vezmite činky do oboch rúk a zaujmite správnu polohu tela na lavičke: zatlačte zadnú časť hlavy, spodnú a hornú časť chrbta proti chrbtu.

Táto možnosť čerpania delty zníži možnosť podvádzania, pretože trup bude v pevnej polohe.

Technika prevedenia v stoji kývajte činkami do strán

Na rozvoj stredného zväzku deltových ramien športovci zaraďujú do svojho tréningového programu švih činky do strany v stoji, vykonávaný zo stoja. Táto svalová skupina je pri tomto cvičení ústredná. Okrem toho je zaťaženie lichobežníka a zadných delt. Náročnosť tohto cviku je priemerná, no v technike jeho prevedenia sa dá urobiť pomerne veľa chýb.

Zdvihy s činkami v stoji cez boky sa považujú za jeden z najlepších spôsobov, ako vycvičiť strednú deltu, ale vyžaduje si jasné pochopenie správnej techniky. Neprítomnosť chýb pri vykonávaní tohto cvičenia vám umožňuje dosiahnuť, aby boli ramená čo najširšie. Rozvoj deltových svalov je jednou z najvyšších prioritných oblastí, v ktorej športovci pracujú pri návšteve posilňovne. Mohutné ramená robia postavu športovca čo najširšou zboku, zdôrazňujú hornú časť paží a umožňujú ostatným deklarovať, aká vážna je nálada kulturistu s tak silnými a vypracovanými ramenami.

Niektorí športovci uprednostňujú pred švihom základné cvičenie, ako je tlak nad hlavou. Určite prináša určité ovocie, pretože je určený na trénovanie ramenného pletenca, ale keďže je hlavný, nemá rovnaký účinok na stredné nosníky delty. Tie sú vypracované v procese vykonávania hojdačiek s činkami do strán zo stoja, pretože toto cvičenie pracuje s touto časťou ramien izolovane.

Zaradenie do programu

Zavedenie tohto cvičenia do programu môže byť dosť náročné. Existuje názor, že všetko, čo sa robí s činkami, by sa malo robiť až po cvičení s činkou. Platí to vtedy, ak športovec v zásade môže robiť cviky s činkou. Pokiaľ ide o začiatočníčky alebo dievčatá, má zmysel ponechať v programe len tento pohyb a zlepšiť techniku.

Zdvihy s oporou v stehne, ako aj na šikmej lavici, sa vykonávajú s ľahšou váhou a v rozšírenom rozsahu. To znamená, že má zmysel zaradiť ich do programu bližšie k jeho koncu, to znamená, keď už je hlavný bicepsový oblúk hotový. Jednoduchý alebo pronovaný biceps curl môžete skombinovať s cvičením s činkou.

Biceps sa zvyčajne trénuje v deň, kedy sa mŕtve ťahy vykonávajú k telu na chrbte, je to racionálne z hľadiska maximálneho zaťaženia cieľovej svalovej skupiny. Ak robíte biceps v deň chrbta, stačí na to len pár cvikov.

Tí, ktorí to chcú cvičiť v samostatný deň, by mali urobiť 3-4 cviky, aby sval naplno zapracovali. V oboch prípadoch sa vykonajú 3-4 pracovné prístupy.

Má seto režim význam pre chudnutie alebo budovanie svalov? V klasickej teórii kulturistiky sa odporúča urobiť 8-12 opakovaní počas obdobia nárastu hmotnosti a viac ako 12 až 20 - na sušenie.

V skutočnosti sú ľudské svaly tvorené rôznymi druhmi vlákien a to, čo vyhovuje jednému športovcovi, nemusí byť veľmi sľubné pre iného. Preto by sa športovci mali sústrediť na svoje pocity a sledovať, ktorý bicepsový zdvih im najlepšie vyhovuje.

Technológiou pre cvičenie bicepsov je vykonávať pohyby čo najviac pomocou cieľovej svalovej skupiny. Je potrebné aktívne kontrahovať biceps, aby ste dosiahli výraznú hypertrofiu, ale nie švihnúť celým telom a nehádzať činky na plece. Podvádzanie môžu používať profesionáli, keď dosiahnu plató. Pre amatérskeho začiatočníka je to príliš tvrdé opatrenie.

Sila alebo objem

Na jednej strane musia byť ramená silné. Na druhej strane nafúknuté ramená vyzerajú veľmi krásne. Čo je lepšie - sila alebo objem - je nejednoznačná otázka.

A tiež potrebujete, aby rameno bolo odolné. Ak chcete urobiť nejakú prácu nad hlavou, držte niečo dlho a podobne. Len sila v tomto prípade nestačí.

Dohodnime sa, že deltoidy je potrebné rozvíjať zo všetkých strán - aby boli silné, objemné a odolné. Aby sme to dosiahli, vykonáme tlak s činkami v sede rôznymi spôsobmi.

Stratégia rozvoja vytrvalosti

Dvíhanie činiek v sede sa považuje za šetrnejšie cvičenie ako napríklad army press, ktorý sa nedá robiť pri každom tréningu. Všetko je tu jednoduchšie - môžete si vziať ľahké činky a „pumpovať krv“ aspoň každý deň.

Stratégia rozvoja vytrvalosti bude takáto - tlak s činkou nad hlavou sa vykonáva niekoľkokrát týždenne v 5 sériách po 25-krát s hmotnosťou, ktorá vám nespôsobuje silnú únavu počas práce. Napríklad, ak v režime napájania stlačíte 25 kg činky, tu môžete vziať váhu 15-16 kg. Pracujeme cez pocit pálenia.

Prirodzene, táto schéma platí iba pre tých, ktorí veria, že ramená nie sú dostatočne silné.

Rozvíjanie objemu a sily deltových svalov

Tlak s činkou v sede je po armádnom tlaku druhým cvikom, ktorý dokáže zvýšiť hmotnosť deltových svalov. Pre získanie sily a nárastu hmoty budeme toto cvičenie vykonávať raz týždenne v 4 sériách po 8-krát. A musíte pracovať do zlyhania. Potom dosiahnete maximálny účinok.

Výber hmotnosti je jedným z hlavných problémov. Aké váhy si zobrať: voľte také činky, aby sa bench press vykonával 7-8 krát veľmi tvrdo a deviaty by ste už sami nezvládli. Pre dievčatá to nie je obzvlášť dôležité.

Zraniteľnosť ramena

Každý, kto si aspoň raz v živote poranil deltový sval, vie, prečo sa to môže stať. Okrem toho sú chvíle, keď sa človek dostatočne zahreje, hladko sa priblíži k pracovnej hmotnosti (napríklad pri bench presse). A pri jednom z opakovaní som cítil bolesť.

Deltoidy nie sú veľmi dobre umiestnené. Pri pohybe sa šľachy šúchajú o kosť, čím sa ich povrch postupne vymazáva. To vedie k zápalu ich membrán. Slzy sú spôsobené nesprávnou technikou, zlým zahriatím a inými nezrovnalosťami. Ale zápal je spôsobený takýmito vlastnosťami ramien.

Chov stojacej činky je tiež pomerne traumatickým prvkom práce na ramenách. Preto je technológia v popredí.

Ďalším dôvodom, prečo sú deltoidy najčastejšie zranené, je ich prekrvenie.

Pri cvičení v hale pracujú delty pri všetkých tlakoch na činku a činky, chov vo všetkých uhloch. Preto, keď šviháte hrudníkom, pracujú ramená. Tricepsy šviháte so základňou – fungujú rovnako. Robíte kliky na nerovných tyčiach alebo príťahy – a potom sa vám zapnú ramená. V prvom prípade samozrejme viac. Pri vyťahovaní sa zapája zadný zväzok deltových svalov. V každom prípade, rozložiť ruky v takýchto dňoch nie je dobrý nápad.

Zdvíhanie činiek po stranách

Bočný zdvih činky funguje dobre na strednej časti deltových svalov.

Zdvíhanie činiek po stranách: možnosti

Video lekciu o tomto cvičení si môžete pozrieť v sekcii „Deltové svaly: Videonávody“.

Toto cvičenie na deltové svaly môžete vykonávať tromi spôsobmi.

Prvá možnosť: stojace, chodidlá na šírku ramien, činky v spustených rukách po stranách s dlaňami smerom k vám.

Pri výdychu zdvihnite činky až na úroveň vašej výšky.

Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Toto je najčistejšia možnosť.

Druhou možnosťou je dvíhať činky s miernym záklonom dozadu.

Činky by sa mali pri výdychu zdvíhať, pričom chrbát držte zaklonený.

Vypracúva sa stredná časť svalu, ktorá sa nachádza bližšie k prednej časti.

Samozrejme, v tomto prípade bude váha použitá oveľa menej ako v predchádzajúcej verzii.

Túto možnosť je možné vykonať aj na naklonenej lavici s rôznymi sklonmi, od pravého uhla po vodorovnú lavicu.

Riedenie na vodorovnej lavici je trochu podobné riedeniu pre svaly hrudníka, ale ak pri cvičení hrudníka dlane smerujú nahor, potom pri cvičení deltových svalov musia byť dlane nasmerované nadol.

Riedenie na naklonenej lavici v rôznych uhloch je efektívnejšie, pretože sval sa cvičí v rôznych uhloch.

Treťou možnosťou je, keď sa cvik vykonáva s miernym predklonom. Ak je postoj správny, predný kotúč činky sa dotkne prednej časti stehna.

Činky by sa mali pri výdychu dvíhať, pričom by sa mal čo najviac udržiavať počiatočný predklon tela.

Tu je vypracovaná stredná časť svalu, ktorá sa nachádza bližšie k chrbtu.

Zdvíhanie bočnej činky: Používanie podvádzania

V tomto cvičení je možné aj podvádzanie. Táto metóda je použiteľná v tretej možnosti. Ale ak ste v tretej verzii stáli s miernym predklonom, teraz by mal byť sklon taký, že činky sú umiestnené pred vami, na rovných, uvoľnených rukách, dlane smerujú k sebe a dotýkajú sa časti prednej strany stehna od strana malíčka.

Súčasne s narovnávaním chrbta, dávajúc tomuto pohybu prvý impulz k pohybu ramien, pri výdychu zdvihnite ruky s činkami po stranách nahor, na úroveň vašej výšky.

Zdvíhanie bočnej činky Cheating Method je cvičenie pre skúsených športovcov a ak ešte nie ste, starajte sa o svoj chrbát a ramenné kĺby. Aj tu sa pracuje na držaní zdvihnutej činky pomocou pohybu chrbta.

Pre správny rozvoj deltového svalu a zachovanie antropometrie je potrebné rozvíjať nielen strednú časť delty, ale aj prednú časť (cvičenie - dvíhanie činiek pred seba), zadnú časť delty. delta (cvičenie - chov činiek v sklone).

Na základe materiálov: Athletism.com.ua

Tlač s činkami v sede alebo v stoji

Čítajte ďalej a dozviete sa, ako správne kývať ramenami pri tlaku s činkou v sede alebo v stoji. Technika vykonávania týchto cvičení a video.

Krásne vypracované ramená sú pýchou mužov a výsadou žien. Fyzická príprava je nevyhnutná pre obe pohlavia, ak chcú mať dobre upravený ramenný pás.

Tlaky s činkami v stoji a v sede dokonale vypracúvajú zóny deltových svalov, čím výrazne prispievajú k „budovaniu“ vysnívaného tela.

Široké a objemné ramená u mužov sú jednou z hlavných výhod, ktorým ostatní venujú pozornosť. Elastické, mierne napumpované ramená u žien, aby vyzerala úplne

Preto je potrebné tejto svalovej skupine venovať náležitú pozornosť fyzickému tréningu u ľudí oboch pohlaví.

V procese vykonávania cvičenia lakte transformujú svoju polohu z polohy pod ramenami do polohy nad hlavou. Na rozdiel od používania činky sa pri benchpresse s činkami maximalizuje rozsah pohybu. Ramenný pás v tomto režime prevádzky vytvára dobré hormonálne pozadie pre prirodzené budovanie svalov.

Vlastnosti cvičenia

Tu je niekoľko vecí, na ktoré si treba dať pozor pri začleňovaní cvičenia do svojho tréningového programu:

Zdvihy činky do strán (rozpaženie) sa vykonávajú s presne nastavenou hmotnosťou. Ak je hmotnosť malá, nedosiahnete účinok. Ak je veľká, utrpí technika – ešte viac pokrčíte lakte, aby ste si uľahčili cvičenie.
Ak zdvihnete ruky s činkami vyššie ako rovnobežne s podlahou, do práce sú zahrnuté trapézové svaly. Urobte to, ak máte v pláne cvičenie na hrazde.
Ak šviháte rukami s lakťami nadol, záťaž sa rozloží medzi predné a stredné zväzky deltových svalov. V dôsledku toho nebudete inovovať ani jedno, ani druhé.
Ak budete robiť švihy rukami s cheatingom napríklad zo skoku, tiež to nebude mať zmysel. Rýchlejšie poškodzujte šľachy.
Zdvíhanie rúk sa vykonáva pri výdychu a pri nádychu sa vrátite do východiskovej polohy.
Pri poslednom opakovaní môžete v hornom bode zotrvať 5-10 sekúnd. Posilníte tak ramená.
Ak chcete skontrolovať techniku cvičenia, urobte jeden prístup, postavte sa bokom k zrkadlu.

Dávajte pozor na to, či sa hrbíte. Je spodná časť chrbta správne klenutá?
Pre väčšiu efektivitu by ste nemali uvoľňovať svaly v najnižšom bode a spúšťať činky na boky.

Udržujte ich v určitej vzdialenosti, aby deltoidy počas cvičenia neodpočívali.
Pri abdukcii supinácie nie sú žiadne ruky. Ramená sú pevné. Pracujú iba ramená. Ruky sú o niečo nižšie ako lakte. Táto poloha vám umožní „vyliať vodu z džbánov“ v hornom bode.

Zdvíhanie činiek nad hlavu cez boky

Popis

Toto cvičenie sa zameriava na stredné zväzky deltového svalu. Jeho vývoj sa vizuálne rozšíri a zdvihne ramená. Tiež zdvíhanie činiek nad hlavou po stranách pomôže zvýrazniť stredné delty. A to nie je všetko, týmto cvikom citeľne zlepšíte pohyblivosť ramenného kĺbu a celkovo posilníte ramenný pletenec.

Toto cvičenie by mali vykonávať volejbalisti, tenisti, plavci a tí, ktorí sa venujú bojovým umeniam.

Technika cvičenia

Nohy rozkročte na šírku ramien a narovnajte trup. Paže by mali byť mierne ohnuté a fixované v lakťoch až do konca priblíženia, činky sa zľahka dotýkajú bokov, dlane sú otočené k bočnej ploche stehna - to je východisková poloha. Po nádychu a zadržaní dychu začnite zdvíhať ruky po stranách (bez toho, aby ste ich tlačili za rovinu tela), v dôsledku toho by mali byť nad vašou hlavou. Keď činky prejdú úrovňou ramien, ruky by mali byť mierne otočené v ramennom kĺbe a horná časť dlane by mala smerovať dopredu. Ak je pre vás nepríjemné pokračovať v pohybe, potom, čo sa vaše ruky stanú rovnobežnými s podlahou a činky sa začnú „zasekávať“, otočte ruky silnejšie – dlaňami nahor. V tomto prípade sa v hornej časti dlaní budú dlane pozerať na seba.

Neuvoľňujte spodnú časť chrbta, rovná poloha trupu musí byť zafixovaná až do konca zostavy. Pri výdychu je potrebné plynulo spustiť ruky nadol. V každom bode pohybu musíte ovládať činky. Neohýbajte lakte - je to traumatické.

Tempo cvičenia je mierne. Jedinou výnimkou je spodný bod, tu, aby ste posunuli činky z miesta a začali zdvíhať, môžete urobiť ľahké zrýchlenie.

Mnoho športovcov toto cvičenie nerobí, radšej ho zdvíhajú cez boky na úroveň ramien (chov s činkami). Je to neprípustná chyba, pretože neustálym robením cviku len s polovičnou amplitúdou preťažujete ramenný kĺb, robíte ho stuhnutým a navyše neznižujete delty na maximum.

Cieľovými svalmi sú stredné delty. Začínajú pracovať v momente, keď je uhol medzi ramenom a telom rovný 30 stupňom a vrchol kontrakcie dosahujú, keď je rameno 45 stupňov nad horizontálou.

Používajte iba závažia, ktoré vám umožnia vykonať cvičenie technicky správne a v plnej amplitúde. Ťažké činky vás prinútia ohýbať lakte a/alebo zmenšovať rozsah pohybu, čím sa výrazne zníži záťaž na delty. Pri zdvíhaní činiek zadržte dych. Nevydychujte vopred - to povedie k tomu, že chrbtové svaly sa uvoľnia a bude oveľa ťažšie dokončiť zdvih, pričom budete mať chrbát rovný.

Toto cvičenie je možné vykonať aj v krížení, pričom sa pracuje s káblami prechádzajúcimi cez spodné bloky. Táto verzia cvičenia však nebude vôbec taká efektívna, pretože potom, čo rukoväte prejdú úrovňou ramien, záťaž na delty sa výrazne zníži.

10 najlepších cvikov s činkami na posilnenie tricepsu

Umiestnenie činky za hlavu – na prvý pohľad sa tento cvik zdá veľmi jednoduchý, no nie je! Samotný pohyb (ohnúť lakte a znížiť / zdvihnúť váhu) je jednoduchý. Je ťažké udržať lakte v jednej polohe. Pohyby sú spočiatku neprirodzené a vaše telo sa vás bude snažiť prinútiť pohnúť lakťami, aby ste uvoľnili napätie v tricepsoch. Udržujte lakte presne v jednej polohe a všetko napätie pôjde na triceps. Toto cvičenie je možné vykonávať aj doma.

Umiestňovanie činky za hlavu striedavo jednou rukou je jednoručná alternatíva k predchádzajúcemu cviku. Izoluje každú ruku, čo znamená, že vám pomôže sústrediť sa na svaly na jednej ruke. Hmotnosť by mala byť ½ pracovnej hmotnosti, ale svaly budú pracovať z iného uhla. Takéto cvičenia pre ruky s činkami pre ženy sú tiež možné, ale najprv by mali byť váhy minimálne.

Drvič – Pozor, pri nesprávnej technike je riziko zranenia veľmi vysoké. Spustíte činku na čelo a ak nemáte správnu váhu, môžete sa udrieť do hlavy alebo tváre. Keď však túto techniku pochopíte, zistíte, že je to jeden z najúčinnejších cvikov na posilnenie tricepsu. Izolácia svalov pomáha pri práci na oboch hlavách, čo pomáha zaobliť a posilniť zadnú časť paží.

Bent Over Extension – Toto izolačné cvičenie je jedným z najlepších na napumpovanie tricepsov, ak to robíte správne. Prvou túžbou je kývať činkami, ale musíte sa sústrediť na pevnú kontrolu pohybu. Ďalšou podmienkou je držať lakeť v bočnej oblasti a využívať LEN silu tricepsového svalu.

French seed press je miernou modifikáciou základnej zostavy činiek za hlavou. Vykonávate rovnaký pohyb, ale sedíte, nie stojíte. Podpora za chrbtom poskytne oporu vašej chrbtici a ramenám, vďaka čomu budete ľahšie zdvíhať ťažké váhy. Lavička tiež zachová váš postoj a zníži riziko kývania.

Army Press s jednou rukou – „Army Press“ je jedným z najúčinnejších cvikov na ramená. Zdvihy činiek nad hlavou pracujú na ramenách, ale vedeli ste, že tricepsy vykonávajú väčšinu práce v druhej polovici cvičenia. Triceps zdvíha závažia z úrovne ramien na úroveň hlavy, potom sa väčšina práce vykonáva s ramenami. Vojenský lis s jednoručkami precvičí vaše tricepsy a deltové svaly.

Technika: Držte činky na úrovni ramien, v správnej polohe pre armádny tlak. Zdvihnite závažie len do polovice, nie vyššie ako na temeno hlavy. Znížte a opakujte.

Výpon s činkou v ľahu (činka s činkou) je skvelý cvik pre každého, kto chce dvojitú silu na napumpovanie tricepsov! Skutočnosť, že klamete, znamená, že VŠETKO napätie je na tricepsoch a vaše ramená nie sú takmer spojené. Ide o jednoduchý pohyb a veľmi efektívny, jedinou podmienkou je udržať lakte stabilné.

Tlak na brucho s činkami – tlak na lavičke s činkami pôsobí na hrudník a triceps, ale táto variácia tohto cviku sa zameriava len na triceps. Namiesto toho, aby ste váhu znížili na hrudník, znížite ju na úroveň brucha. Niekoľko sérií tohto cvičenia môže dokončiť deň prsníka.

Technika: Vezmite činky a zaujmite pozíciu bench press (paže priamo cez ramená). Zložte váhu na brucho, ale nedotýkajte sa ho. Zatlačte, zdvihnite činky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Tate činka je jedným z najlepších cvikov na izoláciu tricepsov! Je to veľmi podobné predĺženiu činky v ľahu, s jedným pozoruhodným rozdielom: namiesto spúšťania závaží za hlavu ich spúšťate k hrudníku. To, že máte ruky vytočené dovnútra, znamená, že triceps bude vypracovaný z úplne iného uhla.

Veľmi úzky úchop činky je ďalším skvelým cvičením na ukončenie vášho dňa na hrudi! Použite jednu ťažkú činku. Úzky úchop odstraňuje záťaž z hrudníka a redefinuje ju priamo na triceps.

Tieto svalové cvičenia sú ideálne pre tých, ktorí chcú rozvíjať vážne bicepsy a tricepsy. Zapojte ich do akéhokoľvek tréningu hornej časti tela a za chvíľu uvidíte pokrok.

Len si pamätajte: najprv sa zamerajte na veľké svalové skupiny (chrbát, hrudník a ramená) a naplánujte si tréning rúk POTOM. To poskytne maximálnu úsporu energie bez toho, aby ste sa príliš rýchlo unavili. Vyššie uvedené cvičenia na rukách s činkami pre dievčatá a mužov na biceps a triceps sú najúčinnejšie vo svete fitness.

Čím lepšie výsledky, tým dlhšie budete vyzerať fit a atleticky. Disciplína, sústredenie a odhodlanie sú kľúčom k transformácii vášho tela a života.

Zdvíhanie činky jednou rukou v ľahu na boku. Čo, prečo a prečo

Dáme si cesnak :), ak poprosím vymenovať cviky na ramená, tak s najväčšou pravdepodobnosťou to bude nasledovné - army press, tlak v sede, chov v stoji. Mám pravdu? Myslím, že áno. Háčik je v tom, že sme ich všetky analyzovali a zdá sa, že už nie je čo brať do úvahy. Vždy sa však snažíme naše svaly nejako prekvapiť a preto dávame do obehu nezvyčajné cviky, tak tomu bude aj tentokrát a príkladom nám bude dvíhanie činky jednou rukou v ľahu na boku. Som si istý, že toto je prvýkrát, čo o tom počujete a nikdy predtým ste to neurobili. Stojí to za to? Ďalej sa dozvieme v texte.

Svalový atlas

Cvičenie patrí do triedy izolácie s typom ťahovej (ťahovej) sily a jeho hlavným účelom je vypracovať stredný lúč delty.

Svalový súbor zahŕňa nasledujúce jednotky:

cielená - laterálna delta;
synergisti - zadná delta, m. supraspinatus, trapéz (spodný / stredný), predný zubatý;
stabilizátory - extenzory ruky, vrchol lichobežníka, levator lopatky.

Takýto obraz predstavuje kompletný svalový atlas.

Výhody

Pri cvičení zdvíhania činky jednou rukou v ľahu na boku môžete počítať s nasledujúcimi výhodami:

cielená, izolovaná štúdia stredného zväzku deltových svalov;
tvorba reliéfu;
"Tónovanie" svalov bez výrazného nárastu svalovej hmoty v deltách (relevantné pre dievčatá);
schopnosť vykonávať problémy s chrbtom;
možnosť použitia ako „doplnku“;
zvýšená stabilita celého ramenného kĺbu.

Technika vykonávania

Zdvíhanie činky jednou rukou v ľahu na boku je cvik priemernej náročnosti. Technika vykonávania krok za krokom je nasledovná.

Prejdite k vodorovnej lavici a ľahnite si na ňu bokom s lakťami na paži (napríklad ľavý lakeť). Vezmite si činku do voľnej ruky s úchopom zhora a ťahajte ju pozdĺž tela. Toto je vaša východisková pozícia.

Pri nádychu začnite zdvíhať ruku s činkou rovno do polohy rovnobežnej s podlahou (alebo o niečo vyššie). Na vrchole trajektórie zotrvajte 1-2 počty a dodatočne stlačte strednú deltu. Pri výdychu vráťte ruku k PI. Opakujte zadaný počet krát.

V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto.

V pohybe (možnosť ležať na podlahe), takže ...

Variácie

Okrem klasickej verzie existuje niekoľko variácií cvičenia, najmä:

ležať na podlahe s rukou úplne vzpaženou;
ležať na lavičke pod uhlom.

Tajomstvá a jemnosti

Ak chcete z cvičenia vyťažiť maximum, postupujte podľa týchto pokynov:

nezdvíhajte ruku príliš vysoko s činkou hore, najlepšie vypracovanie stredného lúča dosiahnete zdvihnutím ruky do paralelnej polohy alebo mierne vyššie;
zdvihnite činku iba na úkor deltových svalov;
v hornej časti trajektórie zotrvajte 1-2 počty a dodatočne stlačte stredný lúč;
nepoužívajte ťažkú činku a podvádzanie;
dýchacia technika: nádych – zdvihnutie strely nahor, výdych – spustenie strely dole;
číselné parametre tréningu: počet prístupov 3-4, opakovania 12-15.

S teoretickou stránkou sme skončili, teraz sa pozrime na niekoľko praktických bodov.

Je curl činka s jednou rukou v ľahu na boku účinným cvikom na delty?

Elektrická aktivita svalov vyvinutých v ňom nám umožňuje posúdiť účinnosť tohto alebo toho cvičenia. Výskumníci z ACE Research (USA, 2015) zistili, že zdvíhanie činky jednou rukou v ľahu na boku z hľadiska účinnosti zaťaženia strednej delty je porovnateľné s abdukciou paže do strany v stoji pri skríženom bloku. EMG údaje sú 70 % oproti 74 %, čo je veľmi vysoká hodnota. Preto je nepochybné, že je vhodné zahrnúť do svojho tréningového programu delta zdvihy činky s jednou rukou položenou na boku. Najlepšou možnosťou by bolo zaviesť cvičenie po základných pohyboch a vykonávať ho v rozsahu 3-4 sérií po 12-15 opakovaní.

Vlastne sme skončili s podstatnou časťou, prejdime k ...

Doslov

Bola napísaná najnovšia technická poznámka pre rok 2016 a v nej sme hovorili o zdvíhaní činky jednou rukou v ľahu na boku. Nevyhýbajte sa tomuto cvičeniu a spestrite si ním tréningy a vyzeráte, že vaše „ramená“ budú hrať novým spôsobom.

Oficiálne poznámky sa skončili a tento piatok vás čaká prekvapenie ...

PS: Priatelia, aké cviky na ramená máte vo svojom arzenáli?

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Pritiahnite činku k brade

Základné cvičenie na precvičenie deltových svalov, najmä stredného nosníka. Zapájajú sa aj trapézové svaly.

Postavte sa rovno. Projektil je dole. Rovný úchop. Vzdialenosť medzi rukami je asi dve päste.

Pri výdychu zdvihnite tyč k brade.
Držte projektil v hornej polohe.
Počas nádychu vráťte tyč do pôvodnej polohy.

Lakte by mali byť vždy od seba a zdvihnuté vertikálne.
Chrbát a krk držte rovno, bradu vodorovne.
Tyč činky by mala stúpať presne k brade, teda nad ramená.
Hmotnosť tyče by nemala byť prekážkou správnej techniky cvičenia.

Sedem chýb pri kývaní činkami do strán

Poznanie týchto dôležitých bodov vám umožní osvojiť si správnu techniku vykonávania a cvičiť stredné deltové svaly izolovane.

Ohyb lakťových kĺbov počas pohybu

Ide o pomerne častú chybu, ktorej sa dá vyhnúť, ak si vopred vytvoríte v lakťovom kĺbe malý uhol. Malo by byť asi 10-15 stupňov. Musí sa uložiť až do konca vykonávanej zostavy. V bodoch maximálnej kontrakcie sa uhol drží rovnakým spôsobom ako na samom začiatku.

Sťahovanie a predlžovanie lakťov vyrovnáva triceps. Tým sa odstráni švih v stoji s činkami ako izolované cvičenie. Prestáva slúžiť účelu, na ktorý je zaradený do tréningového procesu.

Činky by sa nemali pohybovať úplne rovno, ale ísť pod oblúkom. Ak sa cvičenie nerobí pred zrkadlom, môžete požiadať partnera alebo kamaráta z posilňovne, aby skontroloval správnu techniku prevedenia.

Spustenie činky príliš nízko

Aby sa maximalizoval rozvoj stredných deltových svalov, je potrebné udržiavať napätie počas celej série. Keď je činka v krajnej polohe spustená na maximum, oproti bokom, napätie vyvíjané na delty klesne na nulu. Na vyriešenie tohto problému sa rozsah pohybu zníži držaním závažia vo vzdialenosti 10-20 cm od tela.

O správnej voľbe „vzdialenosti“ svedčí náročnejší proces zdvíhania činiek, kedy záťaž dopadá na stredné nosníky. Hlavná vec je vybrať správnu váhu. Ak je príliš ťažký, pravdepodobnosť zranenia sa mnohonásobne zvyšuje.

Všetka pozornosť by sa mala sústrediť na techniku. Pri úplnom zvládnutí nárast zdvihnutej hmotnosti bez problémov pominie.

Hádzanie lakťami v rôznych smeroch

Nepravidelné a chaotické padanie je najčastejšou chybou začínajúcich športovcov. Lakte v hojdačkách sú akýmsi ukazovateľom, umiestneným vždy vyššie.

Vynechanie momentu správneho pohybu delt výrazne spomaľuje proces vývoja stredných lúčov. Aby sa to nestalo, pokrok bol rýchly a kvalitný, lakte by mali vždy hrať rolu ukazovákov.

Obmedzenie rúk v hornej polohe

Väčšina športovcov sa pri vykonávaní hojdačiek obmedzuje na zdvihnutie rúk do výšky ramien. Táto poloha nie je maximálna, pretože stredné zväzky deltového svalu môžu ísť vyššie. Zvýšenie výšky o ďalších 45 stupňov umožňuje maximálne napnutie, čo má výrazný vplyv na rast ramenného pletenca. Okrem toho tento pohyb poskytuje impulz pre rozvoj horného lichobežníka.

Je potrebné zvážiť niekoľko dôležitých bodov. Športovci, ktorí pociťujú bolesti, zranenia alebo problémy s ramenami, by sa mali najskôr poradiť s lekárom, kým sa rozhodnú, či je prípustné vykonávať toto cvičenie pri maximálnej záťaži alebo nie.

Umiestnite "T" a zaistite

V posilňovni môžete často vidieť, ako niektorí športovci vykonávajú tento cvik tak, že v hornej polohe vzniká podobnosť písmena „T“. Táto metóda vedie k maximálnemu namáhaniu lakťových kĺbov, pretože negatívne ovplyvňuje zdravotný stav.

Zdvíhanie väčšej hmotnosti znížením uhla ohybu

Toto je mylná predstava, ktorú zastáva mnoho kulturistov. Čím menší je ohyb, tým vyššia je hmotnosť, ktorú je potrebné zdvihnúť. Vzhľadom na hlavný cieľ, ktorý športovec pri predvádzaní švihov sleduje, by sa však malo zamyslieť nad tým, čo je dôležitejšie – nad technikou alebo iluzórnym pocitom vlastnej sily. So znížením uhla je určite jednoduchšie zdvíhať závažia vrátane maximálneho.

Kulturistovi sa môže zdať, že dvíhanie veľkej záťaže ho robí silnejším, no nie je to celkom pravda. Čím viac času budú pracovať na budovaní svalov, tým lepší bude tréning. Preto si vždy treba pamätať, že technika je oveľa dôležitejšia ako len pocit vlastnej sily bez výrazného zväčšenia objemu a šírky stredného lúča delty.

Toto cvičenie by sa nemalo nazývať zdvih s činkou, nie švih.

Niektorí ľudia nazývajú hojdačky "zapojenie" alebo "zdvíhanie" a stredné trámy "vonkajšie delty", čo je absolútne nesprávne. To, samozrejme, nemá žiadny vplyv na techniku výkonu, ale skúsených športovcov to bolí v ušiach, naznačuje to ignoranciu alebo ľahkomyseľný postoj ku kulturistike. Cvik by ste si nemali prekrúcať ani pomenovať po svojom.

Na základe materiálov: bodybuilding.com

Technika tlače so stojacou činkou

Predtým, ako pristúpite priamo k samotnému lisu s činkami, je nevyhnutné vykonať celkový strečing na všetkých svalových skupinách horného pletenca a venovať osobitnú pozornosť zahriatiu svalov rotátorovej manžety. Môžete tiež urobiť niekoľko veľmi ľahkých zahrievacích sérií v tlaku na lavičke.

Vezmite činky do každej ruky rovným úchopom.

Narovnajte chrbát, pričom v dolnej časti chrbta ponechajte miernu deformáciu, narovnajte hrudník a vráťte ramená dozadu. Položte chodidlá na šírku ramien, chodidlá mierne vytočené von.

Napnite brucho a chrbticu a držte trup nehybný počas celej série. Práca bude vykonaná pomocou sily ramenných svalov.

Východisková poloha: položte činky na úroveň ramien (ruky sú o niečo širšie ako ramená), dlane sú otočené von. Predlaktia sú navzájom rovnobežné.

Hlava je zafixovaná, pohľad smeruje rovno dopredu.

Zhlboka sa nadýchnite a so zadržaným dychom začnite stláčať činky v priamej línii smerom nahor (k stropu), až kým nie sú vaše ruky úplne vystreté v lakťových kĺboch.

V hornej časti pohybu sa mušle musia navzájom dotýkať. Podmienená čiara spájajúca dve činky bude prechádzať hlavou. Druhé oneskorenie v hornej fáze vám umožní cítiť maximálne napätie precvičovaných svalov.

Osedlajte výdych a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy po rovnakej trajektórii pohybu. Bez zastavenia a uvoľnenia začnite znova vykonávať pohyb nahor.

Vykonajte naplánovaný počet opakovaní.

Ako správne robiť tlak s činkami

Nájdite si voľnú lavicu, vezmite si so sebou 2 činky, každá 2-10 kg (jednoduchá možnosť pre dievčatá). Lavičku je vhodné natočiť tak, aby ste pri sedení z jednej strany boli pred zrkadlom.

Toto je veľmi dôležité, keď robíte tlak s činkami nad hlavou.

Ak plánujete pracovať s veľkou váhou, môžete použiť lavicu s operadlom. Sadnite si na okraj lavice s nohami mierne do strán, aby ste dosiahli stabilnejšiu polohu.

Vezmite činky do oboch rúk, roztiahnite lakte do strán. Vaše dlane by mali byť umiestnené tak, ako keby ste tyč držali z tyče. Ak sa na vás pozriete zo strany, lakte budú počas cvičenia kráčať striktne pozdĺž vertikálnej osi (OY):

Posaďte sa vzpriamene, spodná časť chrbta je mierne predklonená. Lopatky sú spojené, ramená sú narovnávané.
Vezmite činky z podlahy, roztiahnite s nimi ruky, ako je popísané vyššie. Činky by mali byť na úrovni ramien. Toto je východisková pozícia.
Pri výdychu zdvihnite činky, môžete sa nimi navzájom dotýkať (neudierajte silno, stále nemusíte kaziť majetok telocvične).
Spustite činky na úroveň uší alebo pod úroveň uší. Tu je nuansa - keď znížite váhu pod zadnú časť hlavy - horná časť lichobežníka začne pracovať. Ak ho chcete použiť, spustite činky čo najviac nadol. Ak pumpujete deltoidy (skvelá možnosť pre dievčatá), nemali by ste spúšťať činku pod zadnú časť hlavy.
Urobte 15 zahrievacích opakovaní.
Ďalej, ak je hmotnosť veľká (25-40 kg), môžete použiť atletický opasok.

Požiadajte trénera alebo skúsenejšieho športovca, aby vás sledoval – je dôležité, aby bol tlak s činkou nad hlavou vykonaný správne. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14

Bude to pre vás zaujímavé

Existuje veľa cvikov na precvičenie deltových svalov. Jedným z nich je chov alebo šírenie stojacich činiek. Technicky ide o jednoduchý krok, ktorý sa však často robí nesprávne. V dôsledku toho človek nielenže nedosiahne požadovaný výsledok, ale môže tiež zraniť rameno.

Svalová práca

Pri tomto cviku pracujú ramenné svaly izolovane. Hlavná záťaž padá na stredné alebo bočné zväzky deltových svalov. Delty sú malé a ľahko sa zrania. Preto je pri vykonávaní cvikov dôležité vyberať závažia opatrne, bez zbytočného zhonu. Predpokladom je aj správne vykonávanie pohybov.

Ak robíte chov činiek v stoji alebo v sede v rozpore s technikou, potom zaťažte necieľové svaly a zvýšte riziko natrhnutia a vyvrtnutia.

Zraniteľnosť ramena

Chov stojacej činky je tiež pomerne traumatickým prvkom práce na ramenách. Preto je technológia v popredí.

Ďalším dôvodom, prečo sú deltoidy najčastejšie zranené, je ich prekrvenie.

Pravidlá tréningu Delta

Aby nám ramená slúžili dlhšie a lepšie, musíte pri zdvíhaní rúk s činkami v stoji dodržiavať určité odporúčania (je lepšie to nerobiť v sede, pretože nohy v tejto polohe prekážajú správne zníženie činiek):

Dávkujte záťaž. Ak ste dnes mali bench press, nátierky a iné tlaky, nemôžete precvičiť predný a stredný uzlík deltového svalu.
Ak ste dnes robili cviky na chrbát, tak ste zaťažili zadné deltoidy. Ak chcete v tento konkrétny deň cvičiť deltové svaly, trénujte predné a stredné snopce.

Najlepšou možnosťou tréningu ramien je deň nôh. V tento deň fungujú čisto nohy a na ramená môžete dať komplexnú záťaž, počnúc bench pressom a končiac zdvihnutím činiek v stoji.

Technika riedenia

Na začiatok si pamätajte, že zdvíhanie činiek po stranách (káblovanie) je zamerané na posilnenie a precvičenie bočného (stredného) zväzku deltových svalov. Ak toto cvičenie vykonáte nesprávne, zaťaženie sa prenesie na predný nosník. A ak je to úplne nesprávne - potom dozadu (musíte sa o to pokúsiť).

Pri nesprávnom vykonávaní zdvíhaním činiek do strán v stoji sa prerozdeľuje záťaž na hornú časť trapézových svalov, čo nie je dobré. Zdvíhanie činiek do strán je izolované cvičenie pre bočný lúč delty a nič iné.

Pred cvičením je potrebné dôkladne zahriať ramenné kĺby.

Technika vykonávania cvičenia je nasledovná:

Vyberte si miesto pred zrkadlom, budete mu musieť čeliť. Vezmite malú hmotnosť - 3-4 kg. Teraz sa naučíme, ako správne švihať s činkami v stoji. Mimochodom, správny názov pre cvičenie je zdvíhanie činiek do strán v stoji, ale často sa to nazýva drôtovanie a švih a podobne.
Roztiahnite ramená, nohy dajte od seba na šírku bokov. Pozerajte sa v zrkadle priamo do tváre. Mierne ohnite ruky v lakťoch (uhol zostáva nezmenený počas celého cvičenia) a spustite ich do strán tela. Keď budete mať ohnuté lakte, ruky vystúpia mierne dopredu.
Činky sa musia brať tak, aby boli dlane otočené smerom k telu. Toto je východisková pozícia.
Teraz pozor: začíname s abdukciou tak, že lakte sú otočené dozadu a hore. Zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou. Niektorí toto cvičenie nazývajú „džbány“, pretože pohyb je ako vylievanie vody z džbánov. Ak lakte nesmerujú nahor, nevytočíte ruky tak, aby sa voda vyliala z džbánov. Predstavte si, že činky sú džbány.
Držte túto pozíciu 1-2 sekundy a spustite ruky späť.

Pre zahriatie opakujte ľahký abdukciu 10-15 krát. Potom pracujte so správnymi váhami.

Abdukcie paží robíme bez trhania, výlučne úsilím deltových svalov, bez zmeny uhla flexie v lakti. Zastavíme sa, keď ruky vyjdú na priamku rovnobežnú s podlahou.

Použitie jednej činky

Švih činkou do strán v stoji je možné vykonať s jednou činkou. Keď je druhá zaneprázdnená, alebo je v posilňovni len jedna činka s touto váhou, jednoručka vám veľmi pomôže. Druhou rukou odporúčame pridržiavať sa nejakej opory, aby ste vylúčili zbytočné vibrácie tela.

Bočné zdvihy činiek jednou rukou, ako aj chov, sú pohodlnejšie robiť v stoji ako v sede.

Vlastnosti cvičenia

Tu je niekoľko vecí, na ktoré si treba dať pozor pri začleňovaní cvičenia do svojho tréningového programu:

Zdvihy činky do strán (rozpaženie) sa vykonávajú s presne nastavenou hmotnosťou. Ak je hmotnosť malá, nedosiahnete účinok. Ak je veľká, utrpí technika – ešte viac pokrčíte lakte, aby ste si uľahčili cvičenie.
Ak zdvihnete ruky s činkami vyššie ako rovnobežne s podlahou, do práce sú zahrnuté trapézové svaly. Urobte to, ak máte v pláne cvičenie na hrazde.
Ak šviháte rukami s lakťami nadol, záťaž sa rozloží medzi predné a stredné zväzky deltových svalov. V dôsledku toho nebudete inovovať ani jedno, ani druhé.
Ak budete robiť švihy rukami s cheatingom napríklad zo skoku, tiež to nebude mať zmysel. Rýchlejšie poškodzujte šľachy.
Zdvíhanie rúk sa vykonáva pri výdychu a pri nádychu sa vrátite do východiskovej polohy.
Pri poslednom opakovaní môžete v hornom bode zotrvať 5-10 sekúnd. Posilníte tak ramená.
Ak chcete skontrolovať techniku cvičenia, urobte jeden prístup, postavte sa bokom k zrkadlu. Dávajte pozor na to, či sa hrbíte. Je spodná časť chrbta správne klenutá?
Pre väčšiu efektivitu by ste nemali uvoľňovať svaly v najnižšom bode a spúšťať činky na boky. Udržujte ich v určitej vzdialenosti, aby deltoidy počas cvičenia neodpočívali.
Pri abdukcii supinácie nie sú žiadne ruky. Ramená sú pevné. Pracujú iba ramená. Ruky sú o niečo nižšie ako lakte. Táto poloha vám umožní „vyliať vodu z džbánov“ v hornom bode.

Zásadné chyby

Len čo ľudia nekývajú rukami hore a dole! Niekedy to vyzerá veľmi smiešne a smiešne.

Začiatočníci často zdvíhajú ruky, spúšťajú lakte nadol, pričom si vôbec neuvedomujú, že sa hojdajú.

Vážnou chybou je aj zdvíhanie činiek v stoji s rovnými rukami. Pri tejto technike je lakeť vystavený zbytočnému stresu. Toto by sa nemalo robiť. V tejto polohe je ťažké kontrolovať správny pohyb ramena.

Dvíhanie činiek cez ťažké strany je bežné v každej telocvični. Začiatočníci chcú ukázať svoju najlepšiu stránku, v dôsledku čoho porušujú techniku a len ju zhoršujú.

Preto, ak máte pocit, že niečo nie je v poriadku a dvíhanie rúk sa mení na zvláštne pohyby tela, pri ktorých cítite čokoľvek, len nie delty, neváhajte požiadať o radu trénera alebo skúsenejšieho kamaráta. Koniec koncov, prišli ste do telocvične pre silu a zdravie, a nie preto, aby ste sa stali ako malé kura, ktoré chce vzlietnuť a máva krídlami.

Telo držte rovno a chrbát držte vystretý.
Mierne pokrčte ruky.
Zdvíhanie sa vykonáva priamo nahor (nie dozadu).
Zdvihnite činky na úroveň ramien (alebo o niečo vyššie).
Spustite činky do východiskovej polohy.
Všetky pohyby treba vykonávať na úkor deltových svalov, nepomáhajte si švihom tela.

Zdvíhanie bočnej činky: Cielenie na svaly

Deltoidný

Zdvíhanie činiek po stranách: popis cvičenia

Cvičenie sa vzťahuje na izolované, pretože selektívne pôsobí na stredné lúče delt. Práve tieto svaly sú zodpovedné za vizuálnu šírku ramien, a preto robia postavu atletickou a atletickou.

Pred začatím cvičenia je žiaduce malé zahriatie - stačí vykonať pohyby, ktoré simulujú zdvíhanie rúk po stranách, a potom začať pracovať so závažím.

Je dôležité zvoliť správnu váhu pre činky: príliš ťažký projektil vám nedovolí vykonať cvičenie technicky správne. Rozsah pohybu sa znižuje, zatiaľ čo zaťaženie delty klesá. Navyše vyššie váhy spôsobujú, že sa lakte viac ohýbajú, čo opäť vedie k poklesu amplitúdy.

Činky sú držané na mierne ohnutých rukách, ruky sú otočené dovnútra. Zdvíhanie činiek po stranách nastáva pri nádychu, pri výdychu sa projektil vráti do svojej pôvodnej polohy.

Činky sa zdvíhajú výlučne úsilím deltových svalov. Najvyšší bod zdvíhania je na úrovni ramien alebo o niečo vyššie. Tu je vrchol svalovej kontrakcie. Po krátkej pauze sa ruky plynule vrátia do pôvodnej polohy. Ďalšie opakovanie sa vykonáva bez zastavenia.

Počet opakovaní je od 10 do 12 krát s 3 až 4 sériami.

Komentáre: