Разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье. Сведение гантелей лежа Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Разведение рук с гантелями лежа

Разведение рук лежа с гантелями

Разведение рук из положения лежа выполняется с гантелями или кабельной тягой . Есть и усложненные варианты, когда разведение делают с добавочным сопротивлением резинового амортизатора. Движение по механике напоминает работу в тренажере «бабочка», и применяется достаточно широко.

Цель упражнения

Разведение рук лежа — изолирующее упражнение для мышц груди . Применяется для проработки больших грудных и создания «разделения» между мускулами. В упражнении работают и мышцы-стабилизаторы — передние зубчатые, вращатели плеча, трицепсы, мышцы-запястья и, отчасти, мышцы «центра тела» (пресс и даже квадрицепсы и ягодицы». Стабилизаторы включаются тем больше, чем более значительное отягощение или сопротивление создается при помощи гантелей или других весов.

Особенности разведения гантелей на скамье лежа

Упражнение крайне редко используется как основное. Обычно — в женском тренинге, и только в том его варианте, когда у женщины стоят грудные импланты. В теории используется как второе-третьей упражнение плана.

Веса отягощений должны быть умеренными, так как использование тяжелых весов может спровоцировать травму локтевого сустава, плеча и запястья, особенно если пока не отработан навык стабилизации веса.

В тренинге новичка упражнение часто заменяют сведением рук перед собой в тренажере «бабочка». Замена делается до тех пор, пока мышцы не придут в достаточный тонус, чтобы работа с отягощениями была безопасной.

Вариант с кабельной тягой используют в тренинге спортсменов хорошего уровня, для того, чтобы обеспечить максимальное растяжение грудных мышц.

Упражнение часто используется для:

• выполнения форсированных повторений, когда последние несколько повторов выполняются с помощью партнера;
• применения техники дропсетов, когда подход продолжается со сменой веса на более легкий, пока не будет достигнут мышечный отказ;
• использования «зажима» мышц в крайней точке упражнения, принудительного сознательного сильного их сокращения

Техника выполнения разведения с гантелями

Обычно веса подает страхующий, это рекомендованный вариант. Если нет такой возможности, следует расположить гантели на передней поверхности бедра, втянуть живот, и одновременным толчком обоих ног и укладыванием спины на скамью вывести веса вверх.

Затем вес выводится на среднюю линию грудины, можно не «сталкивать» гантели, а держать их чуть поодаль. С выдохом веса разводятся в стороны так, чтобы локти опустились чуть ниже плоскости, проходящей через центр плечевого сустава. Со вдохом — обратное сведение гантелей.

Технической ошибкой является жесткое разгибание локтей до того состояния, когда сустав выглядит абсолютно прямым. Это перегружает запястья и плечи и может служить причиной травмы. Для достижения максимальной амплитуды растяжения грудных мышц рекомендуется слегка согнуть руки в локтевых суставах, и выполнить движение медленно и подконтрольно до опускания локтей чуть ниже плечевого сустава. Траектория гантелей должна быть дугообразной, но зацикливаться на ней и следить, чтобы веса опускались низко не стоит.

Вторая распространенная ошибка — слишком быстрые или медленные движения одной рукой и неправильная траектория. Гантели могут уходить к шее или животу, это не допускается, нужно, чтобы веса проходили среднюю линию грудины с каждым подъемом.

Вариантом является разведение с кабельной тягой. Применяется для максимальной проработки грудных при использовании минимального сопротивления. В последнее время стали популярны и BFR-варианты этого упражнения. Спортсмен одевает резиновый жгут на грудную клетку, который ограничивает движение крови. Это позволяет достичь большего пампинга при использовании меньших весов и считается техникой, щадящей суставы.

В обычной же технике важно следить за положением локтей, и избегать работы по инерции, согласуя свои движения с дыханием. Растяжение — на вдохе, сокращение — на выдохе.

Сведение рук с гантелями лёжа , или как ещё называют - разводка гантелей лежа - это одно из лучших изолирующих (односуставных) упражнений, направленных на развитие, проработку и укрепление грудных мышц.

Данное упражнение, при правильном его выполнении, увеличивает в объёме края и середину груди, придаёт им выпуклую форму и четче «вырисовывает» границы между левой и правой половинами грудной клетки. Как и у жима штанги лёжа , сведение рук с гантелями есть свои плюсы - возможность менять акцент воздействия нагрузки на различные участки грудных мышц, в зависимости от варианта выполнения упражнения:

• Сведение рук на наклонной скамье головой вниз максимально нагружает нижняя часть грудных мышц;
• При сведении рук на горизонтальной скамье основная нагрузка приходится на среднюю часть груди;
• Сведение рук на скамье, приподнятой в головной части , акцентирует воздействие на верхнюю часть грудных мышц.

Техника выполнения
находясь в исходном положении, на выдохе, плавно, сохраняя траекторию движения гантелей в одной плоскости, разводите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях;
разводите руки до ощущения растяжения мышц груди;
слишком низко опускать гантели не стоит, так как может появиться риск получения травмы;
на выдохе, за счёт усилий грудных мышц, начинайте сведение рук и возвращайтесь в исходное положение.

! Имейте в виду, во время выполнения данного упражнения, руки должны оставаться неподвижными. Движение выполняется исключительно в плечевом суставе, усилиями мышц груди.

Смотрите видео о том, как выполнять сведение рук с гантелями:

Существует ряд упражнений, которым спортсмены уделяют особое внимание. В программе у каждого бодибилдера первые позиции занимает , разные виды жимов и разведение гантелей. Если первые 2 считаются и прокачивают всю мускулатуру, последнее задействуют только плечевой и локтевой суставы и в полной мере нагружают грудные мышцы.

Польза упражнения

Разводка гантелей лежа в стороны с максимальной амплитудой и в одном темпе обеспечивает глубокую проработку пекторальных мышц и сепарацию. В итоге:

• нагрузку получает большой мышечный пласт;
• торс становится выпуклым и объемным;
• увеличивается потенциал легких;
• за счет глубоких движений растягивается позвоночник;
• формируется ровная осанка.

Одинаково эффективно для развития груди разведение гантелей на горизонтальной скамье и . В первом случае руки выполняют функцию рычага и двигаются по заданной траектории. Этим вы укрепите внешние стороны и середину торса. Во втором , с помощью гибких тросов можно выбрать нужный угол и основательно прокачать верхний отдел. Сведение рук лежа на скамье и блоке выполняйте в конце программы для тренировки груди.

Разведение рук лежа под углом 30° на наклонной скамье: техника

Функцию синергистов при разводке лежа выполняет фронтальная головка дельт и короткий пучок бицепсов. В роли стабилизаторов выступают: , двуглавые и треглавые пучки, сгибатели запястья.

1. Установите спинку, и сядьте на край опоры. Для разнообразия на каждой тренировке меняйте углы наклона от 20° до 40° .
2. Возьмите снаряды и поставьте их на колени вертикально.
3. Откиньтесь назад, приподнимите колени и ухватитесь за гантели.
4. Ноги сдвиньте к краю скамьи. При таком положении тела удастся избежать ненужного прогиба в пояснице, который перераспределяет сфокусированную нагрузку с торса и искажает результат.
5. Поднимите руки вертикально и проконтролируйте их местоположение. Важно , чтобы они располагались на линии плеч и были присогнуты в локтях.
6. Напрягите мышцы кора и разведите гантели в противоположные стороны, не переступая границу, когда приятное растяжение сменяется дискомфортом.

Совершайте плавные движения руками и сводите их до касания. Для усиления эффекта в последний момент приложите усилие.

Как делать разводку гантелями на горизонтальной скамье

1. Опустите спинку. Рядом поставьте гантели для разминки и работы.
2. Лягте на поверхность, под затылок положите полотенце.
3. Делайте вдох на разведении рук и выдох на соединении.
4. Разведите снаряды с помощью локтей, повернутых вниз.
5. На выдохе сведите руки вверху вместе, чувствуя в груди растяжение.

После каждого сета встаньте и пройдитесь в течение 50 секунд.

На что обратить внимание при работе на скамье

На положение кистей. В классическом исполнении пальцы всегда повернуты внутрь и друг к другу. Для получения оптимального результата используйте супинацию и пронирование. Разводите снаряды так, чтобы внизу они располагались симметрично, а вверху с помощью поворотов запястий формировали ровную линию. При супинировании положение меняйте: в верхней точке держите их параллельно, при разводке рук внизу формируйте прямую.

Как избежать типичных ошибок и правильно сделать разводку

• Не поддавайтесь соблазну соединить лопатки — сведение гантелей лежа подразумевает обратное движение. Их нужно растянуть, выпятить торс, зафиксировать верх корпуса в таком положении и держать на протяжении всего сета.
• Не берите большой вес. Под тяжестью непроизвольно сгибаются локти, смещается акцент нагрузки. Упражнение также исключает читинг. Хотя он позволяет значительно повысить точечную нагрузку, эффект упражнения равен нулю.
• Не стремитесь к предельному растяжению мышц. После преодоления горизонтальной линии плеч фокус смещается на плечевые суставы, и грудные мышцы не получают должного напряжения.
• Следите за углом сгиба локтевых суставов . Сведение рук с гантелями лежа с прямыми руками приводит к истиранию хрящевой ткани.

Сколько взять на грудь

Для 2 разминочных сетов мужчины выбирают снаряды по 7 кг, женщины по 3 кг. Выполняйте по 12-15 повторений горизонтальным сведением рук. Затем возьмите вес в 2 раза или больше, но который не исказит технику. Для массы парни совершают 8х3 — 4 , для сушки первую цифру умножают на 2. Девушкам достаточно 10х3 с умеренным весом. Если нужно выполнить 3 разводки под разными углами, ограничиваются 3 сетами.

Варианты упражнений разводок в кроссовере

Принцип аналогичен. Варьируя наклоном туловища, регулируйте фокус нагрузки. Чем глубже прогиб, тем активнее работает верхняя зона. При подаче торса вперед и прогибе таза под углом 70° акцент смещается в центр и вверх. Оптимальный вариант – 45°.

1. Усилиями мышц груди, трицепсов и бицепсов сведите перед собой руки, не прижимая их к телу.
2. В кульминационной точке задержитесь на 2 секунды.
3. На вдохе их снова разведите.

Мужчина совершают 12-15 дублей в 4-5 подходов, девушки на 1 сет меньше.

Смотрите, как правильно делать разводку гантелями лежа в видео формате:

Разведение рук с гантелями — это изолирующее движение на грудные мышцы иначе называют разводкой гантелями. Выполненное в грамотной технике, оно создает нагрузку на грудь, одновременно растягивая ее.

Разведение рук с гантелями

Помимо мышечного корсета груди оно вовлекает в работу переднюю зубчатую мышцу, дельтовидную мышцу (передний и средний пучки). Удерживать руки в строго фиксированном, слегка согнутом в локтях положении помогают бицепсы, трицепсы и предплечья. Во время движений в качестве стабилизаторов работают брюшной пресс и ягодичные мышцы.

Регулярно выполняемое разведение рук с гантелями придает груди рельефные очертания и способствует появлению отчетливого перехода между правой и левой большими грудными мышцами. Дополнительный приятный бонус при этом – развитие правильной осанки и улучшение состояния позвоночного столба посредством растягивающих движений.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

В положении сидя на скамье берем гантели, ставим их торцами на бедра. Округлив спину, опускаемся на скамью, одновременно подавая вперед бедра и выводя гантели наверх. Руки выпрямляем над собой. Ладони при этом смотрят друг на друга. Слегка сгибаем руки в локтевых и лучезапястных суставах.

Находясь в исходном положении, тело должно иметь три точки соприкосновения со скамьей: затылок, сведенные лопатки, ягодицы. Бедра разведены в стороны, стопы ног должны плотно упираются в пол.

1. Делаем вдох и разводим гантели в стороны. Делаем небольшую паузу в нижней точке.
2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Сделав нужное количество повторений, ставим гантели торцами на бедра и принимаем положение сидя на скамье за счет поднимания корпуса.

Разведение рук с гантелями — техника выполнения упражнения

• При выполнении разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье важно свести к минимуму вероятность получения травмы. Если высота скамьи не позволяет сохранять параллельное полу положение бедер, это способствует излишнему прогибанию в поясничном отделе и создает дополнительную нагрузку на позвоночник.
• Во избежание такой ситуации некоторые атлеты ставят ноги на скамью. При этом положение корпуса становится менее устойчивым, что создает риск травмирования. Оптимальный выход из положения — расположить стопы на подставках, которые позволят вывести бедра до уровня параллели с полом.
• Лопатки должны находиться в движении, сходясь и расходясь в зависимости от этапа выполнения упражнения.
• Небольшой угол сгибания в локтевом суставе должен находиться в неизменном положении, пока делается разводка. Чтобы облегчить себе задачу, представьте, что вы обнимаете шар или дерево.
• Важен контроль за положением локтей: в нижней точке движения они должны быть направлены четко в пол, при этом кисть, локоть и плечо работают в одной вертикальной плоскости.
• Делайте упражнение медленно и плавно, сосредоточившись на сокращении и растяжении целевых мышц.
• Выполнив требуемое число повторений, не бросайте гантели на пол, оставаясь в положении лежа. Это может травмировать плечевой сустав, особенно при использовании большого веса.
• Делая разводку гантелями, очень важно правильно подобрать рабочий вес. Слишком большое отягощение приведет к грубому нарушению техники, к примеру, сгибанию рук в локтевых суставах. В ряде случаев упражнение становится чем-то средним между разведением и жимом гантелей – эту ошибку часто допускают новички.

Разведение рук с гантелями – изолирующее упражнение, которое при соблюдении правильной техники отлично дополнит базовые упражнения на верхнюю часть корпуса. Как правило, его делают вслед за жимами на грудь, что позволяет более эффективно проработать эту мышечную группу.

Разведение рук с гантелями лежа - одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы. Упражнение придает груди выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. Также это упражнение очень хорошо подходит для того, чтобы нивелировать отставание одной из грудных от другой. Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.

Варианты выполнения упражнения

1. Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Не следует во время выполнения упражнения сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди. На разведении - вдох, на сведении - выдох.

2. Сведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Это упражнение смещает акцент на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (с акцентом на верхнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
• На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

3. Сведение рук с гантелями лежа на скамье с отрицательным наклоном

В этом варианте акцент смещается на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (с акцентом на нижнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
• На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°. Сводите руки, напрягая мышцы груди, а не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.