Рацион пп на 1300 ккал. Правила здорового питания для похудения

Меню правильного питания для нормализации обмена веществ и похудения, составленное на неделю, помогает избавиться от лишних килограмм и улучшить самочувствие в самых сжатые сроки. Здоровый образ жизни набирает поклонников, однако споры вокруг ПП (правильного питания) и его особенностей не утихают.

Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.

Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.

Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.

Лучшее время чтобы съесть апельсин - ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.

В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание - основа красивой фигуры

На сколько можно похудеть при правильном питании

Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю - вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.

Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.

Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.

Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.

И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.

Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.

Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:

Чего необходимо избегать во время правильного питания

Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:

Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения

Можно:

Можно в очень маленьких количествах:

• овощи, содержащие крахмал;
• сыр (жирность до 30%);
• фрукты в небольших количествах;
• творожный сыр.

Нельзя:

• алкоголь;
• кукуруза;
• выпечка;
• сахар.

Как правильно составить меню

Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

1. Оценить уровень физической нагрузки.
2. Рассчитать норму ккал на сутки.

Уровень физической нагрузки может быть:

Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:

(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) - (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.

При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки

Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.

Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий

Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.

Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения

Зеленый борщ

1. Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
2. В бульон добавить приправы.
3. Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
4. Лук пассеровать до золотого цвета.
5. Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
6. Помыть щавель и нашинковать.
7. Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
8. Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
9. Дать борщу настояться 15-20 мин.

Куриный суп с лапшой

1. Мясо целым куском отварить до готовности.
2. Вынуть мясо из бульона.
3. Добавить в бульон приправы.
4. Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
5. Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.

Вторые блюда

Запеченная семга с овощами

1. Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
2. Разделить соцветия брокколи и отворить их.
3. На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
4. Запекать в духовке при 201° 25 мин.

Фрикадельки со сметанным соусом

• Фарш (курица или индейка) – 399 г;
• молотый имбирь – 21 г;
• лук (порезанный) – 201 г;
• морковка (порезанная)– 99 г;
• пюре из чеснока–10 г;
• сметана – 99 г.

1. В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
2. Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
3. Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
4. Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.

Салаты

Салат из фасоли и перца

1. Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
2. Нарезать перец.
3. Размять чеснок в прессе.
4. Смешать все ингредиенты и заправить.

Салат из морепродуктов

• Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
• огурец – 1шт.;
• листья салата – 51 г;
• масло из оливы – 2 ст. л.;
• томат (овощ) – 1 шт.;
• соус соевый – 2 ст. л.

1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
2. Смешать масло и соус.
3. На дно салатницы выложить листья салата.
4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.

Десерты

Творожная запеканка в микроволновке

1. Взбить яйца и творог.
2. Добавить к полученной массе сахарозаменитель.
3. Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.
4. Поставить блюдо в микроволновку на 3 мин. При мощности 750 Ватт.

Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.

Рафаэлло ПП

• виноград – 15 ягод;
• творог мягкий – 99 г;
• протеин – 51 г;
• молотый орех кешью – 70 г.

1. Смешать творог и протеин. Но не в блендере. Смесь должна получиться несильно жидкой.
2. Окунуть каждую ягоду винограда в творожную смесь.
3. Полученные шарики обкатать в молотом кешью.
4. Дать конфетам настояться в холодильнике 20 мин.

Меню ПП, составленное на неделю для похудения может быть разнообразным и полезным. Любой рецепт может стать подходящим, если заменить запрещенные продукты на разрешенные.

Главное помнить, что похудение — это индивидуальный процесс, а ПП это не просто диета, но новый образ жизни.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о Правильном Питании(ПП)

Принципы правильного питания:

Диета на 1300 калорий в день подскажет вам, как кушать мало и полезно. Не есть или есть что попало – не диета, так же неправильно бездумно мучить себя в спортзале, когда вы на относительно низкокалорийной схеме питания.

• Советуем почитать: и

Первую неделю придется приложить усилия, а потом сформируется привычка. За двенадцать дней вы снизите свой вес на 10-12%. Меню разработано с учетом потребности организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах.

Сбалансированное питание – поможет убрать лишние килограммы без вреда и тяжелых тренировок. Основа методики – комфортное похудение, без стрессов, без голода и стабилизация веса в дальнейшем, после окончания диеты.

Существует много ошибочных диет, статей, следуя им, вы нанесете вред и спровоцируете набор веса в дальнейшем. Это вызвано тем что при резком снижении калорий и неправильном составлении меню будут сжигаться мышечные волокна и гликоген. Некачественная потеря веса, замедление обмена веществ, в последствии резкое увеличение веса, ухудшение самочувствия и здоровья – вот что вас ждет если будете гнаться за быстрым результатом.

Важно хорошо высыпаться, ограничить физические нагрузки во время , продумать меню.

После выхода из диеты продолжайте питаться пять раз в день. Добавляйте по сто-двести калорий в неделю к ежедневному рациону. Каждый основной прием пищи должен состоять на половину из белков – нежирные , курица, рыба, морепродукты. Остальное овощи и фрукты.

Не злоупотребляйте, следите за состоянием своего здоровья, проконсультируйтесь с врачом, диетологом. Данная диета рекомендуется взрослым людям. У вас нормализуется обмен веществ, улучшиться самочувствие, но только при правильном подходе.

Безопасно за неделю избавиться от большего количества лишних килограммов крайне сложно.

Основа диеты – сбалансированное сочетание белков, углеводов, жиров, минералов, витаминов и пищевых волокон. Отказываться от одного из элементов в пользу другого чревато дефицитом, например, витаминов, нарушением работы желудка.

Низкокалорийную схему питания, особенно в холодное время года необходимо дополнять витаминно-минеральными комплексами, для улучшения самочувствия, трудоспособности и иммунитета. Особенно это актуально для диет, ведь главный принцип любой диеты – едим меньше, чем тратим.

При низкой физической активности организм тратит тысяча триста — тысяча шестьсот калорий в сутки. При высокой – от тысячи семисот. В соответствии с вашим образом жизни, следует подбирать меню. Так же учитывайте потребности во время диеты.

Список продуктов

• Важны медленные углеводы – долго перевариваются. Гречневая и , из нешлифованного зерна, каши, цельнозерновой хлеб, картофель. Эти продукты дадут чувство сытости на весь день.
• Белковая пища – нежирное мясо: курица, индейка, говядина, рыба, молочные . Основное количество белка приходится на обед и ужин, а углеводов – на завтрак и обед.
• Жиры – одна из составляющих здорового питания. Рекомендуется употреблять две столовые ложки в день и горсть орехов.
• Фрукты – углеводы в основном быстрые, витамины и .

Меню на каждый день

Ориентировочные варианты, для составления меню на неделю.

Завтрак

• Омлет из двух яиц, ;
• Салат из огурцов, рыба вареная с гарниром, чай;
• Томатный сок, курица вареная, ;
• Икра из кабачков, ленивые вареники, кофе без сахара;
• Отварная рыба с картофелем, свежий огурец, чай;
• Овощной салат, мясо на пару, кефир;
• Вареная говядина с гарниром, свежие огурцы, одно яблоко, какао.

Обед

• Овощной салат, суп, отварная говядина, кисель;
• Сельдь на пару, рисовый суп, говядина с гарниром, сок апельсиновый;
• Борщ, отварная говядина, макароны из твёрдых сортов пшеницы, компот;
• Рассольник, говядина на пару с гарниром, чай;
• Салат из , овощной суп, печеная рыба с гарниром, какао;
• Салат из помидоров с нежирной сметаной, харчо, кабачки с мясом, сок яблочный;
• Зеленый борщ, рыба на пару с гарниром, компот.

Ужин

• Оладьи с печенкой и гарниром, чай;
• Икра из баклажанов, говяжьи на пару с гарниром, какао;
• Свекольный салат, ленивые голубцы, чай;
• , сок абрикосовый;
• Фрикадельки мясные на пару, нежирный кефир;
• Голубцы, свежие огурцы, сок томатный;
• Курица на пару с гарниром, овощной салат, чай.

Перед сном

• Одно яблоко;
• Стакан нежирного кефира;
• Стакан свежевыжатого яблочного сока;
• Стакан нежирного йогурта;
• Стакан свежевыжатого персикового сока;
• Одна груша;
• Два средних мандарина.

Перекусывайте в течение дня фруктами. Используйте . Взвешивайте порции. Учитывайте калорийность порции рецепта, который вы используете.

Рецепты блюд

Французский салат с тунцом

Ингредиенты: четыре больших помидора, пятьдесят грамм – салата руккола, консервированный тунец – двести грамм, консервированная кукуруза – сто грамм, консервированная соя – сто грамм, болгарский красный перец – одна штука, оливковое масло – две столовые ложки, соль.

Слейте с консервов жидкость. Мясо тунца разберите на маленькие кусочки. Почистите перец, нарежьте колечками. Салат порвите кусочками. Смешайте кукурузу, тунец, перец, салат руккола, сою. Перемешайте и заправьте оливковым маслом, посолите. Срежьте верхушку помидоров, ложкой достаньте мякоть. Нафаршируйте салатом приготовленные помидоры, накройте верхушечками и подавайте на стол.

Суп смородинный с овсяными хлопьями

Смородина красная – сто грамм, вода – триста грамм, сахар – тридцать грамм, картофельный крахмал – четыре грамма, овсяные хлопья – тридцать пять грамм.

Смородину моют, отделяют от веточек, разминают деревянной мялкой, заливают водой и кипятят. Затем процеживают, чтобы отделить кожицу и смена, в жидкость добавляют сахар, картофельный крахмал и еще раз доводят до кипения.

Овсяные хлопья вместе с сахаром, помешивая, нагревают на сковороде до карамелизации сахара и легкого подрумянивания хлопьев, укладывают в вазу и подают со смородинным супом.

Салат с грибами и помидорами

Ингредиенты: сто пятьдесят грамм консервированных грибов на выбор, три средних помидора, три средних луковицы, две столовые ложки оливкового масла, зеленый горошек, уксус – одна столовая ложка, зелень петрушки, специи.

Нарежьте грибы небольшими дольками, мелкие оставьте целыми, туда же нарежьте помидоры дольками, нашинкуйте лук и добавьте горошек. Перемешайте, заправьте оливковым маслом, уксусом и зеленью петрушки.

• Питайтесь пять раз в сутки;
• Пейте чистую воду от двух литров;
• Исключите из меню алкоголь и газированные напитки;
• Запрещены: мучные изделия, сладкая и копченая пища;
• Готовьте на пару варите;
• Откажитесь от сахара и соли;
• Не подходит людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
• Проконсультируйтесь с врачом;
• Диета не рекомендуется при тяжелых физических нагрузках.

Все знают, что даже прочитав дюжину книг о похудении, самостоятельно организовать ежедневное бывает довольно сложно. Поэтому диетическое меню на неделю, в котором подробно расписан каждый день – завтрак обед и ужин, можно назвать полноценным и сбалансированным, потому что в него входят все жизненно необходимые продукты, а количество калорий достаточно низкое, чтобы вес постепенно начал снижаться.

Диетическое меню для похудения на неделю

Понедельник (1100 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак: 200 гр. овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 50 гр. свежих или замороженных ягод. Чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00 Второй завтрак: 2 очищенные моркови.
14.00-15.00 Обед: 100 гр. сваренной гречки. Порция овощного рагу или свежего салата из овощей, заправленного столовой ложкой оливкового масла.
16.00-17.00 Полдник: ½ стакана нарезанных фруктов (груша, яблоко, нектарин, киви). Чай без сахара или вода.
19.00 Ужин:

Вторник (1450 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак: 200 гр. творога 0-2% жирности, ½ банана, чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00 Второй завтрак: 1 апельсин или грейпфрут.
14.00-15.00 Обед: 100 гр. вареного бурого риса; порция лосося на пару, 300 гр. теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л. растительного масла.
16.00-17.00 Полдник:
19.00 Ужин:

Среда (1350 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак: 200 гр. овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы.
11.00-12.00 Второй завтрак:
14.00-15.00 Обед: порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне, строго без мяса).
16.00-17.00 Полдник:
19.00 Ужин: 200 гр. легкой творожной запеканки без сахара, с корицей, творог должен быть 0-2% жирности, стакан кефира 0-2% жирности, клюквенный морс без сахара.
Перед сном:

Четверг (1570 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак:
11.00-12.00 Второй завтрак: 2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00 Обед:
16.00-17.00 Полдник: бутерброд из кусочка (30 гр.) бородинского хлеба с 50 гр. обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора.
19.00 Ужин: отварное или запеченное куриное филе (80 гр.), 300 гр. тушеных в духовке овощей (пастернак, репа, лук, морковь) с травами, заправленных 2-мя ложками оливкового масла; 200 мл. 0,5 %-ного молока или кефира.
Перед сном: фруктовый или травяной чай без сахара и молока.

Пятница (1335 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак: кусочек (30 гр.) ржаного хлеба; 1 вареное яйцо; листья зеленого салата 1 огурец, 1 сладкий перец, кофе или чай без молока и сахара.
11.00-12.00 Второй завтрак: 2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00 Обед: порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне,строго без мяса).
16.00-17.00 Полдник: 2 дольки темного шоколада; свежевыжатый апельсиновый сок.
19.00 Ужин: небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.

Суббота (1100 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак: 200 гр. овсяной каши, свареной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы; чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00 Второй завтрак: 150 гр. обезжиренного натурального йогурта.
14.00-15.00 Обед: 100 гр. вареной гречки, 100 постной говядины, 200 гр. салата из салатных листьев, 1 цукини и 1 помидора заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
16.00-17.00 Полдник: ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 гр. обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.
19.00 Ужин: небольшая порция морского окуня на пару с отварными овощами, 1 стакан томатного сока, 1 ржаной хлебец,заправленный обезжиренным творогом с зеленью и чесноком.

Воскресенье (1570 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак: 200 гр. мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.
11.00-12.00 Второй завтрак: половинка грейпфрута, 20 гр. грецких орехов.
14.00-15.00 Обед: 100 гр. вареного бурого риса; порция лосося на пару, 300 гр. теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л. растительного масла;
16.00-17.00 Полдник: 100 гр. зерненого творога (до 4% жирности); ½ стакана нарезанных фруктов.
19.00 Ужин: порция овощного омлета, 200 гр. овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.

Воду, свежевыжатые соки, минеральную воду и травяной чай можно пить в любых количествах. Пить нужно за час до приема и не раньше 30 минут после приема пищи.

1. Правильное питание для похудения - это определенные и постоянные часы приема пищи.
2. Ставьте перед собой реальные цели. В идеале нужно стремиться терять в неделю не больше одного килограмма. Даже если эта цифра кажется вам слишком маленькой, помните, что результаты постепенного похудения сохраняются более длительное время, чем эффект от экспресс- .
3. Поощряйте достижения. Когда вы сидите на диете и считаете калории, важно каждую одну - две недели поощрять свою настойчивость и силу воли - это укрепляет решимость выдержать до конца и соблюдать диету с первоначальным рвением. Выдавайте себе мелкие поощрительные призы.
4. Не относитесь к себе слишком строго. Если вы один раз объелись шоколада или не теряете запланированного килограмма в неделю, не казните себя. Нужно только найти в себе силы на следующий день вернуться к здоровому питанию.
5. Ешьте часто, но маленькими порциями. Старайтесь, чтобы диетический рацион на неделю содержал достаточно белка. Перекусывать можно легкими продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, сухофруктами. Пейте как можно больше воды с лаймом и льдом, травяной чай, чтобы наполнить желудок.
6. Выберите упражнения по душе. Если вам ненавистна сама мысль о посещении спортзала, используйте каждую возможность заняться фитнесом. Забудьте о лифте! За два часа ходьбы в умеренном темпе вы теряете столько же калорий, сколько содержится в праздничном обеде и стакане вина.
7. Уменьшите размер порций. Смените привычную тарелку на меньшую по размеру.

В быстром ритме жизни человеку некогда думать еще и о том, как разнообразить свое меню, особенно когда у тебя еще бесконечное множество других хлопот, а ведь выглядеть на высоте хочется всегда.

Вы только представьте себе, что диета может быть не только полезной и принести нужный эффект, но и разнообразной и вкусной. Гораздо проще соблюдать непростой распорядок определенного питания, если существует расписанное меню питания на каждый день!

Мы составили для вас примерную программу питания на 1300 ккал, которая включает в себя все самые важные группы маро- и микронутриенты и, конечно, вкусняшки 😉 И, кстати, этот рацион идеален для лета, т.к. состоит из легких продуктов, которые легко кушать на жаре и быстро готовить!

Сработает ли диета?

Многие худеющие находятся в плену очень бесполезного и опасного заблуждения: они думают, что важно ТО, что вы едите, а не сколько. Так вот Кость Широкая абсолютно против этого мифа. Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!

Ваш друг — это умеренность в питании и подбор правильных именно для вас продуктов! Ну не лезет в вас гречка, хотя фитоняшка Машка с пеной у рта утверждает, что без этой крупы настоящий ппшник не должен жить. Или от брокколи начинается нервный понос. А уж семена чиа банально не подвластны вашему кошельку!

Диета на 1300 ккал более чем работает. Правда, лично мы считаем, что это очень маленькая калорийность, но в конечном итоге все зависит от ваших целей и того промежутка времени, которым вы располагаете.

Одинаковы ли калории из торта и гречи?

Одинаковы ли 200 ккал из куска пирожного и 200 ккал из огромной тарелки салата Цезарь, например? С виду они абсолютно разные!

Обратимся к простым примерам! Когда мы строим дом, нам нужны кирпичи, цемент, работники и т.д. Все мы покупаем за деньги, но это не равно тому, что мы можем построить дом из рублей.

Калорийность продуктов помогает осознать лишь их энергетический эквивалент. Это не отменяет того факта, что телу необходимы макронутриенты (белки, углеводы, жирны, витамины, минералы) и высокое потребление клетчатки . Плюс не забывайте,вы — не сферический конь в вакууме, и помимо заправки БЖУ нас интересуют и эмоции, связанные с едой. Поэтому в оценке рациона мы используем не только калорийность, но и множество других параметров. Или хотя бы несколько ключевых, которые позволяют прогнозировать результат вполне надежно.

Идеальный рацион пп питания на день 1300 ккал (с рецептами и бжу)

Любой, хотя бы раз в жизни сидел на диете знает, как непросто продумать свое меню на каждый день. Очень хочется, чтобы диета стала не пыткой, которая заключается в категоричном отказе от всего вкусненького и сладкого, а просто питанием, ограничивающим потребление определенного количества калорий. Именно на этом и специализируется наш сайт, который создан для того, чтобы помочь всем желающим сбросить лишний вес, и предоставить подробное меню с расчетом калорий под любого желающего.

Посмотрите, 1300 калорий в день это много:

Завтрак

Салат с булгуром

Салат с овощами и булгуром - отличный выбор для любой диеты или простого, ежедневного пп рациона. Булгур дает чувство сытости, имеет приятный вкус - словом, идеален для летнего меню! Салат с булгуром богат витамином C, натрием, хлором.

Ингредиенты:

• Булгур (в сухом виде) — 40 гр.;
• Отварная куриная грудка — 100 гр.;
• Огурец — 100 гр.;
• Помидоры — 150 гр.;
• Перец красный сладкий — 40 гр.;
• Базилик, свежий — 4 гр.;
• Соль поваренная пищевая — 3 гр.;
• Нерафинированное растительное масло — 1 ст. л.

Приготовление:

1. Заранее отварите куриную грудку и охладите.
2. Возьмите воду в соотношению 1:2 (на 1 часть крупы берем 2 части воды), вскипятите ее. В кипяток добавьте булгур, накрыть крышкой и оставьте варить на среднем огне на 15-20 минут. По истечению времени излишки воды слить, крупу отжать.
3. В салатницу отправить булгур, порезанные помидоры, огурцы, перец, листья салата и базилик. Посолить. Заправить маслом.

Кбжу получившегося салата: 269.3 ккал, 25,1 гр. Белка, 15,7 гр. Жиров, 7,6 гр. Углеводов.

Обед

Почему диетологи всегда вносят бульоны в список «обязательных» продуктов? Дело в том, что такой легкий суп отлично насыщает вас, так как в нем содержатся витамины группы В, жирные кислоты и минералы. Кроме того, по сути, бульон - это вода, которая заполняет объём желудка, плюс, суп мы едим достаточно медленно, а значит, в мозг поступает сигнал о том, что организм насытился. Не зря о бульоне говорят: «И наелся и напился».

Как снизить калорийность любого супа?

• После первого закипания снимайте пену. В ней собираются все вредные вещества, которые накопились в тушке. Если этого не сделать, бульон будет более мутным.
• Обязательно слейте первую воду. В процессе нагревания она вытягивает основную часть жира. Залейте в кастрюлю чистую холодную воду и снова поставьте кастрюлю на огонь. Теперь мясо нужно варить до «боевой» готовности.
• Если вы хотите получить более лёгкий бульон, воды должно быть минимум в 2 раза больше, чем мяса.
• Для уменьшения калорийности можно срезать видимый жир и кожицу.

Мы съедаем ВЕСЬ суп, который приготовили - для удобства можете распределить имеющийся объем бульона на несколько приемов пищи.

Необходимые ингредиенты:

• Куриные ножки (голень) — 200 гр.;
• морковь — 1 шт.;
• лук репчатый — 1 шт.;
• лавровый лист — 1 шт.;
• вода — 1,5 л;
• перец черный (горошек) — 4 шт.;
• соль и любые приправы (мы советуем взять кубик Магги — они реально вкусные) — по вкусу.

Пошаговое приготовление:

1. Ножки тщательно промыть. Морковь и лук почистить. Морковь нарезать на крупные куски, а на верхушке луковицы сделать два неглубоких пересекающихся разреза.
2. Залить в кастрюлю холодную воду и приправы, довести до кипения. Когда вода закипит, добавить в нее мясо, морковь и лук.
3. Попробуйте получившуюся жидкость и досолите, добавить черный перец и лавровый лист.
4. Убавьте огонь и варите бульон около часа. В среднем его приготовление занимает 40-60 минут.
5. Достать из готового бульона мясо, морковь и луковицу. Процедить его, добавьте снятое мясо с кости.
6. Перед подачей блюда положите в него свежую зелень.

>Кбжу 100 гр.: 150 ккал., 21,7 гр. Белка, 8,8 гр. Жира, 0,3 гр. Углеводов.

Кбжу всего супа: 300 ккал., 43,4 гр. Белка, 17,6 гр. Жира, 0,6 гр. Углеводов.

Салат Капрезе

• 100 гр. Моцареллы;
• 150 гр. Помидоров;
• 20 гр. Зелени;
• 10 гр. растительного НЕрафинированного масла.

Нарежьте тонкими кружочками помидоры и моцареллу, выложите произвольно на тарелку, украсьте базиликом, посолите и полейте маслом. Триколор итальянского флага на тарелке готов к употреблению.

Кбжу готового салата (200 гр.): 362 ккал, 18 гр. белка, 30 гр. жира, 5 гр. углеводов.

Ужин

Треска запеченная в пергаменте

Ингредиенты:

• 200 гр. филе трески;
• 10 гр. растительного рафинированного масла;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 ч.л. лимонного сока;
• соль, перец, приправы по вкусу.

Пошаговое приготовление:

1. Включите духовку — она должна прогреться до 180 градусов. Тем временем приготовим маринад для рыбы: натрем чеснок на мелкой терке и смешаем с маслом, перцем, солью и лимонным соком.
2. Рыбу порежьте на порционные куски и вытащите все кости (да, это муторно, но потом вы скажите себе спасибо). Затем натрите куски рыбы приготовленным маринадом.
3. Дно жаропрочной формы застелите пергаментом, выложите рыбу, сверху накройте опять пергаментом. Ставьте всю конструкцию в горячую духовку на 20-25 минут.

В 100 гр. содержится: 109 ккал, 17 гр. Белка, 4 гр. Жира, 0,5 гр. Углеводов.

Итого в порции 200 гр.: 218 ккал, 34 гр. Белка, 8 гр. Жира, 1 гр. Углеводов.

Салат с креветками

Ингредиенты:

• 200 гр. креветок;
• руккола (сыпаните от души, если нет именно рукколы — замените на любой доступный салат);
• помидорки черри (сколько не жалко);
• рафинированное растительное масло;
• 2 зубчика чеснока;
• соль и молотый черный перец.

Для удобства: берите королевские креветки — их проще чистить. Для экономии: покупайте креветки на развес. Другие хитрости для экономии вы найдете в статье «Худеем дешево и вкусно: правильное питание - это не дорого!»

Приготовление:

1. Этот обычный, казалось бы, салат и правда очень вкусный, если сделать его по всем правилам. Главное правило: не переварить креветки. Помните, что розовые креветки уже готовы к употреблению, по факту их нужно просто разморозить! Многие начинают неистово кипятить их и полностью убивают нежность и неповторимый аромат мяса!
2. Очищаем чеснок, вынимаем сердцевину, чтобы избежать горечи. В разогретом рафинированном масле обжариваем до приятной румяности чеснок с перцем. Выложите на салфетку, путь лишнее масло стечет. В оставшемся масле на сковороде обжариваем креветки — буквально по 2 минуты с каждой стороны. Они не должны стать резиновыми.
3. Солим. Вытаскиваем и сразу выкладываем на рукколу. Можно приправить островатым маслом, в котором жарились креветки, только дайте ему остыть.
4. Режем помидорки на половинки, сбрызгиваем бальзамическим уксусом или лимонным соком. Готово.

В порции (200 гр.) содержится: 139.6 ккал., 8,2 гр. белка, 9,2 гр. жира, 4,2 гр. углеводов.

Итого за день: 1288,9 ккал, 120,5 гр. Белка, 71,3 гр. Жира, 14,2 гр. Углеводов.

На неделю

Наглядные примерные пп меню питания с рецептами на неделю на 1200-1300 ккал в сутки:

Все знают, что даже прочитав дюжину книг о похудении, самостоятельно организовать ежедневное бывает довольно сложно. Поэтому диетическое меню на неделю, в котором подробно расписан каждый день – завтрак обед и ужин, можно назвать полноценным и сбалансированным, потому что в него входят все жизненно необходимые продукты, а количество калорий достаточно низкое, чтобы вес постепенно начал снижаться.

Диетическое меню для похудения на неделю

Понедельник (1100 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак: 200 гр. овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 50 гр. свежих или замороженных ягод. Чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00 Второй завтрак: 2 очищенные моркови.
14.00-15.00 Обед: 100 гр. сваренной гречки. Порция овощного рагу или свежего салата из овощей, заправленного столовой ложкой оливкового масла.
16.00-17.00 Полдник: ½ стакана нарезанных фруктов (груша, яблоко, нектарин, киви). Чай без сахара или вода.
19.00 Ужин:

Вторник (1450 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак: 200 гр. творога 0-2% жирности, ½ банана, чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00 Второй завтрак: 1 апельсин или грейпфрут.
14.00-15.00 Обед: 100 гр. вареного бурого риса; порция лосося на пару, 300 гр. теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л. растительного масла.
16.00-17.00 Полдник:
19.00 Ужин:

Среда (1350 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак: 200 гр. овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы.
11.00-12.00 Второй завтрак:
14.00-15.00 Обед: порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне, строго без мяса).
16.00-17.00 Полдник:
19.00 Ужин: 200 гр. легкой творожной запеканки без сахара, с корицей, творог должен быть 0-2% жирности, стакан кефира 0-2% жирности, клюквенный морс без сахара.
Перед сном:

Четверг (1570 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак:
11.00-12.00 Второй завтрак: 2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00 Обед:
16.00-17.00 Полдник: бутерброд из кусочка (30 гр.) бородинского хлеба с 50 гр. обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора.
19.00 Ужин: отварное или запеченное куриное филе (80 гр.), 300 гр. тушеных в духовке овощей (пастернак, репа, лук, морковь) с травами, заправленных 2-мя ложками оливкового масла; 200 мл. 0,5 %-ного молока или кефира.
Перед сном: фруктовый или травяной чай без сахара и молока.

Пятница (1335 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак: кусочек (30 гр.) ржаного хлеба; 1 вареное яйцо; листья зеленого салата 1 огурец, 1 сладкий перец, кофе или чай без молока и сахара.
11.00-12.00 Второй завтрак: 2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00 Обед: порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне,строго без мяса).
16.00-17.00 Полдник: 2 дольки темного шоколада; свежевыжатый апельсиновый сок.
19.00 Ужин: небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.

Суббота (1100 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак: 200 гр. овсяной каши, свареной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы; чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00 Второй завтрак: 150 гр. обезжиренного натурального йогурта.
14.00-15.00 Обед: 100 гр. вареной гречки, 100 постной говядины, 200 гр. салата из салатных листьев, 1 цукини и 1 помидора заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
16.00-17.00 Полдник: ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 гр. обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.
19.00 Ужин: небольшая порция морского окуня на пару с отварными овощами, 1 стакан томатного сока, 1 ржаной хлебец,заправленный обезжиренным творогом с зеленью и чесноком.

Воскресенье (1570 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак: 200 гр. мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.
11.00-12.00 Второй завтрак: половинка грейпфрута, 20 гр. грецких орехов.
14.00-15.00 Обед: 100 гр. вареного бурого риса; порция лосося на пару, 300 гр. теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л. растительного масла;
16.00-17.00 Полдник: 100 гр. зерненого творога (до 4% жирности); ½ стакана нарезанных фруктов.
19.00 Ужин: порция овощного омлета, 200 гр. овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.

Воду, свежевыжатые соки, минеральную воду и травяной чай можно пить в любых количествах. Пить нужно за час до приема и не раньше 30 минут после приема пищи.

1. Правильное питание для похудения - это определенные и постоянные часы приема пищи.
2. Ставьте перед собой реальные цели. В идеале нужно стремиться терять в неделю не больше одного килограмма. Даже если эта цифра кажется вам слишком маленькой, помните, что результаты постепенного похудения сохраняются более длительное время, чем эффект от экспресс- .
3. Поощряйте достижения. Когда вы сидите на диете и считаете калории, важно каждую одну - две недели поощрять свою настойчивость и силу воли - это укрепляет решимость выдержать до конца и соблюдать диету с первоначальным рвением. Выдавайте себе мелкие поощрительные призы.
4. Не относитесь к себе слишком строго. Если вы один раз объелись шоколада или не теряете запланированного килограмма в неделю, не казните себя. Нужно только найти в себе силы на следующий день вернуться к здоровому питанию.
5. Ешьте часто, но маленькими порциями. Старайтесь, чтобы диетический рацион на неделю содержал достаточно белка. Перекусывать можно легкими продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, сухофруктами. Пейте как можно больше воды с лаймом и льдом, травяной чай, чтобы наполнить желудок.
6. Выберите упражнения по душе. Если вам ненавистна сама мысль о посещении спортзала, используйте каждую возможность заняться фитнесом. Забудьте о лифте! За два часа ходьбы в умеренном темпе вы теряете столько же калорий, сколько содержится в праздничном обеде и стакане вина.
7. Уменьшите размер порций. Смените привычную тарелку на меньшую по размеру.