Позный метод бега тренера Николая Романова: основные принципы. Николай Романов, Джон Робсон. Позный метод бега. Экономичный, результативный, надежный Понятие свободного падения

Николай Романов — российский тренер и доктор философии, работавший с командами Америки, Мексики и России и другим видам спорта. Разработку своего особенного метода бега он начал еще в семидесятых годах двадцатого века. Со временем, результаты использования позного бега Романова стали настолько значительными, что его опыт переняли страны Запада и Америка.

Этот метод помогает в усовершенствовании навыков всем, кто занимается каким-либо видом спорта , но особенно полезен он для тех, кто и слабостью и только развивает свои беговые и физические способности. В сути метода заложено понимание собственного тела и принципов его функционирования, что помогает справиться с многими проблемами со здоровьем и «прокачать» свои возможности.

Для более точного понимания метода бега Романова советуется прочитать его , посвященные этому. Краткое изложение принципов может сыграть злую шутку с тем, у кого есть какие-то особенности в плане физического развития. Если вы серьезно и глубоко заинтересованы в этой теме — переходите от общих статей к непосредственному разбору принципов, на разработку которых Николай Романов потратил всю жизнь.

Главные принципы позного метода бега

Метод бега Николая Романова основывается на позах тела во время движения для достижения максимальной эффективности беговой тренировки. По предположениям доктора Романова, именно позы тела являются базой, на которой строится идеальный метод тренировки.

Николай Романов создавал свой метод на основе научных принципов и собственных длительных наблюдений за спортсменами в течение своей долгой тренерской карьеры, и именно из-за своей научности данный метод приобрел такое большое число сторонников.


Романов основывался на том, что беговые тренировки, как и любые другие занятия, должны иметь максимально правильное исполнение, которое помогло бы бегуну сэкономить силы во время передвижения и добавить ему эффективности. Для того, чтобы разработать этот метод бега, тренер наблюдал за положениями тел людей во время перемещения и изучал основные физические законы, которые позволили бы движению человека органично влиться в них и не препятствовать силам, действующим в природе. Отточенность движений во время бега, считает Романов, так же важна, как и в изящных видах спорта, а более всего потому, что способствует экономии сил.

Безусловные элементы бега

В концепции позного бега существует несколько элементов, которые необходимы для правильной и слаженной работы организма.

• Идеальное равновесие тела;
• Собранность и компактное положение тела;
• к изменениям поз;
• Позы должны минимизировать риск получения травм, которые снижают эффективность тренировок и вредят организму, как сложной системе, даже в случае того, если эти травмы минимальны. Их накопление может привести к печальным последствиям в долгосрочной перспективе.

Бег, как врожденная особенность организма, состоит из всего двух перманентно чередующихся положений: S-образного положения тела в процессе бега и смену опоры тела в момент переноса равновесия с одной ноги на другую. Использование естественной энергии и снижение собственных энергетических трат приведет к улучшению скоростных и качественных показателей передвижения и минимизации травм.

Психология

Одна из вещей, которая препятствует правильному бегу и вообще развитию в этой области, — психологические ограничения человека, которые он сам на себя накладывает. Достаточно просто освободиться от неуверенности и груза проблем, которые мешают вам жить, и процесс тренировок пойдет гораздо быстрее. Ваши собственные ограничения, неуверенность в собственных силах и чувство вины за время, уделенное бегу вместо работы или семьи, закрепленные в вашем сознании, препятствуют не только , но и вообще качественным занятиям спортом.

Правильная с опорой при приземлении на носок, сокращение времени соприкосновения с землей и использование естественного притяжения Земли для того, чтобы бежать правильно и красиво — так сформулированы главные принципы бега в книге Николая Романова. Внутренняя сосредоточенность и , как уже говорилось раньше, оказывает немаленькое влияние на правильный бег.

Свою теорию бега Николай Романов подробно изложил в книге «Позный метод бега» (издана на английском и русском языках). К сожалению, школ, где учат такому бегу, в нашей стране единицы, да и сам Романов в России почти не появляется – автор живёт в Майами и тренирует местных триатлетов. Именно поэтому позный метод вызывает столько вопросов у любителей и профессионалов бега – и не напрасно.

Сам Николай Романов утверждает, что его методика – не сборник известных техник бега , а уникальная разработка. Автор способа поясняет, что однажды, когда у него возникли трудности с длительными пробежками, ему в голову пришла мысль: все движения человека – это позы. Движение, по его словам, лишь смена таких поз, которые человек может принимать от природы, естественным путём, и позы подсказывает эволюция. Так, Николай приводит классический пример ребёнка, который бегает «на носках», то есть передней части стопы.

«Падать – чтобы не упасть. Обычно люди бегут, выставляя вперёд колени, опираясь на пятки, даже отклоняясь назад, то есть сами того не осознавая, мешают себе бежать. А ведь нужно просто падать под действием гравитации и затрачивать усилия только на то, чтобы менять опоры (позы). Этот метод бега позволяет людям наиболее полно использовать свой физиологический потенциал, работать вместе с природными силами, а не сопротивляться им» , – пишет Романов в своей книге.

Таким образом, позный бег – это постоянное падение, во время которого человек принимает определённую позу, чтобы его предотвратить. В процессе бегун рационально использует гравитацию, то есть силу тяжести, что воздействует на тело человека с индивидуальным значением.

Поза бегуна характеризуется тремя показателями: равновесием, потенциальной энергией и упругостью. То есть бегун, находясь на опорной ноге, должен быть устойчив по вертикали – ось проходит от макушки через плечи, ягодицы и заканчивается на передней части стопы. Всё тело атлета при этом находится в состоянии сжатой пружины, оно упруго и готово к предотвращению падения ничком. Бегут в этот момент чувствует гравитацию и умело (при достаточной практике – инстинктивно) соблюдает баланс между падением и равновесием.

Движение начинается тогда, когда тело начинает падать, а опорная нога уходит вперёд, «подхватывая» вес тела. Выходит, что позный бег – это постоянное падение вперёд. Казалось бы, техника не нова, при чём же здесь тогда позы и в чём уникальность?

Автор методики предлагает воспринимать все изменения положения тела не механически, а с точки зрения плавных смен поз. Сначала бегун находится в позе с опорой на одну ногу, потом – на другую, а бег – лишь чередование поз. Скорость передвижение здесь равна скорости смены опорных ног, которые, как мы помним, являются лишь препятствием для падения. Другими словами, темп бегуна – это способность быстро приготовиться к падению вперёд, предупредить его, нарушить равновесие и дать возможность гравитации снова вас «уронить». И так – по кругу.

В голове у бегуна, который использует традиционную технику естественного бега, находятся идеалы «правильных» движений – куда и как поставить стопу, какой сделать захлёст, как держать плечи, как контролировать вертикальные колебания. «Позный бегун» же думает о другом – только о падении и принятии нужных поз. Романов утверждает, что бежать так легче, поскольку мозг разгружен и отдаёт конечностям более естественные команды.

Ноги при этом описывают колесо, будто вы крутите педали велосипеда. Если вы сумели представить себе всё описанное выше, то должны получить общее представление о позном беге. Авторы методики говорят, что такой метод менее травмоопасен, поскольку тело находится в постоянном «сжатом» состоянии и не борется с гравитацией.

У позного бега достаточно и критики. Это неудивительно, ведь, по сути, Николай Романов не изобрёл ничего революционного, а лишь описал принципы естественного бега своими словами и ввёл понятие поз. Кроме того, доверие к методике подрывает явный коммерческий интерес автора в распространении своего способа – получить сертификат тренера позного бега можно в Майами за два дня и $890. Едва ли существует ещё один такой вид спорта, который можно «освоить» за несколько часов на тренерском уровне…

Позный бег неэкономичен для атлета

Обучение в России позному бегу проводят в виде семинаров от тренеров, которые получили этот сертификат. Длительность обучения – от нескольких часов до двух недель, за это время, разумеется, очень закрепить технику невозможно.

Другой момент касается самой техники. Позный бег укорачивает шаг, а значит, увеличивает усилия бегуна на преодоление дистанции. За примером далеко ходить не нужно: чем длиннее ноги, тем быстрее шаг. «Позного бегуна» учат поднимать колено вверх, чтобы поставить вперёд опорную стопу. В методике напрочь отсутствует понятие выводить колено для последующего толчка, то есть об импульсе, направленном вперёд, речи не идёт. Всё это сказывается на экономичности бега: спортсмен начинает потреблять больше кислорода и тратить больше сил для преодоления той же дистанции.

С другой стороны, всё это способствует более эффективному похудению , если вы занимаетесь бегом для избавления от лишних килограммов. Правда, профессиональных бегунов, использующих позный бег, по пальцам перечесть, что также намекает на низкую эффективность при работе на результат.

Если вам всё же интересна такая методика, то более подробно техника и упражнения изложены в книге Николая Романова, её можно свободно заказать в Сети. Какую бы вы методику не выбрали, главное – бегайте и получайте от этого удовольствие!

До конца лета гостей ждут выступления экспертов с мировым именем по вопросам здорового питания и любительского спорта. Первым приглашенным спикером стал легендарный Николай Романов, который специально прилетел из США, где проживает более 20 лет.

Романов - спортсмен, педагог, ученый с мировым именем, который долгое время тренировал олимпийские сборные США, Великобритании, Мексики и России. В мировом спортивном сообществе он больше известен как автор учебников и пособий по бегу и триатлону. Именно он придумал и закрепил в международной практике подготовки бегунов "позный метод бега", дискуссии о котором не утихают до сих пор.

"Обучая студентов, я вдруг понял, что не знаю, как бегать, с этого все и началось. Я исходил из простого предположения, что бег, как любые другие движения человека, должен иметь наилучший способ исполнения, - рассказывает Романов. - Чтобы найти этот способ, я наблюдал за движениями людей и животных, изучал физические принципы, на которых основывается любое горизонтальное перемещение в нашей природе. Выявив эти принципы, я попытался разработать систему движений, основанную на максимальном использовании сил, действующих в природе".

По статистике 85% людей, начинающих бегать, травмируются. Вопреки распространенному мнению, что бег вреден для костей и суставов, Романов уверяет, что это самый естественный способ перемещения человека. Однако из-за того, что жизнь и образ мыслей современного человека во многом определяется условиями, отличными от природных, сейчас нужно учиться даже самым естественным вещам. В том числе правильному бегу.

Цель позного метода, как объясняет Романов, - максимально эффективно использовать собственный вес и силу гравитации, для чего существует единственная "правильная" поза.

Три ключевых параметра позного метода бега:

• та самая поза бега,
• падение,
• подтягивание передней части стопы на себя в момент приземления.

Позный метод: поза бега, падение, смена опоры. Фото: posemethod.com

Движение во время бега происходит падением. Причем градус падения меняется в пределах 22,5 градусов. Чтобы правильно упасть, нужно распределить вес на передней части стопы.

Своих учеников легендарный тренер обучает тому, как приручить силу тяжести и заставить ее работать на собственные спортивные результаты. Если рационально использовать силы, действующие в природе, каждый может стать более быстрым и выносливым бегунов, и самое главное, избежать походов к травматологу.

Как этого добиться? Романов рекомендует не делать лишних движений, а только самые необходимые - те, что не дают вашему телу падать плашмя. Правильный бег в его понимании - легкий, спокойный бег с частыми шагами, в процессе которого бегун бесшумно приземляется на переднюю часть стопы, дышит ровно и смотрит прямо. Во время бега в гору так же ничего не меняется: шаг становится чаще и короче, позу держать сложнее, но она не меняется, как и не меняется сила гравитации.

"Хороший бегун отличается прыгучестью, сильной задней поверхностью бедра и подвижными тазобедренными суставами", - на прощание пояснил Романов, улыбнулся ослепительной голливудской улыбкой и пожелал всем бегать быстрее, дольше и без травм.

Справка "РГ"

Николай Романов - известный спортивный консультант.

В начале своей карьеры Николай работал в Чувашском государственном педагогическом институте, где тренировал университетскую команду по легкой атлетике и преподавал методику легкой атлетики. Став кандидатом наук, Николай занял должность заведующего кафедрой спортивных дисциплин. Именно тогда он и разработал собственную систему бега: позный метод. Эта техника позволяет увеличить эффективность тренировок и, что немаловажно, снизить уровень травматизма не только в беге, но и в других видах спорта. Позже эффективность позного метода бега была подтверждена исследованиями ведущих университетов мира.

В 1993 году Николай Романов эмигрировал в США, где открыл свой учебно-консультативный центр. После этого методика Романова стала известна во всем мире. По его системе тренеровались олимпийские сборные ряда стран.

— “Полезный метод бега” – читают старший сын и жена обложку книги, что я приволок домой.

— Читайте внимательней! – поправляю я их.

— "По… зный (WTF?) метод бега. По-о-зный???

— Именно позный и, таки да, — полезный!

«Хочешь быть сильным – бегай,
хочешь быть красивым – бегай,
хочешь быть умным – бегай!»

Древняя греческая наскальная мудрость

Здесь требуется небольшое отступление, ради которого мы вернёмся на 8 месяцев назад, в ноябрь 2012 года. В те зимние унылые дождливые петербургские дни, когда я, решив стать сильным, красивым и умным (см. эпиграф), а также начать избавляться от лишнего веса, рванул на утреннюю пробежку. Через пятнадцать минут у меня заболела левая коленка, а через полчаса что-то заскрипело в области таза. Дышать было совершенно нечем. На работу я не пошёл. Бегать мне решительно не понравилось, но очень хотелось (см. эпиграф).

Через полтора месяца, успешно уехав на велосипеде от лишних 10 кг. я снова предпринял попытку бегать и окончательно понял, что этой простой, бытовой вещи необходимо заново учиться. Учиться ровно так же как мы учимся танцам или фехтованию. Школьная физкультура ничего, кроме серебряного значка ГТО мне не оставила в наследство и я загуглился в дебри ютьюба в поисках наглядных уроков по бегу. Олимпийских рекордов ставить я не собираюсь, но и всякие тендиниты ахиллова сухожилия, воспаления надкостницы или подошвенной фасции мне нафиг не нужны! Так я впервые и услышал о школе экономичного, безболезненного бега американского доктора Николаса Романова , оказавшегося нашим, советским спортсменом-учёным Николаем Романовым . Это особенно приятно! Его книга “Pose Method of Running”, изданная ещё в 2004 году, получила великолепные отзывы не только на Амазоне , но и во всём беговом мире. И какова же была моя радость, когда я узнал, что продвинутое издательство “Манн, Иванов и Фербер” издало эту книгу на русском языке! Вот она на сайте МИФа , а вот она уже у меня на столе:

Вы обретёте способность бежать свободно – свободным от травм, свободным от сомнений, свободным от страха. (стр. 224)

Хочу! Открываем книгу.

Первые три части (1/3 книги) – это подробное, терпеливое и аргументированное, с примерами объяснение позного метода бега. Идея довольно проста для понимания – бег — это смена поз. Отсюда и название “Позный метод”.

Поза бега выделяется из тысяч положений бегового цикла по трём основным характеристикам: равновесие, потенциальная энергия и упругость.
В позе бега бегун находится в равновесии на опоре. Прямая линия тела проходит от головы, через плечи и ягодицы, до передней части опорной стопы

Беговой шаг понимается как последовательность поз. Тёмный цвет показывает позу бега:

Для смены позы достаточно, наклонить тело вперёд, гравитация придаст необходимое движение вперед, а бегуну нужно научиться правильно подтягивать стопу и снова ставить её на землю. Шаг при таком беге получается довольно частый, с каденсом (частотой шагов) 180 в минуту. Чем меньше наш контакт с землёй, тем легче и быстрее мы бежим. Элитные бегуны тратят не более 0,1 сек. на момент касания и отрыва стопы. Шаг получается лёгкий и мягкий. Бегун словно парит в воздухе, а ноги совершают движение, которое можно назвать беговым колесом. Наклон тела при этом работает словно педаль газа в автомобиле: увеличил наклон — побежал быстрее. Забудьте школьную физкультуру с её принципами: бери больше, бросай дальше длиннее шаг, чаще шагай.

Вся 4-я часть книги полностью посвящена освоению позного метода с примерами специальных упражнений: от самого ощущения бега до ощущения свободного падения. Но, как известно, не всякая простота движений легка в освоении. Лично мне довольно сложно всё:

• заставить себя перестать тянуть ногу вперёд
• сохранять правильный наклон всего тела
• приземлять ногу точно под свой центр тяжести по прямой линии, как на рисунке выше
• не тратить силы на активное опускание стопы
• не тратить силы на активное отталкивание пальцами ног
• и тому подобные “не”

… в этом помогут специальные упражнения, разработанные Николаем Романовым.

Я уже вовсю пробую новый метод бега и понимаю, что могу бежать и быстрее и дальше, но не хватает силы не только физической, но и силы духа. Об этом в 5-й части книги (“Построение тела бегуна и его сознания”), где много мудрых и хороших слов, а также целая куча упражнений как силовых, так и на растяжку.

Здо рово, что упражнения для книги представлены самим автором! Кроме того, рассказываются некоторые хитрости о том как бегать по песку, в гору или под уклон, по тропе или босиком!

6-я, заключительная часть книги – работа над ошибками – поможет совершенствовать беговую технику. Подробный разбор типичных ошибок в движениях рук, туловища и т.п.

Как вы уже поняли, бегаю я не более полугода и за всё время пробежал всего 130 км. Но по мере освоения правильной, экономичной, здоровой техники бегать хочется всё чаще и чаще. Эндорфины рулят! Это так здорово, что можно после тяжёлого рабочего дня в офисе надеть удобные беговые кроссовки и пробежать 5 км. в легкой и непринуждённой форме! Отличный reset и лучшее завершение дня.

Ещё справочка обо мне для интересующихся: за эти полгода я похудел на 12 кг (а до того как начал бегать ещё на 10 кг. ;)). Нарастающим итогом я избавился от 22 лишних килограммов за эти 8 месяцев (ноябрь—июль). В ноябре мой вес был 106 кг, 1-я степень ожирения. Сейчас мой вес 83,5 кг при росте 175 см., что всё равно многовато. Моя цель 75 кг. Но об этом будет отдельный рассказ, большой и радостный!

Любителям цифр, наконец. Моя недавняя пробежка по улицам Петербурга показала следующее: 5 километров за 29 мин. 14 сек при средней частоте пульса 136 ударов в минуту (хотя я стремлюсь к 120 при той же скорости). В ноябре это был ужас-ужас: половина пешком, на скрипучей коленке, с болезненной гримасой на лице и ужасом в глазах прохожих. Ближайшие планы – тратить 25, а затем и 20 минут на 5 км.

Не спешите хихикать! Медленно, я знаю, но в мои 20 лет жизни на диване 45 лет я и этому очень рад. Так что быть мне сильным, красивым и умным.

Бег в помощь, друзья!

ps для редактора издательства «Манн, Иванов и Фербер»

1. тотальное отсутствие буквы ё не понравится моему младшему сыну Семё ну
2. нет картинки 22.3 на стр. 100
3. аннотация к рис. 37.7 на стр. 230 убежала позным методом на стр. 232!

Видео update:

Примеры великолепного позного бега

Haile Gebrselassie
Ха́йле Гебресела́ссие - эфиопский стайер и марафонец.

книги "Бегайте быстрее, дольше и без травм" , "Позный метод бега"

Примерно год назад, если Вы помните, я начал социальный эксперимент по реабилитации девушки, желающей бегать несмотря на перенесённые операции на обеих стопах.

Этот проект удался и закончился в марте покорением 21,1 км в Париже на Samy maraphone. Все это получилось благодаря ILR Санкт Петербург, Ане Шагинян, непосредственно тренеру Оксане Зброжек, Дмитрию Симкину и Наталье Гозман.. Спасибо Вам огромное за участие и отзывчивость!!!
Где то год назад я вручил эту книгу своей пациентке, чтобы она опиралась на изложенную в ней технику в своих тренировках..

Сегодня у меня в гостях и на приёме побывал автор книги и техники позного бега, человек-легенда Николай Романов. Тренер олимпийских сборных по триатлону США, Великобритании и России, человек, готовивший Юргена Зака-пятикратного победителя ironman.. и много чего еще..

Я крайне рад этому знакомству и считаю высокой честью возможность дружеского общения с таким удивительным, комфортным и простым, в общении, человеком:))

Mikhail Ebril Может он в приватной беседе расскажет об этих олимпийцах, которых тренирует. Просто пока не одного не нашли)))

Николай Романов:
http://www.42km.ru/items/189
В триатлоне я обучаю и плаванию, и велосипеду...
Кайл бывший пловец, а вот бег в триатлоне не получался. Он плавал здорово, просто великолепно, он плыл из 16 минут. Это в тритлоне блестяще. Велосипед у него был хороший, а бег ну просто, как американцы говорят sucks (отстой). На следующий день после полумарафона, он возвращается и тут же говорит: "все, ты то, что нам нужно. Я сбросил 21 минуту с результата"...
У меня есть данные мировой рекордсменки в марафоне Полы Рэдклифф. Ее физиологические данные за 12 лет показывают, что у нее в 18 лет был определенный VO2 max, он был 74, вот он колебался у нее вокруг этого уровня через все годы, до лучших ее стартов. Ничего не изменилось с 18 лет. Я знаю ее персонально, так как 5 лет провел в Англии, тренировал сборную по триатлону...
Никто «не знал» «позного» метода. Все сами дошли до него интуитивно, все бегали им. Понимаете, дойти самому до этого, дано только исключительным людям. «Позным» методом сейчас в мире мало кто бегает...
В спринте только Усейн Болт бежит «позно». У него самая низкая частота бега...
Играть на скрипке невозможно без развитого восприятия. А вот, бегать люди, думают, что можно. Взять, засунуть в уши плеер и перестать воспринимать свое тело. Как труп бежит. Автоматически что-то выполняет, и он думает, что тренируется. В психологии существует такое. «Диссоциация» называется. Метод диссоциации. Это полный бред, а не метод. Что вы хотите диссоциироваться от себя самого?..

mihalych166
Смотрел его видео обучающее. На торренте есть. Там упор делается на развитие пружинности ног, толчка. И очень мало на наклон и постановку ноги при приземлении. Все таки ЦИ бег более толково подается, хоть и украден у него, по его словам.))