Освоение и совершенствование техники катания - упражнения. Как подготовиться к горнолыжному сезону: упражнения для лыжников и сноубордистов Учимся держать равновесие

Для этого упражнения нужно найти уклон со средней степенью крутизны. Ноги должны быть пристегнуты к доске, а сама доска лежать поперек склона. Исходное положение - сидя. Задним кантом, который находится со стороны пяток упираемся в склон и встаем на ноги. Нельзя допускать наклона доски скользяком на склон, иначе она начнет соскальзывать вниз! Главная цель упражнения - научиться удерживать равновесие и саму доску, чтобы она не скользила вниз по склону. Попробуйте сделать то же самое, при этом упираясь в передний кант и повернув лицо к склону.
После того как вы научились закантовываться, учимся соскальзывать со склона. Стоим на канте, при этом скользяк доски нужно чуть опустить по направлению к склону. Доска сразу же начнет соскальзывать вниз. Если закантовать доску, движение остановится. От распределения нагрузки между ногами зависит плавность и равномерность схода со склона. При этом доска должна оставаться в положении поперек склона. Научитесь скользить вниз равномерно, без рывков и при этом контролировать скорость скольжения.

№2. Движение траверсом

Начало движения аналогично предыдущему упражнению. Встаете на задний кант, постепенно увеличиваете нагрузку на свою переднюю ногу, при этом нужно дать соскользнуть доске вниз так, чтобы ее край чуть опустился по склону. При этом доска начнет двигаться поперек склона в сторону. Скорость, плавность и равномерность движения зависит от степени нагрузки на переднюю ногу. Чтобы остановится, нужно уменьшить нагрузку на переднюю ногу, переместив вес тела на заднюю и закантовать доску таким образом, чтобы она встала поперек склона.
Следующий этап - нужно развернуться лицом к склону и сделать все то же самое на переднем канте. При разворачивании доски в сторону спуска склона, вы увеличиваете скорость. При этом чем выше будет скорость, тем легче вам будет сохранить равновесие!

№3. Учимся правильно стоять

Доска должна находиться на горизонтальной поверхности, крепления находиться под правильными углами, обе ноги должны быть пристегнуты к доске. Разворачиваем плечи поперек доски, грудь при этом держим вперед по направлению хода движения. Спина должна быть прямой, а туловище находиться над передним креплением. Руки чуть вперед и немного в стороны, держим на уровне пояса. Подгибая заднее колено чуть вперед, приседаем в сторону передней ноги. Нужно найти для себя такое положение, в котором будете чувствовать себя комфортно и удобно, без напряжения в теле. Тело должно быть расслаблено в этой позе, и одновременно оно должно быть готово в любой момент совершить прыжок. Эту позу нужно запомнить. Если вы можете находиться в этой позе несколько минут без напряжения мышц, значит поза подобрана правильно.
Также важно потренировать распределение нагрузки тела. Вся нагрузка должна приходиться именно на переднюю ногу. Чтобы отработать распределение нагрузки тела, встаньте в позу без доски, при этом заднюю ногу поднимите с пола. Положение нужно запомнить.
Очень полезно попрыгать с доской на одном месте, а также научиться разворачиваться в прыжке на 90 градусов и в обе стороны. Нужно отработать данные движения до автоматизма и научиться сохранять равновесие.

№4. J-образные повороты

Для отработки этого движения, нужно выбрать пологий и широкий склон, обладающий длинным выкатом. Стартуем из положения сидя. Встаете на задний кант и при этом одновременно в прыжке разворачиваете доску носом вниз по направлению склона. Доска при этом сразу начнет набирать скорость. Главное в этот момент не пугаться, сохранить равновесие и направление движения. Не нужно допускать движения доски боком, так как это очень опасно и можно сильно упасть, зацепившись кантом за склон!
Продолжаем движение в сторону и медленно увеличиваем скорость своего движения. Как только со спуском на прямой доске вы освоитесь, попробуйте при движении надавить носком ботинка на передний кант. Доска тут же начнет поворачивать по траектории дуги в эту сторону! Остается только дождаться, когда она развернется перпендикулярно склону и остановится. Траектория движения будет напоминать букву J!
Это движение нужно отработать до автоматизма: встаем, разворачиваем доску вниз по направлению спуска, начинаем давить на носки или пятки и двигаться по дуге, пока не остановитесь. По мере освоения этого движения, увеличивайте скорость и высоту подъема. Важно при этом следить за сохранением позы при движении доски по траектории дуги. Именно с отработки этих движений закладывается основа вашей будущей техники езды!

№5. Отработка остановки

Во время движения попробуйте резко развернуть доску поперек своего движения и закантоваться до остановки. При остановке на уклоне доска должна встать именно поперек склона, иначе движение возобновится.

№6. Отработки движения змейкой

Для этого движения понадобится пологий склон с приличным выкатом, с которого и нужно начинать движение. При езде нужно чуть-чуть задавливать по очереди то носки, то пятки, при этом не допускать, чтобы доска сильно отклонялась от траектории своего движения. При этом доска будет перемещаться по волнистой траектории. Можно увеличивать и уменьшать размах волн. Чтобы потренироваться с удержанием равновесия, постепенно увеличивайте скорость своего движения.

№7. Отработка езды на подъемнике

Существует два способа подниматься на подъемнике. С пристегнутыми ногами, или же только с передней пристегнутой ногой. Если вы будете подниматься с двумя пристегнутыми ногами, вам будет легче контролировать доску, находясь на подъемники, а если у вас будет пристегнута одна нога, тогда вам будет легче подходить к подъемнику и стартовать с него.
Если есть кому помочь, тогда лучше попробовать сразу с двумя застегнутыми на доске ногами. Он поможет вам дойти до старта, а также поймать бугель.
Чтобы подняться на подъемник, нужно встать у начала подъемной трассы так, чтобы бугель перемещался прямо перед вами. Доску разворачиваем строго по направлению движения. Вы ловите проезжающий бугель и сразу цепляете его за ногу. Важно сохранять во время всей поездки равновесие и направление доски.
Это все самые основные упражнения, которые помогут вам освоить технику езды на сноуборде самостоятельно. Главное не останавливаться на достигнутом и постоянно совершенствовать свое мастерство, только не забывайте, что сноуборд создан, чтобы получать удовольствие!

Упражнения описанные ниже предназначены для поддержания хорошей спортивной формы в межсезонье. Кроме того, с помощью этого комплекса вы сможете подготовиться к предстоящему зимнему сезону. Упражнения адаптированы для занятий горными лыжами и сноубордом.

Каждая Ваша тренировка состоит из нескольких основных блоков:

• разминка

• силовые упражнения

• растяжка

Отдельно мы рассмотрим еще и

Старайтесь тренироваться по крайней мере два раза в неделю. Если вы не тренируетесь постоянно - начните тренеровку за два месяца до начала сезона или до поездки в горы, старайтесь не форсировать интенсивность занятий.

Если у вас есть перенесенная травма, которая вас беспокоит, всегда лучше вылечить ее, чем повторно нанести себе вред. Если вы сомневаетесь насчет последствий от перенесенных травм или вас беспокоит состояние вашего здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачем. Будьте внимательны к нагрузкам на спину и колени – это наиболее увязвимые части тела.

Упражнения в разделе Разминка являются статическими, поэтому при их выполнении старайтесь не делать резких движений, в процессе выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным, мышцы должны находиться в тонусе, но не должны быть сильно напряжены.Разминайте сначала главные группы мышц, чтобы подготовить их к более интенсивным нагрузкам.

Фиксируйте каждое положение в течение 10 секунд, убедитесь, что вы чувствуете натяжение в растягиваемых мышцах, связках.

Начинайте занятия с бега в спокойном темпе в течение 15 минут. В начале занятия,в течение 5 минут, используйте бег трусцой на месте , мягко, чтобы разогреться. Это увеличит приток крови к вашим мускулам, разогревая и расслабляя их.
Вместо занятий бегом можно прыгать со скакалкой. Прыжки со скакалкой в течение 5 минут эквивалентны по интенсивности бегу в течение 30 минут.

Прислонитесь к стене и упирайтесь в нее. Держите ноги, как показано на рисунке, задняя нога выпрямлена, пятки на одной линии.

Повторите то же самое упражнение, но с согнутыми коленом и спиной.

Стойте на одной ноге, держа ее немного согнутой. Держите колени вместе как на рисунке, можете держаться за стену, согнутую ногу старайтесь тянуть до ягодиц.

Упритесь передней ногой в пол, немного выдвинув ее вперед, задняя нога немного согнута. Перенесите вес тела вперед, и постарайтесь дотянуться руками до колена ноги выставленной вперед, поддерживая тем самым вес тела. Затем поменяйте ноги местами и повторите движение.

Потяните левую руку поперек тела как показано на рисунке к правому плечу, надавливая правой рукой на локоть левой руки.

Сядьте на пол, с согнутыми ногами, руки откинуты назад, вес приходится на них. Опираясь на руки и ступни, подайте тело вперед, потом назад..

Сомкните выпрямленные руки сзади, как показано на рисунке и поднимайте их вверх.

Опустите голову вперед и наклоните в стороны (но не назад).

Основные моменты

Тренировочный цикл в этом разделе состоит из 10 упражнений, каждое из которых занимает около 30 секунд. Каждое упражнение старайтесь выполнять в том количестве которое указанно рядом с картинкой, затем отдохните в течение 30 секунд.
Старайтесь концентрироваться не на количестве, а на качестве выполнения упражнений. Если вам трудно выполнить необходимое количество повторов - вы можете смело сократить число повторов.

Начните с одного подхода, увеличивая число подходов до двух или трех по мере приближения зимнего сезона.
Намного легче заниматься с друзьями, так как это веселее и партнеру легко считать количество упражнений.

Будьте осторожны, чтобы не перегрузить организм в течение первых занятий.

1. Сгибание в колене (20) (в скобках указано рекомендуемое количество)

Согнитесь в пояснице на 45 градусов, сгибая колени, затем вернитесь в обратное положение. Держите пятки на полу. выполните 20 раз.

2. Прыжки на месте (по самочувствию)

3. Упражнения для брюшного пресса (20)

Лежа на спине, руки за головой, немного согните ноги.
Поднимайе плечи стараясь коснуться ими коленей.
Если это трудно для вас положите руки на грудь или опирайтесь на бедра.

4.Прыжки влево и вправо (40)

Прыгайте влево и вправо и старайтесь оставаться на том же месте с которого вы начинали прыгать.

5.Поднятие ног (20)

Стоя на коленях (на четвереньках), подведите одно колено к груди, затем отодвиньте ногу назад с одновременным ее распрямлением.

Поднимите распрямленную ногу назад- вверх.

После 20 раз, повторите то же самое с другой ногой.

6. Поднятие трицепсов (20)

Сядьте на пол с согнутыми коленями и руками, ладони развернуты вперед (см. рис).

Расслабьте мускулы живота, и опускайтесь на пол, держа спину прямой.

Поднимите тело снова, выпрямляя руки.

7. Поднятие ног (20)

Лежа на боку с немного согнутыми обеими ногами поднимаем верхнюю ногу.

После 20 раз меняем сторону и повторяем с другой ногой.

8. Спинные мыщцы (20)

Примите положение лежа на животе и вытяните руки перед собой.

Поднимите правую руку и левую ногу от пола одновременно.

После 20 раз, повторите с другой стороны рукой и ногой.

9. выпады вперед (20)

Стоя на ногах (на ширине плеч) сделайте выпад вперед на одну ногу, сгибая колено на 45 градусов.

Убедитесь что вы выдвинули колено достаточно вперед и оно находится над серединой пальцев ваших стоп, но и не выходит за пределы вашей ступни.
Вернитесь в обратное положение и повторите выпад другой ногой.

10. Отжимания от пола (20)

Если упражнение нарисованное на картинке трудно для выполнения то просто выполните его с согнутыми коленями (упираясь ими об пол).

Заканчивайте каждую тренировку 10-ти минутной разминкой, используя упражнения из раздела о разминке. Это поможет выведению молочной кислоты и, следовательно, поможет избавиться от появления боли в мышцах.

Никогда не торопитесь во время выполнения упражнений на растяжку, каждое Ваше движение должно быть медленными и плавными.

Здесь представлены основные упражнения поддерживающие эластичность, которая может утрачиваться в процессе бездействия мышц, старения организма или развития мышц в результате их накачивания. Для того, чтобы повысить эластичность - повторите упражнения из раздела о разминке, но старайтесь выполнять каждое в течение 30 секунд.

Упражнения на растяжку должны быть выполнены когда мышцы разогреты после выполнения каких либо упражнений или после горячей ванны.

За несколько месяцев вы сможете повысить уровень эластичности мышц и связок.

Попробуйте несколько вариантов:

1. 5 минутный разогревающий бег, подготавливающий нас к разминке, далее бежим в быстром темпе - 30 секунд, 45 секунд, 60 секунд, 90 секунд, 2 минут, 90 секунд, 60 секунд, 45 секунд, 30 секунд, потом одна минута в спокойном темпе, интервалы межу периодами бега в быстром темпе чередуем 10 минутным спокойным темпом.

2. 7 минут спокойного бега, 3 раза по 3 минуты бегаем в усиленном темпе (3 минуты в перерывах бегаем трусцой), далее 10 минутный бег в спокойном темпе

3. 10 минутный разминочный бег в легком темпе, 10 минут в быстром темпе, далее 10 минутный бег в спокойном темпе.

4. 10 минутный бег в спокойном темпе, затем первые 1.5 километра в быстром* темпе, затем бег трусцой, чтобы придти в себя – в течение 5 минут. Потом бегаете в течение минуты в быстром темпе и опять бег трусцой в течение минуты. Повторите это дважды. Бегите в спокойном темпе, сопровождаемым 8 кратным спринтом по 100 метров каждый. Закончите бег в спокойном темпе 1.5 км чтобы вернуться в нормальное состояние.

*Быстрый темп - темп бега в котором вы можете пробежать не более 10 км.

Стандартный 10-минутный бег

Начнитесь с легкого бега трусцой в течение первых 10 минут, и затем перейдите на 15 минутный бег в быстром темпе. Если вы пробегаете километр за семь минут, то нужно пробежать его за восемь минут.

Разогревающая пробежка

Сначала 5-иминутный умеренный бег, затем бег в медленном темпе 20 минут на расстояние 10 км, (на уровне скорости бега в полумарафоне), после чего остыньте в течение 5 минутного бега трусцой.

Правильнее будет заниматься бегом ежедневно меняя скорость бега и величину шага, нежели бегать время от времени. Заставить себя регулярно заниматься не просто, но регулярные занятия очень эффективны. Если не получается регулярных занятий - попробуйте некоторые из этих упражнений которые вы сможете выполнить в свободное время.

По интенсивности занятий ваше самочувствие должно находиться в зоне между нормальным самочувствием и если бы вы бегали в быстром для вас темпе. вы должны чувствовать себя комфортно.

Чтобы совершенствовать ваши горнолыжные навыки и навыки катания на сноуборде, держите себя в хорошей физической форме в течение года.

Например езда на велосипеде, бег, плавание и прыжки - хороши для сердечно-сосудистой системы в качестве аэробных тренировок. Занятия должны продолжаться 20 минут непрерывно, по крайней мере два раза в неделю.

Волейбол и баскетбол поможет увеличить взрывную силу мышц, в то время как поднятие тяжестей наиболее эффективно развивает мускульную силу. Горнолыжнику не стоит стремитесь поднимать тяжести, или наращивать объем мышц. Концентрируйтесь на развитие ног и спины, но не забывайте тренировать мышцы живота и плечи. Стремитесь к трем - шести подходам по 20 повторений с довольно легким грузом, концентрируйтесь при этом на качестве выполнения упражнений.

вы можете также улучшить вестибюлярный аппарат и координацию движений в межсезонье.
Этому способствуе любой активнй отдых.
Если вы хотите повысить свой уровень техники перед следующей поездкой в горы - пробуйте катание по траве или посетите склоны с искуственным покрытием.
Техника катания на роликах сходна с техникой выполнения карвинговых поворотов на лыжах.

Прежде всего поймите, что сноуборд – не просто сленговое слово или нечто недостижимое «непосвященному».

Это скоростная машина в «умелых ногах».

Учиться кататься можно и нужно – мало что может сравниться с кайфом, который приносит сноуборд. Внимание, хорошая новость: освоить катание может любой человек. Прочитать инструкцию – конечно, недостаточно для этого. Нужна практика и огромное желание двоих – ваше и инструктора . Один из которых мечтает покорить сноуборд несмотря ни на что, другой – не только профессионально владеет снарядом, но и виртуозно умеет довести до ученика,

Способов научиться множество, техник катания – еще больше. Если вы новичок в этом спорте, не начинайте впопыхах тренироваться, окунитесь в обучение катанию с самого начала – знакомства с доской.

Начинающим

Безусловно, есть базовая техника – приемы, позволяющие далекому от спорта человеку в достаточной мере освоить сноуборд без посторонней помощи.

Главное при этом – не терять упорства. Вспомните, как в детстве вы самостоятельно учились кататься на велосипеде или коньках. Сноубординг, безусловно, сложнее, но принцип тот же: не бойтесь, наберитесь терпения, будьте готовы к синякам и шишкам.

Но не забывайте – сноуборд должен приносить удовольствие, первые ошибки тоже переживайте с удовольствием. Ведь каждое падение с доски приближает вас к совершенству.

Итак, обучение для новичков можно условно разделить на 4 этапа.

Подготовка

Если вы решили не брать сноуборд напрокат, а найти себе настоящего партнера на годы вперед, выбирайте его сами из тысячи:

• выбирать доску нужно только в магазине . Если вы новичок в этом спорте, забудьте о подержанном сноуборде, определите несколько уважающих себя магазинов и начните обход;
• не тратьте время на другие товары , зато дотошно интересуйтесь понравившимися моделями бордов. Если продавец не настроен взахлеб рассказывать вам о каждой из них, уходите из этого магазина;

• не покупайте впопыхах , например, в очереди. Всевозможные «скидки — 99%» увеличивают риск приобрести некачественную доску;
• выбрав магазин, осмотрите и пощупайте каждый сноуборд. Из тех, что вам понравятся, возьмите тот, что будет идеально подходить по всем параметрам – вашему весу, росту, размеру ноги и, конечно, стоимости.

Первые шаги

Время учиться обращаться с доской. Помните: в этот период вы чаще будете валяться на снегу, чем стоять на сноуборде – и это нормально.

Выбирайте склон для тренировок 60 м длиной и 10-20 м шириной. Идеальный вариант – склон с выкатом на горку.

Определитесь, какой ногой вам удобнее ехать вперед, любым из способов:

1. Встаньте лицом вниз по склону и пусть кто-нибудь легонько, а главное – неожиданно толкнет вас в спину. Передняя нога та, о которую вы обопретесь первой.
2. Пристегните в переднее крепление поочередно обе ноги, чтобы проехаться на пологом участке, отталкиваясь свободной ногой. Вы почувствуете, когда вам комфортнее.

К слову, это упражнение станет первым в обучении. Главное здесь – делать короткие шаги, так проще исполнять упражнения.

Если ваша передняя нога – левая, на языке сноубордистов вы «регулятор», если правая – «гуфи».

Упражнение №2:

• место тренировки не меняем;
• слегка приседаем с выталкиванием вверх;
• усложняем задачу, смещая заднюю часть сноуборда в стороны, при том, что его носок будет зафиксирован.

Освоив это, вы будете чувствовать доску под ногами и свое тело на доске.

Упражнение №3:

• лягте на снег с пристегнутой доской;
• попытайтесь перевернуться со спины на живот и обратно.

Этот прием отрабатывают, чтобы знать, как быстро встать после падения и как поведет себя при этом сноуборд.

Упражнение №4 научит вас падать, то есть – свести синяки к минимуму:

• встав на куске склона с хорошим уклоном (2-3 м), пристегните доску;
• помните – никогда не падайте на прямые руки, не оттопыривайте зад при падении и не гасите падение коленями;
• падая на руки, сильно согните их в локтях, держа перед собой, также согните колени и корпус;
• старайтесь при падении коснуться склона сразу несколькими точками;
• согните ноги таким образом, чтобы доска перестала бороздить снег;

• скатитесь вниз с горки, с расправленными в стороны руками;
• то же повторите спиной, но приземляйтесь одновременно на руки и область попы;
• чем сильнее вы выпрямитесь при этом, тем больше шансов ничего не отбить.

Стойка и скольжение

Когда вы стали «одной крови» со сноубордом, да еще падаете почти профессионально, переходите к освоению стойки и скольжению в ней.

Итак, борд параллельно склону и вы собираетесь съехать:

• держите ноги под углом 110° — 130°, это позволит вам «обкатывать» неровности склона;
• верх туловища должен оставаться неподвижным по отношению к склону, вес тела – равномерно распределяться на обе ноги и свободно парить вверх и вниз. Благодаря этому вы научитесь балансировать, распределяя вес на ноги по очереди;
• руки, согнутые в локтях, направьте вниз по склону, держите перед собой;
• управляя руками как мощным помощником в балансировке, не забывайте возвращать кисти на уровень не ниже пояса;
• слегка разверните плечевой пояс к носовой части доски.

Отточите умения изменять угол сноуборда к склону (надавливая носками ботинок), развивать и гасить скорость.

Умение быстро возвращаться в стойку и держать ее заметно отличит вас от других начинающих сноубордистов.

А следующим навыком вы будете пользоваться постоянно:

• стоя на склоне, надавите носками ботинок на край сноуборда так, чтобы он не врезался в снег и не набирал скорость;
• перенесите часть веса на левую ногу, надавливая ею чуть сильнее, чем правой;
• повторите предыдущий прием с правой ногой, если хотите переместиться на правую сторону склона.

Усложните задачу, проделывая упражнение спиной вперед.

Поворот и торможение

Умение поворачивать и останавливаться в любой момент превратит вас из любителя в лихача, знающего толк в сноубординге.

Поворот состоит из 3 фаз:

А – начало поворота. Примите стойку. Носками ботинок надавите на край доски, чтобы она начала поперечно соскальзывать. Постепенно переносите вес тела на переднюю ногу.

Б – прямое скольжение. Сохраняйте стойку, вес тела распределите по обеим ногам. Вам нужно пересечь линию склона и переехать на противоположный край. При этом верхний пояс должен быть раскованным.

В/А – конец левого поворота с переходом в начало правого. Слегка разверните корпус в сторону поворота. Передним носком осторожно давите на край доски. Следите, чтобы ее задняя часть была достаточно перпендикулярна склону, пересекая линию склона и затем останавливаясь.

Сноуборд двигается по снегу на скользящей поверхности только в фазе Б. В остальных – на канте. Чтобы затормозить, оставайтесь в фазе В.

Следующий этап – отработка 3 фаз с правой и левой сторон, беспрерывные повороты.

Продвинутым

Для освоения стилей катания на сноуборде, конечно, нужен инструктор. Но вы и так уже победили – умеете ловко скользить, тормозить и входить в повороты самыми изощренными способами.

Итак, прежде чем нанять преподавателя, определите направление в сноубординге (вид катания), в котором хотите развиваться. Внимание: новые возможности обязательно захватят вас – вряд ли вы сможете просто «забыть» об этом спорте.

Рассмотрим 5 техник катания на сноуборде.

Фристайл

Субъективный как соревновательная дисциплина, фристайл включает прыжки, сальто, вращения и другие элементы трюкового катания.

Разновидностей также несколько, например:

1. Халфпайп – катание в желобе из плотного снега, по сути – рампе. Сам желоб называют «пайп» или тоже «халфпайп». Вылетая за край пайпа, сноубордист делает трюк и приземляется с противоположной стороны. Длина халфпайпа в среднем 100 м, высота – 3-4 м, наклон – 15° — 20°.
2. Квотерпайп – катание в фигуре, напоминающей одну большую стену халфпайпа.

Доски для фристайла:

• короче, легче, маневреннее и толще;
• имеют конструкцию «ТвинТип» — передняя и задняя части сноуборда одинаковы.

Снаряжение для фристайла:

• максимум защиты;
• обычные крепления;
• мягкие ботики.

Фрирайд

Это свободное катание на природе, вдали от специализированных трасс.

Чтобы освоить этот стиль, необходимо учиться думать в горах, чтобы максимально обезопасить себя и получить удовольствие от катания.

Вы перейдете на качественно новый уровень фрирайда, когда научитесь чувствовать «силу реакции снега ». Она позволит вам безошибочно выбирать трасу и распределять вес на доске.

В стиле несколько направлений:

1. Ол маунтин, фулрайд – фрирайд с нотками фристайла – катание на неподготовленных трассах и склонах с выполнением трюков.
2. Подъем на дикую вершину пешком (бэккантри ), на вертолете (хелибординг ) или на ратраке (сноукэтскиинг ) и спуск.
3. Экстрим – катание на запредельных скоростях где можно и нельзя.
4. Хэли-ски – спуск по целинному снегу с труднодоступных склонов. Райдера забрасывают на вершину вертолетом.

В идеале тренировки по фрирайду должны проходить на «пухляке» — нетронутом, свежем снегу.

Доски для фрирайда:

• длиннее и шире обычных;
• их передняя часть более длинная, поэтому ваша стойка будет смещена к задней части сноуборда – так легче «плавать» в пухляке.

Снаряжение для фрирайда:

• обычные мягкие крепления;
• качественная спецодежда;
• рюкзак фрирайдера с вещами (от плейера до лопаты);
• мягкие ботинки.

Карвинг

Скоростное катание на жестких сноубордах и в жестких ботинках, в основном по готовым трассам.

Сложный стиль, постоянно держащий в напряжении, дает самые красивые узоры на склоне и делится на следующие виды:

1. Элпайн – жесткая, узкая доска на жесткой трассе.
2. Рэйсинг – соревнования и просто тренировки на спецтрассах.
3. Бордеркросс – не стиль, а дисциплина, включающая все способы катания – спуск, крутые повороты, трамплины, бугры – очень зрелищно.

Снаряжение для карвинга:

• жесткие крепления и ботинки;
• удлиненные жесткие доски.

Джиббинг

Этот направление – в катании по любым поверхностям, кроме снега, например, перилам.

Выбрав джиббинг, помните:

• снаряжение для этого спорта и фристайла одинаковое;
• канты сноуборда стачиваются, чтобы не цепляться в скольжении.

Сноуборд-кросс

Соревновательная дисциплина сноубординга, с 2006 г. внесена в программу Олимпийских игр.

Это направление катания на доске считается самым интересным и перспективным.

Время прохождения трассы не имеет значения: спортсмены соперничают напрямую – вырабатывая тактику для каждой гонки, проходят длинную и сложную дистанцию с трамплинами и преградами.

Видео

Смотрите, как выглядит катание на сноуборде в стиле фрирайд:

Невзирая на уровень профессионализма и избранный стиль катания на сноуборде, наслаждайтесь!

Получайте удовольствия с момента решения учиться сноубордингу, развиваясь и побеждая самого себя.

Ноябрь 13, 2017

Преимущество баланс борда в том, что на нем ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ГДЕ И КОГДА УГОДНО, независимо от погоды, места и времени.

Понадобится всего-то:

• пара свободных метров на ровной поверхности,
• дека, ролик,
• ваше желание совершенствоваться,
• и столько времени, сколько вы готовы уделить своему росту как спортсмена.

Во время тренировок можно заниматься практически любым делом, которое не требует активных передвижений, например, читать книгу, смотреть телевизор, рыбачить, играть в мяч, в общем, сфера применения баланс борда ограничена только вашей изобретательностью.

А во время путешествия или отпуска баланс борд позволит вам всегда держать себя в отличной форме и не откладывать тренировки только потому, что у вас нет возможности ходить в спортивный зал или отсутствует специальный инвентарь.

НЕ СТОИТ ДАЖЕ ГОВОРИТЬ О ТОМ, КАК МНОГО ВРЕМЕНИ ТЕРЯЮТ В ГОДУ СНОУБОРДИСТЫ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ДЛЯ ТРЕНИРОВОК И КАТАНИЯ ВАЖНЫ НЕСКОЛЬКО УСЛОВИЙ:

• подходящая погода,
• нужного качества снег,
• возможность поехать на трассу для катания,
• средства на приобретение или аренду нужного инвентаря.

Не кажется ли, что таких вот «но» слишком много, чтобы в кратчайшие сроки научиться превосходно кататься на сноуборде или освоить головокружительные трюки?

С баланс бордом у вас не останется никаких условий и «отмазок», а время с весны до первого подходящего снега вы сможете использовать по максимуму, чтобы оттачивать навыки и практиковать новые трюки.

Упражнения на баланс борде для сноубордистов.

Упражнение №1.

Это наше самое любимое упражнение на баланс борде, ведь в результате отработки нехитрых движений вы получите превосходный результат!

(!) Не забывайте делать растяжки и разминки перед выполнением каких-либо упражнений.

После того, как вы закончите, давайте приступим к начальной позиции.

Итак, начальная позиция: положите деку на ролик и встаньте на нее.

• Если вы новичок или неуверенны в своем чувстве равновесия, это ваш первый раз на балансовой доске, позаботьтесь о том, чтобы надеть наколенники и налокотники, а может даже и шлем, ведь безопасность важнее всего.
• Так же используйте в качестве опоры на начальных этапах спинку стула, дивана, стену или помощь друга, который вас надежно подстрахует.

1. Вы можете держать ноги на ширине плеч или поставить их вместе.
2. Постарайтесь катиться из стороны в сторону и медленно поставьте левую ногу на левый край деки баланс борда. Ваша цель состоит в том, чтобы перекатить ролик под доской так, что он окажется полностью под правой ногой.
3. Следующая цель – поднять левый край доски, чтобы имитировать движение сноуборда.

Это упражнение тренирует ноги, ягодицы и даже руки, так как вы можете использовать их, чтобы помочь себе сохранить равновесие.

Упражнение 2.

Когда вы на скорости катитесь на сноуборде, то вряд ли можете сосредоточиться на чем-то кроме равновесия, тем более на объектах, которые могут стать причиной травмы (камни под снегом, корни и стволы деревьев).

Это упражнение кажется довольно простым, но как только вы приступите к его выполнению, и вы поймете, что это не так.

Более того, этот трюк направлен на тренировку не только ваших физических, но и ваших умственных способностей, чтобы не обращать внимание на равновесие, а автоматически сохранять его.

Кроме того, вы можете придумать и практиковать свои собственные способы, чтобы сохранить равновесие и концентрировать на нем максимум внимания.

Мы рекомендуем делать это упражнение на открытом воздухе, так как оно будет еще более эффективным, ведь вы встретите еще больше отвлекающих факторов, т.е. условия будут приближенным к реальным во время катания на сноуборде.

МЫ ПРЕДЛАГАЕМ СОВМЕСТИТЬ ПРИЯТНОЕ С ПОЛЕЗНЫМ, А ИМЕННО РЫБАЧИТЬ, СТОЯ НА БАЛАНС БОРДЕ.

Невозможно? А вот и возможно. Кроме того, вы сможете тренировать не только тело, но и концентрацию внимания.

1. Выберите озеро или пруд, где разрешено ловить рыбу. Не забудьте взять с собой деку и ролик.
2. Поставьте ролик на твердую ровную поверхность на берегу, а затем встаньте на доску и сохраняйте равновесие в течение 1-2 минут.
3. Вы можете сразу зайти на доску с удочкой в руках, а можете попросить кого-то ее подать.
4. Теперь приступайте к рыболовле, стремясь сконцентрироваться именно на этом процессе, а не на том, как сложно или правильно вам поддерживать устойчивое положение на доске.

Вы буквально должны забыть о том, что вы стоите на баланс борде и довести умение сохранять равновесие до полного автоматизма.

Упражнение 3.

Находиться на краю баланс борда не так просто, но есть упражнения, которые могут помочь вам тренировать этот навык.

Два основных называются «повесить пять» и «повесить десять», т.к. вы будете держаться за край доски пальцами одной или двух ног.

Исходное положение: встаньте на баланс борд, ноги на ширине плеч, держите равновесие 1-2 минуты.

1. Теперь измените положение и поддерживайте равновесие перпендикулярно, так, чтобы ваше тело, лицо и ступни были направлены только к одному краю доски, т.е. «вдоль» доски, а не поперек.
2. Медленно идите к самому краю и сохраняйте равновесие хотя бы 30 секунд.
3. После того, как вы начнете стоять уверенно, сделайте полушаг вперед, так, чтобы ваши пальцы свисали с края доски.

Это упражнение называется “повесить десять”, оно тренирует вас сохранять устойчивое положение, не используя пальцы ног.

Когда говорят «повесить пять», имеется ввиду, что на самом краю нужно стоять одной ногой, а вторую согнуть в колене и держать на весу.

Оставайтесь в этом положении до 10 секунд и увеличивайте время с каждой тренировкой.

Этот трюк отлично подходит как для сноубордистов, так и для серферов, он тренирует ноги, ягодицы и мышцы ABS.

Упражнение 4.

Это самое забавное и, наверное, самое странное упражнение из предложенных, но оно незаменимо для сноуборда, потому что приучает ваши мышцы реагировать автоматически правильно в ситуации, приближенной к реальной.

Во-первых, измерьте расстояние между ногами, когда вы находитесь на сноуборде.

Начальное положение этого упражнения – стоять на доске с широко расставленными ногами (ширина между ногами должна быть такой же, как на сноуборде).

Ваша задача : балансируя на доске, размахивать руками и по-разному так поворачивать тело, чтобы постараться сбросить себя с доски.

Имитируйте момент, когда вы падаете.

Чем более уверенно вы себя почувствуете в этой ситуации, чем лучше отработаете действия во время потери равновесия и падения, тем лучше будете стоять на сноуборде и тем меньшему риску подвергнете свое здоровье в травмоопасной ситуации.

Упражнение 5.

Вы умеете стоять на сноуборде только на прямых ногах? Это не плохо, но вы не будете считаться профессионалом, пока не научитесь использовать и колени.

Чтобы достичь значительных высот в сноуборде, каждая мышца тела, особенно ноги, ягодицы, колени должны быть отлично натренированы.

В то же время стойка на сноуборде должна быть «мягкой» и достаточно гибкой, чтобы помогать телу удерживать равновесие в любом положении во время катания.

Это упражнение направлено на тренировку колен, суставов, чтобы использовать эти мышцы во время выполнения упражнений.

Стартовая позиция очень проста: стоять на доске и удерживать равновесие в течение нескольких минут.

1. Затем повернуть ноги и корпус на 90 градусов и балансировать в течение 1-2 минут.
2. Теперь, когда вы почувствовали себя достаточно уверено, медленно садитесь, сгибая одно колено (кто выполнял выпады на одно колено, отлично знает эту позу).

• Ваша цель – сохранить баланс и подключить колени, если вы можете сделать это.
• Повторите не менее 10 раз, 5 подходов для каждой ноги.

Это обучение позволит вам сделать и практиковать многочисленные удивительные трюки и повороты на сноуборде.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобится баланс борд и специальная балансировочная подушка вместо валика.

Это упражнение призвано научить вас удерживать равновесие во время скольжения. Возможно, вы знаете, что снег бывает разным: слишком мокрым и мягким или слишком сухим и режущим.

1. Возьмите подушку, поставьте доску и встаньте на нее.
2. Сохраняйте баланс 30 секунд – 1 минуту.
3. Теперь попробуйте повернуть таз медленно по часовой стрелке.
4. Ваша цель – сохранить баланс и вращаться как можно дольше.
5. Кроме того, после нескольких первых тренировок вы должны попробовать двигаться по кругу большего радиуса.
6. Повторить в направлении против часовой стрелки.

• Вы должны сделать, по крайней мере, 10 сетов по 10 повторений.

Теперь вам не будет страшен любой вид снега, и вы начнете получать истинное удовольствие от сноубординга.

Упражнение 7.

Упражнение «Вращение 90» покажет вам, как преодолевать любые горы без усилий! Для этого упражнения вам понадобятся ролик и баланс борд.

Начинаем со стартовой позиции: держим равновесие в стандартной стойке 1-2 минуты.

1. После этого попробуйте повернуть ноги и тело на 90 градусов.
2. Поворачивайтесь вокруг своей оси несколько раз по часовой стрелке и против часовой стрелки.
3. А теперь представьте, что вы находитесь на сноуборде и ваши ноги прикреплены к нему. Самая сложная часть упражнения состоит в том, чтобы повернуть деку на 90 градусов, при этом не отрывая от нее ступни.

Можно делать это в специальных кроссовках для более надежного сцепления, но большинство делает это просто босиком.

Попробуйте различные варианты, пока вы не сможете сделать это легко.

Резюме

Вот и все. Вы можете составить программу из этих упражнений, а можете выполнять их по отдельности.

Мы советуем остановиться на комплексной программе, т.к. упражнения одного типа. Направленные на целостную работу с нужными группами мышц, принесут намного больше пользы, чем 1-2 упражнения, «вырванных из контекста».

Не менее важно составить себе график регулярных занятий с учетом повышения уровня сложности упражнений и количества повторений, потому что без регулярности и наращивания нагрузки все теряет смысл.

Оптимальное количество занятий – 2-3 раза в неделю.

Данный комплекс упражнений не оставит вам и шанса на отговорки, чтобы не упражняться в сноубординге. Вы отлично подготовитесь к зимнему сезону даже знойным летом.

Отдых на горнолыжном курорте станет увлекательным, впечатляющим и веселым событием для всех, кто попадет в его круговорот. А по достоинству оценить свежий горный воздух и фантастически-сказочные пейзажи смогут только любители зимних видов спорта. Чтобы виражи на косогорах подарили только приятные моменты, нужно подготовить мышцы перед поездкой.

Специальные упражнения для лыжников помогут правильно подготовиться к сезону горных лыж и сноубординга.

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

На сноуборд или лыжи, однозначно, без спортивной подготовки становиться не стоит. Удовольствия от этого вы получите мало, ведь нетренированные мышцы после нагрузки будут изнывать от растяжек. Вдобавок, так как эти виды спорта считаются травматическими, можно испортить себе весь отдых. Уж лучше найти время позаботиться о том, как подготовиться к горнолыжному сезону.

Уже будучи на склоне, не игнорируйте разминку, которую следует делать каждый раз перед началом катания, ну а пока вы еще дома, подготовьте мышцы с помощью описанного ниже комплекса.

Домашние упражнения для лыжников и сноубордистов

Перед каждодневными тренировками необходимо выполнять легкую произвольную разминку. Она улучшит кровообращение тканей, эластичность связок и разработает суставы. Не следует напрягать ваше тело после еды или перед сном. По количеству повторений и интенсивности, упражнения нужно увеличивать постепенно, прислушиваясь к собственным ощущениям.

Для любителей лыж и сноуборда практикуется общая физическая подготовка, основана на упражнениях для лыжников дома.

1. Учимся держать равновесие

Чтобы вам легко покорялись склоны, чтобы избежать лавирования в рискованных положениях, вы должны научиться держать равновесие.

В начальную подготовку включаются , скейте, роликах, хождение по прямой линии. В дальнейшем рекомендуется выполнять различные стойки. Например, поставив ноги вместе, простоять некоторое время с закрытыми глазами, усложняя данное упражнение стойкой на носочках и поочередной стойкой на одной ноге. Хорошо подойдет упражнение «ласточка», где как можно дольше нужно сохранять баланс. Постепенно вводятся вращательные упражнения головой, маятниковые движения туловища, повороты вокруг своей оси.

2. Гибкость и растяжка

Умение владеть своим телом - неотъемлемый навык любителей экстремальной езды на горных лыжах и сноуборде. Упражнения для горнолыжников на пластику помогут сохранить суставы, связки и мышцы здоровыми. Количество упражнений для необходимо увеличивать постепенно. Здесь можно применять стандартные наклоны туловища вперед, как бы пытаясь достать до носка, пружинистые наклоны влево и вправо с вытянутой рукой, а так же опускание руки, согнутой за головой, как можно ниже вдоль позвоночника. Отлично подойдут попеременные подтягивания согнутой ноги к ягодицам, потягивания рук и ног в положении лежа или встав на четвереньки, выгибание спины. Неотъемлемая часть занятий - разнообразные медленные наклоны и повороты головы и шейного отдела.

3. Укрепляем пресс и спину

Для успешного управления лыжами или сноубордом полностью должен включаться в работу. Только благодаря его крепким мышцам данная задача станет выполнимой. Достигнуть желаемых результатов поможет программа физических упражнений, которая включает поднимание в положении лежа ног, туловища, разнообразные скручивания, направленные на укрепление верхних, нижних и косых мышц пресса, с поворотами, «велосипед».

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Знаменитые от пола или на стульях - лучший тренинг для рук и грудной мышцы. Укреплять плечевой отдел помогут маховые движения рук и пожимания плечами. Сведение и разведение рук будет тренировать грудную клетку. Усилить последнее упражнение можно гантелями.

Крепкие ноги - залог успешного катания

У горнолыжников основная нагрузка приходится на внутреннюю и наружную поверхность бедер. Самый доступный и идеальный вариант упражнений для лыжников на ноги - это бег или , а если вы занимаетесь плаванием, то ваши ноги в полной готовности для того, что бы встать на лыжи. Подтянуть и увеличить тонус бедренных мышц помогут приседания, сведение и разведение ног лежа на спине, «велосипед».

При катании на сноуборде основная нагрузка падает на стопы и лодыжки, которые играют важную роль для стабилизации тела при движении. Поэтому сноубордистам, чтобы оставаться на ногах как можно дольше, нужны физические упражнения на укрепление задней поверхности бедер и икроножной мышцы, которые связаны напрямую с голеностопным суставом. Для этого приобщите к упражнениям поочередные отведения ноги назад, упражнения для пальцев и стоп, их различные сгибания и разгибания, поднимание на носочках, а также ходьба на носочках и пятках, вращение стопами.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Чтобы упражнения для лыжников в тренажерном зале дали желаемый результат, необходима начальная физическая подготовка. Если вы чувствуете, что ваше тело в полном порядке, можно приступать к тренировке, сделав пятиминутную разминку на беговой дорожке и растяжку основных мышечных групп.

Комплекс упражнений включает:

1. Скручивания для верхней части пресса. Необходимо лечь на пол, запрокинуть ноги на возвышенность под углом 90°. Выполнять упражнение нужно медленно, не отрывая поясницу от основания, около 20 раз подряд, 3 захода.


2. Подъемы тазобедренного сустава, лежа, с согнутыми ногами в коленках, для тренировки нижней части пресса. Выполняется упражнение в 2 подхода по 20-30 раз.


3. Жим штанги для укрепления мышц грудного отдела. Выполнять следует лежа на горизонтальной скамье, с опущенными на пол ногами под углом 90°, 3 подхода по 12-15 повторений.


4. Следующее упражнение проделывается для укрепления спины на тренажере «гиперэкстензия». Для наклонов корпуса при зафиксированных конечностях, достаточно 2-3-х подходов по 30-40 повторений.


5. Приседания со штангой на плечах. В этом упражнении задействованы мышцы ног, спины и пресса. Выполнять по 15-20 раз, 2 подхода.


6. Тяга вертикального блока к груди - для укрепления позвоночника и мышц грудного отдела, около 15 раз в 3 этапа.


7. Жим вертикальный в положении сидя, в тренажере для укрепления грудного и плечевого отделов, выполняется по 12-15 повторений.


8. Сгибание рук с утяжелением стоя для проработки плечевых мышц. Делаем 3 подхода по 12-15 раз.

Для быстрого восстановления после нагрузки рекомендуется около 20-ти минут позаниматься на кардиотренажере.

Силовые упражнения для лыжников направлены на укрепление техники удержания позы и динамики перемещений. В подготовку включаются спринты на 60 и 100м, бег под гору, прыжки в приседе, со скакалкой, ходьба на внешних и внутренних сводах ступней. Чувство равновесия совершенствуется при ходьбе по канату с закрытыми глазами, прыжками в длину и высоту, а также имитационными упражнениями в полусогнутом положении, свойственному бегущему лыжнику. К подготовке приобщаются упражнения с отягощениями, всевозможные подтягивания и отжимания с поддержкой эспандера. Усиленные упражнения на гибкость и укрепление рук выполняются на гимнастических снарядах. Наилучший эффект силовой подготовки приносит круговая тренировка, смысл который заключается в быстром переходе от одного упражнения к другому.

При правильной подготовке лыжный спорт и сноубординг доставят вам массу приятных впечатлений и положительных эмоций. И не забывайте, что или поддержать форму, если вы при этом не будете забывать и о правильном питании.