Недельный план тренировок из германии. Продолжительность футбольной тренировки

Футбол – единственная спортивная игра, где играют только ногами. Естественно, их физическое состояние является очень важным фактором. В процессе игры и на тренировках наибольшую нагрузку получают квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Соответственно и развиваются они больше других групп мышц. Однако однобокое развитие может привести к травмам, поэтому обязательно нужно соблюдать баланс и равномерно развивать все виды мускулов.

Для накачивания ног можно употреблять общефизические упражнения, которые применяют другие спортсмены. Но делать это нужно крайне осторожно и с пониманием, зачем и почему. Все дело в том, что «перекачав» ноги общефизическими упражнениями можно их «забить». Возникнут проблемы с техникой приема и обработки мяча. Для футболиста важнее гибкость и эластичность мышц, чем их масса.

Любое занятие по развитию нужно обязательно начинать с разогревающих упражнений. Мускулы получают дополнительное питание кислородом, становятся более эластичными. Особенное внимание при разогреве уделяется тем группам, которые будут получать повышенные нагрузки на тренировке. При выполнении упражнений нужно соблюдать дыхательный ритм, дышать спокойно, вдох делать глубоко. Выдох делается на усилии упражнения.

Самое простое и универсальное упражнение – это приседание. Его можно делать как с отягощениями, так и без. Но в любом случае, начинать лучше без отягощений и по мере выполнения упражнения добавлять груз. Это могут быть гантели в руках или штанга на плечах. Развиваются ягодичные и приводящие мышцы, а также квадрицепсы. Нужно следить за положением ног — раздвинуты на ширине плеч, ступни прямо или чуть в стороны. Приседания можно выполнять на одну ногу, вторая при этом держится параллельно полу или земле.

Вариантом на тренировку выносливости мышц будет приседание с небольшой амплитудой. При вставании ноги распрямляются не полностью — бедра под углом 45 градусов, а при опускании бедра должны быть параллельно полу.

Имитация бега, высоко поднимая колени. При этом голени и стопы выбрасываются вперед. В данном упражнении тренируется квадрицепс и пресс. Также работают мышцы для сгиба ноги тазобедренной области. Можно делать с отягощениями, которые надеваются на ноги.

Наклоны телом вперед, при этом ноги закреплены. Работают прежде всего мышцы бедер. Наклонять нужно туловище, руки включаются как можно позже, затем оттолкнуться руками и за счет усилия ног вернуться в вертикальное положение. Ноги можно закрепить при помощи перекладины или партнера по тренировке.

Голеностоп в процессе игры подвергается не только воздействию при движении футболиста. Это еще и участок куда приходится много ударов со стороны соперника. Укреплять его можно положив ноги на невысокую скамейку. Икры ног опираются на скамью, бедра не должны касаться земли или пола. Из положения лежа поднимать и опускать туловище.

Подскоки и прыжки из положения сидя. Эти упражнения также можно выполнять с отягощениями и без них.

В футболе бег рваный, из стороны в сторону. Поэтому очень важно тренировать ягодичные мышцы. Для этого нужно стать на четвереньки, тело держать ровно, и поочередно отводить ноги в сторону. Корпус двигаться не должен.

Для профилактики травм весьма полезное упражнение – прыжки на скамью и соскок. При данном занятии включается комплекс мышц. Причем при соскоке мышцы работают так же, как и во многих игровых ситуациях. Кроме этого, развивается контроль за положением ног и гашением удара.

Икроножные мышцы можно тренировать, приподнимаясь на носочках, а затем опускаясь на пол. Но приподнимаясь, не доводить движение до конца. А опускаясь, не касаться пятками пола. Также на укрепление икроножных мышц работают прыжки со скакалкой. Но кроме этого, разрабатываются бедра и мышцы верхней части тела. Прыжки совершаются как на двух ногах, так и на одной.

Одно из наиболее комплексных упражнений – выпады. Одна нога опорная, а вторая выбрасывается вперед, или в сторону, или назад. При выпадах в разные стороны действуют разные группы мышц. Как вариант, можно применять прыжки-выпады, варианты выпадов с отягощениями на плечах.

Специфической тренировкой мышц является работа с утяжеленным мячом. Мяч весом от двух до четырех килограммов применяется так же, как и обычный. Жонглирование, ведение, удары – все методы футбольной игры.

Весьма полезной формой тренировки ног являются упражнения на сыпучей поверхности, прежде всего на песке. Простой бег на дистанции, прыжки, рывки в сторону. Ну и, конечно, работа с мячом. Неустойчивость опоры для ног заставляет включаться дополнительные группы мышц, при этом нагрузка на основные мускулы, в данном упражнении, усиливается.

Главное для всех упражнений — это постоянство, комплексность, правильность выполнения.

Футбольный клуб «Ислочь» выступает в чемпионате Беларуси с 2007 года. Молодой и неуступчивый коллектив играет в элитном дивизионе белорусского футбола, а цвета клуба защищают игроки разных возрастов. Один из «волков» (именно этот хищник изображен на логотипе клуба) Александр Максимович согласился побеседовать с журналистом и рассказать о быте юных футболистов.

Футбол в Беларуси

Тема футбола в Беларуси остается нераскрытой для многих. При этом о детско-юношеском футболе простой обыватель знает совсем мало , и то лишь благодаря «Кубку развития» и выступлению национальной сборной.

Кубок Развития - ежегодный январский турнир для юношеских национальных команд по футболу.

Морозным вечером я бродил возле входа в спорткомплекс «Олимпийский», который находится на улице Сурганова в Минске. Именно там тренируются футболисты дублирующего состава из клуба Высшей лиги «Ислочь». Александр Максимович, полузащитник дублирующего состава, играет за «Ислочь» четыре года. С территории спорткомплекса выходит группа совсем еще молодых ребят - закончилась тренировка по футболу у 2000-го года. Один из парней подходит ко мне, мы здороваемся и заходим в местное кафе, где, заказав по кружке чая, начинаем разговор.

Саша, почему и когда ты начал заниматься футболом?

Мне было шесть лет, когда отец впервые привел меня на тренировку. Он во многом способствовал моей будущей карьере.

КАК ПРОХОДЯТ ТРЕНИРОВКИ ПО ФУТБОЛУ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Как ты считаешь, сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы стать хорошим футболистом?

Футбол отнимает очень много времени. Приходится жертвовать собой и своими личными интересами ради тренировок, в том числе заниматься самому, чтобы поддерживать физическую форму и проходить в стартовый состав. Бывает, что после тренировок уже нет ни сил, ни времени на личные дела. Я тренируюсь пять дней в неделю примерно по два часа.

Есть ли у тебя кумиры в футболе, на которых ты равняешься?

Кумиров как таковых у меня нет, стараюсь равняться на тех, кто в данный момент показывает лучший футбол - Лионеля Месси и Криштиану Роналду . Этих ребят я считаю лучшими в мире.

Какие навыки нужны футболисту, чтобы стать лучшим в своем деле?

Прежде всего, для футболиста важна хорошая физическая форма , чтобы справляться с интенсивными нагрузками на тренировках и играх. Стрессоустойчивость , потому что непросто выдерживать давление, которое испытывает футболист. А еще решительность на поле и постоянное стремление вперед. Выкладываться на 100% надо как на тренировках, так и во время игр.

ТРЕНИРОВКА ПО ФУТБОЛУ

Как проходят стандартные тренировки по футболу?

У каждого тренера свой подход к тренировочному процессу. Стандартная подготовка к игре на чемпионате занимает у нас примерно пять дней. Первоначально нужно проработать скоростные и силовые качества игроков. Буквально за два дня до игры начинаются тренировки футболистов с технико-тактическими упражнениями, стандартным положением (ввод мяча в игру после назначения углового, штрафного или свободного ударов). И обязательно происходит разбор тактики соперника, чтобы понять, как сильные, так и слабые стороны оппонентов и использовать их в свою пользу. За день до игры у нас обычно легкая тренировка, чтобы окончательно подготовить себя к игре, обретя оптимальную физическую форму.

Как построить футбольную карьеру в Беларуси?

Прежде всего, нужно очень много работать, чтобы добиться выдающихся результатов и равняться на лучших футболистов мира. Но если рассматривать ситуацию в нашей стране, то клубы Высшей и даже Первой лиг редко доверяют молодежи, поэтому трудно пробиться в состав взрослой команды. Я бы посоветовал молодым ребятам уезжать в Европу: там лучше системы подготовки, уровень тренерского мастерства выше. Также хорошие условия для молодых игроков созданы в России, есть немало примеров, когда Беларусь теряет молодых высококлассных специалистов, которые, уехав за развитием карьеры в Россию, в итоге отказывались от нашего гражданства. Такие случаи негативно сказываются на развитии белорусского футбола в целом. Хотя я за таких ребят могу только порадоваться, потому что они добились результатов своим трудом.

ПИТАНИЕ ФУТБОЛИСТА

Что можно и что нельзя есть футболистам, чтобы поддерживать хорошую спортивную форму?

Я тесно общаюсь с тренерским составом клуба, в частности, с доктором, который специально каждому из нас разрабатывает индивидуальную диету либо назначает специальное питание . Перед играми мы обычно употребляем витамины. Для каждого игрока своя норма. До и после матчей для поддержания формы необходимы углеводы - это, например, бананы, овсяное печенье, зефир. Ну и понятно, что под полным запретом алкоголь и сигареты , потому что для футболиста они будут в разы вреднее, чем для обычного человека. Спорт и вредные привычки не сочетаются.

Есть ли у футболистов свои приметы и ритуалы перед матчами?

У каждого футболиста свои ритуалы перед играми: кто-то старается выходить на поле с левой ноги. Кто-то крестится во время выхода на газон. Все индивидуально, многие ребята держат свои футбольные приметы при себе. Я перед играми, делая первые шаги по полю, крещусь.

КАК СТАТЬ ХОРОШИМ ФУТБОЛИСТОМ

Играет ли большую роль экипировка и форма футболиста в его спортивных успехах?

Я думаю это неважно, потому что в спорте, и в футболе, в частности, важно стремление и упорство . Если человек захочет чего-то добиться, то добьется своего, и неважно, какая у него экипировка, какой цвет бутс, какая форма.

Ты уже довольно опытный игрок: занимаешься десять с лишним лет. Какие советы ты бы мог дать начинающим футболистам?

Прежде чем заняться футболом на профессиональном уровне, следует серьезно подумать и понять, что придется очень нелегко. Футбол будет занимать много твоего личного времени. Возможно, не будет времени даже на то, чтобы поспать подольше, отдохнуть, не то, что погулять с друзьями. Возникнут проблемы с учебой. Очень часто между учителями и учеником-спортсменом возникает недопонимание из-за того, что ты ставишь футбол на первое место в своей жизни и пропускаешь занятия из-за тренировок, сборов, игр.

Вот ты сказал, что тренировки отнимают очень много времени, они выматывают ребят, а как вы отдыхаете после них?

После тренировок устаешь не только физически, но и морально. Поэтому после сложной тренировки я стараюсь прийти домой и хорошенько выспаться, набраться сил, потому что правильный режим дня - это залог успеха. После игры тренерский штаб обычно дает нам выходной, поэтому за сутки стараюсь восстановиться. Если же выпадает затяжная пауза между тренировками, отпуск, то поддерживаю форму самостоятельно.

Нужно ли футболисту высшее образование?

Да, я считаю, что обязательно нужно. Понятно, что футбол отнимает много времени у спортсменов. Но лично я стараюсь успевать и в учебе, потому что век футболиста недолгий. Рано или поздно нужно будет заканчивать футбольную карьеру и искать другую профессию, чтобы обеспечить себя. Высшее образование никогда не будет лишним, оно играет очень важную роль в будущей карьере и личной жизни.

Напоследок расскажи о твоем самом запоминающимся матче в карьере.

Таких матчей я могу назвать сразу три. Первый из них, чемпионский. Мы вместе с командой выиграли чемпионат юношеской лиги. Второй матч - моя первая игра за дублирующий состав «Ислочи». Это был шаг вперед для меня. А самая запоминающаяся игра была в прошлом году. Я попал в список футболистов, заявленных на матч Высшей лиги. И пусть я был в запасе, но получил колоссальный опыт и незабываемые эмоции.

Наш с Александром разговор подошел к концу, мы попрощались и разошлись. Я задумчиво смотрел ему в след, думая о нелегкой, но такой интересной жизни молодых футболистов нашей страны.

Футболисты должны быть развиты физически во всех возможных смыслах. И если они хотят быть успешными, играть в лучших командах мира, то их день должен начинаться в тренажерном зале. Любая футбольная тренировка направлена на основные группы мышц и, в частности, на ноги. Подобрать идеальную программу вовсе непростая задача, особенно если у тебя нет 24 свободных часов на тренажерный зал. Так что мы расскажем тебе о комплексной тренировке, которой занимаются профессиональные спортсмены ногомяча.

Разогрев

Планки: делать не менее трех раз в неделю. Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта. Есть еще боковая стойка.

Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку. Животом вниз - 3 подхода по 30 секунд.

1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;

2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;

3. Удерживай позицию в течение 30 секунд. Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.

Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.

1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;

2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;

3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.

Прыжки с препятствиями

Прыжки с препятствиями. Их стоит делать, по крайней мере, раз в неделю. Не обязательно должны быть настоящие препятствия (не у всех есть необходимый инвентарь), просто представь себе их. Начни с одной ноги. Когда прыгаешь через препятствие следи за тем, чтобы твои бедра расширялись. Убедись, что твое колено стабилизируется, когда ты приземляешься на землю.

Прежде, чем начинать новый прыжок, убедись, что колено пришло в норму. Нельзя прыгать сломя голову, можешь повредить себе что-нибудь. Боковые. Ноги вместе, колени и бедра слегка согнуты. Делая это упражнение, тебе надо перепрыгнуть препятствие в обоих направлениях. Таким образом ты задействуешь разные группы мышц. Убедись, что работают обе ноги. Футболисты же не проводят всю игру на одной ноге, так ведь?

Выпады

Делаем их два раза в неделю.

1. Первый выпад делаем прямой. Плечи выгибай назад, а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение;

2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;

3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;

4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.

Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.

Контролируемое падение

Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю. Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения). Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы.

Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра. Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.

Разогрев

1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;

3. Удерживай позицию в течение 30 секунд. Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.

Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.

1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;

2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;

3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.

Прыжки с препятствиями

Выпады

Делаем их два раза в неделю.

2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;

3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;

4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.

Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.

Контролируемое падение

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Возможно взрослые предупреждали вас не пытаться стать профессиональным футболистом из-за того, что это очень сложно. Несмотря на то, что стать профессиональным футболистом действительно непросто, вы не можете знать заранее без соответствующей тренировки. Здесь приведена краткая характеристика тренировок, необходимых для того, чтобы стать профессиональным футболистом.

Шаги

Выбор позиции

Вы должны определиться, на какой позиции вы хотите играть. Каждая позиция требует разные уровни навыков и силы. Если вы не знаете, какую из позиций выбрать, то приведенные ниже соображения помогут вам разобраться.

Вратари должны уметь свободно передвигаться и хорошо ловить мяч. Они должны прыгать за мячом и рисковать, у них должна быть очень быстрая реакция. Вратари – последняя линия обороны, и поэтому, когда все идет наперекосяк, они должны оставаться спокойными.
Защитники пытаются не дать игрокам команды-противника обойти себя. Защитники должны быть очень быстрыми, чтобы их не обошли быстрые нападающие, у них должна быть отличная выносливость. Рост для защитника тоже может быть важен, чтобы отбивать угловые и нейтрализовать опасные с точки зрения голов моменты. Кроме того, защитники должны быть очень сильными, чтобы останавливать набегающего противника.
Полузащитники выносят мяч вперед. Им нужно быть очень быстрыми и хорошо уметь делать передачи. Кроме того, для них важна сила, чтобы их не могли нейтрализовать игроки команды-противника. Иногда полузащитникам предоставляется шанс забить гол, поэтому навыки пробивания по воротам также являются для них преимуществом.
Нападение завершает все розыгрыши, забивая (если это удается) прекрасный гол на другом конце поля. Они должны быть быстрыми, чтобы не терять ориентиров, сильными – чтобы прочно держаться на ногах, также они должны хорошо пробивать по воротам и играть в воздухе.

Изучение правил и тактики

Изучите правила. Футбольные правила довольно просты. Единственное правило, которое может оказаться сложным в понимании – это правило вне игры. Остальные правила довольно несложные. Вот их краткое описание:

Смотрите больше игр. Если на вашем телевизоре есть спортивные каналы, извлекайте из этого пользу. Смотрите не только то, как играет ваша любимая спортивная команда, смотрите игры команд высших и низших лиг. Это позволит вам увидеть, что сделала команда высшей лиги, и не сделала команда низшей лиги, и как это повлияло на игру. Например, одна команда отдавала хорошие передачи, что приводило к большому числу голевых моментов и голов. Попробуйте внедрить эту тактику в ваших играх. Обязательно запоминайте работу всех игроков, но особенно игроков той позиции, на которой вы хотите эффективно играть.

Тренировка

Станьте частью команды

Тренируйтесь даже в межсезонье. Если не можете выходить на улицу, выполняйте упражнения, которые вы делали в течение года. Так вы будете поддерживать форму, даже если сезон завершится.
Усердная работа равна успеху. Не прогуливайте и выкладывайтесь на все 100 процентов.
Держитесь цели и не сдавайтесь. Если вы сдадитесь в одной из составляющих, то вы сдадитесь во всем.
За несколько недель до начала сезона выходите на улицу и пробегайте по нескольку километров в день. Так вы улучшите свою выносливость и начнете сезон в полной готовности.
Прыгайте со скакалкой. Это повышает скорость ног и улучшает реакцию.

Предупреждения

Не показывайте свой гнев, если что-то не получается с первого раза. Разозленные игроки являются большой проблемой для тренеров.
Ни один тренер не любит дерзких и слишком самоуверенных игроков. На футбольном поле нет кого-то, кто лучше любого из игроков. Слово "команда" выбрано не просто так: вы не сможете играть сами. Ни при каких обстоятельствах не подражайте никому. Вас не будут выпускать на поле.