Лучшие варианты танцевальной аэробики для похудения. Танцевальная аэробика — эффективное похудение с хорошим настроением: обзор видов и принципов Что такое танцевальный фитнес

Представительницам прекрасной половины человечества монотонно заниматься на тренажерах, чтобы привести свое тело в порядок, не просто тяжело или не под силу, а неинтересно, что отражается на результатах тренировок.

Иногда ходить два-три раза в неделю в зал просто некогда при активном образе жизни, который соединяется с домашними заботами и хлопотами.

Танцевальная аэробика для похудения - популярное направление в борьбе с лишним весом, начавшее развиваться в России, когда о слове «фитнес» еще никто не знал.

Преимущества и достоинства танцевальной аэробики для похудения

Интенсивная танцевальная аэробика для похудения имеет только положительные отзывы. С помощью несложных упражнений под веселую музыку дамы и сеньориты не только расслабляются, но и, выполняя несложные движения и па, тренируют мышцы, сжигая лишние калории.

Танцевальная аэробика для похудения (ее еще называют низкоударной) имеет огромный ряд преимуществ, среди которых следующие:

1. При выполнении несложных упражнений и па, тренируется выносливость тела, повышается скорость метаболических процессов.
2. Снижается уровень холестерина в крови, существенно улучшается кровообращение, что весьма положительно влияет на сердечно-сосудистую систему в целом.
3. Сжигаются калории.
4. Увеличивается объем легких, что благотворно влияет на дыхание.
5. Укрепляется скелет, становясь более выносливым.
6. Веселая музыка и танцевальные упражнения помогают снять стресс и укрепить нервную систему.
7. Улучшается координация, тренируются ловкость и гибкость.
8. Проводить занятия по танцевальной аэробике можно и в специализированном зале, и в домашних условиях.

Приступив к занятиям по низкоударной аэробике, которая не предполагает использование гирь, упражнений с фитболом или на коврике, можно воспользоваться рекомендациями ведущих тренеров.

Например, видео с Анитой Луценко или с Дениз Остин подробно расскажут обо всех нюансах веселых занятий.

Верные упражнения помогут быстро достигнуть нужного результата.

Но, как и любой другой вид спорта или физические упражнения, танцевальная аэробика для похудения не рекомендуется при следующих случаях:

• Если были перенесены черепно-мозговые травмы или повреждение позвоночника, чрезмерная активность во время выполнения определенных упражнений может стать причиной обострения той или иной болезни.
• Людям, которые страдают от приступов астмы, противопоказаны занятия танцевальной аэробикой.

При выполнении упражнений могут обостриться хронические сердечно-сосудистые болезни. Особенно это касается перенесенных инфарктов.

• Нагрузка на мышцы ног может способствовать развитию варикозного расширения вен, если имеется к нему предрасположенность. А также если присутствует это заболевание, не рекомендуют посещать занятия по танцевальной аэробике или заниматься ими самостоятельно.

Классификация танцевальной аэробики

Желание иметь стройное, подтянутое и немного накаченное тело можно легко осуществить с помощью танцевальных па и легких упражнений под веселую и задорную музыку, что не только поспособствует сжиганию калорий, но и поднимет настроение, заряжая позитивной энергией. Эффективные занятия танцевальной аэробикой можно условно разделить на несколько видов.

Танцевальная аэробика Jazz (Джаз-аэробика)

Особенностью этого вида можно назвать плавность движений. Кроме того, здесь внимание уделяется преимущественно формированию и становлению правильной осанки.

Танцевальная аэробика Hip-hop (Хип-хоп аэробика)

Для начинающих даже первые занятия этого вида могут показаться достаточно сложными, но динамичность и интенсивность помогают сжигать до 500 килокалорий за час выполнения упражнений.

Кроме выносливости и грациозности движений, этот вид может позволить блеснуть знанием движений хип-хопа на вечеринках.

Танцевальная аэробика Funk (Фанк-аэробика)

• Несмотря на изобилие различных па и движений этого вида, он будет менее интенсивным, а занятия будут менее изнуряющими, чем хип-хоп аэробика.
• Помимо отличной осанки при регулярных занятиях можно улучшить координацию.

Танцевальная аэробика Latina (Латино-аэробика)

• Это классический вид, который стал основой для многих других разновидностей.
• Основой этого вида аэробики стала работа бедрами, что не только подкачивает ягодичные мышцы, но и позволяет убрать все складки с живота.

Танцевальная аэробика Rock-&-roll (Аэробика Рок-н-ролл)

• Насыщенная прыжками, резкими поворотами и бегом аэробика, которая понравится активным и динамичным личностям.

Особенно популярен этот вид спорта среди непоседливых детей.

• При регулярных занятиях укрепляются мышцы спины, рук, пресс и мышцы ног.

Танцевальная аэробика Pump it up (Аэробика Памп-ит-ап)

Этот вид танцевальной аэробики заключается в выполнении различных па и упражнений с использованием штанги.

Держа ручные штанги в руках и занимаясь pump it up, люди не только быстрее сжигают калории, но и подкачивают мышцы рук.

Танцевальная аэробика Зумба

Зумба является не просто видом танцевальной аэробики, но и почти самостоятельной фитнес-программой, которая основывается на выполнение ритмичных движений под музыку латино направления: сальса, румба, мамба, кумбия и другие.

Это лучшая танцевальная аэробика для похудения. В основном зумба требует группового участия, а не одиночного исполнения.

Независимо от того, какому виду будут отданы предпочтения, главным являются потрясающие положительные результаты при регулярных тренировках.

Дома или в тренажерном зале, самостоятельно под обучающее видео или с тренером-профессионалом – это не настолько важно.

Заметим, что для любых занятий танцевальной аэробикой понадобится только желание, чуточку свободного времени и стремление к хорошим результатам.

Обучающие уроки танцевальной аэробики для начинающих

Название «танцевальная аэробика» уже говорит само за себя. Делая выбор - самостоятельные занятия дома или в условиях тренажерного зала, следует, прежде всего, опираться на основную цель.

Если к танцевальным па привело желание сбросить лишний вес, то их можно совершать и в домашних условиях.

Комплекс упражнений танцевальной аэробикой для похудения

При желании освоить новые навыки, усовершенствовать координацию и улучшить, подкачивая мышцы, свое тело можно начинать сразу с танцевальных движений.

В основном, обучающие уроки для начинающих состоят из нескольких разделов. Каждое занятие будет состоять с разминки, основной части и заключения, что позволит правильно рассчитать свою энергию и силы. Итак, приступим.

Урок 1. Разминка

Первый урок будет начинаться с небольшой разминки, которая поможет разогреться и настроиться на занятие.

Продолжительность разминки обычно не превышает пяти минут.

Следя за дыханием во время разминки, проделывают следующие «облегченные» движения под музыку:

1. Активно двигают руками, можно размахивать вверх и вниз, вращая кистями и плечами.
2. Поворачивая туловищем, делают наклоны и скручивания, делая менее активные движения.
3. Разминают мышцы спины и шеи. Для этого делают под музыку нерезкие повороты головой, а также стараются изобразить «волну», как в восточных танцах.
4. После стоит разогреть мышцы и суставы ног. Для этого можно сделать несколько махов, выпадов или просто переносить свой вес с одной ноги на другую.

Урок 2. Основная часть

После разминки можно смело переходить к основным упражнениям, добавив интенсивности и активности в выполнение. Тут уже все зависит от желаемого результата и выбранного вида танцевальной аэробики.

• Например, для похудения живота, выполняя основную часть, особенно много времени уделяют упражнениям, которые способствуют укреплению мышц живота.
• Для похудения ног важно использовать движения, которые укрепят мышцы бедер, голени и подтянут ягодицы.
• При самостоятельных занятиях дома не стоит забывать, что это танцевальная аэробика, которая должна приносить удовольствие. Попытайтесь вспомнить и осуществить какое-то танцевальное движение, активно двигайтесь, можно даже попрыгать в такт музыке.

При самостоятельных занятиях многие сначала точно повторяют упражнения и движения, которые рекомендуют в видеозаписях, или же увиденные где-то ранее. Но уже примерно с третьего занятия появляется желание импровизировать, придумывая свои упражнения.

• Танцевальной аэробикой можно назвать циклические упражнения, которые задействуют одновременно множество групп мышц.

• В тренировках используют такие элементы, как шаги, махи, выпады, бег, прыжки, подъемы колена и подскоки, в зависимости от желаемого результата.

• Также в зависимости от выбранной музыки в сопровождении занятия, можно выполнять движения с разной интенсивностью. Например, под более нежную музыку движения будут плавными, а под ритмичную станут резкими.

Урок 3. Заключительная часть

На завершающем этапе своего занятия стоит сделать растяжку, которая не только восстановить мышцы и сбросить набранный темп, но и поспособствует приобретению красивых форм.

Самый эффективный способ похудения – совмещение физических нагрузок и правильного питания. Аэробика – это способ сбросить вес без диет, подтянуть тело и улучшить обмен веществ, танцуя под веселую музыку. Аэробика для похудения в домашних условиях может проводиться по видео урокам, так как техника проста, а специального инвентаря не требуется, каждый может опробовать эту методику на себе.

Как аэробика помогает похудеть? При танцевальной аэробике работают почти все мышцы тела, тренируется дыхательная и сердечнососудистая система, человек становится более выносливым. Активная тренировка требует большого количество энергии, которую организм берет из жировых отложений, разбивая их. Вес уходит именно за счет сжигания жировых отложений, при этом мышцы становятся упругими и красивыми, а кожа равномерно подтягивается, а не обвисает.

Начать заниматься танцевальной аэробикой для похудения можно прямо сейчас, для этого необходимо переодеться в удобную одежду, не стесняющую движений. Обувь должна быть спортивная, удобная.

Существует несколько видов аэробики, помогающих сбросить вес:

• Танцевальная аэробика;
• Степ-аэробика;
• Аква-аэробика;
• Слайд-аэробика.

Все виды аэробики для похудения отличаются друг от друга интенсивностью и сложностью, так аква-аэробика отлично подходит для новичков и людей с лишним весом, а слайд-аэробика подойдет для людей со средним уровнем физической подготовки. Домашняя аэробика для похудения поможет понять, подходит ли этот вид спорта, если все понравится, то продолжить занятие можно с тренером в фитнес центре, такие уроки очень эффективны, так как специалист контролирует правильное выполнение танцевальных упражнений.

Танцевальная аэробика дома

Комплекс упражнений танцевальной аэробики для похудения поможет избавиться от жировых отложений в области ног, бедер, спины и талии, а так же укрепить руки и область грудной клетки. Для занятий танцевальной аэробикой подойдет любая ритмичная музыка, под которую необходимо двигаться, повторяя упражнения по 10-15 раз на каждую ногу и руку.

Стилей танцевальной аэробики существует более 20 – это хип-хоп, зумба, go-go и другие. Объединяет их одно – все танцы развивают ритмику и улучшают настроение, давая заметный результат при похудении уже спустя месяц занятий в домашних условиях. Через 6 месяцев регулярных тренировок фигура станет подтянутой и спортивной, а организм выносливым.

Упражнения для похудения дома:

• Разминка. Любое занятие танцевальной аэробикой для похудения должно начинаться с разминки, для этого подойдет приставной шаг в среднем темпе. Спину необходимо держать ровно, расправив плечи, дыхание играет очень важную роль в аэробных нагрузках, оно должно быть спокойным и без одышки. Если дышать трудно, то нужно срочно снизить темп. Во время выполнения упражнения одна нога уходит в сторону, затем вторая перемещается за ней встречным шагом, колени должны быть немного согнуты. Повторять упражнение необходимо примерно 5 минут.
• Растяжка. После разогрева и перед основной нагрузкой рекомендуется выполнить простую растяжку, чтобы свести к минимуму риск растяжения и других травм. Для этого необходимо выполнить наклоны в стороны, вперед и назад, выпады и потягивания руками. Все движения плавные, неспешные.

Во время аэробики нужно держать рядом бутылку с чистой водой без газа. Пить необходимо маленькими глотками время от времени, чтобы избежать обезвоживания.

Стэп и аква-аэробика

Еще одним из самых популярных видов аэробики является стэп. Движения выполняют под ритмичную музыку с использованием специальной платформы. В домашних условиях ее можно заменить ступенькой или низкой детской табуреткой. Так же как и в танцевальной аэробике, все упражнения выполняются с правильным и размеренным дыханием.

Несколько упражнений стэп-аэробики на ступеньках:

• Правая нога стоит на ступеньке, а левая согнута в колене. Необходимо быстро поднять и опустить ногу, приставив к ней правую. Повторять движения, чередуя ноги.
• Необходимо шагать по ступеньке вверх вниз в таком порядке: левая нога вверх, затем правая, правая вниз, затем левая. Рабочую ногу необходимо чередовать.

Чтобы занятие аэробикой были более эффективными, рекомендуется брать в руки гантели. В домашних условиях их можно заменить бутылками объемом 0,5 литра или книгами. Работать руками необходимо в процессе выполнения упражнений, сгибая их в локтях и поднимая вверх. Аква-аэробика проходит в бассейне обычно под руководством опытного тренера. Особенность ее заключается в том, что задействованы все группы мышц, а заниматься такой гимнастикой могут даже пожилые люди и беременные женщины. Аэробика в воде может быть очень интенсивной, или в виде легкой гимнастики.

Слайд-аэробика

Этот вид фитнеса сочетает в себе аэробную и силовые нагрузки. Все упражнения проходят, имитируя катание на коньках – со скольжением. Выполняются движения на специальном коврике со скользящим покрытием.

Несколько упражнений:

• Скольжение. Исходное положение: Ноги немного согнуты в коленях и соединены, а корпус наклонен вперед. Необходимо встать у правого края, оттолкнувшись ногой сделать два шага влево, приставляя левую ногу. Повторить в обратную сторону.
• Касание спереди. Во время скольжения в конце упражнения необходимо выставить ногу вперед и коснуться носком пола.
• Подъем ноги. Во время скольжения необходимо поднять вверх отстающую ногу, согнутуе в колене.

Все упражнения могут сопровождаться махами руками, чтобы увеличить нагрузку, можно использовать нетяжелые гантели.

Противопоказания к занятиям

Аэробные нагрузки считают достаточно интенсивными и не подходят людям, имеющим такие заболевания:

• сердечнососудистой системы, инсульты и инфаркты в прошлом;
• гипертония;
• варикоз;
• недавно перенесенные ОРВИ и ОРЗ;
• головокружения;
• плоскостопие 3 степени;
• тяжелые психические расстройства;
• онкологические заболевания;
• болезни суставов;
• различные хронические заболевания,
• зрение больше +7 и -7 диоптрий.

В вышеперечисленных случаях активные аэробные нагрузки могут серьезно ухудшить состояние здоровья пациента, поэтому необходима консультация специалиста.

Чтобы худеть быстро и равномерно, необходимо не только регулярно тренироваться, но и наладить режим питания. Пища должна быть натуральной, вкусной, разнообразной и нежирной. Придется отказаться от жареного, консервированного и сладкого. Не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой, так как необходимо дать организму возможность брать энергию из жировых отложений, а не из только что съеденной пищи. Но и голодным заниматься нельзя, так можно и в обморок упасть, ведь аэробика требует высокой выносливости.

Это важно! Питание должно быть дробным, не менее 5 раз в сутки. Если мучает сильный голод, необходимо утолить его свежими овощами, терпеть нельзя.

Оптимальное время приема пищи – за 1,5 часа до тренировки, это должны быть углеводы, например овсяная каша, и фрукты. После тренировки нельзя сразу кушать, ведь жир сжигается еще как минимум 30 минут после интенсивных нагрузок. Оптимальным вариантом будет отведать белковой пищи через час после занятия.

Занятия фитнес аэробикой для похудения очень эффективно сжигают жир и подтягивают фигуру, о чем говорят отзывы людей различных возрастов. Чтобы держать тело в тонусе, достаточно двух занятий в неделю, но чтобы сбросить большой вес, количество тренировок необходимо увеличить до 4-5. Занятия дома могут сэкономить много времени, но танцевальная аэробика с тренером будет более продуктивной.

Танцевальная аэробика – одно из популярных направлений фитнеса, начавшее развиваться в России, когда собственно слова «фитнес» ещё никто не знал. Первый полноценный комплекс «аэробных танцев» разработала американка Джеки Соренсен в начале 70х годов 20 века. Но главным «проводником в массы» танцевальных упражнений для похудения стала актриса Джейн Фонда, открывшая в США несколько собственных студий в конце 70х.

Затем «Леди аэробика», как окрестили её СМИ, издала иллюстрированную книгу со своей программой, а после – знаменитые видео-уроки, распространившиеся по всему миру. В конце восьмидесятых по нашему телевидению уже вовсю крутились отечественные программы танцевальной аэробики, нарабатывались методики, открывались студии – словом, с тех пор «аэробика» прочно вошла в местный лексикон.

Однако и тогда, и теперь занятия аэробикой воспринимались в основном как приятный и действенный способ похудения и подтяжки мышц – преимущественно , потому и занимаются ею чаще женщины, чем мужчины. Между тем само слово « » означает «использующий кислород». То есть в первую очередь эти занятия эффективны для поддержания работы сердца и сосудистой системы , и пробные исследования на эту тему проводились ещё в 60х годах прошлого века (естественно, как все первые исследования – для военных целей). Также занятия аэробикой оказывают положительное влияние на осанку и координацию движений.

Из вышесказанного следуют и противопоказания для занятий:

• любые проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• повышенное артериальное давление;
• варикозное расширение вен;
• черепно–мозговые травмы (в течение последних трёх лет);
• бронхиальная астма;
• (кроме лёгких степеней сколиоза и остеохондроза);

Аэробикой вообще называют систему циклических упражнений, в которых участвует не менее двух третей мышц тела. Основные элементы, используемые в тренировках (не силовой аэробике):

• подъём колена
• прыжки
• подскоки

Занятие делится, как правило, на 4 фазы:

• аэробную
• заминочную

По интенсивности нагрузка на занятиях аэробикой делится на три уровня (в зависимости от максимальной ) – низкий, средний и высокий.

Танцевальная аэробика для похудения дома

Предлагаемые курсы танцевальной аэробики относятся в основном к среднечастотным . Хотя есть и упрощённые низкочастотные курсы – для начинающих заниматься совсем с нуля, для страдающих определёнными заболеваниями, для детей, . Высокочастотная – это уже спортивная аэробика либо для особо подготовленных, либо для профессиональных спортсменов.

Поэтому, даже если конкуренция вас лишь стимулирует, лучше провести первые занятия аэробикой – а там уже посмотреть, продолжать в том же духе или пойти в студию, выбрав подходящую и заплатив деньги за то, что вам не дадут «халявить», и за красивую форму.

Танцевальная аэробика вообще-то не требует ни особой экипировки, ни специального оборудования, ни даже коврика. Если вы занимаетесь дома, то и время занятий определяете сами. Ведущий принцип занятий танцевальной аэробикой – нон-стоп выполнение танцевально-тренировочных элементов на счёт от 4 до 8.

Последние исследования доказали, что точный подсчёт калорий – съеденных или потраченных – бессмыслен. Однако даже приблизительная цифра в 300-500 сожжённых калорий – хороший показатель эффективности занятий аэробикой при соблюдении простейших правил:

• занятия должны быть регулярными
• приступать к упражнениям можно не раньше, чем спустя 1,5 часа после еды
• по окончании занятий также не следует сразу ни есть, ни заваливаться на диван – нужна хотя бы получасовая пауза, заполненная какими-то несложными делами

При регулярных домашних занятиях почти любым видом аэробики (не менее четырёх часов в неделю) за месяц возможно скинуть 3-4 килограмма , не прибегая ни к каким дополнительным стимуляторам, типа , и т.д.

• классическая – наиболее распространённая система, направленная на равномерное развитие мышц и выносливости. Основа её неизменна уже многие десятилетия, но на практике система постоянно мимикрирует, включая в себя новые элементы. По сути, это уже микс из более частных видов аэробики, идущий под любое нейтральное ритмичное музыкальное сопровождение от диско до рэпа.
• рок-н-ролльная аэробика – имеет в основе соответствующий шаг, в изобилии использует прыжки, повороты, махи, перебежки. Хорошо , ягодицы и живот. Особой подготовки не требует, но достаточно энергозатратна.

• аэробика латина – одно из модных сейчас направлений, как и собственно латиноамериканские танцы. Основной упор делается на особые пружинящие шаги и постоянную работу бёдер. В отличие от других видов, не включает силовой части (иногда её заменяют прыжками). Даёт хороший эффект на бёдра, осанку, общую пластичность движений. Имеет разновидности – например, строго в стиле самбы или сальсы, что несколько обедняет применяемые стандартные шаги, зато после этого можно смело идти на соответствующие танцы без предварительного обучения.
• хип-хоп аэробика – достаточно сложный вид, изначально предполагающий хорошую выносливость и . Специальной подготовки не требует, но относится к самым энергозатратным.
• фанк аэробика – предполагает много пластичных движений и ногами, и руками, и корпусом. Соответственно, большая нагрузка приходится на позвоночник. В общем, красивый, но весьма непростой вид, и начинать с него людям без некоторой гимнастической или хореографической подготовки не стоит.
• боди-балет – тоже требует небольшой хореографической подготовки, если речь не об адаптированном начальном уровне. Однако, войдя в колею, в итоге можно получить не только похудевшие, но и гибкие ноги, а также и прекрасную осанку.
• джаз аэробика – в этом варианте упор также больше делается на позвоночник и осанку. Один из самых простых и демократичных видов танцевальной аэробики, хорошо раскрепощает. Темпы похудения с ним будут слегка замедленными, зато и ощущаемой избыточной нагрузки никакой.
• индийские танцы – также не очень энергозатратный вид танцевальной аэробики, направленный на формирование равномерной пластичности движений. Кстати, представление о замедленном характере этих движений ошибочно – и музыка, и шаги там в основном достаточно бодрые.

Определившись с направлением аэробики, можно приступать к выбору видео-уроков для домашних занятий . Методик и предложений много практически по всем видам танцевальной аэробики – как на русском, так и на английском. Но учтите, что, идя в студию или покупая DVD, вы получаете, как правило, полноценное занятие длительностью от 1 часа до полутора. Ролики же, выложенные в интернете, предполагают в основном 45-50 минут упражнений.

Для начала или просто для поддержания формы таких занятий дважды или трижды в неделю хватит. Но похудеть вряд ли получится – процесс сжигания собственного жира активизируется где-то после 40 минут физических нагрузок средней тяжести.

Для решения этой проблемы есть четыре варианта действий:

• Постараться найти или купить полноценный комплекс упражнений продолжительностью не менее часа
• Комбинировать понравившиеся видео-уроки из интернета, не путая при этом фаз занятия
• Заниматься 5-6 раз в неделю вместо 2-3 стандартных
• Дополнить аэробику другими физическими нагрузками – бегом, занятиями на тренажёрах и т.д.

Естественно, любые сложности такого рода преодолимы при маломальском желании. И возможно, вам даже захочется комбинировать различные виды танцевальной аэробики, ведь так интересно попробовать побольше всего!

Занятие танцевальной аэробикой не только лишь приятно всем на свете. Оно еще и очень полезно! Вне всякого сомнения, такой вид аэробики, как и прочие виды, помогает худеть. А это может пригодиться многим современным людям, которые недовольны собственными фигурами. Разумеется, если человек именно страдает от лишнего веса, посещение тренажерного зала будет для него мукой. Всякие группы людей с тренерами, занимающиеся танцевальной аэробикой не подойдут.

Зато, занимаясь ею дома, можно и удовольствие получить, и значительно сэкономить. Вряд ли найдется хотя бы один человек на свете, который не любит танцевать. Категорически отказываться от такого приятного занятия можно, опять-таки, лишь из-за неуверенности в собственных движениях и красоте своей фигуры. Но занятия танцевальной аэробикой дома, можно проводить в одиночку!

А стесняться самого себя, было бы крайне глупо. В принципе, во всех видео занятиях для начинающих, сказано то же самое, что может сказать тренер на занятиях, за посещение коих придется платить! Там показаны те же самые движения. И они точно так же ведут к стремительному похудению, если добросовестно заниматься у себя дома танцевальной аэробикой. А затем, уже похудев, можно смело отправляться танцевать в соответствующих заведениях, вроде современных ночных клубов, манящих собственными огнями.

Как похудеть без диет? Аэробика дома / Аэробика для начинающих!

Аэробика: Похудение для чайников смотреть онлайн!

Подборка видео уроков танцевальной аэробики для похудения дома для начинающих:

Если двух видео роликов вам мало, то ниже есть целая подборка пошаговых видео уроков по танцевальной аэробики для похудения дома для начинающих, которая без сомнения научит вас чему-нибудь нужному и полезному.