Коньковый ход фазы. Техника конькового хода: упражнения, видео, основные ошибки. Упражнения для обучения технике конькового хода

Существует много способов перемещения на лыжах. Один из таких — одновременный одношажный коньковый ход. Этот метод передвижения спортсмены используют на соревнованиях. Первым, кто применил эту разновидность езды на лыжах стал финн Марти Лаппалайнен.

Одношажный коньковый ход считается универсальным. Его используют для передвижения с низкой, средней и высокой скоростью. Движения ног спортсмена при выполнении конькового хода сильно напоминают действия конькобежца. Кроме одновременного одношажного, существуют и другие :

полуконьковый;
двухшажный попеременный.

Техника одношажного конькового хода не столь сложна, как двухшажного движения. Но перед ее освоением, спортсмен должен хорошо освоить основы катания на лыжах классическими способами — , скоростным и . Лыжник, уверенно владеющий перечисленными стилями, легко может отталкиваться обеими или одной рукой, способен координировать работу верхних и нижних конечностей.

Коньковые ходы отличаются от остальных способов передвижения на лыжах необходимостью отталкиваться скользящим упором. Этим умением должен овладеть спортсмен, перед освоением одношажного конькового хода.

Чтобы лыжнику было легче освоить одношажный коньковый стиль движения, следует выполнять специальный комплекс упражнений для развития координации и равновесия.

Катание без палок

Нужно встать на лыжу, полусогнуть ногу в колене. «Завалиться» всем телом внутрь, одновременно ставя лыжу на ребро. Затем резко перенести вес тела набок и выпрямить толчковую ногу. Подставить другую нижнюю конечность, перенести вес на пятку. Постараться прокатиться так максимально долго.

Необходимо следить за постановкой ноги. Чтобы не потерять баланс, необходимо ставить ее близко к толчковой и под центром тяжести.

Скольжение на пятке

Спортсмен должен быть уверен, что лыжа не ушла вбок на фазе проката, движение долгое, а вес тела приходится на пяточную часть стопы. Для этого необходимо отталкиваться в боковом направлении (не назад). Движения осуществляются правильно, если нога сгибается до, а разгибается после толчка. Ошибкой является движение на полусогнутых конечностях.

Упражнение для развития равновесия

Развить чувство равновесия помогает катание на одной ноге с невысоких прямых спусков без колеи. Нужно стараться проскользить на одной ноге максимально долго. Подобное упражнение можно выполнять дома. Для этого нужно встать на небольшое возвышение на одну ногу, отставить ее в сторону, и постараться долго не потерять равновесие. Затем, нужно отставить ногу в сторону, наклониться вперед и постараться сохранить баланс.

Полезно стоять на одной ноге, совершая махи руками, свободной нижней конечностью, корпусом. Положительный тренировочный эффект наступает, если при выполнении упражнений трудно не упасть.

Выполнение одновременного одношажного конькового хода предполагает, что спортсмен будет двигаться, поочередно отталкиваясь от внутреннего ребра лыжи, которая скользит. Одновременно, придется переносить массу тела на вторую ногу, осуществлять прокат. Лыжи должны быть широко расставлены (расстояние 50-60 см). Выполняя это движение, необходимо следить за равновесием — без уверенного баланса не может быть качественного проката.

Чтобы совершить мощный толчок требуется полностью загрузить опорную ногу.

В основном варианте конькового движения нужно выставить палки вперед до толчка нижней конечностью. Отталкивание руками осуществляется, как только лыжник оттолкнется ногой. Оба толчка осуществляются один сразу же за другим.

В стартовом варианте палки необходимо выносить перед собой, в момент толчка нижней конечностью. Отталкивание лыжными палками происходит, после скольжения на 1 ноге.

Интенсивность движений нижними и верхними конечностями в основном варианте одношажного конькового хода ниже, чем в стартовом выполнении. Соответственно, более низкая скорость передвижения оправдывается экономией сил спортсмена.

Как выбрать снаряжение для конькового хода

Комфортное катание на беговых лыжах, в том числе и коньковым ходом, зависит от снаряжения спортсмена. Основной элемент, без которого занятия зимним спортом невозможно — лыжи. Перед покупкой необходимо лично проверить их на жесткость. Он должна соответствовать весу спортсмена. В крупных специализированных магазинах для проверки жесткости есть специальные стенды.

Чтобы проверить, подходит ли жесткость лыж, можно положить под них листок бумаги. Покупатель должен встать на пару. Если листок можно переместить и вытянуть из-под ботинка, жесткость подходящая.

Когда невозможно выбрать пару с оптимальной жесткостью, лучше приобретать длинные модели. Их жесткость всегда выше, чем у коротких.

Опытные спортсмены не советуют экономить на ботинках для конькового хода. Стоит выбирать утепленные модели из кожи с колодкой, подходящие конкретному человеку. Высокие жесткие ботинки должны быть подобраны по размеру, закрывать щиколотку. Это важно, чтобы предупредить травмирование во время тренировок.

Для конькового хода предлагаются несколько видов креплений: NNN. Эти фиксаторы регулируются под ширину ботинка, обеспечивают комфортное скольжение и полный контакт с поверхностью трассы.

Крепления типа SNS (ботинок внутри ботинка) выпускают с термопластовой подошвой. Особенности конструкции позволяют максимально надежно зафиксировать ногу.

Для детей и подростков подходят — NN75.Эти крепления надежно фиксируют ногу, защищая от возможных травм.

Одновременный одношажный коньковый ход (рис. 2). Цикл этого хода составляют два шага с одновременным отталкиванием палками на каждый из них. Один шаг зеркально повторяет другой. Применяется этот ход чаще всего на равнинных участках трасс или под небольшой уклон (2°), лыжники с хорошей силовой подготовкой эффективно используют его и на пологих тягунах, на рис. 2-1 лыжник закончил отталкивание палками и скользит на правой лыже, подтягивая маховую ногу левую.

Стопа маховой ноги подносится к опорной на минимальной высоте над лыжней, палки быстро выносятся вперед, опорная нога выпрямляется, и туловище разгибается (рис. 2 2-3). Палки одновременно активно ставятся на снег под острым углом, опорная нога сгибается в коленном суставе, и сразу же начинается отталкивание палками, похожее на отталкивание в классических одновременных ходах (рис. 2, 4-5). Правая лыжа продолжает скольжение под углом 15-20° к направлению движения. Толчок палками сопровождается активным наклоном туловища примерно на 20-30 °. Это позволяет оттолкнуться палками под более острым углом, что помогает повысить скорость. Завершая отталкивание палками, лыжник начинает толчок правой и продолжает его до полного выпрямления ноги (рис. 2, 6-7), затем переносит центр массы тела на левую лыжу и скользит на ней.

Закончен первый шаг. После отрыва толчковой лыжи от снега и подтягивания ее к опорной шаг повторяется в противоположную сторону - в направлении правой ноги, с отталкиванием левой. Руки быстрым движением выносят палки вперед в исходную позицию для нового одновременного отталкивания.

Разучивания техники лыжных ходов требует от спортсмена правильной диеты (необходимое количество белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов). Белки жиры и углеводы мы получаемые с пищей, а вот специфические вещества типа креотин спортсмену нужно в большом количестве да и креатин цена не токая большая по сравнению с другими биологически активными добавками.
Одновременный одношажный коньковый ход требует от лыжника хорошей координации движений и развитого чувства равновесия. Самое сложное при освоении этого хода - удержание равновесия на скользящей лыже при быстром выносе палок вперед. Поэтому данный элемент отрабатывают, многократно повторяя специальные упражнения.
Но сложен этот ход не только согласованием движений. Вместе с увеличением частоты отталкиваний повышается скорость хода, его интенсивность; а поддерживать высокую интенсивность может лишь хорошо тренированный лыжник. Отсюда необходимость высокой тренированности для успешного использования этого хода в гонке.

Специальные подготовительные упражнения для разучивания одновременного одношажного конькового хода:

1)одновременный бесшажный ход;

2)коньковый ход без палок;

3)полуконьковый ход без палок и с палками;

4)одновременный бесшажный ход на одной лыже (другая поддерживается на весу).

Упражнения повторяются в различных сочетаниях. Последнее упражнение выполняется поочередно то на одной, то на другой ноге, а затем с переносом массы тела и скольжением на той лыже, которая была на весу. Отталкивание руками вначале короткое, без наклона туловища и сильного нажима на палки. Постепенно, по мере освоения согласования движений, усиливается толчок палками, удлиняется отталкивание ногой и скольжение. Скоростно-силовые качества, необходимые для этого хода, развиваются с помощью перечисленных выше специальных подготовительных упражнений, выполняемых на отрезках подъемов различной крутизны.

Техника конькового хода не бывает идеальной, ведь у каждого человека свои особенности строения тела. У всех великих лыжников и биатлонистов была своя техника конькового хода – вспомните технику бьорндалена, легкова, нортуга, домрачевой, колоньи, фуркада. Будьте готовы, что каждый знакомый лыжник и тренер будет иметь свою точку зрения на технику. Все советы нужно осмысливать и применять с учетом своих особенностей, а не ломать себя ради следования рекомендациям. Поэтому не обращайте внимание на какие-то тонкости, улавливайте общий принцип движений и у вас все получится.

В статье мы постарались собрать лучшие видеоуроки для самостоятельного обучения технике конькового хода. Разобрали виды коньковых ходов, основные ошибки и упражнения для их исправления.

Техника конькового хода. Источник: sportalpen.com

Виды коньковых ходов, требования, основные ошибки

Существует 3 вида коньковых ходов на лыжах:

Подъемный коньковый ход

Что нужно для освоения техники конькового хода?

Подготовленные мышцы спины и пресса, крепкие руки и ноги.
Общая выносливость.
Экипировка: правильно подобранные по весу коньковые лыжи, коньковые ботинки и палки. На классических, комбинированных или мягких коньковых лыжах будет гораздо сложнее.

Основные ошибки в технике конькового хода:

Центр тяжести между лыж – необходимо научиться переносить вес тела с одной лыжи на другую
Раскачивание корпусом – торс должен соединять движения рук и ног в одно целое, а не изгибаться под нагрузкой
Высокое поднимание ног – корень ошибки лежит в переносе центра тяжести и работе коленей
Подсед – причина та же
Катание на прямых ногах – колени должны постоянно работать как пружина, устраняется катанием без палок

Подводящие упражнения для коньковых ходов

Мастер-класс Антона Шипулина о подготовке лыжников без занятий на снегу. Полезные упражнения для начинающих и продвинутых лыжников.

Техника и виды коньковых ходов: видео

Примеры техники коньковых ходов мы взяли из лыжной школы Симона Фуркада – известного биатлониста сборной Франции, родного брата Мартена Фуркада.

Одновременный одношажный коньковый ход – конек на каждый шаг

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

Вес тела полностью переносится с одной ноги на другую, а не гуляет по середине.
Нога ставится точно под центр тяжести.
Проносимая лыжа ставится на снег только после отталкивания палками, а не одновременно с ними. Руки должны пройти линию таза, после этого вес переносится на другую лыжу.
Отталкивание палками с подключением мышц спины и пресса, а не только руками.

Одновременный двушажный коньковый ход – конек через шаг

Применяется на равнине и пологих спусках. Позволяет сохранить высокую скорость и сэкономить силы.

Основные моменты:

Плечи и таз не разворачиваются, смотрят прямо и находятся параллельно друг другу.
В фазе отталкивания палками вес тела переносится на другую лыжу только после прохождения рук линии таза.
Отталкивание второй ногой происходит во время выноса палок вперед.

Подъемный вариант конькового хода

Применяется на подъемах, где передвижение одновременным одношажным ходом слишком энергозатратно. Лыжники высокого уровня применяют этот ход только на крутых подъемах.

Основные моменты:

Первое отталкивание палками происходит вместе с отталкиванием ногой. Отталкивание второй ногой – во время выноса палок вперед.
Плечи не должны вертеться – корпус смотрит прямо.

Коньковый ход для крутых подъемов

Один из вариантов подъемного конькового хода, похожий на переменный классический ход. Любители используют в очень крутые подъемы, профессионалы его почти не применяют. Исключение – финальный подъем на Тур де ски, где даже профессиональные лыжники местами шли переменным коньковым ходом.

Упражнения для освоения техники конькового хода

В этом разделе мы собрали видео уроки для обучения коньковому ходу. В основном это упражнения для новичков, но и бывалые лыжники найдут для себя что-то полезное.

Упражнение для постановки правильного вектора отталкивания ногами

Одно из первых упражнений, которое стоит освоить начинающим. Толкаться нужно не в бок, а в направлении движения. Такое упражнение в лыжне позволит лучше почувствовать направление отталкивания в коньковом ходе. Проверка правильности очень проста – если будете толкаться неправильно, то никуда не уедете.

Упражнение для переноса центра тяжести и правильной работы ног

Лыжные палки держатся на уровне плеч параллельно земле. Они служат ориентиром правильно работы корпуса – не должно быть раскачиваний и разворотов. Во время проката пытайтесь спараллелить лыжи – это поможет лучше прочувствовать баланс.

Коньковый ход в подъем: упражнения для новичков

Обучающее видео с канала XC Ski Academy.

00:35 Сначала попробуйте просто выталкивать лыжи без переноса веса тела. Центр тяжести остается между лыжами.
2:15 Теперь можно учиться переносить вес тела с одной лыжи на другую.
3:00 Положение тела относительно угла подъема и упражнение для нахождения правильного положения тела.
5:15 Подключение палок. В подъемном коньковом ходе основная нагрузка идет на одну руку. При этом, вторая рука создает телу дополнительную опору от скручивания и доталкивает.

Разбор техники подъемного хода от Sakte&Classic.

Коньковый ход без палок

Подробное объяснение и несколько подводящих упражнений от автора канала Skate&classic.

Подробный разбор одновременного одношаного конькового хода

Подробный разбор техники с объяснением, почему нужно делать именно так, а не иначе. Особенности техники и частоты движений в разных ситуациях. Упражнения для освоения техники.

Упражнения для начинающих

Основные ошибки в технике и упражнения для их исправления.

О развороте корпуса в коньковом ходе

Видео для тех, кто уже научился основам конькового хода. Если вы еще не освоили перенос центра тяжести и работу рук, это видео смотреть рано.

Коньковый ход на жесткой трассе

Подробное объяснение техники конькового хода по жесткой трассе: почему нет устойчивости, почему лыжи проскальзывают и как этого избежать.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Ходьба на лыжах — важное средство в физическом воспитании. Поэтому стремительно стали развиваться специальные методики и теоретические изыскания. В лыжных видах спорта они несут практическую пользу. Все лыжники ставят себе различные цели: одни хотят похудеть, другим нужны чемпионские титулы. Для атлетов нет ничего невозможного. Требуются регулярные тренировки, владение техникой катания, например такого типа, как одношажный коньковый ход на лыжах, а еще — сила воли.

Лыжный спорт заключает в себе самостоятельные виды, как биатлон или слалом, где есть свои требования и техника катания. Сегодня разговор пойдет о технике одновременного одношажного конькового хода, который по праву считают наиболее непростым в плане двигательной синхронизации. Все потому, что каждый из шагов скольжения бегуна — это разгибание ноги отталкивающей и параллельное сопровождение действия наклонением корпуса и толкания палками.

Такая техника является основной используемой для передвижения с большой скоростью. Чаще этот ход используется лыжниками для бега классическим стилем при переходах от равнинной трассы в подъем. Распознают 2 варианта техники. Несходство заключено в меняющейся координации деятельности рук и ног бегуна.

Коньковый ход завоевывает популярность. Это своеобразные манипуляции на трассе, позволяющие развить необходимую скорость на дистанции. При знакомстве с данной техникой хода важны все мелочи. Потому необходимо рассказать о нюансах выполнения, о том, как самостоятельно обучиться методике катания, правильно выполняя цикл движений.

Фазы передвижения

Анализировать цикличность техники нужно с временного момента, когда нога заканчивает самоотталкивание. Весь цикл складывается из 2-х скользящих шагов. Произвольный шаг — синхронное толкание ногой и лыжными палками, с одностопным катанием. Темп хода — до 50 курсов в минуту.

На гладких дистанциях и отлогих склонах отличают 4 фазы цикла. Чем круче восхождение, тем сильнее модифицируется фазовая композиция. Применение такого вида прохождения под силу подготовленным атлетам, и производится в одном скользящем действии:

Беспрепятственное прокатывание одноопорное.
Пробежка с синхронными отталкиваниями палками.
Плавное продвижение с синхронными отталкиваниями руками и ногой.
Катание с отталкивающими манипуляциями ногой.

Техника передвижения меняется с попеременным повышением высоты уклона.

В этих обстоятельствах, толкания, производимые лыжником, стартуют синхронно, определяя цикл, где акцентируют 3 фазы:

свободное катание одноопорное;
прокатка с синхронным отталкиванием руками и ногой;
серфинг с ножным отталкиванием.

Хронограмма цикла одновременного одношажного конькового хода

То есть, сразу, как спортсмен завершит толчки руками, он не прекращает глиссировать, неспешно выпрямляет корпус и выставляет лыжные палки впереди себя. Затем, осуществляет упражнение левой ногой, перетащив перед этим вес своего тела на нее, и устанавливая на снег палки лыж.

Когда закончится толчок стопой, начнется толкание руками. Искусство выполнения их, то же, что в остальных синхронных передвижках. Вслед за этим, спортсмен едет уже на правосторонней лыже. Он так продолжает толчки руками, а левая нога с сильным махом заводится вперед. Ее атлет приставляет к подвижной лыже в период заканчивания манипуляций руками.

В этот отрезок времени атлет не прекращает двигаться на 2-х лыжах.

Повторение фаз закончено, и манипуляции заново возобновляются. Таким образом, проводится хронометраж цикла, необходимый для выявления эффективности использования атлетом данной техники. Целесообразно проводить его на одних и тех же участках трассы.

Вид сбоку при одновременном одношажном коньковом ходе

Чтобы преодолевать отвесные восхождения используется другая цикличная конструкция, которая стартует с параллельных отталкивающих движений палками и ногой. На этом месте акцентируют 3 фазы:

свободное прокатывание;
катание с синхронным толканием палками и лыжей;
движение с толчком ногой.

На примере очередности передвижений знаменитых атлетов, разбираем хронометраж цикла, как преодолеть средней крутизны восхождения.

Первая фаза — по продолжительности которая — 37 сотых секунды — когда атлет беспрепятственно катится на левосторонней лыже. В начальной стадии нога присогнута в колене сильно — угол 100 градусов, в бедре 95. На прямо установленной лыже с вынесенной на 17 градусов по курсу продвижения атлет размеренно сокращает угол сгибания опорной ноги. Он составляет в этот временной интервал 35 градусов. Так уменьшается возникшее перенапряжение тканей мышц. После, атлет начинает сгибать правую конечность и неспешно вытягивает ее, подвигая к опорной ноге, слегка выпрямляя корпус.

Руки на этом этапе атлет держит прямо, и выдвигает их, постепенно делая сгиб в локтях углом, примерно 90 градусов. Одновременно, разводя локти в разные стороны, нужно обращать внимание на кисти рук. При такой манипуляции они должны находиться на уровне глаз лыжника, когда он с силой устанавливает палки лыж.

Для сохранения уровня скорости катания, все перемещения в этом моменте, атлет производит плавно, то есть, без рывков, перемещая вес на носок стопы. Спортсмен должен сгруппироваться, чтобы все следующие манипуляции отталкивания руками и ногой были усиленными. В этот период сгиб голеностопа постепенно начинает увеличиваться.

Вид спереди

Фаза вторая — это прокатка, когда атлет прилагает отталкивающие усилия левой ногой и обеими палками. Стартует с установки правой ноги взмахом вперед — бок. Завершается поднятием палок со снега. Долговременность данной фазы — 30 долей секунды.

Вместе с установкой на поверхность трассы тростей наступает наклонение корпуса вперед, толчки палками и левосторонней лыжей. Нога справа с силой выбрасывается в направлении курса продвижения, заводится слегка в сторону, и устанавливается ровно на снег под уклоном к направленности бега. Колено сильно согнуто, голень направлена вперед.

Толчки делаются от левой ноги. Притом идет мощный разгиб в суставе колена и бедре. Лыжа прокатывается по внутренней окантовке, а бегун параллельно отталкиваясь руками, полностью их разгибает. Наступает вторая стадия фазы, когда прокатка переходит на две лыжи, где в отталкиваниях участвуют левая нога и лыжные палки. Нога в суставах с мощностью разгибается, а с установкой правосторонней лыжи на снег, происходит сильный вывод на перед — в сторону ноги справа. Здесь на нее заваливается масса тела атлета.

Эта манипуляция создаст лучшие возможности для правильного окончания движения.

Вид сзади

Третья фаза — толчки происходят в скользящем упоре, со сгибанием основной поддерживающей ноги. Это позволяет максимально сократить напряжение отталкивания, увеличивая силу толчка на составляющей прямой горизонта. Здесь толчковые манипуляции руками оканчиваются сильным разгибом суставов в локтях. Движения делаются попеременно.

Длительность фазы всего 0,03 секунды, во время чего происходит прокатка на 2 лыжах при толчковых движениях левой ноги. Манипуляции заканчиваются прокаткой, на внутренней закантовке лыжи.

Опорная нога — правая. Она находится на плоской лыже в сильно согнутом положении, обеспечивая малый угол отталкивания левой ногой. В суставе колена сгиб 95 градусов, в тазобедренном — 90. Голень в это время наклонена вперед. Эти действия заканчивают непродолжительную по временному интервалу фазу первого шага, начиная вторую половину цикла. Здесь движения идентичны первому скользящему шагу.

Подводя результат, есть основания заметить, что фазы одношажного хода неодинаковы по выполнению. Вторая фаза закрепляет очевидный крен корпуса спортсмена, с полным завалом на палки, и параллельное отталкивание ими и левой лыжей. Нога справа не прекращает энергичную экспортацию по курсу продвижения и приготовляется стать основной, на смену предыдущей ноге. А в заключительной третьей фазе проглядывается скоротечный момент скольжения на 2-х лыжах, с завершением толчков левой лыжей.

В завершение знакомства с техникой одношажного, этого самого высокоскоростного хода, стоит сказать, что он применяется в соревнованиях, где условия призывают к подготовленности физических данных атлета. Выполнение хода сложное, в нем трудно удержать координацию.

Такой ход используется в стартовом разгоне, беге по равнинным трассам и на подъемах до 10 градусов. Такой ход используют спортсмены стран постсоветского пространства и зарубежные атлеты. Выполняется со взмахами и без махов руками. Для атлетов, знающих технику конькового хода, не составляет труда научиться исполнять упражнения и изучить технику.

Важны факторы передвижения со скоростью не меньше 7 м/с. Неглубокое приседание спортсмена нужно для сокращения силы противодействия воздуха. Темп выполнения — до 85 циклов в минуту, необходимых, чтобы закончить дистанцию лидером.

Это очень сложный по координации ход, так как в каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками. Этот ход применяется на пологих подъемах, равнинных участках трассы пологих спусках, а также при разгоне (ускорении). Однако этот ход требует хорошей физической подготовленности спортсмена и высокой координации движений. Весь ход состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и последующее однопарное скольжение.

После окончания отталкивания спортсмен сгибает в колейном суставе правую ногу, медленно подтягивает ее к опорной левой ноге и немного выпрямляет туловище (рис.21, кадр 1 и 2). Руки спортсмен выносит вперед прямыми, постепенно сгибает в локтевых суставах под углом 90° и одновременно отводит локти в стороны. Кисти рук он поднимает до уровня глаз и ставит палки на снег (кадр 3). С постановкой палок на снег начинается наклон туловища вперед, отталкивание руками и левой ногой. Правую ногу спортсмен активно выносит вперед и отводит, лыжу ставит плоско на снег под углом к направлению движения. Отталкиваясь левой ногой (кадр 4), гонщик активно разгибает ее в коленном и тазобедренном суставах. При этом лыжа скользит на внутреннем ребре. Отталкивание руками осуществляется в основном, разгибанием их. С постановкой правой лыжи на снег на эту ногу постепенно переносится масса тела. Перенос массы тела при отталкивании с левой (толчковой) ноги на правую (опорную) ногу создает благоприятные условия для эффективного завершения отталкивания (кадр 5 и 6).

Этими действиями заканчивается первый шаг одновременного одношажного конькового хода. Движения во второй половине цикла такие же, как и в первом скользящем шаге (рис. 21).

Попеременный коньковый ход

Применяется на подъемах большой крутизны, а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения. Несмотря на то, что ход менее скоростной, значение его недооценивать нельзя. В зависимости от крутизны подъема, темпа передвижения, технического мастерства спортсмена применяются два варианта конькового хода

В первом варианте момент окончания отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой. При этом варианте скорость передвижения поддерживается за счет частоты шагов. Применяется он на крутых подъемах, при плохих условиях скольжения, при физической усталости, когда спортсмен не может достаточно мощно отталкиваться. Во втором варианте попеременного конькового хода есть фаза свободного одноопорного скольжения, которая следует после окончания отталкивания рукой, перед началом отталкивания ногой.

Спортсмен скользит на левой лыже и отталкивается правой рукой.

Скольжение в этот момент поддерживается благодаря активному разгибанию правой руки и плечевом и локтевом суставах (рис.22, кадр 1 и 2). Затем он маховую правую ногу подтягивает к опорной, постепенно сгибая ее в коленном суставе. При этом лыжа остается под тем же углом к направлению основного движения, пятка стопы максимально подводится к опорной ноге.

Левая рука продолжает мах вперед, кисть руки поднимается почти до уровня плеч (кадр 3). Сведя стопы, активным движением маховой (правой) ноги вперед-в сторону спортсмен начинает отталкиваться левой ногой, разгибая ее в тазобедренном суставе. В то же время он заканчивает отталкивание правой рукой, а левую руку с палкой продолжает выносить вперед.

Продолжая отталкиваться левой ногой, маховую ногу, согнутую почти до прямого угла в коленном суставе, спортсмен продолжает выносить вперед-в сторону (кадр 4). В то же время он заканчивает вынос левой руки вперед и постановку палки на опору под острым углом. Правая рука после отталкивания начинает движения вниз-вперед (кадр 5). Закончив толчок левой ногой, заканчивает разгибание в голеностопном суставе. Закончив толчок левой ногой, лыжник массу тела переносит на правую маховую ногу, согнутую в коленном суставе. В этот момент спортсмен активно толкается левой рукой, разгибая ее в локтевом суставе (кадр 6). Отталкивание ею заканчивается уже во втором скользящем шаге. С окончания отталкивания

левой ногой и отрывом ее от снега начинается второй скользящий шаг, движения в котором такие же, как и в первом скользящем шаге (рис.22).