Какие упражнение с обручем для похудения. Лучшие упражнения с обручем, чтобы убрать живот. Сколько нужно крутить, чтобы похудеть

В детстве все мы хоть немного, но играли с обручем - металлическим или пластиковым, тяжёлым или лёгким. Сегодня обруч не прочь покрутить и взрослые женщины. Ещё бы - ведь он позволяет убрать бока и живот, подкорректировать самые проблемные места на фигуре.

"Упражнения с обручем для похудения - прекрасный способ с помощью детской забавы убрать лишние килограммы в проблемных зонах: на боках и на талии. "

Зачем делать упражнения с обручем?

Во время тренировки задействовано большое количество мышц - одновременно участвуют спина, ягодицы, пресс, икры, бёдра .

Занятия с обручем улучшают кровообращение на участках, которые в этом активно нуждаются - это позволит наладить обмен веществ на прикрытых подкожным жировым слоем талии и бёдрах.

Массаж брюшной полости - очень приятный и полезный бонусный эффект упражнений с обручем.

К тому же, делать зарядку с обручем гораздо веселее.

Как выбрать хула-хуп?

Даже если вы новичок, начать тренировки будет очень легко. Главное для начала - правильно подобрать хула-хуп.

Лёгкие обручи подойдут тем, кто ещё не научился держать равновесие во время вращения хула-хупа. Сформировать талию с таким снарядом не получится, а вот привыкнуть к новому виду тренировки - вполне.

Массажный хула-хуп на своей внутренней стороне имеет крупные или мелкие шарики, закреплённые так, чтобы сохранялась подвижность. Во время вращения шарики массируют проблемные зоны, разбивая жир. По необходимости можно выбирать обруч с шариками из пластика, металла или, что более распространено - резины.

Утяжелённый обруч может быть обычным, гладким (самый простой способ - например, засыпать внутрь хула-хупа песок, камушки или металлические шарики от подшипников), а может быть массажным - тогда утяжеляются массажные шары. С таким обручем можно добиться быстрых результатов - правда, вначале он может оставлять синяки.

Гибкий обруч - специальный снаряд для самых разнообразных тренировок. Он позволит выполнить не только традиционные упражнения с хула-хупом, но и комплекс для укрепления мышц пресса, бедер и рук.

Современные модели обручей для похудения часто дополнены таймером и счетчиком калорий , что, конечно, значительно облегчает контроль над домашней тренировкой.

Все хула-хупы бывают разборными или неразборными. С последними, конечно, гораздо меньше возни, но их неудобно будет хранить и транспортировать, ели захочется прогуляться с обручем на стадион или в парк.

Как заниматься с хула-хупом?

Упражнения с обручем для похудения достаточно просты: с ними знакомы все, кто посещал уроки физкультуры.

1. Поставив ноги на ширину плеч, напрягаем пресс и начинаем вращать обруч в одну сторону в течение 5 минут, затем 5 минут в другую.

2. Во время вращения обруча поднять руки вверх, делать махи и круговые движения.

3. Попробовать постепенно сдвигать обруч вверх и вниз, не прекращая вращения. Для этого потребуется напрягать мышцы бёдер, ног, живота и спины, что позволит размяться полностью.

3. Когда основы освоены, можно попробовать вращать одновременно два обруча - это усложнит задачу и даст нагрузку на не задействованные ранее группы мышц.

4. Поднимите руки вверх и начинайте вращать обруч на скрещённых запястьях, постепенно опуская его до икр. Попытайтесь теперь усилием мышц поднять его обратно.

5. Чтобы дать отдых мышцам брюшного пресса, в перерыве 3-5 минут вращайте обруч одной рукой и столько же другой.

6. Лягте на спину и поднимите одну ногу под углом 90 градусов к корпусу. Начинайте вращать ею обруч, после выполните упражнение другой ногой. Это позволит убрать лишние отложения с бёдер, даст нагрузку на пресс и икры.

Практиковать занятия с хула-хупом можно практически всем. Единственное исключение - беременные женщины и люди с заболеваниями органов ЖКТ .

Выполнять упражнения стоит дважды в день. Начинать с 5 минут и за первую неделю дойти до 15-минутных тренировок. Далее время должно увеличиваться постепенно.

Заниматься с обручем лучше на свежем воздухе - хорошо для этого подходит стадион, парк, сквер и даже двор. До и после занятий также полезно делать небольшую разминку.

Первые упоминания об использовании обруча датированы еще периодом расцвета Древней Греции, когда на заре своего становления он изготавливался из деревянных или металлических материалов.

И только лишь в 50-х годах XX столетия обруч, наконец, приобрел свой современный и привычный для нас облик в пластиковом исполнении, когда две крупные компании по производству детских игрушек впервые представили его миру в своих торговых сетях.

Популярность нового изделия была настолько высока, что только за первые 2 месяца было продано более 25 миллионов экземпляров!

Несмотря на то, что первоначально обруч создавался как игрушка для детей, сравнительно быстро он стал завоевывать авторитет и среди взрослых, став одним из самых полезных инструментов для похудения и поддержания мышц в тонусе.

С того времени было разработано немало комплексов упражнений с обручем (или хулахупом), которые и по сей день активно используются в и , включены в фитнес-классы различных направлений аэробики и хореографии.

Об одном из таких эффективных комплексов мы и расскажем вам в сегодняшней статье. Он гарантировано поможет вам сжигать максимум калорий, корректировать свой лишний вес и внесет большее разнообразие в ваши привычные тренировки. И всего этого можно добиться даже в комфортных условиях собственного дома!

Но прежде чем переходить непосредственно к ознакомлению с перечнем упражнений с обручем, давайте разберемся, какие наиболее полезные преимущества для состояния тела и здоровья человека могут дать такие регулярные занятия.

Главные преимущества упражнений с хулахупом

• Равновесие и координация. Чтобы поддерживать непрерывное вращение обруча во время занятия, первоначально вы должны обладать некоторым базовым уровнем контроля своего тела. Со временем вы начнете замечать, как будет улучшаться слаженность движений ваших бедер и мышц живота, что позволит облегчить свои усилия при работе с обручем в тренировочном темпе. Также вы можете попробовать одновременно крутить несколько хулахупов, что, безусловно, поставит перед вами новые задачи в развитии вестибулярного аппарата.

• Гибкость позвоночника. Сам процесс вращения обруча является прекрасным упражнением, направленным на развитие подвижности позвоночного столба. Это связано с тем, что в период тренировки активно включаются в работу мышцы средней и нижней части спины. К тому же, наличие достаточной гибкости позвоночника и спины значительно уменьшает риск получения травм во время занятий спортом или любыми другими видами физической активности.

• Мышцы кора. Исследователи выяснили, что в момент вращения обруча в работу включаются и повышают свой тонус более 30 основных мышц, среди которых и мышцы кора. Последние помогают поддерживать человеческое тело в ровном положении, защищают органы брюшной полости и спину. Плюс к этому отлично прорабатываются глубокие поперечные мышцы пресса, а также внутренние и внешние косые мышцы, средние и нижние мышцы, что делает занятия с обручем еще и прекрасной (наряду с танцем живота).

• Настроение. По мнению многих людей, регулярные занятия с обручем способны хорошо поднимать им настроение. В этом их поддерживают и исследователи, которые отмечают, что правильно подобранная физическая нагрузка не только положительно воздействует на мышечную группу, но также улучшает мозговое кровообращение, стимулируя деятельность головного мозга, что в том числе сказывается и на эмоциональном настрое занимающегося.

• Потеря веса. Несмотря на то, что комплекс упражнений с хулахупом в основном используется в качестве дополнения к выбранной , но активно расходовать калории и сжигать лишний жир вы также можете и напрямую с обручем. Для этого выберите такой темп тренировки, чтобы ваша частота сердечного ритма достигала диапазона 65 – 85 % от максимальной. И помните – чем продолжительнее ваше занятие, тем больший объем кислорода понадобится клеткам организма, что имеет прямую взаимосвязь с интенсивностью расхода жировых запасов.

Комплекс упражнений с обручем для похудения в картинках

Примечание: Как мы уже говорили выше, на данный момент производители спортинвентаря предлагают огромное разнообразие вариантов при выборе обруча, как по массе и диаметру, так и по материалам, используемым при его изготовлении. И от того, насколько скрупулезно вы подойдете к такой покупке, будет зависеть итоговая эффективность ваших занятий.

1. Обычное вращение. Начинайте тренировку с привычного вращения обруча, периодически меняя направление движения, до тех пор, пока ваши мышцы достаточно разогреются, частота пульса выйдет в рабочий диапазон, и вы почувствуете себя комфортно.

Только затем можно переходить к более продвинутым упражнениям, направленным на работу всех мышц тела – от головы до кончиков пальцев ног.

2. Вперед – назад. Прижмите обруч к нижней части спины и выставите правую ногу вперед. Выпрямьтесь, расправьте плечи, слегка согните колени и задайте движение обручу против часовой стрелки (траектория вращения на уровне талии). Если вы почувствуете себя некомфортно, попробуйте поставить вперед левую ногу и вращать хулахуп в противоположную сторону.

Чтобы поддерживать непрерывное движение, переносите вес тела между передней и задней ногами, активно двигая бедрами вперед – назад.

Если вы чувствуете, что обруч начинает падать, отклонитесь назад и попробуйте бедром передней ноги вернуть прежнюю траекторию. Также не забывайте периодически менять свою стойку.

3. Вращение с расставленными ногами. Встаньте прямо, ноги поставьте несколько шире плеч и параллельно друг другу. Задайте обручу хорошее вращение и поддерживайте его движениями бедер вправо – влево строго по прямой, так чтобы обруч ударялся по бокам талии.

Следите за постоянным напряжением мышц брюшного пресса, правильной осанкой и всегда смотрите вперед.

Помните – чем больший диапазон движения бедрами вы выберите, тем быстрее будет вращаться обруч.

4. Вращение тела на 360 ° С. Для начала попробуйте выполнить данное упражнение без обруча. Для этого твердо поставьте левую стопу на пол и сделайте небольшой шаг вперед с правой ноги. Затем наклоните корпус влево и, размахивая правой ногой, как маятником, прокрутитесь на 360 градусов (или на сколько вы сможете) по часовой стрелке (левая нога выступает в качестве осевой).

Если у вас получилось, тогда приступайте к работе с обручем. Для этого выставите ваше правую ногу вперед и начинайте выполнять упражнение № 2.

Как только траектория движения обруча станет более-менее параллельной плоскости пола, сделайте разворот туловища по часовой стрелке с отведением правой ноги и вернитесь снова в исходную стойку. Периодически меняйте опорную ногу, выполняя разворот в противоположную сторону от движения обруча.

5. Вращение обруча над головой. Встаньте прямо, поставьте обруч перед собой и возьмите его правой рукой обратным хватом (ладонь смотрит вверх). Затем поднимите руку над головой (плоскость обруча параллельна поверхности пола) и, задавая движение большим пальцем, сделайте одно вращение против часовой стрелки и снова зафиксируйте его в руке.

То есть, обруч поочередно коснется ладони со всех ее сторон и вернется в хват. Контролируйте, чтобы обруч не свалился ниже положенной траектории.

Если вы устали, продолжайте упражнение в обратном направлении, используя левую руку.

Как только вы освоитесь с упражнением, необходимо его усложнить, например, выполняя одновременно приседания, выпады, стоять, удерживая равновесие на одной ноге, или просто танцевать!

7. Ходьба с хулахупом. Исходная позиция такая же, как и при выполнении упражнения № 2. Как только обруч будет вращаться параллельно земле, сделайте небольшой шаг вперед задней ногой в тот момент, когда он будет касаться бедра передней ноги.

Как только вы освоитесь с техникой выполнения шагов, попробуйте ходить еще быстрее или наоборот пятиться назад.

8. Вращение обруча в руках. Зафиксируйте обруч правой рукой прямым хватом (ладонью вниз). Начинайте им размах по часовой стрелке (траектория параллельна земле). Как только вы его заведете за спину, перехватите левой рукой и вращайте обратно вперед.

Продолжайте выполнять упражнение, постоянно перехватывая его из одной ладони в другую. По мере освоения попробуйте одновременно с вращением обруча ходить, приседать или совершать выпады.

9. Прыжки с хулахупом. Поставьте обруч справа и возьмите его прямым хватом (ладонью вниз). Начинайте вращать им сбоку от себя, подобно восьмерке, совершая через него прыжки и нагибая голову, когда он движется сверху.

Слишком сложно? Тогда возьмитесь двумя руками за верхнюю часть обруча и используйте его в качестве скакалки!

Предостережение: люди, у которых имеются проблемы со спиной, должны воздержаться от использования данного комплекса, иначе этим можно только усугубить ситуацию со здоровьем!

«Как будем делать талию?» - так стоит перефразировать знаменитую фразу из анекдота. Девушки истязают себя диетами и качают пресс, но не могут достичь желаемых сексапильных изгибов. Огорчаться не нужно: превратить талию в осиную и сделать еще парочку полезных для здоровья вещей помогут занятия с обручем.

Полезно ли крутить обруч

Обруч, хулахуп, круг, – у него много имен. Первые обручи были совсем не большими, изготавливались из пластика ярких расцветок. Это объяснимо: один из лучших ныне гимнастических снарядов предназначался для детских игр. Сейчас для взрослых они стали отличным подспорьем в физических занятиях, а также используются в хореографии и художественной гимнастике.

Польза обруча впечатляет – кроме очевидного эффекта в виде похудения, бонусом вы получаете:

• облегчение при болях в спине, которое часто возникает в силу длительного сидения за компьютером или сутулости;
• укрепление сосудов и сердца, кручение обруча – прекрасное кардио;
• улучшение координации;
• ускорение обмена веществ, благодаря массажному воздействию на органы пищеварения;
• эмоциональный подъем: регулярная гимнастика рекомендована даже при затяжных депрессиях;
• увеличивается подвижность тазовых суставов и гибкость позвоночника;
• помощь в борьбе с остеопорозом, так как занятия с хулахупом обеспечивают очень мягкую нагрузку.

Какие мышцы работают при кручении обруча

По своему воздействию на фигуры мужчин и женщин, хулахуп иногда сравнивают с пилатесом. Помимо самого популярного упражнения с хулахупом – вращения – существует масса других вариаций, польза которых состоит в мощной проработке проблемных зон, но об аэробике позже. При кручении обруча работают мышцы спины, пресса, ягодиц, ног – более 30 основных мышц, включая стабилизаторы. Во время обычных тренировок добраться до стабилизаторов – задача не из простых.

Сколько нужно крутить обруч

Для начала определитесь, какой конкретно хулахуп вы будете крутить. Даже от материала зависит многое: продолжительность занятий и возможные противопоказания. Так, обруч с шипами категорически запрещен тем, кто страдает от болезней органов брюшной полости. Чтобы эффективная зарядка не оказалась для вас вредной, нужно знать, какие бывают хулахупы:

• обычные. Не имеют специального наименования – это те самые обручи, которые можно найти в любом спортивном школьном зале. Сделаны из пластмассы или металла, легкие, идеально подходят для тех, кто только начал упражнения с хулахупом. Серьезных запретов на занятия с таким обручем нет;
• утяжеленные. Массивные, вес может достигать 3 кг. Производители предлагают и сгибающиеся модели, и твердые. Очень полезны не только для потери веса, но и качественной проработки мышц. Не подойдет людям с болезнями поясницы и спины, а заниматься можно не более 15 минут без остановки;
• с массажными шариками. Сначала может оставить на вашем теле синяки, но гарантирует избавление от целлюлита. Если не уверены в здоровье своих внутренних органов – обратитесь к врачу, и лишь затем переходите к тренировке. Крутить хулахуп с резиновыми шариками можно не более 10-12 минут за один подход;
• гибкие тренажеры. Гимнастика с обручем, который гнется, включает в себя упражнения на растяжку, проработку ног и рук. Приравнивается к утяжеленным, так что через четверть часа делайте перерыв.

Крутить обруч для похудения рекомендуется не менее получаса в день (речь идет об обычных моделях). Можно делать короткие перерывы, а затем вновь приниматься за работу. Этого времени хватит, чтобы запустился процесс сжигания калорий. Интересный факт: за сто минут интенсивной работы с кругом сжигается около 1000 калорий. Если учесть, что заниматься можно под любимый фильм, то обруч – практически идеал.

Упражнения с обручем для начинающих

Комплекс упражнений с обручем предполагает минимальные навыки выполнения и наличие простого круга:

1. Разогрев. Перед началом занятий не будет лишним разбудить тело, а круг может помочь. Поставьте его вертикально, положите обе руки сверху и выполняйте обычные наклоны 20-30 раз. Старайтесь делать это медленно и держите спину ровно.
2. Руки вверх! Самые действенные упражнения с обручем для начинающих подразумевают положение, в котором вы его вращаете, подняв руки. Можно держать их на уровне груди или устремить кончики пальцев к потолку.
3. Повороты. При кручении попробуйте поворачивать туловище, удерживая равновесие, но следите за бёдрами – они должны двигаться с небольшой амплитудой.