Какие мышцы работают при становой тяги? Все о становой тяге: техника выполнения, секреты и ошибки новичков

Становая тяга - одно из самых популярных и эффективных базовых движений, оказывающее невероятную нагрузку практически на все группы мышц, но в большей степени - на ноги и спину. Далее Вы узнаете, какие разновидности этого упражнения существуют, технику их правильного выполнения, а также, какие мышцы работают при становой тяге .

Классическая становая тяга

Является самым распространенным вариантом выполнения со штангой. При этом работают следующие мышцы:

Ягодичные
, отвечающие за выпрямление позвоночника
Бицепс бедра

Во время становой тяги в работе участвуют также трапеции и предплечья, но они получают лишь статическую нагрузку.

В полу-присяде обхватите гриф, который установлен на нижних штырях стойки или на полу, используя верхний хват на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен перед собой. Сделайте вдох, при этом напрягая спину. Начните постепенно подниматься, одновременно распрямляя ноги и корпус. После достижения пика, медленно опускайтесь в исходное положение по той же траектории.

При подъеме работайте так, как будто что-то тянет Вас вверх. Голова должна подниматься первой.
Когда достигните пика, следите за положением корпуса - многие совершают ошибку, отклоняясь назад, тем самым нагружая поясницу.
Выдох нужно делать во время движения вверх, после прохождения самого сложного участка подъема. Старайтесь соблюдать ритм при дыхании, чтобы снизить нагрузку на сердце.
Подъем должен происходить посредством разгибания коленей. Тазобедренные суставы можно разогнуть только в верхнем положении. При одновременном действии поясница будет претерпевать повышенную нагрузку, что чревато травмами.
Всё время следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и была напряжена. В противном случае есть риск получения травмы поясничного отдела.
Если Вы хотите максимально подключить к работе и бицепсы ног, старайтесь полностью распрямить ноги в верхнем положении.
Плечи должны быть развернуты.
Не круглите спину в области поясницы.

Обратите внимание, что становая тяга имеет ряд ограничений. Сколиоз - не препятствие для выполнения упражнения, но следует соблюдать некоторые правила - небольшой вес, атлетический пояс и обязательная предварительная разминка. Противопоказания следующие:

Предшествующие травмы коленей и позвоночника
Варикозное расширение вен
Сильный сколиоз

Подросткам следует .

Румынская становая тяга

Также известная как «», которая отличается от классического способа следующим:

Расстояние между ногами чуть меньше
Глубокий присед отсутствует
Таз отводится назад больше
Ноги практически прямые

Сначала необходимо взять штангу, а потом встать в исходное положение. При хвате руки немного шире плеч. Снимите штангу с силовых стоек и отойдите немного назад. Ноги поставьте уже ширины плеч. Мышцы, работающие в процессе осуществления тяги на прямых ногах и получающие при этом наибольшую нагрузку - это ягодицы, бицепс бедра и поясничный отдел.

Тяга сумо

Ноги широко расставить, носки вывернуть наружу, присесть, колени смотрят в стороны. Необходимо, чтобы голень, расположенная строго перпендикулярно полу, касалась грифа штанги во время становой тяги. Какие мышцы работают более интенсивно в процессе такого упражнения? Акцент на бицепсы бедер больше, чем при классическом способе, а на выпрямители позвоночника - меньше. Также лучше качается внутренняя сторона бедер.

Тяги с гантелями

Главное отличие от предыдущих вариантов - использование двух гантелей вместо штанги. Гантели обычно берутся верхним хватом. Важный нюанс: если вес гантелей большой, рекомендуется брать их из сидячего положения. Руки с гантелями в процессе такого вида упражнения можно держать как по бокам, так и перед собой.

Техника выполнения в картинках и видео

Итак, во время осуществления становой тяги будут работать мышцы спины, задней поверхности бедер и ягодицы. Во время упражнения рекомендуется постоянно следить за своими ощущениями. Если возникают трудности при подъеме, значит нужно еще поработать над развитием ног и нижней части спины. Если Вам тяжело удерживать гриф штанги, уделите внимание кистям рук или используйте смешанный хват. При возникновении сложностей ищите причину и устраняйте ее, чтобы продолжить динамично применять данное упражнение.

Становая тяга и приседания

Видео: классическая становая тяга

Видео: правильное выполнение становой тяги

Становая тяга происходит из тяжелой атлетики. Движение состоит в подъеме штанги с помоста на уровень «карманов» без использования инерции, за счет работы мышц ног, спины, и центра тела. Упражнение считается сложным и травмоопасным, в оздоровительном фитнесе используется ограничено. Является завершающим упражнением силового троеборья — пауэрлифтинга. В настоящее время большинство федераций этого вида спорта присваивают отдельные разряды по данному движению.

На что нацелена становая тяга, какие мышцы работают

Общая цель — увеличение силы. Становая как никакое другое движение развивает силу мышц спины, ног (и задней и передней поверхности бедер), трапециевидных мышц, а также мышц предплечья, разгибателей позвоночника, и ягодиц. Правильная становая позволяет достичь значительных энергетических трат на тренировке, и позволить избежать «лишних движений» в виде избыточного кардио.

Ряд спортсменов считает становую самым энергозатратным упражнением со штангой. Становая применяется в фитнес-тренинге с рядом ограничений.

Особенности тренировки со становой тягой

Становая тяга

Становая тяга для нужд пауэрлифтинга или развития максимальной силы тренируется единожды в неделю, если речь идет о спортсмене-новичке, разряднике, или КМС. Допускаются дополнительные тренировки тяги с уровня выше МС, если у спортсмена нет проблем с восстановлением.

«Золотой стандарт» - одна тяга в неделю. Пауэрлифтеры обычно объединяют тренировку этого движения с приседанием или жимом. Смысл в том, что в силовом троеборье — это завершающее движение и на «свежий организм» его тренировать бессмысленно.

В бодибилдинге и фитнесе тяга выполняется либо в день тренировки мышц спины , если спортсмен тянет в «классической» технике, и в день тренировки ног, если предпочитаемая техника - «сумо». Не рекомендуется включать оба варианта тяги в один недельный цикл, чтобы не вызвать перетренированность.

В «эстетическом» тренинге тяга идет первым упражнением, так как задействует наибольшее количество мышц в тренировке. В занятиях профессиональных спортсменов периодически используется техника предварительного утомления, но для фитнеса это довольно бессмысленно и может спровоцировать травму.

Вариации становой тяги

В практике применяются следующие вариации:

классическая становая — спортсмен подходит под гриф с постановкой стоп на ширине бедер, берется хватом на ширине плеч, убирает прогибы в позвоночнике и за счет одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах выводит гриф на уровень карманов, а затем выполняет обратное движение;
становая сумо — отличается постановкой стоп, ноги стоят как в приседе, пятки шире плеч, носки комфортно развернуты, работа выполняется в основном за счет разгибания ног, спина только дотягивает штангу;
рывковая тяга — стойка выполняется как в классике, а хват — практически «под блины». Развивает в большей степени спину;
тяга гексо или трэп-бара — по технике это в большей степени присед. Хват на ширине плеч, работа — за счет разгибания в коленном суставе;
тяга «сверху» - бодибилдерский вариант, который считается неправильным в большинстве силовых дисциплин, но позволяет больше включать мышцы спины. Штанга берется со стоек, затем выполняется сгибание, опускание в пол, и разгибание

Техника становой тяги

Исходное положение: необходимо расположить штангу на полу ровно, так чтобы гриф изначально не перекашивало. Затем подшагнуть глубоко, чтобы гриф проецировался на сгиб голеностопа;
ноги располагаем узко или по технике сумо, но проекцию грифа сохраняем;
выполняем хват руками на ширине плеч. Если руки слабые, допускается штангистский хват — большой палец на грифе, сверху накрывается четырьмя пальцами;
обтяниваемся — втягиваем живот, убираем прогиб в пояснице (очень важно), «дугу» в грудном отделе, закрепляем плечевой сустав нейтрально, присобрав лопатки;
разгибаем ноги, выводя вес на уровень карманов, как только гриф пройдет колени, начинаем «дотягивать» за счет сборки лопаток к позвоночнику, но не за счет толчка животом вперед;
встаем стабильно, опускаем в обратном порядке

Проблемы и ошибки в становой тяге:

скругление спины в начальной точке движения — обычно вызвано тем, что спортсмен торопится и забывает «обтягиваться». В фитнесе возможен вариант, что человек вообще не чувствует работу мышц спины, и не понимает, как принимать исходное положение. Некоторые советуют одевать пояс, но он тут не поможет. Если вы не понимаете «обтяжку», уделите несколько недель тяге в наклоне с максимальным сведением лопаток к позвоночнику, и весами от минимальных до средних;
слабые кисти, предплечья и пальцы — обычно рекомендуют крюки и ремни, но хват тоже нужно укреплять. В практике используется упражнение «фермерская проходка» (ходьба с гантелями в прямых опущенных по бокам руках), и разные варианты подтягиваний, помимо основного движения для этой цели;
толчок тазом вперед в верхней точке упражнения — выраженный толчок при недостаточно втянутом животе является частой причиной травм. В фитнесе для здоровья рекомендуется останавливаться, когда суставы придут в плоскость, перпендикулярную полу, а «дотягивать» за счет стяжки лопаток к позвоночнику;
невозможность взять штангу с пола правильно из-за сочетания «коротких» блинов, и недостаточной подвижности в суставах, а также «жесткой» перегруженной задней поверхности бедра. Решение простое — класть снаряд на плинты, или тянуть из силовой рамы, раз уж высоких блинов в зале нет.

В теории выбор «классика или сумо» зависит от анатомических особенностей. Длинные руки и слабая спина - «сумо». Сильная спина и слабые ноги плюс плохая подвижность тазобедренных («закрепощенные бедра») - классика. На практике в пауэрлифтинге ширина постановки стоп подбирается опытным путем. Возможны варианты с «полусумо», когда носки разворачивают, а пятки ставят лишь чуть шире плеч, «разнохват», когда ладони развернуты «навстречу» друг другу.

На практике становой следует избегать людям с нарушениями осанки и грыжами или протрузиями. Есть радикальная точка зрения — тянуть можно, но укрепив мышцы спины. В любом случае, технику надо ставить с тренером, владеющим кинезиотерапией и реабилитологией.

Становая тяга - является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Варианты и техника выполнения

Главные работающие мышцы:

Бицепсы бедер
Ягодицы
Выпрямители позвоночника
Широчайшие
Мышцы верхней части спины
Квадрицепсы
Приводящие мышцы
Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват - немного шире плеч.
Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
Взгляд направлен вперед.

Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе - мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

2. Становая тяга "Сумо"

Главные работающие мышцы:

Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
Выпрямители позвоночника
Широчайшие
Мышцы верхней части спины
Квадрицепсы
Приводящие мышцы
Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени - это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

Ягодицы
Задняя поверхность бедра
Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

Ягодицы
Задняя поверхность бедра
Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
На выдохе вернись в исходное положение.

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Видео

Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.
Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.
Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.
Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной.

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Информация для женщин

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга - это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

Eddie Hall - 500 кг (э) (9 июля 2016) - с лямками
Eddie Hall - 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) - с лямками
Eddie Hall - 463 кг (б/э) (11 июля 2015) - с лямками
Eddie Hall - 462 кг (б/э) (14 марта 2015) - с лямками
Бенедикт Магнуссон - 461 кг (б/э) (август 2014) - с лямками
Бенедикт Магнуссон - 460 кг (б/э) (2011)
Энди Болтон - 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
Бенедикт Магнуссон - 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
Константин Константинов - 430 кг (э) (2008), Латвия
Гарри Франк - 422,5 кг (2002), США
Гари Хейзи - 420 кг (1993), США
Юрий Белкин - 418 кг (б/э) (2016), Россия
Михаил Кокляев - 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
Дойл Кенади - 415 кг (1985), США
Марк Хенри - 410 кг (б/э) (1996), США
Андрей Маланичев - 410 кг (э) (2008), Россия
Эд Коэн - 409 кг (1995), США
Дан Волебер - 408,5 кг (1982), США
Тибор Мезарош - 407,5 кг (2002), Венгрия
Од Уилсон - 406,5 кг (1993), США
Ларс Норен - 406 кг (1987), Швеция

Смотрите также

Становая тяга - одно из самых важных и эффективных упражнений. Оно может помочь в достижении самых разных спортивных целей, всё зависит от того, как именно Вы будете делать это упражнение.

Знайте! Если в Вашей тренировочной программе нет ни одного из вариантов становой тяги - Вы себя обкрадываете. Ведь включив тягу в свои тренировки, Вы могли бы достичь существенно бОльших результатов!

Из этой статьи Вы узнаете:

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги?
В чем секрет эффективности упражнения?
Какие есть разновидности становой тяги, в чем отличие?
Как максимально сместить акцент на мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра при выполнении упражнения?
Как правильно выполнять каждый из вариантов становой тяги?
Как не травмироваться?

Её величество, становая тяга!

Становая тяга по праву считается королевой всех силовых упражнений. Она позволяет решить атлету сразу множество задач:

Способствует увеличению мышечной массы;
Сделать акцент на развитие конкретных мышечных групп(например, ягодиц);
Существенно повысить свою физическую силу.

Становая тяга - действительно очень эффективное и незаменимое упражнение. можно заменить на жим ногами, жим штанги лежа - на жим гантелей или …. Но упражнения, которое бы подобно становой тяге влияло на организм, вовлекало бы такой же огромный массив мышц, попросту не существует.

Выполнение такого тяжелого упражнения как становая тяга провоцирует мощный выброс анаболических гормонов в кровь.

Разумеется, в таком сложном упражнении существует ряд нюансов, о которых нужно знать и которые нужно соблюдать. Становая тяга - требовательная барышня, которая требует серьезного подхода, качественной разминки, соблюдения ряда правил при выполнении упражнения. Это не говоря о том, что вариаций выполнения упражнений существует несколько, и все они совершенно по-разному оказывают воздействие на Ваше тело. Положение ног, снаряд, с которым выполняется упражнение, рабочий вес - всё это играет огромную роль и об этом обязательно будет сказано чуть подробнее.

Какие мышечные группы задействуются?

Становая тяга требует вовлечения в работу огромного количества мышечных групп. Это единственное упражнение, которое в полной мере нагружает мышцы ног и спины одновременно, а также огромное количество мелких мышечных групп, выполняющих функцию стабилизаторов.

Делая разные вариации становой тяги (о них мы поговорим чуть позже), можно смещать акценты на конкретные мышечные группы. Скажем, классический вариант тяги максимально нагружает всё тело, в то время как «румынская тяга» (вариант становой тяги, выполняемой на прямых ногах) нагружает преимущественно ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Ниже приведен краткий список групп мышц, которые «включаются» в работу во время выполнения становой тяги.

Мышцы, которые участвуют в движении:

Ягодичные мышцы;
Большие круглые мышцы спины;
Широчайшие мышцы;
Задняя поверхность бедра;
Трапецевидные мышцы;
Ромбовидные мышцы;
Мышцы-разгибатели позвоночника;
А также ряд прочих небольших мышечных групп, включая прямую мышцу живота и т.д.

Все эти МГ активно участвуют в движении и получают хорошую нагрузку.

В видео сюжете говорим о технике выполнения становой тяги, о том, какие могут возникнуть ошибки при выполнении, о работающих мышцах.

Виды становой тяги, техника выполнения

Классика

Позиция при выполнении становой тяги в классике выглядит так: стопы на ширине плеч, хват - шире плеч, гриф касается голеней на старте и как бы «скользит» по бедрам во время подъема.

В классическом варианте основную работу выполняют мышцы спины, ноги лишь помогают на первоначальном этапе поднять штангу с пола.

А теперь о том, как правильно выполнять классический вариант становой тяги.

Техника выполнения упражнения:

Станьте перед штангой так, чтобы гриф приходился Вашим стопам по центру и касался голеней.
Ширина постановки ног - ширина плеч либо чуть уже. Стопы можно слегка развернуть наружу.
Стопы должны плотно стоять на полу всей поверхностью, вы не должны отрывать ни пятки, ни носки.
Возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние от каждой руки до блинов было одинаковым с двух сторон. Классическая ширина хвата - чуть шире плеч.
Присядьте максимально низко и полностью выпрямите спину. Будет идеально если у Вас получится прогиб в спине.
Плечи отведите назад, лопатки сведите. Голова смотрит прямо, не наклоняйте её вниз!
В таком положении (голова прямо, спина прямая, стопы плотно стоят на полу, хват мощный), начинайте вставать из приседа, сохраняя при этом положение спины!

Спина на протяжение всего движения должна быть максимально прямой. Несоблюдение этого пункта может привести к травме.

Во время подъема штанга должна буквально скользить по вашим голеням и бедрам.
В конечной фазе подъема полностью выпрямитесь, и подайте таз слегка вперед. Гриф по-прежнему соприкасается с телом. Немного задержитесь в таком положении, после чего начинайте опускать штангу.
Процесс опускания штанги полностью повторяет подъем, но только в обратной последовательности! Ни в коем случае не бросайте штангу на пол. Опускайтесь медленно, сохраняя правильное положение тела.
Повторите движение заново.

«Сумо»

В простонародье этот вариант тяги называется «Сумо». Из-за широкой постановки ног стойка действительно напоминает главную позицию сумоистов перед поединком.

Позиция ног - максимально широкая, ступни находятся в паре миллиметров от блинов и развернуты в сторону, хват располагается как бы «между ног».

Это положение ног должно быть сохранено на протяжении всего движения. Спина также должна оставаться максимально ровной.

Тяга «сумо» максимально нагружает мышцы внутренней и задней части бедра, заставляя работать самые глубинные мышцы.

Тяга «сумо» в первую очередь нагружает мышцы ног, спина задействуется минимально. Можно сказать, что это упражнение - аналог приседаний с очень широкой постановкой ног.

Техника выполнения тяги «Сумо» полностью идентична классическому варианту. Разница лишь в ширине постановки ног и градусе поворота стоп.

Остальные правила остаются прежними: прямая спина на протяжение всего движения, голова смотрит перед собой, опускаемся плавно.

Стоит сказать, что тягу «Сумо» часто выполняют разнохватом. Это хват, при котором одна ладонь обхватывает гриф ладонью вверх, а другая ладонью вниз. Это помогает держать тяжелую штангу максимально крепко. На маленьких весах данный хват смысла не имеет.

Румынская тяга

Этот вариант становой тяги предназначен для максимальной проработки мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Можно с уверенностью сказать, что румынская тяга - одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы. Но! Очень важно правильно его выполнять. Техника с первого взгляда очень проста, но без подводных камней не обойдется.

Хоть одно из названий румынской тяги и звучит как «тяга на прямых ногах», ноги во время выполнения упражнения всё-таки не прямые. На протяжение всего движения Вы должны сохранять небольшой сгиб в коленном суставе.

Стоит сказать, что так как данное упражнение рассчитано именно на развитие задней поверхности бедра и ягодичных, веса в этом упражнении будут существенно меньше.

Не гонитесь за весом, следите за качеством техники, концентрируйтесь на ощущениях в мышцах!

Итак, техника выполнения упражнения:

Займите исходное положение. Возьмите штангу/гантели, слегка согните ноги в коленях, позвоночник держите ровно. Корпус слегка наклоните вперед.
Начинайте отводить таз назад. Только таз! Штанга при этом опускается вниз параллельно Вашим ногам, не уходя вперед! Ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Чувствуйте как растягиваются мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. В конечной точке ваши ноги могут даже слегка трястись - это хороший признак, который говорит о том, что вы выполняете движение именно за счет мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Конечная точка движения - гриф на уровне колен, либо чуть ниже. Здесь всё зависит от гибкости Вашей поясницы, если Вы можете опустить штангу до самого низа, при этом Ваша спина будет идеально прямая - так и делайте! Только не ставьте штангу на пол, Вы должны постоянно сохранять напряжение в бицепсе бедра!
Начинайте движение обратно. Поднимайтесь точно таким же образом, как Вы опускались. В верхней точке движения не выпрямляйте ноги - постоянно держите напряжение.
Повторяйте движение.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга также может выполняться и с гантелями вместо штанги. То, с каким снарядом Вы работает, кардинальным образом на работе мышц Вашего тела не отразится, зато может отразиться на удобстве выполнения упражнения.

С гантелями можно выполнять любой вариант становой тяги - «классику», «сумо», «румынскую» тягу. Никаких различий в технике не будет.

Становую тягу с гантелями чаще всего выполняют новички, которые только начали осваивать упражнение. Дело в том, что руки с гантелями можно расположить по бокам туловища, так что нагрузка будет распределена более ровно и удержать равновесие будет легче. Держать гантели, к слову, можно как перед собой (как штангу), так и сбоку.

Еще одним плюсом выполнения упражнения является то, что можно ниже опуститься, выполняя становую тягу на прямых ногах. Но! Только в том случае, если позволяет гибкость. Опускаться Вы должны ровно до той отметки, пока ваша спина не начнет округляться.

Польза упражнения для девушек

По какой-то неведомой причине, у многих становая тяга ассоциируется именно с мужскими упражнениями. Это в корне неверно!

Вариант становой тяги с гантелями (будь-то классика или даже «сумо), а также румынская тяга - великолепное упражнение для женщин! Последняя, к слову, является одним из лучших упражнений для развития задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Поэтому, девушки, если в Вашем арсенале еще нет этого волшебного упражнения - скорее включайте его в программу, и вы гарантированно увидите результат!

Противопоказания, как избежать травм

Почему-то считается, что становая тяга - крайне травмоопасное упражнение.

Ну, во-первых, любое упражнение может быть очень травмоопасным, если неправильно его выполнять и забывать про качественную разминку. И становая тяга тут далеко не лидер.

Во-вторых, травмы имеют место быть при работе с максимальными или субмаксимальными весами, что характерно для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. Если Вы не работаете с огромными весами, качественно разогреваетесь перед подходом, соблюдаете технику выполнения упражнения, шанс травмироваться мал до смешного.

На этом всё! Если Вы еще не делаете становую тягу - немедленно выбирайте наиболее подходящий для Вас вариант и включайте упражнение в свою тренировочную программу. Не забывайте разминаться, качественно выполняйте упражнение, и результат не заставит себя ждать!

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с и входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

- это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга «сумо»

Румынская становая - весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с и . При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об , типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) - это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй - задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад - это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете - это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом