Какая польза от отжиманий на кулаках. Отжимания на кулаках узкой, широкой и средней постановкой рук. Как научиться отжиматься от пола на кулаках

Существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогают поддерживать тело в прекрасной форме. Одним из них являются отжимания на кулаках, знакомые каждому из нас ещё со школьных времён. Подобный способ тренировки получил широкое распространение среди представителей сильного пола, которые занимаются боевыми единоборствами. Они востребованы теми, кто испытывает дискомфорт при обычных отжиманиях либо нуждается в укреплении кистевых суставов и ударной части кулаков. Неподготовленные спортсмены столкнутся с некоторыми трудностями. Первое время руки будут трястись, кулаки – болеть.

Для чего нужны отжимания на кулаках?

Такое упражнение представляет собой усложнённую форму классического варианта отжиманий. Амплитуда движений увеличивается, следовательно, повышается и нагрузка. В целом, она приходится на те же мышцы, что и при традиционных упражнениях. Разница в том, что её распределение будет зависеть от расположения тела и рук. Какие мышцы можно укрепить при помощи упражнений?

• Широкая расстановка рук даёт максимальную нагрузку на внешнюю сторону груди.
• Узкая постановка при разведённых локтях заставляет работать внутреннюю сторону.
• Руки, прижатые к туловищу, укрепляют передние дельты и трицепсы.
• Если ноги будут располагаться выше головы, нагрузка переходит на верхнюю долю мышц груди.

Для достижения положительных результатов стоит регулярно уделять время отжиманиям на кулаках, и польза, которая действительно велика, не заставит себя ждать. Полноценные тренировки делают мышцы кистей более крепкими. Кроме того, занятия помогают сформировать правильное расположение кулака во время нанесения ударов, что очень полезно для людей, которые занимаются борьбой.

Отжимания способствуют укреплению пястных костей, снижая вероятность травмирования суставов на пальцах. Систематические тренировки качественно подтягивают мышцы рук, груди.

Тренировки дают дополнительные нагрузки на суставы и мышцы, поэтому стоит заниматься только после освоения классических упражнений. Отжимания на кулаках помогают подкачать мышцы плеч, предплечий, груди.

Техника выполнения

Упражнения имеют множество преимуществ, негативные последствия могут наступить только при неправильной технике выполнения или чрезмерным увлечением отжиманиями без наличия соответствующей физической подготовки. Потратьте на неё пару лишних недель, ведь это лучше, чем пропускать занятия из-за полученной травмы. В начале тренировок необходимо позаботиться о коже рук. Для этого стоит выполнять упражнения на мягкой поверхности, например, на коврике. Твёрдых покрытий стоит избегать. Через несколько месяцев кожа огрубеет, и дискомфортные ощущения значительно уменьшатся или вовсе исчезнут.

Как правильно отжиматься на кулаках? Действовать необходимо так же, как и при классических упражнениях. Следует принять упор лёжа на полу, опираясь на пальцы ног и сжатые кулаки. При этом спину, плечи и ноги надо держать ровно. При опускании вниз делается вдох, при поднятии – выдох.

Важно контролировать правильное положение кулака при выполнении упражнений. Главную нагрузку необходимо распределить на указательный и средний пальцы. Нельзя производить отжимание, опираясь на костяшки трёх последних пальцев, не используя при этом два первых. Допустимы следующие варианты положения кулаков:

• параллельно или перпендикулярно телу;
• вниз большим пальцем;
• Наружу большим пальцем с перпендикулярным расположением кулака по отношению к телу, когда максимальную нагрузку можно давать на бицепс.

В большинстве случаев спортсмены используют первый вариант, два последних применяются довольно редко.

Как отжиматься на кулаках? Новичкам необходимо попробовать сначала делать это при помощи колен. Допускается просто постоять несколько минут на кулаках, чтобы отработать положение. Многим может показаться, что упражнение простое, но начинающим будет довольно сложно справиться с ним. Если спортсмен приступает к тренировкам сразу, без предварительной подготовки, то поверхность кожи на руках сильно повредится. В результате придётся отложить упражнение до восстановления эпидермиса.

Изначально тренироваться будет очень сложно и больно, но спустя некоторое костяшки пальцев укрепятся, и на этом все проблемы закончатся. Если заниматься становится слишком тяжело, опирайтесь на колени – это поможет снизить напряжение.

Для достижения желаемого эффекта следует систематически проводить тренировки. Если основной целью занятий является повышение выносливости, необходимо делать 3 – 5 подходов за раз. Для активизации мышечного роста – от 4 до 5 подходов. При этом количество повторений составляет 12 – 20 раз.

Разновидности упражнений

Спортсмены, которые выполняют отжимания на кулаках в течение некоторого времени, начинают испытывать скуку. Чем разнообразить тренировки? Достаточно использовать разные виды упражнений.

• Для развития выносливости и постановки правильного удара можно выполнять стойку на одном или двух кулаках. Следует начинать с одной минуты, а затем увеличивать время, ориентируясь на собственные возможности.
• Используйте удары: отжимайтесь, затем поднимайте кулак правой руки, бейте им в пол, проделайте ещё одно отжимание и повторите удар, но уже другой рукой. Это позволяет дать оптимальную нагрузку на мышцы.
• Делайте упражнения на одном кулаке.
• Применяйте широкую стойку для перекатывания на кулак.
• В процессе тренировок меняйте положение: ладонь – кулак – ладонь.
• Опираясь на правую руку, надо отжаться, затем оттолкнитесь от пола и приземлитесь на левую.

Приведённый список можно дополнять и другими вариантами. Занятия на протяжении длительного времени позволяют придумывать множество интересных идей.

Отжимания от пола на кулаках позволяют увеличить мышечную массу, укрепить сухожилия, избежать травмирования, развить выносливость и силу удара.

Напомним, что отжимание от пола независимо от постановки рук - полезное базовое упражнение, которое поможет тебе накачать мышцы.

Отжиматься на кулаках стоит по следующим причинам:

• способствуют правильному направлению положения кулака в момент нанесения удара;
• укрепляются сухожилия кисти, что таким образом позволяет наносить удар куда сильнее обычного;
• предотвращает кистевые повреждения;
• укрепляет костяшки и кожу на кулаке.

Но есть и другая сторона медали. Это риск травмировать ударом кисть. Чтобы такого не происходило, нужно тренировать именно удар . По мешку. Отжимания лишь косвенно помогут тебе в этом.

Для начала - можно отжиматься на ковре, подстилке. Но постепенно ужесточай поверхность, в которую упираются костяшки.

Вреда от этих отжиманий нет - “все дело в дозе“ и разумном подходе. Но придет момент когда упражнения уже будет мало. Для появления эффекта и наращивания результата предстоит работа по тяжелому мешку без перчаток. Тогда и осуществится момент “окончательно укрепления“.

Совет от профессиональных боксеров: бить грушу строго в битках, чтобы кожа на кулаках не слазила, и не травмировалась кисть - сила удара таких спортсменов давно позволяет и первое и второе.

Какие же бывают разновидности отжиманий на кулаках в упоре лежа? Читай об этом далее.

Разновидности отжиманий

• Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке.
• Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке.
• Тайские - отжимания с запрокидыванием ноги. Тренируется взрывная сила удара.
• Отжимания на одной руке на кулаке.
• Перекаты в широкой стойке на кулаках.
• Отжимания на неровной плоскости - одна рука на возвышенности, другая ниже по уровню.
• Попеременное отжимание на кулаке/пальцах.
• Отжимания на 4, 2, 3, 2, 1 пальцах двух/одной руки.
• Попеременная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа.

В принципе, способов отжиматься от пола существует на порядок больше. Некоторые из них показаны в следующем видео. Но и там есть далеко не все, до чего додумалась человеческая фантазия.

Многие мужчины в погоне за красивым накачанным телом проводят часы напролет в спортзалах. Польза, несомненно, на лицо, особенно если отрабатывается одна программа по увеличению определенной мышцы или, как чаще бывает, группы мышц. Но не многие знают, что упражнения дома с использованием минимума снаряжений тоже работают, особенно если есть система в подходе к ним. Занимаясь регулярно и тщательно соблюдая технику упражнений, можно добиться приятных результатов.

Отжимания – самые распространенные упражнения, существует множество интерпретаций этого способа тренировки, например, вместо опоры на ладони можно использовать кулаки. Методика имеет ряд преимуществ. Сегодня поговорим, какие мышцы можно преобразить, используя отжимания на кулаках от пола. Также обсудим, какая польза этих отжиманий в сравнении с классическими отжиманиями на ладонях. Обозначим, какие программы тренировок дают максимальный эффект для тренируемых мышц и работают лучше всего.

Кому пора этим заняться

Этот вид отжиманий не из простых и не для новичков. Чтобы в полном объеме и без травм освоить их, нужна подготовка. Итак, отжимания на кулаках от пола нужно начинать, если:

1. Освоены в полном объеме обычные отжимания от пола на ладонях.
2. Программа классических упражнений на отжимание уже не работает так эффективно, как раньше.
3. Начали заниматься каким-то силовым видом спорта.
4. Хотите снизить чувствительность тыльной поверхности кисти для формирования ударной поверхности.
5. Хотите укрепить связки и суставы запястья и кисти.
6. Хотите натренировать технику прямого удара.

Упражнения на отжимания на кулаках от пола полезны, в первую очередь, для нагрузки на большую и малую грудные мышцы. Также эта программа подкачивает двухглавую и трехглавую мышцы плеча, придавая характерную рельефность рукам. Несомненная польза есть и для мышц предплечья и кисти, также тренируется дельтовидная мышца. В отличие от отжиманий от пола на ладонях, похожие упражнения на кулаках укрепляют связочный аппарат кисти и запястья. Этот момент нельзя не учитывать, так как отжимания на кулаках в скором времени настолько укрепят связочный аппарат запястья, что вывернуть кисть во время борьбы будет сложно.

Необходимо акцентировать внимание, что программа отжиманий на кулаках от пола будет полезна, лишь если уровень вашей физической подготовки с легкостью позволяет выполнять пару десятков классических отжиманий. Иначе вы можете травмировать связки, и тогда придется забыть об упражнениях на длительное время.

Методика выполнения: начальная стойка

Казалось бы, ничего сложного в отжиманиях на кулаках от пола нет. Но для того чтобы упражнения были действительно полезны и эффективны, надо знать пару нюансов их выполнения. Разберем подробно технику выполнения упражнений.

Отжимания на кулаках проводятся в упоре лежа на вытянутых руках. На первых порах для некоторого облегчения можно придать пяткам опору, приставив их к стене или другому большому и неподвижному предмету. Голова, ягодичные мышцы и верхушки пяток должны образовывать прямую линию. Без выполнения этого условия программа по накачке мышц будет не так результативна. Стопы необходимо привести друг к другу. Допустим вариант с забрасыванием одной ноги на другую. Руки должны быть выпрямлены и находиться под углом 90 градусов по отношению к телу и спереди, и сбоку. Еще раз акцентируем внимание на том, что руки в стороны выставлять не надо, это удел классических отжиманий. Ладони обязательно сжать в кулаки и установить внутренними поверхностями запястий друг к другу. Первый палец руки прячется внутрь кулака или остается снаружи. Для начинающих осваивать упражнения рекомендуется упор делать на второй и третий пальцы. Профи могут опереться и на четвертый с пятым.

Правила непосредственно отжиманий

Линия, проходящая через голову, ягодицы и пятки, все время должна оставаться прямой. Это важно. Руки необходимо сгибать в локтях – они будут уходить в стороны при опускании тела. Все остальная программа – как при классических отжиманиях. Вдох делается при сгибании рук, выдох – при разгибании. Результативнее, если отжиматься до самого пола, так все задействованные мышцы будут максимально напряжены.

Важен момент, касающийся выбора поверхности для выполнения упражнений.

Эффективнее, если поверхность жесткая, например асфальт. Но для начинающих это чревато травмами, поэтому лучше, если программа «закаливания» кисти будет выполняться некоторое время на коврике, можно также подкладывать полотенце под кулаки. Во время выполнения отжимания тело должно быть натянуто как струна, чтобы мышцы были в тонусе.

Разновидности

Если программа отжиманий на кулаках стала привычной – усложните выполнение этих упражнений. Что можно делать для дополнительной тренировки:

1. В прыжке между отжиманиями менять группировку кисти то в кулак, то просто опорой оставлять ладонь. А можно чередовать кулак – пальцы, кулак – ладонь.
2. Усложнить задание и отжиматься на одной руке.
3. Добавлять хлопки в прыжке, начиная с одного и постепенно увеличивая количество.
4. Отжиматься на неровной поверхности, когда уровни рук не совпадают.
5. Поэкспериментировать с дыханием – делать несколько отжиманий на одном вдохе, просто сохранять прерывистое дыхание.
6. Интересно и полезно менять периодически хват, делая его то более широким, то более узким. Так будет меняться степень нагрузки на мышцы.

Разница по сравнению с классикой жанра

Отличие от классических упражнений:

• Руки должны находиться на уровне плеч, а при классических отжиманиях руки в стойке расположены шире плеч – максимальная нагрузка идет на большие грудные мышцы.
• Нагрузка при опоре на кулаках концентрируется на 2–3 или 4–5 пальцах, а в обычных отжиманиях равномерно распределяется по их поверхности.
• При отжиманиях на кулаках становится грубой и подходящей для ударов наружная поверхность кисти.
• Эффект в виде рельефности мышц от тренировок наступает быстрее, но нужно учитывать, что зависит результат не только от частоты и интенсивности тренировок, но и от качества унаследованных мышц.

При выполнении этих упражнений, как и при любых других, возможны травмы и осложнения. Наиболее часто начинающие тренироваться сталкиваются с синяками, трещинами на коже кисти. Если выполнять отжимания неаккуратно или слишком много, можно повредить связки кисти и запястья.

Первое, что следует отметить сразу - если у вас нет проблем с суставами, то отжимания на кулаках будут только вам на пользу, ибо они способствуют правильному направлению положения кулака, увеличивают нагрузку на предплечье (в отличии от классических отжиманий), способствуют укреплению сухожилия кисти, предотвращают повреждения кистей рук, усиливают пястные кости. Также, способствуют уменьшению болевого порока во время ударов по твердой поверхности, что особо важно для занимающихся единоборствами.

Техника отжиманий на кулаках
Техника выполнения данного упражнения практически идентична классическому виду отжиманий. Ты можешь выбрать точки опоры либо это суставы указательного и среднего пальцев; либо суставы среднего пальца, безымянного и мизинца. Я бы советовал, в-первую очередь, отжиматься на первых двух костяшках (суставы указательного и среднего пальцев)

Во время выполнения упражнения положение плеч, спины, таза и ног должны находится в одной плоскости. На каждое движение вниз делается вдох, на каждый подъем - выдох.

Для того, чтобы разнообразить свои тренировки, стоит знать какие виды отжиманий существуют, хотя, если у вас хорошая фантазия, то можно придумать гораздо больше)

И так, отжимания бывают следующими

Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке

Отжимания на одной руке на кулаке

Отжимания на неровной плоскости - одна рука на возвышенности другая ниже по уровню

По-переменное отжимания на кулаке/пальцах

Тайские отжимания - для взрывного удара, с запрокидыванием ноги

По-переменная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа

Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке

Отжимания на кулаках – вред или польза?

1. способствуют правильному направлению кулаков при нанесении удара;
2. укрепляются сухожилия кисти (так вы более сильно будете наносить удар);
3. предотвращаются кистевые повреждения;
4. укрепляются костяшки и кожа на кулаке;
5. укрепляются мышцы рук и груди;
6. укрепляются пястные костей (снижается риск повреждения кистей и суставов пальцев).

Эффект тренировок
После своевременных тренировок мы получаем очень большой эффект. Укрепляются мышцы рук, бицепсы, трицепсы также мышцы груди. Также кожа на кулаках станет грубой, станет крепким кистевой сустав, что в свою очередь, хорошо тем, что при ударах кулаками, мала вероятность того, что будет повреждение пальцев или кисти руки.
Эффект можно достичь только благодаря постоянным тренировкам, нельзя пропускать занятия, иначе результата практически не будет. Так как непостоянство и неправильное выполнение не дают желаемый эффект. Лучше выполнять занятия раз в два – три дня. Так будет расти мышечная масса.
Количество подходов и отжиманий в них зависит от нежного вам результата. Так, для того, что бы тренировать выносливость нужно отжиматься максимальное количество раз в подходе, 3-5 подходов, а для того, что бы расли мышцы нужно 5-7 подходов по 12-13 повторений в каждом.

Тип упражнения : базовое

Основные мышцы : грудные

Вспомогательные мышцы : передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения : высокая

Особенно нужны для бойцов, им необходимо укрепить кисти и, в какой-то мере, костяшки для ударов по мешку и сопернику. Хорошо подойдут спортсменам у которых после посещения тренажерки болят кисти или не хватает силы в кистях держать тяжёлую штангу.

Отжимания на кулаках польза и вред

Преимуществ много и все они пригодятся вам даже если вы не боец:

• Укрепление кистей нужно не только бойцам, но и начинающим качкам. Когда вы только недавно пришли в зал будь то качалка или бокс, вы начинаете жать штангу и работать по лапам и мешку. Вот тут вы сразу же чувсвуете слабые кисти.
• Для бойцов важно укрепить ударную поверхность кулака и не только передние 2 костяшки.
• Увеличение амплитуды отжиманий улучшает прокачку мышц.

Отжимания на кулаках или ладонях

Вопрос очень распространённый и должен быть обязательно раскрыт. Отжимания на кулаках в первую очередь нужны для бойцов чтобы укрепить кулак и кисти, которые выворачиваются при ударах, а потом сильно болят. Если рассмотреть отжимания на кулаках с точки зрения накачки мышц, то благодаря увеличенной амплитуде отжиманий мышцы лучше прорабатываются.

Исходное положение

Начальное положение абсолютно такое же, как и при обычных отжиманиях. Спина прямая, руки на ширине плеч или чуть шире. Ноги ставьте в любое положение: от сведённого и до уровня ширины плеч включительно. Куда важнее способ постановки кулаков. Рекомендуется отжиматься в упоре на 3 костяшки, а для бойцов лучше всего на 2 костяшки, что более сложно. Положение кистей должно быть как при хвате штанги - 4-мя костяшками вперёд. Такое положение подходит для атлетов, так как имитирует удержание штанги, и для бойцов идёт имитация прямых ударов. Также можно ставить кулаки параллельно друг другу.

Техника выполнения отжиманий на кулаках

Опускаемся вниз, делая вдох, и отжимаемся от пола - выдох. Очень важно держать при этом спину ровной. Старайтесь держать кисти ровно, не выворачивая их вперёд.