Как в спорте называется женский турник. Воркаут что это такое. Занятия для начинающих

Немало людей разных возрастных групп, живущих в условиях современных городов, стремятся встать на путь здорового образа жизни. И физические нагрузки являются одним из ключевых моментов, помогающих достижению этой цели. Среди различных методов формирования здорового и красивого тела особое место занимает воркаут. Это фактически один из самых популярных видов уличного спорта на данный момент.

В чем суть воркаута

Если обратиться к значению непосредственно самого термина, то стоит отметить, что воркаут - это уличная тренировка. Суть ее сводится к тому, что работа идет только с собственным весом при помощи различных спортивных снарядов (турники, брусья и др.) на открытом воздухе.

Стоит отметить и тот факт, что воркаут нельзя назвать полноценным скорее, направление уличного фитнеса. Хотя данное обстоятельство не мешает проведению международных турниров. Если обратить внимание на динамику роста популярности воркаута в различных странах мира, то можно смело предположить, что некоторое время спустя он будет официально признан одним из видов спорта.

Преимущества уличных тренировок

Воркаут - это тот комплекс упражнений, который фактически исключает серьезные травмы, часто встречающиеся у людей, работающих с отягощениями. Более того, такие занятия доступны каждому, у кого есть доступ к площадке с турником, лавками, горизонтальными и вертикальными лестницами, а также брусьями.

Занятия воркаутом исключают перегрузку сердца и выполнение опасных элементов силовых упражнений. В частности, сводится к минимуму риск повреждения позвоночника, что в тренажерном зале при ошибочной технике, скажем, не редкость. В качестве еще одного достоинства такого направления физической культуры, как воркаут, можно обозначить красивое телосложение тренирующихся, равномерное развитие различных групп мышц, прекрасный рельеф и заслуживающий внимания кардиоэффект.

История возникновения

Изначально воркаут, упражнения в котором подразумевали занятия на обычных площадках со спортивными снарядами, развился в Америке. Датировать первое заметное проявление уличных тренировок в США можно началом 1993 года. В это время на Западе развивалось направление занятий, получившее название Calisthenics. Суть этих упражнений сводилась к работе исключительно с весом собственного тела.

Благодаря тому факту, что в начале 2000-х интернет стал значительно доступнее, обмен информацией вышел на принципиально новый уровень. Это, в свою очередь, позволило жителям СНГ узнать об опыте американских граждан и подхватить культуру прогрессивного физического развития. В данный период широко распространялись видеоролики, которые презентовали занятия афроамериканских поклонников уличных тренировок. Представители спортивной молодежи демонстрировали впечатляющие мышцы и выполняли сложные упражнения на привычных российской публике снарядах. Назывались такие видео гетто-тренировками. Позже подобные ролики все чаще стали подписываться как Street Workout (стрит воркаут).

По мере того как популярность данного направления уличного спорта росла, начали появляться сайты, которые были посвящены исключительно теме тренировок на площадках под открытым небом. Далее подобные комплексы упражнений получили широкое распространение на улицах постсоветского пространства и проводились в лучших традициях американских роликов. В итоге воркаут стал чуть ли не более популярен в странах СНГ, нежели в США. Официальный переход Workout в формат самостоятельного направления произошел в 2008 году. Стоит отметить, что на формирование культуры уличных тренировок оказал влияние и джимбарр. Это колумбийский вид спорта, в котором используются те же принципы, что и в воркауте.

Виды уличных тренировок

Несмотря на то, что занятия под открытым небом имеют одну суть, некоторые отличия у различных комплексов все же есть. Например, стрит воркаут подразумевает выполнение упражнений на брусьях и турнике. Упражнения в данном формате силовой уличной гимнастики постоянно обновляются, а старые оттачиваются до идеального состояния.

Что касается гетто воркаута, то здесь акцент делается на улучшении силовых показателей, которые выражаются в увеличении количества повторений. Во внимание берется также время, на протяжении которого делается какое-либо статическое упражнение, например, фиксация туловища в крайне сложном положении путем приложения значительных усилий. Как правило, поклонники данного направления используют не только турник и классические снаряды, но и столбы, и различные вертикальные и горизонтальные поверхности.

Дополнительные разновидности

Существуют субнаправления уличных занятий, которые отличаются от классической воркаут-тренировки тем, что акцентированы на различных стойках, силовых выходах, ходьбе и подпрыгиванию на руках, а также на многих других нестандартных упражнениях.

В качестве еще одного дополнительного направления Workout можно определить упомянутый выше джимбарр (Gimbarr). Этот колумбийский вид дворовой гимнастики стоит рассматривать как отдельную дисциплину. Поклонникам таких тренировок приходится сосредотачиваться более на ловкости и гибкости, нежели на силовых показателях. Стоит отметить, что многие упражнения джимбарра опасны и часто выполняются с использованием страховки.

Программы. Воркаут

Поскольку культура уличных тренировок уже давно активно практикуется в странах СНГ, на данный момент можно найти много различных комплексов упражнений, которые рассчитаны на конкретную целевую аудиторию. Если говорить о классике жанра, то есть смысл выделить несколько ключевых элементов, составляющих костяк дворовой гимнастики:

- "горизонт";

- "флажок";

- "выход принца";

- "ласточка";

- "офицерский выход";

- "походка бога";

- "выход ангела";

- "силовой выход" (на одну и две руки).

Здесь есть и статические, и динамические упражнения, рассчитанные на людей без специальной подготовки. Их цель - развить взрывную силу мышц, повысить уровень выносливости, укрепить сухожилия и связки, а также поднять уровень эластичности последних. Все упомянутые выше элементы осваиваются параллельно с такими как передний вис, подтягивание на турнике, отжимание на брусьях и от пола.

Тренировки для женщин

Воркаут - это такой вид уличной гимнастики, в котором себя может найти любой человек, независимо от стартовых показателей и пола. Женщины также имеют все шансы ярко проявить свой потенциал в данном направлении физического развития. И для этого также были составлены специальные программы.

Первоочередная задача представительниц слабого пола, решивших попробовать себя в стрит воркауте, заключается в укреплении мышц и подготовке их к серьезным нагрузкам. Тренироваться нужно через день, следуя конкретному плану:

1. Первый день. Выполняются отжимания, мост, приседания и подъем коленей.
2. Второй день. Внимание уделяется выпадам, подъему коленей и приседаниям.
3. Третий день. Необходимо отрабатывать мост, бег трусцой и подъем коленей к груди.

Важно найти сообщество людей, которые уже не первый год занимаются уличными тренировками. Они помогут разработать программу с учетом индивидуальных особенностей конкретного человека.

Комплекс для новичков

Учитывая, что воркаут имеет для всех категорий занимающихся, новичкам также уделили немало внимания. Итак, основа успешного старта в Street Workout - это турник. Первая задача заключается в том, чтобы подтянуться максимальное количество раз. После этого необходимо отдохнуть в течение 3 минут. Затем идет повтор данного упражнения, также завершающийся отдыхом.

Следующий этап - брусья. На этом снаряде тоже нужно выполнить максимальное количество повторений, а затем снова обратить внимание на турник. Воркаут подразумевает развитие выносливости, поэтому изначально стоит настроиться на работу от души. Выполнив можно позволить себе 5 минут отдыха, после чего необходимо сосредоточиться на прессе.

Следующий цикл имеет достаточно простую структуру: подтягивание на турнике, отжимание, снова подтягивание, опять отжимание на брусьях и два подхода к турнику с паузой для отдыха. Со временем количество повторений стоит увеличивать, но без фанатизма. Например, один дополнительный повтор в течение дня-двух является более чем достойным результатом. Важно не забывать качественно разогревать мышцы и связки перед тем как погрузиться в тренировку. Это поможет избежать растяжений и травм.

Стандартные тренировки

Для тех, кто уже успел освоиться с базовыми нагрузками, есть смысл перейти к более сложной программе. Все упражнения, которые будут приведены ниже, в рамках одного дня должны выполняться без пауз (отдых остался в начальном периоде). Всего циклов должно быть 3-4, между ними короткие передышки по несколько минут уже позволительны.

Итак, первый день классической воркаут-тренировки подразумевает следующие упражнения:

• выполнение подтягивания передним хватом;
• отжимания на брусьях при корпусе с уходом вперед;
• отжимания на ладонях (руки должны быть на ширине плеч);
• подъем ног в висе.

Элементы второго дня несколько отличаются:

• подтягивания с использованием широкого хвата;
• отжимания на брусьях, но уже с прямым корпусом;
• отжимания с широко расставленными руками;
• подъем ног в висе.

Третий день:

• подтягивание с применением узкого хвата;
• отжимания с расставленными шире плеч руками;
• отжимания на брусьях с наклоном вперед;
• подъем ног в висе.

В четвертый день тренировок нужно выполнять следующий комплекс:

• подтягивания обратным хватом;
• отжимания, при которых руки находятся на ширине плеч;
• отжимания на брусьях с прямым корпусом;
• подъем ног в висе.

Учитывая, что воркаут имеет абсолютно разные, этот комплекс можно брать за основу, постепенно обогащая его новыми упражнениями.

Где тренироваться

Для того чтобы без труда выполнять все элементы уличной силовой гимнастики, желательно использовать полноценные воркаут-площадки. Тренироваться будет легко, если доступными окажутся следующие спортивные снаряды: турники, брусья, рукоходы (изогнутый, кольцевой, криволинейный), лавки для пресса, шведская стенка и перекладины различной высоты. Этого набора будет достаточно для того, чтобы себе смогли позволить качественный воркаут девушки и парни.

Не стоит забывать и о питании, которое оказывает самое непосредственное влияние на форму тела. Прежде всего, важно определиться с целью: если необходимо набрать мышечную массу, то нужно уделить внимание мясу и другим тяжелым продуктам. Но для быстрых результатов в освоении упражнений воркаута лучше перейти на легкую пищу. При этом во время тренировки о еде рекомендуется забыть.

Итоги

Если оценить влияние уличных тренировок на состояние здоровья и фигуру среднестатистического обывателя, то можно сделать очевидный вывод: это один из лучших вариантов физических нагрузок для работающей молодежи и людей зрелого возраста. Данный вид упражнений фактически исключает риск получения травмы, в том числе и позвоночника, развивая при этом мышечный корсет. Стоит отметить, что на сердечно-сосудистую систему воркаут также оказывает самое благоприятное воздействие. А ведь качественный кровоток - это одна из основ здорового тела. Таким образом, силовая уличная гимнастика однозначно имеет право на признание в современном обществе.

Слово workout в своем первом значение переводится всего лишь как «тренировка». Но сегодня под термином «воркаут» больше понимают так называемый уличный фитнес, который возник задолго до появления интернета, но оформился в настоящее спортивное движение благодаря многочисленным видеороликам, выложенных энтузиастами в мировую «паутину» в 2000-х.

СССР по праву можно считать родиной уличного фитнеса. Хотя, конечно, воркаут скорее всего зародился в разных странах практически одновременно. Но наличие большего количества спортплощадок, турников и брусьев на улицах (что есть далеко не в каждой стране даже сегодня) плюс массовые спортивные мероприятия вроде ГТО популизировали «фитнес городских улиц» в Советском союзе. Отчасти, правда, из-за отсутствия фитнес-центров в современном его понимании. Но это уже другая история.

Ганнибал Кинг — легенда и популяризатор воркаута во всем мире

Официально родиной «фитнеса городских улиц» считаются Америку, а пророком этого спортивного движения — Ганнибала Кинга, чернокожая легенда для «турникменов» планеты Земля. Большинство тренировочных элементов созданы именно этим энтузиастом уличных тренировок. «Здоровое крепкое тело без траты денег» — вот принцип философии Кинга. Себя он называет, кстати, «Hannibal for King», то есть «Ганнибал, который стремится стать королем». Это второй принцип воркаута — никогда не останавливайся на достигнутом и постоянно развивайся.

Street Workout или Guetto workout (уличные тренировки афроамериканцев из США) — это выполнение различных упражнений с собственным весом. В основе зарождения уличного спорта лежит, понятное дело, отсутствие денег на посещения спортзалов и покупку домашних тренажеров.

Воркаут был в СССР!

Обычно пишут, что местом занятий становятся спортплощадки, но это не всегда так. Среди дальнобойщиков США, практикующими воркаут, популярны занятия с использованием в качестве снарядом лестниц, столбов и асфальта. Как сказал один из таких парней: «Отжиматься можно от чего угодно!».

Основной воркаута стали упражнения с собственным весом, поскольку таскать с собой штангу или гантели не удастся. Отсюда акцент на развитие выносливости и силы тела. Адепты воркаута называются себя по-разному: воркаутеры, дворовые спортсмены, турникмены. Истинные воркаутеры не просто занимаются спортом на улице. Они также отказываются от вредных привычек, стараются правильно питаться.

Бодибилдинг и воркаут — почувствуйте разницу!

Заниматься уличным фитнесом технически просто. Все упражнения можно свести к следующим: отжимания от поверхности (стандартные, с наклоном, с хлопаньем ладонями), подтягивания на турнике (плюс различные атлетические элементы вроде популярного «подъем переворотом» или силового выхода на две руки) и опять же отжимания, но уже на брусьях. Поскольку упражнения по гендерному признаку не разделяются, то парни и девушки с удовольствием занимаются вместе.

Тренировка от Ганнибала Кинга по воркауту

Иногда понятие «воркаут» распространяют и на велопрогулки, бег вне помещений, но к классическому street workout эти виды спорта все-таки не относятся, так как на велосипеды и хорошие кроссовки (а тем более музыкальные плееры с наушниками) денег у первых дворовых спортсменов просто не было. Сегодня, впрочем, все меняется. И уже состоятельные граждане закупают оборудование для воркаута, чтобы оснастить ими двор или квартиру. Да, турник для воркаута появляется внутри помещения, такие вот метаморфозы!

Чемпионат мира по воркауту 2014

Для своего здоровья и внешнего вида люди предпочитают заниматься спортом, в особенности это необходимо при желании добиться рельефного торса и заветных мускул. Но походы в тренажерные залы не всегда становятся возможными. Решить проблему можно, занимаясь уличной тренировкой. Воркаут – это целое движение физической культуры, которая включает в себя выполнение определенных комплексов. Отличие движения заключается в тренировках, проводимых на улице, с использованием турникетов и прочего современного оборудования.

Воркаут приносит неоспоримую пользу, и заниматься им разрешено практически всем, у кого есть желание, и нет противопоказаний. Несмотря на представленный факт, workout представляет собой травмоопасный вид спорта. Прибегать к нему следует при наличии хорошей физической подготовке, потому как в противном случае можно спровоцировать перелом конечностей и даже позвоночника при занятиях на турнике. Уличные тренировки зародились в США в конце прошлого столетия

Основоположниками стали темнокожие парни, которые во время ежедневных вечерних прогулок стали подтягиваться на турниках для рельефности своего тела. Постепенно популярность тренировок распространилась по Европе, благодаря интернету и видео, выложенному для общего обозрения. В Россию этот вид спорта пришел в 2009 году. Воркаут сегодня распространен на территории России, поэтому в каждом современном дворе можно увидеть специальные площадки для занятий. Представленный вид спорта известен и по многочисленным соревнованиям, проводимым преимущественно за счет клубов по интересам. Далее подробнее будет рассмотрен workout – все его плюсы и минусы, а также особенности начала занятий новичку.

Разновидности уличной тренировки

Чтобы в точности определиться, что такое workout, необходимо рассмотреть его возможные на данный момент разновидности.

Среди разновидностей выделяют:

• Street workout – классика, рассчитанная на выполнение трюков только с задействованием собственного веса.
• Ghetto workout – здесь собраны классические трюки, а также специальные красивые упражнения, подобия приемов из восточных единоборств. К примеру, можно выделить стандартное отжимание от горизонтальной поверхности, но не на руках, а на пальцах.
• Handstand – это разновидность включает уже силовые трюки, где происходит соответствующее чередование.
• Gimbarr – самый сложный вид уличной тренировки, рассчитанной на применение ловкости и координации. Представленная разновидность является «кубинской», не следует выполнять людям, которые не являются профессионалами.

Это важно: Начинать занятия в домашних условиях категорически запрещается. Требуется предварительно проконсультироваться с опытными спортсменами и тренироваться с ними. Рекомендуется улучшить свою физическую подготовку с применением простых упражнений, и только после продолжительных тренировок приступать к выполнению трюков.

Польза воркаут

Несмотря на повышенную травмоопасность, комплекс workout полезен для здоровья.

Что представляется следующими факторами:

• Тренировка дает аналогичную физическую нагрузку, получаемую в тренажерном зале.
• Элементы задействуют все мышцы человека, в результате чего тренировка способствует равномерному укреплению торса, бицепсов и трицепсов.
• Занятия можно проводить без задействования денежных средств.
• Подобная уличная тренировка положительно сказывается на состоянии здоровья. Во-первых, трюками можно проработать даже глубокие мышцы, а во-вторых, происходит насыщение организма кислородом. Полученный кислород способствует сжиганию жира, если он присутствует в избыточных количествах.
• Упражнения способствуют укреплению нервной системы – исчезают нервозность, депрессия, появляется хорошее настроение.

Для получения лучшего результата заниматься workout рекомендуется ежедневно. Предварительно выполняют упражнения на плоскости, затем переходят к подтягиваниям на турнике и выполнению трюков (аналогично сначала на плоскости, потом на спецоборудование). Только так можно предотвратить возникновение травмы.

Травматичность

Даже если тренироваться каждый день, спортсмен рискует получить травму. Более того, ежедневные занятия workout спровоцируют неправильное формирование мышечной массы. У большинства спортсменов отлично проработаны мышцы пресса и ног, но слабо плечевой пояс и верхняя часть туловища.

Помимо прочего, спортсмен сталкивается со следующими недостатками уличной тренировки:

• Предел в достижении цели – если силовые тренировки в тренажерных залах помогают достигать совершенства постоянно, то воркаут этого не может обеспечить.
• Воркаут представляет собой узкую специализацию в упражнениях – большинству спортсменов постепенно это надоедает и они прекращают тренироваться.
• Отсутствие возможности заниматься в зимнее время – поскольку этот вид относится именно к уличным тренировкам, заниматься поздней осенью и зимой не представляется возможным. В некоторых регионах России время, отведенное для занятий, может существенно сократиться.

Это важно: Обратите внимание на возможность получения серьезной травмы в случае выполнения трюка без должной подготовки. Новичку следует быть аккуратным и лучше подложить под турники маты, которые могут смягчить падение и снизить риски возникновения перелома.

Воркаут для начинающих

Новичкам следует начать свои тренировки с брусьев и турника, которые можно найти на любой спортивной и даже детской площадке. Впоследствии рекомендуется переходить на более улучшенные территории, где дополнительно присутствуют многочисленные сложные опоры.

Программа тренировок воркаут для начинающих требует соблюдение следующих рекомендаций:

• Обязательно начинают тренировку воркаута с разминки – не менее 15 минут требуется для разогрева мышц и предотвращения возникновения серьезной травмы.
• Для тех, кто начинает с нуля, предназначены отжимания, подтягивания и прочие упражнения, действие которых направлено на улучшение выносливости.
• Нельзя новичкам выполнять упражнения на полную амплитуду – только в половину.
• Важно привлечь в помощь напарника, а лучше того, кто уже занимается воркаутом и не является новичком в представленном виде спорта.
• Заниматься рекомендуется не менее 2-3 раз в неделю, чтоб добиться лучших результатов в выносливости и в формировании рельефных мышц.
• Постепенно повышают нагрузку – важно обеспечить определенное укрепление мышц. Нельзя в воркауте сразу приступать к сложным трюкам, потому как это приведет к травме.
• Перед началом уличных тренировок консультируются с врачом, в особенности, если у новичка имеются проблемы со здоровьем.

Обратите внимание: Упражнения воркаута сложны для выполнения людям со слабо развитым вестибулярным аппаратом. Именно поэтому случаются травмы, поскольку при вращении новичок не может определить свой предел – у него начинает кружиться голова, он теряет равновесие и силу в руках.

Для улучшения работы вестибулярного аппарата рекомендуется начать занятия воркаутом с упражнений в виде виса вниз головой, подъемов с переворотом, но предварительно с раскачиваний.

О программе воркаута

У каждого вида спорта имеется своя программа выполнения упражнений, исключением не становится и воркаут.

Здесь упражнения для воркаута собираются в следующую программу:

• В первый день следует выполнять подтягивания, отжимания от пола, подъем ног в висячем состоянии на турнике, стараться выполнить отжимания от брусьев, желательно в их наклонном положении.
• На второй день увеличивают нагрузку, выполняя все упражнения воркаута первого дня с незначительными изменениями – подтягиваются с широким охватом, а отжимания на брусьях делают без их предварительного наклона.
• В третий день повторяют программу первого дня, но с узким захватом.
• В четвертый день повторяют программу первого дня, но с отжиманиями от пола в обычный обхват и без наклона на брусьях.

Поскольку занятия воркаутом статичны и без явного разнообразия, начинающим спортсменам подобное быстро надоедает. Спортсмены ставят себе цель – заполучить разряд, победить в соревнованиях и прочее. Только так можно мотивировать себя на регулярные тренировки.

О соревнованиях

По воркауту проводят многочисленные соревнования, некоторые из которых в рамках Чемпионата Мира. Первый такой чемпионат провели в Риге в 2011 году.

Во время соревнований жюри оценивает 5 параметров:

• силу;
• зрелищность;
• четкость в движениях;
• количество повторов и выполненных элементов;
• харизму спортсмена.

Всего было проведено несколько чемпионатов, информация о которых представляется в таблице:

О разрядах воркаута

Воркаут так и не признали официальным видом спорта, поэтому разряды были разработаны турникменом из Украины Евгением Козыревым. Представленные значения должны были стимулировать парней для занятий воркаутом. Здесь присутствует две группы определения разрядов – базовые упражнения и элементы. Подробнее о разрядах можно узнать из фото, представленного далее.

Получить разряд можно самостоятельно, если прибегнуть к следующим рекомендациям:

• существует официальная группа воркаута, куда спортсмены выкладывают свои видео выполнения определенной группы упражнений для получения разряда;
• при монтаже видео рекомендуется соблюдать последовательность заявленных для получения разряда упражнений;
• при выполнении упражнений воркаута для получения разряда запрещено использовать лямки и мягкие турники;
• после просмотра видео администраторы группы присваивают спортсмену разряд и выкладывают ролик в группу разрядников;
• для получения с 4-7 разряда видео просматривают три специалиста, оценка происходит по 10-бальной шкале – полученная средняя оценка будет указывать на возможный рейтинг разрядника.

Воркаут называют уличным видом спорта, но при этом он достиг существенной траектории определения специалистов. Так, большинство новичков – обычных любителей повисеть на брусьях – становятся профессиональными атлетами, с хорошей физической формой и внешним видом. Многие прибегают к занятиям для прокачки мышц с целью улучшить свою фигуру и стать популярным среди противоположного пола. Другие переходят из тренажерных залов на улицу, чтобы совместить приятное с полезным.

Совершенно не обязательно ходить в спортзал для того, чтобы получать отличные результаты. Воркаут – это отличное тому доказательство. Если вы не имеете особых проблем со здоровьем, то заниматься воркаутом можно начинать в любой момент. Но важно понимать особенности таких тренировок и их правила.

Воркаут дословно переводится с английского языка, как тренировка на улице. А это значит, что это выполнение физических упражнений преимущественно на свежем воздухе. Для этого применяются брусья, лавки, лестницы.

Обратите внимание: Уличный воркаут не позволяет заниматься с дополнительным весом, в упражнениях делается акцент на работу с собственным весом.

В этот момент у человека появляется больше выносливости и силы. «Уличный фитнес» — так еще иначе называют это направление. нужно понимать, что это не вид спорта, потому что официально он пока не признан таковым ни в одной стране.

Историческая справка

Но свою историю воркаут уже имеет. Американские подростки в 90-х годах начали активно задумываться над красотой своего тела, его рельефности и привлекательных формах. В этот же момент они начали заниматься на спортивных тренажерах прямо на улице. Они начали подтягиваться, отжиматься. После того, как интернет стал более доступным ресурсом распространения информации, стали появляться видеоролики с такими занятиями, поэтому тренировки на свежем воздухе могли видеть уже по всему миру. Кто первый дал название таким занятиям, неизвестно, но оно прочно прижилось. В России воркаут начал распространяться в 2009 году.

Разновидности воркаута

Несмотря на то, что воркаут официально не признан ни в одной стране, он постоянно развивается, появляется все больше направлений.

Так, существует определенная классификация:

• Street Workout — это классический воркаут, который предполагает выполнение стандартных упражнений со своим весом. В рамках этого направления можно самостоятельно придумывать необычные упражнения.
• Ghetto Workout — это исторический воркаут, который сохранил особенности тренировок бедных подростков, иными словами, здесь выполняются красивые и сложные элементы, силовые изометрические упражнения. Интересен факт, что некоторые из упражнений перешли даже в восточные единоборства, в частности отжимание на пальцах.
• Handstand — это направление немного копирует предыдущее. Вместе с тем силовые выходы здесь чередуются с отжиманиями.
• Gimbarr — уникальное направление, которое пришло с Кубы. Оно считается достаточно опасным для здоровья и жизни, потому что здесь должна быть определенная физическая подготовка, ловкость и отличная координация. Без страховки такие упражнения лучше не выполнять.

Польза воркаута

Воркаут — это не просто типичные занятия, которые выполняются по желанию.

Есть причины, по которым людям стоит обратить внимание на это направление:

• Тело ощущает физические нагрузки. Причем приравниваются они к тем, которые человек может получить, занимаясь в спортивном зале.
• Работают практически все группы мышц, причем для этого не нужно использовать специальное спортивное сооружение.
• Состояние здоровья улучшается, потому что тренировки полезны для спины, потому что упражнения прорабатывают даже глубокие мышцы.
• Занятия положительно влияют на деятельность нервной системы, потому что хорошее настроение при выполнении упражнений обеспечено каждому.

Площадка для занятий

Однозначно ответить на то, какой должна быть идеальная площадка для занятий воркаутом невозможно, потому что у каждого спортсмена — свои предпочтения.

Практический совет: Для занятий на начальном этапе будет достаточно брусьев и турника, но для более серьезных занятий этого не хватит.

Вместе с тем workout – это постоянное развитие, появляется все больше площадок и специальных сооружений. Желательно, чтобы на площадке были перекладина, скамья для пресса, шведская стенка, брусья.

Занятия для начинающих

Не нужно думать, что если вы никогда не занимались спортом, то воркаутом будет начать заниматься очень просто. Программа тренировок воркаут для начинающих состоит из нескольких этапов. К началу тренировок лучше подходить ответственно. И вся причина кроется в том, что у человека может быть плохой вестибулярный аппарат, поэтому у новичков часто кружится голова. Лучше всего начать занятия с раскачиваний, повисите немного вниз головой, сделайте подъемы с переворотами. Эти простые упражнения смогут подготовить вестибулярный аппарат к основным занятиям.

Кроме того, всегда помните о главных правилах:

• Начинайте тренировку с разминки. Всегда. Каких бы результатов вы не добились. Разминка должна быть около 15 минут. Связки таким образом разогреваются и готовятся к нагрузкам.
• Новичкам в тренировки нужно включать отжимания разного типа, подтягивания. Это все позволит усилить силу и выносливость.
• Нужно использовать сокращенные амплитуды, имеется в виду, что упражнения нужно выполнять наполовину.
• Некоторые упражнения могут вызывать затруднения, в этом случае попросить друга вас подстраховать.
• Занятия должны быть регулярными. Собственно, это касается любых тренировок. Только систематичность позволит достичь значимых результатов. Поэтому тренировки должны быть как минимум 2-3 раза в неделю.
• Не стоит сразу взваливать на себя большую нагрузку, нужно постепенно повышать нагрузки. Это позволит мышцам привыкнуть к тренировкам, укрепиться.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде, чем начать тренировки, нужно обратиться к врачу за консультацией.

Правильная мотивация

Мотивация к началу занятий спортом может быть разная. Но большинство людей приходят в мир уличного спорта для того, чтобы улучшить свое тело, сделать его более красивым и рельефным.

Опрос показал, что парни и девушки начали свои тренировки после того, как увидели, как искусно и технично обычные люди выполняют упражнения на уличных тренажерах. Эти невероятные упражнения и мотивируются молодежь. Можно скачать с Интернета музыку для воркаута, она тоже очень привлекательна, динамичная и мотивирует к занятиям.

Программа тренировок

Начинающие спортсмены могут обратить внимание сразу на несколько программ и выбрать подходящую для себя. Тренинг четырех дней — наиболее эффективный вариант, который позволяет в короткие сроки освоить основные элементы воркаута, чтобы дальше перейти к основным тренировкам.

Так, начальные упражнения для воркаута:

• Первый день, где нужно выполнять отжимания от пола, подтягивания, а также подъем ног в висе. Добавить к тренировке можно отжимания на брусьях в наклоненном теле.
• Второй день от первого отличается тем, что обычные подтягивания нужно заменить на широкий хват, а отжиматься на брусьях нужно, не наклоняясь вперед.
• Третий день нужно повторить упражнения, как в первый день. Единственное, подтягивания нужно делать узким хватом.
• В четвертый день нужно за основу взять также первую тренировку за исключением того, что при отжимании на брусьях не нужно делать наклон.

Соревнования по воркауту

Конечно, по причине распространенности воркаута, многие захотели показать свое мастерство, посоревноваться друг с другом. Поэтому появились даже соревнования по воркауту мирового масштаба. Первый Чемпионат мира провели в 2011 году в Риге. Обычно для оценки выступлений акцент делают на силе, выносливости, точности выполнения упражнения, харизматичности и количестве выполненных упражнений.

Разряды воркаута

Как уже отмечали ранее, в мире уличный спорт официально не признан, поэтому говорить серьезно о разрядах нельзя, они дворовые. В 2008 голу их придумал спортсмен из Украины Евгений Козырев. Несмотря на неофициальность разряды мотивируют атлетов, дают толчок и желание совершенствовать свое тело. Существует семь ступеней, пройдя которые человек становится кандидатом спорта по дворовому воркауту.

Существуют общие положения прохождения ступеней и получения разряда:

• Нужно на видео записать выполнение всех нормативов. Это видео монтируется в выкладывается в специальную группу.
• Нужно учитывать порядок выполнения упражнений. К тому же нужно сделать за качеством выполнения. А спортсмен на видео должен быть обязательно в полный рост.
• Обязательно использовать жесткий турник. Нельзя использовать лямки.
• Видео изучают администраторы сайта, которые и решают, присваивать спортсмену разряд или нет. Если выносится положительное решение, то видео вносят в список разрядников.
• Видео с разряда четвертого и седьмого оцениваются тремя людьми по десятибалльной оценке. Бал прохождения — не менее 75.

Специальная одежда

Как и в любом виде спорта, в воркауте существует своя специальная одежда. И нужна она для того, чтобы было удобно и комфортно выполнять все это достаточно непростые упражнения на турниках. Она не должна стеснять движения и тем более мешать выполнению упражнений.

Поэтому нужно обращаться внимание на то, чтобы такая одежда:

• Была изготовлена из прочных тканей, который будут устойчивыми даже к резким движениям.
• Хорошо тянулась, чтобы не сковывать движения.
• Из качественных тканей, чтобы не вызывать дополнительное потоотделение.

Обычно к такой одежде относят шорты или штаны, футболку или майку. В холодное время года также надеваются толстовки. Во время соревнований обычно используется яркая форма, это позволяет выступление делать более зрелищным. Отдельный разговор об обуви. Лучше использовать кроссовки с вентиляцией, которые будут иметь плотную подошву.

Практический совет: Для воркаута обязательно нужно перчатки. Без них никуда, потому что перчатки служат защитой кисти от различных повреждений. Уделите внимание выбору перчаток, нужно, чтобы они были специальными, спортивными, без излишних швов, которые бы передавливали руку.

Для более сложных упражнений лучше использовать страховку, такие ремни фиксируют руку на перекладине и служат средством обеспечения безопасности во время выполнения упражнений. Несмотря на то, чтоб многие атлеты делают их сами, все же лучше купить в магазине для пущей надежности.

Травматичность

Особенностью этого вида спорта может быть его травматичность. Поэтому внимательность здесь не повредит никому.

Для того, чтобы обезопасить без от лишних травм нужно:

• Использовать печатки
• Просить знакомых и друзей подстраховывать
• Делать только те элементы, которые выполнить на данном уровне подготовки по силу.

Фильмы в тему

Уже сейчас снято немало фильмов про воркаут. Но первым художественным был именно российский. Он вышел в 2017 году. Это короткометражная драма длиной в 18 минут, которая затрагивает много социальных тем. Интересным в этом фильме является то, что актер — не профессиональный, а спортсмен, который впервые снялся именно в этом фильме.

В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто - тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями - street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице - на , шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес - вот что, по сути, это такое.

История воркаута в России

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников - правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта - джимбарром и уличной гимнастикой.

Джимбарр - вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

Уличная гимнастика - это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

Особенности программы

Первая особенность - это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout - это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.

Описание тренировок Workout- программы

Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.

Этап 1, или воркаут для начинающих

Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание - снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.
После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:
подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.
После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:

Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.

Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

Методика №1

Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.

Методика №2

Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.

Методика №3

Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:

именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.
После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.
Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.

Элементы из воркаута

• Флажок (human flag) - удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
• Горизонт (планш)
• Копье
• Офицерский выход
• Выход ангела
• Выход принца
• Ласточка
• Походка бога
• Силовой выход на две руки.

А также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.

Соревнования по воркауту

Судьи в соревнованиях по воркауту - обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле - когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде "баттлов", когда два спортсмена соревнуются между собой.

Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь - он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.

Упражнение для воркаут-тренировки

• Отжимания (push ups) . Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
• Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация - отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
• Подтягивания на перекладине (pull ups) . Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения - подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
• Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
• Передний вис - упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.

Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители - например, партнер спортсмена.

Мотивация от Frank Medrano 🙂

Спортивное оборудование для воркаута

Стандартные элементы площадок:

• Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
• Брусья
• Турники
• Шведская стенка
• Лавки для пресса
• Перекладины разной высоты.

Правильное питание турникмэна

Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.

Не важно, какую цель вы перед собой ставите - просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу - все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.

Больше и чаще

Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель - мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.

Пища - это нагрузка

Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.

Во время тренировки

Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.

Восстановление

Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей - кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов - пить бульоны. Для восстановления нервной системы - полезные жиры, например, оливковое масло.

Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание - только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.

Еще интересное