Как сделать красивое тело дома. Как сделать тело красивым и подтянутым. Что такое целлюлит

Гибкой и подтянутой, нужно просто на этого захотеть и начать заботиться о себе. Нужно делать упражнения для ног, упражнения для живота, упражнения для ягодиц в домашних условиях и упражнения на растяжку. Начните прямо сейчас!

Каждый может найти время для физических упражнений и ухода за собой! Каждый может вести здоровый образ жизни — это не сложно.

Как же часто можно услышать, что женщина/девушка хочет себе нравиться; хочет стройное, красивое тело; хочет отлично выглядеть и иметь возможность носить любую одежду, а не то, что сейчас впору или скрывает недостатки; она хочет быть привлекательной, хочет, чтобы у неё была стройная фигура и т.д. Но так же часто можно услышать, что: «Нет денег на посещение спортивного клуба, нет времени для того, чтобы заняться красотой тела в домашних условиях, например делать упражнения для ягодиц в домашних условиях, да и дома заниматься не получается и т.д.» .

А второй вариант, девушкаженщина просто не знает что делать, с чего начать.

Я уверяю вас, что всегда можно найти время хотя бы для самых элементарных упражнений дома, которые помогут создать вашу стройную фигуру и красивое тело, и поддерживать стройность и красоту на протяжении многих лет!

Важно, чтобы хорошее самочувствие и красивое тело, а также привычки, ведущие к его достижению, стали неотделимой частью вашей жизни. Поверьте, что стройная фигура — это реально. А потом — начинайте заниматься, но не с понедельника, а прямо сегодня! Тем более никто не говорит, что надо брать на себя сразу много, преодолевать невероятные трудности и делать сложные физические упражнения. Начните с малого, делайте то, что можете прямо сейчас, но начните заниматься собой!

Упражнение для живота 1.

Лежим на спине, руки за головой, ноги прямые (или согнуты в коленях). Поднимаем корпус, касаемся грудью колен и возвращаемся в исходное положение. При этом не пережимаем шею. Если этот вариант упражнения сложен, можно делать невысокие подъёмы корпуса, главное отрывать лопатки от поверхности, на которой лежите.

Упражнение для живота 2.

Из того же положения при согнутых в коленях ногах поднимаем +скручиваем корпус, чтобы левым локтём тянуться к правому колену и наоборот.

Упражнение для живота 3.

Лежим на спине, ноги прямые, руки вдоль тела или под ягодицами. Поднимаем вытянутые ноги на небольшую высоту (просто отрываем их от поверхности) и так застываем и держим, пока можем. Повторять несколько раз. Так же можно поднять и покачивать прямые ноги на небольшой высоте вверх и вниз, при этом держать ноги вместе. Можно делать «ножницы», когда одна нога идёт вверх, другая вниз (небольшая амплитуда),потом скрещиваются и меняются, или одна вправо, другая влево, а затем скрещиваются и меняются.

Упражнение для живота 4.

Лежим вытянувшись на спине, руки в стороны. Как можно медленнее поднимаем прямые или чуть присогнутые ноги до вертикального положения, потом медленно же опускаем.

Упражнение для живота 5.

В том же положении. Поднять ноги до вертикального положения, а потом медленно наклонять их вправо, возвращать, наклонять влево и возвращать.

Упражнение для живота 6.

Встаньте на четвереньки. Теперь вытяните ноги, поставив их на подушечки пальцев. Теперь вогните руки в локтях, поставьте руки от ладони до локтя на пол, под плечами, параллельно друг другу. Задержитесь в этом положении как минимум на минуту.

Упражнение для живота 7.

Лягте на бок. Поднимитесь на локте (рука ставится на пол от кисти до локтя), поднимите бёдра как можно выше. При этом стопы стоят так: нижняя нога на ребре стопы, верхняя, касается пола пальцами. Всё тело натянуто, ноги прямые. Застыньте так на минуту и больше, потом повторите с другой стороной.

Упражнение для живота 8.

Сядьте на край кровати, немного откиньте корпус назад, обопритесь руками сзади. Поднимайте прямые или присогнутые ноги, направляя колени к груди.

Между делом. Лично я не раз смотрела фильмы и при этом качала пресс вот как в упражнении для живота 8. Советую и вам попробовать. Не скучно и 2 дела одновременно (приятное и полезное).

Упражнения для спины

Упражнение для спины 1.

Лягте на спину, руки вдоль тела. Поставьте ноги на пол, согнув колени. Поднимайте таз как можно выше, а затем опускайте его. Можете так же поднять таз и задержаться в таком положении как можно дольше. Поднимания таза можно так же осуществлять так: одна нога на полу, а другая поднята вверх, потом меняем ноги; одна нога на полу, другая согнута в колене и её стопа лежит на колене стоящей ноги, затем меняем ноги.

Упражнение для спины 2.

Лягте на живот, вытяните руки над головой. Поднимите ноги, чтобы бёдра частично оторвались от пола, опустите. Затем поднимите руки, чтобы грудь оторвалась от пола (по крайней мере, с таким стремлением). Повторите несколько раз.

Упражнение для спины 3.

Лягте на живот, поднимите грудь от пола, сложите руки под грудью или держите перед собой. Поднимите ноги, как можно выше, скрещивайте их и разводите в стороны. Выполняется довольно быстро.

Упражнения для рук.

Упражнение для рук 1.

Вытяните руку перед собой, ладонью вверх. Опустите ладонь вниз. Теперь другой рукой возьмите пальцы вытянутой руки и тяните их вниз и на себя. Смените руку.

Упражнение для рук 2.

Одна рука заложена за голову и тянется вниз спины, другая за спиной тянется к первой руке. В идеале мы берём руки в замок. При этом можно легко поворачивать корпус из стороны в сторону. Меняем руки.

Упражнение для рук 3.

Болтаем руками, как плетьми, параллельно полу, так, чтобы они сначала раскрывались, стремясь за спину, а потом скрещивались на груди (при этом расслабленные кисти шлёпают по спине).

Упражнение для рук 4.

А теперь даём рукам отдохнуть. Они висят вдоль тело, и мы мелко трясём ими.

Упражнения на растяжку

Упражнение на растяжку 1.

Стоим прямо. Ноги на ширине плеч. Наклоняемся вправо и влево. Делаем мы это медленно. Одноимённая рука тянется по направлению наклона, как если бы нас тянули за кончики пальцев. Так застываем и постоянно тянемся рукой. Меняем сторону, повторяем несколько раз.

Упражнение на растяжку 2. Стоим прямо, ноги вместе, руки вытянуты над головой, при этом ладони сложены вместе (можно взять в замок). Медленно наклоняемся вправо, затем влево, всё время при этом тянемся за ладонями. Если возможно, из такого же положения очень аккуратно наклоняемся/тянемся назад.

Упражнение на растяжку для ног 1.

Из положения стоя, ноги на ширине плеч. Начинаем наклоняться, пока голова расслабленно не повиснет вниз. Если слабая растяжка – просто висим так, постепенно расслабляя корпус, но не сгибаем ноги (задняя поверхность ног будет растягиваться).

Упражнение на растяжку для ног 2.

Если можем, то наклоняемся низко и прижимаемся к ногам. Можно в таком положении приседать, а затем разгибать ноги. Медленно и плавно разгибаем спину.

Упражнение на растяжку для ног 3.

Ноги шире, чем на ширине плеч. Наклоняемся в сторону одной ноги, в таком положении поочерёдно приседаем то на одной, то на другой ноге. Наклоняемся к другой ноге и повторяем.

Упражнение на растяжку для ног 4.Сидим на полу, ноги вытянуты и собраны вместе. Тянем носки на себя, а сами тянемся к носкам. Тянемся так, как это возможно сейчас, но стремимся взяться руками за стопы, а потом и положить при этом живот и грудь на ноги.

Упражнение для ног 5. Сидим на полу, ноги разведены в стороны, насколько это возможно. Наклоняемся из стороны в сторону. Потом, наклоняемся боком к одной ноге, застываем и тянемся. Затем к другой. После этого, сворачиваем корпус (а таз на месте) и так стремимся положить живот и грудь на ногу. А уже после всего этого можем постараться опуститься как можно ниже животом на пол, между разведённых ног (в идеале направляем грудь и живот в пол)

Упражнение на растяжку для ног 6.

Лежим на спине, тазом уперевшись в стену, ноги вертикально вдоль стены. Теперь разводим ноги вдоль стены (пятки упираются в стену). Позволяем ногам под собственным весом опускаться всё ниже и ниже. В идеале так надо пролежать минут 5-10 (кто-то и по 30 выдерживает). Когда захотите встать, не делайте этого резко! Сначала медленно (можно при помощи рук) соберите ноги вместе, потом согните их, прижмите к груди. А потом уже вставайте.

Я предлагаю делать такую растяжку, читая книгу или слушая музыку. Я в своё время учила так конспекты. И вообще, ваши упражнения будут даваться вам веселее и легче, если делать их под вашу любимую музыку!

Постарайтесь любые активные упражнения, силовые упражнения, комплексные растяжки заканчивать полным расслаблением. Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела, а теперь постарайтесь полностью расслабиться.

Начните с этих упражнений. Комбинируйте их так как вам больше нравится. Начните с того количества повторений, которое вам под силу сейчас (но и без поддавков). Постепенно делать упражнения войдёт у вас в привычку, тело станет выносливее, тогда вы сможете делать больше повторений. А там, возможно, вам захочется делать что-то более сложное, захочется новых результатов. А может, потянет уже и найти время и деньги на спорт, зал, аэробику или танцы.

Главное, не откладывайте заботу о себе и о своем теле на потом. Прямо сейчас скажите себе: «Я люблю своё тело, я хочу гордиться им, и чтобы другие восхищались мной. Я хочу быть красивой и здоровой, чтобы моё тело было сильным, выносливым, гибким, подтянутым и привлекательным. Всё в моих руках. Я могу начать заниматься прямо сейчас. Я могу сама выбирать себе привычки. И пусть они будут только хорошие! Стройная фигура и мое красивое тело зависят только от моих ежедневных привычек!»

Любите себя, занимайтесь своим здоровьем, развивайте своё тело. Всё в ваших руках!

С уважением, Шеина Ольга.

Родиться идеальной невозможно. Каждая женщина, будь то актриса или фотомодель, все равно уделяла себе и своей фигуре очень много времени и сил, чтобы выглядеть привлекательно. Если вы хотите обрести красивое тело, то вам тоже придется приложить серьезные усилия для достижения своей цели.

Ваш путь к красивому телу будет состоять из трех очень важных и взаимосвязанных частей — это тренировки, питание и уход за телом. Есть еще один немаловажный момент — это психологическая составляющая и мотивация, без которых ваше преображение просто невозможно.

Как питаться, чтобы обрести красивое тело?

Начнем, как обычно, с питания. Это основа основ, ведь не наладив правильную систему питания вы не сможете никак повлиять на изменение своего тела. Даже тренировки будут бессильны, если вы едите вредную пищу.

Чтобы перейти на правильное питание, вам придется не заставлять себя, а полюбить ту пищу, которая для вас полезна. Именно полюбить. Ищите интересные и вкусные рецепты здорового питания, берите их на заметку и когда чувствуете голод — готовьте эту здоровую еду. Старайтесь меньше перекусывать вне дома, особенно в лавках фаст-фуда. Это будет легче сделать, если не давать себе повода голодать в тех местах, где вас может потянуть на вредную пищу.

Если вы идете в магазин, устаете там и обязательно перекусываете гамбургером — значит нужно брать еду с собой! То же самое касается и рабочих будней. Готовьте еду с собой — это ваш единственный шанс питаться правильно, не голодать и не срываться.

Раз уж мы стали говорить о питании, то стоит упомянуть и витамины. Их прием обязателен в межсезонье. Если ваш рацион не сбалансирован (а это бывает очень редко), то вам придется принимать поливитамины.

Сделаем красивое тело дома!

Тренировки и физическая активность — второй важный аспект создания идеальной фигуры. Если вы не будете давать нагрузку мышцам — они очень быстро обвиснут и ваше тело приобретет расплывчатые формы. Не стоит питать иллюзий — это происходит со всеми рано или поздно и с возрастом вы это поймете.

Конечно, лучше начинать тренировки тогда, когда вы еще в форме. Но, на самом деле, никогда не бывает поздно. Начните с утренней зарядки. Есть люди, которые никак не могут себя заставить тренироваться. Все потому, что у них неверный подход к тренировкам. Всегда нужно начинать с малого. Не можете каждый день ходить в зал — тренируйтесь дома, не выдерживаете тренировку дома — делайте небольшую зарядку, не можете сделать зарядку — делайте одно упражнение каждый день. Согласитесь, что хотя бы одно упражнение способен сделать каждый человек. Пусть это войдет у вас в привычку, и через какое-то время вы прибавите второе упражнение, затем третье и так, небольшими шагами пойдете к своей мечте.

Правильный уход для красивого тела

Если вы хотите, чтобы ваше тело вас радовало, то вы должны сначала сами порадовать его. Делайте маски, обертывания, пользуйтесь кремами. Это не пройдет зря для вашей кожи. Если вы худеете и ваша кожа обвисает, т0 обязательно нужно проводить косметологические процедуры для увеличения упругости кожи.

Вы увидите, что ухоженное тело выглядит совсем иначе, даже если ваша фигура не идеальна. Элементарный уход доступен каждой женщине — в домашних условиях можно делать соляные скрабы, уксусные обертывания, кофейные маски. Эти средства есть на каждой кухне и они не менее действенные, чем покупные крема от целлюлита.

Пока вы сидите и оправдываете свой внешний вид генетикой, слабой волей, богатым внутренним миром и склонностью к полноте, другие девушки пашут в спортзалах и выискивают рецепты правильного и вкусного питания. Подумайте об этом и начните свой путь прямо сейчас.

(16 оценок, среднее: 3,00 из 5)

Для женщины очень важно быть привлекательной в глазах мужчины. На какие только жертвы не идет женская половина человечества, дабы доказать, что она самая красивая. Идеальная фигура занимает основное место в жизни женщины. Именно ей она уделяет основное время, постоянно занимаясь спортом и сидя на различных диетах.

Но всегда ли совпадает мнение двух совершенно разных половин человечества, и какая же считается красивая женская фигура глазами мужчины, фото которых они так часто разглядывают?

Эти изменчивые параметры красоты

Несмотря на обобщенный образ идеальный женской фигуры современности, индивидуально у каждого мужчины свои предпочтения на этот счет. Из-за того, что многие современные мужчины – индивидуалисты, важную роль в вопросе внешности второй половины играет каждая деталь её образа.

Женщины вынуждены подстраиваться, поэтому кто-то придерживается строгих современных параметров топ-моделей, а кому-то по душе красота в стиле Мэрилин Монро. Как же менялись стандарты красоты на протяжении истории и каков сегодняшний эталон идеальной женской фигуры?

Одно из самых древних изображений женщины было обнаружено в Австрии, и датируется оно двадцатью веками до нашей эры.

Оно совершенно не похоже на устоявшиеся в нашем обществе эталоны: у женщины, представленной на небольшой фигурке, большие бедра, живот и грудь.

Спустя 19 веков эталон красоты значительно меняется. Образцом безупречной фигуры стала знаменитая Венера Милосская , которая обладала ростом чуть более 160 сантиметров при параметрах 86-69-93. Очевидно, что тогдашняя красавица значительно «похудела» по сравнению с представителями идеальных форм прошлого.

Что касается нашего тысячелетия, стоит отметить, что эталоны красоты последних десятилетий менялись очень часто. В моде были то пышные девушки, то очень худые, похожие на подростков.

Безусловно, чаще всего стандарты женской красоты менялись в ХХ столетии. Начало века стерло разницу между женщинами и мужчинами, из-за чего в моду вошла аккуратная фигура с небольшой грудью. Анна Павлова становится идеалом того времени – известная балерина, хрупкая, прозрачная и томная. Для того, чтобы грудь выглядела меньше, многие девушки перебинтовывали ее.

Настала середина века, и с приходом Мэрилин Монро в моду снова вернулись пышные красавицы. Девушка имела параметры 92-60-86, обладала неповторимой женственностью и обаянием, покорившим многих.

Наряду с известной блондинкой, в Голливуде набирает популярность и Одри Хэпберн, являющаяся полной противоположностью Монро. Высокая, обладающая весом чуть более 40 килограммов, Одри покорила многих.

В конце пятидесятых появилась культовая кукла Барби. В результате исследования, было подсчитано, что девушка, обладающая пропорциями куклы, должна была иметь параметры 99-45-84.

Известно, что одна женщина из Америки настолько хотела быть похожа на Барби, что сделала более пятидесяти пластических операций, приблизив себя к идеалу.

Фигуру кукле подкорректировали только в начале 21 века – под влиянием общественного мнения производители уменьшили Барби грудь.

Проходит буквально несколько лет и мир поражает новый феномен по имени Твигги (от английского twig – веточка). Экстремально худая девушка, похожая на тинейджера в юбке, стала одной из самых успешных моделей и заставила многих женщин истязать себя диетами. При росте почти 180 сантиметров красотка того времени весила всего сорок килограммов и сводила всех с ума параметрами 80-55-80.

Кроме того, так как в то время телевидение набирало популярность, среди звезд стало модным худеть, ведь камера прибавляет даже стройняшкам несколько предательских килограммов.

Несмотря на бешеную популярность Твигги, в 70-х появляется новый эталон – Джейн Фонда. Идеалом становится здоровая и спортивная девушка, уверенная в своих силах.

В моду стало входить не анорексичное истощение, а образ фитнес-девушки. Одной из первых такому примеру последовала Мадонна в начале 80-х.

Кому же мы обязаны цифрами 90-60-90? Такими параметрами обладала знаменитая модель последнего десятилетия прошлого века – Клаудиа Шифер. Также, благодаря этой супер-модели, в моду еще активнее входят различные диеты и занятия спортом.

Хоть Клаудиа и обладала «идеальными» параметрами, ее быстро вытеснила королева «героинового шика» и анорексичной красоты – Кейт Мосс. Женственность отходит на второй план, а разница между девушками и юношами стирается.

В начале нулевых в моду входит подтянутая, сильная и уверенная в себе Анжелина Джоли , не имеющая ничего общего с истощенными идеалами прошлых лет. Параметры Джоли – 98-64-89.

И теперь мы медленно подходим к современному эталону красоты, который быстро вытеснил «расхитительницу гробниц» с пьедестала. Нынешней красоткой считается актриса Келли Брук, обладающая магической пропорцией 0,70588253, которая высчитывается по специальной формуле. Хоть Брук и обладает идеальным числом, в личной жизни и карьере ей пока не везет.

Теперь, если у вас и были какие-то комплексы, они должны исчезнуть! После прочтения этой статьи вы убедитесь, что и ваша фигура идеальна, просто эталон немного устарел; но ведь мода постоянно возвращается, не так ли?

На вкус и цвет товарищей нет

Стоит отметить, что все люди разные, а значит, и мнения у многих непохожие. Одним нравится один типаж, другим – иной. Принято считать, что всем нравятся типаж моделей, большой размер груди, небольшой рост. Но это далеко не так.

Обычно девушек модельной внешности, тоненьких, с длинными ногами, выбирают подростки и немолодые мужчины . И те, и другие пытаются за счёт такой девушки самоутвердиться, а также показать окружающим, что он ещё что-то значит в этой жизни. Поэтому на моделей обращают внимание далеко не все молодые люди.

Также многих привлекают худенькие девушки, но с округлыми формами . Такие, чтобы каждая часть тела была подтянута, но в то же время было на что посмотреть. Обладательница таких форм должна иметь невысокий рост. По словам самих парней, таких женщин хочется оберегать и проявлять заботу, рядом с ними они ощущают себя настоящими джентльменами.

Не стоит исключать тот факт, что «пампушки» тоже нравятся , и многие утверждают, что это красивая женская фигура глазами мужчины, фото которой является этому подтверждением. Таких дам выбирают те претенденты, которые ищут себе избранницу для серьезных отношений. Психологи утверждают, что такая фигура привлекает зачастую тех, кто имеет нижайший социальный статус, парней из деревни, а также тех, у кого мама имеет такие же формы. Только это не значит, что нравятся дамы, не желающие следить за своим телом. Обвисшие бока, живот, огромные ягодицы еще никого не украшали.

Доминирующее место занимает фигура в виде груши, гитары или песочных часов . То есть обладательница имеет широкие бедра и тоненькую талию. Такие объемы привлекают взгляды максимального количества сильного пола. Во-первых, учеными доказано, что именно такой вид фигуры сообщает им о готовности женщины продолжать свой род. Во-вторых, на такой фигуре любая одежда сидит просто великолепно.

В последнее время многие из женщин хотят иметь фигуру как у знаменитой актрисы Анджелины Джоли, которую по праву можно считать любимицей всех молодых людей. Ее фигуру можно назвать «морковкой», то есть ей свойственны объемистые плечи и узенькие бедра.

Многие хотят видеть рядом с собой пышные формы груди , а остальные параметры им нипочем. Специалисты говорят, что такой типаж привлекает тех, кто имеет проблемы в финансовых вопросах.

По количеству и качеству предлагаемых услуг спортивные заведения можно разделить на три категории: бюджетные, бизнес-класс и элитные. Средняя стоимость годового абонемента в залах нижнего ценового сегмента в крупных городах - 30 тысяч рублей. Ценник в центры бизнес-класса (больше тренажёров, есть бассейн или сауна) начинается от 40–60 тысяч рублей. Годовые карты в элитные фитнес-клубы (личный тренер, массаж, SPA и другие бонусы), как правило, стоят более 100 тысяч рублей.

Не каждый может себе позволить такие траты. В этом случае, а также если вы не любите, не хотите или не успеваете посещать фитнес-клуб, добиться красивого тела помогут .

Упражнения для ног

Тренировка ног - это основа. На ногах располагаются самые большие мышцы тела. Уровень их тренированности влияет на общую физическую подготовку: слабые ноги не дают полноценно выполнять упражнения для других групп мышц. Не говоря об эстетической стороне вопроса. Подтянутые ноги - это просто красиво.

• приседания;
• приседания с упором о стену;
• приседания с прыжками;
• приседания в выпаде «Часы»;
• приседания в выпаде с подниманием ног;
• выпады;
• прыжки в выпаде;
• выпад с реверансом;
• упражнение «Пистолетик»;
• шаги с подъёмом;
• подъём с наклоном;
• подъём ног из позиции «упор на коленях».

Упражнения для рук

Руки всегда на виду. В отличие от других частей тела, их сложнее спрятать под одеждой. Как правило, мужчины тренируют руки для красивого рельефа, а женщины - чтобы избавиться от дряблости мышц.

Для тренировок в домашних условиях предлагаются следующие виды упражнений для рук:

• упражнения для трицепсов;
• алмазные отжимания;
• упражнение «Боксёр»;
• стабилизационные упражнения на плечи;
• круги руками.

Упражнения для спины и груди

Если человек тренирует спину и грудь в разные дни, он новичок. Опытные атлеты знают, что мышцы-антагонисты следует развивать в паре. Иначе можно получить сутулые плечи: спина не удержит перекачанную грудь.

Упражнения для соблюдения «равновесия», которые можно выполнять дома без оборудования:

• отжимания;
• отжимания «Дельфин»;
• упражнение «Пинок осла»;
• отжимания из стойки на руках;
• отжимания «Дзюдо»;
• упражнение «Полёт наоборот»;
• упражнение «Супермен»;
• подъём рук и ног.

Упражнения для всего тела

Этот сет упражнений подойдёт вам, если ваша цель - поддержание общей физической формы. Вы можете выполнять их не только дома, но и, к примеру, в отпуске или командировке. Они не требуют специального оборудования. Единственное «оружие» - вес вашего тела.

• упражнение «Дюймовая гусеница»;
• прыжки со складкой;
• медвежье ползание;
• полиметрические отжимания;
• восхождение по лестнице + бицепсы;
• упражнение «Альпинист»;
• упражнение «Забастовка»;
• упражнение «Приземистая тяга»;
• планка;
• отжимания в планке.

Ещё один вариант домашних тренировок для всего тела - статические упражнения. Они тоже выполняются без дополнительного веса. Статика развивает силу, учит чувствовать мышцы и укрепляет связки.

Упражнения на пресс

Работа над прессом и боками - сложная и кропотливая. Задействуется огромное количество мышц, помогающих к тому же поддерживать красивую осанку и нормальную работу внутренних органов. Поэтому к красивому животу стремятся не только женщины, но и представители сильной половины человечества.

Ниже вы найдёте шесть «простых» упражнений на пресс и бока, которые можно выполнять дома. («Простых» не зря в кавычках: если раньше эти мышцы не работали, даже классическое упражнение на пресс будет выполнить трудно.)

Позы для расслабления

Умение расслабляться - это не менее важная составляющая тренировок. Такие упражнения снимают напряжение и убирают зажимы со спины. Выполнять их не только полезно, но и приятно.

Фитнес-лестница

Если у вас нет времени для комплексных тренировок, то познакомьтесь с программой «Фитнес-лестница». Её выполнение требует не более 10–15 минут в день.

Фитнес-лестница состоит из 48 ступеней, каждая из которых представляет собой определённое количество повторений пяти упражнений. Первые 15 ступеней - вводный зачёт, это более облегчённые варианты следующего уровня, который занимает с 16 по 48 ступеньки.

Скорость прохождения ступеней зависит от начальной физической подготовки. Кроме того, вы можете ускоряться или, напротив, замедляться, в зависимости от своего самочувствия. Единственное условие - заниматься нужно каждый день (кроме болезни). Ступенька считается пройденной, когда вы без труда выполняете все упражнения. Для начала можно выделять по одной неделе на каждую ступень.

Необычный инвентарь

В большинстве приведённых выше тренировок не требуется никакого спортивного оборудования. Но преимущество тренировок дома заключается также в том, что в качестве инвентаря можно использовать различные, часто бытовые, предметы. Например, полотенца.

Или бумажные тарелки.

Глайдинг (gliding) - фитнес-направление, в котором все движения делаются в скольжении рук или ног по поверхности пола.

При этом в работе участвуют практически все группы мышц, хорошо развивается равновесие, скорость, выносливость, а привычные и знакомые упражнения открываются с новой стороны.

Продаются специальные диски для глайдинга. Но их можно успешно заменить обычными одноразовыми тарелками. Лучше всего скользят бумажные.

Спорт для мам

Другое преимущество домашних тренировок - доступность для всех. Это актуально для молодых мам, которым не с кем оставить малыша. Женщины после родов хотят привести тело в порядок. Но на поездки в фитнес-клуб нет времени, да и свободных денег, как правило, тоже. Как быть? Заниматься с малышом на руках, в прямом и переносном смысле. По крайней мере, так делает одна из читательниц Лайфхакера - Марина Федотова.

Впереди маячили роды… И, как мне представлялось, беспробудное погружение в ребёнка с обязательными атрибутами в виде немытой головы, растянутого халата и - о ужас! - лишнего веса в паре с отсутствием возможности от него избавиться. Ведь у меня не предполагалась няня, супруг уходил на работу в 8 утра и возвращался аккурат через 12 часов, а родители были далеко. То есть оставить малыша на чьё-либо попечение, чтобы отправиться в спортзал, возможным не представлялось.

Доказано, что умеренные занятия спортом продлевают жизнь. Если уделять физической активности всего 15 минут в день, то можно прибавить к личному хронометражу минимум 2,5 года. Это стоит пота на тренировках. К тому же, как вы могли убедиться, для того чтобы поддерживать себя в форме, не обязательно посещать дорогостоящие клубы и залы.

Тренировки дома доступны каждому!

В завершение и дополнение к вышесказанному - семь лучших каналов на YouTube для занятий дома.

Узнайте, как сбросить лишние калории, сделать тело рельефным к пляжному сезону, убрать бока и привести себя в тонус + комплекс упражнений и видео.

За окном ещё холодно и лежит снег, но у многих уже закрадывается мысль о летнем сезоне и появляется желание как сделать рельефное тело, кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то желает построить фигуру атлета, это отлично, что такие мысли появляются именно в холодный период времени, так как думать в горячке в конце апреля будет уже поздно. Однако те кто желают, улучшить свою форму, задаются вопросом - как это сделать с минимум усилий?

Хочу сразу разочаровать лентяев и любителей поваляться на диване, как говорится - «без труда, не выловишь и рыбу из пруда». Если хотите тело своей мечты, работать придётся тяжело и усердно, но поверьте все потраченные усилия будут того стоить.

Итак, рельефность тела (сушка) – означает уменьшение слоя подкожного жира, в результате чего наша кожа будет соприкасаться с мышцами без значительной прослойки жира, что придаёт фигуре красивый внешний вид.

Сжигание лишних калорий: основные правила

1) Нет волшебных методов похудения

Вас мучает вопрос – как сделать рельефное тело к лету? и быстро, запомните, на данный момент нет чудо способов для быстрого похудения, забудьте о рекламе в интернете и красочных лозунгах в журналах, кричащих о сжигание до 20 кг. лишнего веса за пару недель, практически ничего при этом не делая. Думайте головой, это обычная выкачка денег и рекламный бизнес. Есть конечно хорошие методы похудения, но при этом нужно приложить немало усилий, для достижения результата.

2) Забудьте о сплит-программах

Сплит-программа – это комплекс упражнений для проработки 2-3 мышечных групп в течении 1 тренировки.
На протяжении всей тренировки необходимо прорабатывать не 2-3 или даже 4 мышечные группы, а абсолютно всё тело. Благодаря этому, увеличивается расход калорий, что повлечёт за собой снижение веса, одновременно будет тренироваться сердечно-сосудистая система и увеличивается выносливость мышц. При чём необходимо выбрать такой, при котором можете сделать 15

3) Выкиньте с головы мысли о проблемных зонах

У каждого человека есть своя проблемная зона – кому-то не нравится живот, который не плоский и выпирает как шарик, либо отвисают бока, других не устраивают бёдра из-за чего ягодицы напоминают не аппетитные булки, а обычные блинчики, а кого-то руки беспокоят из-за отвисания на задней части руки .

Так вот, нельзя дать команду организму сжечь жир в том месте, в котором вы захотите, тело будет худеть везде. Если будете тренировать только проблемную зону, калорий потратится намного меньше, чем при тренировки всех мышц тела, а значит вес тела уменьшится незначительно и очередной заход на веса не обрадует вас.

Только тренировка всего тела и отлично подобранные кардионагрузки путь к успеху.

4) Не торопитесь перевернуть мир

Многие приходя в тренажёрный зал, хотят не только сжечь жировые отложения, но и нарастить приличную мускулатуру. Если парни хотят , , или ноги атлета, то многие девушки не против нарастить мышцы в области ягодиц, делая их круглыми и привлекательными.

Только беда в том, что многие начинают приступать к конкретным действиям за 3 месяца до лета, не задумываясь об этом ещё с ноября месяца. В этом случае Вашей главной задачей будет убрать именно , поверьте показаться на людях без прошлогоднего живота или второго подбородка это уже большой плюс. А наращивание мышц, это более сложный процесс, который отложите на следующий год, если конечно хватит сил и терпения.

5) Питание – всему голова

Вы никогда не похудеете, если потребляете больше калорий, чем тратите, даже хоть ночуйте в фитнес-центрах.
Необходимо уменьшить в своём рационе и жиры, отдавая предпочтения белковой обезжиренной пищи, овощам и салатам. В процессе сушки, уменьшите потребление и соков, они содержат большое количество углеводов, которые будут блокировать процесс сжигания калорий.

Основные секреты питания

1) Частое питание, не менее 6 раз в день, это позволит увеличить обмен веществ, главное выбирать продукты, с невысоким содержанием быстрых углеводов и животных жиров, но с повышенным содержанием белка.

2) Необходимо пить много воды, полная информация – .

3) Питайтесь по принципу, максимальный приём пищи в 1-ой половине дня, постоянно уменьшая порции ко сну.

4) Перед сном, употребляйте обезжиренный творог или , он содержит долгорасщепляемый белок, который медленно отдаёт калории организму, утоляя чувство .

5) Забудьте о кондитерских, колбасных и хлебобулочных изделиях – отказаться от этого как минимум на 3-4 месяца, ради похудения к лету, стоит того.

6) Включите в свой рацион , они позволяют – поддержать скорость обмена веществ, улучшить самочувствие ликвидируя усталость и вялость организма, улучшают состояние нервной системы, увеличивают скорость усвоения питательных веществ.

Комплекс упражнений для сжигания жира

Данные упражнения подойдут для женщин и мужчин возрастом до 45 лет, которые не испытывают проблем с сердцем и не имеют серьёзных медицинских противопоказаний. Весь комплекс рассчитан на 10 недель. Перед началом тренировки обязательно сделайте 10-минутную и . Выполняйте 3 тренировки еженедельно. Отдыхайте между упражнениями 3 минуты.

Неделя 1-3

1) Обычные с собственным весом, 3 подхода х 20-30 повторений.

2) – отличная проработка и укрепление мышц поясницы с весом собственного тела 2 подхода х 20 повторений.

3) – проработка грудных мышц 3 подхода х 12-15 повторений.

4) – тренировка широчайших мышц спины 3 подхода х 12-15 повторений.

5) – тренировка плеч 2 подхода х 12-15 повторений

6) – проработка бицепса 2 подхода 12-15 повторений

7) – сжигание калорий на трицепсе 2 подхода х 12-15 повторений.

8) – укрепление мышц пресса 3 подхода 20-30 повторений.

Неделя 4-10

Данные тренировки включают суперсет (выполнять 2 упражнения следует друг за другом без отдыха).