Как привести ноги в форму, не перекачивая их. Упражнения для коленей: практические советы

Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять практически в любом месте.

Для выполнения упражнений вы используете только вес собственного тела в качестве сопротивления (отжимания, выпады и т.д), никакое дополнительное оборудование не требуется.

12 лучших упражнений с собственным весом

Отжимание
Планка
Ягодичный мост
Паучий выпад
Планка с хлопком
Приседание
Боковой выпад
Приседание с прыжком
Выпад с прыжком
Тяга на одной ноге
Обратный выпад
Выход в планку на руках

Данные упражнения включены во многие высоко-интенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму без посещения тренажерного зала, не затрачивая много времени и не используя специальное оборудование. Всё, что вам нужно знать, – это правильные движения.

После того как вы освоите нижеописанные упражнения, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.

1. Отжимание

Правильно

Руки прямо под плечами.
Ноги на ширине плеч.
Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.
Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.
Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Неправильно

Голова поднята вверх или втянута в плечи.
Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение

Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.
Или выполните отжимание, как описано, но начинайте не с планки, а отжимайтесь, когда колени касаются пола, но спина и бедра составляют прямую линию.

2. Планка

Правильно

Руки прямо под плечами или немного шире.
Сожмите ягодицы.
Тело составляет прямую линию от макушки до ног.
Напрягите брюшной пресс.
Прижмите подбородок.
Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

Неправильно

Ягодицы провисают или выступают.
Голова поднята вверх.
Удерживать планку в дискомфортном положении.

Упрощение

Держите планку меньше времени.

3. Ягодичный мост

Правильно

Лягте на спину.
Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.
Напрягите брюшные мышцы.
Опираясь на пятки, поднимите бедра.

Неправильно

Брюшные мышцы не напряжены.
Бедра подняты слишком высоко, нейтральная позиция бедер и спины нарушена.

4. Паучий выпад

Правильно

Начало с верхнего положения для отжимания.
Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.
Стопа полностью касается пола.
Нога возвращается в исходное положение.
Повторите другой ногой.
Всё время удерживайте планку.

Неправильно

Плечи находятся не над руками.
Бёдра провисают.

5. Планка с хлопком

Правильно

Начните с позиции планки.
Верните руки в позицию планки.
Повторите другой рукой.
Всё время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

Неправильно

Переносить центр тяжести при хлопке.

6. Приседание

Правильно

Ноги на ширине плеч.
Ступни можно немного развернуть для удобства движения.
Держите грудную клетку прямо.
Смотрите вперед и немного вверх.
Колени на одной линии с пальцами ног.
Приседайте максимально глубоко.

Неправильно

Колени уходят внутрь.
Пятки отрываются от пола.
Вес переносится на пальцы ног.

Упрощение

Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

7. Боковой выпад

Правильно

Держите грудную клетку прямо.
Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.
Делайте максимально глубокий выпад.

Неправильно

Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

8. Приседание с прыжком

Правильно

Выполните приседание, бедра параллельны полу.
Держите грудную клетку прямо.
В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.
Прыгайте максимально высоко.
Прыжок на выдохе.
Мягко приземлитесь.

Неправильно

Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
Перенос веса на пальцы ног в приседе.

9. Выпад с прыжком

Правильно

Переднее колено под углом 90°.
Максимально глубокий выпад, заднее колено касается пола.
Торс вертикальный.
Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.
Прыжок для изменения позиции ног – передняя нога уходит назад, задняя нога вперёд.
Координируйте движения рук – передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.
Мягко приземлитесь.

Неправильно

Колено касается пола.

Упрощение

Не прыгайте – просто делайте обычные выпады.

10. Тяга на одной ноге

Правильно

Спина ровно.
Брюшной пресс напряжён.
Вес равномерно распределён на опорную ногу.
Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бёдер, пальцы ног направлены вниз.
Максимально наклонитесь.
Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
Голова в нейтральном положении.

Неправильно

Наклоняться к полу, что приводит к округлению спины – вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бёдер.
Касаться пола.
Менять ноги во время выполнения упражнения.

11. Обратный выпад

Правильно

Начало в прямом положении стоя.
Шаг одной ногой назад.
Держите переднее колено под углом 90°.
Держите грудь ровно и прямо.
Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.
Заднее колено слегка касается пола.
Упор на переднюю пятку, когда встаёте.
Координируйте движения рук, передняя рука движется вперёд, а противоположная нога делает выпад назад.

Неправильно

Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.
Колено выдвигается вперед за пальцы ног.
Колено уходит внутрь.

12. Выход в планку на руках

Правильно

Ноги прямо.
Спина ровно.
Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.
Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

Неправильно

Руки уходят дальше позиции отжимания.
Бедра провисают ниже нейтральной позиции.
Раскачивание в стороны.
Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение

Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель – прямые ноги.
Вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их регулярно, а эффект не заставит себя долго ждать!опубликовано .

Перевод: Марина Павлова

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Имеет немалое значение, она важна для общего впечатления о ногах девушки. Во многом благодаря ее состоянию формируется общая форма бедра, что влияет на привлекательность нижней Поэтому каждая девушка должна знать о том, как привести бедра в надлежащий вид. Для того чтобы получить максимально быстрый результат от этой непростой деятельности, необходимо грамотно тренироваться и правильно питаться. Рассмотрим, как организовать тренировки, призванные преобразовать ноги (верхнюю их часть) путем соблюдения всех предъявляемых требований. Итак, прежде всего обозначим, какие упражнения для стройности необходимо применять в первую очередь, а какие можно пока отложить. Сразу следует отметить, что нагрузка тренировочных занятий должна быть направлена как на целевую область, так и на всю ножную мускулатуру.

Соблюдение этого требования позволяет создать особые условия, без которых в принципе невозможно решить вышеупомянутую задачу. Во-первых, любые изменения тела происходят комплексно, а не на каком-нибудь отдельном участке. Применительно к данной проблеме, это значит, что внутренняя сторона бедер начнет изменяться только в том случае, когда вся мускулатура будет приведена в тонус, соответствующий режиму преобразований. Во-вторых, упражнения общего характера приведут к активизации всей что будет иметь большой анаболический отклик, что окажет влияние на скорость обменных процессов. Например, если изолированные движения могут лишь подтянуть и привести в тонус конкретную область тела, то общие - сразу всю мускулатуру.

Кстати, эффективные методы похудения основаны на тренировках, в которых задействовано максимальное количество мышц. К основным общим упражнениям можно отнести и Первое имеет несколько вариантов выполнения: стандартное и «плие» (стопы широко расставлены, напоминает стиль "сумо"), необходимое для поставленной цели. Внутренняя сторона бедер активно принимает участие во всех вышеперечисленных упражнениях. Однако для ее полной проработки необходимо вводить в программу такие изолированные движения, как сведения ног. Эти упражнения многовариантны, их можно выполнять, используя тренажеры различных конструкций: кроссоверы, эспандеры и так далее.

Что касается питания, то оно должно быть таким, чтобы решение поставленной тренировочной задачи заняло как можно меньший период времени. Когда речь заходит о повышении тонуса, улучшении рельефности и избавлении от избыточной жировой массы, то внутренняя сторона бедер как нельзя лучше преобразовывается при употреблении продуктов с богатым содержанием протеина и Любая девушка, посещающая тренажерный зал с целью улучшения своего телосложения, должна знать, что физическая нагрузка и питание - два взаимозависимых фактора. Сложно сказать, какой из них повлияет на конечный результат. Но можно точно утверждать, что применение двух одновременно позволит добиться решения задачи так быстро, как только это возможно.

На сегодняшний день специалистами, тренерами по фитнесу накоплен большой опыт тренировок, во время которых используются различные упражнения для стройности ног. Тренировки необходимо сопровождать рекомендованными в этих случаях диетами.

Приход весны озадачивает женщин новой целью - создать себе идеальные формы к летнему сезону.

Каждый год в то время, когда ярче становится весеннее солнце и все ближе теплые дни, жители больших городов все больше задумываются о том, как они будут выглядеть в легкой летней одежде и как убрать ненавистный жирок, накопленный за зиму.
Некоторые люди, особенно женщины, прибегают к экспресс-методам - садятся на жесткую диету, которая обещает сногсшибательный результат за короткий срок. Однако такой способ приведения себя в форму может принести больше вреда организму и не только не обеспечит нужного эффекта, но даст обратный результат или спровоцирует серьезные заболевания.

Давно доказано многими специалистами по здоровому образу жизни, что лучший способ привести тело в порядок и поддерживать организм в тонусе - это занятия спортом вкупе с правильным питанием. Если составить план приведения себя в форму, то он должен выглядеть так:

Шаг 1. Регулярные занятия спортом. Под регулярностью ни в коем случае не понимаем ежедневные занятия - они будут выматывать и истощать уставший за зиму и от нехватки солнца и витаминов организм. Достаточно 2-3 раза в неделю заниматься со средней интенсивностью.
Важно также, чтобы нагрузка была правильно подобрана к вашему уровню подготовленности.

Шаг 2. Организм должен получать не только регулярную физическую нагрузку, но и сбалансированное питание, которое даст энергию мышцам и поможет сжигать лишний жир.
Так, до тренировок (минимум за час) лучше употреблять пищу, богатую углеводами, а после - белками.
В течение дня питание должно быть регулярным (3-5 раз), порции умеренными, а продукты, содержащие жиры, сахар, кофеин, сведены к минимуму.
Необходимо помнить и о гидробалансе организма: во время тренировок не забывайте пить воду, а в течение дня выпивать не менее 2 литров.

Приступаем ко второй части упражнений...

Боковой выпад

Правильно

Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.
Делайте максимально глубокий выпад.

Неправильно

Приседание с прыжком

Правильно
Выполните приседание, бедра параллельны полу.
Держите грудную клетку прямо.
В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.
Прыгайте максимально высоко.
Прыжок на выдохе.
Мягко приземлитесь.

Неправильно
Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
Перенос веса на пальцы ног в приседе.

Выпад с прыжком

Правильно
Переднее колено под углом 90°.
Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола.
Торс вертикальный.
Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.
Прыжок для изменения позиции ног — передняя нога уходит назад, задняя нога — вперед.
Координируйте движения рук — передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.
Мягко приземлитесь.

Неправильно
Колено касается пола.

Упрощение
Не прыгайте — просто делайте обычные выпады.

Тяга на одной ноге

Правильно
Спина ровная.
Брюшной пресс напряжен.
Вес равномерно распределен на опорную ногу.
Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.
Максимально наклонитесь.
Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
Голова в нейтральном положении.

Неправильно
Наклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.
Касаться пола.
Менять ноги во время выполнения упражнения.

Обратный выпад

Правильно
Начало в прямом положении стоя.
Шаг одной ногой назад.
Держите переднее колено под углом 90°.
Держите грудь ровно и прямо.
Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.
Заднее колено слегка касается пола.
Упор на переднюю пятку, когда встаете.
Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад.

Неправильно
Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.
Колено выдвигается вперед за пальцы ног.
Колено уходит внутрь.

Выход в планку на руках

Правильно
Ноги прямые.
Спина ровная.
Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.
Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

Упрощение
Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель — прямые ноги.

Умри, но сделай - это неверно. Организм должен плавно входить в нагрузку, для того чтобы получить должный эффект. Мы не спортсмены, которым нужно набрать пик формы и должны помнить, что здоровый образ жизни - это регулярный систематический процесс.
Лучше заниматься все время и в меру своих возможностей.

Но не стоит забывать, что одни лишь занятия в зале не дадут достичь нужного результата. Ведь главное в фитнесе - это баланс между упражнениями и правильным питанием.

Прежде чем мы приступим к правильному питанию, нужно разработать программу. Нельзя после вчерашнего дня, когда мы ели салаты и пирожные, сегодня бросить все, начать правильно питаться или сесть на какую то диету. Организм это не воспримет, можно получить негативные результаты. Поэтому, как и в занятиях должна быть плодотворная подготовка, так же и в питании нужно постепенно входить в режим.

***
Самое главное, что нужно помнить во время занятий - результат вашей работы будет виден лишь через 2-3 месяца. Не стоит ждать, что после первой же тренировки на вашем животе появятся кубики пресса.
Диетологи подтверждают: нормой считается потеря от 500 граммов до 2 килограммов лишнего веса в неделю.
В погоне за идеальным телом главное помнить, что впереди вас ждет тяжелая работа. Но когда вы увидите результат, а именно своё подтянутое тело, вы будете уверены, что все усилия проделаны не напрасно.

Вы можете составить из этих 12 упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их регулярно, и эффект не заставит себя долго ждать!

Привести себя в хорошую форму поможет комплекс упражнений. Он рассчитан на проработку основных проблемных зон, которые, безусловно, волнуют каждую женщину такие как: живот, бедра, ягодицы, грудь. Семь упражнений, если их выполнять регулярно, достаточно в короткий срок приведут вас, милые женщины, к желаемому результату. Комплекс упражнений для сжигания жира в проблемных зонах, укрепления мышц груди, ягодиц и пресса не отнимет у вас слишком много времени. Достаточно заниматься по 15-20 минут ежедневно и ваше тело начнет приобретать желаемую форму, станет более подтянутым и стройным. 20 минут в день для стройного тела сможет выкроить любая, даже очень занятая женщина. Если вы согласны со мной, тогда приступим!

Все упражнения комплекса выполняются лежа на полу, рассчитаны даже на нетренированного человека. При отсутствии какой-либо физической подготовки выполнять упражнения следует с небольшого числа повторов 4-5 и в дальнейшем по мере продолжения регулярных занятий довести до 8-16 раз. Вам понадобится коврик для занятий или толстое махровое полотенце. Перед началом выполнения комплекса нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы – можно намного потанцевать, попрыгать через скакалку или покрутить велотренажер, если он у вас имеется.

1 Упражнение. Укрепляем ягодицы

в пол упритесь локтями. Напрягите ягодицу, поднимите согнутую ногу вверх и зафиксируйте ее, пятка смотрит вверх в потолок. Важно при выполнении этого упражнения не прогибайтесь в пояснице! Поднимайте согнутую в голени ногу вверх, держа голень перпендикулярно телу. Повторите от 8 до 16 раз каждой ногой.

Как это действует: в результате проработки ягодичной мышцы попа подтягивается, приобретает более соблазнительную форму, кроме того прорабатывается задняя поверхность бедра.

Для более продвинутых – когда вы хорошо освоите это упражнение, вы можете выполнять более сложный вариант: поднимать согнутую в колене ногу нужно только до половины пути — раз, зафиксировать ее в этом положении на несколько секунд и затем поднять выше – два. Так проделать по 16 раз каждой ногой.

После окончания выполнения упражнения сядьте на колени, руки вытяните вперед и потянитесь руками вперед, растягивая спину. Так вы снимите напряжение только что прокачанных мышц.

2 Упражнение. Подтягиваем бедра

И. п. лягте на правый бок, левую руку поместите под голову, оперитесь на правую руку и левую ногу, согнутую в колене. Правую ногу отведите назад и выполняйте ей пружинистые движения – вверх вниз. Сделайте от 8-16 раз для каждой ноги.

Как это действует: так же как и в первом упражнении прорабатываются мышцы ягодиц, а также боковой поверхности бедра, делая их более упругими.

Для более продвинутых: это упражнение следует выполнять из исходного положения лежа на животе, голова лежит на согнутых в локтях руках, ноги вытянуты вдоль тела. Поднимайте и опускайте прямую ногу вверх, делая ей пружинистые движения – до 16 раз. Затем тоже самое проделайте другой ногой.

Есть еще одни вариант этого упражнения – оторвать сразу обе ноги одновременно и делать ими пружинистые движения вверх-вниз с небольшой амплитудой.

3 Упражнение. Укрепляем грудные мышцы

И. п. – встаньте на четвереньки, руки поставьте чуть шире плеч. Делая упор на колени на вдохе опускайтесь грудью до пола. Это упражнение не все смогут легко выполнить, поэтому начните со стольких повторений, сколько вы можете сделать. Постепенно отжимание груди от пола в чисто женском варианте – с согнутых колен вы сможете выполнять легко.

Как это действует: укрепляются мышцы рук и груди, грудь увеличивается и становится более красивой.

Для более продвинутых: выполняйте отжимания от пола, не с согнутых колен, а с носков.

После окончания выполнения упражнения сядьте на колени, руки вытяните вперед и потянитесь руками вперед, растягивая спину, чтобы снять напряжение мышц.

4 Упражнение. Работаем над мышцами живота

И. п. – лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине таза. Делая выдох – оторвите таз от пола, на вдохе – опустите. Важно при выполнении этого упражнения следить за тем, чтобы упор был на плечи и лопатки, а не на шею. Повторите упражнение 8-10 раз.

Как это действует: укрепляются мышцы живота, за счет чего жировая прослойка сжигается, живот становится более плоским. Наряду с мышцами живота прорабатываются ягодичные мышцы. Кроме того это упражнение способствует выработке правильной осанки.

Для более продвинутых: поднимите таз как можно выше и задержитесь в этом положении на несколько секунд (можете про себя медленно сосчитать до 4-х). Затем медленно опустите таз позвонок за позвонком.

После окончания выполнения упражнения обхватите руками колени и потяните их на себя — так вы снимите напряжение проработанных мышц.

5 Упражнение. Укрепляем пресс

И. п. сядьте на пол, поместите руки под согнутые колени, голени – параллельны полу. Оторвите руки, вытяните их вперед держа мышцы живота в напряжении (мысленно медленно сосчитайте до 4-х), расслабьтесь.

Для более продвинутых: после того, как оторвете руки и вытяните их вперед, вытяните вперед и ноги под углом 45 градусов. Удерживайте вытянутые вперед ноги и руки мысленно считая до 4-х, расслабьтесь.

Как это действует: за счет напряжения, происходящего в области пресса, укрепляются мышцы живота и со временем живот исчезает, становится тоньше.

6 Упражнение. Подтягиваем боковую поверхность ягодиц

И. п. – сядьте на бок, левое колено согните перед вами под углом 90 градусов, упритесь руками перед собой. Отведите правую ногу назад так, чтобы голень и бедро оставались на одном уровне. Согнутую по углом 90 градусов правую ногу, оторвите от пола и делайте ей пружинистые движения вверх-вниз, дыхание при этом произвольное. Выполните по 16 движений для каждой ноги.

Как это работает: при выполнении упражнения происходит сжигание жира в такой проблемной области у женщин, как галифе за счет усиления циркуляции крови. Одновременно происходит подтягивание мышц ягодиц, что формирует более красивую попу.

Вам понадобится

- жесткая щетка для тела;
- низкосолевая диета;
- обильное питье;
- гантели;
- гимнастический коврик;
- лестница;
- платформа высотой 20-30 см.

Инструкция

Для борьбы с проявлениями целлюлита ежедневно растирайте кожу бедер жесткой сухой щеткой. Можете делать это по в ванной. Одной рукой чистите зубы, другой рукой массажируете бедра. Не жалейте себя, кожа должна покраснеть, а вы должны почувствовать жар и даже жжение.

Сократите употребление соленых и пряных продуктов. Они задерживают жидкость в межклеточных тканях и приводят к появлению отеков в первую очередь в области бедер.

Пейте больше воды, и у целлюлита будет меньше шансов «поселиться» на ваших . Именно вода вымывает из организма все шлаки и ускоряет метаболизм. Чистая вода необходима для нормального обмена веществ.

Забудьте о лифте, если хотите иметь красивые бедра и упругие ягодицы. Попробуйте бежать по лестнице вверх, перепрыгивая через ступеньку. Если вы никогда не занимались спортом, вряд ли вы сможете пробежать больше одного пролета. Начните с малого и увеличивайте объем выполняемой работы каждый день. Постепенно ваши бедра приобретут стройность, а ягодицы подтянутся. Бег по лестнице - лучшее упражнение для этой области тела.

Приседайте с отягощением. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо. Гантели поднимите к плечам. Приседайте глубоко, спокойно вернитесь в исходное положение. Во время приседания держите спину прямо, не сутультесь, смотрите перед собой. Не отрывайте пятки от пола. Выполните 10-12 приседаний, отдохните около минуты и сделайте еще один подход.

Носком правой ноги упритесь в невысокую платформу, а левую поставьте впереди на расстоянии широкого шага. Держите спину прямо, втяните живот, руки поставьте на талию. Перенесите вес тела на ногу, стоящую впереди. Согните левую ногу и опустите корпус вниз, чтобы колено правой ноги почти коснулось пола. Старайтесь, чтобы колено левой ноги не выходило за носок. Вернитесь в исходное положение. Основная работа выполняется впереди стоящей ногой. Выполните 5-8 приседаний и поменяйте ноги. После того как вы сделаете все приседания для второй ноги, отдохните в течение минуты и повторите все еще раз. Это упражнение хорошо выполнять с отягощением.

Лягте на правый бок на гимнастический коврик. Вытяните ноги, опирайтесь на правый локоть. Левая рука свободно лежит вдоль корпуса. Медленно поднимайте прямую левую ногу вверх и также медленно опускайте. Не кладите ногу на пол или на правую ногу, она должна постоянно находиться на весу. Выполните так много повторов, как сможете. Затем перевернитесь на другой бок и работайте правой ногой. Это классическое упражнение «ножницы», выполняемое каждый день, позволит вам избавиться от противных « » за два-три месяца.