Как правильно выполнять планку и ее польза. Как правильно делать упражнение планку. Усложненные варианты упражнения планка

Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных — это планка. Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого — держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

• Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм , что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
• Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги . Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
• Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
• Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
• Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места — вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку, осваивая другие виды упражнения:

• Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
• Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
• Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
• Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
• «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются, их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

• Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
• Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
• Локти должны быть на одном уровне с плечами — это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
• Напрягайте ягодицы в процессе выполнения — это позволит укрепить их придать красивую форму.
• Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление — это может спровоцировать боли в спине.
• Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться — вы должны правильно и глубоко дышать.
• Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
• Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней , по которому вам будет проще сориентироваться.

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

• Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
• Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
• Подготовка . Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
• Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
• Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию — стабилизироваться.
• Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время — утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Упражнение планка — отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.\

Планка для начинающих на видео

Существует просто огромное количество секретов молодости, которые также помогут сохранить Однако для многих из них требуется выдержка, железная сила воли и немалое количество времени, которого не всегда хватает. Но существуют некоторые способы, которые могут подкупить тем, что кажутся доступными. И упражнение «Планка» для пресса, мышц рук и ног - одно из них. С каждым новым днем оно становится все более популярным, так как может помочь в удержании веса под контролем. С помощью него можно получить подтянутую и стройную фигуру. Так ли это на самом деле?

Какие особенности характерны для упражнения?

Почему упражнение «Планка» для пресса так привлекает внимание к себе? Все дело обстоит в том, что оно не выдвигает каких-либо требований к месту выполнения, к использованию снарядов, к наличию формы и хорошей физической подготовки. Именно в этом всем и заключается привлекательность данного тренинга. Кроме того, техника выполнения достаточно проста. И результаты могут приятно поразить. Если упражнение «Планка» для пресса будет выполняться регулярно, то в итоге можно получить подтянутый живот, стройные бедра, Пропадут некрасивые складки, которые были на талии и под лопатками. Все это звучит достаточно заманчиво.

Необходимо соблюдать технику выполнения тренинга

Как правильно выполнять упражнение «Планка» для пресса? Техника стандартного варианта этого тренинга достаточно проста. Надо выполнить следующие действия:

• ложимся на пол на живот (вместо коврика можно воспользоваться пледом или покрывалом);
• сгибаем руки в локтях таким образом, чтобы был получен угол, равный 90 градусам;
• собираем все свои силы и приподнимаем туловище на предплечьях, а также на носках.

В результате выполнения всех вышеописанных действий корпус должен вытянуться и образовать прямую линию - планку. И она должна идти параллельно полу.

Сложностью техника не отличается

Как делать упражнение «Планка»? Правильнее и удобнее располагать локти непосредственно под плечами. В принятой позиции надо держаться в течение 1-2 минут. Все будет зависеть от веса и от физического состояния. В идеале надо выполнить три подхода. Уходить с места, на котором вы делаете упражнение, не требуется.

Если у вас возник вопрос о том, как делать упражнение «Планка», то можно заметить, что ничего сложного в технике его выполнения нет. Это занятие окажется по силам любому. Даже те, у кого наблюдается избыточная масса тела, способны выполнить такой тренинг в домашних условиях. И результаты при этом будут достаточно эффективными.

Упражнение «Планка» для похудения настолько универсальное, что оно доступно абсолютно для всех. Но надо понимать, что следует регулярно его делать, проявляя при этом терпение и веру в свои возможности. В первое время выполнять его надо один раз в сутки (3 подхода). Постепенно число повторов можно увеличивать до того уровня, который вам необходим для своего развития. При этом надо повышать не только количество, но и время выполнения подходов.

Более сложный вариант упражнения

Какие виды включает в себя упражнение «Планка» для похудения? Со временем стоит обратить внимание на боковую стойку. Техника ее выполнения следующая:

• ложимся на бок, делая упор на руку, согнутую в локте, и на боковую сторону ступни;
• вторая конечность должна лежать на бедрах;
• ноги следует держать вместе.

Оторвав корпус от пола, надо задержаться в конечной позиции на 1 минуту. Потребуется выполнить 3 подхода. Со временем можно будет увеличить время и число повторений. Необходимо периодически менять стороны. Это необходимо для того, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку со всех сторон тела.

Простые действия, которые приведут к хорошим результатам

Какие еще элементы может включать в себя «Планка» - упражнение для пресса? Девушкам со временем можно с помощью простых действий увеличивать эффективность этого тренинга.

1. Приняв классическую стойку, можно поочередно поднимать ноги и руки вверх, задерживая в конечной точке на некоторое время.
2. Выполняя боковую планку, разрешается поднимать верхнюю ногу.
3. Можно воспользоваться спортивным мячом, делая упор на него или руками, или ногами в момент выполнения тренинга.

Решили выполнять упражнение «Планка»? Результаты, которые могут быть получены с помощью него, проявят себя уже через месяц тренировок. Естественно, если они будут регулярными и при правильном выполнении техники. Для повышения эффекта стоит задуматься о своем питании. Надо постараться исключить сдобу из своего рациона. Также нежелательно есть в вечернее время. Большего для получения подтянутой фигуры не требуется.

Какими эффектами обладает упражнение «Планка»? Отзывы

Результаты до и после тренировок, согласно многочисленным отзывам, могут просто поразить. В чем они проявляются?

1. Повышается упругость и тонус практически всех мышечных волокон корпуса. Это касается и проблемных участков: ягодиц, бедер, живота, спины в зоне лопаток.
2. Согласно отзывам, можно избавиться от целлюлита. Это возможно по той причине, что происходит улучшение кровоснабжения тканей.
3. Происходит укрепление спины. Также получится избавиться от тех болей, которые нередко возникают в области поясницы. Это происходит за счет формирования крепкого мышечного корсета.
4. Это упражнение можно выполнять при остеохондрозе позвоночника.
5. Будет улучшаться рельеф ног и спины.
6. Станет пропадать лишний жир. Это связано с усиленной работой мышечных волокон, за счет которой будет сжигаться лишний жир.

Вот таким эффектом обладает упражнение «Планка». Отзывы, результаты до и после тренировок демонстрируют, что данный тренинг поможет получить плоский живот, и хорошую форму.

Достоинства выполняемого упражнения

Какими еще достоинствами обладает данный вид тренинга? Есть некоторые приятные моменты, которые стоит озвучить.

1. Выполнение боковой планки (1 подхода) приведет к потере 12 калорий.
2. Можно избавить от лишнего жира руки и труднодоступные внутренние места.
3. Будет получена власть над своим телом, станет более крепкой сила воли. Да и самооценка значительно поднимется.

Есть некоторые условия, которые помогут сделать эффективным упражнение «Планка». Результаты будут полностью зависеть от них.

1. Дышать требуется равномерно и спокойно. Распускать мышечные волокна живота не надо. Работать требуется только диафрагмой.
2. Пытайтесь осуществлять контроль над своим телом, каждой группой мышц. Ничего страшного нет в том, что все начнет болеть на следующий день. Все эти неприятные моменты исчезнут, если тренировки будут регулярными.
3. Вначале будет возникать ощущение своей неуклюжести и тренированности. Такие чувства обычно испытывают все новички, и страшного в этом нет ничего. Со временем все пройдет.

Спешить в выполнении тренинга не следует

Не стоит забывать о том, что есть и более тяжелые в выполнении планки. Но к ним приступать следует только через год регулярных тренировок. Речь идет об упражнении на фитболе, при котором упор делается на 4 точки. Особого внимания требует V-образная планка, при которой надо занять положение головой вниз с упором на локти. Угол между ногами и корпусом должен образовать букву V. Существует достаточно много вариаций.

Результаты во многом будут зависеть от нагрузки и вида выполняемой планки. В некоторых ситуациях может хватить и двух недель для того, чтобы подтянуть мышцы.

Питание должно быть правильным

Не следует забывать о питании. Оно должно быть правильным. В противном случае добиться желаемой цели не получится. Необходимо отказаться от газированных напитков, от жирной, соленой и копченой пищи. Из рациона следует убрать выпечку и колбасы. Иначе пользу от тренировок получить не удастся. Алкоголь употреблять разрешается, но меру знать надо. Если вы пьете кофе, то не стоит в него добавлять сливки и сахар.

Заключение

Планка - лучшее упражнение для пресса для девушек. Однако необходимо помнить о регулярности тренировочного процесса. Не надо жалеть себя, если вы хотите получить хорошие результаты за максимально короткий период времени. Выполняйте все вышеописанные рекомендации, работайте над техникой, и тогда положительный эффект не заставит себя долго ждать. Следует пожелать вам удачи в выполнении данного технически несложного, но эффективного упражнения.

Красивые очертания фигуры стремятся иметь женщины и мужчины. Для достижения желаемого результата необязательно проводить изнуряющие и длительные тренировки в спортивном зале. Привести мышцы в тонус и подтянуть все тело поможет популярное упражнение «Планка». Достаточно выделять каждый день по 5–10 минут на занятия, и эффект не заставит себя ждать. Хороший результат возможен только при условии правильного выполнения и постоянного совершенствования.

Что собой представляет упражнение «Планка»

«Планка» представляет собой статическое упражнение для укрепления мышц всего тела. Это своеобразное зависание над полом в упоре на ноги и руки с прямым позвоночником. Формой напоминает доску, поэтому в обиходе иногда используется этот термин. Формирует мышечный корсет живота, ягодиц, бедер, позвоночника, задействуя параллельно практически все тело. Его главная особенность – отсутствие динамических движений и низкая нагрузка на суставы. Активно используется в программе тренировок по пилатесу, стрейчингу, фитнесу, бодибилдингу, а также в занятиях йогой и домашней гимнастике.

Принято считать, что красивый и упругий живот можно создать только с помощью пресса. На самом деле, идеальный результат возможен только в комплексе. Важную роль в формировании красивого живота играет именно «Планка», которая вовлекает в работу глубинные мышцы, заставляет их функционировать с высоким напряжением. При этом не требуются постоянные движения и большие нагрузки.

Упражнение «планка» - это отличная возможность получить плоский живот, подтянутые ягодицы, стройные ножки

Во время выполнения упражнения задействуются несколько групп мышц:

• косые, поперечные и прямые мышцы живота;
• средние и малые мышцы ягодиц;
• мышцы бедер;
• мышцы спины;
• трапециевидные мышцы плеч;
• трицепсы и бицепсы рук.

В работу включается не только живот, но и спина, руки, плечи, грудь, ягодицы, ноги. За короткое время живот становится более плоским, осанка выравнивается, позвоночник укрепляется, бедра и ягодицы становятся стройными и упругими. Кроме того, формируется растяжка, выносливость, сила и терпение.

Преимущества и польза упражнения «Планка»

«Планка» является общеукрепляющим и базовым упражнением. Она не накачивает отдельные участки тела, а формирует красивую фигуру, служит основой для выполнения сложных силовых и динамических тренировок. Польза заключается в комплексном положительном воздействии на телесные характеристики и общее состояние организма.

Планка - это статическое упражнение. При его выполнении человек не делает никаких движений

Основные преимущества «Планки» очевидны:

• универсальность и уникальность упражнения позволяет развивать сразу несколько групп мышц;
• одновременно тренируется сила, выносливость, баланс, координация;
• не требуются никакие тренажеры, приспособления, инвентарь или специальные условия – упражнение выполняется одинаково эффективно в спортзале и дома, необходим только коврик (каремат);
• классическое упражнение изометрическое, не предполагает движения суставов, а значит, нагрузки на них;
• благодаря необходимости контроля положения тела воспитывается сила воли, сосредоточенность и концентрация;
• формируется растяжка, снимается мышечная напряженность после долгого сидячего положения;
• совершенствуется форма талии, подтягивается живот, проявляются кубики пресса;
• убирается лишний жир из области живота, достигается умеренный эффект похудения;
• формируется крепкий мышечный корсет, поддерживающий внутренние органы;

Одно из немногих, которое позволяет быстро похудеть и полностью избавиться от подкожного жира в области живота

• выпрямляется позвоночник, исправляется осанка, предотвращается сколиоз и остеохондроз;
• нормализуется обмен веществ, ускоряется процесс «сжигания» калорий;
• развивается чувство равновесия не только физического, но и психологического;
• повышается гибкость всего тела, увеличивается эластичность связок, чем предотвращается травмирование;
• требует минимум временных затрат (до 10 минут ежедневно) и физической подготовки, подходит для мужчин и женщин любой возрастной группы.

Положительный результат заметен уже после месяца упорных занятий. Важно только выполнять упражнение правильно.

Как делать упражнение «Планка»: важные правила

На первый взгляд, «Планку» делать очень легко, но это только так кажется. На самом деле правильное выполнение требует значительных физических затрат и высокой концентрации внимания. В спортзале часто можно наблюдать картину, когда человек стоит в таком положении по несколько минут и даже успевает вздремнуть. С большой вероятностью можно утверждать, что он делает упражнение неправильно. В результате эффект нулевой, а болей в спине не избежать.

Читайте также:

Как накачать грудные мышцы правильно и быстро?

Можно выполнять с любой физической подготовкой

Если целью занятий служит подтянутый живот, красивая фигура и хорошее самочувствие, нужно следовать нескольким важным правилам:

• тело должно находиться строго по прямой линии, все части тела от ступней до макушки составляют прямую линию;
• ягодицы должны быть напряжены, живот втянут внутрь;
• прогибания таза, спины, поднятие их вверх не допускаются;
• ступни можно располагать рядом или на ширине плеч, чем ближе они друг к другу, тем большее напряжение создается в мышцах живота;
• продолжительность упражнения зависит от физической подготовки, рекомендуется начинать с 10–20 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут;
• перед глазами желательно иметь секундомер для фиксации каждодневного результата и прогресса;
• важно полностью сконцентрироваться на своем теле и ощущениях, отбросить лишние мысли, дышать ровно и размеренно;

Универсально - подходит и женщинам, и мужчинам

• необходимо постоянно прислушиваться к своему телу, не выполнять упражнение через боль;
• количество подходов не играет решающей роли (3–5 достаточно), значимым является время удержания планки;
• по мере приобретения опыта можно разнообразить программу различными вариациями упражнения, дополнить другими тренировками;
• для достижения хорошего результата важна регулярность занятий – желательно выделять по 5 минут ежедневно, можно несколько раз в день;
• если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, необходима предварительная консультация врача;
• хронические патологии в остром периоде являются временными противопоказаниями для занятий.

Техника выполнения «Планки» несложная, но ее нужно хорошо освоить и не пренебрегать правилами. Оптимальный и удобный вариант – воспользоваться услугами тренера, который разработает индивидуальную программу и будет контролировать весь процесс тренировок.

Техника классического упражнения «Планка»: как правильно делать

Стандартная «Планка» выполняется в положении лежа на полу. Упор делается только на две точки – носки и предплечья. Соответственно вес распределяется приблизительно пополам. Остальная часть тела находится в висячем положении над поверхностью. В первый раз рекомендуется отработать технику выполнения упражнения, исправить ошибки, и только потом заострить внимание на результативности.

Упражнение «Планка» – как правильно его делать? Классическая методика предполагает несколько шагов:

1. Выберите удобное место для занятий. Это должна быть ровная поверхность, не очень твердая. На пол можно дополнительно подстелить покрывало или каремат. Желательно иметь зеркало на стене, чтобы смотреть со стороны на положение тела.
2. Примите лежачее положение на животе. Упритесь полностью на предплечья (не только на локти). Руки должны быть согнуты под прямым углом по отношению к плечам. Упритесь носками в пол. Ноги можно расставить на ширину плеч или соединить вместе.
3. Выравнивайте спину, проводя незримую прямую линию от макушки до пят. Таз не должен выступать вверх. Ягодицы напряжены, живот втянут внутрь. Проверьте положение тела в зеркале. Линия должна быть ровной, от этого зависит эффективность упражнения.

Задержитесь в таком положении минимум на 10 секунд, в идеале – так долго, как сможете. Границу сил можно определить по легкому жжению мышц пресса. Повторите 3–5 раз.

Не стоит спешить и нагружать свой организм сразу длительным зависанием. Сначала научитесь все делать правильно, а потом работайте над увеличением времени. Длительность подхода увеличивайте постепенно на 10 секунд, доходя в итоге до 2 минут. Когда выполнять 2-минутное упражнение становится легко, можно переходить к более сложным вариациям. Количество повторений и частота занятий определяется индивидуально, по самочувствию. Главное, помнить, что регулярность и упорство – залог быстрого и положительного результата после упражнения «Планка».

Регулярное выполнение упражнения «планка» позволит сбросить лишний вес

Разные варианты упражнения

Стоять постоянно в стандартной позиции «Планки» может со временем наскучить. Разнообразить программу тренировок можно с помощью различных видов этого упражнения. А их существует множество на любой вкус и уровень физической подготовки.

Вот подборка самых популярных и интересных вариантов:

• Облегченная «Планка». Вариант упражнения для новичков со слабым мышечным корсетом. Принимаем классическую позицию, но вместо носков упираемся коленями, согнутыми под прямым углом. Альтернативный вариант – вместо упора на предплечья, опираемся на выпрямленные руки, ноги при этом стоят на носках.
• На одной ноге. Принимаем классическую позицию, упираемся прямыми руками в пол на уровне плеч. Один носок отрываем от пола и отводим на уровень средней линии всего корпуса. Зависаем в таком положении, затем меняем ногу.
• С отжиманием. Занимаем положение классической «Планки». Отжимаемся руками, выпрямляя их, возвращаемся в исходную позицию.
• С выведением руки. Из стандартного положения выносим правую руку вперед и задерживаем ее на уровне линии позвоночника. Возвращаемся в начальную позицию, повторяем то же движение с левой рукой.

Выполняя это упражнение каждый день, вы не только укрепите свой пресс, устраните лишние килограммы, приобретете стройную фигуру, но и значительно повысите общий тонус организма

• С выведением ноги. Делается аналогично предыдущему варианту, только вместо рук поочередно выносим ноги.
• С выведением руки и ноги. Объединенный вариант двух предыдущих упражнений, делать его немного сложнее. С упора лежа выводим левую руку вперед и правую ногу назад. Замираем в таком положении, удерживая равновесие. Меняем руку и ногу.
• Боковая «Планка». Ложимся набок, поднимаемся на выпрямленной руке так, чтобы ладонь располагалась точно под плечом. Вторую руку вытягиваем вертикально вверх. Ноги кладем друг на друга, упираемся нижней ногой в пол. Медленно поднимаем таз, создавая ровную линию. Можно менять стороны или выполнять упражнение, опираясь на локоть.
• Ноги в стороны. Занимаем стандартное положение. Отводим поочередно каждую ногу в сторону (не поднимая) и возвращаем в начальную позицию. Так тренируются дополнительно ягодицы.
• Со скручиванием. Принимаем позицию на вытянутых руках. Отрываем одну руку от пола и поднимаем ее вверх, разворачивая корпус вертикально. Опускаемся, но не ставим ладонь на опору, а заводим ее под корпусом в противоположную сторону (скручиваемся). Ноги все время стоят на носках и не двигаются, работает только верхняя часть тела.
• Обратная «Планка». Упражнение отличается от всех предыдущих. Присядьте на пол и упритесь руками сзади. Ноги вытяните вперед, соединив между собой, упритесь полными ступнями в пол. Поднимите постепенно таз, перенося вес тела на руки. Взгляд направлен вверх, голова, шея, грудь, живот и ноги расположены на одной линии. Задержитесь и опуститесь на ягодицы.

Польза планки для мужчин: миф или реальность? Оказывается, вовсе необязательно ежедневно посещать спортивный зал, изнуряя свое тело интенсивными тренировками. Есть одно упражнение, которое поможет Вам поддерживать себя в неплохой форме! Оно не требует много времени, но достаточно эффективно. В этой статье подробно разберем, какая именно польза планки для мужчин.

Конечно, простая не позволит Вам соревноваться . Но она гарантированно укрепит мышцы, даст возможность избавиться от жировых отложений в области живота и вернет Вашей фигуре стройность.

Польза планки для мужчин: как она воздействует на организм?

Само по себе упражнение – статическое. Для его выполнения Вам придется зафиксировать тело в одном положении и не двигаться. Сразу отметим – это не так уж и просто, как кажется на первый взгляд.

К тому же, существуют различные варианты планки – каждый из них направлен на более интенсивное воздействие на ту или иную группу мышц.

Ежедневно выполняя данное упражнение, мужчина сможет обеспечить полноценную проработку:

• мышц пресса – в частности, гарантировано положительное воздействие на верхний и нижний пресс, а чтобы обеспечить укрепление косых мышц, следует выбирать для ежедневных занятий и так называемую боковую планку;
• мышц спины и шеи – во время выполнения упражнения все мышцы этих частей тела полностью нагружаются, укрепляются, что положительно отражается на осанке. Кроме того, подтягиваются мышцы в области живота, а потому, если у Вас есть проблемные участки в данной части тела, Вы сможете от них избавиться;
• мышц ягодиц и ног – обусловлено это тем, что ягодичные мышцы сжимаются, также воздействию подвергаются мышцы на бедрах;
• мышц рук и груди – уже в первые секунды после начала выполнения упражнения Вы ощутите тепло, распространяемое по мышцам, что говорит о положительном воздействии на них.

Кроме того, польза планки для мужчин состоит еще и в том, что при регулярных тренировках общая выносливость тела многократно увеличивается.

Благодаря постоянной статической нагрузке происходит так называемое просушивание мышечных тканей. А это уже, в свою очередь, позволит создать привлекательный рельеф тела.

При правильном выполнении разнообразных типов планки эффект от тренировок будет заметен уже через 15-20 дней.

Стоять в планке — кому сложнее: мужчинам или женщинам?

Когда я впервые после беременности встала в планку, то сразу смогла простоять . Муж стоял со мной. Героически он смог простоять всего 30 секунд, и просто упал. Конечно, ему было очень обидно: девчонка после родов может стоять в планке 1 минуту, а он упал, едва выдержав и половину времени! Что же получается? Неужели мужчинам и правда планка дается значительно сложнее, чем женщинам? Полагаю, все дело в развитии и развитости наших, женских, и мужских брюшных мышц, мышц пресса. Разная физиология и особенности строения тела действительно формируют и укрепляют наши мышцы по-разному. Я очень часто слышу, что мужчины едва-едва могу простоять в планке хоть сколько-нибудь. А может еще дело и в силе воли? Мой муж стойко принял вызов! Через пару недель он уже стоял 2-3 минуты, а буквально через месяц перешел порог в 5 минут. Сейчас его рекорд — чуть больше 12 минут. Безусловно, разница заметна не только во временном интервале, а в первую очередь в теле и выносливости.

А есть ли противопоказания планки для мужчин?

Благодаря тому, что упражнение статическое, у него крайне мало противопоказаний. В частности, оно может быть запрещено при наличии:

• межпозвоночной грыжи;
• травм позвоночника;
• повреждений мышц спины;
• защемлений нервных окончаний;
• прочих серьезных заболеваниях.

Однако нужно понимать, что противопоказания индивидуальны. И в некоторых случаях даже упражнение может быть разрешено. Но необходимо получить разрешение у врача.

Впрочем, если у Вас имеются какие-либо жалобы на спину, перед началом занятий следует обязательно обратиться к доктору, дабы исключить опасные болезни и со спокойной душой выполнять планку.

Польза планки для мужчин: стоять или не стоять

Далеко не все мужчины утруждают себя регулярными физическими нагрузками. Зачастую – из-за нехватки времени или банальной лени.

Но на простую планку всегда можно найти несколько минут в день! Тем более, ее можно выполнять даже в рабочем кабинете, отвлекаясь от каждодневной рутинной работы. А какая польза планки для мужчин – мы уже рассказали!

Выбор всегда за вами — здоровье и красивое тело или ежедневная лень и отговорки «начну завтра»! А Вы уже встали в планку? Если нет, то бегом вместе со мной!

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

• Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
• Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
• Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
• Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
• Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
• Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
• Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
• Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки , потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч .
4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Гипертония или гипотония
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы позвоночника
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икороножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, п ланка на руках, бо ковая планка на правой руке, б оковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

• Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине .

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов) .

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого . Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций : только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы . При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой) , чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора . Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

• сутулая спина, плечи опущены вниз
• подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
• прогиб или округление в пояснице
• расслабление мышц живота, ног и ягодиц
• подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
• задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания , а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками . Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку , т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп : статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

3. Боковая планка (Side Plank)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка возле стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. «Звезда» (Star side plank)

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-паук (Spiderman plank)

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

15. Дворники (Windshield wipers)

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

3. Альпинист (Mountain climbers)

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки . Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Первый раунд:

(Forearm Plank) (Crossbody mountain climbers) (Hip drop side plank) (Plank arm raise) (Windshield wipers)

Второй раунд:

(Reverse Plank) (Down to toe tap) (Jumping jack)
1. (Plank opposite knee touch)
(Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Первый раунд:

(Plank single leg) (Mountain climbers) (Side plank roll) (Plank walkout) (Plank knee tuck)
1. Планка паук (Spiderman plank)
(Plank alternating reach)

Второй раунд:

(Side plank) (Plank Up & Down) (Forearm plank reach through) (Plank shoulder tap) (Hip raise plank) (Plank In & Out) (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Первый раунд:

(Wall plank)
1. Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
(Plank toe tap) (Superman Plank) (Plank lateral walk) (Knee to elbow)

Второй раунд:

1. Классическая планка на руках (Basic plank)
(Plank leg raise) (Plyo peak plank) (Plank saw) (Star side forearm plank) (Plank Up & Down)

Третий раунд:

(Levered Plank) (Plank barrel roll) (Plank heel click) (Crunch side plank) (Plank shoulder tap) (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~30 минут