Как подкачать трицепс девушке. Упражнения на трицепс для женщин. Вот несколько доступных Вам упражнений

Многие представительницы слабого пола убеждены, что уделять внимание рукам во время тренировок не стоит. Если вы не согласны с таким мнением, то вам наверняка будет интересно узнать, как можно в домашних условиях накачать трицепсы.

Что это за мышца и стоит ли её качать?

Трицепс располагается с тыльной стороны плеча и тянется к локтю. Он состоит из латеральной, длинной и медиальной головок и выполняет важные функции, а именно отвечает за сгибательные и разгибательные движения верхних конечностей. Хотя в обычной жизни мы довольно часто разгибаем и сгибаем руки, этого для полноценной проработки мышц недостаточно, что объясняет пользу тренировок.

Стоит ли качать трицепсы представительнице прекрасного пола? Да, и причин несколько. Первая – гармоничное, пропорциональное, рельефное и привлекательное тело. Если вы регулярно занимаетесь спортом и уделяете внимание лишь проблемным зонам, то остальные области могут выглядеть не такими красивыми и развитыми.

Вторая причина – уменьшение объёмов плеч и устранение провисания данной зоны. При переедании и малоподвижном образе жизни жировые клетки откладываются и на руках, в особенности в верхних частях на тыльной стороне. Эти области практически не задействуются при выполнении повседневных женских обязанностей, поэтому у некоторые девушек и женщин выглядят не так, как хотелось бы.

Третья причина – наращивание мышечной массы. Да-да, худощавые от природы девушки мечтают о красивом сексуальном теле, а чрезмерно тонкие руки порой портят внешний вид. Регулярно выполняемые упражнения помогут сделать плечи рельефнее и женственнее.

Как прорабатывать трицепсы?

Как женщине можно быстро накачать трицепс? Для начала рассмотрим общие правила тренировок, соблюдение которых позволит добиться отличных результатов:

Не ожидайте быстрого эффекта. Результат будет заметен спустя минимум 1,5 месяца регулярных тренировок. У представительниц слабого пола, имеющих лишний вес, на достижение желаемого эффекта уходит больше времени – 2-3 месяца. А у обладательниц худощавого телосложения или стройной фигуры трицепсы могут обрести форму уже спустя несколько недель.
Важно во время тренировок задействовать все три головки мышцы, иначе видимого эффекта не будет. Для этого следует выполнять разные упражнения: жимы, экстензии, отжимания, подъёмы с гантелями.
Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмировать мышечные волокна и не страдать от болей. Если вы используете дополнительный утяжелитель, начинайте с небольшого комфортного веса, потом начинайте постепенно увеличивать его. То же самое касается количества повторений. Для неподготовленных девушек для начала хватит 10-15 раз, затем дойдите до 20. Далее можно делать по два подхода, потом – по три. Но в любом случае не тренируйтесь до изнеможения: должны ощущаться приятная усталость, лёгкое напряжение в мышцах.
Не пытайтесь заниматься ежедневно, оптимальная частота проведения тренировок – два или максимум три раза в неделю. Если выдерживать такие промежутки, мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузок и начнут обретать нужную форму, а не истощаться.
Прорабатывайте и другие мышцы верхних конечностей, чтобы ваши руки выглядели гармонично.

Варианты упражнений

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, направленные на проработку трицепсов:

Отжимания от пола с узким хватом. Сначала встаньте на четвереньки и руками упритесь в пол, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Выпрямляйте ноги, чтобы тело образовывало ровную линию. Начинайте медленно и глубоко вдыхать и одновременно опускать корпус, сгибая руки. Выдыхайте, быстро поднимайтесь и возвращайтесь в первоначальное положение. Выполняйте 15 повторов. Если ранее вы не отжимались, то можно делать упражнение с согнутыми в коленях ногами для уменьшения нагрузки.
Отжимания со стула или скамьи. Вам потребуется достаточно высокая опора для выполнения обратных отжиманий. Встаньте к ней спиной, присядьте на край, упритесь немного согнутыми ногами в пол перед собой и переместите массу тела на руки, убрав ягодицы со скамьи. На глубоком вдохе присаживайтесь, сгибая локти и перемещая вес тела на верхние конечности, чтобы нижние оставались максимально расслабленными. Выполняйте минимум 15 повторов. Для усложнения упражнения можно разместить ноги на возвышении, например, на табурете или стуле.
Разгибание рук с одной тяжёлой гантелью. Её вес зависит от уровня вашей физической подготовки, но он должен быть не менее 3-4 килограммов, ведь удерживать утяжеление вы будете сразу двумя конечностями. Возьмите снаряд в руки и надёжно ухватите его во избежание случайного выскальзывания. Делая вдох, опускайте руки с гантелью за голову, чтобы предплечья касались плеч, но при этом последние оставались практически неподвижными. То есть не нужно стремиться опустить снаряд как можно ниже: в идеальном варианте он касается верхней части спины или даже остаётся за головой. Далее выдыхайте и медленно поднимайте руки с утяжелителем вверх. За один подход выполняйте 15-20 повторов. Вместо утяжелителя можно использовать эспандер, зафиксированный за спиной на полу вашими ногами.
Поочерёдное разгибание рук. Встаньте или сядьте на стул, чтобы спина была прямой. В одну руку берите гантель, другой поддерживайте первую конечность в районе плеча. Делайте вдох, сгибайте задействованную руку, отводя за спину, до максимального растяжения мышц трицепса. Не задерживайтесь в конечной точке и на выдохе разгибайте руку, поднимайте вверх. Для каждой конечности выполните данное упражнение по 10-15 раз.
Эффективны тренировки с разгибаниями конечностей в наклоне. Понадобится скамья или устойчивый стул (табурет) с широким сиденьем. Расположите на опоре левую согнутую в колене ногу и выпрямленную левую руку. Правая нога стоит на полу, в правую руку берите гантель и опускайте её вниз. На глубоком вдохе сгибайте работающую конечность, подводя плечо к грудной клетке, полностью выпрямляйте руку, снова сгибайте и опускайте, возвращая в исходную позу. Выполняйте по 10 повторений для каждой стороны.
Жим гантелей лёжа. Лягте на скамью или на пол, возьмите в руки одну большую гантель или две маленьких. Конечности выпрямляйте, вытягивайте перед собой над грудью. На выдохе сгибайте локти, приближайте отягощение к голове на уровне глаз. Выдыхайте, возвращайтесь в первоначальную позу. Повторяйте упражнение минимум 10-15 раз.
Полезен жим штанги со средним хватом на ширине плеч. При опускании плечи располагайте вдоль тела, локти прижимаются к корпусу. Поднимайте снаряд быстро.

Занимайтесь грамотно и регулярно, и в скором времени вы заметите результат в виде красивых и рельефных трицепсов.

Далеко не каждой женщине (девушке) под силу или по возможностям ходить в спортзал. Работа, дети, домашнее хозяйство создают острый дефицит времени. Но, несмотря на это, всегда хочется выглядеть красивой и подтянутой.

Особенно говорят о состоянии ухоженности женщины руки. Причем не только кожа, но и мышцы. Дряблая и киселеобразная мышечная масса всегда непривлекательна. Поскольку трицепс, в основном, обеспечивает, красивый контур плеча сзади, то далее разговор пойдет о том, в домашних условиях.

Комплекс простых и эффективных упражнений для накачки мышц женщине

Упражнение 1 - отжимания от пола

Жимы от пола можно выполнять с разной постановкой рук.

Узкая постановка рук подразумевает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть вариант положить одну ладонь на другую.
Широкой постановкой рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч. Благодаря этому нагрузка падет на грудные мышцы.

Одним из классических способов накачивания трицепса являются жимы с гантелями. Привлекает эффективность, доступность и быстрота результата.

Все тренеры и спортивные врачи однозначно рекомендуют делать жимы с узкой постановкой рук. Во-первых, в этом случае идет сильнее нагрузка на трицепс. Во-вторых, меньше риск травматизации капсулы плеча.

Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подниманием и опусканием корпуса. Можно повторить до 20 раз, но через боль и явную мышечную усталость делать упражнение не нужно.
Ноги при жимах от пола могут должны прямыми и носками упираться в пол. Но новичку для облегчения изначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, положив голень, колени и ступни на пол, иными словами - встать на четвереньки.

Мышцы подтянуть женщине дома реально, но необходимо терпение и регулярные тренировки.

Упражнение 2 - жимы с гантелями

Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела - стоя, сидя, лежа. Притом делать упражнения с гантелями можно лежа не только на полу, но и на узкой кровати, скамье или на рядком поставленных стульях (табуретках).

Основной смысл - сгибание - разгибание рук в локтях вверх и вниз.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема с водой или песком.

Ещё один способ, как накачать трицепс девушке в домашних условиях - обратные отжимания.

Руки - одна из частей тела, которая практически всегда на виду. Но, к сожалению, далеко не всегда она выглядит так, чтобы на нее хотелось смотреть, любоваться.

У многих женщин есть некоторые проблемы с мышцами на руках. А ведь так хочется открыть руки, особенно в теплое время года. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».

Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс и трицепс девушке в домашних условиях без посещения спортивного зала.

Зачем тренировать бицепс и трицепс девушкам?

Замечали ли вы когда-нибудь, что та часть, руки, которая находится выше локтя, немного обвисла и уже не выглядит так хорошо, как могла бы? Дело в том, что женщины практически не напрягают эту часть руки, а следовательно мышцы атрофируются.

Дряблые мышцы не спрячешь, не втянешь, как живот. К тому же именно область выше локтя поправляется одной из первых при переедании и сидячем образе жизни.

Но руки могут быть не только слишком полными. Если у вас нет такой проблемы, не спешите радоваться. Ваши руки могут оказаться наоборот слишком худыми. Это также некрасиво и неэстетично. Особенно если все остальное ваше тело имеет женственные округлые формы.

Но из-за такой, казалось бы, мелкой проблемы совсем не хочется идти записываться в спортзал и посещать его 3 раза в неделю. Вам это и не нужно! Сейчас мы расскажем, как накачать бицепс и трицепс девушкам, а также как следить за их состоянием в домашних условиях.

Лучшие упражнения для мышц рук

Упражнения на бицепс

Итак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2-3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.

Сгибание локтя в стиле «Молот».

Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом:

1. Исходное положение - стоя.

2. Руки слегка прижмите к корпусу.

3. Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу).

4. Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.

5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.

В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу.

Упражнения на трицепс

Переходим к тренировке трицепса для девушек. Особо эффективными будут следующие упражнения.

Разведение рук.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Нагнитесь так, чтобы туловище оказалось параллельно полу.

3. Спину держите ровно, не горбьтесь.

4. Руки должны как бы висеть перпендикулярно спине и полу.

5. Отведите руки назад, подождите несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

6. Так стоит повторять 15-20 раз по 2-3 подхода.

Одной из проблемных зон в фигуре женщин и девушек - это руки, особенно задняя поверхность (трицепс ). Обычно, в повседневной жизни трицепсы особо не работают, поэтому они находятся в дряблом состоянии, что плохо отражается на общей картинке фигуры женщины. А иметь красивые и подтянутые, слегка подкаченные ручки хотят все. Именно поэтому и следует придилить особое внимание прокачки трицепса для женщин. Даже имея красивую и подтянутую фигуру, часто встречается такое что руки, особенно район трицепса , имеет дряблую и обвисшую структуру. А все потому, что трицепс не испытывает той нагрузки на которую способен. Так же, еще потому, что женщины принципиально не качают руки и трицепсы , так как боятся их «перекачать» и быть похожими на мужчину.

Спешу убедить вас в обратном, для того что бы накачать огромные руки, следует заниматься далеко не один год, жить по режиму, добавлять в рацион спортивные добавки и тягать огромные веса. Именно поэтому, нет угрозы стать «мужикоподобной», а иметь красивые, рельефные ручки всегда привлекает внимание окружающих. Здесь мы предложим вашему вниманию основные упражнения на трицепс для женщин. Одним из эффективных упражнений на трицепс - это разгиб руки с гантелей над головой, а точнее из-за головы.

Следует взять небольшие гантели, это может быть 1, 2 или 3 кг, выбрать место по просторней, что бы ничего не задеть, лучше выполнять это упражнение перед зеркалом. Нужно сделать небольшой выпад ногой вперед, одноименной рукой положить руку на бедро, в другую взять гантель и занести ее над головой, согнуть в локте. Рука должна продолжать ровную линию тела, до локтя она не двигается, разгибаем на выдох, то есть занося гантель вверх делаем выдох, опускаем вниз - вдох. Не следует раскачиваться и закидывать руку, помогая телом, двигается исключительно предплечье. Следует приделить все внимание правильной и четкой технике выполнения упражнения . На каждую руку делаем 15 - 20 повторений, после чего меняем исходное положение наоборот, и работаем другой рукой также.

Очень часто женщины выполняя данное упражнение на трицепс допускают ошибки.

Вот самые распространенные ошибки :

- Не ровная спина
- Шатание локтя в разные стороны
- Раскачивание и закидывание руки
- Спешка

Для женщины важно придать своим рукам красивую форму, поэтому стоит уделить трицепсу внимание, и включить упражнения на его проработку в программу. В домашних условиях вполне возможно разрабатывать эту мышцу, выполняя нехитрые упражнения , к примеру, такое как описано выше, а если нет гантели, наберите воды в маленькую пластиковую бутылку, она станет замечательной альтернативой, к тому же вес в ней регулируется отлично (в зависимости от набранного количества

Программа тренировок, предназначенная для укрепления рук представительниц женского пола, обязательно должна включать узконаправленные упражнения на прокачку отдельных групп мышц. Наиболее трудно, как правило, поддается проработке именно трицепс. Комплекс, нацеленный на преображение мускулатуры указанной зоны рук, для девушек необязательно требует работы с гантелями или другими дополнительными утяжелителями. Не менее эффективным считается тренинг с собственным весом.

Ознакомившись со статьей, узнайте, девушке, а также выясните, насколько принципиален момент использования спортивных снарядов в тренинге подобного рода. Разберемся, как можно самостоятельно подобрать для себя комплекс упражнений, который будет максимально эффективен в ее конкретном случае.

Как девушке правильно накачать мышцы рук

Трицепсы иначе называют трехглавыми мышцами рук. Несмотря на их небольшой размер, в сравнении, например, с бицепсами, они являются ключевыми мускулами, формирующими внешний вид верхних конечностей. При отсутствии своевременного тренинга с возрастом, ввиду женской физиологии, трицепсы придают рукам дряблость и лишний объем.

Необходимо прокачивать мышечный корсет рук на регулярной основе в любом возрасте. Чтобы упражнения для проработки трицепса, предназначенные для женщин, принесли результат в кратчайшие сроки, важно следовать рекомендациям квалифицированных фитнес-тренеров. Основными из них являются:

соблюдение регулярности тренировок (оптимально – 3-4 раза в неделю);
грамотное определение рабочего веса (при выполнении упражнений с утяжелителями);
комбинирование различных типов нагрузок в занятиях спортом;
придерживание принципов здорового питания;
выполнение разминки непосредственно перед началом тренировки;
растягивание и самомассаж проработанных мускулов рук после занятия;
необходимость давать трицепсам время на восстановление после активной физической нагрузки (не следует заниматься прокачкой рук чаще 3 раз в неделю с перерывом в 1 день);
контроль за периодичностью вдохов и выдохов в процессе выполнения упражнений.

Важно! Следуя базовым советам профессионалов, девушке удастся как подкачать трехглавые мышцы, так и придать им рельефность, а также привести кожу рук в тонус.

Самые лучшие нагрузки

Ошибочно полагать, что единственным способом прокачать руки является работа с тяжелыми весами. Использование гантелей, гирей и других утяжелителей, действительно, способно значительно ускорить процесс достижения поставленного результата. Однако при наличии ряда противопоказаний или отсутствии возможности приобрести абонемент в тренажерный зал (или спортивный инвентарь в домашнее использование) девушка может заняться преображением трицепсов и без снарядов.

Упражнения с гантелями и другим весом

Сгибание рук с гантелью сидя	Исходное положение (ИП): сесть на твердую устойчивую поверхность; в руки взять гантель рабочего веса; руки вытянуть, поместив снаряд над головой; спина должна быть максимально прямой; затылок тянется вверх; плечи расправлены; ноги в свободном положении, но плотно упираются в пол. Сделав глубокий вдох, начать медленно сгибать руки и заводить таким образом гантель за голову. Параллельно с этим произвести выдох. Важно следить, чтобы при этом корпус оставался в первоначальном положении, а локтевой сустав был прижат к уху. Не делая пауз в нижней точке, медленно выпрямить руки, вернувшись в ИП.
Поочередное сгибание рук с гантелью или гирей	ИП: принять вертикальное положение; встать боком к стене; одной рукой обеспечить себе опору, приставив ее к стене; во вторую руку взять гантель или гирю и вытянуть ее над головой; позвоночник максимально прямой. На выдохе слегка завести руку со снарядом за голову и согнуть в локтевом суставе. Избегая пауз в нижней точке, выпрямить конечность, вернув ее тем самым в первоначальную позицию.
Выпрямление рук со штангой	ИП: расположиться на горизонтальной поверхности; в руки взять штангу с рабочим весом; стопы должны плотно упираться в пол; вывести руки перед собой и согнуть их под прямым углом так, чтобы спортивный снаряд оказался в области головы. На выдохе выпрямить конечности в локтевом суставе и, не останавливаясь, вернуть их в ИП.

Занятия без снарядов

Классические отжимания от пола	Исходное положение (ИП): принять горизонтальное положение; живот оторван от пола; ладони поставить параллельно друг к другу, проследив, чтобы пальцы смотрели строго вперед и были плотно прижаты; стопы упираются в пол; голова является продолжением туловища; взгляд направлен вниз. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе и коснуться грудью пола. В нижней точке важно, чтобы локти были прижаты к туловищу, а не направлены в стороны. Зафиксировав корпус в нижнем положении на 2 секунды, медленно вдохнуть, выпрямить руки и вернуться в первоначальную позицию.
Отжимания обратным хватом	ИП: опереться кистями рук о твердую поверхность, развернувшись к ней спиной; корпус расположить в позиции, как при сидении на стуле; колени слегка согнуты; стопы упираются в пол; пальцы рук направлены от опоры; локти смотрят назад. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизив корпус к полу. Спина при этом должна быть прямая, ноги остаются в неизменном положении, а движения корпуса делаются исключительно за счет работы мышц рук, в частности, трицепсов. Не делая пауз в нижнем положении, выпрямить руки, вернув их в первоначальную позицию.
Подтягивания обратным хватом	ИП: обхватить кистями рук перекладину турника так, чтобы тыльная сторона ладони была направлена в сторону спортсменки; ноги согнуть в коленях и оторвать от пола. На выдохе подтянуть корпус к перекладине турника и коснуться ее грудной клеткой или, как минимум, подбородком. Важно контролировать, чтобы смена положения тела происходила исключительно благодаря работе трехглавой мышцы. Задержавшись в верхнем положении на 2-3 секунды, выпрямить руки, приняв первоначальную позицию.

Важно! Вне зависимости от типа выполняемого упражнения (со спортивным снарядом или без), необходимо контролировать интенсивность и частоту дыхания. В идеале на мощном выдохе должно осуществляться усилие, на вдохе – возврат в исходную позицию.

Эффективные комплексы для рук

Приняв решение прокачать трицепсы, девушки могут воспользоваться нижеприведенными комплексами упражнений, считающимися наиболее эффективными. При их регулярном выполнении видимый результат появится уже спустя месяц с начала тренировок.

1 вариант, подходящий для занятий в условиях тренажерного зала :

кардиотренинг на беговой дорожке – 30 минут;
жим штанги лежа узким хватом – 3 подхода по 15 повторений;
обратные отжимания – 1 подход на максимальное количество повторений;
разгибание рук в тренажере – 4 подхода по 10 повторений;
французский жим гантелей – 3 подхода по 15 повторений;
прыжки со скакалкой – 3 минуты;
отжимания от пола с узко поставленными руками – 1 подход на максимальное количество повторений.

2 вариант, рассчитанный для тренинга в домашних условиях :

бег на месте с высоким подниманием бедра – 3 минуты;
отжимания от пола с узко поставленными руками – 3 подхода по 20 повторений;
отжимания обратным хватом – 3 подхода по 15 раз;
сгибания рук за головой с подручным утяжелителем – 3 подхода по 15 раз;
подтягивания узким хватом – 1 подход на максимальное количество повторений;
отжимания от дивана или стула – 3 подхода по 10 повторений;
выпрыгивания из глубокого приседа – 2 минуты.