Как накачать мышцы верхнего пресса. Как накачать верхний пресс. Как накачать мышцы живота дома

Рельефный и подтянутый живот выгодно смотрится на любом типе фигуры.

Достичь такого результата помогут специальные упражнения и грамотная техника их реализации.

В статье мы разберем, как накачать кубики, какие возможны тренировки, и основные нюансы.

Качаем мышцы живота

К верхнему прессу часто относят 2 пары кубиков под грудью. Но пресс – это единая мышца, а те самые кубики образуются благодаря расположению сухожилий. Т.е. изолированных упражнений для этой зоны просто не существуют – все движения будут качать как верхнюю, так и нижнюю часть живота (разница лишь в степени нагрузки этих областей).

С точки зрения биологии и гормонального фона в организме, мужчинам значительно проще нарастить мышцы, чем женщинам. Но у дам слой жира в зоне живота гораздо тоньше, поэтому заветные кубики будут видны быстрее.

уменьшите толщину подкожного жира. Общий показатель жира в теле для видимых кубиков чаще всего индивидуален - для одного он менее 8%, а у другого пресс отчетливо виден и при 14%. На основании индивидуальных особенностей организма и строится стратегия для похудения. При борьбе с «выдающимся» животом основная роль принадлежит диетическому питанию, а для повышения рельефности мышц необходимы специализированные жиросжигающие занятия;
корректируйте собственную осанку. Пассивная сидячая поза тела в течение дня гарантирует негативные изменения в вашей осанке. Вследствие чего мышцы живота заметно расслабляются, постепенно вес тела переносится с брюшной зоны на нижние отделы спины. В результате вы можете получить растянутую мускулатуру и хронические болевые ощущения в поясничном отделе спины. Для коррекции таких нарушений лучше всего подходят тренировки со статикой и расслабляющие занятия йогой;
прокачивайте брюшную мускулатуру. Большое число тренировочных упражнений воздействует на внешнюю мускулатуру живота, почти не влияя на функционирование внутренней. При этом только при участии последней можно накачать верхнюю и , как у спортсменов. Базовыми упражнениями часто называют стойку на локтях (классическая планка) и особое упражнение для дыхательной нагрузки – вакуум;
тренируйте корпус. Совершенно неправильно понимать пресс как одну сплошную мышцу на передней стороне живота. Помимо нее, также имеются внутренние: абдоминальная, поперечная, поясничная мускулатура, диафрагма и т.д. Нельзя построить пропорциональную и подтянутую фигуру, оставив без внимания мышцы корпуса;
как правильно качать мышцы. Укрепление мускулатуры живота невозможно без тренировок на мышечную гипертрофию. Научитесь выполнять 2-3 силовых связки дважды в неделю (4 сета по 10-12 повторов). Ключевым элементом такой тренировки должна быть грамотная техника, а не стремление повысить количество повторений;

Важно! Различные упражнения с большим количеством повторений (к примеру, 50 и более скручиваний) никогда не принесут ожидаемого результата – они направлены на повышение выносливости, а не на прокачку мускулатуры.

контролируйте свои мышцы. Для ускорения тренировочного прогресса довольно важно научиться контролировать собственные мышцы живота в процессе занятий – вы должны задействовать именно их при выполнении целевых движений. Другими словами, если вы сможете постоянно напрягать пресс во время тренинга – это существенно повысит общую эффективность от занятий.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:

Эффективные занятия, чтобы накачать кубики на верхней части живота

Мускулатуру брюшной области и корпуса относят к медленному виду – ее базовой задачей считается обеспечение правильной осанки и оптимального внутрибрюшного давления (т.е. она не ориентирована на подъем тяжестей, как бицепс, складывающийся из быстрого вида волокон).

По этой причине самыми главными упражнениями для этой зоны считаются статические связки, которые требуют поддержания длительного напряжения в мышцах.

3 недели регулярного выполнения «планки», и вы сможете заметно усилить мускулатуру корпуса, а также получить более четкие кубики.

Наиболее уважаемыми и «работающими» упражнениями для подтяжки и усиления брюшной мускулатуры в динамике считаются подъемы прямых ног в висе и хорошо знакомый «велосипед». Технически грамотное выполнение этих упражнений задействует в 2 раза больше мышц, чем практика классических скручиваний в позиции лежа.

Важно! Обращайте внимание на технику – даже самая лучшая тренировка для пресса будет полностью бесполезна (в некоторых случаях – опасна!) при безграмотной реализации.

Нагрузки дома и в спортзале для прокачки

Комплекс упражнений на верхний пресс:

Классические скручивания . Прилягте на спину, руки поместите на затылке или «крест на крест» в области грудной клетки. Ноги можно согнуть в коленном суставе или поместить на стул/диван средней высоты. Делая выдох, поднимайте корпус до максимальной точки, на вдохе – опускайте в начальное положение. Кратность выполнения: 3 подхода по 20-25 повторений. Ноги необходимо сгибать для того, чтобы поясница максимально плотно прижималась к полу. Если их оставить прямыми, то ягодицы могут мешать – поясница может находиться в прогибе (увеличивается риск травм, растяжений).
Складка . Прилягте на специальный коврик или выберите ровную поверхность. Вытяните руки кверху (параллельно поверхности пола) либо вдоль вашего корпуса (второй вариант несколько проще), стопы должны быть прижаты к полу. Начинайте движение коленей и корпуса на встречу. Ноги нужно слегка сгибать, поскольку в ровном состоянии данное упражнение выполнить не получится. Главная задача – поддерживать равновесие в процессе тренировки, усиленно напрягая мышцы корпуса. Выполните 3 сета по 10-12 повторов. Не стоит забывать о правильном дыхании: на подъеме корпуса делайте выдох, возвращаясь назад – вдох.
Попеременная складка . Лягте на ровную поверхность, колени должны быть согнуты (ноги можно расположить на любую высокую поверхность – диван, кресло). Руки поместите за голову, локти при этом должны обязательно направляться в стороны. Поднимайте корпус, доставая левым локтем к противоположному колену. После опуститесь в исходное положение. Дышите как можно глубже – так качать верхнюю часть пресса гораздо продуктивнее. Далее повторите движение для другой ноги. Кратность: 15-20 раз для каждой ноги.

Подробный план программы тренировок на рельеф

Упражнения для новичков

Перед началом основной тренировки всегда используйте разогревающие упражнения – это препятствует травмам. Если в каком-либо упражнении предусмотрены утяжелители, первый подход делайте без дополнительного веса, а вот втором и третьем добавляйте небольшой вес.
Уделяйте внимание кардиотренировкам не менее 3 раз в неделю. Лучшее время для такой нагрузки – раннее утро или вечер (приблизительно за 2 часа до сна).
Программа тренировок должна включать 3-4 специальных упражнения – классические скручивания, складка, подъемы ног в висе и т.д.
Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-12 повторов.
Отдых между сетами должен быть около 30 секунд, в это время вы не должны садиться – старайтесь двигаться.
Частота тренировок – минимум 4 раза в неделю, рекомендуется чередовать с днями, посвященными кардионагрузкам. Тренируясь на рельеф (в отличие от периода наращивания мышц), организму не требуется много времени для восстановления сил.

Занятия для продвинутых спортсменов

В. Олейник, фитнес-инструктор, ведущий тренер сети BodyArtfitness

Если вы всерьез задумываетесь про рельефный пресс, нужно понимать, что не существует «волшебных» методик. Главные правила – регулярные занятия и правильное питание. Как ни парадоксально, но, по большей части, пресс тренируется на кухне, а не в процессе занятий (рельеф тела можно достичь только специальным режимом питания). Как правило, для идеального живота нужно содержание жира в организме не больше 10%. Размеры мышц – это далеко не самый важный показатель, поскольку под жировым слоем они будут совсем незаметны.

Э. Опреа, тренер, звездный фитнес-инструктор в Нью-Йорке

Следует выполнять специальные упражнения для пресса как можно чаще. Так можно не только увеличить общий расход калорий в сутки, но и гораздо быстрее получить желаемый эффект.

При этом необходимо выработать наиболее комфортный режим для своего организма. Поскольку психологический отдых и хороший настрой перед очередным занятием играют большую роль в спортивных результатах.

С. Карев, кандидат в мастера спорта по легкой атлетике, тренер сети World Class

В любом, даже самом знакомом и привычном вам, упражнении старайтесь почувствовать мышечную работу. Без такого маленького нюанса тренировки будут малоэффективны. Банальный пример из моей практики: на следующий день после скручиваний у вас болит шея и поясничный отдел вместо «правильной» крепатуры в области пресса. Это означает, что техника данного упражнения была нарушена – вы попросту подымали голову, а мускулатура живота практически не участвовала в движениях.

Полезное видео

Основные выводы

При желании и небольшом упорстве можно получить подтянутый верхний пресс с помощью домашних тренировок:

выполняйте специализированные упражнения для прокачки пресса, уделяя большое внимания технике и дыханию;
тренируйтесь регулярно (не менее 4 раз в неделю);
уменьшайте подкожный жировой слой в области живота при помощи специальной диеты.

Перед началом тренировок следует получить консультацию профессионального тренера – это может добить более высоких результатов и снизить риск возникновения травм!

Рельефный пресс кубиками желает иметь буквально каждый, но проблема в том, что не все понимают, что прокачка живота также идет по отделам. А потому многие могут похвастаться проработанным средним и нижним отделом, а также мало затронутым верхним. Как накачать верхний пресс в домашних условиях, чтобы результаты проявились максимально быстро?

Пресс человека состоит из нескольких частей, а потому и прорабатывать их следует несколькими комплексами для живота. Так же стоит понимать, что у всех организм отзывается индивидуально на тренировки, а потому у одних кубики пресса появляются после нескольких усиленных тренировок, а у других уходят месяцы вложенного труда и сил и при этом результаты будут менее заметны. Пресс кубиками и тонкая талия обеспечиваются только благодаря упорному труду над определенными областями. Сделать тренировку наиболее эффективной можно только определив, какие именно части абдоминальной области и каким образом следует прокачивать. Для этого предлагается комплекс упражнений, как для мужчин, так и для женщин, на разные группы мышц. Для повышения эффективности процесса необходимо будет применять разные подходы, снаряды, чтобы тело привыкало к нагрузкам постепенно.

Каждое из нижеприведенных упражнений для «кубиков» на животе делать нужно минимум в три подхода. При этом количество повторов увеличивать постепенно. Результаты будут видны только при условии, что тренировки проводятся регулярно и правильно. Отдельно стоит оговорить, что при наличии внушительной жировой прослойки на животе результаты в виде кубиков увидеть вряд ли получится в ближайшем будущем.

Чтобы добиться желаемого в таком случае придется сесть на диету. Перед тренировкой есть не рекомендуется – прием трапезы осуществить примерно за 2 часа до занятий. Если после тренировки организм требует пищи, то съешьте яблоко, выпейте воды. Нормальная трапеза будет только спустя час от окончания проведения комплекса на верхний отдел живота.

Практический совет: Мышцы следует предварительно разогревать, для чего обычно используются упражнения с элементами кардио – попрыгать, осуществить энергично повороты, наклоны и так далее. Лучше всего выполнять упражнения через день-два, чтобы не перетрудить организм.

Если используете гантели просто для легкого утяжеления, то для женщин требуется вес в 1 кг, а для мужчин – в 5 кг. Приведенные выше упражнения во многом работают на растяжку, во время которой ощущается напряжение, но не боль. Лучше делать упражнения до еды в утреннее время, чтобы они укреплялись. Все упражнения делятся по определенным целям. Например, для получения просто плоского живота подходит быстрое выполнение движений. В то время как размеренное выполнение упражнений в замедленном ритме даст интенсивную нагрузку на мышцы.

Основной комплекс упражнений

Упражнения на верхние мышцы пресса в домашних условиях помогут получить желаемые результаты в виде кубиков, если контролировать их выполнение. Также стоит помнить о систематичности.

Обратите внимание: Помните, что регулярность не равняется огромным нагрузкам. Занятия ведутся до ощущения легкого жжения в прорабатываемой области. Достаточно 10-минутного комплекса только для этого отдела.

Упражнение №1

Скручивания с поворотом. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах под углом в 90 градусов в отношении пола. Далее поднимать корпус, выполняя обычное скручивание. Для разнообразия можно делать три различные движения попеременно – скручивание с касанием правым локтем левого колена, потом прямое скручивание, а затем с касанием левым локтем правого колена.

Упражнение №2

Подъем бедер на верхний пресс. Это упражнение для кубиков на животе можно делать на полу или на скамье. ИП: лечь на спину, руками зафиксировать корпус с двух сторон, создавая точки дополнительной опоры. Начинаете поднимать ноги, но плавно и без дерганья.

Упражнение №3

Упражнение «перочинный нож» на верхний пресс дает отличные результаты. ИП для кубиков в верхней части живота: лечь на пол и выпрямиться. Далее поднимать одновременно руки и ноги. Ноги поднимаете таким образом, чтобы коснуться коленями грудины. Не раскачивайтесь в стороны.

Упражнение №4

Повороты ног на верхний пресс. При этом упражнении можно проработать дома максимально эффективно верхний пресс вместе с нижним. ИП: лечь на спину, руки расположены на полу на одной линии с плечевым поясом для большей устойчивости положения, ноги поднять. Начинаете движение ногами: опускаете их сперва вниз, а затем в один бок, после чего – в другой. Касаться пола полностью они не должны – оставьте расстояние 10-20 см (чем больше расстояние от пола – тем меньше нагрузка на пресс). Эти упражнения для кубиков на верхнем прессе предельно просты, но дают достаточно сильную нагрузку на верхний отдел пресса.

Практический совет: Также можно практиковать и дополнительные упражнения, если эти вы успешно выполняете и не получаете уже в результате чувства жжения в проработанных тканях. Как накачать верхние кубики пресса, если основной комплекс не дает результатов? Только добавив нагрузку для верхней части живота при условии нормального уровня тренировок.

Дополнительные упражнения для верхнего пресса

Дополнительные упражнения на верхние мышцы пресса помогут разнообразить и дополнить комплекс, который позволит проработать желаемый отдел. Их включать рекомендуется только в том случае, когда основной комплекс уже стал привычным и не дает требуемого уровня нагрузки на абдоминальную область.

Упражнение №1

ИП для верхнего отдела живота: лечь на пол, согнуть в коленях ноги под прямым углом. Верхняя часть туловища приподнимается над полом с напряжением верхнего пресса. Руки тянуть вперед. Но усилие делать не мышцами шеи и плеч, а именно прессом. В таком положении застыть секунд на 5-10. Делать в 3 подхода по 8-15 повторений.

Упражнение №2

ИП для кубиков в верхнем отделе живота: как и в предыдущем. Отличие в положении рук, которые необходимо сцепить за головой. Проводить как и предыдущее. Руками на голову не давить, а только держать их там в качестве дополнительного утяжелителя.

Упражнение №3

ИП для кубиков на животе: как и в предыдущем, но руки скрестить на груди, касаясь пальцами плеч. Методика исполнения идентична предыдущим.

Упражнение №4

Чтобы делать это упражнение на верхний пресс в домашних условиях, нужна наклонная скамья. Если таковой нет, то можно использовать любой атрибут быта, который даст возможность прогибаться. Выполнить от 5 до 20 наклонов, в конце которых нужно задержаться на середине амплитуды движения на максимально возможное для вас время. Собственно, это лишь часть упражнений для кубиков на животе, которые помогут решить проблему прокачки и проработки мышц живота дома. Найти самое правильное и самое лучшее упражнение невозможно, так как с одним движением достичь хороших результатов нельзя. Также стоит обратить внимание на жировую прослойку. Если она более 1,5 см, то кубики верхнего пресса не появятся.

Пресс состоит из трёх основных отделов: верхний, нижний и боковой. Для того чтобы живот был плоским и появился красивый рельеф, необходимо проработать каждый отдел. И легче всего это сделать именно с мышцами верхнего пресса. Какие упражнения будут наиболее эффективными в домашних условиях?

Как правильно накачать верхний пресс?

Все упражнения на пресс должны выполняться утром - до завтрака, что позволит мышцам лучше всего укрепиться.

Необходимо понимать, какой именно живот вы хотите получить по итогам упражнений - плоский или с «кубиками». Чтобы живот был плоским рекомендованы кардиотренироки, которые отличаются быстрым темпом.
Также важно убрать прослойку жира с живота, а для достижения этой цели нельзя обойтись без диеты. Пересмотрите свой рацион и отдайте предпочтение принципам правильного, сбалансированного рациона. Откажетесь от большого количества углеводов, сладостей и перееданий. Предпочтителен белковый рацион, и если есть проблема с лишним весом, то быстро от него избавиться помогут диета (белковая) и упражнения.

нельзя пропускать ни дня тренировки, если по самочувствию вы не можете делать весь комплекс упражнений, необходимо уменьшить их интенсивность и не выполнять все, а только часть;
лучшим временем для тренировок будет утро. Если такой возможности нет, то можно перенести упражнения на более позднее время, но не раньше чем через 1,5 после еды и за 1,5 часа до сна;
перед любой тренировкой, даже 10 - 15 минутных упражнений на пресс нужна разминка - прогревание всех мышц. Достаточно вспомнить школьную разминку: наклоны в разные стороны, приседания, упражнения на растяжку, все основные суставы. Время разминки 15 минут.

Упражнения для верхнего пресса

Главное в достижении результатов - систематичность и правильный подход. Даже 10 минутные занятия в день позволят добиться результатов.

Скручивания позволят одновременно воздействовать на верхний и боковой пресс. Расположитесь удобно на спине, ноги согните в коленях. Руки в замке на затылке, локти расставлены. Поднимая корпус, округляйте спину, нужно касаться локтями разноименных колен.
Не менее эффективное упражнение на скамье. Расположившись на ней, придерживайтесь руками. Согните ноги в коленях. Поднимая и выпрямляя правую ногу, одновременно поднимайте ягодицы, ваше тело должно образовывать с ногой прямую линию. Заняв исходное положение, меняйте ноги. Такое упражнение даст практические равномерную нагрузку на верхние и нижние мышцы пресса.
Лягте на пол, желательно подстелить коврик под спину. Одновременно поднимайте корпус и ноги, так чтобы они соприкасалась, а колени коснулись груди. Иногда, такое упражнение называют «перочинный нож» из-за сходства движений.
Накачать все отделы пресса позволят махи ногами. Расположившись на полу, поднимайте прямые ноги под 90º. Медленно опускайте их прямо, фиксируясь в каждом положении. После снова поднимите и опускайте их в правую сторону, как бы перекручивая таз, после в левую.
Одним из самых простых упражнений, которое отнесено в класс дополнительных, будет поднятие корпуса. Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Руки в замке на затылке, ровный корпус поднимайте на 20 - 45º, подбородок смотрит вверх и мышцы шеи натягиваются. Во время упражнения вы должны почувствовать напряжение мышц верхнего пресса и шеи, что позволит избавиться от второго подбородка. Постепенно усложняйте упражнение - вытягивайте руки одновременно с корпусом, расположите их на груди.

Нижним, боковым, верхним прессом условно называют соответствующие части мускулатуры живота. Больше других испытывает на себе нагрузки в повседневной жизни именно верхний пресс , следовательно, накачать его проще и легче, нежели нижний или боковой.

Стать обладателем хорошего пресса с кубиками, как утверждают специалисты, можно и в домашних условиях, занимаясь на регулярной основе, правильно подбирая и выполняя тренинг. Существует много упражнений, помогающих добиться поставленной цели, но сосредоточиться лучше на ключевых. Они должны стать основой всего тренинга, который можно делать вне стен тренажерного зала.

Эффективно задействует верхний пресс, предполагает следующий порядок действий:

Исходная позиция

Лягте на спину, согните в коленях ноги, сцепите руки за головой. Ноги могут оставаться на полу, находиться под углом в 90 градусов на возвышенности (скамейке), быть задействованы в тренинге.

Выполнение

Медленно поднимайте корпус сначала в левую сторону, а затем в правую. Главная задача - добиться касания локтем противоположного колена.

Техника

Поясница должна оставаться неподвижной и плотно прижатой к полу, подъемы и повороты осуществляться исключительно за счет движений верхней части спины. Подниматься нужно с выдохом через рот, а опускаться с вдохом через нос.

Начальное положение

Выполняется лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, ладони которых направлены вниз, или на скамье, когда руки держат за ней в области головы. Независимо от этого, ноги остаются прямыми.

Выполнение

Выдыхая, поднимайте ноги под прямым углом, опускайте в первоначальную позицию, вдыхая.

Техника

Правильное исполнение этого упражнения предполагает плавные движения, отсутствие каких-либо рывков. Таз при выполнении подъема должен полностью отрываться от пола. Допустимо слегка сгибать ноги.

Исходная позиция

«Струнка» - туловище вместе с вытянутыми за головой руками образуют одну линию.

Выполнение

Поднимайте ноги одновременно с корпусом на выдохе, фиксируя подъем на секунду в крайней верхней точке, а затем плавно возвращайтесь в первичную позицию.

Техника

Пристального внимания требует координация. Чтобы мышцы пресса прорабатывались по максимуму, необходимо задерживать ноги с руками на небольшом расстоянии от поверхности пола, а не опускать их до конца.

Исходное положение

Принимается на коврике.

Выполнение

Ноги, не сгибая, поднимите вверх, а затем опустите сначала прямо, а потом налево и направо.

Техника

Получить максимальную отдачу можно только в том случае, если задерживать ноги на расстоянии 15-20 сантиметров от пола.

Отличительной чертой тренинга является то, что он прорабатывает не только верхние кубики пресса, но и нижние .

Комплекс упражнений на тренажерах

В отличие от предыдущего, требует задействования тренажеров. Отлично подходит тем, кто посещает спортивный зал, служит дополнительной нагрузкой для мускулатуры верхнего пресса.

Встаньте к тренажеру спиной. Обхватите рукоять руками, опустившись на коленки. Держать рукоятку троса можно как за головой, так и перед грудной клеткой. Чем выше располагаются руки, тем более высокая нагрузка оказывается на пресс. Когда нужное положение принято, сделайте наклон вперед, скручивая при этом корпус.

Сидя на самой верхней точке наклонной скамьи, зафиксируйте ноги, а затем наклонитесь назад. Корпус при этом должен быть расположен к полу параллельно. Поднимайте корпус вверх, а потом опускайте его в первоначальную позицию.

Руки располагают по-разному. Они могут быть скрещены на груди, сложены за спиной, сведены за головой в «замок». Главное, чтобы в нижней точке корпус располагался параллельно полу, в верхней - живот практически касался бедер.

Сядьте на тренажер, зафиксируйте положение ног, возьмитесь за рукоятку. Техника исполнения заключается в выполнении наклона по направлению к коленям с одновременным скручиванием корпуса, а затем возвращением в исходное положение.

Сопротивление будет зависеть от тренажера. На одних оно осуществляется посредством подъема веса, а на других - за счет давления грудной клеткой на упор. Главным преимуществом этого упражнения является то, что оно накачивает верхний пресс, переднюю зубчатую и косые мышцы.

Дополнительный тренинг

Представленные базовые упражнения помогают достичь достаточно высокого результата, конечно, в том случае, когда они выполняются не только регулярно, но и правильно. Можно ограничиться только ими, но не следует обходить вниманием и дополнительную нагрузку, которая будет достаточно полезной для тех, кто желает добиться максимального эффекта.

Альтернативные упражнения:

Простые поднятия верхней части тела.

Выполняются на коврике. Ноги согнуты под прямым углом в коленях. Поднимайте корпус так, чтобы верхней пресс был максимально напряжен, а руки тяните вперед насколько это возможно. Когда туловище поднято до максимума, задерживайтесь в крайней точке, постепенно увеличивая «паузу» до десяти секунд.

Два варианта предыдущего упражнения:

со скрещенными на груди руками;
со сцепленными руками за головой;

Наклоны.

Предполагают использование любого предмета, к примеру, скамьи, на которой можно прогибаться. Техника исполнения упражнения предполагает задержку в середине сгиба. Чем она больше, тем лучше.

Как повысить эффективность тренировок?

Чтобы правильно накачать пресс, необходимо стремиться к повышению результативности выполняемых упражнений. С этой целью нужно учитывать несколько важных нюансов:

Особое значение имеют анатомические особенности телосложения атлета, на изменение которых невозможно повлиять.
Нельзя забывать о питании. Оно напрямую воздействует на эффективность выполняемых упражнений и должно быть максимально сбалансировано.
Не следует ограничиваться исключительно концентрацией внимания на упражнениях, направленных на накачивание и развитие кубиков пресса.

Если пренебрегать вышеизложенными пунктами, в частности последним, то результат может быть нулевым, а жировые отложения никуда не уйдут. Избежать этого позволяет выполнение, помимо основного, дополнительного тренинга. Лучше всего подойдет высокоинтенсивная кардионагрузка, на которую необходимо отводить не менее 20 минут каждого занятия. Когда такая возможность есть, уделять можно и больше времени.

Дополнительное оснащение

Делать упражнения для накачивания верхнего пресса можно и без какого-либо спортивного инвентаря. Однако лучше иметь некоторое оборудование, которое позволяет расширить возможности атлета во время занятий. Это относится, прежде всего, к скамье, которая нужна для выполнения многих упражнений.

Комфортнее и гораздо безопаснее использовать для занятий коврик. Продолжающим рекомендуется приобрести блины от штанги. Они понадобятся тогда, когда упражнения начнут даваться легко, чтобы использовать их как утяжелители.

Противопоказания к занятиям

Не все могут приступать к тренингу на накачивание пресса. Существует ряд медицинских противопоказаний, о которых следует узнать заблаговременно. Начинать тренировки нельзя при гипертонии, проблемах с сосудистой системой. Трудности могут испытывать люди, страдающие поясничным лордозом, грудным остеохондрозом. Если учитывать факторы, которые не позволяют приступать к занятиям, подходить к тренингу комплексно, то результат не заставит себя долго ждать.

Для того чтобы иметь тонкую талию и подтянутый животик, необходимы физические упражнения. Тренировки необязательно проводить в спортивном зале. Подкачать мышцы легко в домашних условиях, посвящая занятиям небольшой промежуток свободного времени. Чтобы быстро вернуть фигуре красивую форму, нужно знать, как накачать верхний пресс, распределяя нагрузку на каждую мышцу равномерно и правильно.

Девушкам нужно действовать иначе, чем парням. У мужчин тренировки должны быть нацелены на силовые упражнения, способствующие росту мышечной массы. Для женщин полезнее специальный комплекс, включающий в себя занятия на выносливость и хорошую растяжку мышц.

Правильная подготовка

Занятия принесут успех, если увеличивать нагрузку постепенно и внимательно слушать своё тело. Важно правильно выполнять движения, чтобы задействовать именно те мышцы, какие нужно. Если вы качаете пресс в домашних условиях, и на следующий день вас тревожит боль в ягодичных мышцах, значит, предыдущая тренировка не затронула мышцы живота, а имела другую нацеленность. Чтобы выяснить, какие мышцы напрягаются, нужно, выполняя упражнение, остановиться на пару секунд. Вы сразу почувствуете, куда направлена нагрузка.

Эффективность повышается в несколько раз, если чередовать нагрузку на мышцы с отдыхом. Инструкторы по фитнесу рекомендуют проводить занятия через день.
Упражнения для верхнего пресса для женщин желательно проводить с утра, перед приёмом пищи. При необходимости тренировку можно перенести на день или вечер, но учитывайте, что заниматься можно только через 2 часа после еды. Иначе легко навредить организму.
Комплекс, направленный на укрепление пресса, выполняется лёжа. Его удобно делать на полу, застелив поверхность жестким гимнастическим ковриком.

Не забывайте, что достичь результатов за короткий срок не получится. Чтобы как следует накачать пресс, потребуется хорошо потрудиться. Как только вы привыкнете к тренировкам и почувствуете положительный результат, они начнут приносить удовольствие и удовлетворение.

Особенности женского организма вынуждают отказаться от тренировок в критические дни. Организму противопоказана нагрузка на брюшные мышцы в этот период. Возобновить занятия можно через 2-3 дня после прекращения месячных.

Лёгкая разминка

Перед тем, как делать упражнения на верхний пресс, нужно провести разминку и разогреть мышцы всего тела. Если этого не выполнить, тренировка не принесёт положительных результатов. Наоборот, непродуманными действиями вы травмируете мышцы живота. Микроскопические разрывы вызовут болезненные ощущения на протяжении нескольких дней.

Надо грамотно подобрать одежду. Она не должна сковывать движения. Хороший вариант - шорты и майка из натуральных материалов.

Начните разминку с мышц шеи, постепенно продвигаясь вниз, разогревая плечи, руки и грудной отдел.
Важно разработать косые мышцы живота. Зафиксируйте правую руку на поясе, второю поднимите вверх и наклоните туловище вбок вместе с левой рукой.
Продублируйте упражнение в другую сторону.

В конце разработайте боковые мышцы, поставив руки на талию и покрутив тазом в разные стороны на протяжении минуты.

Качественная разминка предупреждает большинство травм в процессе занятий и делает их более эффективными.

Полезные упражнения

Чтобы качественно подтянуть животик, нужно подкачать боковой, верхний и нижний пресс. В это понятие входят прямые и боковые мышцы живота. Для проработки верхнего отдела пресса подойдёт несколько простых упражнений.

«Обычное скручивание». Вытянитесь на коврике, ноги согните, руки зафиксируйте за головой. Медленно приподнимите плечи и лопатки, стараясь не отрываться от гимнастического коврика. Одновременно с верхней частью туловища поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Чтобы накачать верхнюю часть пресса, постарайтесь удержаться в таком положении 5 секунд и медленно возвратитесь в исходную позицию. Рекомендуется сделать упражнение 15 раз, отдохнуть несколько минут и повторить. Когда будете готовы усилить нагрузку, зажмите под коленями небольшой мяч и удерживайте его, поднимая ноги.
Для выполнения «Прогибов» понадобится перевернуться на живот, вытянуть ноги, согнуть руки в локтевых суставах и положить на шею. Медленно приподнимите грудную клетку, удерживая ноги на полу. Поднимитесь как можно выше, замрите на 5 секунд и опуститесь на место. Повторите движения 15 раз подряд, отдохните и выполните ещё раз.
Следующее упражнение на верхнюю часть пресса - «Подъёмы ног». Лягте на спину. Не торопясь, поднимайте ноги вверх и опускайте, не касаясь пола. Сделайте 2 подхода по 15 движений.

Проработав верхний пресс, нужно направить силы на накачивание нижней части прямой мышцы живота.

Сделайте «Шаги на весу». Примите положение лёжа, приподнимите слегка ножки, делая ими движения, имитирующие шаги. Для начала достаточно выполнить задание 30 раз.
Хорошо разрабатывают нижние мышцы живота «Ножницы». Находясь в горизонтальном положении, поднимите ноги на высоту 40 градусов и делайте ими маховые движения, напоминающие ножницы, 30 раз.
«Подъём таза» нужно делать, вытянувшись на ровной поверхности. Согните ноги, руки положите перпендикулярно телу. Поднимите таз как можно выше, поочерёдно выпрямляя и поднимая вверх ноги. Опускаясь вниз, нельзя дотрагиваться ягодицами до пола. Один подход, включающий 20 движений, постарайтесь сделать навесу.
Для «Гармошки» требуется принять положение сидя, согнуть руки в локтях и опереться на них. Выпрямить ноги, поднять на высоту 30 см от гимнастического коврика, отсчитать 5 секунд, согнуть в коленях и подтянуть к грудной клетке. Вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторить задание 30 раз.

Как накачать животик?

Комплексные упражнения для верхнего и нижнего пресса будут эффективнее, если разрабатывать косые мышцы живота. Тут главное не переборщить. Чрезмерно накаченный боковой пресс способствует тому, что талия становится более широкой. Если цель тренировки - подтянуть бока и животик, подойдут такие упражнения.

«Наклоны». Станьте прямо, выровняйте спину и начните активно наклоняться в боковые стороны. Чтобы усилить нагрузку, в руках можно сжать гантели весом в полкило.
Для «бокового скручивания» нужно расположиться лёжа на коврике, согнуть ноги и подтянуть их к грудной клетке. Не отрывая лопатки от пола, перекидывайте согнутые ножки в правую и левую стороны по 15 раз.
Чтобы выполнить «Перекрёстное скручивание», надо принять положение полусидя. Приподнять ноги, согнуть в коленях так, чтобы голени находились параллельно полу. Попеременно вытягивайте ноги вперёд и возвращайтесь в начальное положение. Для каждой ноги требуется выполнить по 15 движений.

Чтобы прокачать все группы мышц, подтянуть животик и визуально уменьшить талию, идеально подходит упражнение «Планка». Лягте животом вниз, согните руки в локтях и приподнимитесь над поверхностью пола, удерживая торс навесу при помощи рук и ступней. Напрягите брюшные мышцы, внимательно следя за тем, чтобы спина и ягодицы не прогибались. Тело должно быть ровным от макушки до пяток. Постарайтесь удержаться 30 секунд и трижды повторите упражнение.

Во время активных занятий важно выпивать на меньше 2 л жидкости в день. Этот объём должны составлять родниковая или минеральная вода без газа.

Накачивание пресса для девушек не будет успешным, если не пересмотреть свой рацион. Постарайтесь отказаться от жирных жареных блюд, заменив их свежей зеленью, фруктами, кашами. Они обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами, помогут улучшить обмен веществ и поспособствуют уменьшению жировой прослойки на животе.