Как накачать кубики девушке за неделю. Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале. Как накачать рельефный пресс

Кубики на прессе - заветная мечта большинства тренирующихся в тренажерном зале. Именно для достижения этих самых кубиков они качают пресс, сидят на диетах на сушку и принимают жиросжигатели. Однако для того, чтобы добиться кубиков, обычных упражнений на пресс чаще всего не достаточно.

Комплекс упражнений для кубиков на прессе

Представленный ниже комплекс упражнений из йоги для развития мышц живота и проработки кубиков рекомендуется выполнять дома, в качестве утренней разминки. Помните, что задачей этих упражнений является создание связи между мышцами пресса и мозгом, а вовсе не количество выполненных повторений.

Во время тренировки вы должны поддерживать пресс в осознанном напряжении. Постепенно вы научитесь чувствовать и напрягать не только весь пресс целиком, но и его отдельные сегменты, которые и являются кубиками - в том числе, и , связанный с мышцами ног и таза.

1. Полуприсед с вытянутыми вверх руками. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите прямые руки вверх, затем, на выдохе, начните приседать вниз, представляя, что вы садитесь на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Медленно дыша, поддерживайте позу 30-40 сек. Держите пресс напряженным.

***

2.Поза «Воин I» . Стоя ровно, ноги на ширине плеч. Выставьте правую ногу вперед, согнув ее в колене, затем отведите левую ногу назад, развернув носок на 45 градусов. Направьте копчик вниз, затем поднимите руки вверх. Следите за тем, чтобы бедра смотрели строго вперед. Напрягите мышцы корпуса и поддерживайте позу 30-40 сек.

***

3. Поза «Тигра». Стоя на четвереньках, ладони под плечами. Взгляд вперед, шея в нейтральном положении. На вдохе напрягите мышцы живота и направьте правую ногу вверх, слегка прогнув спину. Задержитесь на 10-20 сек, затем, еще сильнее напрягая пресс на выдохе, подтяните ногу по направлению к локтю и округлите спину. Выполните 3-5 подходов на каждую сторону.

***

4. Скрутка позвоночника сидя. Сядьте, выпрямите ноги, обе руки стоят на полу за спиной. Согните левую ногу и поставьте ее с внешней стороны в районе правого колена. Напрягите пресс, затем, на выдохе еще сильнее напрягите пресс и аккуратно разверните корпус в сторону. Поднимите согнутую в локте правую руку к левому колену. Задержитесь на 30-40 сек и перемените сторону.

***

Поскольку мышцы живота состоят из медленных мышечных волокон, для их тренировки необходимы, прежде всего, различные статические упражнения. Кроме этого, плоский живот недостижим без правильного питания и контроля над употребляемых углеводов.

автор оздоровительно-образовательных курсов, преподаватель йоги, health-коуч Все мы проводим немало времени перед зеркалом, пытаясь «разглядеть» на своем теле те самые пресловутые шесть кубиков пресса, непременное наличие которых так рьяно пропагандирует фитнес-индустрия. Социальные сети как заведенные постят снимки красоток с рельефными животами, а каталоги женской спортивной одежды пестрят моделями с далеко уже неженственной мускулатурой. Даже бездушные манекены в витринах спортивных магазинов обзавелись «стиральными досками» в области живота… Такой ажиотаж вокруг женской фигуры призывает нас считать «прокачанный» живот обязательным атрибутом здорового и спортивного тела.В современной реальности «подсушенный» торс выглядит дико круто, но его наличие лишь указывает на недостаток жира в организме, а для нас, девушек (если только генетика не наградила вас «сухим» телом), это совсем не здОрово! Для справки: 10–12% жира от общей массы тела просто необходимы для правильного функционирования нашего организма.

От себя добавлю: много лет назад фитнес-тестирование показало почти полное отсутствие жира в моем организме. «Три процента! – воскликнула мой врач. – Да у профессиональных спортсменов и то больше!» С этим нужно было что-то делать. И я сделала. И теперь при приблизительно тех же подтянутых формах, что и тогда, я выгляжу и чувствую себя гораздо лучше. Чего и вам желаю. По своему опыту и разговорам со специалистами я поняла: заполучить шесть кубиков пресса можно только одним способом – угробив свое здоровье…

Как выше уже было отмечено, мышцы на животе проявляются при низком процентном содержании жира в организме, обычно это сухие мышечные волокна. В большинстве случаев такое содержание жира не является естественным и приводит к различным проблемам со здоровьем. Прежде всего низкокалорийное-низкоуглеводное питание влияет на мозговую активность, выводя из строя гормональную и репродуктивную системы (в женском организме процент содержания жира чуточку выше, чем у мужчин, именно для того, чтобы мы смогли выносить и родить ЗДОРОВОГО ребенка). Как правило, у девушек с шестью кубиками пресса прекращается менструация и расшатывается нервная система. Прием гормональных и противозачаточных препаратов вводит их в заблуждение, заставляя считать, что проблем со здоровьем у них нет. Но это не так. При приеме гормональных препаратов нарушается менструальный цикл, так же как и овуляция. Гормональная система приходит в дисбаланс. А если к низкокалорийному-низкоуглеводному питанию добавить еще и активную кардио- и силовую нагрузку, на паузу будет поставлен и метаболизм…

Как только вы начинаете активно заниматься спортом и при этом потреблять маленькое количество питательных веществ, метаболизм мгновенно начинает замедляться, и вместо того, чтобы получить желаемые кубики, вы, наоборот, набираете вес. Как правило, еще и с запасом. Возможно, на короткий срок вам удастся заполучить желаемый рельеф, но очень быстро организм включит режим самосохранения и начнет запасаться. Такое самобичевание лишь загонит вас в рамки цикличного голодания-компенсации, какие можно пронаблюдать у участниц бикини-соревнований, которые за несколько недель перед конкурсом максимально ограничивают потребление калорий. Это делается для того, чтобы был виден рельеф и тело казалось максимально «сухим», с минимальным количеством жировой прослойки. После соревнований абсолютно все участники подобных конкурсов начинают объедаться высококалорийной, как правило, нездоровой едой.

Многие девушки в погоне за телом с картинки вообще начинают зацикливаться на еде. Это происходит по причине того, что мозг находится в постоянном поиске дополнительных калорий, которых не хватает организму. Поэтому так называемые «срывы» и «зажоры» приходятся на самые высококалорийные продукты – булки, конфеты, мороженое, фастфуд, шоколадные батончики. Мозг ищет любые пути для того, чтобы увеличить процент жира в организме и не погибнуть от голода. Как выглядят больные анорексией и булимией, пожалуй, все знают?!

И вот представьте, вы истязаете себя тренировками, голодом и наконец-то спустя какое-то время добиваетесь рельефного «просушенного» живота, как у девушек в Instagram, и теперь главной задачей всей вашей жизни становится сохранение этого результата. Вы постоянно думаете о том, что вам можно, а что нельзя съесть, вы постоянно думаете о тренировках, боясь их пропустить. Таким образом вы изолируете себя от социума – вместо встреч с друзьями или свиданий вы выбираете тренировку, вы пропускаете семейные ужины или поход в ресторан, потому что боитесь «сорваться», и ненавидите всех тех, кто может есть все, что вы сами себе запретили. Чувство неудовлетворенности, стресса и голода становятся вашими спутниками в погоне за идеалом.

Поверьте, шесть кубиков на животе не сделают вас лучше, счастливее и желаннее. Скорей это принесет в вашу жизнь разрушения: начиная с гормонального дисбаланса и заканчивая нарушениями в психике. Полюбите себя, свое тело и действуйте, исходя из чувства любви и заботы о себе. Уважайте свое женское начало, оставьте твердые рельефные тела мужчинам – для них это естественней. Наслаждайтесь женственностью. Стремитесь к пропорциональным, округлым, подтянутым формам. Занимайтесь спортом в удовольствие, ешьте чистую здоровую пищу и будьте счастливы и здоровы прежде всего!

Если вы хотите идеальный живот и при этом, чтобы у вас виднелись кубики на прессе, то вы зашли по назначению. Кубики на животе нуждаются в постоянной тренировке и в . Из вашего рациона должны пропасть мучные, жареные, сладкие продукты и вы должны употреблять большое количество жидкости.

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Главным образом, стоит знать, что женское тело расположено к накоплению жира, соответственно чтобы добраться до превосходных эффектов, то вам нужно будет приложить большое количество усилий.

1. Самым лучшим образом стоит тренироваться через день, чтобы не делать перетренировку мышцы, и она могла восстановиться.
2. Приступать к тренировкам необходимо с незначительных нагрузок, но с каждой последующей тренировкой потихоньку увеличивать, основываясь на личные способности.
3. Делать каждое упражнение советуют ориентировочно 12-15 повторений в 3-4 подхода.
4. Лучше всего проводить занятия утром и хорошо бы предварительно перед завтраком.

Упражнения для накачивания кубиков

Верхний пресс

К верхнему прессу проявляют большой интерес, как же его накачать, чтобы просматривались кубики, а решение очень банальное нужно делать скручивания. Ложитесь на спину, при этом руки должны быть за головой, а ноги согните в коленках. В медленном темпе делайте скручивания верхнего пресса, при этом вы должны контролировать, чтобы поясница была зафиксирована не отрывалась от пола.

Нижний пресс

Для того, чтобы накачать нижнюю часть живота, требуется поднимать ноги. Опираться на спину, при этом руки смотрят по сторонам. Дилемма заключается в том, чтобы когда вы приподымаете ноги в верхнюю точку получался угол в 45 градусов.

Косые мышцы живота

Эту группу прекрасно тренирует упражнение под названием «велосипед». Для этого необходимо лечь на пол, руки должны располагаться на затылке, а ногами двигать поочередно вперед назад и при этом когда правая нога двигается к вам, вы должны правым локтем коснуться колена аналогично и с левой ногой.

Для того, чтобы вырисовывались кубики на животе нужно заниматься аэробными нагрузками, кстати при выборе упражнения можно выбрать любое, например, бег трусцой, и др. Нужно осознавать, что тренинг на пресс в соединении с аэробными нагрузками, могут прорисовать рельефные мышцы вашего пресса. К тому же стоит сообщить, что нагружать мышцу нужно в прогрессирующем виде, Потому что мышцы стремительно привыкают к нагрузке и процедура роста мышечного волокна стопориться.

Кубики на животе являются «украшением» не только для мужчин, но и женщин. Поэтому каждый человек хочет иметь красивый пресс. Но как его добиться? И сколько на это требуется времени? На самом деле, времени на то, чтобы накачать пресс нужно не много, особенно, если человек не страдает от избыточной массы тела. На это может уйти 1 или 2 месяца, в зависимости от того, как человек будет заниматься. А как накачать пресс за месяц до кубиков, мы сейчас и поговорим. Но прежде следует сказать несколько слов о питании, так как оно играет важную роль в этом нелегком на первый взгляд деле.

Как девушке дома получить красивый пресс за 1 месяц?

Существуют универсальные советы, которые эффективно помогают не просто худеть, но и накачать нужные мышцы пресса за максимально краткие сроки. Девушкам особенно трудно наращивать мышечную область своего живота до такой степени, чтобы там появились кубики, по причине особенностей и строения своего организма: усваивание белка и рост мышц происходит намного медленнее, чем у мужчин. Однако нет невыполнимых задач, которые помешают справиться с вопросом, как за месяц девушке накачать пресс. В помощь вам следующие рекомендации:

1. Каждый день месяца вы должны ложиться спать и просыпаться строго в одно и то же время. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм и тело полностью высыпались в течение отведенного на сон времени. Спите с открытым окном, чтобы воздух хорошо циркулировал по комнате.
2. Пробуждайтесь так, чтобы у вас на все утренние процедуры хватало с запасом времени. Стресс – это ваш первый враг в здоровом режиме дня.
3. Приступая к утренним упражнениям, чтобы правильно и эффективно накачать пресс, обязательно начинайте с разминки, после которой хорошенько растяните мышцы.

Компоненты диеты для пресса

Вместе с пищей необходимо получать весь спектр витаминов, ценные минералы, жизненно необходимую клетчатку, оптимальное количество воды, а также всем известный набор БЖУ. Если практиковать несбалансированный рацион, то неизбежны проблемы со здоровьем. Человека беспокоит чувство голода, он не может построить красивое тело на тренировках. В питании непременно должны быть овощные блюда, разные фрукты (фруктами, обладающими высоким ГИ нужно соблюдать умеренность), все известные виды каш, а главное белки. Большинство экспертов призывают осуществлять дробное питание, кушать можно около 5 раз в сутки, маленькими порциями. Также для каждого вида пищи должно быть отведено правильное время. Любые углеводы желательно потреблять до обеда. Питание второй половины дня должно быть наполнено преимущественно белками. Если увлекаться продуктами, богатыми углеводами, во второй половине дня, то однозначно не удастся израсходовать поступившие калории. Они отложатся в жиры. Из рациона однозначно стоит исключить все продукты и блюда, не несущие пользу.

Информация для мужчин

Вполне реально за несколько месяцев создать красивый пресс и убрать лишние килограммы. Все зависит от мотивации человека. На прокачку пресса нужно затрачивать минимум четверть часа в день.

Упражнения на пресс скручивания для девушки

Лечь на спину, согнуть слегка разведенные ноги в коленях, чтобы ступни оставались прижатыми к полу. Ладони разместить на затылке, но если уровень тренированности невысок, они могут располагаться вдоль туловища. Приподнимая плечи и туловище, стремиться дотянуться правим плечом до левого колена. Задержавшись на несколько секунд, вернуться в исходное положение, затем повторить для другой стороны.

Упражнения на пресс приподнимания ног для девушки

Для накачивания кубиков пресса полезно приподнимать бедра. Лечь на пол на спину, ладони за головой или вытянуть руки вперед. Приподнимать ноги на угол примерно 45 градусов. Движения должны быть плавными, в верхнем положении задержатся на некоторое время, затем медленно опустить ноги на пол.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнения на пресс скручивания с гантелями для девушки

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку. Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира.

Упражнения на пресс велосипед для девушки

Любимое упражнение из детства. Ложитесь, руки располагаете за головой. Ноги должны быть под углом 45 градусов, держите их при этом как можно ниже. Далее имитируете езду на велосипеде. Должны прорабатываться мышцы брюшного пресса. Рекомендуется делать максимально долго.

Упражнения на пресс протяжка пресса для девушки

Ложитесь на живот, вытягиваете ноги и упираетесь локтями. Поочередно медленно поднимайте ноги в максимально медленном темпе, старайтесь прочувствовать нагрузку в мышцах. Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 10-15 повторений.

Полезная информация для похудения

Упражнения на нижний пресс для девушки

Садитесь на стул, сжимаете стопами табуретку приемлемого для вас веса и поднимаете ее над полом. Держите табуретку 7-10 минут. Это весьма сложно, но результат вас порадует. Рекомендуется делать по 2-3 раза.

Помните, что «кубики» требовательны к изменениям числа повторений, перерывам между подходами и разновесам. Старайтесь записывать результаты ваших достижений, ведите журнал тренировок.

Кроме того, не забывайте о безопасности – неаккуратное выполнение упражнений на мышцы брюшного пресса часто влечет за собой проблемы со спиной. Прекратите тренировку при появлении признаков боли. Старайтесь завершать тренировку брюшных мышц упражнениями на спину.

Отличная тренировка для получения пресса у девушки за 30 дней

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

• Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Мэйсон-твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.
• Выполняйте 4 круга упражнений.

Важно: Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Инструкция

Регулярно делайте комплекс физических упражнений для пресса. Начните выполнять его ежедневно, а затем переходите к режиму 3-4 раза в неделю. Для большего комфорта можно скачать в интернете программы различных спортсменов или купить диск и делать упражнения в компании тренера по телевизору. Каждое упражнение выполняется по 30 раз в три подхода.

Прямые скручивания. И.п.: лежа на спине на полу или коврике, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях за головой. Поднимите туловище от пола насколько возможно, не отрывая поясницу от пола.

Боковые скручивания. И.п. аналогично предыдущему. Согните одну ногу в колене и, поднимая туловище, максимально поднесите к колену локоть с другой стороны (правый локоть - левое колено и наоборот). Многие боятся делать упражнения на косые мышцы из-за увеличения объемов талии, но, на самом деле, эти мышцы способствуют формированию мышечного корсета, поэтому делать такое упражнение необходимо.

Подъемы ног. И.п.: лежа на спине, ноги на полу, руки за головой. Поднимите ноги под углом 45о, подержите несколько секунд, опустите. В усложненном варианте вторая нога также находится на весу, а не стоит на земле. Есть еще одна вариация этого упражнения, когда поднимая ноги на 90 градусов к полу, вы отрываете ягодицы от пола. Получается что-то вроде школьной «березки». Эти два упражнения направлены на формирование мышц нижней части пресса.

Займитесь аэробными нагрузками, к которым относятся бег и плавание. Дело в том, что генетически мышцы на животе скрыты под слоем жира. Это задумано природой для того, чтоб малышу в животе у мамы ничего не угрожало. Таким образом, чтобы увидеть кубики, необходимо согнать эту жировую прослойку. Если не сочетать их с упражнениями, то визуально живот может казаться даже толще, т.к. мышцы будут развиваться внутри, отодвигая жир вперед.

Правильно питайтесь. Никакие упражнения не помогут, если вы будете съедать перед сном по ведерку мороженого или огромному куску торта. Углеводы в организме быстро перерабатываются в жиры, согнать которые задача не из легких. Пейте большое количество жидкости, замените сахара на белковую пищу и положительные перемены в области пресса не заставят себя ждать.

Видео по теме

Связанная статья

Источники:

• как за одну неделю накачать кубики

Выглядеть максимально привлекательно - вполне нормальное желание представительницы прекрасного пола. Немаловажное значение в этом вопросе имеет хорошая фигура, в частности, плоский живот. Чтобы этого достичь, придется изрядно поработать над прессом.

Бытует заблуждение, что силовые тренировки, в частности, проработка мышц пресса - удел представителей сильного пола. Однако это вовсе не так. Накачанный брюшной пресс сделает живот более подтянутым и уберет лишние жировые отложения, также регулярные тренировки этой группы мышц усилят кровоснабжение органов пищеварения и малого таза. Все это может существенно укрепить здоровье.

Крепкие упругие мышцы живота формируют на репродуктивных органах женщины своего рода корсет. В процессе беременности тренированные мышцы не будут сильно растягиваться под тяжестью растущего плода и, как следствие, на коже не станут появляться растяжки, от которых потом будет проблематично избавиться. При естественных хороший пресс также будет нелишним. Конечно, боль он не купирует, но в целом родовой деятельности поможет. Ко всему прочему, плоский животик - это еще просто красиво и очень соблазнительно.

Для того чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний к тренировкам мышц пресса, обратитесь к своему гинекологу и попросите его сделать ультразвуковое обследование.

Как правильно качать пресс

Заниматься можно как до еды, так и после. Не следует томить себя голодом. За 1-2 часа до занятий можно смело устроить себе перекус. Для этого лучше использовать продукты, богатые белком. Если вы желаете максимально быстро сбросить жировые запасы в области живота, перед силовой тренировкой на пресс сделайте кардио – встаньте на беговую дорожку или просто пройдитесь быстрым шагом на протяжении 15-20 минут.

Не следует выполнять физические упражнения на пресс во время критических дней. В этот период организм женщины ослаблен, а также нагрузка на мышцы живота может привести к застою крови в области малого таза.

Правильно распределяйте нагрузку во время занятий спортом. Грамотное распределение сил - это половина успеха. Для того, чтобы быть уверенным в том, что работают необходимые группы мышц, остановитесь на пару секунд на пике упражнения, а после медленно возвращайтесь в первоначальное положение. Если вы чувствуете легкое жжение - значит вы выполняете упражнение правильно.

Для того, чтобы тренировки стали регулярными, проанализируйте свой распорядок дня и выберете свободное время, которое ежедневно сможете посвящать занятиям без ущерба для остальных дел.

Не требуйте от себя больше, чем вам под силу. Не следует слишком «перекачивать» пресс и пытаться выполнить большее количество упражнений или подходов, чем вам доступно на данном этапе.

Упражнения на пресс необходимо выполнять плавно, без рывков, и следить при этом за правильным дыханием. На вдох следует поднять корпус, а на выдох - опустить. Задерживать дыхание не нужно! Мышцам для качественной работы нужен приток кислорода.

Между тем, для достижения результатов не нужно качать пресс каждый день. Мышцам после тренировки нужно время на восстановление. Если вы посещаете тренажерный зал с завидной регулярностью, не нужно нагружать мышцы живота на каждой тренировке. Иначе вы их перегрузите, из-за чего талия может предательски расшириться в объеме за счет увеличения мышц.

Не бойтесь качать пресс. Ярко выраженных кубиков, которые так смущают многих девушек, у вас не появится. Для этого нужна не только интенсивная нагрузка на пресс, но и определенные препараты на основе мужского гормона. Поверьте, простые упражнения на прокачивание мышц живота не смогут превратить вашу фигуру в стан бодибилдера.