Как накачать красивую грудную клетку мужчине. Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях. Отжимания при помощи гантелей

Бытует широко распространенное мнение, что тренировка определенных групп мышц, невозможна без специфического спортинвентаря, который встречается исключительно в специализированных заведениях вроде фитнес-центра.

Однако все это в полной мере относится к профессиональным спортсменам, которые работают по особым программам с тяжелыми весами. Но если вы просто хотите иметь красивое, подтянутое, гармонично развитое тело или не можете по тем или иным причинам тренироваться в зале, тренировки в домашней обстановке - хорошее решение, позволяющее добиться видимого эффекта.

Грудные мышцы разделяются на 3 группы - большую, малую и переднюю зубчатую. Кроме того, существует классификация и по отделам. Согласно ей, всего их насчитывается 3 - верхний, средний и нижний. И если средний прорабатывается почти в любом упражнении, то другие надо тренировать акцентированно, иначе результатов не будет. Особняком стоит так называемая внутренняя часть груди. Она тоже требует особенных тренировок.

Заметим, что упражнения для проработки грудных мышц способствуют сокращению объема жировой ткани в ввиду сильной энергозатратности в процессе их выполнения, что благотворно влияет на весь организм в целом.

Домашние тренировки

Многим людям отчаянно не хватает свободного времени. У кого-то тяжелый график или сама работа. Есть те, которые по складу характера не могут заставить себя находиться в большой группе незнакомых людей. Быть может, ваш бюджет не позволяет тратиться на тренажерный зал. Во всех этих случаях заниматься лучше дома. Да, эффект от тренировок появится небыстро. Да, развить рельеф мышц до уровня, присущего бодибилдерам, в домашних условиях невозможно. Но лучше все-таки иметь подтянутое, спортивное телосложение, чем совсем ничего, не правда ли?

Ниже мы подробно опишем процесс как накачать грудные мышцы в домашних условиях, но сначала хотелось бы напомнить, что вы должны иметь мотивацию, иначе достичь серьезных успехов не получится.

Режим тренировок

Сперва разберемся со столь важным вопросом, как график тренировок. Самое главное правило - нельзя тренироваться ежедневно. Так вы только будете изнурять себя, ведь при тренировке сильно нагружаются мышцы, а это неизбежно приводит к микротравмам. Занимаясь ежедневно, вы не будете давать мышцам отдых (а они растут как раз во время него), микротравмы будут копиться и однажды превратятся в травму полноценную.

Вполне вероятно, что после первой тренировки вы будете испытывать болевые ощущения. Важно не заниматься до тех пор, пока они не исчезнут. Так что тренироваться лучше дважды в неделю. Новичкам целесообразно выполнять 1 или 2 упражнения в 2 или 3 подхода, потом это количество (имеется ввиду как упражнения, так и подходы) следует увеличить.

Классические отжимания

Отличная альтернатива базовому упражнению жим штанги лежа . Также данное упражнение нагружает грудные мышцы, руки, плечевой пояс и частично - широчайшие и пресс.

При должном упорстве и регулярных занятиях накачать грудь в домашних условиях возможно одними только отжиманиями, хотя это и займет много времени.

Узкие отжимания

Техника похожа на классические отжимания, но ладони во время выполнения этого упражнения расположены не на ширине плеч, а рядом друг с другом - чтобы большие пальцы соприкасались. Опускаясь в нижнее положение, надо коснуться грудью ладоней, после чего сделать паузу в 1 сек., и только потом возвращаться в исходное положение (ИП). Упражнение направлено главным образом на тренировку внутренней части груди.

Отжимания на табуретах

Для выполнения этого упражнения вам понадобится 2 прочных, устойчивых табурета, желательно с жестким и нескользким верхом. Они ставятся на ширине ваших плеч, а потом вы принимаете ИП как у обычных отжиманий с той лишь разницей, что ваши ладони находятся на табуретах, а ступни - на спинке кровати (или где-нибудь еще; главное ноги должны располагаться выше линии плеч). Руки следует расставить несколько шире плеч.

Опускаться надо как можно ниже, а оптимальное количество подходов - 3 или 4, с 10-12 повторениями. Со временем мы можете ощутить, что упражнение стало слишком простым, но количество повторов и/или повторений увеличивать не стоит. Лучше воспользуйтесь отягощением; в частности, для этой цели превосходно подойдет рюкзак, под завязку набитый книгами.

Отжимания с наклоном вперед

Представляет собой то же самое, что упражнение, описанное выше, только выполняется без табуретов. Ноги снова должны быть выше линии плеч, их нужно разместить на какой-нибудь ровном и устойчивом предмете мебели. Из-за такого положения ног основная нагрузка приходится не на среднюю, а на верхнюю часть мышц груди. Кроме того, активно включаются в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.

Жим гантелей лежа на полу

Если у вас нет гантелей, ими следует непременно обзавестись, поскольку это упражнение позволяет отлично прорабатывать мышцы груди. Если говорить о тренажерном зале, то там оно выполняется на скамье, в домашней обстановке вы будете тренироваться на полу.

Исходное положение: возьмите гантели и ложитесь на пол, ноги должны быть согнутыми в коленях. Затем протяните кверху руки с зажатыми в них гантелями и плавно опустите их в стороны, пока они не коснутся локтями пола (на вдохе). Далее подождите 1-2 сек. и вернитесь в ИП (на выдохе). Важно соблюдать 2 правила: локти нужно держать разведенными по сторонам, дабы грудные мышцы полностью нагружались, а при опускании рук нельзя допускать удара локтями об пол.

Комплекс

Также для прокачки грудных мышц дома подойдут такие упражнения как сведение рук с гантелями лежа , пуловер и обратные отжимания . Если позволяют финансы, купите атлетическую скамью в складном исполнении. Она не займет много места при хранении, однако сильно повысит эффективность жима гантелей.

Программа прокачки грудных мышц дома

Отжимания широким хватом 3 подхода по 30 повторений
Отжимания узким хватом 3 подхода по 20 повторений
Жим гантелей лежа на полу 3 подхода по 15 повторений
Сведение рук с гантелями лежа 3 подхода по 15 повторений
Пуловер 3 подхода по 20 повторений

Как только люди научились говорить, они начали воспевать красоту человеческого тела. Из глубины веков к нам пришли воображаемые образы героев. Писатели и режиссёры воссоздают их как мускулистых мужчин со стальным прессом и мощной грудью. На многочисленных соревнованиях судьи оценивают вначале именно грудь атлета. И не зря, ведь эти мышцы самые внушительные в области грудной клетки, они подчас на виду. Если игнорировать и не прорабатывать грудные мышцы, вполне реально построить непропорциональное тело.

Если рассуждать о груди прелестных дам, то тут дела обстоят по-другому. В состав женской груди входят молочные железы и жир, но не мышцы. Именно поэтому при похудении стремительней всего «тает» грудь. Там, где совсем не хотелось бы, объёмы, к сожалению, быстро уходят. Не смотрите на загорелых фитнес-моделей, красиво улыбающихся со сцены и радующихся тому, что обладают идеальными пропорциями. Чаще всего над их телом работал пластический хирург.

Мужской тренинг

Тренировать грудь мужчине намного сложнее, ведь это требует некоторых знаний и осведомлённости. Есть разные упражнения, чтобы накачать грудь. Каждое из них работает на разные части и группы мышц. Следует запомнить, что грудные мышцы укомплектованы двумя группами волокон: большая и малая грудные мышцы. Первая – самая объёмная часть грудного отдела. Крепится к плечевой кости. Грудная мышца выполняет массу задач. Конкретнее: разгибание и сгибание плеча, ротация внутри. Малая – имеет треугольную форму, выполняет те же задачи, что и «старшая сестра». Находится под ней.

Придумано огромное количество способов, как лучше накачать грудные мышцы. В информационную эпоху разнообразные спортивные источники предлагают собственные методики. Было проведено исследование, и кто-то испробовал это на собственном опыте. Лишь после некоторого времени в качалке Вы сможете чувствовать собственные мышцы, пройдя через ошибки, и поймете, что лучше. Но есть база, аксиома, от которой нельзя отступать. Ей нужно пользоваться.

Имеются стандартные правила того, как проработать красивую грудную мышцу. Во-первых, они объеденены с трицепсом. Потому, тренируя трицепс, невольно будет нагружаться также и грудь. Из этого вытекает второе правило – не стоит бомбить грудь при любом удобном моменте. Она и без того тренируется, менее или более напряженно. Тренировку груди следует ставить максимум дважды в неделю. Начинающим нужно выбрать некоторое число упражнений по несколько сетов. В-третьих, очертите свою цель. На наработку массы число повторений должно меняться от 10 до 12, на силу – от 6 до 8. Ведь именно фундаментальные упражнения, в отличии от изолирующих, заставят грудь увеличиваться.

Базовые упражнения

Жим лёжа. Основа основ. Это упражнение отменно нагружает мышцы груди. При стандартном жиме спортсмен ложится спиной на горизонтальную поверхность, начинает опускать гриф, не касаясь груди, затем осуществляет подъём вверх до абсолютного выпрямления рук. В таком случае нагрузку идет нижнюю часть груди. У жима лёжа есть много альтернативных способов. При жиме головой вверх на покатой скамье нагрузка смещается на средне или верхние отделы, это зависит от угла наклона. «Жать» можно не лишь грифом.Для разнообразия в тренировке могут применяться гантели. Жим гантелей даёт шанс опустить инвентарь ниже линии груди, и тем самым по-новому нагрузить мышцы. Первое время рекомендуется позаниматься в тренажере Смита. Это обезопасит от травм, ведь штанга двигается строго в одной плоскости, не уходя в сторону или вперёд-назад. Даже если были взяты тяжелые веса, система безопасности позволит сразу же остановить штангу.
Брусья. Тренировка на этом снаряде отлично нагружает грудину и трицепсы. Чтобы подобные отжимания хорошенько нагрузили именно грудь, стоит выбирать широкие брусья. Ширина должна превышать 80 см. В другом случае, нагрузку преимущественно получат трицепсы. С наступлением момента, когда подтягиваться станет легко, ищите утяжелители. Цепи или накладки на ноги здорово усложнят процесс.
Отжимания – это жим штанги наоборот. Разная постановка рук по-другому тренирует мышцы. К примеру, узкая постановка отменно отрабатывает трицепс. Классическое отжимание выглядит так: спортсмен находится в упоре на руках, опирается на носочки. Руки чуть шире плеч и слегка вывернуты внутрь. При опускании следует напрягать пресс и ягодицы, чтобы контролировать тело. Как только достигли самого низкого уровня, можно начинать движение в исходное положение. Не нужно увеличивать число повторов, если только Вы не планируете поставить рекорд. Для набора массы необходимо отжиматься не больше 15 раз. Отжимания сверх этого количества тренируют выносливость. Здесь дело не в числе повторов, а в качестве. Постепенно прибавляйте вес – отжимайтесь с блинчиками или с тяжёлым рюкзаком.

Изолирующие упражнения

Разведение рук с гантелями с лежачей позиции. Такие манипуляции с инвентарём отлично нагружают средний и нижний сегмент груди. Подобное упражнение требует сосредоточенного и плавного выполнения. Важной остаётся техника. Руки должны двигаться в одной плоскости и быть напряженными. Не нужно опускать руки слишком низко.
Сведение рук в кроссовере (на блок-машине) заставят Вас почувствовать нижний отдел груди. Данное упражнение требует правильной техники. Поэтому лучше спросить совет у тренера или посмотреть обучающее видео.
Жим стоя (армейский жим) – является базовым для развития плечевого пояса. Но также с помощью него можно потренировать и верхний отдел. Пользоваться возможно грифом или гантелями.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Накачать грудные мышцы можно не только в зале, а и в комнате дома или квартиры. Следует только уделить немного времени, не сдаваться и быть готовым к трудностям.

Отжимания знают, как накачать грудные мышцы дома. Начинать отжиматься можно стандартным способом. В дальнейшем следует пользоваться утяжелениями. Сейчас модным стало отжиматься с женой или ребёнком – подобными видео и фото переполнена всемирная паутина. Ещё сложнее отжиматься с опоры. Дома также возможно «жать» гантели, а также разводить их, сидя на стуле или фитболе. Можно сделать импровизированную штангу из швабры и больших бутылок из-под воды. Главное – желание.

Итак, чтобы накачать грудь как у Супермена или капитана Америки, нужно:

тренировать грудь 2 раза в неделю;
в начале тренировочного пути оставлять комплексы из базовых упражнений, а после добавлять изолирующие;
при наборе массы число повторов должно быть в пределах 10-12 раз, а для силы – 6-8 раз;
спросите совета у диетолога, ведь это 70% успеха.

Грудную мускулатуру можно накачать, не отходя от телевизора. При соблюдении рекомендуемого количества повторов, точном выполнении техник, режима тренировок несложно достичь отличных результатов.

4 версии отжиманий на грудь

Упражнения прорабатывают грудной отдел, трехглавые мышцы рук, брюшной пресс, спину, способствуют наращиванию силы. Выполняйте их дома, чтобы тренировка для грудных мышц для мужчин была наиболее полной и приносила положительный результат в виде увеличения грудных мышц.

Ниже описано, как можно накачать грудь с помощью разных видов .

№1. Базовый вариант:

Выполняем стойку с упором на прямые руки, пальцы ног.
Голова, таз, позвоночник образуют ровную линию. Живот напряжен.
Сгибая локти, медленно опускаемся вниз.
С помощью рук поднимаем корпус в исходное положение, на « 1, 2, 3» напрягаем мышцы груди, снова опускаемся.

Упражнение №2. Нагрузка зависит от расположения рук. Если в классической позе кисти расставляются на ширине плеч, в варианте с узким отжиманием пальцы соприкасаются.

При опускании тела на выдохе дотрагиваемся до них грудью.
Задерживаемся в статике на 2 секунды, поднимаемся.

Упражнение №3. Отжимания с наклоном прокачают переднюю мышцу. Задача — поднять ноги выше туловища.

Руки ставятся на пол, ноги располагаются на опоре.
С исходной позиции опускаемся вниз, задерживаемся в положении 3 секунды, возвращаемся обратно.

Упражнение №4. С упора на прямых ногах, опускаемся на колени. Выполняем классические отжимания.

Упор лежа, как в классическом отжимании
Вместо пальцев ног становимся на колени
Опускаемся с помощью сгибания рук в локтях и поднимаемся в исходное положение

Количество повторов для всех вариантов одинаково – от 12 раз по 4 сета.

Читайте также, тренировки других мышц:

Как накачать плечи мужчине в домашних условиях, написано .
Упражнения дома для ног, статья доступна .
Комплексная тренировка для всего тела .
Как сделать пресс своей мечты, выполняя простые упражнения, .
Программа тренировок на неделю для мужчин, доступна .

Упражнения с подручным инвентарем

Чтобы основательно прокачать зубчатую и малую мышцы, подставляем под обе руки 2 стопки по 8 книг средней толщины и выполняем отжимания как на упорах .

Медленно опускаем тело, зависаем над полом на считанные секунды, возвращаемся в начальную позу.
Во время процесса чувствуем глубокое растяжение грудного отдела (10 раз в 4 сета).

Тренируем дельтовидные, пекторальные мышцы.

Ставим 2 стула тыльными сторонами на дистанции около 50 см.
Опираясь на спинки, становимся в упор лежа. Если бицепсы сильные, задачу можно усложнить. Вместо нижней опоры ноги располагаем на диване.
На согнутых локтях стараемся максимально низко опуститься к полу.
В нижней точке делаем паузу на 3 секунду, возвращаемся в исходное положение (7 повторов по 3 сета).

Скольжение руками укрепляет грудной отдел.

На пол бросаем 2 полотенца.
Становимся в базовую стойку, ладонями упираемся в полотна.
Сдвигаем-раздвигаем их по сторонам (12 раз по 3 подхода).

Берем гантели

Выполняем упражнения с гантелями для грудных мышц

Ложимся на спину.
Руки с отягощением на выдохе поднимаем над головой ладонями вперед.
На вдохе плавно ставим локти на пол.
Чтобы максимально проработать зубчатую, переднюю, малую мышцы при опускании рук шире разводим локти (13 раз по 2 сета).

Меняем тактику.

Разводим руки по сторонам, соединяя гантели в центре груди.
Локтями пола не касаемся. Повторяем 15 раз в 4 подхода.

Вес зависит от подготовки. Сначала берем груз от 2 кг. Нагрузку увеличиваем по мере привыкания — примерно через 10 дней. Силовые упражнения всегда выполняются после разогрева. При дискомфорте, недостаточном напряжении количество повторов, вес корректируются по ощущениям.

В конце выполняем изометрическую тренировку.

Садимся на диван.
С прямыми локтями соединяем кисти в пирамидку на уровне сердца.
Со всей силой сдавливаем ладони около 1 минуты.
Отдыхаем 30 секунд, повторяем еще 3 раза.

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение . Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить .

Если вы хотите сделать упор на покачивание , то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

большую грудную мышцу,
малую грудную мышцу
переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, без задержек.

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные . В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Мышцы груди дома , нужно соблюдать несколько правил. Первое - правильное питание. Второе - регулярные тренировки. Третье - постепенное наращивание нагрузки. Четвертое - употребление достаточного количества жидкости (не менее двух литров в день). Пятое - соблюдение советов профессиональных тренеров по правильному дыханию и углу наклона рук или позвоночника при выполнении упражнений. Видеокурс можно в интернете или купить диск в спортивном магазине.

Ваш рацион при наращивании мышц должен состоять в основном из нежирной белковой пищи и овощей, богатых клетчаткой. Это куриная грудка, говядина, телятина, баранина, рыба, яйца, а также помидоры, огурцы, кабачки, сельдерей, салат. Фрукты богаты витаминами, поэтому употреблять их можно и нужно. Но не больше 150-200 граммов в день. В них много углеводов, что может привести к росту жировых отложений.

Частота и интенсивность тренировок зависит от уровня вашей подготовки. Если тело и грудь уже достаточно накачаны, повторять курс упражнений можно через 2-3 дня. На начальном уровне занятия проводятся чаще - через день. При этом нагрузка на грудь должна расти постепенно. Слишком тяжелый вес может привести к растяжению связок и даже разрыву мышцы. Увеличивать тяжесть штанги или гантелей нужно раз в неделю, добавляя по 1-2 килограмма.

Употребление достаточного количество жидкости очень важно для наращивания мышечной массы. Пейте во время тренировки часто, но небольшими глотками. После можно выпить не больше половины стакана воды. Остальной объем нужно распределить на весь день.

Большинство упражнений для наращивания мышц груди делается с утяжелителями. Если у вас есть гантели, используйте их. Если нет, можно наполнить водой бутылки и применять их в тренировках. Они удобны тем, что при увеличении нагрузок достаточно просто долить воды или заменить емкость на большую, постепенно переходя к пятилитровым баллонам. В положении сидя возьмите утяжелители, поднимите руки параллельно полу и сведите грузы вместе. Сделайте несколько подходов.

Самый простой комплекс упражнений для мышц груди - отжимания. Чтобы накачать верхнюю часть мышц, обопритесь согнутыми в коленях ногами на стул или скамейку, а руки поставьте на пол. Отжимайтесь, стараясь держать спину прямой. Это же упражнение, только с ногами на полу, поможет увеличить нижнюю часть грудных мышц. Количество подходов зависит от уровня подготовки. Начинать лучше с десятиминутных занятий.

Обратите внимание

Надо отметить, что накачать грудные мышцы совсем не так просто, это наиболее сложная группа мышц, над которой профессиональные спортсмены работают особенно тщательно. Для ознакомления с принципами того, как накачать грудь рекомендуется обратиться к специальной литературе, где можно также найти и непосредственно многие из упражнений на данную группу мышц. Это упражнение развивает боковую часть грудных мышц.