Как и когда принимать креатин в порошке. Как правильно принимать креатин моногидрат в порошковой форме? Побочные эффекты на почки и печень

Рассмотрим, что представляет собой креатин моногидрат. Креатин – это карбоновая кислота, в которой есть азот. Креатин осуществляет энергетический обмен в клетках мышц и нервов. Он относится к веществам натурального происхождения, поэтому не представляет никакой опасности для человеческого организма. Его активно используют в качестве пищевой добавки многие бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры. Креатин улучшает рост мускулатуры, повышает выносливость во время тренировок.
Для естественного синтеза этого вещества организму требуются аминокислоты: глицин, метионин и аргинин. Среднее количество креатина, содержащегося в теле человека – 120 грамм. Он необходим для повседневной физической активности. В течение суток организм использует для своих нужд приблизительно 2 грамма вещества.

Запомните самое главное: креатина моногидрат никак не поможет вам набрать массу, он поможет вам увеличить ваши силовые показатели в упражнениях, что в свою очередь приведет к росту мышечной массы
Физическая активность и интенсивные тренировки увеличивают расход креатина, поэтому его запас должен постоянно пополнятся за счёт внутреннего синтеза этого вещества и поступления строительного материала в виде белков с продуктами питания.

Креатина моногидрат - натуральная субстанция, которая превращается в организме человека в креатина фосфат. Креатина фосфат помогает вырабатывать вещество аденозина трифосфат (АТФ). АТФ поставляет энергию, необходимую для сокращения мышц.

Креатин моногидрат - наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

Как работает креатина моногидрат?

Чтобы понять, как работает креатина моногидрат, сначала нужно знать что такое АТФ и что данное вещество дает. АТФ - это непосредственный источник энергии, необходимой для мышечных сокращений. Мышечные волокна содержат запасы АТФ, достаточные только для пары сокращений, дополнительный АТФ «черпается» из запасов организма. Креатина моногидрат преобразуется в креатина фосфат в организме человека, поддерживая запасы АТФ в организме.
Как это проявляется в реальной жизни? Обладание большими запасами АТФ может помочь вам поднимать более значительный вес и делать больше повторений с ним, снабжая мышцы достаточным количеством быстро преобразуемой энергии, необходимой для максимальной производительности. Вы часто слышали об этом. Это называли «взрывной энергией, взрывным усилием».

АТФ - это источник энергии, который необходим для мышечных сокращений. В мышечных волокнах содержатся запасы АТФ, достаточные только для пары сокращений, остальной черпается из запасов организма.

Как креатин влияет на мышцы?

Креатин задерживает воду в мышцах, то есть накапливает ее. А так как мышцы практически на 75 % состоят именно из воды, при таком накоплении они визуально увеличиваются. Ваши бицепсы становятся объемными и прокаченными.

Что касается белка, благодаря креатину он быстрее синтезируется и доставляется в мышцы. К тому же креатин помогает человеческому организму лучше и быстрее восстанавливаться после активных тренировок.

Также креатин препятствует процессу катаболизма – разрушения мышц в ночное время, когда тело отдыхает.
Интересно знать! В Университете Саскачевана (Канада) были проведены исследования, когда одной группе людей давали креатин, а второй ‒ плацебо. Затем перед участниками эксперимента поставили задачу: тренировать мышечную группу одной руки отдельно по 2 раза в неделю. Через 6 недель ученые сравнили результат, и оказалось, что в группе, которая принимала креатин, размер тренируемой руки увеличился значительно, а вот участники второй группы могли похвастать малозаметным результатом.

Положительное влияние

Достижение высоких результатов в спорте (особенно в силовых видах) невозможно без соответствующего снабжения организма энергией, получаемой из АТФ (аденозинтрифосфата). Все источники органического топлива сначала конвертируются именно в это соединение, которое при распаде и снабжает энергией организм. Креатин - непосредственный участник производства АТФ.
Вот почему спортсмену необходимо вовлечение дополнительного креатина моногидрата в энергетические процессы. Регулярный приём атлетами препаратов с содержанием креатина сопровождается следующими эффектами:

1. Увеличение силы. У бодибилдеров и пауэрлифтеров потребность в АТФ во время тренировок увеличивается в сотни раз. Мышечные сокращения у атлетов происходят на пике возможной интенсивности, поэтому клеткам требуются дополнительные источники энергии, которыми их и обеспечивает креатин.
2. Увеличение мускульной массы. Приём креатина моногидрата совместно с систематическими тренировками и специальным высококалорийным спортивным питанием может обеспечить атлетам прирост массы до 5 кг ежемесячно.
3. Формирование рельефа. Креатин моногидрат, запасаясь в мышечных тканях, привлекает большее количество жидкости. Хорошо гидратированные мышечные волокна выглядят более округлыми и рельефными. Этот эффект особенно отчётливо заметен в мышцах пресса. К тому же креатин препятствует распаду протеина и способствует его регенерации.
4. Увеличение внутренней секреции тестостерона и соматотропина - анаболических гормонов.
5. Частичную нейтрализацию молочной кислоты, что способствует быстрой реабилитации спортсменов после интенсивных тренировок и купирует болевые ощущения в мышцах после силовых нагрузок.
6. Противовоспалительное действие при артрите.
7. Снижение риска ишемических заболеваний вследствие улучшения кислородного питания.

Побочные эффекты креатина моногидрат

Креатин моногидрат - в целом, безопасное вещество, способное вызвать побочные эффекты лишь в 4% случаев. Все побочные реакции креатина обратимы и зачастую бывают вызваны не самим соединением, а компонентами, входящими в состав креатиновых препаратов.

Другой причиной возможных побочных действий может быть употребление креатина в чрезмерных количествах, превышающих рекомендованные.
К побочным действиям креатина относятся:

• Отёки вследствие задержки воды в мышцах;
• Дегидратация, связанная с частичным обезвоживанием (основная часть жидкости скапливается в мышцах, вызывая отток воды из других частей организма);
• Нарушение пищеварения (гастроинтестинальный дистресс) - реакция возникает при увеличении дозировки;
• Судороги (возникают очень редко).

Виды креатина

• Креатин моногидрат – пользуется популярностью у атлетов, которые хотят увеличить свою мышечную массу.
• Креалкалин – представляет собой смесь чистого креатина и щелочи, помогает нейтрализовать кислую среду в желудке.
• Креатин этил эстер – это сочетание креатина с эфиром (креатин этил эфир). Легко растворяется в жирах благодаря эфиру в составе.
• Креатин ангидроус – простой креатин, от которого отделены молекулы воды.
• Креатин фосфат – эта форма появилась в одно время с веществом креатин моногидрат. Правильное сочетание молекул креатина и фосфата позволяет нейтрализовать действие молочной кислоты, которая является причиной мышечного утомления.
• Креатин цитрат – представляет собой вид, в котором к молекулам креатина присоединились молекулы лимонной кислоты. Он отлично насыщает мышцы энергией.
• Креатин тартрат – это форма, в которой взаимосуществуют молекулы креатина и винной кислоты.

На современном рынке представлены различные виды креатина: креатин моногидрат, креалкалин, креатин этил эстер, креатин ангидроус, креатин фосфат, креатин цитрат, креатин тартрат.

Здесь перечислены далеко не все виды креатина, а лишь самые популярные. Стоит также отметить, что чаще всего спортсмены используют креатина моногидрат, так как он наиболее эффективен в плане повышения выносливости и увеличения мышечной массы.

Интересно знать! Рынок спортивного питания сегодня предлагает около двух десятков видов креатина, но моногидрат является наиболее оптимальным видом среди остальных. Он не разрушается в воде и в желудке, хорошо усваивается и оседает непосредственно в мышцах.

Применение

Давайте разберемся, как принимать креатина моногидрат.
Креатин можно принимать и на постоянной основе, однако более целесообразно употреблять его в виде курса длительностью в 2 месяца и восстановительного периода длительностью в месяц.
В тренировочные дни креатин рекомендуется принимать по 5-10 г ежедневно, до и после тренировки, совместно употребляя протеиновый коктейль или аминокислоты (в количестве не меньше 5 г). В дни без занятий рекомендуется принимать препарат с утра в той же дозировке.

• Берем банку с креатином, причем неважно какой фирмы (рейтинг найдете ниже)
• Наливаем в стакан обычной воды. Лучше, конечно, не водопроводной, а какой-нибудь из бутылки.

Также, вместо воды можно брать любой напиток с высоким содержанием сахара (Pepsi или Coca-Cola): сахар ускоряет усваивание креатина

• Берем 5-10 граммов креатинового порошка и высыпаем в воду
• Мешаем тщательно, очень тщательно
• И выпиваем. Все это делаем за 15-20 минут до тренировки и сразу после

Прием креатина достаточно прост, необходимо развести порошок в воде или сладком напитке и выпить.

Дозировка креатина и методики приема

Методика № 1. С загрузкой

В данной методике прием креатина производится курсами, которые состоят из двух периодов/этапов.
Период загрузки:
Кератин в первую неделю принимается по 5 грамм в перерывах между едой (четыре раза в сутки). В дни тренировки одну из порций необходимо принять сразу после тренировки (с чем это связано – читайте ниже).
Период поддержания:
В остальное время креатин принимается по 5 г в сутки. В дни тренировок – по окончанию тренировки. А в отдыхающие дни - утром.
Также возможен индивидуальный подход. В том случае, если Вам по каким-либо причинам не подходят стандартные дозы, Вы можете использовать формулу расчёта дозировки креатина, которая выглядит следующим образом:

• 300мг /кг массы тела в период загрузки
• 30мг / кг массы тела в период поддержания

Методика № 2. Без загрузки

В данной методике ставка делается на равномерный стабильный прием креатина.
Принимается креатин один раз в сутки, по 5-6 грамм. Как и в первом методе, в дни отдыха принимать его рекомендуется утром, натощак, а в дни тренировок – сразу же после тренировки.
Если Вы принимаете креатин, то (при использовании любой из методик) рекомендуется разбавлять его сладким соком, домешивать креатин в Вашу порцию гейнера, или другой спортивной добавки, которую Вы принимаете. Это поспособствует улучшению усвоения креатина Вашей мышечной тканью и усилению его действия.
Если Вы отдаете предпочтение капсулированной форме – просто принимайте капсулы креатина в дозировке, соответствующей методике, запивая его, так же, как и порошковидный - соком, или же принимайте капсулы непосредственно после приема ваших спортивных добавок.

Когда лучше принимать креатин?

Время приема какого-либо лекарства или БАД-а является, в большинстве случаев, очень важным нюансом, имеющим влияние в значительной мере на эффективность принимаемого препарата. Не является исключением и креатин.

Когда же лучше всего принимать креатин, по мнению специалистов?

Тренировочные дни
Несмотря на распространенную рекомендацию, прием креатина непосредственно перед тренировкой является далеким от оптимального. Вызвано это тем, что:

• организм перед тренировкой намного меньше «расположен» к транспортировке креатина в мышечные волокна, поскольку энергетический баланс в них и так находится в норме.
• креатин, в силу особенностей принципа действия, вызывает дегидратацию, то есть удаление определённых объёмов жидкости из организма, что никоим образом не способствует качественному проведению тренировок и вредит, в значительной мере, сердечно-сосудистой системе.

Те же аргументы делают нецелесообразным прием креатина и в течение тренировки.
Оптимальным же, согласно всем исследованиям и личным наблюдениям атлетов, является прием его непосредственно после тренировки. В это время состояние скелетной мускулатуры способствует наиболее полноценному усвоению добавки.
Дни отдыха
В отдыхающие дни прием креатина не ограничен по времени, но специалисты все же рекомендуют принимать его в первой части дня, а предпочтительнее - утром.

Длительность курса приема

Курс приема препарата может длиться до полутора-двух месяцев, после которых желательно делать перерыв.
Такая необходимость связана с тем фактом, что, несмотря на отсутствие каких-либо вредных эффектов, пользы прием креатина на постоянной основе не приносит, а при длительном приеме креатина без перерывов может возникнуть невосприимчивость организма к препарату.
Зависимость между приемами креатина и пищи
Несмотря на то, что креатин, в общем и целом, не имеет никаких диетических антагонистов, его все же стоит принимать между приемами пищи. Связано это с тем, что принимается креатин обычно в комплексе с так называемыми «транспортными системами» (к ним относятся различные виды спортивного питания, углеводсодержащие напитки и т.п.)

Когда и почему не стоит принимать креатин?

Креатин считается одной из максимально безвредных пищевых добавок спортивного характера на рынке. Но в редких случаях его применением могут быть вызваны такие дискомфортные симптомы, как головокружение, диарея и тошнота.
Ограничения аудитории приема этого препарата весьма незначительны:

• Креатин, как и большинство видов спортивного питания, не рекомендуется принимать детям, женщинам в положении.
• Также не рекомендован к приему аллергиками.
• По некоторым данным, может вызывать обострение астматического синдрома, поэтому он не рекомендуется к приему, также, и людям с этим заболеванием.

Креатин противопоказан для приема детям, а также женщинам в период беременности и лактации.

Если Вы абсолютно здоровы и входите в аудиторию приема креатина, но испытываете какие-либо побочные действия – попробуйте поэкспериментировать с дозировкой и формой выпуска, а также разновидностями.
При любых серьёзных побочных эффектах обязательно обратитесь к терапевту.

Формы выпуска и разновидности креатина

На рынке креатин представлен в двух формах: порошкообразная форма и капсулы.
Капсулы более дорогостоящи из-за крайне сложной технологии производства, но и более удобны для приема вне дома.
Порошок, напротив, является более дешёвым, но его, как Вы понимаете, необходимо растворять перед употреблением, что не всегда является удобным (особенно, если Вы находитесь вне дома).
Впрочем, на этом различия заканчиваются. Принцип действия у обеих форм аналогичен.

Разновидности

На этот день насчитывается примерно 20 разновидностей креатина. Несмотря на столь огромное изобилие, самыми популярными формами креатина являются креатин моногидрат и креатин гидрохлорид.
Лидером популярности на рынке является креатин моногидрат. Его эффективность и КПД уже давно доказаны, и имеют множество подтверждений в виде научных исследований.

Креатин гидрохлорид, в свою очередь, одна из новейших разработок, претендующих на более высокое качество и эффективность. Тем не менее, эти данные пока не были подтверждены официальными исследованиями.

Как принимать креатин моногидрат?

Как же правильно принимать креатин в порошке? Прием креатина моногидрата в порошковой форме нужно производить, разводя его в жидкостях.
Ниже приведена последовательная инструкция:

• Отмерьте необходимую дозу креатина с помощью комплектной мерной тары, или с помощью обычной чайной ложки (чайная ложка с горкой вмещает примерно 5 грамм порошка креатина, что равняется стандартной разовой дозе)
• Разведите отмерянную дозу кератина в одном литре жидкости
• Тщательно размешайте жидкость до полного растворения кристаллов креатин моногидрата. Если тара позволяет - можно размешивать жидкость повторяющимися встряхиваниями.
• Выпейте получившийся раствор.

Приготовить раствор легко, но не стоит делать его прозапас, т.к. ему не свойственно долгое хранение, он теряет свои свойства.

Несколько дополнительных советов:

• Не оставляйте креатин в разведённом состоянии надолго - креатин начинает разлагаться уже в момент приготовления раствора, поэтому важно готовить его непосредственно перед приемом.
• В качестве жидкости для растворения порошка креатин моногидрата можно использовать воду, сок или энергетик с растворенными электролитами. Также можно добавлять креатин в многокомпонентные спортивные коктейли.
• Пейте много жидкости после креатина. Действие креатина связано также и с усвоением жидкостей, поэтому немаловажным является употребление большого количества жидкости после приема основного раствора.
• Вы можете, без любых опасений, принимать привычную для вас пищу, поскольку креатин, как доказано множеством исследований, не имеет диетических антагонистов.
• Во избежание проявления нежелательных эффектов, не стоит после приема креатина принимать крепкий кофе или алкоголь.

Как принимать креатин в капсулах?

Креатин в капсулах по принципу приема схож с креатином в порошке. Основное отличие заключается в том, что он ощутимо удобнее для приема вне дома. Например, взяв в спортзал упаковку своего любимого сока, Вы можете выпить некоторое количество капсул (согласно выбранной Вами дозировке) и тут же запить их соком. Или же выпить капсулы во время приема Вашего протеинового коктейля или раствора гейнера.

Вместо послесловия

Спортивное питание даёт людям всех возрастных категорий поддерживать себя в форме, затрачивая минимум усилий, но при этом стоит помнить, что любые лекарства, пищевые добавки и прочие вещества, поступающие извне, могут навредить нашему организму.

Креатин в капсулах - это просто удобная форма приема, всегда можно взять с собой, но главное запить достаточным количеством воды.

В каком возрасте можно принимать креатин?

Стоит отметить, что исследований о воздействии креатина на детский и подростковый организм ученые не проводили, и каждый тренер должен об этом помнить. Но теоретически креатин является натуральной протеиновой субстанцией, поэтому людям можно употреблять его в любом возрасте.
Еще при Советском Союзе детям давали креатин с 9 лет, однако юным спортсменам 9-12 лет нужно употреблять всего лишь половину взрослой дозы. Введение креатина в рацион ребенка должно происходить с осторожностью, поскольку ни кости, ни внутренние органы у детей еще полностью не сформированы.
Спортсмены, принимающие креатин, получают дополнительную дозу энергии для улучшения своих достижений. Пожилые люди, которые ведут активный образ жизни, благодаря креатину забывают свой биологический возраст, так как ощущают себя более молодыми.

Можно ли принимать креатин больным диабетом, беременным женщинам и аллергикам?

Как было сказано выше, креатин – это пищевая протеиновая добавка, которую можно употреблять практически всем, без ограничений в возрасте.
А стоит ли переживать людям, больным диабетом? Как утверждают врачи, диетологи и сами спортсмены, креатин совершенно безвреден для диабетиков при условии, что употребляется он без глюкозы. Не так давно ученые провели исследования и доказали, что креатин стимулирует выработку инсулина, а значит способен помочь больным диабетом. Следует лишь регулярно контролировать уровень глюкозы в крови, поскольку может случиться так, что придется снижать дозу инсулина.
А вот беременным женщинам медики не рекомендуют принимать креатин. Хотя исследования в этом ключе не проводились, специалисты аргументируют свой отказ тем, что почки беременных женщин и так подвергаются повышенной нагрузке. Более того, будущей маме запрещены большие физические нагрузки, а значит и потребность в креатине сводится к нулю.
Аллергикам принимать креатин разрешается. Существует лишь малый процент людей, у которых возникает аллергия на креатин. Как обычно, аллергику от приема добавки следует отказаться.

Какой креатин лучше купить

1. SuperPump (производитель Gaspari Nutrition);
2. naNo Vapor (производитель MuscleTech);
3. NO-XPLODE Creatine (фирма BSN);
4. CM2 Alpha (от производителя SAN);
5. Xpand (от Dymatize);
6. Lava (от фирмы Universal Nutrition);
7. Hardcore Musclebuilding Stack (производитель MuscleTech);
8. GlycerGrow (изготовлено фирмой Controlled Labs);
9. Storm (изготовитель Universal Nutrition);
10. JetFUSE NOX (от компании German American Technologies).

Выбор определённого препарата, способ его употребления и дозировки зависят от индивидуальных качеств атлета, его спортивных задач и целей. Перед употреблением любых препаратов не лишними будут консультации с тренером и медицинским специалистом.
Часто задаваемые вопросы

Когда креатина моногидрат только завоевывал популярность в качестве спортивной добавки, многие производители рекомендовали делать «загрузку» их продуктом на протяжении 5-7 дней для того, чтобы произошло насыщение мышц креатином и благодаря тому ускорилось бы появление результатов. Эта теория не проверена никакими исследованиями и сейчас большинство производителей рекомендуют просто употреблять 3-5 граммов креатина моногидрата в день.

Что такое Creapure® Креатина Моногидрат?

Creapure® признан «золотым стандартом» среди производителей креатина моногидрата. Creapure® - фирменный креатин моногидрат, производимый в Германии, вы может найти его в сотнях креатиносодержащих продуктах, продаваемых по всему миру. Узнать, содержат ли ваш порошок или капсулы Креатина Моногидрата Creapure® очень просто - просто поищите «Creapure®» в описании продукта.

Creapure® - это «золотой стандарт» среди производителей креатина моногидрата.

Что такое Micronized Креатина моногидрат?

Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат - это обычный креатина моногидрат, но только микронизированный. Микронизация - это процесс измельчения частиц порошка до ультрамелких размеров, такие частицы обычно в 20 раз меньше частиц обычного порошка. Это подразумевает, что креатин будет растворяться в жидкостях быстрее, и, теоретически, организму будет легче его усваивать. Если вы когда-нибудь пробовали немикронизированный креатин, то знаете, что на дне стакана или шейкера остается довольно много «песка». Это не растворившийся креатин. Креатин, который нужен организму, который должен был оказаться в организме, а не на дне чашки.
Сейчас большинство выпускаемого креатина моногидрата выпускается в микронизированной форме. Рекомендуется использовать именно микронизированный продукт для получения лучших результатов.

Кофеин влияет на креатин?

Согласно Creapure, одного из самых уважаемых производителей креатина моногидрата в Германии, большие дозы кофеина могут ухудшить результаты, которые могли бы быть достигнуты с помощью употребления креатина. Но маленькие дозы кофеина, которые содержатся в кофе или многих дотренировочных смесях, вполне допустимы. Вот цитата с их вебсайта:
«Употребление больших доз кофеина (5 мг на килограмм веса тела в день) гасит эффект повышения работоспособности от приема креатина. Небольшие дозировки кофеина (содержащиеся в 1-2 чашечках кофе), не оказывают видимого влияния на эффект от креатина»

Потребление большого количества кофеина может ухудшить функциональную способность добавки и ухудшить ожидаемые результаты.

Пищевая добавка «Креатин моногидрат» широко применяется спортсменами и бодибилдерами. Через 2 недели ее приема в сочетании с силовыми тренировками мышечная масса увеличивается на 0,5-1,5 кг. «Креатин моногидрат» можно использовать во время похудения, поскольку он усиливает интенсивность тренировки. Пищевую добавку можно принимать 2-мя способами.

Первый способ ( ) заключается в следующем. В первые 5-7 дней принимают по 20 г препарата в сутки (в 4 приема) вместе или некислым соком. Затем пьют по 5-10 г «Креатина » в день. Благодаря этому методу в первые дни приема мышцы насыщаются креатином, а в последующие недели его уровень поддерживается.

При втором способе (постепенная загрузка) необходимо принимать по 5-10 г «Креатина моногидрата» в день. Усвоение креатина улучшается, если принимать его одновременно с углеводами. В этом случае его концентрация увеличивается на 60%. Исследования доказали, что мышцы насыщаются креатином быстрее, если использовать прием препарата с фазой загрузки. Рекомендуется цикличный прием биодобавки: 1 неделя - загрузка, затем обычный прием в течение 6-ти недель. Далее необходимо сделать перерыв на 2 недели, затем курс повторяют.

Перед приемом рекомендуется смешать «Креатин моногидрат» с посттренировочным коктейлем, содержащим глюкозу, глютамин, сывороточный протеин. Выброс в кровь инсулина, вызванный глюкозой, способствует транспортировке креатина к мышцам. Использование биодобавки можно сочетать только с фруктовыми некислыми соками (например, виноградный сок).

Некоторые специалисты считают, что необходимо принимать препарат перед тренировкой. По мнению других специалистов в мышечных клетках содержится достаточно креатина, и его запас необходимо пополнять после силовых нагрузок. Однако по этому вопросу исследования не проводились. Для удобства многие спортсмены принимают биодобавку после тренировки. Побочных действий «Креатина моногидрата» не выявлено, тем не менее, следует избегать передозировки.

Спортсменам-тяжелоатлетам и тем, кому необходим прирост мышечной ткани, необходимо принимать пищевую добавку – креатин. Данный продукт популярен и у вегетарианцев, которые не употребляют мясо и рыбу, в которых в основном и содержится природный строительный элемент.

Но многие до конца не осознают, что это за вещество и как принимать креатин , чтобы он принес пользу организму, в чем она состоит, и нужна ли она человеку. Большинство считает, что рассматриваемый элемент – это нечто химическое и вредное. Но изучая особенности влияния на организм человека становится понятным, что употреблять его следует – либо с основными продуктами питания, либо в отдельности, если на это есть необходимость. Креатин – необходимое вещество в организме человека, состоящее из трех кислот: аргининовой, глициновой и метиониновой. Он может вырабатываться организмом человека, при поступлении в желудок животной пищи. Особенно много его вырабатывается, если человек поел тунца, лосося, курицу, свинину и говядину.

Рассматриваемое вещество требуется для выделения организму энергии с целью построения мышц тела. Спортсмены принимают креатин для быстрого прироста мышечной массы, иначе они смогут достичь этого только годами упорных тренировок.

Обратите внимание: Элемент часто называют карбоновой кислотой, он влияет на выносливость спортсмена во время тренировки. Его следует принимать, если вы хотите долго и интенсивно заниматься спортом.

Довольно эффективным и популярным у спортсменов является креатина моногидрат – creatine monohydrate. Производится он в разных формах: таблетки, капсулы и порошок. В последнее время производители освоили выпуск и жидкой формы продукта, по их заявлению – так он лучше усваивается. И это правда, порошок плохо перерабатывается желудком, в результате чего жидкий препарат имеет небольшую эффективность.

Прием препарата

Как правильно пить креатин в порошке, должен знать каждый, кто хочет получить от него пользу. Схемы приема от разных производителей отличаются друг от друга. Но существует такая схема, которая универсальна для всех видов. Если вы занимаетесь не самостоятельно и имеете личного тренера, то он поможет разработать вам индивидуальную программу приема добавки.

Прием без загрузки

Принимать креатин по данной схеме требуется не больше 5-6 г в день. Это простая чайная ложка. Если в этот день назначена тренировка, то выпить вещество требуется в течение часа после выполнения упражнений. Лучше будет смешать его с белками или углеводами. В дни отдыха принимать порошок лучше между основными трапезами, как перекус. Его можно совмещать с гейнером, протеином, аминокислотами и разными соками. Используя данную схему, можно употреблять продукт до 8 недель, затем делается перерыв на месяц и потом снова начинается прием.

Прием с загрузкой

Креатиновая загрузка – это прием большого количества порошка в первые недели. Прием его следует разделить на несколько раз. В первую неделю необходимо выпивать по чайной ложке порошка 4 раза в день. Принимать следует между приемами пищи, как перекус, а в тренировочные дни одну дозу выпить сразу после занятий. Также его можно совместить с гейнером, белком или соком. В следующие недели доза снижается до половины чайной ложечки в сутки. Пить нужно или сразу после занятий, или между основными трапезами. Представленный курс должен продлиться 4 недели, а потом требуется отдохнуть 3-4 недели. Запивать моногидрат следует стаканом воды.

Лучший прием препарата

Очень важно, когда происходит прием креатина моногидрата, соблюдать время его употребления – это влияет на эффективность добавки. Это делается для того, чтобы спортивное питание хорошо усвоилось. Пить его до или после тренировки? Ученые провели исследование и пришли к единому выводу: оптимальным временем употребления добавки является отрезок после тренировки, но не более часа. В этот период в организме ускоряются обменные процессы и усилен кровоток, поэтому усвоение добавки максимальное.

До занятий лучше добавку не употреблять, потому как может нарушиться водный баланс. Можно выпить моногидрат во время предтренировочной подготовки – это способствует увеличению силы и наращиванию мышц. Непосредственно во время тренировки пить креатин запрещается, потому что происходит временное обезвоживание организма и это вредит качеству занятий.

Это важно: Если тренировок днем нет, то пить креатин следует по утрам. Именно в это время в организме наблюдается максимальный уровень гормона роста. Он помогает быстро транспортировать полезные вещества к органам и системам организма и способствует попаданию моногидрата прямо к мышечным тканям.

Как употреблять лучше

Когда лучше употреблять спортивное питание – до приема пищи или после этого. Специалисты в своих мнениях расходятся: многие рекомендуют употреблять креатин перед едой, потому что пища мешает усвоению карболовой кислоты. Добавка в виде порошка или таблетки задержится в желудке.

Большая часть специалистов доказали, что желудочный сок не сильно влияет на разложение моногидрата, поэтому принимать его можно в любое время: и до, и после еды – это значения не имеет.

Это интересно: Совсем недавно ученые доказали и то, что креатина моногидрат полностью всасывается желудком, не взирая на то, полный он или пустой. Но все они советуют принимать его одновременно с тем, что сможет «довезти» его до места назначения. Это может быть коктейль из белка, быстрые углеводы, аминокислоты. Лучшим вариантом считается добавлять порошок в протеиновый коктейль и выпивать во время перекуса.

Особенности приема и суточная доза

Дозировка этого спортивного питания зависит от того, по какой схеме он принимается. Обычно он принимается разными дозами, в период загрузки берется по 5 г в четыре приема, а через определенное время дозировка снижается вдвое и пьется одноразово. Ученые из Швеции провели эксперимент, разделив атлетов на две группы и давая одним дозу креатина при загрузочной схеме, а другой – всего 3 г добавки в день. Спустя месяц выяснилось, что у атлетов из двух групп прирост вещества в мышцах составил одинаковый процент – 20. Оказывается, схема приема с загрузкой не работает, а второй вариант еще и экономный.

Так сколько креатина можно употреблять в день, чтобы добиться желаемого эффекта? Ответ на этот вопрос довольно прост. В первые две недели суточная доза не должна превышать 5 г. В этом варианте мышцы будут полностью загружены. Далее следует поддерживающий режим – 2-3 г порошка – это приблизительно половина чайной ложки, употреблять каждый день или только в дни тренировок. Данная схема приема считается наиболее целесообразной. Больше добавки принимать нет смысла, организм ее просто не усвоит.

С чем можно смешивать во время приема

Креатин в виде капсул и таблеток использовать просто – здесь препарат просто запивается стаканом воды. Спортивное питание в виде порошка требуется разбавлять в воде. На вкус порошок слегка горчит, поэтому в нее можно добавить сахар или мед. Лучший вариант – это разводить его в соке, его усвоение вместе с углеводами намного лучше. Но необходимо знать, что не всякий сок подойдет для этого. Следует брать сладкие соки: виноградный, вишневый или из сладких яблок.

Это важно: Нельзя разводить вещество в апельсиновом соке или в напитке из грейпфрута, потому как лишняя кислота негативно влияет на структуру моногидрата.

Наилучшими транспортными системами являются быстрые углеводы или быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Они положительно влияют на усвоение карболовой кислоты, поэтому лучше всего смешивать креатин с гейнерами, в которых уже имеется и белок, и углеводы.Некоторые производители для повышения стоимости уже намешивают в препарат различные добавки в виде углеводов, протеина, аминокислот и другого. Старайтесь покупать чистый креатин и потом смешивать с тем, чем хотите и в необходимых для этого количествах.

Запрещается смешивать креатин с горячей жидкостью – это плохо влияет на моногидрат и тогда не будет от него никакого эффекта. Запивать молоком или размешивать в нем порошок, тоже нельзя. Содержащийся в молоке казеин, является медленным белком, плохо влияющим на усвоение. Также отрицательно влияет на добавку кофеин.

Прием при сушке

Когда спортсмен находится на сушке, схема приема креатина меняется. Многие специалисты не рекомендуют в это время вообще принимать вещество, потому как он задерживает жидкость в организме и ведет к набору лишнего веса, что для атлета недопустимо. Жидкость обычно задерживается только в мышечных тканях, а остальные ткани и органы могут ощущать ее дефицит. На этом фоне может развиться обезвоживание и нанести большой вред здоровью. Необходимо отметить, что большинство спортсменов все равно принимают креатин и во время сушки, и отзываются об этом только положительно. Добавка повышает выносливость, помогает быстро восстановиться, поднимает силовые качества спортсмена. При этом период сушки проходит намного легче и продуктивнее.

Обратите внимание: Если решили пить препарат и в это время, то принимать его нужно по 5 г в сутки одновременно с жиросжигателями, протеиновыми и другими коктейлями.

Поскольку добавка производится из натурального сырья, то никаких противопоказаний для приема не имеет. Если принимать ее чрезмерно, то может увеличиться нагрузка на печень и развиться нарушения в системе пищеварения. Чтобы не употреблять химический препарат, необходимо употреблять в день не менее килограмма мяса или рыбы. Выбирать вам, что лучше и проще.

Моногидрат креатина является популярной добавкой среди людей, стремящихся увеличить свою мышечную массу. Он помогает вашему телу, улучшая мышечные сокращения и уменьшая усталость после тренировки. Моногидрат также увеличивает выносливость во время физических упражнений и способствует росту мышц. Обсудим в этой статье как принимать креатин правильно .

Это питательное вещество содержится в мышцах и мозге и не считается стероидом. Он также потребляется через продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба и молоко. Он увеличивает доступный уровень энергии и скорость ее поглощения мышцами при выполнении быстрых и интенсивных движений. Увеличивая энергию, доступную для работы мышц, креатин позволяет тренироваться более интенсивно и более длительные периоды с минимальной усталостью мышц. Вегетарианцы могут извлечь выгоду из этих добавок, поскольку они обычно имеют более низкие его уровни в своем организме.

Сreatine monohydrate – это химическое вещество, уже содержащееся в вашем теле, которое помогает вашим мышцам вырабатывать энергию. Это совершенно безопасная добавка, прием которой практикуют спортсмены, чтобы повысить производительность.

Обратите внимание: Он напрямую не увеличивает мышечную массу, но в сочетании с правильным питанием он может помочь в наращивании мышц благодаря способности повышать выносливость организма.

Его прием действует на мышцы, сохраняя в них избыток воды, что стимулирует рост мышц, но также может сделать их более крупными, чем обычно. Это удержание воды можно спутать с фактическим ростом и увеличением веса, но когда добавка будет устранена, мышцы слегка уменьшаются, что сказывается на потере веса.

Чтобы оптимизировать пользу, его прием следует совмещать вместе с другими видами спортивного питания – протеином или гейнером. Курс приема по такой схеме составляет не менее 8 недель и может длиться до 3 месяцев, поле чего стоит сделать перерыв на 1 месяц, чтобы не допустить накапливания вещества в организме. При накапливании в организме или недостаточном использовании в виде интенсивных упражнений, лишний креатин переходит в форму креатинина – отхода, носящего название мочевой кислоты.

Внимание: Прием добавки обеспечивает источник энергии, который дает питание и усиливает результат от анаэробных упражнений, таких как интенсивная тренировка. Он помогает увеличить силу, чтобы применять больше стимуляции для роста мышц.

Эффективная доза добавки варьируется, поскольку максимальное применение отличается от индивидов, их потребностей и питания.

Чтобы понять, сколько креатина нужно употреблять в день рассмотрим два подхода или схемы к приему:

• с загрузкой;
• без загрузки.

Способ с загрузкой предполагает прием от 20 до 25 г в день в течение семи дней в качестве «ударной» дозы, которую спортсмены обычно рассматривают как способ увеличения эффективности. Для загрузки вам необходимо разделить суточную дозу на 4 приема и принимать вещество во время еды вместе с основным источником питания. После активной загрузки, где-то на 5 день, потребление снижается и будет составлять 4-10 г в день.

Вы также можете принимать без загрузки, начав прием со стандартных доз, которые составляют от 5 до 10 г в день. Передозировка маловероятна, так как тело будет устранять избыток естественным путем.

Предупреждение: Хотя добавка имеет мало известных побочных эффектов, необходимы дополнительные исследования для определения неизвестных рисков для здоровья. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой пищевой добавки, чтобы определить, подходит ли она для вас.

Когда пить креатин

С тех пор, как креатин стал популярой добавкой, не утихают споры о правильном его приеме, однако до сих пор нет однозначного ответа на вопрос: как его правильно принимать.

• перед тренировкой;
• после тренировки;
• в любое время.

Рассмотрим каждый способ отдельно.

Перед тренировкой

Прием креатина моногидрата перед тренировкой дает возможность резко увеличивать мощность во время занятий, позволяя проявлять больше силы. Большая нагрузка помогает активировать больше мышечных волокон и поднять больше веса. Эти факторы могут привести к увеличению мышечного роста.

После тренировки

С другой стороны, способ после тренировки основан на том, что в этот период ваши мышцы подготовлены для притока основного питания и нуждаются в восстановлении, поэтому усвоение моногидрата в этот период позволит вашему телу впитать всю пользу и преимущества.

И до и после

Спортсмены считают, что лучшее время для приема креатина – это от 30 минут до 1 часа до тренировки и сразу после тренировки вместе с протеином. Прием за 30 минут до начала обеспечит достаточно времени для того, чтобы он был переварен и хорошо использован телом, чтобы он мог почти сразу же повлиять на вашу производительность.

Оптимальные дозы креатина

Оптимальное суточное дозирование по-прежнему составляет от 2 до 5 г в день однократным приемом. Вы можете сделать «загрузку» в течение первых 5-7 дней, чтобы восполнить организм необходимым питанием из аминокислот, которые содержатся в добавке. Но помимо этого нет никакой выгоды для принятия больших доз. Так что экономьте ваши деньги и принимайте меньшую дозировку, которая по-прежнему будет иметь максимальные результаты.

Внимание: прием добавки увеличивает задержку мышечной жидкости, поэтому не забывайте пить много воды, для предотвращения обезвоживания.

Прием не следует останавливать также и в дни отдыха от тренировок без изменения дозировки.

Форма креатина

Моногидрат доступен как в форме порошка, так и в форме капсул. Выбор формы сводится к тому, какую из них вы считаете более удобной. Существует много вопросов по поводу того, как правильно пить креатин в порошке, однако здесь нет ничего сложного, достаточно придерживаться данных рекомендаций. Одна столовая ложка порошка равна 5 г. Чтобы максимизировать уровни креатина в мышцах, рекомендуется разводить порошок с простым углеводом. Порошок моногидрата можно смешать со стаканом сока или добавить в фруктовый коктейль.

Вы также можете предпочесть легкость проглатывания предварительно приготовленной капсулы, вместо того, чтобы измерять и смешивать порошок. Что касается пищеварения, то таблетка моногидрата проходит тот же процесс, что и в порошке, когда попадает в кислотное содержимое вашего желудка. Количество вещества в капсуле зависит от производителя и может составлять от 0,7 до 2,5 г на капсулу. При приеме капсулы следует запивать ее стаканом сока вместо воды.

Побочные эффекты креатина

Добавки моногидрата имеют мало известных побочных эффектов. Наиболее распространенным является увеличение веса из-за дополнительного удержания воды в мышцах, но удержание воды также связано с ростом мышц.

Важно: Избыточное удержание воды в мышцах может вызвать обезвоживание, что приводит к возможным мышечным спазмам во время физической активности, поэтому важно пить много жидкости.

Хотя как порошок, так и капсулы считаются безопасными, не принимайте более высокую дозу, чем рекомендуется, так как она может повлиять на здоровье почек, печени или сердца. Нельзя принимать его при беременности, кормлении грудью, при заболевании почек или диабете. Менее распространенные побочные эффекты включают тошноту и диарею. Неизвестные побочные эффекты могут быть обнаружены в будущем по мере появления дополнительных исследований.

Креатин моногидрата при сушке

Не рекомендуется прием данной добавки в период сушки, так как процедура «сушки» предполагает сброс лишнего жира и воды из мышечных волокон, что противоречит принципу действия моногидрата и может привести к обезвоживанию. С другой стороны, при своевременной и достаточной гидратации, можно эффективно «подсушиться» именно на моногидрате так, что конечный результат будет более эффективным, чем если бы вы не использовали этого средства. Как это возможно? Очень просто. В период активной сушки ваш организм как никогда нуждается в дополнительном источнике энергии, так как этот вид физических упражнений требует больших усилий. Принимая моногидрат, вы помогаете вашему телу, поставляя в него незаменимые аминокислоты, которые буквально «превращают» молекулы воды и жира в мышечные волокна. Способ приема на сушке не отличается от общепринятых схем и вы можете выбрать как схему с загрузкой, так и без нее.

Как принимать креатин моногидрат, не всегда знает даже бывалый спортсмен. Дело в том, что существует несколько вариантов употребления этой добавки. Мы рассмотрим все доступные способы, и вы сможете выбрать для себя оптимальный.

Креатин моногидрат является природным веществом, которое производится в организме из аминокислот. Этот компонент является источником энергии, необходимой для движения. Всего в теле содержится примерно 120 г креатина, а в сутки расходуется около 2 г. Спортсменам рекомендуется пить растворенный в жидкости порошок или дозированные капсулы, чтоб компенсировать потери.

Креатин безопасен для здоровья человека. Чаще всего он используется людьми, которые посвятили себя бодибилдингу, тяжелой атлетике или троеборью. Основная цель приема – набор мышечной массы. Однако вещество не имеет прямого воздействия на эту ткань. Оно увеличивает выносливость и силу, что ведет к наращиванию мускулатуры.

Креатин моногидрат является одним из участников в синтезе аденозинтрифосфо рной кислоты (АТФ). Когда молекула последней расщепляется, высвобождается большое количество энергии, которая определяет качество тренировки. Поэтому спортсменам важно регулярно принимать добавки с содержанием креатина.

Они приводят к такому результату:

• Увеличение силы.
  Спортсмены-тяжел овесы имеют повышенную потребность в АТФ, особенно во время тренинга. Поскольку сокращения мышц происходят на максимуме усилий, тканям нужна дополнительная энергетическая помощь, которую обеспечивает креатин.
• Наращивание мышц.
  Систематические занятия, высококалорийное питание и прием добавки моногидрата обеспечивает ежемесячный прирост мускулатуры до 5 кг.
• Создание объемного рельефа.
  Креатин имеет свойство притягивать к себе воду, что позволяет формировать округлые мышечные волокна. Особенно хорошо это видно на «кубиках» пресса.
• Увеличение производства тестостерона и соматотропина.
  Без данных анаболических гормонов рост мышечной массы невозможен.
• Распад молочной кислоты.
  Креатина моногидрат частично нейтрализует это вещество, обеспечивая быстрое восстановление мышц и прекращение в них болей.

Помимо обозначенных эффектов добавка облает противовоспалите льными свойствами при артрите. Также она снижает риск возникновения ишемических недугов.

Почему именно моногидрат?

Производители выпускают креатин в разных формах: моногидрат, кре-алкины или жидкость. Среди профессионалов сложилось устойчивое мнение, что лучше пить моногидрат. Порошок быстро действует на организм, добиваясь реализации всех пунктов, указанных в предыдущем разделе. Другие формы не такие эффективные, к тому же они могут содержать бесполезные добавки, за которые производители часто набивают цену.

Моногидрат выпускается в виде капсул, порошка и таблеток. Но последний вариант встречается намного реже. Различные подтренировочные комплексы нередко содержат в своем составе креатин. Запомните, что настоящая добавка выпадает в виде осадка, в воде она не растворяется.

Даже после прочтения инструкции от препарата, у вас возникнет вопрос: «Как принимать креатин моногидрат?». Производитель не всегда заморачивается над тем, чтоб расписать подробную схему. Их в основном две – с загрузкой и без нее.

Прием креатина моногидрата одинаковыми дозами

Такой метод в спортивных кругах имеет название «без загрузки». То есть, вы каждый день принимаете по 5-6 г порошка. В дни тренировок указанное количество вещества добавляют в протеиновый коктейль, гейнер или смешивают с аминокислотами (норма 5-15 г) и употребляют его после силового занятия.

Лучше всего пить креатин, растворенный в теплом виноградном или вишневом соке. Глюкоза способствует его быстрому усвоению и эффективной работе. Объем жидкости должен быть не меньше одного стакана.

В дни отдыха вещество рекомендуется употреблять с утра в сочетании с вышеперечисленны ми продуктами. Длительность курса – 2 месяца, затем должен последовать перерыв на 3-4 недели.

Чтобы приготовить «эликсир силы», выполните несколько простых манипуляций:

• зачерпните чайной или специальной мерной ложкой порошок креатина (с небольшой горкой), там как раз будет около 5 г;
• всыпьте в теплый сладкий напиток;
• тщательно перемешайте;
• выпейте сразу после тренировки.

Некоторые рекомендуют пить раствор до тренировки, но исследования 2013 года показали, что лучше все-таки употреблять креатин после хорошей физической нагрузки. В этот момент метаболические изменения особенно выражены, а кровоток усилен, что способствует полноценному усвоению вещества.

Загружаемся креатином за короткое время

Как принимать креатин моногидрат с загрузкой? Курс рассчитан на 1 месяц, после чего надо взять паузу на 3-4 недели. Перерыв делать крайне необходимо, чтоб организм не потерял способности самостоятельно синтезировать креатин и обрел чувствительность к его приему.

В первые 4-6 дней необходимо пить 5 г вещества 4 раза в сутки. Делать это надо в промежутках между приемами еды. Разбавлять порошок важно в тех жидкостях, о которых мы уже упоминали, здесь коррективы не вносятся. За это время происходит увеличение концентрации креатина в мышцах, клетки насыщаются до предела. Дальше принимать добавку в таких больших дозах нет смысла.

Наступает поддерживающая фаза, которая длится от 2 до 5 недель. Необходимо снизить вес моногидрата до 2 г ‒ однократная доза за сутки. Даже спустя 12 недель после приема поддерживающих доз уровень вещества остается таким же высоким. Но вам лучше так не экспериментирова ть и делать перерыв спустя обозначенные сроки.

Спорные моменты

До сих пор среди спортсменов нет однозначного ответа на вопрос, как лучше пить добавку: с фазой загрузки или без нее. Было проведено немало экспериментов с животными и людьми.

Есть результаты исследования суточного выделения креатина и продуктов его распада. Оказалось, что в сутки усваивается не больше 50 мг/кг моногидрата, остальное выводится из организма вместе с мочой. А значит, принимать креатин в дозах выше 5-7 г/день не целесообразно. Получается, что фаза загрузки не обязательна.

Итог научных экспериментов таков: разницы между способами практически нет. Прием 20 г в сутки в течение 6 дней, а потом поддерживающая фаза 2-3 г длительностью еще 3 недели обеспечит такой же результат, как и ежедневный прием 3-5 г целый месяц. Через три года после озвучивания этих выводов появилась информация, что фаза без загрузки намного эффективнее увеличивает силовые показатели и мускулатуру.

Альтернативный прием препарата: циклы

Пол Криб, глава научно-исследова тельского отдела AST Sports Science, считает, что преимущественный процент бодибилдеров не использует весь потенциал креатина. Традиционные схемы с загрузкой и без нее не обеспечивают нужные концентрации вещества в мышцах в момент паузы. Моногидрат быстро разрушается, возвращая тканям былой вид.

Ученый приводит много доводов, опровергающих эффективность и долгосрочность результатов. Основные тезисы – поддерживающей дозы креатина недостаточно, поскольку вещество быстро истощается в результате интенсивного тренинга. Поэтому даже пяти грамм мало.

Пол Криб разработал циклированную схему приема препарата. Она состоит из двух шагов:

1. Ежедневная доза – 15-25 г. Вес зависит от массы спортсмена. Это количество необходимо разделить на несколько раз. Первую порцию (5 г) надо принять после завтрака. Вторые 5 г употребляются до тренировки, третьи – после физической нагрузки. Четвертую и пятую порцию следует выпить вместе с белково-углеводн ой смесью в течение дня. Длительность шага составляет 3 дня. Если в данные сутки тренировок нет, прием все равно продолжайте.

В течение восьми недель надо следовать таким указаниям, принимая препарат мини-циклами. Затем 7 дней следует отдыхать от тренировок, а в последние 3 дня «отпуска» начните употребление креатина моногидрата.

Минусы циклических схем

У любой концепции существуют противники. Циклическая схема приема креатина не стала исключением. Специалисты утверждают, что ожидаемое снижение концентрации наступает не через 3 дня, как задумывалось, а через 4 недели. Второй момент – активность транспортеров, которые обеспечивают раскрытие эффекта креатина, не подавляется даже спустя 4 месяца после ежедневного приема добавки.

И еще один факт, который противоречит высказыванию Пола Криба, ‒ поддерживающая доза все-таки сохраняет достаточную концентрацию креатина в мышечной ткани. Напрашивается один вывод: циклические схемы не являются чем-то грандиозным.

Вред креатина

Считается, что добавка безвредна для организма. Но в 4% случаев возникают побочные явления. Это связано в основном с наличием вспомогательных веществ.

Все неприятности обратимые. Вред заключается в отеках, частичном обезвоживании тела (поскольку много воды переходит в мышцы), нарушениях пищеварения и очень редко судорогах.