Изнуряющие тренировки. Как избежать перетренировки, или почему изнурять себя в спортзале - вредно. правил эффективного похудения без особых усилий

Перед каждой тренировкой делайте разминку для суставов и динамическую растяжку, чтобы разогреть и активировать мышцы. После тренировки также не забывайте про , особое внимание уделяйте мышцам, которые работали.

1. Тренировка с собственным весом

Эта тренировка подойдёт тем, у кого совсем нет доступа к свободным весам. Она помогает проработать мышцы рук и груди, бёдер и ягодиц, прокачать выносливость.

Этот лёгкий с виду комплекс становится настоящим испытанием, если выполнять его много раз и не отдыхать между подходами.

Спринт 200 метров.
10 отжиманий.

10 упражнений «скалолаз».

Выполните комплекс столько раз, сколько сможете за 15 минут, старайтесь не отдыхать между упражнениями.

2. Тренировка для проработки главных мышечных групп

Это жёсткий комплекс, который нагружает трицепсы и грудь, мышцы бёдер и кора, прокачивает выносливость и просто оставляет вас без сил в луже пота. Помимо отжиманий, в этой тренировке всего два упражнения.

Бёрпи

Приседания с выпрыгиванием

Структура комплекса

50 бёрпи.
50 приседаний с выпрыгиванием.
40 отжиманий.
40 приседаний с выпрыгиванием.
30 бёрпи.
30 приседаний с выпрыгиванием.
20 отжиманий.
20 приседаний с выпрыгиванием.
10 бёрпи.
10 приседаний с выпрыгиванием.

Ничего страшного, если у вас не получается сделать 40 отжиманий или выпрыгиваний подряд. Просто делайте до отказа мышц, потом немного отдыхайте и продолжайте. Главное - не затягивайте с отдыхом, комплекс должен быть очень интенсивным.

3. Тренировка с выпадами и подтягиваниями

Если у вас есть турник, попробуйте эту тренировку. Она сочетает в себе упражнения на верхнюю и нижнюю части тела: подтягивания прокачивают мышцы рук и спины, а выпады в движении - бёдра и ягодицы.

Подтягивания можете выполнять любым хватом, строгие или с раскачкой. Если вы пока не умеете подтягиваться, можете использовать резиновую или выполнять эксцентрические подтягивания.

Проходите 15 метров выпадами, после выполняйте подтягивания. Начните с 10 подтягиваний и в каждом следующем подходе сокращайте их количество: выпады на 15 метров → 10 подтягиваний → выпады на 15 метров → 9 подтягиваний → выпады на 15 метров → 8 подтягиваний и так до одного.

Если хотите получше нагрузить ноги и имеете доступ к свободным весам, можете делать выпады с лёгкими гантелями или блином от штанги, поднятым над головой.

4. Тренировка с гантелями

Каждое из упражнений прокачивает сразу несколько групп мышц, так что эта тренировка помогает поддерживать в тонусе всё тело и при этом не занимает много времени.

Обратные выпады, 10 раз на каждую ногу.

Приседания с жимом гантелей вверх, 10–12 повторений.

Жим гантели лёжа одной рукой, 10–12 повторений на каждую руку.

Тяга гантелей стоя в наклоне, 10–12 повторений.

Выполните 2–3 круга. Отдых между упражнениями - не более 30 секунд.

Если у вас нет скамьи для жима лёжа, делайте то же упражнение на полу.

5. Вторая тренировка с гантелями

Тренировка прокачивает мышцы кора, ягодицы и заднюю поверхность бедра, спину, грудь и трицепс.

Румынская становая тяга с гантелями - 12–15 повторений.

Подъём гантелей перед собой и в стороны - 12–15 повторений. Два подъёма - один перед собой, один в стороны - считаются за одно повторение.

Тяга гантелей в планке - 10–12 повторений.

Отжимания - до отказа мышц.

Жим гантели за голову лёжа - 10–12 повторений.

В завершение выполните суперсет из 20–30 приседаний с выпрыгиванием или упражнений «скалолаз», отдохните 30 секунд, а затем на одной ноге или руке столько, сколько сможете.

6. Плиометрическая тренировка

Для этой тренировки вам понадобятся гантели и возвышение. Обязательно разогрейтесь перед упражнениями, чтобы подготовить тело к плиометрической нагрузке.

Зашагивания на возвышенность с гантелями: 4 подхода по 4–6 повторений с каждой ноги. В качестве возвышенности можете использовать устойчивый стул, лавочку в парке, тумбу в тренажёрном зале.

Прыжки на высокую тумбу (или другую возвышенность) - 4 подхода по 4 повторения.

Перепрыгивания через препятствие - 4 подхода по 4 прыжка. В качестве препятствия можете использовать вкопанные покрышки, упоры в спортзале или какие-то другие невысокие предметы, через которые можно перепрыгивать.

Отдыхайте по две минуты между подходами.

7. Тренировка с базовым снаряжением

Для этой тренировки вам понадобится базовый набор снаряжения, который найдётся в любом спортзале: штанга, гантели и турник. Если вы занимаетесь дома, можно заменить штангу на гантели.

Тренировка разделена на три части, в каждой из них нужно выполнить три круга.

Часть 1

Выпады в движении со штангой на спине, 10 повторений на каждую ногу.

Плиометрические отжимания, 5–10 повторений.

Запрыгивания на тумбу, 5–10 повторений. Если нет возвышения, делайте прыжки в длину.

Часть 2

Болгарские сплит-приседания с гантелями, 10 повторений на каждую ногу.

Бёрпи, 10 повторений.
Подтягивания, 5 повторений.

Часть 3

Подтягивания обратным хватом, 5 повторений.

Выпрыгивания со сменой ног из выпада, 10 повторений на каждую ногу.

Румынская становая тяга, 10 повторений.

Конечно, такие тренировки не помогут вам накачать гору мышц, однако вполне подойдут для поддержания хорошей физической формы и выносливости, мышечного тонуса и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Также это отличный вариант для , когда вам нужно поддерживать форму, но нет возможности пойти в хороший спортзал.

Существует множество изнурительных круговых тренировок от разных тренеров, но мы решили написать о самой безумной. Слово insanity так и переводится с английского – безумие. Эта тренировка стала настоящим прорывом в мире домашнего фитнеса. Insanity включает в себя огромное количество прыжков, и у вас просто не останется времени на отдых.

Появление Insanity

Тренировка и правда, не из легких. Ваше тело становится максимально выносливым, а одежду можно выжимать после таких нагрузок. Человека, который придумал Insanity зовут Шон Ти, он был звездой легкой атлетики, получил спортивное образование и даже преподавал танцы. На основе своего опыта и знаний Шон разработал самую безумную тренировку, результаты которой способны мотивировать любого. Разработанные для звезд эффективные тренировки быстро ушли в народ.

Впервые люди узнали об упражнениях Insanity в 2009 году. Тренировочный цикл рассчитан на 60 дней и включает в себя 6 тренировок в неделю. Да, после таких безумных нагрузок вам удастся отдохнуть всего один день. Именно за два месяца с помощью этой программы вы должны совершить настоящую трансформацию своего тела.

Первый месяц

Ежедневная тренировка займет у вас около 30 минут, но на первых порах многие способны продержаться лишь 3- 4 минуты, ведь нагрузка дается, мягко говоря, интенсивная. Чтобы организм смог выдержать все 30 минут, рекомендуется добавлять по 30 секунд в день. Каждую неделю вам предстоит 6 вариантов тренировки.

Самый первый день начинается с тренировки Fit Test, которая может включать в себя огромное количество прыжков, таких как выпрыгивания из приседа, прыжки с разведением рук, выпады вперед с прыжком и множество других вариантов. Также Fit Test дополняет огромное количество упражнений на пресс, большинство из которых, включает в себя активную работу ног.

Кроме того, в комплекс Insanity входят и кардио дни и конечно силовые тренировки. Кардио тренировки делятся сразу на несколько видов, достаточно сказать, что даже после так называемого восстановительного кардио, все занимающиеся не могут сразу подняться с пола. Силовая тренировка включает в себя прыжки с одной ноги на другую, различные выпады с подъемом ног, а также несколько статичных нагрузок.

Между двумя месяцами зверских тренировок существует и восстановительная неделя, которая включает в себя различные кардио нагрузки выполняемые с умеренной интенсивностью.

Второй месяц

После первого месяца нагрузка возрастает, и это логично, ведь Insanity предусматривает, что вы выложитесь на все 100% без остатка. Специфика упражнений остается та же, однако время ежедневной тренировки уже не 30 минут, а все 50-60. На втором месяце вы уже можете встретить такую тренировку как Max Interval Circuit. Шон Ти считает ее одной из самых жестоких во всем комплексе. Max Interval Circuit состоит из множества не самых сложных упражнений, но то с какой интенсивностью их нужно выполнять, вселяет настоящий страх. Времени на отдых в этой тренировке практически не остается.

Ненавидите тренировки? У вас аллергия на спортзалы и фитнес-центры? Не стоит насиловать организм. Просто выбирайте один из этих видов активности - и худейте без лишнего пота!

Если вы терпеть не можете любые типы физических упражнений, возможно, вы просто пока не нашли правильного - именно для себя. Поэтому оставьте в покое тренировки и просто найдите для себя активность, которая улучшит настроение и поможет держать себя в форме. Все что угодно, только не сидеть: ведь длительное сидение связано с более высоким риском смерти от рака, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, болезней почек, легких и печени.

Но если вы сидите слишком много, это не значит, что вам нужно срочно бежать за абонементом в спортзал. Занимайтесь тем, чем вам нравится! Вот несколько вариантов, которые язык не повернется назвать упражнениями.

Играйте в видеоигры

Практически на каждой популярной игровой платформе есть фитнес-игры, в которых используются технологии отслеживания движения. Они не только поднимают вас с дивана и заставляют двигаться, но и служат активностью, сближающей всю семью.

Установите полосу препятствий

Это один из лучших типов активности на открытом воздухе, в котором есть соревновательный элемент и масса веселья. Найдите уже готовую площадку или создайте свой собственный маршрут препятствий. Сюда могут входить прыжки, балансирование и даже скалолазание. Такое забавное времяпрепровождение вернет вас к дням вашего детства и прекрасным воспоминаниям о беззаботности. А вызов физическим и умственным возможностям поможет укрепить уверенность в преодолении других препятствий в жизни.

Играйте в лапту

Размахивание битой - это отличная тренировка для верхней части тела, ног и пресса. А если заниматься этим вместе с друзьями или членами семьи, несколько часов физической активности пролетят незаметно.

Прыгайте со скакалкой

Если вы любили делать это в детстве, то почему бы не попробовать сейчас, несмотря на то что вы уже вполне взрослый и солидный человек? Прыжки со скакалкой - это одна из самых эффективных тренировок для всего тела в любом возрасте. К тому же скакалка не занимает много места, ее можно брать с собой куда угодно и заниматься когда угодно.

Больше общайтесь с детьми

Если у вас пока нет собственных детей, отправляйтесь к друзьям или родственникам, у которых они есть, и предложите посидеть с ребенком. За такую инициативу вам будут очень благодарны, а у вас появится уникальный шанс одной из самых лучших тренировок. Дети - как заводные игрушки, они двигаются без остановки. Становясь старше, мы замедляемся и больше времени проводим вообще без движения. Играя с детьми в подвижные игры, вы разомнетесь, потренируете сердце и отлично повеселитесь.

Присоединитесь к спортивному клубу

Когда вы занимаетесь спортом, от которого получаете искреннее удовольствие, вы не сосредотачиваетесь на точности и количестве упражнений, которые делаете. Но это не значит, что они не приносят пользу! Почти в каждом городе можно найти спортивные клубы по интересам, часто бесплатные или за символическую плату. Так что, независимо от того, являетесь ли вы чемпионом-ветераном, желающим снова пережить дни былой славы, или просто хотите повеселиться, подобрать что-нибудь для своего уровня не составит труда.

Запишитесь в школу русалок

Если вы когда-либо хотели стать русалкой или поплавать вместе с ними, это отличный способ осуществить детские мечты! Этот новый и интересный вид плавания появился совсем недавно, но у него уже масса поклонников. Плавать в хвосте русалки красиво, интересно и полезно для фигуры: такая активность поможет сбросить вес, уменьшить талию и добиться идеального пресса. Подходит она как детям, так и взрослым. Сегодня есть специальные школы русалок, где можно взять напрокат красивый хвост, узнать основы плавания и записаться на постоянные тренировки.

Работайте над мышцами лица

Даже в те дни, когда вам абсолютно не хочется двигаться, можно лечь на диван и устроить себе тренировку. Как? Начните с упражнений для лицевых мышц, которые помогут вам выглядеть моложе. Напряжение и расслабление мышц лица подтягивает, тонизирует и укрепляет кожу. Особенно хорошо то, что эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время, сидя или стоя.

Упражняйтесь в постели

Вместо того чтобы пялиться в потолок и раздумывать о том, не пора ли вставать, используйте это время с пользой. К тому же упругий матрас постели снимет напряжение в спине, которое вы обычно чувствуете при выполнении упражнений на полу.

Танцуйте

Один час ритмичных движений под музыку поможет сжечь до 450 килокалорий. Так что смело ставьте свои любимые диски! Вы можете использовать наушники, чтобы никого не побеспокоить, или наоборот, включить музыку погромче.

Ходите

Ходьба - отличное упражнение. Для него не нужны специальное снаряжение, особая подготовка и тренажерный зал. Используя приложения-шагомеры, вы дисциплинируете себя и сразу видите количество сожженных калорий. Специалисты говорят, чтобы оставаться в форме, нужно проходить ежедневно по 10 000 шагов.

Путешествуйте

Любите путешествовать? Попробуйте поставить себе вызов: проходить или пробегать трусцой по 5 км в каждом новом городе, который вы посещаете. Возможность ходить по новым местам сама по себе захватывающая, к тому же после такой тренировки у вас будет прекрасный повод побаловать себя блюдами местной кухни.

Боксируйте

Такие упражнения отлично снимают напряжение и агрессию, укрепляют нервную систему и сжигают калории.

Попробуйте пилатес

Пилатес поможет вам оставаться в форме без лишних усилий. Он отлично укрепляет пресс и ягодицы, растягивает мышцы и формирует красивую фигуру.

Зарабатывайте деньги

Разве вы не хотели бы заработать немного денег только за то, что иногда встаете с дивана? Удивительно, но для этого даже есть специальные приложения, предлагающие материальное вознаграждение каждый раз по окончании тренировок.

Например, приложение Sweatcoin отслеживает вашу активность на открытом воздухе с помощью акселерометра телефона и GPS. Каждый сделанный шаг превращается во внутреннюю валюту под названием Sweatcoins, которую вы можете потратить на спортивные гаджеты, экипировку и фитнес-классы или пожертвовать свой заработок на благотворительность. А с помощью приложения StepBet вы делаете ставки на то, сколько пройдете шагов. Ваши деньги объединяются с деньгами других игроков, и тот, кто выполнит цель, сорвет банк.

Поначалу походы в тренажерный зал кажутся малоприятной, рутинной и тягостной обязанностью. Но как только вы что называется «втянетесь», то поймете, почему люди так любят заниматься спортом и захотите достичь более серьезных результатов, чем ранее.

Трех тренировок в неделю вам станет недостаточно. У вас появится желание работать еще усерднее и с большей самоотдачей.

И вот вы уже становитесь одержимой спортом и не можете без него жить.

Вы полагаете, что чем чаще проводить изнуряющие тренировки, тем лучше.

Однако вы должны понимать – в чрезмерной физической активности больше вреда, чем пользы.

Сегодня я расскажу о 8-ми негативных последствиях перетренированности и излишнего увлечения спортом.

1. Ухудшение личных взаимоотношений

Одержимость тренировками приводит к тому, что вы изолируете себя от семьи, друзей и жизни в обществе.

Вы даже никого не страхуете в тренажерном зале, потому что слишком сосредоточены на жестком плане подходов и повторений.

2. Неудачи в работе или учебе

Работа и учеба в списке приоритетов отходят на второй план.

Тренировки становятся главным делом жизни.

Будь ваша воля, вы бы выполняли упражнения в офисе или аудитории.

Вам трудно сосредоточиться на профессиональной деятельности или лекциях, если до этого вы потерпели неудачу в спортзале.

Обессиленный организм наиболее всего подвержен травмам.

Чрезмерные и изнуряющие тренировки могут привести к растяжению сухожилий и связок, вывихам и переломам.

Вы также, вероятно, будете испытывать частые боли в мышцах и других частях тела.

4. Сердечная недостаточность

Умеренные физические упражнения укрепляют и оздоровляют сердце.

Но постоянная усталость от слишком большого количества тренировок может его ослабить.

Вы нанесете еще больший ущерб этому жизненно важному органу, если не будете правильно питаться.

5. Ослабленная иммунная система

Как известно, во время сна организм восстанавливается, а клетки обновляются.

Перетренированность препятствует этим процессам, а истощение ведет к ослаблению иммунной системы.

Вы становитесь более подверженными простуде, головным болям, лихорадке и другим заболеваниям.

6. Аменорея

Люди, которые слишком много тренируются, в конечном счете, сжигают большое количество жира.

Когда такое происходит с женщинами, то это может привести к отсутствию менструаций в течение нескольких циклов.

Если аменорея будет повторяться слишком часто, то женщина может стать бесплодной.

7. Бессонница

Умеренные физические нагрузки способны улучшить сон.

Однако если у вас бессонница или проблемы с засыпанием, значит, вы явно переусердствовали.

Во время выполнения упражнений организм подвергается стрессу, и в нем начинает вырабатываться кортизол.

Этот гормон препятствует расслаблению и погружению в здоровый сон.

8. Депрессия

Если вы злоупотребляете тренировками, то становитесь похожей на наркоманку.

Вы не можете нормально жить, поскольку буквально зависимы от них.

Без физических упражнений у вас снижается настроение, и дело может кончиться депрессией и заниженной самооценкой.

Таким образом, теряется смысл спорта, ведь вы им занимаетесь, чтобы быть здоровой, а не слабой и подавленной.

Если вы наблюдаете у себя зависимость от тренировок, то необходимо предпринимать определенные шаги, чтобы решить проблему.

Не ждите, пока организм и психика пострадает от ваших собственных действий.

Как часто вы проводите тренировки?

Как вы думаете, могут ли она принести вред?

10 правил эффективного похудения без особых усилий, а также питание для тех, кто не любит считать калории. Эффективность и результаты.

Каждая женщина мечтает выглядеть стройной, подтянутой, чувствовать себя бодро в течение трудового дня. По мнению экспертов, достигнуть желаемого результата поможет только правильный режим питания, физические упражнения. Но что делать, если времени на спорт. зал практически нет, а каждодневные перекусы в фаст-фудах не позволяют сбыться мечте о тонкой талии и плоском животике? Похудение для ленивых - это особая программа для тех, у кого не хватает времени и сил на строгие диеты, сложные фитнес программы в спортивном зале. Все, что от вас потребуется - немного усилий и 15 минут личного времени. Итак, приступим...

"Ленивая" зарядка в домашних условиях

Чем отличается зарядка для ленивых от обычных упражнений? Особенностями "ленивой" зарядки бесспорно можно назвать:

Простоту выполнения.
Небольшое количество повторений.
Возможность выполнять упражнения дома, самостоятельно.
Возможность заниматься ежедневно (достаточно 3-х раз в неделю).
Достаточно хорошие результаты - минус 5 кг. за 3-4 недели.

Некоторые упражнения выполняются, лежа на диване, не требуют большой физ. нагрузки и специальной подготовки. Эффективная программа для похудения задействует все группы мышц, занимает не более 15-ти мин. в день.

1. Упражнения для похудения ног, живота.

2. Упражнение для пресса, ягодиц, мышц рук и груди.

Упражнение выполняется, лежа на спине на твердой поверхности. Поднимаем голову, руки вдоль тела. Упираемся ладошками о твердую поверхность, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Держимся в таком положении как можно дольше, затем отдыхаем 2 минуты и снова повторяем.

3. Упражнение для укрепления мышц живота.

Лежа на спине, не отрываясь от просмотра любимой телепередачи, поднимаем голову и верхнюю часть туловища на 45 градусов. Руки вдоль тела. Держимся в таком положении как можно дольше, затем отдыхаем 2 минуты и снова выполняем подход. Упражнение эффективно сжигает жир на животе, прекрасно укрепляет пресс, мышцы спины.

4. Упражнение для укрепления мышц бедер.

5. Упражнение для подтяжки рук и груди.

6. Упражнение для ног и живота.

7. Упражнение для пресса и боковых мышц живота.

10 правил эффективного похудения без особых усилий

1. Ходить как можно больше пешком: по магазинам, в школу за ребенком или детский сад. Если раньше вы предпочитали передвигаться на собственном автомобиле или общественном транспорте, даже если речь идет о нескольких остановках, то сейчас пройдитесь пешком. Ходьба, по мнению экспертов, эффективнее, чем бег справляется с ненавистными килограммами.

2. Поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Несколько подъемов пешком на 3-5 этаж позволят избавиться от 75-80 ккал. Кроме того, такая ходьба наверх позволит укрепить мышцы ягодиц и ног.

3. Обычную порцию еды следует разделить на 3 равные части и съесть за раз только 2 из 3-х частей. 1 порция должна умещаться в стакан. Можно употребить в пищу 5-6 таких порций за день, выпивая перед каждым приемом (за 10 минут) пищи 1 стакан чистой воды без газа.

4. Замените алкогольные напитки (пиво, коктейли) на безалкогольные. Так вы существенно (почти на 100 ккал.) сократите свою суточную норму калорий.

5. Чаще проводите уборку в доме. Удивлены? А между тем, каждая уборка в течение 30-40 минут позволяет избавиться от 100 ккал. Этот метод не только эффективный, но и полезный.

6. Замените шоколад на цукаты и сухофрукты. Это поможет улучшить пищеварение.

7. Почти 100 лишних калорий поможет избежать замена жареных блюд на тушеные или блюда на пару.

8. Больше танцуйте. Танец в течение 20-ти минут не только поднимет настроение, но и избавит еще от 100 лишних калорий.

9. Активный секс избавляет от 150 ккал. К такому выводу пришли эксперты-сексологи.

10. И наконец, позвольте себе высыпаться! Здоровый сон (не менее 7 часов в день) поможет улучшить настроение, повысить работоспособность, ускорить обмен веществ.

Питание для тех, кто не любит считать калории

Придерживаться "ленивой" диеты намного проще, чем соблюдать строгую сложную диеты с серьезными ограничениями. Если вы не любите считать калории, ограничивать себя в любимых блюдах - значит "ленивая" диета для вас!

1. Полностью отказаться от сладкого.
2. Выпивать до 3-х л. чистой воды без газа в день (не забывай про 1 стакан перед едой). Желудок наполняется водой, а вы съедаете в несколько раз меньше, ощущаете сытость в 2 раза быстрее.
3. Монодиета. Она позволяет есть без ограничения один вид продукта в течение определенного промежутка времени. Конечно, это может быть далеко не любая пища: предпочтение следует отдать отварному куриному мясу без кожи, обезжиренному творогу. Сменить продукт на другой можно через три-четыре дня.
4. Сыроедение. Этот прием позволяет еще и оздоровиться. Ведь именно в сырых овощах и фруктах содержится больше необходимых для здоровья витаминов и микроэлементов. Кроме того, сыроедение способствует правильному обмену веществ, лучшему пищеварению. Похудение будет заметно уже на первые 10 дней.
5. Можно есть все, что вы ели раньше, только маленькими порциями, полностью отказавшись от ужина. Такой способ позволит потерять до 5 кг за 3-4 недели.