Гиревой спорт. История гири интересна, красива, так же как и история возникновения любого здорового спорта для сильных духом и телом людей Почему гири – субъективное мнение

Здравствуйте, дорогой читатель! Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой статье я расскажу о пяти гиревых упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге.

Конечно же, существует масса разных упражнений с гирями. Но если Вы только присматриваетесь к этому великолепному снаряду, советую начать именно с перечисленных мной упражнений, выполняемых с одной гирей. Они весьма разносторонне развивают тело и учат правильно обращаться со снарядом.

Использование всего одной гири – это очень полезное преимущество, а вовсе не недостаток бюджета:), как думают некоторые мои знакомые!

Во-первых, это мощная тренировка в асимметричном режиме, что серьёзно развивает не только мышцы, участвующие в движении. Это мощная тренировка , обеспечивающих равновесие и баланс всего тела.

Во-вторых, нет перегруза всего тела, что особенно актуально для начинающих. Две гири даже по 16 кг – это довольно серьёзно для нетренированного мужчины. Как впрочем и две гири по 6-8 кг для нетренированной женщины. А вот одна такая гирька – то, что надо.

В-третьих, асимметричные упражнения, к тому же выполняемые по правилам гиревых тренировок, серьёзно ускоряют обмен веществ. Для людей с лишними килограммами это лишний повод присмотреться к гирям.

В-четвёртых, гиря — снаряд со смещённым центром тяжести. Выполнение упражнений с гирей развивает весьма разнообразные координационные навыки. Это особенно ценно в игровых видах спорта и единоборствах.

И не будем забывать, что гиря – это всё-таки железо. Гиря прекрасно развивает мышцы, делает Вас сильнее, выносливее, рельефнее. А при правильном подходе, отлично растит мышечную массу. Именно работая с гирями я понял, чего мне не хватало в бодибилдинге и пауэрлифтинге, чтобы значительно усилить руки и плечевой пояс.

Итак, знакомимся с упражнениями. А в конце я расскажу, как часто и в каком количестве их выполнять, чтобы был результат.

Важная ремарка. Разумеется, в моём исполнении гиревые упражнения выглядят несколько не так, как у великих мастеров. На технику влияет вес снаряда и, конечно же, опыт тренировок. Тысячи подъёмов 32-килограммовой гири формируют специфическую, очень экономную технику и особый тип телосложения. Основным назначением такой техники является экономия сил и снижение энергетических затрат на подъёмы.

Целью этой публикации является научить Вас пользоваться гирями в более широком диапазоне — развитие тела, формирование эстетичной фигуры и ускорение обмена веществ. Поэтому я не призываю Вас использовать сразу гири олимпийского веса и не стремлюсь загнать Вас в рамки чисто спортивных достижений. Это фитнес с гирями, а не гиревой спорт! У нас другие цели: здоровье, общая тренировка всего тела, эстетика и рельеф мышц. Поэтому рекомендуемая техника упражнений может отличаться от чисто классических советов, рассчитанных на рекорды в подъёме гирь на время.

Базовая стойка при упражнениях с гирей

Во многих упражнениях с гирей исходным положением является так называемая базовая стойка. Это такое положение, из которого удобно начинать многие упражнения на тренировке.

В целом, стойка сводится к нескольким простым рекомендациям.

1. Ноги чуть шире плеч. Носки немного развернуты в стороны. По мере роста опыта занятий, Вы почувствуете, как именно нужно изменить базовую стойку под себя.

2. Спина прямая.

3. Гиря в опущенной руке удерживается в области паха.

4. Свободная рука готова активно работать, поддерживая баланс при подъёмах гири.

Наша задача — тренировка мышц, а не экономия энергии.

И не забудьте, что как перед любой тренировкой, перед занятием с гирей необходимо .

Первое упражнение — рывок.

Рывок гири классический

Это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Стоим устойчиво.

Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!) с небольшим наклоном вперёд, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.

Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.

Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения. Подробности техники выполнения рывка гири см. в отдельном посте.

Приседания с гирей у плеча

Это упражнение направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело.

Необходимо забросить гирю к плечу, расставить ноги на ширину плеч, и выполнить необходимое количество приседаний.

При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.

При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног — выдох.

Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.

Толчок гири

Классическое гиревое упражнение. Толчок гири развивает всё тело, особенно мышцы плеч, рук, спины. Отлично тренирует координацию движений.

Выполните заброс гири к плечу. Для этого немного наклоните торс, чуть согните ноги в коленях и качните гирю между ног. Далее аккуратно забросьте гирю к плечу. Свободная рука отведена в сторону для баланса.

Обратите внимание на правильное удержание гири у плеча. Локоть прижат к верхней части живота. Плечевая часть руки — плотно к телу.

Перед толчком сделате вдох, согните ноги в коленях. Затем резко их разогните и вытолкните гирю точно вверх. Гиря поднимается не через сторону, а просто вверх, по самой короткой траектории. При этом услия руки минимальны. Рука лишь фиксирует гирю. А снаряд подлетает благодаря импульсу от ног.

В верхней части зафиксируйте гирю на полсекунды. Рука близко к голове. Тело и ноги прямые. Затем плавно верните гирю к груди, слегка спружинив ногами в нижней части движения. Это позволит принять гирю плавно, без удара.

Вновь повторите толчок. И т.д.

Упражнение сначала выпоняется в полном объёме одной рукой. А после сразу же другой. Это считается одним подходом.

Дыхание — перед толчком сделайте вдох. При выполнении толчка и фиксации — выдох. Опускать можно на смене короткого вдоха и выдоха.

Заброс гири к плечу

Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).

Исходное положение — базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.

Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.

Постарайтесь добиться, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно, без удара

Фиксация — это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.

Продолжительность фиксации — не более 1 секунды.

Далее раслабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна «упасть» ниже уровня коленей.

Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.

Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.

Дыхание — при движении гири вверх — выдох, при опускании гири и раскачке — вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.

Свинг — маховое упражнение с гирей

Свинг с гирей — это отличное координационное упражнение. Прекрасно развивает спину, мышцы ягодиц, бёдер. Хорошо стимулирует дыхание. Поэтому свинг часто рекомендуется выполнять в составе кардиотренировок.

Исходное положение — базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.

Свинг выполняется с довольно сильным наклоном тела вперёд при раскачке гири. Эта рекомендация противоречит основным принципам классического гиревого спорта, в которых сильный наклон вообще считается недопустимым. Но у нас другие цели — стимуляция ягодичных мышц и мышц бёдер.

Подайте гирю вперёд, а затем, когда она начнёт двигаться назад, наклонитесь и присогните ноги в коленях, заведите гирю далеко назад между ногами. После этого стремительно разогнитесь, выпрямите ноги и вынесите гирю по большой дуге до уровня глаз.

Выполните нужное количество свингов одной рукой, а затем без отдыха другой. Это считается одним подходом.

Основная работающая группа мышц при свинге — ягодицы. Обратите внимание на работу свободной рукой. Она активно участвует в раскачке, наклоне и балансировке тела.

Дыхание — при движении гири вниз и раскачке делайте вдох, при подъёме — выдох.

Комплекс упражнений с гирей

Выполняйте эти упражнения с гирей поочерёдно с паузами отдыха в 1-2 минуты или больше, если необходимо для восстановления дыхания.

Занятия проводите через день, три раза в неделю. Постепенно старайтесь увеличивать число повторений в каждом подходе. Например, на одно повторений каждую тренировку.

Вот примерный комплекс упражнений.

*начинающие — люди с минимальным опытом тренировок с железом.

**опытные — люди с опытом занятий с железом от 2-3 месяцев.

***число повторений для каждой руки.

Желаю успешных занятий с гирей!

Эффективность упражнений с гирей доказана временем – гиревой спорт берет свое начало еще с древнейших времен. Его популярность растет и сейчас, ведь такие тренировки просты, бюджетны и результативны.

Пустой кошелек - не оправдание рыхлому телу, выход из этой ситуации достаточно прост и зачастую хранится в чулане, да, сейчас речь пойдет именно об упражнениях с гирей.

Испокон веков гиря «лепила» русских богатырей, продолжает она это делать и сейчас. Среди плюсов гиревых тренировок – простота, безотказность и эффективность.

Этому боевому снаряду нет равных в подготовке солдата к бою. В 1704 году гирю создали из настоящего пушечного ядра специально для этой цели, и сегодня единственным армейским спортом является именно гиревой.

Спортивные гири или гантели?

Многие новички на первых занятиях в спортзале уверены, что гири – это почти то же самое, что и гантели, поэтому пробуют выполнять упражнения впермешку, то с одним, то с другим снарядом. Однако между ними есть существенная разница.

С помощью гантелей прорабатываются небольшие изолированные мышцы, причем упражнения выполняются с медленной скоростью. А вот комплекс упражнений с гирей больше подойдет для разработки мышечных групп на высокой скорости, повышая выносливость тела.

За счет прироста веса гантелями хорошо наращивать мышечную массу. А то или иное упражнение тренировок с гирями, за счет их стабильного вес, помогает укрепить тело, повысить координацию движений и выработать скорость выполнения упражнений.

Это спорт для сильных. Он требует от вас мощи, а в ответ закаляет характер и создает крепкие мышцы. Один комплекс упражнений с гирями часто сравнивают с десятью тренировками со штангой.

Особенность гирей в том, что при выполнении упражнений, в снаряде смещается центр тяжести относительно хвата. Нечто похожее происходит, когда вы перехватываете ручку тяжелогруженого чемодана или рюкзака.

Вы можете убедиться в этом сами, взяв любую программу тренировок и попробовав повторить ее с помощью гири. Как бы вам ни хотелось, вряд ли что-то получится. Почему не удается повторить эти, на первый взгляд, простые упражнения стоя и держа в руке снаряд немного другой формы?

Обратите внимание, что с гирями принято выполнять движения, которые оказывают нагрузку на все тело - рывки, жимы, приседания. Это дает значительную тренировку во времени, так как нагрузка на все тело быстро повышает пульс и включает в работу крупные группы мышц. Попробуйте поделать толчки в течение 10 минут, чтобы ощутить эффект.

Универсальный снаряд для всей семьи

День гиревого спорта был отмечен датой 10 августа 1885 года. Именно в этот день был создан первый «Клуб любительской атлетики». До этого дня упражнения с отягощениями носили скорее развлекательный характер и проводились на ярмарках и увеселительных мероприятиях.

Спортивные гири бывают двух видов: цельнолитые и разборные. Цельнолитые гири бывают весом 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56, 68, 80, 92 кг. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг, исторически сложившиеся из величин в один, полтора и два пуда (1 пуд ≈ 16 кг).

Таким образом, веса может подобрать для себя комфортно как начинающая девушка или ребенок, так и физически развитый мужчина.

По стандартам Всероссийской федерации гиревого спорта спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры:

Гиря не является сугубо мужским снарядом. Девушкам ни в коем случае не стоит его пугаться. Можно приобрести не очень тяжелую гирю на 8 кг для самых первых тренировок, затем выполнять упражнения с гирей 16 кг, и постепенно наращивать вес.

С помощью гири девушки могут выполнять несложные упражнения для укрепления бедер, спины, выправления осанки.

Как выбрать гирю

Для начала посмотрим на материалы и способы правильно их выбрать.

Выбор гири, как и любого другого спортивного снаряда, должен определяться силовыми возможностями человека. В плане веса, существует пять групп гирь, которые подойдут для определенного уровня физического развития:

• Девушка, начинающий атлет со средней мускулатурой: 8, 12, 16 кг
• Сильная девушка: 12, 16, 20 кг
• Мужчина, начинающий атлет со средней мускулатурой 16, 20 кг
• Сильный мужчина с развитой мускулатурой: 20, 24, 32 кг
• Очень сильный мужчина 24, 32, 40 кг

Определившись с производителем, формой, материалом и другими нюансами при выборе гири стоит перейти к выбору самой главной части: ее весу.

Если вы покупаете гирю для себя домой, от выбора правильного веса зависит эффективность ваших занятий и предотвращения травм и перегрузки. Следует руководтствоваться следующими соображениями:

1. Новички могут стартовать со стандартного веса. Для женщин он равен 8-ми килограммам, для мужчин - 16 килограмм.
2. Если мужчина выжимает более 100 кг в жиме лежа, можете использовать гирю большего веса, например 24 или 36 кг.
3. При работе на силу, вы должны за один подход делать не более 5–6 повторений. Если вы можете поднять гирю значительно больше - выберете более тяжелый снаряд, иначе - более легкий.
4. Лучше всего иметь два комплекта гирь, 16 + 24 кг. К примеру, вы начали с 16 килограмм, после вы можете увеличить вес до 24 килограмм. Когда вы сможете работать с более тяжелой гирей, то в совокупности, используя два вида гирь, вы получите 40 килограмм.

При покупке гири следите за тем, чтобы рукоять надежно помещалась в ладонь. Также важно обратить внимание на поверхность ручки: она не должна быть слишком гладкой (может выскользнуть) и не слишком шершавой (быстро натрет болезненные мозоли).

Следующие простые советы помогут вам сделать верный выбор:

1. Определите, чем вы будете заниматься: гиревым спортом или фитнесом. Выбор снаряда для этих целей отличается, и если гиря для гиревого спорта подойдет и для других упражнений, то гиря для фитнеса не сможет пригодиться в споре.
2. Выбирайте гирю только из металла. Чугунные гири в отличие от пластиковых имеют правильный центр тяжести и совсем по другому скользят в руке. Не бойтесь переплатить за металл - результат себя окупит.
3. Выбирайте литые гири, без сборных деталей. Части могут расшататься и снаряд совсем потеряет центр тяжести и форму. От упражнений вы получите иной результат, на который рассчитывали.
4. Выбирайте гири стандартной формы. Только с такими гирями можно заниматься по программе для гиревого спорта . Обычное металлическое ядро с ручкой наверху - вот что принято считать гирей, все остальное - бессмысленная трата денег.
5. Спортивные гири имеют стандартную толщину дужки, но для фитнеса они могут отличаться. Выберите ту, что хорошо ляжет вам в руку. Слишком толстые гири могут просто выпадать.

И приведем несколько примером упражнений для общего развития и более подготовленных атлетов.

Базовые упражнения с гирей

• Приседания
• Выпады вперед и вбок
• Тяга и Наклоны
• Махи вперед
• Подъем на бицепс и над головой
• Армейский жим одной или двумя руками
• Отжимания

Коротко все движения можно посмотреть в следующем видео.

Лучшие упражнения с гирей

Рассмотрим гиревой комплекс "Три богатыря" из классического Wod кроссфита. Он состоит из эффективных упражнений с гирей, известные еще со времен царской России.

Рассмотрим каждое движение отдельно:

Мах гири одной / двумя руками (свинги)

Иначе это упражнение называют "русскими махами" или свигами. Помните, главное в выполнении этого движения – инерция, а не усилия мышц плеча. Опуская гирю, поддайтесь весу и позвольте потянуть вас вниз, а после, спружинив бедра, вновь подкиньте ее до уровня плеч. Один повтор приравниваем к одному маху.

Махи гирей одной рукой

Подъем гири на грудь с виса

Положите гирю между ног. Отводя таз назад, возьмите гирю за ручку. Взгляд, при этом, направлен вперёд. Выжмите гирю к плечу и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Опустите вес в исходное положение.

Подъем гири на грудь с виса

Рывок гири одной рукой

Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными.

Рывок гири одной рукой

При выполнении упражнений с гирей для начинающих существует небольшие поблажки, например, новичку разрешено держать гирю обеими руками, в то время как в профессиональном варианте в верхней точке подъема гири лишь меняются руки.

И дополнительно можно предложить для проработки мышц груди и широчайших:

Плиометрические отжимания

Для выполнения этого упражнения примите упор лежа, поставив одну руку на пол, а вторую – на гирю. Выполните отжимание и рывком оторвитесь от пола. Спружинив обеими руками, плавно коснитесь пола и повторите все снова.

Плиометрические отжимания с гирей

Последний год-полтора для меня темой номер 1 было здоровье и мне удалось достичь некоторых результатов. Поскольку вопрос поддержания и улучшения здоровья очень важен лично для меня, в этой заметке поделюсь некоторыми своими наблюдениями, мыслями и результатами, а вы решите, важна ли эта тема для вас что с ней сделать.

С чего всё началось

За годы сверхинтенсивной работы, я серьезно испортил здоровье: стрессы, ненормированный рабочий день и сидячий образ жизни за компьютером. В общем, я довел себя до края в самом нехорошем смысле. Появился лишний вес, я быстро уставал и стал раздражительным. Я понимал, что надо действовать, но получалось не очень. Купленный не самый дешевый гребной тренажер не то, чтобы простаивал без дела, но в какой то момент мне просто надоела его монотонность и приходилось заставлять себя поработать вёслами, ограничения в еде и диеты не работали или давали краткосрочный эффект. Начали шалить всякие внутренние системы организма.

Так что я встал перед фактом, что необходимо срочно выбираться из этой ямы. Иначе перспективы совсем печальные.

Решение нашлось достаточно радикальное – мы с семьей уехали за 300 км. от столицы, где воздух и общее спокойствие помогли поправить нервы, а за ними потянулись нормализация питания и физические нагрузки.

Результаты

• Прекратился неконтролируемый рост веса. Понятно, что регулирование веса происходит за счёт питания. Но питание должно опираться на работу внутренних органов. Именно работа с гирями помогла такие вещи нормализовать, благодаря чему, например, я перестал просыпаться утром с отечностью и в плюс 3 кг за ночь.
• Имея в пике под 120 кг в начале весны 2016, вес снизил сначала к 105 и он довольно долго на этой отметке держался. Не то, чтобы я не мог его снизить, но больше внимание уделял общему состоянию и росту силовых показателей. Хотя при этом постепенно футболки-рубашки становились чуть теснее в плечах-рукавах, а брюки, наоборот, свободнее в поясе. Но очень постепенно. Тем не менее, на момент написания заметки мой вес 98 кг и снижение продолжается.

Вопрос – надо ли пояснять про логику и объяснить почему сначала укрепление, потом основная работа по снижению веса, а не как чаще всего рекомендуют – сначала снижать вес, а потом уже заниматься мышцами?

• Показатели силы и выносливости выросли. Например, я начинал с того, что гирю 16 кг выжимал 5-6-7 раз. Когда первый раз выжал 8 раз – я был счастлив, но по ощущениям это было на грани травмы. Сейчас 16 кг выжать 15 раз – легкая разминка перед основной программой или для борьбы с гиподинамией в середине дня:) Как-то ради интереса посмотрел сколько будет жимов до грани отказа – 16 кг 30-32 раза, 24 кг – 17-18 раз. Как для меня – отличный прогресс.
• У меня перестали болеть колени. От слова совсем. Кто меня знает давно – в курсе что раньше я не мог выйти на улицу зимой без мощных фиксирующих неопреновых наколенников. Последние 25 лет любимое место зимой было возле батареи отопления, уткнувшись в неё коленями. Ситуация радикально изменилась в лучшую сторону за последние год-полтора.
• У меня перестала болеть спина. И поясница, что неизбежно проявилось при сидячем образе жизни, и мышцы спины в своё время отбитые «в котлету» и которые начинали болеть при малейшем утомлении, заболевании или на погоду. Причём, что обидно, вроде давно зажившая травма, но с каждым годом давала о себе знать всё больше. Я это поменял.

В общем и целом – очень сильно улучшилось самочувствие – от состояния, когда сыпятся все дела и задачи, от состояния «завтра в больницу», когда не хватает энергии на простейшие действия и усталость и боль накатывает буквально от похода за хлебом или набежавших тучек, я вернулся в довольно энергичное и подвижное состояние:)

Почему гири – субъективное мнение

Отличный вопрос. Отвечаю:

1. Нравится.
2. Многие, особенно классические упражнения, из разряда ОФП (общей физической подготовки) для новичков с гантелями может быть даже удобней делать. Но многие более продвинутые упражнения с гантелями просто не сделаешь. С гантелями можно делать другие вещи, но см. п. 1.

Вопрос – интересно ли знать исходя из чего я разрабатывал программу тренировок на начальной стадии, как подбирал упражнения и прочие детали для «нулевого» уровня?

3. Универсальность. Можно делать кардио, можно делать силовые упражнения. Или на ловкость и координацию.
4. Общеукрепляющий эффект выше, чем у других снарядов. Плюс работа с большими группами мышц. Например, после одного упражнения я могу чувствовать как нагрузил мышцы ног, дельты и бицепсы, а после другого – грудные мышцы, пресс и спину. Также этому эффекту способствует смещенный центр тяжести гирь.

Вопрос – хотите ли узнать про мою программу тренировок, какие упражнения я делаю и узнать побольше об их эффекте?

5. Лично мне гиря кажется гораздо более физиологичным инструментом, чем другие снаряды – почему – см. п. 4.

Не только гири

Еще важен адекватный режим дня и питание. Не хочу сейчас грузить большим объемом. Поэтому, вопрос:

Вопрос – Нужно ли рассказать про построение режима дня так, чтобы и питаться, и тренироваться и еще успевать работать? Интересно ли про питание узнать? Если интересно – про что именно рассказать?

Мои цели и дальнейшие планы по поводу здоровья, гирь, веса и тренировок

Я восстановился до вполне бодрого состояния и планирую активизироваться в плане работы, но, при этом, продолжить вести вменяемый образ жизни и заниматься с гирями. Про работу еще напишу отдельно. Поэтому цели по здоровью и гирям:

1. Глобальная цель – общее укрепление и развитие выносливости.
2. Текущая цель – нормализовать свой вес и сохранить при этом мышцы. Сейчас цель по весу стоит 90 кг. Дальше буду смотреть.

Вопрос – Цели поставлены исходя из возраста и общего состояния. Интересно ли на основе чего я решил о именно о такой расстановке приоритетов?

Я также дозрел до микропериодизации своих тренировок. Сейчас получается, что у меня одна часть идет, условно называемой «фитнес»-тренировками, а другая часть – «ОФП» (и вот уже для ОФП есть смысл подключать гантели и всё такое, но это чуть позже).

В завершение заметки

Для начала этого достаточно. Не хочу грузить лишними деталями.

Гири являются одним из древнейших отягощений для силовой тренировки, созданным несколько тысяч лет назад. Первые упоминания о них относятся к древней Греции.

Спортивные гири бывают двух видов: цельнолитые и разборные. Цельнолитые гири бывают весом 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 кг. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг. Но есть силачи, которые плевали на состязания: 56-килограммовые гири они по 25 раз могут поднимать и в гордом одиночестве.

Напомним, что сегодня (то есть 10-го августа) — День гиревого спорта. Пользуясь случаем, давай вспомним пятерку традиционных упражнений со снарядом.

Рывок и толчок гири одной рукой

Возьми гирю за ручку. Рывком подними ее к плечу, разворачивая запястье ладонью вперед. Оттолкнись ногами от пола, привставая и выбрасывая снаряд от плеча над головой. Норма — 2 подхода по 5 повторений.

Источник: bodymaster.ru

Жим гири от Арнольда Шварценеггера

Подними гирю к плечу. Рука согнута в локте, а ладонь обращена к себе. Выжми гирю над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперед. Затем опусти гирю в исходное положение, разворачивая запястье на прежнее место. Норма — 2 подхода по 5 повторений.

Источник: bodymaster.ru

Тяга гири одной рукой в наклоне

Поставь гирю между ног. Слегка согни колени и наклони корпус вперед. Возьми гирю за ручку и на выдохе потяни ее к животу (должен почувствовать, как лопатка задействованной руки отводится назад). На вдохе опусти вниз. Повтори необходимое количество раз. Поменяй положение и повтори упражнение с другой рукой. Норма — 2 подхода по 5 повторений. Сможешь больше — бери снаряд потяжелее.

Для равновесия обопрись коленом в лавку. Ничего страшного не произойдет, если в твоей руке вместо гири окажется тяжелая гантель.

Источник: youtube.com

Турецкий подъем

Данное упражнение задействует корпус и мышцы-стабилизаторы. Норма — 1 подход по 10 повторений на каждую руку.