Kangipress on õige tehnika. Klassikaline lamades surumine on põhiline harjutus rinnalihaste treenimiseks. Kastmed

Lamades surumine on üks kolmest peamisest jõutõstmise harjutusest, mis peab võistlusprogrammi kuuluma.

Täitmise järjekord on järgmine: sportlane võtab spetsiaalsel pingil lamavasse asendisse, võtab kangi püstilt ja langetab kuni puudutab rinda ning tõstab seejärel kuni käed küünarliigestes täielikult sirgu. Pärast harjutuse sooritamist naaseb kang raamile. See on kükkide ja surnud tõstetega võrreldes ohtlikum, kuna kang ei ole mürsk, mida saab sooritamise ajal vigade korral visata. Sel põhjusel tehakse tõsise koormusega pingipressi ainult jõuriiulis või märkajate toel. Sõltuvalt spordivarustuse massist võib see olla kas üks inimene või mitu.

Täitmise ajal kasutatakse järgmisi lihasrühmi:

• pectoralis major;
• deltalihas;
• triitseps brachii lihased (triitseps);
• latissimus dorsi lihas.

Tänapäeval on pingipress populaarne. Kuid pole palju sportlasi, kes suudaksid seda professionaalsel tasemel sooritada. Ainult õigesti valitud varustuse ja pädeva treeningprogrammi kombinatsioon tagab heade tulemuste saavutamise.

Kuidas pingipressi õigesti teha:

Nagu varem märgitud, on lamades surumine põhiharjutus. Selle sooritamisel on kaasatud mitu lihasrühma ja liigeste tüüpi. Seetõttu on enne alustamist vaja soojendada, et need koormaks ette valmistada. Lamadessurumise ettevalmistusprogrammi saab kaasata dipse, mida võib kogemuse korral keeruliseks teha lisaraskuse, hantlivajutuse kasutamine tavalises lamamisasendis ja kaldpingil. Kui te protsessi ajal ebamugavust ei tunne, võite jätkata harjutuse endaga.

Lamades surumine: tehnika ja sooritamise järjekord

Tehnika õppimist tuleks alustada pingipressiga. Enne alustamist on soovitatav konsulteerida treeneriga. Kui õppisid omal käel, siis esimeses tunnis tuleks paluda mõnel treenitumal jõusaalikolleegil protsessi jälgida.

Lakipressi tehnika jõutõstmises

Meie käte sõrmed on mähitud ümber riiulitel lebava kangi, pöidlad aga asetsevad stange ümber olevas lukus. Tavaliselt kasutavad sportlased kahte tüüpi haaret: lai - 81 cm, keskmine 70 - 75 cm, esimesel juhul töötavad rohkem rinnalihased, teisel juhul triitseps ja deltalihase esiosa. Valik sõltub käte pikkusest ja lihaste potentsiaalist, see on igaühe jaoks individuaalne, kuid on üks oluline detail: mida laiem on haare, seda lühem on kangi teekond, seega on valik ilmne. Latipressi oluline aspekt on kiirus, peate proovima kangi võimalikult kiiresti alla lasta ja vajutada, kuid samal ajal kontrollima selle liikumist.

Eemaldame kangi, tõstes veidi vaagnat, toome selle ette ja langetame sirgetel kätel võimalikult madalale, viies abaluud kokku ja langetades õlad, seejärel langetame pinki vaagnaga. Meie jalad peaksid olema vaagnale võimalikult lähedal, me peaksime seisma kindlalt jalgadel ja puudutama pinki ainult tuharatega, samal ajal kui jalalihased on pinges, see tehnika võimaldab stabiliseerida kogu keha ja saavutada rohkem meie harjutuses osalevate lihaste tõhus töö. Mida rohkem meie selg paindub, seda lühem on kangirada ja seda väiksem on füüsiline pingutus. Silla kõrgus ei ole võistlusreeglitega piiratud, vaid sõltub ainult meie painduvusest nimme- ja rindkere piirkonnas.

Lamades surumine kulturismis

Kui teie eesmärk on pingipressi abil lihasmassi kasvatamine, siis ärge kasutage jõutõstmise võtteid, nimelt ei tohiks kasutada nimmevõlvi (silda).

Lamades surumises silda tehes lihtsustate harjutust, lüheneb liigutuste ulatus ning koormus seguneb alumisele peksule ja triitsepsile, muutes sellega harjutuse kergemaks teie rinnalihastele. Haare tuleks valida kas keskmine või keskmisest veidi laiem, et amplituud oleks maksimaalne. Kangi liikumiskiirus on erinevalt tõstevahenditest keskmine.

Lamades surumise ajal tuleb meeles pidada järgmisi põhipunkte:

• Kangi kaal suureneb vähehaaval;
• Avatud käepideme kasutamine on suure vigastusohu tõttu keelatud;
• On vaja kindlaks määrata ideaalne haarde laius: seadme põhjas on põlved selgelt risti
• Ärge painutage randmeid vajutades liiga palju.

Selle miinimumnõuete loendi järgimine kaitseb treeningu ajal vigastuste eest.

Peamised tüübid:

Pingipressi on mitut tüüpi. Osa neist kasutatakse jõutõstmises lisaharjutuste näol, mille eesmärk on arendada nõrgalt kasutatud lihasgruppe. Harjutus jaguneb mitmeks valdkonnaks:
1. Olenevalt keha asendist:
- sooritatakse horisontaalsel pingil (klassikaline pingipress);

Esitatakse kaldus pingil. Jaotatud kahte tüüpi. Esimesel juhul asub pea jalgade kohal, teisel - vastupidi. Erinevus seisneb erinevate rinnalihaste rühmade koormuse tugevuses.

2. Olenevalt haarde laiusest:
- laia lamades surumise korral koondub koormus rinnalihastele;

Kitsa pressi kasutamisel kandub see üle õlgade triitsepsi lihastesse ja eesmisse deltalihasesse.

3. Sõltuvalt kasutatavast spordivarustusest:

• kangi kasutamine (klassikaline lamades surumine);
• hantlite kasutamine. Sel juhul on rinnalihased eriti aktiivselt koormatud.

4. Olenevalt kasutatud täitmistehnikast:

• Puutevajutus tähendab, et kangile vajutatakse rinnalt kohe peale selle kokkupuudet kangiga. Seda alatüüpi kasutatakse koolituse ajal sagedamini kui teisi;
• peatatud press, mida kasutatakse võistlusprogrammi osana. Pärast seda, kui kangi puudutab rinda, peab sportlane ootama kohtuniku märguannet tõstmise lubamiseks.
• push-up või baaripress

5. Olenevalt seadmete kasutamisest:

• ilma seda omamata;
• kasutades spetsiaalseid varustuselemente, mille hulka kuuluvad T-särgid, randmepaelad ja hulk muid abivahendeid.

6. Olenevalt kasutatud seadmete tüübist, sealhulgas:

• horisontaalne/kaldpink;
• jõuraam (ei vaja turvavõrku);
• Smithi simulaator.

Kui oled algaja ja pole veel lamades surumise programmi valinud, siis soovitan seda teha pingipress kaks korda nädalas, esimene on raske, teine ​​on kerge. Raske treeningu päeval: 5 seeriat 5-6 korda, protsentuaalselt on see 70-80% maksimaalsest raskusest, mida saate korraga tõsta. Kergel päeval: 3 seeriat 8-10 kordust (50%).

Treeningprogramm rõhuasetusega lamades surumisel algajatele

Rinnalihaste arendamiseks ja pumpamiseks ei pea te lihtsalt tegema pingipress, vaid tee seda ka õigesti. Üksikasjalik juhend aitab selles.

See põhiline tõsteharjutus, mida tehakse pingil, on võimsa ja laia rindkere saamise võtmeks. Selle rakendamine hõlmab rinnalihaseid, õlavöödet ja triitsepsit.

Anatoomiliselt sarnaneb see kätekõverdustega. Erinevus seisneb võimaluses kasutada lisaraskusi, see tähendab hantleid või kangi. See kindlasti suurendab treeningu mõju.

Esialgne positsioon:

Lamades horisontaalsel pingil.

Toimivus:

• eemaldage latt kahe käega alusest;
• mürsk langetatakse rindkere keskele, kuni see puudutab kergelt keha;
• pigista kangi välja hingamata, kuni küünarliigendid on täielikult lukustatud.

Jalad peaksid olema põrandal, tuharad peavad olema tugevalt surutud vastu pingi pinda, abaluud peaksid olema lamedad ja rindkere ettepoole lükatud.

Lamades surumise eripäraks on erinevalt kükist ja jõutõstmisest võime tõsta suuremaid raskusi minimaalse õlaliigese kahjustamise ohuga. See saavutatakse tänu sellele, et latt tõuseb rinnast õlgadele diagonaalselt ja mürsu enda trajektooril on vertikaali suhtes väike nurk.

Õige tehnika

Käe asend

Pärast pingil algasendi võtmist haaratakse aparaadist mõlema käega, pakkudes tuge ainult 55–60 sentimeetri kaugusel asuvate peopesadega. Pöidlad peaksid olema mürsu peal.

Tera asend

Stabiilsuse suurendamiseks viiakse abaluud kokku ja surutakse vastu pinki. Kang eemaldatakse hoidikutest, käed sirutatakse ülespoole pingiga risti ja küünarnukid on fikseeritud. Asend peaks olema selline, et latt oleks silmadega ühel joonel.

Tagumine kaar

Rind lükatakse ette, tagades, et abaluud jäävad sissetõmmatuks. Seda saab saavutada, säilitades tuharate asendi, kui need on pingi pinnale surutud, kõverdades alaselja ja keerates rindkere ülespoole. Tänu sellele saavutatakse liikumise amplituudi suurenemine ja harjutuse efektiivsuse tase. Peaasi, et mitte liiga palju painutada.

Jalgade asend

Jalad peaksid olema põlvedega samal tasemel, jalad peaksid olema veidi üksteisest eemal. Pressimise ajal ärge seiske pingi tugedel või pinnal ega tõstke ega tõstke jalgu põrandalt. Jalad pakuvad sportlasele harjutuse sooritamisel tuge ja tuge.

Varda trajektoor allapoole

Nii kangi langetamine kui ka tõstmine peaks toimuma kerge kaldega. Erilist tähelepanu tuleks pöörata mürsu asendi alumisele punktile. See peaks kergelt puudutama teie rinda, kuid mitte tagasi tõmbuma. Vastasel juhul suureneb vigastuste oht, kuna kangi vertikaalse langetamise ajal tekib õla sidemetele suurenenud koormus.

Küünarnuki asend

Küünarliigesed keha suhtes peaksid moodustama 75 kraadise nurga. Küünarnukkide pigistamine halvendab oluliselt liikumismehaanikat ning külgedele risti asetsev röövimine tekitab suurenenud vigastusohu. Jälgige kindlasti oma randmeid. Nad ei tohiks puruneda.

Liikumise tipppunkt

Ülemises äärmises punktis asuvat kangi tuleks hoida küünarliigestest sirgendatud kätega. Nii taha- kui ettepoole kallutamine on äärmiselt ohtlik. Kui õiget fikseerimist ei saavutata, võimaldab tühja kangiga treenimine seda tehnilist aspekti lihvida.

Kindlustus

Piirajate kasutamisel tuleb lamades surumist sooritada vaid ise. Need kaitsevad sportlast vigastuste eest; kui ta ei saa kangi tõsta ja läheduses pole ei treenerit ega turvapartnerit, aitavad need seadmed vältida rindkere ja õlaliigese kahjustusi.

Õige hingamine

Sissehingamine toimub lähteasendi võtmisel, kui haarate kätega kangist. Mürsu langetamine toimub ilma väljahingamiseta. Õhuga täidetud kopsud pakuvad lihaskiudude maksimaalset venitamist, võimaldavad fikseerida ja hoida abaluud sissetõmmatuna, mis aitab säilitada pinget kogu keha lihastes.

Samuti ei saa te välja hingata madalaimas äärmuslikus punktis. Siin peate hinge kinni hoidma. Tänu sellele on võimalik sooritada üsna võimas tõuge. Väljahingamisel läheb rind lihtsalt tühjaks. Väljahingamine toimub ainult ülemises punktis. Peaasi, et väljahingamisel kopse täielikult ei tühjeneks.

1. Ärge peatuge allosas. Niipea, kui kang puudutab teie rindkere, ärge lõdvestage oma lihaseid ja kasutades neis olemasolevat energiat, vajutage kangi üles. Peatumisega halvendate refleksiivselt lihaste kokkutõmbumist ja kangi pigistamiseks peate taas "kogu jõu rusikasse koguma", kulutades sellele lisaenergiat. Lisaks muutub seda iga uue kordusega üha raskemaks teha. Lõppkokkuvõttes ei pruugi te soovitud arvu kordusi täita.
2. Hingamise peatumine hetkel pingipressüles on ülimalt oluline torso turvalises stabiilses asendis hoidmiseks ning aitab arendada oluliselt tugevamat koormust. Ärge unustage, et mida stabiilsem on torso asend, seda intensiivsem on lihaste töö ja seda väiksem on surve liigestele.
3. Ärge lõpetage hingamist liiga kaua. Harjutust keskmise tempoga sooritades peaks hinge kinni hoidmine kestma umbes 2-3 sekundit.
4. Kui olete kangi tõstmise ajal läbinud liigutuse raskeima osa, lõpetage kordus sügava väljahingamisega. Kui tunned jõupuudust, küsi oma partnerilt abi. Ärge kunagi peatuge poolel teel! Kang peab olema kogu aeg liikumises.
5. Mida raskem on kang, seda pingelisemad on lihased ja seda rohkem tuleb kangitõste raskeima koha läbimisel välja hingata.
6. Kangile vajutades suru jalad kõigest jõust põrandasse, hoia kangist võimalikult tugevalt kinni ning ära tõsta õlgu ja puusi pingilt üles. See stabiliseerib torso ja võimaldab teil saavutada rindkere lihaste maksimaalse kokkutõmbumise.
7. Alumises osas ärge pigistage kangi rinnaga, painutades kogu keha ülespoole. See võib põhjustada vigastusi!

Rakendus

Mõeldud: Kõik, algajast professionaalini.

Millal: Rinnalihaste treenimise alguses. Poole treeningu pealt soorita pingil hantlitega pingipressi ja hantlitega lendamist.

Kui palju: 3-4 komplekti 8-12 korda.

Spordiõpetus: Kõrval pole ühtegi harjutust pingipress lihasmassi mahu ja rindkere lihaste võimsuse järsu suurendamise probleemi lahendamisel. Ja kuigi koormuse kese on siin suunatud rindkere keskele, töötavad selle alumised ja ülemised osad täie jõuga. Kuid tea, et selline koormuse jaotus on hea, kui hoiad latti laia haardega. Kui haare on rangelt õlgade laiune, liigub koormuse kese rindkere ülaosa poole.

Lihased, mis on seotud pingipress, on suure tähtsusega paljudel spordialadel, mida iseloomustavad käte surumine, tõuge, tabamus ja visked: poks (külg- ja otselöögid kehale), tennis (palli löömine lahtise reketiga), kettaheide ja kuulitõuge .

Video – pingipress

Järgmised lihased toimivad abistajatena:

• eesmine deltalihase kimp;
• serratus anterior;
• coracobrachial;
• triitseps

Õige tehnika

Tegelikult on pingipressil palju variatsioone. Seal on klassikaline jõupress, mis on suunatud rinnalihaste tööle – seda teevad kulturistid. On jõutõstmine lamades surumine, mis on ohtlikum, kuid suunatud maksimaalse raskuse tõstmisele, mis hõlmab paljusid teisi lihasgruppe. Seal on vene ajakirjandusele sobiv sooritusstiil - korduste arvu ja jõuvastupidavuse jaoks.

Klassikaline rinnale surumise tehnika:

1. Heitke pikali pingil surumise pingile nii, et kang on silmade kõrgusel. Kui nad ulatavad sulle kangi, saad madalamale pikali heita, aga kui tõstad seda ise, siis see asend vigastab õlgu.
2. Suru õlad, pea ja tuharad pingile ning kaardu kergelt ja pinguta alaselga. Tõmmake abaluud sisse. Kinnitage see nii tihedalt kui võimalik. Asetage jalad põrandale, laiem kui õlgade laius.
3. Haarake latist õlgade laiuse käepidemega.
4. Eemaldage latt tugedest ja suruge see üles. Kõige ülaosas peaksid teie käed olema sirged (kuid mitte küünarnukkides klõpsatuseni) nii, et latt on üle rindkere keskkoha.
5. Sügavalt sisse hingates langetage kang rinna alla, kuni see puudutab. Niipea, kui see puudutab teie rinda, hoidke hinge kinni ja vajutage kangi võimsa jõuga üles. Pärast tõusu surnud punkti ületamist saate välja hingata.
6. Langetage kang mõõduka kuni aeglase tempoga rinnale.

Jõutõstjad teevad asju erinevalt. Kõige märgatavam erinevus on sild. See tähendab, et nad ei kaarduta oma alaselga veidi, vaid seisavad sillas nii, et nende rind on võimalikult kõrgel – toetatud õlgadele ja tuharatele. See vähendab liikumisulatust, mis tähendab, et saate rohkem raskust pigistada. Lisaks ei osale lamades surumises mitte ainult rinnalihased, vaid ka latissimuse lihased, käte lihased ning isegi jalad ja tuharad: kangile surub kogu keha.

Seda tüüpi harjutused on ohtlikud, kuna isegi silla alaselja ja kõhulihaste kerge lõdvestumine treeningu ajal viib selle kokkuvarisemiseni. Nikastused, selgroolülide nihkumine ja isegi lülisamba luumurd – just see ohustab tõstja pressi hooletut toimimist.

Noh, kui teid huvitab, kuidas jagada, siis see on just teie jaoks.

Venemaa lamades surumises kasutatakse korduste arvu jaoks ka silda ja ühendavad võimalikult palju lihaseid, lisaks suruvad nad “löögis”, vedrutades kangi rinnale.

Levinud vead

1. Lõdvestunud alaselg. Mõni üritab seda üle pingi “veeretada”, et keha tugiala oleks võimalikult suur. See on vale – kaarekujulise pinges alaselja ja tiheda südamikuga suudate võtta veidi rohkem kaalu ja vigastuste tõenäosus väheneb.
2. Jalatoe puudumine põrandal. Mõnele tundub see ebaoluline – lamades surutakse ju rinnaga ja see toetub vastu pinki, kuid jalgadega toetamine annab stabiilsema asendi. Vigastuste tõenäosus väheneb järsult.
3. Pingipress. Enda rinna kasutamine elastse ainena, mis võimaldab kangi vedrutada ja liikumissuunda muuta, on levinud vene lamades surumises, kus tulemus sõltub korduste arvust ja raskused pole väga suured. Kuid klassikalise jõupressi puhul vähendab löömine ainult rinnale langevat koormust.

Jõutõstmises jõuab kangi kaal sellistele väärtustele, et mitte iga rind ei pea seda vastu.

4. Kontrollimatu lati langetamine. Vene ajakirjanduses lubavad sportlased kangil praktiliselt kukkuda, lõdvestades lihaseid ja tõstes selle rinnalt üles. Lihaste pumpamiseks peate vastu panema teile langevale raskusele. Lisaks vähendab see võimalust kangiga muljuda.
5. Paus allosas. Ülaservas võid pikutada, aga allosas on suur tõenäosus, et sa lihtsalt ei saa latti tagasi pigistada ja jääd selle alla lamama. Lisaks kõditavad põhjas olevad pausid kõvasti pauside närve.
6. Liiga kaua hinge kinni hoidmine. Valige harjutuse tempo nii, et te ei pea enam kui 2-3 sekundiks hingamist katkestama. Mu pea on uimane ja kangi on lihtne maha visata.
7. Viies küünarnukid keha poole. Rind töötab suuremal määral, kui küünarnukid on laiali ja allapoole suunatud. Mida rohkem sa oma küünarnukid kehale lähemale viid, seda rohkem sa triitsepsit haarad.

Ohutus

Ärge kunagi eemaldage raskeid vardaid peatustest ise. Kui töökaal on juba ammu ületanud saja, otsige kaaslane ja paluge tal serveerida.

Olge väga ettevaatlik, kui asetate kangi tagasi tugedele.. Reeglina oled selleks hetkeks juba väsinud ja juhtub, et kang kukub sulle näkku. Üldiselt on parem seda harjutust teha tagavaraga - partner annab teile kangi, aitab seda vajutada, kui te ei saa seda ise teha, ja asetab selle ilma riskita nagidele. Kui teil pole turvavõrku, ärge isegi proovige raskusi maksimumpiiri lähedale tõsta ja tõrgete lähedale jõuda.

Lisavarustus

Kasutage küünarnuki ja randme sidemeid. Alaselja toetamiseks võite kanda tõstevööd.

Jõutõstmises kasutatakse sageli spetsiaalseid presssärke, mis kallistavad keha väga tihedalt. Raskust langetades tuleb ületada särgi vastupanu, kuid tõstmise faasis see justkui vetrub tagasi, andes pressile lisaimpulsi. Sellise varustusega suureneb kaal 10-15 kg.

Enne oma maksimumidega katsetamist peaksite valdab klassikalist pingipressi tehnikat. Tõstmine selleks, et näidata, kui palju korraga vajutate, tehke seda alles siis, kui olete kindel, et alaselja ja kõhulihased peavad sellisele koormusele vastu. Lisaks nõuab sild väga korralikku venitust.

Valige kaal, mis võimaldab teil teha 6-10 kordust komplekti kohta. Lamades surumist ei ole erilist mõtet teha mitme kordusega - näiteks muud harjutused (liblikas, lamav kärbes) aitavad teil "leevendust saada". See on mõeldud lihasmassi kasvatamiseks.

Lihtne tõde on see, et kangi lamades surumist peetakse ülakeha ülespumpamiseks optimaalseks valikuks. See üksikasjalik juhend näitab teile õiget tehnikat, treenitud lihaste loendit ja pressi variatsioone.

Paljud pioneerid seisavad jõusaali tulles kohe silmitsi vale tehnikaga. Keegi peab algajatele õiges suunas suunama. Abiks võib olla selle artikli käsiraamat, foto koos juhistega või esitlusvideo.

Mida varem me põhitõed põhjalikult uurime, seda paremini hakkavad lihased kasvama. On vaja põhjalikult uurida pingipressi peensusi.

Mis on pingipress?

Lamades surumine on kõige olulisem liittreening olulise rinnalihase ja jõu suurendamiseks. Täitmine hõlmab ülakeha. Rinna üles pumpamine võib suurendada teie jõudu. Allolev tabel näitab treeningu ajal kaasatud lihaseid.

Kaasatud lihased

Peaksite tutvuma valikutega.

Klassikaline press

Klassikaline stiil on populaarne positsioon. Teostatakse horisontaalselt lamades surumisel. Sportlane hoiab raudkangi mõõtude all väljasirutatud kätega. Langetage see rinnalihaseid puudutades. Seejärel suruge käed kogu amplituudini. Pausi kestus on sekund.

Pingipress

Võimalik on teostada töid raamis, kaitstes oma treeningut. Sportlane, kellel on probleeme sirutajamehhanismidega, peaks treenima ainult siin. See võimaldab piirata liikumise amplituudi, valides soovitud nurgad. Valu peaks kaduma. Ei ole soovitatav vajutada minimaalse valuga.

Smithi masinpress

Legendaarsel Smithi masinal on multifunktsionaalne kinnitustüüp. Sportlane lamab pingil, olles eelnevalt kangi horisontaalselt kinnitanud. Raami eeliseks on see, et seda saab teostada ilma kindlustuseta. Spetsiaalne seadistus kangi kätelt kaotamise korral hoiab teie tervist.

Kiire kaldega press

Teine pingipressi tüüp. Sportlane töötab teise nurga all. Tänu täiendavale trajektoorile treenitakse rinnalihaste ülemist osa. Mida kõrgemale oma pea pingile asetate, seda rohkem koormus suureneb.

Käepidet muutes saate tasakaalustada nurkkoormust erinevat tüüpi käepidemetega. Koormus läheb sinna, kuhu vaja. Lai haare on rohkem suunatud rindkere keskosa ülespumpamisele, samas kui kitsas haare langeb triitsepsile ja alumisele rinnale.

Kaldpink aitab eemaldada lamades surumise stagnatsiooni. Peate treeningprotsessi muutma, pumbates üles rindkere üla-, ala- ja keskosa.

Ühe puudutusega või kiirvajutus

Kiire puutepressimise stiil kasvatab vastupidavust.

Horisontaalne variatsioon nõuab järgmist:

• Peate lati mõlema peopesaga kindlalt kinni haarama.
• Langetage latt raskusega aeglaselt.
• Sa ei saa seda vajutada.
• Elage plahvatusliku jõuga ilma väljahingamiseta, kuni küünarnukid on täielikult sirgunud.
• Jalad peaksid olema tugevalt põrandale surutud, rind peaks olema väljas, alaselg ettepoole painutatud.
• Tõmmake abaluud veidi sisse.

Erinevus klassikalistest kükkidest on võime samamoodi pigistada raskeid raskusi. Ohutu nurk hoiab ära vigastusohu. Saavutatud tänu väikesele liikumistrajektoori nurgale.

Animatsioonis lamades surumise sooritamise tehnika

Käe asend

Haarake kahe käega rauast kinni. Suruge triikraud peopesadega tihedalt kokku. Kaugus kätest 60 sentimeetrit. Katke pöidlaga sõrmlaua ümmarguse rauast osa ülaosa. Ei ole soovitatav kasutada viit sõrme koos. Väike saladus - tööraskuse suurendamiseks peate kangi peopesadega tihedalt pigistama.

Õige sõrme asend

Liigutage rinnalihaseid ettepoole ülespoole. Tuharalihaste asend aitab teil kohandada rindkere tõuketehnikat. Vajutage need tihedalt pingi pinnale, painutage selga ja seiske sillale. Keha väänamine saavutab seega amplituudi vähenemise. Treeningu produktiivsus suureneb.

Liikumisel on oluline stabiilsus. Keha, käte, jalgade rippumine on vastuvõetamatu. Saate stabiilsust suurendada, kasutades seljal olevaid abaluude. Viige need kokku ja suruge need vastu pinki. Kangi saab kätte anda või ise turvahoidjatest eemaldada. Küünarnukid on sirged, jalad on põrandale surutud, rind on paljastatud ja mürsk on silmadega ühel joonel.

Jalgade asend põrandal

Jalgade asend põrandal on algajatele ja kogenud sportlastele kõige problemaatilisem koht. Jalad ei tohiks ringi joosta, nagu nad tantsiksid. Asetage jalad põlvede alla, sirutades jalad tugisammastena külgedele. Te ei saa seda liikumise ajal maha rebida. Kui kaal on raske ja jalgade puusad liiguvad, on see normaalne.

Mürsu kallutamine peab toimuma nurga all. Allpool olev riba on sunnitud kergelt rinda puudutama. Pressimine on vastunäidustatud. Selle reegli rikkumine võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Võimalik surm.

Pöörake küünarnukid 75 kraadi. Täisamplituudi puudumise tõttu ei saa te küünarnukke kehale suruda. Randmed peaksid olema ühes asendis ilma kõikumiseta. Vigastusohu tõttu on keelatud küünarnukid külgedele sirutada. Jälgige oma tehnikat isegi kergete raskuste korral.

Ülemist osa tuleks hoida täielikult sirgendatud küünarnukkidel. Ettepoole osutamine on äärmiselt ohtlik. Küünarnukkide, kõhu või peaga on lihtne vigastada. Tahapoole kaldumine ohustab sportlase elu. Jälgige hoolikalt fikseerimist. Kui teil on tehnikaga probleeme, küsige abi spetsialiseeritud treenerilt. Harjutage oma tehnikat kergete raskustega.

Iseseisvalt pingil surumine on vastuvõetamatu. Kui teil on turvarihmadega pink, siis see on lubatud. Turvastendid aitavad sportlasel end ettenägematute olukordade eest kaitsta.

Õige hingamine

Õige hingamine saavutatakse läbi lähteasendi. Haarake baarist kätega kinni. Langetage mööda trajektoori ilma väljahingamiseta. Hea hingeõhk annab rindkere kiudude võimsama venituse ja kehasüdamiku fikseerimise.

Sa ei saa seal all välja hingata. Kui olete jõudnud poolele teele, saate välja hingata. Saate võimsa refleksitõuke. Kontrolli kaotamise vältimiseks ei saa te kopse tühjendada.

Aastatepikkune edasiminek ja lamades surumise oskuste lihvimine aitasid kaasa üldise taseme kasvule. Seetõttu tasub välja tuua peamised näpunäited täiuslikuks tööks:

• Allpool olev paus ei ole pikem kui üks sekund. Inerts võimaldab raskust kiiresti välja pigistada. Pärast põhjas peatumist aeglustab inimene liikumist reflekside tasemel ja lihaskiud lakkavad täielikult töötamast. Ja kui on palju kordusi, siis on raskem raskust edasi pigistada. Peate vastu pidama, et kaalud edasi liiguksid.
• Õhu sissehingamine kopsudesse on vajalik keha hoobade stabiliseerimiseks. Tänu tugevale tõukele on nad turvalised. Lihased hakkavad paremini tööle ja liigesed ei saa vigastada.
• Kõige raskema lõigu "surnud punkti" läbimisel peate tugevalt välja hingama.
• Peate hinge kinni hoidma kuni 3 sekundit.
• Jalad toimivad tugitõukuritena keha hoidmiseks ja fikseerimiseks.

Kes peaks seda tegema? Harjutus on mõeldud igale tasemele sportlasele. Alus on parem teha treeningu alguses. Seejärel lisage, lisage Svendi press, masinad ja triitseps. Tugevuse tagamiseks on parem teha 3-4 seeriat 3-6 kordust. Vastupidavus 6-12.

Pole tõhusamat masinat kui pingipress. Lahendab suurepäraselt massi- ja tugevusnäitajate suurendamise probleemi. Trajektoor langeb keskele, kuid üllataval kombel töötab kolm rinnapunkti. Puuduvate alade korral lisage täiendamiseks simulaatorid.

Põhipress tugevdab käsi, muudab löögi tugevamaks ja suurendab viske võimsust.

Meeldis? Räägi oma sõpradele.

Iga sportlane on sellest kuulnud. Isegi algajad, kes esimest korda jõusaali tulevad, lähevad keerulistest masinatest ja kangidest mööda ning jooksevad kohe lamades surumist tegema. Tehnika võib esmapilgul tunduda lihtne, kuid see pole sugugi tõsi. Treeningu variatsioone ja liike on palju. Näiteks tihe haare, kaldus lamades surumine jne.

Lamades surumine on kõige populaarsem treening nii kulturismis kui ka üldiselt. Teie sõbrad ei pruugi teilt küki kohta küsida, kuid nad küsivad kindlasti, kui palju te pingil istute. Kui soovite selle simulaatori tulemusi parandada, järgige kõiki selles artiklis kirjeldatud näpunäiteid ja reegleid. Lisaks mõjutab teie käte ja torso asend teie tehnikat. Selles artiklis vaatleme põhipunkte.

Harjutus hõlmab peamiselt järgmisi lihasrühmi: rind, õlad (selja ja ees) ja triitseps. Lisaks on triitseps üsna pinges. See pole üllatav, sest pole asjata, et harjutus on elementaarne. Õige tehnika arendamiseks ja teatud lihasrühma ülespumpamiseks on vaja palju treenida ja piisavalt kogemusi.

Mida mõjutavad küünarnuki asend ja haarde laius?

Esiteks mõjutab haarde laius, millised lihasrühmad treeningu ajal kaasatakse. Mida laiemalt käepidemest haarate, seda rohkem koormatakse rinnalihaseid ja biitsepsit. Kitsam käepide vastutab triitsepsi ja deltalihase pumpamise eest. Oluline on teada, et lai käepide võimaldab tõsta palju rohkem raskust kui kitsas käepide.

Käte õige asend on näidatud joonisel. On vajalik, et teie küünarvars oleks kangiga risti sel hetkel, kui teie kätele antakse suurim koormus. See käepide tagab teile stabiilse asendi, mis kaitseb teid vigastuste eest.

Keha asend

Keha tuleks asetada pingile nii, et riiulitel seisev kang oleks otse silmade kohal. Sel juhul võtate optimaalse asendi ja teil on lihtne kangi algolekust liigutada ja pärast harjutuse sooritamist tagasi viia. See võimaldab teil ka baari mugavalt pigistada, ilma et see mõjutaks riiulit.

Professionaalne seljakaar

Seljavõlv on harjutuse väga oluline osa. Kuid tõsiasi on see, et see lähenemine on saadaval ainult kogenud inimestele, kes juba teavad, kuidas harjutusi sooritada ilma vigastamata. Selja kaardumine on vajalik selleks, et lamades surumise ajal rohkem raskust tõsta. Tehnika on üsna keeruline. Peate oma keha pingilt üles tõstma ja puudutama seda ainult istmikuga. Põhiline töö langeb jalgadele ja abaluudele.

Seljapainutamine võimaldab kasutada ka teisi lihasrühmi, näiteks rindkere alumist osa (see on kõige tugevam).

Kuidas peaks riba liikuma?

Võtke kang oma kätesse ja langetage see alla nii, et see puudutaks rinnalihaste alaosa, umbes selles piirkonnas. Samuti on olemas kaldpink. Tehnika on veidi erinev ja seetõttu pumbatakse teisi lihasrühmi. Oluline on teada, et te ei tohiks latti kaela lähedale langetada, vastasel juhul on vigastuste oht.

Ohutus

On vaja, et teie partner kindlustaks teid lamades surumise harjutuse sooritamise ajal. Tehnika on väga lihtne, kuid peate seda tõsiselt võtma. Piisab, kui läheneda tagant, haarata kangist kindlalt kinni, kinnitades selle küünarvarredesse. Seejärel serveerige seda ja jätkake sellega liikumist. Kui midagi juhtub, võtke kang üles ja asetage see nagidele.