Pingist surumine tagurpidi käepidemega. Plussid ja miinused. Tagurpidi käepideme vajutamine. Pumpame üles rindkere ülaosa Pingipress tagurpidi käepidemega horisontaalsel pingil

Tagurpidi käepideme press on mõeldud triitsepsi ülespumpamiseks ja. See võib olla esimene kord, kui kuulete seda tüüpi pingipressist. Enne treeningu alustamist lugege see artikkel hoolikalt läbi.

Millal harjutust teha

Kui teie rinnalihased on teiste lihaste kasvuga võrreldes maha jäänud.
Kui teil on nõrk triitseps.
Treeningu vahelduseks.

Millal seda harjutust mitte teha

Kui sul ei ole turvapartnerit.
Kui teil oli kunagi õlavigastus.
Kui küünarnukid valutavad, on biitseps vigastatud.

Tagurpidi käepidemega pingipressi tehakse üliharva. Tavaliselt piisab muudest harjutustest, nn baasist. Kui otsustate oma programmi keerulisemaks muuta, anda rinnalihastele ja triitsepsile täiendavat pinget, järgige rangelt pingipressi tehnika soovitusi. Viga läheb teie tervisele maksma.

Kuna selles harjutuses antakse lisakoormus biitsepsile ja eesmisele deltalihasele, ei soovita me õlgu ja käte painutajaid samal päeval treenida.

Riiuli kõrgus

Seadke kangiraamid nii, et pikali heites oleksid käed kangist kinni hoides kergelt kõverdatud. Ärge seadke latti liiga kõrgele ega liiga madalale. Heitke pingile pikali ja tõstke kangi sellest asendist - kui seda on mugav tagasi panna, tähendab see, et olete nagide kõrguse õigesti määranud.

Kindlustus

Paluge kellelgi end toetada. Hoidke see inimene enda kõrval, kui hakkate vajutama. Harjutus ei ole suunatud maksimaalsete raskuste tõstmisele, see on tehniliselt raske, nii et saate kangi hõlpsalt endale peale visata.

Baari valimine ja soojendus

Jätke riba tühjaks. Tavaliselt on tühja kangi kaal 20 kg. Kui see on teile raske (muide, tüdrukute jaoks on see väga tugev soojendusraskus), võtke kergem kang. Ärge kunagi häbenege väikselt alustades ja ärge pöörake tähelepanu meestele, kes on juba üles ehitatud. Samuti alustati kergete raskustega. Peaasi on astmelisus.

Heida pingile pikali. Vaagen, selg, õlad ja pea peaksid asuma pingi pinnal. Jalad toetuvad põrandale ja on veidi eemal, põlvedest kõverdatud. On vaja stabiilselt pikali heita. Riba peaks olema täpselt teie silmade kohal.
Võtke latt klassikalise käepidemega, mis on õlgadest veidi laiem. Võtke see ära ja tehke soojendamiseks 10 kiiret kordust. Pange latt tagasi.
Kui see on raske, otsige kergemat riba.

Alustame harjutust

Algpositsioon on sama. Teeme alaseljale kerge kõveruse (ei mingit silda ega muud petmist).
Haarame latist tagurpidi käepidemega, keerates selle ümber pöidlad (st 4 sõrme ühel küljel, pöial teisel küljel) - nii on ohutum, latt ei veere teie rinnale. Käed täpselt õlgade laiuselt.
Asetame jalad nii, et lamaksid stabiilselt ja ei kõiguks külgedele. Toetame kontsad põrandale. Kui jalad laiemalt sirutada, on asend stabiilsem.
Partner aitab kangi eemaldada. Teie käsul eemaldab ta riba ja vabastab selle. Kogu selle aja hoiad käed kangil ja kontrollid selle liikumist. Teie partner eemaldab käed, kui latt on teie diafragma tasemel.
Nüüd langetage kangi nii, et küünarnukid ei ulatuks külgedele. Langetage see aeglaselt oma diafragmale, tõstke seda kiiremini. Kordame 10 korda ja otsustame, kas tõsta kaalu või mitte.
Kui teie kehakaal on normaalne, tehke esimese treeninguna 3 seeriat 10 kordust.
Kui see on lihtne, eeldame, et see oli konkreetne soojendus. Valime raskuse nii, et saaksid sooritada harjutust vajaliku arvu kordusi õiges tehnikas. Katse.

Olulisemad punktid lamades surumises ja mida mitte teha

Paljud inimesed tahavad end kiiremini üles ajada, mõistmata isegi jõusaalis käimise mõtet. Selle tulemusena nad lihtsalt tõmblevad oma käsi, jalgu, hüppavad ja ajavad teisi naerma.

Kaalud

Tihti juhtub, et sõbrad jõusaalis karjuvad sulle: "Mis seal nii vähe, riputage veel!" Ja sina, et mitte neile silma kukkuda, riputa rohkem. Ja rebid sidemed. Seetõttu töötage endale sobiva kaaluga.

See, mida teised ütlevad, ei oma tähtsust. Kui teile meeldib tühja kangiga töötada ja 25 kg on teie jaoks juba väga raske, töötage tühja kangiga. Järgmisel treeningul lisate need 5 kg ja sooritate selle harjutuse tõhusalt uue kangi raskusega. Ära vaata teisi, sa pumpad oma keha!

“Sillaga” painutades, võimsat jõnksu tehes, pingil tõmbledes saab rohkem tõsta, aga lihastele pole kasu! Kuid kahju on palju, isegi vigastusi.

Täitmise kiirus

Lamades surumisel tuleb põhijõud kangi rinnast eemale surumisest. Seetõttu tuleks seda harjutuse osa teha kiiremini ja väljahingamise ajal. Kergemat tuleb paar sekundit venitada.

Seega langetame kangi aeglaselt, tunnetame kõiki lihaseid, mis töötavad ja hingame sisse. Kui kang on rinnal (meie puhul päikesepõimiku piirkonnas), hingame välja ja võimsa tõukega viskame kangi tagasi algasendisse. Pealegi tuleb seda liikumist kontrollida.

Levinud viga on lati järsk ja kontrollimatu langetamine. Tulemuseks on rindkere vigastused ning triitseps ja õlad pinges.

Varda liikumise trajektoor

Peate riba juhtima nii, et see liiguks rangelt vertikaalselt. Ei mingeid kõrvalekaldeid. Pidage meeles, et raskusjõu maksimaalne koormus saavutatakse ainult horisondi suhtes täisnurga all.

Kui latt läheb kõhtu, on oht deltalihase rebenemiseks. Teie õlgade koormus suureneb oluliselt. Ja rindade asemel tapate need ära. Kui liigutate kangi peaga küljele, võite kangi enda peale kukkuda. Varustajal ei pruugi olla aega reageerida. Siin on 3 põhjust, miks peate seda pingipressi versiooni õigesti sooritama.

Kindlustus

Isik, kes vabatahtlikult teid üle andis, peab harjutuse ajal teile otsa vaatama ja teie lähedal olema. On ebatõenäoline, et ta suudab kangi kinni püüda, kui selle endale peale kukutate. Kuid juhul, kui te ei saa lähenemisel viimast korda pigistada, aitab see harjutuse lõpetada ja kangi oma kohale tagasi viia.

Kuna see press toimub diafragmast ja nagid asuvad silmade kõrgusel, ei saa te raskustega koormatud kangi iseseisvalt üles seada, ilma et see puruneks.

Korrektne pinguti surumine on minimaalne abijõud. Teie partner peaks lubama teil harjutuse lõpetada, et saaksite anda endast parima.

Küünarnuki asend

Kui küünarnukid ulatuvad külgedele, ühendub selg rinna ja triitsepsiga. Nii ei saa te soovitud lihastele maksimaalset sihipärast koormust. Küünarnukid tuleb suruda keha külge.

Erinevused kaela ümbermõõdus

Et lati kaelale ei kukuks, tuleb haarata latist 4 sõrmega ühelt ja pöidlaga teiselt poolt. See on ohutu. Mõned treenerid ütlevad, et sellise haardega ei tööta terve triitseps.

Kui keerate kõik sõrmed ühelt poolt ümber kangi, siis öeldakse, et triitseps on maksimaalselt koormatud. Nende kahe käepideme vahel pole olulist erinevust, välja arvatud suurenenud oht, et latt lahkub peopesadest. Seetõttu hoiame latti täpselt nii, nagu soovitame.

Käe asend

Me ei tee kätekõverdusi, seega pole vaja randmeid painutada. Hoidke need võimalikult sirged. Katsetage, mis on teile kõige mugavam. Nii et tehke seda.

Kui teie õlad valutavad, kuid soovite rindkere üles pumbata

Õlg on väga keeruline süsteem. Seetõttu kannatab see kõige sagedamini kiirustamise, vale tehnika või liiga suure tööraskuse all.

Kui su deltalihased on veninud ja valusad, siis ei tohi kangi sel viisil vajutada! Oodake, kuni valu kaob. Ja isegi pärast seda ei saa te mõnda aega tagurpidi käepidet vajutada.

Kui latt on vaid 20 kg

See jaotis on mõeldud peamiselt tüdrukutele ja füüsiliselt ettevalmistamata meestele.

Võtke kangi asemel hantlid! Nende kaal on erinev. Võite võtta 3 kg või võite võtta 6. Valige oma kaal ja treenige samamoodi nagu kangiga.

Ainus raskus on see, et iga käsi on omaette. Seetõttu püüdke liigutusi sünkroonis hoida. Soovitav on, et läheduses oleks partner.

Hukkamine Smithis

Me ei näe sellel harjutusel mingit mõtet, kuna Smithi kangi kaal võib ulatuda 30 kg-ni. Paljude jaoks on see kaal raske ja see kangipressi versioon on ebapraktiline. Sama kehtib ka koolitatud inimeste kohta. Teil on parem Smithist väljaspool vajutada.

Kes seda harjutust teeb

Enamasti kasutavad seda tüüpi pingipressi sportlased, kes soovivad parandada oma lamades surumist. Nad on professionaalid, nad on pikka aega treeninud, lamades suruvad väga sageli ja palju. Seetõttu on neis näha erinevaid pressimistehnikaid, sh tagurpidi haardumist.

Tavalises treeningus pole sellel harjutusel mingit tähendust. See on ka algajatele mõttetu.

Kangi lamades surumine on rindkere arengu võtmeharjutus ja te ei saa sellele vastu vaielda. Vaikimisi sooritavad kõik seda käepidemega. Selles konstruktsioonis on see tehnilisest seisukohast kõige lihtsam ja kõige vähem ohtlik. Kuid on ka keerulisem variant ja harva võtab keegi selle omaks. Selles haaratakse kangist kinni mitte otsese, vaid tagurpidi käepidemega. Uuringud näitavad, et see tehnika töötab paremini biitsepsil ja ülaosal.

Uuring

Seejärel peate vardale kinnitama vajaliku arvu raskusi. Esimest korda soovitame alustada tühja kangiga ja seejärel kasutada raskusi. Lisaks pidage meeles, et teie töökaal tagurpidi haardepressides saab olema suurusjärgu võrra väiksem tööraskus otsese käepidemega pressidel.

Parem on alustada kergemate raskustega ja liikuda järk-järgult suuremate raskuste poole, et mõista, milline koormus on teie jaoks optimaalne.

Lähtepositsioon:

Heida pingile pikali. Teie selg ja pea peaksid asuma pingil, jalad peaksid toetuma põrandale ja alaseljas peaks olema kerge kaar.
Kangi latt asub silmade vastas.
Jalad peaksid olema laiali, et saaksid tasakaalu säilitada.
Haarake kangist õlgade laiusest veidi laiema käepidemega.
Ärge kunagi kasutage ahvikäepidet, kus kõik sõrmed on kangi samal küljel. See võib viia kontrolli kaotamiseni kaalu üle ja lati alla kukkuda. Nii et pöial ja muud peopesa sõrmed peaksid olema vastaskülgedel.

Pea meeles! Ahvihaare on viga, mis on professionaalses jõutõstmises korduvalt viinud surmani. Sel põhjusel nimetatakse seda tüüpi haaret ka enesetapuhaardeks.

Harjutus:

Paluge jälgijal kaal eemaldada. Kui latt ripub üle teie rinna, võtke raskus enda peale, kuid laske jälgijal ikka kangist kinni hoida.
Nüüd langetage kangi aeglaselt alla, puudutamata keha madalaimas punktis ja püüdes mitte liigutada küünarnukke külgedele. Riba peab järgima rangelt vertikaalset rada.
Niipea, kui kang on kehast mõne sentimeetri kaugusel, tehke väike paus ja suruge kangi vertikaalselt üles algasendisse.

Selles saate inglise keele oskuse korral tutvuda kõigi harjutuse sooritamise nüanssidega. Kui ei, siis vähemalt vaadake seda.

Alumine joon

Tagurpidi käepidemega lamades surumine annab hea koormuse ülaosale, aga kas seda peki lõigule tuleks eelistada muudele harjutustele? suur küsimus. Sama pingipress positiivse kaldega pingil kehale loomulikum biomehaanilisest vaatenurgast on see seotud väiksema vigastusriskiga ja samas annab hea koormuse ülaosale.

Kui aga seljataga (täpsemalt rinna taga) on suur lamades surumise kogemus, soovite treeningprogrammi mitmekesistada ja tunnete oma rinda paremini tagurpidi haardepressides, siis on latt teie kätes.

Professionaalsed sportlased püüavad triitsepsit igal võimalikul viisil töötada. Esiteks osaleb see kõigis rinnale surumise harjutustes ja teiseks võimaldab saavutada veelgi suuremat käe mahtu. – suurepärane lahendus kõigi kolme triitsepsi kimbu sihipäraseks treenimiseks.

Reverse Grip Pressi eelised

Tagurpidi käepide on suunatud triitsepsile, kuid haarab ka rindkere ülaosa ja eesmise deltalihase. Samuti on harjutus kõige vähem traumaatiline. Fakt on see, et tagurpidi käepidemega on üsna raske küünarnukke inertsi abil külgedele liigutada, nihutades seeläbi koormust sihtlihastelt liigestele. Tagurpidi käepidemega pingipress sobib ideaalselt õlavigastusega sportlastele – liiges on täielikult fikseeritud. Tööd teostavad ligikaudu 70% triitsepsist ja ülejäänu langeb rindkere ülaosale + eesmistele deltalihastele. Lisaks ei kasutata harjutuses kitsast haaret, mis on randmetele üsna kahjulik.

Tagurpidi haardega press: teostamise tehnika

Treeningut tuleks teha äärmiselt ettevaatlikult ja hoolikalt. Tehnika:

IP - pingil lamamine. Puhake jalgu, vältige alaselja kaardumist;
Võtame varda käepidemega, mis on veidi laiem kui õlgade laius - peaaegu sama, mis klassikalises pingipressis;
Langetage latt otse päikesepõimiku alla. TÄHELEPANU – ärge fikseerige kõige madalamas punktis ja ärge mingil juhul puudutage kangiga keha;
Väljahingamisel lükake latt välja, jättes küünarnukid lõpp-punktis kergelt kõverdatud;
Korrake vajalik arv kordi.

Rindkere ei tohi puudutada, kuna tagurpidi haarde korral seab see asend ohtu õlaliigese. Peaksite peatuma umbes 1,5-2 cm enne keha.

Tagurpidi käepideme pressi omadused

Sellel on mitmeid funktsioone:

Lamades surumise sooritamisel kaasa kindlasti partner. Korraliku raskusega töötades ei saa te lihtsalt latti paigaldusest eemaldada;
Algstaadiumis töötage ainult kangi raskusega, maksimaalselt +5-10 kg. Tuleb tehnika kallal töötada, haardega harjuda;
Küünarnukid tuleks suruda vastu keha, et koormus rinnalt maha võtta.

Proovige harjutuse tegemise ajal vaadata üles. Kangi algsesse asendisse naasmisel soovitame otsida abi partnerilt, kuna sellise kalde korral võite vigastada oma õlgu, küünarnukke ja randmeid. Üldiselt hoolitsege oma liigeste eest – need tulevad hiljem kasuks.

Kellele, millal ja kui palju

Tagurpidi haardumisega lamades surumise põhieesmärk pole püstitada mingeid jõurekordeid. Sinu ülesandeks on arendada triitsepsit, koormata lihaseid nii palju kui võimalik, suurendada selle mahtu ja saada head leevendust.

Harjutus tuleks läbi viia:

Kellele

Algajatele ja proffidele.

Millal

Treeningu keskel tehke tagurpidi käepidemega pingipressi.

Kui palju

Keskmiselt 3 seeriat 12-15 kordust.

Rinnalihaste maksimaalseks koormamiseks võite kasutada laiemat haaret ja püüda küünarnukid laiemalt hajutada.

Massi ja kergendust teile!

Tagurpidi haardega kangipress

Video: tagurpidi käepidemega kangi vajutamine (lamades)

Tagurpidi käepidemega kangipress leiutati, kummalisel kombel, ammu enne kaldpingipressi. Ja seda kasutati rindkere ülaosa "plahvatamiseks". Üksikasjalik analüüs näitas aga selle harjutuse täiendavaid eeliseid:

treenida ülemisi rinnalihaseid. Tavaliselt tehakse seda kallakuga pingipressiga, samas annab korraliku tulemuse ka pöördpress;
triitseps töötab. Veelgi enam, ta ei välista rindkere, nagu juhtub klassikalise lamades surumise puhul, vaid ainult täpsustab liikumist. See kehtib eriti harjutuse viimase faasi kohta, kui latt on ülemises punktis;
küünarnukk on isoleeritud asendis, see ei võimalda sportlasel küünarnukke lihtsalt füüsiliselt lahku liigutada. See on väga kasulik pärast küünarliigese vigastusi, kui klassikaline pingipress põhjustab väga ebameeldivaid valulikke tagajärgi.

Erinevused tagurpidi käepideme pressi ja klassikalise vahel

Tegelikult käte asend kangil. Tagurpidi käepideme korral on peopesad suunatud taha, mitte ette. See viib mürsu anatoomiliselt määratud spetsiifilise trajektoorini. Selle tulemusena kaasatakse töösse rinnalihaste ülemised piirkonnad ja kaob küünarluu kõrvalekalle küljele.

Loomulikult ei saa seda tüüpi pingipressiga rekordraskusi võtta - ja töökaal väheneb paratamatult. Mis tahes kulturismitreeningu eesmärk ei ole aga rekordraskuse tõstmine "korraga", vaid kogu keha harmooniliselt arenenud lihaste ülesehitamine. Seda ei tohiks kunagi unustada. Ja selle eesmärgi saavutamiseks on hädavajalik isegi kõige väiksema lihase hoolikas töö.

Õige tagurpidi käepideme pressitehnika on edu võti

Sellise spetsiifilise harjutuse sooritamisel nagu tagurpidi käepideme vajutus, on väga oluline järgida õiget tehnikat. Esiteks vähendab see vigastuste ohtu ja teiseks on garanteeritud "läbimurdmine" rinna ülaosast ja eesmistest deltidest.

Käepide on õlgade laiuselt, peopesad seljaga. Vajalik kinnine käepide! See tähendab, et sõrm peaks riba peopesas lukustama. Vastasel juhul võib kogu koorem lihtsalt käte vahelt välja libiseda ja näole ümber kukkuda.
Suurema stabiilsuse tagamiseks asetatakse jalad laiemalt ja toetuvad kindlalt põrandale.
Järgmisena eemaldatakse raskus ettevaatlikult riiulitelt ja langetatakse rinnale. Kindlustuspartner peab hoidma kõike pideva kontrolli all ega tohi end hetkekski segada.
Kaal surutakse lõpuni üles, amplituudi kõrgeimas punktis peate 1-2 sekundit pausi tegema.
Langetamine toimub kontrolli all ja sujuvalt. On vastuvõetamatu ootamatult raskust rinnale visata.

Tagurpidi käepideme pressi peensused

Klassikalises lamades surumises ei tohiks keskenduda oma tööraskustele. Pöördpressiga jäävad need paratamatult väiksemaks. Treeningpäevikusse on vaja teha märge, et lamades surumine toimuks tagurpidi haardega;
Treeningu ajal on vajalik partneri kindlustus. Tagurpidi käepide ei ole inimese jaoks anatoomiliselt normaalne ja seetõttu võite igal ajal kaotada kontrolli kaalu üle;
kui partnerit parasjagu pole, on lubatud Smithi masinas teha tagurpidi haardepressi. Muide, Smithis saab sellist pressi teha ühe käega, kui keha parem või vasak pool jääb maha;
trajektoori madalaimas punktis ei tohiks latt puudutada rinda. Ja mitte mingil juhul pole lubatud teha põrgatavat harjutust - kui latt sõna otseses mõttes rinnast eemale hüppab ja veidi üles põrkab;
Treeningu ajal selle harjutuse sooritamise aja osas lähevad arvamused lahku: mõned soovitavad seda teha enne põhikompleksi ja teised pärast seda. Ja igaüks argumenteerib oma seisukohta erinevalt. Siin saate läheneda individuaalselt: keskenduda oma tunnetele ja treeningu mõjule;
Igal juhul pole see harjutus põhiline. See peaks toimima abivahendina. Soovitatav on seda kombineerida näiteks klassikalise pingipressi, krossoveritega jne.
Klassikaline variant kompleksis on 3-4 lähenemist, igaühes 8-10 kordust.

Millised lihased töötavad tagurpidi haardevajutuse tegemisel?

Nagu eespool mainitud, kasutatakse tagurpidi haardega pingipressi peamiselt treenimiseks ülemised rinnalihased. Samas on töösse kaasatud ka triitsepsi lihased, aga ka eesmised deltalihased.

Triitsepsi väljalülitamiseks ei saa te liikumist lõpule viia trajektoori kõige ülemises punktis, vaid hoidke käsi veidi kõverdatud olekus ja seejärel alustage liikumist allapoole.

Jälgida saab ka järgmist põhimõtet: mida laiem on haare, seda intensiivsemalt rindkere töötab. Mida kitsam on haare, seda rohkem need arenevad triitseps.

Samamoodi saate teha tagurpidi käepideme pressi kaldpingil. See toimib rinna ülaosas veelgi tõhusamalt. Samas vähenevad oluliselt ka töökaalud.

Kas olete valmis tegema vana pingipressi uue pöördega? Siis tere ja edasi! Täna räägime tagurpidi käepidemega pingipressist.

Kalendris 28 veebruar, kolmapäev, mis tähendab, et on aeg teha tehniline märkus kulturismi ABC kohta. Pärast lugemist saate teada kõike lihasatlasest, harjutuse sooritamise eelistest ja tehnikast, samuti saame teada selle efektiivsuse astme ja analüüsime mõningaid praktilisi punkte.

Niisiis, võtke istet auditooriumis, me alustame.

Pingist surumine tagurpidi käepidemega. Mida, miks ja miks?

Tõenäoliselt on harjutusi, mida te pole kunagi oma treeningpraktikas kohanud. Tehniliste artiklite raames püüame analüüsida mitte ainult žanri klassikat, vaid ka erinevaid liigutuste variatsioone. Pealegi võivad need olla mitte ainult erinevad nurgad või mürsud, vaid ka käepidemed. Eelkõige räägime täna klassikalisest harjutusest - lamades surumisest, kuid ebatavalise disainiga, kasutades tagurpidi käepidet. Kogu asja nimetatakse tagurpidi haardega pingipressiks. Saame teada, millised on selle omadused ja millistel juhtudel on parem tekstis edasi kasutada.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste atlas

Harjutus kuulub põhi-/liitklassi ja on suunatud rindkere treenimisele.

Lihasansambel sisaldab järgmisi üksusi:

suunatud – suur rind (klavikulaarne pea);
sünergistid – pectoralis major (rinnapea); eesmine delta, triitseps;
dünaamilised stabilisaatorid – biitseps (lühike pea);
stabilisaatorid - sirged, kaldus ja eesmine sakiline m.f., pectoralis minor.

Täielik lihaste atlas näeb välja selline:

Eelised

Pööratud käepidemega lamades surumise harjutust sooritades võite oodata järgmisi eeliseid:

rõhutatud mõju rindkere ülaosale;
rindkere jõu ja vastupidavuse arendamine (peamiselt rangluu piirkond);
paranenud rindkere venitus;
ülemise õlavöötme lihaste tugevdamine;
rinnaga toitmise kõrvaldamine;
esinemisoskus eesmise deltalihase probleemide/valude korral lamades surumise klassikalise versiooniga;
tulemuste parandamine lamades surumise harjutustes - ülespoole suunatud nurga all.

Täitmise tehnika

Tagurpidi haardumisega lamades surumine on keskmise raskusastmega harjutus. Samm-sammult täitmise tehnika on järgmine:

Samm nr 0.

Võtke lamamisasend horisontaalsel pingipressil. Sirutage käed enda ette ja haarake käepidemega kangist kinni. (peopesad näoga), kattes peal olevad pöidlad ülejäänud osaga. Kaardage selg ja looge pressi alustamiseks "stabiilne platvorm". Pingutage oma kõhulihaseid staatiliselt ja asetage jalad kindlalt põrandale.

See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Eemaldage kang raamidelt ja sissehingamise ajal langetage see aeglaselt rinnale, kuni see puudutab. Tehke paus trajektoori alumises punktis ja väljahingamisel sirutades käsi, viige latt tagasi IP-asendisse. Korrake määratud arv kordi.

Pildi kujul näeb kogu see häbiplekk välja selline:

Sellises liikumises:

Variatsioonid

Lisaks tavalisele tagurpidi pressimisele on harjutusel mitu varianti:

lamades üles/alla nurga all;
kitsa haardega Smithis;
Smithis laia haardega.

Saladused ja peensused

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.

jälgige kogu liikumise ajal küünarnukkide asendit - need peaksid mööda keha kõndima;
pange latt kinni nii, et pöidlad katavad peopesa;
aeglaselt ja kontrolli all langetage kangi alla ja suruge seda võimsalt ja plahvatuslikult üles;
enne raskustega töötamist viige läbi 2 soojenduslähenemine ilma selleta;
algul, enne tehnika arendamist, soorita harjutus Smithi masinas;
kasutada erinevaid käepidemeid – standardsest, õlgade laiuselt, mõõdukalt kitsa ja laiani;
trajektoori alumises punktis hoidke all 1-2 loeb ja alles siis vajuta kaalule;
hingamistehnika: sissehingamine - mürsu allalaskmisel, väljahingamine - mürsu üles tõstmisel;
numbrilised treeningparameetrid: lähenemiste arv 3-4 , korduste arv – 8-10 .

Oleme teoreetilise poolega lõpetanud, nüüd vaatame mõnda praktilist punkti.

Tagurpidi käepidemega lamades surumine VS ülespoole suunatud pingipress: kumb on rinnale tõhusam?

Uurimistulemused (Ameerika õppuste nõukogu, USA 2016 ) näitas, et tagurpidi haardumine pingil surub ülaosa elektrilise aktiivsuse osas 25-30% tõhusam kui pingipressid horisontaal- ja nurga all olevatel pinkidel. Maksimaalsed EMG väärtused näidati tagurpidi käepideme vajutamisel ülespoole suunatud nurga all. Just see valik "püüab" kõige paremini pecsi ülaosa.

Kuidas pingipressiga rinda üles pumbata?

Mõned inimesed ei talu hantleid ja rihmaratta kangiga masinaid. Ja kui kuulute sellesse töötajate kategooriasse ja soovite oma rinda arendada, kasutage järgmist skeemi:

kestus: 10 nädalad;
treeningute arv nädalas: kaks, esmaspäev/reede;
seeriate/korduste arv: 4x12;
harjutused: lamades surumine tagurpidi haardega ülespoole nurga all + lamades surumine sirge haardega üles nurga all laia haardega (superset); horisontaalne kangiga pingipress; lamades surumine alla nurga all laia haardega + lamades surumine alla nurga all tagurpidi käepidemega (superset).

Kasutage seda programmi ja teile on garanteeritud tekstureeritud rindade areng.

Tegelikult oleme märkme sisulise osaga valmis, liigume edasi...

Järelsõna

Täna tutvusime kangipressi ebatavalise versiooniga - tagurpidi käepidemega. Kindlasti polnud teil siiani sellest aimugi. Noh, on aeg ärgata ja katsetada. Edu!

PS: Kas kasutate oma tundides mittestandardseid harjutusi? Milline?

PPS: kas projekt aitas? Seejärel jätke oma suhtlusvõrgustiku olekusse selle link – pluss 100 punktid karma poole garanteeritud :)

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.