Tihe käepidemega pingipress. Uurime kõiki peensusi ja saladusi. Kitsa käepidemega pingipress: tehnika ja soovitused Kitsa käepidemega pingipress - mis kivistab

Tiheda käepidemega lamades surumine keskendub rinna keskosa lihastele ja triitsepsile. Eesmised deltalihased saavad väikese koormuse. Mõnikord võib harjutuse sooritamisel, kui käte vahekaugus on väga väike, tekkida randmetes valu - see sõltub jäsemete struktuuri tüübist. Kui see juhtub, suurendage peopesade vahelist kaugust.

Tihedalt haarduv kangipress lamades horisontaalsel pingil

Heida pikali tasasele pingile ja haara kangist õlgade laiuse või veidi kitsama haardega. Käed on täielikult sirgendatud. Alaseljas on läbipaine. Jalad toetuvad kindlalt põrandale. Sissehingamisel hakake kangi aeglaselt alla laskma, suunates küünarnukid piki torsot. Langetage kangi, kuni see puudutab teie alumist rindkere, ja suruge seda tugevalt üles.

Pange tähele: selleks, et triitseps töötaks, peate langetama kangi rinna alla. Küünarnukid peavad minema mööda keha. Liikumise ülaosas sirutage käed täielikult sirgu, et saavutada triitsepsi maksimaalne kontraktsioon. Sissehingamisel - sujuvalt alla, väljahingamisel - võimsalt üles.

Ärge tõstke vaagnat pingilt, see on lülisambale ohtlik. Ärge kasutage liiga kitsast käepidet, kuna see kahjustab randmeliigeseid. Ärge sirutage küünarnukid külgedele, vastasel juhul läheb koormus rinnalihastele. Vältige lahtise käepideme kasutamist, et vältida kangi rinnale kukkumist.

Tiheda haardega lamades surumine kaldpingil lamades

Heida pikali kaldpingile ja haara kangist õlgade laiuse või veidi kitsama haardega. Käed on täielikult sirgendatud. Alaseljas on läbipaine. Jalad toetuvad kindlalt põrandale. Sissehingamisel hakake kangi aeglaselt alla laskma, suunates küünarnukid piki torsot. Langetage kangi, kuni see puudutab teie alumist rindkere, ja suruge seda tugevalt üles.

Kulturismis on tiheda haardega pingipress üks põhilisi ja populaarsemaid liigutusi triitsepsi ülespumpamiseks. Kitsas press annab võimsa treeningu ja sobib ideaalselt triitsepsi õlavarrelihase suuruse ja tugevuse suurendamiseks.

Harjutuse plussid ja miinused

Tiheda käepidemega pressil on muljetavaldav hulk eeliseid ja paar puudust, mida tasub kaaluda. See aitab teil harjutusest maksimumi võtta ja muuta triitsepsi lamades surumise tõeliselt tõhusaks.

Peamised eelised:

Tiheda käepidemega kangipressi peetakse kõige tõhusamaks ja põhilisemaks põhiliigutuseks triitsepsi töötamiseks. Vaatamata tohututele eelistele Harjutusel on ka mitmeid puudusi:

• Pingist triitsepsi kangivajutuste tegemisel vähendab igasugune piirav lihaspiirkond (nt nõrgad käed) kasutatavat raskust ja sihtpiirkonna koormust.
• Mitmed uuringud näitavad, et tavapärases tehnikas kitsa haardega kangivajutuse sooritamisel see praktiliselt töösse ei kuulu.

See ei võimalda meil tajuda tiheda haardega triitsepsi pressi kui harjutust kõigi kimpude arendamiseks. Seetõttu tuleb seda täiendada muude liigutustega, mille puhul põhikoormus on pikal peal (näiteks).

Millised lihased töötavad

Kitsa haarde korral on kaasatud järgmised asjad:

• Triitseps.
• (keskmine osa).

Abitsoonid:

• (enamasti staatiline).
• ja (vastutab keha ja käte stabiliseerimise eest).

Suure panuse tiheda haardega triitsepsi lamadespressimise efektiivsuse uurimisse andsid maailma ühe juhtiva teadlase professor Kawakami uuringud. Kolm kuud kestnud katsega näidati, millised lihased töötavad tiheda haardega kangipressis. Selgus, et pikk pea (kõige massiivsem ja määrab lihase mahu) selle liigutuse juures praktiliselt ei tööta. See mõjutab ka tema hüpertroofiat, mis tiheda haardega triitsepsi kangipressimisel oli teiste talade edenemise taustal praktiliselt null.

Tihedalt haarduva kangipressi tehnika

Hoolimata asjaolust, et kitsa käepidemega triitsepsi pressi sooritamise tehnika on üsna lihtne, on selle täiuslik valdamine kohustuslik. See on koht, kus iga taseme sportlased peaksid alustama enne edenemist ja raskuse suurendamist.

Klassikaline tiheda haardega pingipressi tehnika:

1. Heitke pikali pingile, surudes vaagna, abaluud ja pea tagaosa tihedalt vastu seda. Võtke latt nii, et käte vahe oleks 26-30 cm (naistel 22-25).
2. Eemaldage latt tugedest ja hoidke seda oma rinna kohal. Alustage kangi aeglaselt ja kontrolli all langetamist rinnale.
3. Ilma pausi tegemata lükake raskust võimsama liigutusega üles.

Küünarnukkide asend mõjutab osaliselt seda, milliseid lihaseid töötatakse.

• Osaline küünarnuki pikendamine võib veidi suurendada pika pea koormust, kuid seda tehnikat peetakse liiga traumeerivaks ja seetõttu ei kasutata seda spordis.
• Teie käsivarred peaksid laskuma põrandaga risti.
• Samuti on ülaosas keelatud küünarnukkide täielik välja sirutamine, liigese pinge vältimiseks on vaja säilitada liiges minimaalselt painutusi.

Smithi masinaga tiheda käepidemega press

Smithi lähivajutuse sooritamine võib olla hea alternatiiv mitte ainult algajatele, vaid ka edasijõudnutele. See valik sobib hästi stagnatsiooni ületamiseks. Samuti võimaldab harjutus vähendada mõne lihase koormust, suurendades seeläbi triitsepsi töö kvaliteeti.

Tehniliselt ei erine see versioon tasuta kangiga töötamisest, kuid arvesse tuleks võtta järgmist. iseärasused:

• Oluline on lamada pingil õigesti ja asetada pink nii, et kinnitatud latt langeks rinna alumisse ossa. Selleks on alati soovitatav teha esimene katsekomplekt ilma lisaraskuseta.
• Selle valiku korral on mürsu maksimaalne võimalik kaal suurem kui vaba kangiga töötamisel (seda hõlbustab fikseeritud latt). Seda tuleks sihttsooni õige koormuse jaoks arvesse võtta.

Kuidas harjutust asendada

Teoreetiliselt saab tiheda käepidemega lamepingipressi asendada mis tahes muu põhiliigutusega:

• Vajutage hantlit või veekeetjat, kasutades sarnast tehnikat (seadet asendades).
• (käed asetatakse üksteisele lähemale).

Sellist “asendust” tuleks aga kaaluda treeningusse vahelduse sisseviimise ja lihaste erinevate nurkade alt töötamise kontekstis. Õlavöötme ja triitsepsi efektiivsuse osas on harjutus endiselt üks liidritest, seega pole selle programmist väljajätmine soovitatav. Ainsaks tegelikuks põhjuseks võivad olla vigastused (näiteks käte piirkonnas), mis ei võimalda kõiki liigutuse elemente tehniliselt korrektselt teostada.

See on põhiharjutus, mis hõlmab algselt suurte raskuste kasutamist, kuna koormus langeb korraga suurele hulgale lihastele. Selles liikumises on triitsepsi sihtimine võimatu. Selleks kasutatakse isolatsiooniharjutusi, näiteks muid.

Arvestades suurte raskuste kasutamist ja raskustega töötamise efektiivsust vahemikus 55–80% 1RM-st, ei tohiks korduste arv komplektis olla suur.

• Jõu arendamiseks on soovitatav teha 4-6 kordust.
• Maksimaalse hüpertroofia eesmärgil - 7 kuni 10.

Näidatakse suurepäraseid tulemusi (pannkookide viskamiseks on vaja partnerit), sunnitud kordusi ja ebaõnnestumisi. Need tehnikad aitavad tekitada maksimaalset stressi ja sellele järgnevat anaboolset reaktsiooni.

Oluline aspekt on koostada programm nii, et käte päev ei kattuks rinnaga töötamise päevaga. Sama tüüpi liigutuste liig võib negatiivselt mõjutada lihasmassi kasvu kogu õlavöötmes.

Lähihaarde pingipressi tehnika videoformaadis

Tiheda haardega lamadespress on põhiharjutus triitsepsi lihasmassi suurendamiseks. Abilihasrühmadena on kaasatud eesmised deltalihased ja rinnalihased.

Seda harjutust tuleks kasutada triitsepsi treeningu peamise harjutusena koos triitsepsi laskumistega. Pressimine hõlmab suure raskusega töötamist, seega tuleks seda teha treeningu alguses, kui olete veel täis jõudu ja energiat.

Tehnika:

Lähivajutuste tegemiseks on kõige mugavam kasutada pingipressi.

• Seadke latt kaalule, mis on 30–40% väiksem kui teie pingipressi kaal.
• Heitke pingile pikali nii, et latt oleks teie silme ees.
• Haarake kangist õlgade laiuse käepidemega.
• Eemaldage latt riiulitelt ja kinnitage see ülemisse punkti.
• Hoidke küünarnukid keha lähedal.
• Sissehingamisel painutage küünarnukid, langetades kangi rinnalihaste põhja.
• Väljahingamisel suru kangi endast eemale. Ärge sirutage küünarnukid külgedele. Liigutage neid kehaga paralleelselt.
• Ülemises punktis ärge sirutage käsi täielikult välja, et säilitada lihaste pinget.
• Puhka.
• Langetage kang uuesti rinnale.
• Tehke vajalik arv kordusi (8-10).

Käepide

Käepide peaks olema õlgade laiuselt või veidi kitsam. Paljud algajad sportlased teevad selle vea, et kasutavad pressi sooritamiseks väga kitsast käepidet. See mitte ainult ei paranda harjutuse kvaliteeti, vaid tekitab ka täiendavat purunemispinget randmetele, eriti liigutuse alaosas.

Selline haare võib põhjustada vigastusi. Samuti, kui teete harjutust pidevalt väga kitsa haardega, hakkavad käed tasapisi ilma koormuseta valutama. Nii tekitad endale probleemi terveks eluks.

Vead

Eespool sai mainitud esimene viga – vale haare.

Teine levinud viga Kitsa haardega lamades surumise sooritamisel on liikumistrajektoor vale. Paljud inimesed langetavad kangi rinnale liiga kõrgele, rinnalihaste keskmise või isegi ülaosa tasemele. Sellise liikumise amplituudiga lahkub osa koormusest triitsepsist ja jaotub deltalihaste eesmiste kimpude ja rinnalihaste vahel.

Riba peaks laskuma päikesepõimiku piirkonda ja tõusma otse üles. Sel juhul jäetakse deltalihased ja rinnalihased nii palju kui võimalik tööst välja.

Teine viga, mida paljud inimesed teatud harjutuse kasutamismeetodite teadmatuse tõttu teevad, on kitsa käepidemega presside vale kasutamine. mõned sportlased püüavad seda harjutust kasutada rinnalihaste sisemiste osade töötamiseks.

Vastavalt harjutuse sooritamise tehnikale langeb suurem osa koormusest triitsepsile. Väike osa jääb rinnalihastele, mis ei suuda mingit tulemust anda. Rinnalihaste sisemise osa treenimiseks peate lamades kasutama simulaatoris olevat teavet või hantlitega lendamist.

Trikid

Triitsepsile maksimaalse koormuse andmiseks tuleb jalad ja selg töölt välja lülitada. Selleks tuleb jalad pingile panna. Ainus puudus on tasakaalu säilitamise raskus. Seetõttu peate esmalt kangi riiulitelt eemaldama ja selle ülaosas kinnitama ning alles seejärel tõstma jalad pingile.

Treeningu mugavuse ja mitmekesisuse huvides võite kasutada mitte ainult sirget, vaid ka EZ-kangi. Kuid sel juhul peate selle algsesse asendisse tagasi viskama, kuna pingipresside alused on liiga laiad ja neile pole tõenäoliselt võimalik kumerat varda asetada.

Tiheda käepidemega pingipressi video

Video: Tiheda käepidemega pingipress

Tihe käepidemega pingipress

Tiheda käepidemega kangipress on üks kulturismi põhiharjutusi. Seda kasutavad suurte kogemustega sportlased, parem on treeningu kaudu programmi kaasata pingipress. Kvaliteetse efekti saavutamiseks peate tegema 4 lähenemist, 10-12 kordust ühes lähenemisviisis.

Tihedat haaret kangipressi teevad nii naised kui mehed. Seda tüüpi pingipress erineb klassikalisest harjutusest, siin on kaasatud palju suurem hulk lihaseid.

Kui seda õigesti sooritada, töötab see käe ja õla triitseps, pectoralis major, eesmine deltalihas, küünarnukilihased, abaluulihased ja latissimus dorsi.

Harjutust võib nimetada universaalseks, kuna põhimõtteliselt mõjutab igasugune press rindkere ja mõningaid käte osi. Loomulikult on kaasatud ka seljalihased, kuid seda efekti, mida kitsas haare annab, on muu varustusega väga raske saavutada. Kitsa haarde korral on töösse kaasatud ka kõhulihased ja trapets. Seega saab sportlane rinnaharjutusi tehes tugevdada teisi oma kehaosi.

Kuna treeningul kasutatakse spetsiaalset haaret, on vaja kontrollida käte asendit. Paljud inimesed usuvad, et kitsas käepide tähendab seda, et käed on võimalikult lähedal, peaaegu kattuvad üksteisega. Kuid see arvamus on vale ja kui teete harjutust sel viisil, võite kergesti ja kiiresti vigastada. Seetõttu tuleb kõik kangiga harjutused teha treeneri juuresolekul.

Kitsas haare on käte asetamine üksteisest 20-30 sentimeetri kaugusele vardale. Tähtis on kindlalt haarata, kuid mitte käsi väänata ja ebamugavustunnet tundes haarata kangist. Kui te seda ei tee, võite kahjustada randmeliigeseid ja takistada end pikka aega jõusaalis töötamast.

Kuna suur koormus langeb kätele, tuleks kasutada spordikindaid või sidemeid. Isegi kui te valu ei tunne, aitab see vältida ebamugavustunnet ja nahakalluseid tulevikus.

Tehnika

1. Harjutust tehakse lamades, seega on pink oluline element. See tuleb paigaldada sportlasele sobivasse asendisse.
2. Vaja on suruda selg, tuharad ja abaluud vastu pinki, pressi tehes ei saa end sellest lahti rebida ega keha kaardada. Kõik need on ohutusreeglid, kui neid ei järgita, võite põhjustada tõsiseid seljavigastusi.
3. Jalad peaksid toetuma tugevalt põrandale ja olema ka võimalikult laiali sirutatud.
4. Väljahingamisel tõstetakse kangi alla, pärast kõige raskema tõsteosa läbimist saate sisse hingata. Ülaosas peaksite käsi hoidma vähemalt kolm sekundit, pingutades samal ajal kõiki suuri ja väikeseid rindkere lihaseid.

Pärast väljahingamist peaksite lati rinnale langetama ja samas režiimis uuesti üles vajutama.

Triitsepsi edukaks töötamiseks soovitavad treenerid kasutada kitsa käepidemega pingipressi. Treenimata silma jaoks võib seda harjutust kergesti segi ajada tagurpidi haardumisega kangipressiga või klassikalise lamades surumisega. Kuid erinevused on kolossaalsed, vaatame ise.

Lihaste töö

Kitsa haarde kasutamisel jaotub lihaste koormus järgmiselt:

• Triitseps (külgmised, mediaalsed ja pikad sidekirmed) - teeb suurema osa tööst.
• Rinnalihased – töötavad sünergias triitsepsiga. Käepidet laiema vastu vahetades ja küünarnukke külgedele nihutades võtavad need koormuse enda peale.
• Deltalihased (eesmine kimp).

See harjutus töötab ka keha ja käte stabilisaatorlihaseid. Kitsa haardega mürsku hoidmine nii, et see ei eksleks, on mõnevõrra keerulisem kui laiaga.

Kitsa käepidemega pingipressi omatehtud analoogid

Lihtsaim viis ilma kangita lamades surumist korrata on teha kätekõverdusi põrandalt või horisontaalsest torust, peopesad üksteise lähedal. Nii saad triitsepsi kallal töötada ka väljaspool jõusaali, kuid piirdudes enda kehakaaluga.

Teine võimalus on võtta hantlid, istuda mugavalt kallakule või horisontaalsele pingile (saab panna taburetid ritta) ja teha nendega tihedat pingipressi. See on ka hea valik, kuid liikumist on üsna raske kontrollida.

Ja siiski on optimaalne teha harjutust kangiga. Tuleme selle juurde tagasi.

Treeningu koht treeningus

Mis päeval peaks trenni tegema ja missugune see olema?

Kõik sõltub teie treeningu eesmärkidest:

• Tavaliselt tehakse triitsepsi pressimine samanimeliste lihaste (rindkere ja triitseps) päeval pärast klassikalist lamades surumist, kaldpressi või langust.
• Kui otsustate pühendada triitsepsile eraldi päeva, vähendades rindkere koormust, võite alustada kogu treeningut selle harjutusega. Olles esmalt sooritanud kitsa haardega lamades surumise, saate teha prantsuskeelset pressi ja käte sirutamist klotsil ning seejärel lõpetada lihase kätekõverdustega pea taga olevate hantlitega.

Tehnika on väga lihtne, kuid nõuab siiski tähelepanu. Nagu kõiges, on ka siin oma nüansid.

Võib mainida järgmisi piiranguid:

• Õlgade päeval ei tohiks teha tihedalt haardega kangitõsteid, kuna see võib põhjustada õlavigastust.
• Samuti ei ole soovitatav teha selliseid vajutusi kaldpingil ülespoole suunatud nurga all. Kasutage ainult horisontaalset pinda või väikest negatiivset kallet.

Lähihaardepressimise tehnikad

Jõusaalides saab näha erineva disainiga kitsa haardega kangipresse. Allpool on kaks võimalust, mille tehnika on erinev.

Triitsepsi press

Kõigepealt tuleb pingipressi jaoks ette valmistada koht: asetada nagid soovitud kõrgusele, riputada soojenduseks tühi latt.

1. Lamage pingil õigesti: vaagen, pea tagaosa ja abaluud peavad olema surutud vastu selle pinda.
2. Haara kangist nii, et käte vahele jääks 25-30 cm, sirge haardega.
3. Sirutage käed, eemaldades lati riiulitelt. Viige see asendisse, nii et see oleks vastu teie rindkere keskosa.
4. Kui hakkate raskust rinnale langetama, peaksid küünarnukid olema keha lähedal. Kui hajutada need külgedele, läheb triitsepsi koormus rinnalihastele. Tõstmisel sirutame käed täielikult välja.

Teeme soojenduseks 10-15 kordust. Riputame üles tööraskused ja alustame harjutusi: 3 seeriat 10 kordust.

Mitte ainult triitsepsi töö, vaid ka eesmiste deltalihaste koormuse määr ei sõltu sellest, kuhu raskust langetate. Nüansid on siin järgmised: langetades kangi rinna alla, kasutate maksimaalselt nii triitsepsi kui ka õlgade kasutamist. Viimasel on kahju. Kõige õigem tehnika on sel juhul kangi tõstmine rinna keskelt. Proovige see ka sinna panna.

Kui tunnete õlgades valu, lõpetage see harjutus kohe.

Sisemine rinnapress

Algselt rääkisime lähihaardepressist seoses triitsepsi treenimisega. Sama valik on mõeldud rinnalihaste sisemise osa koormuse rõhutamiseks.

Kangi tuleb võtta veelgi kitsama haardega kui eelmisel juhul.

1. Heitke pikali nii, et pea, vaagnaluu ja abaluud on pingi vastu surutud.
2. Asetage jalad nii, et teie asend pingil oleks stabiilne.
3. Nüüd haarake latist nii, et teie käed oleksid üksteisest 8-10 cm kaugusel.
4. Sirutage küünarnukid vastassuundadesse. Eemaldage riba sirgete kätega.
5. Langetage raskus rinnale (diafragma ja rangluude vahele).

Tehke 10-15 soojenduskordust. Riputa üles tööraskus (kerge) ja soorita 3 seeriat 12 kordust. Nii treenite rinnalihaste sisemist osa.

Üks levinumaid probleeme seda tüüpi lamadessurumise sooritamisel on see, et selle käepidemega kangist haarates on raske kangi käes hoida. Lisaks on teie randmed üsna ebamugavas asendis. Need on võib-olla ainsad harjutuse tõsised puudused.

Seda pressi versiooni ei tohiks sooritada erinevate nurkade all kaldus pingil - ainult horisontaalasendis lamades.

Vead

Igas harjutuses on üks võimalus liigutust õigesti teha ja mitu võimalust valesti teha. Pöörake tähelepanu populaarsetele vigadele ja proovige neid vältida.

Raske kaal

Kui inimene võtab liiga palju kaalu, näeb see väljastpoolt välja selline:

• Kangi tõstmine ei toimu sujuvalt, vaid kogu keha tõmblemise ja painutamise abil.
• Riba õõtsub ja liigub mitte mööda etteantud rada, vaid suvaliselt.
• Kaal langeb väga kiiresti, kang langeb rinnale ja imendub sellest.

Loomulikult on sel juhul tehnika lihastele, liigestele ja sidemetele ohtlik. Saate oma õla kergesti nihestada. Ja mida madalamale lati alla lasta, kuni kõhuni, seda suurem on koormus teie õlgadele. Ja triitseps, vastupidi, kaotab selle.

Vale küünarnuki asend

Triitsepsi koormuse määr sõltub teie küünarnukkide asendist. Küünarnukid tuleks suruda keha külge ja liikuda rangelt üles-alla, kuid mitte külgedele.

Sel juhul saavutate neile maksimaalse koormuse.

Kaldpingi kasutamine

Positiivse nurga all pole mõtet töötada. See ei muuda triitsepsi erinevate piirkondade koormust. Seetõttu ei ole vaja kallakuga pingil töötada. Lihtsalt liigutage see horisontaalasendisse. Teise võimalusena kasutage väikese negatiivse kaldega pinki.

Erineva raskusega lukkude kasutamine

See peensus ei ole täiesti ilmne, kuid siiski.

On oluline, et varda lukud kaaluksid sama. 200-300 grammi vahe on piisav, et oleks võimalik tasakaalu kaotada, eriti viimastel kordustel, kui jõudu praktiliselt pole.

Kui teete kangitõstmist, tähendab see erinevus seda, et üks käsi suudab raskust vajutada, kuid teine ​​mitte. Selle tulemusena liigub riba paremale või vasakule. Olge ettevaatlik ja valige riba mõlemas otsas samad lukud.

Hingetõmme

Ärge ajage oma elu keeruliseks – hingake õigesti.

Tõstmine toimub väljahingamise ajal, raskuse langetamine - sissehingamise ajal.

Väljahingamine toimub suu kaudu ja sissehingamine nina kaudu. Seda seetõttu, et saate suu kaudu jõulisemalt välja hingata kui nina kaudu. See tähendab, et saate raskust võimsamalt tõsta.

Liiga kerge kaal

Valige kaal nii, et iga lähenemise viimased 2-3 kordust oleksid teile rasked. Kui jõudu jääb üle, on kaal liiga kerge. See on lubatud ainult alguses, kui hakkate treenima. Pärast kuu aega kestnud sissejuhatavat treeningut peate jõusaalis tõhusalt aega veetmiseks järk-järgult tõstma raskusi kuni ebaõnnestumiseni.