Vajutage tagurpidi käepidemega alla. Miks on vaja erinevaid käepidemeid?

Ühe käega press tagurpidi käepidemega

Triitsepsi külgmised (külgmised) ja mediaalsed (sisemised) pead/ Isolatsiooniharjutus / Triitsepsi detailid ja triibud

Tagurpidi käepideme allapoole suunatud vajutus on suunatud triitsepsi külgmisele ja sisemisele peale. Mida paremini arenenud on need lihaskimbud, seda väljendusrikkam ja lihaselisem on õlavars, eriti tagant vaadates. Allapoole surumist kasutatakse kulturismis, et saavutada triitsepsipeade selge üksteisest eraldamine ja anda triitsepsile "triibuline" välimus.

Pidage meeles: mis tahes käega surumise võimsus ja kiirus sõltuvad otseselt teie triitsepsi tugevusest. Sellised liigutused on omased tennisele, kuulitõukele, karatele, jäähokile, korvpallile ja võrkpallile.

Harjutuse sooritamise tehnika: Vajutage ühe käega allapoole tagurpidi käepidemega

Seisake masinale külili, nii et teie parem käsi oleks ülemise plokiga samal vertikaaltasapinnal.
Kinnitage D-käepide kaabli külge ja võtke sellest kinni käepidemega (tagurpidi käepide, peopesa ülespoole). Astu vasaku jalaga väike samm tagasi, et puus ei segaks käe keha ees sirgendamist.
Selg on sirge ja alaseljas kergelt kumerdunud, õlad sirgeks. Töötav (parem) käsi on küünarnukist torso ees painutatud, selle küünarnukk asub võimalikult paremale küljele ning küünarvars on kaabliga ühel joonel välja sirutatud ja suunatud ülemisse plokki. Tross on pingul ja koorem tõstetakse tugedelt üles. See on lähtepositsioon.
Hoides küünarnukki liikumatuna, hingake sisse, hoidke hinge kinni ja tõmmake käepide allapoole, sirutage käsi küünarnukist torso ees (kerega paralleelsel tasapinnal).
Pärast käe täielikku sirgendamist hingake välja, pingutage triitsepsit veelgi ja lukustage käsi paariks sekundiks sellesse asendisse.
Sujuvalt painutades kätt keha ette, laske käepidemel tõusta rinna tasemele. Mitte kõrgemal! Seadistuse ajal ei tohiks koorem puudutada peatusi!
Pärast planeeritud korduste arvu ühe käega sooritamist pöörake teiselt poolt masina poole ja tehke teise käega sama palju kordusi. See on üks komplekt.
Sirutage ja painutage oma käsi sama mõõduka tempoga.

Näpunäited: ühe käega press tagurpidi käepidemega

Kogu treeningu vältel ärge lõdvestage oma kõhu- ja nimmelihaseid, säilitades torso vertikaalasendi ja selgroo loomuliku kõveruse.
Töötav käsi fikseeritakse randmel kuni komplekti lõpuni! Käsi ja käsivarred peaksid alati olema sirutatud ühes joones, nagu oleksid need suurele kudumisvardale nööritud.
Hoidke töökäe küünarnukk liikumatult ja võimalikult lähedal kehaküljele. Liigutades küünarnukki küljele, tugevdate triitsepsi pika pea kokkutõmbumist, kuid samal ajal nõrgendate triitsepsi külgmise (külgmise) pea koormust, millele see harjutus on täpselt suunatud.
Tagurpidi käepidemega allapoole surumine töötab põhjalikult ka triitsepsi mediaalset (sisemist) pead. Tema on see, kes hakkab kätt sirutama. Kuid kui soovite saavutada selle maksimaalset kokkutõmbumist, seiske näoga masina poole ja sirutage käsi torsoga risti.
Harjutuse variatsioon: vajuta kahe käega tagurpidi käepidemega alla. Harjutus sooritatakse lühikese sirge pöörleva käepidemega ja see keskendub koormuse kahele triitsepsi peale: mediaalne (sisemine) ja külgmine (välimine).

Kasutamine: ühe käega press tagurpidi käepidemega

Kellele: Keskmise ja kõrgema taseme sportlased.

Millal: Viimane harjutus triitsepsi treenimiseks. Enne tagurpidi käepidemega allapoole surumist tehke lähedalt käepidemega pingipressid ja/või surumised, samuti hantlite pikendused pea kohal ja/või painutatud.

Kui palju: 2-3 seeriat 10-15 kordust.

Triitseps, käe suurim lihas, nõuab kõigi kolme pea hoolikat ja mitmekülgset treenimist. Ainult nii saab seda kvalitatiivselt ja korrektselt "kasvama" panna, suurendades käe suurust.

Muide, paljudel algajatel on ekslik arvamus, et massiivsete ja jämedate käte loomiseks peate oma biitsepsit sihikindlalt "üle pumpama". Muidugi nõuab see lihasgrupp ka tähelepanu, aga volüümi loob triitseps, mis katab käe tagaosa õlast küünarnukini. Ja harjutuste hulgas (mida, muide, on palju) selle treenimiseks on üks tõhusamaid allapoole vajutamine, mida tehakse vertikaalses plokimasinas. Tänu mitmele haardevalikule (mida me allpool vaatleme) saate saavutada kvaliteetse koormuse kõigile kolmele lihasepeale kuni sügavaimate kiududeni.

Vajutage alla

Töötavad lihased s

Kuna liikumine toimub ühes liigeses – küünarnukis – on allavajutamine isolatsiooniharjutus. Järelikult koondub koormus ainult põhirühmale, mis vastutab küünarnuki pikendamise eest – tegelikult triitsepsile endale.

Anatoomiliselt koosneb lihasrühm kolmest erineva pikkusega peast:

Mediaalne - asub käe siseküljel ja on väikseim pea. Töötab liikumise algusest peale (pikendus)
Pikk asub tagaosas (seetõttu nimetatakse seda sageli triitsepsi tagumiseks peaks) ja on suurim. Osaleb aktiivselt pikendamisel ja fikseerib ka küünarliigese keha lähedal.
Külgmised – asuvad käe taga ja küljel. Just selle õige areng võimaldab anda käele “hobuseraua” kuju. See hakkab tööle, kui mediaalse pea jõust ei piisa.

Olenevalt kasutatavast käepidemest saate erinevatele peadele erineva koormuse jaotuse.

Kellele, millal ja miks

Hoolimata asjaolust, et allavajutamine on põhiharjutus, võib seda julgelt nimetada universaalseks viisiks triitsepsi arendamiseks. See on ühtviisi kasulik nii alustavatele sportlastele, praktikutele kui ka kogenud kulturistidele nii lõikamise ajal kui ka kaalus juurde võtmisel – loomulikult oma nüansside ja iseärasustega.

Kellele?

Treening ei ole eriti tõhus ainult neile, kes tulid alles hiljuti jõusaali ja pole veel jõudnud lihasmassi kasvatada. Sel juhul on kõige parem pöörata tähelepanu "alusele". Eelkõige triitsepsi töötamiseks on see ennekõike kitsa käepidemega lamadespressi sooritamine.

Kõigi teiste sportlaste jaoks on kaablipikendused (käepikendused klotsil) üks tõhusamaid viise kauni ja võimsa triitsepsi ehitamiseks.

Millal?

Treening sooritatakse kätetreeningu päeval (või kui treenite biitsepsit ja triitsepsit eraldi, siis triitsepsi treeningu päeval). Kuna tegemist on isoleeriva harjutusega, tuleks see asetada pärast "alust" ja keerulisemaid harjutusi - lamades surumine, surumine (ebatasastel kangidel või pingilt) ja prantsuse press.

Nagu eespool mainitud, on harjutus võrdselt asjakohane nii mahu suurendamiseks kui ka leevendustöödel. Muide, minimaalse raskusega korduvalt sooritades saavutatakse triitsepsi üsna kvaliteetne ja võimas “pump”, mis on suurepärane lihaskasvu stimulaator.

Milleks?

Harjutus sisaldub programmides kõigi kolme triitsepsi pea kvaliteetseks ja sügavaks uurimiseks ning võimaluseks nihutada rõhku igaühele neist.

Täitmise tehnika

Pikendamine toimub vertikaalse rihmaratta ülemise kaabli abil, mis on iga jõusaali hädavajalik seade. Kasutada saab mitut erinevat käepidet: sirged, servadest kumerad, köis, üksikud.

Seisame simulaatori stendi ees. Kallutame keha veidi ettepoole, tõstame käed üles, haarame käepidemest ja langetame selle alla. Lähteasend – käsi õlast küünarnukini on põrandaga risti ja küünarliigesest kõverdatud.
Alustame liikumist küünarnukkide sujuvalt sirutades, kuni käsi on täiesti sirge.
Pärast alumises punktis hoidmist lõdvestame triitsepsi sujuvalt, viies käepideme tagasi.
Korrake vajalik arv kordi.

Töökaal. Treeningut tehakse keskmise või minimaalse raskusega. Maksimaalse raskusega töötades on väga raske vältida “petmist” – keha õõtsumist.
Korduste arv. Allavajutamisel on oluline suur arv kordusi (nii "kuivatamise" kui ka valimise ajal) - lähenemine 10 kuni 20 ühest.
Täitmise kiirus. Peaksite liikuma sujuvalt, vältides inertsust, sirutage käsi aeglaselt välja ja painutage neid veidi kiiremini.
Keha ja jalad. Täitmise ajal tehakse liigutus ainult ühes liigeses - küünarnukis. Ülejäänud keha peaks jääma liikumatuks kuni harjutuse lõpuni. See kehtib ka käte kohta õlast küünarnukini – need peavad olema pinnaga risti.
Viivitus allosas. Täielikult välja sirutatud kätega hoidmine on üsna tõhus viis triitsepsi maksimaalseks sihtimiseks. Tehnika pole põhimõtteliselt kohustuslik ja kõige parem on seda perioodiliselt kasutada koormuse tüübi muutmiseks. Näiteks sooritage kaks seeriat pidevalt liikudes ja kolmas viivitusega.
Hinge kinni hoides. Kuna selg ei saa märkimisväärset koormust, ei ole vaja hinge kinni hoida.
Kere kalle. Mida rohkem keha ettepoole kallutad, seda rohkem nihkub koormus triitsepsi pikale peale.
Pintslid. Trossikäepidemega töötades (käed lähteasendis vastamisi), proovige peopesad allapoole pöörata – see avaldab triitsepsile veelgi suuremat koormust.
"Petmine." Suurte raskustega töötades veenduge, et keha ei kõiguks, aidates käepidemele "lisanduda". Kui seda ei saa vältida, vähendage kaalu.
Harjutust saab tõhusalt kasutada supersettides. Teise võimalusena sobib suurepäraselt kombinatsioon prantsuse ajakirjanduse või biitsepsi arendamiseks mõeldud harjutustega.

Käepide valik

Nagu eespool mainitud, saate harjutuse sooritamiseks kasutada erinevat tüüpi käepidemeid. Nende vaheldumine võimaldab teil päid erinevalt koormata, takistades seeläbi kiudude harjumist sama tüüpi tööga. Sellel on positiivne mõju harjutuse tõhususele - käed “kasvavad” palju kiiremini kui samu liigutusi regulaarselt sooritades.

Parim viis kõigi kolme pea maksimaalseks koormamiseks on kasutada “nööre”: kahe käega töötades ei võimalda sirged käepidemed triitsepsit täielikult koormata. Sel põhjusel eelistavad enamik kogenud sportlasi kasutada "köisid", mis võimaldavad neil saavutada tipptulemuse.

Nüüd teate sellise harjutuse abil nagu allavajutamine.

Selleks, et anda oma kätele lihaseline ja väljendusrikas välimus, peate need oma treeningprogrammi lisama. tagurpidi käepide vajuta alla. Treening arendab suurepäraselt triitsepsit - täpsemalt võimaldab see anda igale kimbule reljeefi, neid visuaalselt üksteisest eraldada ja saavutada "triibusid".

Tagurpidi haardepressimise tehnika

Saab teostada kahel viisil – ühe või kahe käega.

Tehnika kahe käe jaoks:

IP – võtame kahe käega ploki käepidemest, langetame selle rinna ülaosa tasemele. Peopesad allapoole. Sellest asendist alustame sihtimistööd ja kuni lähenemise lõpuni ei tõsta me käepidet rindkere ülaosast kõrgemale;
Teie asend peaks olema võimalikult stabiilne, üks jalg on lubatud asetada veidi ettepoole;
Langetame käed alla, kuni need on täielikult sirgunud, seejärel fikseerime mõneks sekundiks madalaimas punktis;
Tõstke käed rinna tasemele.

Kere kerge ettepoole kallutamine on lubatud. Püüdke hoida küünarnukid kehale võimalikult lähedal, et kogu stress läheks triitsepsile. Treeningu sooritamisel on deltade haaramine, äkilised liigutused ja tõmblused rangelt keelatud.

Ühe käega allapoole surumine tagurpidi käepidemega toimub vastavalt ülaltoodud tehnikale.

Video ühe käega alla vajutamisest:

Tagurpidi käepideme omadused

On mitmeid nüansse, mida järgides saate palju kiiremini edu saavutada:

Seda tehes proovige pingutada oma kõhulihaseid ja nimmepiirkonda, et hoida keha liikumatuna;
Randme painutamine ei ole lubatud; kogu harjutuse ajal peaksid küünarvars ja käsi moodustama sirge joone. Hoidke sellel silm peal;
Ühe käega töötades proovige suruda küünarnukk kehale võimalikult lähedale ja fikseerida see selles asendis.

Selles harjutuses on kogu tähelepanu pööratud tehnikale, suurt raskust ei tohi kasutada (eriti algajatele), muidu võivad tekkida randmevigastused.

Kellele, millal ja kui palju

Harjutus on isoleeriv. Võite lisada triitsepsi treeningu rinnalihaste treenimise päeval, mis Ronnie Colemani sõnul on kõige tõhusam, või lisada selle käte treenimise päevadele, mis paljude kogenud sportlaste sõnul on samuti õige. . Keskenduge oma eelistustele ja tunnetele, valige enda jaoks kõige mugavam aeg.

Kellele

Algajatele ja proffidele.

Millal

Treeningu lõpus, enne tagurpidi käepidet, saate sooritada klassika või neid vaheldumisi teha.

Kui palju

3-4 seeriat 8-12 kordust.

Ärge jahtige liiga palju kaalu. Harjutus võimaldab teil põhjalikult läbi töötada triitsepsi sise- ja külgmised pead, mis viib teie käte harmoonilise arenguni.

Massi ja kergendust teile!

Skulptuursete õlalihaste moodustamiseks soovitavad kogenud kulturismispetsialistid lisada treeningharjutuste nimekirja ka lamades surumise, mida tehakse plokiga masinas. Miks peate sellist pressi tegema ja kuidas seda õigesti teha - lugege allolevat materjali.

Üldmõisted

Kükipress on spetsiaalselt ette nähtud sooritamiseks kaalutud plokil. Seda tüüpi pingipressimine on isoleeritud tegevus, mis hõlmab ainult ühte liigest ja arendab peamiselt lihasrühma, mida nimetatakse triitsepsiks.

Triitsepsi suurus mõjutab otseselt käe lihasmassi mahtu ja käed on kulturisti edukuse näitaja.

Kellele see kasulik on?

See lihtne, tavalist trenažööri vajav lamadespress sobib kõigile, kes soovivad kätes lihasmahtu luua.

Võib tunduda, et naised või algajad sportlased ei vaja pressi nii palju, kuid see on viga. Arenenud triitseps on väga märgatav ja moodustab koheselt kauni õlasilueti. Ärge unustage - arenenud triitseps ei lase rasval koguneda õla tagaküljele - üks naiste figuuri probleemsetest punktidest.

Need, kes on just trenniga alustanud, peaksid oma triitsepsit üles pumpama, vähemalt selleks, et käte lihased areneksid ühtlaselt. Tugevad käed võimaldavad koormust järk-järgult suurendada ja uusi tulemusi saavutada.

Kogenud kulturistid teevad seda pressi regulaarselt, et moodustada triitsepsi moodustavatest lihastest hobuserauakujuline kuju ja eraldada need nii, et tekib väljendunud reljeef.

Plokiga sooritatav allapoole surumine on vajalik ka profisportlastele, kes on valinud spordialad nagu poks või tennis, korvpall või sulgpall ning ujumine. See tähendab, et see nõuab suurt käte jõudu.

Millised lihased töötavad

Plokis tehtud lamades surumine kasutab mitmeid lihaseid, mis moodustavad triitsepsi ja millel on oma eesmärk:

Triitsepsi pikk osa tagaküljel, mis asub õla tagaküljel. Selle ülesanded: küünarnuki liigese sirgendamine ja käe surumine keha küljele.
Triitsepsi pea külgmine, külgmine. Asub õla tagakülje külgmisel küljel. See lihas osaleb küünarliigese pikendamises, ühendades, kui mediaalne pea ei suuda toime tulla.
Triitsepsi mediaalne pea, sisemine. Asub õla ülaosas. See lihas võtab esimesena koormuse, kui küünarnukk välja sirutub.
Abductor abaluu lihas.

Käepide valik

Eespool mainiti, et seda tüüpi triitsepsitreeningu sooritamine on võimatu ilma plokiga masinata. Simulaatori ülemise ploki külge on kinnitatud erinevad käepidemed. Milline neist on parim harjutuse jaoks, mis mõistab seda materjali?

Allapoole vajutamiseks sobivad üsna hästi kolme tüüpi käepidemed:

kõva sirge;
jäik painutatud 120 kraadise nurga all;
köis (vahel kalts).

Kulturistid valivad käepideme enda maitse järgi, kuid on teada, et just trosskäepide vähendab randmeliigeste koormust ja võimaldab kasutada koormusvektorile õigemat haaret, mida nimetatakse neutraalseks.

Täitmise tehnika ja lähenemiste arv

Harjutused blokil tunduvad teostamise mõttes elementaarsed, kuid allapoole vajutamise tehnikal on omad nüansid.

Treeningu õige sooritamine sisaldab mitmeid olulisi reegleid:

Lähteasend: seisa ploki ette, astu masinast pool sammu tagasi.
Haarake pehmest (nöörist) käepidemest kätega ülal, peopesad sissepoole, st neutraalse käepidemega. Võite asetada jalad kõrvuti või astuda tagasi ühe jalaga. Oluline on tunda, et su positsioon on stabiilne.
Kummarduge vöökohast allapoole umbes 10-15 kraadi, kuid mitte rohkem.
Suunake küünarnukid ettepoole, sirutades neid veidi. Rihmaratta tross peab olema pingul ja käed vöö kõrgusel.
Pärast õhu sissevõtmist hoidke hinge kinni.
Sissehingamisel sirutage käed, langetades need alla.
Veenduge, et küünarnukid jääksid algasendisse, painutage ja sirutage. Samuti peate hoidma algasendit harjutuse algusest kuni lõpuni.
Kui käed langevad, avage käed aeglaselt koos köie käepidemega. Kui käed on all, peaksid peopesad olema suunatud puusade poole.
Kui olete jõudnud alumisse asendisse, hoidke seda mõni sekund välja hingates.
Hinge kinni hoides tõstke käed üles.
Hoidke ülemist asendit, hingake sisse ja alustage järgmist liigutust.

Seeriaid sooritades veenduge, et teie lihased oleksid pinges.

Alustage vajutamist pärast seda, kui olete triitsepsi piirkonnaga põhjalikult töötanud. Näiteks hakake klotsi vajutama pärast kangiga töötamist või käte painutamist raskustega pea taha. Pingipress annab lisakoormust, mis mõjutab hästi triitsepsi kuju.

Peaksite sooritama allapoole suunatud ploki vajutamist 10-15 kordust 3-4 lähenemisega. See režiim sobib ka naistele ja algajatele, kuid nad peavad võtma vähem kaalu.

Hoidke käepidemest kindlalt, ilma randmeid lõdvestades.
Pöörake käsi ainult küünarvarre, mitte randmeid ega küünarnukke keerates. Keeramine suurendab triitsepsi pinget.
Kui surud küünarnukid veidi rohkem välja, suureneb pinge triitsepsi pikas peas.
Ärge kallutage ettepoole rohkem kui 10-15 kraadi, muidu vähendate triitsepsi koormust.
Regulaarselt treenivad kulturistid kasutavad selle harjutuse jaoks suuri raskusi, kuid ülekoormus rikub treeningu kvaliteedi.

Video näitab, kuidas plokkmasinal pingipressi õigesti sooritada. See kirjeldab, kuidas käepideme valik mõjutab tulemust ja peamist viga täitmisel:

Millal on see vastunäidustatud?

Plokimasinal sooritatav allavajutus ei ole üldse kohustuslik harjutus. Kui on vastunäidustusi, võite sellest keelduda.

Kuid vastunäidustusi peaaegu pole. Tähtis on terved käelihased, küünarliigesed ja terve süda.

Mõned hoiatused:

Enne harjutust on oluline kontrollida, kas masin on katki ja kas osad on kindlalt kinnitatud.
Ärge asetage enda jaoks liiga suuri koormaid – see võib põhjustada vigastusi.
Tehke seeriate vahel pause ja taastage hingamine.

Plokimasina allavajutamine on hea täiendus põhilisele treeningprotsessile. Tänu lamades surumisele saab sportlane saavutada häid tulemusi - luua esiletõstetud lihastega õlaleevendust ja saavutada ka triitsepsi tugevust.

(0 keskmised hääled: 0 5-st)

Allapoole surumine plokis pumpab nii triitsepsi külgmist (külgmist) osa kui ka triitsepsi pikka pead, moodustab reljeefi ja tõstab esile külgmise osa.

Täitmise tehnika

Kinnitage korpuse külge trossi käepide, mis ulatub läbi ülemise ploki. Liikuge mürsust veidi eemale ja haarake lihtsa käepidemega käepidemest (peopesad vastamisi). Asetage jalad paralleelselt, astudes ühte jalga veidi tagasi.
Kallutage kere kergelt (12-14°) aparaadi poole ja nihutage küünarnukid veidi ettepoole. Lähteasendis on torso pinges ja käed on ligikaudu õlgade kõrgusel.
Hoidke küünarnukid külgede lähedal, hingake sügavalt sisse ja peatades hingamise, sirutage käed alla.
Ärge liigutage kogu harjutuse ajal küünarnukke, ärge kummarduge ette ega kükitage. Ülaosas peavad käed, kere ja jalad jääma liikumatuks kuni komplekti lõpuni!
Kui sirutate käed allapoole, on oluline: niipea, kui teie väikesed sõrmed on küünarnukkidest allpool, proovige käsi aeglaselt pöörata ja liigutada käepidemeid külgedele, et käepidemed võimalikult sirgudes oleksid näoga puusade poole.
Sirutage käsi nii palju kui võimalik, hingake välja ja hoidke seda asendit paar sekundit.
Aeglaselt kõverdades käsi, laske käepidemel üles tõusta, kuni käed on küünarnukist veidi kõrgemal ja alustage järgmist kordust.

Triitsepsi pea tugevaks venitamiseks lähteasendis kallutage torsot veidi ettepoole ja liigutage küünarnukid veidi torso ette.
Ärge lõdvestage käsi liikumise ajal ja ärge sirutage randmeid! Käte pööramine peopesadega puusade poole saavutatakse ainult küünarvarre supinatsiooni abil (pööramine ümber oma telje väljapoole). Kogu komplekti vältel on ranne fikseeritud: käsivarred ja käed on samal joonel.
Pöörates käed peopesadega puusade poole, parandate triitsepsi tööd.
Peamine koormus allapoole suunatud pressi korral langeb triitsepsi külgmisele (külgmisele) peale. Kuid võite sundida triitsepsi pikka pead täisjõul töötama. Selleks tõmmake küünarnukid torso ette veidi välja.
Ärge kallutage oma kere ette ega tõmmake küünarnukid tahapoole, aidates endal käepidemeid alla vajutada. See viib koormuse fookuse triitsepsilt ülejäänud lihasrühmadele.
Sellel lihasel on ilus hobuseraua kuju, mis näeb hea välja käe küljel.
Mida paremini on arenenud triitsepsi külgmine pea, seda parem näeb välja õlavars. Samuti vajuta alla lõikab tugevalt läbi triitsepsi ja biitsepsi vahelise eraldusjoone.
Lülitage see alati sisse vajuta alla treeningprogrammi, kui tegeled korvpalli, ujumise, sulgpalli, iluvõimlemise, poksi, jäähoki, tennisega.

Rakendus

Mõeldud: Kõik, algajast meistrini.

Millal: Triitsepsi treeningu lõpus. Enne alla vajutamist tehke kangivajutust, see suurendab treeningu efektiivsust, samuti sirutage käsi hantliga pea tagant.

Kui palju: 3-4 seeriat 10-14 kordust.