Naiste treeningseadmed jõusaalis. Treeningmasinad naistele kodus kehakaalu langetamiseks. Õige programm on plaan, mis töötab

Dieet on naiste jõuproov. Kuid isegi kui kannatate need 2-3 nädalat valusat alatoitumist ja stressi, ei piisa sellest ilusaks, ilma lõtvunud kõhuta kaalu langetamiseks. Selleks, et liigne rasv muutuks kauniteks reljeefidena, on vaja kasutada jõukoormusi. Treeningmasinad annavad parima tulemuse. Kuid mitte kõik neist ei aita teil kaalust alla võtta: saate hõlpsalt muuta rasva ülespumbatud lihasteks. Nii palju, et maht ei kao kuhugi.

Aga selleks, et trenažööridega rasva põletada, pead teadma, mida sa neilt tahad. See tähendab, mitu sentimeetrit, kilogrammi ja jõudu olete nõus kaotama võitluses ideaalse figuuri eest.

Kaalulangetamise treeningseadmete tüübid: nende eelised ja tõhusus kehakaalu langetamiseks

Tänapäeval vaadeldakse peaaegu kõiki simulaatoreid kahest vaatenurgast. Jõu- ja kardioseadmed.

Ülekaalu kaotamiseks peate treenima kardioseadmetel. Nad on parimad abilised kalorite põletamisel. Saate oma aeroobset aktiivsust iseseisvalt suurendada ja kalorite põletamist jälgida.

Treeningratas on asendamatu koduabiline pitsa, praekartuli ja Pancho koogi austajatele. See parandab suurepäraselt tuharate ja jalgade kuju.

Kõik arstid nõustuvad, et velotrenažööril on hea mõju südame-veresoonkonnale ja hingamisteedele. Aja jooksul saate oma vererõhku stabiliseerida ja oluliselt vähendada südamehaiguste riski.

Siiski hoiatavad nad, et selline kaalulangus ei sobi inimestele, kellel on probleeme lülisambaga.

Treeningratta juures on nii atraktiivne see, et see tagab sulle seksika tagumikku ja graatsilised jalad. Põhikoormus langeb reie- ja säärelihastele ning tuharalihastele. Masinaga saate tunnis kaotada kuni 500 kalorit. See sarnaneb jooksulindil jooksmisega, mis samuti kiirendab ainevahetust.

See on parim trenažöör, mis on mõeldud mitte ainult kaalu langetamiseks, vaid teatud määral ka raviks. Seda soovitatakse kasutada inimestel, kellel on probleeme liigeste ja selgrooga. Tänu tsüklilistele sujuvatele liikumistele toniseerib ellipsoid põhilisi lihasrühmi.

Füüsiline aktiivsus on suunatud samaaegselt nii keha alumisele kui ka ülemisele osale. Paljudel elliptilistel on käsipuud ja pedaalid, mis töötavad tuhara-, reie- ja säärelihaseid.

See simulaator annab selliseid nähtavaid tulemusi nagu:

• kõhu salenemist
• ajakirjanduse tugevdamine
• annab nahale tugevuse ja elastsuse.

Kasu tervisele ja paljud funktsioonid muudavad need kardiomasinad väga atraktiivseks ostuks.

Tõenäoliselt on esimene varustus, mis uude fitnessiklubisse tuuakse, jooksulint. Neil, kes alles alustavad jooksulindil treenimist, soovitatakse alustada kõndimisest. Eriti kui olete ülekaaluline.

Ärge koormake oma keha talumatute koormustega, muidu te ei jookse kaugele. Hiljem, kui kaotad kaalu, saad lisada kiirust ja pikendada aega. Kõigile ühtseid treeningpõhimõtteid on võimatu anda. Keskenduge oma hingamisele; niipea, kui tunnete, et hakkate lämbuma, on aeg peatuda. Ärge unustage, et mida suurem on tera kiirus ja nurk, seda intensiivsem on teie seanss. Kohandage neid näitajaid vastavalt oma heaolule.

Kui soovid seda tõhusat trenažööri koju paigaldada, siis leiad sellele alati koha. Ta teeb tõesti imesid. Tunnete end sellel rahulikult ja vabalt, sest see imiteerib suurepäraselt kõndimisliigutusi, mida me kõige paremini tunneme.

Kui palju kaloreid võite jooksulindil kaotada?Kõik oleneb tempost:

• kuni 300 cal normaalsel kõndimisel
• kuni 500 cal rahulikul vahepeatustega jooksul
• kuni 800 cal väga intensiivse treeninguga.

Audioraamat pleierisse, kõrvaklapid kõrvus ja sind saab ajakirja jaoks pildistada - kaunis ja edukas naine teel oma eesmärkide poole...

Stepper mahub oma tagasihoidliku suuruse tõttu kergesti kappi. Seetõttu ostetakse seda sageli väikeste korterite jaoks: selle mõõtmete ja madala hinna tõttu. See simulaator on hea, kuna see parandab konkreetselt probleemseid piirkondi:

1. puusad
2. tuharad
3. ratsapüksid

Vaid vähese aja ja vähese vaevaga saate eemaldada tselluliidi ja kiirendada vereringet. 60-minutilise treeninguga põletatakse kuni 250 kalorit.

Ministepper on samasugune stepper, kuid mõnel on käsipuude asemel kummist amortisaatorid, mis aitavad käelihaseid üles pumbata.

Varem võisid poed meid rõõmustada ainult kahte tüüpi rõngastega: alumiiniumist või plastikust. Nüüd on meil hularõngaste valikul silmad pärani: sisseehitatud kuulidega, erinevate täidistega reljeefsed.

Kogu seda mitmekesisust kirjeldab aga lihtsalt kaks kriteeriumi – tavaline ja kaalutud.

• Regulaarne. Nad ei kaalu rohkem kui kilogrammi ja näevad välja nagu samad vitsad, mida meie emad hoidsid kappide ja diivanite taga. See on kõige odavam hularõngas, mis on säilitanud kõik originaalrõngaste omadused. Alles nüüd saab selle mugavaks hoiustamiseks või reisimiseks lahti võtta. See on hea algajatele. Pidage plastrõngast kasutades meeles, et peate seda pool päeva keerutama, et tunda midagi, mis meenutab koormat. Alumiiniumrõngaste puhul on olukord vastupidine: ole ettevaatlik, et mitte üle pingutada. Sellised rõngad jätavad kehale kergesti verevalumeid. Ja kui treenite iga päev, võite iga päev neid sinikaid vitsaga lüüa. Sellest olukorrast väljapääsuna võite mähkida oma vöökoha ümber lahtise rätiku: sinikad ei jää ja efekt ei kao.
• Kaalutud. Võrreldes tavalistega on need rõngad rasvaladestumise vastu võitlemisel lihtsalt koletised. Nende kaal on üks kuni kaks kilogrammi. Mõned on varustatud kummikuulidega, mis toimivad masseerijatena. Need kaalu langetamiseks mõeldud hularõngad, erinevalt tavalistest, on liigsete kilode vastu tõhusamad. Keskmiselt kaaluvad nad 1–2 kg.

Selleks, et see oleks teie jaoks mugav, peate valima hularõnga vastavalt oma pikkusele. Asetage see enda lähedale – ideaalne, kui hularõnga ülaosa on teie vööst veidi kõrgemal. Kõige populaarsemad rõngad on läbimõõduga 90 - 120 cm Mida suurem on läbimõõt, seda lihtsam on seda keerata. Kui läbimõõtu järk-järgult vähendada, muutuvad treeningud sama kaua intensiivsemaks.

Selle simulaatoriga treenides tunnete end tõelise sõudjana.

Sõudemasinaid on kahte tüüpi: need võivad olla magnetilised või mehaanilised. Magnetilised on kallimad, kuna need kujutavad endast uudsust sõudmise simuleerimisel.

Peamised koormatud lihased on:

• puusad
• vajutage
• õlavöötme
• tagasi.

Nagu näha, on sõudmist imiteerivate kardioseadmete praktiline efektiivsus ilmselge: iga keha lihas saab koormuse, tänu sellele põletad rasva igal pool korraga ja väga intensiivselt.

Mida regulaarne treening sulle annab?

• suureneb keha vastupidavus,
• hingamissüsteem on stimuleeritud
• stimuleeritakse südame-veresoonkonna süsteemi,
• Ainevahetus on palju kiirem ja see viib kehakaalu languseni.

Paljud inimesed kardavad, et selle masinaga treenimine suurendab nende käte lihasmassi. Kuid see pole kaugeltki tõsi. Siin on väga oluline jälgida, et kehaasend oleks õige. Tunde on kõige parem alustada teadliku inimese juhendamisel.

Ühe treeninguga võite põletada kuni 800 kcal.

Milline on parim ja tõhusaim trenažöör kodus kehakaalu langetamiseks?

Nagu näete, on nüüd trenažööre igale maitsele – lihtsalt vali. Aga kuna ost ei ole odav ja korteris pole kunagi liiga palju ruumi, siis tuleb enne ostu hoolikalt läbi mõelda. Millise peaksite valima?

Milline neist on kehakaalu langetamiseks tõhusam?

Kindlasti tuleks osta hularõngas. See on odav, võtab vähe ruumi - las ta olla, see tuleb alati kasuks. Mida veel? Mul on kodus velotrenažöör ja olen sellega väga rahul. Regulaarselt treenides piisab 20-30 minutist päevas, et kõik keha lihased väga märgatavalt pingutada. Peaasi, et ei oleks laisk. Lihtsaim viis end treenima sundida on lihtsalt trenažööri taha istuda. Niipea kui maha istud, tekib kohe soov õppida.

Simulaatori efektiivsust mõjutavad põhimõtted

Mõned tapavad end trenažööridel ja hakkavad siis õhtust sööma – kella 23 paiku. Mitu kuud pead selle dieediga treenima, et saada saledaks figuuriks?

Toitumisele peate lähenema targalt, kuna kulutate simulaatorile palju energiat. Mida see tähendab? Teie toit peaks sisaldama piisavalt süsivesikuid – peamist energiaallikat. Valk vastutab aga rakkude parandamise eest, seega ärge unustage seda oma menüüsse lisada. Teie laual peaksid olema köögiviljad ja puuviljad, teraviljad ja liha. Ja mis kõige tähtsam – suur kogus tavalist joogivett, juua umbes 2 liitrit päevas.

Mis kellaajal on kõige parem treenida? Kuna osad meist peavad end lõokeks, teised aga öökullideks, siis tuleb aeg ise valida. Parim aeg õppimiseks on siis, kui TAHAD õppida. Ainult sel juhul saate tõelise naudingu, mitte vägivalla enda vastu.

Treeningu lähenemisviisid ja kestus sõltuvad teie tervisest, kehakaalust ja treenituse tasemest. Algajatele on kõige parem teha mitu lähenemist 5-15 minuti jooksul. Ja ainult selle rütmiga harjudes reageerib keha rahulikult suurenenud koormusele.

Vastused korduma kippuvatele küsimustele

Igivana küsimus: mida osta, et hiljem mitte kahetseda? Kõik sõltub teie vajadustest, võimalustest ja isegi iseloomust. Paljud inimesed peavad näiteks jooksulint liiga igavaks ja üksluiseks, et sellega aega surnuks lüüa.

Kui teil on veenilaiendid või liigeseprobleemid, kasutage kindlasti treeningratast. Kui on vaja kõhurasva põletada, siis trenažöör ei aita, küll aga tuleb kasuks jooksulint. Jooksurada on jalgade kehakaalu langetamiseks vähem tõhus.

Kuid nende kahe simulaatori vahel on siiski erinevusi. Ja isegi kui need ei ole otseselt seotud kaalulangusega, peaksite teadma, et:

• Treeningratas on erinevalt jooksulindist ohutu. Pidevalt liikuv jooksulindi rihm tekitab kukkumisel tõelise ohu.
• Rada teeb palju rohkem müra kui jalgrattasimulaator.
• Treeningratas mahub hästi korterisse, aga trenažöör on kogukas.

Kumb on parem: trenažöör või elliptiline trenažöör?

Nii velotrenažöör kui ka elliptiline trenažöör sobivad suurepäraselt lihaste treenimiseks. Kuid ellipsoidil on märkimisväärne eelis selles mõttes, et see treenib ka teie käsi.

Kui rääkida kalorite põletamisest, on ellipsoid umbes poole võrra ees. Isegi kui see on seatud miinimumini, annab see ikkagi rohkem koormust kui velotrenažöör. Ja see on algajatele mõeldud velotrenažööri eelis.

Elliptiline jalgratas nõuab rohkem ruumi kui velotrenažöör – sellega tuleks ka ostmisel arvestada.

Kumb on parem: jooksulint või elliptiline treener?

Ellipsoid sobib, kui:

• Sulle üldiselt jooksmine ei meeldi.
• Teie liigesed valutavad.
• Te ei taha kulutada raha lisaelektri peale, mida mootorita jooksulint vajab.

Kalorite põletamise intensiivsuse poolest on need kaks treeningmasinat identsed. Seetõttu valige see, mis teile kõige rohkem meeldib.

Esimest korda jõusaali sattudes võid harjumusest paljude arusaamatute trenažööride sekka eksida nagu metsa. Kõik need masinad panevad mõtlema keskaegsele piinamisele. Mida teha?

Esimest korda jõusaali sattudes võid harjumusest paljude arusaamatute trenažööride sekka eksida nagu metsa. Kõik need masinad panevad mõtlema keskaegsele piinamisele. Mida teha? Ära jookse fitnessiklubist minema nagu viimane argpüks! Muidugi mitte! Selle asemel keerame õlad, sirge selg, rind ette, kõht sissepoole ja kõnnime puusalt... No see on muidugi liialdus. Läheneme enesekindlalt ja hakkame treenima. Stopp! Kui tahame jõusaalis välja näha nagu “kogenud sportlane”, siis läheneme esmalt kardioseadmetele. Vihje: paari neist on väga lihtne ära tunda, eksida ei saa – need on jooksulint ja velotrenažöör. Siin jääme 10 minutiks: “kogenud sportlased” teevad enne treeningut soojenduse. Kas sa oled valmis? Lase käia. Ja jällegi mitte nendele raudmonstrumitele, vaid otsides mingit vaba ruumi soojenduseks ja venitamiseks.Nüüd on kõige hullem trenažöör. Aga selleks hetkeks ei pööra nad sulle enam tähelepanu, sa näed välja nagu kala veest!Miks peaks naine trenažööridel treenima, mõni ütleb, et me pole jokid! Vastame: regulaarselt sellel varustusel treenides saate kiirendada ainevahetust (tuletame meelde - see on kaalu langetamise alus) ja samal ajal saavutada vormitud seksikaid lihaseid, ärge kartke, mitte nagu Arnold Schwarzenegger, aga need, kus mitte miski ei ripu kuskil, kõik seal, kus on vaja pingutada, kokku tõmmata ja võluvalt ümmargune.

5 parimat treeningmasinat naistele

Alustage kõigil nendel masinatel harjutuste komplekti, kasutades koormust, millega saate neid sooritada 8–15 korda. Kuidas teha kindlaks, milline koormus on teie jaoks normaalne? Kui teete seda korduste arvu kergesti, suurendage koormust, kui väsite pärast esimesi kordusi kiiresti, vähendage kaalu. Tehke iga harjutuse vahel 30-sekundiline paus (mitte rohkem), et anda kehale piisavalt aega taastumiseks. Teie eesmärk on treenida regulaarselt kaks kuni kolm korda nädalas. Kahe nädala pärast suurendage iga masina koormust kahele komplektile. Kuu aja pärast suurenda ise koormust, olenevalt tunnetest. Lubame: ei mingeid mahukaid lihaseid.Tasu: Kaks tundi pärast treeningut on su ainevahetus ligi 20 protsenti kõrgem.Uuringud on näidanud, et kaks treeningut nädalas alandab vererõhku ja parandab kardiovaskulaarset vormi.Tuju paraneb. Ühe viimase uuringu tulemused näitavad, et jõutreeningut tegevad naised tunnevad end tervemana ja neil on kaunimad kehavormid.Sale, seksikas keha! Iga naise unistus, kuid me mitte ainult ei unista, vaid treenime!

Deadlift (keeruline treener)

Eesmärk: biitseps Kui vajate jõusaalis ainult ühte masinat, on see seade parim valik. Seda tüüpi trenažööril on mitu komplekti raskusi, reguleeritavad kaablid ja hulk lisavarustust. Kõik see võimaldab teil sooritada kümneid harjutusi kõigi oma peamiste lihaste arendamiseks. Ühe nupuvajutusega saate hõlpsalt liikuda seljaga krõbistamisest simuleeritud sõudmiseni. Käte arendamiseks seiske kerge raskusega ploki ees ja pigistage lühikest kumerat (vuntside kujulist) kangi. Suru kätega lati servi, hoia peopesad peal, käed pinges, käed puusade kõrgusel. Tõmmake latti õlgade poole, hoides samal ajal küünarnukid külgedel. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse ja seejärel korrake. Koormuse suurendamine iseseisvalt: Tehke vajutusi mõlema käega eraldi - töötage rohkem ühe käega. Tehke ülaltoodud liigutus täiendava kangi abil, hoides kangi ühes käes, samal ajal kui teine ​​käsi toetub teie puusale või küljele. Tehke iga käe jaoks võrdne arv kordusi.

Ülemise/alumise rea masin

Eesmärgid: Biitseps, Latissimus Dorsi Tugev selg aitab sul saada saledamaks, vähendab vigastuste ohtu ja aitab sul seksikas välja näha rihmadeta kleidis. Võtke lisakaabliga pikk latt, kinnitage see mõlemalt poolt kätega keskelt 2,5–5 sentimeetri kaugusel, peopesad väljapoole. Kallutage kergelt taha, hoides käed sirged. Kõhulihased on pinges ja rindkere on üles tõstetud. Tõmmake kang rinna poole. Hoia, kuni loetakse üks, seejärel naaske aeglaselt algasendisse Koormuse suurendamine iseseisvalt: tehke ülalkirjeldatud liigutust, kuid võtke latt mitte keskpunkti lähedalt, vaid õlgade laiuse kauguselt või isegi rohkem. Mida laiem on teie haare, seda rohkem treenitakse selja laiuslihast ja teie käed töötavad vähem.

Horisontaalne jalapress

Sihtmärgid: Nelikud, tuharalihased Kuna see masin lukustab teie keha stabiilsesse asendisse, treenides samal ajal ka tuharalihaseid ja reied, saate suurepärase treeningu. Reguleerige istet nii, et teie reied oleksid paralleelsed jalaplatvormiga, millel te puhkate; hoidke jalad õlgade laiuselt. Vajutades oma jalgu plaadile, sirutage jalad; ärge viige põlvi ülaosas kokku. Painutage põlvi ja langetage neid, kuni raskus tõuseb plokist kõrgemale; korda.Koormuse suurendamine iseseisvalt: painutatud jala surumine nagu kihti (varbad laiali, kontsad koos, põlved küljele). Samal ajal treenitakse reie sisekülgi ja tuharalihaseid. Asetage astmed mitte õlgade laiusele, vaid mõne tolli kaugusele, nii et varbad oleksid suunatud väljapoole. Pressi tegemisel veenduge, et teie põlved oleksid kõrgemal, kuid samal joonel varvastega.

Smithi masin (kangipress)

Sihtmärgid: rinnalihased, triitseps

Rinnapress on uskumatult tõhus viis treenida mitut lihast korraga. See masin tundub esialgu veidi hirmutav, kuid on täiesti ohutu – kui raskus tundub järsku liiga raske, saab lati paigaldada raami lähedal asuvatesse aukudesse. Smith Machine'i saate kasutada ka seisvatel harjutustel, nagu kükid või raskustega väljaasted. Asetage kangi mõlemale otsale 2 kg raskused. Heitke pikali pingile, rind otse kangi all ja jalad põranda poole. Haarake kangist kätega õlgade laiusest suurema vahemaa tagant, peopesad ettepoole. Eemaldage latt konksude küljest, sirutades käed. Painutage küünarnukid, kuni need on teie õlgadega samal tasemel, seejärel vajutage tagasi üles. Viimasel seerial pigista randmest, et latt tagasi konksude külge riputada.Ise suurendav koormus: 45 kraadise kaldega pingil treenides treenitakse rohkem rinna ülaosa lihaseid.

Õlapressimine

Sihtmärgid: eesmine ja keskmine deltalihas See masin sobib ideaalselt õlavöötme ülemise ja külgmise pinna, samuti õlavöötme esiosa töötlemiseks. Kui soovite veenduda, et teie lihased on pinges ilma sidemeid kahjustamata, peate oma istme õigesse asendisse seadma: käed käepidemetel istudes peaksid küünarnukid olema õlgade kõrgusel või kõrgemal ja puusad peaks olema põrandaga paralleelne. Haarake plangu välisküljest ja pingutage oma kõhtu, hoides selg sirge. Sirutage käed, lükates neid raskuse tõstmiseks ettepoole; ärge sulgege küünarnukid liikumise lõpus. Langetage raskus tagasi algasendisse, kuid ärge laske sellel plokiga kokku puutuda. Korrake. Koormuse suurendamine iseseisvalt: võtke latt seestpoolt. Selles asendis ei aita väiksemad “abilihased” selle liigutuse juures, seega on rõhk õla pingutamisel.

Vead, mida vältida

Ärge unustage kohandada treeningvahendeid vastavalt oma keha suurusele. Liiga kõrgel või madalal istumine või käte ja jalgade valesse asendisse asetamine mitte ainult ei muuda harjutusi vähem tõhusaks, vaid võib põhjustada ka vigastusi.Ära keskendu ainult probleemsetele kohtadele. Keskendudes oma tuharatele, kõhulihastele või reitele ning ignoreerides selga, rindkere, külgi, viib keha tasakaalust välja, mis võib samuti viia vigastusteni.Ära pinguta liiga palju. Kui teie käed ei saa isegi patjast kinni hoida ja teie neljarattalised valutavad nagu oleksite trepist alla kukkunud, on aeg aeglustada ja jätkata vähemate seeriate või väiksema vastupanuga. Ärge tehke samu harjutusi kauem kui kuu aega. Teie lihased harjuvad nendega, nagu ka teie mentaliteet – ja siis te ei näe enam tulemusi. Üllata oma keha, lisades uusi harjutusi vähemalt iga nelja nädala tagant Edu!

Fotod: depositphotos.com, Eduard Titov

Küsimus, kas naistele on spordivarustust vaja, on üsna asjakohane. Lääne fitnessiblogisid lugedes võib veenduda, et teisel pool ookeani kasutavad tüdrukud kangi, hantleid ja horisontaalribal sagedamini kui kurikuulsaid jalatõsteid trenažööris. Veendumaks, et "meil on kõik valesti", minge lihtsalt ükskõik millisesse jõusaali.

Naisi reeglina vabakaalu lähedal ei näe. Nad kas kõnnivad kardiotsoonis jooksulintidel või laiutavad, röövivad ja röövivad jalgu vastavates trenažöörides, mida on mõistuse järgi tabavalt "günekoloogiliseks" kutsutud. Mis on selle erinevuse põhjus ja milline strateegia on tõhusam?

Milliseid harjutusi simulaatoritel naised vajavad?

Fitnessprofessionaalide assotsiatsiooni personaaltreenerite käsiraamatus väidetakse, et treeningvahendite eraldamine soo järgi ei ole tark strateegia. Inimkeha peab arendama ja tugevdama kõiki lihasrühmi. Seetõttu peate kõhulihastega treenima mitte ainult jalgu ja puusi, vaid ka selga, käsi, jalgu, südamikku ja isegi käsivarsi. Mõnede lihaste ülearenenud ja teiste alaareng võivad põhjustada kehva rühti ja vigastusi.

Naiste populaarne arvamus treeningseadmete vajalikkusest on diametraalselt vastupidine. Kõige sagedamini tulevad tüdrukud jõusaali, et "töötada naiste probleemsete piirkondadega" - kõhulihased, tuharad ja reied. Seetõttu on naiste seas populaarne:

• jalgade vähendamise masin – töötab reie siseküljel;
• jalatõstja - välispinna ja istmikuga;
• masinad puusade pikendamiseks ja painutamiseks - vastavalt reie eesmine ja tagumine pind;
• Smithi masin – nad teevad selles kükke;
• simulaator sirgete krõmpsude jaoks raskustega kõhulihastele.

Need on kasulikud ja kvaliteetsed simulaatorid, kuid võimaldavad teil lihaseid treenida isoleeritult, ilma kogu kehale märkimisväärset koormust avaldamata. Seetõttu on soovitatav nendesse treeningutesse kaasata ka töö koos “üldistega” nagu kükid, väljaasted, jõutõmbed ja read, aga ka kardio. Rangelt võttes ei ole naistele mõeldud “halba” ja “head” spordivarustust. Seal on halvasti läbimõeldud treeningplaan ja vastavad tagajärjed kitsaste õlgadega ülearenenud jalgade, peenikeste käte ja ettepoole “väänatud” keha näol koos “ümmarguse” nõrga seljaga.

Kuidas lepitada treenereid ja tavalisi naisi

Esiteks kuulame tüüpilist tüdrukklienti:

• Ma tahan oma tuharad üles pumbata, eemaldada rasva reie sise- ja välisküljelt, saada tugevad kõhulihased ja meislitud talje;
• Ma ei taha liiga väsida, vigastada ega veeta jõusaalis rohkem kui 3-4 tundi nädalas;
• ja tahan ka kaalust alla võtta.

Nüüd uurime, mida fitnesstreener ütleb:

• peate töötama treeningplaani kallal, mis arendab kogu keha. Alles siis eemaldatakse "probleemsetest piirkondadest" liigne rasv ja keha saab hea vormi;
• Te ei tohiks keskenduda ainult ühele jõumasinale; see ei aita teil teatud kehapiirkonnas kiiremini kaalust alla võtta. Pole vaja tundide kaupa rada mööda kõndida. Piisab 40 minutist kogu keha jõutreeningust ja 20 minutist intervalltreeningust 3 treeningkorras nädalas;
• kui te ei tugevda oma selga, käsi ja rindkere, "tapab" halb rüht ja keha tasakaalustamata välimus kogu tulemuse;
• kui soovite kaalust alla võtta, peate õppima töötama mitte ainult masinatega, vaid ka vabade raskustega. Sellised harjutused on meie kehale loomulikumad ja aitavad kaotada rasva ka pärast treeningut.

Programm naissoost algajale 20–30-aastasele ilma eriliste vigastuste või arengupuudeta simulaatoritega võib välja näha järgmine:

• 10 minutit soojendust jooksulindil, kõndides 5-6 km/h;
• Jalapressi simulaatoris, 3*15,
• Smithi pingipress, 3* 15,
• Lunges hantlitega 3* 15,
• Puusaröövid tuhara trenažööris, 3-4* 15;
• Tõmbed kompensatsiooniga - 3 seeriat, maksimaalsed kordused;
• Allatõmbed alumise ploki kõhtule 3* 15;
• Biitsepsi lokid alumise trossi tõmbega, triitsepsi pikendused ülemise trossi tõmbega, superset, esimene harjutus 15 kordust, kohe järgneb teine, 3 seeriat
• Krõbinad põrandal või kaldpingil – 3*20;
• Rippuvad jalatõsted kangil – 3*20
• 20 minutit intervalljooksmist jooksulindil

Järk-järgult, kui teie füüsiline vorm paraneb, lahkuvad masinad teie treeningplaanist.

• Jalapressid asendatakse kükkidega,
• tuharalihase röövimine – poolkükid,
• ja tõmbed “gravitronis” - klassikalised või negatiivsed tõmbed sirge laia haardega.

Kõik see peaks viima teid ühe lihtsa mõtteni – kui te just ei soovi kulturismivõistlustel võistelda, pole kõigi nende aretusmasinate koju ostmine kõige ökonoomsem strateegia.

Kodused treeningseadmed naistele

Arvukad naistele pole loodud selleks, et sind paremasse vormi viia, vaid selleks, et tagada hea müük. Sellepärast on nad pigem "reied, tagumik ja kõhulihased", kui et teha võimalikult palju tõhusaid jõuharjutusi.

Kui otsite kodust jõusaali, oleks hea investeering:

• horisontaalne riba ukseavas või seinal;
• simulaator ülemise ja alumise kaabli tõmbamisega;
• latt, vabad raskused, nagid ja pink või jõurest;
• vabade raskuste komplekt - kokkupandavad hantlid;
• TRX aasad - viimased, muide, võivad asendada enamiku jõuvarustusest, eriti kui olete rohkem mures kehakuju ja mitte tegelikult jõunäitajate pärast;
• ükskõik kes sulle meeldib.

Jõujaamad ja muud "kombineeritud lahendused" on hea valik, kui kavatsete tulevikus muuta üksikute lihaste kuju, tegeleda kulturismiga, mitte ainult treenida toonuses. Kuidas on aga lood arvukate harjutustega „eriti naistele”? Praktikas on need kas üsna lihtsad võimlemisliigutused, mis on mõeldud mõlemast soost algajatele, või harjutused vabade raskustega.

Fitnessitreener Jelena Selivanova - eest.

Enda sportliku soorituse ja vastupidavuse parandamiseks ei ole nüüd vaja veeta lisatunde spordikeskuses või staadionil. Kui ostate naistele mõeldud kompaktse treeningvarustuse, saate pärast tööd mugavalt kodus treenida.

Kõik need on loodud kõrgtehnoloogia abil ja nende tegevuse eesmärk on parandada naise keha kuju, vähendades samal ajal energiakulusid. Kuid kõike ei saa isegi suure soovi korral osta, seega peate kogu sortimendi hulgast valima koduse treeningseadme, mis sobib ideaalselt regulaarseks statsionaarseks treeninguks.

Treeningseadmete valik sõltub eelkõige sellest, mis eesmärgil ja kellele need ostetakse. Naistele on olemas trenažöörid kehakaalu langetamiseks, vormi korrigeerimiseks, leevenduse omandamiseks ja üldise sportliku vastupidavuse arendamiseks. Treeningseadmed võivad olenevalt toimespektrist olla universaalsed või spetsiaalsed.

Vanuse järgi klassifitseerimine võimaldab eristada 40-50-aastastele naistele mõeldud trenažööre ja noorematele mõeldud seadmeid. Tuleb märkida, et kõik sellised seadmed on vastupidavad ja kompaktsed.

Naiste optimaalseks kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningvarustuseks võib pidada järgmist:

• kardio stepper Black Edition;
• treeningseade “Ringpendel”;
• Moon Surfing treeningseade.

Universaalseteks naistele mõeldud treeningmasinateks peetakse järgmist:

• Igat tüüpi ja suurusega kardiostepperid;
• Leg Magic jalatreener;
• "Ringpendel" - naiste treeningmasin kogu kehale, rõhuasetusega probleemsetele kohtadele;
• AB King Pro treener.

Naistele mõeldud universaalsed trenažöörid võimaldavad kodus igakülgselt kehakuju kallal töötada.

Spetsiaalsed naiste treeningseadmed:

Spetsiaalsed treeningseadmed on loodud töötama probleemsetes piirkondades. Parimateks spetsiaalseteks simulaatoriteks võib pidada:

• "Circular Pendulum" treeningmasin kõhulihaste ja kaldus kõhulihaste jaoks;
• Kõhulihaste trenažöör Total Core;
• ab treeningseade AB Rocket Twister;
• AB King Pro käte-, kõhu- ja seljatrenažöör;
• treeningseade jalgadele ja tuharatele SF 0059.

Vanemate naiste jaoks on vaja hoolikalt valida koormus ja treeningseade.

Üle 50-aastaste naiste optimaalseks treeningvarustuseks võib pidada järgmist:

• universaalne simulaator Leg Magic;
• kodu ab trenažöör AB Rocket Twister;
• Kõhulihaste trenažöör “Ringpendel”;
• universaalne treeningpink AB King Pro;
• AB Storm jalatreener;
• universaalne trenažöör Easy Shaper.

Treeningseade Leg Magic võimaldab taastada ja säilitada jalgade, puusade ja üldse alakeha kuju vabal, mängulisel viisil. Harjutused "Ringpendlil" on lihtsad ja lõdvestunud, mis võimaldab teil parandada kõhulihaste seisundit ja põletada selles osas rasva.

Universaalne ost küpses eas naistele saab olema Easy Shaper trenažöör, mis võimaldab treenida kõiki lihasgruppe ning spetsiaalne disain aitab vähendada suurenenud koormust liigestele ja üldiselt teeb treenimise lihtsamaks.

Kõhutreeninguks sobib hästi ka AB Rocket Twister, mis on varustatud selja massaaži ja kallutamisega spetsiaalsesse peatusesse, mis säilitab painutamise efektiivsuse, kuid vähendab koormust nimmepiirkonnale, aga ka seljale tervikuna. .

Kõik kataloogis loetletud trenažöörid on ainulaadsed, kuid erinevad vastupidavuse, kompaktsuse, efektiivsuse ja hinna poolest. Universaalsed trenažöörid on kallimad, mis pole üllatav, sest inimene ostab oma koju minijõusaali. Meie treeningseadmete ja kaalulangetustoodete veebipoes saate igal ajal tellimuse esitada ja saada trenažööri koos kohaletoimetamisega kogu Venemaal

Mul on hea meel kõiki tervitada, eriti noori daame! Täna ootame puhtalt naissoost artiklit ja see on pühendatud järgmisele teemale - harjutused tüdrukutele jõusaalis. Pärast lugemist saad teada, millistele kehaliigutustele ja trenažööridele on naiseliku figuuri loomiseks jõusaalis kõige parem tähelepanu pöörata ning milliseid kujundusi on parem vältida.

Niisiis, kõik klammerdusid siniste ekraanide külge, alustame saateid!

Harjutused tüdrukutele jõusaalis: mida, miks ja miks.

Olen juba mitu korda öelnud, et venekeelses Internetis on naisfiguuri ülesehitamise küsimustele pööratud väga vähe tähelepanu. Veelgi täpsemalt oli info puudu üks-kaks korda. See meeste ühekülgsus ja teabe suunamine aitab kaasa haridusprotsessile - tüdrukud peavad mõnikord palju kauem Internetis veetma, otsides oma küsimustele korralikke vastuseid. Pealegi väga vähe (ja antud juhul ei leidnud ma üldse midagi väärt) teave algajatele, kellel on veel väga vähe treeningkogemusi või kes on alles alustamas oma esimesi arglikke samme fitnessi vallas.

See artikkel – harjutused tüdrukutele jõusaalis aitavad paljudel jõusaalis käivatel algajatel noortel daamidel end paremini mõista ja säästa neil (teil) palju aega. Väga sageli on uutel tulijatel piinlik küsida treenerilt või kogenumatelt kaastreeneritelt, milline masin milleks mõeldud on ja milliseid harjutusi sellel teha saab. Need küsimused on aga väga olulised, sest selleks, et anda oma vormidele naiselikum välimus, peab tüdruk tööd tegema (teie probleemsete piirkondade kohal)õige varustusega. Sellest räägime järgmisena.

Harjutused tüdrukutele jõusaalis: lihtsad tõed

Esiteks (isegi enne jõusaali minekut) tüdrukud peavad õppima paar muutumatut tõde enda, oma keha omaduste ja treeningute kohta. Need kõlavad nii:

Tõde nr 1

Naine ei suuda ehitada samasugust lihasmahtu kui mees (ükskõik kui kõvasti ta töötab). Isegi vabade raskustega töötades on teil äärmiselt raske meeste proportsioonidele veidigi läheneda. Ja selle põhjuseks on palju madalam (kui meestel) lihaseid kasvatav hormoon. Seetõttu ärge kartke simulaatoritel töötades võtta korralikke raskusi, te ei saavuta mehelikkust.

Tõde nr 2

Naise kehas on palju kõrgem östrogeeni tase, mis võib viia liigse kehakaalu kuhjumiseni. Anaeroobne treening, mis on suunatud lihaskasvule, toetab naiste ainevahetust, võimaldab neil (teil) “mitte saleneda” ja probleemsetelt piirkondadelt rasva kaotada.

Tõde nr 3

Õiglase soo esindajad, õigemini nende figuur, kannab endaga kaasa 7-10% rohkem (võrreldes meestega) rasva mass. Seetõttu peavad naised enamasti tegema rohkem kardioharjutusi. Lisaks töötavad nende (teie) jaoks paremini sellised nipid nagu ringtreening ja supersetid ning võimaldavad kiiresti rasva kaotada ja isuäratavamaid vorme omandada.

JAStine nr 4

Erinevad "naiste vaevused", nagu menstruatsioonid, ebaregulaarsed menstruatsioonid jne, annavad oma negatiivse panuse treenimisse, lükates naise nendel perioodidel veidi tagasi.

Tõde nr 5

Naised on vastupidavamad ja neil on veidi madalam valulävi. Teisisõnu, nad (teie) virisevad vähem ja taluvad valu "stabiilsemalt". Seetõttu ei väsi pikemad ja intensiivsemad treeningud neid nii palju kui mehi.

Need on üldised näpunäited, mida peaks meeles pidama iga noor daam, kes on otsustanud jõusaali minna ja oma keha ümber kujundada.

Harjutused tüdrukutele jõusaalis: miks te ei peaks kartma

Nüüd heidame pilgu probleemi füüsilisele poolele, õigemini, vaatame läbi naiste pilgu meie figuurile ja teeme kindlaks, mille kallal peame jõusaalis tööd tegema ja milliseid valdkondi korrigeerima. Mul on oma vaatenurk (ja nagu ma olen veendunud, langeb see kokku enamiku naiste seisukohaga), millist figuuri soovib enamik õiglase soo esindajaid oma figuuris näha. Üldiselt on parameetrid järgmised:

• toonuses käed - nii et altpoolt ei rippuks midagi nagu tarretis;
• tugevad ja elastsed tuharad;
• lame kõht;
• ühtlane (ei laiali ega longu) rind.

Pilt näeb välja selline:

Suurem osa naiste treeningajast on pühendatud just nende probleemsete piirkondadega tegelemisele ja just neile pöörame kõige rohkem tähelepanu.

Tüdrukute harjutused jõusaalis: põhilised treeningvahendid

Alustame loo põhilõnga veidi ebaharilikult ja läheme vastupidiselt, mõelgem nendele harjutustele/simulaatoritele, mida iga endast lugupidav preili peaks vältima. Nagu ma eespool ütlesin, tulevad enamik naisi jõusaali oma keha "toonima" - nad ei taha "liha", nad tahavad olla toonuses, teatud lihasmassiga ja siledad naiselikud figuurikõverad. Järgmiste liigutuste sooritamine ja järgmiste masinate kasutamine viib teid igal võimalikul viisil nendest eesmärkidest eemale.

nr 1. Kõhulihaste treener

Peaaegu iga tüdruku kindel idee on saada lame kõht. Ja enamik jõusaalis käijaid otsib jõumasinat, mis võimaldab teha raskustega kõhupiirkonda. Samuti saab simulaatori alternatiivina kasutada horisontaalseid plaatidega krõbinaid. Tegelikult pole need harjutused naistele nii tõhusad kui meestele. Ma ütlen isegi rohkem, need laiendavad tegelikult ja visuaalselt teie vöökohta, suurendades teie kõhulihaste suurust.

Naine peab lihtsalt vähendama nahaaluse rasva kogust kõhupiirkonnas ja jääma tööle (vähemalt alguses) ilma raskusi kasutamata.

nr 2. Külgkurvid hantlite või külgpikendustega masinal

Selle harjutusega külgede (kõrvad puusadel) "puhastamise" kohta on laialt levinud arvamus - see pole nii. Tegelikult laiendavad küljekõverused ja külgmised laiendused ainult taljet. Kui soovite oma külgedest lahti saada, vaadake üle oma dieet ja tehke harjutusi, nagu jalgratas ja külglaud.

nr 3. Kehitab hantlitega õlgu

Õla kehitamise harjutus on suunatud trapetslihaste arendamisele. Arenenud trapetsid on mehele head, need ei anna naise välimusele naiselikkust.

nr 4. Tagurpidi tagumikutõsted masinas

Kuigi simulaator on spetsialiseerunud ja mõeldud tuharalihaste treenimiseks ja tagumiku pingutamiseks, on selle efektiivsus tegelikult madal. Seetõttu ärge raisake oma aega sellele, tuharatele on palju muid tõhusaid harjutusi.

nr 5. Jala pikendamine masinas istudes

Naistel on põlvekedra ümber olevad sidemed ja kõõlused palju nõrgemad (tugevuse poolest) kui meestel. Nelipealihase tõhusaks laadimiseks simulaatoris on vaja suuri raskusi. Seetõttu noortele daamidele see simulaator (suures osas) ei sobi. Teise võimalusena tehke kükid ühe jalaga või seinakükid. (selg tihedalt vertikaalsele pinnale surutud).

nr 6. Laia käepidemega ülemise ploki tõmbamine pea taha

Hea harjutus ülaselja arendamiseks. Kui teil on aga probleeme õlaliigese painduvusega (mitte painduvad õlad), siis on selle sooritamine õige tehnikaga üsna problemaatiline. Selle eiramine võib põhjustada õlaliigese muljumist ja rotaatormanseti kahjustamist.

nr 7. Istuv õlapress raskusmasinal (Humvee press)

Tüdrukute õlaliigesed on palju hapramad kui meestel. Selles simulaatoris (raskuse pigistamisel)Õlaliigesed on haavatavas biomehaanilises asendis. See avaldab õlgadele liigset negatiivset stressi ja võib põhjustada õlavigastusi.

nr 8. Kardioseadmed

Peaaegu igasse jõusaali/jõusaali sisenedes näete järgmist pilti - kõik kardioseadmed on tüdrukute poolt hõivatud ning pole teada, millal nad vabaks saavad. Loomulikult on noorte daamide jaoks aeroobne tegevus oluline ja sellest rääkisime eespool. Kestus on aga pikem 40 minutit ja sagedus rohkem 3 kord nädalas on liiga palju. Seetõttu on parem kombineerida rahulikus tempos jooksmist kõrge intensiivsusega sprintiga.

Noh, kui võimalik, peaksite neid harjutusi vältima.

Liigume nüüd programmi tipphetke juurde ja kaalume...

Parimad harjutused tüdrukutele jõusaalis

Paljud naised kardavad vabu raskusi – hantlid, kangid, kangid, taldrikud. Lihaste kasvuks vajaliku piisava stimulatsiooni tagamiseks tuleb aga teha vabade raskustega mitme liigese harjutusi. Jagame oma edasise loo kahte ossa – “tasuta” harjutused ja trenažöörid. Alustame järjekorras.

Märge:

Tüdruk, kes soovib lihaseid kasvatada ja saleneda, peaks oma programmis kombineerima kahte tüüpi koormusi - jõudu (vabade raskustega) ja isoleerimine - simulaatoritel.

I. Jõuharjutused tüdrukutele jõusaalis

1. Surnutõste

Üldharjutus, mis stimuleerib iga lihast. Siin saate lugeda ulatuslikku tehnikat käsitlevat artiklit. See on keeruline koordinatsiooniharjutus, mistõttu on seda kõige parem teha kogenud treeneri järelevalve all. Täitmist on vaja alustada rangelt tühjalt ribalt. Kui tunnete, et teie käed väsivad varem (ei suuda kaalu hoida) kui teised lihasrühmad, siis sooritage surnud tõsteid plokkidest või riiulist. Seega vähendate amplituudi ja treenite suuri lihasrühmi, eriti alaselja.

Tüdrukud ei peaks sagedamini tõsteid tegema 1 iga kord 2 nädalaid (koos tundide arvuga nädalas 3-4 ) .

2. Kükid kangiga õlgadel

Kõige tõhusam harjutus jalalihaste üldiseks arenguks. Seega, kui naine soovib meelitada meeste pilku oma jalgadele ja laeva kerele, peab ta (teie) lihtsalt kangiga kükitama. Üksikasjalik artikkel tehnoloogia ja muude nüansside kohta on siin. Väikesed naiste saladused – et tagumik oleks võimalikult järsk, tuleb kükitada piisavalt sügavalt.

Tüdrukud ei peaks kükke sagedamini tegema 2 kord nädalas.

3. Lunges hantlite/kangiga

Tüdrukud ei tohiks sagedamini väljaastumisi sooritada 1 kord nädalas.

4. Tõmbed

Parim harjutus kauni lihaselise selja arendamiseks. Siiski mitte iga tüdruk (või õigemini, isegi mõned) suudab oma raskuse teisele korrusele tõsta. Seega, kui teil on võimalus, tehke kangil tõmbeid. Kõik üksikasjad tehnika ja nüansside kohta on siin. Kõigile teistele võib alternatiiviks olla simulaator, gravitroon.

5. Kastmed

Suurepärane harjutus ülakeha, eriti triitsepsi ja õlgade igakülgseks arendamiseks. Üksikasjalikku täitmise tehnikat kirjeldatakse siin. Kui teil on nõrgad käed, siis on teie valik spetsiaalne masin koos vastukaalude või pingilt surumise süsteemiga.

6. Harjutuste komplekt rinnale: kangi surumine erinevate nurkade all, hantlitega lendamine, surumine

Harva võite tabada noort naist jõusaalis neid harjutusi tegemas. Arvatakse, et need on puhtalt meeste "mänguasjad", kuid see pole nii. Kui soovite rinnalihaseid vormida, pingutada ja tugevdada, siis tüdruk lihtsalt ei leia paremaid harjutusi. Väga sageli hakkavad rinnad erinevatel põhjustel langema. (näiteks pärast lapse sündi) Selle endise kuju taastamiseks ja tiheda struktuuri moodustamiseks lisage need harjutused oma treeningprogrammi.

Tüdruk ei peaks enam oma rinnalihaseid treenima. 1 kord nädalas.

7. Plank

Universaalne harjutus jäiga süvalihaste korseti loomiseks (kõhulihased + alaselg). Kõhu- ja seljalihased osalevad paljudes liigutustes ning toimivad stabilisaatoritena ja raskuse "hoidjatena". Vabade raskustega harjutuste edenemine sõltub süvalihaste tugevusest.

Tehnika ja kõik peensused on siin.

Niisiis, oleme vaadanud "tasuta" harjutusi, nüüd liigume edasi ...

II. Harjutused tüdrukutele simulaatoritel

Muide, oleme juba vaadanud mõningaid treeningseadmete kujundusi, mida fitnessi noor daam saab treeningute ajal kasutada. Kõik üksikasjad on siin. Nüüd täiendame seda nimekirja veidi isolatsiooniharjutustega. Käime probleemsed valdkonnad läbi ja alustame...

1. Käelihased. Isolatsiooniharjutused tüdrukutele

Ükski noor daam ei taha, et käed oleksid lõtvad, nii et tõstmisel nahk nende all rippuma jääks. Tasub öelda, et seda osa on flabiga keeruline häälestada. Käte treenimine hõlmab järgmisi lihasrühmi (ja neile mõeldud simulaatorid):

küünarvarred

Harjutused on kõik visuaalsed ja sooritatakse samamoodi nagu piltidel näha.

2. Tuharad. Isolatsiooniharjutused tüdrukutele

Iga tüdruku peamine visiitkaart ja nii-öelda tagumine külg on elastsed tuharad. Just tuhara ja talje suhet vaadates valib mees oma tulevase kire. Tugevama soo esindajate seas on kõige populaarsemad liivakella ja pirniga tüdrukud. Seetõttu tehke järgmisi harjutusi, et teie istmiku suurus ja kuju teid kohapeal tapaks.

3. Lame kõht. Isolatsiooniharjutused tüdrukutele

Iga tüdruk unistab saada lame kõht ja seda rannas näidata. Unistuste elluviimiseks lisa oma programmi järgmised harjutused.

4. Rind. Isolatsiooniharjutused tüdrukutele

Naise keha vaadatuim osa, millele mehed kõige rohkem tähelepanu pööravad. Hoiatan daame, et meessoost populatsioon on naisevormide hindamisel juba nii arenenud, et nad näevad sõna otseses mõttes riietest läbi :). Pean silmas seda, et te ei saa neist läbi erinevate korrigeerivate ja toetavate aluspesuga. Seetõttu on ainus õige lahendus seda vormi iseseisvalt parandada ja pingutada järgmiste harjutuste abil.

Liitpilt näeb välja selline:

Noh, see on tänaseks ilmselt kõik, nüüd olete jõusaaliks valmis ja teate, milliseid näärmeid eelistada, et probleemseid kohti tõhusalt ja kiiresti parandada.

Järelsõna

Naise märkus on lõppenud - harjutused tüdrukutele jõusaalis. Olen kindel, et nüüd on igaühel teist kujunenud selge pilt, kuidas oma keha õigesse vormi viia, ning kindlasti kasutate seda teooriat ka praktikas. Palju õnne, mu kaunitarid, ja kohtumiseni!

PS. Me ei punasta ega ole häbelik, vaid küsige mõistlikke küsimusi, lähme!

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke oma suhtlusvõrgustiku olekusse selle link – pluss 100 punktid karma eest, garanteeritud :) .

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.