Treening kiirendab ainevahetust. Kuidas kiirendada ainevahetust: hommikused harjutused. Tehke kõrge intensiivsusega treeninguid

Ainevahetus on protsess, mille käigus toit töödeldakse inimese eluks vajalikuks energiaks. Kuna tänapäeval juhivad paljud inimesed ebatervislikku elustiili ja söövad valesti, põhjustab see ülekaalu kuhjumist. Et seda ei juhtuks, saad iga päev lihtsaid harjutusi tehes kiirendada ainevahetust.

Arstid on täheldanud, et toit, mida organism võtab, ei pruugi mõnikord täielikult seedida. Tavaliselt tekib see seedetrakti ebaõige toimimise tõttu. Sel juhul tekib inimesel naha alla rasv.

Kõik need elemendid, mida keha koos toiduga saab, võimaldavad tal toimida, kuna see toimib ka hetkel, kui inimene ei tee midagi ja lihtsalt puhkab. Selle aja jooksul keha hingab, liigutab kehas verd, hoiab normaalset hormoonide taset ja täidab palju muid protsesse.

Teie keha vajalike kalorite arv sõltub mitmest tegurist. See:

Kehatüüp. Kui inimesel on suur kehaehitus, vajab ta keha toimimiseks rohkem kaloreid.
Põrand. Mees võib põletada rohkem kaloreid kui ilus naine, kuna tal on erinevad kehaomadused.
Vanus. Keha vajalike kalorite hulk väheneb koos vanusega. Inimesel pärast 40. eluaastat aeglustuvad ainevahetusprotsessid 5%.

Kuna ainevahetus on organismis loomulik protsess, võib selle kiirus inimeseti erineda. Organismis on ka teatud mehhanismid, mis on võimelised teatud juhtudel ainevahetust reguleerima.

Märgitakse, et harvadel juhtudel võivad kehas muude haiguste progresseerumise tõttu tekkida lisakilod.

Kui inimese ainevahetus on madal, töödeldakse seal aeglaselt kõiki kehasse sisenevaid toitaineid. Ka kaalu langetamisel väheneb ainevahetus ise, kuna keha ei vaja enam suurt hulka kaloreid.

Ainevahetuse kiirendamiseks saab kasutada järgmisi tehnikaid:

Osatoidud. Päeva jooksul peate sööma 5-6 korda. Samal ajal tuleks toitu tarbida väikestes kogustes. Samuti ei tohiks te anda oma kehale võimalust nälgida, kuna see püüab kaloreid "varuks" salvestada. Sel juhul väheneb ainevahetus.
Valkude tarbimine. See element, mida leidub paljudes toodetes, võib kiirendada ainevahetust. Organismil on seda raske omastada ja seetõttu peab ta selle nimel palju pingutama. Valguallikaks võib olla piimatoode, näiteks kodujuust.
Vürtsid. Neid tuleb roogadele lisada. Vürtside eripära on see, et need sisaldavad looduslikke koostisosi, mis parandavad ainevahetust.
Jõuharjutused. Lihaste kasvatamine võimaldab kehal kiiremini rasva põletada ja kiirendada ainevahetust. Mida rohkem on lihaseid, seda rohkem kaloreid keha põletab, isegi kui inimene puhkab.
Temperatuur. Kui inimene on külmas ruumis või külma veega üle valatud, peab keha enda soojendamiseks kulutama lisakaloreid. See aitab kiirendada ka ainevahetusprotsesse.
Kohv. Tänu kofeiinile kiirendab see jook ka ainevahetust. Enne kehale stressi tekitamist peaksite jooma tassi jooki. Siinkohal tasub aga meeles pidada, et ka kofeiin võib inimest kahjustada ja seetõttu ei tohiks palju kohvi juua.
Roheline tee. Teadlased on märkinud, et roheline tee enne treeningut võib parandada ainevahetust. Joogi mõju kahekordistub. Tee sisaldab katehhiine, mis võimaldavad rasvu paremini omastada.
Toitumine. Ärge pidage rangeid dieete. Kui inimene tarbib vähe kaloreid, võib see ainevahetusprotsessi negatiivselt mõjutada. Pärast dieedi lõpetamist võtab keha juurde ka puuduolevad kilogrammid ja ergutab rasvumist. Range dieet võib sageli põhjustada inimesel terviseprobleeme.
Tselluloos. Peate oma dieeti lisama kiudainerikkaid toite. Keha kulutab energiat sellise toidu seedimisele, mis parandab ainevahetust. Kiudaineid võid tarbida erinevatest toitudest ja mis tahes kujul.
Rasvapõletuse toidulisandid. Neid saab kasutada ka protsessi parandamiseks. Kuid selliste komplekside kasutamist tasub kombineerida ainult keha pideva stressiga. Ilma selleta ei aita toidulisandid positiivset tulemust saavutada ja provotseerivad muid haigusi, sealhulgas müokardi haigusi.

Harjutused ainevahetuse parandamiseks

Regulaarsed harjutused ainevahetuse kiirendamiseks kodus võimaldavad teil toitu paremini seedida ja kiirendada ainevahetust. Samuti saate sel viisil kiiremini kaotada ülekaalu.

Kui teete ainevahetustreeningut vähemalt paar korda nädalas, kiirendab see teie ainevahetust ja avaldab positiivset mõju teie üldisele tervisele. Kiirendusharjutusi soovitatakse teha pidevalt, et keha kiirendada.

Võimlemise ajal kulutab inimene rohkem energiat ja seetõttu põletatakse rohkem kaloreid. See võib juhtuda ka siis, kui inimene puhkab, kui vajalik lihasmass on olemas.

Pideva treenimise korral on parem eemaldada kehast jääkained ja rasv, mis võimaldab mitte keelduda endale toidust ja samal ajal mitte kaalus juurde võtta. Võimlemises pole midagi keerulist ja seetõttu saavad kõik sellised harjutused teha.

Laadija

Sõitke rattaga või pedaalige trenažööriga.
Kõndige 10-20 minutit.
Kõndige trepist üles 5-10 minutit.
Pöörake rõngast 10-15 minutit.

Nende lihtsate toimingute abil saate mitte ainult anda oma kehale jõudu, vaid ka aidata sellel ärgata. See kiirendab ainevahetusprotsesse ja aitab teil kaalust alla võtta.

Muud ainevahetuse harjutused

Eksperdid ütlevad, et kõigi kehas toimuvate protsesside normaliseerimiseks ei saa te tegeleda ainult ühte tüüpi treeninguga. Tähelepanu tuleb pöörata venitustele, lihasmassi kogunemisele ja muudele koormustele. Kõigile neile tuleks anda sama palju aega ja kombineerida. Vajadusel saab abi saamiseks pöörduda spetsialisti poole, kes koostab tunniplaani.

Algajad peavad järgima järgmisi reegleid:

Peate hantlitega jõuharjutusi tegema 1-2 korda nädalas.
Tee 1-2 korda nädalas aeroobikat, mis annab võimaluse kasutada kõiki lihasgruppe.
Maga vähemalt kaheksa tundi päevas. Ainult kogenud sportlased saavad endale lubada kehale iga päev stressi avaldamata, ilma et see kahjustaks.

Treeningu ajal peaksite vältima rangeid dieete. Organismile tuleb anda vajalik kogus mineraalaineid ja vitamiine.

Mida teha treenides?

Tähtis! Te ei tohiks kunagi alustada treeningut tühja kõhuga. 20-30 minutit enne treeningu algust peate sööma süsivesikuteta valgutoodet.

Samuti ärge rikkuge söömise ajakava. Kui keha ei saa oma tavapärasel ajal vajalikke kaloreid, siis ei anna selline toit talle mingit kasu. Treeningu ajal võite süüa mis tahes madala rasva- ja süsivesikusisaldusega toitu.

Harjutusi tehes peate hingama läbi nina. Nii on hingamine stabiilne ja südame löögisagedus normaalne. Keha saab piisavalt hapnikku.

Intensiivne aeroobika tuleks läbi viia tundide lõpus, kui keha on juba soojenenud ja stressiks valmis. Selleks vajab ta 10-15 minutit.

Kõik treeningud peavad algama soojendusega. Seejärel tuleks tähelepanu pöörata jõuharjutustele hantlitega. Seejärel saate jätkata teiste harjutustega. Perioodiliselt tuleb harjutusi uute vastu vahetada.

PMS-i perioodidel peaksite ka treenima. Sel juhul kaal langeb kiiresti. Samuti võimaldab sel perioodil suur hulk hormoone veres parandada ainevahetust.

Sisu [Show]

Tere, kallid minu ajaveebi lugejad. Ainevahetustreening on midagi uut, ütlete ja teil on õigus. Ainevahetust nimetatakse ainevahetuseks. Kui see protsess kehas on häiritud, hakkab inimese kehakaal tõusma ja haigused hakkavad tekkima. Kuid selgub, et on olemas spetsiaalne programm, mis võimaldab teil arendada lailihaseid ja omandada sihvakas figuuri. Mis kõige parem, need rasvapõletusharjutused võtavad vaid 30 minutit.

Oled sa huvitatud? Alustame siis! Inimene seisab sageli valiku ees: kas kaerahelbed või omlett, tossud või kontsad, jõu- või kardiotreening.
Kaks viimast definitsiooni on fitnessis pidevas vastasseisus. Kardio aitab põletada kaloreid, jõuharjutused moodustavad kauni leevenduse ja kiirendavad ainevahetust.

Kui peate tegema valiku, proovige metaboolset programmi, mis ühendab endas parima neist kahest tehnikast.

Nii iseloomustab uut treeningut Equinox Clubi (New York) juhendaja Frank Salzone. Tema sõnul on ainevahetustreening süntees lühikestest, kuid intensiivsetest harjutustest, mis sunnivad tööle kõik lihased, mis inimesel on.

Inimene arendab jõudu, jõudu, vastupidavust isegi ühes õppetunnis. Kalorite põletamine toimub mitte ainult treeningu ajal, vaid ka pärast selle lõppu.

Pealegi õpivad lihased treeningu ajal oma energiat kasutama nii, et edaspidi saaks inimene rohkem ja intensiivsemalt tööd teha, parandades pidevalt oma töövõimet.

Kõlab liiga ahvatlevalt. Kuid uskuge mind, see pole väljamõeldis. Viidi läbi mitmeid uuringuid, mille tulemused avaldati ühes populaarses spordiväljaandes.

Mida nad näitasid? Selgus, et nendel naistel, kes selle programmi järgi treenisid, täheldati ülikõrget ainevahetust. Nende tulemused olid paremad kui neil daamidel, kes harjutasid tavapärase meetodi järgi.

Selgus, et esimeses rühmas tekkis kalorite põletamine isegi 16 tundi pärast treeningu lõppu ehk siis juba puhkeolekus.

Seetõttu on uut tüüpi treeningud aluseks paljudele tänapäeval väga populaarseks muutuvatele treeningprogrammidele. Üks neist, mille on loonud Frank Salzone, on näidatud allpool.

Skeem on järgmine: igas harjutuses on vaja teha 60 sekundi jooksul ilma puhkamata suurim arv kordusi. Pärast nende 10 harjutuse sooritamist hingake sisse ja alustage uuesti tegemist – ja nii edasi 3 täisjooksu jooksul.

Kolm korda nädalas peate treenima. Raskust kandvate esemete valimisel peate tähelepanu pöörama kahele sellisele asendile: tehke kõike õigesti, siis tunnete iga korduse lõpuks lihastes kerget põletustunnet.

Seisa sirgelt, aseta jalad puusade laiuselt, käed alla, hantlid käes. Astuge ühe jalaga tagasi, põlvitage ühel põlvel ja laskuge teise jalaga ette (A).

Painutage küünarnukid, keerake käed nii, et pöidlad oleksid väljapoole, ja tõstke hantlid õlgade poole (B).

Tõstke käed üles, pigistades kestad ©.

Liigutage käed alla üle õlgade ja pöörduge tagasi algasendisse. See on ainult üks kordus.

Korrake seda liigutust, kuid ainult teisel jalal, ja jätkake jalgade vaheldumisi.

Vajutage hantleid pea kohal (peopesad ette) (A).

Langetage hantlid aeglaselt õlgade poole (B).

Seejärel tõmmake need üles, naastes algasendisse.

Põlved kõverdatud, hantel langetatud parema jala välisküljele (A).

Tehke kiire hüpe, maandudes teisele poole (B).

Tõustes pöörake paremale, tõstes samal ajal paremat kätt üles (B).

Naaske algasendisse, korrates harjutust vasakule küljele, tõstes vasakut kätt üles. Sumo tagurdamised

Tagurpidi krõbinad koos jalatõstetega

Külgmised löögid + read

Spiderman plank-asendist

Seisa käsivartel: küünarnukid õlgade all, varbad põrandal, keha sirutatud (A). Painutage paremat jalga ja tõmmake põlv paremale küünarnuki poole (B). Sirutage jalg tagasi, tõstes jalga põrandast ©. Tehke paus, seejärel langetage jalg.

Kallid sõbrad! Esmapilgul võivad rasvapõletusharjutused tunduda rasked ja võimatud. Proovige seda ja saavutate kaalulanguse. Testitud paljude naiste poolt.

Tänapäeval on tohutult palju erinevaid treeninguliike ja see võib mõnikord segadusse ajada, sest hakkad mõtlema, mis on sinu jaoks parim ja milline treening on tõhusam.

Kui sellised mõtted teile tulevad, siis ärge heitke meelt, te pole üksi! Internetist võib ju leida kõike alates neljaminutilisest tabatast kuni terve kuuekümneminutilise kardiotreeninguni.

Kuid milline neist toob soovitud tulemusi? Kumb töötab paremini?

Kui sa pole veel metaboolsest jõutreeningust kuulnud, siis on aeg pöörata oma tähelepanu sellele ja hakata lõpuks nägema tulemusi.

Vaatame esmalt, mis selline koolitus tegelikult on.

Seega on kaalulangetamise metaboolne treening skeem, mis sisaldab mitut tüüpi harjutusi, mida tehakse väga suure intensiivsusega minimaalsete puhkepausidega. Seda tehakse hapnikunälja tunde tekitamiseks.

Pärast mitme metaboolse harjutuse sooritamist erinevatele lihasrühmadele võite teha väikese pausi ja seejärel alustada uuesti mõne teise lihasrühmaga.

Seda tüüpi treeningud ühendavad korraga mitut teist tüüpi, näiteks kõrge intensiivsusega jõu- ja aeroobset treeningut.

Ideaalis töötate nii intensiivselt, et teie keha satub intensiivsest pingutusest hapnikunälga seisundisse. Ja see olek võimaldab teil ka pärast treeningut kaloreid põletada.

Seega, kui treenite liiga intensiivselt, kogeb teie keha "liigset" hapnikutarbimist.

See toob meid osani aeroobse ja anaeroobse treeningu erinevusest.

Aeroobset treeningut tehakse tavaliselt normaalse hapnikutaseme juures ja see paneb sind liikuma, kuid ei tõsta oluliselt pulssi.

Anaeroobset treeningut seevastu tehakse hapnikupuuduses, see juhtub seetõttu, et treenid nii intensiivselt, et keha vajab treeninguga toimetulekuks aina rohkem õhku. Nii tekib hapnikunälja mõju.

See põhjustab keha taastumise katseks liigse hapniku tarbimist.

See protsess aitab tõsta teie ainevahetust kõrgele tasemele, sellest ka termin "ainevahetustreening".

Et treeningut saaks pidada metaboolseks, peab see vastama kolmele kriteeriumile:

Haarake kõik kehaosad
Jookse maksimaalse intensiivsusega
Põhjustada põletustunnet, mis tähendab piimhappe tootmist lihaskoes

Niisiis hõlmavad MCT-d jõutreeningu ja metaboolse treeningu osi. Teisisõnu, see tähendab, et teete keerulisi jõutreeningud selja tagant, ilma või väheste pausidega.

Need tegurid vastavad kõigile ülaltoodud kriteeriumidele. Te tegelete mitme lihasrühmaga, töötate oma piiride lähedal ja tänu suurele intensiivsusele edendate kindlasti piimhappe tootmist.

Väikest võrdlust näete siit

Harjutused

JAH EI MITTE ALATI EI JAH EI

Korralik ainevahetuse jõutreening kestab keskmiselt 20–30 minutit.

Võrdleme seda tavalise treeninguga (jõu- või kardiotreeninguga), mis kestab umbes 45 minutit. Või isegi jõusaalis treenimine, jah, need kõik on tõhusad, kuid enamikul tänapäeva elutempoga inimestel pole lihtsalt aega, seega on MCT nende jaoks parim valik.

Nüüd on sul juba vähemalt mingi ettekujutus ainevahetustreeningust, nüüd arutleme, kellele see sobib.

Ausalt öeldes sobivad need kõigile, kuid kindlasti peaksid eelistama neid, kes soovivad:

Sellest kõigest on selge, et selline koolitus võib parandada igaühe elu.

On vaid mõnda tüüpi inimesi, kes peaksid MCT-sid vältima

Vigastusest taastuvad inimesed ei tohiks MCT-d alustada. Esiteks nõuab ainevahetustreening kõrget intensiivsust ja kui seda poolikult teha, siis pole tulemust. Teiseks võib selline kõrge intensiivsus kahjustada vigastust ja halvendada teie praegust seisundit. Seega on parem oodata täielikku taastumist ja alles siis alustada treenimist.

Järgmised inimesed, kes peaksid MCT-d vältima, on algajad. Kui olete alles alustamas oma sporditeed, siis on parem alustada millestki muust. Fakt on see, et teie keha ei ole nii kõrgeks intensiivsuseks ette valmistatud. Seetõttu on praegu parem keha sellisteks koormusteks ette valmistada, selleks kulub umbes 6 kuud (võib-olla kauemgi, kõik sõltub teist)

Noh, kolmas rühm on teatud haigustega inimesed. Näiteks kui teil on probleeme südamega, on MCT teile lihtsalt vastunäidustatud ja parem on eelistada mõõduka intensiivsusega treeninguid.

Rasedus on ka MCT peatusmärk. Kui teil on endiselt küsimusi, on kõige parem arutada neid oma treeneriga.

Enne kui sukeldume sellesse, kuidas ainevahetustreening tegelikult välja näeb, räägime kõigepealt selle kasulikkusest.

Nii et siin on mõned põhipunktid:

On vaieldamatu tõsiasi, et võrreldes tavapärase jõutreeninguga on metaboolne treening oluliselt parem.

Mitmete uuringute käigus avastasid teadlased, et erinevalt mõõdukas tempos treenimisest andis suure intensiivsusega treenimine lihtsalt hullumeelseid tulemusi.

Teine tüüp põletas palju rohkem rasva kui esimene.

Veelgi enam, me kõik teame, et liigne rasv võib põhjustada väga hukatuslikke tagajärgi, nii et MCT ei muuda teid mitte ainult saledamaks, vaid säästab teid ka mitmesugustest haigustest.

Nagu eelpool mainitud, paneb ainevahetustreening südame kiiremini tööle, suure intensiivsuse tõttu tõuseb pulss ning väga lühikesed pausid ei lase tal rahuneda. Mida

Seetõttu ei sobi seda tüüpi treeningud südameprobleemidega inimestele.

Kuna MCT sisaldab ka jõutreeningut, siis saad suurepäraseid tulemusi ka lihaspiirkonnas.

Ja see on veel üks metaboolse jõutreeningu eelis, sest enamikul teistel treeningutel, mis on suunatud ainevahetuse kiirendamisele, ei pöörata tähelepanu lihastele ja lihasmassile.

Nagu eespool mainitud, on MCT kiireim ja mugavaim treeningliik. Sa võid olla kodus või jõusaalis, vahet pole, vajad vaid 30 minutit aega. Ja see on väga mugav, eriti tiheda graafikuga inimestele.

Lisaks sisaldab MCT mitmesuguseid kombineeritud harjutusi, mis töötavad kogu kehale, nii et 3 treeningut nädalas (ühepäevase vahega) on suurepärane treeningrežiim.

Jah, jah, sa ei pea käima 5 korda nädalas jõusaalis, treenides üksikuid kehaosi ega lisama oma ajakavasse täiendavaid kardioharjutusi, sest MCT on mõlema treeningu parim osa.

Tundlikkus on oluline tegur, mis mitte ainult ei aita teie kehal kaalu kontrollida, vaid hoiab ära ka diabeediriski.

Ja siin õnnestus ka MST-l. Pärast iga treeningut hakkab keha järjest paremini insuliinile reageerima.

Ühes teadlaste rühma läbi viidud katses täheldati, et kõrge intensiivsusega treeninguid teinud vabatahtlikud näitasid paari nädala pärast paremat insuliinitundlikkust.

Intensiivne treening vähendab ka stressitaset ja parandab meeleolu.

Kui hakkate MCT-d tegema, märkate kohe, kui positiivselt need teie meeleolu mõjutavad.

Iga treeninguga tunnete end rahulikumalt ja lõdvestunult.

Lõpuks, nagu iga treening, parandab MCT teie une kvaliteeti.

AGA! Oluline on valida treeninguks õige aeg, sest kui teed seda liiga vara, võid valel ajal magama jääda või vastupidi, liiga hilja harjutades on uinumisega tavapärasest rohkem probleeme.

Ja need on kõik selle koolituse peamised eelised, seega peaksite seda tüüpi koolitusele tähelepanu pöörama.

Kuidas siis kõiki oma harjutusi õigesti üles ehitada? Jah, ja üldiselt, mis on MST?

Altpoolt leiate ühe võimaliku näite oma koolituse jaoks. Treeningtsükkel võib olla kuni kolm korda, kõik sõltub sinu kvalifikatsioonist ja sportlikust ettevalmistusest.

Harjutused sooritatakse üksteise järel. Kuid algajatele on parem valida sellest loendist paar harjutust, lisades need vastavalt oma võimetele.

Noh, või saate neid harjutusi muuta ja ümber korraldada, et teil oleks mugavam.

Puhkus peaks olema minimaalne. Algajatele umbes 1-2 minutit, kuid edasijõudnutele ei tohiks paus olla pikem kui 20 sekundit.

Kehakaalu nõudvate harjutuste jaoks vali võimalikult raske ese, et hoida sind toonuses. Siin on mõned reeglid, mis võivad teid aidata:

Harjutuste komplekt

Niisiis, kuidas sellist treeningut õigesti planeerida?

Peaksite meeles pidama, et selline lähenemine treeningule sunnib tööle kogu keha, mistõttu on parem, kui nii enne kui ka pärast treeningut oleks vaba päev muudest treeningliikidest.

Jah, muidugi saab teha mõningaid kardioharjutusi, kuid need peaksid olema piisavalt kerged, et mitte keha üle koormata. Kahe järjestikuse intensiivse treeningu tegemine võib ju kaasa tuua vigastusi või muid ebameeldivaid tagajärgi.

JÄTA MEELDE! Kehal peab olema piisavalt aega taastumiseks.

Kui te ei soovi jõutreeningut oma spordirežiimist välja jätta, siis tasub lisada MCT, et saaksite enne ja pärast seda puhata.

Ärge unustage, et see treening paneb teie kehale palju stressi, nii et ärge unustage ülejäänud kohta, mida teie keha nii palju vajab.

Ja jooksmine pole parim viis lõõgastumiseks ja MST-st eemaldumiseks, parem on enda eest hoolitseda, filme vaadata, lõõgastavat vanni võtta. Mis iganes, lihtsalt laske oma kehal taastuda ja alles siis jätkake järgmise treeninguga.

Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil reisi MST maailma hõlbustada.

Pidage meeles, et harjutusi tuleb teha õigesti

Pole tähtis, kui väsinud olete, kuid kui tunnete siiski, et sellised koormused pole teie jaoks, siis on parem lõpetada, viia end õigesse vormi ja alles siis alustada MCT-d uuesti.

Nautige! Jah, see on treeningu intensiivsust ja keerukust arvestades raske, kuid kui teete MCT-d ja surute ennast, ei saa te lihtsalt soovitud tulemust.

Seetõttu looge õige meeleolu, koostage oma lemmiklugudega esitusloend, valige harjutus, mis teile kõige rohkem meeldib ja asuge tööle.

Hea uni on edu võti! Ärge unustage und, sest selline treening on teie kehale tõesti raske proovikivi, seega peaksite magama vähemalt 8-9 tundi.

Ärge unustage toitumist! Eriti toitumise kohta enne ja pärast treeningut. Paremate tulemuste saamiseks sööge rohkem valke ja süsivesikuid.

Alusta aeglaselt! Ärge proovige kõike korraga teha, see ei too kaasa midagi head. Proovi järele, vaata oma üldist seisundit ja alles siis tõsta tempot ja intensiivsust.

Seega, olles meeles pidanud kõiki ülaltoodud näpunäiteid ja teavet, võite südamerahuga alustada ainevahetustreeningutega.

Mitte kõik meist ei armasta kardiotreeningut. Tihti püüame erinevatel viisidel – intervalltreeningu või muude vahenditega – jooksulindil raisatud aega vähendada. Mõned inimesed lohistavad oma töö simulaatorisse, mõned vaatavad iPadis filme, teised Google'it kontrollides harjutavad keerulisi programme, muutes pidevalt kaldenurka ja kiirust. Suurepärane alternatiiv kardiometaboolsele treeningule. Lisaks võimaldab see palju tõhusamalt rasva põletada, kuna see mõjutab ainevahetust.

"Ainevahetustreening" on praegu väga moekas väljend, kuid inimesed ei saa alati aru, mida see tähendab. See treening ei mõjuta keemiliste reaktsioonide kiirust, vaid seda, kui palju energiat keha teatud vajadustele kulutab.

Treeningut võib nimetada metaboolseks, kui see keskendub muudele parameetritele peale intensiivsuse. Pulss, koormuse raskustunne, õhupuudus, higistamine, jõukaotus – need ei ole universaalsed näitajad ühegi füüsilise tegevuse kohta. Nende parameetrite põhjal ei saa teha järeldust koormuse efektiivsuse kohta - need on subjektiivsed ja pigem seotud sümpatoadrenaalse süsteemi reaktsiooniga, energiaallikate ammendumisega, pärssimisega närvisüsteemi motoorsetes osades jne. Dmitri Kalašnikov kirjutab sellest oma ajaveebis väga hästi. Suure hapnikuvõla ja kõrge pulsisagedusega treeningut ei saa automaatselt kasulikuks pidada. Mis on siis võimalik?

Järgmised harjutused on tõhusad kehakaalu langetamiseks:

Suure intensiivsusega jõutreening keskmise kordusega režiimis
Madala intensiivsusega pidev kardio
Kõrge intensiivsusega intervallkardio

MRT (Metabolic Resistance Training) on raskustega ainevahetustreening, mis suurendab jõuvastupidavust ja põletab nahaalust rasva.

Energiakulu pärast MRT kuuri võib olenevalt valitud harjutustest kergesti ületada 600 kcal. Lisaks suureneb oluliselt hapnikuvõlg – hapniku hulk, mis on vajalik intensiivse lihastöö käigus organismi kogunenud alaoksüdeerunud ainevahetusproduktide oksüdeerimiseks. Hapnikuvõlga mõõdetakse energiahulgana, mis on vajalik keha normaalsesse olekusse naasmiseks pärast treeningut. Keha vajab energiat, et muutuda härra Jockist härra Breathe normaalseks. Olenevalt 38-tunnise või pikema treeningu intensiivsusest on põletatud kalorite arv suur.

Ainevahetustreening võib olla teie rasvakaotuspüüdluste vundament, mitte madala intensiivsusega ja pikaajaline kardiotreening. Iga lihasrühma tuleb pingutada kõvasti, sageli ja intensiivsusega, mis põhjustab olulisi ainevahetushäireid, mis põhjustab ainevahetuse kiirenemist mitu tundi pärast treeningut.

See tähendab kogu keha treeningu tegemist supersettide, trisetite, hantlite või kettlebellidega või ringtreeningu vormingus, mis tekitaks suure ainevahetuse vajaduse. Kuid neid tuleb teha nii palju kordusi, et tekiks piimhape. Jala-, selja- ja rinnatreeningud põletavad palju kaloreid ja suurendavad ainevahetust tõhusamalt kui üksikud harjutused ühele lihasrühmale. Parim lähenemiste arv on 8-12.

MRT idee on teha rohkem trenni lühema ajaga. See saavutatakse kõige paremini suure korduste arvuga (15–20 komplekti kohta) minimaalse puhkeajaga seeriate vahel. Optimaalsete tulemuste võti on treenida maksimaalsel või selle lähedal. Seega tehke nii palju seeriaid, kui vajate, et jõuda lihaspuudulikkusele lähedale. Kui te ei suuda komplekti lõpule viia, kannatab teie ainevahetus ja jõudlus.

MRT on alati kogu keha hõlmav treening, mis haarab iga seansi ajal kõik peamised lihasrühmad. Kuna iga harjutuse metaboolne kaal sõltub kaasatud lihaste arvust, tehke võimaluse korral mitme liigesega harjutusi. Kasutades rohkem lihaseid, kulutate rohkem energiat. Kompleksharjutused on optimaalsed: kükid, pressid, read torso- ja reielihaste töötamiseks. Normaalseks taastumiseks peate treenima kolm korda nädalas.

Metaboolne treening

Treeningprogramm 1 – Supersets

Soovitatav on seda teha 3 korda nädalas. Programm kestab kuu. Puhkus seeriate vahel esimesel nädalal on 1 minut, teisel nädalal - 15 sekundit.

Superset: kükid (3 seeriat 10-12 kordust) + hantlitega lamades surumine (3 seeriat 10-12 kordust)
Superset: Kettlebelli kiiged (jalgade vahel kiigud, 3 seeriat 10-12 kordust) + hantlitega painutatud read (3 komplekti 10-12 kordust kummagi käega)
Superset: surumised (3 seeriat kuni ebaõnnestumiseni) + näo tõstmine (3 seeriat 10–12 kordust)
Rullimised fitballil (3 seeriat 30 sekundit).

Ringtreening on võib-olla kõige populaarsem MRT tehnika ja see on seda väärt – see tõesti toimib! Ringringi energia "kulu" on hinnanguliselt ligikaudu 7 kcal/kg/10 tundi. See võrdub umbes 600 kcal tunnis keskmise 90 kg kaaluva mehe kohta. Pole paha, eks?

Ringtreening mõjutab hapnikuvõla suurust ja kestust veelgi paremini võrreldes teiste traditsiooniliste jõutreeningu vormidega. Lühidalt öeldes võite põletada sadu ja sadu kaloreid, kui struktureerite oma ringtreeningu õigesti.

Koostage harjutuste seeria, mis hõlmab lihaste tõuke-/tõmbetööd, alustades ülakehast ja lõpetades alakehaga (st rindkere, selg, õlad, biitseps, triitseps, nelilihased, reielihased, säärelihased ja kõhulihased). Liikuge ühelt harjutuselt teisele minimaalse puhkusega (ideaaljuhul vähem kui 15 sekundit). Tehke kolm ringi. Ära jäta seda kasutamata.

Ringide arv: 2-3

Surutõste (1 komplekt 20 kordust)
Kangi tõstmine väljasirutatud kätega (1 komplekt 20 kordust)
Kangiga kükid (1 komplekt 20 kordust)
Kangi vajutamine (1 komplekt 20 kordust)
Kükid hantlitega (1 komplekt 20 kordust)

kolmapäev:

Nende harjutuste jaoks kasutage kettlebelli või hantleid

Türgi Kettlebell Press (1 komplekt 20 kordust)
Kettlebelli kiik (1 komplekt 20 kordust)
Püstolikükid (1 komplekt 20 kordust)
Kettlebell press (1 komplekt 20 kordust)
Kettlebell tõstukid, millel on tugi (1 komplekt 20 kordust)

Proovige ainevahetustreeningut ja andke meile teada, kuidas see teile meeldib!

Sageli on ülekaalu probleemi põhjuseks aeglane ainevahetus – madal ainevahetuse kiirus organismis.

See on protsess, mille käigus toit ja jook muudetakse väga lihtsustatult energiaks. Ainevahetust saab kiirendada erinevatel viisidel, sealhulgas lihtsate fitnessiharjutuste abil.

Kõige tõhusam viis ainevahetuse kiirendamiseks on aeroobne treening. Saate oma ainevahetusele tõsise tõuke anda, kui teete mitu korda nädalas vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust. Aeroobsed treeningud, nagu jooksmine, kiire kõndimine või ujumine, võivad aidata suurendada põletatud kalorite arvu ja peatada kaalutõusu.

Kasuks tuleb ka jõutreening. Trenn on parim viis kalorite põletamiseks. Mida parem on lihaste areng, seda rohkem kaloreid päevas põletate. Seda seetõttu, et isegi kui puhkate, kulutavad teie lihased endiselt energiat. Piisavalt kaua treenides saate peatada ainevahetuse loomuliku languse, mis võib alata 30ndates eluaastates.

1. Esimene kõige tõhusam ja kättesaadavam harjutus enamikule meist on kõndides.

Seda saab teha igal pool, igal ajal ja peaaegu igaüks. Kõndimiseks ei pea te ostma kalleid aksessuaare ega liituma spordiklubiga, te ei vaja eritreeningut ja teie tervislik seisund üldiselt ei oma tähtsust. Seetõttu seame seda tüüpi füüsilise tegevuse esikohale. Algajad võivad proovida kiirkõnni 10 minutit korraga, pikendades järk-järgult kiirkõnni. Ideaalne variant on koeraga jalutada, sest niikuinii on vaja õue minna ja rutiinse tegevuse saab muuta fitnessiks.

2. Intervallkoormused- see ei ole lihtsalt ühe ja sama harjutuse monotoonne sooritamine, vaid kehalise tegevuse tüüpide pidev varieerumine. Nii astume justkui iga paari minuti tagant oma mugavustsoonist välja, muutes tegevuse efektiivsemaks. Üks tsükkel: hoidke harjutuste rütmi 1-2 minutit, seejärel puhake paar minutit. Korrake tsüklit vajalik arv kordi.

3. Kükid arendada mitmeid lihasgruppe - reie-nelipealihased, tuharalihased ja venitada ka reielihaseid.Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele (lähteasend), hoia selg sirge, kõverda põlvi, nagu istuksid toolil. Nüüd pöörduge tagasi algasendisse ja sooritage harjutust mitu korda.

Väike nõuanne: proovige esmalt tooliga kükitada, seejärel tooli napilt puudutada ja siis üldse ilma toolita

4.Sündab ettepoole Nii nagu kükid, töötavad need mitut lihasgruppi ja aitavad teil ka tasakaalu parandada. Tehke suur samm, hoides selg sirge. Painutage esipõlv 90 kraadi. Teine põlv peaks olema võimalikult madalal, ilma põrandat puudutamata.

5. Ringitõuge on ka mitme liigesega harjutus, mis kasutab paljusid keha lihaseid. Suurima koormuse saavad kõhulihased ja triitseps ning staatilise pinge all on nelipealihased, käsivarred, eesmised deltalihased, käe väikesed lihased jne. Tehke kätelseisu, sirutades käed laiemalt kui õlgade laius, nii et kogu keha moodustuks. ilus sirge joon õlgadest kandadeni. Püüdke tsentrifuugimise ajal seda ilusat joont säilitada. Naiste versioon on teie põlvili.

6.Abs pump põrandal lamades- kõige lihtsam ja soodsaim kõhulihaste suurendamine ja tugevdamine, mis vähendab ka rasva hulka ja muudab kõhu ilusaks ja lamedaks Lamades selili, asetades käed pea taha (võib rinnale risti panna) ja hoides lõua võimalikult lähedal kägiõõnde, hakkame teie keha üles tõstma. Sel juhul jäävad jalad põlvedest kõveraks. Selg peaks olema sirge. Kael on seljaga samal tasemel. Te ei tohiks oma perifeerses nägemises oma küünarnukke näha.

7. Kohapeal jooksmine taastav tugevdab tõesti organismi, paneb kapillaarid tööle, stimuleerides vereringet ja rikastades verd hapnikuga. Peate jooksma 3-5 minutit täiesti lõdvestunud olekus, samal ajal kui käed võivad piitsadena rippuda ja jalad olla kõverdatud. Sa peaksid nautima sellist jooksmist ja kujutama ette, kuidas parandad kogu oma keha tööd.

Ärge unustage neid harjutusi tehes hingata. Hingamine peaks olema rütmiline ja regulaarne. Nii aitate kaasa vere maksimaalsele hapnikuga rikastamisele.

Üldiselt, isegi kui te spetsiaalselt spordiga ei tegele, saate lihtsalt igapäevaelus aktiivselt liikuda - see on ka hea viis ainevahetuse kiirendamiseks. Näiteks võite lifti kasutamise asemel minna trepist üles, tõusta iga kord, kui telefoniga räägite, valida parkimiskoha büroohoone sissepääsust eemal ja nii edasi. Kõik need pealtnäha lihtsad asjad on väike panus ainevahetuse kiirendamisse.
Põhineb materjalidel: zhivem-zdorovo.com, www.woman.ru

Ainevahetuse kiirendamiseks on väga oluline koostada igapäevane treeningkava. Selleks ei pea te jõusaali minema – saate seda teha kodus...

Kas need lisakilod häirivad sind? Kas peegeldus peeglist on lakanud teid oma saledast figuurist rõõmustamast? Jah, kauaoodatud puhkuse lähenedes tahavad kõik endale sellist keha nagu ajakirja kaanelt.

Igaüks meist teab, et erinevaid füüsilisi harjutusi on tohutult palju. Õnneks leiate nende hulgast just endale sobivaid.

Täna otsustasime rääkida parimate harjutuste kohta ainevahetuse kiirendamiseks. Tänu neile muutub teie figuur taas vormiks ja saledaks. Sa unustad, mis on lisakilod.

Harjutused ainevahetuse kiirendamiseks

Peaksite alati meeles pidama, et enne mis tahes harjutuse sooritamist, isegi kõige lihtsamat, on vaja lihaste soojendamiseks soojeneda. See kaitseb teie lihaseid kahjustuste eest ja valmistab need treeninguks ette.

1. Kannatõste

Seda lihtsat harjutust saab teha igal ajal ja peaaegu kõikjal majas. Sa lihtsalt ei suuda leida vabandusi ja olla laisk.

Esiteks peate püsti tõusma ja selg täielikult sirutama.

Ilma selga painutamata tõstke kontsad reie tagaküljele.

See harjutus sarnaneb samas kohas sörkimisega. See peaks algama aeglaselt, järk-järgult kiirendades tempot.

2. Kiire madu

See harjutus on veidi raskem kui esimene. Selle lõpetamiseks vajate mitut väikest koonust või mõnda muud eset. Näiteks veepudelid sobivad.

Asetage põrandale võrdsel kaugusel vähemalt 5 koonust. Peate kiiresti nende vahel jooksma, tehes siksakke.

See harjutus võib olla keeruline, muutes selle veelgi tõhusamaks. Selleks võib joostes kummarduda ja käbisid puudutada ning seejärel joosta seljaga vastupidises suunas, naastes algasendisse.

3. Sisalik

Seda lihtsat harjutust tehakse põrandal. Selleks peate valima avara koha. See jõuharjutus on suurepärane ainevahetuse kiirendamiseks.

Heitke pikali põrandale ja tõstke keha täiesti lõdvestunult üles.

Seda tuleks tõsta ainult peopesade ja varvaste abil. Teie käed peaksid olema täielikult piki põrandat sirutatud.

Seda harjutust nimetatakse mõnikord plankiks. Parim on seda harjutust teha mitu seeriat.

Iga korraga muutute tugevamaks ja vastupidavamaks. Seda arvesse võttes on omakorda vaja suurendada korduste sagedust.

4. Põlvede tõstmine rinnale

Selle harjutuse sooritamiseks peate võtma väikese mati ja sellele pikali heitma.

Risti peopesad kaela taga, pea tagaosa all.
Painutage põlvi, viies need rinnale lähemale.
Selleks, et see harjutus kiirendaks ainevahetust ja põletaks liigseid kilosid, tuleks seda korrata vähemalt 1 minut.
Pärast seda langetage jalad alla ja masseerige kergelt kõhtu. Puhka veidi ja tee veel üks seeria harjutusi.

5. Hüppenöör

Kindlasti tuli lapsena hüppenööriga hüpata. Sel ajal sa veel ei teadnud, et see lihtne ja lõbus treening on teie tervisele kasulik. On kätte jõudnud aeg need unustatud hüppenöörid taas välja tuua.

Alguses tuleks hüpates jalad koos hoida. Proovi hüpata nii, et põlved puudutaksid rinda.
Pärast seda saate harjutust keerulisemaks muuta, vahetades hüppe ajal jalgu. Hüppa 30 sekundit vasakul jalal ja seejärel 30 sekundit paremal.

Seda lihtsat harjutust saab teha peaaegu igal ajal ja igal pool.

6. Tantsimine

Tantsimine on veel üks suurepärane treening, mida peaksite tegema iga päev. Parim on, kui teie liigutused oleksid intensiivsed ja kiired. Sel juhul töötavad teie lihased rohkem.

Kõige tähtsam on olla pidevas liikumises, lõdvestades ja tõmmates lihaseid.

Üks asi, mida meeles pidada, on igapäevaste harjutuste tegemisel olla kannatlik ja järjepidev. Proovige tundides anda endast kõik.

Samal ajal ärge unustage juua piisavalt vett: teie keha peaks alati olema hüdreeritud.

Need ainevahetust kiirendavad harjutused muudavad rasva kaotamise lihtsamaks.

Lisaks saate koostada igapäevase treeningplaani ja seda teha kodus, oma tavapärases keskkonnas. Sa ei pea end jõusaali registreerima.

Püüdke jätta istuv eluviis ja halvad harjumused minevikku. Oma keha terve ja tugevana hoidmiseks peate kõvasti tööd tegema.

Nende harjutuste korrapärane tegemine aitab teil saavutada soovitud figuuri. avaldatud .

Kui teil on küsimusi, küsige

1. "Laine".

2. "Lotos".

Kestus – 5 minutit. Hingamine peaks olema sügav, pikk, sujuv ja loomulik. Rind ja kõht praktiliselt ei lange ega tõuse. Algul saate vaikselt kuulata oma hingamise helisid ja järk-järgult harjutada seda nii, et see vaikseks jääks. Õppige oma hingamist kontrollima ja seda reguleerima.

Kestus – 5 minutit. Hingake sisse loomulikult, hingamisele tähelepanu pööramata. Väljahingamisel lõdvestage täielikult ja saavutage vaikne väljahingamine, sügav, ühtlane ja pikk.

Kestus – 10 minutit. Ärge kontrollige ei sisse- ega väljahingamist. Hingake loomulikult, pööramata tähelepanu oma hingamise sügavusele ja tasasusele. Samal ajal peate säilitama tunde, et hingeõhk on mõnikord lähedal, mõnikord kaugel, mõnikord ilmub, mõnikord kaob. Kui samal ajal ilmuvad kõrvalised mõtted, ärge pöörake neile tähelepanu - peaksite olema rahulik.

3. "Konn".

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Seda tüüpi hingamisharjutused on eriti populaarsed Hiinas, kus seda nimetatakse "jianfei", mis tähendab "rasva kaotamist". See koosneb kolme tüüpi hingamisharjutustest, mille abil saate kaalust alla võtta, figuuri säilitada ja suurepärast tervist säilitada.

Jianfei harjutusi on kolme tüüpi: laine, lootos ja konn. Pärast nende läbimist kaob näljatunne, mistõttu saab treeningperioodil valutult vähendada tarbitava toidu hulka ning korraldada paastupäevi juur- ja puuviljadel. Samal ajal ei esine nõrkustunnet, peapööritust ja muid näljatundega kaasnevaid sümptomeid.

Enne harjutuste sooritamist tuleb vöö lõdvendada ja riided lahti võtta, kui need takistavad keha liigutusi.

1. "Laine".

Harjutuse sooritamiseks peate lamama selili, painutama põlvi täisnurga all ja asetama jalad sirgeks. Asetage üks peopesa rinnale, teine kõhule, seejärel alustage liigutusi, aidates end veidi kätega. Sissehingamisel sirutage rindkere ja tõmmake kõht sisse. Väljumisel tõmmake rindkere sisse ja pumbake kõht täis nii palju kui võimalik, kuid ilma suurema pingutuseta. Rindkere ja kõhu liigutused – üles-alla, justkui moodustaksid laineid. Hingamissagedus peaks olema normaalsele lähedane. Kui tunnete harjutuse sooritamise ajal kerget peapööritust, peaksite hingamist veidi aeglustama. Peaksite tegema 40 sisse-väljahingamise tsüklit. Seda harjutust saab teha ka seistes, istudes ja kõndides.

2. "Lotos".

Reeglina tehakse seda harjutust istudes, jalad enda alla surutud, see tähendab "Buddha" poosis. Käed, peopesa ülespoole, tuleks asetada üksteise kohale, jalgadele kõhu ees. Naine paneb vasaku jala parema peale, mees teeb vastupidi. Ei ole vaja toetuda tooli seljatoele, alaselg peab olema veidi sirgu, õlad ja lõug langetatud, silmad kinni, keeleots ülespoole ja ülemise lähedale tõstetud hambaid, puudutage sellega suulagi, lõdvestage täielikult, võtke mugav, loomulik asend. Pärast seda peate oma mõtted õigesse olekusse viima: kõigepealt hingake sügavalt sisse ja lõdvestage, seejärel mõelge 1-2 minutit oma elu meeldivatele ja rõõmsatele asjadele, et luua kerge ja rahulik meeleolu. See hingamisharjutus jaguneb kolmeks etapiks:

1) Kestus – 5 minutit. Hingamine peaks olema sügav, pikk, sujuv ja loomulik. Rind ja kõht praktiliselt ei lange ega tõuse. Algul saate vaikselt kuulata oma hingamise helisid ja järk-järgult harjutada seda nii, et see vaikseks jääks. Õppige oma hingamist kontrollima ja seda reguleerima.

2) Kestus – 5 minutit. Hingake sisse loomulikult, hingamisele tähelepanu pööramata. Väljahingamisel lõdvestage täielikult ja saavutage vaikne väljahingamine, sügav, ühtlane ja pikk.

3) Kestus – 10 minutit. Ärge kontrollige ei sisse- ega väljahingamist. Hingake loomulikult, pööramata tähelepanu oma hingamise sügavusele ja tasasusele. Samal ajal peate säilitama tunde, et hingeõhk on mõnikord lähedal, mõnikord kaugel, mõnikord ilmub, mõnikord kaob. Kui samal ajal ilmuvad kõrvalised mõtted, ärge pöörake neile tähelepanu - peaksite olema rahulik.

Lootoseharjutust tuleks teha 3 korda päevas ning seda võib teha hommikul pärast ärkamist ja õhtul enne magamaminekut.

3. "Konn".

Treeningu sooritamiseks tuleb istuda umbes 40 cm kõrgusel toolil nii, et sääre ja reie osa moodustaksid õige või veidi väiksema nurga. Aja põlved õlgade laiusele laiali. Naised suruvad vasaku käe rusikasse ja panevad selle parema käega kinni. Mehed suruvad parema käe rusikasse ja panevad selle vasakuga kinni. Peaksite asetama küünarnukid põlvedele, toetama otsaesist rusikast, sulgema silmad, lõdvestama kogu keha, viima end täieliku rahu ja naeratuse seisundisse. Peate sisemiselt lõdvestuma, rahustama mõtteid ja närve. Selleks on vaja üks kord hingata, nagu oleksite väga väsinud, nii et kogu keha jääks lõdvaks, seejärel peate mõtlema rõõmsatele asjadele (näiteks kujutage ette, et lebate vee ääres murul ja naudite loodus ja rahu) vaimse tasakaalu saavutamiseks. Kui olete täielikult lõdvestunud, võite harjutust alustada.

Teie mõtted peaksid olema täielikult keskendunud hingamisharjutustele. Esmalt tuleks läbi nina hingata vabalt ja õhk end vaimselt aidates suunata kõhupiirkonda, seejärel hingata kergelt, aeglaselt, ühtlaselt läbi suu välja. Samal ajal on tunne, et kõhupiirkond muutub järk-järgult lõdvaks ja pehmeks.

Kui olete kogu õhu välja hinganud, hingake see uuesti nina kaudu sisse, samuti peaks sissehingamine olema kerge, aeglane, ühtlane. Sissehingamisel peaksite tundma, kuidas alakõht täitub järk-järgult õhuga ja paisub. Kui kõht on täis, peate 2 sekundit külmetama, seejärel tegema täiendavalt lühikest hingetõmmet, mille järel hakkate kohe aeglaselt välja hingama.

Nii saadakse hingamistsükkel - "väljahingamine - sissehingamine - külmutamine 2 sekundiks - lühike sisse- ja väljahingamine." Hingamisprotsessi ajal rindkere ei tõuse, ainult kõht tõmbub mõnikord tagasi või paisub, mis meenutab konna. Selle harjutuse sooritamisel peate jälgima sissehingamisel kõhu õhuga täitumise astet, võttes arvesse oma keha seisundit. Harjutust tehakse 15 minutit.

Jianfei harjutusi ei tohiks teha sisemise verejooksu korral või neile, kes pole kolm kuud pärast kõhuõõneoperatsiooni lõpetanud. Neil, kes põevad südame-veresoonkonna ja seedetrakti haigusi, tuleks kõhu õhuga täitumise astet vähendada 10-20%-ni. Menstruatsiooni ajal peaksid naised vältima lootoseharjutusi. Pärast võimlemise lõpetamist ei tohiks pearingluse vältimiseks silmi kohe avada. Parem on suletud silmadega pea tõsta, peopesasid 10 korda kokku hõõruda, siis mitu korda pead mõlema käe sõrmedega “kammida”, siis silmad avada, käed rusikasse suruda, üles tõsta, sirutada. ja hinga sügavalt sisse. Pärast seda teie silmad selginevad ja tunnete energia ja jõu juurdevoolu.

Konna ja lootose harjutused on kasulikud väsimuse leevendamiseks ja ainevahetuse parandamiseks. Keha tugevdamiseks ja tervise säilitamiseks saab neid läbi viia üksteisest eraldi. Intensiivse kaalukaotuse perioodil tehakse harjutusi 3 korda päevas 15 minutit. Harjutus “Konn” stimuleerib vereringet ja ainevahetust organismis, mis omakorda mõjub soodsalt näonahale. Sügavate sisse- ja väljahingamiste korral tõuseb ja langeb rindkere diafragma, tekitades seeläbi elundite sisemise massaaži.

Järgmine peatükk >

Toitumispiirangud ja raske füüsiline aktiivsus on kaalulangetavate inimeste kaks pidevat kaaslast. Kuid on veel üks tõhus viis liigsetest kilodest vabanemiseks. Me räägime teile, kuidas kaalust alla võtta sügava hingamise tehnikaga vaid 15 minutiks päevas, miks see toimib ja millist tehnikat on parem valida.

Elus hingame õhku sisse pealiskaudselt ja kiiresti. Sellega seoses kogeb tavainimene hapnikunälga: ainevahetus aeglustub ja rasvaladestused kogunevad, mille tulemuseks on tarbetud kilogrammid. Regulaarne treening 15–20 minutit päevas ja hingamise jälgimine aitavad kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta.

Enamik inimesi, eriti naisi, hingab sisse rinna kaudu. Võimlemise ajal kasutatakse aktiivselt kõhuhingamist, mis suurendab verevoolu elundites ja diafragma kokkutõmbed stimuleerivad neid veelgi. Sügav hingamine põhjustab ka hapniku kiirema sisenemise verre, mis kiirendab ainevahetust ja põletab rasvaladestusi.

Kahe-kolme kuu regulaarse treeninguga võib kopsumaht suureneda 0,3 liitri võrra.

Rasvade ladestumise oksüdeerumine

Hapniku koostoime rasvarakkudega on esimene samm ülekaalu kaotamiseks. Organismi sattudes oksüdeerib see kogunenud rasvaladestusi.

Piisava hapniku sattumine organismi aitab säilitada rasvarakkude lagunemiseks vajaliku aluselise keskkonna taset. Seega toimub kaalulangus tarbitud toidu kiire töötlemise tõttu kasulikuks energiaks.

Hapnik tagab toiduainetest saadavate kasulike elementide imendumise seedetraktis. Pinnapealse hingamise korral väheneb toitainete omastamine 72%, ainevahetus aeglustub 30%.

Hingamisharjutused aitavad eemaldada kehast kahjulikke aineid, mis kogunevad rasvarakkudesse (säilitusained, pestitsiidid). Sügava hingamise abil saate vähendada toksiinide ja jäätmete kahjulikku mõju 70% võrra ning eemaldada need kehast gaaside kujul.

On tõestatud, et toksiinid mõjutavad negatiivselt kilpnäärme ja neerupealiste hormoonide tootmist. Keha, kaitstes end selle kahjuliku mõju eest, kogub rasvarakke ja kasutab neid toksiinide hoidlana. Selle tulemusena teie kaal tõuseb.

Tänu sügavale hingamisele parandate mitte ainult oma keha, vaid ka vaimset seisundit. Spetsiaalsete harjutuste sooritamine aitab keskenduda, viia mõtted igapäevaprobleemidelt ja olla oma mõtetega üksi.

Pingelised olukorrad sunnivad paljusid inimesi tarbima tarbetuid kaloreid šokolaadi ja kommide näol. Saades organismis 10 minuti jooksul piisavalt hapnikku, väheneb kortisooli (stressihormooni) tootmine 50%.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks summutavad näljatunnet, aitavad toidul seedida, soodustavad rasvarakkude lagunemist, rahustavad närvisüsteemi, tugevdavad immuunsüsteemi, annavad hoogu ja jõudu.

Arvukate kaalu langetamise hingamistehnikate seas on tänapäeval populaarseimad bodyflex, Oxycise kompleks ja Hiina Jianfei võimlemine.

See tehnika ühendab joogaharjutused, mille eesmärk on tugevdada diafragma ja kõhulihaseid koos õige hingamisega.

Programmi töötas välja 53-aastane ameeriklane Greer Childers, kes suutis pärast kolme lapse sündi naasta 44. rõivasuuruse juurde (pärast 56. eluaastat).

Treenida tuleks rangelt tühja kõhuga (eelistatavalt hommikul). Teine oluline reegel on rangete dieetide või paastu vältimine, kuna energiakulud on juba kolossaalsed. Kõikide harjutuste sooritamise skeem on järgmine: läbite neli hingamisetappi (väljahingamine - sissehingamine - väljahingamine - paus), samal ajal hinge kinni hoides võtate mõneks sekundiks teatud asendi ja alles siis hingate õhku sisse (viies etapp) .

1. Hingake täielikult suu kaudu välja. Ümarda huuled, siruta need ette ja hinga rahulikult ja aeglaselt läbi suu välja. Peate sõna otseses mõttes kogu õhu kopsudest välja pigistama ja seejärel huuled tihedalt sulgema.

2. Hingake kiiresti läbi nina sisse. Hingake järsult läbi nina, tõmmates hapnikku kopsudesse. Kui tegite kõik õigesti, peaksite saama müraefekti. Nüüd hoia kogu õhk enda sees.

3. Hingake diafragmast läbi suu järsult välja. Avage suu laialt, pigistage järsult diafragma ja kõhu lihaseid. Sellise väljahingamisega peaks kaasnema vilistav heli "py-yh" või "pa-ah".

4. Hinge kinni hoidmine. Kallutage pea veidi rinna poole. Tõmmake kõht järk-järgult ribide alla, kuni moodustub lohk. Selgroo puudutamise tunne peaks olema. Proovige kogu protsessi venitada kolmelt taktilt kaheksale järgmise arvuga (endale): üks-üks-üks, kaks-kaks-kaks ja nii edasi.

5. Hingake nina kaudu sisse. Kui loete kaheksani (ideaaljuhul), hingake sisse. Lõdvestage kõik lihased ja laske õhul vabalt kopsudesse siseneda, kõlades nutt: "hooh".

Kompleks sisaldab 13 harjutust. Juhime teie tähelepanu viiele hingamisharjutusele, mis sobivad kõige paremini algajatele.

"Kass". Tõuse neljakäpukil, puhka peopesadele ja põlvedele. Hoidke oma pea horisontaalselt, selg ja käed sirged. Hinge kinni hoides tõmmake kõht sisse ja kallutage pead alla, samal ajal kumerdades selga üles. Läbige kolm hingamisetappi vastavalt bodyflex süsteemile, fikseerige see asend hinge kinni hoides (neljas etapp), seejärel hingake sisse (viies etapp) ja pöörduge tagasi algasendisse.

"Paat". Istuge põrandale, sirutage sirged jalad laiaks, varbad on suunatud lakke. Asetage käed selja taha, toetage peopesad põrandale. Hinge kinni hoides liigutage käsi ettepoole, püüdes võimalikult madalale painutada. Hingake välja, sirutage ja asetage käed selja taha. Tehke kolm kordust.

Külje venitus. Lähteasend seistes. Asetage vasak küünarnukk painutatud vasaku põlve külge. Tõmmake oma parema jala varvast ja sirutage see jalg küljele, samal ajal kui jalg ei tohiks põrandalt tõusta. Tõstke hinge kinni hoides parem käsi üles ja sirutage seda vasakule küljele (küljelt peaksite tundma, kuidas kõik lihased venivad vööst kaenlaalusteni). Tehke kolm kuni neli kordust mõlemal küljel.

"Martin". Laskuge põrandale, toetuge küünarnukkidele ja põlvedele. Sirutage üks jalg tagasi, kandes ülespoole. Samal ajal tuleks pea tõsta ja pilk ettepoole suunatud. Hinge kinni hoides pigistage oma tuharad, samal ajal kui loete kaheksani. Tehke mõlemal jalal kolm kordust.

"Käärid". Lamage selili ja sirutage jalad. Asetage oma käed, peopesad allapoole, oma tuharate alla. Pea lamab põrandal, surutakse ka alaseljale: see ei tohiks treeningu ajal põrandast lahti tulla. Hinge kinni hoides tõstke jalad põrandast 10 sentimeetrit üles ja tehke 10 kiiret laia kiiku. Tehke kolm kuni neli seeriat.

Oxycise

Kompleks erineb bodyflexist pehmema ja õrnema hingamissüsteemi poolest, ilma teravate sisse- ja väljahingamisteta. Seetõttu sobib see nõrgestatud inimestele ja rasedatele naistele. Selle võimlemise teine eelis on see, et seda saab teha igal sobival ajal.

Oxycise süsteemiga harjutuste sooritamisel kasutatakse järgmist hingamistehnikat: sissehingamine, kolm täiendavat lühikest hingetõmmet, väljahingamine ja kolm täiendavat lühikest väljahingamist.

1. Hinga sisse. Hingake rahulikult ja aeglaselt läbi nina. Kõht on täispuhutud, õlad ja rind on liikumatud. Soovitatav on laialt naeratada, et ninasõõrmed avarduksid ja kehasse satuks rohkem hapnikku. Kui tunned, et kopsud on täis, pinguta oma tuharad ja hinga veel kolm korda lühidalt.

2. Väljahingamine. Tõmmake huuled ja hingake jõuliselt välja. Püüdke oma tuharad pingul hoida ja naeratage. Kui tunnete, et kogu õhk on välja tulnud, tehke veel kolm lühikest väljahingamist. Hoia oma tuharad sisse tõmmatud ja pea sirge.

Pärast hingamistehnika omandamist võite alustada võimlemist. Oxycise kompleks sisaldab palju harjutusi, oleme arvustuste põhjal välja valinud kõige tõhusamad.

Kõhulihaste treening. Seisa sirgelt, tõmba kõht veidi sisse, suuna tuharad ette. Põlved peaksid olema kergelt kõverdatud, alaselg sirge ja abaluud sisse tõmmatud. Selles poosis hingake sisse ja välja kasutades tehnikat, mille olete õppinud.

Kükitab mööda seina. Toetu seljaga vastu seina, pane peopesad rinna ette ja kükita aeglaselt maha. Kui teie reied ulatuvad põrandaga paralleelselt, kasutage spetsiaalset hingamistehnikat. Tehke kolm lähenemist.

Seinale surumine. Suurima pinge hetkel seisa varvastel, aja end sirgu ja soorita üks hingamistsükkel.

"Rakett". Lamage selili ja kujutage ette, nagu tõmbaks teid kätest ja jalgadest eri suundades. Venitades hingake sisse ja välja, kasutades Oxycise süsteemi.

"Kobra". Pöörake end kõhule, asetage käed enda ette ja painutage tagasi. Pärast kõhulihaste venitamist alustage hingamisharjutusi.

Hiina võimlemine võimaldab teil kiiresti ainevahetust parandada. Soovitatav neile, kes peavad dieeti, kuna see summutab näljatunnet. Väike kompleks sisaldab ainult kolme harjutust.

Hiinlanna Rosa Yu Bin vabanes vaid Jianfei võimlemise abil mõne kuuga 10 lisakilost ilma toitumispiirangute ja sporditegevuseta.

Kõigil kolmel Jianfei süsteemi harjutusel on oma fookus ning neid saab kasutada erinevatel aegadel ja erinevates kogustes.

"Laine": näljatunde vähendamiseks. Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad tasaseks. Üks peopesa peaks olema rinnal, teine kõhul. Alustage hingamisharjutusi käte kerge abiga. Hingake sügavalt ja rahulikult sisse, tõmbades samal ajal kõhtu ja tõstes rindkere. Hoidke paar hetke hinge kinni ja hingake välja. Väljahingamisel proovige tõmmata rindkere sisse ja, vastupidi, pumbata kõhtu täis.

"Konn": kesknärvisüsteemi taastamiseks. Istuge toolile, asetage jalad õlgade laiusele (põlvede alla - sirge või terav nurk) ja asetage küünarnukid põlvedele. Pigistage oma käsi rusikasse (mehed - paremal, naised - vasakul) ja pange see teise käega kinni. Toeta laup rusikale, sulge silmad ja lõdvestu. Täida kõht täielikult õhuga, vaheldumisi sisse- ja väljahingamisi läbi suu ja nina, hoia hinge kinni 1–5 sekundit.

“Lotos”: leevendab väsimust ja sisepingeid, reguleerib ainevahetust, parandab vereringet. Istuge madalal toolil või "Buddha poosis". Asetage käed jalgadele, peopesad ülespoole (naised asetavad vasaku käe parema käe peale ja mehed, vastupidi, panevad parema käe vasaku peale). Alaselg sirgendatud, õlad langetatud, lõug kergelt alla kallutatud, silmad kinni.

Esimesed 5 minutit on hingamine sügav, ühtlane, sisse- ja väljahingamised pikad. Rind ja kõht peaksid märkamatult tõusma.
Järgmise 5 minuti jooksul hingake õhku loomulikult ja rahulikult. Väljahingamisel lõdvestage täielikult ja keskenduge vaikse, ühtlase ja sügava hingamise saavutamisele.
Viimased 10 minutit hinga nagu tavaliselt, pööramata tähelepanu sügavusele ja rütmile. Puhasta oma meel kõrvalistest mõtetest, lõdvestu ja rahune.

Kui esineb sisemine verejooks (menstruaal- või operatsioonijärgne periood), hoiduge ajutiselt harjutuse "Konn" sooritamisest. Ülejäänud harjutustel pole vastunäidustusi.

Kõik kolm väljapakutud kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutust mitte ainult ei soodusta kaalulangust, vaid neil on ka üldine tervendav toime. See on suurepärane võimalus inimestele, kes mingil põhjusel ei saa aktiivset elustiili juhtida ja jõusaalis käia. Õigete hingamistehnikate ja igapäevaste harjutuste korral ei võta tulemused kaua aega.

On üldteada, et peamised viisid liigsetest kilodest vabanemiseks on range dieedi järgimine ja treening. Kuid paljud inimesed ei saa ajapuuduse, haiguse või muude tegurite tõttu neid ülekaalu kaotamise meetodeid kasutada. Sellistel juhtudel võib appi tulla alternatiivne meetod - hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks.

Pidevad kliimamuutused ja keskkonnasaaste vähendavad oluliselt hapniku taset atmosfääris. Tänapäeva kiire elutempo ja sagedased stressirohked olukorrad muudavad hingamist oluliselt. Me hakkame hingama lühikesi ja pinnapealselt, hingamine muutub pinnapealseks, keha hapnikuga küllastumine on piiratud ja vastavalt sellele aeglustub ainevahetus ja koguneb rasv.

On juba ammu tõestatud, et ainevahetuse kiirendamine suurendab rasvapõletust. Ja ainevahetuse kiirendamiseks on vaja hapnik kiiremini verre sundida. Seda põhimõtet kasutavad peaaegu kõik erinevat tüüpi hingamisharjutuste meetodid. Igapäevaelus on hapniku mõju kehakaalu langetamise protsessile äärmiselt suur.

Millist mõju avaldavad hingamisharjutused kehakaalu langetamisele?

hapnik tagab seedetraktis oluliste toitainete imendumise, mis kiirendavad ainevahetust;
suurenenud hapnikukogus muudab rasvad kiiremini kasulikuks energiaks, võimaldades teil pidevalt säilitada nõutavat aluselise keskkonna taset, mis on ideaalne rasvarakkude lõhustamiseks;
hingamisharjutused aitavad eemaldada kehast säilitusaineid, toksiine ja muid kahjulikke aineid, mis kogunevad rasvarakkudesse. Sügav hingamine võimaldab teil suurendada "väljahingatavate" toksiinide hulka umbes 10 korda;
Hingamisharjutuste tähtsus stressihormoonide hulga vähendamisel veres on oluline, sest on teada, et paljud inimesed on harjunud stressi “sööma”.

Kõigi olemasolevate hingamisharjutuste tehnikate päritolu on tänapäeva maailma jõudnud iidsetest aegadest. Näiteks joogavõimlemisest võetakse palju. Põhimõtteliselt kasutatakse harjutuste sooritamisel aktiivselt kõhuhingamist, mis pinguldab rohkem diafragmat, mille tõttu kopsud oluliselt laienevad.

1. "Jianfei". Populaarseks kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutuseks peetakse Jianfei, mis hiina keeles tähendab "rasva kaotamist". Jianfei kompleks sisaldab kolme harjutust: "laine", "konn", "lootos". Kõik tunnid põhinevad kõhuhingamisel, hingamisharjutused on kombineeritud meditatsiooniga. Ida tarkade võimlemine “Jianfei” aitab näljatunnet oluliselt nüristada, seetõttu kasutatakse seda tõhusalt paastupäevadel.

2. "Bodyflex". Ameerika mandrilt pärit hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks "Bodyflex" on laialt levinud. Bodyflexi tehnika põhineb süsihappegaasi kontsentratsiooni suurendamisel veres, mis aitab eraldada hapnikku hemoglobiinist. Lihaspinge piirkonda suunatud vaba hapnik alustab rasvade aktiivset lagunemist. Harjutused tehakse ainult tühja kõhuga vastavalt järgmisele skeemile: hingake välja, hingake sügavalt sisse, hingake järsult välja, hoidke hinge kinni 10 sekundit. Väljahingamisel hääldatakse hüüd "kubemes".

3. "Oxysize". Samuti on pehmema hingamissüsteemiga kompleks Oxysize ilma teravaid väljahingamisi kasutamata. Harjutusi saab teha mitte ainult tühja kõhuga, vaid igal sobival ajal vastavalt skeemile: sissehingamine, kolm väikest sissehingamist, väljahingamine, kolm sissehingamist. See kompleks koormab suurepäraselt kõhulihaseid.

4. Strelnikova hingamisharjutused. See tehnika töötati välja juba Nõukogude Liidus vokalistide hääle taastamiseks; see põhineb teraval sissehingamisel, alati läbi nina, millele järgneb rindkere kokkusurumine. Iga harjutuse sisse- ja väljahingamiste arv on 96 korda. Strelnikova tehnika tervendab märkimisväärselt keha, seda kasutatakse paljude haiguste raviks ja ennetamiseks, kuid see ei tõota radikaalseid tulemusi rasva põletamisel.

Kaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutuste abil on paljud erinevas vanuses inimesed saanud vabaneda liigsetest kilodest ja lahendada olemasolevaid terviseprobleeme. Edu sulle!