Miks on meestel vaja venitusi (harjutusi igale kehaosale)? Kuidas jagunevad? Küsimuse praktiline pool. Kui kaua kulub poolitamise õppimiseks?

Teatud ajalooliselt väljakujunenud tavade tõttu jagunevad paljud tegevused meie elus tavaliselt “meesteks” ja “naisteks”. Fitness pole selles osas erand – ja seepärast eelistavad poisid poksida või raskusi tõsta, samas kui tüdrukud registreeruvad venitus- ja pilatesesse. Samal ajal pole venitamine meeste jaoks vähem oluline kui naiste jaoks. Sest lihaste ja sidemete venitamise harjutuste komplektid ei aita mitte ainult vormis hoida, vaid on otseselt seotud ka meeste potentsiga.

Sellega seoses on mõttekas välja mõelda, kas mehed peavad jõuspordiga tegelemisel painduvusharjutusi tegema? Ja kui jah, siis kui kiiresti, praktiliselt nullist alustades, on võimalik saavutada enam-vähem käegakatsutavaid tulemusi? Milliseid eesmärke peaksite endale seadma - lihtsalt mitte lasta lihastel "hapuks minna" või luua programm, mis seda võimaldab? Kas on võimalik jõusaalis käimine vahele jätta ja kodus venitada? Proovime vastata esitatud küsimustele.

Meeste jaoks on seksuaaltervise ja keha painduvuse arengu vahel otsene seos. Sellel on vähemalt kolm põhjust.

Meeste venitamine soodustab aktiivset vereringet vaagnapiirkonnas. Selle tulemusena saavad veresooned piisavalt verd - ja erektsioon tekib sisuliselt järsu verevoolu tõttu mehe suguelundisse.
Arenenud lihased on parim kaitse pigistatud närvikiudude eest. Lõppude lõpuks on selle probleemi allikaks selgroolülide tihendamine ja kokkusurumine, mis tekib seljalihaste lülisamba nõrga toe tõttu.
Keha tervis mõjutab otseselt psühho-emotsionaalset seisundit – ja paljud meeste probleemid voodis on seotud just psüühikaga. Veelgi enam, kõige esimene ebaõnnestumine põhjustab sageli enne iga järgnevat seksuaalvahekorda laviinilaadset hirmu suurendamise protsessi. Kuid üleminek potentsi suurendavate ravimite kasutamisele ei ole kindlasti parim väljapääs olukorrast ja see toob palju rohkem kahju kui kasu.

Kuidas seda või teist tüüpi venitusi teha, kui olete algaja? Ja kas peaksite kohe muretsema, et ilma oskuseta lõhki teha ja silda kaardada ei saa teie tunde täisväärtuslikuks pidada? Loomulikult on meeste lõhenemise eelised vaieldamatud - see pole aga kaugeltki esimene ega ka peamine samm paindliku ja tugeva keha loomise kunstis. Palju olulisem on alustada põhiülesannetega - vaagnapiirkonna vereringe parandamine ja lülisamba pingete leevendamine.

Seda saab saavutada spetsiaalse algajatele mõeldud võimlemisega, mille esimesi tunde saab spordikeskuses kogenud juhendajatelt või saate kohe kodus harjutama hakata (õnneks on kõigi kasulike harjutuste fotod ja videod hõlpsasti leitavad Internet).

Milliseid näpunäiteid ei tohiks unustada, kui hakkate kodus, jõusaalis või staadionil venitama?

Peaasi on soojendada! Te ei saa hakata "külma" lihaseid pingutama. Parim variant on kerge kardiosoojendus ja võimlemisharjutused liigestele 10–15 minutit.
"Kiirustage aeglaselt"! See lööklause sobib meie ülesandega suurepäraselt. Äkilised liigutused venitamisel on vastunäidustatud - kuid aeglased ja sujuvad liigutused, vastupidi, aitavad ideaaljuhul tugevdada lihaseid ja muudavad sidemed elastseks.
Ära riku tehnikat! Vastasel juhul hakkavad teid kummitama valu ja isegi vigastused ning harjutuste mõju on palju väiksem, kui soovite.
Ärge tehke tundidest võistlust! Teie treeningud on teie, mitte pealtvaatajate jaoks. Pole vaja püüda kellestki ette jõuda või kellelegi midagi tõestada.
Treeni regulaarselt! Vähemalt kolm korda nädalas. Ja ühendage treening õige toitumise, kerge sörkimise, rattasõidu, ujumise või mõne muu kerge kardiotreeninguga. Kui lisada sellele mõõdukad võimsuskoormused, ei lase tulemus kaua oodata!

Pidage meeles veel ühte olulist asja - venitamist saab teha IGA inimene (välja arvatud võib-olla need, kellele see on tõsiste kehahäirete tõttu vastunäidustatud). Peaasi, et tõsta koormust järk-järgult ja teha seda mõnuga!

Millal on parim aeg venitada?

Põhimõtteliselt saate harjutusi sooritada peaaegu kõikjal ja igal ajal. Ja mitte ainult korteris, pargis või rannas – vaid isegi trammi oodates või ummikus oma autosse kinni jäädes. Kui mul oleks vaid võimalus ja aega!

Muidugi on mõned hetked ja kohad selleks mugavamad ning eksperdid soovitavad:

eelistage hommikust tundi enne tööle minekut;
teha harjutusi tööpäeva vaheaegadel;
perioodiliselt, umbes kord paari tunni jooksul, olenevalt istuvast eluviisist;
kui tunnete lihaste tuimust;
niisama, kui istud, loed või vaatad televiisorit nagunii.

Kolm tüüpi venitusi paindlikkuse arendamiseks

Venitusarme on erinevat tüüpi – ja igal neist on oma eesmärk.

Passiivne venitus. Kõige aeglasem tüüp, mis hõlmab täielikku kontrolli lihaste üle. Selleks peab jõu rakendamine olema pikaajaline ja väline – see tähendab simulaatori, harjutuspartneri või mingi koormuse poolt. Selle eesmärk on venitada sidemeid ja lihaskiude nii palju kui võimalik, kuid praktiliselt ilma valuta.
Aktiivne venitus. Sellega saavutatakse jõud tema enda liikumise kaudu. Samal ajal tõmbuvad lihased aktiivsemalt kokku ja pinge on sportlase võimaluste piiril.
Ballistiline venitus. Ballistika on suunatud kiirendusega liigutustele ja nõuab seetõttu kogemust ja äärmist tähelepanu (muidu võite lihaskiude rebeneda ja liigeseid kahjustada). Kuid see on ka vajalik, kuna lihaste koormuse tüübid ei tohiks olla ainult staatilised.

Tehnika: mida ja kuidas tõmmata?

Kael (pea kallutamine)

Lähteasend – seistes. Selg on sirge, vaatab ette. Kallutage pea aeglaselt alla nii kaugele kui võimalik. Lõpp-punktis fikseerige asend 10 sekundiks. Me pöördume tagasi algasendisse.
Kordame samu samme, kuid pea kallutatud tahapoole. Me ei tee oma suud lahti.
Nüüd kallutame oma pead vasakule - ja aitame seda vasaku käega õlale suruda (õla ise ei tõuse). Sama fikseerimine – aga 20 sekundiks. Me pöördume tagasi algasendisse.
Kordame samu samme, kallutades oma pead paremale.
Alustame pea aeglast pöörlemist päripäeva. Seejärel tehke sama - vastupäeva (10 pööret mõlemas suunas).

Käed, õlad ja biitseps

Harjutus tehakse seinalattide või muu vertikaalse toe juures.

Triitseps

Kuidas teha triitsepsi venitust?

Rind

Selleks vajame latte.

Lähteasend – seistes, käed toetuvad küünarnukist ja kõrgemale kangidele.
Painutage jalgu aeglaselt, langetades keha maksimaalselt alla (seda saab hõlpsasti määrata valu suurenemise järgi).
Fikseerime positsiooni 30 sekundiks ja pöördume tagasi algasendisse. Korda 10-15 korda.

Vajutage

Lihtsaim meetod, kuna see ei nõua seadmeid.

Ülaselja

Kuidas me venitame?

Lähteasend – seistes, rindkere kergelt kumer, hingamine ühtlane.

Ümardame selja, sirutame rinna välja, sirutades samal ajal käsi ja õlad alla ja ette, et tasakaalustada (ka lõug kaldub veidi).
Olles jõudnud piiripunkti, sirgume ka aeglaselt.

Lõpliku asendi fikseerimine pole siin vajalik ja maksimaalne koormus peaks olema tunda abaluude piirkonnas. Kui pinge tekib vales kohas, püüame liigutusi korrigeerida, kuni saavutame soovitud tulemuse. Korda 10-15 korda.

Alaselg ja reite tagaosa

Kõige raskem harjutus algajatele (eeldusel, et nad püüavad seda õigesti sooritada).

Lähteasend – seistes.
Välja hingates, ILMA PÕLVEID KAINUTATA (see on oluline!), kummarduge ettepoole ja sirutage sõrmeotstega põrandani. Kui lihastes pole paindlikkust, pole see esialgu võimalik. Kuid peate harjutust kordama (ikka ja jälle, päevast päeva), kuni kummardudes saate lahtiste peopesadega põrandat puudutada.
Väljahingamisel võtke algasend.

Tähtis! Treeningu sooritamisel peaks selg jääma sirgeks, mitte kumeraks. Vastasel juhul venitatakse peamiselt selja, mitte alaselja lihaseid ja harjutuse efektiivsus väheneb oluliselt.

Jalad

Kuidas saab mees lahutusi teha? Reeglina ei suuda nad seda nii kiiresti teha kui naised. Siiski peate selle nimel pingutama.

Selle esimene samm on järgmine harjutus:

Jalad perspektiivis – lõhenevad (risti)

Teine samm on harjutus, mis tehakse vahetult pärast eelmist.

Lähteasend – seistes, hoides käed toest (näiteks seinatangidest või kõrge ja raske tooli seljatoest) kinni, jalad seatud võimalikult laiale (nii kaugele kui võimalik).
Aeglaselt hakkame jalgu veelgi laiemalt sirutama, liigutades jalgu. Iga kord, kui langeme järjest madalamale - ja isegi kui me ei jõua täies vahes istumise tasemele, võime rahule jääda tulemusega, kus põrandani jääb umbes 10 cm.
Fikseerime alumisse asendisse 20–30 sekundit.
Sama aeglaselt ja ettevaatlikult pöördume tagasi algasendisse.

Jalad edasi-tagasi, perspektiivis – lõhenevad (pikisuunas)

Horisontaalne riba

See on piisavalt lihtne riputada. Sageli, igal ajal ja piiranguteta. Selline rippumine leevendab suurepäraselt selgroogu ja samal ajal treenib käte tugevust.

Kui soovite teada, kuidas kiiresti ja mis kõige tähtsam lõhesid õigesti ja vigastusteta teha, siis see artikkel on teie jaoks. Lisaks analüüsime soovitusi ja harjutusi, mis mitte ainult ei võimalda teil lõhesid teha, vaid aitavad teil seda teha ka kodus ilma spordikeskuste teenuseid kasutamata, nii et säästate aega ja raha. Siiski peate eelnevalt hoiatama, et peate enda kallal kõvasti tööd tegema, sest splittide õppimine pole nii lihtne.

Kui te mingil põhjusel venitustundides osaleda ei saa, siis treenite treeneri hoolika järelevalve all, kes oskab teile igal ajal öelda, kuidas harjutust õigesti sooritada ja võimalikele vigadele tähelepanu juhtida. Sel juhul peate teadma, kuidas kodus õigesti treenida, et teha splitid suhteliselt kiiresti ja ilma vigastusteta. Miks suhteliselt? Kuna venitamine on iseenesest üsna ohtlik ja see, kui kiiresti suudate lõhesid teha, sõltub mitte ainult harjutuste õigest sooritamise tehnikast, vaid ka individuaalsetest omadustest. Mõne inimese sidemed on pehmemad ja venivad palju paremini, samas kui teised peavad nende venitamiseks kõvasti pingutama ja kõõluseid arendama, et lõpuks lõhesid teha. Igal juhul peate splittide tegemiseks teadma kodus venitamise reegleid ja iseärasusi.

Kuidas kodus lõhesid kiiresti ja ilma vigastusteta teha?

Esimene asi, mida peate koduste venitusharjutuste puhul silmas pidama, on see, et te ei peaks kiirustama ja seadma endale ranget ajaraami, näiteks tehke vahetükke nädala või kahe nädala jooksul. Sellised lühiajalised eesmärgid toovad sageli kaasa vigastusi, pealegi võib kodus splitte tehes ilma treeneri järelvalveta ja venituskogemuseta lõppeda nikastuste või isegi sidemerebenemisega. Seega, kui otsustate splitid ise kodus teha, ei pea te kiirustama, kuulake oma keha, valdage harjutuste tegemise tehnikat ja järgige kodus venitamise treenimise soovitusi ning teil õnnestub nii kiiresti kui teie. keha lubab ja hästi püsivus muidugi.
Enne venitusharjutuste alustamist peate oma lihaseid, sidemeid ja kõõluseid põhjalikult soojendama, selleks tehke kindlasti 10-15 minutit soojendust kõikide lihasrühmade, eriti jalalihaste jaoks. Tunni alguses soojendust tehes pole mitte ainult lihtsam harjutusi sooritada, mis võimaldab teha lõhesid kiiremini, vaid vähendab ka vigastuste ohtu venitusprotsessi ajal. Võite võtta ka kuuma dušši, et aidata oma lihastel ja sidemetel soojeneda ja muutuda elastsemaks.
Kuluta umbes kolm korda nädalas 45–60 minutit venitades (koos soojendusega). Venituspäevi võib vahelduda jõutreeninguga, näiteks kui esmaspäeval oli raske jõu- või aeroobne treening, siis teisipäeval võid julgelt venitustega tegeleda, see aitab ka treeningjärgseid valusid lihastes vähendada. Soovi korral võib venitusi teha kohe peale jõu- ja aeroobset treeningut, kui lihased ja sidemed on rohkem kui üles soojendatud. Kui tahad võimalikult kiiresti splitte teha, mis on kodus, siis ma isiklikult ei soovita, nagu öeldakse, kui kiirustad, siis ajad inimesed naerma, võid seda teha sagedamini, lihtsalt kõrvale pannes. üks päev puhkamiseks. Seda treeningrežiimi saate kasutada siis, kui tunnete end mugavalt ja sooritate harjutuse tehnikat õigesti ning õpite ka oma keha kuulama.
Selleks, et lõhesid vigastusteta teha, tuleks harjutusi sooritada aeglases tempos ilma järskude tõmblusteta, jälgides, et koormus jaotuks ühtlaselt. Tundma peaks kerget närivat valu. Kuid reeglina hakkab inimene valu tundes oma lihaseid pingutama, et seda ebamugavust vähendada ja vältida, sest keha jaoks ei ole venitamine sisuliselt loomulik protsess. Katkestades lõhesid vigastate mingil määral sidemeid. Õppige lihaseid lõdvestama, kui tunnete kerget valu, püüdke mitte hinge kinni hoida, vaid pigem hingata võimalikult ühtlaselt, nii on valu kergem taluda. Lülitage sisse kerge lõõgastav muusika – see on ka suurepärane viis meelt valust kõrvale juhtida. Ärge viige harjutust terava ja väljakannatamatu valuni, see toob kindlasti kaasa nikastuse, kõik peaks olema mõõdukas.
Peaksite teadma, et lõhesid on kahte tüüpi: dünaamiline, kui sooritatakse šokkliigutusi (jalgakiigutused) ja staatiline, harjutused, mida tehakse põrandal istudes aeglases tempos, muutudes staatiliseks. Niisiis, need kahte tüüpi lõhesid täiendavad üksteist, sest juhtub, et inimene saab jala lõhki kiigutada, kuid ta ei saa istuda lõhenenud põrandal ja vastupidi. Seetõttu peaksite splittide tõhusaks treenimiseks tegema harjutusi nii staatiliselt kui ka dünaamiliselt. Parim variant oleks neid vaheldumisi vahetada. Näiteks kui istusite staatilises lõhes 1-1,5 minutit, peaksite jalgu õõtsutama vähemalt 30-40 sekundit.
Kui teete staatiliste lõhede harjutusi, ärge külmutage täielikult, vaid jätkake väikeseid pöördeid üles-alla, küljelt küljele. Teravate tõugete puhul ei tohiks kasutada liiga suurt amplituudi, see peaks olema kerge kiikumine, samas kui sidemed peavad olema nöörina venitatud ja lihased võimalikult lõdvestunud.
Mis puutub staatilistesse harjutustesse, siis olenemata sellest, mida te endale teete, võtke taimer (nutitelefoni rakendus) ja alustage harjutust 20-30 sekundit, suurendades iga seansiga aega. See võimaldab teil ka märkida oma edusamme ihaldatud lõhede suunas.
Sidemete, eriti popliteaalsidemete õigeks arendamiseks ja venitamiseks tõmmake harjutuste tegemise ajal sokke enda poole. Hoidke selg sirge, ärge küüruge ega lase oma õlad alla. Kui teil on lõheharjutuste sooritamisel valud seljas või põlvedes, siis tõenäoliselt rikute harjutuse sooritamise tehnikat ja teie jalgade sidemed ei ole piisavalt koormatud.
Jälgi, et venitustreeningu ajal oleks sul sobiv riietus, mis ei takista sinu liigutusi ja laseb jalgadel põrandal libiseda. Kodus võivad need olla tavalised sokid, mis võivad kergesti libiseda nii vaibal kui ka parketil.
Kui mõtled tõsiselt lõhede tegemisele, siis pead jälgima oma toitumist, sest liha ja lihatooteid süües on sidemed karedamad ja venituskindlamad. Joo palju vett, see mitte ainult ei muuda teie lihaseid ja sidemeid elastseks, vaid säilitab ka kehas ainevahetusprotsesside kõrge taseme.
Kõige tõhusam venitus on muidugi hommikune, kuid esimestel etappidel tuleks harjutusi teha siiski õhtul, kui keha on juba üles soojendatud, nii on trenn kergem ja veidi valutum.
Tahaksin juhtida teie tähelepanu välisele "abile". Kui see pole muidugi kõrgelt kvalifitseeritud treener, siis on parem sellisest sekkumisest keelduda. Seda või teist harjutust tehes teile füüsilist survet avaldades võib inimene vigastusi tekitada, sest ta ei tunne teie sidemete pinget üldse. Pidage meeles, et splittide tegemiseks ei vaja te abilisi ega lisavarustust, vaid sina, põrand ja teie visadus.

Kuidas kodus kiiresti ja õigesti lõhestada (video)

Tõhusad venitusharjutused, mis aitavad kodus lõhesid kiiresti teha

Kõiki allpool toodud venitusharjutusi, mis aitavad kodus lõhesid teha, saab kasutada kompleksina, kus harjutused käivad üksteise järel esitatud järjekorras. Kuid soovi korral saate splitsi harjutusi sooritada erineval viisil, muutes neid igal treeningul.

Alustage kõigi harjutuste sooritamist 20-30 sekundit ja te ei pea täielikult tarduma, võite sooritada väikese amplituudiga kergeid vedrusid. Kui teete venitusharjutusi ja keha hakkab koormusega harjuma, suurendage järk-järgult iga harjutuse aega. Samuti saate sooritada harjutuste komplekti esmalt ühe jala sidemetele ja seejärel teisele või sooritada iga harjutuse vaheldumisi jalgu. Muidugi oleks parim variant kõigepealt töötada ühel, siis teisel jalal.

Lähteasend: seisa sirgelt, jalad laiemad kui õlgade laius, varbad on suunatud enda ette. Sellest asendist langetage keha aeglaselt alla, kuid ärge liigutage vaagnat tagasi, vaid jätke see algasendisse, põrandaga risti. Sirutage käed ja asetage peopesad põrandale. Pärast seda kasutage kergeid vedrusid, et liigutada oma käed jalgade vahele tagasi. Veenduge, et jalad jääksid põlvedest painutamata.
See poolitusharjutus võib olla eelmise jätk. Asetage jalad veidi kitsamaks, kallutage keha ette, painutage küünarnukid ja asetage peopesad põrandale. Aeglaselt keha eemale lükates, vedru tagasi, kuid ära kõverda jalgu põlvedest, need peaksid jääma võimalikult sirgeks ning lihased ja sidemed pinges.
Eelmise harjutuse tuletis: Teostus jääb samaks, jalad on sirged, veidi laiemad kui õlgade laius, keha on sirge ja kallutatud ettepoole nii palju kui võimalik. Sellest asendist proovige oma käed ja küünarnukid põrandale langetada. Kui olete selles asendis mõnda aega (30 sekundit või rohkem) seisnud, hakake aeglaselt jalgu ahendama, kuni tunnete kerget valu põlveliiges, ilma jalgu põlvedest painutamata.
Järgmine harjutus, mis valmistab keha ka lõhedeks ette, on tuntud seisevvolt. Jalad koos, varbad teie ees. Kallutage sirge keha ette ja tõmmake seda võimalikult palju jalgade poole. Teie selg peaks jääma sirgeks ja põlved ei tohi olla kõverdatud; saate end veidi aidata, haarates kätega jalgadest.
Lähteasend: seisa sirgelt, pane üks jalg teise taha (ees), suuna varbad enda ette. Sellest asendist asetage peopesad esijala põlvele ja jätkake survet, kallutage keha alla volti. Esmalt sooritage harjutust ühel, seejärel teisel jalal.
Seisa sirgelt, astu üks jalg ette ja aseta kanna kannale; saad oma tugijala põlvest veidi painutada. Sellest asendist kallutage keha esijala poole ja proovige kergeid vedrusid kasutades jõuda rinnaga põlveni. Hoidke selg sirge ja ärge painutage esijalga põlvest.
Teine tõhus harjutus lõhenemise korral on küljelt väljatõmbed. Tõuske (võimalikult laialt) ühele jalale, suunake varbad selgelt enda ette ja asetage peopesad enda ette. Nüüd painutage vaheldumisi ühte või teist põlve, liigutades eri suundades. Proovige oma vaagnat nii palju kui võimalik madalamale lasta ja tunnetage, kuidas sirge jala sidemed venivad. Püüdke mitte nihutada oma raskuskeset tagasi, selg peaks jääma sirgeks.
Eelmise harjutuse jätkamine. Pöörake jalg põlvest kõverdatud nii, et põlv ja varvas oleksid teist eemale, sirutage sirget jalga nagu nöör, keskendudes samal ajal kannale ja tõmmake varvas endast eemale, seejärel enda poole, tehke seda aeglaselt tempos. Kallutage keha veidi ettepoole. Sidemete maksimaalse pinge säilitamiseks võib põlvest kõverdatud jalga painutatud käe küünarnukiga kergelt lükata. Harjutus sooritatakse esmalt ühel, seejärel teisel jalal.
Lähteasend: Kallistuge ette, painutage esijala põlve, jättes tagumise jala võimalikult sirgeks, rõhuasetusega varvastele. Sellest asendist lükake aeglaselt, kasutades kergeid vedrusid, vaagnat allapoole, jättes tagumise jala sirgeks. Samal ajal kallutage keha ette, sirutage käed alla ja toetage kergelt sõrmi. Harjutuse pisut raskemaks muutmiseks joondage oma keha, liigutades raskuskeset rangelt keskel. Harjutus sooritatakse esmalt ühel, seejärel teisel jalal.
Järgmine harjutus on jätk eelmisele, see tähendab, et jääte ette väljaasendisse, tagumine jalg sirge, kuid painutage keha hästi ette, paralleelselt põlvest kõverdatud esijalaga. Sellest harjutusest tõmmake vaagen allapoole ning kere ja esipõlv veidi ettepoole. See poolitusharjutus tehakse kõigepealt ühel, seejärel teisel jalal.
Eelmise harjutuse algusasendist jätke esijalg kõveraks ja painutage ka tagumist jalga ning keskenduge põlvele ja varvastele. Kallutage keha tahapoole, asetades käed oma tuharate ülaosale. Sellest asendist kasutage kergeid vedrusid, et lükata vaagnat veidi ette.
Järgmiseks joondage oma keha eelmise harjutuse asendist, see peaks olema põrandaga risti, hoidke esijalga kõverdatud, kuid liigutage seda nii kaugele kui võimalik. Püüdke oma tagumist jalga sirutada ja puudutage põlvega põrandat ainult kergelt. Kinnitage raskuskese keskele.
Too üks jalg enda alla ja keskendu põlvele ja varvastele, too teine sirge jalg ette ja keskendu kannale, tõmba varvas enda poole. Sellest asendist haarake esijala varbast ja kallutage keha ettepoole, püüdke põlvega jõuda rinnani, hoides samal ajal selg sirge.
Üks klassikalisi harjutusi lõhede kiireks tegemiseks on “liblikas”. Istuge põrandale, painutage põlvi ja viige jalatallad kokku. Sellest asendist suruge vetruvate liigutustega põlvedele, hajutades neid eri suundades, nii saate liblika tiivad.
Istuge põrandale, sirutage sirged jalad külgedele võimalikult laiali, seejärel painutage üks jalg põlvest ja tooge see tagasi nii, et kand puudutab istmikut, teine peaks jääma sirgeks, varvas enda poole tõmmatud. Sellest lähteasendist kallutage keha sirge jala poole, püüdes sellel lamada, kuid ärge kummardage; kõigepealt peaks puudutama kõht, seejärel rindkere ja lõpuks pead. Treeningu sooritamisel jälgi, et tuharad oleksid tugevalt põrandale surutud ja et su raskuskese ei nihkuks. Kui olete oma jala poole sirutanud, ilma jalgade asendit muutmata sirutage sama põhimõtte kohaselt edasi, puudutades kogu keha põrandaga. Ka selles asendis saab sirutatud jala poole sirutada külgsuunas ehk siis mitte pöörata keha jala poole, vaid püüda puudutada kogu keha külgpinda jalaga. Seejärel vaheta jalga.
See harjutus on sarnane eelmisele, kuid peate lihtsalt ühe jala enda ees painutama. Jällegi peate venitama sama põhimõtte kohaselt, kõigepealt sirgele jalale ja seejärel edasi.
Ilma jalgade asendit muutmata tuleb venitada mitte nii, et keha on jala poole pööratud, vaid küljega. Mugavuse huvides võite sokist ühe käega haarata ja tõmmata seda enda poole ning ise soki poole.
Veel üks harjutus sellest seeriast, ilma jalgade asendit muutmata, asetame painutatud jala vastas oleva käe painutatud põlvele ja teise käega paneme sirge jala varba kinni ja sirutame õla põlveni. sirge jalg. Kui see on teile liiga lihtne, tehke harjutust keerulisemaks ja sirutage õlg mitte jala poole, vaid jala ette põrandale. Püüdke mitte küürus olla, vaid venitage pea võra küljele.
Istuge põrandale, võtke üks jalg tagasi, painutage teine põlvest ja asetage see enda ette. Püüdke oma tagumist jalga sirgena hoida. Järgmiseks keerake peopesadele toetudes keha nii, et painutatud jala põlv jääks rangelt lõua alla ja peopesade vahele. Sellest asendist sirutage tagumine jalg varvas taha ja rindkere ette. Harjutuse keerulisemaks muutmiseks keskenduge mitte peopesadele, vaid küünarnukkidele, puudutades samal ajal oma otsaesist kätega.
Istuge põrandale, sirutage sirged jalad võimalikult laiali, seejärel sirutage rindkere esmalt ühe jala poole, seejärel teise jala poole, pärast mida peate sirutama edasi, asetades keha enda ette põrandale. Põhimõte jääb samaks: kõigepealt tuleb puudutada kõhtu, seejärel rinda, seejärel pead. Seda reeglit järgides on teil lihtsam tagada, et teie selg on sirge ja venitus on võimalikult tõhus. Sirutage oma keha järgides pea ülaosa, veendudes, et jalad jäävad sirgeks ja tuharad on tugevalt põrandale surutud.
Jäädes eelmise harjutuse lähteasendisse, sirutage õlg esmalt ühele jalale, seejärel teisele, samal ajal kui oma alumise käe saab asetada vastasjalale ja ülakäega saate kinni hoida selle jala varba, kus olete ulatades. Nii nagu eelmistes harjutustes, proovige võimalikult palju pea ülaosa taha sirutada.
Jääge põrandale istuma, viige jalad kokku ja tõmmake varbad enda poole. Sellest asendist langetage keha voldituna lamades jalgadele. Püüdke mitte põlvi painutada ega selga küürutada. Saate oma käed enda ette sirutada.

Treeningu ajal proovige mitte hinge kinni hoida, hingake võimalikult ühtlaselt. Samuti veenduge, et kerge valu tundes ei pingutaks lihaseid, proovige võimalikult palju lõõgastuda ja häirida end ebameeldivatest aistingutest. Selleks saate sisse lülitada kerge lõõgastava muusika ja mõelda millelegi meeldivale. Pidage meeles, et valu ei tohiks olla terav ja terav, jälgige kindlasti aistinguid ja kuulake oma keha. See on ilmselt kõik põhilised näpunäited ja harjutused, mis aitavad teil kodus lõhesid teha ilma treeneri teenuseid kasutamata. Pidage meeles, et lõhestamine õnnestub ilma vigastusteta, olge kannatlik.

Kodus venitamine ristlõhede jaoks (video)

Kuidas kiiresti jaotamist õppida?

Tere pärastlõunat kõigile! Mina, Albert Valitov, professionaalne koolitaja ja meie ajaveebi juhtiv autor, tervitan teid, meie kallid külalised ja püsilugejad. Täna räägin teile, kuidas õppida lõhestama.

Nõustuge sellega, et sportlase kerge jagamine tekitab imetlust ja see õhus või seistes tantsijate sooritatud liigutus toob kaasa tänulike pealtvaatajate entusiastliku aplausi.

Nende inimeste paindlikkus tekitab tunde, nagu oleks neil luud või liigesed puudu. Kuigi, nagu te aru saate, on nende inimeste keha struktuur sama, mis teistel.

Splittide õppimiseks vajasid nad aga suurt soovi, visadust ja pidevat treenimist.

Kas te arvate, et lahkumineku tegemine on kaheteistkümneaastaste eesõigus? Sa eksid väga. Igaüks saab seda kodus õppida.

Meie majas elab naine, ta on 65-aastane. Tema jalad valutasid pidevalt ja hakkasid keelduma liigutamast. Samal ajal ei tahtnud ta ratastooli istuda.

Ta hakkas igal hommikul tegema väikseid harjutusi, mis olid tema vanuse jaoks teostatavad, suurendades järk-järgult enda koormust. On selge, et tulemust ei ilmunud 5 minutiga, see nõudis aega ja vaeva.

Seetõttu sai eakas naine selle tulemusena bluusi jagu, äratas luustunud sidemed ja liigesed taas ellu ning tema saavutuste krooniks olid lõhed ja terved jalad. Kas pole tõsi, ideaalne eeskuju paljudele järgida.

Lõhestatud venituse omadused

Nöör on inimese poolt sooritatav spetsiifiline spordiharjutus venitamiseks, mis iseloomustab tema sidemete ja lihaste elastsust.

See on väga kasulik mitte ainult professionaalsetele sportlastele, vaid ka tavainimestele, kes naudivad oma keha paindlikkuse tunnetamist, eriti kui nad on saavutanud selle suurepärase tulemuse kodus.

Selle harjutuse sooritamine aitab inimesel:

Ennetada veenilaiendeid.
Parandage soolestiku tööd.
Parandage vaagnaelundite tööd.
"Avage" rindkere piirkond, taastades sügava hingamise.
Venitage selgroogu.
Leevendage depressiooni.
Parandage meeleolu.
Laiskusest üle saada.

Kuidas oma eesmärki saavutada

Paljud neist, kes otsustavad õppida, kuidas lõhesid teha, püüavad teadlikult mitte ainult ilusat venitada, vaid ka tervet keha.

Samas saavad nad aru, et 5 minutiga ei saavutata kunagi tulemusi. Siin on kõik individuaalne. Igal inimesel on ju oma geneetika ja põhiseadus.

Samal ajal sõltub inimese võime lõhesid valdada:

Paul;
Vanus;
Looduslikud andmed;
Füüsiline treening;
Õige toitumise või vee- ja joogirežiimi järgimine.

Just siin tahan peatuda ja öelda neile, kes soovivad õppida, kuidas lõhesid teha, et see on täiesti teostatav unistus.

Kas töötate mainekas ettevõttes ja olete kuus kuud kohtunud imelise tüdrukuga? Ta meeldib sulle väga kui suurepärane inimene, huvitav vestluskaaslane ja usaldusväärne sõber.

Kas sulle meeldib see tüdruk nii väga, et hakkasid mõtlema tõsisele suhtele? Samal ajal soovite talle meeldida ebatavalise üllatusega. On selge, et teie eesmärk on väga kiiduväärt!

Kuid kuna teie sõbrannal on tsirkuses ebaharilik köielkõndija elukutse, mis on teie armastatule meeldiv üllatus, siis võin soovitada teil õppida õhulõhesid tegema, et näidata talle oma hinge, armastuse lendu. ja rõõmu.

See pole mitte ainult lahe, vaid tõstab teie hinnangut tüdruku silmis, vaid võib saada ka esimeseks virtuaalseks sammuks teie pereõnne poole.

Koolitusprotsessi põhitõed

Esialgu tahan öelda, et splittide tegemisel on edu võti selgelt mõistetav eesmärk.

Samas ei tohiks ettevalmistamata inimene kohe alustada keeruliste harjutustega, mis võivad kahjustada tervist, põhjustada valu või vigastusi.

Tavainimene saab splitte tegema õppida mitte ainult jõusaalis kogenud treeneri käe all, vaid ka iseseisvalt kodus, olles eelnevalt tutvunud treeningprotsessi põhitõdedega.

Seetõttu tahaksin juhtida meie lugejate tähelepanu viimasele võimalusele, et öelda neile, kuidas õigesti korraldada oma koduseid treeninguid, mis peaksid koosnema sellistest põhikomponentidest.

See harjutuste rühm kasutab kõiki sidemeid, mis on vajalikud kiiremaks ja tõhusamaks venitamiseks. Kompleksi saavad läbi viia nii hea füüsilise vormiga inimesed kui ka algajad. Harjutused on üsna õrnad, nii et need võimaldavad teil saavutada eesmärgi ilma tagajärgedeta.

Kuidas harjutada

Tehke harjutusi vaheldumisi 30 sekundist 1 minutini mõlemal jalal.
Kindlasti fikseerige lühiajaliselt lõppasendis.
Suurema efektiivsuse saavutamiseks on soovitatav kompleksi läbi viia 3 korda nädalas.

1. Reielihaste venitusharjutus

Lähteasend: seiske põlvedega põrandal, hoidke keha sirgena, käed mööda keha alla, pilk suunatud ette.
Teostus: keskenduge jalalabale, hoidke seda enda poole, et haarata säärelihased. Painutage ettepoole oma jala suunas, veendudes samal ajal, et teie õlad on samal tasemel ja tagumine jalg sirgelt (jalg põlve kõrgusel).

2. Reie eesmise venitusharjutus

Lähteasend: laskuge põlvedele, kummarduge kätele ette, tuharad peaksid puudutama teie kontsi, pilk suunatud ette.
Teostus: väljalangemine, esijala hoidmine ühes asendis (jalg põlveliigese all). Tagumise jala jalg toetub põrandale.
Sirutage tagumine jalg lõpuni ja hoidke mõnda aega selles asendis.

3. Jala vaheldumisi sirutamine kaldega küljele

Lähteasend: istuge põrandal "konna" asendis - laskuge oma tuharatele, viige jalad kokku nii, et jalad puudutavad ja surutakse põrandale ning põlved on pööratud külgedele. Mähkige käed ümber jalgade, püüdes hoida selga sirgena.
Teostus: kui liigutate ühte jalga küljele, veenduge, et painutatud jalg oleks põrandale surutud. Jala poole painutades asetatakse vastaskäsi piki pead, et õlad hoiaksid õiget asendit. Sekundkäsi toimib toena; asetage see enda ette. Lisaks venitatakse kaldus kõhulihaseid ja nimmepiirkonna alumist kvadranti.

4. Kallutused

Lähteasend: istuge põrandal, hoidke selg sirge; sirutage sirged jalad külgedele nii kaugele, kui venitus võimaldab. Asetage käed põrandale selja taha, hoidke selg sirge.
Teostus: kummarduge kordamööda kummalegi jalale. Pöörake mõlemad õlad ette ja kummarduge sirgete kätega (venitage reie tagumist osa).
Ettepoole kummardades asetage käed jalgadele, pööratuna sissepoole. Oluline on sirutada rindkere põranda poole (nii toimib reie sisekülg).

5. Voldi

Lähteasend: istuge põrandal, sirutage jalad enda ette, tõmmates samal ajal jalgu enda poole, hoidke selg sirge ja tõstke käed üles.
Teostus: kummardudes proovige sirutada kätega ettepoole, ilma selga ümardamata (reie tagakülg toimib).

6. Seljal pool lõhki

Lähteasend: lamage selili, sirutage käed mööda keha.
Teostus: toetudes ühele jalale, painutada seda teise tõstes.
Kahe käega haaramise tegemisel proovige mitte põlve painutada. Oluline on vaagna mitte pöörata, vaagna luud hoida samal tasemel. Venitage reie tagumist osa.

Muidugi ei saa kõik esimest korda poolitusi teha, mõnel võib selleks kuluda nädal või kuu. Kuid neid harjutusi regulaarselt korrates parandate oma venitusi ja tugevdate lihaseid:

Kui lõhed on midagi sümboolsemat kui jooga

Mõne jaoks pole lõhenemine midagi muud kui hea venitus, terved sidemed või joogaharjutus. Kuid minu kui inimese jaoks, kes kasvasin üles Jackie Chani, Van Damme'i ja Donnie Yeni märulifilme vaadates, oli see midagi palju olulisemat ja sümboolsemat. Juba tudengipõlves heitsin endale ette, et seitsmendas klassis käsivõitluses käies ei näidanud ma splittide tegemisel üles hoolsust. Ja kui ma olin 20-aastane, siis tundus, et aeg on möödas, ma olen vanaks jäänud ja ei tasu isegi splite teha.

Juhtus ime – kohe pärast ülikooli läksin Hiinasse õppima. Sellel ülikoolil on väga tugev wushu koolkond, mille järgijad saavutavad regulaarselt esikohti kogu Hiina wushu võistlustel.

Üks asi on see, kui elad kõndivate kontoritöötajate maailmas, kes venitamisest eriti ei hooli, aga hoopis teine asi on see, kui satud treeningruumi, kus absoluutselt kõik, isegi lapsed, teevad saltot, flippasid ja poolitusi. . Sellises keskkonnas, olles kõige rohelisem, vanim ja mittetehnilisem õpilane, hakkad kohe jõudma ülespoole. See soov ja ka Wushu mängijate nõuanded aitasid mul vähem kui aastase treeninguga ristlõike teha. Panin nende teadmised ja kogemused kokku soovituste loendisse neile, kes soovivad splitti teha.

Kuidas jagunevad. Hiina Wushu tšempionide juhised

Unustage tähtajad. Ei ole "uueks aastaks" ega "kaks kuud ette". Venitamisega kiirustamine toob paratamatult kaasa vigastusi.
Vähem kangelaslikkust. Aeglane ja süstemaatiline edasiminek eesmärgi poole iga päev pool tundi on parem kui haruldane, kuid mõjuv treening mitu tundi järjest.
Õppige tundma oma keha. Kuigi me kõik oleme anatoomiliselt sarnased, on igaühel meist oma eripärad: puusaliigese ehitus, lihaste ja sidemete elastsus. Näiteks reieluukaela varuse deformatsiooniga ei saa inimene lihtsalt füüsiliselt ristlõhesid teha. Seega, kui üks meetod sobis teie akrobaadist vennale splittide tegemiseks, siis pole kaugeltki tõsiasi, et sama meetod sobib teile. Treeningu ajal peate iseseisvalt määrama oma probleemsed alad mis ei võimalda teil poolitusi teha. Näiteks ei olnud mul probleeme põlveliigese sidemetega, need venisid hästi. Aga sidemed reie juures olid nagu puit. Seetõttu pöörasin neile rohkem tähelepanu.
Joo rohkem vett. Kui juua piisavalt, libiseb sidekude üle lihaste, kuid kui vett ei ole piisavalt, võib sidekude kleepuda lihaskiudude külge, vähendades seeläbi liikumisulatust.
Alusta treenimist järk-järgult, suurendades järk-järgult venituste sagedust. Alustasin ühe treeninguga iga kahe päeva tagant ja tegin kuni kolm treeningut päevas.
Õhtuti muutuvad meie liigesed ja lihased 20% elastsemaks, mis vähendab vigastuste ohtu ja võimaldab saavutada paremaid tulemusi. Võite teha dünaamilisi venitusi hommikul, et leevendada seda jäikust ja kangust pärast magamist, kuid ärge proovige midagi teha kohe, kui ärkate.
Enne venitamist tehke kindlasti jalalihased soojaks: jookske, tehke õhkkükke ja regulaarseid soojendusharjutusi 10-15 minutit. Soojal kehal venitades vähendate nikastuste riski.
Jaotage koormus. Kui istud lõhki, tekib kiusatus põlvede arvelt põrandale lähemale kükitada. Pidage meeles: kui teie põlved või selg valutavad venitades, siis teete seda valesti.
On kahte tüüpi lõhesid: dünaamiline (kui kõigutate jalga – löök lõheneb) ja staatiline (põrandal istumine). Juhtub, et inimene saab jala lõhki kiigutada, kuid ei saa selles põrandal istuda. Juhtub ka vastupidi. Need kaks nööritüüpi täiendavad üksteist, seega tuleks neid arendada paralleelselt. Dünaamiline venitus peab olema täielikult kontrollitud, ilma järskude tõmblevate liigutusteta, vastasel juhul võib kiik põhjustada vigastusi.
Kui venitad, siis sokk tuleks tõmmata enda poole, ja mitte iseendast (nagu balletis).
Kui olete staatiline, ei tardu te täielikult, vaid jätkate kergeid võnkuvaid liigutusi - üles-alla, nagu string - teile sobival sagedusel.
Mõelge välja, kuidas lasta oma jalgadel mööda põrandat libiseda. Need võivad olla kas sokid linoleumil või kingad wushu mängija sülel.
Olge äärmiselt ettevaatlik kui kolmandad osapooled pakuvad teile abi. Keegi peale teie ei saa teada teie sidemete hetkeseisu. Treener ei ole selgeltnägija. Olen juba nii palju kuulnud lugusid treenerist, kes "kogemata" kellegi sidemed rebestas. Minu jaoks on kõigil neil paarisvenitustel partneri abiga üks eesmärk - muuta protsess interaktiivsemaks ja keerukamaks. Üldiselt ei pea te poolitamiseks midagi peale jalgade ja põranda.
Lõdvestu. Venitamine on kehale ebaloomulik tegevus. Kui venitatakse normaalsest vahemikust kaugemale, tõmbuvad lihased automaatselt kokku, et vältida vigastusi. Õppige venitades lõdvestuma ja ühtlaselt hingama – see aitab teil lõhesid kiiremini süvendada.
Venitage iga päev. Erinevalt jõutreeningust, mis nõuab pärast puhkamist ja taastumist, ei vaja venitus selliseid pause. Splittide kiiremaks tegemiseks venitage iga päev seitse päeva nädalas.
Kasutage kuuma dušši. Pärast kuuma dušši on teie sidemed venitamiseks elastsemad.
Kasutage taimerit. Istub lõhedel seadke enda ette stopper. Alustage väikesest, näiteks 30 sekundist, ja suurendage aega järk-järgult. Need mõõtmised aitavad teil ka oma edusamme paremini tunda. Taimeri asemel saab kasutada oma lemmikmuusikat, milles juhindutakse kas sõnadest või refrääni algusest.
Registreeruge mõnda jaotisesse, kus hinnatakse splitti. Näiteks akrobaatika, jooga, breiktants või võitluskunstid. Pole tähtis, kas tead, kuidas poolitusi teha, või töötad lihtsalt selles suunas. Inimene on sotsiaalne olend, seega igasugune “avalik” koolitus, eriti mõttekaaslaste ringis, toetab sind moraalselt ja annab lisamotivatsiooni.

Igal inimesel võib olla oma lemmik ja tõhusam venitusviis: keegi istub "liblikasse" ja keegi kõigub rohkem jalgu - sellepärast ma ei kirjeldanud siin ühtegi harjutust, ilmselt teate neid. Ja kui ei, siis teate, kust neid leida.

Kõige tähtsam on meeles pidada, et õige järjekindlusega teevad inimesed lahku nii 30- kui 40-aastaselt, peamine on endasse uskuda. Kui mitu kuud hiljem õnnestus mul lõpuks ristjaotus teha, naeratas meie peamine wushu mängija mulle ja ütles: "功夫不负有心人", mis tähendab "kui töötate kõvasti, saavutate kindlasti edu."