Raevukas Wolverine. Hugh Jackmani treening ja toitumine. Hugh Jackmani eluväärtused ja dieet

Enamik inimesi, kes regulaarselt jõusaali ei külasta, ei räägi selle koha kohta kuigi positiivselt, öeldes, et see on igav ja ebahuvitav. Aga need inimesed, kes hoolivad oma tervisest, kes selle järgi elavad, armastavad ja austavad seda kohta. Viimaste hulka kuulub õigustatult Hugh Jackman, kes sõna otseses mõttes ei lahku jõusaalist, et enne uue kassahiti filmimist endale soovitud välimus anda. Kui võrrelda tema füüsilist vormi aastal 2000 (X-Mehed) praeguse vormiga (Wolverine: Immortal), on tulemus lihtsalt hämmastav. Mis on Hollywoodi staari edu ja nii muljetavaldava füüsilise vormi põhjus?

Kõik ühes pudelis

Isolatsiooniharjutustena sooritatakse kõikvõimalikke väljahüppeid, tõmbeid, ridu ja jõutõmbeid.

Täna kaalub näitleja 100 kg ja tema kehal pole tilkagi liigset rasva. Hughi suurepärast füüsilist vormi saate oma silmaga näha, vaadates tema osalusel filmi "Wolverine: Immortal".

Tema figuuri ilu on üks paljudest Hugh Jackmani eelistest. Treening, nagu staar väidab, põhineb sellel, mis inimese peas toimub, milleks ta on valmis ja milleks võimeline.

• Sünniaeg: 12. oktoober 1968. a
• Kõrgus: 189 cm
• Kaal: 85-100 kg
• Parimad filmid: “X-Men”, “X-Men Origins: Wolverine”, “Real Steel”, “The Prestige”, “Van Helsing” (Van Helsing).

Kuidas staarid treenivad?

Don Scott, Hugh Jackmani personaaltreener enam kui kolm aastat, kirjeldab oma klienti kui tõelist jõutreeningu fanaatikut. Tema sõnul teeb Hugh hea meelega trenni ka enne 14-tunnist tööpäeva võtteplatsil.

Purskkaevu filmimiseks valmistudes tegi Hugh aasta aega iga päev joogat. Ja selleks, et filmis "Real Steel" "kuiv" välja näha, treenis ta südamemonitoriga, jälgides, et tema pulss ei langeks alla 140 löögi minutis.

Motivatsioon superkangelase jaoks

Hugh ütleb intervjuudes sageli, et treenimine pole tema jaoks enamat kui töö. Ta tunnistab, et ei kuulu nende hulka, kes neid väga naudib ja kui see oleks tema teha, ujuks ta varem ookeanis, kui tõstaks monotoonselt jõusaalis rauda.

Superkangelase Wolverine’i ehk Real Steeli endise poksija Charlie Kentoni rolli mängimiseks tuli tal kaalus juurde võtta 10-15 kg. lihaseid. Seevastu paarkümmend miljonit dollarit rolli eest on seda vaeva väärt.

Filmimine filmis "Real Steel"

Ettevalmistus rolliks filmis Real Steel kestis peaaegu aasta - Jackman pidi lisaks lihasmassi kasvatama ka poksiliigutusi õppima. Teda treenis endine keskkaalu meister Michael Olajide juunior, aga ka Sugar Ray Leonard ise.

Leonardi põhiülesanne oli lisada näitleja tehnikale puudutusi, mis viitavad sellele, et tegemist on poksiveteraniga. Esimese asjana soovitas ta Hugh'l tähelepanu pöörata, oli silmside vaenlasega ja emotsioonid, mida see kontakt edasi annab.

Hugh Jackman nooruses

Teine näitleja koolitaja Mike Rhine, kellega Hugh töötas üle 20 aasta ja kes valmistas teda ette filmimiseks filmides “X-Men” ja “Van Helsing”, räägib, milline oli Jackman nooruses: “Ta oli väga kõhn ja me kutsusime teda isegi Kanajalgadeks.

Rain usub, et parim on see, et see võimaldab teil täielikult treeningule pühenduda, kuna teie pea pole veel probleemide ja kõrvaliste mõtetega täidetud. Ta väidab, et õhtused ja päevased treeningud on palju vähem tõhusad.

Hugh Jackmani koolitusprogramm

Jackmani tüüpiline treening võtab 90 minutit, sealhulgas 10-minutiline soojendus ja 20-minutiline jahtumine. Jooksu ja keharaskusega harjutusi kasutatakse enne treeningut soojenduseks ning eelmainitud jooksmist või ujumist jahutamiseks.

Ryan usub parima töö tegemisesse. Lisaks on kasulik treenida liigutusi erinevate nurkade alt, erineva kiirusega ja erineva intensiivsusega - sama programmi saab sooritada hoopis teistmoodi, tempot veidi muutes.

Supersetid ja ebaõnnestumiseni töötamine

Näitleja treener nimetab lihaskasvu võtmeks ebaõnnestumiseni töötamist. Sellepärast kombineerib Hugh liit- ja isolatsiooniharjutusi (nt lamades surumine ja krõmpsud) supersetis, sooritades viimaseid kordusi treeneri abiga.

Hugh Jackmani treeningud on jaotatud erinevatele lihasgruppidele mõeldud seanssideks: esmaspäev - rind ja triitseps, teisipäev - jalad, neljapäev - selg ja biitseps, reede - õlad ja kõhulihased. Supersetina sooritatakse alati üks põhi- ja kolm isoleerivat harjutust.

Jackmani dieet ja toidulisandid

Lihasmassi suurendamiseks kõvasti treenides jagab Hugh oma igapäevase dieedi kuueks või isegi seitsmeks portsjoniks päevas. Tema treener usub, et sageli, kuid väikeste portsjonitena söömine on palju õigem ja tervislikum kui harva, kuid suurte portsjonitena.

Lisaks pöörab näitleja erilist tähelepanu looduslikest toodetest hankimisele, kasutades valgukokteile alles pärast treeningut. Õhtuse, “aeglase” valguna kasutab ta tavalist kodujuustu.

***

Hugh Jackmani treeningute edu on üles ehitatud põhiharjutustele, täielikule treeningule pühendumisele ja täisväärtuslikule valgudieedile. Nende kolme elemendi kombinatsioon võimaldab näitlejal superkangelaste rolliks valmistudes saada juurde 10-15 kilogrammi lihasmassi.

Allikad:

1. "Hugh Jackman Wolverine'i söögiplaan",
2. "Saage rebitud nagu Hugh Jackman"
3. Men's Fitness, USA väljaanne, oktoober 2011

Kas olete märganud, kui palju on Hugh Jackman viimases Wolverine’i filmis muutunud? Hugh on mees, kes on kogu karjääri jooksul oma keha säilitanud. Kuid Hugh tunnistab, et ainult viimaste filmide Wolverine sarnaneb palju rohkem tegelaskujuga, mida Hugh kujutas ette hetkest, kui ta rolli sisse võttis.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/15226b4d33e837414234ec1bed9ef245.jpg​

"Esimese kolme filmi jooksul ei olnud mul kunagi sellist Wolverine'i, mida ma tahtsin. Tahtsin, et Logan näeks välja selline, nagu ta suudab kelleltki pea otsast rebida. See oli alati eesmärk," tunnistab Jackman.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ddc6baa8c189fda2213f202825c4612b.jpg
​

Hugh veedab oma aega jõusaalis usinasti ning parima tulemuse saavutamiseks mõõtis ta peaaegu grammides tavalist kanarinda ja brokolit. Wolverine’iks saamiseks pidi Jackman veetma palju aega jõusaalis ning suurendama valkude ja süsivesikute kogust peaaegu profisportlaste tasemele.

Filmi "Wolverine: Immortal" ettevalmistamiseks oli meil aega umbes 5-6 kuud. Kuid ühe teise filmi filmimise tõttu algas tegelik ettevalmistus veidi hiljem. "Ja peagi ilmuva filmi "X-Men: Days of Future Past" ettevalmistamisel olen juba jätkanud mõõdukas tempos lihasmassi kasvatamist," ütleb Jackman.

"Mulle on alati meeldinud seda tegelast mängida, aga kahju, et ma kohe sellist kuju ei saanud, tahan, et Wolverine'i veenid paistaksid välja nagu voolikud. Ja pärast filmi lahkusid inimesed teatrist: "Vau." Nüüd ma arvan, et tegime seda tõesti. Selle üle olen uhke."

Jackman treenis Londonis asuva treeneri David Kingsbury käe all ning koolituse aluseks oli progresseeruv ülekoormus.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7eb136ce5aea2c867bf292f0128daa2c.jpg
​

"Ma treenisin põhiliselt neljanädalaste tsüklitena ja kõik mu harjutused olid põhilisemad ja ainult vabad raskused, Treeningvarustust pole!"- ütleb näitleja.
„Meie tunnid olid väga keskendunud ja pole selge, kumb meist rohkem töötas umbes 6-10 kordust ja viimasel lähenemisel langetasime peaaegu alati kaalu 25% ja tegime 18-20 kordust.
"Treening Davidiga algas alati 1-5 kordusega, jõu pärast, mis mind väga üllatas. Ja alles pärast seda läksime 6-10 kordust tegema. David arvutas väga hoolikalt kaloreid. See oli põhitõdede aluseks. Lähemalt film, vähendasime väga palju kaloreid ja hakkasime rohkem kardiot tegema."

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7a3f26b2f4b44a707ca1431d33b724eb.jpg​

Paljude jõusaalis veedetud tundide ja range dieedi tõttu pidi Jackman loomulikult võtma suure hulga toidulisandeid. "Lõpuks ei saa te mootorit ilma kütuseta käivitada."
"Sõin üüratult palju kanarinda ja süsivesikuid. Minu dieet sisaldas: munavalge, pruun riis, spinat, lahja praad, augustused ja valgukokteilid. Lisaks valgule jõin kreatiini, L-karnitiini ja NO-boostereid. nädalavahetused, mis mul on, olid paastupäevad ja ma vähendasin oma kaloritarbimist."
"Paljud näitlejad võtavad enne filmi filmimist kaalus juurde ja siis kuivavad ning lähevad siis uue filmi juurde ja omandavad uue vormi. X-Men: Days of Future Past”, valmistuge veelgi paremini, kuigi olen 45-aastane.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d82bf0a920b9b33dd9e291269109826e.jpg​

Hugh Jackmoni ühenädalane treeningrutiin näeb välja umbes selline:
Esimene päev:
1) Väga dünaamiline soojendus
2) Kangi lamades surumine 4*5, seeriate vahel 2,5 minutit puhkust (ideaaljuhul kaks seeriat, 2 seeriat raskusega 60% maksimumist, üks 65% ja viimane 75%).
3) Seisev hantlipress 4*10, 1 minut puhkust
4) Lamades surumine 4*10, 1 minut puhkust
5) Kuuba press 3*10, 30 sekundit puhkust
6) laskumised rööbaspuudel 3*10, peale 15 sekundit puhkust
7) Triitseps 3*12 blokil, peale 1 minutilist puhkust
8) Hantlite tõstmine läbi külgede 8 korda
9) Tõstke hantlid enda ette 8 korda
10) Kummardunud hantlitõsteid 8 korda
11) seistes kangipressi 8 kordust

Teine päev:
1) Soojendage
2) Kükk (kang õlgadel) 4*5, 2,5 minutit puhkust
3) Kükk (kangiga rinnal) 4*10, 1 minut puhkust
4) Jalavarras surumine 4*10, 1 minut puhkust
5) Vasikad 4*12, pärast minutit puhkust
6) Jalgade tõsted (vajutus) 4*12, pärast minutit puhkust
7) Töötage rattaga 4*10 ab, pärast minutilist puhkust
8) Venitamine

Kolmas päev:
1) Soojendage
2) Tõmbed raskustega 4*5, 2,5 minuti pärast
3) Külghantlirida 4*12, pärast minutit puhkust
4) Torso aerutamine kangile (nagu jõutõmbed, ainult keha on viltu ja jalad maas) 4*10, peale 1 min puhkust
5) Biitseps istub hantlitega nurga all 4*10, peale 1 minutilist puhkust
6) Biitseps seistes hantlitega 8 kordust
7) Haamer 8 kordust
8) Tagurpidi haardumisega biitsepsikõverdus 8 kordust
9) Venitamine

Neljas päev:
1) Soojendage
2) Kallutatud hantlipress 4 seeriat 6+6, väiksema raskusega, 2,5 minutit puhkust
3) Kallutatud hantlipress 4 komplekti 6+6+6, väiksema raskusega, 1 minut puhkust
4) Crossover 4+10, 1 minut puhkust
5) Lamades surumine, kinnine haare 4*10, pärast minutilist puhkust
6) Triitseps plokiga 8 kordust
7) Kastmised 8 kordust
8) Surudes, kitsas käte asend 8 kordust
9) Venitamine

Viies päev:
1) Soojendage
2) Surutõuge 4*5, peale 2,5 minutit puhkust
3) Rumeenia surnud tõste 4*10, peale 1 minutit puhkust
4) Kükid kangiga 4*12, peale 1 min puhkust
5) Krõbinad pingil 4*10, peale 1 min puhkust
6) Landmine Thruster 4*20, pärast 1-minutilist puhkust
7) Venitamine

Mis on vahelduv paastumine? See on siis, kui inimene peab mõnikord kogema paastumist. Kui me nii otsustame, siis me kõik nälgime praktiliselt perioodide kaupa, kuid selles teemas on spetsiaalsed paastumisskeemid. See ei ole dieet, see on sisuliselt toitumisrutiin, mis oma klassikalises versioonis on järgmine: 8 tundi päevas sööte, ülejäänud 16 tundi samal päeval ei söö. Kui järele mõelda, siis 8 tundi on kella 10-18 aeg. Sel perioodil saate süüa. See ei tähenda, et see on liiga väike vahe.

Ma eeldan, et paljud meie planeedi inimesed, kes ei tea vahelduvast paastust, järgivad seda tehnikat, vähemalt mõnel päeval.

Miks on see süsteem viimastel aastatel nii populaarseks muutunud? Miks nii paljud Hollywoodi staarid (Ryan Reynolds, Daniel Craig, Ben Affleck) seda süsteemi kasutavad?

Esimene põhjus on see, et seda süsteemi on väga lihtne rakendada. Dieete on palju erinevaid, dieedid on neid lugedes väga huvitavad, aga tegelikult täiesti keerulised. Tegelikkuses, kui proovite mistahes dieeti oma reaalsesse igapäevaellu juurutada, osutub kõik väga keeruliseks. KOOS vahelduv paastumise süsteem Ei ole raske oma toitumisharjumusi täpselt selle rütmi järgi viia.

Muidugi on valikuid. Näiteks mõned inimesed söövad selle ajavahemiku jooksul ainult 2 korda – hommikul kell 10 ja kell 18.

Kuulsatest inimestest pöördume tagasi Hugh Jackmani (Wolverine, Logan) juurde. Hugh sai oma filmides väga kuulsaks oma korraliku füüsilise vormi poolest.

Kuidas ta täpselt selle kehakuju saavutab ja kuidas ta säilitab nii madala nahaaluse rasvaprotsendi, saab teada ühest tema intervjuust:

– Mis on siis ikkagi Wolverine’i dieet?

– Wolverine’i dieet on üsna range, 4500 kcal juurdekasvuks ja 3000–3500 kcal põletamiseks. Aga ei ole "rõõmukalorid", ja kanafilee, kala, praad. See tähendab valku 6 korda päevas, seejärel aurutatud köögivilju ja perioodiliselt portsjonit pruuni riisi. Valgu loksutab aeg-ajalt. Ei mingit alkoholi, ei midagi magusat – üldiselt on kõik tõsine.

Hugh Jackman– vahelduva paastu süsteemi üks peamisi jutlustajaid. Just tema valib ajavahemiku 10–18 tundi. Kuid sel perioodil sööb ta nii tihti kui võimalik ja muidu on tema toitumissüsteem väga sarnane žanri klassikaga – suur kogus valku, minimaalne kogus süsivesikuid, suur kogus aurutatud köögivilju. See tähendab, et kiudaineid, valke, süsivesikuid minimaalselt. Kuid see kõik juhtub ainult selle 8 tunni jooksul.

Ta treenib kõvasti, teeb palju kardiotreeningut, teeb palju jõutreeningut ja sööb palju valku. Muidu sööb ta žanri klassika järgi, et kasvatada lihaseid ja säilitada madalat nahaaluse rasva protsenti. Kuid lisasin sellele dieedile ka vahelduva paastumise süsteemi. Nii saadi tõhus hübriid.

Nüüd mõtleme välja, miks see toimib, või õigemini, kuidas arstid seda selgitavad. Mis juhtub kehaga, kui toit siseneb?

Esimene aste– keha seedib selle toidu ära ligikaudu 5-6 tunni jooksul.

Teine faas– periood algab pärast toidu seedimist, mis kestab 6-7 tundi. See tähendab, et kuni 12 tundi enne söömist on meie keha kuidagi küllastunud. Esiteks seedib, misjärel need elemendid imenduvad ja säilitatakse kehas.

Kolmas etapp– 12 tundi pärast viimast söögikorda algab paastuperiood. See tähendab, et süstemaatilise 4-tunnise paastumise süsteemi korral on inimkeha vähemalt näljaseisundis. Mis on sellele seisundile iseloomulik?

Sellise elektrisüsteemi eelised:

1. Lihtsustab päeva kujundust toitumise osas
2. Pikendab eluiga
3. Lihtsam kui klassikalised dieedid, mida on lihtne ette kujutada, kuid väga raske ellu viia
4. Selle režiimiga on lihtne harjuda

Nende samade 4 või enama tunni paastu ajal langeb insuliini tase veres ja seega on organismil palju lihtsam kasutada rasvkudet energia tootmiseks. Kui selle 4 tunni jooksul teeme ka kardiotreeningut, siis loomulikult kiirendame veelgi rasvade energiana kasutamise protsessi.

Seega vahelduv paastumise süsteem võimaldab planeerida oma päeva ja treeninguid nii, et viimased 4 tundi enne uut söögikorda sisaldaksid aktiivset kardiotreeningut.

Näiteks Hugh Jackmani režiim:

Treeni 3 tundi päevas, söö palju toitu, palju valku. Dieedi laenasin Dwayne Johnsonilt. Aga minu toitumisrežiim on selline: söön 8 tundi ja olen ilma toiduta 16 tundi ja nii iga päev. See tähendab, et kella 10.00-18.00 söön palju ja ülejäänud aja absoluutselt mitte midagi.

Põhimõtteliselt, mida Hugh Jackman tegi? Ta võttis Dwayne Johnsoni toitumissüsteemi toitumise seisukohast ja sidus selle nende kaheksa tunniga. Tegin spordi-perioodilise hübriidi.

Selle süsteemi miinused võivad olla järgmised - õhtul pärast 18 tundi kuni südaööni tekivad kiusatused süüa.

Hugh Jackman: Wolverine’i esimeseks osaks valmistudes ei saanud ma üldse aru, et 70% edust visuaalsel kujul on just õige toitumine. Arvasin, et kõik sõltub rohkem treeningmeetoditest. Nüüd saan aru, et trenn on muidugi oluline, aga toitumine on palju olulisem!