Treeningu põhiolemus on Tabata harjutuste sooritamine kehakaalu langetamiseks ja muuks. Tabata intervalltreening: eduka kaalulangetamise tubakatreeningu saladused

Paljud inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, köidavad Tabata - kaalulangetusharjutusi, mis on tunnistatud kõige tõhusamateks rasvapõletuseks. See süsteem võimaldab teil kulutada harjutuste komplektile vaid 4 kuni 20 minutit ja samal ajal kaotada kaalu kiiremini kui terve tunni kardiotreeninguga, tugevdades samal ajal lihaseid ja arendades vastupidavust. Sellel meetodil on aga omad nüansid ja piirangud ning see ei sobi kõigile. Vaatame kõiki selle koolituse funktsioone, tunniplaane ja valmisprogrammide näiteid alg- ja kesktasemele.

Tabata treeningu olemus seisneb selles, et lühikesed üliintensiivse treeningu perioodid vahelduvad veelgi lühemate puhkeperioodidega. See süsteem on kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) ekstreemversioon, milles erineva intensiivsusega koormuste vaheldumise põhimõte on viidud äärmuseni.

Mis on Tabata

Tabata süsteem on saanud nime autori, Jaapani füsioloogiadoktori järgi. Tema juhitud teadlaste rühm tegeles 1996. aastal sportlaste vastupidavuse suurendamisega. 1,5 kuud kestnud katse käigus saadi sensatsioonilised tulemused.

Osalejate rühmas, kes treenisid ülepäeviti, kasutades uut kõrge intensiivsusega süsteemi vaid 4 minutit, paranes nende aeroobne vastupidavus palju rohkem kui neil, kes said tavalist ühetunnist kardiotreeningut 5 korda nädalas. Ja mis kõige tähtsam, lisaks sellele registreerisid esimese rühma osalejad anaeroobse vastupidavuse tõusu, mida treenitakse jõutreeninguga ja mis ei suurene kunagi tavaliste kardiotreeningutega.

Sellised tulemused saavutati tänu sellele, et koolitatavate lühiajalise üliintensiivse töö perioodidel jõudis nende pulss üle 80% maksimumist ehk sisenes anaeroobsesse tsooni. Tabata meetodi suurt efektiivsust ei saanud ignoreerida, see saavutas peagi laialdase populaarsuse kogu maailmas.

Tegelikult pole see süsteem konkreetsete harjutuste komplekt, vaid treeningrežiim intensiivse töö ja puhkuse intervallide range vaheldumisega. Harjutused võivad olla mis tahes. Seetõttu on selle meetodi õigem nimetus Tabata protokoll.

Tabata protokolli skeem:

20 sek. ülikõrge intensiivsusega koormused;
10 sek. hingetõmbeid;
Seda 30-sekundilist tsüklit (20 + 10 sek) korratakse kokku 8 korda, tehes 4-minutilise ringi;
Ühe treeningu voorud võivad olla 1-st (algajatele) kuni 4-ni (hästi treenitud), paus Tabata ringide vahel on 40-120 sekundit.

Treeningu kogukestus, välja arvatud soojendus ja jahutus, mis on selle süsteemiga kohustuslikud, võib ulatuda 4 minutist 22 minutini (4 ringiga kaheminutilised pausid).

Meetodi eelised

Võrreldes teiste Tabata koolitussüsteemidega:

Meetodi peamine eelis on selle kõrge efektiivsus. Vaid 4-20 minuti treeninguga 3-4 rubla. nädalas põletatakse rohkem rasva kui klassikaliste tunnipikkuste kardiotreeningutega. Tabata protokolli rasvapõletusefekt põhineb sellel, et see käivitab rasvapõletusmehhanismi, mis ei toimi mitte ainult tundide ajal, vaid jätkub ka 24 tundi pärast treeningut. Tavalisel kardiol seda “järelpõletavat efekti” pole, see põletab rasva ainult treeningu ajal.
Tabata meetod parandab nii aeroobset (südame) kui ka anaeroobset (lihaste) vastupidavust.
Tänu anaeroobsele toimele põletab Tabata süsteem ainult rasva, hoides lihaskoe puutumatuna.
Tabata parandab lihaste toonust. Ja kuigi see ei mõjuta oluliselt lihaskasvu ega asenda jõutreeningut, aitab see üle saada keha kohanemisest stressiga ning saada platooefekti ajal kaalulanguse ja lihaste kasvu maast lahti.
Tabata protokolli saad harjutada kõikjal – kodus, jõusaalis, looduses.
Tundide läbiviimiseks pole vaja varustust, vaja on ainult taimerit, mis annab protokolli järgi helisignaale. Tabata taimeri programmi saab tasuta nutitelefoni alla laadida või võrgus kasutada.
Regulaarne Tabata treening vähendab II tüüpi diabeeti haigestumise riski ja aitab depressioonist üle saada.
Saate kasutada laia valikut harjutusi vastavalt oma eesmärkidele ja eelistustele.

Süsteemi funktsioonid

Tabata treeningu peamine omadus on see, et peate harjutusi sooritama maksimaalse kiirusega. See tähendab, et 20-sekundilise ajavahemiku jooksul peate tegema maksimaalse võimaliku arvu kordusi, ilma harjutuse tehnikat rikkumata. Oodatud efekti saavutamiseks on vaja töötada jõu piiril, mille juures süda "hüppab rinnast välja".

8 sellist tsüklit järjest teha - üks 4-minutiline Tabata ring ei ole kerge isegi hea füüsilise vormiga inimestel. Sportlased hindavad seda koormust äärmiselt raskeks. Selle koormuse raskusastmest annab tunnistust asjaolu, et väsimuse indikaatoriks oleva laktaadi tase veres tõuseb Tabata treeningu ajal keskmiselt kolm korda üle laktaadiläve. See on väga kurnav, kurnav koormus.

Seetõttu on Tabata potentsiaalselt ohtlik halva füüsilise vormiga inimestele. Need, kes lõpuks diivanilt tõusid ja oma füüsilise vormi eest hoolt kanda otsustasid, arvavad asjata, et algajatele mõeldud Tabata neile sobib. Tuleb märkida, et sellise intensiivsusega koormuste jaoks on algajad need, kes on süstemaatiliselt kardio- ja jõutreeningutega tegelenud vähemalt 2 kuud ning omavad kõrge intensiivsusega intervalltreeningu kogemust.

Selle protokolli ajal südamele ja liigestele avaldatava suure stressi tõttu on kohustuslik teha tundide alguses ja lõpus soojendus ja jahutus. See valmistab keha ette intensiivseks tööks ja eemaldab seejärel sujuvalt südame-veresoonkonna süsteemi stressirežiimist.

Harjutuste valik

Tabata harjutusi saab teha kardiotreeningu kompleksidest, jõutreeningust oma raskusega, kergete raskustega. Need võivad olla kükid, tungraudade hüppamine, hüpped, lauad, väljaasted, surumised, sprint ja palju muud. Peaasi on need võimalikult kiiresti lõpule viia.

Saate valida harjutusi, keskendudes probleemsete piirkondade treenimisele, kuid parem on koormata kogu keha - ülemine, alumine ja kõhulihased.

Ühe 4-minutilise ringi jooksul, mis sisaldab 8 tsüklit, saate sooritada 1 kuni 8 erinevat harjutust. Valikud võivad olla järgmised:

1 harjutust korratakse 8 lähenemisega;
Tehakse 2 erinevat harjutust ühe skeemi järgi: 11112222, 12121212, 11221122;
Tehakse 4 erinevat harjutust ühe skeemi järgi: 12341234, 11223344;
Ühes lähenemises tehakse 8 erinevat harjutust.

Iga lähenemist peate alustama ja lõpetama vastavalt taimeri signaalile. Lähenemiste ja ringide vahel on soovitatav mitte peatuda, vaid jätkata liikumist – kõndida aeglaselt, tehes hingamise taastamiseks lihtsaid liigutusi.

Tabata harjutuste komplekti on soovitatav vahetada iga 3 treeningu järel, et keha ei harjuks sama tüüpi koormusega. Sel juhul klasside efektiivsus ei vähene. Aeg-ajalt saab naasta vanade programmide juurde, kuid täiendades neid uute harjutustega.

Tabata protokolli ei saa iga päev harjutada. See võib põhjustada väsimust ja närvilist kurnatust. Piisab treenida 3-4 korda nädalas. Selle süsteemiga ei ole soovitatav treenida tühja kõhuga ega enne magamaminekut.

Vastunäidustused

Kõik ei saa Tabata süsteemiga hakkama. See on potentsiaalselt ohtlik järgmistele kategooriatele:

need, kes põevad südame-veresoonkonna haigusi: südamerikked, koronaararterite haigus, ateroskleroos, hüpertensioon, südame rütmihäired;
halva füüsilise vormisolekuga ja kõrge intensiivsusega intervalltreeningu kogemuseta isikud;
liigeste ja luu- ja lihaskonna haigused;
rasedad naised;
need, kes järgivad mono-, süsivesikutevaba ja madala süsivesikute sisaldusega dieeti;
millel on madal vastupidavus.

Kellele see meetod sobib?

need, kes soovivad kaalust alla võtta ja oma füüsilist vormi parandada;
need, kes kogevad kaalu langetamisel platooefekti;
need, kes on lõpetanud lihaste ehitamise edenemise;
kes soovivad tõsta vastupidavust ja parandada oma füüsilist vormi.

Isegi kui teil on piisav füüsiline ettevalmistus ja teil pole vastunäidustusi, alustage selle süsteemiga treenimist ettevaatlikult. Kui tunnete pearinglust, nõrkust või valu, proovige HIIT-i õrnemaid versioone.

Koolitusprogrammid

Pakume ligikaudseid Tabata koolitusprogramme algajatele ja kesktasemetele.

Esimene tase

Jooksmine säärte tagasi viskamisega, kuni kontsad puudutavad tuharaid – 2 lähenemist.
Tuharasillasse pääsemine – 2 lähenemist.
Hüppamine sirutatud jalgade ja üles tõstetud kätega – 2 lähenemist.
Põlvetõmbed – 2 komplekti.

Keskmine tase

Enne treeningu alustamist soojendage 10 minutit.

Hüppa laiali sirutatud ja käega vastasjalga puudutades – 4 lähenemist.
Hüppamisega ette- ja tahahüpped – 4 seeriat.

Burpees ilma push-upita – 4 komplekti.
Hüppamine küki ja 180° pöördega – 4 seeriat.

Plank vahelduvate jalatõstega – 4 komplekti.
“Raamat”: istuge rõhuasetusega kätele selja taga, ühendage ja distantseerige rindkere ja põlved - 4 lähenemist.

Jahutage, kuni on saavutatud normaalne pulss.

Raske tase

Kõht, küljed ja tuharad on rasvalademete kogunemise jaoks kõige problemaatilisemad piirkonnad. Need muutuvad peamiseks takistuseks ideaalse silueti kujunemisel, varjates keha kumerused all. Tabata võimaldab teil vabaneda vihatud rasvast, et saavutada tõeliselt ilus ja toonuses figuuri.

Selline pooleteisekuulise treenimise põhimõte aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka eelseisvaks puhkusehooajaks täielikult valmis olla, eriti randa minejatel. Koos kiire toimega ei nõua Tabata palju aega. Tehnika sobib ideaalselt hõivatud inimestele, kellel pole võimalust leida oma ajakavast akent terve tunni pikkuseks treeninguks.

Tabata harjutused mitte ainult ei põleta rasvaladestusi, vaid parandavad ka üldist vormi. Seetõttu on need sageli kaasatud professionaalsete sportlaste ja sõjaväelaste treeningprogrammidesse. Mitte kõik treenivad sporditreenerid ei võta tehnikat tõsiselt. Nad on arvamusel, et selliseid harjutusi tuleks teha spetsialisti järelevalve all.

Selline juhendajate seisukoht on igati mõistetav. Iseseisvalt treenides ja kodus tõhusat harjutuste komplekti omandades ei pea inimene lihtsalt enam jõusaali külastama.

See on suure mõjuga intervalltreeningu programm. Seda tehakse vahelduvate koormuste ja puhkusega. Iga lähenemine võtab aega umbes neli minutit. Tunde on soovitatav läbi viia ülepäeviti.

Treening võimaldab mitte ainult vabaneda rasvaladestustest, vaid ka stimuleerida lihaste kasvu. Selle tulemusena ei muutu keha mitte ainult saledaks, vaid omandab ka kauni reljeefi. Treeningu mõju on palju suurem kui tavalisel aeroobsel treeningul.

Täpsemalt süsteemist

Tabata on täielik asendus jõusaalis käimisele või treeningrühmas osalemisele. Süsteemis harjutuste sooritamine allub järgmistele aluspõhimõtetele:

intensiivsed koormused 20 sekundit;
puhkepaus umbes 10 sekundit;
vähemalt 8 kordust.

Iga individuaalne lähenemine kestab umbes neli minutit. Optimaalne lähenemiste arv, mis tagab kõrge koolituse tasuvuse, on viis. Kui teie treenituse tase lubab, saab seda arvu suurendada. Pärast iga lähenemist tehke kindlasti minutiline puhkepaus. Nad treenivad ülepäeviti. Peamine eesmärk peaks olema harjutuste sooritamine suurel kiirusel ilma tehnikat kaotamata.

Tabata ei nõua erivarustuse kasutamist. Harjutuse sooritamiseks vajalik vaba ala ei ole suurem kui kaks ruutmeetrit. See viis selleni, et süsteemi kutsuti sageli "vanglakoolituseks". Tehnika teine omadus on suutmatus hinge kinni hoida.

Intensiivsed koormused suurendavad järsult vajaliku õhu hulka. Hingamine muutub sagedasemaks. Sellel on otsene mõju kehakaalu langusele. Kuded rikastatakse intensiivselt hapnikuga, mille tulemusena hakkab nahaalune rasvakiht oksüdeeruma ja sellest tulenevalt vähenema.

Lihaskoe toitumine toimub tänu vabanenud energiale. Nad osalevad aktiivselt oma töös. Veri küllastub intensiivselt hapnikuga, mis kiirendab ainevahetust ja seega algab kaalulangetamise protsess.

Tabata kompleksi eesmärk

Esimesena proovisid süsteemi sportlased. Läbiviidud uurimistöö eesmärk oli välja selgitada, kas lihaskoe hapnikuga küllastatuse määr muutub ja kas üldine vastupidavus suureneb.

Koos loetletud tegurite kinnitusega selgus ka, et rasvakiht muutub palju väiksemaks. Sarnaste spordilisandite kasutamine võib saavutatud efekti suurendada.

Millised on vastunäidustused?

Süsteem ei sobi algajatele. Kui füüsilise vormi tase on praktiliselt null, siis ei suuda keha kohe suurte koormustega kohaneda. Parem on esmalt harjutada vähem intensiivselt ja mõne aja pärast seda treeningut alustada.

Treenimise takistuseks on ka kardiovaskulaarsete patoloogiate ägenemine. See on tingitud asjaolust, et juba tundide esimesel minutil märgivad algajad tunnet, et süda hüppab rinnast välja.

Vastunäidustuste hulka kuuluvad veenilaiendid. Huvitaval positsioonil olevad naised peaksid keelduma intensiivsest treeningust. Eksperdid soovitavad menstruaaltsükli ajal treeningust hoiduda.

Tabata koolitusprogramm

Treenimist on vaja alustada eranditult soojendusega, olenemata õppetunni kestusest. Painded, kükid, pööramised ja väljaasted võimaldavad teil lihaseid soojendada. Südame arendamiseks peaksite paar sekundit hüppama. Töötada saab mis tahes lihaseid, kuid eksperdid soovitavad valida programmi, kus koormus läheb kas alt üles või ülevalt alla.

Algajad peaksid valima harjutusi, mis treenivad erinevaid lihasgruppe. Nende hulka kuuluvad: painutatud kükid, väljaasted, hüpped. Treeningut on kõige parem üles ehitada eksperimentaalselt, st individuaalselt. Peaasi, et 20 sekundi jooksul tehakse vähemalt 8 kordust.

Harjutused, millega peaksite kompleksi alustama:

Kätekõverdused

Lamamisasendit ei ole vaja võtta. Tugi võib olla põlvedel või diivanil või fitballil.

Kükid

Õige tehnika hõlmab põlveliigeste hoidmist varvaste taga ja vaagna liigutamist tahapoole. Küki ajal hoitakse jalalihased heas vormis. Pole vaja jalgu täielikult sirutada. Tõstmise asemel hüppamine võimaldab teil intensiivsust suurendada.

Lunges

Tehke seda igal jalal. Teisisõnu tehke 8 kordust mõlemal küljel, mitte 4 kordust. Nad seisavad sirgelt, astuvad võimalikult laia sammu ette, painutades töötavat jalga põlves 90 kraadi. Tuleb jälgida, et paigale jääv jalg ka paindub ja puudutaks põlvega praktiliselt põrandat. Selg peaks jääma sirgeks, torso põrandapinnaga risti või veidi ettepoole kallutatud. Jalgade vaheldumine hüppel, mitte ümberkorraldamine, võimaldab teil ülesannet keerulisemaks muuta.

Käärid

Võtke lamamisasend. Jalad on 45 kraadi üles tõstetud ja kiiresti ristatud. Algajatele saab ülesande lihtsamaks teha, asetades käed tuhara alla või tõstes jalad suurema nurga alla.

Põlvetõsted

Nad seisavad sirgelt. Käed on küünarnuki liigestest painutatud. Parem küünarnukk ühendatakse vasaku küünarnukiga ja seejärel vahetatakse külgi. Peate seda tegema nii kiiresti kui võimalik, et saada mingisugune põrgatus.

Lamavast asendist jooksmine

Võtke asend rõhuasetusega peopesadele. Vaagnat ei saa langetada ega tõsta. Teise võimalusena tõmmake põlvi enda poole, püüdes jõuda rinnani. Alternatiivne variatsioon hõlmab hüppe ajal jalgade hajutamist ja sulgemist.

Vaagna tõstmine

Nad lamavad. Painutage põlvi, õlgade laiuselt. Tuharad pigistavad. Vaagen tõstetakse nii kõrgele kui võimalik. Küünarnukid ja õlad jäävad põrandale ja sirgeks.

Vajutage

Peate lamama põrandal ja sirutama oma jalgu. Tasakaalu säilitamiseks toetuge peopesadele või küünarnukkidele. Jalad tõstetakse põrandast üles, painutatakse põlvedest ja tõmmatakse rinna poole.

See harjutuste loend ei ole lõplik. Treeningu struktureerimiseks on palju võimalusi. Peaasi, et annad endast parima 4 minutiga.

Ettevalmistatud inimesed võivad alustada suuremaid koormusi. Nad oskavad teha kätekõverdustega burpeesid. Seda tehakse seisvast asendist. Kallutage järsult ette. Nad toetuvad kätele. Nad võtavad selle välja hüpates, jalad tahapoole ja kätekõverdusi tehes. Algasendisse naasmine toimub samamoodi, kuid äärmises asendis hüpatakse ja plaksutatakse käsi.

Olulised reeglid

Tabata süsteem nõuab mitme punkti ranget järgimist:

Ei mingit enesehaletsust. Soovitud tulemuse saavutamiseks peate iga harjutuse sooritama vähemalt 8 kordust. Vastasel juhul pole mõju.
5-8 lähenemisviisist koosnev kompleks võimaldab teil liigse massi korral kiiresti saada saleda silueti. Kaalud ja korduste arvu suurendamine võimaldavad teil koormust suurendada.
Aja juhtimise hõlbustamiseks kasutatakse taimereid, mis töötavad režiimis 20-10. Nad teavitavad teid iga etapi lõppemisest iseloomuliku helisignaaliga.
Treenida tuleb eranditult ventileeritavas kohas, kuna keha vajab suures koguses hapnikku.
Enne iga treeningut tehke kindlasti soojendus. Kui seanss on lõppenud, tehke venitusi.
Hingamise taastamiseks peate tegema umbes 10-sekundilise pausi, kuid ärge rääkige selle aja jooksul. Te ei tohiks seista ühes kohas, parem on kõndida aeglaselt.

Ülaltoodud soovituste järgimine võimaldab teil saavutada maksimaalse efekti juba paar nädalat pärast treeningut. Eriti oluline on jälgida oma toitumist. Sa ei saa kaalust alla võtta, kui tarbid päevas üle 3000 kilokalori.

Ettevalmistamata kehal on üsna raske 7-8 ringi vastu pidada, alustada tuleks 4-5 kordusest. Arvu suurendatakse järk-järgult. Treenida saab ühe järgmistest skeemidest:

sooritage iga harjutust 8 korda ilma peatumata, pumbates iga lähenemise korral erinevaid lihasrühmi;
kõik 8 ringi tuleks teha mitmesuguste harjutustega, mida korratakse minutise pausi järel;
teha kõike paaris, näiteks hüpped 1. ja 2. ringis ning seejärel kükid 3. ja 4. ringis ning korda kõike uuesti alates järgmisest ringist.

Kui otsustate treenida Tabata süsteemiga, peate tegema järgmist:

Kindlasti tuleb veenduda, et südamelihase ja veresoontega pole probleeme.
Enne treenimist peate alati esmalt oma tehnikat lihvima ja seejärel tegema täieõigusliku õppetunni.
Kasutage taimerit, et hoida intervall 20-10.
Koormust tuleb tõsta järk-järgult kas korduste arvu suurendades või raskusi kasutades.

See on huvitav teada

Tabata töötati välja Jaapanis ja sai nime selle looja dr Izumi Tabata järgi, kes töötas süsteemi kallal koos instituudi fitnessi- ja spordipersonaliga. 1996. aastal tõestasid nad pooleteisekuulise katse käigus tehnika tõhusust, kui sportlased:

Vastupidavus kasvas 28%;
kudede hapniku imendumise võime suurenes 15%;
Nahaalune rasvakiht on oluliselt vähenenud.
Näitajaid võrreldi simulaatoritel treenivate sportlaste sarnaste andmetega.

Tabata süsteem on kõrge intensiivsusega intervalltreening. Regulaarne Tabata protokolli kohane treening sobib hästi vastupidavuse arendamiseks, tugevdamiseks ja lihaste kasvatamiseks. Rasvapõletuseks ja kehakaalu langetamiseks.

Tabata on Jaapani füsioloogi ja teadusdoktori Izumi Tabata perekonnanimi. 1996. aastal viis ta koos rühma töötajatega läbi uuringuid, otsides tõhusat viisi sportlaste vastupidavuse suurendamiseks.

Doetor Tabata tööl.

Tokyo riikliku fitnessi- ja spordiinstituudi teadlased eesotsas Tabataga jõudsid katsetes järeldusele, et intensiivsel intervalltreeningul on tugev mõju nii keha aeroobsele kui anaeroobsele süsteemile.

Uuringud on näidanud, et kui teete Tabata meetodit viis päeva nädalas kuue nädala jooksul, võite suurendada keha aeroobset vastupidavust 14% ja anaeroobset jõudu 28%. Mõlemad suurendavad oluliselt keha üldist vastupidavust.

Tabata süsteemiga treenimine on muutunud nii populaarseks, et dr Tabata patenteeris oma treeningmeetodi ja seetõttu on sellel ka teine nimi – Tabata protokoll.

Tabata treening

Tabata süsteem suurendab ainevahetuse kiirust, tänu millele põletatakse rasvamass kiiremini.

Iga treening koosneb mõne harjutuse sooritamisest. Tabata treeningu eesmärk on sooritada igas harjutuses maksimaalne arv liigutusi minimaalse ajaga.

Just lühike anaeroobne treening on väga tõhus vastupidavuse arendamiseks, lihaste tugevdamiseks ja kasvatamiseks. rasvapõletuseks. Anaeroobne treening koormab keha ja paneb proovile selle jõu, kuid teeb lõpuks tugevamaks.

Katsete abil pandi paika optimaalne laadimis- ja puhkeaeg.

Kuidas teha Tabata harjutusi

Tabata harjutusi tehakse maksimaalse koormusega (nii kiiresti kui võimalik) - 20 sekundit. Seejärel 10 sekundit - puhka. Kordame seda tsüklit 8 korda.

See on üks Tabata ring, see kestab vaid 4 minutit, kuid see on tõeliselt plahvatuslik 4 minutit! Anna endast 100%. Koormus peab olema terav ja plahvatusohtlik.

Niisiis, ühe harjutuse sooritamiseks kulub 4 minutit:

10 sekundit puhkust

Korda 8 korda (tsüklid).

Sõltuvalt teie füüsilisest seisundist võib neid 4-minutilisi Tabata harjutusi olla mitu. Tavaliselt piisab täiskoormuseks 3-4 Tabata harjutusest. Siis on treeningu kogukestus umbes 15-20 minutit. Tabata ringide vahel peaksite puhkama 1-2 minutit.

Kuidas Tabata treeningut õigesti teha

Harjutused Tabata treeninguks

Kasutatakse peamiselt Tabata treeningute jaoks plüomeetrilised harjutused(Plüomeetria on kiirusharjutuste kombinatsioon plahvatusliku jõu arendamiseks.)

Jõuharjutused- oma keharaskusega, jõuharjutused kergete raskustega. Näiteks, hüpped, kätekõverdused, burpees, kükid, tungraudade hüppamine, väljalangemised, äkilised kiirendused, spurdid, löögid ja jalalöögid jne. Põhimõtteliselt võib Tabata treeningul kasutada mis tahes harjutust, põhitingimuseks on nende maksimaalne sooritamine väga kiires tempos.

Need harjutused ei vaja erivarustust. Seetõttu on Tabata treeningut lihtne teha kodus või looduses.

Taimer-Tabata

Ainus asi, mida vajate, on spetsiaalne loendur. Kõige lihtsam on laadida oma nutitelefoni tasuta Tabata taimerirakendus. Kõik see on lihtsalt ja lihtsalt kättesaadav.

Kolm erinevat taimerit mobiilirakenduste jaoks.

Youtube'is saab teha spetsiaalseid videoid valmis Tabata taimeriga. Lülitage video sisse ja harjutage.

Saate võtta saite valmis taimeriprogrammidega. Sisestage otsinguribale: - Taimer Tabata võrgus. Valige taimeriga sait, mis teile sobib, ja olge hõivatud.

Näiteks: https://fitnesdomaonline.ru/tabata/ Kopeerige link, minge saidile ja harjutage.

Programmid on lihtsad, mugavad ja kohandatavad. Saate muuta intervallide arvu, reguleerida treeningu- ja puhkeaega ning tsüklite arvu. Harjutusi saadab helisignaal, nii et kindlasti ei jää treeningu algus ja lõpp vahele.

Kui kaua Tabata koolituse läbimine aega võtab?

Ära tee Tabata treeningut iga päev. Tabata treeningud on väga kurnavad ja kurnavad. See võib kurnata teie immuun- ja endokriinsüsteemi, viia ületreenimiseni. Need kaks süsteemi vastutavad otseselt meie eest

Klassikaline tundide skeem on 3-4 korda nädalas 15-30 minutit või 2-3 korda nädalas 40-45 minutit.

Vormis püsimiseks võid lisada Tabata treeninguid jõutreeningutele Siis piisab, kui teha Tabatat 2 korda nädalas 15-30 minutit. Näiteks:

Kui lähen jõusaali, on treeningskeem järgmine:

15-20 minutit.
Tabata treening 15-20 minutit (tavaliselt valin 4 harjutust).
Millegi kallal töötama .
Jahutage 10 minutit.

Lõpptulemuseks on pooleteise-kahetunnine õppetund.

Muide, intensiivne Tabata protokolli kohane treening on väga kasulik, kui kogete jõutreeningu perioodil lihasmassi kasvu stagnatsiooni. Tabata harjutustega sa lihasmassi ei kasvata, suure tõenäosusega kuivad, kuid sellised programmid sobivad väga hästi jõunäitajate kasvu seisakust välja murdmiseks.

Tabata treeningu vastunäidustused

südamepuudulikkus
ateroskleroos
hüpertooniline haigus.

Tabata koolituse eelised

Pole vaja spetsiaalset varustust ega treenerit
Pole vaja tunde treenida, piisab 3-4 lähenemisest 4 minutit 2-3 korda nädalas.
Keha rasvasisalduse vähendamine ja lihaste tugevdamine, tulemused on näha pärast 4-nädalast treeningut Tabata protokolli abil
Saadaval igas vanuses ja igas füüsilises vormis inimestele

Nõuanne: Kui te alles alustate, ärge hüpake otse rasketesse Tabata treeningutesse. Nendele on soovitatav üle minna alles pärast 2-3 kuud regulaarset kardiotreeningut ja treeninguid. Teil on vaja vähemalt keskmist füüsilist vormi, näiteks. alusta lihtsast

Tabata algajatele meestele ja naistele

Videol on näha üks tsükkel kaheksast.

Artiklis räägin teile uudsest intervalltreeningu Tabata protokollist, mis on mõeldud kiireks kaalulangetamiseks (rasvapõletuseks) ja muust teabest kaalulangetamise kohta.

Ja nii, kõik algas sellest, et sain posti teel kirja, tsiteerin (see on suur, lõikasin ära):

Tere. Proovisin kõike, kuid liigne rasv rippus ikka kõhu ja külgede küljes, mistõttu pöörasin pilgu tuntud kaalulangetusmeetodile nimega Tabata intervalltreening. Mis sa sellest arvad? Kas see aitab?

Küsin, mida sa seal proovisid?! Ütle mulle. Vastuseks tsiteerin (täielikult):

Oh, mida ma pole proovinud. Kõigepealt kinkis abikaasa kaalulangetamiseks rõnga, keerutasin seda kuni siniseks läksin, võtsin pillid (lõigasin nime välja), panin endale prügikotid peale ja siis läksin umbes tunniks jooksma, siis kottide asemel Ostsin kaalulangetusvöö, panin kõhule ja läksin ka jooksma. Sellest kõigest hoolimata ei söö ma praktiliselt mitte midagi, pärast kuut ei söö, kõik rasvane ja praetud olen dieedist välja jätnud, magusa välja jätnud, aga miski ei aita. Olen proovinud mitmeid kaalulangetamise meetodeid, kuid miski ei aita.

Otsustasin lisada selle dialoogi (tüdruku loal) artiklisse, et te KÕIK mõistaksite järgnevat äärmiselt olulist teavet. Lõppude lõpuks on selle tüdruku sarnaseid inimesi tohutult palju. Ja kõik on desinformatsiooniga hingepõhjani ajupestud...

Tabata protokoll: mis kurat see on?

See on täpselt see, mida ma ütlesin (endale või valjusti, ma ei mäleta), kui sellest meetodist kuulsin. Ma ei varja seda, olen väga kategooriline kõigi nende uudsete meetodite suhtes, sealhulgas selle Tabata suhtes, mis garanteerib kaalulangetamise 4 või 7 või 15 minutiga päevas.

Miks? Jah, sest igasugune kaalulangus algab dieedist, mitte trennist. Toitumine on ALUS ja treening on teisejärguline. Ilma korraliku toitumiseta saate treenida vähemalt terve päeva (rääkimata 4 minutist päevas), kuni ****** = ikka ei õnnestu. Võite olla kindel…

Sellepärast ei õnnestu tüdrukul, kes mulle meili teel kirjutas (ja temasuguseid on tohutult palju). Sest maiustuste, praetud ja rasvaste toitude väljajätmine või lihtsalt nälgimine ei ole dieet)), sest ükski trenn (kaasa arvatud uued nagu tabata jt) ei tööta ilma dieedita.

See on põhitõed. No MIKS, MIKS, MIKS on seda nii raske MÕISTA?!

Enamik inimesi otsib maagilisi kaalulangetamise meetodeid: rõngad, rohelised teed, kiled, kotid, koorijad, korsetid/rihmad/massaažid/elektrilised stimulaatorid, uued kaalulangetamise tehnikad... ja muud jama, eelistades uskuda hoopis magusatesse valedesse. kibedast, kuid tõhusast tõest...

Tabata koolituse olemus

Töötage (tehke harjutusi) maksimaalse intensiivsusega 20 sekundit
Puhka 10 sekundit
20 sek tööd
10 sek puhkust
ja nii 8 ringi (ringi)) (p.s. seetõttu kestab originaal Tabata täpselt 4 minutit, st 160 sekundit (harjutused) + 80 sekundit (puhkus), kokku 160 + 80 = 240 (täpselt 4 minutit).

Vajadusel saab treeninguaega pikendada (aga see ei ole enam algne Tabata) ja koormusi ennast saab reguleerida. Näiteks 8 koormuse komplekti ei ole igaüks 20 sekundit, vaid igaüks 30 või 40 või 50 sekundit.
Ka edasijõudnu tasemel saab iga harjutust sooritada (mitte 1 lähenemisega), vaid 2 või 3 või 4 või 5. Aga siis pole see enam algne Tabata ja treening ei kesta 4 minutit, vaid kauem (olenevalt lähenemiste arvu kohta ühes harjutuses).
Samuti on võimalik (ideaaljuhul vajalik) lähenemiste vahel (kui paus on 10 sekundit), salvestada tehtud korduste arv, et jälgida edenemist ja järk-järgult suurendada koormust. Näiteks: kükiharjutus, korduste arv 10-8-8-7-7-6-6-5. Kui nende numbrite summa nädalast nädalasse suureneb, siis on edasiminek.
Kasutatavad harjutused on absoluutselt igasugused (kükid, kätekõverdused, väljaasted, burpees, tungraud, trenažöörid, jõutõsted, paralleelsed kangid, kõhulihased, ühesõnaga kõik AEROOBLISED ja ANAEROOBLISED harjutused).
Treeningu harjutusi saab teha nii ühele lihasele (näiteks jalad) kui ka kõikidele lihasgruppidele (kogu kehale). Igakülgseks arendamiseks on parem kasutada erinevate lihasrühmade harjutusi.
Sest Tabatas kasutatakse vastavalt 8 ringi, iga ringi jaoks on 1 harjutus (kokku tuleks ühe treeningu kohta teha 8 harjutust).
Mind ajas segadusse see, mis sellest meetodist enne trenni puudu jäi. See pole rumal kombel ette nähtud. See on minu meelest ränk viga, sest... on suurenenud vigastuste oht. Seega, kui soovite seda meetodit kasutades treenida (muide, see pole soovitatav südameprobleemidega inimestele), peate selle ise parandama (lisage soojendus).
Treeningu sagedus nädalas. oleneb kuidas treenid. Need. kui kogu keha on treeninguks, siis optimaalselt 2-3 korda nädalas. (näiteks T ja N või E, K, R), kui üks lihasgrupp (siis saab vähemalt iga päev), siis peaasi, et su fitness lubaks + et taastumisprotsessides konflikte ei tekiks .

Üldiselt pole minu arvates midagi erilist ja isiklikult tuletab see meetod mulle meelde. Ausalt öeldes ei näe ma selle tabata puhul mingit vahet. Tõsiselt, mis on nii naljakat? See on CrossFit, ainult 4 minuti jooksul.

Ei, kindlasti võite vaielda, et CrossFitis pole lähenemiste vahel üldse puhkust (kogenud profisportlastel jah), kuid enamikul on see, lihtsalt minimaalselt, sama 5-10 sekundit (nagu selles Tabatas). Mis vahet siis on? TA EI OLE! Tabata on CROSSFIT 4 minutiga. See on kõik.

Aga nad lihtsalt mõtlevad selle välja)). Kuid CrossFit, kulturism ja igasugune treening eraldiseisvalt (ilma dieedita), kui soovite kaalust alla võtta (rasva põletada), ei tööta. Seetõttu olenemata sellest, millist uudset kaalulangetustreeningut kohtate - pidage meeles, et ilma dieedita - pole see sentigi väärt.

Ilma õige toitumiseta ei saa te kunagi kaalust alla võtta. MITTE KUNAGI! ! ! Võtke see endale pähe ja ärge langege igasuguste jamade alla stiilis "Tabata: parim treening kiireks kaalukaotuseks". ÕIGE TOITUMINE on parim viis kaalust alla võtta. Treening on teisejärguline.

Mitu artiklit olen ma oma kodulehel kaalu langetamisest (liigse rasva põletamisest) kirjutanud... pagan, mul on isegi terve raamat välja antud, kus ma rääkisin KÕIGEST A-st Z-ni:

Kuid inimesed otsivad endiselt maagilist vahendit kiireks kaalukaotuseks... See on nii kurb, ausalt...

Näited Tabata koolitusprogrammidest

Võite tulla välja nii paljude asjadega, millest te pole unistanudki)). Iga treening, tüüpiline CrossFit on lühem.

Üldiselt näitan teile VÕITLIJATE harjutuste valimise näidet:

Burpee
Kõhulihas krõbiseb
Hüppenöör
Kettlebelli rida väikese küki või kettlebelli kiiguga
Pannkoogi pööramine ümber pea
Plaksutavad kätekõverdused
Taldriku või kangi enda ette viskamine
Hüperekstensioon

Burpees’d teeme maksimaalselt 20 sekundit, puhkame 10 sekundit, kõhukrutsutusi teeme maksimaalselt 20 sekundit, 10 sekundi pärast puhkame ja nii kuni viimase harjutuseni (hüperekstensioon). See on kõik.

Või selline võib programm välja näha tavainimestele, kellel pole varustust:

Kükid
Põrandalt surumine (tüdrukud saavad seda teha põlvedelt, kui neil pole piisavalt jõudu)
Hüppavad hüpped
Kõhulihas krõbiseb
Vaheldumisi põlvede tõstmine rinnale (kiire tempoga)
Hüppenöör või imitatsioon (kui hüppenööri pole)
Jooksmine (ühest seinast teise, kui kodus)
Burpee

Kükke teeme maksimaalselt 20 sekundit, puhkame 10 sekundit, kätekõverdusi teeme maksimaalselt 20 sekundit, 10 sekundi pärast puhkame ja nii kuni viimase harjutuseni (burpees). See on kõik.

Magustoiduks - video teemal “Tabata” (4 minutiga) ja jõuharjutuste kasutamine:

Parimate soovidega, administraator.

Tänapäeval leiab iga aktiivse elustiili pooldaja endale sobiva fitnessisüsteemi või spordiprogrammi.

Meetodi ajalugu

Programmi töötas eelmise sajandi 80ndatel välja Jaapani füsioloog Izumi Tabata. Ta oli kiiruisumeeskonna treener, nii et ta mõtles, kuidas selle tulemusi parandada. Tunnid õpilastega ja saadud tulemuste analüüs viisid teadlase revolutsioonilise avastuseni. Tabata treening põletab rasva, parandab vereringet ja suurendab oluliselt vastupidavust. Tulemus on kehal visuaalselt nähtav, samal ajal on tunda sportlase funktsionaalsuse taseme tõusu.

Seda tüüpi treening on tõhus mitte ainult algajatele, vaid ka kogenud sportlastele.

Meetodi olemust tutvustati avalikkusele 1996. aastal ühes spordiajakirjas. Tabata koos Tokyo teadlastega Fitnessi ja Spordi Instituudist näitas selgelt intervalltreeningu eeliseid. Sel meetodil treenivad sportlased suurendasid oma aeroobset jõudu 28% ja hapniku tarbimise võimet 14%.

Nelja minuti treening Tabata süsteemid rasvapõletuseks annab teile hõlpsasti edumaa pikaajalisel kardiotreeningul. Seetõttu peaksid fitnessihuvilised seda meetodit uurima, eriti kui on vaja liigsest rasvast võimalikult kiiresti lahti saada.

Nagu praktika näitab, ei ole aeroobsed treeningud kehakaalu langetamiseks kõige paremad. tõhus vahend. Efektiivsemaks osutus intervalltreening, mis ühendab aeroobse ja jõutreeningu vaheldumisi. Kõige konservatiivsemate hinnangute kohaselt kaotatakse treeningu ajal vähemalt 1 kilogramm nädalas.

Seda tüüpi koolitust võib nimetada ringikujuliseks. Tabata protokolli kasutav treening kestab neli minutit.

Võib tunduda, et selle aja jooksul on raske end maksimaalselt laadida ja soovitud efekti saavutada, kuid praktika ütleb teisiti. Neli minutit peab õpilane olema 20 sekundit intensiivse ja plahvatusliku koormuse all, seejärel 10 sekundit puhkama ja jälle 20 sekundit koormust ja 10 puhkust. Sellised tsükkel tuleb läbida 8 korda.

Neid 4 minutit võib lugeda üheks ringiks, selliseid ringe võib olla 3 või 4 ja ülejäänud nende vahel võib olla 1-2 minutit. Seejärel võtab treening umbes 20 minutit. Sellist koormust taluvad ainult treenitud ja vastupidavad inimesed, kuna programmi üks põhiprintsiipe on see, et peate andma endast kõik ja valitud harjutused peavad kasutama vähemalt 50% lihastest.

Tunni struktuur

Tabata intervalltreening võib minna umbes nii:

10-minutiline soojendus pealaest jalgadeni;
8 seeriate kordust, mis koosnevad 20-sekundilisest koormusest ja 10-sekundilisest puhkusest;
1-2 minutit puhkust ja neljaminutilise tsükli kordamine;
Pärast mitme sarnase ringi läbimist on tunne, et toimub jahtumine, mille saab läbida 3-5 minutiga.

Kõige tõhusam treeningrežiim- 3 õppetundi nädalas. Igapäevane treenimine sellises rütmis mõjutab negatiivselt kesknärvisüsteemi.

Hingamine peaks olema intensiivne ja viivituseta, sest nii täitub keha nii palju kui võimalik hapnikuga, rasvkuded langevad oksüdatsiooniprotsessi alla ja keha täitub energiaga.

Harjutused on valitud võimalikult lihtsad ja aktiveerivad vähemalt pooled keha lihased. 20 sekundi pärast peate täitma harjutuse võimalikult palju kordusi. Õigesti valitud harjutuse indikaator on lihaste väsimus ja põletustunne. Kõige tavalisem ja tõhusam variant on see, kui ühte harjutust sooritatakse kõik neli minutit. Kuid huvi ja mitmekesisuse säilitamiseks saate töötada järgmistes režiimides:

vaheldumisi kaks harjutust (12121212);
vaheldumisi kaks harjutust paaris (11221122);
esimese harjutuse neli ja teisest neli lähenemist (11112222);
vaheldumisi neli harjutust (12341234);
kaheksa komplekti erinevaid harjutusi (12345678).

Suuremate tulemuste saavutamiseks muutke harjutusi ja nende järjekorda, kuna keha kohandub sama tüüpi programmiga ja harjutuste mõju väheneb.

Harjutused ise võivad olla peaaegu kõik, välja arvatud suurte raskustega harjutused. Tabata sobib hästi CrossFiti harjutustega.

Meetodi eelised

Hoolimata asjaolust, et selline koolitus tundub tavalistega võrreldes kergemeelne, on neil palju eeliseid.

Tabata protokolli kohane fitness võimaldab teil võimalikult kiiresti rasva põletada, säilitades samal ajal lihaskoe.
Tabata treening ei võta praktiseerijalt palju aega ja efektiivsus ei jää alla pikkadele tundidepikkustele treeningutele.
Samal ajal paraneb aeroobne ja anaeroobne jõudlus.
Olenemata sellest, kus treenite, saate treenida kodus, tänaval, jõusaalis jne.
Erivarustust pole vaja.
Hingamis- ja südame-veresoonkonna süsteemid saavad hea koormuse.
Diabeedi tekkerisk väheneb.
Tabata on suurepärane vahend depressiooni vastu võitlemiseks.
Koolituse ülesehitus on lihtne ja selge.
Ainevahetus kiireneb.

Klasside vastunäidustused

Kahjuks ei sobi Tabata meetodil treenimine kõigile. Paljude haiguste ja seisundite puhul on need rangelt keelatud. Need tingimused hõlmavad järgmist:

südame-veresoonkonna haigused;
lihasluukonna haigused;
halb füüsiline vorm, treeningkogemuse puudumine, vähene vastupidavus;
ülekaalulisus;
madala süsivesikusisaldusega või mono dieedi järgimine.

Näited treeningutest

Treening nr 1

Võite võtta tavalise hüppenööri ja muuta selle Tabata treeninguks. Selleks aseta lihtsalt taimer silme ette või lülita see telefonis või arvutis sisse ning seejärel hüppa 20 sekundit intensiivselt hüppenööriga ja puhka 10 sekundit. 4 minutiga peaksite saama 8 tsüklit.

Treening nr 2

Teine võimalus on huvitavam, eriti neile, kellele monotoonsus ei meeldi, kuna siin kasutatakse igas lähenemisviisis erinevaid harjutusi.

Esimene kahekümnesekundiline intervall koosneb kükkidest. Pärast kümnesekundilist puhkust järgneb kätekõverdus. Pärast 20 sekundilist intensiivset tööd puhka kümme sekundit ja pühenda järgmised 20 sekundit kõhulihastele (lamades selili, tõstes ülakeha ja jalgu). Veel 10 sekundit pausi. 20 sekundit – surumised paremale käele. Puhka. Ja 20 sekundit – surumised vasakule käele. Puhka. Seitsmes harjutus – paigal jooksmine