Lunges hantlitega. Tagasilöögid Reverse Lunges

Lunges on asendamatu treening, mis võib muuta jalad ja tuharad kauniks ja elastseks. Neid saab sooritada kasutades oma keharaskust või erinevaid raskusi, näiteks hantleid või kangi. Pika väljaastumise sooritamisel langeb koormus peamiselt tuharatele, lühikese väljasõu sooritamisel nihkub rõhk reie nelipealihasele.

Peamised kaasatud lihased

Jõuharjutustest on ühed tõhusamad väljaasted, mis arendavad reie- ja tuharalihaste esipinda, tõmbavad reie nelipealihase keskmist ja alumist osa, moodustades jalalihaste reljeefi. See on mitut liigest hõlmav harjutus, mis hõlmab erinevaid suuri ja väikeseid lihaseid. Väljasöökide ajal tehakse tööd peaaegu kogu alakehale.

Treeningut saab teha erinevates variatsioonides ja koormust nihutatakse ühelt lihasrühmalt teisele. Kopsumisel töötavad suuremal määral nelipealihased ja tuharad, sünergistidena kasutatakse adductor magnus ja tallalihaseid ning dünaamiliste stabilisaatoritena reie- ja gastrocnemiust. Lisaks toimivad stabilisaatoritena kõhulihased, lülisamba sirutajad, quadratus lumborum jne.

Seljalöögid hantlite/kangiga

Tagasilöögid on keskmise raskusega, kuid algajatel sportlastel ei soovitata kohe raskustega alustada. Seda põhjendatakse sellega, et alguses võib tekkida raskusi tasakaalu hoidmisega. Algul on parem treenida oma keharaskusega. Kogenud sportlased saavad kasutada hantleid.

Ärge langetage pead ja ärge vaadake jalgu, see ümardab teie selja ja harjutuse efektiivsus väheneb järsult

Nagu iga harjutuse puhul, tuleb ka hantlitega tagasilöögid sooritada laitmatu tehnikaga. Vastasel juhul võite parimal juhul jääda tulemusteta ja halvimal juhul vigastada oma põlve.

Harjutust sooritades peaks selg olema alati sirge ja selg neutraalses asendis.

Tagasilöögid platvormilt

Seljahüpe on kõige parem sooritada platvormi kasutades. Selle meetodi olemus on asetada jalg künkale ja kükitada madalamale väljalangemise ajal, tänu millele antakse rohkem koormust tuharalihastele.

Seda tehes tuleb kehaga veidi tahapoole kallutada, suunates keharaskuse esijala kannale. Olles jõudnud alumisse punkti, tekib asendis hetkeline viivitus, mille järel peate esijala nelipealihase jõudu kasutades pöörduma tagasi algasendisse. Harjutust korratakse teise jalaga.

Tähtis! Sa ei saa tõusta alumisest punktist alguspunkti, kasutades tagumise jalaga tõuget. Ülespoole liikumisel tuleks kasutada ainult töötava jala lihaseid.

• Tagurpidi hüppeid sooritades tuleks hantleid hoida kogu käe ulatuses, mitte ainult sõrmedega; Kangile tuleks toetuda kätele, mitte üle õlgade.
• Selja asend jääb kõigil liikumise etappidel alati sirgeks ega ole mingil juhul ümar.
• Keha, nagu ka selga, hoitakse otse. Kallutamine üheski suunas ei ole lubatud.
• Kui olete algaja, ei tohiks te alguses toetust vältida. Aja jooksul, kui lihased muutuvad tugevamaks, saab toe eemaldada ja harjutust ise sooritama hakata.
• Treeningu ajal peaks pilk olema suunatud ettepoole, kael peaks olema harja jätk, vastasel juhul võite lihaseid venitada või selle lõigu selgroolülisid vigastada.
• Kui olete halvasti venitatud, võib harjutus alguses raske olla, nii et peate soojenema ja venitusi tegema. Peaasi, et mitte üle pingutada. Alguses ei saa end täielikult alla lasta, kuni lihased muutuvad piisavalt elastseks.

Edasi- ja tagasilöögid: mis vahe on?

Erinevalt klassikalisest edasi-tagasi sammust jääb tagurpidi väljahüppe sooritamisel töötav jalg liikumatuks ning samm astutakse tugijalaga. Sellise liigutusega väheneb oluliselt töötava jala põlveliigeste koormus. Neid soovitatakse põlvevigastustega sportlastele, vanematele inimestele, aga ka aktiivselt step-aeroobikaga tegelevatele tüdrukutele, kuna nende põlved on niigi ülemäärase pinge all.

Tagurpidi väljaastumisi sooritades on lihased aga harjutuse suhtelise kerguse tõttu vähem arenenud. Seetõttu soovitavad eksperdid platvormi kasutada normaalse liiklusintensiivsuse taastamiseks.

Treenimisel on oluline valida meetod, mis on teile kõige mugavam. Võite isegi teha mõlemat võimalust, vaheldumisi neid üksteisega.

Tagurpidi väljaasted on ühed tõhusaimad harjutused reie- ja tuharalihaste treenimiseks, kuid soovitud efekti saab saavutada vaid täitmistehnika järgimisel. Kui te ei järgi kõiki ülalkirjeldatud reegleid, ei pruugi te oodatud tulemust pikka aega näha või isegi vigastada.

Lugege selle kohta kindlasti

Video Tüdrukute tagasilöögid

Harjutuse analüüs

Anatoomia harjutused

Tagasilöögid on kombineeritud harjutus, mis on biomehaaniliselt identne põhiversiooniga (sirged väljaasted). Nagu liikumise klassikalises variatsioonis, langeb põhikoormus gluteus maximus lihasele ja reie esiosale, mida esindavad nelipealihased.

Lisaks sihtlihastele jaotatakse koormus järgmiste lihasüksuste vahel:

Treeninguteks valmistumine

Kuna tagurpidi hüppeid on raske harjutusi koordineerida, võib enamikul algajatel sportlastel olla raskusi tasakaalu hoidmisega. Sellistel juhtudel on soovitatav harjutada liigutuste mehaanikat ilma raskuseta või Smithi masinas.

Enne peamiste lähenemisviiside sooritamist peaksite põlveliigesed ja lihased hästi soojendama. Nendel eesmärkidel saate teha 10-minutilist sörkimist ja liigeseharjutusi.

Kuidas seda õigesti teha?

Vead tagasilöögi sooritamisel

Kaasamine programmi

Jalakompleksi lõpposasse on optimaalne lülitada väljahüpped pärast põhiharjutusi - kükid, jalapressid või surnud tõsted.

Lihaste eraldamisest huvitatud sportlastel soovitatakse keskenduda suure kordusega liigutuste komplektidele - 12-15 korda.

Harjutus võib aga omandada "massi suurendava" iseloomu, kui kasutate suuremat raskust ja liigute keskmise kordusvahemiku juurde - 8 kuni 12 korda. Oluline on sooritada tagasilöögid plahvatuslikus stiilis, st allapoole liikumine toimub aeglaselt ning tagasipöördumine algasendisse peab olema dünaamiline ja jõuline.

Parem efektiivsus

Vastunäidustused

Paljud inimesed, eriti naised, unistavad ilusatest jalgadest ja tuharatest. On erinevaid harjutusi, mis aitavad seda unistust ellu viia ja saavutada väga häid tulemusi.

Nende hulka kuuluvad erinevad väljaastumisvariandid, mis annavad optimaalse koormuse tuhara- ja reielihastele. Selles artiklis vaatleme selle kasuliku harjutuse sooritamise õiget tehnikat.

Lungide omadused ja eelised

Need harjutused töötavad tõhusalt paljusid kehaosi ja nende tehnikat varieerides saate vastavalt eelistustele iseseisvalt suurendada tuharate või jalgade koormust. Puusade ja tuharate väljaastumisharjutust saab sooritada oma raskusega või lisaraskustega, kasutades kangi või hantleid.

Lunges liigitatakse tavaliselt põhiharjutusteks, kuna need on kvalitatiivselt töötada olulisi lihasrühmi, parandada koordinatsiooni ja painduvust, ja ka umbes avaldavad soodsat mõju südame-veresoonkonna süsteemile. Lisaks trenn Aitab kasvatada lihasmassi, põletada rasva ning saada kaunilt vormitud tuharad ja reied.

Millised lihased töötavad

Lunges töötavad puusa- ja põlveliigesed ning ka järgmised lihased:

Tuharalihased saavad maksimaalse koormuse. Kuigi arvestada tasub ka sammu pikkust, mis mõjutab teatud lihaste tööd väljalangemise ajal. Mida pikem on samm, seda suurem on koormus tuharatele ja kui samm on lühike - reie nelipealihasele.

Kuigi see harjutus on üsna lihtne, peate lülisamba, põlvede ja lihaspinge vältimiseks tehke kindlasti soojendus. Venitamiseks ja soojenduseks sobivad järgmised harjutused:

• Tee pöörlevaid liigutusi oma pea, käte, õlgade, puusade ja põlvedega.
• Painutage külgedele, ette ja taha.
• Jookse paigal kõrgele tõstetud põlvedega.
• Hüppa kohale hüppenööriga või ilma.

Pärast soojendust võite alustada harjutuse klassikalist versiooni ilma lisaraskusteta. Võtke lähtepositsioon:

• Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele üksteisega paralleelselt.
• Vaadake ette, hoidke selg sirge.
• Asetage käed puusadele.
• Pea ja selg peaksid olema samas tasapinnas.
• Seejärel sirutage õlad laiali ja hingake mitu korda sügavalt sisse ja välja.

Kodus tehakse tuharate väljaastumisi järgmiselt:

Treeningu valikud

Treeningu tõhususe suurendamiseks peaksite lisaks väljalangemise klassikalisele versioonile mitmekesistama oma tunde muude variatsioonidega:

Tagurpidi löögid. Selle harjutuse tehnika on väga sarnane klassikalise versiooniga. Ainus erinevus seisneb selles, et sammu ei astuta mitte edasi, vaid tagasi. Lisaks saate kasutada erinevaid raskusi.

Küljelöögid. Selle harjutuse versiooniga saate treenida reie sisekülge. Selleks astuge paremale ja kükitage oma jalale nii, et vasak jalg sirgeks peaaegu paralleelselt põrandaga, ilma jalgu sellelt tõstmata. Hoidke oma keha sirgena, ilma ettepoole kallutamata. Seejärel korrake sama teises suunas.

Ristlöögid. Selle harjutuse tehnika sarnaneb tagurpidi väljaastumistega, ainult jalga ei tohi liigutada tagasi, vaid mööda diagonaalset ristteed.

See väljalangemise versioon tuleb sooritada toega, mis võib toimida näiteks selja taga seisva võimlemispingina.

Astu ühe jalaga samm edasi, teine ​​aseta pingile, tossude paelad allapoole. Hingake sisse ja langetage aeglaselt, painutades põlve. Hoidke selg sirge. Väljahingamisel tõuseme ja vahetame jalgu. Raskustena saate kasutada hantleid.

Põlvetõstmisega väljasõit. See aitab kaasa tuharate kvaliteetsele arengule. Tema tehnika on veidi keerulisem kui klassikaline väljalangemine. Selle harjutuse sooritamiseks peate põlve kõrgele tõstma ja kükitama. Vahetage jalgu ükshaaval.

Hüppavad hüpped. See valik ei ühenda mitte ainult jõudu, vaid ka kardiotreeningut. Peate sööstma ettepoole ja algasendisse naastes hüppage üles ja vahetage tööjalg. Seejärel langetage end õrnalt kükki.

Ülaltoodud harjutusi peetakse põhitehnikateks, kuid on ka järgmised keerulisemad võimalused:

Sügavad tagasilöögid. Selles harjutuses tuleb lihaste tõhusamaks töötamiseks astuda samm tagasi nii kaugele kui võimalik.

Diagonaalne väljalangemine hantlitõstusega. Selle harjutuse sooritamisel peate tõstma hantli üles, et oma käsi ja õlavöödet korralikult treenida.

Tagurpidi väljalangemine jalahoobiga. Pärast tagurpidi väljaastumist langetage väljahingamise ajal töötava jala põlv põrandale. Seejärel lükake varbaga põrandast lahti, tehes järsu hoo ette. Löögi ajal peate viima kanna ettepoole ja suunama varba enda poole.

Sügav tagasilöök koos surumisega. See harjutus annab puusa painutajate sügava venituse. Hüppame kätele toetudes tagasi ja teeme siis kätekõverdusi. Selle tulemusena on sihtlihaste rühm hästi venitatud.

Lung koos keha pööramisega. See harjutus hõlmab lisaks alaosale ka õlavöötme, käsivarsi ja kerelihaseid.

Mis tahes harjutuse sooritamisel saate kasutada erinevaid raskusi, mida tuleks kasutada alles pärast seda, kui klassikalised väljaasted on hästi omandatud. Hantleid kasutavad naised sageli lisakoormusena. Nendel hantlitega harjutustel on järgmised variandid:

Klassikaline. Selle valiku puhul sirutuvad hantlitega käed piki keha, et paremini tasakaalu hoida.

Hantleid saab õlgadel hoida ka kõverdatud kätega. See asend meenutab kangiga töötamist, kuid tasakaalu säilitamine on üsna keeruline.

Meestel on soovitatav sooritada harjutusi õlgadele asetatud kangiga. Sellise raskuse paigutusega treenitakse keha stabiliseerivaid lihaseid. Täitmise tehnika ei erine praktiliselt hantlitega sööstmisest. Peate lihtsalt olema ettevaatlikum, sooritades harjutust tõmblemata ja jälgides oma hingamist. Soovitatav on vaadata ainult ettepoole.

Lunges saab sooritada ka. Tänu sellele treenite hästi reie nelipealihast ja parandate oma jõudu. Harjutust on soovitatav teha aeglaselt, tehes palju kordusi. Smithi masin vähendab muuhulgas lülisamba koormust, kuid selle abil harjutusi tehes tuleks arvestada teatud nüanssidega, mis on järgmised:

• Tõusu sooritamisel on nihkumise võimalus, seega peate pinki mugavalt paigutama. Saab hakkama ka ilma tõsteta, kuid siis on tugijala koormus väiksem.
• Võtke latt kitsa käepidemega ja asetage see trapetsi ülaossa.
• Nimmepiirkonnas peate kumerdama selga ja asetama tuharad nii, et põlv moodustaks täisnurga.
• Jälgi, et jalga painutades ei ulatuks põlv varbast kaugemale.

Ettevaatusabinõud ja vastunäidustused

Kõik ei tohi teha väljaastumisi, kuna need koormavad liigeseid üsna palju. Vastunäidustused hõlmavad lülisamba ja põlvede patoloogiaid (skolioos, song jne), mille puhul aksiaalseid koormusi rangelt ei soovitata. Need harjutused on keelatud ka veenilaiendite, hüpertensiooni ja muude neuroloogiliste häirete korral. Seetõttu peate enne sellise treeningu alustamist konsulteerima spetsialistiga.

Harjutuste korrektseks sooritamiseks on vaja mugavat riietust ja sobivaid tasaseid jalanõusid. Väljasöökide sooritamisel on keharaskus koondunud töötava jala kannale ja jalg ei tohiks põrandast lahkuda. Peate hingama aeglaselt ja sügavalt, ilma hinge kinni hoidmata. Varvas ja põlv peaksid "vaatama" samas suunas.

Peaksite pöörama tähelepanu järgmistele vigadele, mida algajad tavaliselt teevad:

• Liiga väike samm, mis vähendab harjutuse efektiivsust.
• Keha kaldub ette.
• Põlved ei paindu täisnurga all.
• Jalad on üksteisest liiga kaugel.

Treeningu raskuse valimisel peate olema väga ettevaatlik. Esiteks peaksite enne raskustega treenimist omandama oma tehnika ilma raskusteta.

Algajad võivad hakata kasutama kergete hantlitega raskusi kuni 5 kg, kuid kogenud naised ja tüdrukud ei tohiks end üle 15 kg kaaluvatest raskustest endast välja vedada, kuna naiste tervis võib kannatada.

Teie treening on palju tõhusam, kui järgite selgelt määratletud eesmärki, mille algselt endale seadsite, ja koostate standardtabeli, kuhu iga kord oma tulemused kirja panete.

Proovige õigesti süüa. Söö praetud toite harvemini, eelistades keedetud roogasid. Teie igapäevase menüü aluseks peaksid olema järgmised loomset valku sisaldavad toidud:

• kodujuust
• kana
• mereannid

Et varustada keha vajalike mikroelementide ja vitamiinidega, söö keedetud, hautatud ja tooreid köögivilju.

Kui järgite tasakaalustatud toitumise põhitõdesid, saavutate kiiresti elastsed lihased ja samal ajal kaotate liigsed kilod.

Tõenäoliselt on pärast intensiivset treeningut valusad lihased, mida tuleb lõdvestada ja leevendada spetsiaalset massaaži tehes. Ainevahetuse kiirendamiseks võtke kontrastdušš. See aitab teie kehal stressiga kiiremini harjuda. Ühtlase ja regulaarse treenimisega lõpetavad teie lihased valutamise.

Harjutuste mõju suurendamiseks soovitavad kogenud treenerid enne väljahüppe sooritamist teha mitu poolkükki.

Liigutused tuleks teha ees oleva jala toega. Kui koormus jaotub mõlemale jalale korraga ühtlaselt, tehakse harjutust valesti, kuna tuharad praktiliselt ei tööta.

Tagajalga kasutatakse tasakaalu hoidmiseks ja tõste sooritatakse võimalikult suure koormusega esijalal.

Kui harjutus sooritatakse õigesti, peaksite tundma lihaste pinget ja kerget põletustunnet nende venitamisel.

Enne harjutustega alustamist tuleb peensusteni läbi mõelda liigutuste järjekord ja sooritamise tehnika, kuid esmalt mõttes. Pärast mida saate oma praktilisi oskusi lihvida.

Te ei tohiks kohe rekordite poole püüdlema. Harjutusi tuleb sooritada aeglaselt, samal ajal tunnetades, kuidas lihased venivad.

Suurema stabiilsuse tagamiseks tuleks jala varvas, millele koormus on koondunud, veidi sissepoole pööratud.

Mõned juhendajad ei soovita väljahüppe sooritades jalga vahetada. Nad soovitavad teha harjutusi esmalt ühele ja seejärel teisele jalale. Nii saavad tuharalihased tõhusamalt töötada.

Treeningu ajal tuleks raskust hoida mitte sõrmede, vaid käega.

Pead ei saa langetada, kuid selg tuleb hoida sirgena. Kehaasendit tuleks kontrollida harjutuse kõigil etappidel.

Tuharate ja jalgade jaoks on kõige tõhusam harjutus väljahüpped. Peaasi on rangelt järgida õiget tehnikat ja säilitada sobiv spordirežiim. Ja põhimõtteliselt pole vahet, millise valiku valida. Kõik need on omal moel head ja tõhusad.

Tähelepanu, ainult TÄNA!

Lunges on üks parimaid harjutusi nelipealihase jaoks ja on tuharate ülespumpamisel täiesti hindamatu väärtusega. Väljahüppeid on palju: kangiga, hantlitega, kõndides, paigal jne. Koormuse jaotuse põhimõte on tavaliselt selline – mida pikem väljalangemine, seda suurem on koormus tuharale. Sellest tulenevalt avaldavad lühikesed väljaasted nelipealihasele rohkem pinget. Täna vaatame tagasilöögi tehnika(kui samm astutakse mitte edasi, vaid tagasi).

Vastupidine väljaastumismuster

Tehnika märkmed

• Madalaimas punktis peaks töötava jala põlv olema painutatud täisnurga all, mitte vähem. Ärge kunagi kükitage sügavamale kui täisnurk, kuna see annab põlvele väga ohtliku koormuse. Kuidas vältida põlvevigastusi erinevates harjutustes, saate lugeda artiklist " "
• Hoidke oma keha terve komplekti vältel sirgena. Kui kallutate oma keha, langeb liigne koormus alaseljale. Selle harjutuse sage sooritamine painutatud kehaga võib põhjustada vigastusi, sealhulgas lülidevaheliste ketaste kahjustusi.
• Kangi jaoks (nii sirge kui ka tagurpidi) on vajalik puusaliigese piisav painduvus ning reite ja tuhara biitsepsi elastsus. Sel põhjusel ei sobi väljaasted kõigile. Kui paindlikkust pole piisavalt, siis ei saa te oma keha sirgena hoida ja mida see endaga kaasa toob, vt ülalt. Sellest olukorrast on väljapääs. Saate laskuda täpselt nii sügavale, kui teie keha jääb sirgeks. Kui sügavus osutub väga väikeseks, on mõttekas selle harjutuse tegemine lõpetada ja hakata tõsiselt paindlikkust arendama.
• Samuti väga oluline punkt, kui sooritades tagasilööke on mugavate jalanõude valik. Peate olema täiesti vastupidav. Sel põhjusel ei tohiks valida paksu tallaga kingi. Samas peaks tald olema põrutusi summutav. Üldiselt lähenege spordijalatsite valikule vastutustundlikult. Väga mugavad ja vastupidavad jalanõud on toodetud Adidase kaubamärgi all. Seda saad osta näiteks adidase interneti kinga- ja rõivapoe kaudu.
• Proovi alguses seljalihaseid staatiliselt pingutada ja hinge kinni hoida. See aitab hoida keha sirge. Kui rindkere on õhuga täidetud, stabiliseerib see kogu rinnakorvi ja lülisamba rinnakorvi.

Millised lihased töötavad?

Tagurpidi väljasööke sooritades paindub töötav jalg põlve- ja puusaliigestest. Sellest lähtuvalt kogevad suurimat koormust nelipealihased ja reielihaste painutajad (kõõlused). Ka tuharalihas läheb üsna pingesse (eriti pikkade väljaastumiste ajal). Lisaks sirgendage sirget keha hoides selgroogu, ka kõhupiirkondi.

Seda liigutust kasutatakse tuharate ja jalgade tugevdamiseks. Ajaloost on teada, et seda tüüpi harjutusi kasutati Vana-Roomas sõdalaste tugevate lihaste arendamiseks.

Lunges võib olla pikk ja lühike: pikki tehes pingutame tuharalihaseid ja lühikesi tehes paneme pingesse reielihased. Need harjutused on väga tõhusad tuharalihaste pingutamiseks ja aitavad kaasa nende kauni kuju kujunemisele.

Kodused harjutused “tuharatele väljaasted” on üks parimaid omataolisi, teisel kohal. Regulaarsel kasutamisel annab see suurepärase efekti "viiendale punktile". Et mõista, miks need selliseid tulemusi annavad, mõelgem, millised lihased neid liigutusi sooritades töötavad.

Tuharalihaste ehitus ja harjutuste mõju neile

Tuharalihas on suurte, keskmiste ja väikeste lihaste kombinatsioon.

Suur lihas vastutab tuharate kuju eest. Kui see lihas on halvasti arenenud, võivad madala kalorsusega dieedid seda kahjustada: sel juhul näeb tagumik "lõtvunud". Keskmine ja väike lihased asuvad suure lihase all: nad vastutavad tuharate ümaruse eest. Nende funktsioonide hulka kuulub puusa liigutamine tagasi ja küljele. Väljasööke sooritades töötavad ka tuharalihased.

See harjutus annab soovitud leevenduse, mis on paljude naiste hellitatud unistus. Väljaastumistega kompleksi sooritades kaasate töösse peaaegu kõik alajäsemete lihased. Need liigutused on ka väga tõhusad, kuna erinevaid lihasrühmi kasutades treenitakse erinevaid võimalusi.

Selle harjutuse positiivne tulemus on see, et kõhulihased on koormatud ja töötatud ning moodustub lame kõht! Nende harjutuste väga atraktiivne tulemus on see, et nende regulaarne kasutamine annab jalalihastele definitsiooni. Jalad muutuvad saledaks ja puusad toonusesse.

Lisaraskuse kasutamine võib saavutada paremaid tulemusi. Kuid kogenud juhendajad soovitavad seda teha järk-järgult, et mitte ennast kahjustada!

Kuidas teha kodus tuharate väljahüppeid?

• Harjutust tehes, kontrolli oma hingamist! Pinge on väljahingamisel, lõõgastus sissehingamisel.
• Kui otsustate seda tüüpi võimlemisega tegeleda esimest korda, konsulteeri treeneriga.
• Tehke kerge, lihaseid soojendav soojendus, et venitada neid lihasrühmi, mis töötavad (tuharad, reie esi- ja tagaosa, sääreosa). Soojendust tehes saate põhitreeningu ajal vigastusi vältida.
• Treeningu alguses ära tee sügavaid väljaastumisi, ära langeta keha täielikult. Venitage lihaseid järk-järgult, kuni need kohanduvad koormusega.
• Jalg, mille ette paned, paindub ainult täisnurga all, ja põlv ei ulatu sõrmede joonest kaugemale. Vastasel juhul kogeb põlv suurimat koormust, mis ähvardab seda vigastada. Põlveliigese kahjustamise võimalus on ebaõige täitmise korral üsna märkimisväärne.

Kui teete seda liigutust tugevate raskustega, pidage meeles, et pumpate üles peamiselt jalalihaseid, mitte tuharalihaseid.

7 parimat tõhusat täitmisvõimalust (video)

Niisiis, ilma raskusteta tuharate väljastumiste sooritamise tehnika on oma keha raskuse all ja raskuste kasutamine: kangi või.