Kõik, mida sa sörkimise kohta teada tahtsid. Sörkimine on tervise ja pikaealisuse võti Positiivne mõju ajule

Arstid nimetavad sörkimist kõige soodsam vaade jooksmine inimestele, kes pole kunagi trenni teinud.

Ta aitab kaotada liigsed kilod, tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi või lihtsalt ennast vormis hoida.

Seda tüüpi jooksu peamine eelis on see, et kõval pinnal on parem vältida jooksmist.

Kuidas õigesti sörkida

Optimaalne jooksmine radadel metsas või pargis, ja staadionitel spetsiaalsetel radadel. See valik on jalgadele mugavam ja küllastab keha hapnikuga. Kui värskes õhus jooksmine pole võimalik, on parem teha trenni jõusaalide jooksulintidel.

Foto 1. Sörkimine jõusaalis jooksulindil. Simulaatoril saate muuta vöö kiirust ja kaldenurka.

Soojendama

Selle spordialaga ei kaasne liigset stressi ja sageli ise on soojendus enne tõsisemaid koormusi. Kuid ärge jätke tähelepanuta soojendusharjutusi enne jooksma hakkamist. Saate teha järgmise kompleksi:

See kompleks valmistab keha ette pikaks ja aeglaseks jooksuks.

Tehnika

Sörkimine – aeglane jooksmine kiirusel umbes 8 km/h. Peaaegu lennufaas puudub, sest kui üks jalg maast lahkub, laskub teine kohe sellele peale.

Hingetõmme

Sörkimise ajal on oluline tagada õige hingamine. Kui see muutub liiga sagedaseks, tähendab see, et tempo on liiga kõrge. Eksperdid soovitavad tehke 1 sisse- või väljahingamine nelja sammu jooksul. Sõltuvalt jooksja kopsumahust võib see näitaja erineda.

Tähtis! Süstemaatilise sörkimise ajal hingamissagedus väheneb 5-6 sammuni, mis näitab kopsude sobivust.

Samas peaks sörkimisel hingamine olema mugav. Kui 4 sammu sissehingamisest ei piisa, võite hingata sagedamini. Järk-järgult läheneb näitaja normaalsele. Hingake sisse kas nina või suu kaudu, välja hingake ainult suu kaudu. Hingamine toimub alakõhu või diafragma kaudu.

Sörkimise ajal saate rääkige rahulikult ilma õhupuuduseta on üks hingamise ja optimaalse kiiruse kontrollimise viise.

Sörkimise olemus Buteyko järgi

Buteyko meetodi olemus on inimese hingamise sügavuse vähendamine diafragma lõdvestamisel. Jooksmisel tuleb hingata ainult läbi nina. Sissehingamine on väike, rind ja kõht ei liigu.

Hingamine on pinnapealne: õhk ulatub ainult rangluude tasemele. Sissehingamine kestab 2-3 sekundit, A väljahingamine võtab 3-4. Pärast väljahingamist jooksja teeb pausi 3-4 sekundit.

Käte ja jalgade asend

Käed kõverdatud küünarnukist täisnurga all, liikuge inertsist edasi ja tagasi.
Brachiaalne vöö on lõdvestunud.
Jalg lastakse pinnale nii, et enne kanna, siis veereb varba poole, et ära lükata.
Äratõukamisel jalg on põlvest täielikult sirgu.
Jalad viiakse läbi mitte kaugel.

Jooksja tähelepanu peaks olema suunatud jalgadele, käte liigutusi ei tohiks rõhutada. Eest ulatub käsi rindkere ehk päikesepõimiku keskpaigani ja röövimine lõpeb siis, kui käsi jääb ribidesse.

Haak

Parim pärast jooksmist hakake kõndima 10-15 minutit, ja siis tehke venitusi peamiste lihasrühmade lõdvestamiseks. Mida pikem ja aktiivsem jooks, seda pikem on jahtumine. See vähendab lihasvalu võimalust. Kui juhtum lubab, saate seda teha riputage mõneks minutiks horisontaalsele ribale.

Foto 2. Näide jahutamisest: 6 lihtsat harjutust jalgade süvalihaste venitamiseks.

Peamine reegel algajatele on ära alusta järsku. Soovitatav on alustada treeningut kiirkõnniga ja seejärel alustada jooksmisega. Koormus peaks järk-järgult suurenema. Kui pikk vahemaa on raske, võite ja peaksite minema kõndimisele.

Tähtis! Koormuste optimaalne suurendamine - 10-15% iga nädal.

Kingade valimisel peaksite olema ettevaatlik. Kvaliteetsed jooksujalatsid aitavad vältida vigastusi ja tunda end mugavalt.

Teid võivad huvitada ka:

Aeg joosta

Üldine küsimus on, mis kell on parim joosta. See ei ole märkimisväärne, saate tugineda üldisele igapäevarutiinile ja isiklikule mugavusele. Treeningprotsess peaks olema nauditav.

Sörkjooksust hommikul arstid leiavad ainult kasu. See aitab keha äratada ja keha aktiivseks päevaks ette valmistada. Siiski on parem alustada treeningutega tund pärast ärkamist kui kehal on aega ärgata.

Õhtusel ajal Päeval valmistub keha magama jäämiseks, mistõttu ei tasu liiga hilja välja jooksma minna, sest muidu ajab jooksmine bioloogilise kella segi. Füüsiline aktiivsus väheneb õhtu poole. Kui hakkate jooksma liiga hilja, suureneb unetuse oht. Nii et parem on minna jooksma kolm tundi enne magamaminekut.

Soovi korral saab harjutada pool tundi kaks korda päevas- hommikul ja õhtul. Kui koolitus läheb üks kord päevas, optimaalne kestus 60 minutit.

Kuidas talvel joosta

Talvel on seda eriti oluline teha täielik soojendus enne sörkimist, et vältida vigastusi. See soojendab liigeseid, sidemeid ja lihaseid, parandades vereringet. Õues joostes Vältige libedaid pindu.

Pikaajaliseks jooksmiseks tuleb kasutada spetsiaalset tehnikat, mis võimaldab võimalikult tõhusalt kasutada lihas-skeleti süsteemi. Sörkimine teeb just seda. Tänu sellele on paljud inimesed juba kümneid kilogramme kaotanud. Sinu kord.

Kust tuleb sõna "jooksmine"?

Me kuuleme sageli erinevaid sõnu, kuid ei hakka üksikasjalikult kirjeldama, kust see sõna tuli. On aeg lahendada kirjaoskamatuse probleem ja alustame fraasiga sörkjooks. Trustsa tähendab vene etümoloogilises sõnaraamatus "vaikset ilvest". See termin viitas hobuse kõnnakule aeglaselt joostes. Hobune sõna otseses mõttes hakib ja segab oma kabjaid maas, liigutades esijalgu kergelt ette.

Inimeste puhul on see jooksmise tüüp, mille käigus inimene peaaegu kõigutab jalgu maas.

Seda tüüpi jooks erineb teistest oma sammu omaduste poolest. Sellest me räägimegi.

Ameeriklased mõtlesid välja ka oma sõna - sörkimine, mis tähendab "hakkimist".

Jooksu omadused

Jooksutehnika töötatakse välja automaatselt, kui lubate kehal valida kõige lihtsama jooksuviisi. Märkate, et teie vaagen liigub tagasi, teie sammud muutuvad väga lühikeseks ja jalg ei tõuse enam rajast kõrgele. Isegi kui sa ei tea, kuidas õigesti joosta, valib keha pika jooksu ajal ikkagi õige valiku.

Kui soovite ise aru saada, mis on sellise jooksu tehnika, siis kuulake:

Väljatõuge toimub jala, mitte kannaga.
Sammu pikkus on veidi väiksem kui keskmise kiirusega kõndides
Vaagen on veidi tahapoole, keha ettepoole kallutatud
Käed on küünarnukkidest kõverdatud täisnurga all, keha lähedal. Te ei taha, et nad teie keha kõiguksid küljelt küljele.
Peate ettepoole vaatama. Oma jalgu ei tohi vaadata, kuna sel juhul mõjutab jooksu dünaamika negatiivselt emakakaela selgroogu.
Teel ülespoole vähendame sammu pikkust, hingame sügavamalt sisse ja välja.
Laskumisel püüame mitte kiirendada, kuid sammu pikkust saab veidi suurendada.
Püüame mitte jalgu kõrgele tõsta. Kõrgus peaks olema selline, et te ei komistaks. Aga mitte rohkem. Sama kehtib ka selja kohta – pole vaja jalgu üle koormata.
Hingamine sörkimisel on järgmine: 4 sammu sissehingamise kohta, 4 sammu väljahingamise kohta. Sõltuvalt jalgade pikkusest saate teha 3 sammu.
Jooksukiirus on 7–9 km tunnis. Väga suure kasvuga võib jõuda 10-ni, isegi rohkem. Ja väikesega (alla 150 cm) 5–6 km tunnis.
Sörkimine ei vii keha piiridesse, küll aga põletab kaloreid.

Jooksuriided ja -jalatsid

Otsustame jooksuriietuse ja ilmastikuolude üle.

Loomulikult sõltub riietus suuresti aastaajast. Suvel on vaja tosse või mugava tallaga tosse. Väga vetruvate tossudega sörkimine on raske, kuid mitte võimatu. Muide, pöörake tähelepanu tee pinnale. Parim on kumm või looduslik tallatud muld. Läbi metsikute põldude jooksmine ei ole rangelt soovitatav, sest muru sisse võib peituda igasuguseid üllatusi aukude, bioloogiliste jäätmete ja muude üllatuste näol. Asfalt pole parim valik. Sellegipoolest on see kate üsna kõva ja võib pikkade sõitude ajal liigestele negatiivselt mõjuda.

Peate riietuma mugavasse spordiülikonda. Sörkimine on pikk tegevus. Valmistu end kaitsma sääskede eest, kui jooksed pargis või mööda metsarada.

Kuumal hooajal on oluline mitte üle kuumeneda, sest jooksmisel tekib palju soojust – liigute ju aktiivselt. Ja külmal aastaajal on oluline mitte üle kuumeneda ega külmuda. Siin on kõik keerulisem kui suvel. Oluline on valida riided, mis hingavad ja hoiavad soojust. Tavaliselt aitab seda eesmärki saavutada mitu kihti kangast. See tähendab, et paned kehale T-särgi, siis kellu ja alles siis heleda jope. Kangakihtide vahel olev õhkpadi hoiab ära külmumise, samas on kerge tuulutus. Parim variant on kõigi vajalike funktsioonidega sporditermopesu.

Me ei soovita vihma või jääga joosta – võite kukkuda. Olge külma ilmaga ettevaatlik, võite saada külmakahjustusi. Näiteks näo või sõrmede naha külmakahjustus. Kuna teie jalad on liikumises, ei hakka nad külmetama, kuid ärge unustage pöörata piisavalt tähelepanu nende termilisele mugavusele.

Kindlasti ei saa joosta sünteetilistes riietes, mis ei lase õhku läbi, kummikingades või paljajalu. Paljajalu võid astuda klaasile ja haiget saada.

Sörkimine kehakaalu langetamiseks

Paljud inimesed harjutavad kehakaalu langetamiseks sörkimist. Ja see on täiesti õigustatud meetod.

Tõepoolest, pärast 20–30 minutit sellist jooksmist hakkab rasv põlema. Need inimesed, kes ei saa seda oma tervisliku seisundi tõttu ära kasutada, jooksevad aktiivselt. Selline jooksmine ei kiirenda ju südant rohkem kui 140 lööki minutis. Keskmiselt paneb see südame lööma kiirusega umbes 120 lööki minutis. See on rasvapõletava kardio jaoks parim valik.

Kehakaalu langetamiseks tuleks sörkida 3-4 korda nädalas. Kellaaja valite ise, kuid pidage meeles, et te ei saa öösel joosta.

Jooksmiseks vali künklik ala, et marsruudil (rajal) oleks nii laskumisi kui ka tõuse. Soovitav on teada, kui kaugele jooksete.

Jooksja peab jälgima oma pulssi ja hingamist. Kui kiire hingamine on, on arusaadav, aga pulssi tuleb mõõta. Selles aitab teid pulsikell randmel. See on odav ja igaüks saab seda endale lubada.

Eemalt vaadates meenutavad tõusud ja mõõnad intervalltreeningut, aidates tõhusamalt koormata südant ja käivitada ainevahetuse, mis hävitab nahaaluse rasva.

Järeldame: need, kes kaotavad kaalu, peavad jooksma vähemalt kolm korda nädalas 40-60 minutit künklikul maastikul. Oleme juba arutanud, kuidas tõuse ületada ja kuidas laskumisel käituda.

Sörkimine tervise nimel

Jooksmise kasulikkuse teemal on juba palju räägitud ja kirjutatud. Tuletame meelde:

Suurendab vereringet ja treenib südame-veresoonkonna süsteemi.
Paranenud enesetunne ja tuju.
Lihas-skeleti treening ja palju muud.

Seetõttu saab sörkimist kasutada kõigil nendel eesmärkidel. Me ei lisanud siia kaalulangust, sest see on juba ilmne.

Hommikujooksu kohta võib öelda, et sörkjooks on nagu kosutav dušš. Päeva alguses treenimine mõistab survet, aitab ärgata. Kestvus 10–15 minutit on unise keha jaoks üsna sobiv. Enne magamaminekut aitab sörkjooks mõtted korda seada, pärast rasket päeva rahuneda, füüsiliselt väsida ja hea une.

Muuhulgas aitab sörkjooks stabiliseerida vererõhku. Isegi lamedate jalgadega pole selline jooksmine hirmutav, nagu sprint või intervalljooksud.

Kas on mingeid vastunäidustusi?

Kes ei peaks sörkima?

Sa juba tead, kuidas õigesti joosta, kuid kes saab joosta ja kes mitte, on eriti oluline küsimus.

Te ei tohiks sörkida ega muul viisil joosta järgmistes olukordades:

Teil oli operatsioon kuu aega tagasi või vähem. Erijuhtudel isegi 2 ja 3. Eriti puudutab see kõhuõõneoperatsioone, mille järel jääb kõhukelmele õmblus. Isegi pärast minimaalselt invasiivseid protseduure (näiteks laparoskoopia) on jooksmine ohtlik. Esiteks võib õmblus lahti tulla. Teiseks võib higistamise tõttu alata põletik. Niisiis, oodake, kuni õmblus pinguldub.
Kui teil on 2. ja 3. astme lampjalgsus, ei saa te ilma spetsiaalsete sisetaldadeta pikka aega joosta! See vigastab jalgade liigeseid!
Kõrgematel temperatuuridel tuleks selliseid koormusi vältida. Kuni teie kehatemperatuur ei lange normaalsele tasemele, on teie kehal liiga raske toime tulla suurenenud füüsilise aktiivsusega.
Nikastuste puhul, kui jalale astudes on valus, ei tohiks joosta. Vastasel juhul saate asja ainult hullemaks muuta. Sel juhul ei kehti fraas "see valutab, nii et see paraneb"!
Väga kõrge vererõhuga inimesed ei tohiks sörkida. Enne sörkimist peate seda vähendama, vastasel juhul on insuldi oht suur. Joostes ju rõhk tõuseb ja veresooned ei pruugi vastu pidada.
Ülekaalulised inimesed peaksid sörkimisele lähenema ettevaatlikult. Probleem on järgmine: kaal on raske, gravitatsioon ja kiirendus töötavad teile vastu. Üks hooletu liigutus ja võid saada nikastused või luulõhe. Seetõttu võta esmalt veidi kaalust alla velotrenažööril või dieediga ja siis võid hakata jooksma.

Sörkimist või sörkimist tuntakse ka kui esindusliku välimusega "segamisjooksu". Selles stiilis püüdsid nõukogude inimesed põgeneda infarktide, ülekaalu ja probleemide eest. USA-s on alates eelmise sajandi 70. aastatest jooksmine kas moes või kuulutatud peaaegu kõigi Ameerika rahvuse hädade põhjuseks. Probleem on selles, et paljud inimesed tõesti uskusid, et jooksmine on ainus ravim infarkti vastu ja ainult seda tehes saate vältida ülekaalu. Seetõttu on seda tüüpi tegevuse mainet oluliselt kahjustanud need, kellele meeldib treenida ja režiimist mitte kinni pidada. Jooksmine on taastumisel väga nõudlik, alles siis aitab see tõeliselt tervist parandada ja keha treenida. Mis puudutab kaalulangetamist, siis jooksmist saab kasutada kardiotreeninguna ja kaloripõletuse suurendamise vahendina, kuid kehvast toitumisest ei ole mõtet joosta.

Millist jooksukiirust võib nimetada "sörkimiseks"? Puuduvad konkreetsed andmed, mis võimaldaksid meil seda jooksu sellisena määratleda. Me ei tea kiirust, seega millist jooksmist peetakse pingevabaks? Ilmselt oleneb jooksja füüsilisest vormist. Vahel öeldakse, et sörkjooksuga “jooksnud” distantsi saab üsna rahulikult jalgsi, samas tempos läbida.

Erinevus kõndimisest seisneb selles, et jooksmisel on ikkagi lennufaas ehk hetk, mil mõlemad jalad on maast lahti ja seda ei puuduta. Seda tüüpi koormust võib enamiku algajate jooksjate jaoks hästi ette kujutada, kui joosta kiirusega umbes 6-7 minutit 1 km kohta.

Sörkimine on sörkimise sünonüüm, mida mõnikord nimetatakse ka aeglaseks jooksmiseks. Tegelikult on kiirus subjektiivne. Tänapäevasemad jooksmise allikad usuvad, et sörkjooks on aeroobse tsooni alumisel piiril jooksmine, mitte veel kiire, aga mitte enam lihtsalt kiire kõndimine.

Sörkimine nõuab oskust jalga istutada ja hoida keha sirges, mõnevõrra pingevabas, kuid neutraalses asendis:

Lülisammas on sirge, keha kerge ettepoole kallutamine on tagatud paindumisega puusaliigeses;
Press pingutatakse;
Alustada tuleb jalavõlvi esiosast maha surudes ja sellele maanduda;
Täisjalal jooksmine on lubatud, kuid parem on maanduda jalavõlvi esiosale;
Käed liiguvad vabalt mööda külgi, nad on küünarnukkidest painutatud;
Sammu pikkus valitakse keskmiseks, mitte liiga pikaks ja mitte liiga lühikeseks;

Soovitav on, et maast lahti tõstmisel oleks jalg põlvest täielikult välja sirutatud. Kõrgele hüppamine ja kõvasti maast lahti surumine pole selle jooksustiili puhul soovitatav.

Lihased, mis töötavad sörkimisel:

Soleus, biitseps ja reie nelipealihas, gluteus – kogu massiiv;
Käe- ja süvalihased stabilisaatoritena;
Kõhulihased stabilisaatorina

Sa ei saa oma lihaseid sörkimisega “üles pumbata”, vaid pingutad, tugevdad, parandad nende toonust, kuid sa ei saa suuri sääremarju, suuri puusi ega tuharaid.

Kas jooksmine tugevdab südamelihast? Viimased uuringud tõestavad, et jooksmine aitab vabaneda terviseprobleemidest, kuid ei too kaasa südamelihase “pumpamist” ja selle seinte paksenemist.

Sörkimine on tervislik tegevus, mis võimaldab teil:

Vähendada kõrget vererõhku;
Parandage kõigi lihaste, sidemete, elundite ja kudede verevarustust;
Vähendada stressitaset;
Leevendab depressiooni;
Aitab kaotada ülekaalu;
Tugevdada lihaseid ja sidemeid;
Parandage kehahoia;
Toimib lamedate jalgade ennetamiseks;
Leevendab intellektuaalse väsimuse sümptomeid;
Parandage kognitiivset funktsiooni;
Kiirendada taastumist pärast jõutreeningut;
parandada kudede ja elundite hapnikuvarustust;
Psühho-emotsionaalse seisundi normaliseerimine

Nad ütlevad, et jooksmine on odav, atraktiivne ja aitab parandada teie tervist. Arthur Lydiard tutvustas seda Ameerikas; ta oli esimene, kes kirjutas raamatu selle kohta, kuidas tavainimene õigesti joosta, ja lõi esimesed jooksuklubid. Kuid peamine populariseerija oli Jim Fix. Jimi probleem seisnes selles, et talle meeldis juua, ta oli ülekaaluline ja suitsetas ammu enne jooksma hakkamist. Kui Jim 52-aastaselt südamepuudulikkusega seotud haigusesse suri, asusid tavalised inimesed ja arstid võidujooksu vastu.

Sel ajal võitis südameid ja meeli Kenneth Cooperi aeroobika, see oli sotsiaalse komponendi seisukohast lihtsam, seda tehti rühmades ja endistele jooksusõpradele meeldis see. Kuid sörkjooks võitis taas koha tavakodanike südames, kui avastati, et vaimu toimimine paraneb, kui joosta iga päev umbes 5 km. Tänapäeval on sörkjooks ärimeeste, IT-spetsialistide ja teiste edukate inimeste seas üsna moekas hobi. Põhjus on just kognitiivse funktsiooni paranemises.

Arthur Lydiard ise elas pika elu ja ei loobunud treenimisest kuni vanaduseni. Pikamaksaline oli ka Venemaa jooksu populariseerija, akadeemik Amosov. Noh, kõik räägivad vaese Jimi kohta, et ta sai sellest liiga hilja aru.

Paljud inimesed on kuulnud "jooksja kõrgest tasemest", erilisest eufooriast, mis jooksmise ajal tekib. Paljud inimesed jooksevad just selle pärast, mitte tervisele kasulike mõjude pärast ja mitte lihaste tugevdamise pärast. Jooksja tõus on teaduslikult tõestatud fakt; see on närvisüsteemi reaktsioon füüsilisest tegevusest tulenevale endorfiinide tõusule.

On tõestatud, et regulaarselt jooksvatel inimestel ei esine peavalu, nad ei kannata väiksemaid lihasvalusid ning neil ei ole probleeme hooajalise depressiooniga, mis päikesevalguse puudumise ilmnemisel justkui “kataks” inimesi.

Paljud teadlased ei seosta jooksja kõrget taset mitte ainult endorfiinide tootmise suurenemisega, vaid ka sellega, et värskes õhus viibides "tervendab" inimene tahtmatult oma endokriinsüsteemi. Ta jookseb ja saab suurepäraseid emotsioone, kuid päikesekiirte all tekib vitamiin D. Just see aitab parandada hormonaalsüsteemi tööd, aitab normaliseerida tuju ja võimaldab vabaneda pikaajalisest depressioonist.

Muide, just see on seotud sellega, et jooksmine võib aidata depressiivsetel ja subdepressiivsetel patsientidel oma probleemidega toime tulla.

Õige koha valik muudab teie sörkimise turvaliseks:

Pole vaja joosta mööda kiirteid, kiirteid ja raudteed. Seega on teil oht saada sõidukilt löögi ja saada ebasoodsa keskkonna tõttu mürgituse;
Algajale on asfalt kehv pinnas, paremini sobiks pehme metsamuld või jooksuraja pind;
Libedal ajal kasutage turvisega jalatseid, talvel kasutage talviseks jooksmiseks spetsiaalseid tosse;
Pole vaja joosta järskudel nõlvadel või keerulistel radadel, kui olete sörkimises uus ja alles õpite sörkima.

Nende reeglite järgimine aitab teil sörkimisest maksimumi võtta:

Soojenda külmal aastaajal soojas kohas, soorita rotatsiooni kõikides töötavates liigestes, mitu kükki, väljaastumist, kätekõverdust. Sooja ilmaga saab soojenduse teha värskes õhus;
Enne starti - väike kerge vasika, reielihaste ja kaldus kõhulihaste venitus, mitu sügavat ettepoole painutamist, et selga veidi venitada;
Alustage sörkimist väga aeglases tempos, algajad alustavad kiirest kõndimisest;
Kogu treening ei kesta alguses rohkem kui pool tundi;
Pärast 10-minutilist soojendust tõstetakse tempot aeroobse tsooni alumisele lävele, 20–35-aastastel inimestel ei ületa see 140 pulsi lööki minutis;
Sörkjooks kestab umbes 20 minutit, seejärel jahtumine, keskmise tempoga liikumine, jalutuskäigule üleminek ja peamiste lihasrühmade venitamine;
Vastupidiselt levinud arvamusele on iga päev sörkimine liig. Algajale piisab kergest sörkjooksust 3-4 korda nädalas;
Sörkimist võib täiendada mis tahes oma keharaskusega võimlemisega, amatöörharjutustega jõusaalis või joogaga;
Kui inimene jookseb nädalas umbes 30 km, vajab ta eraldi venitustundi.

Kuidas löögikoormust minimeerida:

Ärge kunagi jookske jalatsites, mis pole jooksmiseks mõeldud. Algaja harrastaja sooritatud “looduslik jooks” tähendab suurenenud koormust selgroole ja liigestele, parem on treenida spetsiaalsetes jooksujalatsites;
Õppige liikumist kaare esiosast kannani,
Ärge suruge maast liiga kiiresti lahti, liikuge sujuvalt
Vastupidiselt levinud arvamusele ei kaitse põlvekaitsmed, hüppeliigese traksid ja muud tüüpi traksid löögikoormuse eest;
Sportlane peab valima tossud, mis sobivad talla tüübi ja jala kujuga ning peavad olema geeli või muu elastse kinnitusega.

Jooksuriided valitakse vastavalt aastaajale. Talvel sisaldab see termopesu, talvejooksu sukkpükse, fliisjope ja ilmastikule vastavat väliskihti. Kui temperatuur on kuni miinus 10, töötavad nad tavalistes softshell-jopedes, ilma suleta; kui temperatuur on madalam, kannavad nad sulejope. Oluline on katta oma pahkluud soojade kedritega ning kanda kindlasti mütsi, kindaid ja kaelakaitset.

Sügisel on vormiriietus heledamaks tehtud, üle nulli külmade ilmaga tullakse ilma termopesuta, pöörates tähelepanu jalanõudele (ei tohi märjaks saada, märjad jalad ei ole ka joostes tunda, aga just see on külmetuse põhjus) ja vajadusel vihmamantel.

Mida soojem on kevadel ja suvel, seda vähem riideid kannate. Mõned jooksjad tunnevad end mugavalt kärbitud sukkpükstega, teised lühikeste pükstega, see oleneb reielihaste ehitusest, mitte stiilist. Naised peavad kandma spordirinnahoidjaid, et kaitsta rindu venimise ja hõõrdumise eest, kuid muidu aluspesule nõudeid ei ole.

Harrastusjooksja kuldreegel on, et parem kulutada raha üks kord tavaliste jooksuriiete komplekti peale, kui terve hooaeg nohu, marrastusi ja nahapõletikke ravides või märgade jopede ja tossudega maadeldes.

Jooksujalatseid tuleb regulaarselt vahetada. Enamik tootjaid soovitab seda teha pärast paari aktiivset jooksuhooaega.

Inimesel on külm, külmetus ei ole välja ravitud või see on alles algamas;
Kroonilised haigused on süvenenud;
Esinevad luu- ja lihaskonna vigastused, nikastused ja verevalumid;
Diagnoositud südame- ja veresoonkonnahaigused;
Halb enesetunne ei võimalda aktiivset liikumist

Viimasel juhul tuleks koolitus edasi lükata. Kõigil muudel juhtudel on nõutav arstiga konsulteerimine. Rasedate naiste osas puudub üksmeel. Lääne sünnitusarstid ja günekoloogid lubavad oma patsientidel sörkida, kui tervisele ohtlikke seisundeid pole. Kodused inimesed soovitavad minna üle kõndimisele.

Tõsine jooksmine nõuab õiget toitumist. See tähendab, et inimene peab esialgu tegema valiku: kui ta jookseb, et kaalust alla võtta, siis unustaks kiiruse ning piirduks mitu korda nädalas sörkjooksu ja lühikeste distantsidega. Kui eesmärgiks on kiiruse suurendamine ja pikemate vahemaade läbimine, ei ole kaloridefitsiidi dieedi järgimine ratsionaalne. Seejärel söövad nad vastavalt vajadusele, tagades süsivesikute abil piisava energiataseme. Jookse regulaarselt, et sellest tegevusest kasu saada.

Taani teadlaste uuringud väidavad, et sörkimine pikendab inimese eluiga. Kuid mitu tingimust peavad olema täidetud. Sörkimine peaks olema regulaarne ja liikumine mõõdukas. Aktiivne jooksmine tekitab südamele lisapingeid ja sellest pole kasu.

Isegi iganädalase regulaarsusega tund aega sörkimine annab hämmastavaid tulemusi. Seda väidet on praktikas kinnitanud taanlased. Vaatlusi viidi läbi 2 tuhandel inimesel, kes seda tüüpi jooksmisega regulaarselt tegelevad.

Sörkimine: kasu või kahju

Üks tund nädalas jooksmise pikaajaliste vaatluste tulemused näitasid:

mehe oodatav eluiga pikeneb rohkem kui 6 aastat;
naise eluiga – üle 5 aasta.

Kuid jalgratturid, vastupidi, peavad oma eeldatava eluea pikendamiseks väga aktiivselt pedaalima, kuni oma füüsiliste võimaluste piirini.

Sörkimine, mida see tähendab?

Jooksmine (sörkjooks) - aeglane, kerge jooksmine, keskmine kiirus ca 6-9 km/h. Inimesed nimetavad seda segamiseks jooksmiseks. Seda peetakse populaarseks spordialaks inimestele, kes pole kunagi jooksmisega tegelenud.

See stiil ei vaja eriväljaõpet. Kui sprindi harjutamiseks tuleb kõigepealt uurida liigutuste tehnikat, kiiruse ja distantsi mõju kehale, viia läbi eelnev ettevalmistus... Siis ei nõua sörkimine erilisi oskusi ja võimeid.

Jooksmine on meelelahutus, see on amatöörtegevus ja sellel pole spordiga mingit pistmist. Selle peamine ülesanne on tugevdada veresoonte ja südamesüsteemi. Samuti pole reegleid. Iga inimene jookseb talle sobival viisil. Kuid soovitusi on siiski ja neid tuleks arvesse võtta.

Sörkjooksu eelised meestele ja naistele

Sörkimine on võrdselt kasulik nii mehe kui naise kehale. See haarab aktiivselt väliseid lihaseid. Nende töö on tihedalt seotud siseorganite ja närvisüsteemiga (keskne, autonoomne).

Selle tulemusena viivad klassid:

kaalukaotus;
keha vastupidavuse suurendamine;
südame-veresoonkonna süsteemi toimimise parandamine;
vereringe aktiveerimine;
südamelihase tugevdamine ja südame mahu suurendamine;
väikeste ja suurte laevade seinte tugevdamine;
suurenenud lihasmass;
ainevahetusprotsesside tugevdamine keharakkudes;
immuunjõudude tugevdamine, keha karastamine;
rakkude ja kudede küllastumine hapnikuga;
seisundi leevendamine hormonaalsete muutuste ajal (menopaus);
endokriinsüsteemi tugevdamine;
eluea pikenemine.

See on suhkurtõve ennetav meede. Ainevahetusprotsessi aktiveerimine aitab eemaldada jääkaineid, toksiine, kahjulikke aineid, st. puhastusprotsess paraneb.

Värske õhk ja liikumine tugevdavad närvisüsteemi, parandavad emotsionaalset meeleolu, parandavad und ja jõudlust. Aitab kiiresti toime tulla depressiooniga.

Regulaarsed harjutused aitavad normaliseerida vererõhku ja parandada vegetatiivse-vaskulaarse düstoonia seisundit.

Seega kasutab segamisjooks sõna otseses mõttes kogu keha. Positiivset dünaamikat ei täheldata mitte ainult lihaskoes, see mõjutab funktsionaalset seisundit ja psüühikat.

Kasu kehakaalu langetamiseks

Juhuslikku jooksmist peetakse heaks abimeheks, kui soovid kaotada liigseid kilosid. Tingimusel, et toitumist kohandatakse ja sörkimistreeninguid tehakse vastavalt tundide kestusele ja regulaarsusele.

Kui palju joosta: tulemuste saavutamiseks peate jooksma 3 korda nädalas 45-50 minutit. Aga mitte rohkem kui poolteist tundi. Pikaajaline treening põhjustab väsimust ja kulumist.

Sörkimine mitte ainult ei aita võidelda tselluliidi ja ülekaaluga, vaid aitab pinguldada nahka ning annab lihastele toonust ja massi.

Kui palju kaloreid jooksmine põletab?

Sörkimine kulutab kuni 400-500 kcal. tunniks jooksmiseks.
Kohapeal joostes põletatakse kuni 400-500 kcal/tunnis.
Kõndimisel - kuni 200-250 kcal.
Ülesmäge joostes - kuni 600-700 kcal jooksutunnis.

Toodud on keskmised arvud. Kalorite põletamine toimub igaühel erinevalt. See sõltub tundide kestusest, liigutuste tempost, treeningu korrektsusest.

Sörkimise kahjustus ja vastunäidustused

kaasasündinud südamerike,
lülisamba vigastus,
veenilaiendid,
progresseeruv lühinägelikkus,
glaukoom,
suhkurtõbi,
kroonilised neeruhaigused,
pärast insulti või südameinfarkti.

Tundides tuleb järgida jooksutehnikat. Liiga sagedane sörkimine põhjustab põlvede kõhrekoe elastsuse kaotust. Valu ilmneb põlveliigeses ja jalgades. Võib tekkida põlve- ja hüppeliigese vigastus. Neid ilminguid saate kõrvaldada, järgides reegleid:

Kuidas õigesti jooksma hakata

Mõelge oma tervisele

Enne igasugust füüsilist tegevust on oluline meeles pidada oma tervist. Kehas olevad kroonilised probleemid ei saa mitte ainult kõiki jõupingutusi nullini vähendada, vaid ka probleeme lisada.

Seega, kui teil on kroonilised haigused, peate konsulteerima arstiga. Kas see pole kahjulik?

Kui tead, et oled terve, siis treeningu ajal pead jälgima kahte näitajat: vererõhku ja pulssi. Mõõtke pulssi enne ja pärast jooksmist, hommikul ja õhtul. Pulss peaks tõusma ainult jooksmise ajal.

Vererõhku tuleks mõõta vähemalt kord päevas. Tavaliselt peaks ülemise ja alumise rõhu vahe olema umbes 40 ühikut.

Enne jooksmist tuleb lihaseid soojendada

Vaatamata sellele, et segajooks on omaette soojendus. Siiski peaksite tegema mitmeid lihaseid soojendavaid harjutusi. Näiteks 5 lihtsat harjutust:

Käe pöörded (ringikujulised). 4 korda edasi ja tagasi. Tehke neid lähenemisviise 7-8 korda.
Vasaku käe viskamine ettepoole ja parema käe viskamine tagasi (korrake 8 korda). Siis vaheta kätt.
Jookse paigal, tõstes põlved nii kõrgele kui võimalik (15-20 sekundit).
Kohapeal jooksmine, sääreosa tagumikuni tõmmatud (15-20 sek.)
Jooks sirgete jalgadega ette sirutatud (10-15 sek).

Harjutused aitavad kiiremini jooksurütmi sisse saada. Teine harjutus aktiveerib närvirakkude tööd.

Jooksutehnika

Jooksutehnika on lihtne, meenutades mõneti ühes kohas trampimist. Lühike sammu pikkus kuni 60-80 cm, väike kiirus kuni 6-9 km/h. Kui kiirus muutub, suureneb sammu pikkus vastavalt.

Õlad peaksid olema sirgendatud, keha peaks olema vertikaalses asendis. Jalg tuleb asetada maapinnale kas kogu jalaga või veeretades seda kannast varvani. Igaüks leiab endale sobivama variandi.

Jälgige jooksmisel oma õlajoont. See peaks olema sirge. Te ei tohiks jälgida oma käe liikumist õlaga ettepoole. See koormab selgroogu (nimmeosa) ja võib pärast treeningut põhjustada valu.

Küünarnukid peavad olema surutud keha külge, käed küünarnukist kõverdatud, käed rusikas. Õlavöötme lihased on lõdvestunud. Jooksmisel liiguvad kõverdatud küünarnukkidega käed intensiivselt ette.

Parem on alustada õppimist üksi. Nii on mugavam valida enda jaoks vajalik liikumistempo, kuulates ainult oma keha. Kui keha tunneb end pärast treeningut kogu päeva loiuna ja uimasena, on see märk sellest, et keha on saanud liiga palju stressi.

Sörkimine ei ole töö. See peaks tooma rõõmu, jõudu ja energiat. Jõuhoo puudumisel tuleks tempot vähendada.

Jälgige oma pulssi ja hingamist

Südame löögisageduse ja hingamise näidud võivad näidata keha reaktsiooni stressile. Kui need näitajad järsult muutuvad, saab treeningute tempot veidi vähendada. Kõigepealt peaks pulss tõusma.

Kui koormus on mõõdukas, väheneb see peagi veidi. See on organismi normaalne reaktsioon. Milline peaks olema pulss? Tervislikel eesmärkidel sörkides peaks pulss jääma vahemikku 120–140 lööki minutis.

Hingamissagedus muutub koos pulsiga. Normaalseks hingamissageduseks loetakse ühte sisse- ja väljahingamist 4 sammu kohta. Treenitud inimestel hingamissagedus langeb – üks sisse- ja väljahingamine järgneb 6 sammule.

Valige mugavad kingad

Õigesti valitud jalanõud võimaldavad teil jooksust maksimaalse efekti saada. Jalas on kõige mugavam tossud, neil peavad olema põrutusi summutavad tallad.

See loob vetruva efekti, soodustab veojõudu maapinnal ja kaitseb liigeseid maandumisel tekkiva löögijõu kahjustuste eest.

Tossude valimisel pöörake tähelepanu kingade kaalule, see ei tohiks ületada 0,5 kg. Palju parem on, kui tald on heeliummaterjalist.

Joosta saab alles pärast kerget suupistet. Täis või näljase kõhuga jooksmine ei ole lubatud. Toit peaks olema rikas oluliste mineraalide ja vitamiinide poolest. Võtke vett kaasa, jooge enne jooksmist, sörkimise ajal ja pärast seda. Vaid paar lonksu.

Kasulikum on joosta pargialal. Sealne õhk on puhtam, fütontsiididest ja hapnikust küllastunud. Jooksmiseks sobivad väljakud, vaiksed liikluseta tänavad ja staadionid.

Püüdke vältida järskude nõlvadega ja laskumistega marsruute, mugavam on, kui trajektoor on horisontaaltasapinnal. Siis on pulssi, hingamist ja vererõhku lihtsam kontrollida.

Parem on alustada minimaalse ajaga (10-15 minutit), vahetades jooksmise kõndimise vastu. Suurendage koormust järk-järgult.

Video näitab õiget sörkimistehnikat:

Soovin teile tervist ja pikaealisust, kallid lugejad!

Blogi artiklites kasutatakse pilte avatud Interneti-allikatest. Kui näete ootamatult oma autori fotot, andke sellest palun vormi kaudu blogi toimetajale teada. Foto kustutatakse või antakse link teie ressursile. Täname mõistmise eest!

Jooksmine ehk jooksmine on üks tervislikumaid ja populaarsemaid spordialasid. Seda kasutatakse sageli liigsete kilode eemaldamiseks, aga ka keha üldiseks terviseks. Sörkimine on aeglane jooks, mille kiirus on 7-9 km/h. Peaaegu igaüks saab sellega hakkama, kuna see ei allu kehale nii intensiivsele stressile nagu sprint. Kuid selleks, et sellel spordialal saada parimaid tulemusi, pead teadma, kuidas õigesti joosta.

Sörkimise eelised

See jooksumeetod aitab kõrvaldada palju vaevusi ja muid terviseprobleeme, tõsta lihastoonust, tugevdada liigeseid ja luusüsteemi ning parandada vereringet. Sörkimine mõjub võimsalt hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemile, treenib südant, muudab naha pringimaks ja lihased elastsemaks.

Treeningu ajal hakkab kopsudesse voolama rohkem hapnikku, mis toidab kõiki elundeid ja kudesid, aitab eemaldada toksiine ja kiirendab ainevahetust. Sörkimisel on töösse kaasatud peaaegu kõik keha lihased. Kui teete seda regulaarselt, muutub teie keha vormis ja saledaks.

Aeglane jooksmine on suurepärane viis vihatud rasvaladestumise vastu võitlemiseks. Pikaajaline treening aitab eemaldada organismist kahjulikke toksiine ja ainevahetusprodukte ning koos nendega rasvamassi. Kehakaalu langetamiseks sörkimine on kaasatud peaaegu kõikidesse ülekaalu vastu võitlemise kompleksidesse. Sörkimine mõjub soodsalt seedesüsteemile, tugevdab närve, normaliseerib und, parandab ajurakkude talitlust ning on hea vahend stressi ennetamiseks.

Kuidas joosta

Peate sörkima, võttes arvesse teatud reegleid, mis aitavad leevendada liigeste koormust ja vältida võimalikke vigastusi. Treeningu edukus sõltub paljudest teguritest – õigetest jalanõudest kuni treeningu asukohani.

Ettevalmistus

Enne sörkima asumist tuleks kindlasti konsulteerida arstiga ja läbida uuringud. Isegi sellisel kahjutul spordialal nagu sörkjooks on oma vastunäidustused, nii et kõik ei tohi sellega tegeleda.

Kui ohtlikke terviseprobleeme pole tuvastatud ja arst on selleks loa andnud, tuleks riiete ja jalanõude valikul olla hoolas. Riietus tuleb valida vastavalt ilmastikuoludele: kuumadel kuudel peaks see olema kerge ja mitte väga kitsas. Päikesepaistelistel päevadel on soovitatav joosta mütsiga, mis kaitseb silmi päikese eest.

Äärmiselt oluline punkt on sobivate kingade valik. Kui jalg põrkab vastu maad, on sellele tugev löökkoormus, mis saadab valuimpulsi põlvedesse ja lülisambasse. Seetõttu peate valima kvaliteetsed sporditossud, mis on varustatud tekstureeritud talla ja lööke pehmendavate lööke neelavate vahetükkidega.

Soojendama

Aeglane jooks, nagu sprint, peab algama põhjaliku soojendusega. Harjutused ei pea kestma kaua, kuid kõik kehaosad vajavad venitamist. Kui soojendus tehti õigesti, soojendatakse lihaseid ja valmistatakse ette eelseisvateks koormusteks, mis aitab kaitsta end võimalike vigastuste eest võistluse ajal.

Enne iga jooksu alustamist tuleks teha lihtsaid painduvusharjutusi ja soojendada lihaskudet – kehapöörded, küljelt küljele painutamine, kükid. Soojenduse kestus peaks olema umbes 6 minutit, mille jooksul peate oma lihased ja sidemed jooksmiseks põhjalikult ette valmistama, samuti energiaga täitma.

Kui treening toimub hommikul, tuleks täiendavat tähelepanu pöörata selgroole ja liigestele, kuna need on pärast öist und "tuimas". Nende töövormi saamiseks piisab, kui teha keha, jalgade ja kätega mitu pöörlevat liigutust.

Keha asend

Igal spordialal on suur tähtsus torso, pea ja jäsemete asendil. Sörkimine on vajalik õlgade, pea, puusade ja torso õige asendi korral:

Pea. Jooksmisel ei pea pead langetama, vaid pead vaatama otse ette. Kogemata komistamise vältimiseks võite mõnikord heita pilgu maapinnale. Kui võistlus on pikk, ei ole soovitatav sageli pead pöörata, kuna see võib põhjustada desorientatsiooni, keha tugevat ülekoormust ja isegi teadvuse kaotust.
Õlad. Peate neid hoidma tasasel, pingevabas olekus. See õlaasend aitab teil säästa energiat pikemas perspektiivis. Sa ei saa joosta nii, et õlad on keha külge surutud – see toob kaasa ülepinge ja kiire väsimuse.
Torso. Keha tuleb võimalikult palju üles tõmmata, hoida otse ja maapinnaga risti. See aitab vähendada tarbetut stressi siseorganitele ja vabastab hingamisteed.
Puusad. Kui torso ja pea on õiges asendis, hoitakse puusad ise soovitud asendis. Neid ei saa ettepoole kallutada - see suurendab stressi, ebamugavustunnet ja seljavalu.

Kui kehaasend sörkimisel on õigesti valitud, on treening kerge, nauditav ning keha ei valuta ega valuta pärast treeningut.

Jooksutehnika

Sörkimise ajal peaksid käed ja jalad toimima harmooniliselt, ühes kompleksis. Küünarnukid peaksid olema painutatud 90° nurga all, kuid hoidma neid lõdvestunult. Sa peaksid liigutama oma käsi ühel real - edasi ja tagasi. Sa ei saa oma käsi ümber lükata, sest see viib keha pöörlemiseni, mis raiskab väärtuslikku energiat.

Jalgade asendit ja tegevust mõjutavad võistluse kiirus ja distants. Kui see on väike, tuleb põlved piisavalt kõrgele tõsta. See samm võimaldab teil arendada suurt vastupidavust ja kiirust. Kui jooksete pikka maratoni, peate kasutama oma pahkluusid rohkem kui põlvi. Igal juhul tuleb joosta ilma jalgades pinget tundmata. Enda ülekoormamine jooksmise ajal, eriti algajatele sportlastele, ei ole väga soovitatav, kuna liigne stress võib põhjustada krampe.

Sörkimisel on vaatamata oma suuremale kiirusele palju ühist võistluskõnniga. Peate jooksma küünarnukist kõverdatud kätega ning nende liigutused peaksid olema intensiivsed ja kõikuvad.

Pahkluu peaks olema täielikult lõdvestunud hetkel, kui see puudutab maad. Kiige jalg peaks põlvest tugevalt painduma ja pinnale langedes aeglaselt sirguma. Jala langetamisel peaks kand esmalt puudutama maad ja seejärel kogu jala tasapinda. See tehnika sobib suurepäraselt selle spordiala algajatele. Professionaalsed sportlased võivad joosta nii, et kogu jalg puudutab maad, kuid see tehnika nõuab teatud koolitust ja kogemusi.

Hingamine ja pulss

Kiirus ja õige kehaasend pole kõik, mille eest algaja jooksja peab hoolitsema. Samuti on oluline jälgida pulssi ja hingamist. Sörkimisel on soovitatav hingata sisse suu kaudu ja välja hingata läbi nina. Hingamissagedus sõltub sellest, kui arenenud kopsud on. Tavaliselt hingake sisse ja välja iga 2-4 sammu järel. Hingamise vältimiseks peaks hingamine olema sügav. Õigesti valitud hingamise teeb kindlaks lihtne test: kui saad samal ajal rahulikult joosta ja juttu ajada, tähendab see, et koormus on jaotunud vastavalt vajadusele.

Pulss peaks olema umbes 120 lööki minutis. Pulsisageduse jälgimiseks on soovitatav muretseda lihtne pulsikell. Kui teie pulss ületab selle väärtuse, peaksite aeglustama või alustama kõndimist.

Kõige parem on sörkida metsas või pargis, kus õhk on puhas ja hapnikuga küllastunud. Kui selliseid kohti läheduses pole, siis sobivad üsna hästi staadionid, väljakud, kergliiklusega tänavad. Valitud marsruudil ei tohiks olla järske tõuse ja laskumisi. Mööda horisontaalset rada joostes on kiirust ja väsimust palju lihtsam kontrollida.

Sörkima tuleks hakata 10 minutit päevas, vaheldumisi jooksmas ja kõndides. Järk-järgult peate jooksmise kestust pikendama ja kõndimise kestust vähendama. Kaalu langetamiseks sörkimine on tõhus kolme 40-minutilise treeninguga nädalas. Soovitav on sörkida hommikul, pool tundi pärast ärkamist. Enne jooksmist võid juua tassi kohvi (ei koort ega suhkrut), mis annab sulle lisajõudu ja aitab liigsetest kilodest kiiremini vabaneda.

Inimesed, kellel on järgmised haigused, ei tohiks sörkida: kaasasündinud südamerikked, selgroovigastused, artriit, veenilaiendid, progresseeruv lühinägelikkus, glaukoom, suhkurtõbi, krooniline neeruhaigus, arteriaalne hüpertensioon või eelnev insult või südameatakk.