Aeg jõusaali minna. Optimaalne treeningaeg. Parim aeg treenimiseks: selle määrame ise

Mis kellaajal on kõige parem treenida? Vastus sellele küsimusele sõltub paljudest teguritest, sealhulgas teie harjumustest, päevakavast, töögraafikust ja paljust muust. Siiski on mõned üldised asjad, mida treeningute planeerimisel arvestada.

Hommik

Kui töötate tavalise 8-tunnise tööpäeva kontoris, siis hommikul treenimiseks peate suure tõenäosusega treenima end varem ärkama. Ja see tähendab, et peate alguses voodist tõusmiseks kogu oma tahte rusikasse koguma ja mitte tund aega hiljem äratuskella panema ettekäändel "Õhtul teen trenni".
Seevastu hommikul treenides võid kindel olla, et ükski päeva jooksul kuhjuv töö- ega pereasi ei sega treeningut erinevalt juhul, kui see on õhtuks planeeritud.
Lisaks olen korduvalt kokku puutunud nõuannetega, et parima une saamiseks tuleks mitu tundi enne magamaminekut igasugune füüsiline tegevus ära jätta. Seevastu hommikuse une paremaks hajutamiseks sobivad hästi trenn ja trenn.

päev

Päevasel ajal treenimine on suurepärane viis keset tööpäeva ajule puhkust anda. Nagu korduvalt mainitud, tuleb produktiivseks tööks vahel aju hajutada ja sport sobib selleks kõige paremini.
Teisest küljest, kui teie treeningud toimuvad värskes õhus ja väljas on tavaline kontinentaalne suvi oma +30 soojakraadiga, siis võib selline treening olla mitte ainult ebamugav, vaid ka tervisele kahjulik.
Kolmandast küljest, kui kehaline tase ja tervis seda lubavad, siis kuumuses treenimine võib viia vastupidavuse uuele tasemele. Kuid neid tuleks siiski teha väga ettevaatlikult, pärast arsti või treeneriga konsulteerimist.

Õhtu

Õhtune trenn – aju mahalaadimiseks pärast rasket tööpäeva!
...ainult praegu võib tööpäev venida ning trenniks ei jää enam aega ega energiat. Ja soovite ka kinno või teatrisse minna või lihtsalt sõprade või perega aega veeta.
Paljud inimesed treenivad õhtuti, nii et enamik jõusaale ja spordiväljakuid on rahvast täis. Mitte ainult pole midagi hingata, vaid ka simulaatorisse tekivad järjekorrad.

Sellest tulenevalt valisin endale põhilisteks hommikused trennid ning aeg-ajalt “reboot”-i eesmärgil käin õhtuti jooksmas. Millal eelistad treenida? Ja miks?

Iga inimene, kes hakkab mingil hetkel fitnessiga tegelema, esitab küsimuse: milline on parim aeg treenimiseks? See küsimus sõltub paljudest teguritest, kuid me püüame sellele vastata võimalikult selgelt ja arusaadavalt.

Tahan märkida, et kõik, kes on end kokku võtnud ja mis tahes spordialaga tegelevad, on juba õigel teel ning pole vahet, mis kellaajal ta harjutab. Peaasi, et ta seda teeb! Peate mõistma, et isegi pärast meie soovituste lugemist valite treeningu aja ise vastavalt oma tihedale ajakavale ja soovile.

Teadlased on tõestanud, et parim aeg jõusaalis treenimiseks on 4-5 tundi pärastlõunal (Ajakirjas “Sports Medicine” avaldatud teadusliku uuringu põhjal). Aga kes ütles, et muul ajal õppida ei saa? Vaatame erinevatel kellaaegadel treenimise plusse ja miinuseid.

Hommikused treeningud

Hommikused treeningud on uskumatult mõnusad! Näiteks Dwayne Johnson teeb alati hommikuti trenni. Veel enne koitu, kell neli hommikul, läheb Dwayne nii intensiivselt jooksma, et pärast seda saab riided välja väänata. See varajane kardio aitab tal virguda ja loob õige meeleolu ülejäänud päevaks. Vaatame hommikutundide plusse ja miinuseid.

plussid

Hommikune võimlemine kiirendab ainevahetust.
Saate elujõu ja positiivse energia laengu terveks päevaks.
Hommikused treeningud on väga distsiplineeritud. Nagu praktika näitab, on hommikuste treeningutega palju lihtsam harjuda kui pärastlõunase või õhtuse treeninguga.
Kuna kõik veel magavad, jääb teil palju vähem aega tähelepanu hajutamiseks kulutada.
Hommikul, treeningu ajal, põletatakse esmalt teie keha rasvavarud, mis tähendab, et see aeg on suurepärane kardiotreeningu jaoks.

Miinused

Kui sulle ei meeldi või ei ole harjunud vara tõusma, on sul raske end sellisel tunnil trenni sundida.
Hommikul pole lihased veel soojenenud, nii et ilma korraliku soojenduseta on vigastuste tõenäosus suur.
Kui sul on plaanis jõutreening, pead veel varem üles tõusma, et korralikku hommikusööki süüa või portsjonit gainerit võtta, muidu pole energiat.
Kui treenite suure intensiivsusega, tunnete end õhtuks väga väsinuna ja teie efektiivsus väheneb oluliselt.

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja teil pole raske vara tõusta, siis on teie jaoks parim aeg treenimiseks hommik. Treeningprogrammi kehakaalu langetamiseks näete meie artiklist Kõrge intensiivsusega intervalltreening rasvapõletuseks. Sellel kellaajal sobivad ka jooga- või meditatsioonitunnid. Tuleb märkida, et hommikuti on meie liigesed vähem elastsed, seega tuleks aktiivset tegevust vältida. Kui otsustad siiski hommikuti jõutrenni teha, siis ära jäta soojendust unarusse ning söö kindlasti 1-1,5 tundi enne treeningut.

Vaatame, mida teadlased ideaalse treeninguaja kohta ütlevad. Mõelge USA linna Williamsburgi teadlaste arvamusele. Siin valisid teadlased katse jaoks välja 100 treenimata meest, kes treenisid kell 8.00, 12.00, 16.00 ja 20.00.

Tulemused näitasid, et raskuste tõstmise eest vastutavate kiirete lihasstruktuuride aktiveerimine on parem, kui kehatemperatuur on kõrgem, mis toimub pärastlõunal. Nii pandi paika parim treeninguaeg: 16.00-20.00.

Nüüd pöörame tähelepanu Washingtoni teadlaste uurimistööle. Nad väidavad, et peate treenima sõltuvalt teie kehatüübist ja ainevahetuse kiirusest. Aeglase ainevahetusega endomorfid peaksid hommikuti treenima, et põletada ära sisemised energia- ja rasvavarud.

Peenikese kehaehitusega ektomorfid on sunnitud õhtuti treenima, et treeningu ajaks oleks neil vajalik toidust saadav energia ja toitainete varu. Mesomorfid, keskmise kehaehituse ja ainevahetusega inimesed, saavad treenida nii hommikul kui ka õhtul. Lisateavet kehatüüpide kohta leiate artiklist Kehatüübid.

Washingtoni teadlased ütlevad, et peaksite kuulama oma biorütme ja arvestama ka sellega, et kui treenite ligikaudu samal ajal, harjub keha sellega.

Päevased treeningud

Päevane treening sobib rohkem kooliõpilastele või üliõpilastele, samuti neile, kelle töögraafik võimaldab pärastlõunal treeningule pühendada 1-2 tundi.

plussid

Kehatemperatuur on veidi kõrgem kui hommikul. Teil on lihtsam ja mugavam treenima hakata.
Glükogeenivarud lihastes ja veresuhkru tase on heal tasemel.
Parandab verevoolu ajus. Pärast treeningut saate töötada veelgi produktiivsemalt.
Vähendab stressitaset pärast tööd ja õppimist. Saate ruumist välja visata kogu negatiivse energia.
Sel ajal suureneb vastupidavus. See on jõutreeningu puhul oluline.
Uuringud näitavad, et just siis on meie kopsud kõige tõhusamad.

Miinused

Häirivad tegurid, mis võivad takistada teil treeningut ettenähtud ajal alustamast.
Kui treenite lõunapausi ajal, on miinuseks ajaliselt piiratud ja trenn võib lõpuks pooleli jääda.

Kokkuvõtteks olgu öeldud, et sel ajal on kõige tõhusamad harjutused jõuharjutused, venitus, crossfit ja muud vastupidavust ja jõudu nõudvad harjutused. Enne sellist treeningut tuleks kindlasti hoolitseda oma toidukoguse eest.

Õhtused treeningud

Kellele sobib õhtune treening? Need sobivad ideaalselt neile, kes tunnevad end hommikul loid ja unepuuduses. Need sobivad ka ujumiseks ja meeskonnaspordiks.

plussid

Õhtune kehatemperatuur on treenimiseks ideaalne.
Õhtul treenides saad päeva jooksul kogunenud stressist lahti.
Teie energia on haripunktis kella 18 ja 21 vahel. Asetage põhiosa oma treeningust sellele perioodile, jahutamise ja venitamise võite jätta hilisemaks ajaks.

Miinused

Õhtused treeningud võivad põhjustada unehäireid, sel juhul tuleb treeningukava muuta.
Kuni õhtuni võid enda jaoks välja mõelda hulga vabandusi, et trenni mitte minna. Õhtusel õppimise harjumuse kujunemine võtab kauem aega kui muul kellaajal.
Rasvapõletus on kõrge veresuhkru tõttu ebaefektiivne.

Parim aeg jõutreeninguteks ja massitreeninguteks

Õhtu on ideaalne aeg jõutreeninguteks. Massikoolitusega saate tutvuda meie artiklis Massikoolituse programm. Õhtusöök tuleks aga pakkuda 1,5-2 tundi enne treeningut, et mitte koormata keha enne magamaminekut raske einega.

Samuti tuleb meeles pidada, et edukal koolitusel on palju muid sama olulisi komponente. Neist olulisemad on:

treeningute regulaarsus
hea ja tervislik toitumine
puhata
soov ja usk tulemusesse

Kui teil on võimalus soovitatud ajal tegeleda just sellise füüsilise tegevusega, mis selleks kõige sobivam on, siis on see suurepärane: aitate loomulikult oma kehal kiiresti soovitud tulemust saavutada. Kui teil sellist võimalust pole, siis ärge ärrituge, teie keha valib treenimiseks parima aja ise, peamine on seda hästi kuulata ja aidata tal see aeg leida.

Ja lõpetuseks kokkuvõtlik video sellel teemal Venemaa fitnessi ja kulturismi juhtidelt.

Vaatasime üle kõik plussid ja miinused erinevatel kellaaegadel treenimisel. Reguleerige treeningute aeg vastavalt oma eesmärkidele ja enesetundele, nii on teil lihtsam ennast organiseerida ja te ei taha treeningutest ilma jääda. Nii või teisiti ei ole peamine mitte treeningu aeg, vaid selle sisu ja järjepidevus. Treeni alati samal ajal, siis harjub keha koormusega ja kohandub sinu treeninggraafikuga.

Selles artiklis räägin teile, kas on parim aeg lihaste kasvatamiseks / kehakaalu langetamiseks (liigse rasva põletamiseks) treenimiseks ja üldiselt ja kui jah, siis mis see on.

Ütlen kohe, et ma ei saa sellele küsimusele vastata - kindlasti kõigile - (nagu iga normaalne inimene), mitte sellepärast, et ma ei tea, vaid sellepärast, et küsimus on individuaalne.

Individuaalne, kuna peate arvestama paljude individuaalsete nüanssidega (asjaoludega):

KUS TE TREENED?

KODUS = seda saab teha kas HOMMIKUL, PÄRASTLÕUNAL või ÕHTUL (üldiselt millal iganes soovid, oleneb muudest nüanssidest).
FITNESSIKLUBIS = võimalik HOMMIKUL (kui jõusaal on varakult avatud), PÄRASTLÕUNA/ÕHTUL (kuid oleneb muudest nüanssidest).

KAUGUS TEIST FITNESSIKLUBINI:

Kui see on kaugel = siis on see hommikul problemaatiline (aga põhimõtteliselt on see võimalik, see sõltub muudest nüanssidest);
Kui läheduses = siis hommikul/pärastlõunal/õhtul (üldiselt millal iganes, oleneb muudest nüanssidest).
Kui treenite kodus, siis seda punkti ei võeta arvesse.

OMA AJAKAVA:

1. Kui töötate nagu enamik tavalisi inimesi vanuses 8-18 = siis HOMMIKUL on see problemaatiline (kuid võimalik, olenevalt paljudest muudest nüanssidest):

Kas teil on soov hommikul vara ärgata ja jõusaali treenima minna;
Kas teie jõusaal on nii vara avatud? kui treenid kodus, siis probleeme pole;
MIS ON SINU EESMÄRGID?! Kui eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine = siis lugege allolevaid soovitusi neile, kes kaalus juurde võtavad). Kui eesmärgiks on rasvapõletus = siis lugege allolevaid soovitusi neile, kes kaalust alla võtavad.

2. Seetõttu treenige võimalusena lihtsalt ÕHTUL (kuid reeglina, nagu praktika näitab, ei taha paljud inimesed pärast tööd nii palju treenida kui tahavad ja leiavad vabandusi, et seda mitte teha).

3. Kui sinu ajakava = HOMMIK/PÄRASTLÕUNA/ÕHTU (kumb on mugavam, vaata ise, oleneb muudest nüanssidest).

FITNESSIKLUBI AJAKAVA:

Paljud saalid on avatud alates 9.00; = vastavalt hommikul enne tööd (kui teie, nagu enamik inimesi, kella 8-18) kaod. VÄLJAMINEK: ainult õhtul, peale tööd.
Kui treenid kodus = siis klubi ajakava ei arvestata.

Hommikused jõusaali liikmed tavaliselt = ODAVAM;
ÕHTUD jõusaali liikmemaksud reeglina = KALLIMAD;

Paljude inimeste jaoks on see ka treenimisel määrav nüanss.

OWL vs LARK:

HOMMIK = LÕESED
ÕHTU = ÖÖKULLID

Noh, ma arvan, et paljud inimesed teavad seda (see on loogiline). Näiteks olen tüüpiline öökull))), vastavalt sellele on varahommikul tõusmine minu jaoks üldiselt võimatu missioon ja mingile koolitusele minek pole seda absoluutselt väärt. Aga õhtul on see minu jaoks parim. Kuid üldiselt sõltub see eesmärkidest (lisateabe saamiseks lugege allpool toodud soovitusi). Üldiselt arvan, et mõte on selge.

KAALU LANGETA = trenni on mõtet teha - HOMMIKUL IDA-SHARKIL, aga mitte kangi/hantlite/simulaatoritega vms jõutrenni teha. — ja KARDIO (näiteks jooksmine/kiirkõnd, rattasõit jne). Ja siis päeval või õhtul - jõutreening. Kuigi jõutreeningut + kardiotreeningut saab teha ka hommikul, siis üldiselt sellest lähemalt allolevates soovitustes.
MASSI KASUTAMINE = võimalik nii hommikul kui päeval ja õhtul. Peaasi on järgida soovitusi.

Ma ei usu aktiivsuse tippudesse jne, ala stiilis hommikul kell 10-11 hommikul - oleme aktiivsed (mis tähendab, et treenida on vaja ainult sel kellaajal) ja õhtul näiteks kell 18.00 me ei ole enam aktiivsed (treenida ei saa). Või vastupidi. Mis minusse puutub, siis mingil erilisel ajal (st kella järgi) treenimine, sest keegi ütles nii, et noh, see on omamoodi idiootsus...

Samuti on paslik mainida perioode, mil inimesed panevad kellad talve-/suveajale. Nii et ma mõtlen, mida ütlevad sellele nende toetajad, kes usuvad kõigisse nendesse tippudesse / erilistesse aegadesse?)))

Noh, palun selgitage mulle, võib-olla ma tõesti ei saa millestki aru?))) Ma ei saa aru, nii et nihutasite aega tunni võrra edasi - ja mis siis?! Kas teie keha kohaneb kohe tund aega ette, kuna muutsite kellaaega? Lühidalt, ma ei usu sellesse kõike, seega on minu soovitus väga lihtne:

Kõige tähtsam on, et enne jõutreeningut oleksite jõudu ja energiat täis. Kui teil pole enne jõutreeningut jõudu ja energiat, siis kuidas treenite? Sa ei saa endast kõike anda (maksimaalselt), nagu vaja, ja koolitus ei ole nii tõhus kui võiks. Ilmselgelt, kui sul on jõudu/energiat, saad trenni efektiivseks muuta. Loogiline ja lihtne. Kas sa nõustud? =)

1. Püüdke õppida alati samal ajal. See võimaldab teie kehal harjuda (kohaneda) koormustega ja nendega kohaneda (isegi kui teil on trenn näiteks kell 4 hommikul). Kui keha harjub sellega, et teil on regulaarsed treeningud kell 4 hommikul (see on näide), toodab see selleks tunniks energiat. See on täpselt nii, kui treenimine on igal juhul tõhusam kui mitte treenimine, kuid regulaarne treenimine samal ajal on veelgi tõhusam.

2. Kui treenid mingil põhjusel varahommikul, siis enne treeningut tuleb varustada keha vastava koguse kütusega (toiduga). See on nagu autoga, enne vajaliku vahemaa (näiteks 100 km) läbimist tuleb tankida bensiini ja tankida nii palju, et jätkuks 100 km-ks, sest kui tankida, KUID MITTE SOBILISE KOGUSEGA, siis ei saa. seal ja mingil hetkel seiskub.pool reisi. Kas sa saad aru? Nii ka siin, ainult meie puhul pole kütuseks bensiin, vaid TOIT! Ja kui me ei söö vajalikus koguses toitu, siis ma lihtsalt ei suuda katta treeningutega kaasnevat energiakulu päeva esimesel poolel (hommikul).

Une ajal kulutab meie keha TUNNIS umbes 1 kilokalori kehakaalu kg kohta. Näiteks kui kaalute 80 kg ja magate 8 tundi, siis 80x1x8 = 800 kilokalorit. Jõutrenni minnes kulutad (kui teed seda korralikult, siis ca 45 minutit-tundi) umbes 400, võib-olla 500 kcal.

Tekib küsimus: kas enne treeningut saab (800+ 400 = 1200) kcal juurde?!

Kui jah, siis pole probleemi, treenige hommikul. Kui ei, siis te lihtsalt ei kata energiakulusid, mis treeninguga päeva esimesel poolel (hommikul) kaasnevad. Sellest lähtuvalt pole mingit kaalutulemust mõtet loota. Tõenäoliselt pole edusamme üldse või on, aga väheolulist... Sellepärast on see nii oluline...

Siin (hommikul trenni tehes) tasub arvestada ka sellega, kuidas õhtul sõid ja kas saite piisavalt magada.

3. Õhtused treeningud on erinevalt hommikustest keha soorituseks vajaliku kütuse (energia) varustamise seisukohalt EFEKTIIVSEMAD, sest päeva jooksul sööme palju, meil on vähemalt 3-4 toidukorda. , võib-olla isegi 5. Süsivesikud + valgud igal toidukorral (no kui teha kõike teaduslikult, nagu peab). Nii et tänu sellele on õhtuks (kui treening on planeeritud) meie kehal ROHKEM kui piisavalt energiat, et täielikult treenida. Järelikult pole probleeme...

Tegelikult on sel põhjusel eelistatum õhtune trenn (no ütleme nii 17-18-19.00 paiku) (aga treenida võib varahommikul, peaasi, et energiakulu vajaliku toidukogusega katta ja enamuse jaoks see ei õnnestu, enamus ei tea seda üldse) .

Kindlasti ei teeks ma hommikul tühja kõhuga jõutrenni.

Aga HOMMIKUL aga mitte tühja kõhuga jõutrenni teha on VÕIMALIK! Aga ausalt öeldes ma ei teeks, sest hommikul, kui inimene ärkab ega söö midagi, on kõige parem teha KARDIO. Ja siis lõunal või õhtul jõutreeningul. Ja pärast seda jälle kardio)). See on tõhusam kui hommikul nii JÕU- kui KARDIO-d. AGA SEE ON VÕIMALIK!

Kõige tähtsam on isegi kaalulangetamise (rasvapõletuse) staadiumis enne jõutreeningut süüa üks tund täisväärtuslikku einet, mis koosneb VALG + KOMPLEKSSÜSIVAD + KIUDUD. Siin on peamine soovitus.

TOITUMISE KOHTA PÄRAST TREENINGU MASSI/KUIVAMIST

Treeningujärgne toitumine sõltub eesmärkidest ja ajast, s.t. kui treenisid HOMMIKUL ja oled MASSI KASUTAMISE faasis (eesmärk on lihaseid kasvatada), siis kohe peale treeningut võid juua BCAA aminohappeid, kui neid pole, siis lihtsalt vett ja kindlasti omastada a. rohkes koguses + KOMPLEKSI (kiudaineid) 30 minutit pärast iseseisvat jõutreeningut). Noh, järgnevad toidukorrad B+U+kiudained+vesi iga 2 tunni tagant. Enne magamaminekut kaseiinprot või. Noh, ma räägin teile kõike lühidalt, kui vajate üksikasju, lugege minu ajaveebi toitumisalaseid artikleid.

Kui treenisid ÕHTUL (kell 17-18-19-20-21) ja oled MASS GAIN faasis (eesmärk on lihaseid üles pumbata), siis soovitan sulle ikkagi peale treeningut BCAA-d (kui neid ei ole). seal, siis vesi) + 30 minutit pärast jõutreeningut = rohkesti valku + liitsüsivesikuid. Ja enne magamaminekut kodujuust või kaseiin. prot.

Kui me räägime KAALU ALLASTAMISEST (LIIGSE RASVA PÕLETAMINE), siis on soovitused järgmised:

Kui treenid HOMMIKUL, siis LÄHIAJAL ma pärast trenni ei sööks süsivesikuid! Mina sööks ainult valku + kiudaineid (väikestes kogustes)! Need. peale trenni jooksin BCAA-d ja siis 30 minuti pärast sööks mingit muud valku (tavaline toidust nt kala, kana, veiseliha, muna) + kiudaineid. Ja siis 2 tunni pärast teeksin söögi SÜSIVESIKUD (kompleks) + valk + kiudained.

Kui teeksid ÕHTUL trenni, siis ma ei sööks ÜLDSE süsivesikuid! Ainult valk + kiudained (väikeses koguses)! Need. peale trenni jooksin BCAA-d ja siis 30 minuti pärast sööks mingit muud valku (tavaline toidust nt kala, kana, veiseliha, muna) + kiudaineid. Ja enne magamaminekut kas kodujuustu või kaseiini valku ja siis magama.

Teate, mulle meenus millegipärast Dmitri Jašankin)), nimelt tema kolonn - treenige alati ja igal pool. Üldiselt said teemas osalejad kõigest kohe aru; kes aru ei saanud, ärge ärrituge, ma seletan nüüd kõik lahti.

Kuldne reegel: parem treenida kui mitte treenida)).

Pean selle all silmas seda, et treenite siis, kui teil on mugavam treenida. Kui sulle on mugav hommikul treenida, siis treeni hommikul. Mugav päeval tähendab päeval. Mugav õhtul tähendab õhtul. Kui oleks tahtmist 🙂 Nagu öeldakse: kui tahad, siis leiad aega, kui ei taha, leiad põhjuse... Noh, siin on 100% tabamus (mõelge sellele, võib-olla on see sinu kohta)...

P.s. Kui see puudutab teid, võib see selleteemaline artikkel teile kasulikuks osutuda: .

Kui aga teie eesmärk on kaalutõus (lihaste pumpamine) / kaalulangus = järgige soovitusi, mida ma eespool nii üksikasjalikult kirjeldasin. Seda ei tohi kindlasti kasutamata jätta.

Parimate soovidega, administraator.

Selle küsimuse esitavad endale nii algajad kui ka kogenud sportlased. Lõppude lõpuks on igaühel oma asjad, kohustused ja individuaalsed omadused. Mõnel on vaba aeg hommikul, teisel õhtul, kolmandal lõuna ajal, keset tööpäeva. Kuid küsimus jääb päevakorda. Millal on parim aeg sportimiseks? Proovime selle välja mõelda.

Selline kontseptsioon on olemas

On olemas selline termin nagu biorütmid või inimese ööpäevased rütmid.

Teadlased on läbi viinud katsed mille eesmärk on luua seos spordi ja treeningu aja vahel.

Tulemused on järgmised: keskpäeval ja varaõhtul on inimese kehatemperatuur veidi kõrgem kui muul kellaajal. Seetõttu on vigastuste oht kõige väiksem.

Sel ajal on parimad jõutreeningud ja venitused. Aeroobika, tennis, tantsimine – see tähendab igasugune tegevus, mis nõuab maksimaalset jõudu ja vastupidavust, sest keha on vägitegudeks valmis. Ja pärast kaheksat õhtul on parem oma juurde tagasi pöörduda "hommikune" sport, kuna ainevahetus aeglustub, kehatemperatuur hakkab langema ja keha kohaneb eelseisva unega. Seejärel valmistavad hingamisharjutused õigeks puhkuseks ette.

Kui uustulnukad jõusaali tulevad, teevad nad oma kogenematuse tõttu palju vigu. Loomulikult on jõusaalis fitness-instruktor, kes näitab teile mitmeid harjutusi ja parandab ilmnevad vead. Kuid selles artiklis me ütleme teile, milliseid harjutusi peate tegema ja kui palju lähenemisviise.

Isegi kui järgite õigesti kõiki dieete ja õigeid toitumisrežiime, ei saa te ikkagi saavutada lihasmassi suurenemist. Kindla tulemuse saavutamiseks on ainult kaks võimalust: minna spordiklubisse või treenida kodus. Loomulikult valib fitness-instruktor vajaliku harjutuste komplekti ja räägib teile dieedist. Kuid selles artiklis pakume teile massi suurendamise meetodit, mis põhineb mitmel harjutusel.

Selles artiklis vaatame, kuidas saate kodus lihaseid üles ehitada. Peamine takistus kodus õppimisel on meie laiskus. Kui aga sellest üle saad ja vähemalt tund päevas trenni tegema hakkad, märkad tulemusi juba paari nädala jooksul. Ja kindlasti tuleb endale vähemalt üks vaba päev anda.

Füsioloogia teatmeteoste definitsiooni järgi on kolm peamist kehatüüpi. Z Teades igaühe omadusi, saate oma keha muuta, valides samal ajal kiiresti ainult õiged harjutuste või dieedikomplektid. Internetis on aga kehatüübi määramise mõistete ja terminite laialivalgumine - proovime selle kõrvaldada.

Artiklis käsitletakse harjutusi, mis võimaldavad teil olulisi lihaseid - alumisi kõhulihaseid - üles pumbata. Neid harjutusi saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. See õpetus on mõeldud neile, kes soovivad kiiresti ilusaid kõhulihaseid üles pumbata, kulutades samal ajal vaid kümmekond minutit päevas.

See artikkel räägib ilusast mehefiguurist, nimelt laiade õlgade osas. Vaatame harjutusi, et hoida lihaseid toonuses. Neid saab teha kodus või jõusaalis.

Eduka treeningu peamine reegel on regulaarsus. Lisaks soovitavad eksperdid tavaliselt samal ajal treenida. Aga milline aeg on parem valida? Millal on parem treenida: hommikul või õhtul? Proovime neid probleeme mõista.

Inimkeha järgib ööpäevaseid rütme. Oma olemuselt on meie keha programmeeritud olema kindlatel kellaaegadel aktiivne ja kindlatel kellaaegadel puhkama. Lisaks võivad need perioodid erinevatel inimestel erineda: mõned tunnevad energiatõusu varahommikul, teised aga pärastlõunal. Seetõttu pole täpset retsepti, millal on kõige parem treenida. Treening on kõige tõhusam, kui see langeb kokku inimese individuaalsete rütmidega.

Tegevuse ajal kõiguvad inimese jaoks kaks olulist parameetrit:

Füüsiline tegevus, mille puhul lihased tajuvad koormust positiivselt või mitte eriti hästi.
Psühholoogiline tegevus, mille käigus aju suudab aktiivselt tajuda kõike uut või seista vastu mistahes stiimulile.

Treeningu aeg on oluline valida oma biorütme arvestades. Jälgige oma enesetunnet 2–3 nädala jooksul, et teha kindlaks, millal muutute tavaliselt uniseks, apaatseks või ärrituvaks. Sel ajal treenimisest pole suurt kasu: isegi kui sunnid end trenni minema, väsib keha ainult väga ära.

Ja vastupidi, kui märkate, et teil on suur soov liikuda ja olla aktiivne, proovige ajastada sportimine just sellisele ajale. Treening aktiivsuse tipul, mille käigus lihased naudivad tööd, aitab kaasa aktiivsele rasvapõletamisele ja kauni lihasmassi omandamisele.

Selliste oma heaoluperioodide jälgimiseks võite pidada spetsiaalset päevikut.

Päevaste biorütmide määramisega saate aktiivset tegevust ja puhkust õigesti jaotada. Planeerige aktiivsetel perioodidel sporti ja muid tegevusi, sealhulgas vaimsed, selle langusperioodidel - päevane uni, meditatsioon või lihtsalt puhkus.

Kooskõlas biorütmidega Inimesed jagunevad tinglikult "öökullideks" ja "lõokedeks":

Lõokesed on inimesed, kes tõusevad hommikul kergesti ja on kõige aktiivsemad päeva esimesel poolel, kuid neil on raske öösel ärkvel püsida.
Öökullide puhul on kõik teisiti: neil on hommikul äärmiselt raske tõusta, nad tunnevad end väsinuna ja apaatselt, kuid pärastlõunal nende jõudlus paraneb.
On olemas ka kolmas tüüp, mida nimetatakse tuvideks. Inimesed, kes seda kasutavad, saavad ühtviisi tõhusalt töötada nii hommikul kui ka õhtul, ilma energiapuudust tundmata.

Seega määratakse parim aeg treenimiseks biorütmide järgi. Lõokestel on parem treenida päeva esimesel poolel, öökullidel - teisel. Siis toimub koolitus maksimaalse kasu ja naudinguga.

Juhtub ka seda, et inimese rütm läheb käest. Seda võivad mõjutada sellised tegurid nagu vahetustega töötamine, liikumine ja lendamine, ajamuutused, väikeste laste saamine, rasedus jne.

Kuid teatud uuringute käigus selgus, et rütme saab muuta. Näiteks kui inimene hakkab hommikuti regulaarselt trenni tegema, siis aja jooksul tema keha harjub ja on selleks valmis. Eksperdid nõuavad, et bioloogilise rütmi reguleerimine on eriti oluline sportlastele, kes valmistuvad teatud võistlusteks. Nad soovitavad treeninguid ümber ajada sellele kellaajale, mil eelseisvad võistlused on kavandatud.

Mis on parim aeg trenni tegemiseks?

Teadlased usuvad, et optimaalne aeg treenimiseks on siis, kui normaalne kehatemperatuur on maksimaalne ning lihased on soojad ja elastsed. Enamiku inimeste jaoks on see 16-17 tundi. Lisaks on tõendeid selle kohta, et keset päeva on inimene 5% tugevam kui tavaliselt ja pärastlõunal - vastupidavam.

Hommikul peetakse kehatemperatuuri alandatud ja tõsise tegevusega tegelemine ei ole soovitatav - piisab lihtsast treeningust. Muudel ajaperioodidel on biorütmidel järgmised omadused:

10-12 päeval. Sel ajal on adrenaliini kontsentratsioon maksimaalne, seega on vastupidavust ja tähelepanelikkust nõudvad spordialad optimaalsed.
14-15 tundi ööpäevas. Aktiivsus väheneb ja sel ajal on parem puhata.
15-16 tundi päevas. Lihastoonus on suurenenud, võite kasutada jõuharjutusi.
16-19 tundi. Võite joosta, kiikuda ja kasutada aeroobseid tegevusi - sel ajal reageerib keha koormusele võimalikult soodsalt.
20-22 õhtul. Kehatemperatuur langeb järk-järgult, energia väheneb ja väsimus on tunda. Tõsised koormused on parem sel ajal edasi lükata – saab tegeleda jooga ja muude lõõgastust soodustavate tegevustega.

Rääkides sellest, milline on parim aeg päevast sportimiseks, tasub kaaluda ka sportimise aja ja toidu söömise suhet. Kõik sõltub teie eesmärkidest, kuid reeglina soovitavad kõik treenerid paar tundi enne tundi süüa kerget toitu. Ja siin Te ei saa treenida kohe pärast söömist- see on kehale liiga raske. Ainsad erandid on gainerid ja valgud, mida sportlased tavaliselt enne või pärast treeningut tarbivad.

Milline kellaaeg on parim erinevate spordialade harrastamiseks?

Vastus küsimusele, mis kellaajal ja mis kell, sõltub sellest, mis tüüpi tegevusest me räägime. Vaatame lähemalt:

Jookse. Kui soovid joosta kaalu langetamise eesmärgil, siis kõige parem on seda teha hommikul, enne hommikusööki, peale tassi teed või kohvi joomist – nii hakkab keha aktiivselt rasvavarusid põletama. Joosta võib õhtul, aga soovitavalt mitte hiljem kui 2-3 tundi enne magamaminekut, muidu on võimalik unetus.
Laadija. Treening on klassikaline päeva algus. See aitab kiiremini ärgata, venitada lihaseid ja kogu keha, mistõttu on soovitatav seda teha hommikul, enne hommikusööki, pärast duši all käimist ja näopesu. Pärast söömist võib igasugune stress põhjustada seedehäireid.
Treeningud lihasmassi kasvatamiseks. Neile, kes soovivad kiirendada lihaskasvu, on optimaalne aeg päeva teine pool. Perioodil 14-16 tundi on lihased maksimaalselt vastuvõtlikud stressile ja ainevahetus maksimaalselt aktiivne ning selle tulemusena on harjutused väga produktiivsed.

Teadlased nõustuvad, et füüsiline aktiivsus aitab parandada une kvaliteeti. Ja samas polegi nii oluline, mis kell treenid. Kuid parem on püüda vältida tugevat tegevust vahetult enne magamaminekut - kehal ei pruugi olla aega puhkamiseks kohaneda, mis kutsub esile unetuse. Üldjuhul ei avalda jõuline treening vähemalt tund enne magamaminekut negatiivset mõju, seega pole treeningutele piiranguid. Kuid pidage meeles, et unepuudus mõjutab teie aktiivsust ja treeningtulemusi negatiivselt.

Varajase ärkaja tõhusa spordi omadused

Kui olete hommikuinimene, on teie jaoks parim aeg kehakaalu langetamiseks treenimiseks hommik. Sel ajal oled aktiivne ja produktiivne, treening toob rõõmu ja häid tulemusi. Kasutada saab harjutusi kõikidele lihasgruppidele, välijooksule, ujumisele ja kardioseadmetele.

Samuti Hommikuse liigse rasvaladestumise vastu võitlemiseks võite kasutada massaažipallidega rõngast. Pöörates seda 15 minutit energilise muusika saatel, saate mitte ainult saleda vöökoha, vaid ka suurepärase tuju terveks päevaks.

Hommikustel treeningutel on palju eeliseid. Need aitavad sul kiiremini ärgata, sätivad sind aktiivseks päevaks ja laevad energiat, jättes õhtu vabaks.

Pealegi on see Hommikut peetakse optimaalseks ajaks spetsiaalselt kaalu langetamiseks. Glükogeeni varud kehas on väga madalad, seega põletatakse just rasvu. Kuid lihasmassi kasvatamiseks on parem treenida pärastlõunal, kuid nii, et see langeks kokku teie füüsilise ja psühholoogilise taastumisega. Tunnid peaksid olema intensiivsed, kuid mitte liiga intensiivsed, sest energiat tuleb siiski jätta terveks päevaks.

Öökullide treenimise tunnused

Mis kell trenni teha? Peale lõunat. Hommikul on tema keha stressiks täiesti ettevalmistamata. Lisaks, kui inimese hormonaalne tase “kõikub” aeglaselt, võib hommikune aktiivsus isegi enesetunde tugevat halvenemist esile kutsuda.

Esimene treening võib kesta 12-16 tundi. Tavaliselt on selleks lõunapaus, mille võib asendada jõusaali või aeroobikaga.

Jõutreeningud on parem ajastada pärast tööd.Õhtuti on öökull erinevalt lõokesest energiat täis ning saab kasu ja naudinguga trenni teha. Pärast treeningut on soovitatav valgurikas õhtusöök.

Ka õhtustel treeningutel on oma kasu. Tööpäev on juba läbi, saab võtta aja maha ja anda endast maksimumi, pealegi on lihased ja sidemed juba piisavalt soojenenud, mis vähendab vigastuste ohtu. Pärast treeningut saate täielikult lõõgastuda ja keha taastub üleöö.

Seega, millisel kellaajal on efektiivsem trenni teha, saab igaüks ise valida vastavalt oma biorütmidele. Kuid pidage meeles, et igal juhul on regulaarsus, järjepidevus ja mõõdutunne väga olulised.