Jõuharjutustes tekib tarbetuid pingeid antagonistlihastes. Lihaste lõdvestamise tähtsus. Lihaste lõdvestamise tähtsus treeningu ajal

Lihaste lõdvestamine – ϶ᴛᴏ lihase moodustavate lihaskiudude pinge vähendamine. Igale liigesega ühendatud lihasele vastandub teine, mis on kinnitatud sama liigese külge, kuid selle teisel küljel ja tagab mõne kehaosa liikumise vastassuunas.

Võimalus vabatahtlikult vähendada liigset pinget lihastegevuse ajal või lõdvestada antagonistlikke lihaseid on igapäevaelus, tööl ja spordis väga oluline, kuna tänu sellele kaob või väheneb füüsiline ja vaimne stress.

Jõuharjutustes vähendab antagonistlike lihaste ebavajalik pingestamine väliselt rakendatavat jõudu. Vastupidavust nõudvates harjutustes toob see kaasa asjatu energia raiskamise ja kiirema väsimuse. Kuid liigne pinge segab eriti kiireid liikumisi: see vähendab oluliselt maksimaalset kiirust.

Selline pinge avaldub mitte ainult suutmatuse tõttu jooksu ajal lõdvestada lihaseid, mis parasjagu ei tööta. Liigset piiratust võivad põhjustada erinevad psühholoogilised tegurid, näiteks pealtvaatajate kohalolek, olukorra uudsus, subjektiivsed ja isiklikud põhjused. Samal ajal viib pidev spetsiaalne töö lõdvestunud, vabade liigutuste arendamiseks alati positiivse tulemuseni. Samuti peaksite teadma, et vaimse pingega kaasneb alati lihaspinge, kuid lihaspinge võib tekkida ka ilma vaimse pingeta.

Lihaspinge võib avalduda järgmistes vormides:

1. Toniseeriv (lihaste pinge suurenemine puhkeolekus).

2. Ekspress ( lihastel pole kiirete liigutuste tegemisel aega lõõgastuda).

3 Koordinatsioon (lihas jääb lõdvestusfaasis erutuseks liigutuste ebatäiusliku koordinatsiooni tõttu).

Lõõgastuse valdamiseks kõigil neil juhtudel on vaja omandada spetsiaalsed metoodilised tehnikad.

Toniseerivast pingest saate üle sihipäraste harjutuste abil, et suurendada lihaste elastseid omadusi, ᴛ.ᴇ. lõõgastuda puhkeolekus ning jäsemete ja torso vabade liigutustena (nagu vabad kõikumised, värisemine). Mõnikord suureneb toniseeriv pinge ajutiselt eelmisest pingutusest tekkinud väsimuse tagajärjel. Sellistel juhtudel on kasulik kerge soojendus (enne higistamise ilmnemist), massaaž, saun, ujumine või suplemine soojas vees.

Kiiruspingega saate toime tulla, suurendades kiirust, millega lihased pärast kiiret kokkutõmbumist lõdvestusseisundisse lähevad. Märkus. See kiirus on tavaliselt väiksem kui lõõgastumiselt sõidule ülemineku kiirus. Just sellega seoses saabub liigutuste sageduse kasvades varem või hiljem (soovitavalt hilja) hetk, mil lihasel pole aega täielikult lõdvestuda. Lihaste lõdvestamise kiiruse suurendamiseks kasutatakse harjutusi, mis nõuavad pingete ja lõdvestuse kiiret vaheldumist (korduvad hüpped, lähidistantsi ravipallide viskamine ja püüdmine jne).

Liikumist õppima hakkajatele või füüsiliste harjutustega mitte tegelenud inimestele omast üldist koordinatsioonipinget saab ületada spetsiaalsete tehnikate abil.

Nii näiteks segab õpilaste tavapärane keskendumine vahetutele tulemustele võitlust koordinatsioonipingetega. Pidevalt tuleb meelde tuletada, et treeningutel pole peamine mitte tulemus, vaid õige tehnika ja liigutuse pingevaba sooritamine.

Võite kasutada ka spetsiaalseid lõdvestusharjutusi, et õigesti kujundada oma tunne, lihaste lõdvestunud seisundi tajumine; õpetada üksikute lihasrühmade vabatahtlikku lõdvestamist.

Lihasrelaksatsiooni (relaksatsiooni) tähendus - mõiste ja liigid. Kategooria “Lihasrelaksatsiooni (relaksatsiooni) tähendus” klassifikatsioon ja tunnused 2017, 2018.

Lõõgastus (lõõgastus) lihaseid- ϶ᴛᴏ lihase moodustavate lihaskiudude pinge vähendamine. Igale liigesega ühendatud lihasele vastandub teine ​​lihas, mis on kinnitatud sama liigese külge, kuid selle teisel küljel ja mis tagab mõne kehaosa liikumise vastassuunas. Selliseid vastandlikke lihaseid nimetatakse antagonistideks.

Võimalus vabatahtlikult vähendada liigset pinget lihastegevuse ajal või lõdvestada antagonistlikke lihaseid on igapäevaelus, tööl ja spordis väga oluline, kuna tänu sellele kaob või väheneb füüsiline ja vaimne stress.

Pidev eritöö, mille eesmärk on arendada pingevaba, vaba liikumist, viib alati positiivse tulemuseni. Samuti peaksite teadma, et vaimse pingega kaasneb alati lihaspinge, kuid lihaspinge võib tekkida ka ilma vaimse pingeta.

Lihaspinge võib avalduda järgmistes vormides:

Toonik- suurenenud pinge puhkeolekus lihastes.

Toniseerivast pingest saate üle sihipäraste harjutuste abil, mis suurendavad lihaste elastseid omadusi, s.o lõõgastus puhkeolekus ning jäsemete ja torso vabade liigutustena (näiteks vabad kiigutused, raputamine). Mõnikord suureneb toniseeriv pinge ajutiselt eelmisest pingutusest tekkinud väsimuse tagajärjel. Sellistel juhtudel on kasulik kerge soojendus (enne higistamise ilmnemist), massaaž, saun, ujumine või suplemine soojas vees.

Ekspress– kui lihastel pole kiirete liigutuste tegemisel aega lõõgastuda.

Kiiruspingega saate toime tulla, suurendades kiirust, millega lihased pärast kiiret kokkutõmbumist lõdvestusseisundisse lähevad. Lihaste lõdvestamise kiiruse suurendamiseks kasutatakse harjutusi, mis nõuavad pingete ja lõdvestuse kiiret vaheldumist (korduvad hüpped, lähidistantsi ravipallide viskamine ja püüdmine jne).

Koordineerimine– kui lihas jääb lõdvestusfaasis erutuseks liigutuste ebatäiusliku koordinatsiooni tõttu.

Üldine koordinatsioonipinge on tüüpiline neile, kes hakkavad liigutusi õppima või kes pole füüsiliselt tegelenud.

Võite kasutada ka spetsiaalseid lõdvestusharjutusi, et õigesti kujundada oma tunne ja ettekujutus lihaste lõdvestunud seisundist; õpetada üksikute lihasrühmade vabatahtlikku lõdvestamist. Sel juhul peate järgima üldreeglit: ühekordseid lõdvestusharjutusi tehes ühendage sissehingamise ajal lihaspinge hinge kinni hoidmisega ja lõõgastus aktiivse väljahingamisega.

Lõõgastuse valdamiseks kõigil neil juhtudel on äärmiselt oluline omandada spetsiaalsed metoodilised tehnikad.

Kokkuvõte distsipliinist "Kehaline kasvatus"
teemal:
"Lihaste lõdvestamine"

Esitatud:
Gairatova Anastasia,
rühm 3У1

Moskva 2011

Sisu

Sissejuhatus

I. Lihaspinge: olemus, esinemise põhjused

Toniseeriv – suurenenud pinge puhkeolekus lihastes.
Kiire – lihastel pole kiirete liigutuste tegemisel aega lõõgastuda.
Koordinatsioon – lihas jääb lõdvestusfaasis erutuseks liigutuste ebatäiusliku koordinatsiooni tõttu.

II. Lihaste lõdvestamine kui viis pingete vastu võitlemiseks

III. Lihaste lõdvestamise tehnikad

III.1. Progressiivne lihaste lõõgastus

Domineeriv käsi ja käsivars;
Domineeriv õlg;
Mittedomineeriv käsi ja käsivars;
Mittedomineeriv õlg;
Näo ülemise kolmandiku lihased;
Näo keskmise kolmandiku lihased;
Näo alumise kolmandiku lihased;
Kaela lihased;
Rindkere lihased ja diafragma;
Selja- ja kõhulihased;
Domineeriv puusa;
Domineeriv sääre;
Domineeriv jalg;
mittedomineeriv puusa;
Mittedomineeriv sääreosa;
Mittedomineeriv jalg.

Käelihaste lõdvestamine.

1. harjutus.
Lamage vaikselt algasendis umbes viis minutit. Seejärel painutage vasakut kätt randmelt nii, et peopesa oleks vertikaalselt, hoidke seda selles asendis mitu minutit; küünarvars jääb liikumatuks. Jälgige pingetunnet küünarvarre lihastes. Lõdvestage oma käsi, lastes käel oma raskuse all tekile kukkuda. Nüüd ei saa su käsi muud, kui olla lõdvestunud – pärast sellist lihaspinget on lõõgastus füsioloogiline vajadus. Märka mõne minuti jooksul lõdvestustunnet käes ja käsivarsis. Korrake seda harjutust uuesti. Seejärel veeta pool tundi puhata. Kõige tähtsam on õppida ära tundma pinge- ja lõõgastustunnet.

2. harjutus.
Järgmisel päeval korrake eelmist harjutust. Pärast teist käe lõdvestamist painutage ranne endast eemale, sõrmed allapoole.

3. harjutus.
Täna sa puhkad. Lõõgastuge ainult, pöörates samal ajal tähelepanu vasaku käe aistingutele.

4. harjutus.
Lisame esimesele ja teisele harjutusele kogemused küünarliigese painutajaga. Painutage vasak käsi küünarnukist 30 kraadise nurga all ehk tõstke tekilt. Korrake seda toimingut kolm korda umbes 2 minuti jooksul, seejärel lõdvestage mitu minutit. Lõdvestu ülejäänud tund.

5. harjutus.
Korrake kõiki eelnevaid harjutusi. Seejärel treenime triitsepsit. Selle lihase pinge saavutate, kui käsivarre alla raamatuvirna asetades neile lamava käega jõuliselt peale surute. Vahetage kolm korda pinget ja lõdvestust (lõõgastamiseks vii käsi kehast eemale, abivahendina kasutatavate raamatute taha). Lõdvestu ülejäänud tund.

6. harjutus.
Tund aega kordamist. Tehke neli harjutust, mida teate oma vasaku käe jaoks.

7. harjutus.
See harjutus näitab teile, kui edukalt olete kõiki eelnevaid omandanud. Sinu ülesanne on lamada vaikselt, käed piki keha sirutatud. Te saavutate pinge ilma vasakut kätt liigutamata, vaid keskendudes sellele. Keskendu pingele umbes pool minutit, seejärel vabasta see lõdvestusse. Korrake seda mitu korda. Ülejäänud tunni jooksul lõõgastuge uuesti.
Edaspidi tee sama parema käega (ehk kokku seitse harjutust).

Jalalihaste lõdvestamine.

Alustada võib käteharjutuste kordamisest, kuid see pole üldse vajalik. Kui oled juba õppinud ära tundma pinget ja lõdvestumist igas lihasgrupis ning suudad neid protsesse kontrollida, siis võid kohe alustada lõdvestamist. Seega lõdvestage kogu keha, treenite ainult jalgu (kõigepealt vasakut, seejärel paremat).

1. harjutus.
Painutage jalga põlvest – pingutage sääre ülaosa ja põlve all olevaid lihaseid. Treenime pinge ja lõdvestuse kolmekordses vahelduses.

2. harjutus.
Ja nüüd, vastupidi, painutame jäseme varbaga enda poole. Sääre pinge ja lõõgastus.

3. harjutus.
Pingutus ja lõdvestus reie ülaosas – treenitud jalg ripub voodist (diivan vms) lahti, saavutades seeläbi pinge. Seejärel vii jalg algasendisse ja keskendu lõõgastumisele.
4. harjutus.
Pinged reie alaosas saavutatakse jala põlve kõverdamisega.

5. harjutus.
Pinge puusaliigeses ja kõhus – tõsta jalg üles nii, et paindub ainult puusaliiges.

6. harjutus.
Tuharalihaste pinge – asetage mitu raamatut põlve alla, vajutage neile kõvasti.
Lõpetage need kuus harjutust ühe või kahe kordusseansiga või tehke üks seanss, mis on pühendatud ainult lõõgastumisele.

Tüve lihaste lõdvestamine.

1. harjutus.
Kõhulihased – sooritage järgmiselt: kas tõmmake kõht teadlikult endasse või tõuske aeglaselt lamavast asendist istumisasendisse.

2. harjutus.
Lihased, mis paiknevad piki selgroogu - pinge saavutatakse alaselja painutamise ja kaarega (seljal lamades).

3. harjutus.
Hingamissüsteemi lihased. Enne treeningu alustamist on soovitatav teha umbes pool tundi üldist lõdvestumist. Seejärel tehke rida sügavaid ja väljahingamisi. Samas tunned pidevalt sissehingamisel tekkivat pinget rinnus (võimalik, et esialgu märkad pinget vaid rinnaku all, tänu treeningule õpid seda kergesti ära tundma ka teistes kehaosades). kirst). Kui mõistate sügava hingamise üldist pingemustrit, saate seda ka normaalse hingamise ajal tuvastada. Selle harjutuse eesmärk ei ole hingamise kontrollimine (nagu mitmete teiste lõõgastustehnikate puhul), pigem vastupidi - me räägime selle protsessi vabastamisest tahtetegurite meelevaldsest mõjust, nii et see toimiks absoluutselt spontaanselt.

4. harjutus.
Õlalihaste lõdvestamine. See hõlmab mitmete oskuste omandamist. Ristades käed ette sirutatud, fikseerite pinge rindkere esiosas; õlgade tagasi pööramisega - pinge abaluude vahel, neid tõstes - pinge kaela külgedel ja õlgade endi ülemises osas. Kaela vasaku külje pinge saavutatakse pea kallutamisega vasakule, paremal - paremale. See on fikseeritud esi- ja tagaküljel, kui pea on kallutatud ette ja taha. Seda õlgade lõdvestusharjutust saab teha ühe sammuna, kuid seda saab teha ka etapiviisiliselt.
Üldjuhul tuleks kehatüve lõõgastavaid harjutusi teha umbes nädala jooksul (kui leiate, et on vaja mõnda oskust kinnistada, kaaluge sel juhul ainult lõõgastumisele pühendatud tunde).

Silma lihaste lõdvestamine.

1. harjutus.
Pinge otsaesise piirkonnas saavutatakse otsmiku naha nihutamisega kortsudesse.

2. harjutus.
Silmalaugude lihaste pinge - liigutame kulme, silmad on tihedalt suletud.

3. harjutus.
Silmaväliste lihaste pinge – sel juhul tunneme pinget silmamunas. Suletud silmadega vaatame paremale, vasakule, üles, alla. Treenime seni, kuni suudame pingeid selgelt ära tunda ja seeläbi sellest lahti saada (st neid lihaseid lõdvestada).

4. harjutus.
Silmaväliste lihaste pinge – olles õppinud eelmise harjutuse selgeks, ava silmad ja jälgi, mis juhtub, kui vaatad laest põrandale ja vastupidi. Tundke pinget ja lõõgastust.

Näolihaste lõdvestamine.

1. harjutus.
Hambaid kiristades jälgige iga detailiga kaasnevat pinget. Lõdvestu. Korda harjutust mitu korda.

2. harjutus.
Avage oma suu. Peaksite tundma pinget kõrvade ees, kuid ainult sügavamalt.
3. harjutus.
Palja hambad, jälgi oma põskede pinget. Lõdvestu.

4. harjutus.
Ümardage suu, nagu ütleksite "oh!", tunnetage pinget ja seejärel lõdvestage huuli.

5. harjutus.
Liigutage oma keelt tagasi, jälgige pinget ja lõdvestage.

Vaimse tegevuse lõdvestamine.

Veerand tundi pärast täielikku lõõgastumist kujutage (suletud silmadega) ette, et näete selle ruumi lage ja põrandat, kus viibite. Kui see, mida te ette kujutate, on tõhus, tunnete samasugust lihaspinget, mida kogete seda ülesannet tegelikkuses täites. Lõdvestuge viis kuni kümme minutit. Seejärel kujutage ette seina enda vasakul ja paremal küljel. Eesmärgiks on arendada võimet esile kutsuda intensiivne mentaalne pilt ja seeläbi pinge vastavates lihasgruppides.
Hiljem (uuesti pärast lõõgastumist) kujuta ette, et sinust sõidab mööda auto. Samamoodi saate harjutada mis tahes liikuvate objektidega; võite ette kujutada, et rong sõidab mööda, lennuk või lind lendab mööda, pall veereb jne. Olles tundnud pinget silmades liikuvate objektide vaimsel ettekujutamisel, keskenduge "vaatlemisel" oma silmalihaste pinge kujutlusele. ” paigalseisvad objektid, näiteks kujutage end ette raamatut lugemas – või raamatuid. Selline lähenemine viib “mõtete puhastamiseni” – juba treeningu ajal või pärast seda tunned, et mõtted on maha rahunenud, pole enam sind enam muretsenud, ükski neist ei vilku ajus.
Vaimse rahu tagamiseks soovitab Jacobson ette kujutada end teiste inimestega rääkimas. Kui kujuteldav intensiivsus on intensiivne, tunnete pinget keeles, kurgus, huultes ja mõnel juhul ka lõualuu pinget.

III.2. Kõhu hingamine

Hingake aeglaselt nina kaudu sisse, kuni teie kõht on nii palju kui võimalik.
Hoidke paar sekundit hinge kinni.
Hingake aeglaselt välja suu või nina kaudu, kuni kogu õhk on teie kopsudest väljutatud.
Korda tsüklit.

III.3. Hingamislõdvestus vastavalt joogameetodile

Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina sisse, lugedes iseendale viieni.
Hoidke uuesti viieni lugedes hinge kinni.
Hingake õhk kopsudest täielikult välja suu või nina kaudu, lugedes viieni.
Hingake 2 sisse ja välja oma tavapärases rütmis.
Korda tsüklit.

Järeldus

Sissejuhatus

Sõna lõõgastus ise tähendab lõõgastumist, nii lihaste kui ka vaimset. Teatavasti on viimastel aastatel elutempo ülemäära tõusnud, millega koos on suurenenud ka psühho-emotsionaalne koormus inimese närvisüsteemile. Seevastu inimene ei koge piisavas koguses kohustuslikku füüsilist tegevust, mis tasakaalustaks psühho-emotsionaalset. Ja paljud inimesed, kes pole saanud igapäevaelus piisavat lõõgastust, kasutavad närvilise ülekoormuse leevendamiseks üha enam rahustava või ergutava toimega psühhotroopseid ravimeid (mida sageli tarvitatakse ilma retseptita ja tarvitatakse pidevalt, sageli tarbetult). Emotsionaalsete reaktsioonide kunstlik mahasurumine farmakoloogiliste ravimitega toob kaasa vastuolu nende reaktsioonide kui inimkeha adaptiivse mehhanismi sobivuse ja universaalsuse kontseptsioonidega.

Emotsionaalse stressi leevendamiseks on kõige lihtsamad viisid: sportimine, kalapüük, jahipidamine, saunas (saunas) või ujulas käimine, aga ka lihtsalt jalutuskäik metsas või muudes maalilistes kohtades jne.

Teisi tõhusaid viise lihaste ja vaimse pinge leevendamiseks tutvustatakse selles essees hiljem.

Seos lihaste ja vaimse lõdvestuse vahel

Kõik teavad, et meie vaimne seisund määrab suuresti meie füüsilise jõu ja vastupidi: füüsilised võimed mõjutavad meie vaimset seisundit. Väiksem ring inimesi teab, et tänu elussüsteemides eksisteerivate nn tagasisideahelate toimimisele võivad füüsilised tegevused otseselt määrata vaimsete seisundite ja reaktsioonide kvaliteeti ja tugevust. Näiteks kui hingate kiiresti ja sügavalt, siis 1-2 minuti pärast. tunnete pearinglust koos kõigi sellest tulenevate tagajärgedega. Rahulik, ühtlane hingamine pikaajalise väljahingamisega 5 minutit. paneb sind kindlasti magama tahtma. Ebatavaliselt tihe seos kesknärvisüsteemi seisundi ja skeletilihaste toonuse vahel võimaldab vaimse aktiivsuse taset mõjutada teadlike lihastoonuse muutuste kaudu. Teadaolevalt on inimese ärkvel olek seotud piisavalt kõrge lihastoonuse pideva hoidmisega. Mida intensiivsem on tegevus, seda kõrgem on see toon, seda intensiivsem on aktiveerivate impulsside voog lihastest närvisüsteemi. Seevastu kõigi lihaste täielik lõdvestumine viib kesknärvisüsteemi aktiivsuse taseme miinimumini ja soodustab inhibeerimisprotsesside arengut.

Samuti peaksite teadma, et vaimse pingega kaasneb alati lihaspinge, kuid lihaspinge võib tekkida ka ilma vaimse pingeta. Liigne lihaspinge tekib aju poolt juhtudel, kui inimene on väsimusest hoolimata sunnitud tegema peenelt koordineeritud tööd.

Lihaspinge võib avalduda järgmistes vormides:

1. Toniseeriv (lihaste pinge suurenemine puhkeolekus).

2. Kiire (kiirete liigutuste tegemisel ei ole lihastel aega lõõgastuda).

3. Koordinatsioon (lihas jääb lõdvestusfaasis erutuseks liigutuste ebatäiusliku koordinatsiooni tõttu).

Lõõgastuse valdamiseks kõigil neil juhtudel on vaja omandada spetsiaalsed metoodilised tehnikad.

Toniseerivast pingest saad üle sihipäraste harjutuste abil lihaste elastsuseomaduste tõstmiseks, s.t. lõõgastuda puhkeolekus ning jäsemete ja torso vabade liigutustena (nagu vabad kõikumised, värisemine).

Kiiruspingega saate toime tulla, suurendades kiirust, millega lihased pärast kiiret kokkutõmbumist lõdvestusseisundisse lähevad. Lihaste lõdvestamise kiiruse suurendamiseks kasutatakse harjutusi, mis nõuavad pingete ja lõdvestuse kiiret vaheldumist (korduvad hüpped, lähidistantsi ravipallide viskamine ja püüdmine jne).

Koordinatsioonipingega saab toime tulla spetsiaalsete lõdvestusharjutustega, et õigesti kujundada oma tunne ja taju lihaste lõdvestunud seisundist; õpetada üksikute lihasrühmade vabatahtlikku lõdvestamist. Need võivad olla kontrastsed harjutused – näiteks pingest kohe lõdvestumisele; mõne lihase lõdvestamise kombineerimine teiste pingetega.

Igal sellisel pingetüübil on oma ainulaadne lähenemine lõõgastumisele. Kuid nende lähenemisviiside valdamiseks on vaja omandada õige lõõgastustehnika, mida tutvustatakse hiljem.

Kuidas valdada lõõgastustehnikaid

Vabatahtlik lihaste lõdvestamine (lõdvestumine) põhineb inimese võimel kujundliku esituse abil vaimselt lahutada lihased aju motoorsetest keskustest tulevatest impulssidest. Õige üldine lihaste lõdvestus on seotud puhke- ja rahutundega. Kümneminutiline puhkus selles asendis koos õige hingamisega taastab jõu ja töövõime samamoodi nagu uni. Üldine lihaslõõgastus on soovitatav kõigile, kuid on eriti vajalik inimestele, kellel on tugev ja kiire reaktsioon välisele ärritusele. Närvilist tüüpi inimesed kipuvad liialdama. Nad taastuvad kiiresti ja väsivad üsna kiiresti. Inimesed, kellel on aeglane ja nõrk reaktsioon, samuti hüpotensioon (madal vererõhk), peaksid pärast lihaste lõdvestamist kindlasti tegema mitmeid harjutusi.

Lihaslõõgastusharjutusi (lõdvestust) alustades tuleb meeles pidada, et kõige tõhusamad, rikkalikumad aktiveerivad ühendused on näo ja parema käe lihased (paremakäelistele). Nendel põhjustel on kõige parem alustada lihaste lõdvestamist näo ja parema käega ning seejärel saavutada ülejäänud lihasrühmade täielik lõdvestumine. Ja ka “lõõgastus” treeningu tehnika eeldab teatud vaimsete ja füüsiliste oskuste eelarendamist, mis kujutab endast omamoodi lõõgastumise ABC-d, mis hõlmab tähelepanu juhtimist, sensoorsete piltidega opereerimist, verbaalseid soovitusi ja hingamisrütmi kontrollimist. Vaatame iga elementi eraldi:

1) Tähelepanu juhtimine. Tähelepanu on psüühika üks loovamaid funktsioone. Kui inimene ei suuda oma tegevusele pikka aega tähelepanu juhtida, ei saa tema jõupingutuste produktiivsusest juttugi olla. Seetõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata selle vaimse funktsiooni teadliku kontrolli tugevate oskuste arendamisele. On teada, et tähelepanu võib olla passiivne ja aktiivne. Esimesel juhul tõmbavad seda tahtmatult tugevad või ebatavalised välised stiimulid või sisemised vaimsed nähtused (sensoorsed pildid, mõtted, kogemused). Aktiivse tähelepanu korral toimub välise või sisemise objekti valik tahtliku pingutuse tulemusena. Sageli nõuab see passiivse tähelepanu üsna tugevatest ilmingutest ületamist.

Tähelepanu treenimine algab selle keskendumisest tõeliselt monotoonselt liikuvatele välistele objektidele. Kõige mugavam on kasutada liikuvaid kellaosutit (teise osuti liikumise koolituse esimeses etapis, teises - minutiosuti). Järgmisena liigutakse tähelepanu kinnistamisele kõige lihtsamatele (tingimata “ebahuvitavatele”) objektidele (pliiats, nupp, enda sõrm).

2) Sensoorsete kujutistega opereerimine. Sensoorsetele piltidele tähelepanu vabatahtliku suunamise oskuse arendamine algab sellest, et esimeses harjutuses kasutatud reaalsed objektid asendatakse kujuteldavate objektidega. Lihtsatest sensoorsetest kujutistest liiguvad nad edasi keerukamate piltideni, näiteks soojuse ja raskuse kujutamine, mis levib üksikutelt piirkondadelt (käed, jalad) kogu kehale. Tuleb meeles pidada, et need ideed tuleks ammutada tegelikust elukogemusest, mitte abstraktsetest konstruktsioonidest, kuna viimasel juhul jäävad nad ilma vajalikust tõhususe tasemest. Need võivad olla näiteks visuaalsed kujundid (suvepäev rohelise metsamuruga, mererand rütmilise lainete mürinaga, sinine taevas taevas hõljuva kajakaga), kombineerituna vastavate füüsiliste aistingutega (soojus, kosutav tuul) ja sisemised kogemused (lõõgastus, rahulikkus, rahu). Selliste ideede arvukad variatsioonid on määratud inimese individuaalsete omaduste, olemasoleva ideevaru ja koolituse ülesandega.

3) Suulised ettepanekud. Kui kujundlikke ideid toetavad vastavad vaimselt hääldatud verbaalsed valemid, mis kiirendab soovitud füsioloogilise efekti tekkimist.

Vaimsete verbaalsete soovituste sõnastus on alati üles ehitatud väidete kujul, need peavad olema äärmiselt lihtsad ja lühikesed (mitte rohkem kui kaks sõna). Sõnade vaimne hääldus toimub aeglases tempos ja hingamisliigutustega. Sissehingamisel hääldatakse üks sõna, väljahingamisel teine, kui enesehüpnoosifraas koosneb kahest sõnast, ja ainult väljahingamisel, kui fraas koosneb ühest sõnast.

4) Hingamisrütmi juhtimine. Lõõgastustreeningu ajal kasutatakse teatud hingamise mõju mustreid vaimse aktiivsuse tasemel. On teada, et hingamistsükkel sisaldab sissehingamise, väljahingamise ja pausi faase. Kuid mitte kõik ei tea, et sissehingamise ajal aktiveerub vaimne seisund, väljahingamisel aga rahu. Kehtestades vabatahtlikult hingamisrütmi, kus suhteliselt lühike sissehingamise faas vaheldub pikema väljahingamise ja sellele järgneva pausiga, saate saavutada väljendunud üldise rahu. Hingamise tüüp, mis hõlmab pikemat sissehingamisfaasi koos mõningase hinge kinnipidamisega sissehingamise ajal ja suhteliselt lühikest väljahingamise faasi, viib närvisüsteemi ja kõigi kehafunktsioonide aktiivsuse suurenemiseni. Olles omandanud lõdvestustehnika, saame edasi liikuda selle meetodite juurde.

Lõõgastusmeetodid

Lihaspinged võivad tekkida erinevatel põhjustel ning ka selle vältimise meetod peaks olema erinev. Vaatleme mõnda tööd. lihaseid tsükliliste liigutuste tegemisel. Sel juhul vahelduvad pinge- ja lõõgastusseisundid lihastes rütmiliselt:

1) puhkeolekus (enne tööd) on lihases endiselt teatud pinge;

2) lihase üleminek ühest olekust teise nõuab teatud aega. Samal ajal võib üleminek pingelisest olekust pingevabasse aega võtta rohkem aega kui vastupidine üleminek lõdvestumisest pingesse;

3) lõõgastusperioodil väheneb lihaspinge ligikaudu puhkeväärtuseni (mõnikord isegi alla puhketaseme).

Pinge võib avalduda kolmel kujul:

1) suurenenud pinge lihastes puhketingimustes (nn tooniline pinge ehk hüpermüotoonia);

2) ebapiisav lõdvestuskiirus, mille tulemusena kiirete liigutuste tegemisel ei jää lihasel aega lõdvestuda (“kiiruspinge”);

3) lõõgastusfaasis jääb lihas ebatäiusliku motoorse koordinatsiooni tõttu enam-vähem pingesse (“koordinatsioonipinge”).

Spordipraktikas tuleb sageli ette olukordi, kus lühikese aja jooksul vahelduvad väga kiiresti lihaspinged ja lõdvestus, kus maksimaalne lõdvestus justkui valmistab ette ja moodustab vajaliku pinge (jõus ja kestuses).

V.L. Fedorov, I.V. Lovitskaja, V.M. Zatsiorsky, A.G. Väsimuse teket takistavaks teguriks pidas Furmanov õigeaegset lihaste lõdvestamist, kuna Lõdvestunud lihases toimuvad taastumisprotsessid paremini ja see säilitab oma jõudluse kauem.

Lihaste lõdvestamise harjutustes esines lihaste järsk üleminek pingelisest olekust lõdvestunud seisundisse (nagu “lagunemine”) põhjustas (motoorse-vistseraalsete reflekside mehhanismi kaudu) aktiivse väljahingamise ja seega ka sügavama järgneva sissehingamise. Samas aitas ajukoore seos hingamise ja lihaste aktiivsuse vahel kaasa lihasaktiivsuse samaaegsele tõusule, kui hingamist vabatahtlikult suurendati, s.t. ilmnes tugev konditsioneeritud refleksi kahepoolne seos.

Naissportlastel vabatahtliku lihaste lõdvestamise oskuse omandamine koos funktsionaalsete võimete paranemisega aitas kaasa füüsiliste omaduste valdavale arengule: pinges lihaste kõvaduse suurenemine ja lõdvestunud lihaste kõvaduse (lõdvestusamplituud) vähenemine 11% võrra. ; kere sirutajalihaste tugevuse suurenemine 8,5% ja käelihaste tugevus 7,8% võrra; naissportlaste kiirusvõimekuse kasv 11,4%; võrkpallurite agilitynäitajate paranemine, mis väljendub mootorisüsteemi efektiivsemas kasutamises ründava löögi sooritamisel, mille tugevus suurenes 17,2%; motoorse reaktsiooniaja vähenemine 14,7% võrra; kiiruse ja jõu omaduste (hüppevõime) tõus 12,3%; paindlikkuse kasv 39,7%; vastupidavuse parandamine.

Tooniline pinge. Nagu füsioloogiast on teada, on isegi nähtava motoorse aktiivsuse puudumisel lihas alati pinges (toonus).

Toniseeriva pinge vähendamiseks kasutatakse lõdvestusharjutusi jäsemete ja torso vabade liigutustena (nagu raputamine, vabad kiigutused jne). Sellised harjutused, lisaks otsesele eesmärgile, soodustavad kiiret taastumist pärast treeningut. Seetõttu kasutatakse neid laialdaselt korduvate katsete vahelistes puhkevahemikes, eriti staatilise pinge korral. Kasulikud on ka venitusharjutused, ujumine ja massaaž. Pikaajaline staatiline stress on ebasoovitav (V.M. Zatsiorsky).

Kiiruse pinge. Nagu juba märgitud, on lihase pingeseisundist pingeseisundisse ülemineku kiirus tavaliselt väiksem kui lõdvestumisest pingesse ülemineku kiirus, seetõttu saabub liigutuste sageduse suurenemisega varem või hiljem hetk, kui lihasel ei ole aega täielikult lõõgastuda. Antagonisti lihased muutuvad samal ajal pinges. See vähendab dramaatiliselt liigutuste sagedust ja kiirust. "Kiiruspinge", mis põhineb lihaste ebapiisaval kiirusel üleminekul pingelisest seisundist lõdvestunud seisundisse, on üks peamisi tegureid, mis takistab liigutuste maksimaalse kiiruse suurenemist.

Lihaste vabatahtliku lõdvestamise võime parandamiseks kasutatakse harjutusi, mis nõuavad pingete ja lõdvestuse kiiret vaheldumist. Selliste harjutuste näideteks on hüppamine ja viskamine. Väga kasulikud on meditsiinipallide püüdmine ja viskamine, kangi rebimine ja tõukamine (kui seda tehniliselt õigesti sooritada) jne.

Koordinatsioonipinge. Võime eristada spetsiifilisi ja üldisi koordineerimispingeid. Esimese all mõistetakse pinget, mis avaldub millegi esitamisel. teatud liigutus (tavaliselt ainult oskuse arendamise algfaasis). Üldine koordinatsioonipinge avaldub väga paljudes liigutustes. Samal ajal on liigutused piiratud ja kohmakad. Tavaliselt on need inimeste liigutused, kes ei tee trenni. Neil on raske liigutusi lihtsalt ja vabalt sooritada.

Koordinatsioonipingetest ülesaamiseks sooritage harjutust tugeva väsimuse seisundis (näiteks maadlejate puhul maadlege mitukümmend minutit). Väsimus sunnib jõupingutusi koondama vaid vajalikel hetkedel.

Testi küsimused ja teemad materjali tugevdamiseks

1. Mida mõeldakse mõiste “füüsilised omadused” all, millest sõltub nende areng?

2. Füüsiliste omaduste arenemise “tundlikud” perioodid ja nende esilekerkimise kriitilised perioodid.

3. Mida tähendab mõiste “vastupidavus”, milliste kriteeriumide järgi see liigitatakse?

4. Vastupidavuse arendamise bioloogilised ja füsioloogilised mehhanismid.

5. Vastupidavuse arendamise aluseks olevad komponendid?

6. Üldise (aeroobse) vastupidavuse tunnused.

7. Aeroobse vastupidavuse arendamise meetodid.

8. Lihasjõud kui füüsiline omadus.

9. Lihasjõu reguleerimise füsioloogilised mehhanismid.

10. Vahendid ja meetodid lihasjõu arendamiseks.

11. Absoluutse, dünaamilise ja staatilise tugevuse arendamise meetodid.

12. Koolinoorte lihasjõu arendamise meetodid.

13. Jõu suurendamine noores ja küpses eas.

14. Vanemate ja vanemate inimeste jõu parandamine.

15. Mida mõeldakse mõiste “kiirus”, selle komponendid?

16. Kiiruse füsioloogiline, biokeemiline ja morfoloogiline alus.

17. Millest sõltub motoorse reaktsiooniaja areng, üksikliigutuse kiirus ja liigutuste sagedus?

18. Nimeta kiiruse arendamise vahendid ja neile esitatavad nõuded.

19. Mida tähendab mõiste “osavus”, millised võimed peaksid olema inimesel, et osavust näidata?

20. Agility füsioloogiline ja psühholoogiline alus.

21. Inimese võime eristada dünaamilisi pingutusi, näidata osavust.

22. Laste, poiste ja tüdrukute osavuse arendamise meetodid.

23. Meetodid osavuse arendamiseks vanematel ja vanematel inimestel.

24. Mida mõeldakse mõiste “paindlikkus” all?

25. Paindlikkuse reguleerimise füsioloogilised mehhanismid.

26. Milliseid võtteid ja harjutusi kasutatakse painduvuse arendamiseks?

27. Meetodid painduvuse arendamiseks erinevas vanuses inimestel.

28. Mis tähtsus on vabatahtlikul lihaste lõdvestamisel kehaliste omaduste kujunemisel ja paranemisel?

29. Lihaspinge füsioloogiline mehhanism.

30. Toonuse, kiiruse ja koordinatsiooni lihaspinge tunnused.

1. Boyko, E.I. Inimese reaktsiooniaeg / E.I. Boyko. – Moskva: Medgiz, 1964. – 288 lk.

2. Guzhalovskiy, A.A. Inimese füüsiliste võimete ontogeneesi mustrite uurimise tulemused ja väljavaated / A.A. Guzhalovski: Aktuaalne kõne Valgevene Vabariigi AFViS-i tutvustamisele pühendatud teaduslikul istungil. – Minsk: AFViS, 1993. – 21 lk.

3. Zatsiorsky, V.I. Sportlase füüsilised omadused / V.I. Zatsiorsky. – Moskva: Kehakultuur ja sport, 1966. – Lk 7, 80–81, 112–114, 169–177.

4. Lyakh, V.I. Motoorsete reaktsioonide avaldumise võime: ontogeneetilised muutused ja treenimisvõimalused (SDV autorite tööde ülevaade) / V.I. Lyakh // Füüsilise kultuuri teooria ja praktika. – 1988. – nr 10. – Lk 55–57.