Suurendame kodus rinda. Rindkere ja õla luude laiendamine: parimad harjutused Kas rindkere mahtu on võimalik suurendada

Enamik kvalifitseeritud spetsialiste usub, et teatud treeningprogramme järgides saate laiendada oma rindkere ja õlgu. sageli rindkere laienemine võib-olla tehes ainult 2-3 kombineeritud harjutust. Sarnaste harjutuste hulka kuuluvad hingamistehnikatega kükid ja erinevad pulloverid. Nende harjutuste komplekti regulaarne sooritamine koos pideva koormuse progresseerumisega aitab sportlasel suurendada rindkere mahtu.

Rindkere laiendamine harjutustega

Tunni alguses on rindkere laiendamiseks soovitatav sooritada spetsiaalsete hingamistehnikatega kükke kangiga. Selles rindkere laiendavas harjutuses pole praktiliselt mingeid erinevusi klassikalisest kükkist. Erinevus seisneb selles, et korduse keskel (alumises punktis) peab sportlane hingama võimalikult sügavalt. Lisaks peate lähenemise ajal alla liikudes aeglaselt sisse hingama ja üles tõustes aeglaselt välja hingama. Aja jooksul on vaja teha korduse ajal mitte ainult üks hingetõmme, vaid mitu korda ja alles pärast seda saate kangiga algasendisse tõusta. Rindkere laiendamiseks soovitavad kehalise kasvatuse eksperdid suurendada iga lähenemise korral kükkide korduste arvu 20–25-ni. Seda sama treeningmeetodit saab kirjeldada ka muul viisil:

• Korduste arv - 1 kuni 6, madalaimas punktis - 1 hingetõmme
• Korduste arv - 7 kuni 14, tehtud - 2 sügavat hingetõmmet
• Korduste arv on 15 kuni 20, tehes 3 sügavat hingetõmmet.

Rindkere laiendamise koolituse omadused

Tasub arvestada, et õlgadel kangiga kere liigutades peaks sportlane aeglaselt alla liikudes hingama ühe sisse ja aeglaselt püsti tõustes ühe välja. Hinge kinni hoidmine kogu treeningu ajal on keelatud, kuna see tõstab oluliselt vererõhku. Mõnikord soovitatakse kangiga kükid asendada surnud tõstetega.

Pärast hingamistehnikaga kükkide komplekti peaksite tegema veel ühe harjutuse - hantliga pullover pingil. Kogenud sportlased nimetavad seda harjutust sageli "hingavaks pulloveriks". Pulloveri sooritamisel kasutatakse sama hingamistehnikat, mis kükis (üks hingetõmme 1-6 kordust vms nagu eelpool kirjeldatud). Täitmistaktika on sama, mis kükkidel – hantlit liigutades hinga sisse ja välja.

Korduste arvu saab vähendada 12-15-ni. Püüdke pingil lamades oma rindkere rohkem "puhutada" ja kumerdage selga. Sageli on korrektseks ja tehniliseks teostamiseks vajalik partneri toetus, kuna mõnikord on raske rasket hantlit pea kohal algasendisse liigutada. Lisaks saab pulloverit teha mitte ainult hantliga, vaid ka plokktrenažööri abil.

Tuleb meeles pidada, et rindkere maksimaalne laienemine on võimalik ainult progresseeruvate koormuste abil.

Skeem
treeningsessioon

Treeningut pole vaja alustada kükkidega, soovi korral alusta pulloveriga. Maksimaalse rindkere mõju saavutamiseks on soovitatav sooritada iga harjutuse 3 seeriat. Seda tüüpi koolitusi on kõige parem läbi viia iga nädal või iga kahe nädala tagant. See koolitusskeem sobib teile alguses.

Tõhusus
koolituse metoodika

Roided ühenduvad lülisamba ülaosas ja ees rinnaku külge. Mõned eksperdid on varem väitnud, et kõhrekoe venitamine rinnus on tõenäoline, kuna kõhre väidetavalt säilib täiskasvanueas elastsus. Kuid tegelikult leiti, et kõhre suurus ei saa pärast ühegi treeningu sooritamist muutuda. Ka hingamisharjutused ja skeleti venitused ei mõjuta kõhre suurust. Eksperdid toovad näite, et kui kõhre suurus võib muutuda, tooks see kindlasti kaasa probleeme lülisamba ja kogu luukoega üldiselt. Teisisõnu, kui ribide kinnituskoht struktuurselt muutub, kahjustab see nende motoorseid võimeid. Selle tulemusena oleks inimese teatud liikumisvahemikud piiratud.

Siiski on ka vastupidist teavet treeningtehnikate kasulike mõjude ja tõhususe kohta, millel pole peaaegu mingit mõju rindkere laienemisele. Nagu selgus, praktikas rindkere maht ei suurene ja näiline laienemine ilmneb kerelihaste hüpertroofia tõttu (rinnalihaste suuruse suurenemine, latissimus lihaste suurenemine).

Kas on võimalik treenida
selle programmi raames

Selliste koolitusprogrammide aluseks oli Stuart McRoberti raamat. Samas on raamatus kirjeldatud meetodil piisav hulk olulisi puudusi. Esiteks käsitletakse selles ainult teoreetilist osa. Kaasaegsed allikad näitavad, et rindkere laienemisel pole füsioloogilist alust. Seetõttu on soovitatav oma treeningusse kaasata tavapärased standardharjutused, mis treenivad rinnalihaseid, seljalihaseid ja õlgu. Rindade nähtava mahu suurendamiseks ei ole aeroobsed spordialad üleliigsed.

Lisaks ei talu mõned inimesed hästi hüperventilatsiooni. Sage ja intensiivne hingamine võib põhjustada pearinglust ja silmade pimedust. Lisaks võivad pulloverid, eriti raskete hantlite kasutamisel, olla vigastuste tõttu ohtlikud. Sageli saavad selle harjutuse ajal kahjustatud seljalihased (olulise venituse tõttu) ja õlaliigesed. Seetõttu on vastus küsimusele, kas selle treeningprogrammi järgi on võimalik treenida, suure tõenäosusega jaatav.

Sageli võite sportlastelt ja füsioloogidelt kuulda, et need rindkere laiendamise harjutused on tõhusad ainult siis, kui neid sooritatakse enne teatud vanust (meestel kuni 22-25 aastat ja naistel kuni 19-20 aastat).

Looduslikud preparaadid
lihas-skeleti süsteemi jaoks

Kui teil on probleeme liigeste ja kõhrekoega, vaadake loodusravimeid “Apitonus P”, “Dandelion P”, “Osteomed” ja. Igaüks neist on loodud looduslike komponentide baasil, kasutades krüotöötlustehnoloogiat. "Apitonus P" aitab vältida sidekoe hävimist ja sellest tulenevalt liigeste hävimist. "Dandelion P" on suurepärane kondroprotektor ja "Osteomed" toidulisandid aitavad tugevdada luid ja on suurepärane osteoporoosi ennetamine.

TERVISEUUDIS:

KÕIK SPORDI KOHTA

Taimetoitsportlased üllatavad tänapäeval väheseid. Paljud sporditähed valivad teadlikult selle tee ja jõuavad lõpuks ainult võiduni. Veelgi üllatavam on tõsiasi, et see tava eksisteeris ammu enne taimetoitluse muutumist peavooluks. Mineviku suured sportlased keeldusid põhimõtteliselt lihast, kuid jätkasid samal ajal rekordite purustamist. Kes need kangelased on ja miks...

- See on väga tõhus tehnika mitte ainult rindkere laiuse suurendamiseks, vaid ka rinnalihaste suuruse suurendamiseks. Väikesele luustruktuurile on võimatu ehitada mahukaid rinnalihaseid, kuid luu struktuuri saab suurendada. Vaidlused on selle üle, kas rindkere laiust on võimalik suurendada 25 aasta pärast, kui luude kasvutsoonid on juba suletud, teadlased ütlevad ei, praktikud jaatavad. Kui olete juba üle 25-aastane ja te ei võta kasvuhormooni, siis tõenäoliselt ei saa te oma luude suurust suurendada, kuid saate venitada rinnalihaseid ja tekitada maksimaalset pinget. luudele, suurendades nende liikuvust, mille tulemusena näeb rindkere välja massiivsem ja see muutub tegelikult veidi laiemaks. Noortel inimestel, kelle luud alles kasvavad, on aga mõttekas aja jooksul spetsialiseeruda rindkere laiendamisele.

Kui olete alla 20-aastane, on see lihtsalt ideaalne aeg oma luude laiusega tegelemiseks. Ka 20–25-aastaselt tasub sellele konkreetsele küsimusele veel tähelepanu pöörata. Miks? Sest siis ei saa te seda enam teha või on sellise treeningu efektiivsus oluliselt madalam. Teil on alati aega lihaseid üles ehitada; lihaskiudude maksimaalne hüpertroofia võib ju saavutada 2-3 aastaga, pärast mida peate hakkama töötama lihaste hüperplaasia , siis süsteemse kohanemise teel ja alles pärast seda võite veel järgmiste aastate jooksul hüpertroofia tõttu 5 kilogrammi lihasmassi juurde võtta. Kuid reeglina on haruldane, et keegi saavutab isegi lihaskiudude maksimaalse hüpertroofia ja näeb juba välja nagu "jokk". Igal juhul saate lihaseid üles ehitada, seejärel "tühjendada", need uuesti üles ehitada ja teil on kogu ülejäänud elu lai rind. Ära jäta võimalust kasutamata – hakake oma rinda laiendama!

Harjutused rindkere laiendamiseks

Hingamiskükid pulloveriga – see on üks tõhusamaid harjutusi või õigemini superkomplekt, mis koosneb hingamiskükkidest ja pulloverist. Nendes harjutustes ei tohiks te raskusi taga ajada, vaid vastupidi, peate valima raskuse nii, et tunneksite end harjutusi sooritades mugavalt. Pulloveri sooritatakse tavapärases stiilis, kuid 15-20 korduse korral on rinna paremaks venitamiseks soovitatav hingata ka pingutusega, kuid kuna esmalt sooritad kükke, siis tuleb ikka sügavalt hingata. Muidugi võite lihtsalt hinge tõmmata ja kiiresti hingata, kuid seda ei tohiks mingil juhul teha, isegi kui te ei tegele rindkere laiendamisega ja kõigis harjutustes luustiku laiendamiseks, hingamiseks üldiselt, on treeningkompleksi kõige olulisem osa, nii et maha löömine pole mingil juhul lubatud!

Hingamiskükke tehakse kerge raskusega 20-30 korda, kasutades spetsiaalset hingamistehnikat. Nende kükkide variante on üsna palju, mis on sisuliselt sama tehnika variatsioonid. Esimesed 5 kordust hingad iga korduse vahel 1 sügavalt sisse ja välja, ehk siis sisse hingates kükitad, välja hingates tõused püsti ning korduste vahel, kangiga õlgadel seistes hingad sügavalt sisse ja jõuliselt välja. Järgmised 5 kordust teed sama, kuid korduste vahel hingad sisse ja välja 2 korda, järgmised viis 3 korda, siis 4, siis 5 ja lõpuks 6 korda. Võite minna kuni kolm korda, suurendades sisse- ja väljahingamiste arvu iga kümnenda korduse järel, kuid olemus, nagu näete, ei muutu. Kui olete kükkide komplekti lõpetanud, jooksete pulloverit tegema. Kükkide ja pulloverite vahel puhata ei saa, kuid puhkeaeg superkomplektide vahel on 1 minut.

– väga oluline harjutus rindkere laiendamiseks. See ei kuulu treeningkompleksi, õigemini saab seda teha lähenemiste vahel, seda saab teha kodus, hommikul, õhtul, igal kellaajal. Harjutus ei nõua spetsiaalset varustust, lihtsalt seina või, mis veelgi parem, nurka. Toetad käed seinale, ajad jalad õlgadest laiemalt laiali ja nihutad neid tagasi nii, et selja alaseljas kumerdades ja tuharalihaseid tagasi liigutades tunned end mugavalt. Peate rindkere sirutama, kõhulihaseid lõdvestama ja otsekui seinast või nurgast kinni hoidma sirutama rindkere venitades. Põlved on muidugi kergelt kõverdatud ja rindkere pingutades painutad neid veidi rohkem. Rindkere efektiivseks töötamiseks raiderirea ajal on vaja areneda lihaste tunne , ja seda harjutust saab teha mitte ainult rindkere luude laiendamiseks, vaid ka mis tahes treeningkompleksi ajal.

Kükid kangiga ees ja hinge kinni hoidmine kükkidega tõmbehaardes on keeruline superkomplekt, mis koosneb kahest raskest harjutusest. Harjutuse mõte on selles, et see paneb sind ahhetama, mille tagajärjel vajab keha kohanedes laiemat rindkere, et mahutaks rohkem õhku kopsudesse. Kompleksi olemus seisneb selles, et tehes kükke kangiga rinnal, hoiab sportlane hinge kinni. See tähendab, hinga sisse, siis ühel väljahingamisel 3 kordust, uuesti ja uuesti sissehingamisel ühel väljahingamisel 3 kordust. Kokku tuleb sooritada 12-15 kükkide kordust. Pärast seda teete kohe rebimise haardega kükid - need on kükid kangiga pea kohal. Tehnika pole keeruline, lihtsalt hoiad kangi sirgete kätega, tänu millele venib rindkere kõige madalamas kohas hästi. Peaksite hingama normaalselt, kuid sügavalt. Puhka seeriate vahel 1 minut.

"Päike" pulgaga See on rindkere venitusharjutus. Seda ei ole vaja teha pulgaga, võite kasutada kangi või elastseid ribasid. Algajatele soovitatakse kasutada elastseid ribasid, kuna algaja ei saa seda harjutust ei kangi ega pulgaga sooritada. Tehniliselt pole midagi keerulist! Sportlane võtab kätte kepi, valides käepideme laiuse, millega ta hakkama saab, ja keerab seejärel käed selja taha. Hingake sisse, keerates käed selja taha, välja hingates, viies käed tagasi algasendisse.

Hingamispressid - Need on harjutused, mida sooritatakse hinge kinni hoidmisega samal viisil, mida kasutatakse hinge kinni hoidmisega esikükkides. Sportlane hingab sisse, sooritab ühel väljahingamisel 3 kordust, seejärel hingab uuesti sisse. Kui sooritate lamades või kallakuga pressimist, peaksite haarama lati laia haardega, et tekitada rinnus pingeid. Samamoodi saate teostada juhtmeid, kombineerides seda pressidega. Võite lihtsalt teha laia haardega pingipressi ja seejärel hingamisharjutust. Samuti on valikulised harjutused laia haardega jõutõmbed ja kangivajutused püsti.

Rindkere laiendamise kompleks

Selliste harjutuste efekti saavutamiseks ei piisa lihtsalt kord nädalas rindkere luude laiendamiseks harjutuste tegemisest. Sellele kompleksile peaksite pühendama aega, eraldades selle jaoks eraldi koolitusprogrammi. Rindkere laiendamist saab teha ülepäeviti ning puhkepäevadel saab aktiivselt rindkere venitada Raderi ridadega ja “päikeseharjutustega” pulgaga. Kuid kasv on keha stressiga kohanemise füüsiline väljendus, seega vajab keha taastumiseks ja saavutamiseks aega super kompensatsioon . Kui rääkida lihasstruktuuride kasvatamisest, siis ringtreening sobib algajatele ja kehal on aega taastuda, siis liigub sportlane splittile, treenides iga lihast kord nädalas ehk andes kehale nädalas puhkust. lihasstruktuuride taastamiseks. Kui sportlane muutub kogenumaks, hakkab ta kasutama mikroperiodisatsiooni, et anda kehale piisavalt aega konkreetse taastumiseks lihaskiud .

Rindkere laienemise korral on see veelgi keerulisem, kuna see kohanemine nõuab rohkem ressursse ja aega. Sellepärast tuleks rindkere laiust arendada perioodide kaupa, see tähendab makroperiodeerimise põhimõtet kasutades. Süsteem näeb välja selline: sportlane veedab kuu aega rindkere laiendamiseks, seejärel puhkab kuu aega, treenib tavapärase skeemi järgi, pärast mida liigub uuesti skeleti laiendamise juurde, kuid poolteist kuud, seejärel puhkab uuesti. , ka ühe kuu ja lõpuks 2 kuu pikkused treeningud rinnaku laiendamiseks, mis annavad suurima mõju. Kui kardate selle aja jooksul lihasmassi kaotada, siis kaotate selle, kuid see on seda väärt! Kõik treeningu eelised on juba ülalpool kirjeldatud ning kui soovid saavutada lihaskasvus maksimaalseid tulemusi, siis tasub olla kannatlik, jahimehe kannatlikkus ning valmistuda tõeliselt suurulukite küttimiseks!

Treeninglõhe rindkere laiendamiseks

Esimene koolitus
Superset (2 harjutust):
Hingamiskükid- 7 komplekti 20-30 kordust
Pullover – 7 komplekti 15-20 kordust
Hingamispressid
Laia haardega tõmbed- 5-7 komplekti maksimaalseid kordusi

Puhkepäev- Raideri tõukejõud ja "päike"

Teine koolitus
Superset (2 harjutust):
Laia käepidemega press– 7 komplekti 15 kordusega
Hingamisjuhtmestik– 7 komplekti 15 kordusega
Superset (2 harjutust):
Kükid kangiga rinnal ja hinge kinni hoides
Kükid pea kohal- 5 komplekti 12 kordust
Seisev pea kohal kangipress- 7 komplekti 20 kordust

Märkmed* Treeningu ajal saate seeriate vahel sooritada Raderi ridu, kasutada kangil kerget raskust, et saaksite programmi lõpule viia, ning edeneda korduste intensiivsust ja arvu suurendades. Peale teist treeningut puhkad ühe päeva ja kordad programmi algusest peale. Ära jäta kasutamata võimalust oma rinda laiendada!

Kui olin 18-aastane, tegin spetsiaalset harjutuste komplekti (hingamiskükid + poolrestid) rindkere laiendamiseks. Ütlen kohe ära, et sellel suurt mõju ei olnud, aga kuna puudus usaldusväärne info sellise koolituse ajastuse ja põhiprintsiipide kohta, ei olnud mõju nii märkimisväärne, kui oleks võinud. Seetõttu püüan selles loos anda sellele küsimusele tervikliku ülevaate, seda enam, et hiljuti olen vestelnud mitme inimesega, kes praegu sarnaseid koolitussüsteeme kasutavad.

Selles küsimuses on kaks diametraalselt vastandlikku arvamust. Mõned on kindlad, et rindkere on võimalik ja vajalik laiendada (nagu näiteks Vladimir Gontšarov), ja teised karjuvad, et see on VÕIMATU! Kus on tõde? Tõde, nagu sageli juhtub, on kusagil keskel. Aga võtame asjad järjekorda.

Siiski on rinnaku laiendamise treeningu tõhususe kohta palju positiivseid hinnanguid. Mis on selle põhjus, kui enamasti tõestavad katsed vastupidist? Sellel on kaks peamist põhjust.
- "Laiendamise koolituse" positiivne mõju esineb sageli torsolihaste hüpertroofia tagajärjel. See jätab mulje laiemast rinnast. See kehtib meeste jaoks PÄRAST 25 AASTAT!
- Luu kasvu positiivne mõju toimub, KUID ainult noortele vanuses 20-25 AASTAST! Veelgi enam, enne 20. eluaastat on protsess palju lõbusam kui pärast 20. eluaastat.

Meie luud, nagu ka teised kehakoed, muutuvad kogu meie elu.Luude kasvu reguleerivad bioloogiliselt aktiivsed ained, nagu näiteks hüpofüüsi poolt eritatav kasvuhormoon või kunstlik GH (mida süstitakse). Mida suurem on koormus inimese luustikule, seda aktiivsemad on luu kasvu- ja uuenemisprotsessid ning seda tugevamaks muutub luuaine. Need. füüsilised harjutused võivad kiirendada skeleti luude kasvu.

Inimestel on rindkere püstise asendi tõttu külgsuunas laiendatud, imetajatel aga külgmiselt kokku surutud. Veelgi enam, sündides oli teie rind neljajalgse kujuga lähemal (külgedelt lapik), kuid järk-järgult, vanemaks saades, see laienes, sest see vorm on kahejalgsetele mugavam. See on väga oluline punkt, mis selgitab, miks rinnaku laiendamise treening on mõne jaoks tõhus ja teiste jaoks mitte. Lihtsalt selline treening on tõhus noortele (kuni 20-25-aastased), samas kui rinna kuju muutub (kohandatud püstises kõndimiseks) ja on täiesti kasutu, kui olete sellest vanuserühmast vanem.

Luude kasv

Luude pikkuse kasv on tingitud luude otsasid katva kõhrekoe rakkude jagunemisest. AGA nagu ma ütlesin, on see protsess võimalik ainult siis, kui rindkere kuju muutub. Ja see juhtub ainult lapsepõlves ja noorukieas. Siis STOP! Lapse- ja noorukieas jääb luude otsa nn luu. epifüüsi kõhr ("kasvuplaat" luu keha ja selle pea vahel), milles rakud paljunevad (kasvuhormooni toimel), ladestavad kõhrelisi aineid ja luustuvad aja jooksul. Luu kasvab pikaks! Rinna maht laieneb!

Ühesõnaga, inimese vananedes suureneb luukoes anorgaaniliste ainete osakaal ja kasvavad luud muutuvad järjest kõvamaks.

1 kuni 7 aastat luu kasv kiireneb pikkuses tänu epifüüsi kõhrele, mis paikneb luu kere ja selle pea vahel, ning paksuses tänu periostist pärit luuaine paksenemisele.

Pärast 11 aastat Taas hakkavad luustiku luud kiiresti kasvama ja võtavad oma lõpliku kuju. Kui kasv lõpeb - ​​ja see juhtub ligikaudu vanuses 20-25 aastat,- kõhr asendub täielikult luukoega (kasvutsoonid on suletud). Luu paksuse suurenemine toimub luuümbrisest uute luumasside pealekandmisel.

Oluline kaasavõtt:

Kas saate nüüd aru, miks paljud katsed on näidanud rindkere laiendamise treeningu mõttetust? Lihtsalt selline koormus mõjub AINULT noortele! Mida vanem on inimene, seda väiksem on tal võimalus oma LUUD laiendada.

Skeleti laienemine

Hormonaalne taust (kasvuhormooni olemasolu)
- Luude füüsiline venitamine

Mõlemad hetked saame korraldada läbi spetsiifilise jõutreeningu, mis annab ühelt poolt venitusefekti luudele, teisalt aga põhjustab somatotropiini (kasvuhormooni) vabanemist.

Kui otsustate süstida kunstlikku kasvuhormooni, läheb rindkere ja õlgade laiuse laiendamise protsess üldiselt veelgi kiiremini. Seda hormooni määratakse sageli kasvupeetusega lastele. Kordan veel kord, sellise kasvu protsess on väga tõhus kuni kasvutsoonide sulgemiseni ja peatub täielikult 25 aasta pärast.

Nüüd siis luude füüsilisest venitamisest. Lihtsaim viis rinnale laiendavat efekti saavutada on intensiivne hingamine HINGAMISKÜKKIDE ajal. Kui võtate mõõdukaid raskusi ja teete sundhüperventilatsiooniga suuri kordusi. Teie rindkere on seestpoolt "laienenud" ja seega on luude kasvutsoonidele (kõhrekoele) venitusefekt.

Rinnaku laiendamiseks mõeldud poolitamise variant on RAIDER PULL. Harjutuse tähendus on väga sarnane poolitamisega, ainult seda sooritatakse seistes. Haara esemest või nurgast, mis on veidi kõrgemal kui pea ülaosa (võid katsetada kõrgusega), nii et käte vahele ei jääks rohkem kui 8 cm.. Seejärel astu tagasi. Hingake sügavalt sisse ja tõmmake samal ajal käed alla ja sissepoole. Piri Rader rõhutab, et väga oluline on mitte pingutada kõhulihaseid. Nad peaksid olema lõdvestunud.

Järgmised olulised harjutused oma tuuma avardamiseks on LAIA HAARDEGA PULL-UPS ja WIDE GRIP pingipressimine. Mõlemad harjutused (aga eriti jõutõmbed) tekitavad teie luudele tõmbepinget ja põhjustavad nende pikkuse suurenemist. Lisaks nendele harjutustele annavad hea efekti kangivajutused pea kohal seistes ja hantlilennud pingil lamades.

Laadi helitugevus

Harjutuses peaks olema 6-10 lähenemist.
Kordus (kükid ja poolhüpped) 15-30
Kordused (muud harjutused) 10-15

Kükkide ja poolüleminekute eesmärk– saavutada luustiku sisemine venitus läbi intensiivse hingamise (seetõttu rohkem kordusi). Kõigi teiste harjutuste eesmärk on otsene tõmbekoormus luudele (seetõttu veidi vähem kordusi, muidu jääb raskuskoormus liiga väikeseks).

Hingamiskükid

Joe Weider

Vladimir Gontšarov

Deniss Borisov (hehe... ma tegin seda)

Pärast hingamiskükkide komplekti aitab rinnakõhre täiendavaks venitamiseks väga hästi lamades poolikut kangi või hantliga.

Polluver

Raider Traction

Pressid, ülestõmbed, kärbsed

Treeningkompleks

Hingamiskükid 6-10 lähenemist X 15-30 kordust + poolik 6-10 seeriat X 15-30 kordust

Tõmbed 6-10 seeriat X max. kordused+ Lamades surumine 6-10 seeriat X 10-15 kordust

Tsükkel

Teine võimalus on teha E, K ja R suurtes kogustes kükki + poolikut ning teisipäeval, neljapäeval, laupäeval jõutõmbeid + kangivajutust.

Teine võimalus on veidi parem kui esimene, AGA see nõuab kaks korda rohkem koolitust.

Sellist rindkere laiendavat treeningut tehakse tavaliselt KOLME Tsükliga! Iga tsükli vahel 1-kuuline paus.

Tsüklite enda ligikaudne kestus:
1 TÜKKL = 4 nädalat
2 TÜKLI = 6 nädalat
TSÜKLEL 3 = 8 nädalat

Tõhusus

Teine punkt- see on hormonaalne taust. Nimelt kasvuhormooni hulk veres. Mida rohkem on, seda lõbusam on kasv. Selles osas on kehaline treening väga heaks abiliseks, sest sunnib GH-d tootma suuremates kogustes.

Kolmas punkt– see on koolitus ise. Oluline on tunnetada, kuidas luid õigesti “venitada”. Treeningut teha pole rumal, vaid proovige "lainele püüda" parimal koormusel mitte lihaste, vaid luukoe jaoks.

Neljas punkt- toit ja puhkus. Une ajal vabaneb kasvuhormoon ning toitumine on oluline kaltsiumi ja teiste uue kõhre ja luukoe tekkeks oluliste toitainete saamiseks.

Tavaliselt õnnestub noortel kolme tsükliga õlgade laiust juurde võtta umbes 4-6 cm. See ei tähenda rindkere mahtu (mis suureneb palju rohkem), vaid pigem õlgade siruulatust (selgroo ennast mõõdetakse mööda abaluu serva). See on väga-väga palju, IMHO. Need noored, kes seda 17-aastaselt teevad, võivad näidata oluliselt suuremaid numbreid, kuid enam pole selge, mis toimub treeningute ja mis loomuliku kasvu tõttu.

Üldiselt, kui olete noor, siis rindkere laiendamise treening on see, mida vajate. Sageli ajavad rohelised poisid taga lihasmassi, jättes kasutamata ainulaadse võimaluse muuta paremaks seda, mis jääb neile igaveseks, isegi kui nad treeningu lõpetavad.

Laiad meeste õlad on alati moes. Laiad õlad tundusid kitsa rinna taustal aga naeruväärsed. Seetõttu mõtleb iga sportlane varem või hiljem õlgade ja rindkere luustiku laiendamise võimalusele. Kas õlavöödet on võimalik laiendada ja massiivsemaks muuta? Kui jah, siis kuidas seda teha?

Selles küsimuses on kaks vastandlikku seisukohta. Mõned inimesed usuvad, et õlgade ja rindkere luid on võimalik laiendada. Teised väidavad, et see on võimatu. Kellel on õigus? Nagu teate, on tõde alati kuskil keskel. Lähme järjekorras.

Kõigepealt peate mõistma rindkere anatoomiat. Torso tagaosas ühendavad meie ribid selgrooga. Ees on kõhre abil ribid kinnitatud rinnaku külge. Niisiis usuvad paljud, et rindkere laiendamiseks peate seda kõhre "venitama". On tehtud palju katseid, mis on tõestanud, et venitamine ning sügavad sisse- ja väljahingamised ei saa mõjutada rindkere kõhre struktuuri, sest isegi kui ribide kõhresildu oleks võimalik venitada, tooks see paratamatult kaasa muutuse nende funktsionaal-anatoomilises ühenduses lülisambaga. Teisisõnu, kui ribide lülisamba külge kinnitumise nurk muutub, on kogu motoorne funktsioon häiritud.

Siiski on palju häid kommentaare rinnaku laiendamise treeningu tõhususe kohta. Kuidas see saab olla, kui enamik katseid tõestab sellise koolituse ebaefektiivsust? Sellel on kaks peamist põhjust:

1. “Laiema treeningu” positiivne mõju tuleneb kõige sagedamini kerelihaste hüpertroofiast, mis tekitab laiemate õlgade ja rindkere välimuse. See kehtib üle 25-aastaste meeste kohta.

2. Luu pikkuse kasvu positiivne mõju on olemas, kuid ainult alla 20-25-aastastel inimestel. Veelgi enam, enne 20. eluaastat on rindkere ja õla luude laienemise võimalus palju suurem.

Nii nagu teisedki kehakuded, muutuvad ka meie luud inimese elu jooksul. Luude kasvu reguleerivad bioloogiliselt aktiivsed ained, näiteks kasvuhormoon, mida eritab hüpofüüs. Mida suurem on luude koormus, seda aktiivsemalt need kasvavad ja uuendada protsesse. Seega muutub inertne aine palju tugevamaks. See tähendab, et füüsiline harjutus kiirendab luustiku luude kasvu.

Inimestel on rindkere püstise asendi tõttu külgsuunas laiendatud, imetajatel aga külgmiselt kokku surutud. Veelgi enam, sündides oli teie rindkere kuju lähedasem neljajalgse kujuga (külgedelt lamedamaks), kuid järk-järgult, vanemaks saades, laienes, sest see kuju on meile mugavam. See on väga oluline punkt ja selgitab, miks rinnaku laiendamise treening on mõne jaoks tõhus ja teiste jaoks mitte. Lihtsalt selline treening on tõhus noortele (kuni 20-25-aastased), samas kui rinna kuju muutub (kohandatud püstises kõndimiseks) ja on täiesti kasutu, kui olete sellest vanuserühmast vanem.

Luude paksuse suurenemine toimub periosti sisepinna rakkude jagunemise tõttu. See toob kaasa uute rakukihtide ja nendevahelise rakkudevahelise aine moodustumise luu pinnal. Luu muutub paksemaks! See protsess sõltub otseselt jõutreeningust. Väärib märkimist, et VKõigil jõusportlastel on palju paksemad luud kui tavalistel inimestel, kes ei tee regulaarselt suurte raskustega jõuharjutusi.

Luude pikkuse kasv on tingitud luude otsasid katva kõhrekoe rakkude jagunemisest. Kuid nagu eespool mainitud, on see protsess võimalik ainult siis, kui rindkere kuju muutub. Ja see juhtub ainult lapsepõlves ja noorukieas. Siis STOP! Lapse- ja noorukieas säilib luude otstes nn epifüüsi kõhr (“kasvuplaat” luu kere ja selle pea vahel), milles rakud paljunevad (kasvuhormooni toimel), ladestades kõhre. ainet ja lõpuks luustumist. Luu kasvab pikaks! Rind laieneb!

Ühesõnaga, inimese vananedes suureneb luukoes anorgaaniliste ainete osakaal ja kasvavad luud muutuvad järjest kõvamaks.

Alates 1 kuni 7 eluaastast kiireneb luu kasv pikkuses tänu luu kere ja selle pea vahel paiknevatele epifüüsi kõhrele ning jämedusele luuümbrisest pärit luuaine paksenemise tõttu.

11 aasta pärast hakkavad luustiku luud taas kiiresti kasvama ja võtavad oma lõpliku kuju. Kui kasv lõpeb – ja see juhtub umbes 20–25-aastaselt – asendub kõhr täielikult luukoega (kasvutsoonid sulguvad). Luu paksuse suurenemine toimub luuümbrisest uute luumasside pealekandmisel.

Kas saate nüüd aru, miks paljud katsed on näidanud rindkere laiendamise treeningu mõttetust? Lihtsalt selline koormus mõjub AINULT noortele! Mida vanem on inimene, seda väiksem on tal võimalus oma LUUD laiendada.

Skeleti laienemine

Luude tõttu laiemaks muutumiseks peame eelkõige hoolitsema luude pikkuse suurendamise eest. Mis määrab meie luude kasvukiiruse?

Mõlemad hetked saame korraldada läbi spetsiifilise jõutreeningu, mis annab ühelt poolt venitusefekti luudele, teisalt aga põhjustab somatotropiini (kasvuhormooni) vabanemist.

Kui otsustate süstida kunstlikku kasvuhormooni, läheb rindkere ja õlgade laiuse laiendamise protsess üldiselt veelgi kiiremini. Seda hormooni määratakse sageli kasvupeetusega lastele. Kordan veel kord, sellise kasvu protsess on väga tõhus kuni kasvutsoonide sulgemiseni ja peatub täielikult 25 aasta pärast.

Luu kasv

Nüüd siis luude füüsilisest venitamisest. Lihtsaim viis rinnale laiendavat efekti saavutada on intensiivne hingamine HINGAMISKÜKKIDE ajal. Kui võtate mõõdukaid raskusi ja teete sundhüperventilatsiooniga suuri kordusi. Teie rindkere on seestpoolt "laienenud" ja seega on luude kasvutsoonidele (kõhrekoele) venitusefekt.

Samuti on neil hea venitusefekt rinnakule. POOLVERSID pingil lamades. Võtke väike raskus (umbes 10 kg) ja tehke seda kohe pärast kükki. Eesmärk on rindkere venitamine. Ärge pingutage oma kõhulihaseid. Võib-olla on teil selle jaoks mugavam teha sarnane poolpikendus mitte risti, vaid piki pinki.

Variant poolüleminek rinnaku laiendamiseks on RAIDER veojõud. Harjutuse tähendus on väga sarnane poolitamisega, ainult seda sooritatakse seistes. Haara esemest või nurgast, mis on veidi kõrgemal kui pea ülaosa (võid katsetada kõrgusega), nii et käte vahele ei jääks rohkem kui 8 cm.. Seejärel astu tagasi. Hingake sügavalt sisse ja tõmmake samal ajal käed alla ja sissepoole. Piri Rader rõhutab, et väga oluline on mitte pingutada kõhulihaseid. Nad peaksid olema lõdvestunud.

Järgmised olulised harjutused oma tuuma laiendamiseks on: LAIA HAARDEGA tõmbed Ja LAIA HAARDEGA ETTEVÕRD PRESS. Mõlemad harjutused (aga eriti jõutõmbed) tekitavad teie luudele tõmbepinget ja põhjustavad nende pikkuse suurenemist. Lisaks nendele harjutustele annavad need hea efekti seistes pea kohal kangipressid Ja hantlid lendavad pingil.

Laadi helitugevus

Südamikku laiendava treeningu puhul on tööraskuste kaal väga väike. Kuid tegelikult on oluline korduste koguarv treeningu kohta. KPSh (tõstetud varraste arv) peaks olema suur. Mida kõrgem see on, seda suurem on luustiku tõmbekoormus.

Kükkide ja poolüleminekute eesmärk on läbi intensiivse hingamise (seetõttu rohkem kordusi) saavutada skeleti sisemine venitus. Kõigi teiste harjutuste eesmärk on otsene tõmbekoormus luudele (seetõttu veidi vähem kordusi, muidu jääb raskuskoormus liiga väikeseks).

Hingamiskükid

Seega võtame õlgadele mõõduka raskuse ja teeme tehniliselt tavalisi kükke. Muutub ainult korduste arv ja hingamisalgoritm. Pärast iga kordust teete teatud arvu sisse- ja väljahingamisi. Skeeme on palju. Muide, oma esimeses artiklis andsin võimaluse suure hulga sisse- ja väljahingamistega. Kuid selliseid võimalusi on palju rohkem. Ma annan nüüd kolm hingamismustrite valikut.

valik 1

5 kordust - 1 sisse-väljahingamine

5-10 kordust - 2 sisse- ja väljahingamist

10-15 - 3 hingetõmmet

15-20 - 4 sisse- ja väljahingamist

20-25 - 5 hingetõmmet

2. võimalus

1-7 kordust - 1 sisse-väljahingamine

8-13 kordust - 2 sisse- ja väljahingamist

14-20 kordust - 3 sisse- ja väljahingamist

3. võimalus

1-10 kordust - 3 sisse- ja väljahingamist

10-15 - 5-6 hingetõmmet

15-20 - kuni 10 sisse- ja väljahingamist.

Isiklikult kasutasin kolmandat varianti, mille kohaselt peate pärast iga kordust hingama 3 korda sügavalt sisse, seejärel uuesti sisse hingama ja hinge kinni hoides langetama aeglaselt põrandaga paralleelseks, seejärel ilma pausita madalaimas punktis. amplituudiga, tõuske nii kiiresti kui võimalik, tehes samal ajal võimsalt välja hingates. Ja jälle 3 sügavat sisse- ja väljahingamist... See variant eeldab pikaajalist staatilist koormust stabilisaatorlihastele, suurendades seeläbi organismi hapnikuvajadust. Seega pärast 10-12 kordust olete sunnitud tegema 5-6 sügavat hingetõmmet ja pärast 15 - umbes 10. Muidugi peaks kangi kaal olema suur. Juba 12-15 kordusest peaksite tundma lihastes tugevat põletustunnet ja soovite selle lähenemise kohe lõpule viia. Siin tekivadki suurimad raskused. Koguge oma tahe ja tehke kõik 20 kordust. Siis tunnete, mis valu on! Loomulikult reageerib keha sellele tõsisele stressile, vabastades verre suures koguses kasvuhormooni ja teisi anaboolseid hormoone. Nii saate mitte ainult võimaluse laiendada oma rindkere, vaid ka suurendada tõsiselt oma lihasmassi!

Peatu

Me ei pinguta kõhuõõnde. Heidame pikali piki või risti pinki - ülesandeks on tunda tõmbepinget kõige madalamas punktis. Selleks täitke rindkere õhuga nii, et see paisuks seestpoolt ja langetage aeglaselt hantel (kangi) pea taha. Teeme sekundiks pausi madalaimas võimalikus punktis (venitame kõhre jõuliselt), siis väljahingamisel paneme käed tagasi. Püüdke kogu treeningu ajal oma rinda mitte tühjendada. Saate hingata ilma ribisid langetamata. Teeme 15-30 kordust seeria kohta.

Raider Traction

Raider ridu saab teha mitu korda päeva jooksul. Selle harjutuse jaoks pole varustust vaja – leidke lihtsalt mõni nurk või ukseraam, et rinnaku venitada. Harjutus mõjub väga hästi. See juhtub, et tunnete ebamugavustunnet rinnakõhre piirkonnas, kui need kiiresti kasvavad. Ja mõnikord on Raideri tõmme ainus viis neid venitades "paigale tagasi panna". Sel hetkel võite sageli kuulda selget sisemist klõpsatust.

Pressid, ülestõmbed, kärbsed

Kaasnevate harjutuste puhul peaks kaal olema väiksem kui tavalisel jõutreeningul. Peaksite valdama 10-15 kordust, sest teie ülesandeks on treeningu jaoks suur KPS. Proovige valida mugav ja lai käepide, mis tagab luudele maksimaalse tõmbekoormuse.

Treeningkompleks

Treeningkomplekside jaoks on ka “mood”. Võimalusi on päevadel mitut tüüpi treeningute vaheldumisega. Kirjeldan teile kõige lihtsamat, ilma sellise vaheldumiseta.

1. Hingamiskükid 6-10x15-30 kordust

2. Hingavad pulloverid 6-10x15-30 kordust

3. Laia haardega tõmbed 6-10 seeriat ebaõnnestumiseni

4. Laia haardega lamades surumine 6-10x10-15 kordust

Tsükkel

Enamasti tehakse selliseid treeninguid ülepäeviti (näiteks E, K, R), teistel päevadel saate intensiivselt teha raideri ridu.

Teine võimalus on see sisse teha E, K, R kükid + poolüleminekud suurtes kogustes ja T, N, L teha jõutõmbed + kangivajutused.

Teine võimalus on veidi parem kui esimene, AGA see nõuab kaks korda rohkem koolitust.

Sellist rindkere laiendavat treeningut tehakse tavaliselt KOLME Tsükliga! Iga tsükli vahel 1-kuuline paus. Tsüklite enda ligikaudne kestus:

1 TÜKKL = 4 nädalat

2 TÜKLI = 6 nädalat

TSÜKLEL 3 = 8 nädalat

Tõhusus

Tõhususe küsimus sõltub paljudest teguritest. Esiteks see VANUS. Te juba teate, et maksimaalne kasu luu kasvu osas ilmneb enne 20. eluaastat, mõõdukas 20-25 aastaselt ja täiesti null pärast 25...

Teine punkt on hormonaalne taust. Nimelt kasvuhormooni hulk veres. Mida rohkem on, seda lõbusam on kasv. Selles osas on kehaline treening väga heaks abiliseks, sest sunnib GH-d tootma suuremates kogustes.

Kolmas punkt on koolitus ise. Oluline on tunnetada, kuidas luid õigesti “venitada”. Treeningut teha pole rumal, vaid proovige "lainele püüda" parimal koormusel mitte lihaste, vaid luukoe jaoks.

Neljas punkt - toit ja puhkus. Une ajal vabaneb kasvuhormoon ning toitumine on oluline kaltsiumi ja teiste uue kõhre ja luukoe tekkeks oluliste toitainete saamiseks.

Tavaliselt õnnestub noortel kolme tsükliga õlgade laiust juurde võtta umbes 4-6 cm. See ei tähenda rindkere mahtu (mis suureneb palju rohkem), vaid pigem õlgade siruulatust (selgroo ennast mõõdetakse mööda abaluu serva). See on väga-väga palju, IMHO. Need noored, kes seda 17-aastaselt teevad, võivad näidata oluliselt suuremaid numbreid, kuid enam pole selge, mis toimub treeningute ja mis loomuliku kasvu tõttu.

Üldiselt, kui olete noor, siis rindkere laiendamise treening on see, mida vajate. Sageli ajavad rohelised poisid taga lihasmassi, jättes kasutamata ainulaadse võimaluse muuta paremaks seda, mis jääb neile igaveseks, isegi kui nad treeningu lõpetavad.

(4 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Paljud mehed unistavad sportlikust figuurist: laiad õlad, toonuses kõhulihased, tugevad jalad. Massiivsed õlad näevad aga kitsal rinnal inetud välja. Enne treenimist peaksid tulevased sportlased õppima, kuidas oma rindkere laiendada. Ülemine õlavöö ei suurene mitte ainult lihasmassi, vaid ka kõhre ja luukoe tõttu.

Protsess on efektiivne noores eas. Ka täiskasvanud mehed võivad oma rindu suurendada, kuid nad peavad kulutama rohkem aega ja vaeva.

Mida ütleb anatoomia?

Roidekaaresse kuuluvad ribid ja ranniku kõhred. Need on ühendatud rinnakuga. Torso lihased on kinnitatud rinnale. Kõhred on elastsed ja võivad venitada. Nad on võimelised suurendama ribide kaare pikkust ja laiendama rindkere. Poistel luustuvad kõhred lõpuks, kui noored saavad kahekümne viie aastaseks.

Roiete vahel on roietevahelised lihased. Suurenedes suurendavad need oluliselt ülemist õlavöödet. Saate neid raputada isegi 25 aasta pärast. Sageli suurendavad täiskasvanud mehed oma rindu roietevahelisi lihaseid kõigutades.

Kuidas varustust kasutada

Rindkere laiendavad harjutused on piiratud mõne liigiga. Nende teostamiseks on vaja spetsiaalset varustust. Tunnid toimuvad jõusaalis, kuid vajalike vahendite olemasolul saab neid teha ka kodus.

1. Peamine harjutus - või hantlid. Seisa sirgelt, haara kangist või hantlitest, aga ära aja taga kaalu. Valige selline mass, et saaksite harjutust mugavalt teha. Sissehingamisel kükitage maha, väljahingamisel tõuske üles. Iga küki vahel hingake sügavalt sisse ja hingake jõuliselt välja. Korda 5 korda. Hingake viie küki vahel kaks korda sügavalt sisse. Seejärel 3 hingetõmmet, 4, 5 ja 6 hingetõmmet iga viie küki kohta. Pärast selle harjutuse lõpetamist peate kohe jätkama järgmisega.
2. Teine oluline harjutus on nn. See aitab rindkere venitada. Heitke pikali pingile või toetuge sellele oma abaluud. Tõstke hantlid (valige kerged raskused) ja asetage need pea taha. Langetage hantlid aeglaselt, hingates, hoidke paar sekundit. Seejärel hinga järsult välja ja tõsta hantlid järsu jõnksuga alumisest punktist.
3. . Harjutus tehakse pingil lamades. Teie käes on kang, mis on võetud laia haardega (20 sentimeetrit õlgadest laiem). Sissehingamisel langetage varustust, kuni puudutate riba rinnale. Püsige selles asendis paar sekundit ja väljahingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.
4. – haarake horisontaalribast nii, et vahemaa oleks õlgadest 20–30 sentimeetrit laiem. Riputage paar sekundit horisontaalsel ribal, hingake sisse ja tõmmake end aeglaselt üles. Küünarnukid peaksid jääma samale tasemele. Tõmmake end üles, kuni teie rind puudutab latti. Langetage end välja hingates.
5. . Seisa sirgelt, jalad kääridega, nagu valmistuksid kangiga kükitama. Võtke kang trapetsist, astuge veidi tagasi, käärid uuesti jalad. Lükake laoseisu järsult üles. Langetage kang sujuvalt pea taha kõrva kõrgusele. Sel ajal hingake õhku sisse. Seejärel suru kangi jõuliselt välja hingates uuesti välja.
6. . Kükitage kangi alla, seiske sellega (varustus peaks asuma deltalihasel). Veenduge, et teie selg oleks kumer ja pea üles tõstetud. Jalalabade varbad on paralleelsed ja raskuskese asub kandadel. Istuge aeglaselt, seejärel tõuske järsu tõukega püsti.

Harjutused kodus

On kaks harjutust, mis ei vaja erivarustust. Neid tehakse kodus, jõutreeningu vahel. Need on mõeldud rindkere venitamiseks.

1. - See on unikaalne pullover, kuid seda tehakse seistes. Treeningut tehakse kodus, kuna varustust pole vaja. Minge seina nurka, toetuge sellele oma peopesad, asetades need pea kohale. Seisa nii, et selg oleks nimmepiirkonnas kumer, ja liiguta tuharad tahapoole. Seejärel lõdvestage oma kõhulihaseid, sirutades rindkere. Siruta alla, venitades rinnakõhre. Ryderi harjutus sisaldub rindkere venituskomplektides ja teistes treeningkompleksides.
2. Päike on harjutus rinnalihaste venitamiseks. Seda tehakse pulkade, kangide või tavaliste kummiribade abil. Võtke varustus laia käepidemega. Tõstke see pea kohale, keerake käed selja taha. Kerimise ajal hingake sisse ja algasendisse naastes välja hingake.
3. Hingamine kinni – igal hommikul tehakse pikka aega võimlemist. Optimaalne periood on kolm kuud. Seisa sirgelt, pange käed vöö kõrgusel kokku ja hingake sisse nii sügavalt kui võimalik. Hoidke hinge kinni ja tõstke sel ajal kokkupandud käed üles, peatades need rindkere tasemel. Proovige oma käed külgedele liigutada, sel ajal peaksite tundma käte vastupanu. Hoidke seda asendit paar sekundit, hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust 15 korda.

Kuidas teha kompleksi

Treeningkomplekte tuleks läbi viia ülepäeviti. Puhke ajal tee Päikese ja Rideri ridu. Neid saab läbi viia nii hommikul kui ka õhtul. Korda kolme treeningtsüklit (4,6 ja 8 nädalat), paus nende vahel on 1 kuu.

Näidiskomplekt näeb välja selline:

• kükid sügava hingamisega;
• peatu;
• laia haardega tõmbed;
• laia haardega kangipress.

Tõmbed ja laia haardega kangipressid võib asendada esikükkide või seisuvajutustega.

Kõiki harjutusi tuleks teha 15 kuni 30 korda. Korrake 6–10 lähenemist.

Meeste kitsas rindkere laieneb järk-järgult. Kuid see on pikk protsess, isegi noorte meeste seas. Treenerid soovitavad teha tsüklite vahel pause, sel perioodil peaksite pöörama tähelepanu tavalistele harjutustele, seejärel pöörduge tagasi rindkere pumpamise ja kõhre venitamise juurde.

See algoritm on kõige tõhusam. Vahel on vahelduva treeningu tulemusena vähene lihaskaotuse protsent, kuid lõpptulemus on seda väärt.

Paljud inimesed soovivad oma rindu laiendada. Peamised põhjused on atraktiivne välimus ja sportliku vormi säilitamine. Lisaks parandab regulaarne liikumine tervist.

• Alustage ja salvestage hoolikalt sooritatavad harjutused. See suurendab enesekontrolli. Edu võti on süstemaatiline ja regulaarne treenimine.
• Treeningu ajal jälgige kindlasti oma hingamist. Õige hingamine on iga treeningu oluline tingimus. Lõõgastuse ajal hinga sisse ja maksimaalse koormuse korral välja.
• Ärge unustage puhkamist. Algstaadiumis on kõige parem treenida ülepäeviti, et lihased saaksid lõõgastuda.

Toitumisreeglid

Rindade intensiivseks kasvuks peate sööma õigesti. Noored peaksid sööma tervislikku toitu, mis on “ehitusmaterjal”.

• Lisage oma dieeti süsivesikuterikkad toidud. Kuid me räägime liitsüsivesikutest (teravili, kõva pasta, kaunviljad). , küpsetised, suhkur ei aita.
• Lisa oma menüüsse rasvad – taimeõlid, pähklid, seemned, rasvane kala jne.
• Peamine ehitusmaterjal on valgud. Iga päev tuleks tarbida vähemalt 400 grammi valgurikkaid toiduaineid: liha, mereande, kala, mune. Samuti tasub oma dieeti lisada fermenteeritud piimatooted.

Ärge unustage värskeid köögivilju ja puuvilju. Puuviljad on rikkad vitamiinide ja mineraalainete poolest. Need aitavad toetada keha suure jõukoormuse ajal.

Kuidas rindu noores eas laiendada

Noorte treeningute tõhusust tõestavad nende fotod enne ja pärast regulaarset treeningut:

Skeleti laienemine esineb kergesti noorukitel. Vanus kuni 18 aastat on parim aeg luude kasvuks ja luustiku arenguks. Järgnevatel aastatel luude kasv aeglustub. Kui teete kogu harjutuste komplekti, on efekt, kuid mitte nii väljendunud. Ka noored saavad lihaseid kasvatada. Kiudude hüpertroofia tekib kahe aasta jooksul. Kuid lihased tühjenevad treeningu puudumisel ja luude laius jääb igaveseks.

Teismeline peaks tegema rindkere laiendamiseks harjutuste komplekti, kuid valima kerged hantlid või kangid. Esialgu on soovitatav valida kaal 5 kilogrammi, seejärel suurendada seda 10 kilogrammini. Treeningu ajal jälgige hoolikalt oma hingamistehnikat ja järgige täielikult treeneri soovitusi. Kolme täistsükli jooksul saavad alla 20-aastased noored oma õlgu laiendada 4–6 sentimeetri võrra.

Mida teha 25 aasta pärast

Arvatakse, et kõhre kude kõveneb vanusega. Optimaalne periood, mille jooksul rindkere kergesti laieneb, on kuni 20 aastat. Kahekümne kuni kahekümne viie aasta vanuselt muutub protsess keerulisemaks. Kuid veerand sajandi pärast pole enam võimalik kõhrekoe venitades rinda üles pumbata. Kuid on võimalik üles ehitada roietevahelisi lihaseid ja õlgu. Lihaste mahu tõttu suureneb rindkere laius.

Meestel soovitatakse valida harjutuste komplekt, mis aitab kasvatada lihasmassi. Soovitatav on abi otsida treenerilt, ta valib välja sobiva komplekti, juhib hingamist ja räägib teile keerukusest. Saate kompleksi ise valida, keskendudes oodatud tulemustele.

Järeldus

Lai rind ja pumbatud õlad on paljude meeste unistus. Treeninguid on parem alustada noorelt. Kuni 20. eluaastani saate hõlpsalt rindu laiendada. Pärast 3 täistsüklit suurenevad mahud 6 sentimeetrini. 20-25-aastaselt kasvuprotsessid aeglustuvad. Hilisemas eas kõhred kõvastuvad ja neid ei saa venitada. Lihasmassi kasvatades saate oma rinda laiendada.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.