Lihasjõu tugevdaja. Tugevad käed: harjutused. Kasutage pöördpüramiidi põhimõtet

Tugeva löögi tegemiseks peate mitte ainult treenima, vaid ka mõistma, kuidas luuakse võimsa löögi andmiseks vajalik jõud. On mitmeid tehnikaid, mis võimaldavad lüüa tõeliselt võimsalt ja tugevalt.

Tugev löök tekib mitte ainult suure kiiruse, vaid ka oma raskuse tõttu. Kui investeerida kogu keharaskus, on tulemus võimalikult võimas. Nihestuste vältimine on võimalik, kui järgite õiget sooritamistehnikat, mis hõlmab kätt mitte kunagi täielikult sirutada ja erinevate nurkade alt löömist. Need toovad vastasele tõeliselt tõsist kahju.

Jalad

Nad ei mängi löögijõus vähem rolli. Nende asend ja liikumine peavad järgima järgmisi nüansse:

Jalad tuleb asetada õlavöötmest laiemale.
Jalga pööratakse käe tehtud liigutuse suunas, kusjuures kanda tõstetakse alati esimesena.
Kui lüüakse parema käega, siis vasak jalg ei liigu, parema kand tõuseb ja vastupidi.

Jalade õige asetus võimaldab palju tugevamaid ja võimsamaid lööke, kuid see pole ainus asi, mida tuleb arvestada.

Mida peate veel teadma, et anda oma rusikale jõud?

Hoidke oma põlvi kergelt kõverdatud, nihutades oma keharaskust ettepoole.
Löögi ajal peaksid puusad pöörduma selles suunas, kus vastane asub.
Tihedas kontaktis võimaldab kogu keha täielik liikumine suurendada löögi jõudu.
Sa ei saa ettepoole sirutada. Keha peaks järsult pöörduma.
Käe tagasitõmbamine hoo ajal võimaldab vastasel lööki ennustada ja ära hoida.
Löömisel tuleb rusikas võimalikult tugevalt kokku suruda.
Iga uus löök sooritatakse õhu väljahingamisega.

Neid nõudeid tuleb täita mitte eraldi, vaid samaaegselt.

Harjutused tugeva löögi arendamiseks

Et võimsalt ja tugevalt lüüa, on vaja ka treenida. Seda hõlbustab harjutuste komplekt.

Treeningu sooritamiseks peab teil olema piisavalt vaba ruumi. Palli tuleb võtta raskelt. See, millega poksijad treenivad, on parim. Alternatiiviks oleks korvpall.

Täitmise tehnika on järgmine:

jalad asetsevad õlgade laiuse kaugusel;
keha hoitakse sirgena;
pall tõstetakse kõrgele pea kohale;
pall lüüakse jõuga vastu põrandat ja püütakse pärast tagasilööki kinni.

Täidis tehakse vähemalt 15 korda.

Teostatakse järgmise skeemi järgi:

seiske sirgelt, jalad õlgade kõrgusel ja käed külgedel;
kükitage, kuni põlved moodustavad puusadega ühe joone;
hüppavad üles, tõstes samal ajal käsi.

Peate hüppama nii kõrgele kui võimalik. Tee nii palju kordusi, et jõudu ei jätku. Saate efekti suurendada, kasutades käes hoitavaid hantleid.

Treening triitsepsi, õlavöötme ja seljalihaste jaoks

Need lihasrühmad mängivad olulist rolli löögi jõu suurendamisel ja neid treenitakse läbi järgmiste harjutuste.

Üles tõmmates hoidke käed õlgadest veidi laiemad. Efektiivsuse suurendamiseks riputatakse vööl raskused. Nad üritavad teha nii palju kordusi, kui nende enda füüsiline vorm võimaldab.

Käed asetatakse üksteisele võimalikult lähedale. Sa ei saa selga kaarduda. See peaks jääma sirgeks. Harjutus treenib triitsepsit, rinna- ja seljalihaseid. Lamamispressil on sarnane toime. Käte tugevdamiseks peate tegema rusikatele surujaid.

Esitatakse pingiga. Nad seisavad seljaga tema poole, toetuvad peopesadele ja kükitavad kergelt. Nad langevad ja tõusevad käte painutamisel ja sirgumisel. Tehke vähemalt 3 seeriat 20 kordust.

Tugevdab käsi ja arendab deltalihaseid. Viimastel on mõjule märkimisväärne mõju. Lisaks on kettlebell varustus, mis soodustab lihaste kasvu.

Jalad asetatakse külgedele. Sirgendatud käes hoitakse raskust jalgade vahel ja jalad on põlveliigesest kergelt kõverdatud. Raskus tõstetakse terava liigutusega ettepoole nii, et mürsu ja keha vahele tekib täisnurk. Peate tagama, et teie selg jääb ülemises äärmises punktis sirgeks. Tehke mõlemal käel kuni 8 kordust. Pinge peaks olema lihastes tunda.

Seda tehakse sarnaselt ettepoole tõstetega, kuid ainult mürsk tõstetakse pea kohale. Soovitatav korduste arv mõlemal küljel on 8 kuni 12 korda.

Mürsk asetatakse laotatud jalgade vahele. Asetage oma käsi sellele nii, et puusad jääksid taha. Nad teevad järsu tõmbluse ülespoole, visates raskuse otse oma õlgadele ja lükkavad seejärel mürsu pea kohale. Naaske algasendisse. Iga käe jaoks peate tegema 10 tõstet.

Kettlebell tõstab istuvast asendist

Nad viskavad raskuse üle õla ja kükitavad maha. Tasakaalu säilitamiseks pange vasak käsi ette. Nad tõstavad kettlebelli üles, ootavad sekundi, teevad teise tõstmise ja vahetavad siis omanikku. Tuharad ja sääremarjad peaksid olema pidevalt pinges.

Tõstmine kettlebelliga lamavast asendist

Nad lamavad seljaga põrandal, võtavad raskuse pihku ja tõstavad selle üles. Kätt hoitakse vertikaalses asendis ja seejärel hakkab see tõusma. Painutage kõigepealt üks ja seejärel teine jalg. Kui tõstmine on raske, aita end vaba käega. Tehke umbes 10 kordust.

Kaks kesta visatakse õlgadele. Pärast õhu kopsudesse sattumist tõmmatakse raskused pea kohale ja seejärel langetatakse aeglaselt. Treeningu ajal peaksid kõhulihased olema pinges.

Löögi tugevamaks muutmiseks võite kasutada järgmisi tehnikaid ja meetodeid:

Harjutus randmelaiendajaga. Peate võtma kõige karmima. Mürsk tuleb kokku suruda järsult ja maksimaalse jõuga. Expanderiga töötamine aitab arendada sõrmedevahelisi lihaseid ja käsivarsi, mis muudab rusikad võimsamaks ja tugevamaks.
Hüppenöör iga päev. Peaksite proovima tõsta puusad nii kõrgele kui võimalik ja jõuda põlvedega rinnani.
Ka haamriga treenimine annab üsna oma efekti. See võetakse kätte ja lüüakse vanadele rehvidele, mis aktiveerib lihaseid, mis töötavad ka löögi ajal. Seda tuleks teha väljas, näiteks garaaži kõrval.
Paarides töötades peate proovima tabada “käppasid”, kujutledes, et sihtmärk on paar sentimeetrit kaugemal, püüdes sellest läbi tungida. See võimaldab mitte ainult tugevamalt lüüa, vaid ka kiirust mitte kaotada.
Varjupoksi ei tohiks unarusse jätta. See harjutus võimaldab teil õppida, kuidas anda ootamatuid lööke, mis on kõige tõhusamad, kuna vastasel pole aega reageerida. Iga päev peate treenima vähemalt 10 minutit.
Plahvatuslikud löögid aitavad arendada kätekõverdusi nii peopesadel põrandast lahti kui ka rusikatel. Lähenemisviiside arv peaks olema vähemalt kolm, igaüks kümne kordusega.

Kokkuvõtteid tehes

Ülaltoodud harjutused aitavad suurendada vastupidavust ja muudavad käte kõõlused ja lihased tugevamaks ning arendavad löögijõudu. Kui neid tehakse regulaarselt, on tulemused märgatavad seitsme päeva jooksul.

Mitte ainult mehed, vaid ka mõned naised unistavad tugevatest kätest. Selle eesmärgi saavutamiseks külastavad paljud inimesed jõusaale või ostavad spetsiaalseid vahendeid ja treenivad kodus. Käelihaste harjutusi soovitatakse teha eranditult kõigil inimestel, sõltumata kehaehitusest ja kehatüübist. Lõppude lõpuks, kui te ei pööra oma biitsepsile ja triitsepsile piisavalt tähelepanu, muutuvad need kiiresti probleemseks piirkonnaks.

Miks on vaja treenida?

Käte jõutreening muutub kevade lähenedes aktuaalsemaks, eriti tüdrukute puhul. Lõppude lõpuks on praegusel aastaajal aeg kanda kauneid kleite, sundresse ja T-särke. Meeste jaoks on see küsimus alati asjakohane, kuna nende jaoks vajalik leevendus on selgelt nähtav kõigi riiete kaudu.

Asjad, mida meeles pidada

Teatavasti pole tugevaid käsi nii lihtne saada. Harjutuste sooritamisel tuleb alati meeles pidada mõningaid nüansse, mis aitavad kaasa tulemuste kiirele ja kvaliteetsele saavutamisele. Nende hulgas:

kui ühe või teise harjutuse sooritamisel tuleb pingutada, et kasutada kas hantleid, seljalihaste ridu, harjutusi risttalale ja nii edasi), siis siin treenitakse koos teiste lihasgruppidega biitsepsit;
harjutustes, mis nõuavad jõupingutust käte sirutamiseks (pingi- või seisupressid, laskud või põrandal surumine), treenitakse triitsepsit;
Tänu fitness-harjutustele, kui teil on vaja varustust kätega hoida, on kaasatud küünarvarre lihased.

Peate seda meeles pidama, kuna käte lihased on väikesed, nii et neid saab treenida teistele lihasrühmadele suunatud harjutustega.

Paljud sportlased, kes soovivad saada vormitud ja maksimaalselt tugevaid käsi, kurnavad end intensiivse treeninguga, saades seeläbi suurepärased ülespumbatud lihased. Kuid mitte kõigile see taktika ei meeldi, kuna mõned inimesed tahavad lihtsalt biitsepsit ja triitsepsit esile tõsta, jättes kõik väikesed lihased nähtamatuks, kuid tugevaks.

Käte treenimine

Enamik professionaalseid sportlasi väidab, et tugevad käed saavad alguse tugevatest kätest ja küünarvarretreeningust, mida ei saa jätta tegemata. Mis tahes muu biitsepsi või triitsepsi harjutuse tulemused sõltuvad sellest, kui tugevad on teie käed. Seetõttu tuleks tugevate käte treenimist alustada lihtsate harjutustega, mis arendavad käsi ja käsivarsi.

Treeningut sooritades ei pea te ühegi harjutuse juures peatuma, sest see toob garanteeritult kaasa füüsilise ja emotsionaalse-vaimse väsimuse.

Ekspanderiga

Kõige tavalisem harjade mürsk on laiendaja, mis on kummirõngas. Kaheks tüübiks jagatud randme laiendaja pigistamine ja lahti tõmbamine aitab treenida sirutajalihaseid:

tavaline pigistamine ja lahti tõmbamine, kuid kokkusurutud asendis peate seda hoidma umbes minut;
sama pigistamine ja lahti tõmbamine, kuid neid tuleb teha ainult kahe või kolme sõrmega.

See on üsna lihtne, kuid samal ajal tõhus meetod sirutajalihaste töötamiseks. See sobib eriti hästi neile, kes pole pikka aega trenni teinud ja pole liiga kaua kätele tähelepanu pööranud. aitab suurendada haaret ja taastumist, samuti parandada käte tervist.

Võimlemisvahenditel

Hetkel on kaks enimlevinud harjutust, mille elluviimine eeldab, tänu neile ei treenita mitte ainult käsi, vaid antakse teatud koormus ka teistele kätelihastele.

Esimene harjutus ripub horisontaalsel ribal, mille sordid on:

rippuvad kahel sõrmel;
rippumine sirges asendis ühel käel;
lisaraskusega riputamine, mis kinnitatakse vöö või jalgade külge;
rippudes kerge kõikumisega.

Sel juhul tehakse kaks lähenemist: üks minut lihaspinge ajal või kuni käed ja käsivarred on maksimaalselt väsinud. Iga inimene peab ise määrama lähenemise kestuse, tuginedes lihaste statistilisele vastupidavusele. Heaks tulemuseks on rippumisaeg 2-3 minutit.

Teine harjutus on kõigi lemmik köiel ronimine. Sellisel juhul piirab lähenemist ainult köie pikkus ja seetõttu tuleb ronida kuni köie kõrgeima punktini. Lisaks kätele haarab see harjutus ka selgroogu ja õlaliigeseid, venitades neid.

Harjutused kodus

Enamik inimesi, kellel pole võimalust jõusaale külastada, kuid kellel on arenenud käelihased, mõtlevad sageli sellele, kuidas kodus hantlitega käsi üles pumbata. See küsimus kogub muidugi iga päevaga populaarsust, kuid hoolimata sellest on inimesi, kellel seda mürsku kodus pole. Seetõttu on vaja kaaluda harjutusi (hantlitega ja ilma), mille abil saate hõlpsalt luua endale koduse treeningu ja järk-järgult saavutada oma põhieesmärgi.

Harjutused käelihastele hantlitega

Lihtsaimate hantlite abil on suurepärane võimalus ilma lisatööta biitseps üles pumbata. Lisaks on nende harjutuste eeliseks võimalus pumbata igat kätt eraldi, kuna mõnel inimesel on erinev käe tugevus, seega mängib see funktsioon nende jaoks olulist rolli

Nii et selle tegemiseks vajate kahte sama massiga hantlit ja tooli. Vaid kaks harjutust aitavad keha toonust anda ja käsi pumbata:

"Haamer". Istuvas või seisvas asendis tuleb hantlitega käed õlgadele painutada kas vaheldumisi või mõlemale käele korraga. Kõrgeimas punktis peaksite tegema väikese pausi, pingutades samal ajal käte lihaseid, ja seejärel langetama neid.
Alternatiivsed tõusud. Tavalisel taburetil istudes peate tõstma sirge käe hantliga üles ja hoidma seda 4-5 sekundit, seejärel langetama ja samamoodi tõstma teist kätt. Selg peaks olema sirge.

Erilist rolli mängib hingamine. Hantli tõstmisel tuleb välja hingata ja langetamisel sisse hingata. Piisab, kui teha neid harjutusi ainult kolm korda nädalas, mis on piisav lihaste taastamiseks ja neile leevenduse andmiseks.

Kätekõverdused

Kõige sagedamini eelistavad mehed kätekõverdusi. Mitte igaüks ei tea, milliseid lihaseid selle treeningu ajal pumbatakse, sest järgmisel päeval pärast seda harjutust valutavad teie käed, õlad, kõhulihased ja jalad. Väärib märkimist, et klassikaliste kätekõverduste tegemisel töötavad järgmised käte ja õlgade lihased:

need, kes treenivad käsi sirgudes;
rinnalihased, mis vastutavad õlavarreluu toimimise eest;
deltalihased, mis moodustavad õlgade reljeefi;
biitsepsi lihased.

Tihti teevad kätekõverdusi mitte ainult mehed, vaid ka tüdrukud. Oleme juba välja mõelnud, milliseid lihaseid pumbatakse, ja nüüd peaksime kaaluma selle harjutuse variante, mis meeldivad neile, kes on klassikalistest kätekõverdustest juba väsinud. Nende hulgas:

lai haare, kui käed on nii laiali kui võimalik;
jalad on põrandast kõrgemale tagasi visatud;
plaksuga, mida sooritatakse maast lahti tõstes.

Need on harjutused, mida saab kasutada koduses treeningus ja treenida kõiki vajalikke käelihaseid. Tänu neile saavutatakse tulemus üsna kiiresti ja püsib kaua.

Juhised

Enamasti sõltub löögi jõud löögi tehnikast, lihaste seisundist ja geenidest. Esimene samm on õppida vähemalt tehnika, löögi põhitõed, et oleks mõttekas löögi kiirust ja jõudu suurendada. Niisiis, alustame soojendusega. Venitame käte, õlgade, rinna-, selja- ja jalalihaseid. Nagu teate, tuleb otselöögi jõud triitsepsist. Kuid sõltuvalt sellest, kuidas löök muutub, on kaasatud ka teised lihased. Võtame näiteks külglöögi: see hõlmab peamiselt triitsepsit ja rinnalihaseid. Ja oletame, et alumises löögis on kaasatud biitseps, triitseps, rinnalihased, aga ka seljalihased ja lihased. Kogu löögi jõud sõltub jalgadest ja alles siis on haaratud käte lihased.

Pärast seda lühikest ekskursiooni teooriasse saame liikuda otse harjutuste juurde. Jätkame otselöögi esimese harjutusega - kätekõverdused, kitsas asend. See harjutus kasutab triitsepsi lihaseid, mis on osa põhilihaste rühmast, et saavutada löögi kiirust ja jõudu. Peate oma peopesad asetama nii, et nende vahele moodustuks kolmnurk. Sel juhul peaksid peopesad olema lõuaga paralleelsed. Push-upi tehes puuduta laubaga kolmnurga piirkonda.

Nüüd liigume edasi teise harjutuse juurde – surumised rusikatele, kitsas asend. Selles harjutuses töötame taas triitsepsiga. Asetage rusikad kokku paralleelselt rindkere keskosaga. Sel moel teeme kätekõverdusi, samal ajal jalad õlgade laiuselt laiali.

Järgmisena sooritame kätekõverdusi laias asendis rusikatega. Selles harjutuses kasutatakse lisaks käelihastele ka rinnalihaseid. Rinnalihaseid üles pumbates suurendame vastavalt külglöögi tugevust ja kiirust. Ajame käed võimalikult laiali, asetame need rusikatele ja hakkame tegema kätekõverdusi. Push-ups tuleb teha võimalikult sügavalt, et lihased töötaksid optimaalselt. Parim viis sügavate kätekõverduste tegemiseks on kasutada kolme tooli. Asetame 2 tooli üksteisega paralleelselt käte jaoks ja 1 jalgade jaoks. Ja nii teeme kätekõverdusi, langetades torso nii sügavale kui võimalik.

Nüüd võtke hantlid kaaluga 2-3 kilogrammi. Alustuseks ei pea te võtma rohkem kaalu, et mitte liigeseid kahjustada. Ja me võitleme varjuga, 200 otse-, külg- ja ülalöögiga.

Seejärel võtame hüppenööri ja hakkame hüppama nii kiiresti kui võimalik, soovitavalt vähemalt 3 minutit. Seda harjutust sooritades pumpame üles sääred ja jalalabad, millest tuleb otse löögijõud. Kui teil pole hüppenööri, saate hüpata ilma selleta, astudes samme edasi, tagasi, paremale ja vasakule.

Tõuked tuleb sooritada sujuvalt, ühtlases tempos ja lõpuni, kuni käed ülekoormusest värisevad. Teatavasti teeb kõikidel spordialadel midagi üle oma võimete, avardades seeläbi oma võimeid. Seega tegime paar seeriat surumist pluss hüppenööriga hüppamine. Pärast seda kulutage koti löömiseks kindlasti 20–25 minutit. Pealegi peaks pirniga töötamine olema ka sujuv. Sellele ei tasu lüüa kõigest jõust ja nii kiiresti kui võimalik. Töötatud lihaste lõdvestamiseks tuleb poksikotiga paar ringi teha.

Ema sundis sind alati hommikusööki sööma. Kuid on ebatõenäoline, et ta mõtles kodust joostes bageli või muffini alla neelamist. Kiirete süsivesikute rikas toit on väga maitsev, kuid need on kiired, sest kõrbevad kiiresti. Paari tunni pärast oled juba laastatud.
Suhkru ja tärklise kombinatsioonid annavad ainult ajutise energialaengu tänu meie keha võimele töödelda glükoosi. Kiired süsivesikud imenduvad seedetraktist väga kiiresti, mistõttu veresuhkur tõuseb koheselt ning insuliini vabanemine verre toimub oluliselt. Insuliin alandab veresuhkrut, muutes selle rasvaks. Mõnikord põhjustab see suhkrutaseme langust alla normi ja süsivesikute nälja tekkimist. Kui suhkrutase langeb liiga palju, võib teie meel muutuda uduseks, põhjustades paljudel inimestel keskendumisraskusi.
Kuidas energiat suurendada:
Alustage oma päeva teravilja ja valkudega, mille glükoosiks lagunemine võtab kauem aega ja hoiab teid kauem energiatasemel.
Näiteks taldrik kaerahelbeid või paar keedetud või praetud muna tomati ja sibulaga.

2. Vähene füüsiline aktiivsus

Liiga väsinud, et treenida? Mida iganes teete, ärge jätke treeningut vahele. Tunnid lisavad teile agilityt. Juba iidsetel aegadel uskusid filosoofid ja arstid, et ilma kehalise kasvatuseta on võimatu olla terve. Uuringud näitavad, et regulaarne treenimine vähendab kolesterooli sisaldust veres, mis aitab kaasa ateroskleroosi tekkele. On näidatud, et inimestel, kes tegelevad pidevalt kehalise harjutusega, on suurenenud vaimne, vaimne ja emotsionaalne vastupidavus raskete vaimsete või füüsiliste tegevuste sooritamisel.
Ja maratone ei pea tegema. Uuringud näitavad, et inimesed, kes teevad vähese mõjuga treeninguid, nagu kõndimine, leevendavad väsimust kiiremini kui need, kes jooksevad või teevad raskustega aeroobikat.
Kuidas energiat suurendada:
Treenige iga päev, isegi kui see on vaid 10 minutit. Kui teil tõesti aega napib, kõndige poolel teel kontorisse. Võimalusel tehke harjutusi kohe pärast püsti tõusmist. See äratab teid paremini kui espresso.
Kui tunned end pärast lõunasööki juba väsinuna, jaluta 10-20 minutit. Isegi arvuti taga istumise asemel töötamise ajal lühike seismine mõjub hästi lihastele ja verevoolule.

3. Põhjata tass kohvi

Kas jood juba viiendat tassi kohvi päevas? Kofeiin mitte ainult ei hoia teid terve öö üleval, vaid mõjutab ka teie hormoone. Kohv stimuleerib adrenaliini ja kortisooli tootmist, kahe agilityt suurendava hormooni tootmist. Kuid mõju ei kesta kaua, nii et üsna pea tahad jõulisuse saamiseks juua veel ühe tassi. Probleem on selles, et pärast kolmandat tassi kofeiin lakkab töötamast. See on nagu käsna välja pigistamine.
Inimesed, kes joovad päeva jooksul palju kohvi, võivad adrenaliini tootmist üle stimuleerida, mis lõpuks põhjustab selle defitsiidi, mis põhjustab väsimust ja kurnatust.
Kuidas energiat suurendada:
Vähenda kohvi kogust päevas – sa ei pea sellest täielikult loobuma. 1-3 tassi päevas annab sulle toonuse. Uuringud näitavad, et kohv parandab vanemate täiskasvanute ajufunktsiooni. Lisaks on inimesed, kes joovad poole oma elust kohvi, vähem vastuvõtlikud Alzheimeri tõvele ja dementsusele.

4. Magusad suupisted

Kell on 16 ja sa pead laadima. Kas soovite šokolaadimasina juurde kõndida? Vale liigutus.. Maiustused ammendavad tegelikult su energiavarusid.
Kas mäletate, mis teie hommikusöögiga juhtus? Maiustused kutsuvad esile ka kiire energiatõusu, mis annab järsult teed kriisile. Sama juhtub energiajookidega nagu Red Bull. Energiajoogid on eriti kahjulikud ülekaalulistele inimestele. Ülekaalulised inimesed toodavad niigi liiga palju insuliini liigse tarbitava suhkru tõttu.
Maiustused saadavad nende kehasse teise osa suhkrut. See võib lõpuks põhjustada insuliiniresistentsust (kui insuliin ei imendu rakkudesse ja koguneb verre), mis on diabeedi seisund.
Hoiduge ka "tervislike" mahlade eest, kuna need on sageli ka suhkruga koormatud. Klaas mahla võib sisaldada 8-10 teelusikatäit suhkrut – täpselt nagu klaas koksi.
Mida teha:
Parem on valida jämedad toidud või valgulised suupisted, näiteks porgandi- või selleritüki ümber keeratud kalkuniviil, mmmm….
Värskendav ja madala suhkrusisaldusega variant oleks gaseeritud mineraalvesi, millele on lisatud mahla.
Rohelised sojaoad on suurepärane soja- ja valguallikas ning on naistele väga kasulikud, kuna sisaldavad fütoöstrogeene, mittesteroidseid taimseid ühendeid, mis võivad toimida mitte ainult östrogeenidena, vaid ka antiöstrogeenidena inimkehas. Näiteks erinevalt tõelistest östrogeenidest ei stimuleeri need hormoonsõltuvate kasvajate kasvu, vaid pigem pärsivad nende kasvu.
Pähklid, eriti pistaatsiapähklid, mandlid ja kreeka pähklid, on veel üks energiaallikas. Nad on täis valku, tervislikke rasvu ja antioksüdante. Kuid te ei tohiks neid peotäite kaupa süüa, kuna need on kaloririkkad. Kui olete dieedil, sööge mitte rohkem kui 300 g päevas.

5. Sa ei võta piisavalt magneesiumi

Kas jääte oma kontorilaua taga magama? Unisus, peapööritus, pisaravus ja lihasnõrkus on magneesiumipuuduse sümptomid.
Magneesium on võtmeelement, mis toetab keha funktsionaalsust – see osaleb enam kui 300 biokeemilises reaktsioonis. See toetab lihaste ja närvide funktsiooni, regulaarset südamelööki, immuunsust ja luude tugevust.
Teatud tüüpi ravimid, nagu diureetikumid ja antibiootikumid, võivad põhjustada magneesiumipuudust.
Mida teha:
Roheliste lehtköögiviljade, nagu spinat, söömine on parim magneesiumiallikas. Samuti sisaldavad mõned kalaliigid, näiteks hiidlest, 90 mg magneesiumi ühes 100 g portsjonis. Pähklid, täisteratooted ja oad on samuti magneesiumirikkad.
Naised vajavad 310-320 mg magneesiumi päevas, rohkem rasedatel (350-400 mg) ja rinnaga toitvatel naistel (310-360 mg). Võite võtta magneesiumi sisaldavaid toidulisandeid. aga pidage kõigepealt nõu oma arstiga.

6. Tugev menstruatsioon

Kas te kukute menstruatsiooni ajal jalgadelt? Teil võib olla rauavaegusaneemia, sündroom, mida iseloomustab rauavaegusest tingitud hemoglobiini sünteesi häire. See mineraal vastutab hemoglobiini tootmise eest, mis vastutab hapniku transportimise eest kudedesse. Naised on kõige vastuvõtlikumad rauavaegusaneemiale, mis on tingitud tugevast ja pikaajalisest menstruatsioonist ning emaka fibroididest. Väsimus on üks märke, teisteks on õhupuudus, pearinglus ja nõrkus. Kohv ega trenn seda tüüpi väsimuse vastu ei aita. Tundus, nagu oleks inimesel hapnikupuudus.
Kuidas energiat suurendada:
Naised vajavad 18 mg rauda päevas, vähem, kui olete üle 51-aastane (8 mg).
Võtke ühendust oma arstiga ja tehke rauasisalduse vereanalüüs. Ärge võtke ise rauda, sest rauapreparaadid võivad põhjustada maoärritusi, kõhukinnisust ja muid seedeprobleeme.
Lisaks on kõige parem tarbida toite rauarikas, nagu näiteks:
Lihatooted: veiseliha, maks, neerud, keel,
Pudrud ja teraviljad: oad, läätsed, tatar, herned
Köögiviljad ja rohelised: kartul (uuena küpsetatud koorega), tomat, sibul, rohelised köögiviljad, kõrvits, peet, kress, spinat, petersell.
Puuviljad: banaanid, õunad, pirnid, ploomid, hurmaad, granaatõunad, virsikud, aprikoosid (kuivatatud aprikoosid),
Marjad: mustikad, maasikad/maasikad, mustad sõstrad ja jõhvikad (võib osta külmutatud, aitab ka, võib suhkrustatud jõhvikaid).
Mahlad: porgand, punapeet, granaatõun, “Punane puuviljamahl”; Spetsiaalselt rasedatele mõeldud suure rauasisaldusega õunamahl.
Muu: kreeka pähklid, must/punane kaaviar, mereannid, munakollane, tume šokolaad, kuivatatud seened, kuivatatud puuviljad, hematogeen.

7. Ei maga piisavalt

Naised vajavad öösel 7-9 tundi und. Kui magate öösel vähem, proovige päeval 10-20 minutit magada. Isegi pärast lühikest uinakut päevasel ajal tõuseb töövõime ja seega ka tööviljakus järsult.
Proovige ka 10-15 minutit mediteerida, et tõsta oma energiataset, puhastada meelt ja värskendada keha.

8. Stress

Aju jaoks pole vahet, kas hirm tööle hilineda või mõõkhambulise tiigri hammaste vahele jääda. Mõlemal juhul annab adrenaliiniga võitle-või-põgene reaktsioon meile energiat kiiruseks või tegevuseks. Kuid kui te tõesti ei jookse tohutu näljase kassi eest, jätkavad hormoonid pikka aega kõrgendatud kontsentratsiooniga veres ringlemist, takistades nii närvisüsteemi kui ka siseorganite rahunemist. See võib teie keha kurnata ja põhjustada probleeme, nagu madal energiatase, krooniline valu, seedeprobleemid, südamehaigused ja diabeet.
Kuidas sellega toime tulla:
On üks stressi maandamise tööriist, mida naised saavad kasutada kõikjal: hingamine.
— Rahuliku ja sügava hingamise abil saad ära hoida emotsionaalseid kõikumisi.
- Väljahingamise pikkuse suurendamine aitab teil rahuneda ja lõõgastuda.
- Mida aeglasem ja sügavam, rahulikum ja rütmilisem
meie hingamine, mida varem me selle hingamismeetodiga harjume, seda varem saab sellest meie elu lahutamatu osa.

Midagi veel lihtsamat? Lihtsalt naerata! See lõdvestab teie näolihaseid ja leevendab pingeid, aidates tõsta teie energiataset.

Kuidas väsimusega toime tulete? Kas teate muid viise? Jaga meiega!

Paljud algajad sportlased on huvitatud õppimast, kuidas lühikese aja jooksul füüsilist jõudu suurendada ja milliseid spetsiaalseid harjutusi selleks on. Selgub, et lihtsate võtete abil on täiesti võimalik oluliselt parandada oma füüsilist vormi ja sooritada raskemaid jõuharjutusi.

On täheldatud, et üks või teine värv võib inimest mõjutada. Seega on tõestatud, et punane värv tõstab jõusaalis treeniva sportlase sooritusvõimet. Selleks tuleb valida erkpunane treeningkostüüm, mis on eriti abiks lamades surumisel. See varjund stimuleerib keha motoorseid oskusi. Muide, erineva tasemega meistrid jõutõstmises esinevad enamasti helepunastes sukkpükstes.
Need, kes soovivad ainult lihasjõudu suurendada, et saada leevendust, peavad intensiivselt treenima. Selleks peate tegema harjutusi mitte suure raskusega, vaid sellisega, mis on 75–80% maksimaalsest võimalikust. Seega saate sooritada 6 kuni 10 kordust. Harjutusi on vaja teha kuni lihaste värisemiseni. Mida rohkem lähenemisi teete, seda rohkem glükogeeni lihastes töödeldakse. Kuid pärast iga sooritatud liigutuste seeriat on vaja anda kehale puhkust, et mitte kurnata lihaseid ja esile kutsuda lihaskoe rebendeid.
Samuti saate õige toitumisega oluliselt suurendada oma jõudu. Lisaks keha minimaalsete vajaduste rahuldamisele on vaja seda varustada rohkem kaloreid kui päevas kulub. Sel juhul peaks valgu kogus ületama küllastumata rasvhapete kogust. Seega on sportlase keha jaoks optimaalne tarbida iga päev vähemalt 3 grammi valku ja vähemalt 5 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Toidus olevad tooted peaksid olema looduslikud ja värsked.
Käte jõu suurendamiseks, nagu professionaalsed poksijad, peate muu hulgas ka korralikult puhkama. Pingutatud lihaste puhkamiseks on vaja korralikult planeerida ajavahemikke. Oluline on puhata mitte ainult harjutuste vahel, vaid ka oma igapäevast rutiini õigesti korraldada. Selleks, et lihased muutuksid tugevamaks ja jõuaksid pärast treeningut taastuda, peaks ööpäevas unetundide arv olema vähemalt 8. Lisaks toimivad öösel organismi tugevamaks tegevad hormoonid ehk androgeenid (testosteroon jne. ). Ilma korraliku uneta ei saa keha piisavalt puhata ega taastuda järgnevateks treeninguteks, mis tähendab, et lihasmassi kasvatamine on raskem. Lisaks ööunele saab ka päeval 1,5-2 tundi puhata.

Kuldne reegel: ära treeni väljaspool jõusaali

Kui sportlane suunab kogu oma energia jõusaalis lihasjõu suurendamisele, ei tähenda see sugugi, et väljaspool jõusaali peaks ta ära kasutama iga võimaluse end veelgi rohkem üles pumbata. Kogenud treenerid soovitavad mitte kulutada oma energiat ja mitte kulutada kaloreid väljaspool jõusaali seinu, kuna sel ajal põletatakse plastikut ja toitaineid asjata ning need peaksid olema suunatud lihaste ehitamisele.

Kui füüsilist tööd siiski vältida ei saa (näiteks mees töötab väljaspool jõusaali ehitajana või laadurina ning tema tööülesannete hulka kuulub raskuste tõstmine), siis selleks, et liigsed kalorid ei kuluks ja lihasmass kasvaks, on vaja suurendada kehakoormust. söödud toidu kogus. Portsjonid peaksid vastavalt olema suuremad, põhitoidukordadele võib lisada suupisteid.

Nipid, mis aitavad jõudu suurendada

Rohkemate seeriate tegemiseks soovitavad kogenud sportlased käsi jahutada. Selleks võib enne tunde panna poolkindad külmkappi või lihtsalt vahetult enne pingipressimist paar jääkuubikut käes hoida. Teaduslikud uuringud on tõestanud, et külm vähendab väsimust ja mehed saavad tänu sellele rohkem raskusi tõsta.

Motivatsioon ei teinud kunagi kellelegi haiget. Jõu suurendamiseks saate vaadata filme kulturistidest, vaadata kulturistide fotosid ja konsulteerida kogenud sportlastega.

Teisi sama kasulikke näpunäiteid lihasjõu suurendamiseks leiate meie veebisaidi jaotisest.