Harjutused hantlitega raskuste pingil. Harjutused hantlitega meestele ja naistele. Üldised soovitused ja motivatsioon kodus treenimiseks

Hantlitega harjutused on kõmu olnud juba nõukogude aastatest, kui iga endast lugupidav mees hoidis oma rõdul kallihinnalist karpi seda lihtsat spordivarustust. Selle mürsu populaarsuse peamine põhjus on selle kasutusmugavus. Hantlitega saad treenida kõikjal: jõusaalis, kodus, rõdul või värskes õhus. Artiklis vaatleme nende spordivahendite tüüpe ja räägime ka mõnest põhiharjutusest.

Meeste jaoks on hantlid kaalukas terasest “leib” kehale. Kas olete otsustanud oma lihastele lisapinget panna ja rasvakihte liigutada? Kõrval habras kuju, pisarad ja melanhoolia. Annab elujõudu ja kauni kergenduse. Jääb vaid õigesti koostada treeningrežiim.

Valatud hantlid vs kokkupandavad hantlid

Enne hantlite ostmist peate otsustama neile määratud ülesannete üle. Näiteks kui plaanite lihasmassi pidevalt suurendada, peaksite võtma kokkupandavad hantlid ja suurendama nende kaalu aja jooksul. Treeninguteks sobivad fikseeritud raskusega spordivahendid, mis võimaldavad säilitada etteantud lihastoonust.

Kaalu lisamise võimalusega hantlid on mitmekülgsed. Valatud mudeleid kasutades seisate teatud aja pärast silmitsi vajadusega osta uus, raskem paar, kuna lihased vajavad edasist kasvu. Omatehtud hantlid on mugavuse poolest halvemad kui poest ostetud: täieõiguslikuks treenimiseks peate valama kümmekond kesta või pannkooke, mille kaalu tuleb aja jooksul samuti suurendada.

Kodu jaoks sobivate hantlite valimine

Kokkupandavate hantlite valimisel pöörake tähelepanu järgmistele punktidele:

• Mis on hantlite piir, maksimaalne kaal. Siin on jällegi ilmne kokkupandavate mudelite mugavus. Näiteks kui üks kokkupandud mürsk tõmbab 20 kilogrammi, võimaldab see vältida pikka aega poodi uute pannkookide järele naasmist.
• Kaalu samm. Kogenematute kasutajate jaoks on oluline, et hantlite kaalu suurendataks järk-järgult (mitte rohkem kui 1 kilogramm). Näiteks 5 kilogrammi kaalusamm mõjub professionaalsete jooksjate ja sportlaste treenimisele ainult soodsalt. Pidage meeles kaalude ja müntide reeglit, lisage koormust järk-järgult.
• Hantlivarras peaks olema kummeeritud või rihvel (libisemist takistavad sektsioonid). Praktilisem on osta 25-30 millimeetrise läbimõõduga vardaid. See suurus võimaldab teil aja jooksul vabalt rohkem pannkooke osta.
• Pannkoogid. Kui tunnid toimuvad korteris ja pole soovi sporditreeningu tõttu vaikust häirida, vaadake lähemalt kummeeritud pannkooke. See seade ei kahjusta laminaati ega parketti. Kroomitud pannkoogid erinevad teistest vaid sära poolest, kuid praktilist kasu neil pole. Spordi "müntide" minimaalne kaal algab 500 grammist ja maksimaalne kaal ulatub 10 kilogrammini.
• Kinnitused. Oluline on, et hantlite raskusplaatide kinnitused oleksid mugavad ja töökindlad. Lihtsaim kasutada on vedruklambrid või “kõrvad”.

Algajatele mõeldud hantlite lisatarvikuna saate osta tõstekindaid.

Neid pole vaja mitte ainult selleks, et hantlid peopesast välja ei libiseks, vaid ka randme kinnitamiseks. Kindad on hea nahapõletikuvastane vahend ja kaitsevad peopesade nahka kõvenemise eest.

Vanus ja treenitus kodus

Hantlitega harjutuste valimisel on oluline arvestada mitte ainult nende kaalu ja enda füüsilist vormisolekut, vaid ka vanuselisi iseärasusi. Näiteks tuletavad treenerid ja arstid meestele pärast 50. eluaastat meelde, et hormonaalsete muutuste tõttu kaotavad liigesed ja sidemed oma jõudu, mistõttu tuleks treenida veidi vähem intensiivselt.

Alla 50-aastastel noormeestel soovitatakse hantlitega trenni teha vähemalt kolm korda nädalas. See režiim võimaldab teil hoida lihaseid õiges toonuses, korraldades samal ajal kehale paastupäevi. Kõik mehed, olenemata vanusest, peavad oma jõutreeningu kompleksi lisama kardiotreeningud, mida on kõige parem teha hommikul või enne jõuharjutusi. See valmistab teie mootori ette raskeks tööks.

Kuidas kodus õigesti treenida

Harjutused hantlitega peaksid algama soojendusega. See soojendab lihaseid ja valmistab need ette koormuseks. Aluseks võib võtta sama koolisoojenduse (peakallutused, käte tõmblused, väljaasted, venitusharjutused).

Nähtavate tulemuste saavutamiseks on oluline välja töötada individuaalne treeninggraafik. See peaks hõlmama mitte ainult harjutusi ennast, vaid ka puhkepäevi. Algajatele soovitatakse treeningute vahel teha 1-2-päevaseid pause. Selle aja jooksul taastub lihaskude ja glükogeeni tase (mis aitab kaasa piimhappe tootmisele) saavutab uue läbimurde jaoks optimaalse taseme. Kuid kõigi algajate viga – liiga kõvasti töötamine – võib avaldada bumerangi efekti, vähendades saavutatud lihasmahtu.

Kui treenite kodus ilma treenerita, peate saavutuste või takistuste jälgimise ise tegema. Oma edusammude täpsemaks jälgimiseks märkige regulaarselt oma kaal ja ümbermõõt telefoni päevikusse või rakendusse. Üle 50-aastased mehed peaksid päevikusse märkima pulsisageduse ja vererõhu. Kõik mõõtmised tuleb teha enne treeningu alustamist.

Põhikompleks meestele – video

Enne kui hakkate leevendust saama, peate omandama hantlitega harjutuste põhikomplekti, mis sisaldab mitmeid põhilisi harjutusi, mille põhjal ehitatakse üles muud tüüpi jõukoormused. See sisaldab:

• Klassikalised kükid hantlitega. Jalad õlgade laiuselt, käed piki keha. Kükis sisse hingates, tõustes välja hingates. Korda 10-15 korda 3 lähenemist.
• “Haamer” on harjutus küünarvarre lihastele. Lähteasend on sama, mis kükkidel. Sissehingamisel painutage paremat kätt, tõstes raskust õlale. Väljahingamine – lähteasend. Sama harjutust tehakse ka vasaku käe jaoks. Iga käe jaoks tehakse tõsteid vähemalt 20 korda. Seda harjutust saab teha istudes.
• Hantliread kuni vöökohani – suurte seljalihaste treenimine. Harjutuse jaoks tuleb ette valmistada pink, sobib ka taburet. Asetage parem põlv pingile ja haarake parema käega selle servast. Vasak jalg seisab põrandal põlvest kergelt kõverdatud, vasak käsi on alla lastud, abaluud on laiali. Väljahingamisel tõmmake hantlit vööst ja suruge abaluud kokku. Sissehingamine - lähteasend. Iga käe jaoks 10-15 kordust, 3 seeriat.
• Hantlite kehitamine on harjutus ülemiste (klavikulaarsete) trapetslihaste jaoks. Jalad veidi laiemad kui õlad, käed allapoole. Väljahingamisel tõstke õlad üles, käed sirged, hantlid alla, abaluud liiguvad sujuvalt üksteise poole. Sissehingamine - lähteasend. Harjutust tehakse 10-15 korda 3 lähenemisega.
• Hantlikärbsed – rindkere deltalihaste treenimine. Kui teil pole kodus kaldega võimlemispinki, võib selle asendada sobiv pall. Lamades sirutage käed külgedele, hoidke hantleid sirge haardega. Teie käed peaksid olema küünarnukist kõverdatud ja hantlid peaksid asetsema rinna kõrgusel. Tõstame käed üles ja naaseme algasendisse. Tehke 10-15 korda.
• Jalgade treening. Teeme väljalangemisi. Painutage vasak jalg põlvest, hoidke hantleid käes piki keha. Parem jalg on sirge, tagasi asetatud ja toetub varbale põrandale. Teeme kummalegi jalale 10-15 väljasööki.

Harjutused hantlitega tehakse ilma tõmblemiseta. Igaüks neist korratakse mitmes lähenemisviisis. Hingamine (sisse- ja väljahingamine) on koormuse õige jaotuse aluseks. Kaalu ületamine (jõutõmblus) tuleks teha ainult väljahingamise ajal.

Enne lihaste rikete tekkimist peate kordamise lõpetama. Kui tunned, et järgmine kordus saab saatuslikuks, tuleks harjutus katkestada. Pärast hantlitega töötamise lõpetamist saate lihaseid veidi venitada, tehes paar väljaastumist ja painutust.

Hantlitega jõuharjutusi on soovitav saada koos aeroobse (hingamis) harjutusega - sörkimine, rattasõit või velotrenažöör. Vastasel juhul võivad tekkida südameprobleemid.

Viis lihtsat harjutust vanematele meestele

Enamik vanematele meestele mõeldud treeningutest on suunatud lihaste ja südame toonuse säilitamisele. Neid tehakse suvalises tempos; kui tekib õhupuudus, peate tegema pausi:

1. Harjutus küünarvarre ja rindkere lihastele. Jalad laiemad kui õlgade laius, käed külgedele laiali, hoidke hantleid sirge haardega. Pöörake käed ette ja taha. Hingamine ja tempo on meelevaldsed.
2. Harjutus selja- ja abaluude lihastele. Hantlitega käed asetatakse pea taha, jalad õlgadest laiemad. Sissehingamisel sirutame teie käed küljele ja väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Saate seda teha pingil või fitballil istudes.
3. Harjutus jalgade, rindkere ja ülemise klahvivöö lihastele. Jalad laiemad kui õlgade laius, hantlid käes. Väljahingamine - sööstke paremale, tõstke käed enda ette, hingake sisse - lähteasend. Järgmisena hingake välja ja laskuge vasakule.
4. Seljalihaste venitusharjutus. Jalad asetsevad õlgade laiuselt või veidi laiemalt kui õlgade laius. Hantlid põrandal jalgade vahel. Kummardame ja hingame välja, võtame hantlid kätte ja sirutame end üles. Hingake sisse – asetage hantlid põrandale ilma selga painutamata.
5. Harjutus jalalihastele. Jalad veidi laiemad kui õlgade laius, hantlid käes piki keha. Hingame välja ja kükitame, püüdes hantleid põrandale puudutada. Sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse.

Iga harjutust korratakse 6-8 korda. Kui tunnete end normaalselt, võib korduste arvu suurendada 10-ni.

Järeldus

Harjutused hantlitega on treening, mis võimaldab meestel saavutada erinevaid eesmärke: kaotada kaalu, kasvatada vormitud lihaseid ja hoida lihtsalt keha optimaalses füüsilises vormis. See viimane punkt on eriti huvitav kõigile, kes veedavad suurema osa oma elust kontoris istudes. Hantlitega harjutuste arv on väga suur. Selle mürsuga saate treenida nelipealihaseid, rindkere ja selja deltalihaseid ning teisi lihasrühmi. Hantlitesse ei ole lihtne armuda, kuid nendest on võimatu loobuda, kui olete oma treeningplaanis osalenud.

Hantlid on väga mugav ja tõhus vahend lihasmassi arendamiseks, kehakaalu langetamiseks ja tervise hoidmiseks. Kuidas õigesti hantlitega treenida? Kuidas selle imelise spordivarustuse kogu potentsiaal ära kasutada?

Hantlitega treenimine sobib suurepäraselt nii meestele kui naistele, teismelistele, noormeestele, küpsetele ja eakatele inimestele. Hantlite selline mitmekülgsus tuleneb asjaolust, et mis tahes hantlitega harjutust tehakse alati füsioloogiliselt loomulikul trajektooril, kuna hantlid ei ole üksteisega ühendatud ja käed toimivad iseseisvalt. Selles osas jääb kang hantlitele palju alla.

Hantlid on kodus miniatuurne jõusaal. Võttes väga vähe ruumi, asendavad hantlid tõesti terve jõusaali. Erinevad hantlitega tehtavad harjutused võimaldavad teil arendada või säilitada toonust mis tahes keha lihastes. On teada mitu tuhat hantlitega harjutust. Kümnest kuni kahekümnest neist võib piisata, et end heasse vormi viia.

Treenides 3-4 korda nädalas 30-60 minutit, võib ootamatult saada väga sportlik, tugev, distsiplineeritud ja suurepärase figuuriga inimene. Ja selleks on vaja väga vähe: pühendage lihtsalt õpingutele vajalik aeg. Ilusalongide külastamine, kosmeetika, parfüümid ja isegi hommikuvõimlemine on atraktiivse välimuse jaoks loomulikult väga olulised, kuid paraku ei mõjuta need kuidagi sinu tuharate elastsust, kehahoiakut ja talje seisukorda.

Seega, kui soovite hantlitega tõhusalt treenida, kaaluge järgmist.

Valige õiged hantliharjutused

Ära kasuta esimesi ettetulevaid harjutusi! Keha ja üksikute lihaste õigeks arenguks tuleb need hoolikalt valida.

Harjutused hantlitega jalalihastele

Harjutused hantlitega rinnalihastele

Harjutused hantlitega seljalihastele

• (erinevad variandid)*

Harjutused hantlitega deltalihastele

• Tagurpidi kätekõverdused*

Harjutused hantlitega käte lihastele (biitseps ja triitseps)

• Dips*

Põhiharjutused

Muidugi võid kasutada ka muid harjutusi, näiteks enda keharaskusega. Sellised harjutused olen ülaltoodud loendis tähistanud tärniga*.

Ja kui treenite jõusaalis, siis hantlitega tehtud harjutusi saab ja peaks täiendama kangi, trenažööride jms.

Hantli treening

Teil peab olema harjutuste komplekt

Oleme harjutuste osas enam-vähem otsustanud. Kuid hantlitega harjutuste nimekiri pole veel keeruline! Harjutuste komplekt on sama loend, kuid koos oluliste parameetrite kohustusliku äranäitamisega:

• seeriate ja korduste arv iga harjutuse jaoks (2, 3, 4 seeriat? 6, 8, 10 või rohkem kordust?)
• iga harjutuse töökaal (mitu kilogrammi iga hantel antud harjutuse jaoks kaalub)
• puhkeaeg harjutuste ja lähenemiste vahel (1, 2 minutit?)
• mitu korda nädalas harjutusi teete (2, 3, 4 või rohkem korda?)
• jaotus päevade kaupa, jagatud, milline harjutuste komplekt millisel päeval sooritatakse (need komplektid võivad olla erinevad)
• milliseid tehnikaid kombineeritult kasutatakse (tehnika on spetsiaalne treeningtehnika)
• millist toitumissüsteemi tuleks selle kompleksi puhul järgida (soovitav on kohandada toitumine kompleksi eesmärkidega, vt allpool)
• kuidas koormus treeningust treeninguni suureneb või muutub (peate looma pideva progressi, et keha areneks)

Usun, et olete aru saanud, et kompleks ei ole lihtsalt harjutuste loetelu. Hantlitega korralikult treenimiseks peate tegema kontrollitud parameetritega kompleksi.

Õige hantlitega treenimise meetod

Metoodika on iga harjutuste ja treeningprogrammide keskmes. Harjutused on ehitusplokid ja tehnika on liim, mis hoiab neid ehitusplokke koos.

Harjutusi saab korraldada kindlas järjekorras. Või saab neid rühmitada. Ja treeningu mõju on täiesti erinev. Erinevaid treeningmeetodeid on kümneid. Siin on vaid mõned neist.

Näited tehnikatest

• - kahe harjutuse kombineerimine vastandlikele lihastele, sooritades neid harjutusi ilma pausita.
• - kahe harjutuse ühendamine, mis ei ole anatoomiliselt kuidagi seotud, sooritades neid ilma pausita.
• - 4-6 harjutuse ühendamine üheks tsükliks, sooritades ilma puhkamiseta.

Hantlitega harjutuste komplekti mõju määrab tehnika, mitte harjutused.

Teil peab olema sobiv toitesüsteem

Selleks, et hantlitega treenimine tooks käegakatsutavat kasu, peate oma toitumissüsteemi kohandama. See peaks vähemalt üldiselt aitama teil oma eesmärke saavutada.

Kui treenite hantlitega, et oma lihaseid üles laadida, peate lihtsalt veenduma, et sööte sageli ja väga tihedalt. Et selles oleks piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid ning ka kaloreid. Muidu lihasmass ja jõud ei kasva.

Kui treenite kaalu langetamiseks hantlitega, peaks teie toit olema madala kalorsusega ja piiratud süsivesikute sisaldusega. See puudutab peamiselt "kiireid" süsivesikuid - kõrge süsivesikute sisaldusega toite.

Sportliku toitumise võtmine on väga kasulik. Kaalutõusuks on soovitatav oma dieeti täiendada gaineri ja kreatiiniga. Kaalu langetamiseks – L-karnitiin, oomega-3, vadakuvalk ja BCAA. Tore oleks lisada multivitamiine koos mineraalidega.

Ühesõnaga, teie toitumissüsteem peaks teie treeninguid aitama, mitte segama!

Kontrollsüsteem

Kuna hantlitega treenimine on väga aeganõudev asi, siis on vaja protsessi kuidagi kontrollida ja regulaarselt mõõtu võtta.

Lihtsamad ja kättesaadavamad jälgimismeetodid: treeningpäeviku pidamine, regulaarne kehaümbermõõdu mõõtmine, kaalumine, pildistamine, puhkepulsi mõõtmine ja lihtsad fitness-testid.

Treeningpäeviku pidamine

Igal treeningul paned kirja harjutuse nimetuse, hantlite raskuse, lähenemiste ja korduste arvu. Järk-järgult kogute statistikat juurde. Piisab vaid pilgust, et näha, et oled muutunud tugevamaks ja vastupidavamaks kui kuu aega tagasi. Kõik õpitakse ju võrdluse teel. Kuid inimese aju on loodud nii, et see ei pane eriti tähele aeglasi muutusi. .

Keha ümbermõõdud

Mõõtke regulaarselt mõõdulindiga kõige olulisemad kohad: talje, puusad, rinnaümbermõõt, biitseps, kael ja jalad. Kirjutage tulemused tabelisse või märkmikusse. Näete kohe, kuidas teie keha kuust kuusse muutub. Tehke mõõtmised samal kellaajal, eelistatavalt hommikul tühja kõhuga.

Kaalumine

Iga 2 nädala tagant tuleks end kaaluda ja tulemus kirja panna. Kaalumine peab aga toimuma õigesti. Täpsemalt peate kaalumise tulemusi õigesti tõlgendama.

Fakt on see, et inimese kaal kaalul sõltub suuresti vee hulgast kehas. Veetase kõigub päris palju (tavaliselt pluss-miinus kilogramm mitme päeva jooksul). Veesisaldus organismis oleneb suuresti ilmast, toitumisest (eriti soolased toidud ja alkohol), füüsilisest aktiivsusest, stressist, unest, kalduvusest tursete tekkeks ning naistel ka menstruaaltsükli faasist. Seetõttu võite sageli jälgida järgmist pilti. Naine teeb kaalu langetamiseks harjutuste komplekti ja järgib ratsionaalset toitumist. Kuid nädala pärast avastab ta, et tema kaal mitte ainult ei langenud, vaid isegi tõusis 2-3 kg! Naine on paanikas. Ja täiesti asjata! Asi ei pruugi üldse olla rasvas, vaid lihtsalt menstruaaltsükli faas. Enne menstruatsiooni märkab peaaegu iga naine suurenenud turset ja mitme kilogrammi kaalutõusu. Ja see on lihtsalt vesi! Pärast tsükli läbimist normaliseerub kaal kiiresti ja on võimalik näha tegelikke kaalumuutusi. Pidage seda meeles.

Inimene ei saa päevas juurde võtta 1 kg rasva! Ainevahetus on võimeline kõige soodsamatel tingimustel suurendama mitte rohkem kui 1 kg rasva nädalas. Kõik ülaltoodud on vaid vesi ja selle taseme kõikumine kehas. Ja üle kilogrammi nädalas kaotamine on väga kahjulik. See tähendab, et kaotate lihasmassi, mis on tervise ja ilu jaoks nii oluline.

Pildistamine

Samas kohas ja sama valgustuse all tehtud kvaliteetsed fotod näitavad väga hästi, mida ja kus sa hantlitega treenimise ja õige toitumise tulemusena muudad.

Pulsi mõõtmine

Väga informatiivne on mõõta pulssi kohe pärast ärkamist.

Samuti on väga kasulik üles märkida, milline on pulss pärast teatud treeningu sooritamist ja kui kiiresti pulss normaalsele tasemele langeb. Näiteks tegime 30 kükki ja mõõtsime pulssi. Kui kuu aega peale sama 30 kükki muutus see pulss mitu lööki minutis madalamaks, siis oled paremas vormis!

Fitness testid

Seal on palju erinevaid fitness-teste, mis aitavad hinnata algseisu enne treeningut ja perioodiliselt jälgida seda seisundit, individuaalseid parameetreid jne.

Põhimõte on see, et peate end iga 2-4 nädala tagant testima sama testi abil ja jälgima dünaamikat.

Kuidas hantlitega õigesti treenida?

Suurendage koormust

Seetõttu tuleks hantlitega treeningprogrammid üles ehitada treeningraskuse järkjärgulise suurendamise põhimõttel. See on nn. Seda aluspõhimõtet järgimata ei saa te loota lihaste arenemisele ega liigsetest kilodest vabanemisele.

Hantlitega treenides proovige iga nädal iga hantli raskust veidi suurendada. Selleks on väga mugav omada kokkupandavaid hantleid väikeste 0,5 kg kaaluvate pannkookidega. Kokku on soovitav olla 4 sellist pannkooki, kaks iga hantli kohta.

Hantlite raskuse suurendamine ei tähenda, et iga treeninguga oleks see sinu jaoks aina raskem ja ebameeldivam. Üldse mitte! Olete elusorganism ja seetõttu kohanete füüsilise tegevusega. See, mis täna tundus teile talumatult raske koormana, võib nädala pärast tuua meeldivaid aistinguid, millest te varem isegi ei teadnud.

Hantlid peavad olema kokkupandavad!

Hantleid ostes pidage meeles: pole mõtet osta kindla raskusega hantleid. Need võivad olla kasulikud ainult turul juurviljade kaalumisel. Peaksite ostma kas kokkupandavad hantlid või hantlite komplekti 1–10 kg või rohkem. Koduseks kasutamiseks on kindlasti mugavam paar kokkupandavat hantlit. Täna saate osta väga mugavaid, stiilseid ja kauneid mugavate lukkudega hantleid, mis võimaldavad teil kiiresti raskuste komplekti kangil vahetada.

Harjutused hantlitega on anaeroobsed harjutused

See tähendab, et hantlitega treenides on organismis ülekaalus füsioloogilised protsessid, mis ei nõua suures koguses hapnikku. Selline füüsiline aktiivsus arendab suurepäraselt lihaseid, annab kiire efekti keharasva vähendamisel ja parandab kiiresti sportlase figuuri, kuna kiirendab ainevahetust ja suurendab. Keha täielikuks arenguks, täielikuks füüsiliseks arenguks, maksimaalsete tulemuste saamiseks ülekaalu kaotamisel on aga lihtsalt vaja jõutreeningut täiendada aeroobse treeninguga.

Aeroobne treening on kiirkõnd (sh igapäevane liikumine), jooksmine, ujumine, sõudmine, rattasõit ja kardiomasinaga töötamine. See on harjutus, mis kestab vähemalt 15 minutit (ideaaljuhul 20–30 minutit), mis stimuleerib üsna sügavat hingamist ja südame löögisageduse tõusu kuni mõõduka kuni mõõduka pulsiväärtuseni (120–150 lööki minutis).

Inimese maksimaalne lubatud pulss määratakse valemiga: 220 - teie vanus või. Selleks, et aeroobne treening avaldaks tugevat mõju, on vaja seda sooritades saavutada pulss mitte alla 70-80% maksimaalsest lubatust. Kuid enne, kui endale sellise koormuse annate, peaksite konsulteerima arstiga.

Aeroobsete treeningute jaoks saate kasutada hantleid

See tähendab, et saate hantlitega treenida kardiotreeningu režiimis! See on sarnane kardiomasinaga treenimisele või jooksmisele, ainult et palju lahedam! Selleks tuleks võtta kerged hantlid ja teha vähemalt 5-20 minutit erinevaid liigutusi: kükid, väljaasted, hüpped, pressid, käte kõverdamine ja sirgumine, poksija liigutuste imiteerimine jne. Kuid enamik inimesi eelistab ülaltoodud klassikalisi aeroobseid liigutusi.

Hoidke intensiivsust

Intensiivsus on ajaühikus tehtud töö hulk. Samal ajal on intensiivsus lihase tööle keskendumise aste. Mida suurem on intensiivsus, seda suurem ja kiirem on tulemus. See on hantlitega treenimise seadus. Peate intensiivsust pidevalt suurendama. Selleks piisab hantlite raskuse järkjärgulisest suurendamisest.

Seetõttu treenige tihedalt, ilma liiga pikkade pausideta seeriate vahel. Treenige nii sageli, kui on mõistlik. Üks või kaks korda nädalas treenimine ei anna mingit mõju.

Positiivne suhtumine

Ükski saavutus, isegi ebaoluline, pole võimalik, kui tee nendeni kulgeb ebakindluse, põhjendamatute kahtluste ja ebaõnnestumise hirmu kaudu. Te ei tohiks ettevõtet alustada, kui olete juba ette otsustanud ebaõnnestuda. See kehtib täielikult hantlitega tehtud harjutuste kohta. Vaid positiivne suhtumine, aus intensiivne töö, selge eesmärgi teadvustamine – see on treeningutel õnnestumise vaimne alus. Looge oma pilt oma mõtetes. Proovige end treenimise tulemusena näha täiuslikumana, sellisena, nagu soovite lõpuks saada. Vana-Kreeka matemaatik Pappus ütles: "Mõelge, mida kavatsete teha." Mõelge nendele sõnadele!

Jõupingutusi tuleb teha regulaarselt ja pikka aega

Hantlitega treenimise väga oluline omadus on saadud tulemuste järkjärgulisus. Lihasmassi kasv ja keharasva vähenemine on järk-järgulised protsessid, mida aja jooksul pikendatakse. Ja edu saavutamiseks peaksite regulaarselt looma tingimused nende saavutamiseks, st treenima, järgima teatud (mitte nii koormavat) päevarežiimi ja järgima mõnda lihtsat toitumisreeglit.

Ärge arvake, et pärast kuu aega hantlitega treenimist muutute nagu Arnold Schwarzenegger. Ära arva, et hantlitega trenni tehes alandad oma kaalu kuu ajaga 10 kg.

Igasugune tervislik protsess kehas ei toimu hüppeliselt. See võtab alati aega. Farmakoloogiliste ravimite tarvitamisest või ekstreemsete dieetide järgimisest põhjustatud liiga kiired muutused kehakaalus ja ainevahetuses mõjuvad tervisele ja enesetundele alati halvasti.

Sellest ka nende inimeste närbunud näod, kes on saavutanud "hämmastava edu" nädalaga kaalu kaotades. Uskuge mind, nad ei ole nende õnnestumiste üle õnnelikud. Ja see tulemus on lühiajaline. Teine asi on saavutada see järk-järgult, andes kehale võimaluse kohaneda uute eksistentsitingimustega, andes psüühikale võimaluse luua endast uus pilt. Inimene ei saa pärast ekstreemset kaalukaotust pikka aega saledaks jääda, kui tema psüühika pole selleks valmis. Alustada tuleks alati sellest, et luua endale mõtetes pilt.

Hantlitega treenimise kaudne kasu

Regulaarsel hantlitega treenimisel on palju positiivseid kõrvalmõjusid.

• Korra ja iseorganiseerumise harjumus. Koolitus õpetab aega planeerima ja kõike õigel ajal tegema.
• Hantlitega treenimine aitab laiskusest lahti saada. Paljude inimeste jaoks on laiskus täiesti lahendamatu probleem. Regulaarne treening ei jäta selle haiguse vastu kivi kivi peale.
• Tervislikud toitumisharjumused.
• Paranenud rüht ja paindlikkus. Mõnikord määrab kohtumise, vestluse või tutvuse tulemuse korralik kehahoiak.
• Distsipliini harjumus. See on lihtsalt luksuslik kingitus iseendale.
• Oma keha ja selle võimete tundmine. Ja see omakorda on enesekindlus, karisma ja võlu.
• Oma keha tervislikul viisil mõjutamise võime arendamine.

Ja see ei ole täielik loetelu positiivsetest muutustest, mis tekivad inimestel, kes regulaarselt hantlitega treenivad.

Kallis sõber, nüüd tead piisavalt, et iseseisvalt hantlitega korralikult treenida. Ole tervislik!

Jõuharjutused hantlitega ei ole sageli vähem tõhusad kui harjutused kangiga. Loomulikult kehtib see liigutuste kohta suhteliselt väikestes lihasrühmades, nagu käed, deltalihased ja rind. On selge, et hantlid ei suuda jalgu üles pumbata, kuid enamikule amatööridest võib hantlitreening olla enam kui piisav. Meie tänases artiklis tutvustan oma kaaluprogrammi, mis on mõeldud ainult hantlitega treenimiseks.

Efektiivse massitreeningu põhiprintsiibid

• Harjutuste jagamine põhi- ja isoleerivateks.

Valk toimib lihaskoe kasvu peamise ehitusmaterjalina, ilma milleta on võimatu lihasmassi kasvatada, hoolimata sellest, kui tõhus treeningprogramm on. Optimaalne päevane valgukogus massi suurendamise tsükli jaoks on kuni 2 grammi 1 kg kehakaalu kohta.

Massiprogramm: treeningkompleks hantlitega

1. päev– Rind + selg.

* - kasutage maksimaalset tööraskust 8 korduse jaoks, kuid sooritage harjutust maksimaalse korduste arvu jaoks.

Päev nr 2- Deltalihased + Trapets.

Päev nr 3- Biitseps + triitseps.

(9 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Kodused harjutused hantlitega on tõhus ja taskukohane viis mitte ainult suurepärase füüsilise vormi säilitamiseks, vaid ka keha edukaks ülesehitamiseks. Sobib nii meestele kui naistele, erinevate eesmärkidega kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada, siis oleneb kõik sinu treeningprogrammist ja toitumisest (Meie blogis on kõik olemas).

See kompaktne spordivarustus võimaldab teil koormata enamikku lihastest ja treenida konkreetselt ühte lihast või nende rühmi. Hantlitel pole vanusepiiranguid, nendega võivad töötada nii mehed kui naised, algajad ja kogenud sportlased.

Sul pole võimalust ega soovi jõusaali minna? Hästi läbimõeldud harjutuste komplekt hantlitega aitab teil mugavalt kodus treenida täielikult ja tõhusalt.

Tähtis! Kodused treeningud peaksid algama soojendusega, et soojendada lihaseid ja liigeseid. Iga harjutus tuleb sooritada tehniliselt korrektselt. Ainult nende soovituste järgimisel on koduharjutustel positiivne tulemus.

Põhiharjutused hantlitega

Vaatame mõnda põhilist hantliharjutust, mis on väga tõhusad ja seetõttu sportlaste seas populaarsed. Koormuse suurus määratakse individuaalselt ja sõltub füüsilisest vormist ja eesmärkidest.

Koduseks sportimiseks on parim valik kokkupandavad hantlid, mis võimaldavad raskust üsna laias vahemikus muuta.

Biitsepsi harjutused

Biitseps on üks peamisi lihaseid, mis määravad käte ilu ja tugevuse. Selle arendamisele pööravad sportlased erilist tähelepanu. Mõõduka raskuse ja korduvate moodustistega treenides on õlavarre biitsepslihas hästi arenenud. Biitsepsi kallal töötamiseks piisab kahest treeningust nädalas.

Seistes hantli tõstmine (supinatsioon)

Lähteasend (IP): seiske õlad taha, selg sirge. Võtke hantlid. Suru küünarnukid kehale, suuna peopesad sissepoole. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud. Mürsk puudutab eesmise kettaga reie keskjoont.

Hingake lühidalt sisse ja väljahingamisel hakake raskust sujuvalt õlgade suunas liigutama. Liikumise ajal kasutage supinatsiooni: keerake peopesad sujuvalt üles. Pööre sooritatakse üldliigutuse ajal, mis lõpeb samaaegselt koorma tõstmisega õlgade tasemele.

Istuv hantli tõstmine

Eelnev harjutus sooritatakse istudes, liikumistehnika on sarnane. Peate ette valmistama pingi/tabloo/tooli. Vertikaalse seljatoega tool aitab treeningut keerulisemaks muuta ja mõju suurendada. Võite ka toetuda seljaga vastu seina, asetades taburet lähedale.

“Istuv” asend võimaldab liigutusi võimalikult õigesti (tehniliselt) sooritada, kuna sellises asendis olev sportlane ei saa end seljalihaste ega kehaliigutustega aidata, mis tõstab konkreetse lihase töötamise efektiivsust.
Käed võivad töötada samaaegselt või vaheldumisi. Seda tehnikat kirjeldatakse artiklis.

Haamer (haamer)

Püsti sirge seljaga. Asetage jalad veidi õlgadest laiemale, painutage põlvi veidi. Pöörake peopesad mürsuga enda poole. Ärge muutke treeningu ajal käte asendit. Kere kõrval asuvaid küünarnukke ei saa liigutada. (Lugege üksikasjalikult ja nüanssidega)

Biitsepsi abil hakake oma käsi sujuvalt painutama. Ainult käsivarred peaksid töötama! Tipphetkel (biitseps kokkutõmbunud) tehke sekund paus, seejärel naaske sama trajektoori mööda IP-le.

Ärge peatuge alumises punktis, hakake kohe käsi üles tõstma. Planeeritud korduste arv viiakse läbi sarnaselt. Saate töötada mõlema käega või neid vaheldumisi. Haamer on väga populaarne harjutus. See mitte ainult ei pumpa tõhusalt biitsepsit, vaid koormab ka õlavarrelihaseid.

Triitsepsi harjutused

Triitseps on käelihaste arengu oluline näitaja. Sportlased töötavad sellega intensiivselt, püüdes helitugevust suurendada. Kodus saate ehitada võimsa triitsepsi lihase.

Ühe käega hantliga surumine pea kohal

Üks kuulsamaid hantlitega treeninguid kvaliteetseks triitsepsitreeninguks. Tõuse püsti, hoia selg sirge. Haara vasaku käega hantlist. Tõstke käsi üles, mürsk üles. Pöörake oma peopesa ette. Parem käsi asetatakse vööle, langetatakse või korratakse “Arnie ümbermõõtu”. Väljahingamisel painutage oma käsi koormaga, langetades selle sujuvalt pea taha. Õlapiirkond on liikumatu, haaratud on ainult küünarvars. Keskenduge triitsepsi tööle ja tundke venitust. Püsi äärmises asendis. Liigutage oma käsi ülemisse asendisse.

Pärast kavandatud korduste arvu sooritamist korrake liigutusi parema käega.
Seda harjutust tehakse seistes või istudes.

Kahe käega hantli pea kohal vajutamine

Kontrollige hantli seisukorda, klambrid peavad olema kindlalt kinnitatud. Kui mürsu kaal on üle 15 kg, on soovitatav kanda sportlikku vööd. See kaitseb end vigastuste eest.

Hoidke hantlit kahe käega taldrikust kinni. Ohutuse suurendamiseks hoidke latti pöialdega.

Teostatakse seisvast (või istuvast) asendist. Selg on sirge, jalad on õlgade laiuselt. Käed hantliga pea kohal (sirged).

Langetage raskust ettevaatlikult pea tagaosa suunas. Ärge ajage küünarnukke laiali! Keskenduge triitsepsi venitamisele.
Sirutage käed välja (triitseps töötab). Tehke vajalik arv kordusi.

Kummardunud üle käepikendus

Sooritatakse seisvast asendist. Selg on sirge. Asetage jalad õlgadest laiemale ja tagage hea stabiilsus. Põlveliigesed on kergelt painutatud, keha ettepoole kallutatud.

Asetage vasak käsi põlvele (tugi), parem käsi töökäena. Painutage seda täisnurga all, suruge see tihedalt keha külge.

Sissehingamisel sirutage oma käsi, sirutades selle tagasi. Pärast liigutuse lõpetamist hingake välja.

Õlaharjutused

Harmooniline figuuri eristab reljeefne õlapiirkond. See on oluline lihasrühm, mis nõuab erilist tähelepanu.

Istuv hantlipress

See on suurepärane koormus külgmiste deltalihaste jaoks. Regulaarne treenimine toob kaasa laiemad õlad.

Vaja läheb taburet või mugavat seljatoega tooli. Istuge, suruge selg vastu seina. Hoidke oma keha kogu aeg sirge.

Haarake hantlitest nii, et teie käsivarred oleksid ülespoole suunatud. Suru latti jõuliselt ja rütmiliselt kokku. Ärge tõmblege, ärge suruge küünarnukke ette. ()

Pressi tipphetkel teine ​​paus, sujuv naasmine IP-sse. Kohe (ilma pausita) üleminek tõstefaasi.

Arnie pingipress

paneb tööle lihaskoed, mis klassikalises lamades surumises ei osale, koormab järgmisi olulisi lihaseid:

• deltalihas (keskendudes eesmistele kimpudele);
  trapetsikujuline;
• triitseps

Sooritatakse istudes/seistes (tehnika on sama). Oluline on hoida selg sirge kogu treeningu vältel.

Hantlid lõualuu ees, peopesad enda poole. Küünarliigesed on õlgade laiuselt. Sellest asendist hakkavad nad liikuma.

Sirutage küünarnukid külgedele, keerates käed sujuvalt. Kui hantlid jõuavad pea ülaossa, vajutage üles, püüdes raskust võimalikult kõrgele tõsta. Vältige pause ja tõmblusi trajektoori ülemises ja alumises punktis!

Langetage hantlid krooni joonele, hakake küünarnukke sujuvalt kokku viima, liigutades neid edasi. Samal ajal pöörake käed enda poole. Ärge langetage käsi väga madalale, see vähendab oluliselt deltalihaste koormust.

Tagurpidi painutatud üle hantli kärbse

Kaalutud kätekiigutused koormavad külgi ja töötavad sügavalt deltalihastele. Oluline on tehnika ja korduste arv, raskust valitakse kergelt (3–10 kg, profisportlased saavad treenida suure raskusega).

Kummardus ettepoole, keha peaks olema põrandaga peaaegu paralleelne. Jalad koos. Mugavaks soorituseks ja suuremaks stabiilsuseks kükitage veidi. Võtke kest. Lõdvestage oma õlgade piirkonda. See on lähtepositsioon.

Painutage kergelt küünarnukleid ja lukustage see poos. Sirutage käed jõuliselt koormaga külgedele kuni peajooneni. Peatu hetkeks.

Treeningtrapets: Kehitab õlgu hantlitega

Üks parimaid koduseid treeninguid trapetsikujulise seljalihase treenimiseks. Sellel on suur tööamplituud, mis sunnib trapetsi kogu pikkuses kokku tõmbuma.

Tehnika on lihtne. Püsti sirge seljaga. Hantlitega käed on langetatud, peopesad sissepoole. See on IP. Ja siis kehita lihtsalt õlgu: trapetsi võimsa jõuga tõstke need maksimaalsele võimalikule kõrgusele.

Tipppunktis on lühike paus. Seejärel naaske IP-le. Olge ettevaatlik, et mitte pöörata õlgu. Tehke vajalik arv seeriaid ja kordusi (8 kuni 12 korda).

Rindkere lihaste arendamine

Hantlitega treenides on raske rinnalihaseid üles pumbata, need on üsna suured lihasmoodustised ja nõuavad intensiivset jõutreeningut. Kuid on mitmeid tõhusaid treeninguid, mis koormavad lihasgruppi hästi.

Hantlitega pullover

See on kodukompleksi jaoks väga kasulik treening, mis sunnib suurt rühma lihaseid pingutama. Põhikoormus läheb rinnalihastele, kuid kaasatud on ka peaaegu kõik õlapiirkonna lihased. Ilma pulloverita on roietevaheliste lihaste ülespumpamine problemaatiline.

Kui sooritate võimaluse ilma toeta alaseljal (üle pingi), saavad kaelalihased võimsa koormuse ning rinna- ja kõhulihased on kvaliteetselt venitatud. Pullover võib rindkere suurendada (laiendada), kui sportlane on alla 25-aastane.

Alustuseks valige kerge kaal - 5-10 kg. Aja jooksul suureneb koormus 14-16 kg-ni.

Langetage end pingi keskele (risti), ärge unustage asetada hantlit selle kõrvale. Toetuge oma käele, laskuge veidi põrandale, asetades end nii, et teie keha ülaosa toetuks pingile koos abaluude piirkonnaga.

Teine tugi on põlveliigestest painutatud jalad. Asetage jalad õlgade laiusele. Alaselg on täiesti vaba. Haara hantlist kahe käega (hantel on rinna ees, torsoga risti).
Soovitatav on 10–15 kordust ja 3–4 seeriat. (nagu õige)

Lamades hantli kärbes

See lihtne harjutus paneb lisaks rinnalihastele tööle ka biitsepsi ja deltalihased (eesmine kimp).

Sooritatakse spordipingil, selili lamades. Jalad peavad olema kindlalt põranda külge kinnitatud. Nimmepiirkonnas on läbipaine. Koormaga käed on painutatud, üles tõstetud (põrandaga risti), peopesad sissepoole.

Tõstke käed hantlitega aeglaselt külgedele. Need peavad kirjeldama laia kaare õhus. Liikumine toimub sissehingamise ajal. (Kuidas seda õigesti teha, on kirjeldatud)

Niipea, kui hantlid langevad veidi alla rindkere, peatuge hetkeks, hingake välja ja suunake käed jõuliselt sama kaarega IP-le...

Järeldus

See harjutuste komplekt hõlmab kõiki põhilisi lihasrühmi. Saate luua individuaalse tervikliku kompleksi kodusteks treeninguteks ja edukalt kujundada oma keha. Lugege harjutuste üksikasjade kohta lisatud linkide abil.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Oletame, et sul pole võimalust jõusaalis käia, aga sul on kodus hantlid. Enamikku siin esitatud harjutustest saab teha kodus. Kõik, mida vajate, on paar hantleid. Pingi saab ohutult asendada tavalise tooli või taburetiga.

Pidage meeles: kohusetundliku lähenemisega ärile pole tulemus halvem kui see, mida saavutaksite jõusaalis. Kombineeri jõutreening kardioharjutuste ja painduvuse arendamise treeninguga ning siis oledki edukas.

Rind

Rinnalihase tugevdamiseks on vaja 3 asja: keskendumist, kontrolli ja kokkutõmbumist. Peate keskenduma ja teadma, millised lihased harjutuses töötavad. Kontroll tähendab seda, et jälgid harjutuste liigutusi ja kiirust. Mida aeglasemalt te neid sooritate, seda rohkem koormate lihaskiude. Aeglane tempo vähendab ka vigastuste ohtu. Kui suunate oma tähelepanu treenitavatele lihastele, suureneb harjutuse efektiivsus.

Suurepärane harjutus rindkere treenimiseks. Seda saab teha tasasel, kaldpinnal või negatiivse kaldega pingil. Nii saate nihutada koormuse rinnalihaste kesk-, üla- või alaosale. Proovige raskust aeglaselt langetada, et tunneksite samasugust lihaspinget nagu raskust tõstes. Kui tõstate hantleid liiga kiiresti, võite vigastada õla. Samuti on oluline valida sobiv hantli kaal. Vastupanu peaks olema piisav, et tunneksite oma rinnalihaste tööd.

Suurepärane harjutus rinnalihaste arendamiseks. Selle väärtus seisneb selles, et see võimaldab tööst välja jätta kõik abilihased ja koondub koormus rinnale. Hantlitega lokke saab teha horisontaalsel pingil, kaldpingil või negatiivse kaldega pingil. See võimaldab teil paremini töötada erinevate rindkere piirkondadega. Harjutuse sooritamiseks võtke hantlid ja heitke pingile pikali. Abaluud on sisse tõmmatud. Alaseljas on läbipaine. Jalad toetuvad kindlalt põrandale. Hoidke hantleid oma rinna kohal käekõrval, peopesad vastamisi. Sissehingamisel hakake oma käed külgedele laiali sirutama, painutades neid kergelt küünarnukkidest. Väljahingamisel viige käed kokku, naastes algasendisse.

Selle harjutusega saate suurendada rindkere mahtu. Selle sooritamiseks lamage seljaga pingil. Jalad toetuvad kindlalt põrandale. Hoidke hantlit enda ees väljasirutatud kätega. Sissehingamisel langetage hantel pea taha (liigutuse viimases faasis saate küünarnukke kergelt painutada). Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

tagasi

Igapäevaelus kasutame rohkem keha esiosa lihaseid, mistõttu on seljalihased sageli vähearenenud, mis toob kaasa kummarduse. Teie eesmärk on kogu keha ühtlaselt arendada. Meie poolt pakutavad harjutused koos hantlitega aitavad teid selles.

Hantlite kohal painutatud rida on suurepärane põhiharjutus, et arendada oma südamiku ja ülaselja. Selle harjutuse sooritamisel kasutatakse spetsiaalset alust, mis võimaldab vigastuste vältimiseks alaselja töölt täielikult välja lülitada. Treeningu väärtus seisneb selles, et see võib aidata korrigeerida selja tasakaalustamatust. Selle sooritamiseks tehke järgmist: asetage vasak põlv pingile. Seejärel kummarduge ja asetage oma käsi sellele. Kere on põrandaga peaaegu paralleelne. Alaseljas on läbipaine. Parem jalg on põrandal. Parema käega hoidke hantlit neutraalse käepidemega. Väljahingamisel tõmmake hantlit alakõhule, tõmmates seljalihaseid kokku. Sissehingamisel langetage hantel aeglaselt algasendisse. Korda harjutust teisel küljel.

See on harjutus seljalihaste töötamiseks. Siin saavad põhikoormuse latissimuslihased. Selle harjutuse peamine eelis on see, et selle sooritamisel eemaldatakse koormus alaseljalt. Seetõttu sobib see harjutus inimestele, kes ei saa oma alaselga koormata. Selle sooritamiseks võtke raskused ja heitke pikali kaldpingile. Hoidke hantleid neutraalse käepidemega, käed sirged pingi külgedel. Väljahingamisel tõstke hantleid küünarnukid painutades. Sissehingamisel langetage hantlid algasendisse.

Õla kehitamine on harjutus, mis on suunatud trapetslihase treenimisele. Õla kehitamist sooritatakse nii hantlite kui ka kangiga. Hantlite eeliseks on see, et harjutuse liikumine muutub loomulikumaks ja harjutuse amplituud suureneb. Selle sooritamiseks võtke hantlid pihku ja seiske sirgelt. Sirutage käed külgedele. Väljahingamisel tõmmake õlad üles nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda asendit sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse.

Jalad ja tuharad

Kuigi kangiga harjutusi peetakse kõige tõhusamaks jala- ja tuharalihaste jaoks (suurte raskuste kasutamise võimaluse tõttu), saab hantlite abil ka neid lihasrühmi päris hästi treenida. Soovitu saavutamiseks on peamine teha harjutusi õigesti. Kõik liigutused peavad olema selged ja täpsed. Ja selle tulemusena saate lisaks muljetavaldavatele välistele tulemustele tugevad jalad ja tuharad, mis võimaldavad teil oluliselt parandada oma sooritust teistel spordialadel, näiteks jooksmisel ja hüppamisel.

1. Sirge jalaga rida hantlitega

Selles harjutuses saavad suurima koormuse tuharate, reie tagaosa ja alaselja lihased. Hantliridade ajal on käed mugavamas asendis kui fikseeritud kangiga. Tänu käte sellisele asendile saate raskuskeset nihutada, tänu millele väheneb seljasirutajate koormus ja kontsentreeritakse koormus reie tagaküljele. Selle harjutuse sooritamiseks haarake hantlid ja seiske sirgelt. Asetage jalad õlgade laiusele. Sissehingamisel, liigutades vaagnat tagasi ja ettepoole kallutades, langetage hantlid sujuvalt alla. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Kükid on põhiline harjutus reie ja tuhara esi- ja tagaosa lihaste tugevdamiseks. Seda tehes kasutad ka reie sise- ja väliskülje lihaseid. Selle harjutuse sooritamiseks hoidke käes hantleid ja seiske sirgelt. Jalad õlgade laiuselt, varbad veidi külgedele suunatud. Hantlitega käed langetatakse piki keha, peopesad sissepoole. Hoides vaagnat neutraalses asendis, laiendage oma rindkere. Hingake sisse, hoidke hinge kinni ja tõmmake kõhtu sisse. Tee kükk nii, nagu tahaksid istuda tooli serval. Ärge tõstke oma kontsi põrandast üles. Langetage end, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Naaske algasendisse. Maksimaalse pingutuse hetkel hingake välja.

Hantlitega väljahüpped on üks parimaid harjutusi jalgade ja tuharate treenimiseks. Selle harjutuse puhul saavad reie- ja tuharalihased maksimaalse koormuse. Selle sooritamiseks võtke hantlid pihku ja seiske sirgelt. Jalad õlgade laiuselt. Tooge oma abaluud kokku, langetage õlad, pingutage oma kõhulihaseid. Hantlitega käed langetatakse piki keha, peopesad sissepoole. Astuge vasaku jalaga pikk samm edasi ja laskuge välja, nii et vasak põlv oleks üle pahkluu ja parem põlv oleks suunatud põranda poole. Parem jalg toetub varbale. Sirutage jalad ja astuge samm edasi ja laskuge parema jalaga. Jätkake jalgade vaheldumisi nii mitu korda kui vaja.

Biitseps

Nagu iga jõuharjutuse puhul, on ka hantlitega biitsepsi treenimisel väga oluline õige tehnika ja keskendumine. Samuti proovige biitsepsilihaste harjutusi tehes vältida levinud vigu. Näiteks paljud inimesed ei fikseeri oma õlad ja keha paigal, mis võtab biitsepsilt osa koormuse maha. Töötada peaksid ainult küünarliigest toetavad lihased, samal ajal kui õlad, randmed ja keha jäävad liikumatuks.

1. Hantli lokid

Hantliga lokid on üks parimaid harjutusi biitsepsi treenimiseks. Hantlite eelis kangi ees on suurenenud randme pöörlemise amplituud, mis tagab biitsepsi lihase parema treenituse. Seda harjutust saab sooritada seistes või istudes vertikaalsel või kaldus pingil. Selle sooritamiseks võtke hantlid ja seiske sirgelt (või istuge pingile). Küünarnukid on surutud keha külgedele ja jäävad kogu liikumise vältel liikumatuks. Väljahingamisel painutage küünarnukid. Sissehingamisel sirutage käsi, et naasta algasendisse.

2. Hammer Grip Dumbbell Curls

Haamer on isolatsiooniharjutus, mille eesmärk on arendada õlavarrelihast, biitsepsi all asuvat lihast, mis annab sellele kõigi sportlaste soovitud tipu. Tehke harjutust seistes või pingil istudes. Selleks võtke neutraalse haardega hantlid ja seiske sirgelt või istuge pingile. Käed on sirutatud keha külgedele. Väljahingamisel tõstke hantlid õlgade tasemele. Sissehingamisel langetage hantlid tagasi algasendisse.

Selle harjutuse eripära on suur liigutuste ulatus ja võimas tippkontraktsioon ülemises punktis. Biitseps saab selles harjutuses maksimaalse koormuse. Harjutuse korrektseks sooritamiseks istuge pingile ja asetage jalad veidi laiemale kui õlgade laiusele. Võtke hantel, kummarduge veidi ja toetage parem küünarnukk parema jala siseküljele. Väljahingamisel tõstke hantel rinna ülaosale. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke vajalik arv kordi ja korrake harjutust teise käe jaoks.

4. Hantlitega lokid Scotti pingil

Scott Bench Dumbbell Curl on harjutus biitsepsi sihipäraseks treenimiseks. Selle harjutuse eeliseks on see, et see välistab petmise, mistõttu saab biitsepsi õlavarrelihas maksimaalse koormuse. Selle sooritamiseks istuge Scotti pingil ja hoidke mõlemas käes hantleid, peopesad ülespoole. Samuti võite õlavarrelihase töötamiseks hoida haamri käepidemega hantleid (peopesad vastamisi). Väljahingamisel, pingutades oma biitsepsit, painutage käsi nii palju kui võimalik, tõstes hantlid õlale. Sissehingamisel langetage hantlid.

Triitseps

Kui treenite triitsepsit, nagu iga teist lihasrühma, peate kasutama mitmesuguseid vahendeid, sealhulgas hantleid, et koormust võimalikult palju muuta. Proovige tunda triitsepsi tööd ja pöörake alati tähelepanu tehnikale. Ärge unustage, et kui keskendute treeningu ajal sellele, kuidas teie lihased töötavad, värbate rohkem lihaskiude. Seetõttu on iga kordus ja lähenemine tõhusam ning soovitud tulemused saavutatakse palju kiiremini.

Prantsuse press on ainulaadne harjutus triitsepsi treenimiseks. See harjutus võimaldab treenida triitsepsit kogu pikkuses. Selle harjutuse sooritamisel on rõhk triitsepsi pika pea koormusel. Seda harjutust saab sooritada lamades või istudes. Soovitame kaaluda prantsuse lamades surumise võimalust. Heida pikali pingile ja haara hantlitest peopesad vastamisi. Sissehingamisel painutage käsi ja langetage hantlid kõrvadele. Väljahingamisel sirutage käed küünarnukkidest välja, naastes algasendisse.

Veel üks harjutus hantlitega triitsepsi pumpamiseks. Seda harjutust ei saa nimetada parimaks triitsepsi treenimiseks, kuid selle tegemine mitmekesistab teie kätetreeningut, mis on teile kahtlemata kasulik. See viiakse läbi järgmiselt: võtke hantel paremasse kätte ja toetage vasak põlv pingi istmele. Samuti toetage vasak käsi pingi seljatoele või istmele. Painutage töökäsi täisnurga all - see on teie lähteasend. Nüüd sirutage käsi küünarnukist, kuni see on täiesti sirge, hoidke seda sekundi murdosa ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke vajalik arv kordi ja korrake harjutust teise käe jaoks.

Õlad

Enamiku deltalihase harjutuste puhul hoiate hantleid kehast kaugemal, nii et need tunduvad kangist raskemad. Seetõttu alustage lihaste õigeks treenimiseks treenimist mitte väga raskete hantlitega. Allpool toodud harjutused parandavad teie õlgade kuju, arendades ja tugevdades teie deltalihaseid.

See harjutus tugevdab keskmisi ja eesmisi deltalihaseid. Selleks seadke pingi tagaosa täisnurga alla. Võtke hantlid ja istuge maha. Põlved kõverdatud, jalad maas. Painutage käsi 90-kraadise nurga all ja sirutage need külgedele laiali, nii et õlad on põrandaga paralleelsed. Peopesad on suunatud ettepoole. Pinguta kõhulihaseid. Selg on sirge, alaselg on surutud tugevalt vastu pingi seljatuge. Säilitades oma torso asendit, tõstke käed hantlitega pea kohale. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Arnoldi press on põhiline harjutus deltalihaste arendamiseks. Selles harjutuses kasutatakse kõiki kolme kimpu, kuid põhirõhk on keskmisel ja eesmisel kimpul. Tänu käte pöörlemisele on töösse kaasatud ka rotaatormanseti lihased: coracobrachialis, supraspinatus ja infraspinatus. Selle harjutuse sooritamise tehnika on järgmine: seiske sirgelt või istuge pingil. Võtke hantlid mõlemasse kätte ja kinnitage need kaela tasemele, peopesad enda poole. Hingake sisse ja hoidke hinge kinni, suruge hantleid ülespoole, samal ajal käsi randmetel pöörates. Liikumise lõpus hinga välja. Hingake sisse ja langetage hantlid mööda sama rada.

Üle painutatud hantlikärbsed on kõige tõhusam harjutus tagumise deltalihase jaoks. See harjutus on ainus, mis võimaldab teil kvalitatiivselt välja töötada delta tagumise pea. Selle sooritamiseks võtke hantlid ja kallutage ettepoole, painutades veidi põlvi. Hantlitega käed lastakse alla. Väljahingamisel sirutage käed samal ajal külgedele. Sissehingamisel langetage käed algasendisse.

4. Hantli külgmised tõsted

See on isolatsiooniharjutus deltalihaste keskmiste sidemete töötamiseks. Saate seda teha nii seistes kui ka pingil istudes. Selleks hoidke hantleid neutraalse haardega, peopesad vastamisi. Seisa sirgelt või istu pingil. Käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Väljahingamisel hajutage hantlid külgedele, muutmata küünarnukkide nurka. Sissehingamisel langetage käed algasendisse.