Pilatese harjutused algajatele kodus. Pilates algajatele kodus: parim kompleks kõigile lihasgruppidele

Kodune pilates algajatele on parim kehaliste harjutuste komplekt, mis aitab parandada inimese tervist ja vaimset tausta. Selle treeningsüsteemi rajajaks oli sakslane Joseph Hubertus Pilates, kes põdes lapsepõlves astmat, reumat ja rahhiidi. 20. eluaastaks oli noormees oma keha juba täielikult ümber kujundanud ja keha tugevdanud, konstrueerinud palju trenažööre ning loonud mitmeid võimlemisharjutusi, mis on põhilised paljudel spordialadel: võimlemises, kulturismis ja joogas.

Paljud peavad seda traditsioonilisteks fitnessi-, venitus- või hingamispraktikateks. Tegelikult on Pilates ainulaadne treeningsüsteem ja parim harjutuste komplekt algajatele, mida inimene teeb:

kodus või jõusaalis;
mis tahes vanus ja sugu;
ilma erinõueteta füüsilise ettevalmistuse tasemele;
minimaalse vigastuse võimalusega;
raseduse ja imetamise ajal.

Harjutuste seeria sooritamiseks ei pea te treenerit otsima, kuna kodus algajatele mõeldud Pilatese tunnid on videol vabalt saadaval või neid kirjeldatakse Interneti-artiklites.

Eelmise sajandi 20ndatel välja töötatud tehnika levis kulutulena üle kogu maailma ja äratas esialgu ameeriklaste enim tähelepanu. Alles kahekümnenda sajandi keskel lisati süsteem maailma juhtivate spordiklubide ning mõnede meditsiini- ja tervishoiuasutuste programmidesse koos ennetava treeningu komplektiga pärast luu- ja lihaskonna vigastusi.

Harjutuste komplekt kodus

Tänapäeval on Pilates liigutuste süsteem, mis ühendab harmooniliselt vaimu, keha ja vaimu.

Pilatesel kui eraldiseisval füüsilisel tegevusel on oma põhimõtted, reeglid ja protseduurid:

sujuvad liigutused, ilma tõmblusteta ja võimsate koormusteta;
isolatsioon ja lõõgastus, ilma pingeteta kasutamata kehaosadel;
hingamistsirkulatsioon - sisse hingata läbi nina ja välja hingata läbi suu;
keskendumine liigutuste ja isiklike aistingute õigele sooritamisele;
tsentreerimine - kõhulihaste venitamine ja nende lühiajaline pingutamine;
koormuste järkjärguline suurenemine;
keha sümmeetria täpsus - vaagen, abaluud ja õlad peaksid olema samal joonel
kontroll – lihaskontroll;
regulaarsus – tehnikate sooritamine 2-3 korda nädalas.

Treeningu põhieesmärk on elastsed ja tugevad lihased ning nende filosoofia on oskus oma keha kontrollida.

Klasside eelised

Regulaarsete pilatese harjutustega paraneb rüht ja lihased muutuvad tugevamaks.

Regulaarsel treenimisel suureneb kogu keha jõud, paraneb rüht, tugevnevad lihased ning tasakaal ja liigutuste koordinatsioon.

Koduses algajate pilatese tundides 10 minuti jooksul tekib märgatav lülisamba venitus, kõht muutub lamedamaks, dekolteepiirkond on toonuses ning treenitav tunneb end kergemalt ja vabamalt kui enne trenni.

Tänase pilatese tavakursuse läbimisel on lähitulevikus mitmeid eeliseid:

lülisamba ja nimmepiirkonna ebamugavustunne puudub;
sale keha;
elastsed lihased, lame kõht ja tugev kehahoiak;
seede-, südame-veresoonkonna ja hingamisteede terved siseorganid;
toonides reied;
tervislik uni ja depressiooni puudumine;
liigutatavad liigendid;
stabiliseerunud vereringe;
aktiivne elustiil ja palju positiivset energiat.

Pilates algajatele kodus on tõhus kehakaalu langetamiseks

Nende treeningute põhitehnika on nende sooritamine, pöörates erilist tähelepanu õigele hingamistehnikale ja kõhulihaste kontrollile. Ainult sel viisil on klasside eelised võimalikult tõhusad.

Pilates algajatele kodus on tõhus kaalu langetamiseks, lisatreeninguna intensiivsematele spordialadele. See aitab tugevdada lihaskudet ja saledust, kuid ei põleta rasvaladestusi nii kiiresti kui jõutreening, aeroobika, jooksmine ja palju muud suudavad sellega toime tulla.

Parim treening kiireks ja tervislikuks kaalukaotuseks on 50-minutiline intensiivne treening, mis algab kardiotreeninguga ja vaheldub pilatese harjutustega.

Pilatese vastunäidustused

Pilates on kasulik ka vanematele inimestele. Arsti konsultatsioon on siiski vajalik

Harjutuste komplekt on mõeldud laiale hulgale inimestele, kuid arstid ja pilatese juhendajad seda inimestele ei soovita:

- tõsiste veenilaiendite korral;

- palavikuga;

- tromboosi esinemisega;

- põletikuliste piirkondadega (pärast vigastust);

- raseduse viimastel etappidel.

Pilates algajatele kodus on kasulik vanematele inimestele. Kuid enne treeningutega alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga.

Reeglid algajatele

Pilates algajatele kodus

Need, kes soovivad pilatese kehalise kultuuriga liituda, peavad esialgu teadma, mis see on ja millised on selle eelised. Inimesed, kes on sellel teemal lugenud ja sõprade sõnadest “tutvunud”, pole veel algajad pilatese treenijad. Selleks, et iseseisvalt kodus tehtavad harjutused oleksid esimesest treeningust alates kasulikud ja tõhusad, peate kuulama järgmisi nõuandeid:

vali programm rangelt individuaalselt, vastavalt oma füüsilise vormisoleku tasemele;
töötage oma raskusega, ärge kiirustage raskuste ja spetsiaalsete treeningvahenditega;
vaadata videotunde oma emakeeles;
koguda ja kontsentreerida;
tea, et kvaliteet on siin kvantiteedist tähtsam;
kuula ennast, ole enda vastu aus;
kui olete väsinud, tehke "lühike paus";
Pidage meeles, et need on vähese mõjuga ja madala intensiivsusega treeningud.

Nüüd, teades pilatese “moraali” ja alustades kodus pilatese harjutusi algajatele, on vaja vaid soovi ja pehmet treeningmatti.

Pilatese harjutused algajatele: vajate soovi ja pehmet matti

Kõik ülevaated Pilatese tõhususe või eeliste kohta jagunevad positiivseteks ja negatiivseteks. Neist viimane on nende inimeste arvamus, kes hakkasid tegema treeninguid, mis ei vasta nende füüsilisele vormile ega tervislikule seisundile ega oska ka “oma keha kuulata”! Statistika näitab, et tundide tulemustest on palju rohkem positiivseid ülevaateid! Oluline on ainult iseärasusi mõista ja harjutusi regulaarselt sooritada.

Harjutused

Kõik harjutused peaksid olema sujuvad, ilma järskude liigutusteta. Pilatese eesmärk ei ole valu. Kui ilmnevad teravad ebameeldivad aistingud, lõpetage ülesande täitmine ja jätkake järgmisega.

"Soojendama"

Harjutus - soojendus

Enne harjutuste tegemise alustamist peate kõik lihased põhjalikult venitama.

Pilateses peetakse soojendust hingamise "häälestamiseks". Peate hingama läbi rindkere, hingama nina kaudu sisse suures koguses õhku ja täielikult suu kaudu välja hingama. Peate hingama rahulikult, sissehingamisel laiendades oma ribisid ja väljahingamisel viies need keskele.

Soojendus tõstab pulssi ja tõstab kehatemperatuuri 1-2 kraadi võrra. Soojenemisaeg on vähemalt 4 minutit.

"Selja üles-alla rullimine"

Treeningu ajal on tunda selja, reie tagaosa ja südamiku lihaseid ning see viiakse läbi etapiviisiliselt:

asetage jalad õlgade laiusele, põlved kergelt kõverdatud,
seiske sirgelt, langetage õlad;
Tõstke sissehingamisel käed üles ja väljahingamise ajal langetage torso alla;
keerates ulatuge pea ülaosa põranda poole;
hingake sisse ja tõstke torso aeglaselt üles, seda tehes välja hingates;
Keha asend peaks olema poolkükis.

Naaske algasendisse ja korrake 5-6 korda.

"Plank"

Harjutus - plank

"Baari" standardversioon tehakse järgmiselt:

heitke pikali, toetudes küünarnukkidele ja varvastele;
keha peaks olema peast kandadeni sirgjoonel, ärge painutage puusi;
hoidke üks või mitu minutit ja hingake kogu aeg ühtlaselt.
Selle triki sooritamisel lülitatakse kõik keha lihased sisse.

"Sirgete kätega pikali keeramine"

"Lülitab sisse" kõhulihased ja seda tehakse järgmiselt:

lamades seljaga, painutage põlvi ja suruge jalad põrandale;
väljahingamisel tõstke torso vöökohale, keerates selgroogu;
hoidke 1-3 sekundit ja hingake välja, pöörduge tagasi alguspunkti.
Korda 10-12 korda.

"Sada"

Harjutus – sada

Sada on siin kätetõugete arv lamamisasendis, kui jalad on üles tõstetud. Selle korrektseks täitmiseks peate:

lamage põrandal ja tõstke veidi pead;
sirutage käed mööda keha ja tõmmake kõht sisse;
tõsta jalad kokku 40 kraadise nurga all ja sirutage varbaid välja;
tehke käte liigutusi "üles ja alla" - 6 käte liigutust sissehingamisel, 6 - väljahingamisel.

"Trumper selga"

See hõlmab põrandal seljal küljelt küljele rullimist, paremale pööramisel väljahingamist, vasakule pööramisel sissehingamist. Ideaalne liigutuste koordineerimiseks.

"Tumbler istuvas asendis"

Pilates algajatele kodus võib olla teie elupäästja

Kaasaegse inimese jaoks on oma tervise eest hoolitsemine tungiv vajadus ja teie elupäästjaks võib saada kodus pilates algajatele, video harjutustega, mille leiate artikli lõpust. Kehale seab ju 21. sajandi elutempo kõige kõrgemad nõudmised: töö ja majapidamistööd võtavad palju energiat. Lisaks on inimese välimus väga oluline: psühholoogid on tõestanud, et lisakilod mitte ainult ei aita kaasa alaväärsuskompleksi tekkele, vaid segavad ka karjääri loomist. Lõppude lõpuks, kui inimene ei suuda oma kehakaalu kontrollida, kas siis saab talle usaldada tõeliselt vastutusrikka töö?

Kui soovid saada saleda, toonuses keha omanikuks ja eelistad üsna rahulikke staatilisi harjutusi, siis tasub tutvuda Pilatese süsteemiga

Kahjuks pole paljudel piisavalt aega regulaarselt jõusaali külastamiseks. Seetõttu on väga asjakohased harjutuste komplektid, mida saab teha kodus ilma spordivarustust kasutamata. Kui soovid saada saleda, toonuses keha omanikuks ja eelistada üsna rahulikke staatilisi harjutusi, siis tasub tutvuda Pilatese süsteemiga.

1 Piletes süsteem: natuke ajalugu
2 Pilatese peamised dogmad
3 Kes peaks pilatese süsteemi tegema?
4 Süsteemi eelised
5 Süsteemi peamised puudused
6 Mida on vaja kodus harjutamiseks?
7 Kõhulihaste harjutused
8 Treening puusadele
9 Harjutus selja tugevdamiseks
10 harjutust kätele
11 Harjutuste komplekt jalgade tugevdamiseks

Piletes süsteem: natuke ajalugu

Pilatese süsteem jõudis meie riiki suhteliselt hiljuti. See sai aga kiiresti populaarseks tänu harjutuste lihtsusele ja kõrgele efektiivsusele.

Süsteemi töötas välja Joseph Pilates. Joseph sündis 19. sajandi lõpus Saksamaal. Lapsest saati oli ta väga nõrk: poisil oli astma ja ta põdes regulaarselt nakkushaigusi. Tänu visadusele ja teadlikule suhtumisele enda kehasse suutis Pilates aga ületada kõik vaevused. Juba 14-aastaselt töötas ta välja oma harjutuste komplekti, mis aitas Joosepil mitte ainult haigustest vabaneda, vaid omandas ka sportliku kehaehituse.

1926. aastal rändas Pilates USA-sse. Seal saavutas tema süsteem hetkega tohutu populaarsuse: pilatesega tegelesid mehed ja naised, ärimehed ja koduperenaised, filmitähed ja show-äri tegelased.

Nõuanne! Kui otsustate kodus treenida, kandke kindlasti mugavaid riideid. See ei tohiks olla liiga pingul ega takistada liikumist. Lahtised lühikesed püksid ja kerge puuvillasest riidest T-särk sobivad ideaalselt.

Pilatese süsteem jõudis meie riiki suhteliselt hiljuti. See sai aga kiiresti populaarseks, mis on tingitud harjutuste lihtsusest ja kõrgest efektiivsusest.Pilatese põhialused

Nagu kõik teised harjutuste komplektid, hõlmab Pilatese süsteem inimese lihaste stressi. Süsteemi ainulaadsus seisneb aga selles, et see koormus ei ole dünaamiline, vaid staatiline. Kõik harjutused tehakse väga sujuvalt, vähendades seeläbi vigastuste ohtu. Harjutuste peamine eesmärk on õppida tunnetama ja kontrollima kõiki oma keha lihaseid.

Pilatese süsteemi teine tugisammas on õige hingamine. Kompleksi sooritades peate hoolikalt jälgima iga sisse- ja väljahingamist, vastasel juhul ei anna süsteem tulemusi.
Samuti on oluline teadlikkus: peate täielikult keskenduma oma aistingutele ja kontrollima kõiki lihaseid, mida treeningu ajal kasutatakse.

Lõpuks peate harjutusi tegema regulaarselt, vähemalt kolm korda nädalas. Ainult nii on võimalik tugevdada lihasraami ja luua oma unistuste keha.

Harjutusi tuleb teha regulaarselt, vähemalt kolm korda nädalas.

Kes peaks pilatese süsteemi tegema?

Tunnid on soovitatavad inimestele, kes pole kunagi varem trenni teinud. Pilates on eriti näidustatud neile, kellel on intensiivseks treeninguks vastunäidustusi. Eelkõige saavad süsteemi kasutada valulike liigestega inimesed.

Treenida saavad nii noored kui vanad. Meditsiiniliste vastunäidustuste puudumisel saavad harjutusi teha isegi rasedad naised.

Nõuanne! Tuulutage hoolikalt ruumi, kus kavatsete harjutusi sooritada.

Süsteemi eelised

Pilatese süsteemi peamised eelised on järgmised:

saate kodus õppida igal teile sobival ajal;
süsteemil pole praktiliselt vastunäidustusi;
õppetund kestab 20 kuni 40 minutit, mis on hõivatud inimeste jaoks väga oluline;
harjutuste ajal on teil võimalus treenida kõiki lihaseid, sealhulgas sügavaid;
tänu harjutustele saate oma kehahoiakut korrigeerida;
treening kiirendab ainevahetust;

Harjutuste käigus on sul võimalus treenida kõiki lihaseid, ka sügavaid

Pilates soodustab painduvuse arendamist: paljud inimesed, kes seda süsteemi praktiseerivad, jõuavad pärast paarikuulist treeningut isegi splittidega, mis neile varem tundusid peaaegu võimatud;
Tulemus muutub märgatavaks pärast paarinädalast intensiivset treeningut.

Nõuanne!Ärge laske end treeningu ajal segada: paluge inimestel oma leibkonnas teid mitte segada ja lülitage telefon välja. Pilates nõuab täielikku keskendumist oma aistingutele!

Süsteemi peamised puudused

Muidugi, nagu igal süsteemil, on ka Pilatesel mõned puudused. Need sisaldavad:

vajadus teha harjutusi regulaarselt, tunde vahele jätmata või hilisemaks lükkamata. Kahjuks ei ole kõigil inimestel kõrge enesedistsipliin. Kui aga harjutad vaid korra nädalas, ei näe sa tulemusi väga pikka aega;
Treening ei ole liigse kaalu kaotamiseks eriti tõhus. Kaal võib lihaskasvu tõttu isegi veidi tõusta;
harjutusi tuleb sooritada õigesti: kui teete vea, on treeningu tulemus null;
Peate täielikult keskenduma iga harjutuse sooritamisele: tingimuste loomine, kus miski õppetunnist ei segaks, on üsna keeruline.

Loomulikult on need puudused üsna meelevaldsed, kuid neid tuleb kodupraktika süsteemi valimisel arvestada.

Treening ei ole liigse kaalu kaotamiseks eriti tõhus. Lihaste kasvu tõttu võib kaal isegi veidi tõusta

Nõuanne! Treeningu ajal ärge tehke järske liigutusi. Riskid vigastuste või nikastustega!

Mida on vaja kodus harjutada?

Lisaks tasub osta spetsiaalne fitnessmatt. Paljud harjutused tehakse põrandal, nii et matt muudab harjutuse mugavamaks. Sellise mati leiate igast sporditarvete poest.

Mõned harjutused tehakse rõnga või fitballiga.

Lõpetuseks vajate tooli: sellele toetute esinemise ajal
harjutusi.

Nõuanne! Kui sul pole spetsiaalset treeningmatti, võid kasutada tavalist reisivahtu.

Kõhulihaste harjutused

Need harjutused aitavad teil vabaneda rasvaladestustest kõhupiirkonnas ja saada tugevate, toonuses kõhulihaste omanikuks:

Võtke algasend: lamage selili, painutage põlvi ja küünarnukke. Tõstke jalad kergelt üles, varbad on suunatud ettepoole. Hingake sügavalt välja, proovige kõhulihaseid nii palju kui võimalik pingutada ja tõstke jalad umbes 45 kraadise nurga alla. Käed tuleks sirutada piki keha. Külmutage selles asendis ja lugege 20-ni. Pärast seda lõdvestage, lamage põrandal ja hingake sisse;

Treening parandab ainevahetust

lamage põrandal, painutage põlvi. Asetage jalad õlgade laiusele. Tõstke käed lae poole, langetage need mööda keha. Te ei saa oma käsi põrandale panna: need tuleb riputada. Tõstke oma pead, hoides samal ajal õlad põrandal. Pingutage kõhulihaseid, hingake sügavalt sisse. Peaksite tunnetama, kuidas kõhulihased töötavad: kui teete harjutusi õigesti, siis need värisevad ja põlevad. Loe 20-ni, võta algasend;
see harjutus on laenatud joogast. Tõuse neljakäpukil. Liigutage vaagnat ettepoole, kallutage pead ja ümardage selg. Külmutage selles asendis mõneks sekundiks, hingates sügavalt sisse. Proovige oma kõhulihaseid pingutada nii palju kui võimalik. Väljahingamisel võtke algasend;
Seda harjutust nimetatakse "Paadiks". Istuge põrandale, painutage põlvi ja pange oma reied kätega kinni. Hingake sügavalt sisse, tõstke jalad nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed, hoidke käed põrandaga paralleelselt. Hoidke seda asendit 15-20 sekundit. Kui see on teie jaoks liiga raske, võite seda aega lühendada: oodake nii kaua, kui saate.

Nõuanne! Treeni paljajalu või õhukesi sokke kandes. Tossud pole kohustuslikud, vastupidi, need jäävad teele.

Treening puusadele

See harjutus on efektiivne reite tugevdamiseks, samuti parandab puusade liikuvust ja aitab vabaneda tselluliidist.

Lama selili. Asetage üks jalg matile ja sirutage teine üles. Hingake sisse nii sügavalt kui võimalik. Tundke, kuidas õhk siseneb teie kopsudesse. Väljumisel langetage jalg, mis on sirutatud ülespoole vastaspõlve suunas. Oluline on, et põlv ei oleks painutatud: vastasel juhul ei ole harjutus piisavalt tõhus. Sa peaksid oma jalga langetama üsna aeglaselt. Kui jalg puudutab põrandat, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Iga jala jaoks korratakse harjutust vähemalt 10 korda, saate teha mitu lähenemist.

Nõuanne! Harjutusi saate teha vähemalt tund pärast söömist.

Selliste lihtsate harjutuste abil saate endas uusi lihaseid “avastada” Harjutus selja tugevdamiseks

Lamage kõhuli, puudutades oma otsaesist põrandaga. Teie käed peaksid vabalt piki keha toetuma. Hingake välja ja tõstke õlad põrandast nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda asendit paar sekundit ja langetage õlad aeglaselt põrandale. Peaksite tundma, kuidas seljalihased töötavad.

Nõuanne! Kui te ei tunne end hästi, määrake tund teisele korrale. Pilatesega kaasneb üsna suur koormus, mida haigusest nõrgenenud organism ei pruugi taluda.

Käeharjutused

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed enda ette paralleelselt põrandaga. Pöörake oma käed peopesad üles ja liigutage neid selja taha nii kaugele kui võimalik. Alustage aeglaste liigutuste tegemist, püüdes käed selja taha "ühendada". Teie käed peavad jääma kogu treeningu vältel põrandaga paralleelselt! Loe 20-ni, võta algasend.

Kodus saate õppida igal teile sobival ajal

Selle harjutuse ajal tunnete õla- ja küünarvarre piirkonnas üsna suurt pinget. See on täiesti normaalne: lihased peaksid hakkama "põlema". Kui tunnete midagi sellist, siis teete kõik õigesti!

Nõuanne! Kui tunnete end tunni ajal halvasti, näiteks tunnete pearinglust või müra, lõpetage kohe! Lõdvestu, heida pikali, joo vett. Reeglina tekivad ebameeldivad aistingud algajatel, kes pole kunagi varem sporti teinud. Reeglina kohaneb keha mõne aja pärast stressiga. Kui seda ei juhtu, peate konsulteerima arstiga.

Harjutuste komplekt jalgade tugevdamiseks

Selle harjutuse jaoks vajate tooli. Seisake tooli seljatoe lähedal, haarake sellest käega. Sirutage varbad küljele, nagu baleriinid teevad. Alustage aeglaselt kükitamist, püüdes hoida põlvi eri suundades. Küki sügavaimas punktis tehke paus ja lugege 20-ni.

Isegi rasedad naised saavad pilatesega tegeleda

Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Harjutust korratakse 5 kuni 10 korda: kõik sõltub teie füüsilisest vormist. Pilatese süsteemi edasijõudnud fännid teevad seda harjutust tehes “püstolit”, st hoiavad ühte jalga põrandaga paralleelselt.

Nõuanne! Enne kui hakkate kodus treenima, võtke mõned treeningud spordikeskuses läbi. Professionaalne juhendaja aitab teil mõista, kuidas harjutusi sooritada.

Pilates on populaarne treeningmeetod, mis on võitnud miljonite fännide südamed üle maailma! Selles artiklis selgitame välja, mis see on, millised on selle eelised ja õpetame pilatese põhiharjutusi algajatele.

Pilatese ajalugu

Paljude iidsete fitnessipraktikate ajalugu on mõnikord ebaselge. Tai chi, ujumine, jooga ja isegi jooksmine pärinevad iidsetest aegadest, kuid nende täpne päritolu on ebaselge. Kuid siin on kõik teisiti! Ta loodi 1920. aastatel treener Joseph Pilates (1880-1967) taastusravi eesmärgil.

Esimestena proovisid seda meetodit sõjast naasnud sõdurid ning tantsijad Martha Graham ja George Balanchine. Alates 1920. aastatest on järgitud Josephi seatud aluspõhimõtteid ja tänapäevani, hoolimata mõningatest muudatustest, jääb seda tüüpi fitness oma päritolule truuks.

Pilatese meetod, nagu praegu teada, on treeningsüsteem, mille eesmärk on suurendada paindlikkust, jõudu ja kontrolli oma keha üle lihasmahtu suurendamata.

Kes oskab pilatesega tegeleda

Saadaval paljudele inimestele. Nendele treeningutele saab oma aega pühendada peaaegu igaüks, olenemata vanusest või elukutsest. Paljud inimesed saavad sellest aru viis saada saledamaks ja tugevamaks. Ja harjutusi saab muuta ja kohandada vastavalt teie vajadustele, et saaksite mõju ilma tervist kahjustamata.

Pilatese põhirõhk on sellel sisemised kõhulihased ja seljalihased. Kui süvalihased on tugevad ja täidavad oma funktsiooni täielikult, moodustavad nad tänu treeningule tandemi pindmiste lihastega. Tulemuseks on suurepärane lülisamba töö ja liigutuste koordineerimine. See aitab inimestel seljavalu ületada. Kui seljalihased on tugevdatud, väheneb surve seljale ja keha saab vabalt liikuda.

Kas Pilatese harjutused on algajatele kodus tehes tõhusad?

See on keha ja vaimu sobivus. Vaatlemine ja tähelepanelikkus on praktika lahutamatu osa. Rühmatundides on kogu tähelepanu suunatud õpetajale. Harjutust tehes, teil on võimalus tõeliselt keskenduda teie tähelepanu sellele, et mida sa teed ja mida tunned. See on ideaalne õhkkond Pilatese mõistmiseks ja enda sees realiseerimiseks, mis muudab tunnid veelgi tõhusamaks.

Aega on

Kõigepealt peate mõistma, et peate tegema kõik meetodile vastavad füüsikalised elemendid Pealegi on võimalus seda kodus aeglaselt teha. Tihti juhtub, et igatseme neid hetki, mis meile ei sobi või millest me aru ei saa. Võtke aega, et välja mõelda, mida oma töö tegemiseks vajate. Katsetage harjutustega, millest te täielikult aru ei saa.

Proovige aru saada, milleks need on ja miks nad varem ei töötanud. Võite teha avastusi, mis viivad teie Pilatese järgmisele tasemele.

Kodutreening on viis, kuidas hoolikalt uurida juhiseid, mida leiate meie veebisaidilt või raamatutest, või vaadata treeningvideoid.

Keegi ei vaata

Kas olete kunagi lasknud juhendajal teid parandada enne, kui teil oli üldse võimalus aru saada, mis harjutus see oli? See on mõnikord tüütu, kas pole? Siiski peame mõnikord veidi rumalad välja nägema, enne kui midagi õigesti teeme.

Keegi ei leia sinus süüd. Teised praktikud, kes võivad teile pilgu heita, kui kavatsete korrata teist katset põhiharjutust õigesti teha, või juhendajale. Kodu on võimalus harjutada ja täiustada iga liigutust, kartmata loll välja näha.

Saa Pilatesega üheks

Kui lähete jõusaali, võtab see spordiala teie elus väga vähe ruumi: kui tund lõpeb, lõpeb seda tüüpi fitnessiga veedetud aeg. Kui sa fitnessi teed, siis teie praktika ja isikliku elu põimumineõhukesed niidid. See võib mõjutada teie suhtumist spordisse. See on nagu enese kui terviku väljendamine, mis kindlasti tekitab motivatsiooni!

Treenige sobival ajal

Kui harjud Pilateses iseseisvalt töötama, ei sõltu sa kellestki teisest. Saate valida sobiva aja rajal püsimiseks.

7-minutiline Pilatese treening piltides algajatele koos harjutuste kirjeldusega

See kompleks sisaldab loetelu 12 kõige tõhusamat pilatese elementi algajatele. Iga elementi tuleb sooritada 30 sekundit ja nende vahel peab olema 30-sekundiline paus.

Pidage meeles, et Pilatese treeningu mõte on teha see 7 minutiga. Algul võid alustada vähemate kordustega, hiljem saab neid suurendada, et need määratud ajale mahuksid.

Seisa sirgelt, kontsad koos.
Alustage hüppamist, sirutades käsi ja jalgu vastassuundades.
Kinnitage käed pea kohal, samal ajal hüpates jalad õlgade laiuses.
Naaske algasendisse: jalad koos, käed piki keha sirutatud.
Korda.

Toetu seljaga vastu seina, puhka nii tihedalt kui võimalik.
Libistage mööda seina alla, simuleerides toolil istumist, ja sirutage käed põrandaga paralleelselt välja.
Püsi selles asendis 5 hingetõmmet.
Naaske algasendisse, langetage käed.
Korda.

Tõstke käed üles
Kummarduge ja asetage sirged käed põrandale, hoides samal ajal jalad algses asendis. Sa hakkad sarnanema ümberpööratud V-ga.
Kõndige peopesadel edasi, ilma jalgu lähtepunktist tõstmata, kuni saavutate horisontaalse asendi.
Tehke 3-5 kätekõverdust, hoides küünarnukid väljapoole.
Pöörake tagasi vertikaalsesse asendisse ja korrake.

Kas ma pean dieeti järgima?

Kaloreid piiravad dieedid võivad soodustada ajutist kaalulangust, kuid enamikul juhtudel põhjustavad kaalutõusu pikemas perspektiivis. See on aga üldtuntud tõde, millele vaielda ei saa – toidupiirangutest kinni pidades on mõju kiirem ja nähtavam. Spordiga tegeledes pole vaja rangeid dieete proovida, pigem toob see kaasa isegi negatiivse mõju. Piisab vaid õige toitumise järgimisest, rasvase ja praetud toidu tarbimise piiramisest, eriti enne magamaminekut.

Lamades selili, painutage jalad põlvedes.
Sirutage käed ette.
Tõstke õlad ja rindkere ning keerake nii palju kui võimalik, kallutades vasakule.
Külmutage selles asendis 3 sügavat hingetõmmet.
Naaske algasendisse ja korrake paremale painutades.

Kinnitage tool kindlalt seina külge, et seda stabiliseerida, või kasutage üles astumiseks mõnda muud kõrgpunkti.
Asetage üks jalg kõrgendatud platvormile, sirutades samal ajal käed ette, et torso tasakaalustada.
Tõstke aeglaselt teine jalg, nihutades järk-järgult oma kaalu.
Asetage jalg põrandale tagasi ja pöörduge aeglaselt algasendisse.

Kükid

Siin saate seinale toetuda.
Sirutage jalad puusade laiuselt laiali.
Painutage põlvi sügavalt, ilma kontsasid tõstmata või tuharaid langetamata.
Püsi selles asendis mõni sekund.
Pigista tuharalihaseid ja tõuse aeglaselt üles.
Korda.

Istuge sirgelt toolil (või põrandal), sirutades jalad ettepoole ja kinni.
Asetage käed pinnale enda taha.
Tõstke puusad üles. Püsi selles asendis 3 sügavat hingetõmmet. Ärge kallutage pead.
Võtke algasend ja korrake.

Võtke horisontaalne asend.
Asetage küünarnukid põrandale. Keha peaks sarnanema sirgjoonega. Hoidke 10 sekundit.
Korda . Võimaluse korral andke harjutusele mitu lähenemist.

Seisa sirgelt, sulge jalad kokku ja kõverda käed küünarnukist.
Alustage jooksmist, tõstes põlved enda ees kõrgele.
Üks komplekt sisaldab 4 iga põlve tõstet.
Korda.

Asetage käed külgedele ja astuge üks jalg ette.
Tasakaalustage oma sisemised kaalud nii, et keha ei kõiguks küljelt küljele. Keha peaks sarnanema ümberpööratud V-ga.
Tõstke keha ettepoole, olge ettevaatlik, et mitte jalga painutada. Jätke tagumine jalg sirgeks ja suunake esijalg nii, et see oleks põlvest kõverdatud.
Püsi selles asendis 15 sekundit.
Naaske algasendisse.
Vahetage jalad ja korrake.

Lama selili. Võtke asend väljasirutatud kätele lamades
Toetuge vasakule käele ja tõstke parem käsi, keerates torso põrandaga risti. Püüdke mitte oma jalgu pöörata - need peaksid jääma algsesse asendisse.
Pöörake tagasi algasendisse ja tehke sama teise käega. Hoidke seda harjutust 3 korda.
Korda.

Toeta küünarnukk ühele käele, hoides keha venitatud nagu nöör.
Külmutage selles asendis 3 korda.
Langetage puus põranda poole ja püsige selles asendis veel kolm korda.
Korrake 15 sekundit mõlemal küljel.
Maksimaalse efekti saavutamiseks on soovitatav teha baasharjutusi pidevalt!

Kas Pilates aitab teil kaalust alla võtta?

Kas Pilates aitab teil kaalust alla võtta? Mitte ainult Pilates! Kõik teavad, et see on maagiline dieedi ja treeningu kombinatsioon aitab teil kiiremini vabaneda liigsetest kilodest kui lihtsalt dieet või trenn. Pilatese treening on kaalu langetamisel sama tõhus kui kardiotreening. Mis on selle põhjused?

Pilatesega põletatud kalorid

Pilatese abil on lihtne kaalust alla võtta!

Esimene põhjus on lihtne matemaatika harjutustes ja nende teostamine. Kui olete istuv inimene või inimene, kes juhib aktiivset eluviisi, kuid ei pühenda kehalisele tegevusele piisavalt aega, siis fitness suurendab teie kalorite kogukulu.

Kui kulutate tavalisel päeval tavaliselt 1200 kalorit + ühe treeningu jooksul 300 kalorit, siis kokkuvõttes põletada 1500 kalorit. See on 25% rohkem kui enne tunde. See kehtib igat tüüpi treeningute kohta. Siiski on oluline mõista, et aktiivsuspuhang treeningu ajal kehakaalu langetamiseks põhjustab kindlasti kalorite põletamist.

Metabolismi tugevdamine

Aitab teil kaalust alla võtta, mõjutades teie keha keemiat. Pole tõsi, et kõik inimesed püüavad kaalust alla võtta. Pigem loo harmooniline keha. Kui sul oleks näiteks püsiv kaal, aga sul oleks võimalus sellest kaunis keha voolida. Kas sa tahaksid siis vähem kaaluda? Ilmselt mitte! Kui me peeglisse vaatame, siis enamasti tahame seda näha toonuses keha, lihased ja minimaalselt liigset liha. Ehk siis rohkem lihasmassi ja vähem rasva.

Lihaste ja rasvade suhte muutmiseks peate tegema vastupidavustreeningu. Tehnikas kasutatakse kahte treeningvõimalust: oma raskusega töötamine ja trenažööride kasutamine. Nõuetekohase treeningu jaoks peate valdama mitmeid keharaskusega harjutusi.

Keha koostise muutmine lihasmassi suurendamise ja keharasva vähendamise kaudu avaldab positiivset mõju teie ainevahetusele. Mida rohkem lihaseid järjepideva treeninguga lisate, seda rohkem kaloreid puhkeolekus põletate. Jah, sa lugesid seda õigesti. Puhkeolekus põletate rohkem kaloreid lihtsalt oma keha lihasmassi lisamisega.

Fitnessi efekt

Treening tõstab enesekindlust

Kui ülaltoodud põhjustest ei piisa, et veenda teid pilatese kui fitnessi vormi tõhususes, siis on veel üks põhjus.

See on salajane koostisosa, mida praktikud nimetavad "fitnessi efekt".

Treeningu ajal treenite pidevalt kõhulihaseid, õlad sirguvad, kael pikeneb. Tunni lõpuks näed muutusi: selg pikeneb, vöökoht kitseneb ja omandad uhke kehahoiaku.

Teie kehahoiak läbib täieliku uuenduse, muutes teid pikemaks ja pikemaks kui tund aega varem. Kõik see, ilma isegi dieeti kasutamata, teeb Pilatesest kiire kaalulangetamise meetodi. Sel ajal, kui mõtled ja oma toitumist kohandad, saad tavaliste treeningutega juba parem välja näha. Lõpuks teeb trenn enesetunde paremaks ja tõstab enesehinnangut.

Kui tihti peaksite treenima, et kaalust alla võtta?

Füüsilise aktiivsuse soovitused hõlmavad 2,5 tundi nädalas mõõdukat aeroobset (kardio) treeningut või 1,25 tundi intensiivse intensiivsusega treeningut. Tavaliselt sisaldab kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningprogramm kardiotreeningut (jooksmine või kiire kõndimine).

Rasvapõletusprogramm

1. päev: Pilates 40-60 min, kardio 30 min
2. päev: kardio 30 minutit
3. päev: Pilates 40-60 min.
4. päev: kardio 30 minutit
5. päev: kardio 30 minutit
6. päev: Pilates 40-60 min, kardio 30 min
7. päev: puhkepäev

Uuringute kohaselt toimub märkimisväärne kaalulangus, kui treenite rohkem kui 250 minutit nädalas. See võib olla neli kuni viis seanssi nädalas.

Pilatese 6 põhimõtet

6 põhimõtet: tsentreerimine, kontroll, vool, hingamine, täpsus ja keskendumine. Need kuus põhimõtet on kvaliteetse koolituse olulised komponendid. Meetod on alati eelistanud kvaliteeti kvantiteedile. Erinevalt paljudest teistest süsteemidest ei korrata tunni ajal sama asja ikka ja jälle. Selle asemel tuleb liigutus sooritada selgelt ja võimalikult täielikult. Selle tulemusena annab see tulemusi palju kiiremini, kui võite ette kujutada.

Video

Oleme koostanud valiku videoharjutusi kehakaalu langetamiseks, mida saate kodus teha:

Algajatele mõeldud pilates aitab muuta keha kauniks ja elastseks, parandada enesetunnet, tugevdada rühti, saavutada vaimset tasakaalu, aga ka kaalust alla võtta ja kaalu hoida ning seda isegi kodus. Võimlemine sobib neile, kes ei talu aktiivset, kurnavat ja agressiivset treeningut. See on võimalus lihaseid treenida. aeglane ja sujuv, tunnetage, kuidas nad töötavad ja arenevad. See programm sobib eriti hästi algajatele, kuna ei nõua spetsiaalset sportlikku ettevalmistust.

Pilates on täiesti ohutu isegi neile, kellel on väikesed terviseprobleemid.

Programmi eeliseks on see, et tunnid ei nõua lisavarustust ja palju ruumi, nii et kompleksi saab hõlpsasti läbi viia kodus, pühendades selleks päevas 25-40 minutit.

Pilates leiutati algselt kui võimlemine sõjaliseks rehabilitatsiooniks. Tänapäeval on pilatesetunnid algajatele tunnistatud tõhusateks isegi kaalulangetamiseks. Kaasaegsed inimesed otsivad sagedamini võimalust kodus kaalust alla võtta, kuna neil pole kodus piinlikkust ja nad saavad endale lubada treenimist. Meie tunnid vastavad täpselt kriteeriumitele. Kodune Pilatese kompleks annab kehale teatud koormuse, põletades kaloreid. Kodune kaalulangetamise protsess toimub järk-järgult, kuid just tänu sellele ei naase kaotatud kaal uuesti. Kompleks haarab kaasa suuremad lihasrühmad, mis kiirendab ainevahetust ja aitab saavutada paremaid tulemusi kaalu langetamise osas. Pilatese tunnid ei koorma lülisammast ja liigeseid, mis on eriti oluline ülekaalulistele inimestele. Seega, isegi kui treenite kehakaalu langetamise eesmärgil kodus, ilma spetsialisti osaluseta, on kehale võimatu kahjustada.

Harjutuste põhielemendid

Algajatele mõeldud pilates on õrn treeningvorm, kuid siin tuleks rohkem pingutada, et seda õigesti teha. Algajatele on parem võtta pilatese tunde treeneritelt ja õppida tehnikat. Seejärel õppige programmi järgi kodus ja töötage tulemuste nimel tervise, ilu või kaalulangetamise vallas. Kui see pole võimalik, aitavad meie soovitused alustada kodus harjutamist.

Algajatele mõeldud pilates tuleks valdada õige tehnikaga. Õige treening ravib, vale treening sandistab.

Ideaalse tulemuse saavutamiseks peate saavutama võimlemisharjutuste absoluutse õige sooritamise. Viis minutit enne iga õppetundi tuleks pühendada põhielementide harjutamisele.

Rack

Seisame jalad õlgade kõrgusel, painutame veidi põlvi, liigutame vaagnat ettepoole ja pingutame kõhulihaseid.
Toome abaluud kokku, sirutame võra ülespoole, õlad sirged.
Lõdvestage oma käed ja asetage need piki keha.
Põhiasendi sooritamisel hoidke keha sirgena, ärge kaarduge ega ümardage alaselga.
Lamamist harjutades suruge selg tugevalt vastu põrandat.

Asend on põhielement, millel põhinevad kõik muud algajatele mõeldud Pilatese elemendid.

Hingetõmme

Hoidke jooksmise ajal sellel silm peal:

Peate hingama läbi rindkere, ilma kõhtu kasutamata.
Proovige oma kopsud õhuga täielikult täita ja täielikult välja hingata.
Me hingame aeglaselt, mõõdetult, sujuvalt.
Õige hingamine annab sissehingamisel tunde, nagu muutuks selg laiemaks.

See algajatele mõeldud pilatese hingamistehnika rikastab keha hapnikuga ja parandab ainevahetust.

Alustame tunde kodus

Seisev seljaaju keerdumine

Alustame põhiriiuliga. Nüüd, alustades pea ülaosast, keerake selgroog lüli lüli haaval alla. Nii aeglane.
Me ei kasuta oma käsi, me langetame pea rinnale ja jätkame langetamist, kroon allapoole.
Alustuseks kujutame ette, et selgroog on seina külge kinni jäänud ja vähehaaval koorime selle maha. Ja nii edasi, kuni teie käed on põranda lähedal.
Te ei saa oma käsi põranda poole sirutada, need peavad aeglaselt raskusjõu mõjul langema.
Nüüd tõuse samamoodi põhiasendisse. Harjutuse sooritamisel jääb kõht sissetõmmatuks.

Pidage meeles, et harjutused pole tehnikalt sugugi rasked, pöörake erilist tähelepanu rinnahingamisele ja põhiasendile.

Kõhulihas krõbiseb

Heidame pikali põrandale ja teeme põhiasendi lamavas asendis.
Nüüd tõstke keha ettevaatlikult põrandalt, alustades kroonist kuni alaseljani.
Teie käed peaksid tõusma loomulikult, ärge tõmmake neid tahtlikult.
Me ei tõmba oma õlgu, ei mingit tõmblemist.
Liigume klassis aeglaselt. See pole nii lihtne, ärgem kiirustagem.
Niipea, kui selg on püsti, puudutage oma jalgu kätega ja pöörduge aeglaselt tagasi põrandale. Harjutust tuleb korrata kuus korda.

Plank

Võtame push-up asendi: asetame käed õlgade laiusele, jalad õlgade laiusele.
Tõmbame kõhu sisse ja toome abaluud kokku.
Seljalihased, kõhulihased ja tuharad peaksid olema pinges.
Hoiame kolmkümmend sekundit, lõdvestame, kordame uuesti kolm korda.
Kui teeme planku, töötavad kogu keha lihased.

Tabel

Imiteerime neljal jalal lauda.

Toetume peopesadele ja põlvedele, tõmbame kõhu sisse ja toome abaluud kokku.
Hoidke selg sirge ära painuta.
Nüüd tõstame parema käe rahulikult põrandalt üles, pingutame kõhulihaseid ja hoiame kolmkümmend sekundit, paneme tagasi, kordame vasaku käe jaoks, naaseme algasendisse.
Tõstke vaheldumisi paremat ja vasakut jalga paralleelselt põrandaga, hoidke paar sekundit kõrgeimas punktis.

See harjutus kuulub algajatele mõeldud kompleksi. On keerulisem variant - tõstame vastaskäe ja jala, hoiame seda paar sekundit kõrgeimas punktis, proovime hoida keha sirgena.

Mahi

Heidame külili pikali.
Tõstame jalad ükshaaval üles, kõhulihased pinges.
Teeme kiiged liikumistasandis, üks kiik vähemalt kümme sekundit. Tõstke jalg paariks sekundiks üles ja kümneks uuesti alla.
Harjutuse mõte on hoida sile keha asend. Kõht tuleks sisse tõmmata, abaluud koos. Kiigume ühe jalaga minuti, teise jalaga minuti.

See harjutuste komplekt sobib harjutuste alustamiseks kodus. Kodus treenides on peamine mitte olla laisk ja teha harjutusi regulaarselt. Edu spordis!

Pilates on uus suund, mis ühendab endas fitnessi, võimlemise ja jooga elemente. Meetodi rajajaks on Saksamaalt pärit füsioterapeut Joseph Pilates. Harjutused aitavad tugevdada keha lihaseid ja arendada lülisamba painduvust.

Tehnika on populaarne kogu maailmas, see on seletatav asjaoluga, et lihtsaid harjutusi saab teha iseseisvalt kodus, olenemata füüsilise vormi tasemest. Pilatesel on üldine tugevdav toime, Regulaarne treenimine muudab inimese paindlikuks, paindlikuks ja vastupidavaks.

Pilatese omadused

Universaalsel treeningsüsteemil on järgmised erinevused:

Pilates võimaldab teil lihaseid tugevdada ja venitada.

Tehnika on keskendunud harjutuste kvaliteetsele sooritamisele väikese korduste arvuga. Õigesti sooritades on kaasatud isegi väikesed lihased.

Siledad ja pehmed liigutused teevad Pilatesest kõige vähem traumeeriva spordiala.

Iga programm on koostatud nii, et kaasatud oleksid kõik lihasrühmad.

Pilates on tõhus treeningliik, mis aitab vabaneda tselluliidist ning muuta keha saledaks ja kauniks.

Pilatese videotund algajatele

Harjutused algajatele kodus

Sotka

Kaasatud on kaela, üla- ja alajäsemete ning puusade lihased.

I.P. - lamades selili, käed sirutatud piki keha. Peate oma jalad üles tõstma, et põlved ei painduks, tõmmake varbad ette. Tõstke pea ja ülaselga (ärge tõstke alaselga põrandast üles), vaadake kõhtu. Pea on tasane, lõug ei asu rinnal.

Tõstke käed põrandast kõrgemale, veidi kõrgemale. Tehke kätega üles-alla vetruvaid liigutusi ilma põrandapinda puudutamata, samal ajal kui kiik on väga väike. Liigutage ainult käsi, keha jääb liikumatuks. Oluline on õigesti hingata: sisse- ja väljahingamised on lühikesed, pinnapealsed, 5 korda järjest. Komplektide arv on 10, kokku 100 sisse- ja väljahingamist. Teie jalad võivad olla põlvedest kergelt kõverdatud.

I.P. - lamades selili, alajäsemed sirutatud ja ühendatud, painutades paremat jalga, kallistades ja surudes rinnale. Tõstke ülaselga üles, ärge tõstke alaselga pinnalt üles ja pingutage kõhulihaseid. Samal ajal tõsta vasak jalg nii, et selle nurk oleks 30 kraadi. Püsi selles asendis 12 sekundit.

Samaaegne jalgade venitamine

I.P. - lamades selili, painutage alajäsemeid, kinnitage kätega pahkluud. Väljahingamisel sirutage alajäsemeid nii, et need moodustaksid 45-kraadise nurga, sirutades samal ajal ülajäsemeid vastupidises suunas. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse, liigutades samal ajal käsi mööda põrandat. Korduste arv - 12 korda.

Nurk

Selja-, tuhara-, reie- ja kõhulihaste venitamine.

Lamage selili, tõstke alajäsemed 45° nurga all, käed sirutatud pea taha, ärge tõstke sabaluud üles. Sissehingamisel tõstke keha üles, sirutage käed jalgade poole ja püsige selles asendis. Korduste arv - 5 korda.

Lülisamba lihaste pinge

I.P. - istudes tuharatel, selg sirge, jalad veidi laiali ja välja sirutatud (saate neid kergelt painutada), varbad on enda poole tõmmatud, käed ettepoole tõmmatud, pea langetatud. Sissehingamisel tõmmake oma kõhulihased sisse ja tõmmake oma pead lae poole, sirutades selgroogu. Väljahingamisel langetage pea rinnale ja painutage torso ette. Korda 7 korda.

seina juures

Selja- ja reielihased töötavad. Seisa vastu seina, suru selg vastu, siruta jalad veidi ette. Sissehingamisel kükitage aeglaselt maha, nii et jalad moodustavad 90° nurga, ja sirutage käed ette. Korda 6 korda.

Pöörake külili lamades jalgu

Lama selili, selg sirge. Hoidke oma pead alumise käega ja toetage ülemist kätt põrandapinnale. Sirutage jalad, tõstke ja langetage ülaosa sujuvalt üles. Jalad sirged, keha liikumatu. Korduste arv on 10 korda mõlemal küljel.

Sild õlgadel

Peate lamama selili, sirutama käed mööda keha ja painutama jalgu. Seejärel peaksite vaagnat tõstma ainult kasutades. Lukustage end sellesse asendisse. Sissehingamisel peate tõstma alajäseme ja hoidma 5-10 sekundit. Väljahingamisel langetage jalg alla. Korrake 6 korda iga jäseme jaoks.

Külgjalgade kiik

Harjutus sobib tuharatele, reitele, seljale ja kõhule.

Astuge põlvili, toetuge õlavarrele, asetage õlavars pea taha, küünarnukk sirutub üles, kõhulihased on pinges. Tõstke ülemine jäse sujuvalt põrandapinnaga paralleelselt üles. Kinnitage vaagen nii, et see ei liiguks. Pöörake jäset 6 korda igas suunas (edasi-tagasi), pöörake teisele küljele, korrake.

Torso keerdumine

ajakirjanduse tugevdamine.

Istuge vaagnale, selg sirge, jalad kõverdatud ja veidi eemal. Ülemised jäsemed on laiali, püüdes samal ajal abaluude liigutada. Sissehingamisel pingutage kõhulihaseid, tõmmake pead lae poole ja langetage õlad. Väljahingamisel pöörake keha vasakule, seejärel paremale. Korda 6 korda mõlema poole jaoks.

Merineitsi

Kere lihaseid venitatakse, selga, kõhtu ja ülajäsemeid treenitakse.

Toetuge vasakule reiele, painutage alajäsemeid. Toeta vasak käsi pinnale, parem käsi küljele. Tõstke torso sujuvalt üles, seejärel peate sirutama parema käe üles ja tõstma puusi veidi kõrgemale. Korda 5 korda.

Tehnika eelised ja puudused

Pilatese positiivsed mõjud:

lihastoonuse tugevdamine ja tõstmine, lülisamba tervise parandamine;
hingamisteede areng;
plastilisus, liigutuste graatsilisus;
kehahoiaku korrigeerimine, seljavalu ennetamine;
kaalulangus, keha taastamine;
närvisüsteemi tugevdamine, positiivse mõtlemise arendamine;
madal vigastusoht, sobib kõikidele vanuserühmadele;
enesekontroll ja oskus lõõgastuda.

Pilatesel on negatiivsed küljed. Näiteks treeningprogrammi koostamisel on vaja arvestada traumavaevusi, mida inimene on kogenud, et tagasilangust ei tekiks.

Suurendage koormust järk-järgult, vastasel juhul võivad tekkida venitusarmid või lihaskiudude tugevad rebendid.

Pilates on efektiivne ainult siis, kui inimene saab aru, mis harjutuse sooritamise ajal tema kehaga toimub, ja järgib rangelt treeneri soovitusi.

Näidustused ja vastunäidustused

Pilatese põhieesmärk on taastumine lihaskonna või luu- ja lihaskonna haigustest või vigastustest.

Seda tehnikat kasutades saab ennetada primaarset osteoartriiti ja osteoporoosi.

Pilatesega võib tegeleda skolioosi algstaadiumis, kuid ainult arsti ja treeneri järelevalve all. Nad valivad harjutused lihaskorseti tugevdamiseks, ilma et see avaldaks lülisambale stressi. Sama kehtib ka intervertebraalse songaga inimeste kohta.

Tehnika leevendab migreeni all kannatavate inimeste kannatusi, harjutused aitavad leevendada valu ja ennetada rünnakuid. See spordiala sobib lastele, teismelistele ja üle 40-aastastele inimestele.

Pilates on vajalik neile, kes juhivad istuvat eluviisi, teismelistele hormonaalse kasvu perioodil, et vältida väsimust ja meeleolumuutusi.

Peamised vastunäidustused:

nakkushaigused, külmetushaigused, palavik kuni 38°, koordinatsiooni puudumise tõttu on vigastusoht;
Skeleti kasvajad provotseerivad luumurde ja haiguse arengut;
luude, lihaste ja sidemete vigastused, mida ei ravita täielikult (võib tekkida retsidiiv);
lülisamba kõverus, 3. astme jala deformatsioon, mitmesugused lülisamba vigastused;
psüühikahäired ähvardavad kahjustada liigutuste koordineerimist;
eelsoodumus verejooksuks.

Enne tunde on vajalik täielik tervisekontroll.

Pilatese reeglid

Keskenduge harjutusele mida sooritad, jälgi koormust, lihaspingete intensiivsust, ära mõtle millelegi ebavajalikule.

Hingake õigesti Peate hingama läbi nina ja välja hingama läbi suu, hoides samal ajal kõhulihaseid pinges. Kopsude alumine osa on aktiivne, peate sügavalt hingama, see on raske, kuid aja jooksul saab kõik korda.

Selg on alati sirge Pea ülemine osa ulatub lae poole, alumine selg on sisse tõmmatud ja abaluud sirguvad. Kõhulihased on pinges.

Tee harjutusi hästi, isegi kui kordusi on vähem.

Mõelge Pilatesest kui tantsust liikuge sujuvalt, hingake sügavalt, proovige lõõgastuda ja nautida.

Mõningatel juhtudel harjutused tuleb visualiseerida.

Õppige juhtima erinevaid lihasrühmi.

Treeni regulaarselt.