Harjutused kõrge intensiivsusega ainevahetuse treenimiseks. Ainevahetustreening: kuidas kardiost lahti saada. Metaboolse treeningu tüübid

Tänapäeval on tohutult palju erinevaid treeninguliike ja see võib mõnikord segadusse ajada, sest hakkad mõtlema, mis on sinu jaoks parim ja milline treening on tõhusam.

Kui sellised mõtted teile tulevad, siis ärge heitke meelt, te pole üksi! Internetist võib ju leida kõike alates neljaminutilisest tabatast kuni terve kuuekümneminutilise kardiotreeninguni.

Kuid milline neist toob soovitud tulemusi? Kumb töötab paremini?

Kui sa pole veel metaboolsest jõutreeningust kuulnud, siis on aeg pöörata oma tähelepanu sellele ja hakata lõpuks nägema tulemusi.

Vaatame esmalt, mis selline koolitus tegelikult on.

Seega on kaalulangetamise metaboolne treening skeem, mis sisaldab mitut tüüpi harjutusi, mida tehakse väga suure intensiivsusega minimaalsete puhkepausidega. Seda tehakse hapnikunälja tunde tekitamiseks.

Pärast mitme metaboolse harjutuse sooritamist erinevatele lihasrühmadele võite teha väikese pausi ja seejärel alustada uuesti mõne teise lihasrühmaga.

Seda tüüpi treeningud ühendavad korraga mitut teist tüüpi, näiteks kõrge intensiivsusega jõu- ja aeroobset treeningut.

Ideaalis töötate nii intensiivselt, et teie keha satub intensiivsest pingutusest hapnikunälga seisundisse. Ja see olek võimaldab teil ka pärast treeningut kaloreid põletada.

Aeroobne ja anaeroobne treening

Seega, kui treenite liiga intensiivselt, kogeb teie keha "liigset" hapnikutarbimist.

See toob meid osani aeroobse ja anaeroobse treeningu erinevusest.

Aeroobset treeningut tehakse tavaliselt normaalse hapnikutaseme juures ja see paneb sind liikuma, kuid ei tõsta oluliselt pulssi.

Anaeroobset treeningut seevastu tehakse hapnikupuuduses, see juhtub seetõttu, et treenid nii intensiivselt, et keha vajab treeninguga toimetulekuks aina rohkem õhku. Nii tekib hapnikunälja mõju.

See põhjustab keha taastumise katseks liigse hapniku tarbimist.

See protsess aitab kõrgel tasemel, sellest ka termin "ainevahetustreening".

Et treeningut saaks pidada metaboolseks, peab see vastama kolmele kriteeriumile:

1. Haarake kõik kehaosad
2. Jookse maksimaalse intensiivsusega
3. Põhjustada põletustunnet, mis tähendab piimhappe tootmist lihaskoes

Lähenemise olemusse veidi sügavamalt

Niisiis hõlmavad MCT-d jõutreeningu ja metaboolse treeningu osi. Teisisõnu, see tähendab, et teete keerulisi jõutreeningud selja tagant, ilma või väheste pausidega.

Need tegurid vastavad kõigile ülaltoodud kriteeriumidele. Te tegelete mitme lihasrühmaga, töötate oma piiride lähedal ja tänu suurele intensiivsusele edendate kindlasti piimhappe tootmist.

Mille poolest see treening teistest erineb?

Väikest võrdlust näete siit

Korralik ainevahetuse jõutreening kestab keskmiselt 20–30 minutit.

Võrdleme seda tavalise treeninguga (jõu- või kardiotreeninguga), mis kestab umbes 45 minutit. Või isegi jõusaalis treenimine, jah, need kõik on tõhusad, kuid enamikul tänapäeva elutempoga inimestel pole lihtsalt aega, seega on MCT nende jaoks parim valik.

Kellele MST sobib?

Nüüd on sul juba vähemalt mingi ettekujutus ainevahetustreeningust, nüüd arutleme, kellele see sobib.

Ausalt öeldes sobivad need kõigile, kuid kindlasti peaksid eelistama neid, kes soovivad:

• mitte pikad, kuid tõhusad treeningud
• põletada rasva ja arendada lihaseid nii kiiresti kui võimalik
• on arenenud lihased, kuid samal ajal jäänud saledaks
• parandada südame-veresoonkonna süsteemi
• ära raiska aega pikkadele treeningutele
• näeb välja sportlik ja atraktiivne
• pane ennast ja oma keha uutele proovidele

Sellest kõigest on selge, et selline koolitus võib parandada igaühe elu.

On vaid mõnda tüüpi inimesi, kes peaksid MCT-sid vältima

Vigastusest taastuvad inimesed ei tohiks MCT-d alustada. Esiteks nõuab ainevahetustreening kõrget intensiivsust ja kui seda poolikult teha, siis pole tulemust. Teiseks võib selline kõrge intensiivsus kahjustada vigastust ja halvendada teie praegust seisundit. Seega on parem oodata täielikku taastumist ja alles siis alustada treenimist.

Järgmised inimesed, kes peaksid MCT-d vältima, on algajad. Kui olete alles alustamas oma sporditeed, siis on parem alustada millestki muust. Fakt on see, et teie keha ei ole nii kõrgeks intensiivsuseks ette valmistatud. Seetõttu on praegu parem keha sellisteks koormusteks ette valmistada, selleks kulub umbes 6 kuud (võib-olla kauemgi, kõik sõltub teist)

Noh, kolmas rühm on teatud haigustega inimesed. Näiteks kui teil on probleeme südamega, on MCT teile lihtsalt vastunäidustatud ja parem on eelistada mõõduka intensiivsusega treeninguid.

Rasedus on ka MCT peatusmärk. Kui teil on endiselt küsimusi, on kõige parem arutada neid oma treeneriga.

Enne kui sukeldume sellesse, kuidas ainevahetustreening tegelikult välja näeb, räägime kõigepealt selle kasulikkusest.

Nii et siin on mõned põhipunktid:

1. Kiirendatud rasvapõletusprotsess

On vaieldamatu tõsiasi, et võrreldes tavapärase jõutreeninguga on metaboolne treening oluliselt parem.

Mitmete uuringute käigus avastasid teadlased, et erinevalt mõõdukas tempos treenimisest andis suure intensiivsusega treenimine lihtsalt hullumeelseid tulemusi.

Teine tüüp põletas palju rohkem rasva kui esimene.

Veelgi enam, me kõik teame, et liigne rasv võib põhjustada väga hukatuslikke tagajärgi, nii et MCT ei muuda teid mitte ainult saledamaks, vaid säästab teid ka mitmesugustest haigustest.

2. Parandab füüsilist vormi ja teie kardiovaskulaarset vastupidavust

Nagu eelpool mainitud, paneb ainevahetustreening südame kiiremini tööle, suure intensiivsuse tõttu tõuseb pulss ning väga lühikesed pausid ei lase tal rahuneda. Mida

Seetõttu ei sobi seda tüüpi treeningud südameprobleemidega inimestele.

3. MCT kasvatab lihaseid ja jõudu

Kuna MCT sisaldab ka jõutreeningut, siis saad suurepäraseid tulemusi ka lihaspiirkonnas.

Ja see on veel üks metaboolse jõutreeningu eelis, sest enamikul teistel treeningutel, mis on suunatud ainevahetuse kiirendamisele, ei pöörata tähelepanu lihastele ja lihasmassile.

4. Ei nõua palju aega

Nagu eespool mainitud, on MCT kiireim ja mugavaim treeningliik. Sa võid olla kodus või jõusaalis, vahet pole, vajad vaid 30 minutit aega. Ja see on väga mugav, eriti tiheda graafikuga inimestele.

Lisaks sisaldab MCT mitmesuguseid kombineeritud harjutusi, mis töötavad kogu kehale, nii et 3 treeningut nädalas (ühepäevase vahega) on suurepärane treeningrežiim.

Jah, jah, sa ei pea käima 5 korda nädalas jõusaalis, treenides üksikuid kehaosi ega lisama oma ajakavasse täiendavaid kardioharjutusi, sest MCT on mõlema treeningu parim osa.

5. Parandab insuliinitundlikkust

Tundlikkus on oluline tegur, mis mitte ainult ei aita teie kehal kaalu kontrollida, vaid hoiab ära ka diabeediriski.

Ja siin õnnestus ka MST-l. Pärast iga treeningut hakkab keha järjest paremini insuliinile reageerima.

Ühes teadlaste rühma läbi viidud katses täheldati, et kõrge intensiivsusega treeninguid teinud vabatahtlikud näitasid paari nädala pärast paremat insuliinitundlikkust.

6. Vähendab stressitaset

Intensiivne treening vähendab ka stressitaset ja parandab meeleolu.

Kui hakkate MCT-d tegema, märkate kohe, kui positiivselt need teie meeleolu mõjutavad.

Iga treeninguga tunnete end rahulikumalt ja lõdvestunult.

7. Parandab une kvaliteeti

Lõpuks, nagu iga treening, parandab MCT teie une kvaliteeti.

AGA! Oluline on valida treeninguks õige aeg, sest kui teed seda liiga vara, võid valel ajal magama jääda või vastupidi, liiga hilja harjutades on uinumisega tavapärasest rohkem probleeme.

Ja need on kõik selle koolituse peamised eelised, seega peaksite seda tüüpi koolitusele tähelepanu pöörama.

Metaboolse treeningu näide

Kuidas siis kõiki oma harjutusi õigesti üles ehitada? Jah, ja üldiselt, mis on MST?

Altpoolt leiate ühe võimaliku näite oma koolituse jaoks. Treeningtsükkel võib olla kuni kolm korda, kõik sõltub sinu kvalifikatsioonist ja sportlikust ettevalmistusest.

Harjutused sooritatakse üksteise järel. Kuid algajatele on parem valida sellest loendist paar harjutust, lisades need vastavalt oma võimetele.

Noh, või saate neid harjutusi muuta ja ümber korraldada, et teil oleks mugavam.

Puhkus peaks olema minimaalne. Algajatele umbes 1-2 minutit, kuid edasijõudnutele ei tohiks paus olla pikem kui 20 sekundit.

Kehakaalu nõudvate harjutuste jaoks vali võimalikult raske ese, et hoida sind toonuses. Siin on mõned reeglid, mis võivad teid aidata:

• Esimene ring: 70% teie maksimaalsest võimekusest
• Teine ring: 80%-90% maksimumist
• Kolmas ring: 90%+ maksimumist

Harjutuste komplekt

• Kükid, 10-20 korda
• Lungles 10 korda kummalegi jalale
• Hüppamised 10 korda mõlemal jalal
• Kükid hüpetega 10 korda
• Üksikud varbapuudutused, 8-15 kordust
• Fitball teeb 10-15 kordust
• Jalgade tõstmine fitballi abil 10-15 kordust
• Vajutage 10-12 korda
• Vajutage fitballi abil 10-20 kordust
• Surumised pallile 10-20 korda
• Tõmbed (kuni kurnatuseni)
• Hantlite tõstmine (liblikas) 10-20
• Hantlite ettepoole tõstmine 10-20 kordust
• Triitsepsi harjutus raskusega (köisköis), 10-20 kordust

Kuidas lisada oma treeningprotsessi metaboolseid ahelaid?

Niisiis, kuidas sellist treeningut õigesti planeerida?

Peaksite meeles pidama, et selline lähenemine treeningule sunnib tööle kogu keha, mistõttu on parem, kui nii enne kui ka pärast treeningut oleks vaba päev muudest treeningliikidest.

Jah, muidugi saab teha mõningaid kardioharjutusi, kuid need peaksid olema piisavalt kerged, et mitte keha üle koormata. Kahe järjestikuse intensiivse treeningu tegemine võib ju kaasa tuua vigastusi või muid ebameeldivaid tagajärgi.

JÄTA MEELDE! Kehal peab olema piisavalt aega taastumiseks.

Kui te ei soovi jõutreeningut oma spordirežiimist välja jätta, siis tasub lisada MCT, et saaksite enne ja pärast seda puhata.

Ärge unustage, et see treening paneb teie kehale palju stressi, nii et ärge unustage ülejäänud kohta, mida teie keha nii palju vajab.

Ja jooksmine pole parim viis lõõgastumiseks ja MST-st eemaldumiseks, parem on enda eest hoolitseda, filme vaadata, lõõgastavat vanni võtta. Mis iganes, lihtsalt laske oma kehal taastuda ja alles siis jätkake järgmise treeninguga.

Olulised nüansid

Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil reisi MST maailma hõlbustada.

Pidage meeles, et harjutusi tuleb teha õigesti

Pole tähtis, kui väsinud olete, kuid kui tunnete siiski, et sellised koormused pole teie jaoks, siis on parem lõpetada, viia end õigesse vormi ja alles siis alustada MCT-d uuesti.

Nautige! Jah, see on treeningu intensiivsust ja keerukust arvestades raske, kuid kui teete MCT-d ja surute ennast, ei saa te lihtsalt soovitud tulemust.

Seetõttu looge õige meeleolu, koostage oma lemmiklugudega esitusloend, valige harjutus, mis teile kõige rohkem meeldib ja asuge tööle.

Hea uni on edu võti! Ärge unustage und, sest selline treening on teie kehale tõesti raske proovikivi, seega peaksite magama vähemalt 8-9 tundi.

Ärge unustage toitumist! Eriti toitumise kohta enne ja pärast treeningut. Paremate tulemuste saamiseks sööge rohkem valke ja süsivesikuid.

Alusta aeglaselt! Ärge proovige kõike korraga teha, see ei too kaasa midagi head. Proovi järele, vaata oma üldist seisundit ja alles siis tõsta tempot ja intensiivsust.

Seega, olles meeles pidanud kõiki ülaltoodud näpunäiteid ja teavet, võite südamerahuga alustada ainevahetustreeningutega.

Ainevahetus on keemiline protsess elu säilitamiseks. Selles artiklis räägime teile, kuidas kiirendada ainevahetust, et kaalust alla võtta, millised toidud kiirendavad ainevahetust ja mida veel saab teha, et suurendada rasvade lagunemise kiirust kehas.

Selle esinemise kiirus sõltub inimesest. Aeglase ainevahetusega inimestel on tavaliselt rohkem kaloreid, mis talletuvad rasvana.

Kuid kiire ainevahetusega inimesed põletavad rohkem kaloreid ja neil on väiksem tõenäosus rasva talletamiseks.

Selles artiklis vaatleme, miks mõnel inimesel on kiire ainevahetus ja kuidas saate oma ainevahetust kiirendada, et rohkem kaloreid põletada.

Ainevahetus on termin, mis tähistab kõigi kehas toimuvate keemiliste protsesside kogumit. Mida kõrgem on teie ainevahetus, seda rohkem kaloreid teie keha vajab.

Lihtsamalt öeldes on ainevahetus meie poolt tarbitava toidu energiaks muutmises. Meie tarbitavad valgud, rasvad ja süsivesikud, samuti vitamiinid ja mineraalid imenduvad ja töödeldakse organismis uute rakkude ehitamiseks, hormonaalseks ja ensüümide ainevahetuseks. Ainevahetuse kiirus sõltub paljudest teguritest: pärilikkus, tervislik seisund, kuid peamine roll on toitumisharjumustel ja õigel toitumisel. Kui jälgite oma toitumist, ärge tarbige liigselt süsivesikuid, kuid siiski ei saa liigsest kaalust alla võtta, on teie ainevahetus tõenäoliselt aeglane. Vananedes ainevahetus aeglustub ja keha koguneb rasvaladestusi.

Ainevahetust saab parandada, kui süüa väikeseid ja sagedasi eineid, treenida, süüa ainevahetust kiirendavaid toite, nagu tsitrusviljad, kliid, kaerahelbed, rohelised köögiviljad, pähklid, terav paprika, ingver, kaneel, kala, madala rasvasisaldusega piimatooted, juua rohelist teed, kohvi.

See on põhjus, miks mõned inimesed saavad palju süüa ilma kaalus juurde võtmata, teised aga vähem, kuid võtavad rasva.

Seega on “ainevahetuse kiirus” kalorite arv, mida te teatud aja jooksul põletate, st. kalorite tarbimine.

Ainevahetuskiiruse võib jagada mitmeks kategooriaks:

• Põhiainevahetuse kiirus(BMR): ainevahetuse kiirus magades või sügavas puhkeseisundis. See on minimaalne ainevahetuse kiirus. Energiat kulutatakse hingamisele, vereringele, südamelöögile ja ajutegevusele.
• BX(RMR): minimaalne ainevahetuse kiirus, mis on vajalik keha elus hoidmiseks ja toimimiseks. Keskmiselt moodustab see 50–75% kogu kaloritarbimisest.
• Toidu termiline toime(TEF): seedimiseks ja seedimiseks vajalik kalorite hulk. Ainevahetuse kiiruse suurenemine pärast söömist moodustab tavaliselt umbes 10% kogu energiakulust.
• Treeningu termiline toime(TEE): treeningu ajal põletatud kalorite arv.
• Igapäevaste tegevuste termogenees(NEAT): muude füüsiliste tegevuste kui treeningu ja spordi ajal põletatud kalorite arv. See on toolil askeldamine, tänaval kõndimine, erinevad poosid seistes.

Järeldus: Ainevahetuskiirust nimetatakse ka kalorikuluks. See on kalorite arv, mida keha teatud aja jooksul kasutab.

Millised tegurid mõjutavad ainevahetuse kiirust?

Teie ainevahetust mõjutavad paljud tegurid. Siin on mõned neist:

• Vanus: Mida vanemaks sa saad, seda aeglasemaks muutub sinu ainevahetus. See on üks põhjusi, miks inimesed kipuvad vananedes kaalus juurde võtma.
• Lihasmass:H Mida rohkem lihasmassi sööte, seda rohkem kaloreid tarbite.
• Kehasuurus: Mida suurem sa oled, seda rohkem kaloreid põletad.
• Ümbritsev temperatuur: Kui teie keha puutub kokku külmaga, vajab see rohkem kaloreid, et kehatemperatuur ei langeks.
• Kehaline aktiivsus: Kõik keha liigutused nõuavad kaloreid. Mida aktiivsem olete, seda rohkem kaloreid põletate. Ainevahetus kiireneb vastavalt.
• Hormonaalsed häired:Cushingi sündroom ja hüpotüreoidism aeglustavad teie ainevahetust ja suurendavad kaalutõusu riski.

Järeldus: Teie ainevahetust mõjutavad mitmed tegurid. Nende hulka kuuluvad vanus, lahja kehamass, keha suurus ja füüsiline aktiivsus.

Kas mõned inimesed on tõesti sündinud kiire ainevahetusega?

Ainevahetuskiirused on kõigil erinevad, isegi vastsündinutel.

Teisisõnu, mõned inimesed on sündinud kiirema ainevahetusega kui teised.

Kuigi geneetika võib nendele erinevustele kaasa aidata, ei suuda teadlased teha üldist järeldust selle mõju kohta ainevahetuse kiirusele, kaalutõusule ja rasvumisele.

Kuid enamik uuringuid näitavad, et rasvunud inimestel on keskmise kehakaaluga inimestega võrreldes kõrgem üldine ainevahetus.

Teadlased märkisid, et see on tingitud sellest, et rasvunud inimestel on rohkem lihaseid, mis aitab kaasa ülekaalule.

Uuringud näitavad aga, et rasvunud inimestel on ainevahetuse kiirus kõrgem, olenemata lihasmassi hulgast.

Seevastu teised uuringud näitavad, et rasvunud inimestel on keskmiselt 3–8% madalam ainevahetus kui neil, kes pole kunagi rasvunud.

Ainult üks on selge – kõik inimesed on ainevahetuse kiiruse osas erinevad.

Enamik neist erinevustest tuleneb inimeste vanusest, samuti nende keskkonnast ja käitumisest. Geneetika rolli nendes individuaalsetes erinevustes tuleb aga üksikasjalikumalt uurida.

Järeldus:Kiirus m Ainevahetus on inimestel erinev, isegi vastsündinutel. Geneetika mõju nendele erinevustele jääb siiski ebaselgeks.

Metaboolne kohanemine

Metaboolne kohanemine, tuntud ka kui adaptiivne termogenees või "näljarežiim", võib samuti mängida rolli rasvumise tekkes.

Paasturežiim on keha reaktsioon kaloridefitsiidile. Kui teie keha ei saa piisavalt toitu, püüab ta seda kompenseerida, vähendades teie ainevahetuse kiirust ja põletatud kalorite arvu.

Ainevahetuse kiiruse vähenemise määr on erinevatel inimestel väga erinev.

See ainevahetuse aeglustumine on ülekaalulistel inimestel rohkem väljendunud. Mida suurem on aeglustumine, seda raskem on dieedi või paastu abil kaalust alla võtta.

Teie paastumise muster sõltub tõenäoliselt osaliselt geneetikast, kuid oma osa võivad mängida ka varasemad katsed kaalust alla võtta või treenida.

Järeldus: Metaboolne kohanemine ehk näljarežiim toimub siis, kui madala kalorsusega dieedi ajal ainevahetus aeglustub. See on inimestel erinev, kuid rasvunud inimestel on see märgatavam.

Kuidas parandada ainevahetust kehas, et kaalust alla võtta?

Saate kaalust alla võtta mitte ainult siis, kui sööte vähem kaloreid. Tõhusad kaalulangusprogrammid sisaldavad ka strateegiaid ainevahetuse kiirendamiseks.

Õnneks on ainevahetuse kiirendamiseks ja kaalu langetamiseks mitmeid viise. Siin on kaheksa lihtsat meetodit.

1. Liigu rohkem

Kõik keha liigutused põletavad kaloreid. Mida aktiivsem te olete, seda kõrgemaks muutub teie ainevahetus.

Isegi väga lihtsad tegevused nagu seismine, kõndimine või kodutööde tegemine annavad pikas perspektiivis häid tulemusi.

Seda ainevahetuse kiiruse tõusu nimetatakse igapäevase elu termogeneesi aktiivsuseks (NEAT).

Tugevalt rasvunud inimestel võib NEAT moodustada olulise osa päevasest kalorikulust.

NEAT-i suurendamiseks on mitu võimalust. Siin on mõned näpunäited, kui veedate palju aega istudes:

• Tõuse üles ja jaluta regulaarselt;
• Võimalusel kasutage ainult treppe;
• Teha majapidamistööd;
• Liigu rohkem, kõiguta jalgu, koputa sõrmi;
• Närige madala kalorsusega närimiskummi;
• Seismisel töötamiseks kasutage kõrget töölauda.

Kui töötate kontoris, võib seisva laua kasutamine suurendada põletatud kalorite arvu 16%.

Teises uuringus leiti, et seisva laua kasutamine põletas istumisasendiga võrreldes täiendavalt 174 kalorit.

Isegi esmapilgul tühised tegevused, nagu näiteks arvutis trükkimine, võivad mittemidagitegemisega võrreldes kiirendada ainevahetust 8%.

Samamoodi võib rahutus oluliselt muuta.

Ühes uuringus leiti, et inimesed, kes 20 minutit paigal istusid, suurendasid oma kalorikulu 4% võrreldes lamamisega. Toolil askeldamine suurendab ka teie kalorikulu koguni 54%.

Regulaarne treenimine on väga soovitatav neile, kes soovivad kaalust alla võtta või oma tervist parandada. Kuid isegi kerged tegevused, nagu kõndimine, majapidamistööd või liikumine, võivad teile hiljem eelise anda.

Järeldus: Mida rohkem liigute, seda kõrgemaks muutub teie ainevahetus. Kui teil on istuv töö, saate oma ainevahetust parandada regulaarselt kõndides, nätsu närides või kõrgel laual.

2. Tee kõrge intensiivsusega treeninguid

Kõige tõhusam treeningvorm on kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT).

Nende olemus seisneb selles, et harjutused on üles ehitatud kiiretest ja väga intensiivsetest lähenemistest, näiteks sprintidest või kiiretest kätekõverdustest.

See kiirendab teie ainevahetust tõesti isegi pärast treeningu lõppu.

Järeldus:Kõrge intensiivsusega intervalltreening on üks tõhusamaid viise ainevahetuse kiirendamiseks ja rohkemate kalorite põletamiseks.

3. Jõutreening

Jõutreening on veel üks suurepärane viis ainevahetuse parandamiseks.

Jõuharjutused aitavad kaasa lihasmassi kasvule, mis on suurepärane boonus treeningu enda vahetule mõjule.

Lihaste hulk teie kehas on otseselt seotud teie ainevahetuse kiirusega. Erinevalt rasvamassist suurendab lihasmass märkimisväärselt puhkeolekus põletatud kalorite arvu.

Uuringust selgus, et jõutreeningu tegemine 11 minutit päevas kolm korda nädalas suurendas puhkeolekus oleku ainevahetuse kiirust kuue kuu pärast keskmiselt 7,4%. See tähendab, et päevas põletatakse 125 täiendavat kalorit.

Vanemas eas lihasmass reeglina väheneb ja vastavalt väheneb ka ainevahetus, kuid regulaarsed jõuharjutused võivad seda ebasoodsat protsessi osaliselt neutraliseerida.

Samuti põhjustab dieediga kaasnev kaalulangus sageli lihasmassi kaotust ja ainevahetuse kiiruse langust. Kuid jõutreening aitab seda vältida.

Tegelikult näitas ülekaaluliste naistega läbiviidud uuring, et jõutreeningud madala kalorsusega 800 kalorit sisaldava dieediga päevas hoidis ära lihasmassi ja ainevahetuse vähenemise, võrreldes nendega, kes ei teinud trenni või tegid ainult aeroobset treeningut.

Järeldus: Jõutreening võib suurendada teie ainevahetust, stimuleerides lihaste kasvu. See võib isegi neutraliseerida vananemisprotsessi ja madala kalorsusega dieediga seotud ainevahetuse kiiruse langust.

4. Söö valku

Piisava valgu söömine on oluline, kui soovite lihasmassi kasvatada või säilitada. Kuid toiduvalgul on ka muid eeliseid, näiteks ainevahetuse kiirendamine kehakaalu langetamiseks.

Kõik toidud põhjustavad ajutist ainevahetuse kiirenemist. Protsess, mida tuntakse toidu termilise efektina (TEF). See mõju on aga palju tugevam pärast valgurikka toidu söömist kui pärast süsivesikute- ja rasvarikka toidukorda söömist.

Tegelikult suurendab valk teie ainevahetust 20-30%, samas kui süsivesikud ja rasv suurendavad teie ainevahetust ainult 3-10% või isegi vähem.

Kalorite kulukuse suurenemine võib soodustada kaalulangust või takistada kehakaalu tõusu pärast kehakaalu langetamist.

TEF on kõrgeim hommikul või esimestel tundidel pärast ärkamist. Sel põhjusel proovige selle efekti maksimeerimiseks tarbida suurem osa oma päevastest kaloritest päeva alguses.

Rohke valgu söömine võib samuti aidata võidelda kaalulangusega seotud lihasmassi vähenemise ja ainevahetuse aeglustumise vastu.

Järeldus: Piisava valgu söömine on oluline lihasmassi ja ainevahetuse kiiruse suurendamiseks või säilitamiseks.

5. Ära näljuta end

Kuigi inimesed hakkavad kaalu langetamiseks vähem sööma, võib see hiljem tavaliselt olla kahjulik.

Fakt on see, et kalorite piiramine vähendab ainevahetuse kiirust ja seega ka põletatud kalorite arvu.

Seda efekti nimetatakse metaboolseks kohanemiseks. See on keha viis end kaitsta võimaliku nälja ja surma eest.

Uuringud näitavad, et vähem kui 1000 kalori tarbimine päevas põhjustab ainevahetuse kiiruse märkimisväärset langust.

Rasvunud inimestega tehtud uuringud näitavad, et metaboolsed kohandused võivad märkimisväärselt vähendada põletatud kalorite arvu, mõnikord isegi 504 kalorit päevas. Tarbi parem toite, mis parandavad ainevahetust ilma nälga tundmata.

Järeldus: Pikaajaline kalorite piiramine aeglustab teie ainevahetust. Seda efekti nimetatakse metaboolseks kohanemiseks.

6. Joo vett

Ainevahetuse kiiruse tõstmine lühikeseks ajaks ei ole nii keeruline. See on sama lihtne kui jalutuskäiguks valmistumine või klaasi külma vee joomine.

Paljud uuringud näitavad, et vesi suurendab põletatud kalorite arvu.

Külma vee joomisel on isegi suurem mõju kui soojal, sest keha vajab kõigepealt energiat, et see kehatemperatuurini soojendada.

Selle nähtuse uurimine on andnud erinevaid tulemusi. Umbes pool liitrit külma vett võib pärast seda 60-90 minuti jooksul põletatud kalorite arvu suurendada 5-30%.

Veetarbimise suurendamine on kasulik ka vöökohale. Mõned uuringud on näidanud, et 1-1,5 liitrit vett päevas võib aja jooksul kaasa tuua olulise kaalukaotuse.

Joogivee eeliste maksimeerimiseks jooge seda enne sööki, kuna see täidab teid ja vähendab kalorite tarbimist.

Järeldus: Vesi aitab parandada teie ainevahetust ja võib aja jooksul isegi põhjustada kehakaalu langust. Kõige tõhusam on külm vesi.

7. Joo kofeiiniga jooke

Kuigi tavaline vesi on hea, on kasulikud ka madala kalorsusega kofeiinijoogid, nagu kohv või roheline tee.

Paljud uuringud on näidanud, et kofeiini sisaldavate jookide joomine võib ajutiselt kiirendada ainevahetust 3-11%.

See mõju on aga rasvunud inimestel ja vanematel inimestel vähem väljendunud. Lisaks võivad kauaaegsed kohvijoojad olla muutunud selle mõjudele vastupidavaks.

Kaalu langetamiseks on kõige parem juua selliseid jooke nagu tavaline must kohv ilma suhkruta. Nagu vesi, võib ka jääkohv olla veelgi kasulikum.

Järeldus: Kofeiini sisaldavate jookide joomine võib ajutiselt kiirendada teie ainevahetust.

8. Maga hästi

Põhjendamatult vähe uni ei kahjusta mitte ainult teie üldist tervist, vaid võib ka aeglustada teie ainevahetust ja suurendada kaalutõusu riski.

Ühes uuringus leiti, et ainevahetuse kiirus langes 2,6%, kui terved täiskasvanud magasid viis päeva järjest ainult neli tundi öösel.

Veel üks viis nädalat kestnud uuring näitas, et pikaajaline unehäire koos ebaregulaarsete magamaminekuaegadega vähendas ainevahetust keskmiselt 8%.

Järeldus: Une puudumine ja halb kvaliteet võivad teie ainevahetust aeglustada. Korralikuks ainevahetuseks peate püüdma piisavalt tervislikku und.

Mõttesõnum

Kuigi teie põhiainevahetus on suures osas teie kontrolli alt väljas, on põletatud kalorite arvu suurendamiseks erinevaid viise.

Ülaltoodud 8 viisi võivad teid suurel määral aidata võitluses ülekaaluga.

Video - kuidas palju süüa ja kaalust alla võtta?

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Seda tüüpi hingamisharjutused on eriti populaarsed Hiinas, kus seda nimetatakse "jianfei", mis tähendab "rasva kaotamist". See koosneb kolme tüüpi hingamisharjutustest, millega saate kaalust alla võtta, figuuri säilitada ja suurepärast tervist säilitada.

Jianfei harjutusi on kolme tüüpi: laine, lootos ja konn. Pärast nende läbimist kaob näljatunne, mistõttu saab treeningperioodil valutult vähendada tarbitava toidu hulka ning korraldada paastupäevi juur- ja puuviljadel. Samal ajal sina tahe puudub nõrkustunne, pearinglus ja muud näljatundega kaasnevad sümptomid.

Enne harjutuste sooritamist tuleb vöö lõdvendada ja riided lahti võtta, kui need takistavad keha liigutusi.

1. "Laine".

Harjutuse sooritamiseks peate lamama selili, painutama põlvi täisnurga all ja asetama jalad sirgeks. Asetage üks peopesa rinnale, teine ​​kõhule, seejärel alustage liigutusi, aidates end veidi kätega. Sissehingamisel sirutage rindkere ja tõmmake kõht sisse. Väljumisel tõmmake rindkere sisse ja pumbake kõht täis nii palju kui võimalik, kuid ilma suurema pingutuseta. Rindkere ja kõhu liigutused – üles-alla, justkui moodustaksid laineid. Hingamissagedus peaks olema normaalsele lähedane. Kui tunnete harjutuse sooritamise ajal kerget peapööritust, peaksite hingamist veidi aeglustama. Peaksite tegema 40 sisse-väljahingamise tsüklit. Seda harjutust saab teha ka seistes, istudes ja kõndides.

2. "Lotos".

Reeglina tehakse seda harjutust istudes, jalad enda alla surutud, see tähendab "Buddha" poosis. Käed, peopesa ülespoole, tuleks asetada üksteise kohale, jalgadele kõhu ees. Naine paneb vasaku jala parema peale, mees teeb vastupidi. Ei ole vaja toetuda tooli seljatoele, alaselg peab olema veidi sirgu, õlad ja lõug langetatud, silmad kinni, keeleots ülespoole ja ülemise lähedale tõstetud hambaid, puudutage sellega suulagi, lõdvestage täielikult, võtke mugav, loomulik asend. Pärast seda peate oma mõtted õigesse olekusse viima: kõigepealt hingake sügavalt sisse ja lõdvestage, seejärel mõelge 1-2 minutit oma elu meeldivatele ja rõõmsatele asjadele, et luua kerge ja rahulik meeleolu. See hingamisharjutus jaguneb kolmeks etapiks:

1) Kestus – 5 minutit. Hingamine peaks olema sügav, pikk, sujuv ja loomulik. Rind ja kõht praktiliselt ei lange ega tõuse. Algul saate vaikselt kuulata oma hingamise helisid ja järk-järgult harjutada seda nii, et see vaikseks jääks. Õppige oma hingamist kontrollima ja seda reguleerima.

2) Kestus – 5 minutit. Hingake sisse loomulikult, hingamisele tähelepanu pööramata. Väljahingamisel lõdvestage täielikult ja saavutage vaikne väljahingamine, sügav, ühtlane ja pikk.

3) Kestus – 10 minutit. Ärge kontrollige ei sisse- ega väljahingamist. Hingake loomulikult, pööramata tähelepanu oma hingamise sügavusele ja tasasusele. Samal ajal peate säilitama tunde, et hingeõhk on mõnikord lähedal, mõnikord kaugel, mõnikord ilmub, mõnikord kaob. Kui samal ajal ilmuvad kõrvalised mõtted, ärge pöörake neile tähelepanu - peaksite olema rahulik.

Lootoseharjutust tuleks teha 3 korda päevas ning seda võib teha hommikul pärast ärkamist ja õhtul enne magamaminekut.

3. "Konn".

Treeningu sooritamiseks tuleb istuda umbes 40 cm kõrgusel toolil nii, et sääre ja reie osa moodustaksid õige või veidi väiksema nurga. Aja põlved õlgade laiusele laiali. Naised suruvad vasaku käe rusikasse ja panevad selle parema käega kinni. Mehed suruvad parema käe rusikasse ja panevad selle vasakuga kinni. Peaksite asetama küünarnukid põlvedele, toetama otsaesist rusikast, sulgema silmad, lõdvestama kogu keha, viima end täieliku rahu ja naeratuse seisundisse. Peate sisemiselt lõdvestuma, rahustama mõtteid ja närve. Selleks on vaja üks kord hingata, nagu oleksite väga väsinud, nii et kogu keha jääks lõdvaks, seejärel peate mõtlema rõõmsatele asjadele (näiteks kujutage ette, et lebate vee ääres murul ja naudite loodus ja rahu) vaimse tasakaalu saavutamiseks. Kui olete täielikult lõdvestunud, võite harjutust alustada.

Teie mõtted peaksid olema täielikult keskendunud hingamisharjutustele. Esmalt tuleks läbi nina hingata vabalt ja õhk end vaimselt aidates suunata kõhupiirkonda, seejärel hingata kergelt, aeglaselt, ühtlaselt läbi suu välja. Samal ajal on tunne, et kõhupiirkond muutub järk-järgult lõdvaks ja pehmeks.

Kui olete kogu õhu välja hinganud, hingake see uuesti nina kaudu sisse, samuti peaks sissehingamine olema kerge, aeglane, ühtlane. Sissehingamisel peaksite tundma, kuidas alakõht täitub järk-järgult õhuga ja paisub. Kui kõht on täis, peate 2 sekundit külmetama, seejärel tegema täiendavalt lühikest hingetõmmet, mille järel hakkate kohe aeglaselt välja hingama.

Nii saadakse hingamistsükkel - "väljahingamine - sissehingamine - külmutamine 2 sekundiks - lühike sisse- ja väljahingamine." Hingamisprotsessi ajal rindkere ei tõuse, ainult kõht tõmbub mõnikord tagasi või paisub, mis meenutab konna. Selle harjutuse sooritamisel peate jälgima sissehingamisel kõhu õhuga täitumise astet, võttes arvesse oma keha seisundit. Harjutust tehakse 15 minutit.

Jianfei harjutusi ei tohiks teha sisemise verejooksu korral või neile, kes pole kolm kuud pärast kõhuõõneoperatsiooni lõpetanud. Neil, kes põevad südame-veresoonkonna ja seedetrakti haigusi, tuleks kõhu õhuga täitumise astet vähendada 10-20%-ni. Menstruatsiooni ajal peaksid naised vältima lootoseharjutusi. Pärast võimlemise lõpetamist ei tohiks pearingluse vältimiseks silmi kohe avada. Parem on suletud silmadega pea tõsta, peopesasid 10 korda kokku hõõruda, siis mitu korda pead mõlema käe sõrmedega “kammida”, siis silmad avada, käed rusikasse suruda, üles tõsta, sirutada. ja hinga sügavalt sisse. Pärast seda teie silmad selginevad ja tunnete energia ja jõu juurdevoolu.

Konna ja lootose harjutused on kasulikud väsimuse leevendamiseks ja ainevahetuse parandamiseks. Keha tugevdamiseks ja tervise säilitamiseks saab neid läbi viia üksteisest eraldi. Intensiivse kaalukaotuse perioodil tehakse harjutusi 3 korda päevas 15 minutit. Harjutus “Konn” stimuleerib vereringet ja ainevahetust organismis, mis omakorda mõjub soodsalt näonahale. Sügavate sisse- ja väljahingamiste korral tõuseb ja langeb rindkere diafragma, tekitades seeläbi elundite sisemise massaaži.