Harjutused sääreluu tagumise lihase treenimiseks. Treeningu anatoomia. Venitusharjutused

Sääreluu tagumine lihas (PTM) asub jala väikese ja suure sääreluu luude vahel ning on kinnitunud luudevahelise vaheseina külge. Ta on kõige sügavamal positsioonil. Selle kohal on sõrmede painutajalihased, pöidla painutajalihased ja säärelihased. Selle põhi asub sääreluu peadele lähemal.

MBA funktsioonid:

Jalavõlvi moodustamine, selle üles tõstmine. See on isoleeritud liikumine.
Fibula stabiliseerimine. Kui pindluu pole korralikult kinnitatud, läheb see lahti. Sääreluu ja pindluu peade vaheline hõõrdumine põhjustab põlve ebastabiilsust. See viib järk-järgult põlveliigese artroosini. Ebastabiilsus tekib ka hüppeliigeses, muutub taluluu asend. See liigub veidi ettepoole, mis piirab jala paindumist ja sirutamist. See on eriti oluline sportlastele, kuna kõndimise ja jooksmise ajal samm lüheneb. Kui seda nähtust täheldatakse ühes jalas, põhjustab see aja jooksul tuharate mahu ja tooni erinevuse teket.
Toetab jalavõlvi ja stabiliseerib põlveliigest.

Võib tunduda, et MBA hoiab lihtsalt kaare üleval. Kuid kui selle funktsioonid on nõrgenenud, muutub puusa, põlve ja sääre luude asukoht. See toob kaasa mitmesuguseid patoloogilisi muutusi luustikus ja valusid, halba kehahoiakut ja degeneratiivseid muutusi selgroos.

Kui selgroog on nõrk, ei saa teised lihased korralikult töötada: ei tuharalihas ega sõrmede sirutajalihased. Need lülituvad välja liikumise ajal, sammu ajal. See põhjustab valu ja ebamugavustunnet, mis lõpuks viib sääre liikuvuse vähenemiseni.

Sääreluu tagumise lihase nõrkus kutsub esile jalalaba sidemete nõrkuse; kõik selle kaare moodustavad väikesed luud kalduvad külgedele, mis põhjustab lamedaid jalgu.

Selle lihase tooni moodustavad jala põiki- ja pikivõlv. Sellest sõltub kõigi jalgade efektiivsus.

MBA koolituse põhimõtted

Puusaliigese funktsioonide taastamiseks peate selle vähendamiseks tegema spetsiaalset harjutuste komplekti ja igal sammul ka toniseerima. See on võimalik, kui jalg ulatub iga sammuga hästi välja.

Puusaliigese isoleeritud liikumine toimub siis, kui jalg liigub sissepoole. Sel viisil töötab ainult sääreluu tagumine lihas.

Sportlastel ja neil, kellel on nõrgenenud lihastoonus, kui neil on lampjalgsus, on oluline järgida treenimise põhimõtteid ja regulaarselt treenida, ainult nii saab tulemusi saavutada.

Kuidas taastada sääreluu tagumise lihase toonust

MBA-d on väga raske väljastpoolt mõjutada. Selle juurde pääseb säärelihase ja sääreluu vahelt.

Massaaži saate ise teha, toimides järgmiselt.

koputades sääreluu tagumist osa alt üles ja vastupidises suunas. Samal ajal peate liigutama oma jalga vasakule ja paremale. See suurendab efekti. Koputamine ei tohiks olla jõuline, jõu kasutamine põhjustab ainult kahju;
surudes pöialde või peopesa põhjaga piki sääreluu seestpoolt puusaluu aluselt jalani. Hüppeliigesele lähemal on selles kohas närvilõpmed ja surve võib olla väga valus.

Peate lihaseid hästi massaažiga treenima, pinges alasid lõdvestama ja seejärel harjutusi tegema.

Lamedate jalgade raviks tuleb alustada treenimist, et säilitada ja taastada selgroo toonust staatiliste harjutustega.

Istudes asetage jalad põrandale. Peate vajutama jala siseküljele varvaste piirkonnas. Sel ajal rakendage jalaga mitme sekundi jooksul takistust. Sel juhul põlv ei liigu ja jääb staatilisesse asendisse. Tehke kuni 10 kordust.
Toolil istudes liigutage jalga, ilma seda põrandalt tõstmata, sissepoole teise jala suunas. Kannad seisavad paigal, varbad liiguvad vastasjala poole. Tehke iga jala jaoks 10 kordust.
Tehke harjutust 2, kuid mõlema jalaga korraga. Kui teie sõrmed puudutavad, vajutage üksteise vastu 3 sekundit. Tundub, et jalad püüavad liikuda sissepoole, kuid need segavad üksteist. Tehke 5 kuni 10 kordust.

Treeningu teine etapp on sääreluu tagumise lihase harjutused kummipaelaga.

Kinnitage žgutt ja tehke aas. Asetage silmus jalale ja istuge põrandale, jalg ette sirutatud. Tehke jala isoleeritud liigutus (pöörake varbaid pingutusega sissepoole) ja asetage sellele žgutt. Kordade arv on individuaalne, kuni lihas väsib. Seda harjutuse versiooni saab sooritada toolil istudes.
Seda liigutust tuleks kasutada siis, kui esimesed harjutused pärast luumurdu tehakse kergesti. Peate asetama oma jala astmele piki serva. Soovitav on, et pool jalast rippuks veidi kõrgusest. Nüüd peate veidi tõusma, nihutades oma keharaskust töötava jala jalale, seejärel naasma algasendisse. Esitage seni, kuni olete väsinud, oluline on mitte üle pingutada.

Aju toonuse taastamiseks ja säilitamiseks peate hoolikalt ja rahulikult läbi viima kogu kompleksi ja massaaži iga päev. Sääreluu lihase regulaarne treenimine taastab selle endise funktsionaalsuse.

See sündroom on jala tagajalgade mediaalse patoloogia põhjus, mis on sageli tähelepanuta jäetud ja valesti diagnoositud, eriti varases staadiumis. See on sääreluu tagumise kõõluse funktsiooni kaotuse otsene tagajärg.
Krooniline põletik põhjustab kõõluste degeneratsiooni ja venitamist koos interstitsiaalse turse, hõrenemise ja kroonilise kõõluste kahjustusega. Kui seda ei ravita, põhjustab see kõik taga- ja keskjala joondumise katkemist kanna pronatsiooniga, taluluu plantafleksiooni, talonavikulaarse liigese subluksatsiooni ja selle tulemusena ühepoolse lame jala moodustumist.
Sääreluu tagumine lihas on aktiivne asendifaasi ajal, haakub kohe pärast kanna kokkupuudet ja lakkab kiiresti pärast kanna tõstmist kokkutõmbumisest. Selle kõht algab sügavalt alajäseme tagumisest osast ja kõõlus järgneb mediaalse malleolus'e tagumise osani, kus see asub painduva digitorum longuse kõõluse ees, sääreluu tagumises neurovaskulaarses kimbus (tagumine arter, veen ja närv) ja painutaja pollicise kõõlus. Kõik need struktuurid piirduvad painutaja võrkkestaga mediaalse malleoluse lähedal. Tagumise b/b lihase kõõlus kulgeb soones mediaalse malleolus taga ja all, jagunedes talluu mediaalsel küljel 3 osaks. Eesmine osa on kinnitunud abaluu mugulale, keskosa jätkub plantaarse tarsaali piirkonda ja kinnitub sphenoidsete luude tallaosa, risttahuka ja 2, 3 ja 4 pöialuu põhja külge. Tagumine osa sisestatakse sidemena alumise kalcaneonavikulaarse sideme eesmisse ossa. Mediaalne malleolus toimib mitme rulliga rihmarattana, võimaldades tagumisel b/w-kõõlusel tõmbesuunda muuta ning need kinnituspunktid tagavad jalalaba taga- ja keskosa supinatsiooni raskuse kandmise ajal, stabiliseerides samal ajal jala keskosa kaare struktuuri.
Tagumise lihase põhiülesanne on saavutada supinatsioon subtalaarses liigeses ja jala esiosa aduktsioon ümber keskliigese kaldtelje.
. Seisufaasi alguses tõmbub tagumine must-valge lihas ekstsentriliselt kokku, et aeglustada pronatsiooni, mis tekib subtalaarses liigeses ja luu sisemise pöörlemise ajal.
. Keskasendis tõmbub lihas kontsentriliselt kokku, tagades keskliigesele stabiilsuse, valmistudes tõukejõuks.
. Kannalöögi korral annab see jalatalla pöördemomendi, mis tõstab kanna maast lahti.
Seega toimib tagumine b/b lihas esmase stabilisaatorina tagumise valguse, eesmise abduktsiooni vastu ja peroneuse lihaste, eriti peroneus brevise antagonistina.

Etioloogia.
Põhjused on ebaselged ja on seotud järgmiste seisunditega:
. Rasvumine
. Jala liigne pronatsioon, mis põhjustab kokkusurumist ja verevarustuse häireid kõõluses, mis kulgeb ümber mediaalse malleolus sügaval toe all.
. Struktuurilised ja anatoomilised kõrvalekalded, nt aksessuaalne navikulaarne, jäik või liikuv pes planus, osteofüütide vohamine mediaalses malleolaarses soones, madalas soones ja hüppeliigese equinus.
. Põletikulised liigesehaigused, RA, seronegatiivne artriit
. Kollageeni veresoonte haigused
. Otsene trauma, kui kõõlust rebenevad mediaalse malleooli killud
. Kaudne trauma, nagu hüppeliigese luumurd, hüppeliigese nikastus, abaluu äge avulsioonivigastus ja tagumise kõõluse nihkumine
. Iatrogeenne toime (steroidide süstimine piirkonda)
Patoloogia.
Düsfunktsiooni mõiste võib jagada neljaks etapiks:
1. Asümptomaatiline staadium. Patsiendi hindamine võib paljastada kõrvalekaldeid, mis võivad põhjustada talitlushäireid. Näiteks täielikult kompenseeritud tagajalgade varus ehk rasvumine.
2. Esialgsete sümptomite staadium. Kõõlusepõletik (kõõluste ümbrise põletik võrkkesta painutaja piirkonnas). B/w lihaste kerge nõrkus.
3. Raske düsfunktsiooni staadium. Iseloomustab kõõluse kahjustus, kahjustusteta pikenemine, kõõluse ühtlane eraldumine vangist. Keskmise lõigu väljendunud pronatsioon ja eesmise sektsiooni röövimine.
Muu klassifikatsioon:
. Äge faas. Kestab 2 nädalat pärast algust, mille jooksul ei pruugita kõõluste patoloogiat diagnoosida. Tüüpiliselt: hajus turse, tundlikkus hüppeliigese mediaalsel küljel. Alajäseme lihastes võib esineda valulikkust ja väsimust.
. Subakuutne faas. Kestab 2 nädalat kuni 6 kuud. Valu ja turse on piki kõõlust, mediaalse malleolu tagumisest kuni sisemise pikikaareni. See võib olla ka kohaliku närvi kokkusurumisest tingitud tarsaaltunneli sündroomi sümptom. Passiivsed liigutused subtalaarsetes ja keskmistes liigestes tavaliselt valu ei põhjusta, kuid kõnnak muutub, tõuget ei toimu, eesmine osa röövitakse, kanna ja varvaste äratõstmisel supinatsiooni ei esine.
. Krooniline faas. Tekib umbes 6 kuu pärast. Patsientidel on ühepoolne jäik lame jalg. Kaugelearenenud juhtudel võib valu liikuda tarsaalsiinuse mediaalsest külgmisest osast. Külgmised valud tekivad progresseeruva tagajalgade valguse tõttu, mis põhjustab calcaneofibular aksiaalset koormust, perioste põletikku, peroneaalset kõõlusepõletikku ja subtalaarset tendiniiti.
Kliiniline pilt.
Ligikaudu 50% juhtudest eelneb sellele lokaalne trauma – tagumise segmendi tõsine ümberpööramine.
Sagedamini haigestuvad üle 40-aastased naised ja nooremad sportlased.

Patsiendid ei otsi sageli abi varases staadiumis, 1. või ägedas faasis, kuna... sümptomid on kerged.
. Patsiendid esinevad tavaliselt 2. staadiumis või alaägedas faasis, difuusse turse ja kuumusega mediaalses pahkluu piirkonnas ja piki kõõlust. Patsiendid kogevad raskusi või ebastabiilsuse tunnet kanna tõstmisel kahjustatud poolel ning kand ei supine seda pinnalt tõstes.
. 3. staadiumis ehk kroonilises faasis märkab patsient pikivõlvi kõrguse järkjärgulist langust, ühel küljel lameda jala teket ja kõndimisel alajäseme väsimust. Tagant vaadates esineb liigne esijalgade röövimine (liiga palju varbaid). Rasketel juhtudel pikikaare kaotus, calcaneuse väljapööramine. Liigne kulumine jalatsi keskmisel kannal.
Diagnoos ja diferentsiaaldiagnostika.
Tagumise b/b kõõluse terviklikkust hinnatakse palpatsiooniga, kui patsient painutab aktiivselt ja viib jalalaba aduktidesse ning eksamineerija rakendab jala esiosale röövimisjõudu. Oluline on määrata vigastuse täpne asukoht kõõluse sees ja võrrelda seda terve jalaga. Otsene surve piki kõõluse kulgu võib paljastada valu ja jalalaba aktiivne ümberpööramine vastupanu vastu võib paljastada tagumise kõhulihase tugevuse vähenemise. Kui kõõlusel on osaline kahjustus, saab seda palpeerida.
Kui kõõlus on täielikult kahjustatud, ei ole kõõlus normaalses voodis palpeeritav ja patsient ei saa jalga vastupanu vastu pöörata.
Traumast tingitud osalise või täieliku kahjustusega kaasnevad mitmesugused valud abaluu mugula piirkonnas. Ülekoormusvigastused ja kõõluste degeneratsioon kaasnevad valuga, mis asub mediaalsest malleoolist distaalses piirkonnas.

MRI on kõige kasulikum meetod pahkluu ümbritsevate kõõluste uurimiseks ja kahjustuste tuvastamiseks. Muud diagnostilised testid hõlmavad luu skaneerimist ja radiokontrastmaterjali süstimist kõõluse ümbrisesse. Otsene röntgenülesvõte ei paranda varajast diagnoosimist, kuid jalalaba uurimine näitab struktuurimuutuste ulatust 3. staadiumis. Tavaline anteroposterior-röntgenogramm näitab taluluu pikitelje ja calcaneus pikitelje vahelise nurga suurenemist, jala esiosa röövimist ja 2. pöialuu nihkumist. Esijala pikk telg ei poolita enam tagajala nurka. Tavaliselt kaob lateraalsel röntgenpildil lineaarne seos taluluu, navikulaarse, mediaalse kiilkirja ja esimese pöialuu vahel.
Kui olukord edeneb, ilmneb hallux limituse sekundaarne 1. pöialuu liigese artroos.
Diferentsiaaldiagnoos peaks välistama:
luu kõrvalekalded
1. abaluude sündroom (os tibiale externum), triquetrumi sündroom, abaluude avulsioon, abaluude pingemurd
2. tala- või navikulaarse pea osteokondriit või avaskulaarne nekroos
3. mediaalse malleolus luumurd
4. subtalaarne tarsaalkoalitsioon
5. mediaalse siinuse põletik
pehmete kudede häired:
1. deltalihase sideme venitus
2. hüppeliigese mediaalne kapsuliit
3. Tarsaaltunneli sündroom
4. Flexor pollicis longus või flexor digitorum longus lihaste venitamine
5. tagumine calcaneaalne bursiit
Diagnoosimisel tuleks arvesse võtta ka teisi ühepoolse lampjala juhtumeid (jala pikkuse erinevus, tõeline või suhteline, tarsaalne koalitsioon).
Ravi.
Ravi sõltub haiguse staadiumist või faasist. Ravi tuleb teha kiiresti ja agressiivselt, et vältida edasist halvenemist. Algstaadiumis - põletiku vähendamine, liigese stabiliseerimine, valu kontroll - kuni 8 nädalat. Raskematel ja püsivamatel juhtudel on võimalik kõõluse kirurgiline parandamine koos liigese fikseerimisega.
Konservatiivne ravi: mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, ultraheli, jalalaba teipimine ümberpööratud asendis, et vähendada pingeid kõõlustes. Tagajala ümberpööramiseks kasutatakse pehmete ajutiste ortooside (valguspadjad, mediaalsed padjad kogu jala all – kobra) ortootikume. Individuaalsed jäigad antipronaator-ortoosid võimaldavad tagumisel musta- ja valgelihasel tõhusamalt toimida, sest suunatud patomehaanilisele defektile. Ortoos kontrollib liikumist subtalaarses liigeses, vähendades kõõluste venitust, kontrollides eesmist röövimist (kasutades külgäärikut). Treeningteraapia on suunatud tagumise b/w lihase tugevdamisele. Raskematel juhtudel on vaja jala immobiliseerimist tagurpidi asendis kipsis kuni põlveni mitmeks nädalaks. Steroidravi ei kasutata juba nõrgenenud kõõluse võimaliku kahjustamise tõttu.
Kirurgiline ravi on näidustatud 2. etapis või alaägedas faasis. Kui pärast 8-nädalast konservatiivset ravi või 3. etapil ja 4. faasil pole mõju. Püsivate mõõduka tenosünoviidi, kuid ilmse kõõluste kahjustuseta juhtudel on näidustatud kõõluste vabastamine ja sünovektoomia.
Sünovektoomia, kõõluste sisestamise tugevdamine või flexor digitorum longuse ülekandmine on näidustatud raskematel juhtudel, mida iseloomustab kõõluste pikenemine.
Kõõluse täieliku kahjustuse või fibroosiga raskeid juhtumeid ravitakse pika painutaja painutaja siirdamise, sidemete ja talonavikulaarse kapsli lühenemise ning mediaalse malleolus all oleva luukanali kirurgilise laiendamisega. Jala tagumiste liigeste artrodees, nt taluluu ja calcaneus vahel, subtalaarne artrodees, talonavikulaarne fusioon või kombineeritud talonavikulaarne ja calcaneocuboid artrodees võib olla näidustatud kaugelearenenud staadiumis valuga jalalaba külgmises osas.
Korrigeeriva operatsiooni tulemused ei ole alati selged. Protseduur nõuab pikka taastumis-, taastus- ja treeningperioodi. Planalguse operatsioonijärgse korrektsiooni suurust kraadides on raske täpselt ennustada, samas võib eeldada stabiilsuse suurenemist tugiperioodil. Tagajala liigeste artroos tekib pika aja jooksul, kuna... Kui liigeste normaalne joondamine on artrodeesi tõttu häiritud, võib paranenud kõõlus tulevikus nõrgeneda koos operatsioonieelsete sümptomite taastumisega.

Sääreluu tagumine lihas pärineb sääreluu luude ühenduskohast pahkluu ülaosas ja läheb põhjas pikaks tugevaks kõõluseks. See läbib kanna taluluu ja kinnitub pöialuudele. Ladina keeles nimetatakse seda sügavat lihast tibia posterior, mis tähendab sõna-sõnalt "tagaflööti" või "toru". See on piklik ja pikk, põhjas veidi laienev ja otsa poole kitsenev. Selle hämmastava lihase anatoomia määrab selle funktsioonid, see osaleb jalalaba lahtirullimise protsessis, jalatalla pikendamises ja hüppeliigese paindes.

Asukoht ja funktsioonid

Fotol on eesmised ja tagumised sääreluu lihased

MBA funktsioonid:

Jalavõlvi moodustamine, selle üles tõstmine. See on isoleeritud liikumine.
Fibula stabiliseerimine. Kui pindluu pole korralikult kinnitatud, läheb see lahti. Sääreluu ja pindluu peade vaheline hõõrdumine põhjustab põlve ebastabiilsust. See viib järk-järgult põlveliigese artroosini. Ebastabiilsus tekib ka hüppeliigeses, muutub taluluu asend. See liigub veidi ettepoole, mis piirab jala paindumist ja sirutamist. See on eriti oluline sportlastele, kuna kõndimise ja jooksmise ajal samm lüheneb. Kui seda nähtust täheldatakse ühes jalas, põhjustab see aja jooksul tuharate mahu ja tooni erinevuse teket.
Toetab jalavõlvi ja stabiliseerib põlveliigest.

Kui selgroog on nõrk, ei saa teised lihased korralikult töötada: ei tuharalihas ega sõrmede sirutajalihased. Need lülituvad välja liikumise ajal, sammu ajal. See põhjustab valu ja ebamugavustunnet, mis lõpuks viib sääre liikuvuse vähenemiseni.

Emakakaela lülisamba nõrkuse tunnuseks on valu sääre piirkonnas.

Sääreluu tagumise lihase nõrkus kutsub esile jalalaba sidemete nõrkuse; kõik selle kaare moodustavad väikesed luud kalduvad külgedele, mis põhjustab lamedaid jalgu.

Selle lihase tooni moodustavad jala põiki- ja pikivõlv. Sellest sõltub kõigi jalgade efektiivsus.

BMS-i nõrgenemise põhjused ja tagajärjed

Valu jalas istmikunärvi kokkusurumisel on lülisamba kaelaosa nõrkuse tagajärg

Toonuse kaotuse tagajärjel areneb sääreluu tagumise lihase tendinopaatia - sääreluu tagumise lihase kõõluses toimuvad patoloogilised muutused. Selle haiguse peamiseks sümptomiks on ebameeldiv tunne, eriti pärast kõndimist või jooksmist, lihaste kinnitumise, sideme ja sideme lokaliseerimise piirkonnas.

Väga tõenäoline on ka jalalihaste, veresoonte, veenide ja arterite põletik.

Neil on raske lihast vajalikus mahus verega varustada, mistõttu see kaotab osaliselt oma funktsioonid.

Selgroo nõrkus ei põhjusta mitte ainult lampjalgsust, vaid pärsib ka tuharalihase arengut. Sel juhul on võimalik tuharad üles pumbata alles pärast puusaliigese funktsioonide taastamist.

MBA koolituse põhimõtted

Igapäevaseid harjutusi aju funktsioonide taastamiseks saab teha kodus

Puusaliigese funktsioonide taastamiseks peate selle vähendamiseks tegema spetsiaalset harjutuste komplekti ja igal sammul ka toniseerima. See on võimalik, kui jalg ulatub iga sammuga hästi välja.

Puusaliigese isoleeritud liikumine toimub siis, kui jalg liigub sissepoole. Sel viisil töötab ainult sääreluu tagumine lihas.

Seda liikumist kasutatakse selle treenimiseks ja arendamiseks.

Sportlastel ja neil, kellel on nõrgenenud lihastoonus, kui neil on lampjalgsus, on oluline järgida treenimise põhimõtteid ja regulaarselt treenida, ainult nii saab tulemusi saavutada.

Kuidas taastada sääreluu tagumise lihase toonust

Massaaž aitab taastada lihastoonust

MBA-d on väga raske väljastpoolt mõjutada. Selle juurde pääseb säärelihase ja sääreluu vahelt.

Massaaži saate ise teha, toimides järgmiselt.

koputades sääreluu tagumist osa alt üles ja vastupidises suunas. Samal ajal peate liigutama oma jalga vasakule ja paremale. See suurendab efekti. Koputamine ei tohiks olla jõuline, jõu kasutamine põhjustab ainult kahju;
surudes pöialde või peopesa põhjaga piki sääreluu seestpoolt puusaluu aluselt jalani. Hüppeliigesele lähemal on selles kohas närvilõpmed ja surve võib olla väga valus.

Peate lihaseid hästi massaažiga treenima, pinges alasid lõdvestama ja seejärel harjutusi tegema.

Lamedate jalgade raviks tuleb alustada treenimist, et säilitada ja taastada selgroo toonust staatiliste harjutustega.

Istudes asetage jalad põrandale. Peate vajutama jala siseküljele varvaste piirkonnas. Sel ajal rakendage jalaga mitme sekundi jooksul takistust. Sel juhul põlv ei liigu ja jääb staatilisesse asendisse. Tehke kuni 10 kordust.
Toolil istudes liigutage jalga, ilma seda põrandalt tõstmata, sissepoole teise jala suunas. Kannad seisavad paigal, varbad liiguvad vastasjala poole. Tehke iga jala jaoks 10 kordust.
Tehke harjutust 2, kuid mõlema jalaga korraga. Kui teie sõrmed puudutavad, vajutage üksteise vastu 3 sekundit. Tundub, et jalad püüavad liikuda sissepoole, kuid need segavad üksteist. Tehke 5 kuni 10 kordust.

Treeningu teine etapp on sääreluu tagumise lihase harjutused kummipaelaga.

Kinnitage žgutt ja tehke aas. Asetage silmus jalale ja istuge põrandale, jalg ette sirutatud. Tehke jala isoleeritud liigutus (pöörake varbaid pingutusega sissepoole) ja asetage sellele žgutt. Kordade arv on individuaalne, kuni lihas väsib. Seda harjutuse versiooni saab sooritada toolil istudes.
See liigutus tuleb ühendada, kui esimesi liigutusi tehakse lihtsalt. Peate asetama oma jala astmele piki serva. Soovitav on, et pool jalast rippuks veidi kõrgusest. Nüüd peate veidi tõusma, nihutades oma keharaskust töötava jala jalale, seejärel naasma algasendisse. Esitage seni, kuni olete väsinud, oluline on mitte üle pingutada.

Videost on näha sääre ja labajala anatoomiline ehitus ning põhilised harjutused puusaliigese funktsioonide hoidmiseks.

Karina Grišanova | 05/07/2015 | 2597

Karina Grišanova 7.05.2015 2597

Kui näed unes ilusat kõnnakut, on need harjutused sinu jaoks vajalikud.

Käes on lahtiste sandaalide ja kõrgete kontsade aeg. Sellistes kingades enesekindlaks tundmiseks peate tugevdama jalalaba ja hüppeliigese lihaseid. Regulaarne treenimine muudab teie kõnnaku stabiilseks ja ilusaks ning kaitseb teid ka kõndimise või jooksmise ajal tekkida võivate vigastuste eest.

Milliseid lihaseid on vaja treenida?

Jalaliigutustes osalevad 5 peamist lihast:

gastrocnemius Ja soleus tagada jala paindumine talla küljel;
eesmine sääreluu pikendab jalga;
peroneuse lihas mitte ainult painutab jalga, vaid liigutab seda ka küljele;
sääreluu tagumine lihas vastutab hüppeliigese stabiliseerimise eest.

Kaunilt ja enesekindlalt kõndimiseks peate töötama kõigi nende lihastega.

Näited harjutustest

Juhime teie tähelepanu mitmetele harjutustele, mis on suunatud jalalihaste tugevdamisele. Nende peamine eelis on see, et neid saab teha kodus või kontoris: pole vaja erivarustust.

Jalgade venitamine

Esialgne positsioon: istudes põrandal, sirged jalad teie ette sirutatud. Tõmmake jalad vaheldumisi endast eemale ja enda poole. Jälgi, et sinu kand, suur varvas ja väike varvas jääksid treeningu ajal samas tasapinnas. Ärge kõverdage varbaid jalavõlvi alla. Korda 10 korda.

Jalgade ringikujulised liigutused

Esialgne positsioon: endine. Tehke jalgadega ringjaid liigutusi, kõigepealt sissepoole, seejärel väljapoole. Proovige põrandat puudutada pöidla luuga, kui pöörate sissepoole, ja väikese sõrmega, kui pöörate väljapoole. Tehke 10 liigutust igas suunas.

Treenige põlvedel

Esialgne positsioon: põlvitades põrandal. Algasendist istuge jalgadele nii, et mõlema jala suured varbad ja kontsad oleksid üksteise lähedal. Püsi selles asendis 1 minut.

Harjutus rätikuga

Esialgne positsioon: Asetage keskmise suurusega ristkülikukujuline rätik põrandale ja seiske selle ühes otsas. Tõstmata oma kontsad põrandast üles, tõmmake rätik järk-järgult varvaste abil enda poole. Seejärel sirutage rätik sirgeks ja korrake harjutust 10 korda.

Tõstmine sõrmedele

Esialgne positsioon: seistes, selg sirge. Tõuske oma varvastele nii kõrgele kui võimalik. Hoidke oma kontsad kõrgel ja hakake oma põlvi järk-järgult painutama. Poolkükis asendis aseta kontsad põrandale ja alles siis siruta jalgu. Põlved ja pahkluud peaksid jääma sirgeks, ilma kõrvalekaldeta väljapoole ega sissepoole. Korda 10 korda.

Kui te ei saa harjutusi regulaarselt teha, harjutage võimalikult sageli varvastega põrandalt väikseid esemeid üles võtma. Seda saab teha isegi tööl: puista pliiatsid või kirjaklambrid laua alla laiali ja õpi.

Kui tihti peaksite treenima?

Harjutuste suurima efektiivsuse saavutamiseks peate neid tegema iga päev. Ärge muretsege: kogu kompleks ei võta teil rohkem kui 10 minutit, kuid teie kõnnak paraneb vaid paari nädalaga.