Harjutused saledale kehale. Tõhusate harjutuste komplekt kauni figuuri loomiseks Saleda keha harjutused igaks päevaks

See on võimalik ja vajalik. Figuuri jaoks on palju harjutuste komplekte. Kuid isegi kui te ei pea liigseid kilosid kaotama, soovite omada ilusat ja toonuses keha. Tulemusi saate saavutada kuu jooksul. Kuidas? Tehke lihtsalt 7.

Plank

Kõige populaarsem ja lihtsaim harjutus kauni figuuri jaoks on plank. Te ei pea kükitama seni, kuni higistate, peate lihtsalt õigesti püsti tõusma. Plank tugevdab kõhu, käte ja reie esiosa lihaseid.

Kätekõverdused

Push-ups on kauni figuuri jaoks vajalik element harjutuste komplektis. Tänu kätekõverdustele korrastate oma käed ja kõhulihased. Ärge unustage, et selle harjutuse ajal peaksid teie selg, vaagen ja jalad looma sirgjoone.

Treening puusadele ja tuharatele

Alustage põlvest ja kätel seismisest. Seejärel tõstke parem jalg ja vasak käsi sirgjooneliselt üles. Tehke sama vasaku jala ja parema käega. See kauni figuuri harjutus muudab teie reied ja tuharad täiuslikuks.

Kükid

Asetage jalad õlgade laiusele ja langetage end aeglaselt, kujutades ette, et istud toolil. Proovige "istutada" sabaluu nii kaugele kui võimalik, nii et selle hea figuuri harjutuse ajal oleks jalg jalalabadest põlvedeni ühtlase joonega, mis on põrandaga risti ega liiguks. Mugavuse huvides tõmmake ettepoole.

Ab harjutus

Harjutus kauni talje jaoks

Võtke pall pihku või põimige peopesad. Aja jalad laiali ja kükita veidi. Mugavuse huvides seiske seina lähedal, toetuge sellele seljaga. Liigutage käed aeglaselt paremale küljele, kuni see peatub - peate puudutama seina. Seejärel korrake sama vasakul küljel.

Kuidas teha figuuriharjutusi

Neid 7 kauni figuuri harjutust on lihtne kodus teha. Ideaalse keha loomiseks kuu ajaga peate järgima plaani. Esimesel nädalal tee kuus päeva figuuriharjutusi: plank 2 minutit, kätekõverdusi, harjutusi puusadele, tuharatele, kõhulihasele ja taljele 1 minut ning lõpeta figuuriharjutuste komplekt 2-minutilise plangiga. Tehke sama kompleksi kolmandal nädalal. Teisel ja neljandal nädalal peate treenima kuus päeva ja vahetama figuuri jaoks kahte harjutuste komplekti. Esiteks: plank, kõhulihased, reied ja tuharad 3 minutit. Teiseks: talje, kätekõverdused, kõhulihased ja tuharad, samuti 3 minutit.

1. paigal kõndimine, põlved kõrgele tõstes 25-30 sekundit. Esimesel neljal sammul hingame sisse, järgmisel neljal välja hingame;

2. Ajame jalad laiali, painutame paremat jalga, painutame kolm korda vetruvalt vasaku sirge jala varba poole. Tehke mõlemal jalal 4-6 painutust;

3. Ajame jalad laiali, teeme vaagnaga ringikujulisi liigutusi, samal ajal tõmbame kõhuseina sisse ja välja. Korda 6-8 korda igas suunas;

4. seisa käed kõhul ja soorita kolm korda järjest vetruvaid kükke, surudes kätega kõhuseinale. Korda 16-20 korda;.

5. Seisame ühel jalal, nihutame teist külili, hoiame kätega tooli seljatoest kinni, teeme jalaga võimalusel suure amplituudiga ringikujulisi liigutusi algul ühes, siis teises suunas suunas. Korda harjutust iga jalaga 8-12 korda;

6. Seisame varvastel, hoides kätega tooli seljatoest kinni ja teeme vetruvaid liigutusi, painutades ja sirutades jalgu hüppeliigestest 15-20 sekundit. 7. kükitama.
Väga tõhus mitte ainult tagumikule, vaid ka reitele. Tõhusa tulemuse saavutamiseks võite teha poolkükke, justkui prooviks toolile istuda. Siruta käed enda ette. Alustage 20 kükist ja suurendage järk-järgult 40-50-ni korraga.

8. istu oma tagumikule. Risti jalad Türgi stiilis.
Rulli ühelt küljelt teisele.
(Murrutab rasva ja tselluliidi tagumikul, muutes selle siledaks ja pingul).

9. lamage selili, painutage jalgu, istuge maha, seejärel, sirutades neid, kummarduge kaks korda ettepoole, püüdes näoga põlvi puudutada, misjärel lamame uuesti selili. Korda 12-16 korda;.

10. Pingutage oma tuharad. Seisa sirgelt, käed vabad või vööl, jalad õlgade laiuses. Pingutage oma tuharad nii kõvasti kui võimalik, hoidke selles asendis 5-7 sekundit, seejärel lõdvestage 2-3 sekundit ja pingutage oma tuharad uuesti. Tehke 12-15 kordust. 11. Lähteasend – istu põrandale, siruta jalad ette, toeta käed tagant põrandale. Tõstke parem jalg üles, asetage see vasaku jala taha ja painutage seda, puudutades oma varbaid põrandaga. Sirutage jalg uuesti ja pange see samasse asendisse. Vaheta jalg. Tehke harjutust iga jalaga 20 korda.

12. lähteasend - lamades selili. Asetage käed pea taha ja tõstke jalad põrandast kõrgemale nii, et need moodustaksid pinnaga ligikaudu 30-kraadise nurga. Kujutage ette, et pedaate jalgratast. Tehke seda harjutust 1 minut.

13. Lamage selili, painutage põlvi.
Tõstke vaagnat üles ja hoidke seda 20 sekundit. 15-20 korda.
(Tugevdab seljalihaseid, pumpab kõiki kõhulihaste gruppe.

14. Seisa põlvedel ja kätel. Painutage jalga, tõmmake seda rinna poole, seejärel sirutage seda välja, proovige seda mõne sekundi jooksul selles asendis hoida. Soorita 30 korda mõlemal jalal. 15. Haarake mõlema käega oma paremast põlvest ja tõmmake seda õrnalt rinna poole, hoides seda asendit vähemalt 20 sekundit. Korrake samu samme teise jalaga. Seda harjutust tuleb teha 5-10 korda iga jalaga.

16. Lamage selili, tõstke üks jalg üles. Haarake oma jalast kätega ja tõmmake seda enda poole. Korrake sama teise jalaga. Soorita 2 korda mõlemal jalal.

Teostame hüüfiharjutusi (17-21).

Lisand hommikuvõimlemisele (koormus puusadele, vastu kõrvu).

1. harjutuse sooritamiseks tuleb käed seinale toetada ja jalga küljele ja ettepoole pöörata - umbes 20 korda, seejärel vahetada jalga ja jätkata harjutust teise jalaga.

2. kükid. Alustuseks peate kükitama lihtsalt, ilma raskusteta. Kui lihased harjuvad koormusega, saab harjutusi veidi keerulisemaks muuta. Üks võimalus on kükid ühe jalaga üles tõstetud. Peate seda tegema mitu korda, seejärel vahetage jalga.

3. Hüppamine aitab vähendada ka rasvade ladestumist reitele. Alustuseks piisab sajast hüppest, kuid järk-järgult peate arvu suurendama ja proovima koormuse variatsioone. Üks võimalus on hüpata mõlemale jalale, seejärel ühele, vaheldumisi.

Tõuseme püsti, jalad laiali, liigutame käed külgedele ja taha, painutame - hingame sisse, siis kummardame ette, käed lõdvestunud - hingame välja. Kordame 3-4 korda ja lõpetame hommikused harjutused.

Lugege rohkem artikleid kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplektide kohta

Selle eesmärgi saavutamiseks peate muutma oma toitumist, alustama sportimist ja kasutama ka väliseid vahendeid. Täna selgitame kõiki neid punkte.

Kuidas kodus ilusa figuuri nimel õigesti süüa?

Väga sageli jätavad tüdrukud ideaalse figuuri saavutamiseks leiva oma dieedist välja. Loomulikult avaldab pastast ja saiast loobumine kaalu langetamise protsessi väga positiivselt. Samas pole ikka veel vajadust leiba toitumisprogrammist täielikult välja jätta. Peate lihtsalt üle minema selle toote madala kalorsusega sortidele - rukkile ja mustale.

On üsna ilmne, et pärast kaalu langetamise otsust peate lõpetama kiirtoidurestoranide külastamise. Samuti on vaja dieedist välja jätta gaseeritud joogid, asendades need rohelise teega. See on väga tervislik jook, mis aitab eemaldada kehast kõikvõimalikke toksiine ja jääkaineid. Lisaks stimuleerib roheline tee lipolüüsi protsessi ja on võimas antioksüdant.

Kindlasti lisage oma igapäevasesse dieeti värsked puu- ja köögiviljad. Samal ajal on vaja puuvilju tarbida pärast põhitoidukorda, et mitte põhjustada käärimisprotsessi maos ja seeläbi gaasi moodustumise protsessi alla suruda. Loobuge suhkrust ja asendage see meega. See on väga maitsev ja samal ajal tervislik toode. Vähendage piimatoodete tarbimist, mis avaldab teie vöökohale väga positiivset mõju. Sööge söögiisu pärssimiseks ka kaerahelbeid ja nisukliisid.

Kosmeetika figuuri parandamiseks

Piima ja mee vann pole vähem tõhus. Protseduuri läbiviimiseks peate kolmele liitrile piimale lisama kolm supilusikatäit mett. Pärast seda tuleb lahus vanni lisada. See protseduur on väga tõhus kuiva nahaga naistele.

Naha kauniks muutmiseks võid kasutada kohvikoorijat. See on väga lihtne protseduur, mis nõuab kohvipaksu. Lihtsalt kandke see oma kehale ja masseerige seda hästi. Kui teil on probleeme tselluliidiga, peaksite kindlasti ostma mõne tselluliidivastase toote.

Kuid ärge lootke headele tulemustele ainult kehale kreemide kandmisel. Et need abinõud oleksid võimalikult tõhusad, peaksite meeles pidama treenimist ja õiget toitumist. Ainult selline integreeritud lähenemisviis aitab teil kodus ilusat figuuri teha.

Suurepärane vahend tselluliidi ennetamiseks on kontrastdušš. Lisaks võimaldab see protseduur leevendada stressi, mis mõjutab keha negatiivselt. Need väga lihtsad protseduurid aitavad teil lühikese ajaga soovitud tulemuse saavutada.

Harjutuste komplekt kauni figuuri jaoks

Kuidas tugevdada tuhara ja reie lihaseid?

Peate lamama selili, põlved kõverdatud ja kontsad maas. Sirutage käed mööda keha, peopesad allapoole. Sissehingamisel hakake oma vaagnat tõstma nii kõrgele kui võimalik. Liikumist tuleks teha aeglases tempos ja korduste arv on 30.

Kuidas oma kõhulihaseid tugevdada?

Selleks peate võtma eelmise liigutusega sarnase asendi. Ainus erinevus on käte asukoht, mis tuleks asetada pea taha. Alustage aeglaselt keha tõstmist, hoides kõhulihaseid pidevalt pinges.

Samuti tuleks öelda, et te ei tohiks end kätega aidata. Kui rakendate piisavalt jõudu, võite kahjustada lülisamba kaelaosa. Liikumine toimub ainult tänu kõhulihaste tugevusele. Pange tähele ka seda, et enamik liigutusi tuleb sooritada aeglases tempos, vastasel juhul kaotavad need oma efektiivsuse.

Kuidas tugevdada käte ja õlavöötme lihaseid?

Reguleerides kätevahet, on võimalus koormuse rõhku nihutada erinevatele lihastele. Mida laiemale käed asetate, seda aktiivsemalt teie rinnalihased töösse kaasatakse. Kui vähid paiknevad kitsalt, siis nihkub koormuse rõhk triitsepsile. Pange tähele, et rindkere lihaseid tugevdades saate seda veidi tõsta. Spordi ajal ei tohiks te arvestada rindade suurenemisega.

Kuidas suurendada keha paindlikkust?

Selleks peate tegema soojenduse. Ilma selleta ei saa te treeningu põhiosa alustada. Sellest peaks saama teie jaoks seadus. Lipolüüsi protsessi kiirendamiseks vajate ka kardiotreeningut. Kodus saate kasutada jooksu- või hüppenööriharjutusi. Lisaks leiate Internetist aeroobika videotunde, mida saate teha ka kodus.

Tahaksin kohe hoiatada, et te ei saa kiireid tulemusi saavutada. Olge kannatlik ja töötage oma keha kallal, et saada kodus ilus figuur. Väga sageli võite leida soovitusi enesemotivatsiooni suurendamiseks. Need võivad olla teile kasulikud, kuid mis võiks olla tugevam kui soov omada ilusat keha? See on täpselt iga tüdruku jaoks parim motivaator.

Kasutades kõiki täna loetletud meetodeid, ehitate oma keha ise. Piisava püsivuse korral pole teil plastilist kirurgiat vaja. Paljud tüdrukud otsivad oma soovis ilusaks saada show-äri staare. Nende rahalisi tingimusi ei saa aga teie omadega võrrelda. Kui teil on aga soov oma figuuri parandada, pole vaja midagi muud peale raske töö.

Tutvuge tõhusate harjutuste komplektiga ilusa figuuri jaoks kodus

Sport

Kevad pole ainult garderoobi muutmise aeg. See on endiselt keha aktiivse ettevalmistuse periood suvehooajaks.

Võitluses täiusliku keha eest igaüks taotleb oma eesmärke: keegi soovib oma tervist parandada, teised aga tahavad rannahooajale vastu tulla saleda ja vormis, et saaks kõhklemata kanda uusi bikiine või lemmikpükse.

Siin on 5 peaaegu maagilist harjutust, kui seda õigesti teha, muutub teie keha peagi.

Vaid 10 minutit iga päev ja kuu pärast ei tunne te teda enam ära.

Harjutused ideaalse figuuri jaoks

1. Plank

Plank on staatiline harjutus.

See tähendab, et treeningu ajal ei pea end liigutama, vaid hoia oma keha õiges asendis. Planki peetakse põhiharjutuseks.

Selle korrektseks täitmiseks järgige ülaloleval pildil näidatud näidet.

Toeta end küünarnukkidele, küünarvartele ja jalgade esiosale. Väga oluline on hoida selg täiesti sirge. Püüdke mitte langetada oma vöökohta nii, et puusajoon oleks põrandaga paralleelne.

Kui planki tegemine raskusi ei valmista, on see pehmelt öeldes kummaline. Peate tundma pinget peaaegu igas kehaosas: selja-, kõhu-, reie-esi- ja kätelihastes.

2. Push-ups (tõuketõukeharjutus)

Push-ups on veel üks harjutus, mis sõna otseses mõttes töötab iga suurema lihasega.

Tänu sellele harjutusele tugevdate oma keha.

Tehke seda tasasel põrandal.

Kinnitage oma kehaasend: n ja väljasirutatud sirgete kätega hoidke kehast mitu sekundit, toetades samal ajal sirgjoon jalad, selg ja tuharad.

Langetage keha aeglaselt, painutage küünarnukid. Seejärel, sirutades käed, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Kõige tähtsam on hoida selg, tuharad ja jalad alati sirged.

Sa peaksid tundma kuidas pingestuvad kõhulihased, käelihased ja reie eesmised lihased.

Harjutuste komplekt kauni figuuri jaoks

3. Kükid

Kükid aitavad tugevdada reielihaseid, säärelihaseid ja korrigeerida ka kehahoiakut. Lisaks parandab see harjutus keha üldist toonust ja soodustab rasvapõletust.

Asetage jalad õlgade laiusele või veidi laiemale. Sirutage käed enda ette ja jätkake seejärel otse kükkidega, hoides oma pead otse.

Proovige harjutust sooritada võimalikult sirge seljaga. Langetage vaagnat, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed (nii kaugele kui võimalik).

4. Jahikoera hoiak

Võtke algpositsioon nagu plangu tegemisel.

Tõmmake kõht sisse ja sirutage samaaegselt ühte jalga ja vastaskätt, säilitades samal ajal täiusliku tasakaalu.

Hoidke seda asendit vähemalt minut. Seejärel langetage käsi ja jalg aeglaselt ning korrake seda harjutust teise jala ja käega.

nn jahikoera hoiak arendab tuharalihaseid, kõhulihaseid ja nimmepiirkonna lihaseid.

5. Lamades puusade tõstmise harjutused

Puusade tõstmine lamamisasendist on kehale ideaalne harjutus.

Tänu temale saate seda teha arendada oma tuharalihaseid, reielihaseid ning tugevdada kõhu-, selja- ja reielihaseid.

Lamage selili, painutage põlvi. Jalg peaks olema täielikult põrandal, käed sirutatud külgedele keha suhtes 45 kraadise nurga all.

Tõmmake tuharad sisse ja tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik. Kinnitage oma keha mõneks sekundiks sellesse asendisse. Seejärel langetage aeglaselt vaagen ja korrake harjutust uuesti.

See 5 põhiharjutust sisaldav programm koosneb kahest treeningust. Tehke harjutusi 4 nädala jooksul järgmises järjestuses, pöörates tähelepanu igat tüüpi harjutuste ajale:

Treening 1:

1 minut plank

1 minut - push-ups

2 minutit - kükid

1 minut – jahikoera hoiak

1 minut - puusade tõstmine lamavast asendist

1 minut plank

1 minut - push-ups

2 minutit – kükid

*Harjutuste vaheline paus peaks olema 10 sekundit.

Treening 2:

3 minutit - plank

3 minutit - jahikoera hoiak

3 minutit - puusa tõstmine lamavast asendist

1 minut - push-ups

*Harjutuste vaheline paus peaks olema 15 sekundit.

Tehke neid harjutusi 6 korda nädalas järgmises järjestuses:

*Tee seitsmes päev vabaks.

1. nädal:

1. päev: treening 1

2. päev: treening 2

3. päev: treening 1

4. päev: treening 2

5. päev: treening 1

6. päev: treening 2

7. päev: vaba päev

2. nädal:

1. päev: treening 2

2. päev: treening 1

3. päev: treening 2

4. päev: treening 1

5. päev: treening 2

6. päev: treening 1

7. päev: vaba päev

Kui olete 2. nädala lõpetanud, minge tagasi 1. nädala harjutuste vaheldumisi.

Tulemuste saabumine ei võta kaua aega. Juba 4 nädala pärast ei tunne te oma keha ära.

*Tasub lisada, et nende harjutuste efektiivsus suureneb oluliselt, kui neid sooritada koos õige toitumisega.

Hantlite tõstmine küljele istudes toolil

See harjutus keskendub mitte ainult õlalihaste tööle, vaid ka õlavöötme stabiliseerimisele.

IP: Istuge stabiilsele toolile. Võtke igasse kätte 2-3 kg kaaluv hantel. Õlg ja küünarnukk peaksid moodustama 90° nurga.

Tõstke aeglaselt, neljas loendis, mõlemad käed õlgade tasemele. Püsi selles asendis 4 sekundit. Veenduge, et teie küünarnukid ei vajuks. Laske käed aeglaselt alla. Tehke 3 seeriat 10 kordust. Pärast 10-päevast treeningut saate hantlite raskust suurendada.

Plie puusade jaoks

See harjutus aitab tugevdada teie reie sisekülge.

IP: Asetage jalad õlgade laiusele, asetage käed pea taha ja hoidke selg sirge.

Kükitage aeglaselt nii sügavalt kui võimalik 50 korda.

Torso tõstmine kõhuli lamades

Terve selgroog ei eksisteeri ilma tugeva lihaskorsetita. Pöörake maksimaalset tähelepanu nimmepiirkonna lihaste treenimisele.

IP: lamades kõhuli jalad õlgade laiuselt.

Väljahingamisel tõstke rindkere põrandast üles, seejärel langetage aeglaselt (sissehingamisel). Proovige seda harjutust hoida vähemalt 5 sekundit. Korda 50 korda.

Kummardunud hantlirida

Olge selle tehniliselt raske harjutuse sooritamisel ettevaatlik. Tänu rõhuasetusele - abaluude toomisele lülisamba poole - on eriti hästi välja töötatud selja-latissimus dorsi lihased.

IP: Tehke madal väljaaste ettepoole, painutage tugijalga ja toetage oma käsi sellele põlvepiirkonnas.

Tõstke 2-3 kg kaaluv hantel talje tasemele. Tehke mõlemale käele 3 seeriat 10 kordust.

Et olla sale, pole vaja personaaltreenerit ega uhke spordikeskuse liikmesust. Peamine on mitte olla laisk ja kulutada 20 minutit päevas lihtsate harjutuste tegemiseks.

Olge terved ja ilusad!