Jalgade venitusharjutused algajatele – parimad kompleksid jalgadele ja seljale. Säärelihaste venitamine Kuidas kodus jalgu venitada

Lihaspinge on tavaline vigastus, mille põhjustab märkimisväärne füüsiline aktiivsus või lihtsad kiired liigutused. Mõnikord tunneb inimene sellise vigastuse korral tekkinud rebendit, millele järgneb tugev valu.

Peamised nikastuste põhjused

Jalalihaste venitamine toimub:

• jooksmise või kiire kõndimise ajal;
• pärast intensiivset soojendust hantlitega harjutuste ajal;
• Hüppeliigese nikastused tekivad sageli tennist või korvpalli mängides, kaljuronimise, kõrgustest hüppamise tõttu;
• võimlemisel, võrkpallil, isegi allamäge minnes, pole põlvepiirkonna nikastused haruldased;
• hüpotermia tõttu;
• ületöötamise tõttu;
• suurenenud lihaste jäikus.

Ravi sõltub raskusastmest. Sagedamini kulub täielikuks taastumiseks nädal kuni kaks kuud.

Taastumine pärast nikastust

Peamised sümptomid

Kui inimene tunneb pärast vigastust tugevat valu jalas, ei saa jäset kohe liigutada või liigutused on tugevalt piiratud, on tõenäoline, et jalalihased on pinges.

Sümptomid on seotud nikastuspiirkonna iseloomuliku tursega ja täheldatakse hemorraagiat. Sümptomid näitavad, et veresoon on rebenenud. Tavalisteks sümptomiteks on tugev valu, kui proovite vigastuskohta puudutada. Valuga kaasnevad krambid. Luumurru sümptomid erinevad lihaspingest, sagedamini on jala deformatsioon isegi väljapoole nähtav. Nädala või kahe pärast kaovad nikastuse sümptomid. Kui tekib lihasrebend, ei kao sümptomid 4-5 nädala jooksul.

Jalavigastuse raskuse määrab täpselt arst pärast põhjalikku uurimist. Diagnoosi kahtluse korral tehakse röntgenuuring. Uuring määrab täpselt kindlaks luukoe kahjustuse.

Vigastuse raskusaste

Sõltuvalt inimese enda jala kahjustuse raskusastmest märgib meditsiinipraktika venitatud jalalihastega seotud haigusastmete astmeid:

• esimesel etapil on valu mõõdukas, tekib lihaskiudude mikrorebend;
• haiguse teist astme iseloomustab turse tekkimine vigastuskohas, kõndimine muutub raskeks ja kiud purunevad;
• kolmandal astmel kogeb inimene tugevat valu, täheldatakse sidemete rebendit, liigese stabiilsus on häiritud ja lihaste kahjustus põhjustab kokkutõmbumisvõime kaotust.

Sääreluu sideme rebend

Diagnostika

Kui jala nikastus on täpselt kindlaks tehtud, ei vaja vigastus erilist diagnostikat. Arst uurib patsienti, määrab sümptomid ja teeb lõpliku diagnoosi. Seejärel algab ravi kohe.

Kui juhtum on keeruline või täpset diagnoosi ei usaldata, on vaja ultraheliuuringut. Meetod näitab täpselt, kas on tekkinud sidemete nikastus või rebend. Ultraheli abil saab kindlaks teha ilmsete vigastuste olemasolu, mis nõuavad pikemat ravi kui nikastus.

Põhilised ravimeetodid

Väljaväänatud jalalihase ravi ei ole lihtne protsess, nagu esmapilgul tundub. Oleneb vigastuse raskusastmest. Näiteks kergetel juhtudel kestab ravi 7 päeva. Haiguse raske vorm nõuab pikemat taastumist. Oluline punkt on asjaolu, et inimene sai abi õigeaegselt ja õigesti.

Esiteks peate vigastatud jalale pakkuma täielikku puhkust. Jäse jääb liikumatuks kaks päeva. Sääre või reie vigastuse korral on vajalik voodirežiim. Kiireloomulise püstitõusmise korral soovitavad arstid kasutada karkusid, samuti on keelatud jalga üle koormata.

Kahjustatud kohale tuleb panna külma, näiteks kompressi. See leevendab turset ja vähendab hemorraagia teket. Peate hoidma jääd säärtel 20 minutit. Tehke külm kompressid iga 4 tunni järel kahe päeva jooksul.

Otse nahale asetades võib jää olla kahjulik. Tükid tuleb kindlasti riidesse mähkida, samasugune nõuanne kehtib ka näiteks sügavkülmast võetud köögiviljade kohta. Kahe päeva pärast asendatakse külmad kompressid soojadega. Sooja vanni võtmine tuleb kasuks.

Kui sidemed on kahjustatud, on parem jäse kinnitada elastse sidemega. Tähelepanuta ei tohiks jätta verevalumitega vigastust, ravi seisneb jala fikseerimises kõrgendatud asendis. Sel viisil on võimalik vältida turse suurenemist. Koos nende meetoditega on soovitatav võtta valuvaigisteid ja põletikuvastaseid ravimeid. Need määrab arst. Näiteks mittesteroidseid aineid sisaldavad salvid.

Hiljem on seisundi leevendamiseks ette nähtud massaaž ja harjutuste sari. Arstid soovitavad spetsiaalset füsioteraapiat.

Ligikaudne raviplaan mõõduka vigastuse korral:

1. Esimestel päevadel on võimalik füüsiline aktiivsus välistatud. Eriti ohtlik on säärelihaste pinge. Valu summutatakse valuvaigistitega. Kui vigastuskohas on tekkinud tugev kasvaja, ei saa aspiriini ega ibuprofeeni võtta, need mõjutavad vere hüübimist. Soovitav on asetada jalg padjale. Tehke 20 minutiks nikastuskohale külm kompress. Päevasel ajal on soovitatav jalg tugevasti mähkida ja öösel määrida sääred jahutavate salvidega.
2. Nädala pärast, kui sümptomid püsivad, jätkatakse ravi. Arstid soovitavad sidemete taastamiseks ja kudede mikrotsirkulatsiooni parandamiseks haiget kohta hõõruda salvidega.
3. Soovitatav on säärelihaseid soojendada arsti soovitatud lihtsate harjutustega.
4. Raviga kaasneb magnetoteraapia, diadünaamiline ravi ja ultraheli.

   Magnetteraapia

5. Täielik liikumine on lubatud, kui valu kaob täielikult ja vigastuse piirkonnas, näiteks sääres, pole ebamugavust. Kui teil on vaja sporditreeningut jätkata, peaksite seda tegema järk-järgult. Enne treeningut tuleb lihaseid soojendada. Kui pärast treeningut tunnete sääres valu, jätkatakse ravi ja lõpetatakse füüsiline aktiivsus.

Sääre taastamine on keeruline protsess, ravi ei tohiks edasi lükata. Parem on kohe pöörduda kogenud arstide poole. Oluline on meeles pidada, et vigastatud jalaosa korduv vigastus on valusam ja ravi võtab kauem aega.

Kirurgiliste meetodite rakendamine

Kui täheldatakse reie- või säärelihaste täielikke rebendeid, lakkavad lihased täielikult toimimast. Ainult konservatiivsete ravimeetodite kasutamisel tekib suur arm ja sportimine on soovitatav lõpetada. Kui pöörduda kirurgilise meetodi poole, jääb arm palju õhemaks ja lihas taastub praktiliselt.

Ravi kodus

Kodus kantakse esimesel kahel päeval pärast vigastust haigele kohale külma, seejärel liigutakse soojade kompresside juurde. Kuumutatud liiv või sool valatakse riidest koti sisse. Lubatud on panna soe soojenduspadi, joodivõrk avaldab mõju, peate seda kasutama kaks korda päevas. Soojendava kompressina kasutage soojas piimas leotatud marli: kinnitage sidemega ja asendage see kindlasti õigeaegselt, kui see jahtub.

Soojendav kompress

Nikastusi ravitakse tavaliselt erinevate salvidega, ravikuuri ning geelide ja salvide kasutamise kestuse määrab arst. Salvi jalgade seisundi parandamiseks on lihtne kodus valmistada. Vaja läheb vett, munakollast ja pesuseepi. Homogeense massi saamiseks purustatakse seep, eelistatavalt peene riiviga. Lusikatäis seepi segatakse kahe supilusikatäie vee ja munakollasega. Mass mähitakse marli sisse ja kantakse haigele kohale. Mugavuse huvides kinnitage kompress sidemega. On märgatud, et isetehtud salv leevendab valu ja lihased taastuvad kiiremini.

Kompresside soojendamiseks kasutatakse piiritust või viina, savi, isegi lehttainast. Bodyagi tõttu kaob hematoom kiiremini. Naturaalne õuna- või veiniäädikas aitab nikastuste vastu. Rahvaravis kasutatakse köögivilju: riivitud kartulit, sibulat ja küüslauku. Kui me räägime ravimtaimedest, siis kasutavad nad jahubanaani, elecampane, leedri ja mahla, aaloe lehti ja eukalüptiõli.

Turse leevendamiseks kasutage aaloelehte. See purustatakse, asetatakse otse kasvajale ja kinnitatakse sidemega. Aaloe kompressi kasutamiseks pole selget skeemi. Ainus tingimus on see, et kui viljaliha kuumeneb, peate selle jalgadelt eemaldama.

Nikastusi ravitakse ravimtaimede vannidega. Näiteks pruulige saialille, kaselehti, jahubanaani, kummelit ja nööri. Lahjenda puljong sooja veega ja tee haige jala jaoks vannid. Vesi ei tohiks olla kuum.

Jalgade vigastuste vältimine

Kui rääkida säärevigastustest, on ohus vanemad inimesed. Vanemate inimeste jaoks on oluline vältida märkimisväärset stressi ja igasugust jalalihaste ülekoormust. Lihasmassi pikaajaliseks heas seisukorras hoidmiseks on soovitatav järgida õiget toitumist. Kui diagnoos on kindlaks tehtud, saab keha toetada tugevdavate toidulisandite abil.

Halvasti arenenud lihaskorsett aitab kaasa sagedasele lihaspingele: inimene liigub vähe, päeva jooksul puudub füüsiline aktiivsus.

Kogu elu peate oma lihaseid omamoodi võimlema, mõnikord lõdvestades, mõnikord pingutades. Soovitatav kõigile inimestele, sealhulgas sportlastele. Treeningu ajal on oluline säilitada jõudu. Maksimaalne lihaspinge võib kaasa tuua nikastused, parem on enda jaoks optimaalne jõud määrata, seejärel sooritada harjutusi.

Mis puutub sportlastesse, siis enne treeningu alustamist peate keha soojendamiseks tegema mitmeid lihtsaid harjutusi. Teostatakse omamoodi sidemete ettevalmistamine suurte koormuste jaoks. Kergete harjutuste tegemisel tõuseb lihase temperatuur kõrgemaks, tänu sellele omandab lihas elastsuse ja tugevuse.

Jala väljaväänamisest tingitud valu on tuttav kõigile: vaevalt leidub inimest, kes poleks vähemalt korra seda tüüpi vigastusi saanud. Jala lihaste, kõõluste või sidemete kahjustused on üsna lihtsad – lihtsalt kukkudes kohmakalt jää tõttu või trepist alla minnes. Tavaliselt ei ole nikastus eluohtlik, kuid õigeaegne ravi on kiirema ravi ja valu leevendamise jaoks oluline.

Mis on jala nikastus?

Jala nikastus (moonutus) on vigastus, mis on põhjustatud lihaste või sidemete ja kõõluste (lihast ja luud ühendavate kiudude) maksimaalsest pingest. Kui jalale on liigne koormus, ei talu selle kuded avaldatavat survet, mille tulemuseks on jäseme venitamine. Tegelikult purunevad sel juhul üksikud kimbu kiud, säilitades samal ajal teiste terviklikkuse.

Kõõluskiududel on väga suur tugevus, kuid need on mõeldud teatud liikumissuuna jaoks ja ei talu ebanormaalses suunas koormusi

Erinevalt nikastusest on koe rebend kõigi lihaskiudude, sidemete või kõõluste hävimine korraga.

Nikastused võivad olla erineva raskusastmega. Tegelikkuses on need väikesed rebendid koes, mis klassifitseeritakse sõltuvalt deformatsiooni suurusest ja asukohast.

Tavaliselt suureneb hüppeliigese sidemete koormus liikumise ajal, kui kand pöördub järsult sissepoole

Vigastuste kõige levinum põhjus on aktiivne sportimine, kõrguselt kukkumine või hüppamine või enne suurt füüsilist koormust soojenduse reeglite rikkumine. Samuti võivad mõned põletikulised haigused mõjutada kiudude elastsust ja põhjustada venitamist (kõõlusepõletik, paratenoniit).

Traumaatilised kõõluste vigastused diagnoositakse sageli mitmesuguste mehaaniliste mõjude ja liigse jõukoormuse tõttu, eriti sportimisel.

Väljaväänamisel on sageli tunne, et jalas on midagi lõhkenud või rebenenud. Vigastusega kaasneb alati tugev valu, mida võib tunda kuni poolteist kuud, äge faas aga 5-8 päeva. Lisaks paisub nikastuse koht, ilmub hematoom ja jalg muutub vähem liikuvaks.

Sageli võib valu jalas põhjustada mitte ainult nikastus, vaid ka pigistatud närv. Sel juhul täheldatakse ka jäseme punetust, turset ja liikumisvabaduse piiramist. Erinevalt nikastusest on pigistatud närv sageli põhjustatud mitte vigastusest, vaid haigusest (osteokondroos, radikuliit).

Video: nikastus: määratlus ja ravi

Moonutuste klassifikatsioon

Jalgade nikastused jagunevad peamiselt vigastatud kiudude tüübi järgi:

• Crick;
• nikastus;
• kõõluste nikastus;
• mitut tüüpi kanga kombineeritud venitamine korraga.

Sõltuvalt kahjustuse raskusastmest eristatakse igas rühmas kolme moonutusastet:

1. I aste: iseloomustab kerge valu, jala liigeste liikuvuse säilimine ja mitme kiu samaaegne rebend, säilitades samal ajal koe terviklikkuse.
2. II aste: sel juhul on tüüpilised vigastatud piirkonna turse, töövõime kaotus, hemorraagia ja võimetus jäsemele astuda. Valu on mõõdukas. Kangas on märkimisväärseid kiu katkestusi.
3. III aste: avaldub kiudude rebendi, tugeva ja terava valuna, samuti kahjustatud liigese stabiilsuse halvenemises sidemete rebenemise korral. Vigastatud kohas ilmuvad ulatuslikud verevalumid. Lihase rebenemisel ei saa seda koormuse all kasutada ja ilmneb iseloomulik lihasnõrkus.

1. ja 2. astme vigastuste korral on kõige sagedamini ette nähtud konservatiivne ravi ning 3. astme vigastuste korral on sageli vajalik kirurgiline sekkumine

Nikastuste klassifikatsioon

Traumatoloogid süstematiseerivad ka nikastusi sõltuvalt kahjustatud sidemete rühmast. Seega on pahkluu liiges, mis on moonutustele kõige vastuvõtlikum, fikseeritud kolme sidemete rühmaga:

1. Liigese välispind: siin asuvad sidemed, mis aitavad taluluu fikseerida külgmisest nihkest:
   1. Kalcaneofibulaarne side.
   2. Eesmine talofibulaarne side on teistest sidemetest kõige sagedamini vigastatud.
   3. Tagumine talofibulaarne side.
2. Liigese sisepind: siin kulgeb deltalihase side, mis ühendab talu- ja abaluude.

Vigastuse poolest teisel kohal on sääreluud ühendavad sidemed:

1. Interfibulaarsed sidemed (tagumine, eesmine, tagumine põiki).
2. Interfibulaarne sündesmoos.

Lihaste pingete klassifikatsioon

Suurem vigastusoht on säärelihastel, tänu millele hoiab inimene liikumisel tasakaalu ning painutab põlvi ja jalgu:

• säärelihas;
• tallalihas.

Reielihaste pinge on sportlastel väga levinud vigastus.

Reielihaste venitus (biitseps, membraan, eesmine) esineb peamiselt sporditreeningu ajal, raskematel juhtudel kaotavad lihased kokkutõmbumisvõime ja alluvad pikaajalisele taastumisele.

Kõõluste nikastuste klassifikatsioon

Sõltuvalt asukohast on mitut tüüpi kõõluseid, mis on venimisele vastuvõtlikumad:

1. Achilleuse kõõlus on kogu kehas kõige võimsam, kuid samal ajal kõige rohkem vigastatud, mis on seotud märkimisväärsete koormustega.
2. Patellar kõõlus - nikastusega kaasneb valu, mis paikneb põlve kohal.
3. Hamstringi venitus – tekib sääreluu ebanormaalsel pöörlemisel ja seda iseloomustab valu põlve all ja iseloomulik eend selles piirkonnas.
4. Puusaliigese kõõlus - tagab selle fikseerimise, ühendades vaagna luud ja reie ülemise osa. Igasugune liigne koormus, mis on seotud reielihaste pingega, põhjustab kõõluste kudede vigastusi.

Klassifikatsioon vigastuse asukoha järgi

Nii üksikud kui ka kombineeritud nikastused esinevad kõige sagedamini hüppe- ja põlveliigestes.

Siiski on ka teisi asukohti, mida võib traumaatilise teguri mõju tõttu moonutada. Kokku on 6 piirkonda, kus seda tüüpi koekahjustused võivad tekkida:

1. Jalg - selles kohas tekivad liigese suure koormuse tõttu sidemete ja kõõluste nikastused, vigastus piirab oluliselt liikumist.
2. Pahkluu (pahkluu) - sääre ja labajala luude kompleksne liigend, selles kohas võib tekkida kõõluse ja sidemete keeruline nikastus.
3. Sääreosa on piirkond põlvest kannani, mille lihased on sageli vastuvõtlikud vigastustele.
4. Põlv – põlveliiges on vastuvõtlik lihaste ja sidemete väänamisele, mis kahjustumisel võivad kaotada stabiilsuse.
5. Reie – selles kohas on eriti haavatavad sisemised lihased, mille kiud rebenevad kõige sagedamini.
6. Tuharad - selles piirkonnas võivad lihaskiud ja sidemed venitada, kõõlused on löökide suhtes vähem vastuvõtlikud.

Kõige levinumad jala sidemete vigastused on pahkluu ja põlve nikastused.

Jalgade nikastuste põhjused

Tavaliselt tekivad seda tüüpi vigastused äkilise kukkumise või tugeva stressi tagajärjel. Kui liigeses toimub äkiline liikumine, mis ületab selle füüsilisi võimeid, tekib lihaste, sidemete või kõõluste nikastus. Selle põhjuseks võib olla:

• kukkumine;
• libisemine;
• ebamugavate kingade, sealhulgas kõrgete kontsade kandmine;
• jala sisse või välja pööramine;
• jooksmine ebatasasel pinnal;
• vale maandumine pärast hüpet;
• aktiivne sport:
  • tennis;
  • tahtlik võitlus;
  • korvpall;
  • jalgpall jne.
• vale tõstetehnika;
• terav löök jalale.

On ka tegureid, mis soodustavad jalgade kudede venitamist:

• lampjalgsus;
• lamedad jalad;
• artroos;
• O-kujuline jalgade kumerus;
• sidekoehaigused;
• ülekaal;
• lihaste halb soojenemine enne treeningut;
• vale kõnnak, jala asetamine kanna tagaküljele;
• varasemate jalgade vigastuste olemasolu, mis põhjustavad sidemete nõrgenemist.

Jalakudede pideva venitamisega (näiteks professionaalse sporditegevuse puhul) muutub seda tüüpi vigastus krooniliseks.

Lihaspinged võivad tekkida igapäevaelus, ilma koormust ja pingutust arvestamata raskete esemete äkilisest tõstmisest, sportimisel või tööülesandeid täites.

Jala nikastuse sümptomid

Kui jalalihased on pinges, täheldatakse järgmisi märke:

• valu venitatud lihases nii treeningu ajal kui ka puhkeolekus;
• lihasnõrkus jalas;
• ülitundlikkus puudutuse suhtes nikastuskohas;
• kahjustatud lihase jõudluse puudumine;
• turse esinemine nikastuse, verevalumi või hematoomi kohas;
• raske vigastuse korral - valulik šokk, teadvusekaotus, kehatemperatuuri tõus.

Igal juhul, olenemata sellest, milline lihas on vigastatud, tekib tugev valu ja kui see on täielikult rebenenud, kostab iseloomulik pop

Sideme nikastuse korral on sümptomid sarnased, mida iseloomustavad valu, verevalumid ja turse teke. Liiges muutub passiivseks ja kõndimisel tekivad raskused.

Nikastuse iseloomulik tunnus on liigese ebastabiilsuse tunne, selle vale asend liikumisel.

Sideme nikastuse korral kestab turse nädala ja pärast selle taandumist jääb hematoom

Kõõluse nikastusega kaasneb äge valu välkkiire ja ulatusliku vigastuse korral või kerge valu, kui kahjustatud piirkond ei ole nii suur. Lisaks valule kaasneb kõõluste venitamisega kudede turse ja jäseme liikumise piiratus. Arstiabi puudumisel võib isegi kõõluste kerge venituse korral tekkida põletikuline protsess, mis vähendab koe elastsust, mis aitab kaasa kõõluse täielikule rebenemisele ja masendavatele tagajärgedele.

Kui Achilleuse kõõlus on kahjustatud, tekib valu piirkonnas, mis asub umbes 5 cm kõrgusel kannaluu sälgust, millega kaasneb pahkluu koe turse ja raskused jala painutamisel varvaste tõstmisel. Patsient ei saa seista varvastel ega joosta.

On vastuvõetamatu ignoreerida isegi väikseimaid Achilleuse kõõluse venitamisega kaasnevaid märke.

Diagnoos ja diferentsiaaldiagnostika

Diagnoos hõlmab füüsilist läbivaatust, et määrata kindlaks kahjustuse piirkond ja määrata jala nikastuse raskusaste. Kiudude osalise või täieliku rebenemise tuvastamine määrab edasise ravikuuri ja taastumisperioodi kestuse, samuti kirurgilise sekkumise vajaduse.

Kui visuaalne uurimine on ebapiisav, kasutatakse mõnikord kahjustatud liigese ultraheli diagnostikameetodeid, samuti MRI-d ja artroskoopiat (sidekoehaiguse määramiseks biopsia võtmine).

Põlveliigese mediaalse kollateraalse sideme rebend, tuvastatud ultraheli abil

Nikastuste diagnoosimisel ei ole radiograafia meetodid rakendatavad, kuna selline deformatsioon võib olla ainult pehmete kudede moodustised.

Röntgeniülesvõte võib aga aidata luumurru diferentsiaaldiagnostikas, kuna nikastuste ja luu terviklikkuse häiretega kaasnevad sarnased nähud ja need on mõnikord kombineeritud üheks vigastuseks.

Diagnoosi täpsustamiseks võetakse lisaks radiograafiale arvesse ka kliinilisi tunnuseid: nikastuse korral ei ole luu palpeerimisel teravat valu, kilde pole tunda, krepitatsiooni (heli, mis tekib luukildude hõõrumisel. üksteist) ei diagnoosita. Vigastuse hetkel on kuulda iseloomulikku popsi, mitte kontide krõbinat.

Samuti jäetakse nikastuse ja nihestuse diferentsiaaldiagnostika käigus viimane välja radiograafia järel saadud andmete põhjal. Visuaalsel vaatlusel hinnatakse liigese deformatsiooni ning vastupanuvõimet liikumiskatsel ja jäseme pikkuse vähenemist - nikastusega on ülaltoodud sümptomid ebatüüpilised.

Väljaväänatud jala ravi

Ravimeetodi valik sõltub otseselt diagnoosist, kaasnevatest tüsistustest ja vigastuse raskusastmest. Kahe esimese moonutusastmega on ravi kodus võimalik ja ainult viimasel on näidustused ohvri haiglaraviks.

Kui teil on kahtlusi arsti külastamise suhtes, peaksite arvestama järgmiste hoiatusmärkidega, mis nõuavad arsti külastamist:

• kahjustatud liigese piirkonnas puudub liikuvus, tugeva valu tõttu on võimatu jalale toetuda;
• jalg näeb välja ebaloomulik, liigeste asend on häiritud;
• valu ei vähene, turse ei vähene rohkem kui kolm päeva, verevalumid suurenevad;
• kehatemperatuuri tõus, põletiku tunnused ja vigastatud piirkonna punetus;
• kodusel ravil pole positiivset mõju.

Pärast traumatoloogi külastamist on oluline järgida kõiki arsti soovitusi, ainult siis on ravi kiirem ja tõhusam ning ei jäta ebameeldivaid tagajärgi. Voodirežiimi määramisel ei tohiks te seda nõuannet tähelepanuta jätta ja viimase võimalusena kasutage kõndimisel karkusid, et leevendada valutava jala koormust.

Mis tahes astme jala nikastuse korral soovitatakse patsiendil puhata

Esmaabi nikastuste korral

Enne meditsiinitöötajate poole pöördumist saate aidata kannatanul vältida nikastustest tingitud tõsisemaid tagajärgi ja lühendada rehabilitatsiooniperioodi.

Hädaabi koosneb mitmest lihtsast, kuid tõhusast toimingust:

1. Külma kompressi panemine nikastuskohale. Selleks sobib sügavkülmast võetud toit või lihtsalt jää, mis tuleks rätikusse mässida ja vigastatud kohale määrida. See tagab vasokonstriktsiooni ja vähendab turset ning leevendab ka valu. Külma tuleks hoida iga tund 15 minutit.

   Esimesel ja järgneval kolmel päeval pärast vigastust tuleb teha külmkompressid

2. Tingimuste loomine jala maksimaalseks liikumatuseks liigeses. Selleks on võimalik kasutada elastse materjaliga tihedat sidet, aga ka sünteetilistest kergetest kangastest valmistatud ortopeedilist sidet (side, splint). Samal ajal on tagatud liikumatus ja selle tulemusena väheneb valu ja turse, kaitse edasiste vigastuste ja olukorra süvenemise eest (veresoonte rebend, hemorraagia). Jala sidumisel ärge mähkige jäset liiga tugevasti, et säilitada piisav verevarustus. Öösel tuleb side eemaldada.

   Pikaajaline immobiliseerimine on vajalik ka täieliku kõõluserebendi korral kuni ühenduskonstruktsioonide mehaanilise tugevuse taastumiseni

3. Vigastatud jäseme jaoks puhkuse pakkumine. Mida vähem kannatanu haiget liigest häirib, seda parem. Esimesel kolmel päeval on igasugune füüsiline aktiivsus venitatud kudedel keelatud, et vältida paranemisprognoosi halvenemist.
4. Vigastatud jalg tuleb asetada nii, et see oleks südame tasemest kõrgemal (polsteril või padjal). See aitab tagada verevoolu nikastuskohast eemale, vähendades valu ja turset.
5. Tugeva valu korral võite anda kannatanule valuvaigistit: paratsetamooli või ibuprofeeni.

Jala väljaväänamisel on järgmised toimingud keelatud:

1. Soojendusprotseduuride läbiviimine (soojenduspadja panemine, kompressid, vannis või saunas käimine, soojendavate salvidega hõõrumine). See provotseerib raskema turse, hemorraagia teket ja haiguse prognoosi halvenemist.
2. Alkoholi joomine, mis kutsub esile ka ülalnimetatud tagajärjed.
3. Vigastatud jäseme aktiivsus, katsed kõndida, massaaži väljaväänatud piirkonda. Ägeda perioodi jooksul võib see põhjustada kiudude edasist rebenemist.

Taastumisperioodil on lubatud aktiivsed liigutused, kuid mitte ägedas faasis

Video: elastse sideme õige paigaldamine väljaväänatud pahkluu korral

Narkootikumide ravi

Ravi ravimitega taandub valu leevendamisele ja salvide (geelid, kreemid jne) lokaalsele pealekandmisele, mis aitavad vähendada turset, vähendada hematoome, taastada kudesid ja häirida vere mikrotsirkulatsiooni. Valuvaigistite võtmine on kõige olulisem esimesed 3–4 päeva pärast nikastust, seejärel saate vähendada ravi ainult lokaalsele salvi pealekandmisele. Valuvaigistitest on kõige sagedamini ette nähtud Aspiriin, Analgin, Ibuprofeen, Ketanov ja Paratsetamool.

Salvide hulgas võib eristada kahte rühma, mis aitavad nikastuste ravis:

1. Jahutussalvid. Nende ravimite kasutamine on eriti oluline vigastuse esimestel päevadel, kuna neil on valuvaigistav ja rahustav toime. Salvi pealekandmisel ärge hõõruge seda kahjustatud piirkonda, peate ootama, kuni ravim ise imendub nahka.
2. Soojendavad salvid. Need tooted on kasutatavad taastusravi etapis ja kantakse nahale pärast ägedat perioodi, 4–5 päeva pärast vigastust. Ravimid muudavad lihased elastsemaks, on põletikuvastase toimega ja soodustavad kiiremat paranemist.

Pildigalerii: jahutavad valuvaigistavad salvid ja kreemid jala nikastuste raviks Ibuprofeenil on lokaalne põletikuvastane ja valuvaigistav toime Vähendab ja leevendab valu, liigeste turset, samuti aitab suurendada liikumisulatust Leevendab kiiresti nii spontaanseid valusid kui ka valuvaigistit. valu liikumise ajal, vähendab põletikulist turset nikastuskohas Voltaren leevendab põletikulist turset ja traumajärgset valu Hepariini salv on põletikuvastane ravim, lokaalanesteetikum Ketonal leevendab valu, turset ja põletikku jala nikastuskohas

Salve tuleb manustada 2-3 korda päevas, koguses 3-4 g ühe kasutuskorra kohta. Ravi kestuse määrab arst ja see sõltub jala nikastuse raskusastmest. Hea terapeutiline toime saavutatakse salvide samaaegse kasutamisega ja Troxevasini võtmisega tablettide kujul.

MSPVA-sid tuleks kasutada piiratud aja jooksul nende mõju tõttu organismile tervikuna. Mittesteroidsete ravimite pikaajaline kasutamine võib negatiivselt mõjutada siseorganite tööd.

Fotogalerii: rehabilitatsiooniperioodil kasutatavad soojendavad salvid Finalgonil on veresooni laiendav toime, millega kaasneb intensiivne, kauakestev soojatunne Apizartron on mesilasmürgil põhinev kombineeritud preparaat välispidiseks kasutamiseks Palsami looduslikud komponendid stimuleerivad verd vereringet ja lümfidrenaaži, aitab parandada ainevahetust vigastatud piirkonnas, leevendab põletikku ja turset Nicoflex on kombineeritud ravim, mis on lokaalselt ärritava, valuvaigistava ja imenduva toimega Põhjustab naha ja nahaaluse koe tundlike retseptorite ärritust, laiendab veresooni, parandab kudede trofism.Valuvaigistav ja soojendav salv, sisaldab aineid, millel on paikselt ärritav, hüpereemiline ja valuvaigistav toime.

Tasub meeles pidada, et ühtegi salvi ei saa kasutada kohtades, kus naha terviklikkus on kahjustatud. Lisaks on soojendavate salvide kasutamise vastunäidustused:

• rasedus, laktatsiooniperiood;
• onkoloogia;
• krooniliste haiguste ägenemine;
• individuaalne sallimatus.

Video: nikastuste ravimine salvidega

Füsioteraapia

Füsioteraapia tähendab ravimeetmeid, mis on ette nähtud pärast patsiendi haiguse ägedat faasi.

Tabel: nikastuste füsioteraapia

Vajalike füüsiliste protseduuride arvu valib raviv traumatoloog, tavaliselt on ette nähtud 3 kuni 10 seanssi. Sõltuvalt haigusseisundi tõsidusest võib samaaegselt määrata mitut füüsilise ravi meetodit.

Massaaž nikastuste korral

Massaaž aitab vähendada valu, parandada vere- ja lümfivoolu kahjustatud piirkonnas ning taastada normaalset liigesetegevust.

Keelatud on valu läbi nikastatud piirkonda masseerida, see võib viia patsiendi seisundi halvenemiseni.

Esmalt masseerige piirkonda, mis asub jalal vigastatud piirkonna kohal (näiteks kui nikastate hüppeliigese, tuleks massaaži alustada sääre hõõrumisega). Massaažiaega suurendatakse järk-järgult 5 minutilt 15-ni.

Massaaž koosneb kahest osast: ettevalmistavast ja põhilisest. Enne protseduuri on vaja jälgida, et jalg oleks sellises asendis, et kõik lihased ja sidemed oleksid lõdvestunud (paigutage polsterid ja padjad). Esimesel massaažinädalal seisneb seanss peamiselt vigastatud piirkonna silitamises, ülaosas tehakse sõtkumist ja pigistamist. Teisel nädalal saate kahjustuse piirkonnas lisada aktiivsemaid liigutusi.

Video: vigastatud sidemete taastamine massaažiga

Kirurgia

Kirurgiline ravi on viimane abinõu, mida kasutatakse juhul, kui muud meetodid ei anna soovitud positiivset mõju. Samuti on eriti keerulistes olukordades, näiteks sideme täieliku rebenemise korral ja sellest tulenevalt liigese ebastabiilsuse tekkimisel, vajalik jala edasise täistalitluse tagamiseks kirurgi sekkumine.

Kui sideme rebend, võib arst kasutada ühte kahest meetodist:

1. Õmbluste paigaldamine sidemele.
2. Kahjustatud sideme fikseerimine teise, naabersideme abil.

Lihase luust täieliku eraldumise korral arvatakse ka, et konservatiivne ravi on kirurgilisest ravist vähem efektiivne, eelkõige reie tagumiste lihaste puhul. Lihaste algsesse kohta tagasi viimiseks kasutatakse spetsiaalseid klambreid, mis kinnitatakse luu külge ja seejärel õmmeldakse niitidega rebenenud lihase kõõluse külge.

Operatsioonitehnika reie tagumiste lihaste (hamstring) avulsiooniks – reie tagumiste lihaste ühise kõõluse õmblemine ischiumi külge ankruklambrite abil

Pärast operatsiooni kannab patsient spetsiaalseid korrektsioonivööd, mis aitavad leevendada lihaspinget ja kiirendada paranemist. Taastumisperiood pärast operatsiooni on 4-6 nädalat.

Kui kõõlus rebeneb, kasutavad nad üldiselt konservatiivset ravi. Kui aga 2 nädala jooksul positiivset dünaamikat ei esine või rebend kordub, võib arst otsustada operatsiooni teha. Kõõlus on õmmeldud ühega paljudest kõõlusõmblustest, millest enimkasutatav tüüp on Krackowi õmblus.

Krackowi õmblus: selle õmblusega õmmeldakse rebenenud kõõluse mõlemad otsad, misjärel niidid seotakse kokku

Pärast operatsiooni immobiliseeritakse (fikseeritakse) patsiendi jalg ortoosi või muude sarnaste vahenditega. See periood kestab 3–4 nädalat, millele järgneb edasine taastusravi.

Rahvapärased abinõud

Traditsiooniliste meetoditega ravi koos ravimitega aitab kiirendada taastumist.

Toores kartuli kompress

Raviks tuleb kartulid pesta ja koorida ning riivida. Viige saadud mass marlile ja kandke nikastuskohale 3-4 korda päevas 20 minuti jooksul.

Kummeli keetmine

4 supilusikatäit kummeliõisi vala liitrisse keevasse vette ja keeda 15 minutit. Pärast seda infundeerige saadud keedist tund aega ja lisage see vanni minnes vette. Lisaks kummelile saab samamoodi valmistada tammekoorest ja naistepunast tervendavat keedust.

Kui on hematoom, on soojade kompresside kasutamine keelatud.

Fotogalerii: rahvapärased abinõud jalgade väljaväänamise korral Kuuma piimakompressi peetakse kõige tõhusamaks nikastuste korral Kartulimugul on põletiku- ja haavandivastase toimega Välispidisel kasutamisel on sibul haavu parandava toimega Kummel on põletikuvastase ja raviva toimega. Tammekoorest valmistatud keetmisi ja tõmmiseid kasutatakse losjoonidena nahapõletike, haavade ja nikastuste korral. Naistepuna keetmine – põletikuvastane ja haavade paranemine välispidiseks kasutamiseks

Tuleb meeles pidada, et rahvapärased abinõud ei saa täielikult asendada ravimteraapiat ja neid kasutatakse ainult kompleksravi komponendina.

Ravi prognoos ja võimalikud tüsistused

Õigeaegse ravi ja esmaabi korral on haiguse ravi prognoos soodne: nikastus paraneb täielikult, kiudude elastsus taastub. Rehabilitatsiooniperiood kestab olenevalt vigastuse raskusastmest 3–4 nädalat kuni kuus kuud, kuid oluline on läbi viia täielik ravi, mitte eirata arsti ettekirjutusi ja soovitusi.

Nõuetekohase hoolduse puudumisel võivad jala väljaväänamise tagajärjed olla:

• kahjustatud liigese ebastabiilsus;
• põletikuliste haiguste (artriit) areng;
• kahjustatud kiudude uuesti venitamine;
• raskematel juhtudel - jäsemete defektid, haiguse üleminek kroonilisele staadiumile.

Eelnimetatud tüsistused võivad tekkida ka eneseravi ajal: kannatanu ei suuda sageli õiget diagnoosi panna ja jääb tõsisema vigastuse saamata.

Jalgade nikastuste vältimine

Lihaste ja sidemete pinge vältimiseks tuleks lihaseid tugevdada regulaarselt sportides ilma liigse füüsilise koormuseta (sörkjooks, ujumine). Samuti on soovitatav kanda sobivaid jalanõusid ja olla kõrgetel kontsadel kõndides ettevaatlik.

Oluline on pöörata tähelepanu toitumisele ja tervislikule eluviisile: liigne kaal põhjustab liigeste liigset stressi.

Kui saate vigastuse, näiteks jala väljaväänamise, ei pruugi taastumine olla kiire. Täieliku funktsionaalsuse taastamise minimaalne periood on 3 nädalat. Te ei tohiks olla passiivne ja arsti külastamist edasi lükata - õigeaegne diagnoosimine ja õige lähenemine ravile kiirendavad paranemist ja vabastavad teid ebameeldivatest tagajärgedest.

Säärelihased kogevad igapäevaelus ja sportides märkimisväärset stressi. Seetõttu pole vigastused selles piirkonnas haruldased. Pingutatud säärelihased võivad tekkida äkiliste liigutuste ja liigse pingutuse korral. Kudede vigastuse tõttu tekib rebenemistunne ja terav valu. Kui kahjustus on tõsine, võib taastumisprotsess võtta kaua aega.

Vigastuse mehhanism

• Ägedad lihaste ja kõõluste vigastused on põhjustatud lihaste-kõõluste elementide võimsatest kontraktsioonidest. Venitamise all peame silmas kiudude venitamist, rebimist või täielikku purustamist.
• Ülekoormuskahjustused on põhjustatud intensiivsest füüsilisest tegevusest. Tavaliselt seostatakse neid algajatel sportlastel ületreeninguga, kui lihased ja kõõlused ei ole piisavalt venitatud. Sellise vigastuse riski suurendavad mitmed tegurid. Sisemiste tegurite hulka kuuluvad: lihaste ja kõõluste tugevuse, painduvuse ja elastsuse puudumine, anatoomilised kõrvalekalded, lampjalgsus. Välised tegurid, mis provotseerivad sääre nikastust, on vead treeningus, ebapiisav soojendus, sobimatud jalanõud.

Teist tüüpi kahjustused hõlmavad mitmeid sündroome, mis väljenduvad mitte ainult lihaste ja kõõluste, vaid ka luude, sidekirme ja luuümbrise vigastuses. Eelkõige võib pikaajaliste liigsete koormuste korral tekkida Achilleuse kõõlusepõletik ja lihaslünkade kõrgsurve sündroom. Selliseid vigastusi iseloomustavad raskused diagnoosimisel ja ravimisel.

Kõige sagedamini avastatakse nikastus piirkonnas, kus säärelihas

läheb Achilleuse kõõlusesse. Lihaspinged võivad tekkida äkiliste liigutuste ja lihaspinge tõttu jooksmisel ja kiirel kõndimisel. Eriti oluline on jooksmisel terav pidurdamine. Kahjustuste oht on suur intensiivse soojenduse, hüppamise, tennise, võrkpalli, korvpalli, võimlemise ja suusatamise ajal.

Lisaks lihastele võivad vigastada ka muud jalgade elemendid – kõõlused, sidemed, fastsia. Sidemete ja lihaste nikastused tekivad sageli koos lihaste väsimuse ja hüpotermiaga. Uue vigastuse tõenäosus suureneb, kui pärast eelnevat vigastust on kudedes armid.

Vasika nikastuse raskusaste

• esimene aste on tüüpiline vähem kui 25% kiudude purunemisel;
• teise parameetriga varieerub 25-75%;
• kui öeldakse kolmas, on rohkem kui 75% lihase struktuurist kahjustatud või täheldatakse lihase täielikku rebendit.

Raske vigastusega kaasneb sageli kombineeritud koekahjustus: luumurrud, liigeste nihestused ja sääre sidemete vigastused. Nihestunud liigest iseloomustab sidemete täielik rebend. Sellised vigastused nõuavad erakorralist abi ulatusliku verejooksu ja traumaatilise šoki ohu tõttu.

Lihaspinge sümptomid

Lihaspinge märgid määratakse vigastuse raskusastme järgi, mis ulatub kergest kuni raskeni. Kui üksikud kiud on kergelt vigastatud, ei pruugi ohver isegi arstiabi otsida. Kuid ravi puudumine võib põhjustada vigastuse süvenemist ja selle ilmingute progresseerumist.

Erineva raskusastmega nikastuste korral on tüüpilised järgmised sümptomid:

• Esimesel astmel tekib kahjustatud piirkonnas kerge valu ja suurenenud tundlikkus, mis võib ilmneda alles järgmisel päeval pärast vigastust.
• Teist iseloomustab läbistav valu, kohe tunda. Lihaskiudude rebendid põhjustavad ühe päeva jooksul nähtavaid muutusi nahaaluse koe värvuses ja tursete teket. Lihaste funktsioonid on rasked: kannatanul on raske varvastel seista, ta lonkab kõndides.
• Kolmandat iseloomustavad mitmed vigastused. Lisaks lihasrebendile leitakse tavaliselt ka kõrge raskusastmega nikastus. Inimene kogeb tugevat valu, mis intensiivistub mis tahes liigutusega, ja liigese stabiilsus on häiritud. Vigastatud lihased ei saa kokku tõmbuda.

Nikastuse sümptomid viitavad vigastuse raskusele ja võimaldavad teha esialgse diagnoosi. Teise ja kolmanda raskusastme korral vajab patsient saadud vigastuste objektiivseks hindamiseks viivitamatut abi ja transporti haiglasse. Esimese raskusastme korral toimub ravi kodus. Taastumiskiiruse sellises olukorras määrab ravi õigsus.

Vigastuse diagnoosimine

Objektiivsed uurimismeetodid aitavad kindlaks teha kahjustuse olemuse ja täpselt diagnoosida. Tänu röntgenuuringule on võimalik välistada sääre luuelementide vigastus. Pehmete kudede seisundit saab hinnata ultraheli, kompuutertomograafia ja magnetresonantstomograafia abil. Viimane loetletud uurimismeetoditest on kõige kallim, seetõttu on soovitatav seda kasutada ainult keerulistes diagnostilistes olukordades.

Väljaväänatud säärelihase ravi

Esimese kahe nihestusastme korral kasutatakse konservatiivset ravi. Soovitatav on PLDP meetod. Lühend tähistab puhkust, jääd, survet, kõrgust. Neid lihtsaid võtteid kasutades saab anda esmaabi ja korraldada esimese astme lihase nikastuse iseravi:

• Puhkus tähendab treeningu katkestamist kohe pärast vigastust. Jäse immobiliseerida 24 tunniks kuni 72 tunniks: kestus määratakse nikastuse raskusastme järgi. Pärast seda perioodi peaks puhkus olema suhteline, et mitte põhjustada lihaste atroofiat ja liigeste jäikust.
• Jahutamine on kõige tõhusam vigastuse esimese 15–20 minuti jooksul. Jää kantakse peale märja rätikuga. Külmaga kokkupuudet korratakse iga 30–45 minuti järel, jätkates protseduuri keskmiselt 20 minutit. Soovitatav külmaravi kestus varieerub 1 kuni 3 päeva ja sõltub vigastuse raskusastmest.
• Kompressiooniks kasutatakse elastset sidet. Jahutamise ajal kantakse jää peale surveside. On vaja tagada, et side ei suruks artereid ja närve kokku.
• Jäseme tõstmine aitab vähendada vedeliku ja vere kogunemist vigastuse piirkonda. Soovitav on asetada jalg padjale. Meetodit kasutatakse esimese 24–72 tunni jooksul.

Väliskirjanduses tehakse ettepanek järgida protokolli PRICE, mis sisuliselt ei erine PLDP meetodist. HINNAS soovitatakse rahu soovitamise asemel korraldada kaitse ja puhkus. Kaitseks on vaja välistada võimalus jäsemele raskust panna, kasutades liikumiseks karkusid.

Teises astmes kasutatakse algstaadiumis ka PLDP tehnikat, kuid sellele lisandub valuvaigistite ja põletikuvastaste ravimite kasutamine. Nädal pärast nikastust järgivad tunnid kahjustatud säärelihaste järkjärgulist venitamist ja tugevdamist. Põletikuvastased salvid asendatakse ainetega, millel on soojendav toime ja mis parandavad kudedes mikrotsirkulatsiooni. Lihaste taastumist aitavad kiirendada füsioterapeutilised meetodid: magnetoteraapia, ultraheli, galvaanilised voolud, laserravi.

Kolmanda astme nikastuse korral on soovitatav kasutada kirurgilisi meetodeid, et kiirendada raviprotsessi ja vähendada lihaskoe rebenemise kohas tekkinud armi suurust. Peale operatsiooni on ravi- ja taastumismeetodid sarnased mõõduka vigastuse korral kasutatavatele.

Video

Video - Sääremassaaž

Taastusravi sääre vigastuste korral

Taastusravi meetodid, mis on jagatud mitmeks etapiks või tasemeks, aitavad taastada säärelihaste funktsioone. Esimese vigastuse astmega algavad harjutused 2 päeva jooksul, kohe alates kolmandast tasemest. Nende intensiivsust suurendatakse kiiresti, seejärel liigutakse selle lihasrühma jõu- ja painduvustreeningu programmi juurde. Tavalise sporditreeningu juurde naasmine on võimalik ainult siis, kui lihastes puudub valu ja ebamugavustunne.

Raskemate vigastuste korral algab taastusravi 7 päeva pärast. Meetmed võetakse kasutusele järk-järgult – kolmes etapis, jaotades need vastavalt mõju intensiivsusele ja rakendamise keerukusele. Taastusravi hõlmab spetsiaalseid isomeetrilisi ja kontsentrilisi harjutusi, ravimassaaži, massiteraapiat, kinesioteraapiat ja füsioterapeutilisi meetodeid. Programmi koostab taastusraviarst, kes reguleerib treeningu intensiivsust sõltuvalt kudede paranemisprotsessi käigust.

Pärast soojendamist peate venitama. Nii saad venitust süvendada ilma lihaseid ja sidemeid vigastamata.

Enne venitamist soojendage

Pärast treeningut venitades on lihased juba soojenenud ja täiendavat soojendust pole vaja. Kui otsustate korraldada eraldi venitustunni, tehke esmalt mõned harjutused:

1. Liigesesoojendus: keerutage liigeseid, painutage ja keerake keha.
2. 5-7 minutit kardiotreeningut: jooksmine või hüppavad tungrauad, kaljuronija, kõrgete põlvedega paigal jooksmine, .

Kui olete veidi soojendanud, võite alustada venitamist.

Kuidas ja kui palju venitada

Nende harjutustega saate korraldada iseseisva venitusseansi ja venitada põhjalikult kõiki oma keha lihaseid. See võtab aga umbes 60–90 minutit. Kiireks venituseks vali igale treeningus osalevale lihasrühmale üks või kaks harjutust.

Lihaste hea venituse tagamiseks hoidke igas poosis 30 sekundit kuni kaks minutit. Võite jääda paigale või õrnalt kevadeks. Äkilised liigutused võivad põhjustada vigastusi, seega jäta need mõne muu spordiala juurde.

Anname harjutusi ülalt alla venitamiseks: kael, õlad ja käed, rind ja selg, kõhulihased, tuharad, reied, sääred.

Kaela venitusharjutused

Kallutage pea tahapoole, sirutades kaela esiosa. Sellest asendist kallutage oma pead vasakule. Suurema efekti saavutamiseks asetage vasak peopesa pea paremale küljele, kuid ärge vajutage tugevalt.

Asetage parem käsi oma pea vasakule küljele. Kallutage pea ette ja küljele, suurendage käega survet.

Korrake teisel pool.

Asetage üks käsi oma pea tagaküljele ja teine ​​​​lõuale. Langetage pea, tehes topeltlõua. Samal ajal jääb kael sirge, pea tagakülg kaldub ülespoole. Peaksite seda tundma kuklas, eriti kolju põhjas.

Õlad venivad

4. Esiosa õlgade venitus

Asetage käed selja taha, pange randme ühe ja teise käega kinni. Painutage küünarnukid ja tõstke randmed kõrgemale. Lükake rindkere ette ja tunnetage venitust õlgade esiosas.

5. Õla keskosa venitus

Haara käega vastassuunalisest küünarnukist, suru õlga enda poole ja tõmba alla. Korrake sama teise käega.

6. Selja õlgade venitus

Haarake oma paremast käest vasak küünarnukist kõrgemal, suruge see kehale ja sirutage, langetage parem õlg alla. Vasaku käega tõmmake parem käsi üles, tõstes seda küünarnukiga. Tundke pinget oma seljas.

Korrake sama teise käega.

7. Triitsepsi venitus

Minge seina äärde, tõstke vasak küünarnukk üles ja asetage küünarvars selja taha. Langetage vasak abaluu alla. Kontrollimaks, kas see on tõesti langenud ega tõuse venituse ajal, asetage parem käsi vasaku kaenla alla.

Korrake teisel pool.

8. Biitsepsi venitus

Haarake ukselinkist, letist või muust toest ja pöörake sellele selg. Pöörake küünarnukk üles ja liigutage keha veidi ettepoole.

Korrake sama teise käega.

See poos võimaldab teil üheaegselt venitada ühe käe triitsepsit ja teise õla esiosa. Asetage üks käsi ülalt selja taha nii, et küünarnukk oleks suunatud ülespoole ja teine ​​altpoolt, nii et küünarnukk oleks suunatud põrandale. Püüdke viia randmed abaluude tasemele.

Vahetage kätt.

10. Randme sirutaja venitus

Istuge põlvili, asetage käed enda ette nii, et käte tagaküljed puudutaksid põrandat ja sõrmed oleksid üksteise poole suunatud. Liigutage oma raskust õrnalt kätele, sirutades käsivarsi. Efekti suurendamiseks proovige oma rusikad kokku suruda.

Rindkere venitusharjutused

11. Rindkere venitus ukseavas

Minge ukseavasse, toetuge küünarnukid ukseraamidele ja lükake rindkere ette, rinnalihased.

Asetage käsi seinale, langetage õlg ja pöörake vastupidises suunas. Korrake sama teise käega.

Selja venitusharjutused

Seisa nagi, trenažööri või muu toe kõrvale, keera vasak õlg selle poole. Parema käega haarake kõrgel pea kohal olevast nagist ja liigutage vaagnat paremale ja alla, sirutades kogu keha paremat külge.

Korrake teisel pool.

14. Alaselja lihaste venitamine

Istuge põrandale, liigutage paremat jalga ette, vasakut jalga tagasi. Painutage põlvi 90 kraadi või veidi rohkem nurga all. Asetage parem käsi põrandale, tõstke vasak käsi pea kohale. Tõmmake vasak jalg alla ja tagasi, kallutage keha ette ja keerake parema jala poole.

Vaheta jalad.

Istuge põrandale, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Haarake oma säärtest kätega seestpoolt, asetage randmed jalgadele. Kummarduge ettepoole nii madalale kui võimalik.

Istuge põrandal, tuharad peaksid puudutama teie kontsi. Kummarduge ettepoole, lamage kõhuli põlvedel ja sirutage käed välja.

Tõstke neljakäpukil, seejärel liigutage vaagnat tagasi ja üles, nii et keha sarnaneb nurga all. Käed ja selg peaksid olema ühel joonel välja sirutatud, põlved võivad olla painutatud ja kontsad põrandast üles tõsta. Peaasi, et selg jääks sirge, ilma alaselja ümardamiseta.

Haarake madalast horisontaalsest ribast ja riputage vabalt, lõdvestades oma keha. Jalad peaksid jääma maapinnale. Lõdvestage neid, painutage veidi põlvi.

Lamage põrandal selili, käed piki keha, jalad sirged. Tõstke jalad üles ja seejärel visake need pea taha. Käed toetuvad küünarnukid põrandale, käed toetavad. Ärge toetuge oma kaelale, tugipunktiks on teie õlad.

Kõhupiirkonna venitusharjutused

Tõstke põlvili, lükake rindkere üles, pikendades selgroogu ja seejärel nõjatuge tagasi, asetades käed kandadele. Proovige rindkere piirkonnas painutada. Ärge visake pead tagasi, vaadake üles.

Lamage põrandal kõhuli, asetage käed õlgade alla. Tõstke end üles, vaagen tõuseb, jalad jäävad põrandale. Langetage õlad, painutage rinnus.

Seisa sirgelt, jalad koos. Tõstke käed üles ja ühendage oma peopesad pea kohal. Painutage rindkere ja kallutage keha tagasi. Pingutage, et vältida alaselja tugevat kumerust.

Seisa sirgelt, tõsta käed pea kohale, pane sõrmed kokku ja keera peopesad üles. Sirutage üles ja painutage kõigepealt ühele ja seejärel teisele küljele.

Lamage põrandal selili, käed külgedele, peopesad allapoole. Liigutage vaagnat vasakule, tõstke vasak jalg üles, painutades seda põlves, liigutage seda parema jala taha ja proovige asetada põlv põrandale. Pöörake pea vasakule ja lõdvestage.

Korda harjutust teisel küljel.

Harjutused tuharate venitamiseks

25. Lamades venitus

Lamage põrandal selili, tõstke põlved kõverdatud. Asetage vasaku jala pahkluu parema jala põlvele. Süvendamiseks vajutage parema jala põlv vasakule. Korrake sama teise jalaga.

Tõuse neljakäpukil, aseta parem pahkluu vasakule põlvele. Venituse süvendamiseks lükake vaagnat tagasi. Korrake sama teise jalaga.

27. Istuv venitus

Istuge põrandale, sirutage jalad ette, sirutage selg. Painutage üks jalg põlvest, haarake kätega säärest ja suruge see rinnale. Sääre peaks olema põrandaga paralleelne, küünarvarred asetsevad peal ja suruvad seda rinnale, üks käsi katab teist.

Korrake sama teise jalaga.

Istuge põrandale, painutage üks jalg põlvest täisnurga all ja liigutage seda ettepoole, võtke teine ​​tagasi ja sirutage. Saate kummarduda ettepoole ja asetada käsivarred põrandale.

Kui teil on raskusi selle poosi tegemisega põrandal, proovige asetada jalg kõrgendatud platvormile.

Harjutused reie esiosa venitamiseks

Sääre venitusharjutused

48. Vastu seina sirutamine

Vajutage parema jala varvas vastu seina, võtke vasak jalg poolteist sammu tagasi. Jalad surutakse tihedalt põrandale, vasak jalg on sirge. Proovige parema põlvega jõuda seinani, see venitab teie vasaku jala lihaseid.

Vaheta jalad.

Seisa seina lähedal. Asetage parem varvas seinale, võtke vasak jalg poolteist sammu tagasi. Painutage vasak jalg põlvest, suurendades venitust. Vahetage jalad ja korrake.

Istuge põrandale, sirutage jalad sirgelt enda ette. Asetage üks jalg teise reiele. Haarake jalast vastaskäega ja tõmmake varvas üles.

Vaheta jalad.

Me kõik teame venitamise eeliseid, mida vajavad nii tüdrukud, kes soovivad splitti teha, kui ka kulturistid, kes treenivad aktiivselt suurte raskustega. Jalalihaste venitamine on eriti oluline, et aidata vältida lihaste tasakaaluhäireid, kehahoiaku probleeme, saavutada painduvust ning parandada osavust ja koordinatsiooni. Jalgade venitamine on vajalik absoluutselt kõigile, kes tegelevad spordiga. Ja need, kes on sellest kaugel, peaksid seda tegema, et parandada jalgade vereringet, vältida liigeste kõvenemist, parandada kõnnakut jne. Lihtsad jalgade venitusharjutused on kasulikud absoluutselt kõigile. Peaasi on neid regulaarselt ja õigesti teha.

Venitamine aitab parandada teie keha paindlikkust. Seda regulaarselt tehes märkad peagi, et kõik jalaharjutused on sinu jaoks palju lihtsamad. See suurendab oluliselt ka teie enda keha võimeid. Kalorite tarbimine suureneb hoolimata asjaolust, et tegelikult säästate keha energiaressursse ja vastavalt sellele väsite vähem. Hea venitamise korral vähenevad oluliselt jalgade sidemete ja liigeste hävimise ja haigestumise riskid.

Jalgade venitamine kodus on järgmine:

• Staatiline. Need harjutused on kasulikud nii algajatele kui ka neile, kes on pikka aega aktiivset eluviisi juhtinud. Nende olemus seisneb selles, et peate mõnda aega fikseerima maksimaalse venituse asendis, et sidemetel ja lihastel oleks aega venitada ja selle asendiga harjuda.
• Dünaamiline venitamine. See eeldab, et venitate pidevalt liikudes. Võib sisaldada erinevaid kiike, rullimist ja muid sarnaseid harjutusi. Tavaliselt on dünaamiline venitamine soovitatav alles pärast seda, kui inimene on staatilise venituse omandanud.

Oluline on, et jalalihaste venitusharjutusi sooritataks õigesti. Järgige neid juhiseid.

• Treenige teile mugavas keskkonnas. Peaksite täielikult lõõgastuma ja saama harjutustest maksimaalset kasu.
• Lihased peavad suutma uue olekuga harjuda, seega on oluline mitte kiirustada ja pöörata tähelepanu staatilisele venitamisele. Ühes asendis on soovitatav viibida vähemalt pool minutit.
• Peate soojendatud lihaseid venitama - see hoiab ära vigastuste ohu ja aitab suurendada harjutuste efektiivsust. Eelnevalt võib vereringe parandamiseks hüpata, joosta või teha kerge soojenduse.
• Pole vaja kiirustada ja kiireid tulemusi taga ajada. Peate venitama järk-järgult, parandades regulaarselt tulemusi. Kui pingutate üle, võite tõsiselt kahjustada oma lihaseid ja sidemeid ning põhjustada vähemalt tugevat valu. Samuti võivad tekkida tõsised vigastused.
• Venitusi tuleks teha enne põhitreeningut ja pärast seda – siis jäävad lihased seda seisundit kõige paremini meelde ning teiste harjutuste efektiivsus paraneb tänu venitustele.
• Oluline on regulaarselt venitada, vastasel juhul võivad pausi ajal kõik varem saavutatud tulemused lähtestada.
• Tundide ajal ärge hoidke hinge kinni - see peaks olema sile, mõõdetud, sügav. Iga harjutuse lähteasendis peate sisse hingama, venitus ise toimub väljahingamise ajal.

Venitusprotsessi ajal ei ole äkilised liigutused lubatud. Peate sujuvalt venitama, samal ajal kui lihased peaksid olema lõdvestunud. Valu pole lubatud - ainult kerge meeldiv põletustunne. Kui tunnete neid, tähendab see, et koormus on liiga raske.

Parimad jala venitused

Järgmised harjutused aitavad teil kodus jalgade venitamist parandada. Need võivad olla kasulikud nii algajatele kui ka neile, kellel on mõni koolitus. Neid regulaarselt tehes märkad peagi selgeid muutusi paremuse poole.

1. harjutus.

Istuge põrandale, sirutage sirged jalad nii laiali kui võimalik. Painutage torso nii kaugele kui võimalik. Venitage sujuvalt, liigutuste ulatus peaks olema väike. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust mitu korda.

2. harjutus.

Lähteasend on sarnane – istudes põrandal, sirgete jalgadega võimalikult laiali. Haarake kätega ühe jala säärest, painutage jalg nii madalale kui võimalik. Peate "vedrutama" 10-50 korda. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tehke sama vasaku jalaga.

3. harjutus.

Istuge põrandale, liigutage jalad sirgelt. Nüüd peate kummarduma nii madalale kui võimalik, tõmmates oma torso kätega jalgade poole. Tee 10-50 vedru liigutust. Ideaalis peaksite puudutama oma pead põlvedeni. Kuid alguses tehke harjutust oma võimete piires – kummarduge nii palju kui võimalik.

4. harjutus.

See on katse teha ristjaotust, mis on paljude venitustega tegelejate eesmärk. Peate sirgelt seisma. Liigutage oma jalgu aeglaselt külgedele, et tunda venitust reie siseküljel. Selle tulemusena peaks jalgade vahele tekkima 120-140 kraadine nurk. Nüüd peate torso alla kallutama ja küünarnukid põrandale asetama. Sirutage aeglaselt, vältides tõmblemist, põranda poole, hoides selga sirgena. Tundes pinget lukustage selles asendis 30 sekundiks. Seda harjutust regulaarselt sooritades peaksite proovima oma jalgu iga päev laiemalt sirutada, suurendades liikumatuse intervalli. Selle harjutuse lõpptulemus on täieõiguslik ristilõhe.

5. harjutus.

Selle harjutuse põhieesmärk on reielihaste venitamine. Peate seisma põrandal ja hoidma oma keha sirgena. Liigutage oma paremat jalga tagasi ja vasakut jalga ette, nii et need oleksid üksteisest võimalikult kaugel. Ees olev jalg tuleb põlvest painutada. Tulge alla. Põlv peaks olema täisnurga all painutatud. Hoidke selg sirge. Kui tunnete lihaste venitamist, lõdvestage keha veidi ja suurendage survet jalgadele. Püsi selles asendis 30-60 sekundit. Treeningu ajal peavad käed olema keha taga lukuga ühendatud või asetatud reiele või põrandale. Seejärel peate harjutust kordama, muutes jalgade asendit.

6. harjutus.

Peate sirgelt seisma. Astuge parem jalg küljele ja painutage seda põlvest, langetades torso alla. Vasaku jala jalg, mis peaks olema täiesti sirge, peaks olema põrandal tasane ja suunatud varbaga ettepoole. Kui tunnete lihaste piisavat venitust, hoidke asendit nii kaugele kui võimalik. Seejärel tehke sümmeetrilisi väljaastumisi, vaheldumisi jalgu.

7. harjutus.

Painutage ette. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Tee vähemalt 12 vetruvat allapoole kallet Kui proovite võimalikult madalale kummarduda, asetage peopesad ideaalselt põrandale. Oluline on põlvi mitte painutada.

Harjutus 8.

See on reie sisemine venitus. Peate istuma põrandal, painutama põlvi ja suruma need jalgadega tihedalt kokku. Asetage peopesad jalgadele ja toetage küünarnukid põlvedele. Suruge küünarnukid aeglaselt põlvedele, kallutage keha ette. Samal ajal peaks selg jääma sirgeks. Kui lihased on maksimaalselt venitatud, hoidke asendit paar sekundit. Aja jooksul suurendage maksimaalset venitusaega minuti võrra. Korrake mitu korda.

9. harjutus.

Veel üks harjutus, mille eesmärk on venitada reie tagaosa. Peate istuma põrandal, sirutama ja liigutama jalgu. Sirutage oma käed ette nii kaugele kui võimalik. Hoidke mõnda aega maksimaalse pinge asendis. Korda harjutust mitu korda.

10. harjutus.

Suunatud reie esiosa (nelipealihase) venitamiseks. Peate seisma sirgelt, painutage oma kätega ühte jalga põlvest nii, et kand oleks surutud vastu tuhara. Tasakaalu säilitamiseks võite ühe käega seinale toetuda. Sel juhul peaksid põlved olema samal joonel ja puusad peavad olema tihedalt suletud. Keerake vaagnat ette ja üles, lukustage sellesse asendisse minutiks. Pinge suurendamiseks võite põlve röövida. Korrake sama teise jalaga.

11. harjutus.

Mõeldud puusade ja tuharate venitamiseks. Peate lamama põrandal, painutama mõlemad jalad põlvedes ja lõdvestama ülakeha. Haarake mõlema käega paremast põlvest, asetage vasaku jala pahkluu paremale põlvele. Parem põlv tuleb sujuvalt enda poole tõmmata. Seejärel korratakse sama teise jalaga.

12. harjutus.

Aitab venitada pahkluu. Peate seisma näoga seina poole ja toetama peopesad vastu seina. Liigutage oma paremat jalga umbes pool meetrit tagasi, ilma jalga põrandalt tõstmata. Peaksite tundma pinget hüppeliigeses ja sääremarjades. Püsi selles asendis minut. Korrake sama teise jalaga.

Harjutus 13.

Annab venituse säärelihastele. Peate seisma nii, et jalgade esiosad on astmel, jätke kontsad vabaks ja painutage veidi põlvi. Nüüd peate vedruga kiikuma, langetades kontsad nii madalale kui võimalik.

Harjutus 14.

Mõeldud reie- ja säärelihaste venitamiseks. Peate asetama jalad õlgade laiusele ja kallutama ettepoole, nii et keha ja jalgade vaheline nurk oleks sirge. Asetage oma peopesad põrandale. Nüüd peate oma keharaskuse kätele üle kandma ja jalgu lõdvestama. Vaheldumisi painutage ja sirutage põlvi, kõigepealt ühe ja seejärel teise jalaga. Proovige oma kontsad põrandale asetada. Seda harjutust saate teha ka mõlema jala samaaegseks töötamiseks, nagu kõndides.

Need harjutused aitavad teil kodus jalgu venitada. Oluline on neid õigesti ja regulaarselt teha. Jalgade venitamiseks on olemas ka spetsiaalsed trenažöörid. Neid võib leida jõusaalidest või osta kodusteks treeninguteks. Kui hakkate regulaarselt venitama, märkate selget paranemist oma kehas ja tervises.

Jalgade venitamine videol

Jala väljaväänamisest tingitud valu on tuttav kõigile: vaevalt leidub inimest, kes poleks vähemalt korra seda tüüpi vigastusi saanud. Jala lihaste, kõõluste või sidemete kahjustused on üsna lihtsad – lihtsalt kukkudes kohmakalt jää tõttu või trepist alla minnes. Tavaliselt ei ole nikastus eluohtlik, kuid õigeaegne ravi on kiirema ravi ja valu leevendamise jaoks oluline.

Mis on jala nikastus?

Jala nikastus (moonutus) on vigastus, mis on põhjustatud lihaste või sidemete ja kõõluste (lihast ja luud ühendavate kiudude) maksimaalsest pingest. Kui jalale on liigne koormus, ei talu selle kuded avaldatavat survet, mille tulemuseks on jäseme venitamine. Tegelikult purunevad sel juhul üksikud kimbu kiud, säilitades samal ajal teiste terviklikkuse.

Kõõluskiududel on väga suur tugevus, kuid need on mõeldud teatud liikumissuuna jaoks ja ei talu ebanormaalses suunas koormusi

Erinevalt nikastusest on koe rebend kõigi lihaskiudude, sidemete või kõõluste hävimine korraga.

Nikastused võivad olla erineva raskusastmega. Tegelikkuses on need väikesed rebendid koes, mis klassifitseeritakse sõltuvalt deformatsiooni suurusest ja asukohast.

Tavaliselt suureneb hüppeliigese sidemete koormus liikumise ajal, kui kand pöördub järsult sissepoole

Vigastuste kõige levinum põhjus on aktiivne sportimine, kõrguselt kukkumine või hüppamine või enne suurt füüsilist koormust soojenduse reeglite rikkumine. Samuti võivad mõned põletikulised haigused mõjutada kiudude elastsust ja põhjustada venitamist (kõõlusepõletik, paratenoniit).

Traumaatilised kõõluste vigastused diagnoositakse sageli mitmesuguste mehaaniliste mõjude ja liigse jõukoormuse tõttu, eriti sportimisel.

Väljaväänamisel on sageli tunne, et jalas on midagi lõhkenud või rebenenud. Vigastusega kaasneb alati tugev valu, mida võib tunda kuni poolteist kuud, äge faas aga 5-8 päeva. Lisaks paisub nikastuse koht, ilmub hematoom ja jalg muutub vähem liikuvaks.

Sageli võib valu jalas põhjustada mitte ainult nikastus, vaid ka pigistatud närv. Sel juhul täheldatakse ka jäseme punetust, turset ja liikumisvabaduse piiramist. Erinevalt nikastusest on pigistatud närv sageli põhjustatud mitte vigastusest, vaid haigusest (osteokondroos, radikuliit).

Video: nikastus: määratlus ja ravi

Moonutuste klassifikatsioon

Jalgade nikastused jagunevad peamiselt vigastatud kiudude tüübi järgi:

• Crick;
• nikastus;
• kõõluste nikastus;
• mitut tüüpi kanga kombineeritud venitamine korraga.

Sõltuvalt kahjustuse raskusastmest eristatakse igas rühmas kolme moonutusastet:

1. I aste: iseloomustab kerge valu, jala liigeste liikuvuse säilimine ja mitme kiu samaaegne rebend, säilitades samal ajal koe terviklikkuse.
2. II aste: sel juhul on tüüpilised vigastatud piirkonna turse, töövõime kaotus, hemorraagia ja võimetus jäsemele astuda. Valu on mõõdukas. Kangas on märkimisväärseid kiu katkestusi.
3. III aste: avaldub kiudude rebendi, tugeva ja terava valuna, samuti kahjustatud liigese stabiilsuse halvenemises sidemete rebenemise korral. Vigastatud kohas ilmuvad ulatuslikud verevalumid. Lihase rebenemisel ei saa seda koormuse all kasutada ja ilmneb iseloomulik lihasnõrkus.

1. ja 2. astme vigastuste korral on kõige sagedamini ette nähtud konservatiivne ravi ning 3. astme vigastuste korral on sageli vajalik kirurgiline sekkumine

Nikastuste klassifikatsioon

Traumatoloogid süstematiseerivad ka nikastusi sõltuvalt kahjustatud sidemete rühmast. Seega on pahkluu liiges, mis on moonutustele kõige vastuvõtlikum, fikseeritud kolme sidemete rühmaga:

1. Liigese välispind: siin asuvad sidemed, mis aitavad taluluu fikseerida külgmisest nihkest:
   1. Kalcaneofibulaarne side.
   2. Eesmine talofibulaarne side on teistest sidemetest kõige sagedamini vigastatud.
   3. Tagumine talofibulaarne side.
2. Liigese sisepind: siin kulgeb deltalihase side, mis ühendab talu- ja abaluude.

Vigastuse poolest teisel kohal on sääreluud ühendavad sidemed:

1. Interfibulaarsed sidemed (tagumine, eesmine, tagumine põiki).
2. Interfibulaarne sündesmoos.

Lihaste pingete klassifikatsioon

Suurem vigastusoht on säärelihastel, tänu millele hoiab inimene liikumisel tasakaalu ning painutab põlvi ja jalgu:

• säärelihas;
• tallalihas.

Reielihaste pinge on sportlastel väga levinud vigastus.

Reielihaste venitus (biitseps, membraan, eesmine) esineb peamiselt sporditreeningu ajal, raskematel juhtudel kaotavad lihased kokkutõmbumisvõime ja alluvad pikaajalisele taastumisele.

Kõõluste nikastuste klassifikatsioon

Sõltuvalt asukohast on mitut tüüpi kõõluseid, mis on venimisele vastuvõtlikumad:

1. Achilleuse kõõlus on kogu kehas kõige võimsam, kuid samal ajal kõige rohkem vigastatud, mis on seotud märkimisväärsete koormustega.
2. Patellar kõõlus - nikastusega kaasneb valu, mis paikneb põlve kohal.
3. Hamstringi venitus – tekib sääreluu ebanormaalsel pöörlemisel ja seda iseloomustab valu põlve all ja iseloomulik eend selles piirkonnas.
4. Puusaliigese kõõlus - tagab selle fikseerimise, ühendades vaagna luud ja reie ülemise osa. Igasugune liigne koormus, mis on seotud reielihaste pingega, põhjustab kõõluste kudede vigastusi.

Klassifikatsioon vigastuse asukoha järgi

Nii üksikud kui ka kombineeritud nikastused esinevad kõige sagedamini hüppe- ja põlveliigestes.

Siiski on ka teisi asukohti, mida võib traumaatilise teguri mõju tõttu moonutada. Kokku on 6 piirkonda, kus seda tüüpi koekahjustused võivad tekkida:

1. Jalg - selles kohas ja kõõlused tekib liigese suure koormuse tõttu, vigastus piirab oluliselt liikumist.
2. Pahkluu (pahkluu) - sääre ja labajala luude kompleksne liigend, selles kohas võib tekkida kõõluse ja sidemete keeruline nikastus.
3. Sääreosa on piirkond põlvest kannani, mille lihased on sageli vastuvõtlikud vigastustele.
4. Põlv – põlveliiges on vastuvõtlik lihaste ja sidemete väänamisele, mis kahjustumisel võivad kaotada stabiilsuse.
5. Reie – selles kohas on eriti haavatavad sisemised lihased, mille kiud rebenevad kõige sagedamini.
6. Tuharad - selles piirkonnas võivad lihaskiud ja sidemed venitada, kõõlused on löökide suhtes vähem vastuvõtlikud.

Kõige levinumad jala sidemete vigastused on pahkluu ja põlve nikastused.

Jalgade nikastuste põhjused

Tavaliselt tekivad seda tüüpi vigastused äkilise kukkumise või tugeva stressi tagajärjel. Kui liigeses toimub äkiline liikumine, mis ületab selle füüsilisi võimeid, tekib lihaste, sidemete või kõõluste nikastus. Selle põhjuseks võib olla:

• kukkumine;
• libisemine;
• ebamugavate kingade, sealhulgas kõrgete kontsade kandmine;
• jala sisse või välja pööramine;
• jooksmine ebatasasel pinnal;
• vale maandumine pärast hüpet;
• aktiivne sport:
  • tennis;
  • tahtlik võitlus;
  • korvpall;
  • jalgpall jne.
• vale tõstetehnika;
• terav löök jalale.

On ka tegureid, mis soodustavad jalgade kudede venitamist:

• lampjalgsus;
• lamedad jalad;
• artroos;
• O-kujuline jalgade kumerus;
• sidekoehaigused;
• ülekaal;
• lihaste halb soojenemine enne treeningut;
• vale kõnnak, jala asetamine kanna tagaküljele;
• varasemate jalgade vigastuste olemasolu, mis põhjustavad sidemete nõrgenemist.

Jalakudede pideva venitamisega (näiteks professionaalse sporditegevuse puhul) muutub seda tüüpi vigastus krooniliseks.

Lihaspinged võivad tekkida igapäevaelus, ilma koormust ja pingutust arvestamata raskete esemete äkilisest tõstmisest, sportimisel või tööülesandeid täites.

Jala nikastuse sümptomid

Kui jalalihased on pinges, täheldatakse järgmisi märke:

• valu venitatud lihases nii treeningu ajal kui ka puhkeolekus;
• lihasnõrkus jalas;
• ülitundlikkus puudutuse suhtes nikastuskohas;
• kahjustatud lihase jõudluse puudumine;
• turse esinemine nikastuse, verevalumi või hematoomi kohas;
• raske vigastuse korral - valulik šokk, teadvusekaotus, kehatemperatuuri tõus.

Igal juhul, olenemata sellest, milline lihas on vigastatud, tekib tugev valu ja kui see on täielikult rebenenud, kostab iseloomulik pop

Sideme nikastuse korral on sümptomid sarnased, mida iseloomustavad valu, verevalumid ja turse teke. Liiges muutub passiivseks ja kõndimisel tekivad raskused.

Nikastuse iseloomulik tunnus on liigese ebastabiilsuse tunne, selle vale asend liikumisel.

Sideme nikastuse korral kestab turse nädala ja pärast selle taandumist jääb hematoom

Kõõluse nikastusega kaasneb äge valu välkkiire ja ulatusliku vigastuse korral või kerge valu, kui kahjustatud piirkond ei ole nii suur. Lisaks valule kaasneb kõõluste venitamisega kudede turse ja jäseme liikumise piiratus. Arstiabi puudumisel võib isegi kõõluste kerge venituse korral tekkida põletikuline protsess, mis vähendab koe elastsust, mis aitab kaasa kõõluse täielikule rebenemisele ja masendavatele tagajärgedele.

Kui Achilleuse kõõlus on kahjustatud, tekib valu piirkonnas, mis asub umbes 5 cm kõrgusel kannaluu sälgust, millega kaasneb pahkluu koe turse ja raskused jala painutamisel varvaste tõstmisel. Patsient ei saa seista varvastel ega joosta.

On vastuvõetamatu ignoreerida isegi väikseimaid Achilleuse kõõluse venitamisega kaasnevaid märke.

Diagnoos ja diferentsiaaldiagnostika

Diagnoos hõlmab füüsilist läbivaatust, et määrata kindlaks kahjustuse piirkond ja määrata jala nikastuse raskusaste. Kiudude osalise või täieliku rebenemise tuvastamine määrab edasise ravikuuri ja taastumisperioodi kestuse, samuti kirurgilise sekkumise vajaduse.

Kui visuaalne uurimine on ebapiisav, kasutatakse mõnikord kahjustatud liigese ultraheli diagnostikameetodeid, samuti MRI-d ja artroskoopiat (sidekoehaiguse määramiseks biopsia võtmine).

Põlveliigese mediaalse kollateraalse sideme rebend, tuvastatud ultraheli abil

Nikastuste diagnoosimisel ei ole radiograafia meetodid rakendatavad, kuna selline deformatsioon võib olla ainult pehmete kudede moodustised.

Röntgeniülesvõte võib aga aidata luumurru diferentsiaaldiagnostikas, kuna nikastuste ja luu terviklikkuse häiretega kaasnevad sarnased nähud ja need on mõnikord kombineeritud üheks vigastuseks.

Diagnoosi täpsustamiseks võetakse lisaks radiograafiale arvesse ka kliinilisi tunnuseid: nikastuse korral ei ole luu palpeerimisel teravat valu, kilde pole tunda, krepitatsiooni (heli, mis tekib luukildude hõõrumisel. üksteist) ei diagnoosita. Vigastuse hetkel on kuulda iseloomulikku popsi, mitte kontide krõbinat.

Ka nikastuste diferentsiaaldiagnostika käigus jäetakse viimane radiograafia järel saadud andmete põhjal välja. Visuaalsel vaatlusel hinnatakse liigese deformatsiooni ning vastupanuvõimet liikumiskatsel ja jäseme pikkuse vähenemist - nikastusega on ülaltoodud sümptomid ebatüüpilised.

Väljaväänatud jala ravi

Ravimeetodi valik sõltub otseselt diagnoosist, kaasnevatest tüsistustest ja vigastuse raskusastmest. Kahe esimese moonutusastmega on ravi kodus võimalik ja ainult viimasel on näidustused ohvri haiglaraviks.

Kui teil on kahtlusi arsti külastamise suhtes, peaksite arvestama järgmiste hoiatusmärkidega, mis nõuavad arsti külastamist:

• kahjustatud liigese piirkonnas puudub liikuvus, tugeva valu tõttu on võimatu jalale toetuda;
• jalg näeb välja ebaloomulik, liigeste asend on häiritud;
• valu ei vähene, turse ei vähene rohkem kui kolm päeva, verevalumid suurenevad;
• kehatemperatuuri tõus, põletiku tunnused ja vigastatud piirkonna punetus;
• kodusel ravil pole positiivset mõju.

Pärast traumatoloogi külastamist on oluline järgida kõiki arsti soovitusi, ainult siis on ravi kiirem ja tõhusam ning ei jäta ebameeldivaid tagajärgi. Voodirežiimi määramisel ei tohiks te seda nõuannet tähelepanuta jätta ja viimase võimalusena kasutage kõndimisel karkusid, et leevendada valutava jala koormust.

Mis tahes astme jala nikastuse korral soovitatakse patsiendil puhata

Esmaabi nikastuste korral

Enne meditsiinitöötajate poole pöördumist saate aidata kannatanul vältida nikastustest tingitud tõsisemaid tagajärgi ja lühendada rehabilitatsiooniperioodi.

Hädaabi koosneb mitmest lihtsast, kuid tõhusast toimingust:

1. Külma kompressi panemine nikastuskohale. Selleks sobib sügavkülmast võetud toit või lihtsalt jää, mis tuleks rätikusse mässida ja vigastatud kohale määrida. See tagab vasokonstriktsiooni ja vähendab turset ning leevendab ka valu. Külma tuleks hoida iga tund 15 minutit.

   Esimesel ja järgneval kolmel päeval pärast vigastust tuleb teha külmkompressid

2. Tingimuste loomine jala maksimaalseks liikumatuseks liigeses. Selleks on võimalik kasutada elastse materjaliga tihedat sidet, aga ka sünteetilistest kergetest kangastest valmistatud ortopeedilist sidet (side, splint). Samal ajal on tagatud liikumatus ja selle tulemusena väheneb valu ja turse, kaitse edasiste vigastuste ja olukorra süvenemise eest (veresoonte rebend, hemorraagia). Jala sidumisel ärge mähkige jäset liiga tugevasti, et säilitada piisav verevarustus. Öösel tuleb side eemaldada.

   Pikaajaline immobiliseerimine on vajalik ka täieliku kõõluserebendi korral kuni ühenduskonstruktsioonide mehaanilise tugevuse taastumiseni

3. Vigastatud jäseme jaoks puhkuse pakkumine. Mida vähem kannatanu haiget liigest häirib, seda parem. Esimesel kolmel päeval on igasugune füüsiline aktiivsus venitatud kudedel keelatud, et vältida paranemisprognoosi halvenemist.
4. Vigastatud jalg tuleb asetada nii, et see oleks südame tasemest kõrgemal (polsteril või padjal). See aitab tagada verevoolu nikastuskohast eemale, vähendades valu ja turset.
5. Tugeva valu korral võite anda kannatanule valuvaigistit: paratsetamooli või ibuprofeeni.

Jala väljaväänamisel on järgmised toimingud keelatud:

1. Soojendusprotseduuride läbiviimine (soojenduspadja panemine, kompressid, vannis või saunas käimine, soojendavate salvidega hõõrumine). See provotseerib raskema turse, hemorraagia teket ja haiguse prognoosi halvenemist.
2. Alkoholi joomine, mis kutsub esile ka ülalnimetatud tagajärjed.
3. Vigastatud jäseme aktiivsus, katsed kõndida, massaaži väljaväänatud piirkonda. Ägeda perioodi jooksul võib see põhjustada kiudude edasist rebenemist.

Taastumisperioodil on lubatud aktiivsed liigutused, kuid mitte ägedas faasis

Video: elastse sideme õige paigaldamine väljaväänatud pahkluu korral

Narkootikumide ravi

Ravi ravimitega taandub valu leevendamisele ja salvide (geelid, kreemid jne) lokaalsele pealekandmisele, mis aitavad vähendada turset, vähendada hematoome, taastada kudesid ja häirida vere mikrotsirkulatsiooni. Valuvaigistite võtmine on kõige olulisem esimesed 3–4 päeva pärast nikastust, seejärel saate vähendada ravi ainult lokaalsele salvi pealekandmisele. Valuvaigistitest on kõige sagedamini ette nähtud Aspiriin, Analgin, Ibuprofeen, Ketanov ja Paratsetamool.

Salvide hulgas võib eristada kahte rühma, mis aitavad nikastuste ravis:

1. Jahutussalvid. Nende ravimite kasutamine on eriti oluline vigastuse esimestel päevadel, kuna neil on valuvaigistav ja rahustav toime. Salvi pealekandmisel ärge hõõruge seda kahjustatud piirkonda, peate ootama, kuni ravim ise imendub nahka.
2. Soojendavad salvid. Need tooted on kasutatavad taastusravi etapis ja kantakse nahale pärast ägedat perioodi, 4–5 päeva pärast vigastust. Ravimid muudavad lihased elastsemaks, on põletikuvastase toimega ja soodustavad kiiremat paranemist.

Pildigalerii: jahutavad valuvaigistavad salvid ja kreemid jala nikastuste raviks

Ibuprofeen on lokaalse põletikuvastase ja valuvaigistava toimega Vähendab ja leevendab valu, liigeste turset, samuti aitab suurendada liikumisulatust Leevendab kiiresti nii spontaanset valu kui ka valu liikumise ajal, vähendab nikastuskoha põletikulist turset Voltaren leevendab põletikulist turset ja traumajärgne valu Hepariini salv - põletikuvastane ravim, lokaalanesteetikum Ketonal leevendab valu, turset ja põletikku jala nikastuse kohas

Salve tuleb manustada 2-3 korda päevas, koguses 3-4 g ühe kasutuskorra kohta. Ravi kestuse määrab arst ja see sõltub jala nikastuse raskusastmest. Hea terapeutiline toime saavutatakse salvide samaaegse kasutamisega ja Troxevasini võtmisega tablettide kujul.

MSPVA-sid tuleks kasutada piiratud aja jooksul nende mõju tõttu organismile tervikuna. Mittesteroidsete ravimite pikaajaline kasutamine võib negatiivselt mõjutada siseorganite tööd.

Fotogalerii: rehabilitatsiooniperioodil kasutatud soojendavad salvid

Finalgonil on veresooni laiendav toime, millega kaasneb intensiivne, kauakestev soojatunne.Apizartron on mesilasmürgil põhinev kombineeritud preparaat välispidiseks kasutamiseks Palsami looduslikud komponendid stimuleerivad vereringet ja lümfiringet, aitavad parandada ainevahetust organismis. vigastatud kohta, leevendab põletikku ja turset.Nikoflex on kombineeritud preparaat, mis on lokaalselt ärritava, valuvaigistava ja imenduva toimega Põhjustab naha ja nahaaluskoe tundlike retseptorite ärritust, laiendab veresooni, parandab kudede trofismi Valuvaigistav ja soojendav salv, sisaldab aineid, mis neil on lokaalne ärritav, hüperemiline ja valuvaigistav toime

Tasub meeles pidada, et ühtegi salvi ei saa kasutada kohtades, kus naha terviklikkus on kahjustatud. Lisaks on soojendavate salvide kasutamise vastunäidustused:

• rasedus, laktatsiooniperiood;
• onkoloogia;
• krooniliste haiguste ägenemine;
• individuaalne sallimatus.

Video: nikastuste ravimine salvidega

Füsioteraapia

Füsioteraapia tähendab ravimeetmeid, mis on ette nähtud pärast patsiendi haiguse ägedat faasi.

Tabel: nikastuste füsioteraapia

Vajalike füüsiliste protseduuride arvu valib raviv traumatoloog, tavaliselt on ette nähtud 3 kuni 10 seanssi. Sõltuvalt haigusseisundi tõsidusest võib samaaegselt määrata mitut füüsilise ravi meetodit.

Massaaž aitab vähendada valu, parandada vere- ja lümfivoolu kahjustatud piirkonnas ning taastada normaalset liigesetegevust.

Keelatud on valu läbi nikastatud piirkonda masseerida, see võib viia patsiendi seisundi halvenemiseni.

Esmalt masseerige piirkonda, mis asub jalal vigastatud piirkonna kohal (näiteks kui nikastate hüppeliigese, tuleks massaaži alustada sääre hõõrumisega). Massaažiaega suurendatakse järk-järgult 5 minutilt 15-ni.

Massaaž koosneb kahest osast: ettevalmistavast ja põhilisest. Enne protseduuri on vaja jälgida, et jalg oleks sellises asendis, et kõik lihased ja sidemed oleksid lõdvestunud (paigutage polsterid ja padjad). Esimesel massaažinädalal seisneb seanss peamiselt vigastatud piirkonna silitamises, ülaosas tehakse sõtkumist ja pigistamist. Teisel nädalal saate kahjustuse piirkonnas lisada aktiivsemaid liigutusi.

Video: vigastatud sidemete taastamine massaažiga

Kirurgia

Kirurgiline ravi on viimane abinõu, mida kasutatakse juhul, kui muud meetodid ei anna soovitud positiivset mõju. Samuti on eriti keerulistes olukordades, näiteks sideme täieliku rebenemise korral ja sellest tulenevalt liigese ebastabiilsuse tekkimisel, vajalik jala edasise täistalitluse tagamiseks kirurgi sekkumine.

Kui sideme rebend, võib arst kasutada ühte kahest meetodist:

1. Õmbluste paigaldamine sidemele.
2. Kahjustatud sideme fikseerimine teise, naabersideme abil.

Lihase luust täieliku eraldumise korral arvatakse ka, et konservatiivne ravi on kirurgilisest ravist vähem efektiivne, eelkõige reie tagumiste lihaste puhul. Lihaste algsesse kohta tagasi viimiseks kasutatakse spetsiaalseid klambreid, mis kinnitatakse luu külge ja seejärel õmmeldakse niitidega rebenenud lihase kõõluse külge.

Operatsioonitehnika reie tagumiste lihaste (hamstring) avulsiooniks – reie tagumiste lihaste ühise kõõluse õmblemine ischiumi külge ankruklambrite abil

Pärast operatsiooni kannab patsient spetsiaalseid korrektsioonivööd, mis aitavad leevendada lihaspinget ja kiirendada paranemist. Taastumisperiood pärast operatsiooni on 4-6 nädalat.

Kui kõõlus rebeneb, kasutavad nad üldiselt konservatiivset ravi. Kui aga 2 nädala jooksul positiivset dünaamikat ei esine või rebend kordub, võib arst otsustada operatsiooni teha. Kõõlus on õmmeldud ühega paljudest kõõlusõmblustest, millest enimkasutatav tüüp on Krackowi õmblus.

Krackowi õmblus: selle õmblusega õmmeldakse rebenenud kõõluse mõlemad otsad, misjärel niidid seotakse kokku

Pärast operatsiooni immobiliseeritakse (fikseeritakse) patsiendi jalg ortoosi või muude sarnaste vahenditega. See periood kestab 3–4 nädalat, millele järgneb edasine taastusravi.

Rahvapärased abinõud

Traditsiooniliste meetoditega ravi koos ravimitega aitab kiirendada taastumist.

Toores kartuli kompress

Raviks tuleb kartulid pesta ja koorida ning riivida. Viige saadud mass marlile ja kandke nikastuskohale 3-4 korda päevas 20 minuti jooksul.

4 supilusikatäit kummeliõisi vala liitrisse keevasse vette ja keeda 15 minutit. Pärast seda infundeerige saadud keedist tund aega ja lisage see vanni minnes vette. Lisaks kummelile saab samamoodi valmistada tammekoorest ja naistepunast tervendavat keedust.

Kui on hematoom, on soojade kompresside kasutamine keelatud.

Fotogalerii: rahvapärased abinõud nikastatud jalgade vastu

Nikastuste puhul peetakse kõige tõhusamaks kuuma piima kompresse Kartulimugul on põletiku- ja haavandivastase toimega Välispidisel kasutamisel on sibul haavu parandava toimega Kummel on põletikuvastase ja raviva toimega Kasutatakse tammekoorest valmistatud keetmisi ja tõmmiseid. losjoonidena nahapõletike, haavade ja nikastuste korral. Naistepuna keetmine on põletikuvastane ja haavade paranemine välispidiseks kasutamiseks

Tuleb meeles pidada, et rahvapärased abinõud ei saa täielikult asendada ravimteraapiat ja neid kasutatakse ainult kompleksravi komponendina.

Ravi prognoos ja võimalikud tüsistused

Õigeaegse ravi ja esmaabi korral on haiguse ravi prognoos soodne: nikastus paraneb täielikult, kiudude elastsus taastub. Rehabilitatsiooniperiood kestab olenevalt vigastuse raskusastmest 3–4 nädalat kuni kuus kuud, kuid oluline on läbi viia täielik ravi, mitte eirata arsti ettekirjutusi ja soovitusi.

Nõuetekohase hoolduse puudumisel võivad jala väljaväänamise tagajärjed olla:

• kahjustatud liigese ebastabiilsus;
• põletikuliste haiguste (artriit) areng;
• kahjustatud kiudude uuesti venitamine;
• raskematel juhtudel - jäsemete defektid, haiguse üleminek kroonilisele staadiumile.

Eelnimetatud tüsistused võivad tekkida ka eneseravi ajal: kannatanu ei suuda sageli õiget diagnoosi panna ja jääb tõsisema vigastuse saamata.

Jalgade nikastuste vältimine

Lihaste ja sidemete pinge vältimiseks tuleks lihaseid tugevdada regulaarselt sportides ilma liigse füüsilise koormuseta (sörkjooks, ujumine). Samuti on soovitatav kanda sobivaid jalanõusid ja olla kõrgetel kontsadel kõndides ettevaatlik.

Oluline on pöörata tähelepanu toitumisele ja tervislikule eluviisile: liigne kaal põhjustab liigeste liigset stressi.

Kui saate vigastuse, näiteks jala väljaväänamise, ei pruugi taastumine olla kiire. Täieliku funktsionaalsuse taastamise minimaalne periood on 3 nädalat. Te ei tohiks olla passiivne ja arsti külastamist edasi lükata - õigeaegne diagnoosimine ja õige lähenemine ravile kiirendavad paranemist ja vabastavad teid ebameeldivatest tagajärgedest.

Juhtub nii, et kõik inimesed, kes juhivad või alles alustavad tervislikku eluviisi, pööravad venitusharjutustele väga vähe tähelepanu. Võib-olla usuvad mõned, et painduvaid lihaseid vajavad ainult professionaalsed sportlased (võimlejad ja akrobaadid), teised süüdistavad nende laiskust ja ajapuudust ning teised pole seda tüüpi harjutustest kuulnudki.

Ja olenemata põhjusest jäävad kõik need inimesed paljust ilma. Pealegi, venitusharjutused, isegi algajatele, see on suurepärane ja mis kõige tähtsam kõigile kättesaadav viis heas vormis püsimiseks. Olenemata sellest, kui vana sa oled, olenemata sellest, kas oled sporti teinud või mitte, on venitamine mõeldud kõigile. Painduvust treenides suurendate lihaste elastsust ja parandate liigeste liikuvust. Lisaks võib õige venitamine parandada vereringet kehas, aidata sul lõõgastuda ning lihtsalt parandada tuju ja enesetunnet.

Nagu näete, on venitusharjutustel tohutult palju eeliseid. Võib-olla ootate nüüd, et räägime varjukülgedest. Loomulikult on ka miinuseid: võite kahjustada liigeseid, saada sidemete väänamist ja lihtsalt ennast kahjustada. Seda kõike saab aga vältida, kui lähened treeningule targalt. Esiteks peate mõistma, mis tüüpi venitus on olemas.

Venitusi on kahte tüüpi: staatiline ja dünaamiline. Need jagunevad veel mitmeks tüübiks, kuid me ei räägi neist. Niisiis, staatiline venitus- See on üks peamisi venitusharjutuste tüüpe, soovitatav algajatele kasuta seda täpselt. Staatilist venitust tehes ei tohiks teha äkilisi liigutusi. Võttes ühte asendit, peaksite sellesse jääma mitu minutit, tundes, kuidas teie lihased venivad.

Dünaamilise venitamise ajal(mida ei soovita algajatele) harjutaja peab sooritama kõikvõimalikke kiikumisi, rullimisi pikisuunalistest lõhenemistest põikisuunalisteni ja vastupidi.

Järgmisena vaatame kõige tõhusamaid venitusharjutusi, mis sobivad algajatele. Kõik need on staatilised ega vaja eriväljaõpet. Enne treeningu alustamist on oluline teha soojendus: tehke 2 seeriat 25 kükki, hüppenööriga või kui teil on jalgratas pikali, sõitke sellega paar minutit enne treeningu alustamist.

Jalgade venitusharjutused

Loodame, et olete soojendanud ja valmis alustama jalgade venitamine kodus.

Harjutuste komplekt jalalihaste venitamiseks

Astuge parem jalg ette ja vasak jalg tagasi. Asetage vasak põlv põrandale (vt joonist). Asetage käed kas põlvele või põrandale. Nüüd kummarduge aeglaselt ette. Kui tunnete oma reielihastes venitust, külmutage selles asendis 30 sekundit. Nüüd hinga sisse ja välja hingates proovi veelgi madalamale painutada, külmu selles asendis veel 30 sekundiks. Nüüd pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja vahetage jalgu. Nüüd sirutage parem jalg sirgu, toetudes täielikult vasaku jala põlvele. Asetage oma käed põrandale. Nüüd kallutage torso aeglaselt alla, tagades samal ajal, et selg jääb sirgeks. Olles võimalikult kaugele langenud, püsige selles asendis 30–40 sekundit ja hingake välja, proovige veelgi madalamale minna. Tundke oma reie ja põlve sidemete venitust. Nüüd pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja vahetage jalga.

Lülisamba venitusharjutused

Vaatame nüüd, milliseid selja venitusharjutusi on olemas.

Tuntud “koerapoos” või “kassipoos”, igaüks nimetab seda harjutust erinevalt. Tõuske neljakäpukil, kumerage selg ja vaadake üles. Püsige selles asendis 15 sekundit, seejärel võtke asend (B), mis on näidatud alloleval joonisel. Selleks kummarduge nii kõvasti kui võimalik, suunates rindkere ülespoole. Hoidke selles asendis ka 15 sekundit. Tehke seda harjutust 2-3 minutit.

Nüüd heitke pikali seljaga põrandale, surudes õlavöö tihedalt vastu põrandat. Nüüd rista parem jalg üle vasaku (vt fotot). Seda tehes pöörate oma torsot nimmepiirkonnas, püüdes samal ajal oma õlad võimalikult vähe põrandast üles tõsta. Lamage selles asendis 30 sekundit ja seejärel tehke sama paremal küljel.

Tõuse põrandalt ja istu toolile. Sirutage oma käed ette ja sirutage selgroogu käte taha nii kõvasti kui võimalik, ilma oma kere ette painutamata. Pea ja tõmba ka ette. See on meie kompleksi viimane harjutus, sooritage seda 60–90 sekundit. Proovige hingata nii aeglaselt kui võimalik ja tunnetage, kuidas teie selg on venitatud.

Noh, lõpetuseks tahaksin natukene rääkida treeningute sagedusest. Tehke neid harjutusi nii sageli kui võimalik, ideaalis iga päev. Veetke 15–20 minutit venitades ja teie keha tänab teid väga. Kui teil on artikli või jalgade või selgroo venitamise harjutuste kohta küsimusi, küsige neid julgelt allolevates kommentaarides.