Lülisamba harjutused kodus: terapeutilised harjutused Dikuli meetodil. Kaela venitamine ilma masinateta. Ravivõimlemine lülisambale kodus, tunne mõju Harjutused valutava selja korral

Istuv eluviis põhjustab mitmesuguseid lülisamba ja selja haigusi. Terve selja säilitamiseks on vaja teha selgroo terapeutilisi võimlemisharjutusi. Isegi terved inimesed vajavad ennetuslikel eesmärkidel igapäevast hommikust seljaharjutust.


Hommikul pärast ärkamist treenimisel on palju eeliseid:

  • aidata kehal kiiremini ärgata, käivitada kõik protsessid;
  • tõsta tuju;
  • lõdvestada lihaseid, vähendada valu;
  • selgroolülid on tugevdatud;
  • parandada mikrotsirkulatsiooni;
  • saab kasutada seljahaiguste ennetamiseks.

Põhireeglid tõhusaks treeninguks

Selleks, et seljavõimlemine tooks maksimaalset kasu, peate järgima mõnda reeglit:

  1. Ainult pidev treenimine aitab saavutada soovitud efekti.
  2. Te ei saa teha äkilisi liigutusi, kõik toimub aeglaselt ja rahulikult. Harjutus on vajalik keha äratamiseks ja lihaste lõdvestamiseks.
  3. Hingamine peaks olema rahulik ja ühtlane.
  4. Kui mõni harjutus põhjustab valu, tuleb see vahele jätta.
  5. Lülisamba harjutusi tuleks teha alaseljast kaelani.
  6. Lülisambahaiguste ennetamiseks piisab ühest seansist päevas. Tõsisemate probleemide ravimisel on keskmine kogus 2-3 korda päevas.

Soojendama


Keha eelseisvaks koormuseks ettevalmistamisel saate kasutada samu harjutusi, mis põhiosas, kuid lihtsustatud versioonis. Lihased ei tohiks olla suure koormuse all:

  1. Seisa varvastel, siruta end üles. Kummardage, käed rippuvad lõdvestunult.
  2. Käed vööl. Sissehingamine - liigutage käsi tagasi, väljahingamine - algasend.
  3. Hoidke tooli seljatoest kinni, tõuske varvastel.
  4. Kõrgete põlvedega kõndimine.
  5. Lamage selili, tehke samaaegselt käte ja jalgadega laiu liigutusi. Korrake sama, pöörates end kõhuli.

Hommikused harjutused joogaharjutuste põhjal

Lihtsad harjutused keha äratamiseks ja seljalihaste toniseerimiseks:

  1. Kass. Võtke põlvili asend, toetades end kätega. Hingake välja – kumerage selg, langetage pea. Hingake sisse - kummarduge, tõstke pea üles. Tehke seda sujuvalt ja aeglaselt. Korda 10-12 korda 2-3 lähenemist.
  2. Allapoole suunatud koer. Keskenduge oma põlvedele ja peopesadele. Hingake sisse – tõstke vaagen, sirutage jalad. Jalad täielikult põrandal. Püsige selles asendis minut ja tehke paus. Tehke seda kolm korda.
  3. Näoga ülespoole suunatud koer. Lähteasend: lamades kõhuli, toetudes küünarnukkidele, peopesad põranda poole. Väljahingamine – liigutage õlad tahapoole, sirutage rind. Tõstke pea üles ja painutage vööst, tõstke vaagen põrandast üles. Oodake minut, puhka. Tehke seda 3 korda.
  4. Krokodill. Võtke asend selili, käed külgedele, peopesad ülespoole. Tee keerduv liigutus – pea ühele poole, jalad teisele poole. Korrake teisel pool. Korda 10 korda.
  5. Paat. Lamage kõhul, sirutage oma jäsemed välja. Väljahingamine – painutage selga, tõstke jäsemed nii kõrgele kui võimalik. Hoidke 10 sekundit, paus - 1 minut. Tehke seda kolm korda.
  6. Sild. Lamades selili, käed üleval. Keskenduge jalgadele ja kätele, tõstke keha kaareasendisse. Pea on tuharate all. Hoidke paar sekundit, hingake aeglaselt. Esitage 3 korda üheminutilise vaheajaga.
  7. Lapse poos. Keskendu oma põlvedele ja jalgadele, tuharatele kandadele. Väljahingamine – painutage ette, sirutage käed sirgeks või jätke need mööda keha. Otsmik puudutab põrandat. Seljaosa peaks olema piklik. Jääge 1-3 minutiks.

Harjutusi selja tugevdamiseks tuleb teha regulaarselt, muidu pole kasu.

Harjutused lülisamba erinevatele osadele

See lülisamba võimlemine treenib põhjalikult iga osakonda.

Emakakaela piirkond

Põhilised harjutused:

  1. Laua taga istudes toetage lõug kätele. Püüdke lihaspingeid kasutades jõuda lõuga rinnani.
  2. Ristke käed pea taga, proovige pead tagasi kallutada.
  3. Vajutage oma otsaesist vastu seina ja proovige seda paar sekundit "liigutada".
  4. Pöörab pea külgedele.

Pigistamise vältimiseks tuleks seda teha aeglaselt.

Rindkere piirkond

Mida teha:

  1. Kallutage keha vasakule ja paremale, käsi liigub koos kehaga.
  2. Õlaliigese pöörlemine vaheldumisi edasi-tagasi.
  3. Asetage käed enda ette, painutage küünarnukid, peopesad pea kõrgusel. Käte toomine ja laiutamine. Rindkere ja abaluude lihaste töö peaks olema hästi tuntav.
  4. Lamades kõhuli, sirutage käed ette, tõstke rindkere põrandast üles. Hoidke paar sekundit.

Lülisamba rindkere võimlemisel peate hingama võimalikult rahulikult ja väga aeglaselt.

Nimmeosa

Lihtsad ülesanded:

  1. Jalgratas – tee seda mõlemas suunas.
  2. Lamades selili, tõstke jalad 90 kraadi. Tehke riste nagu käärid. Keerulisem variant on tõsta jalgu 30 kraadi.
  3. Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud. Sissehingamine - tõstke vaagen, väljahingamine - langetage see.
  4. Seisa seljaga vastu seina, vajuta ennast. Sirutage üles, hoidke selles asendis mitu sekundit, lõdvestage.

Tähtis: lülisamba nimmeosa kompleksset võimlemist saab teha alles pärast arsti külastamist.

Harjutused seljaprobleemide korral

Iga probleemi jaoks on vaja eraldi harjutusi, et mitte tekitada veelgi rohkem kahju.

Emakakaela osteokondroos

Lihtsamad harjutused:

  1. Pöörake pead aeglaselt paremale ja vasakule, kuni see peatub. Saab sooritada seistes või istudes. Valu ei tohiks olla.
  2. Kallutage pea taha, parem kõrv peaks puudutama paremat õlga. Tehke samad liigutused teises suunas.
  3. Puudutage lõuga rinnale, pöörake pead, proovige jõuda iga õlani.
  4. Lamades selili, tõstke pea üles, pingutades kaelalihaseid. Hoidke paar sekundit.

Enne emakakaela lülisamba osteokondroosi vastaste komplekssete harjutuste sooritamist on soovitatav konsulteerida arstiga.

Rindkere osteokondroos

Selle probleemi põhiliigutused:

  1. Istuge madala seljaga toolile. Painutage selg nii, et näete vastasseina.
  2. Istub toolil, käed põlvedel. Sissehingamine - painutage küljele, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse. Sama teises suunas.
  3. Lamades põrandal, käed toetatud, painutage torso. See peaks põrandast veidi tõusma.
  4. Sirged käed mööda keha. Sissehingamine - tooge abaluud kokku, hingake välja - pöörduge tagasi algasendisse.

Nimmepiirkonna osteokondroos

Mida saate kodus teha:

  1. Asetage jalg taburetile ja painutage torso selle poole. Tehke sama teise jalaga.
  2. Lamage selili, viige jalad rinnale. Hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
  3. Keskenduge oma põlvedele ja peopesadele. Sirutage samaaegselt oma vasak käsi ja parem jalg ning korrake seda teises suunas.
  4. Lamage kõhuli, käed piki keha. Proovige tõsta jalad üles, painutades alaseljale.

Intervertebraalne hernia

Kui teil on ketta song, peab kogu treening olema väga ettevaatlik! Nendega on kõige parem alustada pärast arsti juurde minekut. Siin on kompleksi näide:

  1. Istuge toolil, hoidke selg sirge. Sissehingamisel tõmmake kõht sisse, oodake paar sekundit, hingake välja ja lõdvestage oma kõhulihaseid.
  2. Lamades kõhuli, käsivarred põrandal. Tõstke ja langetage pea.
  3. Kõndimine ühes failis.
  4. Rõhk peopesadel ja põlvedel. Kallutage keha ette sirutatud kätega. Asetage oma tuharad kandadele. Naaske algasendisse. Seda harjutust tehakse väga aeglaselt.

Skolioos

Seljaaju kõveruse raviks kasutatakse järgmisi harjutusi:

  1. Lamage selili, käed pea taga, küünarnukid koos. Sissehingamine - sirutage käed laiali, hingake välja - pöörduge tagasi algasendisse.
  2. Lamades selili, tuues väljahingamise hetkel vaheldumisi jalad kõhule. Sissehingamine - pöörduge tagasi algasendisse.
  3. Lamage kõhul, tõstke rindkere, kõverdades selgroogu.
  4. Tõstke vaheldumisi jalgu selili asendist.

Qigongi võimlemine

Hiina qigongi tehnika lülisamba jaoks on efektiivne põletikuliste protsesside korral. Harjutusi on vaja sooritada aeglaselt ja sujuvalt, keskendudes sisemisele energiale. See on kõige lihtsam kompleks:

  1. Käed mööda keha. Hingake sisse – tõstke õlgade tasemele. Väljahingamine – madalamale, avaldades õhule survet. Kõhu lähedal pöörake peopesad enda poole.
  2. Peopesad klammerdunud pea taha, kalduvad külgedele. Jalad jäävad sirgeks.
  3. Käed vööl, pöidlad ees. Pöörake parem küünarnukk ja keha tagasi ning kasutage vasakut peopesa, et õhku edasi lükata.
  4. Tõstke käed otse üles. Viige oma keharaskus vasakule jalale ja asetage parem jalg varbale. Kallutage paremale. Korrake sama teisel küljel.
  5. Lamage kõhuli, toetage lõua peopesadele. Tõmmake parema jala põlv parema küünarnuki poole. Korrake sama vasakul küljel.
  6. Pöörab pead vasakule ja paremale. Proovige oma pilku veelgi laiendada, pingutades silmalihaseid.

Vastunäidustused

Millal ei tohiks teha selgroo jaoks terapeutilisi harjutusi:

  • mis tahes kroonilise haiguse ägenemine;
  • tugev ebamugavustunne või valu treeningu ajal;
  • igasugune verejooks;
  • mõned kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
  • äkilised liigutused, hüppamine, tõukamine, tugev keerdumine on keelatud;
  • Keelatud on alustada põhiharjutusi ilma soojenduseta;

Kui teete selja tugevdamiseks võimlemist igapäevaselt ja õigesti, on efekt märgatav pärast esimesi tunde. Te ei tohiks jahtida kiireid tulemusi, peate lõõgastuma ja protsessi nautima. Treening ei tööta mitte ainult selga, vaid avaldab positiivset mõju ka üldisele enesetundele.

Tsivilisatsioon ei mõju inimese selgroole kõige paremini. Istuva eluviisi tõttu on selgrool palju ebameeldivaid tagajärgi, kus peamisteks vaevusteks on ebamugavustunne ja seljavalu. Lisaks võib selgroog olla vaevuste ja haiguste põhjuseks.

Näiteks emakakaela piirkonna probleemid põhjustavad peavalu, rindkere piirkonna probleemid südamevalu ja nimmepiirkonna probleemid alajäsemetega.

Nende sümptomite neutraliseerimiseks soovitavad juhtivad meditsiinieksperdid igapäevast treeningut, mida soovitatakse paljudes Interneti-saitide videotes.

Lülisamba (selja) harjutustel on järgmised mõjud:

  • Tugevdab emakakaela-, nimme- ja rindkere lihaseid läbi erinevate pöörete, venituste ja pigistamise;
  • Suurendab kõõluste ja sidemete elastsust;
  • Parandab lülisamba omandatud ja kaasasündinud häireid;
  • Parandab lülisamba verevarustust;
  • Leevendab lülidevaheliste ketaste ja selgroolülide pinget;
  • Aitab taastada kaotatud selgroo funktsioone;
  • Vähendab intervertebraalse songa riski;
  • Sellel on kasulik mõju närvisüsteemile, mis on sarnane nõelravi toimega.


Soojendama

Lülisambahaiguste ennetamise harjutused on lihtsad ja lihtsad. Kui aga harjutuste sooritamine põhjustab valu, peate viivitamatult pöörduma arsti poole.

Video teemal.

Harjutused, kus tehakse võimlemisharjutusi selja soojendamiseks

  • Hingake sisse ja tõstke käed üles. Me hingame välja, langetame käed;
  • Hoiame toest kinni (tooli seljatugi vms). Tõuseme kandadelt varvasteni, seejärel langeme sujuvalt ja aeglaselt;
  • Käed asetatakse vööle, jalad asetatakse õlgade laiusele. Hingake sisse ja liigutage oma käsi tagasi, viies abaluud nii palju kokku kui võimalik. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse, kus küünarnukid on ees kokku viidud ja abaluud lahknevad nii palju kui võimalik;
  • Kõndige põlved kõrgele tõstetud kohale.

Harjutused, kus tehakse võimlemisharjutusi lülisamba nimme-, kaela- ja rindkere põhiharjutustena (videotunnid leiate Internetist):

  • Seisame otse. Asetage jalad õlgade laiusele. Hingake sisse, tõstke käed üles ja sirutage üles. Hingake välja, langetage käed ja painutage ette;
  • Käed alla. Kallutame vaheldumisi vasakule ja paremale, käed libisevad mööda keha;
  • Seisame otse. Pööre tehakse paremale ja vasakule, kus käed on lõdvestunud ja liiguvad keha üle. Treeningut tuleks teha sujuvate kehaliigutustega.

    • Pöörake oma käsi ringis. Seda emakakaela lülisamba harjutust nimetatakse "veskiks".

    Viimased harjutused selja soojendamiseks (videotunnid leiate Internetist):

  • Pea ringikujulised liigutused ühes ja teises suunas (emakakaela piirkonna laadimine, sujuvalt, ilma äkiliste liigutusteta);
  • Alaselja ringikujulised liigutused.

    • See harjutuste komplekt leevendab selgroogu, tugevdab selja lihaste süsteemi ja stimuleerib vereringet. Teostatakse mis tahes tingimustes, sealhulgas töökohal.

Lülisamba venitus

Vertikaalse koormuse tõttu lüheneb selg päeva jooksul. Loomulikult mõjutab see asjaolu negatiivselt kogu keha tervikuna. Lülisamba venitamisele suunatud harjutused aitavad taastada selle algse pikkuse ja seega kõigi organite tervisliku toimimise.

Harjutusi tehakse rahulikult ja aeglaselt, ilma järskude liigutusteta.

Lülisamba nimme-, kaela- ja rindkere venitamise kompleks koosneb viiest harjutusest(Internetist leiate videoõpetusi):

  • Nägu allapoole, me lebame põrandal. Peopesad asetatakse rinna alla. Asetage jalad õlgade laiusele. Toetudes alajäsemete ja peopesade sõrmedele, tõstame ja painutame keha nii, et selg oleks kaarekujuline. Pea on langetatud, puusaliiges asub pea kohal. Muutke sujuvalt keha asendit: langetage puusaliigest, tõstke pea üles;
  • Nägu allapoole, me lebame põrandal. Peopesad asetatakse rinna alla. Asetage jalad õlgade laiusele. Tõstke puusaliigest üles ja pöörake paremale ja vasakule, langetades samal ajal nii madalale kui võimalik;
  • Selles asendis on jalad kõverdatud, istuvad põrandal. Toetume kätele. Tõstke puusaliiges horisontaalasendisse. Läheme tagasi;
  • Lamame selili ja sirutame käed külgedele. Tõmmates rinnale, kinnitame kätega painutatud põlved. Soovitav on puudutada oma lõuga põlvega;
  • Liikumine neljakäpukil. Piisab kogu ruumi ümber perimeetri kõndimisest.
    Alustage nende harjutuste komplekti kaks kuni neli korda. Seejärel korduste arv suureneb.

Tõenäoliselt on iga inimene oma elus kuulnud treeningu kasulikkusest. Eriti kasulikud on spetsiaalsed selja- ja lülisambaharjutused, sest just tänu selgroole saab inimene end liigutada. Selg on kehas omamoodi tugistruktuur, selle tervisest sõltub paljude siseorganite seisund.

Seljavalu on üsna tavaline, eriti pärast pikaajalist füüsilist koormust. Vähesed inimesed tahavad seda ise kogeda. Seljavalu vältimiseks peate regulaarselt tegema lihaseid tugevdavat võimlemist.

Kuidas on treening seljale ja selgroole kasulik?

Võimlemine on kasulik mitte ainult lastele või teismelistele, vaid ka täiskasvanutele. Seda saavad harrastada nii absoluutselt terved inimesed kui ka erinevate haigustega inimesed. Esimesel juhul ei ole praktiliselt mingeid piiranguid, teisel juhul peate konsulteerima arstiga.

Une või puhkuse ajal muutuvad lihased loiuks, kehas tekib stagnatsioon, siseorganid saavad vähem hapnikku ja see vähendab nende töö efektiivsust. Inimene tunneb end loiduna, unisena, väsinuna. Võimlemine aitab keha “turgutada”, treenib südamelihast, tugevdab ka seljalihaseid.

Eriti soovitatav on regulaarne võimlemine istuva tööga inimesed. Sellised inimesed tunnevad sageli seljavalu, vähese liikuvuse tõttu hakkavad kuded järk-järgult atroofima ja nõrgenema ning inimene kaotab järk-järgult võime sooritada ka lihtsat füüsilist tegevust. Seega peate laadima:

  • Lihaste leevendamiseks.
  • Et parandada vereringet.
  • Selja- ja lülisambavalude ennetamiseks.
  • Hea tuju, energia ja elujõu jaoks
  • Valu leevendamiseks ja pinges lihaste lõdvestamiseks.

Millised on laadimise näidustused ja vastunäidustused?

Treeningu kasulikkusest on palju räägitud – see aitab skolioosi, osteokondroosi, lülidevahelise songa ja mitmete teiste raskete selja- ja lülisambahaiguste korral. Haiguse korral peaks aga liikumine olema eriline. Kõik harjutused tuleb arstiga kokku leppida.

Iga harjutus on, seega peate teadma, millistes olukordades on need vastunäidustatud. Loetleme haigused, mille puhul trenni teha ei saa:

  • Onkoloogilised haigused.
  • Tromboos.
  • Aordi aneurüsm.
  • Kroonilised haigused ägedas vormis.
  • Nakkushaigused ja põletikulised protsessid kehas.
  • Südame- ja hingamispuudulikkus.
  • Verejooks.
  • Joobeseisund.
  • Aju vereringe häired (äge vorm).
  • Kõrge kehatemperatuur.
  • Hilises staadiumis suhkurtõbi.

Inimesed, kes on hiljuti läbinud operatsiooni või vigastuse, ei tohiks treenida.

Milliseid põhireegleid tuleks harjutusi tehes järgida?

Harjutuste tegemisel peaksite meeles pidama üht peamist reeglit - ära kahjusta oma keha. Kui midagi ei õnnestu, algab valu, tugev õhupuudus ja kiire väsimus, tuleb treening kohe katkestada. Kehva füüsilise vormiga inimesed ei pea kohe hunnikut raskeid harjutusi tegema. Kõik vajab mõõdukust, peaasi, et tunnetad ennast ja oma keha.

Kõik harjutused seljale ja selgroole peab olema arsti poolt heaks kiidetud. Kui teil on tõsiseid terviseprobleeme, on mõned harjutused vastunäidustatud. Toome välja põhireeglid, mida laadimisel järgida:

  1. Te ei saa treenida, kui inimesel on mõni äge haigus. Esiteks ravi, siis, kui läheb paremaks, võib hakata tegema lihtsaid harjutusi.
  2. Enne treeningut ei tohiks te valuvaigisteid võtta. Need ravimid nüristavad keha tundlikkust, mis tähendab, et inimene võib panna lihastele ja sidemetele palju pinget ilma seda tundmata.
  3. Peate oma tundeid jälgima. Tugev valu, väsimus, õhupuudus, pearinglus näitavad, et inimene teeb midagi valesti. Tunnid tuleb kohe katkestada.
  4. Enne põhiharjutusi on soovitatav teha lühike soojendus või soojendada lihaseid kuuma veega. See hoiab ära võimalikud vigastused.
  5. Harjutusi tuleks teha sujuvalt ja aeglaselt. Esmakordselt treenival inimesel on parem valida kerged harjutused.
  6. Peaksite hoolikalt uurima iga harjutuse sooritamise tehnikat. Ebaõige täitmine võib põhjustada vigastusi.
  7. Positiivse tulemuse saavutamiseks peate regulaarselt treenima.

Õigesti kavandatud harjutuste komplekt aitab mitte ainult tugevdada selgroogu, vaid parandada ka kogu keha tervist. Harjutuste valesti sooritamine võib põhjustada vigastusi. Harjutusravi kompleksi peab määrama arst.

Harjutused seljale ja selgroole

On palju harjutusi, mis aitavad treenida seljalihaseid ja suurendada selgroo paindlikkust. Paljud neist tuleb sooritada lamades, seetõttu on soovitatav osta spetsiaalne võimlemismatt. Vaatame kõige populaarsemaid harjutusi.

  • Seistes vastu seina. Eesmärk on sirgendada selg ja korrigeerida kehahoiakut. Selleks tuleks toetuda nii, et pea tagaosa, abaluud, tuharad ja kontsad puudutaksid seina. Selles asendis peate seisma 15 minutit päevas. Oluline on seda teha ühtlaselt, ilma keha moonutamata. See lihtne, kuid väga tõhus harjutus aitab kehal “meelde jätta”, kuidas õiget kehahoiakut säilitada. Aja jooksul pole seina vaja, inimene treenib end õiges asendis kõndima, seisma ja istuma.
  • Selja painutamine. Peate lamama kõhuli, sirutades käed piki keha. Seejärel peate painutama oma selga tagasi, tõstes samal ajal jalgu, ilma neid põlvedes painutamata. Korda 5 kuni 20 korda olenevalt füüsilisest vormist.
  • Kass. Tõuse neljakäpukil. Sissehingamisel kumerage selg, fikseerides kehaasendi 2-3 sekundiks. Seejärel naaske väljahingamisel algasendisse. Korda 10-15 korda.
  • Lamades selili, sirutage jalad õlgade laiusele laiali, painutage põlvi. Asetage käed kõrvade lähedale, sõrmed õlgade poole. Me painutame selga, toetudes jalgadele ja peopesadele. Soovitav on keha mõnda aega selles asendis fikseerida. Seejärel langetame end aeglaselt põrandale.
  • Künd. Lamage selili ja sirutage käed piki keha, peopesad allapoole. Sissehingamisel hakkame teie jalgu ja selga põrandast aeglaselt tõstma. Väljahingamisel jätkake jalgade tõstmist nii, et puusad puudutaksid rindkere ja jalad põrandat. Peaksite jääma selles asendis 10 sekundit ja seejärel langetama jalad aeglaselt põrandale.
  • Lootose asendis. Istuge põrandal, jalad risti, küünarnukid põlvedel ning käsivarred ja käed paralleelselt põrandaga. Sissehingamisel pöörake torso aeglaselt vasakule, kallutades veidi tahapoole, ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel teeme ka parempöörde. Peate kordama keha pöördeid 10 korda igas suunas. Samal ajal tugevdatakse lülisamba nimmeosa.
  • Seisvad lokid. Harjutus sooritatakse seistes, jalad õlgade laiuselt, käed küünarnukist kõverdatud ja käed puusadele toetudes. Põlvi painutamata peate oma selga nii palju kui võimalik painutama, tuues küünarnukid üksteise poole. Peate kordama painutusi mitu korda. See tugevdab alaselga ja suurendab lülisamba painduvust.
  • Põrandal istudes asetage parem jalg vasaku reie taha. Vasak jalg on sirge. Parem käsi on langetatud põrandale. Sissehingamisel pöörake oma torso aeglaselt paremale, nii et vasaku käe küünarnukk toetub parema jala põlvele. Keerake mitu korda, seejärel vahetage jalga.

Laadimine peab toimuma sujuvalt. Kui miski ei õnnestu, ära piina ennast. Parem on alustada kergest füüsilisest tegevusest. Peaasi on konsulteerida arstiga.

Mõningaid luu- ja lihaskonna haigusi ennetatakse üsna lihtsalt ja soodsalt. Selleks on vaja sooritada teatud harjutuste komplekt (füsioteraapia), säilitades regulaarsuse ja õige sooritustehnika. Tagaosa laadimine võimaldab teil:

  • vältige kumerusi - lordoos või kyphosis noorukieas, kui selg on veel üsna plastiline ja võib ebaühtlase või vale koormuse korral painduda;
  • vältida intervertebraalsete songade väljaulatumist;
  • tugevdada lihaste raami, et hoida selgroogu anatoomiliselt õiges asendis;
  • saada energiat, tagades kõrgema jõudluse.

Kui lülisamba harjutusi tehakse regulaarselt, võite olla kindel, et vanusega jääb see kehaosa tugevaks ja terveks, kuid ainult siis, kui harjutuste komplekti tehakse regulaarselt ja see on osa elust. Lisaks väheneb esinemise tõenäosus.

Esimene asi, millele peate tähelepanu pöörama, on harjutuse tegemise eesmärk, et tugevdada selja ja selgroo lihaseid. See võib olla terapeutiline võimlemine konkreetse haiguse sümptomite kõrvaldamiseks või ennetavad harjutused seljalihastele.

Seda on oluline arvestada, kuna harjutuste komplekt on täiesti erinev.

Millal on parim aeg trenni teha?

Hommikused harjutused selgroole võimaldavad venitada liigeseid ja selgroolülisid. Seetõttu, kui hommikul pole võimalik täieõiguslikku võimlemist või lülisamba kaelaosa jaoks teha, peaksite piirduma vähemalt kerge soojendusega.

Samuti, kui teil on istuv eluviis või töö, peaksite oma töökohal korraldama väikeseid füüsilisi harjutusi koos sobiva liigutustega. Muus osas pidage kinni teile sobivast ajakavast.

Igapäevase treeningu eelised

Eksperdid soovitavad teha füüsilist tegevust vähemalt 3 korda nädalas. Kuna lihasraami harvem koormus ei anna soovitud efekti. Eriti kasulik on treenida hommikul ja pärast seljatreeningut.

Kui treenite oma lihaskudet iga päev, võimaldab see teil kiiresti moodustada üsna tugeva lihaskorseti. Kuid just tema hoiab selgroogu füsioloogiliselt õiges asendis ja hoiab ära kõrvalekallete tekkimise selja normaalses toimimises. Kõhulihaste ülespumpamiseks on harjutus, milles mängib olulist rolli ka selgroog.

Harjutuste loetelu

Tähelepanu tuleb pöörata laadimise eesmärgile. Kui need on ennetavad eesmärgid, siis sobib selja tugevdamise kompleks.

Kui lihas-skeleti süsteemi haiguste sümptomite kõrvaldamiseks on vaja harjutusravi, siis on vaja keskenduda neile võimlemistele, mis sobivad:

  • alaseljale;
  • emakakaela piirkonna jaoks;
  • lülisamba rinnaosa jaoks.

Nii saate tugevdada seda seljaosa, mida haigus kõige rohkem mõjutab.

Kass

Seda harjutust tehakse neljakäpukil seistes. Sissehingamisel paindub selg nii palju kui võimalik ülespoole. Ja väljahingamisel peate selle alla painutama. Samal ajal treenitakse nimme- ja rindkere piirkondi. Harjutus sobib suurepäraselt lülisamba venitamiseks, seetõttu tuleks seda teha hommikul ja pärast pikemat istumist.

Allapoole suunatud koer

See jooga asana, mis vaatamata näilisele lihtsusele nõuab hoolikat lähenemist rakendamisele.

Täitmise järjekord:

  • peate lamama põrandal, painutades küünarnukid ja toetudes põrandale rinna tasemel;
  • sissehingamise ajal tõstke keha nii, et sabaluud näeksid vertikaalselt ülespoole, ja langetage pea sirgendatud käte vahel alla;
  • Seega moodustavad keha ja jalad kolmnurga, milles peate külmuma vähemalt 1 minuti;
  • seejärel pöörduge tagasi kõhuli lamavasse asendisse ja lõdvestage kerelihaseid.

See harjutus sobib ideaalselt seljalihaste lõdvestamiseks pärast pikka seismist, samuti reie tagumise osa venitamiseks.

Näoga ülespoole suunatud koer

See harjutus on ka asana poos. Seda tehakse lamades põrandal, näoga allapoole. Teie käed peaksid olema küünarnukist kõverdatud, peopesad peaksid toetuma põrandale rindkere tasemel. Sissehingamisel peaksid käed sirguma, tõstes kogu keha, puusi ja jalgu. Ainult jala ülaosa ja käed peaksid toetuma põrandale. Selles harjutuses moodustab kogu keha vertikaalselt asetseva torso sujuva kaare. Pea peaks vaatama otse ette. Poosi on vaja fikseerida vähemalt üks minut, suurendades aega järk-järgult.

See harjutus mõjutab intensiivselt selgroo venitamist.

Krokodill

Seda harjutust on kõige parem teha hommikul, et arendada selgroo liigeseid. Tehnika peaks olema sujuv, ühtlase hingamisega ilma viivitusteta. Huvitav on see, et see pole üks harjutus, vaid terve kompleks, mis on jagatud mitmeks etapiks:

Kõigi etappide sooritamisel peate lamama põrandal, selg allapoole:

  • 1. etapp – sirutage käed külgedele, peopesad ülespoole, sirutage jalad õlgade laiuselt laiali, suunake jalad põrandaga risti. On vaja pöörata jalad puusalt jalale, kõigepealt ühes ja seejärel teises suunas. Samal ajal proovige oma jalad põrandale asetada;
  • 2. etapp - sama lähteasend, ainult jalad on pahkluudest ristatud, üksteise peal. Samal ajal pöördub kogu keha koos jalgadega kõigepealt ühele, seejärel teisele poole;
  • 3. etapp on sarnane teisele, ainult keha pööramisel tuleb pea pöörata teises suunas. Nii treenitakse kael ja selg;
  • 4. etapp - spiraalne keerdumine, mille käigus keha koos jalgadega pöördub ühes suunas ja pea teises suunas. Kuid ühe jala kand seisab teise jala varvastel, moodustades keti;
  • 5. etapp - lamades selili, asetage üks pahkluu teisele põlvele. Arvestades 1, pöörake oma jalgu ühes suunas, nii et painutatud jala põlv on keha vastasküljel. Pea pöördub vastupidises suunas;
  • 6. etapp – lamades selili, jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud ja jalad põrandal. Selg on keerdunud, põlved on asetatud ühes suunas ja pea pööratud teises suunas;
  • 7. etapp - lamades põrandal ja painutades ühte jalga põlvest, teine ​​tuleb asetada pahkluu reiele. Samal ajal pöörake oma pead ühes suunas ja asetage jalad teise, muutmata nende suhtelist asendit. See tähendab, et üks painutatud jalg peaks olema täielikult põrandal. Ja teine ​​asetatakse jalaga põrandale, samal ajal kui painutatud põlv vaatab üles;
  • 8. etapp – lamades põrandal, jalad peavad olema kõverdatud nii, et jalad tõusevad põrandast üles. Pärast seda pöörake jalad ja kehaosa ühele küljele, asetades kõverdatud põlved põrandale. Samal ajal pöördub pea teises suunas.

Harjutus “Krokodill” varbad varvastele, käed külgedele.

Harjutus "Krokodill" kõverdatud põlvedega

Harjutus "Krokodill" jalad õlgade laiuselt

Harjutus "Krokodill" jalg jalal

Harjutus "Krokodill": ühe jala pahkluu asub teise põlvel

Harjutuse "Krokodill" jalad tõstetakse põrandast üles ja painutatakse põlvedest

paat

Peate lamama põrandal kõhuli. Siruta käed enda ette. Seejärel proovige oma käsi ja jalgu samal ajal tõsta, kumerdades selga. Samal ajal rokki edasi-tagasi. Selle harjutuse sooritamine ilma füüsilise ettevalmistuseta on üsna raske. See paneb seljale olulise koormuse, mistõttu tuleb alustada väikese läbipaindiga, suurendades seda järk-järgult ja tehes suurema arvu liigutuste kordusi.

Sild

See harjutus on kõigile lapsepõlvest peale hästi teada. Lamavast asendist tuleb põlvi painutada. Samal ajal visake käed tagasi õlgade taha, toetudes põrandale. Seejärel proovige keha painutada nii, et see moodustaks sõbra. Mõnda aega on vaja lukustada ülemisse asendisse. Kinnitusaeg pikeneb järk-järgult. Võimlemissild on mõnevõrra sarnane, kuid nende funktsioonid on veidi erinevad.

Lapse poos

Lamades põrandal külili, peate oma selga ümardama, tõmmake painutatud põlved rinnale võimalikult lähedale. Proovige neid oma kätega kallistada. fikseerige selles asendis teatud ajaks.

Universaalne harjutus seljale ja selgroole

Universaalsed harjutused liigestele ja selgroole aitavad hoida seda kehaosa tervena. See sisaldab järgmist harjutuste komplekti:

  1. Lamage põrandal selili, sirutage käed pea taha üles. Väljahingamisel tõstke keha üles tõstetud kätega ja sirutage need varvasteni. Samal ajal on selg nii palju kui võimalik ümardatud ja selg venitatud.
  2. Astuge neljakäpukil põrandale. Seljaosa peaks olema põrandaga paralleelne. Samal ajal tõstetakse käsi ja ristatud jalg põrandaga paralleelsesse asendisse. Seejärel langetatakse need oma kohale. Ja teine ​​paar jäsemeid tõuseb. Liigutused peaksid olema sujuvad.
  3. Emakakaela piirkonna jaoks on soovitatav teha pea sujuvaid pöördeid küljelt küljele, fikseerides äärmistes punktides mitu sekundit.
  4. Seejärel peate oma pead edasi-tagasi kallutama, ka fikseerimisega äärmuslikes asendites.
  5. Kallutab pead küljelt küljele. Esiteks viiakse vasak kõrv vasakule õlale, pea fikseeritakse selles kohas. Seejärel paindub parem kõrv nii palju kui võimalik parema õla poole – ka pea on mitmeks sekundiks fikseeritud. Sel juhul tuleb õlad hoida tasasel tasemel, ilma tõstmiseta.

Kiire laadimine töökohal istudes taga

Enamik linlasi peab veetma suurema osa oma tööajast kontorilaua taga istudes. Samal ajal on lihas-skeleti süsteemi haiguse tekkimine üsna lihtne. Selle vältimiseks piisab, kui teha kergeid harjutusi, mis venitavad liigeseid:

  • pea pööramine küljelt küljele, edasi-tagasi, kallutades ühele õlale ja seejärel teisele;
  • pea pööramine kõigepealt ühes, seejärel teises suunas;
  • pange oma käed kokku, sirutage need enda ette ja kallutage pea nendevahelisse kaugusesse. Samal ajal ümardage rattaga selg ja sirutage käed nii ette kui võimalik. Sel juhul on selg venitatud rindkere ja emakakaela piirkonnas;
  • asetage kokkupandud käed selja taha ja painutage rindkere ette. Samal ajal proovige lakke vaadates pea tagasi visata. Hoidke seda asendit paar sekundit.

Selja ja selgroo harjutused töökohal (3)

Ravivõimlemise näidustused ja vastunäidustused

Tuleb meeles pidada, et seljaharjutusi on kõige parem teha siis, kui selg on terve ja sellega ei esine probleeme. Samal ajal on parem loobuda harjutustest nagu või muud raskused ja töötada oma raskusega. Kuid kui lihas-skeleti süsteemi toimimises on kõrvalekaldeid, on vaja valida ainult sobiv treeningravi kompleks. Füsioteraapia spetsialist saab selles aidata.

Kuid on oluline meeles pidada, et mis tahes seljahaigus, olgu see siis ketta väljaulatuvus, skolioos, osteokondroos, spondülolüüs ja teised - igal neist on 4 etappi. Lülisamba koormamine on lubatud ainult haiguse 1. ja 2. staadiumis.

3. etapil tehakse võimlemist ainult rangelt piiratud mahus ja spetsialisti järelevalve all. Mis tahes lülisambahaiguse 4. astme korral on harjutusravi läbiviimine keelatud.

Selja tervena hoidmiseks peate jälgima selgroo ja lihaste seisundit.

Istuva eluviisiga inimestel tekivad luu- ja lihaskonna probleemid sageli enne 35. eluaastat.

Kõik teavad, et haigusi on lihtsam ennetada kui ravida, nii et enne probleemide tekkimist alustage lihtsate lülisambaharjutustega.

Millal ja kuidas teha seljalihaste harjutusi

Peamine reegel on harjutusi tuleb teha regulaarselt.

Parem on treenida 15 minutit iga päev kui 2 tundi 3 päeva nädalas.

Keha harjutamiseks vali selleks vaba aeg ja tee harjutusi hommikul või õhtul, see valmistab selja stressiks ja hoiab ära istuvast eluviisist tingitud haigusi.

Laadimise ajal jälgi oma hingamist, see peaks olema sile ja sügav.

Kell Regulaarselt on vaja teha harjutusi, mis arendavad ja hoiavad selja- ja kõhulihaste toonust ning tagavad rindkere piirkonna normaalse funktsioneerimise.
  1. Treeningu jaoks vajate madala seljatoega tooli, nii et teie abaluud toetuvad sellele. Painutage tahapoole, nii et näete seina enda taga.
  2. Istuge toolile, asetage käed põlvedele, hingake sisse ja painutage paremale ning väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust, kummardudes vasakule.
  3. Lamage põrandal, asetage käed põrandale ja proovige kaarduda nii, et keha tõuseks põrandast üles.

Lülisamba ja seljalihaste treenimiseks treeningu ajal lisage oma harjutustesse järgmised harjutused::
  1. Seisake tooli kõrval, asetage üks jalg sellele ja kummarduge. Vahetage jalad ja korrake harjutust.
  2. Lamage selili ja tõmmake jalad põlvede poole, hoidke seda asendit paar sekundit, pöörduge tagasi algasendisse ja lõdvestage.
  3. Tõuse neljakäpukil, sirutage korraga välja parem käsi ja vasak jalg, seejärel vasak käsi ja parem jalg.

Nende harjutuste regulaarne sooritamine aitab tugevdada alaselga, parandada selja vereringet ja tagada kõigi nimmepiirkonna segmentide liikuvus.

Skolioos

Skolioos on haigus, mis mõjutab erinevas vanuses inimesi.

Selle haigusega tuleb võidelda esimeste sümptomite ilmnemisel, need on eriti tõhusad.

Skolioosi ilmnemise vältimiseks piisab, kui teha hommikuste harjutuste ajal 3 harjutust:

  1. Lamage selili, asetage käed kuklasse ja viige küünarnukid kokku. Sissehingamisel sirutage käed erinevatesse suundadesse ja väljahingamisel viige need tagasi algasendisse.
  2. Lähteasend – lamades, painutage põlvi ükshaaval ja tooge need väljahingamisel kõhule. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
  3. Lamage kõhuli, tõstke rind üles. Harjutust tuleks teha mitte rohkem kui 5 korda.

Igapäevane trenn on tõhus vahend lülisambahaiguste ennetamiseks või raviks.

Peamine asi, mida meeles pidada, on mõned reeglid: kõik harjutused sooritatakse sujuvalt, ilma järskude liigutusteta. Ärge unustage soojendust ja pärast harjutuste tegemist peate laskma lihastel lõõgastuda. Näiteks võite istuda kontsadel ja kallutada torso alla, proovida puudutada oma pead põrandaga. See leevendab lihaspingeid ja häälestub muule tööle.

Seotud väljaanded