Harjutused ilusate jalgade jaoks. Kuidas muuta jalad saledaks ja õhukeseks: parimad harjutused ja näpunäited. Varvas tõuseb

Peenike ja sportlik figuur on peaaegu iga tüdruku unistus. Ja te ei pea minema kallisse jõusaali, sest saate endaga kodus tööd teha. Kõik, mida vajate, on 20 minutit päevas ja vastupandamatu soov olla parem.

Oleme teile kokku pannud harjutuste komplekti, mis aitavad pingutada reie-, tuhara- ja säärte lihaseid. Niisiis, alustame!

Harjutus nr 1. Kallutused

Seisa sirgelt, jalad on veidi laiemad kui õlgade laius.
Nüüd kummarduge maha, unustamata oma kehahoiakut.
Kummarduge, kuni teie torso on põrandaga paralleelne. Samal ajal ärge unustage põlvi veidi painutada. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 4 seeriat 10 kordust.

Nõuanne: Keskenduge alati sellele, et te ei tõmba oma keha seljalihaste abil üles. See pole mitte ainult vale, vaid ka ohtlik. Seljalihased hoiavad keha sirges asendis ja tuharalihased tõstavad seda.

Harjutus nr 2. Kükk

Asetage jalad õlgade laiusele või veidi laiemale.
Sissehingamisel hakake kükitama, liigutades oma tagumikku tagasi, nagu prooviksite istuda nähtamatule toolile. Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed või veidi madalamad.
Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Soovitav on teha 4-5 lähenemist 10-12 korda.

Nõuanne: Kükitage nii sügavalt kui võimalik (mida madalamale lähete, seda rohkem töötavad tuharalihased). Veenduge, et teie selg jääb sirgeks ja põlved ei ulatuks varvastest kaugemale.

Harjutus nr 3. Hüppekükid

Asetage jalad õlgade laiusele ja sirutage selg.
Kükk tehakse sissehingamise ajal. Langetage end põrandaga paralleelselt. Võid veidi madalamale minna, peaasi, et jälgi oma tundeid.
Väljahingamisel peate tegema võimsa hüppe ülespoole, surudes end täis jalgadega. Proovige hüpata nii kõrgele kui võimalik, teie puusad peaksid nii palju kui võimalik "vedrutama".
Kui jalad on täielikult põrandat puudutanud, kükitage uuesti. Korda kükkihüppeid 4 seeriat 12 korda.

Nõuanne: Eriti oluline on oma maandumist kontrollida: proovige istutada mõlemad jalad põrandale korraga. Peaksite maanduma kergelt kõverdatud jalgadele (võimalikult pehmelt) ja minema kohe tagasi teise kükki.

Harjutus nr 4. Bulgaaria kükk

Seisa seljaga tooli (tugitool, diivan) poole.
Asetage üks jalg toolile ja astuge teisega samm edasi. Hoides selga sirgena, kükitage allapoole, kuni reie on põrandaga paralleelne. Töötav jalg on raskuskese ja paindub 90 kraadi, mittetöötav jalg on lõdvestunud. Samuti viime koormuse kannale.
Naaske algasendisse. Tehke mõlemal jalal 4-5 seeriat 10-12 kordust.

Nõuanne: Selle harjutuse tegemisel on oluline astuda suur samm, et vähendada survet reie esiküljelt ja tuharalihastele. Küki ajal ei tohiks põlv ulatuda varvaste joonest kaugemale.

Harjutus nr 5. Plie kükid

Asetage jalad õlgadest laiemale ja keerake varbad 45-kraadise nurga all.
Hoides selga sirgena, kükitage aeglaselt maha ja pöörduge seejärel sama aeglaselt tagasi oma algasendisse. Lisaks tuharatele treenib see harjutus reie sisemisi lihaseid, mis on enamikul tüdrukutel väga nõrgad.
Tehke 4-5 seeriat 10-12 kordust.

Nõuanne: Veenduge, et teie põlved ei ulatuks varvastest kaugemale ja oleksid suunatud piki jalgade joont ning selg jääks sirgeks. Ja ärge unustage: tuharate ülespumpamiseks peate kükitama nii sügavalt kui võimalik.

Harjutus nr 6. Lunges

Seisa sirgelt, aseta jalad veidi kitsamaks kui õlgade laius.
Astuge ette ja kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Samal ajal sirutatakse õlad ja langetatakse käed. Sooritatakse sammude kaupa mööda ruumi, kasutades mõlemat jalga. Töötav jalg (ees olev) on raskuskese ja paindub 90 kraadi.
Tõuske püsti, suruge läbi kanna ja viige tagumine jalg ette (nüüd on see tööjalg).
Tehke 4-5 komplekti 20 neist sammudest.

Nõuanne: Veenduge, et teie selg jääb sirgeks ega kaldu ettepoole. See harjutus hõlmab mitte ainult tuharate lihaseid, vaid ka reie esipinda.

Harjutus nr 7. Pöörake põrandale tagasi

Põlvitades asetage peopesad põrandale.
Painutage jalga ja tõstke see üles nii palju kui võimalik, pöörduge tagasi algasendisse. Kasutage lisakoormusena raskusi. Seega 4-5 seeriat 30-40 kordust.

Nõuanne: Selle harjutuse sooritamise ajal tehke paus ülemises punktis, püüdes lihaseid võimalikult palju kokku tõmmata.

Harjutus nr 8. Tuhara sild

Lamades põrandal, painutage jalad ja asetage need õlgade laiusele.
Selles asendis tõstke ja langetage vaagnat. Treeningu keerulisemaks muutmiseks võite sirutada ühte jalga või panna puusadele midagi rasket. Tehke harjutust 4-5 seeriat 25-30 kordust.

Nõuanne: Tõustes tehke paus ülemises punktis, püüdes oma tuharad nii palju kui võimalik pigistada.

Harjutus nr 9. Burpee

Lähteasend: seistes, käed piki keha. Tehke täiskükk, asetades raskuskese oma varvastele.
Võtke lamavasse asendisse, seejärel pöörduge tagasi täiskükki ja hüppage algasendisse.
Maksimaalse korduste arvu saavutamiseks tehke 3-4 lähenemist.

Nõuanne: Parima tulemuse saavutamiseks soorita harjutus võimalikult kiiresti (pausideta) ja õigesti. Oluline aspekt: kontrolli oma heaolu. Kui teie süda hakkab "välja hüppama", tunnete iiveldust või muid ebameeldivaid sümptomeid, peaksite harjutuse tegemise lõpetama.

Poisid, paneme saidile oma hinge. Tänan sind selle eest
et avastad selle ilu. Aitäh inspiratsiooni ja hanenaha eest.
Liituge meiega Facebook Ja Kokkupuutel

veebisait Panin teile kokku harjutuste komplekti, mis aitavad reie-, tuhara- ja säärte lihaseid pingutada. Niisiis, alustame!

Harjutus nr 1. Kallutused

Seisa sirgelt, jalad on veidi laiemad kui õlgade laius.
Nüüd kummarduge maha, unustamata oma kehahoiakut.
Kummarduge, kuni teie torso on põrandaga paralleelne. Samal ajal ärge unustage põlvi veidi painutada. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 4 seeriat 10 kordust.

Harjutus nr 2. Kükk

Asetage jalad õlgade laiusele või veidi laiemale.
Sissehingamisel hakake kükitama, liigutades oma tagumikku tagasi, nagu prooviksite istuda nähtamatule toolile. Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed või veidi madalamad.
Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Soovitav on teha 4-5 lähenemist 10-12 korda.

Nõuanne: Kükitage nii sügavalt kui võimalik (mida madalamale lähete, seda rohkem töötavad tuharalihased). Veenduge, et teie selg jääb sirgeks ja põlved ei ulatuks varvastest kaugemale.

Harjutus nr 3. Hüppekükid

Asetage jalad õlgade laiusele ja sirutage selg.
Kükk tehakse sissehingamise ajal. Langetage end põrandaga paralleelselt. Võid veidi madalamale minna, peaasi, et jälgi oma tundeid.
Väljahingamisel peate tegema võimsa hüppe ülespoole, surudes end täis jalgadega. Proovige hüpata nii kõrgele kui võimalik, teie puusad peaksid nii palju kui võimalik "vedrutama".
Kui jalad on täielikult põrandat puudutanud, kükitage uuesti. Korda kükkihüppeid 4 seeriat 12 korda.

Harjutus nr 4. Bulgaaria kükk

Seisa seljaga tooli (tugitool, diivan) poole.
Asetage üks jalg toolile ja astuge teisega samm edasi. Hoides selga sirgena, kükitage allapoole, kuni reie on põrandaga paralleelne. Töötav jalg on raskuskese ja paindub 90 kraadi, mittetöötav jalg on lõdvestunud. Samuti viime koormuse kannale.
Naaske algasendisse. Tehke mõlemal jalal 4-5 seeriat 10-12 kordust.

Nõuanne: Selle harjutuse tegemisel on oluline astuda suur samm, et vähendada survet reie esiküljelt ja tuharalihastele. Küki ajal ei tohiks põlv ulatuda varvaste joonest kaugemale.

Harjutus nr 5. Plie kükid

Asetage jalad õlgadest laiemale ja keerake varbad 45-kraadise nurga all.
Hoides selga sirgena, kükitage aeglaselt maha ja pöörduge seejärel sama aeglaselt tagasi oma algasendisse. Lisaks tuharatele treenib see harjutus reie sisemisi lihaseid, mis on enamikul tüdrukutel väga nõrgad.
Tehke 4-5 seeriat 10-12 kordust.

Harjutus nr 6. Lunges

Seisa sirgelt, aseta jalad veidi kitsamaks kui õlgade laius.
Astuge ette ja kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Samal ajal sirutatakse õlad ja langetatakse käed. Sooritatakse sammude kaupa mööda ruumi, kasutades mõlemat jalga. Töötav jalg (ees olev) on raskuskese ja paindub 90 kraadi.
Tõuske püsti, suruge läbi kanna ja viige tagumine jalg ette (nüüd on see tööjalg).
Tehke 4-5 komplekti 20 neist sammudest.

Nõuanne: Veenduge, et teie selg jääb sirgeks ega kaldu ettepoole. See harjutus hõlmab mitte ainult tuharate lihaseid, vaid ka reie esipinda.

Klassikute poolt ülistatud, see naise kehaosa tõmbab alati tähelepanu ja äratab meessoost imetlust. Naiste jalgade ilu sõltub suuresti nende kehaehitusest – jämedusest, pikkusest, luude sirgusest jne. Loomulikult ei saa te neid omadusi muuta. Ideaali poole püüelda ja jalgu parandada on aga täiesti võimalik!

Erinevate harjutuste abil saate muuta oma jalad saledamaks ja harmoonilisemaks. Valige vähemalt kümme harjutust, mis teile meeldivad ja tehke neid regulaarselt, siis olete kolme-nelja nädala pärast meeldivalt üllatunud.

1. Jookse minut aega varvastel, lõug üles tõstetud ja selg sirge.
2. Käed peaksid olema vöökohal, küünarnukid taga ja selg kumer. Seejärel peate ühe minuti kõndima varvastel, põlvi painutamata.
3. Rulli varbast kuni terve jalani minut aega.
4. Seisake varvastel ja tehke terve jalaga samm, painutades ja sirutades kiiresti põlve. Tehke harjutust kolm minutit.
5. Peate kükitama, hoidma põlved koos ja toetuma kätele, seejärel sirutama põlved ja proovima puudutada kontsad põrandaga. Seda harjutust peate tegema umbes kümme korda.
6. Peate lamama selili ja sirutama käed mööda keha. Seejärel tõmmake põlved kiiresti rinnale, seejärel sirutage jalad üles ja langetage need aeglaselt sirgete põlvedega. Harjutust tuleks teha kümme korda.
7. Asetage jalad õlgade laiusele ja kallutage ettepoole, puudutades peopesadega põrandat ilma põlvi painutamata. Seda tuleb teha kaheksa kuni kümme korda.
8. Lamage selili ja painutage jalga, haarake ühe käega painutatud jala jalast ning toetage teise käega painutatud jala põlve. Seejärel peate oma jalga põlves sirutama ja uuesti painutama. Seda harjutust tuleb teha kaksteist korda.
9. Peate lamama selili ja tõstma jalad torsoga kokku ning puudutama kätega varbaid. Korda kaheksa korda.
10. Istuge põrandale, sirutage käed ette ja kõndige edasi ja seejärel tagumikule tagasi.
11. Peaksite lamama selili ja sirutama käed piki keha. Seejärel peate tõstma jalad põrandast umbes kümme kraadi ja püsima selles asendis kolm sekundit ning seejärel tõstma jalad kaheksakümmend kraadi üles. Tehke kümme korda.
12. Lamage selili ja imiteerige kaks minutit jalgrattaga sõitmist.
13. Lamage põrandal, painutage aeglaselt põlvi ja tõmmake need rinna poole, seejärel tehke “kasepuu” harjutust. Tehke seda kuus korda.
14. Ja siin on üks tõhusamaid harjutusi tuharatele ja reitele. Peate seisma sirgelt ja haarama käega toest ning asetama teise käe oma vööle. Pöörake oma õlad ja pingutage oma tuharad ja kõhulihased. Tõuske varvastele ja kükitage maha, põlved laiali, pidage meeles, et peate poole peal kahesekundilist pausi tegema. Selg peab olema sirge. Tehke kümme kükki.
15. Lamades selili, tõstke jalad neljakümne viie kraadise nurga alla ja sirutage need külgedele ning seejärel risti. Korda kümme korda.
16. Põrandal istudes sirutage sirged jalad ette, kallutage torso, püüdes rinnaga puudutada sirgeid põlvi. Tehke kaheksa neist painutustest.
17. Aseta käed tooli seljatoele ja kükita, painutades põlvi ja tõustes varvastele. Tempot on vaja kiirendada. Tehke harjutust minut.
18. Selili lamades pead oma käsi ja jalgu õõtsutama nagu selili keeratud mardikas.
19. On vaja lamada kõhuli ja tõsta vaheldumisi kummagi jala sääreosa, püüdes kannaga puudutada tuhara. Tehke seda harjutust kümme korda.
20. Lamades selili, suruge sirged jalad viis sekundit kokku ja seejärel lõdvestage lihaseid.
21. Seisuasendist tehke ühe jalaga lai tagasihüpe ja seejärel langetage põlv äärmises punktis. Seejärel tõuse üles, toetades oma tasakaalu kätega. Tehke seda kakskümmend korda.
22. Seisa tooli kõrval ja siruta jalg sirgu, asetades kand tooli seljatoele. Seejärel venitage, tõstke käed üles. Selles asendis langetage keha jalale. Korda kolmkümmend korda iga jala jaoks.
23. Seisa vastu seina ja kükita aeglaselt, kuni sääre ja reite vaheline nurk ulatub üheksakümne kraadini. Seejärel hoidke seda poosi paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
24. Seisa sirgelt, jalad koos, kõiguta esmalt üht, siis teist jalga. Korrake harjutust kakskümmend korda iga jala jaoks.
25. Lamage selili, põlved kõverdatud, seejärel pöörake põlved väljapoole ja viige need kokku. Korda kümme korda.

Kui hakkate just harjutusi tegema, siis suurendage järk-järgult treeningu intensiivsust, ilma ennast üle koormamata. Keskenduge oma jalgadele ja järgige soovitusi.

Pärast harjutuste tegemist on seda väga hea teha isemassaaž. Kergete liigutustega tuleb masseerida jalgade pinda varvastest vaagnani, seejärel hõõruda, sirutada jalgu ja lõpetada kerge silitusega.
Harjutuste komplekti on kasulik täiendada ka kõvenemisega: loputage jalad enne magamaminekut külma veega. See protseduur leevendab väsimust ja parandab und. Loomulikult tuleb karmistumist alustada järk-järgult, kõigepealt hõõrudes jalgu külma veega niisutatud kätega.

Kui teil pole õppimiseks aega, lülitage kodutöid tehes muusika sisse ja tantsige selle järgi. Kui sul on vaja midagi kapi ülemiselt riiulilt kätte saada, siis seisa kikivarvul ja siruta end võimalikult kõrgele ning et alumiselt riiulilt midagi kätte saada, kükita aeglaselt sirge seljaga alla. Diivanil lõõgastudes rista üks jalg üle teise ja suuna oma varbad ette, seejärel vaheta jalga. Transpordis ja tööl pingutage kordamööda tuhara-, reie- ja säärte lihaseid – sellised harjutused pole teistele üldse märgatavad. Püüdke mitte kasutada lifti, minge trepist.

Ärge unustage, et saledad jalad pole mitte ainult ilu, vaid ka tervis. Kehv vereringe põhjustab palju erinevaid haigusi ning inimene veedab suurema osa ajast püstises asendis ning suurim osa kogu keha koormusest langeb jalgadele. Lisaks põhjustab verevoolu aeglustumine.

Kehva vereringe põhjuseks võivad olla kitsad riided, kõrge kontsaga kingade kandmine ja istuv eluviis. Esimesed märgid eelseisvatest probleemidest on krambid, paistetus ja jalgade väsimus.

Kuidas oma jalgu aidata?

Esiteks, peate pikka aega istudes tegema pause. Teiseks, tehke kindlasti pikki jalutuskäike. Suvel kõndige sagedamini paljajalu murul või liival. Kolmandaks, võtke kontrastdušš. Suuna külma vee vool pahkluudele ja tee ringjaid liigutusi, tõustes kuni reieni. Neljandaks, kasutage kreemi vereringe normaliseerimiseks.

Kui jalad on paistes, siis tehke järgmist harjutust: lamage selili, tõstke pea üles, toetage käsivarred põrandale ja painutage põlvi. Seejärel tõmmake üks jalg rinnale võimalikult lähedale, hoides kõhulihased pingul ning õlad, selg ja kael lõdvestunud. Peate jääma selles asendis kakskümmend sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda kümme korda iga jala jaoks. See harjutus parandab venoosse vere väljavoolu ja kujundab jalgade kontuuri.

Järgmised treeningtoonid. Seisake jalad õlgade laiuselt, tõstke käed pea kohale ja liigutage üks jalg võimalikult taha. Jalad peaksid olema sirged ja lihased pinges. Selles asendis peate jääma kuni viis sekundit. Korda harjutust viis korda iga jala jaoks.

Kui teil on kalduvus koguneda rasva reie piirkonda, tehke regulaarselt järgmist harjutust. Tõstke jalad õlgade laiuselt põlvest kõverdatud jalg rinnale ja hoidke seda käega, teine käsi tuleks sirutada pea kohale. Püsige selles poosis viis sekundit, seejärel tehke sama teise jalaga. Korda viis korda. See harjutus parandab liikuvust.

Jalgade pingete ja väsimuse leevendamiseks tehke seda harjutust.: Istuge toolile, pange käed kokku reie all, tõstke jalg rinna poole ja sirutage jalg, tundes pinget reie alaosas. Püsi selles asendis viisteist sekundit. Korda kaks korda iga jala jaoks. Treening parandab lümfiringet jalgades.

Järgnev harjutus eemaldab toksiine ja annab jalgadele kerguse. Istuge toolile, tõstke mõlemad põlvedest kõverdatud jalad üles ja püsige selles asendis kümme sekundit, seejärel tõmmake põlved rinnale veelgi lähemale. See harjutus aitab eemaldada kehast liigset vedelikku ja masseerib siseorganeid.

Ärge unustage, et ainult jalgade pidev hooldus aitab säilitada nende tervist ja ilu paljudeks aastateks.

(Foto: Viorel Sima, Glushkova Olga, Viorel Sima, Valua Vitaly, shutterstock.com)

Vera Romanova, fitnessklubi Territory Fitness juhendaja, FPA (Association of Fitness Professionals) sertifitseeritud treener Vera Romanova jagab meiega elementaarseid, kuid tõhusaid harjutusi. Vaid 5 harjutust sooritades saavutate garanteeritud tulemuse. Kõik, mida vajate, on 20 minutit päevas ja kaalud.

Harjutused jalgade ja tuharate lihastele

1. Kükid

Lähteasend: jalad puusade laiuselt. Sissehingamisel kükitame seni, kuni meie reied on põrandaga paralleelsed, põlved ei ulatu jalalaba servast kaugemale ja kanname raskuse kandadele.

Lõppasend: hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Võtame raskuseks hantli või bodybari.

Populaarne

2. Lunges

Lähteasend: jalad puusade laiuselt.

Lõplik asend: astuge jalg tagasi ja sissehingamise ajal langetage vaagen alla. Madalaimas punktis moodustavad mõlemad põlved täisnurga. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Pärast vajaliku arvu kordusi vahetage jalga.

3. Lamades vaagnatõsteid (õlasild)

Lähteasend: jalad kõverdatud, käed piki keha või raskust hoidmine (ketas, kerekang, hantel).

Lõppasend: sissehingamisel tõstame vaagna üles, tõmmates kokku tuharalihased ja sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse.

4. Jalgade röövimine

Lähteasend: lamades külili.

Lõppasend: aseta raskus põlveliigesele lähemale, tõmba jalg kokku ja väljahingamisel liiguta jalga küljele. Sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse.

5. Pöörake jalg tagasi

Lähteasend: põlvili toetades peopesa või käsivarsi.

Kuigi paljude inimeste eesmärk on six-pack kõhulihased, võiks teie unistus olla ilusad, saledad jalad ja toonuses tagumik. Järgmised viis harjutust on suunatud just veatutele jalgadele! Proovige neid ise!

Saledad annavad keha alaosale võrgutavaid sportlikke kumerusi ja parandavad kogu keha välimust. Ja see on vaeva ja aega väärt!

Tehes paar põhiharjutust, saavutad lühikese ajaga maksimaalsed tulemused.

5 harjutust kaunite jalgade jaoks

1. Sügavad kükid

Üks suuremaid vigu esinemisel on poole amplituudiga töötamine. Enamik kükke teeb ainult põrandaga paralleelselt. See valik sobib neile, kellel on põlveprobleeme. Kui aga oled terve, proovi võimalikult madalale kükitada.

Need viimased sentimeetrid panevad puusad tõesti tööle ja viivad lihased maksimaalse pingeni. Kükkide ajal suurema intensiivsuse saavutamiseks hoidke sekund madalaimas punktis. Kui olete selle koormusega harjunud ja see muutub teie jaoks lihtsaks, tehke poole pealt veel üks paus.

Näpunäide: see treeningvorm on üsna keeruline, seega tehke vähem kordusi või kasutage kergemat raskust.

2. Ühe jalaga kangikükid

Veel üks suurepärane harjutus ilusate jalgade ja tuharate jaoks on see. Asetate lihtsalt ühe jala enda taha pingile või platvormile ja töötate nii, et jalg on ees.

Võtke üks mõlemasse käesse või õlgadele. Kükitage esijalaga aeglaselt alla. Minge nii madalale kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke vajalik arv kordusi ühe jalaga, seejärel teise jalaga.

3. Kõndimine ülesmäge

Parimaks kardiotreeninguks jalalihaste toniseerimiseks peetakse ülesmäge kõndimist (või jooksmist, kui oled piisavalt heas vormis), selline koormus treenib mitte ainult jalgu, vaid kogu keha.

Pärast 30-minutilist või kauem kardiotreeningut võivad teie lihased muutuda kangeks, eriti kui te pole seda tüüpi treeningut varem kogenud. Seetõttu võta pärast treeningut kindlasti aega venitamiseks.

4. Surutõste kangiga plokki kasutades

Järgmine harjutus ilusate jalgade jaoks on. Kui soovite oma reielihaseid tugevamini lüüa ja intensiivsust suurendada, asetage jalad plokile või lauale.

Näpunäide: kui soovite jõudu arendada, on parem töötada ilma täiendava toeta ja tõsta rohkem raskust. Kui olete keskendunud lihaste tööle, tehke seda vaheldust aeg-ajalt.

5. Hantlitega istumine

See harjutus on suurepärane arendamiseks ja oleks suurepärane täiendus varem mainitud surnud tõstele. Saate töötada kas hantlitega käes või kangiga õlgadel. Seisake otse pingi või platvormi ees. Sellest asendist asetage üks jalg sirgelt pingi ülaosale, see jalg on tugijalg. Seejärel tõmmake oma teine jalg pingile ja asetage see selle kõrvale. Selja saab langetada kas teisest jalast või sellest, millega tõusid.Ükskõik millise variandi valite, mõlema jala koormus peaks olema võrdne – tehke sama arv kordusi ja lähenemisi.

Treeningprogramm ilusate jalgade jaoks

Järeldus

Kui teie eesmärk on ilusad ja saledad jalad, pöörake erilist tähelepanu selles artiklis esitatud harjutustele. Ületreenimise vältimiseks on parem mitte teha kõiki viit harjutust ühe seansi jooksul. Kaasake igasse õppetundi mitu neist tõhusatest harjutustest kaunite jalgade jaoks, tulemused ei lase end kaua oodata!