Bodyflexi harjutused piltidel. Bodyflex ehk hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks Esialgne bodyflexi poos

Paljud naised unistavad kaalust alla võtta, selles soovis pole midagi halba. Kuid sageli põhjustab kõhnuse soov kehale kurbaid tagajärgi ja ranged dieedid õõnestavad tervist. Õnneks on olemas tehnika nimega bodyflex, mis aitab saavutada saledat figuuri ja parandada üldist tervist.

Bodyflexi 15-minutiline kompleks aitab igal naisel kaalust alla võtta ja tervislikku kasu, kui ta järgib lihtsaid nõudeid.

Mis on bodyflex?

Bodyflex- kaasaegne tervise parandamise harjutuste süsteem, mille on loonud ameeriklane Grig Childers, kes kaotas tema abiga 12 suurust. Bodyflex on harjutuste komplekt, mille põhiülesanne on eriline hingamistehnika diafragma aktiivsel osalusel.

Hingetõmme- bodyflexi peamine omadus, seda nimetatakse diafragmaatiliseks ja seda käsitletakse allolevas artiklis. Diafragmaatiline hingamine küllastab keha tõhusalt hapnikuga ja aitab pingutada lõtvunud lihaseid.

Kust alustada bodyflexi treeningut?

Bodyflexi on algajatele lihtne õppida, kuid tehnikaga tutvumiseks on kaks põhireeglit:

• Näljane kõht. On oluline, et hommikusöögi ja tunni alguse vahele jääks vähemalt kaks tundi. Pärast tunde pole vaja tund aega süüa.
• Bodyflexi ei saa teha kauem kui tund. Pikemad hingamisharjutused teevad kehale rohkem kahju kui kasu.

Lisaks nendele reeglitele on mitmeid näpunäiteid, mis muudavad bodyflexi treeningu alustamise lihtsaks ja tõhusaks:

Bodyflex kehakaalu langetamiseks

See tehnika töötati algselt välja kehakaalu langetamiseks ja on selle jaoks väga tõhus mitmel mõjuval põhjusel:

• Keha rikastamine hapnikuga, mis tekib spetsiaalse hingamise tõttu. Hapnik osaleb aktiivselt rasvade lagundamisel, aidates kaasa kaalu langetamisele.
• Lihaste tugevdamine tänu bodyflexi harjutustele. Need kehahoiakuharjutused, millest mõnda on allpool juttu, taastavad lihaste ja naha tugevuse ja elastsuse, pingutades ja muutes elastsemaks isegi probleemsed kohad, mis on altid elastsusele.
• Lümfivoolu tugevdamine, aidates eemaldada organismist kahjulikke aineid.

Kuigi bodyflexi tunnid toimuvad rahulikus rütmis, kestavad vaid 15 minutit, kulutab keha nende kestuse jooksul palju kaloreid, isegi rohkem kui joostes või aeroobikas.

Bodyflexi harjutused pole kasulikud mitte ainult ülekaalulistele, vaid ka normaalse kehaehitusega inimestele, sest väikseid probleemseid kohti on kõigil. Selliste figuuriprobleemide puhul nagu punnis kõht või põlvpükste longus on bodyflex lihtsalt ideaalne, see aitab taastada figuuri saleduse, ilu ja vormi.

Bodyflex algajatele

Arvatakse, et bodyflexi iseseisvalt harjutama hakata on peaaegu võimatu, seda eriti keerulise hingamistehnika tõttu. Tõepoolest, aeroobne hingamine võib algajatele raskeks osutuda ja õige tehnika õppimiseks on parem alustada bodyflexi treeningutega professionaali juhendamisel.

Kuid soovi korral võite bodyflexi nullist harjutada ka iseseisvalt, selleks olge kannatlik ja järgige hoolikalt harjutusi vastavalt juhistele.

Neile, kes alustavad treenimist iseseisvalt, on mitu olulist tingimust:

Algajad peaksid kindlasti hoolikalt uurima hingamistehnikaid. Diafragmaalse hingamisega harjumata keha ei pruugi alguses hästi reageerida, tekitades lühiajalisi kõrvaltoimeid, nagu pearinglus.

Paanikaks pole aga põhjust, keha harjub kohanema uut tüüpi hingamisega, kuid järk-järgult. Keha harjumiseks tuleb enne asendiharjutustega alustamist treenida hingamist.

Bodyflex hingamistehnika

Lähteasend, milles algajatel on kergem diafragmaatilist hingamist valdada, seistakse sirge seljaga, jalad õlgade laiuses, kõverdatud, peopesad lõdvestunud üle põlvede.

Peate vaatama otse, ilma pead tõstmata või langetamata. Selg ja rind ei tohiks liikuda, diafragma on seotud hingamisega.

Diafragmaatiline hingamine toimub viies etapis:

Kõik need viis etappi tuleb omandada ja treenida. Korrake hoolikalt kõiki etappe peegli ees, analüüsides hoolikalt oma tegevust ja kõhu asendit, mis peaks järjestikku sisse tõmbuma ja paisuma.

Bodyflexi tehnika eelised

Kõigist praegu saadaolevatest kaalulangetusmeetoditest on bodyflexil mitmeid olulisi eeliseid, tänu millele paljud naised üle maailma selle valivad:

Bodyflexi tehnika puudused

Samuti saate loetleda bodyflexi harjutuste puudused, millest selle looja räägib:

Põhiliste bodyflexi harjutuste kirjeldus

Niisiis, olles välja mõelnud, mis on bodyflex, vaatame selle peamisi harjutusi erinevatele lihasrühmadele, mida peate alustama hingamistehnika juba omandamisest.

Kõik harjutused tehakse hinge kinni hoidmise etapis, kõigi, välja arvatud “Kassi”, lähtepositsioon on põhiline:

lõvi

• Eesmärk on kael.
• Suru huuled ringi, ava silmad laiemalt ja vaata lakke.
• Samal ajal langetage huuled ja tõmmake keel välja nii sügavale kui võimalik, ilma suud lõdvestades.
• Hoidke asendit 8 lööki, korrake 5 korda.

Kole grimass

• Algajad peavad selle poosi omandama järk-järgult, lisades hingamise alles pärast poosi valdamist.
• Tõmmake alumine lõualuu ja huuled ettepoole.
• Grimassi hoides sirutage kaela, kuni lihased on pinges.
• Nüüd sirutage oma pea lae poole, nagu tahaksite seda suudelda.
• See harjutus venitab tugevalt kaelalihaseid, mistõttu võid järgmisel hommikul tunda valu – see on täiesti normaalne.
• Kui saate aru, kuidas seda harjutust teha, lisage hingamise osa.

Teemant

• Eesmärk on käed pingutada.
• Seisa kõrgel ja pange oma käed enda ette, hoides neid kõrgel, nii et teie käed on pinges, mitte rind, ja sõrmed puudutaksid, mitte peopesad.
• Pingutage käed, vajutage tugevamalt sõrmedega, ärge liigutage.
• püsige pinges kogu kaheksa löögi vältel, proovige survet mitte vabastada.
• Naaske IP-le, lõdvestage keha.

Külje venitus

• Eesmärk on talje.
• Siruta vasak küünarnukk põlveni ja liiguta oma keharaskus sellele.
• Liigutage oma paremat jalga küljele, tõmmates oma varbaid, kuid ilma põrandalt tõstmata.
• Tõstke parem käsi üles ja sirutage seda vasakule – peaksite tundma venitust külglihastes.
• Hoidke poosi 8 korda, mõlemal küljel 3-4 korda.
• Ärge painutage oma kätt, sirutage seda nii palju kui võimalik.

Kass

• See on universaalne harjutus, mis on kasulik kogu kehale ja üks kuulsamaid bodyflexi harjutusi.
• Algpoos on neljal jalal, pea, selg ja käed sirged.
• Kaare oma selg nii kõrgele kui võimalik, kallutades pead allapoole nagu venitav kass.
• Pärast 8 loendust pöörduge tagasi algasendisse.
• Ideaalis tuleks harjutust sooritada sujuvalt. Parem on seda teha enne hommikusööki, tühja kõhuga.

Mitu kilogrammi võite kaotada?

Paljude seda meetodit praktiseerivate naiste arvustuste kohaselt on bodyflex efektiivne nii kehakaalu langetamiseks kui ka kehamahu vähendamiseks. Juba esimese kolme nädala jooksul hakkavad paljud kandma ühe numbri võrra väiksemaid riideid!

On palju näiteid, kus bodyflexiga alustades võtsid nad alla 6 või 8 kg, nii et kõik sõltub konkreetse keha võimalustest, treeningute regulaarsusest ja tehnika korrektsusest.

Vastunäidustused

Bodyflexi vastunäidustused on järgmised:

• Rasedus;
• varasemad vigastused;
• rasked kroonilised haigused.

Enne alustamist määrake minutis tehtavate hingetõmmete arv. Norm on 15–18, kui teie näitajad sellest oluliselt erinevad, siis mõelge hoolikalt läbi, kas peaksite alustama bodyflexi treeningut.

Bodyflex on hingamisharjutus, mis aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka hoida lihaseid toonuses, andes kehale graatsilise vormi. See süsteem põhineb erinevate harjutuste ja sügava hingamise vahelisel suhtel. Tänu sellele on keha küllastunud hapnikuga, mis aitab lagundada rasvarakke...

Bodyflex võimlemine – hinga ja kaota kaalu! Kuid ka treeningu ajal tuleb õigesti hingata, sügav hingamine on edu võti, see on teoreetiliselt, kuid praktikas suutsid miljonid naised ja mehed selle süsteemi abil vihatud lisakilodega igaveseks hüvasti jätta. .

Bodyflexi harjutused: eelised ja omadused

Kehakaalu langetamiseks mõeldud bodyflexi hingamisharjutuste suurimaks eeliseks võib-olla on efekti kiirus koos fitnessiga, mille tulemuste nähtavust tuleks oodata alles 1,5 kuu pärast, selle süsteemi tulemus on nähtav juba paari päeva pärast, mõnel juhul nädala pärast.

Kehakaalu langetamiseks mõeldud bodyflexi harjutuste teine ​​eelis on dieedist loobumine, kuid see ei tähenda, et saate lõputult süüa oma lemmikkooke, küpsiseid ja muid hõrgutisi. Tasub kinni pidada tervislikust toitumisest ja koos bodyflexiga ei lase efekt kaua oodata.

Igapäevaselt bodyflexi tehes saate kiirendada ainevahetusprotsesse, küllastada verd hapnikuga, mis toob kaasa intensiivsema rasvade lagunemise. Samuti eemaldab see toksiine, suurendades lümfivoolu ja vähendab mao mahtu, mis on tingitud kõhulihaste kokkutõmbumisest treeningu ajal ning selle tulemusena väheneb tarbitava toidu kogus, millega kaasneb ka kaalulangus.

Hingamisharjutused bodyflex kehakaalu langetamiseks koosneb 12 harjutusest, mis on suunatud sellistele kehaosadele nagu puusad, tuharad, talje ja isegi nägu. Kogu harjutuste komplekti läbimine võtab vaid 15 minutit, seega pole keeruline seda oma päevakavasse lisada. Samuti on nendele kehaosadele eraldi suunatud harjutuste komplektid, kuid kõige tõhusamaks peetakse täiskomplekti.

Pärast esimest õppetundi saate tunda palju jõudu ja energia tõusu, tunda end rõõmsameelse ja aktiivsena. Pärast kahe-kolmepäevast treeningut bodyflexi süsteemiga need aistingud intensiivistuvad ja on teiega pidevalt kogu päeva jooksul. Nädala pärast saate mõõta oma taljet ja puusi, võime kindlalt öelda, et paari sentimeetri kadumine kõigis ümbermõõtudes üllatab teid meeldivalt. Peeglisse vaadates näete kahe nädala jooksul oma pingutuste tulemusi. Kuu aja pärast saate oma riidekappi julgelt vahetada, sest vähenete suuruse ja võib-olla isegi kahe võrra.

Siiski tasub meeles pidada, et enne bodyflexi harjutuste komplekti täitma asumist peaksite omandama hingamistehnika vastavalt bodyflexi süsteemile, mitte ainult ennast kurssi viima, vaid omandama seda põhjalikult ja viima selle automatismi; selleks saate vajavad umbes 1,5-2 nädalat igapäevast treeningut. Ilma seda tehnikat valdamata on kõik jõupingutused asjatud, sest bodyflex põhineb täpselt õigel sügaval hingamisel.

Hingamisharjutuste bodyflex miinused

Hingamise kaalulangetamise harjutamist alustades tasub meeles pidada, et pausid ja nädalavahetused on selles süsteemis lihtsalt vastuvõetamatud. Treeningu lõpetamine tähendab ideaalsest figuurist kaks sammu tagasi; keha naaseb väga kiiresti oma varasemasse vormi ja võib-olla isegi suurendab oma varasemaid tulemusi. Seetõttu tuleks seda tüüpi treeningutesse suhtuda kogu vastutustundega ja kui otsustate siiski bodyflexiga tegeleda, peate selle oma päevakavasse sisse viima, näiteks hommikusööki või hambapesu.

Bodyflexi harjutuste vastunäidustused

Ükskõik kui kasulikult bodyflexi harjutused kehale ei mõjuks, on siiski vastunäidustusi. Klassidest tuleks keelduda südame-veresoonkonna haiguste, suurenenud koljusisese rõhu, lülisamba implantaatide või varasemate operatsioonide korral, vähi korral, samuti raseduse ajal. Hingamisteede ja viirushaiguste korral tasub ka seda tüüpi võimlemist ajutiselt piirata.

Kui soovite ülalnimetatud haiguste korral siiski bodyflexi teha, pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Bodyflexi hingamisharjutuste kohta Marina Korpaniga (video)

Kompleks sisaldab 12 harjutust, mis on suunatud kõikidele lihasrühmadele; see aitab korrigeerida mitte ainult ühte kindlat kehaosa, vaid siluetti tervikuna. Kogu kompleks ei kesta rohkem kui 15 minutit, iga harjutust korratakse kolm korda. Siiski tasub meeles pidada, et enne harjutustega jätkamist tuleb omandada hingamistehnika, millele on üles ehitatud kogu bodyflexi programmi süsteem.

Komplektis 12 harjutust

1. "Lõvi"

See harjutus on suunatud näo- ja kaelapiirkonnale. Võtame esialgse poosi, nimelt: jalad 30–35 cm laiused, painutage veidi põlvi, nagu tahaksite istuda toolil, toetage peopesad põlvede kohal, justkui rippudes nende kohal. Tehke hingamisharjutusi, kuid pidage meeles, et kõik harjutused tuleb teha hinge kinni hoidmise etapis.

Koguge oma huuled väikeseks ringiks, nagu pooltoru, seejärel avage silmad väga laiaks, nagu oleksite väga üllatunud, ja vaadake üles. See harjutus aitab pingutada silmade all olevaid lihaseid. Nende toimingutega samal ajal proovige huulte ringi allapoole langetada, pingutades samal ajal põskede ja nina piirkonda. Järgmisena ajame keele täielikult välja, ilma huuli lõdvestamata; see harjutus mõjutab otseselt kaela ja lõua lihaseid. Seda poosi tuleb hoida kaheksa korda, hoides hinge kinni. Korrake seda harjutust 3 korda.

2. "Inetu grimass"

Harjutus on suunatud kaela ja lõua piirkonna pingutamisele. Alustuseks peaksite proovima seda harjutust sooritada ilma hingamisosata. Seisa sirgelt ja vaata enda ette, liiguta alalõualuu ülemisest lõualuust kaugemale, justkui kujutades ülehammustust, seejärel torka huuled välja nagu toru, justkui üritaksid kedagi suudelda, sirutades samal ajal kaela, kuni tunned pinge piiri. , tõstke aeglaselt pea üles ja vaadake lakke. Pinge peaks olema tunda lõua otsast kuni rinnani.

Kui olete selle harjutuse osa omandanud, tuleb see ühendada hingamisosaga. Võtke põhiline hingamispoos (jalad 30–35 cm laiad, kõverdage põlvi veidi, nagu tahaksite istuda toolil, toetage peopesad põlvede kohal, justkui rippudes nende kohal). Tehke hingamisharjutusi ja hinge kinni hoides (kõht ribide all sisse tõmmatud) sirguge, liigutades käsi tagasi, püüdes samal ajal õlgu mitte tõsta ja taldu põrandast tõstmata. Seejärel tehke ülalkirjeldatud samme, hoides alalõualuu ettepoole. Korrake seda harjutust 3 korda, hoides samal ajal hinge kinni kaheksa korda.

3.

See harjutus mõjutab alakõhu ja talje lihaseid üldiselt. Võtke uuesti hingamispoos, järgige hingamisharjutuse samme ja hinge kinni hoides tõmba kõht sisse ja seisa selle harjutuse põhipoosis.

Selleks toetage vasak küünarnukk vasakule põlvele. Liigutage oma paremat jalga küljele, varbad on suunatud, kandes samal ajal kogu raskuskese üle vasaku jala ja hoides selg sirge. Järgmisena peate tõstma parema käe üles ja sirutama nii palju kui võimalik paremale. Käsi peab olema võimalikult joondatud ja lihaseid venitatakse piki kogu paremat külge, vööst kuni kaenlaalusteni. Nagu eelmistes harjutustes, peate seda poosi hoidma kaheksa korda, seejärel lõdvestuma. Korrake seda harjutust 3 korda mõlemal küljel.

4. "Neelake" või "Sääre tagasi tõmbamine"

Harjutuse eesmärk on tuharate ja reie lihaste tugevdamine ja pingutamine. Võtke selle harjutuse jaoks põhipoos: seiske kassipoosis (toetage küünarnukid ja põlved põrandale). Sirutage parem jalg tahapoole (see peaks olema täiesti sirge), ilma jalga pingutamata (jalg peaks olema suunatud põranda poole), selg ei tohi painduda ja pea peaks olema põrandaga paralleelne ning peaksite kindlasti vaatama ettepoole ja mitte mingil juhul põrandale.

Järgmisena on vaja läbi viia kõik hingamisharjutuse etapid ning hinge kinni hoidmise ja kõhu pingutamise etapis tuleb parem jalg, mis on tagasi asetatud, tõsta võimalikult kõrgele, samal ajal kui see peab jääma sirgeks, varvas ei tohiks ikka venitada. Pärast seda pigistage oma tuharad nii tugevalt kui võimalik ja püsige selles asendis kaheksa korda, laske jalg alla ja taastage hingamine. Korrake seda harjutust 3 korda mõlemal jalal.

5. "Käärid"

Harjutus aitab tugevdada alakõhtu. Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama põrandal, selili, asetama käed tuharate alla, peopesad allapoole ja sirutama jalad. Treeningu ajal veenduge, et alaselg oleks tugevalt põrandale surutud, vastasel juhul võib see liiga palju pingutades kahjustada saada. Pea peaks olema ka põrandal. Järgmisena teeme hingamisharjutuse ja hinge kinni hoidmise etapis tõstame mõlemad jalad põrandast umbes 10-15 sentimeetri kõrgusele, sirutame sokid välja nii palju kui võimalik ja hakkame tegema vaheldumisi ristamisi (nn käärid ” harjutus). Ärge tõstke oma alaselga ja pead põrandast üles. Tehke harjutust 8-10 korda, seejärel laske jalad alla ja hingake, korrake seda harjutust 3 korda.

6. "Kass"

Üks tõhusamaid harjutusi kogu süsteemis, see haarab koheselt selja-, puusa- ja kõhulihased. Võtke kassipoos (tulge põrandale, toetudes põlvedele ja peopesadele), proovige hoida selg ja käed ideaalselt sirged, pea põrandaga paralleelne, vaadake ette. Tehke hingamisharjutust, hoidke hinge kinni ja tõmmake kõhtu sisse, kumerage selg nii kõrgele kui võimalik ja kallutage pea alla. Sa peaksid tundma, kuidas seljalihased venivad. Pärast kaheksat loendust pöörduge tagasi algasendisse ja taastage hingamine. Korda harjutust 3 korda.

7. "Kõhupressi"

Harjutus on suunatud ülemise ja alumise kõhulihastele. Harjutuse sooritamiseks lamage põrandal selili ja painutage põlvi. Täitmise ajal tuleb jalad tihedalt suruda ja asuda üksteisest 35 sentimeetri kaugusel. Sirutage käed lae poole, hoides samal ajal pead põrandal. Pärast hingamisharjutuse sooritamist suruge hinge kinni hoides kõht ettevaatlikult ribide alla ja ilma käsi alla laskmata tõstke pea, õlad ja selja ülaosa põrandast, püüdke tõusta nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal alaselga. põrandale surutud. Sirutame käed lae poole nii palju kui võimalik, saad pead veidi tahapoole visata ja selja taha lakke vaadata. Jääme sellesse asendisse kaheksaks loendamiseks, seejärel pöördume aeglaselt ja järk-järgult tagasi algasendisse. Hingake välja ja lõdvestage, korrake harjutust 3 korda, kuid seeriate vaheline paus ei tohiks ületada 60 sekundit. Seda harjutust sooritades ära suru põrandalt maha, vaid tõuse sujuvalt üles, ära suru lõuga rinnale, liimi vaimselt alaselg põranda külge ja tõmba kõht nii palju kui võimalik sisse.

8. "Seiko"

Harjutus tugevdab ja pinguldab reied ning eemaldab liigse rasva. Langetage end põrandale, toetudes põlvedele ja peopesadele. Liigutage oma paremat jalga paremale küljele, nii et see moodustaks teie keha suhtes täisnurga. Ärge painutage vasakut jalga põlvest, see peaks olema painutatud 90 kraadise nurga all, langetage jalg põrandale, hoidke selg sirge ja ärge mingil juhul painutage ega kallutage vasakule. Järgmiseks teeme hingamisharjutuse ja nagu ikka hinge kinni hoides ja kõhtu pingutades hakkame harjutust otse alustama. Parem jalg on vaja tõsta paralleelselt põrandaga, seejärel tõmmata jalg ette, justkui püüdes jõuda peani, kuid püüda hoida jalga ideaalselt sirgena ja säilitada tasakaal. Püsige selles asendis kaheksa korda, seejärel laske jalg alla ja taastage hingamine, korrake harjutust 3 korda mõlemal jalal.

9. "Kringel"

Selle harjutusega saate hõlpsalt kujundada graatsilise vöökoha ja toniseerida oma reielihaseid. Istuge põrandale, sirutage jalgu, seejärel painutage vasakut jalga põlvest ja viige see parema jala taha (see peaks jääma sirgeks), justkui klammerdudes selle külge. Hoidke vasak jalg endale lähemal. Vasakut kätt tuleb liigutada selja taha, justkui toetades seda põrandale ja avaldades vastutegevust. Asetage parem käsi vasakule põlvele. Tehke hingamisharjutus ja hinge kinni hoidmise etapis viige raskuskese üle vasakusse käesse ja parema käega tõmmake vasak põlv rinnale võimalikult lähedale, samal ajal pöörake keha vasakule ja vaadake tagasi, justkui vöökohas keerates. Külmutage selles asendis kaheksaks loendamiseks, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, tehke seda harjutust 3 lähenemisega mõlemal küljel, muutes jalgade ristumist.

10. "Teemant"

Treening on suunatud käte lihaste tugevdamisele. Selle harjutuse sooritamiseks peate seisma sirgelt, asetama jalad õlgade laiusele, asetama käed enda ette ja puudutama ainult mõlema käe sõrmi (mitte peopesasid). Küünarnukid peaksid olema põrandaga paralleelsed, selleks võite selga veidi ümardada. Järgmisena peate tegema hingamisharjutuse ning püüdma kõhu sissetõmbamise ja hinge kinni hoidmise etapis keskenduda nii palju kui võimalik puudutavatele sõrmedele. Peaksite tundma pinget mitte ainult rinnal, vaid ka käte lihastes; selleks proovige küünarnukke mitte alla lasta. Tehke harjutust kaheksa korda, seejärel lõdvestage ja korrake eemaldamist kolm korda.

11. "Paat"

Seda harjutust tehakse reie siseosa tugevdamiseks ja pingutamiseks. Selleks peate istuma põrandal ja sirutama jalad nii laiali kui võimalik. Järgmisena tõmmake sokid enda poole ja külgedele, jättes kontsad põrandale ja põlvi painutamata. Toetu käed sirgelt enda taha ja soorita hingamisharjutus; eelviimasel etapil kummardu enda ette. Sirutage oma käed pea kohale ja asetage need põrandale, püüdes sirutada nii käsi kui ka pea ülaosa võimalikult ette. Tehke seda harjutust väga sujuvalt ja nii aeglaselt kui võimalik, püsige selles asendis 8 korda, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, korrake harjutust kolm korda.

12. Hamstringi venitus

See harjutus venitab ja tugevdab teie reie tagaosa. Selleks peate lamama selili, tõstma jalad üles, moodustades 90-kraadise nurga, tõmbama sokid enda poole ja jalad peaksid vaatama lakke. Sirutage ja pange jalad võimalikult jalgade lähedale, käed peavad olema sirged, tuharad, alaselg, selg ja pea peavad olema tugevalt põrandale surutud. Tehke hingamisharjutusi ja hakake hinge kinni hoidmise staadiumis aeglaselt jalgu võimalikult lähedale pea poole tõmbama, jättes jalad absoluutselt sirgeks ja tuharad võimalikult palju põrandale surutud, vastasel juhul on selle harjutuse sooritamine mõttetu. Külmutage selles asendis kaheksa korda, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust kolm korda.

Pidage meeles, et bodyflexi harjutamisel on peamiseks tingimuseks regulaarsus; pikad pausid ilma erilise põhjuseta toovad kaasa endiste vormide naasmise ja mõnel juhul isegi suurenevad. Samuti ärge unustage järgida tervislikku eluviisi ja süüa kvaliteetset tasakaalustatud toitu.

Bodyflexi treening kehakaalu langetamiseks Marina Korpaniga (video)

Võimalus kaalust alla võtta ilma selle nimel praktiliselt midagi tegemata ja endale midagi keelamata on paljude maailma naiste illusioon. Aga kas see on illusioon? Võib-olla on mõni imeline tehnika, mille abil saad liigsetest kilodest vabaneda vaid mõne nädalaga, kulutades päevas trennile vaid 15-20 minutit? Kiirustame teile meeldida, selline tehnika on tegelikult olemas ja seda nimetatakse bodyflexiks.

Mõelgem välja, mis on see ainulaadne meetod kehakaalu langetamiseks? Bodyflex ei ole ainult kaalulangetamise süsteem, see on ka süsteem kogu keha talitluse normaliseerimiseks. Suurepärase alternatiivina jooksmisele ja kurnavale sporditegevusele töötas süsteemi välja tavaline Ameerika koduperenaine Grig Childers, nagu paljud meist.

Bodyflex on hingamisharjutus, mis rikastab verd hapnikuga, mis omakorda kiirendab ainevahetust ja viib rasvkoe põletamiseni. Teisisõnu, kui võtate teatud asendi ja hingate samal ajal "õigesti", suunatakse hapniku šokidoos vajalikku kehapiirkonda.

Bodyflexi harjutuste näidustused ja vastunäidustused

Bodyflex on mõeldud neile, kes on ülekaalulised või kellel on aeglane ainevahetus. Kui teie ainevahetusega on kõik korras, elate aktiivset eluviisi ning tegelete juba jõu- ja aeroobse treeninguga, ei mõjuta bodyflex tõenäoliselt teie figuuri oluliselt.

Kust alustada?

Bodyflexil, nagu igat tüüpi treeningul, on oma piirangud ja vastunäidustused. Enne kui hakkate hingamisharjutusi kasutades kaalust alla võtma, soovitame tungivalt nendega tutvuda. Seega on bodyflex vastunäidustatud:

ajal Rasedus. Peamine, mis bodyflexi harjutamisel oluline on, on õige hingamine. Loomulikult ei ole seda võimalik saavutada ilma kõhulihaseid pingutamata.
Kui kõhkleb vererõhk.
Raskete vormide korral lühinägelikkus.
juuresolekul kroonilised haigusedägedas staadiumis, kõrge temperatuur Ja verejooks.
Kell bronhiaalastma, muud hingamisteede haigused.
arütmia korral, südamepuudulikkus.
Pärast kirurgilisi sekkumisi, vigastusi.
juuresolekul kilpnäärme haigused.

Igal juhul peate enne treeningu alustamist konsulteerima oma arstiga.

Bodyflexi põhiprintsiibid.

Süstemaatilisus. Treeninguid tuleks teha iga päev ja seda ei tohiks vahele jätta. Kui jätate vahele rohkem kui kolm tundi järjest, peate uuesti alustama.

Distsipliin. Arendage oma tahtejõudu ja puhkamissoovist hoolimata eraldage 15-20 minutit päevas treeningule.
Juhiste range järgimine. Ärge unustage, et tunnid ei tohiks ületada 15-20 minutit. Te ei tohiks ise katseid läbi viia, vaid kasutage neid harjutusi, mis on juba oma tõhusust tõestanud.
Toitumine. Bodyflex iseenesest ei tähenda toitumispiiranguid, kuid õige toitumise toomine oma ellu koos treeninguga on õige valik.
Õige hingamine. Enne treeningutega alustamist tutvuge hingamisreeglitega. Sellest räägime allpool.

Märge! Kui olete ülekaaluline, peate alustama harjutustega, mille eesmärk on üldine kaalulangus ja seejärel teatud kehaosadele. Vastasel juhul ei pruugi ilmseid tulemusi olla.

Treeningu tulemus sõltub suuresti sellest, kas õpid õigesti hingama. Enne põhiharjutuste alustamist omandage bodyflexi põhitõed:

Õppige välja hingama. Seda tuleks teha ainult suu kaudu. Vormi huuled y-kujuliseks ja hinga aeglaselt välja, püüdes kopsud õhust täielikult tühjendada.
Õhku on vaja sisse hingata, vastupidi, nina kaudu. Suu peab olema tihedalt suletud! On vaja hingata nii sügavalt kui võimalik.
Hingake järsult välja. Selle valiku puhul ei voldita huuli toruks, vaid tõmmatakse tihedaks jooneks välja, nagu tahaks huulepulka huultele laiali jagada. Kui hingate õigesti välja, kuulete iseloomulikku "kubeme" heli.
Samuti peate suutma õigesti hinge kinni hoida. Kui olete kopsudest õhu täielikult välja hinganud, sulgege suu ja kallutage oma pea rinna poole, samal ajal kõhtu tõmbades. Peate jääma sellesse asendisse kaheksani.
Ja lõpuks hinga rahulikult. Algasendis peate oma lihaseid lõdvestama ja aeglaselt välja hingama.

Märge! Parim viis õigesti hingama õppida on lamades.

Järgmisena peate otsustama, mida koolituseks vajate. Bodyflex ei vaja erilisi ettevalmistusi. Kõige olulisem asi, mida vajate, on võimlemismatt. See võimaldab teie jalgadel põrandal mitte libiseda ega lasta end õppimisest segada. Treeningriietus on eelistatud, kuid mitte kohustuslik. Ja muutumatu reegel on aja jälgimine. Kell peaks asuma otse teie ees, et saaksite selgelt jälgida treeningule kuluvat aega.

Bodyflexi põhireeglid.

Te ei tohiks treenida kohe pärast söömist. Parem on seda teha hommikul tühja kõhuga või mõni tund pärast kerget sööki.
Viige tunde läbi hästi ventileeritavas kohas.
Ärge treenige kõndides.

Liigume edasi harjutuste juurde.

Põhilised bodyflexi poosid.

Korvpallur

Asetage keha nii, et teie põlved on kõverdatud, jalad lahus, keha on veidi ettepoole kallutatud ja käed on paar sentimeetrit põlvedest kõrgemal.

Lai hall

Viige abaluud kokku, asetage käed selja taha ja asetage peopesad põrandale. Sel juhul pööratakse nägu ülespoole.

Nelja punkti rõhuasetus

See poos hõlmab põrandal seismist, rõhuasetusega põlvedel ja peopesadel. Sel juhul peaksid teie vaagen, keha, käed ja põlved olema täisnurga all.

Põhiharjutused algajatele.

Lõvi. Lähtepositsioon: korvpallur. Tõmmake kõht sisse ja tehke hingamisharjutusi (etapid 1-4). Pärast seda vaatame pärani lahtiste silmadega üles ja huultega justkui ütleme "y", voldides need toruks, misjärel suuname huuled alla ja sirutame keele välja nii kaugele kui võimalik. Viibime selles asendis 8 sekundit. Korda 5 korda. See harjutus noorendab täiuslikult nägu, pinguldab lõtvunud põski ja eemaldab peened kortsud.

Kohutav grimass. Lähtepositsioon: korvpallur. Liigutage oma alalõualuu nii, et alumised hambad oleksid ülemiste hammaste peal, tõmmake huuled välja ja sirutage kaela nii kõvasti kui võimalik. Tõstke oma pea üles, nagu tahaksite selleni huultega jõuda. Tehke 1.-4. etapi hingamisharjutusi ja hoidke hinge kinni. Hingamispausi ajal liigutage sirgendatud käsi tagasi ja jääge sellesse asendisse kaheksani. Sel juhul peaks suu olema lahti, pinget lõuast rinnakuni tunda ja jalad põrandal. Seejärel hingake sisse ja lõdvestage. Tehke 5 kordust. See harjutus mõjutab kaela ja lõua.

Külje venitus. Lähtepositsioon: korvpallur. Tehke hingamistsüklit kuni pausini ja seejärel alustage harjutust. Asetage vasak käsi küünarnukist põlvele, tõstke parem käsi üles ja sirutage see üle keha nii, et see asuks teie pea ja parema kõrva kohal. Jää kuni valgus kaheksani. Hinga sisse ja lõdvestu. Korda 3 korda mõlemal küljel. See harjutus töötab teie vöökohal ja külgedel.

Klassikaline plii. Lähtepositsioon – rõhk neljal punktil. Sirutage üks jalg tagasi, nii et selle jala varbad toetuvad põrandale. Tehke hingamisharjutusi kuni pausini, seejärel tõstke sirgutatud jalg üles ja hoidke kaheksani. Lõdvestu ja hinga välja. Tehke 3 kordust mõlemal jalal. See harjutus aitab treenida tuharate ja reielihaste lihaseid.

Teemant. Lähteasend – seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Ühendage ühe käe sõrmed teise käe sõrmedega, viies käed enda ees kokku. Sel juhul peaksid sõrmepadjad üksteist puudutama. Küünarnukid on põrandaga paralleelsed, selg on veidi ümardatud. Tehke 1.-4. etapi hingamisharjutusi ja seejärel pingutage, et suruda ilma küünarnukke langetamata. Hoidke kaheksani, lõdvestuge, hingake. Korda 3 korda. See harjutus aitab teie käte sisekülge töötada.

Paat. Lähteasend – lai kükk. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Tõmmake sokid enda poole ja kallutage käed tahapoole. Tehke hingamistsükkel, seejärel liigutage oma käed ette ja sirutage või nii kaugele kui võimalik, püüdes lamada põrandal. Sirutage kaheksani, seejärel hingake sisse, lõdvestage ja pange käed tagasi. Korda 3 korda. Harjutus on suunatud reie sisekülgedele.

Kringel. Lähteasend – istudes matil, jalad risti nii, et vasak põlv oleks parema all. Sel juhul peaks parem jalg olema võimalikult horisontaalne. Asetage vasak käsi selja taha ja haarake paremaga vasakust põlvest. Tehke hingamistsükkel, seejärel kandke kogu keharaskus vasakule käele, tõmmates paremat põlve paremaga enda poole ja pöörates keha vasakule, kuni saate vaadata selja taha. Hoidke kaheksani loendamist, hingake sisse. Korda 3 korda mõlemal jalal. Harjutus mõjutab vöökohta, alaselga ja reie väliskülgi.
Vajutage. Lähteasend - lama selili, kõverda jalad ja aseta need 25-30 cm kaugusele Siruta käed keha suhtes täisnurga all üles. Tehke hingamisharjutusi, seejärel sirutage oma käed üles, tõstes abaluud üles. Pea peaks olema tahapoole kallutatud ja kael lõdvestunud. Siruta lae poole nii kõrgele kui võimalik. Hoidke kaheksani loendamist. Korda 3 korda. Harjutus töötab kõhulihaseid.

Käärid. Lähteasend - lamage põrandal, viige jalad kokku ja asetage käed, peopesad allapoole, istmiku alla. Vajutage alaselg põrandale, ilma pead tõstmata. Tehke hingamistsükkel, seejärel tõstke jalad 8-10 cm üles ja tehke energilised kõikumised, justkui kääridega lõikades. Koo kaheksani, korda 3 korda. Harjutus aitab treenida kõhulihaseid, eriti alaosa.

Kass. Lähtepositsioon – rõhk neljal punktil. Tõstke pea üles, selg on sirge. Pärast hingamistsüklit langetage pea alla ja kumerage selg nagu kass. Püsige selles asendis kaheksani. Korda harjutust 3 korda. Aitab tugevdada süvalihaseid.Nagu süsteemi rajaja märgib, õnnestus tal vaid kolmekuulise regulaarse treeninguga taastada sale ja toonuses keha. Pidage meeles, et bodyflexi peamine ohutusreegel on järkjärgulisus.

Kuulake oma keha ja võtke aega. Paar kuud pole ju sugugi pikk, kui unistad ilust ja tervisest. Bodyflex on kasulik kõigile, kes soovivad mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka end heas vormis hoida, figuuri tugevdada ja 100% välja näha!

Tänapäeval on ülekaalu probleem muutumas üha tavalisemaks erineva soo, vanuse ja elukutsete seas. Selle nähtuse põhjused on liiga kiire elutempo, kehv toitumine, halvad harjumused, suur stress ja vähene füüsiline aktiivsus. Paljud ülekaalulised inimesed otsivad erinevaid viise kaalulangetamise probleemi lahendamiseks. Nad kasutavad paastumist, kurnavaid treeninguid ja rangeid dieete, mis rikuvad täielikult teie tervise. Sellise kaalukaotuse tagajärjed võivad olla kõige hukatuslikumad. Ärge heitke meelt, sest liigse kaalu kaotamise probleemile on olemas lahendus ning see on tõhus ja lihtne. Bodyflex koos Marina Korpaniga aitab tõhusalt võidelda lisakilode vastu. Sellest tehnikast ja selle funktsioonidest räägime selles artiklis lähemalt.

Bodyflex on ainulaadne treeningsüsteem, mis aitab võidelda ülekaaluga. Tehnika koosneb aeroobsetest hingamisharjutustest ja kõikide lihasrühmade venitustest.

Seda tüüpi koolituse töötas välja Greer Childers. Ta ei ole professionaalne sportlane, fitnessitreener ega arst. Greer Childers on tavaline koduperenaine, kes on proovinud hunnikut erinevaid asju. Selle tulemusena töötas ta välja mitmeid tehnikaid, mis tõhusalt vabanevad ülekaalust.

Bodyflexi hingamisharjutusi täiustas Marina Korpan, kes salvestas selle tehnika kohta videotunde ja töötas välja veel ühe. Internetist leiate autori veebipõhiseid boliflexi õppetunde. Lisaks on ta kirjutanud mitmeid raamatuid, mis kirjeldavad üksikasjalikult kõiki harjutusi, elustiili, kasulikke näpunäiteid ja soovitusi.

Esiteks õpetab bodyflex teile, kuidas õigesti hingata. Hapnik mängib rasvaladestuste põletamise protsessis olulist rolli. Niipea, kui teil õnnestub hingamist parandada, kiireneb märgatavalt teie ainevahetus, vedeliku eemaldamine kehast ja vabanemine liigsetest kilodest.

Huvitav fakt! Bodyflex kõhule on üks tõhusamaid ja populaarsemaid rasvapõletuse meetodeid.

Kuidas bodyflex kaalu langetamiseks töötab?

Paljud inimesed ei usu, et bodyflex aitab tõhusalt kaalust alla võtta. Lõppude lõpuks, nagu Greer Childers soovitab, peate treenima ainult 15-20 minutit päevas. Lisaks on harjutused uskumatult lihtsad ega vaja erilist füüsilist ettevalmistust. Esiteks on bodyflex hea taljele ja kõhule. Loomulikult tasub küsida neilt, kes on seda tehnikat ise kogenud, ja bodyflexi ülevaated on peaaegu kõik positiivsed.

Vaatame, kuidas bodyflex kaalu langetamiseks töötab. Nagu eespool öeldud, on hapnik rasvade põletamise protsessis oluline osaline. Tehnikate sooritamisel kasutatakse kõhuhingamist. Õhku hoitakse 8-10 sekundit. Selle hingamismeetodiga kombineeritud jõuharjutused annavad hämmastava efekti. Arterid laienevad ja rakud on intensiivselt hapnikuga küllastunud. Peamine asi selles küsimuses on korrapärasus.

Kui sooritate bodyflexi harjutuste komplekti iga päev vaid 15-20 minutit, on tulemus märgatav pärast 2-nädalast treeningut. Kõige keerulisem on õppida, kuidas kõhuga õigesti hingata. Tänu sellele hingamisele on bodyflex kõhurasva kaotamiseks nii tõhus.

Bodyflex tehnika

Bodyflex treeningu aluseks on õige hingamine (diafragma). Muide, beebid hingavad nii. Seda saate õppida, tehes järgmist harjutust: peate lamama põrandal, selili.

Kõhule pannakse raamat. Sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu. Kui hingata kõhust, tõuseb ja langeb raamat koos sellega.

Greer Childers soovitab seda oma raamatus teha. Põhiasend tehnikas on võrkpalluri poos (jalad õlgade laiuselt, torso ette kallutatud).

Hingamistehnika

Bodyflex hingamistehnikat võib kirjeldada järgmiselt: esmalt hinga sügavalt välja; seejärel hingake sisse; hingake uuesti välja ja tehke paus; lõpus on lõõgastusperiood. Alustuseks peate tegema mitmeid sügavaid ja väljahingamisi. Niipea, kui hakkate seda tegema ilma suurema vaeva ja probleemideta, võite liikuda edasi harjutuste endi juurde.

Siin on Greer Childersi hingamisharjutuste kompleks:

• Hingake suu kaudu pingutades, järsult välja;
• Hinga sügavalt sisse ja tõmba kõht sisse. Tehnika sooritatakse võrkpalluri asendis;
• Sügav hingetõmme. Teostatakse nina kaudu. Seega tõmbame kõhu täis.

See harjutus avab kopsud.

Bodyflexi harjutused algajatele

• Esimene harjutus kannab nime Lev. Inimene võtab võrkpalluri poosi ja sooritab hingamistsükli. Seejärel hoiab ta ta kinni ja hakkab liigutusi sooritama. Pilk on suunatud ülespoole, nii kõrgele kui võimalik. Huuled viiakse tugeva liigutusega ringi; keel ulatub nii kaugele kui võimalik. Bodyflexi harjutus Leo on suunatud näo- ja kaelalihastele.
• "Külje venitus." See tehnika on kasulik kõhule ja külgedele ning kujundab taljet. See muutub rohkem väljendunud ja küljed on pingutatud.

Harjutus algab sissehingamise-väljahingamise tsükliga. Hinge kinni hoitakse ja tehakse küljele painutus, üks käsi sirutub koos torsoga pea kohale; ja teine ​​käsi toetub põlvele. Hingamist hoitakse 10 sekundit. Lähteasend – võrkpalluri poos.

• Väga hea bodyflexi harjutus puusadele ja tuharatele:

Lähteasend: seiske põlvedel ja küünarnukkidel. Me hingame sisse ja välja. Järgmisena ajame selle 8-10 sekundiks, tõstame jala tagasi ja hoiame seda. Lõpus paneme jala tagasi algasendisse ja hingame sisse.

• Bodyflexi harjutus jalgadele. Lähteasend: istuge põrandal, sirutage jalad nii kaugele kui võimalik külgedele. Me hingame sisse ja välja. Sirutame 10 sekundit edasi. Lõpus hingame sisse.
• Tagumise “kassi” vastuvõtt. Põlvili seisev alus. Tehakse sisse- ja väljahingamise hingamistsükkel. Väljahingamisel painutage selga üles ja püsige selles asendis 8-10 sekundit. Seejärel hinga sügavalt sisse.

Kõik tehnikad tehakse kordustega 4-5 korda.

Kõiki neid tehnikaid saab lisada oma igapäevasesse hommikusesse body flex express kursusesse. Allpool soovitame uurida 15-minutilist veebivideotundi algajatele koos tehnika rajaja Greer Childersiga.

Kokku sisaldab tehnika 12 harjutust. Uurisin neid kõiki üksikasjalikult oma videoõpetustes ja ülevaadetes.

Greer Childers ise annab nõu:

• treenige ventileeritavates puhastes ruumides või õues - metsas või pargis, kus on vähe inimesi;
• Pärast söömist ei tohiks sooritada bodyflexi harjutuste komplekti. Parim on 2-3 tundi pärast söömist;
• riided peavad olema mugavad;
• iga harjutust tuleb sooritada 4-5 korda;
• koolitus tuleks läbi viia üksi, st nii, et keegi ei segaks ega jälgiks protsessi. Nii on kergem lõõgastuda.

Bodyflex tuleb lisakilodega edukalt toime. Enne alustamist mõõtke oma talje, puusad ja tuharad. Esimesel klassinädalal on võimalik mahu vähenemine 2-5 sentimeetri võrra.

Bodyflexi harjutuste eelised

Bodyflexi hingamisharjutustel on kehale märkimisväärne kasu.

• Esiteks kiireneb seedimise ja ainevahetuse protsess;
• Algab liigse rasva põletamise protsess;
• Keha, kõik selle koed, elundid ja rakud on hapnikuga küllastunud;
• Inimese üldine heaolu paraneb;
• Need, kes seda tehnikat praktiseerivad, tunnevad erksuse laengut ja elujõulise energia tõusu;
• Immuunsüsteem on tugevdatud;
• Keha näeb välja toonuses ja elastne;
• Lihasmass kasvab.

See ei ole bodyflexi võimalike tulemuste täielik loetelu. Tasub meeles pidada, et tunnid peavad olema regulaarsed ja stabiilsed. Lisaks peaks koormus olema lihtsast keerukani. Bodyflexi tunde on vaja alustada hingamisharjutustega. Ja järk-järgult omandage ülejäänud harjutused. Kui teete kompleksi ausalt iga päev 15-20 minutit, ilmnevad tulemused mõne nädala pärast.

Kui lisate bodyflexi harjutustele õige toitumise, rõõmustab tulemus teid kahekordselt. Lõppude lõpuks on mõju märgatav veelgi kiiremini. Peate hakkama jooma rohkem vett, sööma valku, puuvilju, köögivilju, rohelisi ja vähem ebatervislikke, rasvaseid, praetud toite. Aeroobika sobib hästi bodyflexiga. Pärast rasket aeroobikatreeningut lõdvestab bodyflex sind hästi ja kiirendab rasvaladestuste lagunemist. Bodyflexi treeningute efektiivsus on tõestatud kõikjal maailmas. Neid peetakse õigustatult üheks kõige populaarsemaks ja tõhusamaks kehakaalu langetamisel.

Greer Childers on tavaline koduperenaine, kes saavutas oma hellitatud eesmärgi bodyflexi abil. Igaüks võib tema saavutusi korrata. Lõppude lõpuks pole miski võimatu!

Bodyflex koos Marina Korpaniga: 4 parimat videotundi

Sarja “Kaalust alla Marina Korpaniga” parimaid videotunde saab avalikult tasuta vaadata videos. Kiirkursuse tehnikad sobivad nii algajatele kui ka kogenud praktikutele.

Programm BodyFlex , lõi American Greer Childers.
Bodyflex sarnaneb hommikuste harjutustega. Need harjutused sobivad suurepäraselt madala füüsilise aktiivsusega naistele ja neid saab hästi kombineerida mis tahes dieediga.

Võimlemine põhineb sügava hingamise kombinatsioonil harjutustega, et suurendada painduvust ja tugevdada peamisi lihasrühmi.

Programm sisaldab 12 harjutust, mida tuleb teha iga päev enne hommikusööki 15 minutit. Greer Childersi soovituse kohaselt tuleks programmi kasutada tühja kõhuga, enne treeningut jooge lihtsalt klaas vedelikku (mahla, vett, teed).

Kavandatavad harjutused on raviva iseloomuga ning iga päev tehes aitavad need veidi tugevdada reielihaseid, parandada liigeste liikuvust ning lihaste, sidemete ja kõõluste elastsust. Programmi väärtus seisneb selle lihtsuses ja lühikeses kestuses.

Programm kasutab isotoonilisi, isomeetrilisi ja venitavaid hingamisharjutusi, et toniseerida lihaseid rasva põletamise ajal. Isomeetrilised harjutused pingutavad ühte lihasrühma teise rühma või paigalseisva objekti suhtes. Isotoonilised harjutused kasutavad keha enda vastupanuvõimet.

Oluline on meeles pidada, kuidas toimub viieetapiline hingamine: väljahingamine, sissehingamine, tugevalt väljahingamine, hinge kinni hoidmine, pea langetamine (kui harjutusi ei tehta lamades), kõht sisse tõmmata - ja niipea kui sisse tõmbate. oma kõhtu, peaksite kohe võtma soovitud asendi, hoides hinge kinni ja jäädes sellesse poosi 8-10 korda.

"Bodyflexi" saab muuta, lihtsustada, keeruline. Isegi lihtsalt hingamisharjutuste tegemine muudab teid energilisemaks.

Programmi efektiivsuse suurendamiseks võib seda teha 2 korda päevas. Esimene hommikul ja teine ​​õhtul - enne õhtusööki, kuid tingimusel, et te pole 2 tundi varem midagi söönud.
HINGAMISTEHNIKA

Algpoos (kõige lihtsam viis õigesti hingama õppida) on 30–35 sentimeetri laiused jalad, käed toetuvad peopesadele kaks ja pool sentimeetrit põlvedest kõrgemale (nagu tahaksid istuda). Vaata otse ette.

Viis hingamisetappi

1. samm Hingake kogu õhk kopsudest suu kaudu välja.

Esimene asi, mida teha, on kogu õhk suu kaudu välja hingata. Tõmmake huuled kokku ja vabastage aeglaselt ja ühtlaselt kogu õhk ilma jälgi.

2. samm: hingake kiiresti läbi nina.

Pärast kopsude tühjendamist peatuge ja suruge huuled kokku. Suud avamata täitke kopsud kiiresti ja järsult õhuga täis. Hinga sisse tugevalt ja kiiresti. Sissehingamine peaks olema väga mürarikas.

3. samm Hingake kogu õhk suu kaudu välja.

"Kui teie kopsud on õhuga täis ja tunnete, et te ei saa enam sisse hingata, tõstke veidi pead. Suruge huuled kokku, hammustage neid, justkui levitaksid huulepulka nende peale. Nüüd hingate järsult kogu õhu välja, ja võimalikult madalal diafragmas. Nüüd ava suu laiaks ja hakake välja hingama. Peaksite suutma teha midagi "kubeme!" häält, kuid helid peaksid tulema diafragmast, mitte huultest või kurgust. Seda sügavat väljahingamist on üsna raske hallata ja võib-olla peate proovima seda tabada. Esimesel korral võib tekkida soov isegi köhida (kopsudest, mitte kurgust) ja proovida jäljendada õiget heli, nagu oleks see tuleb tõesti kopsude sügavusest. Saate aru, kui väljahingamine on õigesti tehtud - "kubemes!"

4. etapp. Hoidke hinge kinni ja tõmmake kõht kaheksa kuni kümme korda sisse.

Pärast kogu õhu väljahingamist sulgege suu ja hoidke hinge kinni. Hoidke õhku kogu selle harjutuse sooritamise ajal. Kallutage pea, tõmmake kõht sisse ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik. Seda nimetatakse "maoplastikaks" ja see on osa lameda kõhu harjutustest. Kui kallutada pead rinna poole, on sul lihtsalt kergem kõhtu üles tõmmata, sest kõhulihased on sageli väga nõrgad. Hoidke kõhtu sissetõmmatud ilma sissehingamiseta kaheksa kuni kümme korda, lugedes "tuhat üks, tuhat kaks, tuhat kolm...".

5. samm: lõdvestuge ja hingake

Lõdvestuge, hingake sisse ja vabastage oma kõhulihased. Sissehingamisel peaksite tundma, kuidas õhk tormab teie kopsudesse.

Teeme kokkuvõtte: väljahingamine - sissehingamine - väljahingamine - hinge kinni hoidmine - sissehingamine.

Selle hingamisharjutuse omandamine võtab aega. Kui leiate, et hingamisharjutus on lihtne, jätkake harjutuste komplekti õppimisega. Kõigi pakutud harjutuste hulgast saate valida need, mida vajate.

Harjutuste tegemisel võib tekkida pearinglus. Kui pearinglus on väga tugev või ei lõpe, lõpetage. Istuge ja hingake ühtlaselt, kuni pearinglus kaob. Seejärel alusta otsast.
Kui hakkate esimest korda BodyDexit tegema, võib teil tekkida õhupuudus keset 15-minutilist rutiini. See on ka täiesti normaalne. Jätkake harjutamist, et suurendada oma jõudu ja vastupidavust ning peagi saate teha kogu rutiini peatumata.
Bodyflexi läbiviimise optimaalne aeg on hommikul tühja kõhuga. Igal juhul (isegi kui teete harjutusi päeval või õhtul) proovige enne treeningu alustamist (2-3 tundi) mitte süüa. Viimane söögikord enne tunde peaks olema kerge (puuviljad, köögiviljad).

Harjutuste komplekt

1. "Lõvi"

See harjutus ei treeni mitte ainult keha, vaid ka nägu ja kaela.
Algpoos: see on tavaline seisev poos, jalad 30–35 sentimeetrit laiad, käed toetuvad peopesadega kahe ja poole sentimeetri kõrgusele põlvedest. Nagu hakkaksid istuma. Tehke hingamisharjutust, hoidke hinge kinni, tõmmake kõht sisse ja võtke põhipoos.
Põhipoos: see poos on mõeldud näo, põskede, silmaaluste, suu ja nina ümbruse kortsude jaoks. See on võetud jooga "lõvipoosist", kuid seda tehakse veidi teisiti. Joogapoosis avate lihtsalt suu laiaks, lõdvestades huuli - saate "vana lõvi laia suu". Esiteks kogume oma huuled väikeseks ringiks. Nüüd ava silmad väga laiaks ja tõsta need üles (nii pingutad silmaaluseid lihaseid). Samal ajal langetage huulte ring allapoole (pingutage põski ja ninapiirkonda) ja tõmmake keel lõpuni välja (see toimib lõua ja kaela all), ilma huuli lõdvestamata. Hoidke seda poosi kaheksa korda. Poosi sooritatakse viis korda.
- ärge avage suud liiga laiaks.
- kui pistate keele madalast väikesest huulte ringist võimalikult kaugele välja, peaksite tundma, kuidas lihased venivad silmaalusest piirkonnast lõuani. - seda harjutust sooritades võite jääda kogu aeg algsesse hingamisasendisse või pärast kõhu sissetõmbamist sirguda. Seistes sooritage põhipoos kaheksa korda ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

2. "Inetu grimass"

Algpoos: võiksite teha harjutuse esmalt ilma hingamisosata. Seisa sirgelt, pane alumised hambad esihammaste taha (hambaarst nimetaks seda ülehammustuseks) ja torka huuled välja, nagu üritaksid kedagi torkida. Huulte väljaulatumisel sirutage oma kaela, kuni tunnete selles pinget. Tõstke nüüd oma pea ja kujutage ette, et hakkate lakke suudlema. Peaksite tundma venitust lõua otsast rinnakuni. Ära imesta, kui kael järgmisel hommikul valutab. Lihtsalt need lihased pole kunagi varem töötanud. Kui olete harjutuse selgeks õppinud (ja mõistate, kui hästi see oma nimele vastab), ühendage see ülejäänud harjutusega.
Esialgne poos on hingamise põhiasend, jalad lahus, käed põlvedest kõrgemal, tuharad sellises asendis, nagu hakkaksid istuma. Tehke hingamisharjutust, hoidke hinge kinni, tõmmake kõht sisse ja võtke põhipoos.
Põhipoos: Kael ja lõug ülalkirjeldatud asendis. Seisa sirgelt, käed tahapoole (nagu oleksite hüppelaual – see on tasakaalu säilitamiseks) ja lõug tõuseb lakke. Tallad peavad põrandat täielikult puudutama. Tehke harjutust viis korda, iga kord hoidke hinge kinni 8 korda.
- ära sule suud – kata ülemised hambad alumiste hammastega ja pista huuled välja nagu ahv. - ära tõuse lae poole sirutades kikivarvul. Sa ei kaota mitte ainult tasakaalu, vaid võid ka lihaseid üle pingutada.
- korduste vahel pöörduge kindlasti tagasi põhihingamise poosi. Tõmmake hinge ja jätkake.

3. "Külje venitus"

Tugevdab keha külgpinna lihaseid.
Lähtepoos: Võtke hingamise põhiasend – jalad õlgade laiuselt, põlved kõverdatud, peopesad kaks ja pool sentimeetrit põlvedest kõrgemal, tuharad asendis, nagu hakkaksite istuma, pea ettepoole suunatud. Tehke hingamisharjutust, tõmmake kõht sisse ja võtke põhipoos.
Põhipoos: Langetage vasak käsi nii, et küünarnukk toetuks painutatud vasakule põlvele. Sirutage parem jalg küljele, suunates oma varvastele, ilma jalga põrandalt tõstmata. Teie kaal peaks olema teie painutatud vasakul põlvel. Nüüd tõstke parem käsi ja sirutage see pea kohale, kõrva kohale ja tõmmake seda aina kaugemale, kuni tunnete, kuidas lihased venivad küljelt, vööst kaenlaalusteni. Käsi peaks jääma sirgeks ja pea lähedal.
Hoidke poosi 8 korda, hingake sisse. Tehke harjutust kolm korda vasakul küljel ja seejärel kolm korda paremal.

Ärge painutage küünarnukki, kui tõstate seda korralikult venitamiseks. Lihtsalt venitage ja venitage oma lihaseid.
- väljasirutatud jala varbad tuleb tagasi tõmmata, et venitus oleks tõeliselt hea.
- säilitage õige kehahoiak. Ärge kummarduge ette.
- kui kehahoiak on õige, näed sa välja nagu kettaheitja

4. "Jala tagasi tõmbamine"

Tuharate lihaste tugevdamine.
Lähtepoos: Laske end põrandale, toetudes kätele ja põlvedele. Nüüd langetage end küünarnukkidele. Sirutage jalg sirgelt selja taha, ilma põlve kõverdamata, hoides varbad allapoole ja toetudes põrandale. Raskus peaks olema teie küünarnukkidel ja kätel, mis asuvad otse teie ees, peopesad allapoole. Teie pea on tõstetud ja te vaatate otse ette. Täitke kogu viieastmeline hingamisharjutus: väljahingamine, sissehingamine, jõuline väljahingamine, hinge kinni hoidmine, pea langetamine, kõht sissetõmbamine. Pärast kõhu sissetõmbamist hoidke seda ja võtke põhipoos.
Põhipoos: Tõstke sirge jalg tagasi nii kõrgele kui võimalik, nii, et varbad oleksid ikka enda poole. Pingutage ja ühendage tuharalihased. Hoidke asendit ja hingetõmmet, pigistage ja vabastage tuharad, sooritage harjutust 8 korda. Vabastage hingamine ja langetage jalg alla. Tee harjutust kolm korda ühe jalaga ja kolm korda teise jalaga.

Ärge tõmmake selle harjutuse ajal oma varbaid alla. See muudab vere teed (mis kannab rasvapõletavat hapnikku) ja suunab selle vasika piirkonda. Ja nüüd peame töötama mitte vasikate, vaid gluteus maximus lihaste kallal. Teie varbad peaksid alati olema suunatud teie poole.
- hoia jalg täiesti sirge. Ärge laske oma põlvel painutada. See aitab tekitada pingeid just tuharalihastes.
- Ärge kunagi tehke seda harjutust, välja arvatud juhul, kui toetate küünarnukid põrandale. Kui teete seda kätel ja põlvedel, võite vigastada selga.
- Nagu kõigi järgmiste harjutuste puhul, ärge raisake väärtuslikku aega pärast kõhu sissetõmbamist soovitud asendisse jõudmiseks. Pöördloendus algab alles siis, kui võtate peamise poosi. Võtke põhipoos pärast kiiresti kõhtu tõmbamist.

5. "Seiko"

Reie väliskülje lihaste moodustumine.
Lähtepoos: Astuge kätele ja põlvedele ning sirutage parem jalg otse väljapoole, keha suhtes täisnurga all. Parem jalg peaks olema põrandal. Tehke hingamisharjutust, hoidke hinge kinni, tõmmake kõht sisse ja võtke põhipoos.
Põhipoos: Tõstke sirutatud jalg üles, kuni jalg on põrandaga paralleelne. Tõmmake seda edasi oma pea poole. Jalg peaks jääma sirgeks. Selle harjutuse puhul saab varvast tagasi tõmmata või painutada – vahet pole. Hoidke lihtsalt 8 korda. Hingake sisse ja langetage jalg põrandal algasendisse. Harjutust tuleks sooritada kolm korda mõlemal küljel.

Ärge painutage ülestõstetud jalga põlvest. See leevendab pinget reie siseküljest.
- proovige tõsta jalg nii kõrgele kui võimalik. Enamikul inimestel õnnestub see esimest korda tõsta vaid 9 sentimeetrit põrandast kõrgemale.
- Tõstke jalad üles, hoidke käed sirged. Tasakaalu säilitamiseks võite kallutada veidi vastasküljele, kuid proovige jääda võimalikult sirgeks.

6. "Teemant"

Käelihaste tugevdamine.
Lähtepoos: Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, sulge käed enda ees ringikujuliselt. Hoidke küünarnukid kõrgel ja pange sirutatud sõrmed kinni. Ümardage selg veidi, et küünarnukid ülespoole jääksid, kuid käed peaksid üksteist puudutama ainult sõrmedega, mitte peopesadega. Tehke hingamisharjutust, hoidke hinge kinni, tõmmake kõht sisse ja võtke põhipoos.
Põhipoos: Nüüd suruge sõrmed üksteise vastu nii palju kui võimalik. Te tunnete lihaspingeid, mis jooksevad mõlemast randmest kogu käe ja rindkere ulatuses. Hoidke pinget 8 korda. Nüüd tõmba hinge. Korda harjutust kolm korda.

Ainult teie sõrmeotsad peaksid üksteist puudutama.
- ärge langetage küünarnukke. Vastasel juhul ei lange surve õlavartele, vaid ainult rinnale.

7. "Päästepaat"

Harjutus reie sisekülje lihastele.
Lähtepoos: Istuge põrandale, jalad võimalikult laiali, ümberpööratud V-kujuliselt. Tõstmata oma kontsi maast lahti, tõmmake varbad enda poole ja suunake need külgedele, et reie sisekülgi veelgi venitada. Asetage oma peopesad enda taha põrandale. Hoidke oma käed sirged ja tehke viieastmeline hingamisharjutus. Painutage pead ja tõmmake kõht sisse, hoidke hinge kinni ja võtke põhipoos.
Põhipoos: liigutage käed selja tagant ette, painutage vöökohas ja asetage käed põrandale enda ette. Sõrmi vaibalt maha võtmata “kõnni” edasi, painutades järk-järgult madalamale. Tunnete venitust oma reie siseküljel. Hoidke 8 korda. Hingake välja, asetage käed selja taha ja alustage uuesti. Korda harjutust kolm korda.

Venitamine peaks olema õrn. Ettepoole kallutades ärge tehke järske liigutusi – see võib põhjustada vigastusi. Lihtsalt venita. Sirutage ette ja püsige selles asendis, seejärel venitage veidi rohkem ja oodake uuesti, pikendades ja venitades lihaseid. Tehke venitusi pingevabalt, ilma pingutamata.
- seda harjutust saab teha lauajala abil. Asetage jalad lauajala mõlemale küljele nii laiale kui võimalik. Hoia algpoosis kahe käega lauajalast (mis peaks olema rinnast ligikaudu kolmkümmend sentimeetrit) ning pärast hingamisosa sooritamist ja hinge kinni hoidmist tõmmake lauajala abil rindkere ette ja hoidke 8 loeb.
- kui te ei tunne, et reie siseküljed venivad, tähendab see, et teie jalad ei ole piisavalt laiad. Kui te pole pikka aega venitanud, on teil seda üsna raske teha. Ära kaota oma visadust!
- proovige mitte põlvi painutada. See vähendab venitamist.

8. "Kringel"

Reie väliskülje lihaste tugevdamine, talje kujundamine.
Lähtepoos: istuge põrandal, jalad põlvedes risti. Vasak põlv peaks olema paremast kõrgemal. Hoidke jalg põlve all võimalikult sirge ja horisontaalsena. Asetage vasak käsi selja taha ja haarake parema käega vasakust põlvest. Tehke hingamisharjutust, hoidke hinge kinni, tõmmake kõht sisse ja võtke põhipoos.
Põhipoos: Kaal on vasakul käel. Parema käega tõmmake vasak põlv üles ja enda poole nii lähedale kui võimalik ning painutage torso vöökohast vasakule, kuni saate selja taha vaadata. Sa peaksid tundma, kuidas reie väliskülje ja talje lihased venivad. Hoidke seda asendit kaheksa kuni kümme korda. Hingake välja ja alustage uuesti. Tehke seda harjutust kolm korda vasak jalg peal ja kolm korda parema jalaga nii, et parem käsi on selja taga, vasak käsi tõmbab paremat põlve üles ja pöörate paremale.

Kui tõmbate põlve üles ja ette, tehke seda võimalikult rinnale.
- vöökohas painutades proovige vaadata võimalikult kaugele selja taha. Tunnete, kuidas see venitust mõjutab.

9. "Reielihaste venitus"

Reie tagaosa lihaste tugevdamine.
Lähtepoos: Lama selili. Tõstke jalad põrandaga risti. Tõmmake sokid enda poole, et jalad oleksid lamedad (seljaprobleemide korral võite tuharate alla panna padja). Sirutage oma jalgu ja haarake kätega iga vasika ülaosast. Ärge laske küünarnukid maha. (Kui te ei jõua oma sääremarjani, piisab käte hoidmisest põlvede taga.) Pead ja selga põrandalt tõstmata tehke hingamisharjutust: hingake välja, hingake sisse, hingake tugevalt välja, hoidke hinge kinni, tõmmake kõhtu sisse. (pidage meeles, et ees lamades ei langeta kõhtu pead alla). Pärast kõhu sisse tõmbamist võtke kohe põhipoos.
Põhipoos: hoidke jalgu sirgena, liigutage oma kätega jalad õrnalt peale lähemale, ilma et peaksite oma tagumikku põrandast üles tõstma, et reielihaseid venitada. Sa tunned seal venitust, mida sa pole ilmselt kunagi varem tundnud, sest sa pole kunagi selle ala kallal töötanud. Hoidke seda asendit 8 korda. Hingake välja ja viige jalad algasendisse, varbad enda poole, käed ümber vasikate. Harjutust tehakse kolm korda.

Püüdke põlvi mitte painutada, kuigi alguses pole teil valikut, sest te pole nii paindlik, kui arvasite. Teie eesmärk olgu sirge õhuke joon jalgadest tagumikuni. Iga päevaga läheb sul järjest paremini.
- ärge tõstke oma tuharad põrandast üles, sest see muudab harjutuse eelised olematuks. Sa pead venitama oma reielihaseid ja kui tõstad oma tagumikku, siis venitus ei toimu sealt.
- Hoidke pea alati põrandal. Ärge laske sellel loendamise ajal tõusta.
- hoidke jalad sirged.

10. "Kõhupress"

Kõhulihaste tugevdamine
Lähtepoos: lamage selili, sirutage jalad. Nüüd tõsta jalad üles nii, et põlved oleksid kõverdatud ja jalad põrandal, üksteisest 30-35 sentimeetri kaugusel. Siruta käed üles. Hoidke oma pea põrandast eemal. Tehke hingamisharjutust, tõmmake kõht sisse ja võtke põhipoos.
Põhipoos: hoidke oma käed sirged, sirutage neid ülespoole, tõstes samal ajal õlad põrandast lahti. Pea peaks olema tahapoole kallutatud. Vaata kujuteldavat punkti enda taga laes. Proovige võimalikult palju põrandast lahti saada. Laske oma õlgadel ja rinnal tõusta nii kõrgele kui võimalik. Nüüd langetage end põrandale – kõigepealt alaselg, seejärel õlad ja seejärel pea. Niipea, kui pea puudutab põrandat, tõuske kohe uuesti püsti. Pea peaks jääma tahapoole kallutatud. Tõstke käed üles. Tõmmake end üles ja hoidke selles asendis 8-10 korda. Tehke harjutust kolm korda.

Põhipoosis hoidke pea tahapoole kallutatud ja lõug üles tõstetud, et vältida kaela vigastamist. Leidke enda taga laes koht, mida üles tõmmata. Nii võtab pea õige asendi. Hoides lõua rinnal, petad sa ennast – kõhulihaste asemel teevad kogu töö ära pea ja õlad.
- ärge kunagi kiigutage ega lükake end ära. Töötamiseks on vaja lihaseid, mitte füüsilisi seadusi. Kujutage ette, et tõmbate end kätest üles ja lasete end uuesti alla. Ärge puhkage, kui olete põrandal. Laske oma kõhulihastel pidevalt töötada. Puudutage lihtsalt pea tagaosaga põrandat ja tõuske uuesti üles.

11. "Käärid"

Alakõhu lihaste tugevdamine
Lähtepoos: Lamage põrandal, sirutage ja sulgege jalad. Asetage käed, peopesad allapoole, tuharate alla, et toetada selga. Hoidke oma pead põrandal, ärge tõstke alaselga üles. See aitab vältida seljaprobleeme. Tehke hingamisharjutust, tõmmake kõht sisse ja hoidke hinge kinni. Liikuge nüüd põhipoosisse.
Põhipoos: Tõstke jalad kokku 8-9 sentimeetrit põrandast kõrgemale. Tee võimalikult lai käärikujuline kiik, nii et üks jalg jääks teisest üles või alla. Sokid peaksid olema piklikud. Tehke seda kaheksa kuni kümme korda. Välja hingata. Korda kolm korda.
Kas ja mida ei tohi:
- Hoidke peopesad alati tuharate all ja suruge alaselg vastu põrandat, et vältida selja vigastamist. Ära lase oma seljal kaarduda.
- käärimise ajal ei tohiks jalad olla põrandast kõrgemal kui 7-9 sentimeetrit. See paneb kõige rohkem pingeid kõhulihastele.
- Suunake oma varbad alati välja, et lisada kõhulihastele ja reitele stressi.
- ära tõsta pead.
- kiiged tuleks teha võimalikult laiad ja kiired.

12. "Kass"

Lähtepoos: laskuge kätele ja põlvedele. Peopesad peaksid olema põrandal, käed ja selg sirged. Hoidke pea püsti ja vaadake otse ette. Tehke hingamisharjutust, hoidke hinge kinni, tõmmake kõht sisse ja võtke põhipoos.
Põhipoos: kallutage pead. Samal ajal kaardu selg, tõstes seda võimalikult kõrgele, et näha välja nagu vihane kass. Hoidke seda asendit kaheksa kuni kümme korda. Hingake välja ja lõdvestage selg. Korda harjutust kolm korda.

Kui seda õigesti sooritada, näeb see harjutus välja nagu üks sujuv keha rullumine maost selga.

Enne retsepti kasutamist konsulteerige spetsialistiga.